KNAPPER. Polar F11. Brukerveiledning

Transkript

1 KNAPPER DNK/NOR A NOR Brukerveiledning Polar F11 Light Back Trykk på OK for å åpne arkivmenyen. Trykk på knappene / for å bla videre i menyene. Trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. OK

2 POLAR F11 VEIVISER Sammenlign de oppnådde treningsverdiene med ditt ukentlige treningsmål og se om du når målet som planlagt. Trykk Back Trykk OK Overvåk informasjon som f.eks. hjertefrekvens og kaloriforbruk under treningsøktene. Se detaljerte opplysninger om de siste treningsøktene dine i tillegg til de langsiktige opplysningene om treningen din. Du kan endre alarm, klokkeslett og andre innstillinger. Utfør Polars kondisjonstest (Fitness Test) og se hvor stort fremskritt du gjør over lengre tid. Trykk Trykk Trykk Trykk Opprett og rediger Polar Keeps U Fit treningsprogram. Kjære kunde, Gratulerer med din nye Polar F11 Fitness monitor! Polar Fitness monitor hjelper deg å nå dine personlige treningsmål og komme i form. Polar Fitness monitor har også Polar Keeps U Fit treningsprogram som hjelper deg å lage et personlig treningsprogram, føre en dagbok over treningsøktene dine og følge med i utviklingen. Programmet er basert på og individuelt tilpasset ved hjelp av ditt nåværende aerobe kondisjonsnivå slik det måles med Polars kondisjonstest (Polar Fitness Test ). Legg inn et programvalg og treningsmengde, og Polar Fitness monitor gir deg et treningsprogram. Bruk Polars hjertefrekvensmåler når du trener daglig, og kontroller de registrerte dataene fra den elektroniske dagboken når du er ferdig med å trene. I dagboken kan du sammenligne og kartlegge fremgangen din i forhold til målene. Utfør kondisjonstesten én gang i måneden og se hvordan kondisjonsnivået ditt utvikler seg over lengre tid. OK START SETTINGS Back OK OK OK OK DAILY WATCH TEST CREATE WEEKLY HR SET TREND EDIT TOTALS USER SEND SETTINGS Denne veiledningen inneholder opplysningene du trenger for å bruke og vedlikeholde produktet ditt. Les gjennom den for å forstå hvordan du bruker funksjonene og for å få mest mulig ut av Polars hjertefrekvensmåler. Ta også en titt på våre nettsteder for å finne det beste produktet og få treningstips og andre ekstratjenester: og SEND GENERAL Back SEND Back Back Back

3 INNHOLD 1. KOMME I GANG - TILPASS POLAR F PRODUKTKOMPONENTER KNAPPER OG SYMBOLER PÅ MONITOREN HOVEDINNSTILLINGER MÅLE HJERTEFREKVENSEN TEST KONDISJONSNIVÅET - FINN DIN OWNINDEX SLIK UTFØRER DU POLARS KONDISJONSTEST KONDISJONSTESTUTVIKLINGEN SETT DEG ET MÅL - OPPRETT ET TRENINGSPROGRAM OPPRETTE ET PROGRAM VISE OG REDIGERE PROGRAMMET DITT PROGRAMINNSTILLINGER OPPDATERE PROGRAMMET DITT NÅ MÅLET - BEGYNN Å TRENE BEGYNNE Å REGISTRERE TRENINGEN FUNKSJONER UNDER TRENING STANSE TRENINGEN TRENINGSINNSTILLINGER OWNZONE FØLG OPP RESULTATENE TRENINGSFIL UKENTLIG FIL NORSK 5

4 5.3 TOTALSUMFIL DAGBOK UKENTLIG OG MÅNEDLIG OPPFØLGING FÅ MER UT AV POLAR-PROGRAMMENE - DATAKOMMUNIKASJON INNSTILLINGER KLOKKEINNSTILLINGER INNSTILLINGER FOR HJERTEFREKVENS BRUKERINNSTILLINGER GENERELLE INNSTILLINGER STELL OG VEDLIKEHOLD FORHOLDSREGLER POLAR FITNESS MONITOR OG FORSTYRRELSER BRUKE HJERTEFREKVENSMONITOR FOR Å REDUSERE RISIKOEN VED TRENING VANLIGE SPØRSMÅL TEKNISKE SPESIFIKAJSONER INTERNASJONAL POLAR-GARANTI OPPHAVSRETT POLARS-ORDBOK NORSK

5 1. KOMME I GANG - TILPASS POLAR F PRODUKTKOMPONENTER Polar F11 Fitness monitor settet består av følgende komponenter: Monitor Monitoren viser Polar Keeps U Fit treningsprogram. Du kan lage, oppdatere og overvåke programmet ved hjelp av monitoren. Brukerhåndbok med hurtigreferanse Denne brukerhåndboken inneholder de opplysningene du trenger for å bruke Polars monitor. Ta med deg funksjonskartet i hurtigreferansen når du starter treningen, slik at du får rask informasjon. Datakommunikasjon Med Polar Fitness monitor kan du overføre data mellom monitoren og en PC. Se for øvrig kapittelet Få mer ut av Polar-programmene - Datakommunikasjon. Polar WearLink kodet pulsbelte Kontakten overfører din hjertefrekvens til monitoren. Pulsbeltet måler hjertefrekvensen din under trening og fysisk aktivitet. NORSK 7

6 1.2 KNAPPER OG SYMBOLER PÅ MONITOREN Merk: Et kort trykk på en knapp (ca. ett sekund) gir et annet resultat enn om du trykker på og holder en knapp nede i en lengre periode (minst to sekunder). Light Slå bakgrunnslyset på. Ved å trykke på knappen Light (Lys) og holde den inne, kan du: Låse og frigjøre alle knappene unntatt Light-knappen i klokkevisningen eller når du registrerer treningen din. Trykk og hold inne Light-knappen til Buttons Locked eller Unlocked (knapper låst eller fristilt) vises på skjermen. Back (Tilbake) Gå ut av gjeldende meny og tilbake til forrige. Avbryt valget og la innstillingen være som den er. Slå av alarmen. Ved å trykke på knappen Back (Tilbake) og holde den inne, kan du: Gå fra hvilken som helst meny tilbake til klokkevisning. Åpne klokkeinnstillingene fra klokkevisning. Heart Touch I treningsmodus kan du se klokkeslettet ved å føre monitoren opp mot Polar-logoen på pulsbeltet. Gå oppover på menyene og valglistene. Øke blinkende verdi når den vises på skjermen. Ved å trykke på -knappen og holde den inne, kan du: Endre displaylogoen i klokkevisning. Endre informasjonen i øverste rad i modus for registrering av trening. OK Åpne menyen fra klokkevisning. Åpne vist meny. Bekrefte innstillingen. Ved å trykke på og holde inne OK-knappen kan du starte registrering av trening fra klokkevisning. Gå nedover på menyene og valglistene. Redusere den blinkende verdien når den vises på skjermen. Ved å trykke på og holde inne -knappen kan du endre tidssone fra klokkevisning. 8 NORSK

7 Symboler Menynivåindikatoren viser deg antall menypunkter. Når du ser på menyene, viser -symbolet hvor du er på det aktuelle menynivået. -symbolet viser det totale antall punkter i menyen. I innstillingssekvenser med veiledning viser -symbolet det totale antall innstillinger, og det blinkende -symbolet viser den innstillingen du er i ferd med å justere. Konvolutten minner deg om at du må kontrollere treningen fra forrige uke, eller ta Polars kondisjonstest (Fitness Test). Flere opplysninger finner du i avsnittet Ukentlig og månedlig oppfølging. Batterisymbolet angir at batterinivået i monitoren er lavt. Flere opplysninger finner du i kapittelet Stell og vedlikehold. Alarmsymbolet viser at alarmen er slått på. Flere opplysninger finner du i avsnittet Klokkeinnstillinger. Hjertesymbolet med ramme indikerer at hjertefrekvensen din overføres med kodede signaler mellom pulsbeltet og monitoren. Flere opplysninger fi nner du i avsnittet Måle hjertefrekvensen. Registreringssymbolet viser at registrering av trening er på. Lydsymbolet viser at hjertefrekvensens sonealarm er slått på under Treningsmenyen. Flere opplysninger fi nner du i avsnittet Funksjoner under trening. NORSK 9

8 1.3 HOVEDINNSTILLINGER Start fra modus for hovedinnstillinger når du bruker produktet for første gang. Du trenger bare å aktivere den nye monitoren én gang. Når den først er aktivert, kan den ikke slås av. Du kan eventuelt overføre hovedinnstillingene til monitoren fra datamaskinen din. Flere opplysninger finner du i kapittelet Datakommunikasjon. Merk: Det er viktig at innstillingene du oppgir, er presise fordi de påvirker nøyaktigheten til Keeps U Fit treningsprogram. 1. Slå på monitoren ved å trykke på en av knappene. Skjermen fylles med tegn. Trykk på OK. 2. Displayet viser WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD (Velkommen til Polars treningsverden). Trykk på OK for å starte innstillingene. 3. Language (Språk): Trykk på knappene / for å velge språk. Trykk på OK. 4. Displayet viser START WITH BASIC SETTINGS (Start med hovedinnstillinger). Trykk på OK for å starte med hovedinnstillingene. 5. Time (Klokkeslett): Trykk på knappene / for å velge tidsmodus for 12 H eller 24 H (12 eller 24 timers klokke). Trykk på OK. 12 H: klokken viser fra 1 til 12 am (før middag) eller pm (etter middag). Når du stiller inn dato (date) og fødselsdato (birthday), stilles måned først, deretter dag (mm.dd). Trykk på knappene / for å velge AM (før middag) eller PM (etter middag). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn timene. Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn minuttene. Trykk på OK. 24 H: klokken viser fra 0 til 23 timer. I innstillingene for dato (date) og fødseldato (birthday) stilles dag først, deretter måned (dd.mm). Trykk på knappene / for å stille inn timene. Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn minuttene. Trykk på OK. 10 NORSK

9 6. Date (Dato): Trykk på knappene / for å velge måned (mm) eller dag (dd). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å velge dag (dd) eller måned (mm). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn året (yy). Trykk på OK. 7. Units (Måleenheter): Trykk på knappene / for å velge kilogram og centimeter (KG/CM) eller pund og fot (LB/FT). Trykk på OK. Merk: Valg av måleenhet påvirker også måten kaloriene vises på. Hvis du velger pund/fot, vises kaloriene som Cal. Hvis du velger kg/cm, vises kaloriene som kcal. 8. Weight (Vekt): Trykk på knappene / for å stille inn vekten din. Trykk på OK. Merk: Hvis du velger gale måleenheter, kan du fremdeles endre dem ved å trykke på og holde nede Light-knappen (Lys). 9. Height (Høyde): Trykk på knappene / for å stille inn høyden din. Trykk på OK. Merk: Dersom du valgte pund/fot som måleenheter, stiller du først inn fot og så tommer. 10. Birthday (Fødselsdato): Trykk på knappene / for å velge fødselsmåned (mm) eller fødselsdag (dd). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å velge dag (dd) eller måned (mm). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn året (yy). Trykk på OK. 11. Sex (Kjønn): Trykk på knappene / for å velge MALE (mann) eller FEMALE (kvinne). Trykk på OK. 12. Displayet viser SETTINGS OK? (Er innstillingene OK?). Trykk på knappene for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. Hvis du velger Yes (Ja), bekreftes innstillingene dine, og du kan begynne å bruke Polars monitor. Hvis du velger No (Nei), kan du endre hovedinnstillingene dine. Trykk på Back-knappen (Tilbake) til du kommer tilbake til den innstillingen du ønsker å endre. NORSK 11

10 1.4 MÅLE HJERTEFREKVENSEN For å måle hjertefrekvens må du ha på pulsbeltet. Koding av hjertefrekvensen reduserer forstyrrelsene fra andre hjertefrekvensmålere i nærheten. Hold monitoren mindre enn 3 fot/1 meter fra pulsbeltet for å sikre at kodesøket fungerer som det skal og sørge for at målingen av hjertefrekvensen skjer problemfritt. Kontroller at du ikke er i nærheten av andre med hjertefrekvensmålere eller en kilde til elektromagnetiske forstyrrelser (fl ere opplysninger om interferens finner du i kapittelet Forholdsregler). 1. Elektrodedelen på stroppen fuktes godt i rennende vann. 2. Fest kontakten til stroppen. Sjekk at bokstaven L på kontakten står ved siden av ordet LEFT på stroppen, og fest låsen. 12 NORSK

11 3. Ha på deg monitoren som en klokke, og trykk på sideknappen for å starte måling av hjertefrekvens under treningen. Fest stroppen godt rundt brystet, rett nedenfor brystmuskelen, og fest den andre låsen. 4. Kontroller at de fuktige elektrodeområdene ligger mot huden, og at Polar-logoen står riktig vei, midt på brystet. 5. Monitoren skal bæres på samme måte som en klokke. I klokkevisning trykker du på OK for å åpne menyen. Skjermen viser Exercise (Trening). Monitoren begynner å lete etter hjertefrekvensen din. Hjertefrekvensen og det innrammede hjertesymbolet vises i maksimalt 15 sekunder. Rammen rundt hjertesymbolet viser at hjertefrekvensen din er kodet. Hjertefrekvensen din måles, men registreres ikke, før du har begynt å trene. Se kapittelet Nå målet - begynn å trene om hvordan du registrerer hjertefrekvensen din og andre treningsdata. Merk: Dersom monitoren ikke mottar hjertefrekvensen din, viser displayet - - /00. Kontroller at pulsbeltets elektroder er fuktige og at stroppen sitter stramt nok. Løft monitoren opp mot brystet ditt i nærheten av pulsbeltets Polar-logo. Monitoren begynner å lete etter hjertefrekvenssignal igjen. NORSK 13

12 2. TEST KONDISJONSNIVÅET - FINN DIN OWNINDEX OwnIndex (Egenindeks) er et resultat av Polars kondisjonstest (Fitness Test) som er en enkel, sikker og rask metode for å beregne din aerobe kondisjon. OwnIndex er basert på hvilepuls, variasjon i hjertefrekvens under hvile, i tillegg til alder, kjønn, høyde, kroppsvekt og egendefinert fysisk aktivitetsnivå. OwnIndex er en skåring som kan sammenlignes med maksimalt oksygenopptak VO 2max (ml/kg/min), et vanlig uttrykk for å beskrive aerob kondisjon. Aerob (kardiovaskulær) kondisjon forteller hvor godt ditt kardiovaskulære system (hjerte- og karsystemet) er i stand til å transportere oksygen i kroppen. Jo bedre din aerobe kondisjon er, desto sterkere og mer effektivt er hjertet ditt. God aerob kondisjon byr på mange helsefordeler. Den reduserer for eksempel risikoen for hjerte-kar-sykdommer, slag og høyt blodtrykk. Dersom du ønsker å forbedre din aerobe kondisjon, vil det ta minst seks uker med regelmessig trening før du ser merkbare endringer i din egenindeks (OwnIndex). Personer med dårligere kondisjon ser fremskritt enda raskere. Mer aktive personer trenger mer tid. Aerob kondisjon forbedres best med en type trening som involverer store muskelgrupper. Slike aktiviteter kan for eksempel være spaserturer, løping, sykling, roing, svømming, skøyteløp og langrenn. Hvis du vil bestemme ditt aktuelle kondisjonsnivå, begynner du med å måle din egenindeks (OwnIndex) et par ganger i løpet av de første to ukene for å få en pålitelig grunnlinjeverdi. Deretter gjentar du testen en gang i måneden for å følge med i kondisjonsutviklingen. Polar Fitness Test er beregnet på friske, voksne personer. 14 NORSK

13 2.1 SLIK UTFØRER DU POLARS KONDISJONSTEST Merk: Før du kan gjennomføre kondisjonstesten, må du angi dine personlige brukeropplysninger og ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå på menyen Brukerinnstillinger. Du må også ta på deg pulsbeltet. Det tar 3-5 minutter å utføre testen. Følg disse anvisningene for å få gode og sikre testresultater: Testen kan tas hvor som helst - hjemme, på kontoret eller på et treningssenter - så lenge testmiljøet er fredelige. Unngå forstyrrende lyder (f.eks. fra TV, radio eller telefon) eller folk som snakker til deg. Utfør testen på samme sted, samme tidspunkt på dagen og i samme omgivelser hver gang du gjentar den. Vær rolig og avslappet. Unngå større måltider eller røyking 2-3 timer før testen utføres. Unngå tunge fysiske anstrengelser, alkohol og farmakologiske stimuli på testdagen og dagen før Legg deg ned og slapp av i 1-3 minutter før du går i gang med testen. 1. Trykk på OK i klokkevisningen. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / til displayet viser Test. Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge TEST. Trykk på OK. NORSK 15

14 Hvis du ikke har defi nert ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå i Brukerinnstillinger, viser displayet Activity (Aktivitet). Trykk på knappene / for å velge TOP, HIGH, MODERATE eller LOW (topp, høy, moderat eller lav). Se avsnittet Brukerinnstillinger for mer om aktivitetsnivåer. Trykk på OK. Aktivitetsnivået er en vurdering av det fysiske aktivitetsnivået ditt. Velg det alternativet som best beskriver hvor mye og hvor intensivt du har vært fysisk aktiv i løpet av de tre siste månedene. Top (Topp) Du trener jevnlig intensivt minst fem ganger i uken. Du trener f.eks. for å forbedre yteevnen til konkurranser. High (Høyt) Du trener jevnlig intensivt minst tre ganger i uken. Du løper f.eks km / 6-12 miles per uke eller deltar i gymklasser eller aerobic 3-4 ganger i uken eller bruker 2-3 timer per uke på sammenlignbar fysisk aktivitet. Moderate (Moderat) Du deltar jevnlig i mosjonsaktiviteter. Du løper f.eks km / 3-6 miles per uke eller bruker 1/2-2 timer per uke på sammenlignbar fysisk aktivitet eller du deltar i gymklasser eller aerobic 1-2 ganger i uken eller du har et arbeid som krever moderat fysisk aktivitet. Low (Lavt) Du deltar ikke jevnlig i organiserte mosjonsaktiviteter eller tunge fysiske aktiviteter. Du går f.eks. bare på tur eller trener bare enkelte ganger nok til at du puster tungt eller svetter. 16 NORSK

15 Testen begynner når displayet viser Fitness Test (kondisjonstest) og hjertefrekvensen din. Et økende antall piler angir at testen pågår. Hold deg avslappet. Hold armene inntil kroppen og unngå bevegelser. Ikke snakk med noen mens testen pågår. Merk: Hvis displayet viser USER SETTINGS MISSING (Brukerinnstillinger mangler), mangler noen av brukerinnstillingene. Trykk på OK for å avslutte alle innstillingene dine. Flere opplysninger finner du i avsnittet Brukerinnstillinger. Du kan stanse testen når som helst ved å trykke på Backknappen (Tilbake). Displayet viser Fitness Test Failed (Kondisjonstest mislykket) i noen få sekunder. Din siste egenindeksverdi (OwnIndex) blir ikke skiftet ut. Dersom monitoren ikke mottar hjertefrekvensen din i begynnelsen eller i løpet av testen, vil testen mislykkes. Kontroller at pulsbeltets elektroder er fuktige, og at tekstilstroppen sitter stramt nok. Når testen er ferdig, viser displayet følgende opplysninger: Din aktuelle egenindekse OwnIndex (VO 2max, ml/kg/min). Din kondisjonsklassifisering (flere opplysninger finner du i kapittelet Kondisjonsklasser). Test dato. 4. Trykk på OK. Displayet viser UPDATE USER SET? (Oppdater brukersett?). 5. Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. Du velger bare No (Nei) hvis du kjenner din verdi for VO 2max målt i laboratorium, og denne skiller seg fra egenindeksresultatet med mer enn én kondisjonsklasse. I dette tilfellet lagres din egenindeksverdi bare i Fitness Test Trend (kondi sjonstestutviklingen) Hvis du velger Yes (Ja), lagres egenindeksverdien din i brukerinnstillingene og i Fitness Test Trend (kondisjonstestutviklingen). 6. Fortsett med å vise kondisjonstestutviklingen eller trykk på og hold inne Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisningen. NORSK 17

16 2.2 KONDISJONSTESTUTVIKLINGEN Fitness Test Trend (Kondisjonstestutviklingen) inneholder dine egenindeksresultater. I kondisjonstestutviklingen kan du se dine 47 siste egenindeksresultater. Når visningen av utviklingen blir full, erstatter det neste egenindeksresultatet det eldste. Hvis du vil lagre treningsdataene i en lengre periode, kan du overføre kondisjonstestutviklingen til Polars nettservice Fitness Trainer ved å bruke menyen Test Send (Send test). Flere opplysninger finner du i kapittelet Datakommunikasjon. 1. Dersom du starter fra klokkevisningen, trykker du på OK en gang. 2. Trykk på knappene / til displayet viser Test. Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge TREND (Utvikling) Trykk på OK. Følgende informasjon vises: Din siste testdato En grafi sk fremstilling av hvordan dine egenindeksresultater utvikler seg Din siste egenindeksverdi Trykk på knappene / for å vise testverdiene: Trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning, eller fortsett fra Slett egenindeksverdi. Slette egenindeksverdi 1. Trykk på og hold nede Light-knappen for å begynne å slette den valgte verdien. 2. Displayet viser DELETE VALUE? (Slette verdi?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). 3. Trykk på OK. Monitoren går tilbake til visningen av Fitness Test Trend (Kondisjonstestutvikling). 18 NORSK

17 Kondisjonsklasser For ulike kondisjonsklasser anbefaler vi følgende: Resultatet av Polar Fitness Test, din OwnIndex, gir mest mening når du sammenligner dine individuelle verdier og endringer i dem. OwnIndex kan også tolkes i forhold til kjønn og alder. Finn din personlige OwnIndex (Egenindeks) i tabellen og sjekk hvilken kardiovaskulære kondisjonsklasse du tilhører, sammenlignet med andre med samme alder og kjønn. MENN KVINNER Age År VERY LOW LOW FAIR MODERATE GOOD VERY GOOD ELITE Svært lav Lav Akseptabel Moderat God Svært god Elite < > < > < > < > < > < > < > < > < > < > < > < > < > < > < > < > < > < >30 Denne klassifi seringen er basert på en gjennomgang av 62 undersøkelser der VO 2max ble målt direkte hos friske, voksne personer i USA, Canada og syv europeiske land. Originalbøker: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fi tness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, NORSK 19

18 3. SETT DEG ET MÅL - OPPRETT ET TRENINGSPROGRAM Polar Keeps U Fit treningsprogram er basert på ditt aktuelle kondisjonsnivå og gir deg veiledning om hvor mye du må trene for å nå treningsmålene dine. Det personlig tilpassede Keeps U Fit treningsprogram hjelper deg å planlegge treningen din ved å anbefale samlet treningstid, kaloriforbruk og treningstid i ulike intensitetssoner. Programmet tar i betraktning ditt aktuelle treningsnivå, din personlige målsetting og hvor mange ganger i uken du ønsker å trene. Basert på disse verdiene får du ukentlige og daglige treningsmål. Programmet gir deg ukentlige treningstider og kalorier, og antall, varighet og intensitet for de enkelte treningsøktene. Bruk monitoren mens du trener, og sjekk de registrerte dataene for de aktulle ukene i den elektroniske dagboken. I dagboken kan du sammenligne dine ukentlige treningsøkter med treningsmålene og se om du når de ukentlige målene du har planlagt. På Fil-menyen kan du se mer detaljert informasjon om treningsøktene dine. For å overvåke den langsiktige utviklingen av formkurven din kan du gjennomføre Polars kondisjonstest (Fitness Test) en gang i måneden og sammenligne verdien med dine tidligere verdier i Fitness Test Trend (Kondisjonstestutviklingen). Oversikt over Keeps U Fit treningsprogram Test kondisjonsnivået ditt ved å gjennomføre Polars kondisjonstest. Resultat: Ditt aktuelle kondisjonsnivå (OwnIndex ) Opprett Program Resultat: Dine ukentlige og daglige treningsmål Følg programmet ditt når du trener Resultat: Treningsfi l Følg fremgangen på lang sikt Følg opp din ukentlige fremgang i den elektroniske dagboken. Resultat: Din ukentlige status 20 NORSK

19 3.1 OPPRETTE ET PROGRAM Dette avsnittet gir deg informasjon trinn for trinn om hvordan du oppretter et Keeps U Fit treningsprogram. Hvis du vil få et nøyaktig treningsprogram, starter du med å måle ditt kondisjonsnivå som vist i kapittelet Test kondisjonsnivået - fi nn din Ownindex. 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / for å velge Program. Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge CREATE (Opprett). Trykk på OK. Merk: Hvis du ikke har tatt Polars kondisjonstest før, eller hvis det har vært mer enn seks måneder siden du sist tok den, viser displayet OWNINDEX MISSING. (Egen indeks mangler). Displayet viser DEFAULT USED (Standard brukt). Gå tilbake til klokkevisningen ved å trykke på og holde inne Back-knappen (Tilbake) og ta kondisjonstesten (Fitness Test) som vist i kapittelet Test kondisjonsnivået - fi nn din OwnIndex. Ellers brukes standardverdien for OwnIndex, resultatet av of Polars kondisjonstest, og den anbefalte treningsbelastningen på forskjellige intensitetsnivåer blir ikke nøyaktig for deg. Hvis displayet viser START WITH BASIC SETTINGS (Start med hovedinnstillingene), mangler noen av hovedinnstillingene. Trykk på OK for å avslutte alle innstillingene dine. Flere opplysninger finner du i avsnittet Hovedinnstillinger. Hvis du allerede har opprettet et program, viser displayet OVERWRITE CURRENT? (Skrive over aktuelt program?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) for å opprette et nytt program), eller på NO (Nei) for å avbryte opprettelsen av et nytt program. Trykk på OK. NORSK 21

20 4. OwnIndex: Fastsettelsen av ditt aktuelle kondisjonsnivå påvirker treningsbelastningen på forskjellige intensitetsnivåer som programmet anbefaler. Hvis du allerede har tatt kondisjonstesten, vises din siste OwnIndex-verdi. Hvis du kjenner din maksimale aerobe kraft (VO 2max, ml/kg/min) fra en laboratoriemåling eller fra en annen kondisjonstest som du tar regelmessig, kan du justere din OwnIndex ved å trykke på knappene /. Trykk på OK. 5. Target (Målsetting): Trykk på knappene / for å velge programnivå i samsvar med din målsetting: MAXIMIZE, IMPROVE eller MAINTAIN (Maksimer, forbedre eller holde ved like). Valg av målsetting påvirker den treningstiden du har satt deg som mål. Trykk på OK. Maximize (Maksimer) Velg Maximize (Maksimer) hvis ditt mål er å maksimere ditt nåværende aerobe kondisjonsnivå. Velg Maximize (Maksimer) hvis du har trent regelmessig i minst uker, og å det trene nesten hver dag ikke er noe problem for deg. Programmet anbefaler at du trener ca. fem timer i uken, fordelt på fire til seks treningsøkter. Improve (Forbedre) Velg Improve (Forbedre) hvis målsettingen din er å forbedre ditt nåværende aerobe kondisjonsnivå, og du kan trene regelmessig, anbefaler programmet at du trener ca. tre timer i uken, fordelt på tre til fem treningsøkter. Maintain (Holde ved like) Velg Maintain (Holde ved like) hvis ditt mål er å holde ditt nåværende aerobe kondisjonsnivå ved like. Hvis du ikke har trent i det siste, er Maintain en god start og kan til og med gi deg bedre kondisjon. Programmet anbefaler at du trener ca. en og en halv time i uken, fordelt på to til tre treningsøkter. 22 NORSK

21 6. Exe.Count (treningstelling): Basert på din OwnIndex og valg av målsetting anbefaler monitoren hvor mange ganger i uken du bør trene. Markøren viser deg den anbefalte verdien. Hvis du vil, kan du endre verdien med knappene /. Trykk på OK. 7. Monitoren viser YOUR PERSONAL PROGRAM (Ditt personlige program) og dine ukentlige mål på noen få sekunder. Hvis du vil vise målene dine, fortsetter du fra kapittelet Dine ukentlige treningsmål. Du kan eventuelt gå tilbake til klokkevisningen ved å trykke på og holde need Back-knappen (Tilbake). 3.2 VISE OG REDIGERE PROGRAMMET DITT Dette avsnittet beskriver hvordan du kan vise og redigere Keeps U Fit treningsprogrammet ditt. 1. Dersom du starter fra klokkevisningen, trykk på OK en gang. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / for å velge Program. Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge EDIT (Rediger). Trykk på OK. Merk: Hvis du ikke har opprettet noe program, viser displayet Empty (Tomt). Monitoren råder deg til å opprette et program først. Flere opplysninger finner du i kapittelet Sett deg et mål - Opprett et treningsprogram. NORSK 23

22 Dine Ukentlige Treningsmål Weekly Targets (Ukentlige mål) Antall treningsøkter du har satt deg som mål i uken. Total treningstid du har satt deg som mål i uken. Totalt kaloriforbruk (Cal/kcal) du har satt deg som mål for en ukes trening. Trykk på -knappen for å gå videre. Weekly HR zones (Ukentlige pulssoner/treningssoner): Den treningstiden du har satt deg som mål i uken, er inndelt i tre forskjellige intensitetssoner: Light, Moderate og Hard (Lav, moderat og høy) avhengig av de målene du har satt deg i programmet. Hard (Høy) Moderate (Moderat) Høyden på søylen viser det ukentlige treningsmålet i intensitetssonen. Light (Lav) 24 NORSK

23 Light (Lav) Trening i sonen med lav intensitet Light (Lav)* (60-70 % HR max ) gir deg bedre helse og kondisjon. Den forbedrer også din grunnleggende utholdenhet og hjelper deg å hente deg inn igjen etter tyngre trening. Moderate (Moderat) Trening i intensitetssonen Moderate (Moderat) (70-80 % HR max ) bidrar særlig til å forbedre aerob kondisjon. Trening i denne intensitetssonen finner du i alle programmene. Hard (Høy) Intensitetssonen Hard (Høy) (80-90 % HR max ) er beregnet på trening i relativt kort tid med høy intensitet. Trening i denne sonen fører til rask pust, trette muskler og utmattelse, samtidig som den øker din maksimale yteevne. Bare programmene Forbedre og Maksimere har trening i denne intensitetssonen. Trykk på OK for å se hvor mye treningstid du har satt deg som mål i de forskjellige intensitetssonene. Navn på intensitetssone. Displayet uthever den grafiske søylen for intensitetssonen. Treningstiden du har satt deg som mål i den valgte intensitetssonen. Hvis du vil se opplysninger om de andre intensitetssonene, trykker du på knappene /. Trykk på Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til visningen av ukentlige pulssoner/ treningssoner (Weekly HR zones). Trykk på -knappen for å gå videre. *Polars definisjon av målintensitet for hjertefrekvens er tilpasset fra anbefalinger fra internasjonale eksperter innen idrettsforskning hvor intensiteten Light (Lav) kan være lavere enn 60 % HR max. NORSK 25

24 Målene For Dine Treningsøkter Hvis du starter fra klokkevisningen, gjentar du trinn 1-3 på side 23 og trykker på knappene / til displayet viser Weekly Exercises (Ukentlige treningsøkter). Weekly Exercises (Ukentlige treningsøkter): Avhengig av hvor mange treningsøkter du har valgt, deles den ukentlige treningstiden inn i individuelle treningsøkter av forskjellig varighet. Treningsøktene kalles SHORT, NORMAL og LONG (korte, normale og lange) avhengig av hvor lenge økten varer. Weekly Exercises (ukentlige treningsøkter) viser deg et sammendrag av dine ukentlige treningsøkter med antall økter ordnet etter varighet. Hvis du vil se målsettingene dine for hver enkelt treningsøkt, trykker du på OK. Exercises (Treningsøkter) viser den rekkefølgen du anbefales å gjøre treningsøktene i. Velg treningsøkt med knappene /. Eventuelt kan du velge ADD (Legg til) for å ta med en ekstra treningsøkt i programmet. Trykk på OK. Legge treningsøkter til programmet ditt Hvis du velger ADD (Legg til), må du justere øktens Duration (Varighet). 1. Juster timene med knappene /. Trykk på OK. 2. Juster minuttene med knappene /. Trykk på OK. 3. Monitoren viser EXERCISE CALORIES UPDATED (Treningøktens kaloriforbruk oppdatert). Kaloriforbruket du har satt deg som mål, beregnes automatisk, og monitoren viser målene for trekningsøkten du har lagt til. Merk: Treningsøkten du har lagt til, føyes automatisk til dine ukentlige treningsmål, og målene for hjertefrekvenssonen (HR zone) for den nye treningsøkten beregnes i samsvar med målene for den ukentlige hjertefrekvenssonen. 26 NORSK

25 Treningsøktens mål: Navn på treningsøkt/targets (Mål) Mål for treningens varighet Mål for kaloriforbruk i denne treningsøkten Trykk på -knappen for å gå videre. Trykk eventuelt på OK for å redigere målene for treningsøkten og fortsett fra Redigere treningsmål. Du kan eventuelt trykke på og holde inne Light-knappen for å slette treningsøkten og fortsette fra Slette treningsøkt. Mål for pulssoner/treningssoner: Hver enkelt av treningsøktene dine er inndelt i tre forskjellige intensitetssoner: Light, Moderate og Hard (lav, moderat og høy). Trykk på OK for å se målene for treningsøktene ordnet etter intensitetssone. Navn på intensitetssone. Treningstiden du har satt deg som mål i den valgte intensitetssonen. Målet for treningøktens varighet i forskjellige intensitetssoner er avhengig av hvilken type trening du har valgt. Hvis du vil se opplysninger om de andre intensitetssonene, trykker du på knappene /. Trykk på Back (Tilbake) for å gå tilbake til oversikten over pulssoner/treningssoner. Du kan eventuelt redigere målet for hvor lenge intensitetssonen skal vare ved å trykke på OK-knappen og fortsette fra Redigere treningsmål. NORSK 27

26 Redigere treningsmål 1. Displayet viser EDIT DURATION? (Redigere varighet?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. Hvis du velger Yes (Ja), begynner timene å blinke. Hvis du velger No (Nei), går monitoren tilbake til målvisningen. 2. Juster timene med knappene /. Trykk på OK. 3. Juster minuttene med knappene /. Trykk på OK. 4 Monitoren viser EXERCISE CALORIES UPDATED (Treningens kaloriforbruk oppdatert). Hvis kaloriforbruket oppdateres automatisk, og monitoren går tilbake til målvisningen. Merk: Hvis du endrer dine treningsmål, kontrollerer monitoren automatisk treningsvarigheten og endrer typen treningsøkt hvis den er blitt endret. Samtidig oppdateres dine ukentlige treningsmål automatisk. Slette treningsøkt Du kan slette en valgt treningsøkt ved å trykke på og holde inne Light-knappen når displayet viser Targets (mål). 1. Skjermen viser DELETE EXERCISE? (Slette treningsøkt?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. 2. Hvis du velger Yes (Ja), viser monitoren ARE YOU SURE? (Er du sikker?) Hvis du ikke ønsker å slette treningsøkten, velger du NO (Nei). Velg YES (Ja) for å slette filen. Trykk på OK. Merk! Når du har slettet en treningsøkt, kan du ikke gjenopprette den igjen. 3. Hvis du velger Yes (Ja), går monitoren tilbake til å vise Exercises (Treningøkter). Trykk på Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til visningen av Weekly Exercises (Ukentlige treningsøkter). Hvis du har endret dine treningsmål eller slettet treningsøktene, blir dine ukentlige mål automatisk oppdatert. Monitoren bekrefter oppdateringen av programmet og viser PROGRAM TARGETS UPDATED (Programmålene oppdatert). 28 NORSK

27 3.3 PROGRAMINNSTILLINGER På menyen Program Settings (Programinnstillinger) kan du slå OwnZone (automatisk beregning av pulssonen) og programmet av og på og gi programøvelsene nye navn. 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. Skjermen viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / for å velge Program. Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge SETTINGS (Innstillinger). Trykk på OK. Merk: Hvis du velger Settings (Innstillinger) og ikke har opprettet noe program, viser displayet Empty (Tomt). Opprett et program først. Se for øvrig kapittelet. Sett deg et mål - opprett treningsprogram. 4. Trykk på knappene for å velge OWNZONE, RENAME eller ON/OFF (På/Av). Trykk på OK. Slå OwnZone av og på OwnZone-funksjonen bestemmer automatisk pulssonen din ved begynnelsen av treningsøkten. Se for øvrig avsnittet OwnZone. Trykk på knappene / for å velge OwnZone ON (På) eller OFF (Av). Trykk på OK. Merk: Valget av OwnZone-funksjon påvirker alle programøvelser. NORSK 29

28 Skifte navn på treningsøkter Du kan skifte navn på hver treningsøkt med åtte tegn. Du kan bruke følgende tegn: 0-9, mellomrom, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Trykk på knappene / for å velge treningsøkten du vil gi nytt navn. Trykk på OK. Den bokstaven som kan endres, er understreket og blinker. Trykk på knappene / for å endre bokstaven. Trykk på OK for å godta den valgte bokstaven. Trykk på Back (Tilbake) for å gå til en bokstav du har stilt inn tidligere. Trykk på og hold inne OK for å hoppe over redigeringen av de andre bokstavene. Når du har redigert den siste bokstaven, trykker du på OK. Velge program På eller Av Du slår programmet ON (På) eller OFF (Av) med knappene /. Trykk på OK. Merk: Hvis du slår programmet av, vises treningsmålene ikke i visningen av dagboken, exercise sessions (Programmer treningsøkter) på menyen Exercise (Treningsøkter). Hvis du slår programmet av, blir det liggende i monitorens minne. Slå programmet på for å bruke det igjen. Trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. 30 NORSK

29 3.4 OPPDATERE PROGRAMMET DITT Det er to måter du kan endre programmet ditt på: du kan redigere treningsøktene i det aktuelle Keeps U Fit treningsprogrammet, og du kan opprette et helt nytt program. Hvis du føler fra begynnelsen at noen av treningsøktene er for harde eller for lette for deg, kan du endre målene for treningsøktene. Flere opplysninger finner du i avsnittet Vise og redigere programmet ditt. Du kan opprette et nytt program hvis: du har klart å gjennomføre programmet som planlagt, og du minst er kommet deg opp i neste kondisjonsklasse programmet du har opprettet, ikke gir deg bedre kondisjon programmet du har opprettet, føles for lett eller for hardt du har andre problemer med å gjennomføre programmet, eller situasjonen din har endret seg. Du kan for eksempel bruke mer tid på å trene, og du ønsker å få bedre kondisjon istedenfor å holde den vedlike. NORSK 31

30 4. NÅ MÅLET - BEGYNN Å TRENE På menyen Exercise (Trening) kan du se og registrere informasjon om treningen din, som f.eks. hjertefrekvens, treningstid og energiforbruk. 4.1 BEGYNNE Å REGISTRERE TRENINGEN 1. Ha på deg monitoren som beskrevet avsnittet Måle hjertefrekvensen din. Når du har på deg monitoren din under en treningsøkt, beregner monitoren automatisk hvor mange kalorier du har forbrukt og dessuten de andre treningsopplysningene som er basert på hjertefrekvensen din. 2. Start i klokkevisning. Trykk på OK. 3. Skjermen viser Exercise (Trening). Monitoren begynner å lete etter hjertefrekvensen din. Trykk på OK. 4. Exercise (Trening) og navnet på den neste treningsøkten vises vekselvis i øverste rad. Trykk på knappene / for å velge START. Trykk på OK for å starte registrering av treningsdata. Treningstiden begynner å løpe. Hvis du vil utføre en annen treningsøkt enn den som vises i øverste rad, kan du trykke på knappene / for å velge SETTINGS (Innstillinger). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å velge EXERCISE (Treningsøkt). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å velge treningsøkten du vil utføre, trykk på OK til treningsøkten er i gang og treningstiden begynner å løpe. 32 NORSK

31 Hvis displayet viser OwnZone, kan du lese avsnittet OwnZone. Hvis du vil hoppe over bestemmelsen av OwnZone og bruke den tidligere fastsatte OwnZone, trykker du på OK. I dette tilfellet hvis du ikke har bestemt din OwnZone tidligere, brukes grensene for din aldersbaserte hjertefrekvens. Hvis du har valgt en programøvelse, men ikke vil bestemme din OwnZone, kan du slå OwnZone-funksjonen av i Programinnstillinger før du begynner treningen. Hvis du har valgt manuell trening, kan du endre innstillingene for hjertefrekvensgrenser i Treningsinnstillinger. Hvis displayet viser START WITH BASIC SETTINGS (Start med hovedinnstillingene), mangler noen av hovedinnstillingene. Trykk på OK for å avslutte alle innstillingene dine. Flere opplysninger finner du i avsnittet Hovedinnstillinger. 4.2 FUNKSJONER UNDER TRENING Merk: Treningsinformasjonen lagres kun hvis stoppeklokken har vært aktivert mer enn ett minutt. Sjekke klokkeslett Hold monitoren nær Polar-logoen på pulsbeltet. Klokkeslett og din nåværende hjertefrekvens vises på displayet. Kontrollere treningsinformasjon Trykk på knappene / for å se følgende valgmuligheter: Exercise (Trening) Treningens varighet Hjertefrekvensen vises som slag i minuttet (s/m) eller som prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (%HR max ), avhengig av innstillingene dine. Pilsymbolene ved siden av -symbolet viser at du er under eller over pulssonen din. NORSK 33

32 34 NORSK Calories (Kalorier) (vises som Cal/kcal, avhengig av hvilke enheter du har stilt inn). Kaloriforbruket frem til nå. Polars kaloriberegning viser deg ditt energiforbruk mens du trener. Du kan bruke funksjonen til å defi nere daglige og ukentlige treningsmål uttrykt som kaloriforbruk (Cal/kcal) uten hensyn til Program. Følg med i energiforbruket ditt ved å følge kaloriene i en treningsøkt, akkumulerte ukentlige kalorier eller det samlede kaloriforbruket for så mange treningsøkter som du velger. In Zone (vises hvis hjertefrekvensgrenser er aktivert) vises hvis OwnZone blir funnet Treningens varighet mellom pulssonene. Pulssonene som s/m eller %HR max, avhengig av hvilke innstillinger du har valgt. Hjertesymbolet beveger seg mot venstre eller høyre i samsvar med hjertefrekvensen din. Dersom hjertesymbolet ikke vises, betyr dette at hjertefrekvensen din enten er under eller over de hjertefrekvensgrensene du har stilt inn. Du hører alarmen, forutsatt at pulssonealarmen er slått på. HR zones (Pulssoner/treningssoner) (vises hvis du har valgt Programtrening). Tiden som er brukt i din nåværende intensitetssone. Symbolet for intensitetssone viser deg den sonen du er i for øyeblikket. Søylen for intensitetssonen du har satt som mål, utheves hvis du er innenfor sonen for hjertefrekvensen din. Exercise Targets (Treningsmål) (vises hvis du har valgt Programtrening). Navn på treningsøkt. Mål for treningens varighet. Mål for kaloriforbruk (Cal/kcal). Merk: Pulssonen defi neres automatisk i henhold til dine programøvelsesmål. Når du har fullført treningstiden du har satt deg som mål, endres hjertefrekvensgrensene. Hvis for eksempel treningsøkten omfatter både moderate og høye intensitetssoner, defineres den nedre grensen først i forhold til den moderate sonen og endres deretter til den høye sonen når den moderate sonen er fullført. Når du har fullført treningstiden du har satt deg som mål i alle sonene, endres grensene til lave grenser.

33 Endre informasjonen som vises om treningen På displayet Exercise (Trening) og Calories (Kaloriforbruk) kan du endre informasjonen i den øvre raden for å tilpasse visningen slik at den passer for deg, ved å trykke på og holde nede -knappen. Treningens varighet Kalorier (Cal/kcal) Klokkeslett Klokkeslett Kalorier (Cal/kcal) Treningens varighet Treningspunkter - et punkt vises for hvert 10. minutt i pulssonen og svarer til en time totalt hvis alle punktene vises. Treningspunkter NORSK 35

34 Å slå på bakgrunnslyset Trykk på Light-knappen (Lys), og skjermen lyser i noen sekunder. Når du har fått displayet til å lyse en gang mens du trener, vises nattmodussymbolet på displayet. Displayet lyser automatisk hver gang du trykker på en knapp, eller plasserer monitoren i nærheten av Polar-logoen på pulsbeltet, til du stopper å registrere treningen. Slå tastelåsen På eller Av Trykk på og hold inne Light-knappen for å låse og frigjøre alle knappene bortsett fra Light-knappen. Displayet viser BUTTONS LOCKED (Tastelås på) eller BUTTONS UNLOCKED (Tastelås av). Treningspauser Du kan ta pauser i registreringen av treningen for å drikke eller gjøre noe annet. 1. Trykk på Back -knappen (Tilbake). Displayet viser din nåværende hjertefrekvens. Registreringen av treningen opphører. Displayet viser istedenfor. 2. Velg CONTINUE (Fortsett) ved å trykke på knappene /. Trykk på OK for å fortsette å registrere treningsdataene dine. 36 NORSK

35 Endre innstillinger under treningen Du kan endre innstillingene mens du registrerer treningen din, eller du kan ta pause i registreringen av treningen mens du endrer innstillingene dine. 1. Hvis du ønsker å endre innstillingene uten å ta pause i registreringen av treningen, trykker du på og holder inn OK. Hvis du ønsker å ta en pause i registreringen av treningen, kan du eventuelt trykke på Back-knappen (Tilbake) og velge SETTINGS (Innstillinger) med knappene /. Trykk på OK. 2. Displayet viser HR ALARM, HR LIMITS og HR VIEW (Pulssonealarm, Pulssoner og Visning av hjertefrekvens). Trykk på knappene / for å velge HR Alarm (Pulssonealarm), HR Limits (Pulssoner) eller HR View (Visning). Trykk på OK. HR alarm (Pulssonealarm): Du velger VOL 2 (høyt), VOL 1 (stille) eller alarm OFF (Av) med knappene /. Trykk på OK. HR limits (Pulssoner): Hvis du bruker manuell trening og OwnZone eller automatiske pulssoner, velger du HARD (Høy), MODERATE (Moderat), LIGHT (Lav) eller BASIC (Grunntrening) med knappene /. Trykk på OK. Grensene dine vises noen få sekunder. Hvis du bruker manuelle grenser eller Program-trening, vises pulssonene din noen få sekunder. HR view (Visning av hjertefrekvens): Du kan velge HR (hjertefrekvens, slag i minuttet) eller HR% (prosent av din maksimale hjertefrekvens) med knappene /. Trykk på OK. Når du har endret innstillingene, går monitoren tilbake til treningsmodus eller treningspause. Flere opplysninger fi nner du i avsnittet Treningsinnstillinger. Merk: Monitoren viser modus for trening eller treningspause hvis du ikke trykker på en av knappene i løpet av et minutt. NORSK 37

36 4.3 STANSE TRENINGEN 1. Trykk på Back-knappen (Tilbake). Displayet viser din nåværende hjertefrekvens. Registreringen av treningen tar pause. Displayet viser. 2. Velg EXIT (Avslutt) med en av knappene / og trykk på OK. Displayet viser et Summary (Sammendrag) av treningen din. Treningens varighet (tt.mm.ss). Kaloriforbruket under treningen (Cal/kcal). Maksimal (max) og gjennomsnittlig (avg) hjertefrekvens for treningsøkten (s/m/%hr max ) vekselvis. 3. Trykk på OK for å legge inn menyen Exercise (Trening), eller trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisningen. Merk: Monitoren viser klokkevisningen etter fem minutter hvis du glemmer å stanse målingen av hjertefrekvensen etter at du har tatt pause i registreringen av treningen og fjernet pulsbeltet fra brystet. Se kapittelet Stell og vedlikehold om hvordan du tar vare på pulsbeltet ditt etter bruk. 38 NORSK

37 4.4 TRENINGSINNSTILLINGER På menyen Treningsinnstillinger kan du vise og redigere innstillingene som brukes under trening. 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. 2. Skjermen viser Exercise (Trening). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge SETTINGS (Innstillinger). Trykk på OK. 4. Trykk på knappene / for å velge EXERCISE (Trening), HR ALARM (Pulssonealarm) eller HR VIEW (Hjertefrekvensvisning). Trykk på OK. Merk: Hvis du ikke har opprettet et Keeps U Fit treningsprogram eller du har slått programmet av, vises HR ALARM (Pulssonealarm), HR LIMITS (Pulssoner) og HR VIEW (Hjertefrekvensvisning). Trykk på knappene / for å velge HR Alarm (Pulssonealarm), HR Limits (Pulssoner) eller HR View (Hjertefrekvensvisning). Trykk på OK. Hopp over trinnene i Velge trening. Velge trening Exercises (Treningsøkter) og programtreningsøkter vises i anbefalt rekkefølge. Trykk på knappene / for å velge én av programmets treningsøkter eller velge manuell trening. Trykk på OK. Velg treningen ved å velge SELECT (Velg) eller se målene for treningsøkten ved å velge VIEW (Vis). Trykk på OK. Hvis du velger Velg, tas treningsøkten i bruk, og monitoren går tilbake til menyen Exercise (Trening). På menyen View (Vis) kan du vise treningsmålene med knappene /. Hvis du velger manuell trening, kan du ta manuell trening i bruk ved å velge SELECT (Velg). Du kan også velge HR Limits (Pulssoner) for å redigere pulssonene for hjertefrekvensen for manuell trening. Trykk på OK og fortsett fra Innstillinger av pulssoner. NORSK 39

38 Innstilling for pulssonealarm (HR Alarm) Du velger VOL 2 (høyt), VOL 1 (stille) eller alarm OFF (Av) med knappene /. Trykk på OK. Hvis du velger Vol 2 eller Vol 1, høres alarmen hvis du ikke er i pulssonen under treningen. Innstilling av visning av hjertefrekvens (HR View) Trykk på knappene / for å velge HR (slag i minuttet) eller HR% (en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens). Trykk på OK. Innstilling av pulssoner (HR Limits) Trykk på knappene / for å velge OWNZONE, AUTOMATIC (Automatisk), MANUAL (Manuell) eller OFF (Av). Trykk på OK. Merk: Du kan redigere innstillingene for pulssonene hvis du ikke har opprettet programmet, eller du har slått programmet av, eller du har valgt manuell trening. Du kan redigere pulssonene for programmet bare ved å velge OwnZone-funksjonen på eller av i programinnstillingene. OWNZONE: Monitoren fi nner din individuelle pulssone automatisk i begynnelsen av treningsøkten. Flere opplysninger om hvordan du bestemmer dine OwnZone-grenser, finner du i avsnittet OwnZone. Trykk på knappene / for å velge mellom grensene HARD, MODERATE, LIGHT eller BASIC (Høy, moderat, lav eller grunntrening) for OwnZone. Trykk på OK. Monitoren viser dine tidligere fastsatte OwnZone-grenser i den valgte sonen. Hvis du ikke har gjennomført en OwnZone, vises dine aldersbaserte grenser. Disse grensene brukes hvis din neste fastsettelse av OwnZone mislykkes. AUTOMATISK: Automatisk beregnede aldersbaserte hjertefrekvensgrenser: Trykk på knappene / for å velge mellom HARD, MODERATE, LIGHT eller BASIC (Høy, moderat, lav eller grunntrening). Trykk på OK. Monitoren viser hjertefrekvensgrensene på grunnlag av din registrerte fødselsdato. 40 NORSK

39 Grenser HARD MODERATE LIGHT BASIC Aktivitet/trening Sonen med høy intensitet (80-90 % HR max ) er beregnet på trening i relativt kort tid med høy intensitet. Trening i denne sonen fører til rask pust, trette muskler og utmattelse, samtidig som den øker din maksimale yteevne. Trening i sonen med moderat intensitet (70-80 % HR max ) bidrar særlig til å gi deg bedre aerob kondisjon. Det anbefales at du trener regelmessig. Trening i sonen med lav intensitet (60-70 % HR max ) gir deg bedre helse og kondisjon. Den forbedrer også din grunnleggende utholdenhet og hjelper deg å hente deg inn igjen etter tyngre trening. Grenser for grunnleggende trening (65-85 % HR max ). Denne intensitetssonen egner seg for aerob intensitetstrening. MANUAL: I steden for å fastsette din pulssone ved å bruke OwnZone eller automatiske grenser, (Manuell) kan du bestemme pulssonene manuelt ved å bruke aldersformelen. Monitoren viser dine tidligere fastsatte hjertefrekvensgrenser. Eventuelt vises dine aldersbaserte grenser hvis du ikke har fastsatt de manuelle grensene tidligere. Trykk på knappene / for å stille inn den øvre grensen. Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn den nedre grensen. Trykk på OK. OFF (Av): Funksjonen slås av, og det er ingen pulssone under treningsøkten. NORSK 41

40 Pulssonen din er et verdiområde mellom nedre og øvre grense for hjertefrekvensen, uttrykt som prosentandeler av din maksimale hjertefrekvens (HR max ), eller som slag i minuttet (s/m). HR max er det høyeste antall hjerteslag per minutt under maksimal fysisk anstrengelse. Monitoren beregner HRmax i samsvar med alderen din: Maksimal hjertefrekvens = 220 alder. For en mer nøyaktig måling av HR max kan du besøke legen din eller en treningsfysiolog for å ta en pulstest. Tabellen nedenfor inneholder pulssoner i slag pr. minutt (s/m) beregnet etter alder med intervaller på 5 år. Beregn din egen HR max, skriv ned dine egne pulssoner for hjertefrekvens og velg dem som passer til din trening. Alder HR max (220 alder) Lav* Moderat intensitet intensitet % av HR max % av HR max Høy intensitet % av HR max *Polars definisjon av pulssoner er tilpasset fra anbefalinger fra internasjonale eksperter innen idrettsforskning hvor intensiteten Light (Lav) kan være lavere enn 60 % HR max. 42 NORSK

41 4.5 OWNZONE Polar Fitness monitor kan fastsette din individuelle hjertefrekvenssone for trening automatisk. Dette kalles OwnZone (OZ), og den kan fastsettes i løpet av en oppvarmingsperiode som varer 1-5 minutter ved at du spaserer eller jogger. Du kan også fastslå din OwnZone ved annen type trening. Hovedsaken er at du i starten gjør øvelsen rolig og med lav intensitet. Du øker deretter intensiteten gradvis for å øke hjertefrekvensen. OwnZone gjør treningsarbeidet lettere og morsommere. Du trenger ikke bry deg med utregninger eller gjetninger for å bestemme treningens intensitet. Det er fire ulike intensitetssoner for treningen, som kan velges for OwnZone-funksjonen: OwnZone Light (Lav), Moderate (Moderat), Hard (Høy) og Basic (Grunntrening). Hvis du trener etter Keeps U Fit treningsprogram, kan du bruke OwnZone til å justere pulssonene for programøvelsene. Velg OwnZone-funksjonen i programinnstillingene. Hvis du velger manuell trening, kan du velge pulssone for OwnZone under Treningsinnstillinger. OwnZone-metoden sikrer at du får allsidig trening. OwnZone er basert på måling av endringer i hjertefrekvensens variasjon når du varmer opp før treningen. Variasjoner i hjertefrekvens gjenspeiler endringer i kroppens fysiologi. Hvis hjertefrekvensens variasjon synker enten for langsomt eller for raskt, eller hvis hjertefrekvensen overskrider sikkerhetsgrensen under bestemmelsen av OwnZone, velger monitoren din siste OwnZone. Hvis det ikke finnes noen tidligere fastsettelse av OwnZone i minnet, og du ikke klarer å fastsette OwnZone, brukes eventuelt din aldersbaserte hjertefrekvenssone. OwnZone er utviklet for friske mennesker. Enkelte helsetilstander kan få OwnZone-definering basert på hjertefrekvens til å mislykkes, slik som f.eks. høyt blodtrykk, visse former for hjerteflimmer og bruk visse typer medikamenter. NORSK 43

42 Bestemme Dine Pulssone i OwnZone Kontroller følgende før du starter bestemmelsen av din OwnZone: At brukerinformasjonen du har registrert er korrekt. At OwnZone-funksjonen er aktivert. Hver gang du begynner å lagre treningsdata når OwnZone er aktivert, vil monitoren starte søket etter din OwnZone. Flere opplysninger finner du i avsnittet Innstillinger for hjertefrekvens. Du bør alltid endre din OwnZone: Når du endrer treningsmiljø eller treningsmetode. Hvis du ikke er i vanlig god form når du begynner å trene, f.eks. hvis du er stresset eller småsyk. Når du har endret innstillingene. 1. Dersom du starter fra klokkevisningen, trykker du på OK kappen bare en gang. 2. Displayet viser Exercise (Trening). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge START og trykk på OK. Displayet viser OwnZone. Hvis du vil hoppe over bestemmelsen av OwnZone og bruke den tidligere fastsatte OwnZone, trykker du på OK og går til trinn Bestemmelsen av OwnZone starter. Du bestemmer din OwnZone i fem trinn: Etter hver fase hører du et pip (dersom lyden er aktivert), og skjermen blir automatisk opplyst (dersom bakgrunnslyset har vært slått på tidligere). Gå sakte i 1 minutt. Hold hjertefrekvensen under 100 s/m / 50 % HR max i denne fasen. Gå i normalt tempo i 1 minutt. Øk hjertefrekvensen jevnt med 10 s/m/ 5 % HR max. Gå i friskt tempo i 1 minutt. Øk hjertefrekvensen jevnt med 10 s/m/ 5 % HR max. Jogg i sakte tempo i 1 minutt. Øk hjertefrekvensen jevnt med 10 s/m/ 5 % HR max. Jogg eller løp i raskt tempo i 1 minutt. 44 NORSK

43 5. En eller annen gang under trinn 1-5 hører du to pip. Det betyr at din OwnZone er bestemt. Hvis bestemmelsen av OwnZone lykkes, viser displayet følgende opplysninger: OwnZone Updated (OwnZone oppdatert). OwnZones hjertefrekvensgrenser som slag i minuttet (s/m) eller som prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (%HR max ), avhengig av innstillingene dine. Din aktuelle hjertefrekvens. Hvis bestemmelsen av OwnZone ikke lyktes, viser displayet OwnZone Limits (OwnZone-grenser) og dine tidligere fastsatte OwnZone-grenser (s/m/%hr max ). Hvis du ikke har bestemt din OwnZone tidligere, brukes grensene for din aldersbaserte hjertefrekvens. Du kan nå fortsette treningen. Prøv å holde deg innenfor de gitte hjertefrekvensgrensene for å få best mulig utbytte av treningsøkten. NORSK 45

44 5. FØLG OPP RESULTATENE 5.1 TRENINGSFIL I Treningsfil kan du se detaljerte treningsopplysninger om dine 12 siste treningsøkter, som f.eks. treningens varighet, kaloriforbruk, maksimal og gjennomsnittlig hjertefrekvens og treningstid i forskjellige pulssoner. Når filen blir full, skiftes den eldste filinformasjonen ut med den siste. Hvis du vil lagre treningsdataene i en lengre periode, kan du overføre treningsfi len til Polars nettservice ved å bruke menyen File Send (Send fil). Flere opplysninger fi nner du i kapittelet Datakommunikasjon. Trykk Daily (Treningsfil) Weekly (Ukentilig) Trykk Trykk Trykk Totals (Totalsummer) Send 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / til displayet viser File (Fil). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge DAILY (Treningsfil). Trykk på OK. Merk: Ingen treningsinformasjon er lagret i treningsarkivet hvis det står Empty (Tom) på monitorens display. 46 NORSK

45 Følgende informasjon vises: Velg treningsøkten med knappene /. Trykk på OK. Treningsøktens navn hvis Program-treningen ble valgt under trening. Hvis du eventuelt har valgt manuell trening, viser displayet Exercise (Trening). Grafiske søyler viser hvor mye trening som gjennomføres. Søylens høyde viser treningens varighet. Den valgte treningsøkten vises med en markør. Datoen for valgt treningsøkt. Du kan bla gjennom resten av informasjonen med knappene /. Duration (Varighet) Navn på treningsøkt Tidspunktet da treningen startet Treningens varighet (tt.mm.ss) Calories (Kaloriforbruk) Kaloriforbruk mens du trener (Cal/kcal) Prosent fett av kaloriforbruket* * Et overslag over fettforbruket beregnes ut fra samlet kaloriforbruk i kilokalorier (kcal) som forbrennes i løpet av en treningsøkt. Fettprosenten kan variere fra 0 til 60 % og vises med en nøyaktighet på 5 %. NORSK 47

46 Heart Rate (Hjertefrekvens) Maksimal (Max) og gjennomsnittlig (Avg.) hjertefrekvens i slag pr. minutt veksler med prosentandel av maksimal hjertefrekvens. Pulssoner/Treningssoner (vises hvis Program-treningen ble valgt under trening). Trykk på OK for å se informasjonen for intensitetssonene Light, Moderate og Hard (Lav, moderat og høy). Trykk på knappene / for å gå mellom intensitetssoner. Treningstiden du har satt deg som mål i den valgte intensitetssonen. Søylen for intensitetssonen utheves. Treningens varighet i sonen Trykk på Back (Tilbake) for å gå tilbake til oversikten over pulssoner/treningssoner. Tid i sonen (vist hvis du har valgt manuell trening mens du trente, og hjertefrekvensgrensene var på) Pulssoner/ treningssoner Treningens varighet mellom grensene for hjertefrekvens. Trykk på Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til Treningsfil. Du kan eventuelt trykke på og holde nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. Slette fi l 1. Hvis du eventuelt ønsker å slette den valgte filen, må du trykke på og holde Light-knappen nede til displayet viser DELETE FILE? (Slett fil?). 2. Trykk på knappene for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. 3. Hvis du velger Yes (Ja), viser monitoren ARE YOU SURE? (Er du sikker?) Hvis du ikke ønsker å slette filen, velger du NO (Nei). Velg YES (Ja) for å slette filen. Trykk på OK. Merk! Når du har slettet filen, kan du ikke gjenopprette den. 48 NORSK

47 5.2 UKENTLIG FIL Du kan sjekke dagboksopplysningene som lagres automatisk hver uke i ukefilen. Ukefilen inneholder informasjon om de siste 12 ukene. Når ukefi len blir full, skiftes de eldste opplysningene ut med opplysningene om neste uke. Dagboksuken lagres i ukefilen ved midnatt søndag. Samtidig nullstilles gjeldende dagbok. 1. Dersom du starter fra klokkevisningen, trykker du på OK en gang. 2. Trykk på knappene / til displayet viser File (Fil). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge WEEKLY (Ukentlig). Trykk på OK. 4. Trykk på knappene / for å velge EXE.COUNT (antall treningsøkter), EXE.TIME (treningens varighet), CALORIES (kaloriforbruk) eller HR ZONES (pulssoner/treningssoner). Trykk på OK. Merk: Ingen treningsinformasjon er lagret i treningsarkivet hvis det står Empty (Tom) på monitorens display. Du kan bla gjennom den lagrede informasjonen med knappene /. Den svarte markøren følger uken. Trykk på Back (Tilbake) for å gå tilbake til å vise ukentlig. Exe.Count (Antall treningsøkter) Den valgte ukens siste dag (søndag). Akkumulert antall treningsøkter. Exe.Time (Treningens varighet) Den valgte ukens siste dag. Treningens akkumulerte varighet (tt.mm.ss). NORSK 49

48 50 NORSK Calories (Kaloriforbruk) Den valgte ukens siste dag. Akkumulert kaloriforbruk under trening (Cal/kcal). HR Zones (Treningssoner/ Pulssoner) Den valgte ukens siste dag. Akkumulert treningstid i sonen med moderat intensitet. Trykk på OK for å se treningstiden i forskjellige intensitetssoner. Trykk på knappene / for å gå mellom intensitetssoner/ pulssoner. Trykk på Back (Tilbake) for å gå tilbake til visningen av treningssoner/ pulssoner. Du kan eventuelt trykke på og holde nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. 5.3 TOTALSUMFIL I Totals File (Totalsumfil) kan du se ditt totale antall treningsøkter, øktenes varighet og kaloriforbruk over flere treningsøkter siden forrige nullstilling. 1. Dersom du starter fra klokkevisningen, trykker du på OK en gang. 2. Trykk på knappene / til displayet viser File (fil). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge TOTALS (Totalsummer). Trykk på OK. Merk: Ingen treningsinformasjon er lagret i fi len hvis det står Empty (Tom) på monitoren display. Du kan bla gjennom resten av informasjonen med knappene /. Total Exe.Count (Totalt antall treningsøkter) Siste nullstillingsdato for det totale akkumulerte antallet. Totalt akkumulert antall treningsøkter siden forrige nullstilling. Merk: Når du har registrert treningsøkter, nullstilles det totale akkumulerte antallet treningsøkter automatisk.

49 Total Duration (Total varighet) Siste nullstillingsdato for den totale akkumulerte treningstiden. Total akkumulert treningstid for fl ere treningsøkter siden forrige nullstilling. Merk: Din totale treningstid vises i timer og minutter til du når 99 timer og 59 minutter. Etter dette vises din akkumulerte treningstid i timer til du når 9999 timer og den totale treningstiden automatisk nullstilles. Total Calories (Totalt kaloriforbruk) Siste nullstillingsdato for det totale akkumulerte kaloriforbruket. Totalt akkumulert kaloriforbruk under flere treningsøkter siden forrige nullstilling. Merk: Når du har forbrukt kcal (eller kal), vil det samlede kaloriforbruket automatisk bli nullstilt. Nullstille totalsumtellere Gjenta trinn 1-3 hvis du starter i klokkevisningen. 4. Displayet viser Reset Total Counters? (Nullstille totalsumtellere?). Trykk på OK. 5. Trykk på knappene / for å velge å nullstille ALL (alle totalsumtellere), EXE.COUNT (totalt antall), DURATION (total varighet) eller CALORIES (totalt kaloriforbruk Cal/kcal). Trykk på OK. 6. Displayet viser ARE YOU SURE? (Er du sikker?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. Trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. NORSK 51

50 5.4 DAGBOK Dette avsnittet beskriver hvordan du sammenligner målverdiene for treningstid, antall treningsøkter, kaloriforbruk og tid i forskjellige pulssoner med de verdiene du har oppnådd. På denne måten får du pålitelig informasjon om din framgang umiddelbart, og du får vite om du når målet ditt etter planen. Dagboken tar med oppfølgende opplysninger for den aktuelle kalenderuken. Treningsinformasjonen lagres i dagboken hvis treningsøkten har vart i minst ti minutter. Diary (dagbok) HR zones (treningssoner/pulssoner) 1. Start i klokkevisning og trykk på -knappen. 2. Trykk på knappene / for å gå mellom dagbøker. 3. Trykk på OK for å åpne oversikten. Trykk på knappene / for å bla gjennom verdiene. Merk: Hvis du ikke har opprettet et Program, eller hvis du har slått programmet av, vises bare de verdiene du har oppnådd. Monitoren tilbakestiller automatisk oversiktene over dagboken og hjertefrekvenssonene til null ved midnatt mellom søndag og mandag. Samtidig lagres den forrige dagboken i ugentlig filen. 52 NORSK

51 Dagbok Exe.Count (antall treningsøkter) Antall treningsøkter du har satt som mål i uken. Søylen for antall treningsøkter blir uthevet. Det totale antall treningsøkter du har gjennomført. Exe.Time (treningens varighet) Varigheten av treningen du har satt som mål i uken. Søylen for treningens varighet blir uthevet. Den totale varigheten på treningen du har gjennomført. Calories (Cal/kcal) (kaloriforbruk) Kaloriforbruket du har satt som mål for den ukentlige treningen. Kalorisøylen utheves. Det totale kaloriforbruket under trening. Trykk på Back (Tilbake) for å gå tilbake til dagboks-visningen og trykk på -knappen for å gå videre til oversikten over treningssonene/pulssonene. Trykk på OK. Du kan eventuelt trykke på og holde nede Back (Tilbake) i for å gå tilbake til klokkevisningen. Treningssoner/Pulssoner Light (Lav) Treningstiden du har satt deg som mål i sonen med lav intensitet. Søylen for lav intensitetssonen utheves. Treningstiden du har tilbrakt i sonen. Moderate (Moderat) Treningstiden du har satt deg som mål i sonen med moderat intensitet. Søylen for moderat intensitetssonen utheves. Treningstiden du har tilbrakt i sonen. NORSK 53

52 Hard (Høy) Treningstiden du har satt deg som mål i sonen med høy intensitet. Søylen for høy intensitetssonen utheves. Treningstiden du har tilbrakt i sonen. Trykk på Back (Tilbake) for å gå tilbake til visningen av pulssonene/treningssoner. Du kan eventuelt trykke på og holde Back (Tilbake) nede for å gå tilbake til klokkefunksjonen. Endre standard dagbokvisning Trykk på Back (Tilbake) for å gå tilbake til visningen av dagboken eller pulssonene, og den tidligere viste verdien vil bli definert som standardverdi. Neste gang du åpner dagboken eller visningen av pulssonene viser displayet standardverdien. Standardverdi 54 NORSK

53 5.5 UKENTLIG OG MÅNEDLIG OPPFØLGING Ukentlig Oppfølging Funksjonen for ukentlig oppfølging gjennomgår utviklingen din og minner deg om å sjekke forrige ukes treningsøkter. Påminnelsesfunksjonen aktiveres ved midnatt mellom søndag og mandag. 1. Trykk -knappen for å åpne påminnelsesmeldingen. 2. Displayet viser CHECKING YOUR WEEKLY EXERCISES (Sjekke dine ukentlige treningsøkter). Trykk på OK for å sjekke forrige ukes treningsøkter, eller trykk på og holde nede Back (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisningen. Displayet viser Result (Resultat) og følgende opplysninger: Totalt antall treningsøkter sist uke. Total treningstid. Totalt kaloriforbruk mens du trener (Cal/kcal). Prosentandel av ukentlig mål som er nådd (hvis programmet er på). Et trofé veksler med Resultat-displayet hvis du har nådd mer enn 75 % av det kaloriforbruket du har satt deg som mål. 3. Gå tilbake til klokkevisningen ved å trykke på OK. Merk: I klokkevisningen blir trofeet stående som et alternativt displaylogoen den neste uken. Du kan endre bildet ved å trykke på -knappen og holde den nede. NORSK 55

54 Månedlig Oppfølging Monitoren minner deg automatisk om å ta kondisjonstesten (Fitness Test) første dag i måneden, hvis du ikke har tatt kondisjonstesten på en måned. 1. Trykk -knappen for å åpne påminnelsesmeldingen. 2. Displayet viser TEST YOUR OWNINDEX (Test din egenindeks). Trykk på OK for å åpne menyen Fitness Test (Kondisjonstest). Hvis du ikke ønsker å ta kondisjonstesten, trykker du på og holder nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisningen. Flere opplysninger om kondisjonstesten (Fitness Test) finner du i Test kondisjonsnivået - finn din OwnIndex. 56 NORSK

55 6. FÅ MER UT AV POLAR-PROGRAMMENE - DATAKOMMUNIKASJON Med Polar Fitness Monitor kan du overføre data mellom monitoren og en PC. Du kan lett redigere og overføre innstillinger fra PC til monitoren via Polar UpLink Tool. Du kan også tegne din egen logo for å sette et personlig preg på monitoren, eller velge én fra Polar-logogalleri. Se kapittelet Tekniske spesifikasjoner for nærmere opplysninger om systemkrav. Med Polar WebLink kan du overføre treningsdata fra monitoren til din personlige treningsdagbok på Polars Fitness Trainer-nettjeneste for grafisk analyse og langsiktig oppfølging. Polars Fitness Trainer er en komplett nettjeneste som er laget for å støtte dine treningsmål. Gratis registrering gir deg tilgang til et personlig tilpasset treningsprogram, dagbok, tester, kalkulator, nyttige artikler og mye mer. Du kan få tilgang til og starte registreringsprosessen for nettjenesten på Se kapittelet Tekniske spesifikasjoner for nærmere opplysninger om systemkrav. Se og for nærmere opplysninger. NORSK 57

56 7. INNSTILLINGER I menyen Innstillinger kan du lese og endre innstillinger du har gjort tidligere, f.eks. valg av klokkeslett og dato, eller du kan registrere informasjon, f.eks. pulssoner, volum og alarminnstillinger. 7.1 KLOKKEINNSTILLINGER Merk at klokkeslett og dato kan vises på to måter. Velg visningsmåte når du stiller inn døgnangivelse: 12 h (12 t) (dato: måned, dag, år) eller 24 h (24 t) (dato: dag, måned, år) tid. Watch (Klokke) Timer (Tidtaker) 58 NORSK Trykk Trykk Trykk HR Set User (Hjertefrekvenssett) (Bruker) Trykk på OK Remind (Påminnelse) Alarm Trykk Time (Tid) Time 2 (Tid 2) General (Generelt) Date Dato 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / til displayet viser Settings (Innstillinger). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge WATCH (Klokke). Trykk på OK. 4. Trykk på knappene / for å velge innstillingene TIMER, REMIND, ALARM, TIME, TIME 2 eller DATE (Tidtaker, påminnelse, alarm, tid, tid2 eller dato). Trykk på OK for å legge inn de ønskede innstillingene. Merk: Du kan gå tilbake til klokkevisningen fra alle menyene ved å trykke på og holde nede Back-knappen (Tilbake). Du kan også legge inn klokkeinnstillingene ved å trykke på og holde nede Back-knappen (Tilbake) i klokkevisningen. Du kan hoppe over innstillingene for tidspunkt og dato og godta dem som de er, ved å trykke på og holde nede OK-knappen.

57 Innstilling Av Tidtaker (Timer) Du kan stille inn nedtellingstidtakeren slik at den avgir en alarm en gang etter en definert tid. Gjenta trinn 1-3 hvis du starter i klokkevisningen. 4. Trykk på knappene / for å velge innstillingene TIMER. Trykk på OK. 5. Juster timene med knappene /. Trykk på OK. 6. Juster minuttene med knappene /. Trykk på OK. Nedtellingstidtakeren begynner å gå, og displayet viser Timer (Tidtaker). Mens tidtakeren går, kan du starte den på nytt ved å trykke på og holde nede OK, eller du kan stoppe tidtakeren ved å trykke på Back (Tilbake). Du kan endre visningen på displayet ved å trykke på -knappen og holde den nede. Tidtakeren går fortsatt selv om den ikke vises på displayet. Slå tidtakeralarmen av Når Timer (tidtakeren) blinker på displayet og alarmen høres, trykker du på Back-knappen (Tilbake) for å stanse alarmen. Når alarmen stanses, lyser displayet automatisk, og monitoren går tilbake til klokkevisningen. Dersom du ikke stanser alarmen, vil den gi signal i ett minutt, og monitoren går så tilbake til klokkevisning. Merk: Tidtakeralarmen aktiveres på alle menyer bortsett fra menyen Exercise (Trening). Når alarmen høres og du er i en av de andre menyene, viser monitoren tidtakeralarmvisningen. Hvis knappene er låst og alarmen høres, vil knappene fungere som normalt. NORSK 59

58 Innstillinger For Påminnelse Du kan stille inn syv forskjellige påminnelser som forteller deg om viktige hendelser, eller som minner deg om å trene på et bestemt tidspunkt. Du kan redigere påminnelsens tekst, dato, tidspunkt, alarm, gjentagelsesperiode og knytte en treningsøkt til en påminnelse. Legge til en påminnelse 1. Dersom du starter fra klokkevisningen, trykker du på OK en gang. 2. Trykk på knappene / til displayet viser Settings (Innstillinger). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge WATCH (Klokke). Trykk på OK. 4. Trykk på knappene / for å velge REMIND (Påminnelse). Trykk på OK. 5. Hvis du ikke har defi nert en påminnelse tidligere, vises bare ADD (Legg til). Trykk på OK for å definere den første påminnelsen. Når du har stilt inn den første påminnelsen, legges den til listen. Du kan velge påminnelsen for å redigere den. Reminder Date (Påminnelsens dato): 6. Trykk på knappene / for å velge måned (mm) eller dag (dd). Trykk på OK. 7. Trykk på knappene / for å velge dag (dd) eller måned (mm). Trykk på OK. 8. Trykk på knappene / for å stille inn året (yy). Trykk på OK. Reminder Time (Påminnelsens tidspunkt): 9. Hvis du bruker 12-timers modus: velg AM eller PM med knappene /. Trykk på OK. 10. Trykk på knappene / for å stille inn timene. Trykk på OK. 11. Trykk på knappene / for å stille inn minuttene. Trykk på OK. 60 NORSK

59 Alarm: 12. Trykk på knappene for å velge alarm for en påminnelse. Avhengig av hva du velger, aktiveres alarmen for påminnelsen 1 DAY, 1 HOUR, 30 MIN eller 10 MIN (1 dag, 1 time, 30 min eller 10 min) før eller på det angitte tidspunktet for påminnelsen (ON TIME) (Presis). Trykk på OK. Repeat (Gjenta): 13. Trykk på knappene / for å velge et gjentagelsestidspunkt. Påminnelsen vil bli aktivert på samme tidspunkt YEARLY, MONTHLY, WEEKLY, DAILY eller HOURLY (årlig, månedlig, daglig eller hver time), eller du kan definere påminnelsen slik at du bare aktiverer den ONCE (en gang), eller slå påminnelsen OFF (Av). Trykk på OK. Merk: Hvis du slår påminnelsen av, kan du aktivere den senere ved å velge gjentagelsestidspunkt. Exercise (Trening): 14. Trykk på knappene / for å velge en treningsøkt som skal knyttes til påminnelsen, eller NONE (ingen) hvis du ikke vil knytte påminnelsen til en treningsøkt. Trykk på OK. Merk: Hvis du ikke har opprettet et Program, kan du ikke knytte en treningsøkt til påminnelsen, bare NONE (ingen) er tilgjengelig. Redigering av påminnelsens tekst: Du kan gi påminnelser nye navn med åtte bokstaver. Tegn du kan bruke er: 0-9, mellomrom, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Den bokstaven som kan endres, er understreket og blinker. Trykk på knappene / for å endre bokstaven. Trykk på OK for å godta den valgte bokstaven. Trykk på Back (Tilbake) for å gå til en bokstav du har stilt inn tidligere. Trykk på og hold inne OK for å hoppe over redigeringen av de andre bokstavene. Når du har redigert den siste bokstaven, trykker du på OK. Monitoren går tilbake til menyen for valg av påminnelser. Fortsett med å lese og redigere påminnelser, eller gå tilbake til klokkevisningen ved å trykke på og holde nede Back (Tilbake). NORSK 61

60 Lese og redigere påminnelser 1. Dersom du starter fra klokkevisningen, trykker du på OK en gang. 2. Trykk på knappene / til displayet viser Settings (Innstillinger). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge WATCH (Klokke). Trykk på OK. 4. Trykk på knappene / for å velge REMIND (Påminnelse). Trykk på OK. 5. Velg den påminnelsen du ønsker med knappene /. Trykk på OK. Følgende informasjon vises: Påminnelsens tekst Påminnelsens tidspunkt Påminnelsens dato Treningsøktens navn (hvis det er knyttet en treningsøkt til påminnelsen) Påminnelsens alarm 6. Trykk på OK for å redigere påminnelsen. Eller trykk på Back (Tilbake) for å gå tilbake til menyen Reminder Selection (Valg av påminnelse). Eventuelt kan du lese de andre påminnelsene ved å trykke på og holde nede knappene /. 7. Trykk på knappene / for å velge EXERCISE, TIME, ALARM, DATE, REPEAT eller TEXT (Treningsøkt, tidspunkt, alarm, dato, gjenta eller tekst) for redigering, eller velg DELETE (Slett) for å slette påminnelsen. Trykk på OK. 62 NORSK

61 8. Rediger den valgte verdien som instruert i avsnittet Legge til en påminnelse. Eventuelt viser monitoren DELETE REMINDER? hvis du velger Delete (Slett). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. Merk! Når du har slettet påminnelsen, kan du ikke gjenopprette den. Slå alarmen for påminnelsen av Når SNOOZE? (Slumre?) og informasjonen om påminnelsen vises på displayet, og du hører alarmen, trykker du på Lightknappen for å slå av lyden. Påminnelsens tekst blir værende på displayet. Trykk Back-knappen (Tilbake) for å avslutte visningen av påminnelsen. Når avslutter visningen av påminnelsen, lyser displayet automatisk, og monitoren går tilbake til klokkevisningen. Trykk på OK-knappen for å la alarmen slumre i 10 minutter, og start nedtellingstidtakeren. Dersom du ikke stanser alarmen, vil den gi signal i ett minutt, og monitoren går så tilbake til klokkevisning. Du kan endre visningen på displayet ved å trykke på -knappen og holde den nede. Merk: Alarmen for påminnelsen aktiveres på alle menyer bortsett fra menyen Exercise (Trening). Når alarmen høres og du er i en av de andre menyene, viser monitoren displayet for påminnelsesalarmen. Bare en påminnelsesalarm kan høres av gangen, dersom to eller flere påminnelser har samme alarmdato og tidspunkt, høres den påminnelsen som først er stilt inn. Hvis knappene er låst og alarmen høres, vil knappene fungere som normalt. NORSK 63

62 Alarminnstilling 1. Dersom du starter fra klokkevisningen, trykker du på OK en gang. 2. Trykk på knappene / til displayet viser Settings (Innstillinger). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge WATCH (Klokke). Trykk på OK. 4. Trykk på knappene / for å velge ALARM. Trykk på OK. 5. Trykk på knappene / for å velge DAILY, MON-FRI eller OFF (Daglig, man-fre eller Av). Trykk på OK. Hvis du velge av, trykker du på OK og fortsetter fra folgende instilling. Hvis du bruker 12-timers modus: velg AM eller PM med knappene /. Trykk på OK. 6. Still inn timene med knappene /. Trykk på OK. 7. Still inn minuttene med knappene /. Trykk på OK. Slå alarmen av Når SNOOZE? vises på displayet, alarmen høres og bakgrunnslyset blinker, trykker du på Back-knappen (Tilbake) for å stanse alarmen. Når alarmen stanses, lyser displayet automatisk, og monitoren går tilbake til klokkevisningen. Trykk på OK-knappen eller knappene / for å la alarmen slumre i 10 minutter, og start nedtellingstidtakeren. Dersom du ikke stanser alarmen, vil den gi signal i ett minutt, og monitoren går så tilbake til klokkevisning. Merk: Alarmen aktiveres på alle menyer bortsett fra menyen Exercise (Trening). Når alarmen høres og du er i en av de andre menyene, viser monitoren alarmvisningen. Hvis knappene er låst og alarmen høres, vil knappene fungere som normalt. 64 NORSK

63 Tidsinnstilling Gjenta trinn 1-3 hvis du starter i klokkevisningen. 4. Trykk på knappene / for å velge TIME (Tidspunkt). Trykk på OK. 5. Trykk på knappene / for å velge tidsmodus for 12 H eller 24 H (12 eller 24 timers klokke). Trykk på OK. Hvis du velger 12 timers modus, må du velge AM eller PM med knappene /. Trykk på OK. 6. Still inn timene med knappene /. Trykk på OK. 7. Still inn minuttene med knappene /. Trykk på OK. Innstilling Av Tidspunkt 2 Gjenta trinn 1-3 hvis du starter i klokkevisningen. 4. Trykk på knappene / for å velge TIME2. Trykk på OK. 5. Trykk på knappene / for å stille inn tidsforskjellen (hh:mm). Tidspunktet endrer seg i trinn på 30 minutter. Trykk på OK. Merk: I klokkevisningen kan du endre tidssone ved å trykke på og holde inne -knappen. Stille Inn Dato Gjenta trinn 1-3 hvis du starter i klokkevisningen. 4. Trykk på knappene / for å velge DATE (Dato). Trykk på OK. 5. Trykk på knappene / for å velge måned (mm) eller dag (dd). Trykk på OK. 6. Trykk på knappene / for å velge dag (dd) eller måned (mm). Trykk på OK. 7. Trykk på knappene / for å velge år (yy). Trykk på OK. Trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. NORSK 65

64 7.2 INNSTILLINGER FOR HJERTEFREKVENS På menyen Hjertefrekvenssett (HR Set) kan du redigere innstillingene som brukes under treningsøktene, alarminnstillinger og visningsmodus. Watch (Klokke) Trykk Trykk Trykk HR Set (Hjertefrekvenssett) User (Bruker) Trykk på OK HR Alarm (Hjertefrekvensalarm) Trykk HR View (Visning av hjertefrekvens) General (Generelt) 4. Trykk på knappene / for å stille inn HR ALARM eller HR VIEW (Pulssonealarm eller hjertefrekvensvisning). Trykk på OK. Innstilling av volum for pulssonealarm Trykk på knappene / for å velge VOL 2 (høyt), VOL 1 (stille) eller alarm OFF (Av). Trykk på OK. Innstilling av visning av hjertefrekvens Trykk på knappene / for å velge HR (slag i minuttet) eller HR% (en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens). Trykk på OK. Trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / til displayet viser Settings (Innstillinger). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge HR SET (Hjertefrekvenssett). Trykk på OK. 66 NORSK

65 7.3 BRUKERINNSTILLINGER På menyen Brukerinnstillinger kan du redigere dine personlige data, vekt, høyde og fødselsdag, kjønn, aktivitetsnivå og ekstra brukerinnstillinger. Weight (Vekt) Watch (Klokke) Trykk Trykk HR Set (Hjertefrekvenssett) Trykk User (Bruker) Trykk OK OK OK OK OK Height Birthday Sex Activity (Høyde) (Fødselsdato) (Kjønn) (Aktivitet) General (Generelt) Trykk på OK View Extra User Settings (Se ekstra brukerinnstillinger) 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / til displayet viser Settings (Innstillinger). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge USER (Bruker). Trykk på OK. 4. Weight (Vekt): Juster vekten med knappene /. Trykk på OK. 5. Height (Høyde): Juster høyden med knappene /. Trykk på OK. 6. Birthday (Fødselsdato): Juster måned (mm) eller dag (dd) med knappene /. Trykk på OK. Merk: Du kan hoppe over innstillingene for fødselsdagen og godta dem som de er ved å trykke på og holde nede OK. NORSK 67

66 7. Juster dagen (dd) eller måneden (mm) med knappene /. Trykk på OK. 8. Juster år (yy) med knappene /. Trykk på OK. 9. Sex (Kjønn): Velg MALE (mann) eller FEMALE (kvinne) med knappene /. Trykk på OK. 10. Activity (Aktivitet): Velg langsiktig fysisk aktivitetsnivå TOP, HIGH, MODERATE eller LOW (topp, høyt, moderat eller lavt) med knappene /. Trykk på OK. Aktivitetsnivået er en vurdering av det fysiske aktivitetsnivået ditt. Velg det alternativet som best beskriver hvor mye og hvor intensivt du har vært fysisk aktiv i løpet av de tre siste månedene. Beskrivelse av aktivitetsnivået Top (Topp) Du trener jevnlig intensivt minst fem ganger i uken. Du trener f.eks. for å forbedre yteevnen til konkurranser. High (Høyt) Du trener jevnlig intensivt minst tre ganger i uken. Du løper f.eks km / 6-12 miles per uke eller deltar i gymklasser eller aerobic 3-4 ganger i uken eller bruker 2-3 timer per uke på sammenlignbar fysisk aktivitet. Moderate (Moderat) Du deltar jevnlig i mosjonsaktiviteter. Du løper f.eks km / 3-6 miles per uke eller bruker 1/2-2 timer per uke på sammenlignbar fysisk aktivitet eller du deltar i gymklasser eller aerobic 1-2 ganger i uken eller du har et arbeid som krever moderat fysisk aktivitet. Low (Lavt) Du deltar ikke jevnlig i organiserte mosjonsaktiviteter eller tunge fysiske aktiviteter. Du går f.eks. bare på tur eller trener bare enkelte ganger nok til at du puster tungt eller svetter. 68 NORSK

67 11. View Extra User Settings (Se ekstra brukerinnstillinger): Det anbefales at du bare endrer følgende innstillinger (HR max, VO 2max ) hvis du kjenner din laboratoriemålte verdi. Trykk på OK for å legge inn de ekstra brukerinnstillingene. Du kan eventuelt trykke på og holde nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. 12. Høyeste hjertefrekvensverdi (HR max ): Trykk på knappene / for å stille inn din høyeste hjertefrekvens. Trykk på OK. HR max er det høyeste antall hjerteslag per minutt under maksimal fysisk anstrengelse. Den mest nøyaktige måten å bestemme din individuelle HR max på, er ved å utføre en test under maksimal anstrengelse i et laboratorium. HR max er et nyttig verktøy når du skal bestemme hvor intens en treningsøkt er. HR max brukes ved beregningen av energiforbruk. 13. Hjertefrekvensverdi ved sittende stilling (HR sit ): Trykk på knappene / for å stille inn hjertefrekvensverdien i sittende stilling. Trykk på OK. HR sit skal være din typiske hjertefrekvens når du ikke gjør noen fysisk aktivitet (når du sitter). HR sit brukes ved beregningen av energiforbruk. Du kan måle din HR sit på en enkel måte ved å sitte ned og ta på deg monitoren og pulsbeltet. Start målingen for å vise verdien for hjertefrekvensen din på displayet. Se på monitoren etter 2 til 3 minutter. Dette er din HR sit. Hvis du vil beregne din HR sit mer nøyaktig, kan du ha på deg Polars monitor hele dagen en vanlig dag. Når du fra tid til annen sitter og ikke er opptatt med fysisk aktivitet i 2-3 minutter, kan du skrive ned hjertefrekvensverdien. På kvelden kan du beregne gjennomsnittet. NORSK 69

68 14. Verdi for maksimalt oksygenopptak (VO 2max, ml/kg/min): Trykk på knappene / for å stille inn verdien av ditt maksimale oksygenopptak. Trykk på OK. VO 2max er den øvre grensen for oksygenforbruk i kroppen din under maksimal fysisk anstrengelse. Dette kalles også aerob utholdenhet eller maksimalt oksygenopptak/forbruk. VO 2max brukes ofte som et mål på aerob (kardiovaskulær) utholdenhet. Den mest nøyaktige måten å bestemme din individuelle VO 2max på, er ved å utføre en test under maksimal anstrengelse i et laboratorium. Aerob utholdenhet forteller hvor godt ditt kardiovaskulære system er i stand til å transportere og nyttiggjøre seg oksygen i kroppen. VO 2max brukes ved beregningen av energiforbruk. Merk: VO 2max brukes når du oppretter et Program. Hvis du ikke kjenner denne verdien, kan du bestemme en sammenlignbar verdi, din egenindeks, ved å ta Polars kondisjonstest (Fitness Test). Flere opplysninger om kondisjonstesten (Fitness Test) fi nner du i Test kondisjonsnivået - finn din OwnIndex. Hvis du har kommet til å endre de ekstra brukerinnstillingene (Extra User Settings) ved et uhell, kan du gå tilbake standardinnstillingene ved å trykke på og holde nede Light-knappen. Displayet viser RESTORE DEFAULT? (Gjenopprett standard?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. 70 NORSK

69 7.4 GENERELLE INNSTILLINGER På menyen Generelle innstillinger kan du redigere generelle innstillinger for monitoren. De generelle innstillingene omfatter volum, nøkkel, enheter og språkinnstillinger. Watch (Klokke) Trykk Trykk HR Set (Hjertefrekvenssett) Sound (Lyd) Keylock (Nøkkel) Trykk User (Bruker) Trykk Units (Enheter) Trykk på OK General (Generelt) Language (Språk) 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / til displayet viser Settings (Innstillinger). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge GENERAL (Generelt). Trykk på OK. 4. Trykk på knappene / for å velge instillingene SOUND, KEYLOCK, UNITS eller LANGUAGE (Lyd, nøkkel eller språk). Trykk på OK. 1. Volum for lyder Trykk på knappene for å velge VOL 2 (høyt), VOL 1 (stille) eller alarm OFF (Av). Trykk på OK. Dersom du endrer innstillingene Vol 2 eller Vol 1, vil følgende lydsignaler i monitoren ikke bli påvirket. Pulssonealarm, klokke, tidtaker og påminnelsesalarmer. Hvis du velger lyd av, slås knappen og aktivitetslydene av. Alarmlydene kan slås på eller av i Klokkeinnstillinger. Hjertefrekvenssonens alarmer kan også slås på eller av i Treningsinnstillinger og under treningsøkten. 2. Stille inn knappelås ( lås) Knappelåsen kan aktiveres i klokkevisningen og under registrering av treningsøkter. Gjenta trinn 1-4 hvis du starter i klokkevisningen. Trykk på knappene / for å velge MANUAL (manuell) eller AUTOMATIC (automatisk). Trykk på OK. NORSK 71

70 Automatisk Manuell Monitoren låser automatisk alle knapper (unntatt Light-knappen) dersom du ikke trykker inn noen av knappene i løpet av et minutt. Du kan slå knappelåsen av ved å trykke på og holde nede Light-knappen til displayet viser BUTTONS UNLOCKED (Knapper frigjort). Du kan slå knappelåsen på eller av ved å trykke på og holde nede Light-knappen til den vises eller blir borte. 3. Innstilling av enheter Gjenta trinn 1-4 hvis du starter i klokkevisningen. Trykk på knappene / for å velge KG/CM eller LB/FT (pund/fot). Trykk på OK. Vekt Høyde Kaloriforbruk pund/fot Pund Fot/tommer Cal kg/cm Kilogram Centimeter kcal 4. Innstillinger for språk Gjenta trinn 1-4 hvis du starter i klokkevisningen. Trykk på knappene / for å velge språk. Trykk på OK. Displayet viser ARE YOU SURE? (Er du sikker?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. Trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. Merk: Hvis du ved et uhell har endret språk og ikke vet hvordan du skal gå tilbake til ditt eget språk. Nullstill monitoren ved å trykke på alle knappene unntatt Light-knappen på samme tid til displayet fylles med sifre. Trykk på OK. Displayet viser START WITH BASIC SETTINGS (Åpne hovedinnstillinger). Trykk på Back-knappen (Tilbake) og velg språk ved å trykke på /. Fortsett fra Basic Settings (Hovedinnstillinger). Hvis du allerede har stilt inn hovedinnstillingene en gang, kan du hoppe over dem når du har stilt inn datoen ved å trykke på og holde Back-knappen (Tilbake) nede. 72 NORSK

71 8. STELL OG VEDLIKEHOLD Polar Fitness monitor er et høyteknologisk instrument og må behandles med forsiktighet. Anbefalingene nedenfor vil hjelpe deg å bruke produktet i samsvar med garantibestemmelsene. Oppbevar monitoren på et kjølig og tørt sted. Ikke oppbevar dem i et fuktig miljø, i materiale som ikke puster (for eksempel en plastikkpose) eller i ledende materiale som for eksempel et vått håndkle. Service I løpet av garantiperioden på to år anbefaler vi at du får service utført ved et godkjent Polar Servicesenter. Garantien dekker ikke skade eller følgeskade forårsaket av service som ikke er godkjent av Polar Electro. Ta vare på din Polar Fitness monitor Hold monitoren ren. Rengjør den med en mild såpe og vann. Tørk den forsiktig med et mykt håndkle. Bruk aldri alkohol eller stoff som sliper eller etser, som stålull eller rengjøringskjemikalier. Du må ikke oppbevare monitoren i ekstrem kulde eller hete. Driftstemperaturen er -10 C til +50 C. Du må ikke utsette monitoren for direkte sollys i lengre perioder, for eksempel ved å la den ligge i en bil. Batterier for monitoren Beregnet levetid for batteriene i monitoren er ca 1,5 år ved normal bruk. Merk deg at ved overdreven bruk av bakgrunnsbelysningen og alarmsignalene, tappes batteriet raskere. -symbolet angir at batterinivået i monitoren er lavt, og at batteriet bør erstattes. Prøv ikke å åpne monitoren selv. For å sikre at monitoren er vanntett og at komponentene ikke blir ødelagt, bør batteriet i monitoren bare skiftes av et Polar Servicesenter. Da utføres også en full kontroll av ditt Polar produkt. Merk: Dersom vises i displayet og du har aktivert alarmfunksjonen, vil alarmen fortsatt ringe en siste gang. Etter det vil alarmsymbolet forsvinne. Dersom du forsøker å stille alarmen på nytt, vil meldingen Battery Low vises i displayet. Du må skifte batteri før alarmen vil fungere igjen. Det kan være at indikatoren for lavt batteri vises når det er kaldt, men den vil deaktiveres når du er tilbake i vanlige temperaturforhold. Dersom service eller batteriskift er utført av personer eller urmakere som ikke er autorisert av Polar Electro Oy, vil garantien på produktet bortfalle. Stell av WearLink-senderen Ta løs kontakten fra belte når den ikke er i bruk. Hvis du bruker insektspray på huden, må du sørge for at denne ikke kommer i kontakt med senderen. NORSK 73

72 Koplingsstykket til WearLink Rengjør koplingsstykket regelmessig etter bruk med en mild av såpe og vann. Bruk aldri alkohol eller stoff som sliper eller etser, som stålull eller rengjøringskjemikalier, på noen del av senderen. Du må ikke tørke koplingsstykket på andre måter enn med et håndkle. Feilhåndtering kan skade den. Du må aldri legge koplingsstykket i en vaskemaskin eller tørketrommel! Stroppen til WearLink Stroppen kan vaskes i en vaskemaskin ved 40 C/104 F. Vi anbefaler at du bruker en vaskepose. Vi anbefaler at du vasker stroppen hver gang du har brukt den i et basseng med høyt klorinnhold. Legg ikke stroppen i en sentrifuge eller tørketrommel! Bruk ikke strykejern på stroppen! WearLink Batterier Batteriet har en beregnet levetid på ca 2 år (1 t/dag, 7 dager/uke). Hvis senderen slutter å virke, kan det skyldes at batteriet er i ferd med å bli utladet. Du trenger en mynt for å åpne batteridekselet. 1. Åpne batteridekslet til koplingsstykket ved å dreie det mot klokkeretningen med en mynt, fra posisjon CLOSE til posisjon OPEN. 2. Fjern batteridekslet, løft ut batteriet og erstatt det med et nytt. 3. Fjern tetningsringen rundt batteridekslet og erstatt den med en ny ring. 4. Plasser batteriet slik at den negative (-) siden vender mot bunnen og den positive (+) siden mot dekslet. 5. Sett på dekslet slik at pilen peker mot posisjonen OPEN. Pass på at tetningsringen ligger riktig i sporet. 6. Trykk forsiktig dekslet ned slik at overfl aten er i fl ukt med overflaten til koplingsstykket. 7. Drei dekslet med en mynt med klokkeretningen slik at pilen på dekslet dreies fra OPEN til CLOSE. Pass på at dekslet er ordentlig lukket! Merk: For å oppnå maksimal levetid for batteridekselet på kontakten, bør du bare åpne det når du må bytte ut batteriet. Vi anbefaler at du bytter tettningsring til batteridekselet hver gang du bytter batteri. Du kan få disse tettningsringene fra autoriserte Polar Servicesenter. Sørg for at barn ikke får tak i batteriene. Kontakt lege umiddelbart hvis et batteri svelges. Sluttdisponering av batterier må skje i henhold til gjeldende lover. 74 NORSK

73 9. FORHOLDSREGLER 9.1 POLAR FITNESS MONITOR OG FORSTYRRELSER Elektromagnetiske forstyrrelser Forstyrrelser kan skje nær høyspentlinjer, trafikklys, overliggende ledninger for elektriske jernbaner, ledninger for elektriske busser eller trikker, fjernsyn, bilmotorer, sykkelkomputere, diverse motordrevet treningsutstyr, mobiltelefoner eller når du går gjennom elektriske sikkerhetsporter. Treningsutstyr Flere typer treningsutstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, som LED-skjermer, motorer og elektriske bremser kan forårsake forstyrrelser med spredte signaler. Når du skal prøve å løse problemet, må du flytte monitoren på følgende måte: 1. Ta av senderen fra brystet, og bruk treningsutstyret på vanlig måte. 2. Flytt monitoren rundt til du finner en plassering der ingen avlesning av spredte signaler vises, eller hjertesymbolet ikke blinker. Forstyrrelser er ofte værst like foran skjermpanelet på utstyret, mens venstre eller høyre side på skjermen er relativt fri for forstyrrelser. 3. Sett senderen tilbake på brystet, og hold monitoren i denne stillingen hvor du unngår forstyrrelser så langt det lar seg gjøre. 4. Hvis Polar-monitoren fortsatt ikke virker med treningsutstyret, kan dette utstyret avgi for mye støy rent elektrisk for trådløs hjertefrekvensmåling. Interferens I ukodet modus vil monitoren fange opp overføringssignal fra en radius på 1 meter. Samtidige, ukodede signaler fra andre pulsbelter kan gi ukorrekt signaltolking. Bruk av Polar Fitness monitor i vann Polar-monitor er vanntett og kan brukes når du svømmer, men dette er ikke noe dykkeinstrument. For at den skal holde seg vanntett, må du ikke trykke på sideknappene under vann. Brukere som måler hjertefrekvensen i vann, kan oppleve forstyrrelser av følgende grunner: Vann i svømmebasseng med høyt klorinnhold og sjøvann leder signaler svært godt. Elektrodene i en Polar-sender kan kortslutte, som forhindrer at EKG-signaler kan registreres i senderen. Å hoppe/stupe ut i vannet eller kraftige muskelbevegelser under konkurransesvømming kan føre til vannmotstand som flytter senderen til et sted på kroppen der det ikke er mulig å fange inn et EKG-signal. EKG-signalstyrken er individuell og varierer også avhengig av vevsammensetningen hos enkeltpersoner. Prosentandelen av personer som har problemer med å måle hjertefrekvensen, er merkbart høyere i vann enn i andre omgivelser. NORSK 75

74 9.2 BRUKE HJERTEFREKVENSMONITOR FOR Å REDUSERE RISIKOEN VED TRENING Trening kan innebære en viss risiko, spesielt for dem som har vært mye stillesittende. Før du begynner på et regelmessig treningsprogram, bør du svare på spørsmålene nedenfor for å kontrollere helsestatusen din. Hvis svaret er ja på ett eller flere av spørsmålene, anbefaler vi at du tar kontakt med lege før du begynner på programmet. Har du ikke trent de siste 5 årene? Har du høyt blodtrykk? Har du høyt kolesterolinnhold i blodet? Har du symptomer på noen sykdommer? Tar du blodtrykks- eller hjertemedisiner? Har du tidligere hatt pusteproblemer? Er du i en rekonvalesensperiode etter en alvorlig sykdom eller medisinsk behandling? Bruker du pacemaker eller en annen implantert elektronisk enhet? Røyker du? Er du gravid? Advarsel for personer med pacemaker, defi brillator eller andre implanterte elektroniske enheter. Personer som har pacemaker, bruker Polar hjertefrekvensmåler på eget ansvar. Før slike brukere begynner å bruke hjertefrekvensmåleren, bør de gjennomføre en test under oppsyn av lege. Testen skal gjennomføres for å sikre pålitelig og sikker bruk når pacemaker og hjertefrekvensmåler brukes samtidig. Hvis du er allergisk mot stoffer som kommer i kontakt med huden eller du mistenker en allergisk reaksjon på grunn av bruk av produktet; sjekk da de materialer som benyttes i hjertefrekvensmåler i kapittelet Tekniske spesifi kasjoner. For å unngå mulige hudreaksjoner på grunn av bruk av senderen, kan du bruke senderen utenpå en tynn trøye. Forsikre deg allikevel om at trøyen er tilstrekkelig bløt under elektrodene. Obs! Kombinasjonen av fuktighet og friksjon kan føre til at en svartfarge smitter av fra senderen, som kan medføre at senderen farger av på lyse treningsklær. Legg merke til at i tillegg til treningsintensiteten kan medisiner for hjerte, blodtrykk, psykiske lidelser, astma, pustebesvær og så videre samt noen energidrikker, alkohol og nikotin påvirke hjerterytmen. Det er viktig å lytte til kroppens signaler mens du trener. Hvis du kjenner uventet smerte eller slapphet med hensyn til treningens intensitetsnivå, bør du avslutte treningen eller senke intensiteten. 76 NORSK

75 10. VANLIGE SPØRSMÅL Hva gjør jeg hvis......jeg ikke vet hvor jeg er i menyen? Trykk og hold inne Back-knappen (Tilbake) til klokkevisningen kommer....det ikke er noen hjertefrekvensavlesning (00/ - -)? 1. Kontroller at elektrodene på senderen er fuktet, og at du har den på deg i henhold til instruksjonene. 2. Kontroller at senderen er ren. 3. Kontroller at det ikke finnes noen kilder for elektromagnetisk støy i nærheten av Polar monitoren, for eksempel fjernsyn, mobiltelefoner CRT-skjermer osv. 4. Hjertearytmi kan føre til ujevn pulsavlesning eller en hjertehendelse kan ha endret din EKG signaler. Hvis dette er tilfelle, ta kontakt med din lege....hjertesymbolet blinker uregelmessig? 1. Kontroller at monitoren er innenfor sendeområdet og ikke mer enn 1 meter fra Polar-senderen (pulsbelte) du har på deg. 2. Kontroller at den elastiske strikken ikke har blitt løs under trening. 3. Kontroller at elektrodene på senderen er fuktet. 4. Kontroller at det ikke er noen andre hjertefrekvensmålere innen mottaksområdet (1 meter). 5. Uregelmessig hjerterytme kan føre til uregelmessige avlesninger. Hvis dette er tilfelle, bør du snakke med legen din....hjertefrekvensavlesningen blir feil eller ekstremt høy? Sterke elektromagnetiske signaler kan gi målefeil. Unngå nærhet til mulige støykilder slik som høyspentledninger, trafi kklys, kjøreledninger til tog eller trikk, bilmotorer, sykkelcomputere, enkelte typer motordrevet treningsutstyr (som kondisjonstestere) og mobiltelefoner. Hvis det ikke hjelper å flytte og hjertefrekvensen fortsatt er uregelmessig, sett ned farten og kontroller pulsen manuelt. Hvis du syns den svarer til den høye verdien på displayet, kan det være du har hjertearytmi. Hjertearytmi er vanligvis ikke alvorlig, men rådfør deg med lege uansett....skjermen er tom, eller teksten forsvinner? Polars monitor er i batterisparemodus når det leveres fra fabrikken. For å aktivere den, trykker du på en av knappene to ganger. Displayet viser WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD (Velkommen til Polars treningsverden). Se avsnittet Hovedinnstillinger. NORSK 77

76 ...teksten forsvinner? Vanligvis er det første tegnet på et utgått batteri at sifrene blir utydelige når du bruker bakgrunnslyset eller indikatoren for lavt batteri. Batteriet bør skiftes, kontakt Polar Servicesenter....batteriet i monitoren må skiftes ut? Vi anbefaler at all service utføres av et autorisert Polar Servicesenter. Den internasjonale garantien på to år dekker ikke skader eller følgeskader skader forårsaket av service som ikke er godkjent av Polar Electro. Polar Servicesenteret tester at monitoren er vanntett etter at batteriet er skiftet ut, og de gjennomfører en fullstendig periodisk kontroll av hele Polar monitoren....noen andre bruker monitoren min? Dersom noen andre skal bruke monitoren din, må den nye brukeren først registrere sin brukerinformasjon og deretter lage et nytt Program. Endring av brukerinformasjon eller opprettelse av et nytt Program fører ikke til at de lagrede treningsdata i fi lene Daily (Trening), Weekly (Ugentlig) og Totals (Totalsummer) blir slettet....ingen av knappene reagerer? Nullstill monitoren. Nullstillingen sletter innstillingene for dato og klokkeslett. Trykk på alle knappene bortsett fra Light-knappen samtidig, helt til skjermen fylles med tegn. Trykk på OK. Hvis du vil ha flere opplysninger, kan du lese avsnittet Hovedinnstillinger. Hvis du allerede har stilt inn hovedinnstillingene en gang, kan du hoppe over dem når du har stilt inn datoen ved å trykke på og holde Back-knappen (Tilbake) nede. Dersom du ikke trykker på noen av knappene innen ett minuttet etter at du har nullstilt monitoren, går den til klokkevisning. Dersom ikke dette virker, sjekk batteriene....de oppdaterte OwnZone-grensene varierer mye? Variasjonen i hjertefrekvens påvirkes av endringer i kroppen og omgivelsene. OwnZones hjertefrekvensgrenser påvirkes blant annet av dagsformen, tidspunktet for bestemmelse av OwnZone, treningsmåten og din sinnstilstand. Den nedre grensen for OwnZone kan variere for samme person med 5-10 slag, men så mye som 30 slag er mulig. Det er likevel viktig at treningen som utføres i OwnZone, kjennes lett eller moderat. Dersom du f.eks. øker hjertefrekvensen for raskt etter første fase, kan OwnZone hjertefrekvensgrenser bli altfor høye. Dersom OwnZone hjertefrekvensgrenser virker for høye, anbefaler vi at bestemmelsen av OwnZone utføres på nytt. 78 NORSK

77 11. TEKNISKE SPESIFIKAJSONER Formålet med dette produktet er: å hjelpe brukere med å oppnå sine personlige mål for kondisjon å angi nivået av fysiologisk anstrengelse og intensitet under en treningsøkt. Måleren er ikke beregnet for noe annet bruk. Vanntettheten på Polar produkter er testet ifølge Internasjonal Standard ISO Produktene er delt inn i tre ulike kategorier med tanke på deres vanntetthet. Sjekk på baksiden av ditt Polar produkt for å se vanntetthets kategori og sammenlign med skjemaet under. Vær klar over at dette kartet ikke nødvendigvis vil stemme overens med produkter produsert av andre produsenter. Merket på baklokket Vannsprut, svette, regndråper etc Bading og svømming Snorkling Dykking (SCUBA) Vanntetthets karakter Water resistant X Vannsprut, regndråper etc Water resistant 50m X X Minimum for bading og svømming* Water resistant 100m X X X For bruk i vann utenom dykking *) Dette gjelder også Polar WearLink-sendere som er merket som vanntette ned til 30 m dyp. NORSK 79

78 MONITOREN Batteritype: CR 2032 Batteriets levetid: Gjennomsnittlig 1,5 år (1 timer/dag, 7 dager/uke) Driftstemperatur: -10 C til +50 C/14 F til 122 F Materiale i håndleddsstroppen: Polyuretan Materiale i bakdeksel og spenne på lenken: Rustfritt stål i overenstemmelse med EU-direktivet 94/27/EU og tilegget 1999/C 205/05 om utskillelse av nikkel fra produkter som er utviklet for å komme Klokke nøyaktighet: Nøyaktighet for måling av hjertefrekvens: i direkte kontakt med huden over lengre tid. bedre enn ±_0.5 sekunder/dag ved 25 C/77 F temperatur. ± 1 % eller ± 1 bpm, den som er høyest. Definisjonen gjelder ved stabile forhold SENDER Batteritype: CR 2025 Batteriets levetid: 2 år i gjennomsnitt (1 t/dag, 7 dager/uke) Tetningsring for batteri: O-ring 20,0 x 1,0 Materiale FPM Driftstemperatur: -10 C til +50 C/14 F til 122 F Sender materiale: Polyamide Stroppemateriale: Polyuretan, polyester polyamid, nylon og elasthan. GRENSEVERDIER Kronometer 23 t 59 min 59 s Hjertefrekvensgrenser bpm Totaltid t 59 min 59 s Totale kalorier kcal Totale treningsøkter Fødselsdato SYSTEMKRAV Polar WebLink med SonicLink TM datakommunikasjon PC Windows 98/98SE/ME/2000/XP Lydkort Mikrofon Polar UpLink Tool PC Windows 98/98SE/ME/2000/XP Lydkort Dynamiske høyttalere eller hodetelefoner 80 NORSK

79 12. INTERNASJONAL POLAR-GARANTI Denne internasjonale Polar-garantien er gitt av Polar Electro Oy for de forbrukere som har kjøpt dette produktet i andre land enn USA eller Canada. Denne internasjonale Polar-garantien er gitt av Polar Electro Inc. for de forbrukere som har kjøpt dette produktet i USA eller Canada. Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. gir den opprinnelige forbruker / kjøper av dette produktet to års garanti fra kjøpsdatoen. Garantien dekker material- og produksjonsfeil på produktet. En kvittering på kjøpet eller et internasjonalt garantikort må framvises ved service og reparasjoner som dekkes av garantien. Garantien dekker ikke batteriet og heller ikke skader forårsaket av feil bruk av produktet, av ulykker, av mislighold ihht produsentens anvisninger, av mangelfull oppbevaring, av kommersiell bruk eller av ødelagt emballasje og elastisk strikk. Garantien dekker ingen feil, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i produktet eller kan knyttes til produktet. Under garantitiden repareres et defekt produkt eller produktet byttes ut mot et nytt uten vederlag. Garantien påvirker ikke de rettigheter forbrukeren har i henhold til gjeldende nasjonale lover og heller ikke de rettigheter forbrukeren har i forhold til selgeren basert på salgs-/kjøpskontrakt Denne CE-merkingen viser at produktet overholder direktiv 93/42/EEC. Dette avkryssede søppelspannet viser at Polar produkter er elektronisk utstyr, som er underholdt av direktivet 2002/96/EC fra EU og fra direktivet om avfall bestående av elektrisk og elektronsik utstyr (WEE). Disse produkter skal behandles separat i EU-landene. Produktene er kommer på makedet etter 13.august Polar oppfordrer deg å minimere mulig effekt fra avfall på miljøet og menneskers helse også utenfor EU ved å følge lokale avfalls regler, og når det er mulig, å avlevere avfallet ved egne elekroniskavfallssteder. Copyright 2005 Polar Electro Oy, Kempele, Finland. Polar Electro Oy er et ISO 9001:2000-sertifisert selskap. Alle rettigheter forbeholdt. Ingen deler av denne bruker-veiledningen skal bli brukt eller reprodusert i noen form eller på noen måte uten forutgående tillatelse fra Polar Electro Oy. Navnene og logoene merket med -symbol i denne bruksanvisningen eller i pakningen til dette produktet er Polar Electro Oys varemerker. Navnene og logoene merket med - symbol i denne bruksanvisningen eller i pakningen til dette produktet er Polar Electro Oys registrerte varemerker, med unntak av Windows som er Microsoft Corporations registrerte varemerke. NORSK 81

80 13. OPPHAVSRETT Innholdet i denne brukerveiledningen er kun av informativ betydning. Produktene som beskrives i brukerveiledningen kan endres uten forvarsel med bakgrunn i fabrikantens kontinuerlige utviklingsprogram. Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. påstår ikke og gir ingen garantier på at innholdet i denne brukerveiledningen og de produkter som er beskrevet i den er riktige. Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. står ikke ansvarlig for skader, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i denne brukerveiledningen eller er knyttet til bruken av dette materialet eller til produktene beskrevet i brukerveiledningen. Dette produktet er beskyttet av én eller flere av følgende patenter: FI55293, FI88223, US , DE , GB B, FR , HK113/1996, SG , FI110303, WO96/20640, EP , US , US , FI114202, US , EP , US , US Andre patenter er anmeldt. Produsert av: Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Tel Fax NORSK

81 14. POLARS-ORDBOK 12t/24t-klokkeslettfunksjon... 10, 65 Bakgrunnslys... 8, 36 Batteriskifte Brukerinnstillinger Dagbok Dataoverføring Fil Fitness Test Forholdsregler Funksjoner under trening Følge med utviklingen din Garanti Generelle innstillinger Heart touch-funksjon... 8 Hjertefrekvens Hjertefrekvensinnstillinger Pulssoner/treningssoner Hovedinnstillinger HR max Innstilling av enheter Innstilling av tidtaker Innstilling av volum Innstillinge Klokkeinnstillinger Knapper... 8 Kondisjonsklasser Kondisjonstestutvikling Lås... 8, 71 Nullstill monitoren Nullstilling av fi l med totalsummer Oppdatere program Opphavsrett Opprette program OwnIndex OwnZone Programinnstillinger Programvisning Pulsbelte... 12, 73 Påminnelser Redigere program Språkinnstillinger Stanse en treningsøkt Starte registrering av en treningsøkt Stell og vedlikehold Stille inn alarm Stille inn dato Stille inn klokkeslett Stille inn klokkeslett 2 (time 2) Tekniske spesifi kasjoner Tilbake til klokkevisning... 8 Totalsumfil Treningsfil Treningsinnstillinger Treningspause Treningspunkter Ukentligfi Ukentlig og månedlig oppfølging Vanlige spørsmål NORSK 83