NORSK. RS800CX Brukerveiledning

Transkript

1 RS800CX Brukerveiledning

2 INNHOLDSFORTEGNELSE 1. INNLEDNING TRENINGSCOMPUTERENS ULIKE DELER... 6 Valgfritt tilbehør KOMME I GANG... 7 Grunninnstillinger... 7 Menystruktur FORBEREDELSE FØR TRENING... 9 Planlegg treningen din... 9 Økttype... 9 Opprett nye økter... 9 Kalibrer Polar s3/s3+ Løpesensor W.I.N.D Kalibrer sensoren ved å løpe en distanse (underveis kalibrering) Still inn kalibreringsfaktoren manuelt TRENING Ta på deg pulsbeltet Start treningen Kombiner øvelser Informasjon på displayet Tilpass displayet på treningscomputeren Knappefunksjoner under trening Registrer en etappe Lås en sone Zoom inn på displayet Lys opp displayet (nattmodus på) Vis hurtigmeny Treningspause Fastsett din OwnZone ETTER TRENING Stopp registreringen Analyser treningsresultater Treningslogg Ukentlig sammendrag Totaler Slett filer INNSTILLINGER Funksjonsinnstillinger Polar s3/s3+ løpesensor W.I.N.D Polar fartssensor W.I.N.D. for sykkel Polar tråkkfrekvensmåler W.I.N.D Måle hjulstørrelse Polar G3/G5 GPS-sensor W.I.N.D Høyde over havet Registreringsfrekvens RR-datafunksjon Hastighetsvisning Automatisk etapperegistrering Visning av hjertefrekvens Sportssoner Brukerinnstillinger Generelle innstillinger... 39

3 Lyd Tastelås Enheter Språk Dvale Klokkeinnstillinger minnelse Løp Alarm Tid Dato Snarveiknapp (Hurtigmeny) TRENINGSPROGRAM Vis program Utfør programmert trening Start treningen Trening med faser Visninger under treningen Funksjoner under trening Etappemeny TESTER Polar Fitness TestTM Før testen Slik utfører du testen Etter testen Polar OwnOptimizerTM Generelt Før testen Slik utfører du testen Etter testen BRUKE EN NY SENDER Innlæring av en ny pulssensor BAKGRUNNSINFORMASJON Polar sportssoner Trening med OwnZone Maksimal hjertefrekvens Hjertefrekvensverdi i sittende stilling Hjertefrekvensreserve Variasjon i hjertefrekvens Løpsfrekvens og skrittlengde R-R-registrering Polar løpsindeks Polars treningsartikler KUNDESERVICEINFORMASJON Stell og vedlikehold Ta vare på produktet Service Uskiftning av batterier Slik skifter du batteri i treningscomputeren Forholdsregler Forstyrrelse under trening Slik reduserer du risikoer under trening Tekniske spesifikasjoner Vanlige spørsmål... 64

4 Begrenset internasjonal Polar-garanti Polars ansvarsfraskrivelse INDEKS... 68

5 1. INNLEDNING Gratulerer! Du har kjøpt et komplett treningssystem som kan skreddersys i henhold til treningsbehovene dine. Denne brukerhåndboken inneholder komplette instruksjoner for hvordan du får mest mulig ut av Polar RS800CX treningscomputer. Den nyeste versjonen av denne brukerhåndboken kan lastes ned fra Gå til hvis du vil se videoveiledninger. Innledning 5

6 2. TRENINGSCOMPUTERENS ULIKE DELER 1. Polar RS800CX treningscomputer: Viser og registrerer hjertefrekvensen din og andre treningsdata under trening. 2. Polar H3 pulssensor: Sender hjertefrekvenssignalet til treningscomputeren. Inkluderer kontakt og stropp. CD-ROM: CDen inkluderer programvaren Polar ProTrainer 5 TM og en fullstendig brukerhåndbok. Webtjenesten polarpersonaltrainer.com: Polarpersonaltrainer.com er din elektroniske treningsdagbok og et interaktivt treningsfellesskap som hjelper deg med å opprettholde motivasjonen. Den nyeste versjonen av denne brukerhåndboken kan lastes ned fra Valgfritt tilbehør 1. Polar s3/s3+ løpesensortm W.I.N.D.: Overfører løpehastighet/fart og distansemålinger til treningscomputeren. Måler også løpsfrekvens og steglengde. 2. Polar G3/G5 GPS-sensorTM W.I.N.D.: Gir data om hastighet, distanse og beliggenhet, samt sporingsinformasjon, under all utendørssport hvor GPS-teknologi (Global Positioning System) brukes. Du kan overføre dine sporingsdata til Polar ProTrainer 5-programvare for å vise dem i Google Earth eller konvertere dem til en GPX-fil. Gå til programvarehjelpen hvis du vil ha mer informasjon. 3. Polar fartssensortm W.I.N.D. for sykkel: Måler hastighet og distanse under sykling. 4. Polar tråkkfrekvensmåler TM W.I.N.D. for sykkel: Måler frekvensen, dvs. hvor fort du tråkker på pedalene i omdreininger per minutt, under sykling. Når du bruker Polar G3/G5 GPS-sensor sammen med en Polar s3/s3+ løpesensor eller Polar fartssensor, brukes GPS kun til sporing av sted og rute. Når s3/s3+ løpesensoren eller fartssensoren ikke er innenfor rekkevidde (f.eks. fordi sportstypen endres under trening), henter imidlertid treningscomputeren automatisk hastighets- og distansedata fra GPS-sensoren. denne måten sikres hastighets- og distansemålingen under hele treningsøkten. For å begynne å bruke s3/s3+ løpesensoren eller fartssensoren igjen, trykker du på LYS (langt trykk) og velger Seek sensor (Søk etter sensor). Gå til hvis du vil se videoveiledninger om hvordan du bruker dette tilbehøret. 6 Treningscomputerens ulike deler

7 3. KOMME I GANG Grunninnstillinger Før du trener med treningscomputeren må du tilpasse grunninnstillingene. Legg inn så nøyaktige data som mulig for å sikre at du får en korrekt tilbakemelding på ytelsen basert på din personlige informasjon. For å justere dataene bruker du OPP, NED og godtar med OK. Verdiene ruller fortere hvis du trykker på og holder nede OPP eller NED For å aktivere treningscomputeren trykker du to ganger på OK. Polar-logoen vises. Trykk på OK. Language (Språk): Velg English (Engelsk), Deutsch (Tysk), Español (Spansk), Français (Fransk) eller Italian (Italiensk). 4. Start with basic settings (Start med grunninnstillinger) vises. Trykk på OK. 5. Time (Tid): Velg 12h eller 24h. Med 12h må du velge AM eller PM. Still inn lokal tid. 6. Date (Dato): Still inn dagens dato, dd=dag, mm=måned, yy=år. 7. Units (Enheter): Velg metriske (kg/cm/km) eller britiske (lb/ft/mi) enheter. 8. Weight (Vekt): Legg inn vekten din. Trykk og hold nede LYS for å endre enhetene. 9. Height (Høyde): Legg inn høyden din. Hvis du bruker britiske enheter, legger du først inn for (ft) og så tommer (in). 10. Birthday (Fødselsdag): Legg inn fødselsdagen din, dd=dag, mm=måned, yy=år. 11. Sex (Kjønn): Velg Male (Mann) eller Female (Kvinne). 12. Settings OK? (Er innstillingene OK?) vises. Velg Yes (Ja): Innstillingene godtas og lagres. Treningscomputeren viser klokkeslettet. Velg No (Nei) hvis innstillingene er feil og må endres. Trykk på STOPP for å gå tilbake til dataene du vil endre. Komme i gang 7

8 Menystruktur 8 Komme i gang

9 4. FORBEREDELSE FØR TRENING Planlegg treningen din Økttype Du kan bruke de installerte, ferdiglagde øktene eller lage dine egne ved hjelp av treningscomputeren. Opprett mer allsidige økter og overfør dem til treningscomputeren ved hjelp av Polar ProTrainer 5. Velg Settings > Exercise (Innstillinger > Økt). Treningsøktmenyen viser en liste over økterr. Naviger gjennom valgmulighetene med OPP eller NED, og se på øktene ved å trykke på OK. Free (Fri): Fri økt uten forhåndsdefinerte innstillinger. Basic (Grunnleggende): Basistrening med moderat intensitet. Varighet på om lag 45 min. Interval (Intervall): Grunnleggende intervalltrening. Øvelsen starter med 15 minutters oppvarming, etterfulgt av et intervall på 1 km og en 3 minutters restitusjonsperiode, som gjentas 5 ganger. Økten avsluttes med 15 minutters nedkjøling. OwnZone: Treningscomputeren beregner automatisk din individuelle aerobe (kardiovaskulære) hjertefrekvenssone. Dette kalles OwnZone. Anbefalt varighet for øvelsen er 45 minutter. Se Fastsett din OwnZone (side 21) hvis du vil ha mer informasjon. Du finner ytterligere bakgrunnsinformasjon i Trening med OwnZone (side 54). Add new (Legg til ny): Opprett og lagre din egen basistreningsøkt. Du kan lagre totalt 10 økter + 1 fri økt i treningscomputeren. Når du har valgt øvelse, vises følgende alternativer. Velg ønsket alternativ, og trykk på OK. 1. Select (Velg) økter som standardøkter. Neste gang du trener, vil treningscomputeren tilby denne økten som standard View (Vis) øktinnstillingene. Bla OPP eller NED for å vise: a. Basisøktene med 1-3 soner: pulssoner, hastighet/frekvens eller tråkkfrekvens for hver sone, tidtaker/distanse* for sonen eller b. Økten som er opprettet med programvaren: navn, beskrivelse, tid. (Trykk og hold nede LYS for å se øktfasene og den valgte sportsprofilen.) Edit Basic-økt (Rediger basisøkt) eller OwnZone-økt i henhold til personlige krav. Du kan også redigere en økt som er opprettet med treningscomputeren. Se Opprett nye økter (side 9). Hvis du har opprettet økter som omfatter faser med programvaren, kan du ikke redigere dem med treningscomputeren. 4. Rename Basic-økt (Gi nytt navn til basisøkt), Interval -økt (Intervalløkt) eller en annen økt som er opprettet med treningscomputeren. 5. Default (Standard) - Gå tilbake til standardinnstillingene for en økt av typen Basic (Basis), Interval (Intervall) eller OwnZone. 6. Delete (Slett) økt som er opprettet med treningscomputeren eller programvaren. Opprett nye økter Opprett en ny økt med soner Forberedelse før trening 9

10 Opprett dine egne økt med treningscomputeren. Du kan opprette mer allsidige økter ved hjelp av Polar ProTrainer 5. Se programvarehjelpen for mer informasjon. Velg Settings > Exercises > Add new (Innstillinger > Øvelser > Legg til ny) Angi Number of zones (Antall soner) for økten (0-3), og trykk på OK. For 0 soner går du til avsnittet Opprett en ny økt uten soner. Velg Zone type (Sonetype): Hjertefrekvens For hjertefrekvenssoner velger du sportssoner eller manuelle hjertefrekvenssoner. Trykk på OK. Sport zone (Sportssone): Velg én av sportssonene (f.eks. Z1: 50-59%) for øvelsen. Trykk på OK for å fortsette til trinn 3. Polar-sportssonene er hjertefrekvensintensitetsområder uttrykt som prosentandeler av maks. hjertefrekvens. Fem ulike sportssoner er som standard innstilt i treningscomputeren: svært lett (50-59% HRmax), lett (60-69% HRmax), moderat (70-79% HRmax), hard (80-89% HRmax) og maksimal (90-99% HRmax). Den standard HRmax-verdien er vanligvis aldersbasert, men hvis du vet hva dine aerobe og anaerobe terskler er, har fått din forhåndsdefinerte maksimale hjertefrekvens (HRmax-p) målt i en Polar Fitness Test TM samt har testet din maksimale hjertefrekvens selv eller i et laboratorium, så kan du definere sportssonene slik at de passer treningsbehovene dine bedre. Gå til programvarehjelpen for ProTrainer 5 hvis du vil ha mer informasjon. Manual (Manuell): Legg inn de høye og lave sonegrensene som bpm eller HR% / HRR% og trykk på OK for å gå videre til trinn 3. Speed/pace (Hastighet/fart) (Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D som ekstrautstyr.) For hastighets-/frekvenssoner legger du inn de høye og lave sonegrensene. Trykk på OK for å fortsette til trinn 3. Cadence (Frekvens) (Krever bruk av s3/s3+ løpesensor eller tråkkfrekvensmåler W.I.N.D. som ekstrautstyr.) For tråkkfrekvenssoner legger du inn de høye og lave sonegrensene. Trykk på OK for å fortsette til trinn Still inn Zone guide (Soneguide) til å skifte sone etter en bestemt tid eller distanse*. Under treningsøkten vil treningscomputeren varsle deg når sonen skiftes. Timers (Tidtakere): Still inn en tidtaker for sonen (minutter og sekunder), og trykk på OK. Eller Distances* (Distanser): Still inn distansen for sonen, og trykk på OK. Eller Off (): Velg å sette tidtakere og distanser til av, og trykk på OK. Når du har definert den første sonen, vises meldingen Zone 1 OK (Sone 1 OK). For mer enn én øvelsessone gjentar du trinnene 2 og 3 til alle sonene er definert. Når øvelsen er klar, vises meldingen New exercise added (Ny øvelse lagt til). Den nye øvelsen (NewExe) (Ny øvelse) lagres i menyen Exercises (Øvelser), der du kan velge den under neste treningsøkt. Gi nytt navn til øvelsen ved å velge Rename (Gi nytt navn) fra listen. Opprett en ny øvelse uten soner Hvis du oppretter en ny øvelse uten soner, kan du bruke tidtakere eller distanser* for å styre treningen. Velg Settings > Exercises > Add new (Innstillinger > Øvelser > Legg til ny) Number of zones (Antall soner): Still inn antall soner til 0. Guide type (Guidetype): Velg å bruke lydsignal for tidtakeren under treningsøkten (påminnelse om å drikke for eksempel), eller still inn en distanse* (for etterfølgende etappetider uten å registrere dem). Tidtakere Number of timers (Antall tidtakere): Velg antall tidtakere (1-3) for treningsøkten. Trykk på OK. Timer 1 (Tidtaker 1): Definer minutter og sekunder for tidtakeren, og trykk på OK. Eller Distanser* 10 Forberedelse før trening

11 Number of distances (Antall distanser): Velg antall distanser (1-3) for treningsøkten. Trykk på OK. Distance 1 (Distanse 1): Legg inn distansen(e), og trykk på OK. Gjenta trinn 2 til du har definert tidtakere eller distanser*. Når øvelsen er klar, vises meldingen New exercise added (Ny øvelse lagt til). Den nye øvelsen (NewExe) (Ny øvelse) lagres i menyen Exercises (Øvelser), der du kan velge den under neste treningsøkt. Gi nytt navn til øvelsen ved å velge Rename (Gi nytt navn) fra listen. Kalibrer Polar s3/s3+ Løpesensor W.I.N.D. Ekstra kalibrering av s3/s3+ løpesensor* forbedrer nøyaktigheten for måling av hastighet, frekvens og distanse. Det anbefales at du kalibrerer sensoren før du bruker den for første gang, hvis det er betydelige endringer i løpestilen eller hvis plasseringen av sensoren endres dramatisk (f.eks. hvis du har nye løpesko). Du kan kalibrere sensoren ved å løpe en kjent distanse eller ved å stille inn kalibreringsfaktoren manuelt. Du kan kalibrere én s3/s3+ løpesensor for hver skoinnstilling. Kalibrer sensoren ved å løpe en distanse (underveis kalibrering) Du kan kalibrere sensoren i alle faser av treningen med etappedistansekorreksjon, forutsatt at du ikke trener med distansebaserte mål. Du løper bare en kjent distanse, fortrinnsvis lenger enn 1000 meter. Kontroller at sensorfunksjonen i treningscomputeren er satt til på (Settings > Features > Shoes/bikes > Shoes 1/2/3 > On) (Innstillinger > Funksjoner > Sko/sykkel > Sko 1/2/3 > ). Trykk én gang på OK i klokkemodus. Velg Settings > Shoes/bikes > Shoes 1/2/3 (Innstillinger > Sko/sykkel > Sko 1/2/3). Velg deretter Start og begynn å løpe. Når du er i ferd med å starte på en kjent distanse, trykker du på OK. Når du har løpt hele etappedistansen, trykker du på OK. Kalibrer deretter sensoren ved å velge ett av følgende alternativ: 1. Trykk på og hold nede LYS for å gå til Settings (Innstillinger). Eller 2. Trykk én gang på STOPP. Velg Settings (Innstillinger). Velg Calibrate > Correct lap > Set true lap distance (Kalibrer > Korriger etappe > Still inn riktig etappedistanse). Oppdater etappedistansen som vises, med distansen du nettopp har løpt, og trykk på OK. Calibration complete (Kalibrering fullført) og faktoren vises. Sensoren er nå kalibrert og klar til bruk. Still inn kalibreringsfaktoren manuelt Kalibreringsfaktoren beregnes som et forhold mellom den faktiske distansen og den ukalibrerte distansen. Eksempel: Du har løpt 1200 m, treningscomputeren viser en distanse på 1180 m, kalibreringsfaktoren er 1,000. Beregn den nye kalibreringsfaktoren som følger: 1,000*1200/1180 = 1,017. Måleområdet for faktoren er 0,500-1,500. Det er fire muligheter for å stille inn kalibreringsfaktoren: 1. Før treningen. Velg Settings > Features > Shoes/bikes > Shoe 1/2/3 > Calibrate (Innstillinger > Funksjoner > Sko/sykkel > Sko 1/2/3 > Kalibrer). Legg inn Calibration factor (Kalibreringsfaktor), og trykk på OK. Sensoren er nå kalibrert. 2. Under treningen ved å legge inn en pause i registreringen. Start treningen ved å trykke to ganger på OK i tidsdisplayet. Trykk én gang på STOPP og det legges inn en pause i registreringen av treningen. Forberedelse før trening 11

12 Velg Settings > Calibrate > Set factor (Innstillinger > Kalibrer > Still inn faktor). Legg inn Calibration factor (Kalibreringsfaktor), og trykk på OK. Sensoren er nå kalibrert. Fortsett treningsregistreringen ved å trykke på OK. 3. Under treningen uten å legge inn en pause i registreringen. Start treningen ved å trykke to ganger på OK i tidsdisplayet. Trykk på og hold nede LYS for å gå til Settings (Innstillinger). Velg Calibrate > Set factor (Kalibrer > Still inn faktor). Legg inn Calibration factor (Kalibreringsfaktor), og trykk på OK. Sensoren er nå kalibrert. Fortsett å løpe. Hvis meldingen S sensor calibration failed (Kalibrering av S-sensor mislyktes) vises, er ikke sensoren kalibrert og du må prøve på nytt. *Krever bruk av s3/s3+ løpesensor W.I.N.D. som ekstrautstyr. 12 Forberedelse før trening

13 5. TRENING Ta på deg pulsbeltet Ta på deg pulsbeltet for å måle hjertefrekvensen Fukt elektrodeområdet på stroppen. Fest kontakten til stroppen. Fest stroppen rundt brystkassen, like nedenfor brystmusklene, og fest hekten til den andre enden av stroppen. Juster lengden på stroppen slik at den sitter godt og er komfortabel. Kontroller at de fuktige elektrodeområdene ligger godt mot huden og at Polar-logoen på kontakten står riktig vei, midt på brystet. Løsne kontakten fra stroppen og skyll stroppen under rennende vann etter hver gangs bruk. Svette og fukt kan holde elektrodene våte og pulssensoren aktivert. Dette vil redusere levetiden på batteriet i pulssensoren. Du finner mer detaljerte vaskeanvisninger under Stell og vedlikehold (side 60). Polar H3 pulssensor kan brukes med spesielt sportstøy som har innebygde, myke tekstilelektroder. Fukt elektrodeområdene på sportstøyet. Fest kontakten til pulssensoren rett på sportstøyet uten stroppen, slik at Polar-logoen på kontakten står riktig vei. Start treningen 1. Ha på deg senderen slik som forklart, og start hjertefrekvensmålingen ved å trykke på OK. 2. Innen 15 sekunder vises hjertefrekvensen på displayet. 3. Hvis du bruker en sensor, velger du sko eller sykkel ved å trykke på og holde nede NED, eller i Settings > Shoes/bikes (Innstillinger > Sko/sykkel). Tallet nederst i høyre hjørne av displayet angir valg av sko eller sykkel. Stå i ro og vent til treningscomputeren finner sensorsignalet (avhengig av hvilken sensor du bruker, vil symbolet for løping, sykkel eller GPS slutte å blinke). For å endre treningstype hurtig trykker du på og holder nede OPP. Start treningen ved å trykke på OK. Hvis følgende melding vises: (Øktnavn) requires a speed sensor (krever en hastighetssensor), krever økten en Trening 13

14 hastighetssensor for å vise data om hastighet/fart og distanse* (du har for eksempel angitt soner for hastighet/fart* for økten). Treningscomputeren går tilbake til menyen for valg av økttype, der du kan velge en økt som ikke krever bruk av hastighetssensor. Du kan også velge Settings (Innstillinger), Reset trip (Tilbakestill tur) eller Location (Beliggenhet). I Settings (Innstillinger) kan du endre eller vise ulike innstillinger før trening. Se Innstillinger (side 32) hvis du vil ha mer informasjon om alle tilgjengelige innstillinger. Menyen Settings (Innstillinger) lister opp følgende valgmuligheter: Exercise (Økt): Velg økttypen Free (Fri), Basic (Basis), Interval (Intervall) eller OwnZone. (Hvis du har opprettet nye økter, vil også disse vises.) 1. Select (Velg): Angi en standardøkt som skal utføres med en gang, eller 2. View (Vis): Se på øktinnstillinger. Shoes/bikes (Sko/sykkel): Velg sko 1/2/3, sykkel 1/2/3 eller ingen. Kun skor/sykler som du har aktivert i Settings > Features > Shoes/bikes (Innstillinger > Funksjoner > Sko/sykkel), er oppført. Hvis du velger en sko eller sykkel og også har slått på GPS-funksjonen, vil GPS kun brukes til sporing av sted og rute. GPS: Sett GPS-funksjonen til On () / Off (). Altitude (Høyde over havet): Slå høydemålingen på eller av, eller kalibrer høyden over havet. Rec.rate (Registreringsfrekvens): Still inn registreringsfrekvensen. RR data: Slå RR-registreringen på eller av. TZ Alarm: Slå på eller av lyden til pulssonealarmen. HR view (HR-visning): Velg å se hjertefrekvensen i slag per minutt (bpm), som en prosent av maks. hjertefrekvens (HR%) eller som en prosent av hjertefrekvensreserven (HRR%). Speed view (Hastighetsvisning): Velg å se hastigheten* i kilometer eller miles per time (km/t eller mph), eller i minutter per kilometer eller mile (min/km eller min/mi). A.Lap (Automatisk etappe): Slå på eller av den automatiske etappefunksjonen. Display: Modifiser displayet (gå til Tilpass displayet på treningscomputeren (side 16) hvis du vil ha mer informasjon). I Reset trip (Tilbakestill tur) kan du tilbakestille turdistansen før du starter en treningsøkt. I Location** (Sted) kan du kontrollere din nåværende beliggenhet. Treningscomputeren presiserer beliggenheten ved hjelp av de mest oppdaterte GPS-koordinatene. Breddegrad og lengdegrad uttrykkes i grader og minutter. Antall satellitter vises på nederste rad. For ytterligere analyse av sporingsinformasjonen overfører du dataene til Polar ProTrainer 5. Gå til programvarehjelpen for instruksjoner. *Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. som ekstrautstyr. **Krever bruk av G3/G5 GPS-sensor W.I.N.D. som ekstrautstyr. Kombiner øvelser RS800CX treningscomputer gir deg muligheten til å kombinere øvelser som følger etter hverandre. Når du starter en ny treningsøkt innen én time etter forrige treningsøkt, vil Kombiner øvelser? vises. Hvis du vil kombinere, velger du JA. Multisport-treningsvisningen vises under trening. Maksimalt ti økter kan kombineres. Gå til Informasjon på displayet (side 15) hvis du vil ha mer informasjon. Ved hjelp av programvaren Polar ProTrainer 5 kan du kombinere økter etter trening og analysere dem ytterligere. Se hjelp for Polar ProTrainer 5 hvis du vil ha mer informasjon. 14 Trening

15 Informasjon på displayet Treningscomputeren gir samtidig visning av tre ulike linjer med treningsinformasjon. Ved å trykke på OPP eller NED kan du veksle mellom visninger. Navnet på visningen vises i noen få sekunder. Navnet indikerer informasjonen på nederste rad. Displayet forandrer seg alt etter hvilke sensorer du har installert, hvilke funksjoner som er stilt til On () og hvilken treningstype du utfører. Du kan enkelt tilpasse displayet på treningscomputeren med programvaren Polar ProTrainer 5. Standardvisninger under trening: Visning av Heart rate (Hjertefrekvens) Hastighet/fart* / Kalorier Stoppeklokke Hjertefrekvens * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. Visning av Stopwatch (Stoppeklokke) Kalorier Time (Tid) Stoppeklokke * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. Visning av Lap time (Etappetid) Sonepeker Hjertefrekvens Etappetid Visning av Speed/pace (Hastighet/fart) Cadence* (Frekvens) Distanse** Hastighet/fart** * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor eller tråkkfrekvensmåler W.I.N.D. * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. Visning av Distance (Distanse) Tidtaker for nedtelling Sonepeker Distanse* / Etappetid * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. Visning av Altitude (Høyde over havet) Hjertefrekvens Stigning Høyde over havet Trening 15

16 Visning av Multi-sport (Vises bare hvis du har kombinert den nåværende økten med den forrige treningsfilen.) Total varighet for kombinerte økter Total varighet for kombinerte økter Total distanse for kombinerte økter* * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. Exercise created with Polar ProTrainer 5 (Økter opprettet med Polar ProTrainer 5) Hvis du har lastet ned et program fra programvaren, kan du se detaljene for treningsøkten i en separat visning. Gå til Utfør programmert trening (side 43) hvis du vil ha mer informasjon. Du kan ikke modifisere denne visningen ved hjelp av treningscomputeren. Tilpass displayet på treningscomputeren Tilpass displayet på treningscomputeren til å vise den informasjonen du vil se under trening, enten ved å bruke treningscomputeren eller programvaren. En programmert øvelse som er lastet ned fra programvaren og en treningsvisning har egne display som ikke kan modifiseres. I klokkemodus velger du OK > Settings > Display > Edit (Innstillinger > Display > Rediger). Velg det displayet du vil endre ved å trykke på OPP eller NED, og trykk på OK. Still inn informasjonen for den blinkende øvre raden med OPP eller NED, og trykk på OK. Informasjonen som er tilgjengelig, avhenger av hvilke funksjoner som er aktivert. For mer informasjon kan du se avsnittet Funksjonsinnstillinger (side? ). Gjenta det samme for å endre den midterste og nederste raden. Hver visning har navn etter informasjonen som vises på nederste rad. For å gå tilbake til standardinnstillingene for visningen trykker du på og holder nede LYS når radene blinker. Aktiver Titles (Titler) for å se hjelpetekster mens du endrer visninger under trening: I klokkemodus velger du OK > Settings > Display > Titles (Innstillinger > Display > Titler). Informasjon på displayet Symbol Forklaring Klokkeslett Klokkeslett Tidtaker for nedt. Tidtaker for nedtelling Etappetid Etappenummer og etappetid Stoppeklokke Total varighet for øvelsen så langt. Hjertefrekvens Gjennomsnittlig hjertefrekvens Kalorier 16 Trening Gjeldende hjertefrekvens Gjennomsnittlig hjertefrekvens for øvelsen så langt. Forbrente kalorier / Forbrente kalorier per time

17 Informasjon på displayet Zone pointer (Sonepeker) (hjertefrekvens) Symbol Forklaring Hvis hjertesymbolet ikke vises og/eller en alarm utløses, er hjertefrekvensen utenfor pulssonen. Zone pointer (Sonepeker) (Polar-sportssoner) Pulssoneindikator med et hjertesymbol som beveger seg til venstre eller til høyre i sportssoneskalaen i henhold til hjertefrekvensen din. Hvis du vil ha mer informasjon om innstilling av en sportssone, kan du se Knappefunksjoner under trening (side 20). Pulssone En graf som viser din faktiske hjertefrekvens sammenlignet med de innstilte hjertefrekvenssonene. RR variation (RR-variasjon) Variasjoner fra slag til slag i hjerteslagintervallene, det vil si variasjoner i tiden mellom etterfølgende hjerteslag. Stigning Nedstigning Stigning i meter/fot Nedstigning i meter/fot Høyde over havet Nåværende høyde over havet Tid i sonen Tid brukt i sonen Temperatur Temperaturavlesning ( C). Ettersom kroppstemperaturen påvirker den faktiske temperaturavlesningen, anbefaler vi at du tar av klokken i minst 10 minutter for å oppnå en nøyaktig avlesning. Trening 17

18 Informasjon på displayet (krever bruk av Polar s3/s3+ løpesensor W.I.N.D.) Symbol Forklaring Hastighet/fart Nåværende hastighet/fart Maks hastighet Maksimal hastighet/fart så langt Gjennomsnittlig hastighet Gjennomsnittlig hastighet/fart så langt Tilbakelagt distanse så langt Distanse Etappenummer og etappedistanse Etappedistanse Distanse mellom punkt A og B Turdistanse Zone pointer (Sonepeker) (hastighet/fart) Hvis symbolet ikke vises og/eller en alarm utløses, er hastigheten/farten utenfor pulssonen. Løpsfrekvens (parsteg per minutt) Frekvens Gjennomsnittlig løpsfrekvens så langt (parsteg per minutt) Gjennomsnittlig frekvens Zone pointer* (Sonepeker) (tråkkfrekvens) Informasjon på displayet (krever bruk av Polar G3/G5 GPS-sensor W.I.N.D.) Hvis frekvenssymbolet ikke vises og/eller en alarm utløses, er du utenfor sonegrensene for målfrekvensen. Symbol Forklaring Hastighet/fart Aktuell hastighet/frekvens. Høyden på søylen over bokstaven G indikerer signalstyrken for GPS. Maks hastighet Maksimal hastighet/fart så langt Gjennomsnittlig hastighet Gjennomsnittlig hastighet/fart så langt 18 Trening

19 Informasjon på displayet (krever bruk av Polar G3/G5 GPS-sensor W.I.N.D.) Symbol Tilbakelagt distanse så langt Distanse Etappenummer og etappedistanse Etappedistanse Distanse mellom punkt A og B Turdistanse Zone pointer (Sonepeker) (hastighet/fart) Informasjon på displayet (krever bruk av Polar speed sensor W.I.N.D.) Forklaring Hvis symbolet ikke vises og/eller en alarm utløses, er hastigheten/farten utenfor pulssonen. Symbol Forklaring Sykkelhastighet Hastigheten du sykler med nå Distanse Syklet distanse Etappenummer og etappedistanse Etappedistanse* Distanse mellom punkt A og B Turdistanse Maks hastighet Maksimal hastighet så langt Gjennomsnittlig hastighet Gjennomsnittlig hastighet så langt Oppover-/nedoverbakkens bratthet i prosentandel og grader. Anslår hvor bratt oppover- eller nedoverbakken er i numerisk form, slik at du kan justere syklingen i henhold til dette. Stigningsmeter Informasjon på displayet (krever bruk av Polar tråkkfrekvensmåler W.I.N.D.) Frekvens Gjennomsnittlig frekvens Symbol Forklaring Måler hvor fort du tråkker på pedalene (dvs. frekvens) i omdreininger per minutt (o/min). Gjennomsnittlig frekvens. Trening 19

20 Informasjon på displayet (krever bruk av Polar tråkkfrekvensmåler W.I.N.D.) Symbol Zone pointer* (Sonepeker) (tråkkfrekvens) Forklaring Hvis frekvenssymbolet ikke vises og/eller en alarm utløses, er du utenfor sonegrensene for målfrekvensen. Knappefunksjoner under trening Registrer en etappe Trykk på OK for å registrere en etappe. Displayet viser følgende: Etappenummer Gjennomsnittlig hjertefrekvens for etappen Etappetid Hvis en hastighetssensor* er aktivert, vil også følgende vises: Etappenummer Etappedistanse Gjennomsnittlig hastighet/fart for etappen Lås en sone Når du trener uten forhåndsinnstilte pulssoner, kan du låse hjertefrekvensen til den gjeldende sportssonen. Hvis du ikke har forhåndsinnstilt pulssoner før du starter treningen, kan du på denne måten gjøre det underveis i en økt. For å låse/låse opp en sone trykker du på og holder nede OK. Under programmerte øvelser: Trykk på og hold nede OK, og velg Lock zone/unlock zone (Lås sone / Lås opp sone) fra Lap menu (Etappemeny). Hvis du for eksempel løper med en hjertefrekvens på 130 bpm som er 75 % av din maksimale hjertefrekvens, og som samsvarer med sportssone 3, kan du trykke på og holde nede OK for å låse hjertefrekvensen i denne sonen. Sport zone3 Locked 70%-79% (Sportssone 3 låst 70%-79%) vises. Det lyder en alarm hvis du er under eller over sportssonen (hvis funksjonen for pulssonealarm er på). Lås opp sportssonen ved å trykke på og holde nede OK igjen: Sport zone3 Unlocked (Sportssone 3 låst opp) vises. Ved å bruke programvaren kan du også basere sonelåsen på hastighet/fart eller frekvens*. Se programvarehjelpen for mer informasjon. *Krever bruk av sensor som ekstrautstyr. Zoom inn på displayet Trykk på og hold nede OPP for å zoome inn på øverste rad, og NED for å zoome inn på midterste rad. Gå tilbake til normal visning ved å trykke på og holde nede knappene igjen 20 Trening

21 Lys opp displayet (nattmodus på) For å lyse opp displayet trykker du på LYS under treningsøkten. Nattmodus aktiveres og displayet lyser automatisk opp når du trykker på en knapp eller endrer treningsfase. Vis hurtigmeny Trykk på og hold nede LYS. Settings (Innstillinger) vises. Du kan endre bestemte innstillinger uten å legge inn en pause i treningsregistreringen. Innholdet i denne menyen varierer i henhold til øvelsestype. For mer informasjon kan du se Innstillinger. Prev. phase (Forrige fase): Se sammendragsinformasjonen for forrige fase eller repetisjon (vises når du oppretter en øvelse med faser i programmet). Keylock (Tastelås): Lås / lås opp tastene for å unngå at de blir aktivert tilfeldig. TZ Alarm (Pulssonealarm): Slå på/av lyden for pulssonealarmen. Change zone (Endre sone): Bytt mellom pulssoner (vises når du har definert flere pulssoner, bortsett fra når en øvelse med faser er opprettet ved hjelp av programvaren). HR view (HR-visning): Velg hjertefrekvensformat. Speed view (Hastighetsvisning): Velg km/h (km/t) eller min/km. Calibrate (Kalibrer): Kalibrer løpesensoren* (vises ikke hvis løpesensoren er av). Seek sensor (Søk etter sensor): Søker etter pulssensor eller sensordata hvis signalet forsvinner under trening på grunn av forstyrrelser. A.Lap* (Automatisk etappe): Aktiver/deaktiver automatisk etappe. Når du har endret innstillingene, går treningscomputeren tilbake til treningsmodus. Treningspause Legg inn en pause i treningsregistreringen ved å trykke på STOPP. I pausemodus kan du gjøre følgende: Continue (Fortsett): Fortsett treningsregistreringen. Exit (slutt): slutt treningsregistreringen (eller trykk på STOPP). Summary (Sammendrag): Vis et sammendrag av treningen så langt. Følgende sammendragsinformasjon vises: kalorier, distanse*, treningstid, maksimal hjertefrekvens, minimum hjertefrekvens, gjennomsnittlig hjertefrekvens, maksimal hastighet/fart*, gjennomsnittlig hastighet/fart*, stigning og høyde over havet. Combine (Kombiner): Kombiner den nåværende øvelsen med den forrige treningsfilen. Settings (Innstillinger): Endre eller vis ulike innstillinger. Reset (Tilbakestill): Slett registrert treningsinformasjon. Bekreft med OK, og trykk én gang til på OK for å starte registreringen på nytt. Reset trip (Tilbakestill tur): Tilbakestill en turdistanse. Bekreft med OK, og trykk én gang til på OK for å starte registreringen på nytt. Location** (Beliggenhet): Kontroller din nåværende beliggenhet. Treningscomputeren viser beliggenheten med de mest oppdaterte GPS-koordinatene. Breddegrad og lengdegrad uttrykkes i grader og minutter. Antall satellitter vises på nederste rad. Free mode (Fri modus): Endre øvelsesprofilen til fritreningsmodus. Dette sletter ikke økten du har utført, men vil fortsette økten uten innstillinger. Start den opprinnelige øvelsen på nytt ved å legge inn en pause i økten og velge Restart P1 (Start P1 på nytt). **Krever bruk av G3/G5 GPS-sensor W.I.N.D. som ekstrautstyr. Fastsett din OwnZone Gå til Trening med OwnZone (side 54) hvis du vil ha bakgrunnsinformasjon om Polar OwnZone. Finn dine egne OwnZone-grenser på 1 til 5 minutter under oppvarming ved å gå og jogge. Du bør starte treningen forsiktig med lett intensitet og gradvis heve intensiteten for å øke hjertefrekvensen. Omdefiner din OwnZone: Når du endrer treningsmiljø eller treningsmodus. Når du skal trene igjen etter mer enn en ukes opphold. Trening 21

22 Hvis du ikke er 100 % sikker på din fysiske eller mentale tilstand - for eksempel hvis du ikke er restituert etter tidligere trening, ikke føler deg vel eller er stresset. Etter å ha endret brukerinnstillingene. Forsikre deg om følgende før du starter fastsettelse av OwnZone: Brukerinnstillingene er korrekte. Du har valgt OwnZone-trening. Hver gang du starter OwnZone-trening, fastsetter treningscomputeren automatisk din OwnZone Ha på deg pulssensoren og løpesensoren* slik som forklart. Start målingen ved å trykke to ganger på OK. Når du starter treningen, vises OZ og fastsettelse av OwnZone begynner. Fastsettelse av OwnZone skjer i fem trinn. Etter hvert trinn vil du høre et pip (hvis lydinnstillingene er på) som angir avslutningen av trinnet. OZ > Gå i langsomt tempo i 1 min. Hold hjertefrekvensen under 100 bpm / 50% HRmax i løpet av dette første trinnet. OZ >> Gå i normalt tempo i 1 min. Øk hjertefrekvensen langsomt med bpm / 5% HRmax. OZ >>> Gå i høyt tempo i 1 min. Øk hjertefrekvensen med bpm / 5% HRmax. OZ >>>> Jogg i langsomt tempo i 1 min. Øk hjertefrekvensen med bpm / 5% HRmax. OZ >>>>> Jogg i høyt tempo eller løp i 1 min. Øk hjertefrekvensen med ca. 10 bpm / 5% HRmax et eller annet tidspunkt under denne prosessen vil du høre to etterfølgende pipetoner. Da er OwnZone fastsatt. Hvis fastsettelsen har skjedd uten problemer, vises OwnZone Updated (OwnZone oppdatert) og sonen. Sonen vises i slag per minutt (bpm), som en prosent av maksimal hjertefrekvens (HR%) eller som en prosent av hjertefrekvensreserven (HRR%), avhengig av innstillingene. Hvis fastsettelsen av OwnZone ikke var vellykket, vil den tidligere fastsatte OwnZone brukes, og OwnZone Limits (OwnZone-grenser) vises. Hvis OwnZone ikke er registrert tidligere, blir aldersbaserte grenser brukt. Nå kan du fortsette med treningsøkten. Prøv å holde deg innenfor den angitte pulssonen for å få størst mulig utbytte av treningen. Hvis du vil hoppe over OwnZone-fastsettelse og bruke den tidligere fastsatte OwnZone, kan du trykke på OK på et hvilket som helst trinn i prosessen. Tiden som brukes på fastsettelse av OwnZone, legges inn i den registrerte treningstiden. 22 Trening

23 6. ETTER TRENING Stopp registreringen Legg inn en pause i treningsregistreringen ved å trykke på STOPP. Hvis du vil stoppe registreringen helt, trykker du én gang til på STOPP. Ta vare på pulssensoren etter trening. Løsne kontakten til pulssensoren fra stroppen og skyll stroppen under rennende vann etter hver gangs bruk. Gå til Stell og vedlikehold (side 60) for fullstendige instruksjoner om stell og vedlikehold. Analyser treningsresultater Hvis du vil se grunnleggende data om ytelsen, går du til File (Fil) i treningscomputeren. For dypere analyse overfører du dataene til Polar ProTrainer 5. Programvaren gir deg ulike alternativer for analyse av data. Treningscomputeren og programvaren kobles sammen via IrDA. Først må du åpne programmet. Velg deretter Connect (Koble til) fra treningscomputeren, og plasser klokken foran det infrarøde vinduet på Polar IrDA USB-adapteren eller på computeren eller annen IrDA-kompatibel infrarød adapter. Gå til programvarehjelpen hvis du vil ha fullstendige instruksjoner for overføring av data. Velg File (Fil) for følgende alternativer: Exercise log (Treningslogg) lister opp maksimalt 99 treningsfiler. Weekly (Ukentlig) inkluderer sammendrag for de siste 16 ukene. Totals (Totaler) viser akkumulert treningsinformasjon. I menyen Delete (Slett) kan du slette treningsfiler. Treningslogg Velg File > Exercise log (Fil > Treningslogg). Du kan se detaljert informasjon om treningsøktene i Exercise log (Treningslogg). Følgende informasjon vises: Etter trening 23

24 Navn på økten. En grafisk linje som representerer en treningsøkt. Høyden på linjen indikerer varigheten på treningen. Viser variasjon i øktene i grafisk format. Datoen treningsøkten ble utført. Informasjonen som vises (a-d nedenfor) avhenger av økttype og innstillinger (f.eks. hvis økten ikke inkluderer faser, vises ikke faseinformasjon). Rull treningslinjene med OPP eller NED, og trykk på OK for å vise følgende: a. Grunnleggende Velg File > Exercise log > Basic (Fil > Treningslogg > Grunnleggende) b. Sport zones (Sportssoner) Velg File > Exercise log > Sport zones (Fil > Treningslogg > Sportssoner) c. Faser Velg File > Exercise log > Phases (Fil > Treningslogg > Faser) d. Etapper Velg File > Exercise log > Laps (Fil > Treningslogg > Etapper) d. Multisport summary (Multisportsammendrag) Et multisportsammendrag er vedlagt hver treningsfil som utgjør en del av en kombinert øvelse. Velg File > Exercise log > Multisport summary (Fil > Treningslogg > Multisportsammendrag) a. Grunnleggende Velg File > Exercise log > Basic (Fil > Treningslogg > Grunnleggende) Navn på økten Starttid Distance* (Distanse) Varighet * Krever bruk av s3/s3+, G3/G5 eller speed sensor W.I.N.D. Trykk på OK og rull med OPP eller NED for å vise følgende: 24 Etter trening

25 Heart rate (Hjertefrekvens) i slag per minutt (bpm) som alternerer med en prosent av din maksimale hjertefrekvens (%) eller en prosentandel av hjertefrekvensreserven. Maksimal hjertefrekvens Minimum hjertefrekvens Gjennomsnittlig hjertefrekvens Target zones (HR / speed / pace) (Pulssoner (HR / hastighet / fart)), veksler mellom sone 1, sone 2 og sone 3. Øvre grense Nedre grense Time in, above, and below zone 1/2/3 (Tid i, over og under sone 1/2/3) (fasenavnet vises i den programmerte øvelsen). Tid over sonen Tid under sonen Tid i sonen Calories (Kalorier) som er brukt under treningen. Energiforbruket indikerer den generelle anstrengelsen under treningen. Speed/pace* (Hastighet/fart) Maksimal hastighet/fart Gjennomsnittlig hastighet/fart Distanse Trykk og hold nede LYS for å endre hastighet/frekvens. * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. Cadence* (Frekvens) Maksimal frekvens Gjennomsnittlig frekvens * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor eller tråkkfrekvensmåler W.I.N.D. Stride length* (Skrittlengde) Gjennomsnittlig skrittlengde * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor W.I.N.D. Running Index* (Løpsindeks) For å få en Løpsindeksverdi er det visse krav som økten må oppfylle. Se Polar løpsindeks (side 57) for mer informasjon. * s3/s3+ løpesensor eller G3/G5 GPS-sensor W.I.N.D. kreves. Løpsindeksfunksjonen er kun utviklet for bruk i løpesport. Den vil for eksempel ikke fungere når du sykler med en G3/G5-sensor. Etter trening 25

26 Høyde over havet Maksimal høyde over havet Minimum høyde over havet Gjennomsnittlig høyde over havet Sykkeltid Sykkelnavn Sykkeltid Stigning/Nedstigning Stigning i meter/fot Nedstigning i meter/fot Incline* (Stigning) Maksimal stigning i % Minimum stigning i grader *Sykkelhastighetssensor W.I.N.D. kreves. Decline* (Nedstigning) Maksimal nedstigning i % Minimum nedstigning i grader *Sykkelhastighetssensor W.I.N.D. kreves. Temperatur Maksimalt oc grader Minimum oc grader Gjennomsnittlig oc grader Trykk på STOPP for å gå tilbake til visning av grunnleggende informasjon. Ytterligere grunnleggende informasjon Velg File > Exercise log (Fil > Treningslogg). Velg øvelse med OK. Hvis du vil legge til din egen treningsinformasjon eller slette en øvelse fra File (Fil), trykker du på og holder nede LYS i visningen av grunnleggende informasjon (øvelsesnavnet vises). Hvis du vil legge til informasjon, velger du Add info (Legg til info): Rank (Rangering): Gi en karakter for øvelsen. Feeling (Følelse): Evaluer din subjektive følelse under treningen. Temperat. (Temperatur): Still inn temperaturen med OPP eller NED. Distance (Distanse): Velg sko eller sykkel, og legg deretter inn distansen. Distansen oppdateres i totale og ukentlige distanselogger. b. Sportssoner 26 Etter trening

27 Velg File > Exercise log > Sport zones (Fil > Treningslogg > Sportssoner) I visningen av grunnleggende informasjon trykker du på NED for å se informasjon om Sport zones (Sportssoner). Trykk på OK og rull OPP eller NED for å se tiden som er brukt i hver sportssone. Her presenteres variasjonen i øktene dine i grafisk format. Trykk på STOPP for å gå tilbake til visning av informasjon om Sport zones (Sportssoner). c. Faser Velg File > Exercise log > Phases (Fil > Treningslogg > Faser) Menyen Phases (Faser) vises bare hvis treningen er opprettet med programvaren og omfatter faser. I visningen av informasjon om Sport zones (Sportssoner) trykker du på NED for å vise informasjon om Phases (Faser). Du kan se hver fase separat. Rull dataene for en enkelt fase ved å trykke på OK. Sammenlign faser ved å trykke på OPP eller NED. Time (Tid) Navn på fasen Mellomtid Varigheten av den aktuelle fasen Heart rate (Hjertefrekvens) i slag per minutt (bpm) som veksler med en prosent av din maksimale hjertefrekvens (%) eller en prosentandel av hjertefrekvensreserven. Maksimal hjertefrekvens Gjennomsnittlig hjertefrekvens Etter trening 27

28 Increased HR / Recovery HR / HR differ. (Økt HR / Restitusjons-HR / HR-differanse) Differansen mellom hjertefrekvensen i begynnelsen og slutten av fasen. Nåværende hjertefrekvens i slag per minutt (bpm) som veksler med en prosent av din maksimale hjertefrekvens eller en prosentandel av hjertefrekvensreserven. Økt HR: Hvis hjertefrekvensen var lavere i begynnelsen av fasen enn den var i slutten, vil treningscomputeren vise forskjellen i hjertefrekvens (hjertefrekvens ved slutten minus hjertefrekvens i begynnelsen). I arbeidsfasen vil treningscomputeren vise den økte hjertefrekvensverdien. Restitusjons-HR: Hvis hjertefrekvensen var høyere i begynnelsen av fasen enn den var i slutten, vil treningscomputeren vise forskjellen i hjertefrekvens (hjertefrekvens ved begynnelsen minus hjertefrekvens ved slutten). I restitusjonsfasen vil treningscomputeren vise verdien av restitusjonshjertefrekvensen. HR-differanse: Hvis verdien for hjertefrekvensen var den samme ved begynnelsen som ved slutten av fasen, vil treningscomputeren vise en HR-differanseverdi på 0. Speed/pace* (Hastighet/fart) Maksimal hastighet/fart Gjennomsnittlig hastighet/fart * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. Distance* (Distanse) Delt distanse Distanse for gjeldende fase * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. Cadence* (Frekvens) Maksimal frekvens Gjennomsnittlig frekvens for gjeldende fase * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor eller cadence sensor W.I.N.D. Stride length* (Skrittlengde) Gjennomsnittlig steglengde for gjeldende fase * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor W.I.N.D. Trykk på STOPP for å gå tilbake til visningen av informasjon om Phases (Faser). d. Etapper Velg File > Exercise log > Laps (Fil > Treningslogg > Etapper) I visningen av informasjon om Phases (Faser) kan du vise informasjon om Laps (Etapper) ved å trykke på NED. Etappeinformasjon vises bare hvis det er mer enn én etappe i minnet. Number of recorded laps/autolaps (Antall registrerte etapper / automatiske etapper) (etappeinformasjon alternerer med informasjon om automatiske etapper) Gjennomsnittlig etappetid Beste (hurtigste) etappenummer alternerer med tiden for etappen 28 Etter trening

29 Den siste etappen vises aldri som den beste, selv om den er den hurtigste. Hvis du løper et løp og vil legge inn den siste etappen, trykker du på OK på den siste linjen i stedet for STOPP. denne måten vil den siste aktuelle etappen bli lagt inn i beregningen av den beste etappen. Deretter kan du stoppe registreringen etter den siste linjen. Rull gjennom informasjonen for de enkelte etappene ved å trykke på OK. Sammenlign informasjonen om forskjellige etapper ved å trykke på OPP eller NED. For å se informasjonen om etappene på en enkel måte overfører du filene til programvaren. Time (Tid) Mellomtid Etappetid Heart rate (Hjertefrekvens) i slag per minutt (bpm) som alternerer med en prosent av din maksimale hjertefrekvens (%) eller som en prosentandel av hjertefrekvensreserven. Maksimal hjertefrekvens Gjennomsnittlig hjertefrekvens Hjertefrekvensen ved slutten av etappen Speed/Pace (Hastighet/fart) Gjennomsnittlig hastighet/fart Hastighet/fart ved slutten av etappen Trykk og hold nede LYS for å endre hastighet/frekvens. * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. Distanse Delt distanse Etappedistanse * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. Frekvens Maksimal Gjennomsnittlig frekvens i etappen * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor eller cadence sensor W.I.N.D. Steglengde Gjennomsnittlig steglengde i etappen * Krever bruk av s3/s3+ løpesensor W.I.N.D. Stigning Stigning i % Stigning i grader *Krever bruk av Cycling speed sensor W.I.N.D. Etter trening 29

30 Høyde over havet Stigning Høyde over havet Høyde over havet Nedstigning Høyde over havet Temperatur Trykk på STOPP for å gå tilbake til visningen av informasjon om Laps (Etapper). Ukentlig sammendrag Velg File > Weekly (Fil > Ukentlig) I sammendraget Weekly (Ukentlig) kan du vise data akkumulert fra de siste 16 ukene med trening. Søylen helt til høyre som heter This week (Denne uken) viser treningssammendraget for inneværende uke. Tidligere søyler dateres på søndagen i den aktuelle uken. Rull gjennom ukene som vises med OPP eller NED, og se den totale treningsvarigheten på nederste rad. Trykk på OK for å velge uke, og vis totalt antall kalorier, distanse og treningstid. Trykk på NED for å se ukens totale Shoes distance (Skodistanse), GPS distance (GPS-distanse) og Bikes distance (Sykkeldistanse). Trykk på NED for å se ukens sportssoner. Hvis du vil se tiden som er brukt i hver sportssone, trykker du på OK og ruller sportssonene OPP eller NED. Totaler Velg File > Totals (Fil > Totaler) Totals (Totaler) inkluderer akkumulert informasjon som er registrert under treningsøktene siden forrige tilbakestilling. Bruk filen med totalverdier som en sesongmessig eller månedlig teller av treningsdata. 30 Etter trening

31 Verdiene oppdateres automatisk når treningsregistreringen stopper. Bruk OPP eller NED til å bla gjennom følgende informasjon: Total sko1-distanse Total sko2-distanse Total sko3-distanse Total sykkel1-distanse Total sykkel2-distanse Total sykkel3-distanse Total skodistanse Total GPS-distanse Total sykkel-distanse Total distanse Total varighet Totalt antall kalorier Totalt antall treninger Total stigning Total odometer (Kumulativ distanse; kan ikke tilbakestilles) Reset totals (Tilbakestill totaler) Slik tilbakestiller du totalverdiene Velg File > Totals > Reset totals (Fil > Totaler > Tilbakestill totaler) Velg verdien du vil tilbakestille fra menyen, og bekreft med OK. Bekreft tilbakestilling ved å velge Yes (Ja). Slettet informasjon kan ikke gjenopprettes. Velg No (Nei) for å gå tilbake til menyen Reset (Tilbakestill). Slett filer Velg File > Delete (Fil > Slett) I Delete (Slett) kan du slette de foregående treningsøktene en for en, alle treningene samtidig eller de totale verdiene. Rull gjennom følgende informasjon med OPP eller NED: Exercise (Trening): Velg en enkelt trening for sletting. All exerc. (Alle treninger): Slett all treningene fra minnet med et tastetrykk. Totals (Totaler): Slett totalverdiene en for en eller alle totalene samtidig. Bekreft ved å velge Yes (Ja). Etter trening 31

32 7. INNSTILLINGER Funksjonsinnstillinger En ny sensor som er kjøpt som ekstrautstyr, må introduseres til treningscomputeren. Dette kalles innlæring og tar bare noen få sekunder. Innlæring sikrer at treningscomputeren bare mottar signaler fra sensoren, og gjør det mulig å trene uten forstyrrelser i en gruppe. Hvis du kjøpte sensoren og treningscomputeren sammen som et sett, vil sensoren allerede være innlært til å fungere sammen med treningscomputeren. Du må bare aktivere sensoren i treningscomputeren. Når du aktiverer en sensor i funksjonsinnstillingene, vil Teach new sensor? (Innlær ny sensor?) vises. Du lærer inn en ny sensor ved å velge Yes (Ja). Velg No (Nei) hvis sensoren allerede er innlært. Gå til Innlæring av en ny pulssensor (side ) hvis du skal lære inn en H3 pulssensor som er kjøpt separat. Polar s3/s3+ løpesensor W.I.N.D. Når du skal aktivere løpesensoren i treningscomputeren, velger du Settings > Features > Shoes/bikes > Shoe 1/2/3 > On (Innstillinger > Funksjoner > Sko/sykkel > Sko 1/2/3 > ). Teach new sensor? (Innlær ny sensor?) vises. Hvis sensoren allerede er innlært, velger du No (Nei). Hvis sensoren ennå ikke er innlært, velger du Yes (Ja). Før innlæring må du kontrollere at det ikke er noen annen s3/s3+ løpesensor eller G3/G5 GPS-sensor i nærheten (40 meter). Sensoren bør ikke være lenger enn 1,5 m fra treningscomputeren. Før du for eksempel skal delta i et løp eller lignende, må du huske å utføre innlæringsprosessen hjemme. Dette er for å hindre forstyrrelser på grunn av den lange rekkevidden på utstyret. Trykk på og hold nede STOPP for å gå tilbake til tidsmodus. Polar fartssensor W.I.N.D. for sykkel For å aktivere fartssensoren i treningscomputeren velger du Settings > Features > Shoes/bikes > Bike 1/2/3 > On > Speed > On (Innstillinger > Funksjoner > Sko/sykkel > Sykkel 1/2/3 > > Hastighet > ). Teach new sensor? (Innlær ny sensor?) vises. Hvis sensoren allerede er innlært, velger du No (Nei). Når du skal lære inn en ny sensor, må du kontrollere at det ikke er noen annen hastighetssensor i nærheten (40 meter) og deretter velge Yes (Ja). Etter at du har valgt Yes (Ja), roterer du hjulet et par ganger for å aktivere sensoren. Det blinkende røde lyset indikerer at sensoren er aktivert. Completed (Fullført) vises når innlæringsprosessen er ferdig. Treningscomputeren er nå klar til å motta hastighets- og distansedata. Trykk på og hold nede STOPP for å gå tilbake til tidsmodus. Innstilling av hjulstørrelse er en forutsetning for nøyaktig sykkelinformasjon. Hvis du vil ha mer informasjon om måling av hjulstørrelsen, kan du gå til Måle hjulstørrelse. Polar tråkkfrekvensmåler W.I.N.D. Når du skal aktivere tråkkfrekvensmåleren i treningscomputeren, velger du Settings > Features > 32 Innstillinger

33 Shoes/bikes > Bike 1/2/3 > On > Cadence > On (Innstillinger > Funksjoner > Sko/sykkel > Sykkel 1/2/3 > > Frekvens > ). Teach new sensor? (Innlær ny sensor?) vises. Hvis måleren allerede er innlært, velger du No (Nei). Når du skal lære inn en ny måler, må du kontrollere at det ikke er noen annen tråkkfrekvensmåler i nærheten (40 meter) og deretter velge Yes (Ja). Etter at du har valgt Yes (Ja), vises Start test drive (Start testkjøring). Roter pedalene et par ganger for å aktivere måleren. Det blinkende røde lyset indikerer at sensoren er aktivert. Completed (Fullført) vises når innlæringen er ferdig. Treningscomputeren er nå klar til å motta frekvensdata. Hvis du vil gå tilbake til tidsmodus, trykker du på og holder nede STOPP. Måle hjulstørrelse Velg Settings > Features > Shoes/bikes > Bike 1/2/3 > Wheel (Innstillinger > Funksjoner > Sko/sykkel > Sykkel 1/2/3 > Hjul). Innstilling av hjulstørrelse er en forutsetning for nøyaktig sykkelinformasjon. Du kan finne hjulstørrelsen på sykkelen på to måter: Metode 1 Se etter diameteren i tommer eller i ETRTO-merket på hjulet. Finn tilsvarende hjulstørrelse i millimeter i høyre kolonne i tabellen. ETRTO Hjuldiameter (tommer) Hjulstørrelsesinnstilling (mm) x 1, x 23C x 1, x 35C x 1, x 20C x 2, x 23C x 25C x x 32C x 40C x 47C 2220 Hjulstørrelsene i tabellen er veiledende, ettersom hjulstørrelsen avhenger av hjultypen og lufttrykket. Metode 2 Mål hjulet manuelt for å få et mest mulig nøyaktig resultat. Bruk ventilen til å merke av punktet der hjulet er i kontakt med bakken. Trekk en strek langs bakken for å markere dette punktet. Trill sykkelen fremover på flat grunn til hjulet har gjort nøyaktig en runde. Dekket skal være loddrett i forhold til bakken. Trekk en ny strek på bakken der hvor ventilen står for å merke av en full runde. Mål avstanden mellom de to linjene. Innstillinger 33

34 For å få helt riktig hjulomkrets må du trekke fra 4 mm for å ta høyde for vekten din på sykkelen. Legg inn denne verdien i sykkelcomputeren. Polar G3/G5 GPS-sensor W.I.N.D. Når du skal aktivere G3/G5 GPS-sensor i treningscomputeren, velger du Settings > Features > G3 > On (Innstillinger > Funksjoner > G3 > ). Teach new sensor? (Innlær ny sensor?) vises. Hvis sensoren allerede er innlært, velger du No (Nei). Når du skal lære inn en ny sensor, må du kontrollere at det ikke er noen annen s3/s3+ løpesensor eller G3/G5 GPS-sensor i nærheten (40 meter) og deretter velge Yes (Ja). Hvis du vil gå tilbake til tidsmodus, trykker du på og holder nede STOPP. Høyde over havet Treningscomputeren konverterer det målte lufttrykket til en høydeavlesning. Endre innstillingene til høydemåleren i menyen Altitude (Høyde over havet). Du kan kalibrere høydemåleren manuelt eller automatisk. Slå høydemålingsfunksjonen på eller av Velg Settings > Features > Altitude > On / Off (Innstillinger > Funksjoner > Høyde over havet > /). Kalibrer høyden over havet manuelt Velg Settings > Features > Altitude > Calibrate (Innstillinger > Funksjoner > Høyde over havet > Kalibrer) > legg inn høyden over havet på gjeldende sted. Hvis høyden over havet er vesentlig forskjellig fra høyden som displayet viser, vil Calibrate to xx? (Kalibrer til xx?) vises. Yes (Ja): Høyde over havet kalibrert til xx vises. No (Nei): Høydekalibrering avbrutt kommer opp på displayet. Den siste høydeverdien som er lagret i minnet på treningscomputeren brukes. Kalibrer høyden over havet for å sikre at den er nøyaktig. Legg inn en referansehøyde når du har en pålitelig referanse som for eksempel en fjelltopp eller et topografisk kart, eller når du er ved havoverflaten. Kalibrer høyden over havet automatisk Velg Settings > Features > Altitude > AutoCalib > On / Off (Innstillinger > Funksjoner > Høyde over havet > Automatisk kalibrering > /). Når automatisk kalibrering er på, vil den siste høydeverdien som er lagret i minnet på treningscomputeren, bli brukt når du trener. Denne funksjonen er særlig nyttig hvis du alltid starter en økt i det samme miljøet. Hvis automatisk kalibrering mislykkes og du ikke er i ditt vante miljø, må du kalibrere høyden over havet manuelt. Altitude calibrated to xx m/ft (Høyde over havet kalibrert til xx m/ft) indikerer at kalibreringen var vellykket. Hvis Altitude calibration failed (Kalibrering av høyde over havet mislyktes) vises, må du kalibrere høyden på nytt. Registreringsfrekvens Velg Settings > Features > Rec.rate > 1 / 2 / 5 / 15 / 60 sec (Innstillinger > Funksjoner > Registreringsfrekvens > 1 / 2 / 5 / 15 / 60 sek). Treningscomputeren kan lagre hjertefrekvens, hastighet/fart* og høyde over havet med 1, 2, 5, 15 eller 60 sekunders intervaller. Et lengre intervall gir deg mer registreringstid, mens et kortere intervall gir deg mulighet til å registrere mer hjertefrekvens- og andre data. Dette muliggjør nøyaktig dataanalyse ved hjelp av programvaren. Et kortere registreringsintervall bruker opp minnet i treningscomputeren hurtigere. Den gjenværende registreringstiden vises på den nederste raden når du stiller inn frekvensen. Standard registreringsfrekvens 34 Innstillinger

35 er 5 sekunder. Når det gjenstår mindre enn 30 minutter av maks. registreringstid, endres registreringsfrekvensen automatisk til lengre registreringstid (1s > 2s > 5s > 15s > 60s). Dette vil maksimere tiden for å registrere treningsdata. Når økten avsluttes, vil den aktuelle registreringsfrekvensen være standard. Følgende tabell viser maks. registreringstid for hver registreringsfrekvens. Merk deg at registreringsfrekvensen kan endre seg når det er mindre enn 30 minutter registreringstid igjen. RR-data HastighetFrekvens S3/S3+ GPS Høyde over havet Registreringsfrekvens 1s 2s 5s 15s 60s 67t 40min 135t 338t 1015t 40min 4036t 00min 22t 45t 00min 112t 50min 338t 1354t 5t 11t 10min 28t 10min 78t 00min 312t 4t 50min 9t 40min 24t 10min 67t 40min 270t 50min 13t 27t 00min 67t 40min 169t 10min 677t 10min 9t 40min 19t 48t 126t 50min 507t 50min 5t 10min 10t 26t 00min 72t 290t 10min 4t 9t 00min 22t 63t 253t 50min 33t 50min 67t 40min 169t 10min 507t 50min 2031t 16t 50min 33t 50min 84t 203t 00min 812t 5t 10min 10t 26t 00min 72t 290t 10min 4t 9t 00min 22t 63t 253t 50min 16t 50min 33t 50min 84t 203t 00min 812t 11t 10min 22t 56t 145t 00min 580t 5t 11t 10min 28t 10min 78t 00min 312t 4t 50min 9t 40min 24t 10min 67t 40min 270t 50min 13t 27t 00min 67t 40min 169t 10min 677t 10min Innstillinger 35

36 RR-data HastighetFrekvens 36 S3/S3+ GPS Høyde over havet Registreringsfrekvens 1s 2s 5s 15s 60s 9t 40min 19t 48t 126t 50min 507t 50min 5t 10min 10t 26t 00min 72t 290t 10min 4t 9t 00min 22t 63t 253t 50min 40t 40t 40t 40t 40t 18t 25t 32t 40min 37t 39t 50min 5t 9t 17t 27t 36t 10min 4t 8t 10min 15t 50min 26t 00min 35t 40min 11t 50min 18t 27t 33t 50min 38t 40min 8t 40min 14t 23t 31t 40min 38t 00min 4t 50min 8t 40min 16t 26t 40min 36t 00min 4t 10min 7t 40min 15t 00min 25t 35t 25t 31t 10min 36t 10min 39t 00min 40t 10min 14t 21t 29t 50min 36t 10min 39t 4t 50min 8t 40min 16t 26t 40min 36t 00min 4t 10min 7t 40min 15t 00min 25t 35t 14t 21t 29t 50min 35t 00min 39t 00min 10t 00min 16t 10min 25t 32t 40min 38t 5t 9t 17t 27t 36t 10min 4t 8t 10min 15t 50min 26t 00min 35t 40min 11t 50min 18t 27t 33t 50min 38t 40min Innstillinger

37 RR-data HastighetFrekvens S3/S3+ GPS Høyde over havet Registreringsfrekvens 1s 2s 5s 15s 60s 8t 40min 14t 23t 31t 40min 38t 00min 4t 50min 8t 40min 16t 26t 40min 36t 00min 4t 10min 7t 40min 15t 00min 25t 35t ** Dette er summen av to eller flere øvelser; maks. varighet for en enkelt øvelse er 99 t 59 min 59 s. Maks. registreringstid kan være kortere hvis du har registrert et stort antall korte øvelser. Varighetene i tabellen er estimater. For RR-data avhenger maks. registreringstid av hjertefrekvensen og variasjonen i hjertefrekvensen. Hvis du registrerer etapper i treningen og/eller du har opprettet en trening som omfatter faser i programvaren, vil maks. registreringstid reduseres. Registreringen stopper ikke automatisk opp når minnet blir fullt. Derfor kan treningstiden være lengre enn registreringstiden. RR-datafunksjon Velg Settings > Features > RR data > On / Off (Innstillinger > Funksjoner > RR-data > /). Registreringsfunksjonen for RR-data måler og registrerer hjertefrekvensvariasjonen med et millisekunds oppløsning. Dette gjør det mulig å analysere (nøyaktighet 1ms) hjertefrekvensvariasjonene (HRV) ved hjelp av programvaren. RR-datafunksjonen bruker minnet i treningscomputeren, og derfor vises gjenværende registreringstid på nederste linje i displayet når du stiller inn funksjonen. Hastighetsvisning Velg Settings > Features > Speed view > km/h (mph) or min/km (min/mi) (Innstillinger > Funksjoner > Hastighetsvisning > km/t (mph) eller min/km (min/mi)). Automatisk etapperegistrering Still inn automatisk etapperegistrering Velg Settings > Features > A.Lap > On > set the lap distance (Innstillinger > Funksjoner > Automatisk etappe > > still inn etappedistansen). Treningscomputeren vil automatisk registrere etapper. Velg Off () for å deaktivere. Visning av hjertefrekvens Definer måten du viser hjertefrekvensen på Velg Settings > Features > HR view > HR / HR% / HRR% (Innstillinger > Funksjoner > HR-visning > HR / HR% / HRR%). Sportssoner Definer sportssonene i treningscomputeren Velg Settings > Features > Sport zones > Sport zone low limit (Innstillinger > Funksjoner > Sportssoner > Sportssone lav grense). Still inn den nedre grensen for sportssone 1 ved å trykke på OPP eller NED. Trykk deretter på OK. Still inn den nedre grensen for hver sportssone på samme måte. Når du stiller inn den nedre grensen, vil den øvre grensen for den forrige sonen bli stilt inn automatisk. Trykk på og hold nede LYS for å bytte mellom sportssonevisningene: HR% (prosentandel av maks. Innstillinger 37

38 hjertefrekvens) eller BPM (beats per minute (slag per minutt)) eller HRR% (prosentandel av hjertefrekvensreserve). Du kan enkelt endre innstillingene ved hjelp av programvaren. Se programvarehjelpen for mer informasjon. Brukerinnstillinger Legg inn nøyaktig brukerinformasjon i treningscomputeren slik at den kan ta imot korrekt tilbakemelding om prestasjonene dine. Slik legger du inn brukerinformasjon i treningscomputeren Velg Settings > User (Innstillinger > Bruker) Weight (Vekt): For å endre enheter trykker du på og holder nede LYS Height (Høyde): For å endre enheter trykker du på og holder nede LYS Birthday (Fødselsdag): dd=dag, mm=måned, yy=år Sex (Kjønn): Mann/Kvinne Activity (Aktivitet): Topp/Høy/Moderat/Lav Heart Rate (Hjertefrekvens): HRmax, HRsit VO2max: Maksimalt oksygeninntak Aktivitetsnivå Aktivitetsnivået er en vurdering av nivået ditt med hensyn til langsiktig fysisk aktivitet. Velg det alternativet som best beskriver den totale mengden og intensiteten i din fysiske aktivitet de siste tre månedene. Topp: Du deltar regelmessig i hard fysisk trening minst 5 ganger i uken, eller du trener for å oppnå bedre yteevne i konkurranseøyemed. Høy: Du deltar minst 3 ganger i uken i hard fysisk trening, for eksempel løper du km per uke eller bruker 3-5 timer per uke på tilsvarende fysisk aktivitet. Moderat: Du deltar vanligvis i fritidssportslige aktiviteter, det vil si du løper 5-10 km per uke eller bruker 1/2-2 timer per uke på tilsvarende fysisk aktivitet, eller du har et arbeid som krever litt fysisk aktivitet. Lav: Du deltar ikke regelmessig i programmerte fritidssportslige aktiviteter eller hard fysisk aktivitet, det vil si at du går bare for gleden ved å gå eller trener hardt nok til at du puster tungt eller svetter bare av og til. I treningscomputeren brukes disse verdiene til å beregne energiforbruket ditt. Hjertefrekvens: HRmax, HRsit HRmax (Maksimal hjertefrekvens): Din aldersdefinerte HRmax-verdi (220 - alder) brukes som standard. Still inn din HRmax manuelt hvis din maksimale hjertefrekvens er fastsatt i et laboratorium, eller hvis du har testet din maksimale hjertefrekvens i felten på egen hånd. HRsit (Hjertefrekvensverdi i sittende stilling): Still inn din HRsit-verdi hvis du har fastslått den i samsvar med instruksjonene. Gå til Hjertefrekvensverdi i sittende stilling (side 55) for instruksjoner. Maksimalt oksygeninntak: VO2max VO2max er kroppens maksimale kapasitet for oksygenopptak ved maksimal anstrengelse. Den mest nøyaktige måten å fastslå VO2max på, er å utføre en maksimal stresstest i et laboratorium. Hvis du vet hva din nøyaktige, klinisk testede VO2max-verdi er, angir du verdien i treningscomputeren. Ellers måler du en sammenlignbar verdi, OwnIndex, ved å ta Polar Fitness Test. For mer informasjon kan du se Polar Fitness Test TM (side 45). 38 Innstillinger

39 Hvis du foretar endringer i brukerinnstillingene, vises User settings updated (Brukerinnstillinger oppdatert). Du kan enkelt endre innstillingene ved hjelp av programvaren. Se programvarehjelpen for mer informasjon. Generelle innstillinger Lyd Slik stiller du inn lydnivået Velg Settings > General > Sound > Volume > On / Off (Innstillinger > Generelt > Lyd > Volum > /) Voluminnstillingene kontrollerer knappelydene og aktivitetslydene under treningen. Dette påvirker ikke klokken eller pulssonealarmen (TZ Alarm). Slik skrur du på/av pulssonealarmen Velg Settings > General > Sound > TZ Alarm > On / Off (Innstillinger > Generelt > Lyd > TZ Alarm > /) Pulssonealarmen blir aktivert og grensene vil blinke når du er utenfor pulssonen. Hvis volumet er skrudd av, men TZ Alarm ennå er på, vil TZ Alarm likevel fungere. Tastelås Definer tastelåsinnstillingene Velg Settings > General > Keylock > Manual / Automatic (Innstillinger > Generelt > Tastelås > Manuell / Automatisk) Tastelåsen forhindrer at knappene blir aktivert tilfeldig. Manual (Manuell): Aktiver den manuelle tastelåsen. For å skru på/av tastelåsen trykker du på og holder nede LYS i minst ett sekund. Automatic (Automatisk): Tastelåsen aktiveres i klokkemodus når det er gått ett minutt uten at knappene er trykket inn. Enheter Still inn foretrukne enheter på treningscomputeren Velg Settings > General > Units > kg/cm/km or lb/ft/mi (Innstillinger > Generelt > Enheter > kg/cm/km eller lb/ft/m) Språk Velg språk Velg Settings > General > Language > English / Deutsch / Español / Français / Italian (Innstillinger > Generelt > Språk > Engelsk / Tysk / Spansk / Fransk / Italiensk) Dvale Aktiver dvalefunksjonen Velg Settings > General > Sleep > Activate sleep mode? > Yes (Innstillinger > Generelt > Dvale > Aktivere dvalefunksjon? > Ja) Ved å aktivere dvalefunksjonen bidrar du til å spare batteriet når treningscomputeren ikke brukes på en stund. Klokkealarmen vil likevel fungere i dvalemodus. Innstillinger 39

40 Slik vekker du treningscomputeren Trykk på en hvilken som helst knapp > Turn display on? > Yes / No (Slå på display? > Ja / Nei) Yes (Ja): treningscomputeren blir aktivert. No (Nei): treningscomputeren går tilbake til dvalemodus. Du kan enkelt endre innstillingene ved hjelp av programvaren. Se programvarehjelpen for mer informasjon. Klokkeinnstillinger minnelse Still inn en påminnelse for å minne deg på ulike oppgaver eller øvelser Velg Settings > Watch > Reminders > Add new (Innstillinger > Klokke > minnelser > Legg til ny) Date (Dato): Legg inn dato for oppgaven, dd=dag, mm=måned, yy=år. Reminder time (minnelsestid): Legg inn tiden for oppgaven. Alarm: Still inn alarmen til å gi lyd på tidspunktet eller 10 min / 30 min / 1 time før oppgaven. Sound (Lyd): Velg alarmlyd Stille / Pipesignal / Normal. Repeat (Gjenta): Velg å repetere påminnelsen En gang / Hver time / Daglig / Ukentlig / Hver måned / Hvert år. Exercise (Øvelse): Velg en øvelse du vil knytte påminnelsen til. Når påminnelsen aktiveres, vil treningscomputeren presentere denne øvelsen som standard. Velg NONE (Ingen) hvis du ikke vil knytte påminnelsen til en treningsøkt. Rename (Gi nytt navn): For å gi nytt navn til påminnelsen velger du bokstaver med OPP eller NED og godtar med OK. Du kan programmere sju påminnelser i treningscomputeren. Se aktive påminnelser og modifiser dem Velg Settings > Watch > Reminders (Innstillinger > Klokke > minnelser) Velg en påminnelse du vil se på, redigere, gi nytt navn eller slette. Løp Still inn en nedtelling til løpet i treningscomputeren Velg Settings > Watch > Event (Innstillinger > Klokke > Løp) Event day (Løpsdag): dd=dag, mm=måned. Rename (Gi nytt navn): For å gi nytt navn til løpet velger du bokstaver med OPP eller NED og godtar med OK. Modifiser nedtellingen til løpet Velg Settings > Watch > Event (Innstillinger > Klokke > Løp) Du kan se nedtellingen til løpet, sette inn en ny dato, gi nytt navn eller slette det. I klokkemodus kan du skjule eller vise nedtellingen til løpet igjen ved å trykke på og holde nede OPP. Alarm Slik stiller du inn en alarm på treningscomputeren 40 Innstillinger

41 Velg Settings > Watch > Alarm > Off / Once / Mon-Fri / Daily (Innstillinger > Klokke > Alarm > / En gang / Man-Fre / Daglig) Du kan stille inn alarmen til aktivering en gang hver dag mellom mandag og fredag eller daglig. Alarmen fungerer i alle modi bortsett fra i treningsmodus, og den vil lyde i ett minutt hvis du ikke trykker på STOPP. Klokkealarmen fungerer også i dvalemodus. Alarmen vil lyde selv om du har slått av lyden under innstillingene General (Generelt). Hvis du vil slumre alarmen i ytterligere 10 minutter, trykker du på OPP eller NED eller OK: Snooze (Slumre) vises, og slumretiden starter nedtellingen. For å avbryte slumrestadiet og alarmmodus trykker du på STOPP. Hvis symbolet for lavt batteri vises i displayet, kan ikke alarmen aktiveres. Tid Still inn tid 1 i treningscomputeren Velg Settings > Watch > Time 1 > 24h / 12h (Innstillinger > Klokke > Tid 1 > 24h / 12h) Still inn tid 2 i treningscomputeren Velg Settings > Watch > Time 2 (Innstillinger > Klokke > Tid 2) Still inn tidsdifferansen mellom tid 1 og tid 2 i timer. Skift mellom tidssoner Velg Settings > Watch > Time zone > Time 1 / Time 2 (Innstillinger > Klokke > Tidssone > Tid 1 / Tid 2) Velg en tidssone I klokkemodus endrer du tidssone ved å trykke på og holde nede NED. Tallet 2 nederst i det høyre hjørnet indikerer at tid 2 er i bruk. Dato Legg inn datoen i treningscomputeren Velg Settings > Watch > Date (Innstillinger > Klokke > Dato) dd=dag, mm=måned, yy=år Du kan enkelt endre innstillingene ved hjelp av programvaren. Se programvarehjelpen for mer informasjon. Snarveiknapp (Hurtigmeny) Noen innstillinger kan endres med snarveiknappen i klokkemodus. Trykk på og hold nede LIGHT > Quick menu (LYS > Hurtigmeny) Keylock (Tastelås) Reminders (minnelser) Alarm Time zone (Tidssone) Sleep (Dvale) Innstillinger 41

42 8. TRENINGSPROGRAM Vis program Du kan opprette og laste ned et personlig tilpasset treningsprogram til treningscomputeren ved å bruke Polar ProTrainer 5. Dette kapittelet inneholder grunnleggende instruksjoner for hvordan du skal navigere i og styre programmet etter at du har lastet det ned til treningscomputeren. For mer informasjon om hvordan du oppretter programmerte øvelser med programvaren, overfører dem til treningscomputeren og analyserer prestasjonene dine etter trening, kan du se Polar ProTrainer 5 hjelp. Når du har lastet ned programmet, opprettes det to spesielle menyer i treningscomputeren der du kan se på programmet og kontrollere de daglige planene. Rull uker, dager og øvelser med OPP eller NED. Velg uke og dag med OK. Se ukeprogrammet ditt Velg Program > Week view (Program > Ukevisning) Ukevisningen gir en oversikt over ukentlige øvelser. Den hvite søylen representerer planlagt treningstid og den svarte søylen representerer utført treningstid. Den ukentlige måldefinerte tiden vises under søylene. Trykk på og hold nede LYS for å se følgende informasjon om uken: Week info (Ukeinfo): Ukenavn og beskrivelse. Targets (Mål): Sammendrag av målene for uken. Kalorier, distanse* og varighet. Planlagt tid for sportssoner: Trykk på OK og rull mellom sportssonene med OPP eller NED. Results (Resultater): Sammendrag av resultatene for uken. Kalorier, distanse* og varighet. Utført tid i sportssoner: Trykk på OK og rull mellom sportssonene med OPP eller NED. Reminder (minnelse): Still inn alarmen (på tid, 10 min, 30 min eller 1 time før øvelsen) og definer lydtype (Stille, Pipelyd, Normal). Program off (Program av): Fjern programmet fra treningscomputeren. Se på dagprogrammet ditt Velg Program > Week view > Day view (Program > Ukevisning > Dagvisning) Velg Today > Exercise view (I dag > Treningsvisning) Dagvisningen gir en oversikt over de daglige øvelsene. Den hvite søylen representerer planlagt treningstid og den svarte søylen representerer utført treningstid. Den daglige måldefinerte tiden vises under søylene. Trykk på og hold nede LYS for å se mer informasjon om dagen: Targets (Mål): Sammendrag av målene for dagen. Kalorier, distanse* og varighet. Planlagt tid for sportssoner: Trykk på OK og rull mellom sportssonene med OPP eller NED. Results (Resultater): Sammendrag av resultatene for dagen. Kalorier, distanse* og varighet. Utført tid i sportssoner: Trykk på OK og rull mellom sportssonene med OPP eller NED. Se på den daglige treningen Velg Program > Week view > Day view > Exercise view (Program > Ukevisning > Dagvisning > 42 Treningsprogram

43 Treningsvisning) Treningsvisningen viser følgende informasjon: treningens navn, beskrivelse og måldefinert varighet. Press and hold LIGHT to view following information: Targets (Mål): Sammendrag av målene for treningsøkten. Kalorier, distanse* og varighet. Planlagt tid for sportssoner: Trykk på OK og rull mellom sportssonene med OPP eller NED. Phases (Faser): Sammendrag av fasene for treningsøkten. Sport profile (Sportsprofil): Se navnet på den valgte sportsprofilen. Se programvarehjelpen for mer informasjon. Reminder (minnelse): Legg inn påminnelsestid. *Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. som ekstrautstyr. Utfør programmert trening Start treningen Hvis du har lagt inn en påminnelse, vil treningscomputeren minne deg på å trene i samsvar med planen på den planlagte datoen. Kontroller den planlagte treningsinformasjonen ved å trykke på OK når påminnelsen er forsvunnet. Start daglig trening Velg Today > Exercise view (I dag > Treningsvisning) > Trykk på OK > Trykk på OK Velg Program > Week view > Day view > Exercise view (Program > Ukevisning > Dagvisning > Treningsvisning) > Trykk på OK > Trykk på OK For mer informasjon om treningsregistrering kan du se Start treningen (side 13). Treningscomputeren vil veilede deg gjennom økten. Trening med faser Nedenfor ser du et eksempel på intervalltrening som deles opp i fire faser: Oppvarming / P1: Løp i 10 minutter med en hjertefrekvens på mellom 55-65% av maksimal hjertefrekvens. Intervall / P2: Løp 3 km i en fart på mellom min/km. Restitusjon / P3: Etter 3 km lar du hjertefrekvensen falle til 120 bpm. Gjenta fase 2 og 3 seks ganger hver. Nedkjøling / P4: Løp 10 km i en fart på mellom min/km. Visninger under treningen Under treningen vil du se følgende displaytyper: Hver fase starter med et display som viser: Navn på fasen Sonetype Sonegrenser Antall faserepetisjoner som gjenstår Under treningen viser fasedisplayet: Nedtellingstidtaker/distanse*, opptellingstidtaker, antall i den gjeldende fasen Målsonen i grafisk format (oppdateres hvert 10 sekund og viser de 8 siste minuttene på displayet) Hjertefrekvens Antall faserepetisjoner som gjenstår Treningsprogram 43

44 Hver fase avsluttes med et fasesluttdisplay som viser: Fasens varighet eller distanse* Hjertefrekvensdifferanse (hor mye du har økt eller redusert hjertefrekvensen i løpet av fasen) eller gjennomsnittlig hastighet/fart Gjennomsnittlig hjertefrekvens Antall avsluttede faser Etter at du har utført den programmerte treningen, viser displayet at treningen er fullført. Treningscomputeren går inn i modus for fritrening og du kan fortsette å trene uten innstillinger. Treningen registreres og informasjonen lagres til Fil til du stanser treningen. Se programvarehjelpen hvis du vil ha mer informasjon om hvordan du planlegger økter ved hjelp av programvaren og deretter overfører dem til treningscomputeren. Funksjoner under trening Du kan endre de samme innstillingene i en programmert trening som i alle andre treningstyper. Hvis du vil ha mer informasjon om ulike funksjoner under treningen, kan du gå til Knappefunksjoner under trening (side 20). Den programmerte treningen bruker innstillingene for sportsprofil i programvaren. Hvis du endrer innstillingene i treningscomputeren under trening (f.eks. kalibreringsfaktoren), vil endringene bare gjelde for den aktuelle øvelsen. Neste gang du starter den samme øvelsen, vil treningscomputeren bruke sportsprofilinnstillingene som er definert i programvaren. Etappemeny Hvis du vil se etappemenyen under programmert trening, trykker du på og holder nede OK. Bla gjennom alternativer med OPP eller NED, og velg med OK. Innholdet i etappemenyen avhenger av øvelsen. End phase (slutt fase): slutter gjeldende fase og går til neste fase i treningen. Jump to (Gå til): Flytt til en annen fase i treningen. Lock zone (Lås sone) eller Unlock zone (Lås opp sone): Lås hjertefrekvensen eller hastighet/fart* til en bestemt sportssone uten forhåndsdefinerte pulssoner. Se treningsresultater Velg File > Exercise log (Fil > Treningslogg) Når du har fullført en programmert trening, blir treningsdataene lagret under File (Fil). Se Analyser treningsresultater (side 23) hvis du vil ha mer informasjon. *Krever bruk av s3/s3+ løpesensor, G3/G5 GPS-sensor eller sykkelhastighetssensor W.I.N.D. som ekstrautstyr. 44 Treningsprogram

45 9. TESTER Polar Fitness Test TM Polar Fitness Test TM er en enkel, sikker og hurtig måte å måle din aerobe (kardiovaskulære) kondisjon på i hviletilstand. Resultatet, Polar OwnIndex, er sammenlignbart med maksimalt oksygenopptak (VO2max), som er vanlig brukt for å evaluere aerob kondisjon. Langsiktig fysisk aktivitet, hjertefrekvens, variasjoner i hjertefrekvens ved hvile, kjønn, alder, høyde og kroppsvekt har alt sammen betydning for OwnIndex. Polar Fitness Test er utviklet for bruk av voksne mennesker med god helse. Aerob kondisjon forteller hvor godt ditt kardiovaskulære system er i stand til å transportere og nyttiggjøre seg oksygen i kroppen. Jo bedre aerob kondisjon du har, jo sterkere og mer effektivt er hjertet ditt. God aerob kondisjon har mange helsefordeler. For eksempel bidrar det til å redusere høyt blodtrykk og risikoen for kardiovaskulære sykdommer og slag. Hvis du vil forbedre din aerobe kondisjon, tar det i gjennomsnitt seks ukers regelmessig trening for å se en merkbar endring i OwnIndex. Personer som er i dårlig form, vil se fremgang raskere. Jo bedre aerob form du er i, desto mindre vil forbedringene i OwnIndex være. Aerob kondisjon forbedres best med treningstyper som bruker store muskelgrupper. Slike aktiviteter omfatter løping, sykling, gåing, roing, svømming, skøyteløping og å gå langrenn. For å overvåke fremgangen starter du med å måle OwnIndex noen ganger i løpet av de første to ukene for å få en grunnverdi, og så gjentar du testen cirka én gang i måneden. Med Polar Fitness Test kan du også beregne den anslåtte maksimale hjertefrekvensverdien (HR max-p). HRmax-p-verdien anslår din personlige maksimale hjertefrekvens mer nøyaktig enn den aldersbaserte formelen (220 - alder). Hvis du vil ha mer informasjon om HRmax, kan du gå til Brukerinnstillinger (side 38). For at testresultatene skal være pålitelige gjelder følgende generelle forutsetninger: Du kan utføre testen hvor som helst (hjemme, på kontoret eller i et helsestudio), forutsatt at testomgivelsene er fredelige. Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio eller telefoner) og heller ingen som snakker til deg. Ta alltid testen i det samme miljøet og til samme tid. Unngå å spise et tungt måltid eller røyke de siste 2 til 3 timene før testen. Unngå harde fysiske anstrengelser, alkohol og stimulerende legemidler på testdagen og dagen før. Du bør være avslappet og rolig. Legg deg ned og slapp av i 1-3 minutter før testen. Før testen Ta på deg pulsbeltet Gå til Ta på deg pulsbeltet (side 13) hvis du vil ha mer informasjon. Legg inn brukerinformasjon Velg Settings > User (Innstillinger > Bruker). For å utføre Polar Fitness Test må du angi personlig brukerinformasjon og langsiktig fysisk aktivitetsnivå i brukerinnstillingene. Sett HRmax-p til på Hvis du vil finne ut hva din anslåtte maksimale hjertefrekvensverdi er, må du sette HR max-p til på. Velg Test > Fitness > HR max-p > On (Test > Kondisjon > HR max-p > ). Tester 45

46 Slik utfører du testen Velg Test > Fitness > Start > Fitness Test Lie Down (Test > Kondisjon > Start > Kondisjonstest liggestilling). Kondisjonstesten begynner om fem sekunder. Pilene angir at testen pågår. Vær avslappet og begrens kroppsbevegelser og kommunikasjon med andre mennesker. Hvis du ikke har angitt ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå i brukerinnstillingene, vises Set your personal activity level (Angi ditt personlige aktivitetsnivå). Velg Top (Topp), High (Høy), Moderate (Moderat) eller Low (Lav). Hvis du vil ha mer informasjon om aktivitetsnivåer, kan du gå til Brukerinnstillinger (side 38). Hvis treningscomputeren ikke mottar hjertefrekvensen i begynnelsen av eller i løpet av testen, mislykkes testen og Test failed, check WearLink (Mislykket test, sjekk WearLink) vises. Kontroller at elektrodene på pulssensoren er våte og at tekstilstroppen sitter godt, og start testen igjen. Når testen er over, vil du høre to pipetoner. OwnIndex vises med en numerisk verdi og nivåevaluering. Gå til Formnivåklasser hvis du vil ha mer informasjon om evalueringer. Hvis du vil vise verdien for Predicted maximum heart rate (Anslått maksimal hjertefrekvens), trykker du på NED. Trykk på OK for å avslutte. Update to VO2 max? (Oppdater til VO2 max?) Velg Yes (Ja) for å lagre OwnIndex-verdien i brukerinnstillingene og i menyen Fitness Test Trend (Kondisjonstesttrend). Velg No (Nei) bare hvis du vet hva din laboratoriemålte VO2max-verdi er, og hvis den avviker mer enn én formnivåklasse fra OwnIndex-resultatet. OwnIndex-verdien lagres bare i menyen Fitness Test Trend (Kondisjonstesttrend). Gå til Kondisjonstesttrend hvis du vil ha mer informasjon. Update to HR max? (Oppdater til HR max?) (hvis HRmax-p er på) Velg Yes (Ja) for å lagre verdien i brukerinnstillingene. Velg No (Nei) hvis du vet hva din laboratoriemålte HRmax-verdi er. Du kan stoppe testen når som helst ved å trykke på STOPP. Fitness Test canceled (Kondisjonstest avbrutt) vises i et par sekunder. Når du har lagret OwnIndex- og HRmax-p-verdiene, blir de brukt til å beregne kaloriforbruket. Etter testen Formnivåklasser Din OwnIndex gir mest mening når du sammenligner de enkelte verdiene og endringer i disse over tid. OwnIndex kan også tolkes på grunnlag av kjønn og alder. Finn din OwnIndex i tabellen nedenfor og finn ut hvordan din aerobe form er sammenlignet med andre av samme kjønn og alder. Toppidrettsutøvere har vanligvis OwnIndex-verdier over 70 (menn) og 60 (kvinner). Utholdenhetsutøvere på olympisk nivå kan komme opp i verdier på opptil 95. OwnIndex er høyest innen idretter som tar i bruk store muskelgrupper, som løping og langrenn. Menn Alder/År Svært lav Lav Ganske god Moderat God Svært god Elite < > < > < > < > Tester

47 Alder/År Svært lav Lav Ganske god Moderat God Svært god Elite < > < > < > < > < > 40 Kvinner Alder/År Svært lav Lav Ganske god Moderat God Svært god Elite < > < > < > < > < > < > < > < > < > 30 Klassifiseringen er basert på en gjennomgang av 62 studier der VO2max ble målt direkte hos sunne voksne individer i USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. iat Space Environ Med; 61:3-11, Kondisjonstesttrend Velg Test > Fitness > Trend (Test > Kondisjon > Trend). I Trend-menyen kan du se hvordan OwnIndex-verdien din har utviklet seg. Opptil 16 OwnIndex-verdier med tilhørende datoer kan vises på displayet. Når testtrendfilen blir full, vil de eldste resultatene automatisk slettes. Den siste testdatoen, en graf med OwnIndex-resultatene og den siste OwnIndex-verdien vises. Bla OPP eller NED for å vise andre verdier. Slett OwnIndex-verdi Velg Test > Fitness > Trend (Test > Kondisjon > Trend). Velg verdien du vil slette, og trykk på og hold nede LYS > Delete value? No/Yes (Slette verdi? Nei/Ja) vises. Bekreft med OK. Analyser OwnIndex-resultatene med programvaren Ved å laste ned testresultatene til programvaren kan du analysere resultatene på mange måter, og du får også tilgang til mer detaljert informasjon om fremgangen. Programvaren gir deg også mulighet til å foreta grafiske sammenligninger med tidligere resultater. Tester 47

48 Polar OwnOptimizerTM Generelt Vellykket trening krever midlertidig overbelastning: lengre treningsøkter, høyere intensitet eller høyere totalvolum. For å unngå alvorlig overtrening må overbelastningen alltid etterfølges av en adekvat restitusjonsperiode. Med en inadekvat restitusjonsperiode kan du oppleve reduksjon i prestasjonene som et resultat av høye treningsmengder, i stedet for forbedring. Polar OwnOptimizer er en enkel og pålitelig måte å definere om treningsprogrammet er optimalt på for å utvikle prestasjonene dine. Polar OwnOptimizer er utviklet for bruk av voksne mennesker med god helse. Polar OwnOptimizer er en modifikasjon av en tradisjonell ortostatisk overtreningstest. Dette verktøyet er integrert i treningscomputeren og passer godt for alle som trener jevnlig, minst tre ganger i uken, for bedring av formen eller for å nå konkurransemål. Denne funksjonen er basert på hjertefrekvensvariasjonsmålinger som tas under en ortostatisk test (stående etter avslappet hvile). OwnOptimizer hjelper deg med å optimalisere treningsbelastningen under et treningsprogram slik at du opplever en økning i prestasjonene og ikke undertrener eller overtrener i det lange løp. Polar OwnOptimizer er basert på jevnlige langsiktige målinger av fem hjertefrekvensparametere. To av disse fem verdiene beregnes under hvile, én mens du reiser deg og én mens du står. Hver gang du foretar testen, lagrer klokken hjertefrekvensverdiene og sammenligner dem med de verdiene som er registrert tidligere. Før testen Grunntester Når du bruker OwnOptimizer for første gang, skal det utføres seks grunnleggende tester over en periode på to uker for å fastsette dine personlige grunnverdier. Disse grunnverdimålingene bør tas i løpet av to typiske grunnleggende treningsuker, ikke under harde treningsuker. Grunnverdimålingene bør omfatte tester som tas etter en treningsdag og etter restitusjonsdager. Overvåking av OwnOptimizer-verdiene Etter at du har registrert grunnverdiene bør du fortsette å gjennomføre testene 2-3 ganger per uke. Test deg selv ukentlig morgenen etter både en restitusjonsdag og en dag med hard trening (eller en serie med harde treningsdager). En ekstra tredje test kan utføres etter en normal treningsdag. OwnOptimizer vil ikke gi pålitelig informasjon under nedtrening eller i en svært irregulær treningsperiode. Hvis du tar en pause fra treningen i 14 dager eller lenger, bør du gjennomføre grunntestene på nytt. Slik utfører du testen Testen bør alltid tas under standardiserte/like forhold for å få så pålitelige resultater som mulig. Det anbefales at du tar testen om morgenen før frokost. Følgende basiskrav gjelder: Ha på deg pulssensoren. Du bør være avslappet og rolig. Du kan sitte i en avslappet stilling eller ligge i sengen. Stillingen bør alltid være den samme når du foretar testen. Testen kan foregå hvor som helst hjemme, på kontoret, i et helsestudio så lenge testmiljøet er rolig. Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio eller telefoner) og heller ingen som snakker til deg. Unngå å spise, drikke og røyke 2-3 timer før du tar testen. Slik utfører du testen Velg Test > Optimizer > Start > Optimizer Lie Down (Test > Optimizer > Start > Optimizer liggestilling). Pilene angir at testen pågår. Ikke rør deg under den første delen av testen, som varer i 3 minutter. 48 Tester

49 Etter 3 minutter vil klokken pipe, og Optimizer Stand up (Optimizer stående stilling) vises. Stå opp og forbli stående i 3 minutter. Etter 3 minutter vil klokken pipe igjen og testen er avsluttet. Det kommer opp en numerisk og skriftlig tolkning av resultatene. Trykk på NED for å se din gjennomsnittlige hjertefrekvens (bpm) mens du ligger (HRrest), den høyeste hjertefrekvensen mens du reiser deg opp (HRpeak ) og den gjennomsnittlige hjertefrekvensen mens du står (HRstand). Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på STOPP. Optimizer Test canceled (Optimizer-test avbrutt) vises. Hvis treningscomputeren ikke kan motta hjertefrekvenssignalet, vises meldingen Test failed. Check WearLink (Mislykket test, sjekk WearLink). I så fall bør du kontrollere at elektrodene på pulssensoren er våte og at tekstilstroppen sitter godt. Etter testen Slik tolker du resultatene Klokken beregner fem parametere basert på hjertefrekvens og hjertefrekvensvariasjon. OwnOptimizer-verdiene beregnes ved å sammenligne de siste resultatene dine med tidligere resultater. Klokken viser en skriftlig beskrivelse av treningsstatusen din. Beskrivelsene er forklart i detalj nedenfor. Good Recovery (God restitusjon) (1) Hjertefrekvensen er lavere enn gjennomsnittet. Dette indikerer at du er godt restituert. Du kan fortsette treningen, inkludert intense treningsøkter. Normal State (Normal tilstand) (2) Hjertefrekvensen er på normalt nivå. Fortsett med treningen; gjennomfør både lette og intense treningsøkter og restitusjonsdager. Training Effect (Treningseffekt) (3) Hjertefrekvensen er høyere enn gjennomsnittet. Du kan ha trent intensivt i de foregående dagene. Du har to valg: 1) hvil eller tren lett i én eller to dager, eller 2) fortsett med den intensive treningen i én eller to dager og restituer deg så godt. Andre kilder til stress, for eksempel begynnende feber eller influensa, kan resultere i samme type respons. Steady State (Stabil tilstand) (4) Hjertefrekvensen har vært stabil på et normalt nivå lenge nå. Effektiv trening krever både hard trening og gode restitusjonsperioder, og dette skal gi variasjoner i hjertefrekvensresultatene. Dine OwnOptimizer-resultater indikerer at du ikke har hatt verken intensiv trening eller gode restitusjonsperioder på lang tid. Utfør testen igjen etter litt hvile eller en lett treningsdag. Hvis restitusjonen er effektiv, bør resultatet indikere god restitusjon. Stagnant State (Stagnert tilstand) (5) Hjertefrekvensen står stille på normalt nivå og har vært slik i lang tid. Resultatet indikerer at treningen din ikke har vært intens nok til å utvikle seg optimalt. For å forbedre kondisjonen effektivt bør du legge inn mer intense eller lengre treningsøkter i programmet. Hard Training (Hard trening) (6) Hjertefrekvensen har vært høyere enn gjennomsnittet flere ganger. Du har kanskje trent hardt med hensikt. Resultatet indikerer overbelastning; du bør prøve å restituere deg godt nå. For å overvåke restitusjonen bør du utføre testen igjen etter én eller to hviledager eller dager med lett trening. Overreaching (Overbelastning) (7) Dine OwnOptimizer-resultater indikerer at du har hatt en svært intens treningsperiode i flere dager eller Tester 49

50 uker. Hjertefrekvensen ligger kontinuerlig på et høyt nivå. Dette indikerer at det er særdeles viktig at du tar en fullstendig hvile- og restitusjonsperiode. Jo lengre du har trent intensivt, jo lengre restitusjonsperiode kreves for at du skal ta deg inn igjen. Utfør testen igjen etter minst to dagers restitusjon. Sympathetic Overtraining (Sympatisk overtrening) (8) Dine OwnOptimizer-resultater indikerer at du har hatt en svært intensiv treningsperiode over flere dager eller uker, og at restitusjonen ikke er tilstrekkelig. Dette har ført til overtrening. For å gå tilbake til en normal treningstilstand bør du restituere deg i en nøye overvåket restitusjonsperiode. Følg med på restitusjonsperioden ved å utføre OwnOptimizer-testen 2 3 ganger i uken. Parasympathetic Overtraining (Parasympatisk overtrening) (9) Hjertefrekvensen har lagt seg på et lavt nivå, noe som vanligvis tolkes som et tegn på god restitusjon. Andre parametere indikerer imidlertid parasympatisk overtrening. Du kan ha trent med høye volumer over lang tid, og restitusjonen har kanskje ikke vært tilstrekkelig. Se etter andre tegn på overtrening, for eksempel redusert prestasjon, økt tretthet, stemningsforstyrrelser, søvnproblemer, vedvarende muskelsmerter og/eller en følelse av å være utbrent eller støl. Du kan også ha vært utsatt for andre stressbelastninger. Generelt krever utvikling av parasympatisk overtrening en lang historie med store treningsmengder. For å restituere deg etter parasympatisk overtrening må du restituere kroppsbalansen fullstendig. Restitusjonen kan ta flere uker. Du bør ikke trene og heller hvile fullstendig i det meste av restitusjonsperioden. Du kan trolig ta noen dager med lett aerobisk trening i korte økter, og bare av og til legge inn korte høyintense økter. Du kan også vurdere å drive med noe annet enn hovedsporten din. Det bør imidlertid være en sport du kjenner godt og er komfortabel med. Følg med på restitusjonsperioden ved å utføre OwnOptimizer-testen 2 3 ganger i uken. Når du føler at du har fått igjen kroppsbalansen og resultatene dine indikerer normal tilstand eller god restitusjon, fortrinnsvis mer enn én gang, kan du vurdere å gjenoppta treningen. Når du starter treningen igjen, bør du begynne en ny testperiode med nye basismålinger. Før du endrer treningsprogrammet ditt radikalt, bør du vurdere OwnOptimizer-resultatene sammen med den subjektive opplevelsen og eventuelle symptomer du måtte ha. Gjenta OwnOptimizer-testen hvis du er usikker på de standardiserte forholdene. Et individuelt testresultat kan påvirkes av flere eksterne faktorer, for eksempel mentalt stress, latent sykdom, miljøendringer (temperatur, høyde) og annet. Du bør oppdatere basisberegningene minst én gang i året når du starter en ny treningssesong. OwnOptimizer-trend Velg Test > Optimizer > Trend. Se hvordan din OwnOptimizer-verdi har utviklet seg i Trend-menyen. Den inneholder 16 av de siste OwnOptimizer-verdiene og datoene for når resultatene ble registrert. Når trendfilen blir full, vil de siste resultatene automatisk erstatte de eldste. Den siste testdatoen, en graf med trendresultatene og den siste testverdien vises. Trykk på OK for å se den skriftlige beskrivelsen av resultatene. Bla OPP eller NED for å se andre verdier. Slett OwnOptimizer-verdi Velg Test > Optimizer > Trend. Velg verdien, og trykk på og hold nede LYS. Delete value? No/Yes (Slette verdi? Nei/Ja) vises. Bekreft med OK. Tilbakestill trendfilen Velg Test > Optimizer > Reset (Test > Optimizer > Tilbakestill). 50 Tester

51 Du kan tilbakestille OwnOptimizer-testperioden. Alle testresultatene blir slettet fra minnet. Når du tar testen etter en 365-dagers testperiode eller for første gang på 30 dager, vil Reset test period? (Tilbakestill testperiode?) vises. Analyser resultatene med programvaren Ved å laste ned testresultatene til programvaren kan du analysere resultatene på mange måter, og du får også tilgang til mer detaljert informasjon om fremgangen. Programvaren gir deg også mulighet til å foreta grafiske sammenligninger med tidligere resultater. Tester 51

52 10. BRUKE EN NY SENDER Innlæring av en ny pulssensor Hvis du kjøper en ny pulssensor, må den introduseres til treningscomputeren. Dette kalles innlæring og tar bare noen få sekunder. Innlæring sikrer at treningscomputeren bare mottar signaler fra pulssensoren, og gjør det mulig å trene uten forstyrrelser i en gruppe. I tidsmodus trykker du på OK > New WearLink found, Teach new WearLink? (Ny WearLink funnet. Lære inn ny WearLink?). Ha på deg pulssensoren og kontroller at det ikke er andre Polar H3 pulssensorer i nærheten (40 meter). Trykk på OK i tidsmodus. Treningscomputeren begynner å søke etter signalet fra pulssensoren. Når den nye pulssensoren er identifisert, vises New WearLink found, Teach new WearLink? (Ny WearLink funnet. Lære inn ny WearLink?). Velg YES (Ja) for å bekrefte innlæringen. Completed! (Fullført!) vises. Start treningsregistreringen ved å trykke på OK. Velg NO (Nei) for å avbryte innlæringen. Trykk på og hold nede STOPP for å gå tilbake til tidsmodus. 52 Bruke en ny sender

53 11. BAKGRUNNSINFORMASJON Polar sportssoner Polar sportssoner introduserer et nytt effektivitetsnivå i hjertefrekvensbasert trening. Treningen er delt opp i fem sportssoner basert på en prosentdel av maksimal hjertefrekvens. Med sportssoner kan du enkelt velge og overvåke treningsintensiteten. Pulssone Intensitet % av HRmax, bpm Eksempler på varighet mindre enn 5 minutter Effekt: Maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskler. Oppleves som: Svært utmattende for pust og muskler. Anbefales for: Svært erfarne atleter i toppform. Kun korte intervaller, vanligvis som en siste forberedelse til korte løp minutter Effekt: Økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Oppleves som: Forårsaker muskeltretthet og tung pust. Anbefales for: Erfarne atleter som kjører treningsøkter av varierende lengde hele året. Enda viktigere i forkant av konkurransesesong minutter Effekt: Øker det generelle treningstempoet, gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Oppleves som: Stabil, kontrollert, rask pusting. Anbefales for: Atleter som trener til løp eller ønsker økt ytelse minutter Effekt: Forbedrer den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Oppleves som: Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning. Anbefales for: Alle som ønsker lange treningsøkter i perioder med basistrening. Også hensiktsmessig som restitusjonstrening i konkurransesesong minutter Effekt: Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon. Oppleves som: Svært makelig, liten belastning. Anbefales for: Restitusjon og nedkjøling i treningssesongen. MAKSIMAL % bpm HARD 80 90% bpm MODERAT 70 80% bpm LETT 60 70% bpm SVÆRT LETT 50 60% bpm Treningsfordeler HRmax = Maksimal hjertefrekvens (220-alder). Eksempel: 30 år gammel, =190 bpm. Trening i sportssone 1 utføres med svært lav intensitet. Det viktigste treningsprinsippet er at prestasjonen bedrer seg når du restituerer deg etter treningen, ikke bare under treningen. Akselerer restitusjonsprosessen ved å trene med svært lav intensitet. Sportssone 2 er for utholdenhetstrening, en viktig del av alle treningsprogrammer. Treningsøkter i denne sonen er enkle og aerobe. Langvarig trening i denne lette sonen resulterer i effektivt energiforbruk. Fremgang vil kreve utholdenhet. Bakgrunnsinformasjon 53

54 Den aerobiske kraften forbedres i sportssone 3. Treningsintensiteten er høyere enn i sportssone 1 og 2, men er ennå hovedsakelig aerob. Trening i sportssone 3 kan for eksempel bestå av intervaller etterfulgt av restitusjon. Trening i denne sonen er spesielt effektivt for å forbedre blodsirkulasjonen til hjerte og skjelettmuskulatur. Hvis målet ditt er å konkurrere på toppnivå, må du trene i sportssone 4 og 5. I disse sonene trener du anaerobisk i intervaller på opptil 10 minutter. Jo kortere intervaller, desto høyere intensitet. Det er svært viktig med tilstrekkelig restitusjonstid mellom intervallene. Treningsmønsteret i sone 4 og 5 er utformet for å produsere topprestasjoner. Polar-sportssonene kan tilpasses ved å bruke en laboratoriemålt HR max-verdi eller ved å ta en felttest for å måle verdien selv. Når du trener i en sportssone, bør du prøve å bruke hele sonen. Midtsonen er et godt mål, men det er ikke nødvendig å holde hjertefrekvensen nøyaktig på dette nivået hele tiden. Hjertefrekvensen justerer seg gradvis til treningsintensiteten. For eksempel når du krysser fra sportssone1 til 3, vil hele sirkulasjonssystemet og hjertefrekvensen tilpasse seg i løpet av 3-5 minutter. Hjertefrekvensen responderer på treningsintensiteten avhengig av faktorer som form og restitusjonsnivå samt miljøfaktorer. Det er viktig å være oppmerksom på subjektive opplevelser av tretthet, og å tilpasse treningsprogrammet i forhold til dette. En enkel måte å dra nytte av sportssonene på, er å arbeide med målsoner for hjertefrekvens. Gå til Planlegg treningen din (side 9) hvis du vil ha flere instruksjoner. Etter trening vises varigheten på øvelsene i sportssonene. Åpne visningen Weekly (Ukentlig) for å se hvilke sportssoner du har trent i og hvor lenge. Polar ProTrainer 5 gir deg muligheten til å opprette opptil 10 sportssoner for å være bedre i stand til å dekke dine treningsbehov og hjertefrekvensreserve. Trening med OwnZone Treningscomputeren definerer automatisk en individuell og sikker treningsintensitetssone: din OwnZone. Den unike Polar OwnZone definerer din personlige treningssone for aerob trening. Denne funksjonen guider deg gjennom oppvarming og tar hensyn til din aktuelle fysiske og mentale tilstand. For de fleste voksne tilsvarer OwnZone 65-85% av maksimal hjertefrekvens. OwnZone kan fastslås i løpet av 1-5 minutter under en oppvarmingsperiode med gåing eller jogging, eller når du utfører en annen form for sport. Ideen er å starte treningen langsomt med lav intensitet og å gradvis øke intensiteten og hjertefrekvensen. OwnZone er utviklet for å brukes av mennesker med god helse. Enkelte helsetilstander kan forårsake at OwnZone-fastsettelse basert på hjertefrekvensvariasjon ikke fungerer. Disse tilstandene omfatter høyt blodtrykk, hjertearytmi og spesielle medisiner. Å fange opp og forstå signalene som kroppen gir under fysisk anstrengelse, er en viktig del av det å komme i god fysisk form. Siden oppvarmingsrutinene varierer med de ulike treningstypene, og siden din fysiske og mentale form kan variere fra dag til dag (f.eks. på grunn av stress eller sykdom), vil bruk av OwnZone-funksjonen ved hver økt sikre den mest effektive treningssonen for den aktuelle treningstypen den dagen. Maksimal hjertefrekvens Maksimal hjertefrekvens (HRmax) er det høyeste antall hjerteslag i minuttet ved maksimal fysisk anstrengelse. Den er individuell og avhenger av alder, arvelige faktorer og formnivå. Den kan også variere i forhold til typen sport som utøves. HRmax brukes for å uttrykke treningsintensiteten. Fastsettelse av maksimal hjertefrekvens Din HRmax-verdi kan fastslås på flere måter. Den mest nøyaktige måten er å få HRmax klinisk målt, vanligvis på en stor tredemølle eller ved å ta en syklestresstest som overvåkes av en hjertespesialist eller treningsfysiolog. Du kan også fastslå din HRmax-verdi ved å ta en felttest sammen med en treningspartner. Du kan få en HRmax-p-verdi som anslår din HRmax ved å ta Polar Fitness Test. 54 Bakgrunnsinformasjon

55 HRmax kan også estimeres ved å bruke den vanlig brukte formelen: alder, selv om forskningen viser at denne metoden ikke er særlig nøyaktig, særlig for eldre personer og for de som har vært i god form i mange år. Hvis du har trent hardt de siste ukene og vet at du trygt kan nå maks. hjertefrekvens, kan du trygt ta en test for å fastslå din HRmax-verdi på egen hånd. Vi anbefaler at du har selskap av en treningskamerat under testen. Hvis du er usikker, bør du ta kontakt med legen din før du tar testen. Her er et eksempel på en enkel test. Trinn 1: Varm opp i 15 minutter på flatt underlag, og bygg deg opp til normal treningstakt. Trinn 2: Velg en bakke eller trapp som det vil ta mer enn 2 minutter å komme opp. Løp opp bakken/trappen én gang, og bygg deg opp til et så hardt nivå som du kan klare å gjennomføre i 20 minutter. Gå tilbake til bunnen av bakken/trappen. Trinn 3: Løp opp bakken/trappene igjen, og bygg deg opp til et tempo som du så vidt kan klare å holde i 3 kilometer. Noter deg den høyeste hjertefrekvensen. Din maksimale hjertefrekvens ligger om lag 10 slag over den verdien du har notert deg. Trinn 4: Løp ned bakken igjen, og la hjertefrekvensen synke slag i minuttet. Trinn 5: Løp opp bakken/trappen igjen i en takt som du bare klarer å holde i 1 minutt. Prøv å løpe halvveis opp bakken/trappen. Noter deg den høyeste hjertefrekvensen. Dette fører deg nær din maksimale hjertefrekvens. Bruk denne verdien som din maksimale hjertefrekvens når du skal stille inn treningssoner. Trinn 6: Pass på at du kjøler deg godt ned i minst 10 minutter. Hjertefrekvensverdi i sittende stilling HRsit er den gjennomsnittlige hjertefrekvensen når du er helt i ro (det vil si når du sitter). Du kan enkelt fastslå HRsit ved å ha på deg pulssensoren, sette deg og ikke utføre noen fysisk aktivitet. For å få en mer nøyaktig måling gjentar du prosedyren flere ganger og beregner gjennomsnittet. Hjertefrekvensreserve Hjertefrekvensreserve (HRR) er differansen mellom maksimal hjertefrekvens (HRmax) og hvilehjertefrekvensen (HRrest)*. HRR brukes til å beregne treningshjertefrekvensene. Det er det området der hjertefrekvensen varierer avhengig av nivået på anstrengelsen. HRR tilsvarer oksygenopptaksreserve (VO2R). Hjertefrekvensen under trening kan også fastslås ved hjelp av Karvonen-formelen**. Legg den angitte prosenten av hjertefrekvensreserven til hjertefrekvensen under hvile. Trening HR = % av målintensitet (HR max HRrest) + HRrest Eksempel: Målintensitet 70 % HRR for en person med HRmax 201 bpm og HRrest 50 bpm Trening HR= 70% (201-50) + 50 Trening HR=156 bpm For en nøyaktig treningshjertefrekvens trenger du en nøyaktig HRmax og HRrest. Når du bruker en estimert HRmax, blir verdiene for treningshjertefrekvensen også alltid estimater. *I Polar RS800CX treningscomputer måles hjertefrekvensverdien under hvile i sittende stilling (HRsit). Dette gjøres av praktiske årsaker i og med at HRsit brukes til beregning av energiforbruket på grunn av nøyaktigheten. HRsit tilsvarer den lave intensiteten som ulike treningsintensitetsnivåer kan sammenlignes med. **Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Bakgrunnsinformasjon 55

56 Exp Biol Fenn 1957; 35: Variasjon i hjertefrekvens Hjertefrekvensen varierer med hvert hjerteslag. Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er variasjonen mellom slag til slag-intervallene, også kjent som R-R intervaller. HRV indikerer svingningene i hjertefrekvensen rundt en gjennomsnittlig hjertefrekvens. Et gjennomsnitt på 60 slag per minutt (bpm) betyr ikke at intervallet mellom hjerteslagene som følger hverandre er nøyaktig 1,0 sekund; de kan svinge/variere fra 0,5 sekunder opptil 2,0 sekunder. HRV påvirkes av aerob kondisjon. HRV for et hjerte i god form er vanligvis stor under hvile. Andre faktorer som påvirker HRV er alder, genetikk, kroppsstilling, tiden på dagen og helsestatus. Under trening synker HRV etter hvert som pulsen og treningsintensiteten øker. HRV synker også under perioder med mentalt stress. HRV reguleres av det autonome nervesystemet. Parasympatisk aktivitet reduserer hjertefrekvensen og øker HRV, mens sympatisk aktivitet øker hjertefrekvensen og reduserer HRV. HRV brukes i Ownzone, OwnIndex og i OwnOptimizer-funksjonene. Den kan også overvåkes separat ved hjelp av treningscomputeren. Hvis din HRV endrer seg i en gitt hastighet og hjertefrekvens, kan det indikere en endring i treningsbelastning og stress. Løpsfrekvens og skrittlengde Frekvens* er antall ganger foten med skrittsensoren treffer bakker pr. minutt. Skrittlengde* er gjennomsnittlig lengde på ett skritt. Dette er distansen mellom høyre og venstre fot når de treffer bakken. Løpehastighet = 2 * skrittlengde * frekvens Det er to måter å løpe hurtigere på: bevege beina med høyere frekvens eller å ta lengre skritt. Langdistanseløpere i eliteklassen løper vanligvis med en høy frekvens på I oppoverbakker er de typiske frekvensverdiene lavere. I nedoverbakker er de høyere. Løpere justerer skrittlengden for å få høyere fart; når skrittlengden øker, øker farten. En av de vanligste feilene blant nybegynnere, er imidlertid å løpe med for lange skritt. Den mest effektive skrittlengden er den naturlige skrittlengden - den som føles mest komfortabel. Du vil kunne løpe hurtigere i løp ved å styrke leggmuskulaturen slik at de tar deg fremover med lengre steg. Du bør også arbeide med å maksimere frekvenseffektiviteten. Det er ikke lett å oppnå fremgang i forhold til frekvens, men hvis du er godt trent, vil du kunne holde ut gjennom løpene dine og optimalisere prestasjonene. For å utvikle frekvensen må nerve-muskelforbindelsen trenes opp - og det bør gjøres rimelig 56 Bakgrunnsinformasjon

57 ofte. En økt med frekvenstrening per uke er en god start. Legg inn litt frekvenstrening i resten av uken. Under lange, lette løpeturer kan du legge inn noen hurtigere løpsfrekvenser av og til. Når du trener for lengre løp (½ maraton, maraton eller lengre), kan det være nyttig å overvåke løpsfrekvensen. En lav løpsfrekvens i forventet løpsfart kan forårsake problemer senere i løpet etter hvert som beina blir trøtte. En måte å omgå dette på er å arbeide med å øke beinhastigheten i forventet løpsfart. Du kan stille inn treningscomputeren slik at den viser hastighet og frekvens. Forsøk å gjøre skrittene kortere og øke løpsfrekvensen mens du holder samme fart (still inn en smal fartssone med lydsignal). Du kan ha som mål å øke løpsfrekvensen til over følgende: 80/min (4 timer maratonløpere) 85/min (3t maratonløpere) 88/min (3 timer maratonløpere) Dette er bare et generelt råd. Lange løpere vil naturligvis ha litt lavere løpsfrekvens. Løpere bør også tilpasse seg det som oppleves som komfortabelt for dem personlig. En god måte å forbedre skrittlengden på, er å gjøre spesifikk styrketrening, som å løpe opp bakker, løpe i myk sand eller løpe opp trapper. En seks ukers treningsperiode som omfatter styrketrening bør resultere i merkbar forbedring av skrittlengden, og hvis dette kombineres med litt hurtigere beinarbeid (som for eksempel korte steg ved 5km fart), bør du oppleve merkbare forbedringer i den generelle hastigheten også. *Krever bruk av s3/s3+ løpesensor W.I.N.D. som ekstrautstyr. R-R-registrering R-R-registreringsfrekvensen lagrer hjertefrekvensintervallene, det vil si intervallene mellom hjerteslag som følger etter hverandre. Denne informasjonen vises også som momentan hjertefrekvens i slag per minutt i registrerte prøver. Når du registrerer hvert enkelt intervall, kan du også se ekstra systoler og artefakter. Vi anbefaler at du bruker kontaktgel (ECG-gel) for å optimalisere kontakten mellom huden din og pulssensoren. lesninger som tolkes som feil hjertefrekvensdata, kan justeres og korrigeres med programvaren. Polar løpsindeks Løpsindeksen er en enkel måte å overvåke endringer i prestasjonene dine på. Prestasjonen (hvor hurtig/lett du løper i en gitt takt) påvirkes direkte av din aerobe form (VO2max) og treningsøkonomi (hvor effektivt kroppen løper), og løpsindeksen er et mål på denne påvirkningen. Ved å registrere løpsindeksen over tid, kan du overvåke fremgangen. Forbedring betyr at løping i en gitt hastighet krever mindre innsats eller at farten er raskere ved et gitt anstrengelsesnivå. Løpsindeksfunksjonen beregner slike forbedringer. Løpsindeksen gir deg også daglig informasjon om løpeprestasjonsnivået, som kan variere fra dag til dag. Fordeler med løpsindeksen: Understreker de positive effektene ved gode treningsøkter og hviledager. Overvåker formen og prestasjonsutviklingen ved ulike hjertefrekvensnivåer - ikke bare under maksimale prestasjoner. Du kan fastslå din optimale løpsfart ved å sammenligne løpsindekser fra ulike typer trening. Legger vekt på fremgang gjennom bedre løpeteknikk og formnivå. Løpsindeksen beregnes under hver øvelse når hjertefrekvensen og s3 stride-/g3 GPS-sensorsignalene* registreres, og når følgende krav gjelder: Hastigheten må være 6 km/t eller hurtigere og varigheten minst 12 minutter. Hjertefrekvensen skal være over 40% HRmax. Pass på at skrittsensoren er kalibrert. Beregningen begynner når du starter registreringen av økten. Under treningsøkten kan du stoppe ved f.eks. trafikklys uten å ødelegge beregningen. Til slutt viser displayet på treningscomputeren en løpsindeksverdi og lagrer resultatet i delen Fil. Sammenlign resultatet med tabellen nedenfor. Ved hjelp av programvaren kan du overvåke og analysere fremgangen i løpsindeksverdiene mot tid og ulike løpshastigheter. Du kan også sammenligne verdier fra Bakgrunnsinformasjon 57

58 ulike treningsøkter og analysere dem i et kort og langt perspektiv. Kortsiktig analyse Menn Alder/år Svært lavt Lavt Ganske godt Moderat Godt Svært godt Elite < > < > < > < > < > < > < > < > < > 40 Kvinner Alder/år Svært lavt Lavt Ganske godt Moderat Godt Svært godt Elite < > < > < > < > < > < > < > < > < > 30 Klassifiseringen er basert på en gjennomgang av 62 studier der VO2max ble målt direkte hos sunne voksne individer i USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. iat Space Environ Med; 61:3-11, Det vil kanskje være noen daglige variasjoner i løpsindeksen pga. løpsomstendigheter, f.eks. forhold, bakker, vind, temperatur osv. Langsiktig analyse Hver enkelt løpsindeksverdi danner en trend som anslår din suksess i forhold til å løpe en gitt distanse. Følgende oversikt estimerer lengden en løper kan tilbakelegge i en bestemt distanse ved å yte maksimalt. Bruk din gjennomsnittlige løpsindeks (på lang sikt) når du skal tolke tabellen. Fastsettelsen er best for løpsindeksverdier som er basert på fart og løpsforhold som ligner på den måldefinerte ytelsen. 58 Bakgrunnsinformasjon

59 Løpsindeks Cooper test (m) 5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss) 21,098 km (t:mm:ss) 42,195 km (t:mm:ss) :36:20 1:15:10 2:48:00 5:43: :34:20 1:10:50 2:38:00 5:24: :32:20 1:07:00 2:29:30 5:06: :30:40 1:03:30 2:21:30 4:51: :29:10 1:00:20 2:14:30 4:37: :27:50 0:57:30 2:08:00 4:24: :26:30 0:55:00 2:02:00 4:12: :25:20 0:52:40 1:57:00 4:02: :24:20 0:50:30 1:52:00 3:52: :23:20 0:48:30 1:47:30 3:43: :22:30 0:46:40 1:43:30 3:35: :21:40 0:45:00 1:39:30 3:27: :20:50 0:43:20 1:36:00 3:20: :20:10 0:41:50 1:32:30 3:13: :19:30 0:40:30 1:29:30 3:07: :18:50 0:39:10 1:26:30 3:01: :18:20 0:38:00 1:24:00 2:55: :17:50 0:36:50 1:21:30 2:50: :17:10 0:35:50 1:19:00 2:45: :16:40 0:34:50 1:17:00 2:40: :16:20 0:33:50 1:14:30 2:36: :15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 *Krever bruk av s3/s3+ løpesensor eller G3/G5 GPS-sensor W.I.N.D. som ekstrautstyr. Det er viktig å huske på at en maksimal løpsprestasjon krever gode forberedelser, optimale løpeforhold, utholdenhet og mot, i tillegg til en god løpsindeks. Treningskvalitet og -kvantitet er like viktig som talent. Polars treningsartikler Hvis du vil ha flere fakta og ekspertise om hvordan du forbedrer løpingen, kan du gå til Polars artikkelbibliotek. [ Bakgrunnsinformasjon 59

60 12. KUNDESERVICEINFORMASJON Stell og vedlikehold Ta vare på produktet Som alt annet elektronisk utstyr må Polar-treningscomputer behandles med forsiktighet. Anbefalingene nedenfor vil hjelpe deg med å oppfylle garantikravene slik at du kan ha glede av produktet i mange år fremover. Løsne kontakten fra stroppen etter hver gangs bruk, og tørk kontakten med et mykt håndkle. Rengjør kontakten med mildt såpevann ved behov. Bruk aldri alkohol eller stoff som sliper eller etser (f.eks. stålull eller rengjøringskjemikalier). Kontakt: Skyll stroppen under rennende vann etter hver gangs bruk, og la den tørke hengende. Rengjør stroppen forsiktig med mildt såpevann ved behov. Bruk ikke fuktgivende såpe, da slik såpe kan legge igjen rester på stroppen. Stroppen må ikke bløtlegges, strykes, renses eller blekes. Ikke strekk stroppen eller bøy elektrodeområdene hardt. Stropp: Kontroller etiketten på stroppen for å se om den kan vaskes i maskin. Legg aldri stroppen eller kontakten i tørketrommel! Treningscomputer og sensorer: Hold treningscomputeren og sensorene rene. For at delene skal fortsette å være vanntette er det viktig at du ikke vasker treningscomputeren eller sensorene med vann under trykk. Rengjør dem med mildt såpevann, og skyll med rent vann. Ikke senk dem ned i vann. Tørk dem forsiktig med et mykt håndkle. Bruk aldri alkohol eller stoff som sliper eller etser, som stålull eller rengjøringskjemikalier. Oppbevar treningscomputeren og sensorene tørt og kjølig. Ikke oppbevar dem i fuktige omgivelser, i materialer som ikke puster (plastpose eller treningsbag) eller sammen med ledende materialer (våte håndklær). Treningscomputeren og pulssensoren er vanntette, og du kan derfor bruke dem også til vannaktiviteter. Andre kompatible sensorer er vanntette, og kan brukes når det regner. Treningscomputeren må ikke utsettes for direkte sollys over lengre tid, for eksempel ved å ha den liggende i bilen eller montert på sykkelfestet. Beskytt treningscomputeren og sensorene mot harde støt som kan skade sensorenhetene. Driftstemperatur: -10 C til +50 C / +14 F til +122 F. Service I løpet av garantiperioden på to år anbefaler vi deg å gi produktet service kun hos et godkjent Polar-servicesenter. Garantien dekker ikke skade eller følgeskade forårsaket av service som ikke er godkjent av Polar Electro. Gå til Begrenset internasjonal Polar-garanti (side 66) hvis du vil ha mer informasjon. Uskiftning av batterier Få batteriet skiftet hos et godkjent Polar-servicesenter. Du bør unngå å åpne det forseglede batteridekselet. Vær nøye med å følge instruksjonene i Slik skifter du batteri i treningscomputeren når du skal skifte batteri i treningscomputeren og pulssensoren på egen hånd. Før utskiftning av batteri må du overføre alle data fra treningscomputeren til Polar ProTrainer 5 for å unngå tap av data. Se hjelp for Polar ProTrainer 5 for mer informasjon. Hvis du ønsker at Polar skal skifte batteriet, tar du kontakt med et godkjent Polar-servicesenter. Slik skifter du batteri i treningscomputeren Når du skal skifte batteri i treningscomputeren, trenger du en mynt og et batteri (CR 2032). 1. Bruk mynten og åpne batteridekselet ved å trykke lett og vri mot urviseren. 2. Fjern batteridekselet. Batteriet er festet til dekselet, som skal løftes forsiktig opp. Fjern batteriet, og sett inn et nytt. Vær forsiktig slik at trådene på bakdekselet ikke skades. 60 Kundeserviceinformasjon

61 3. Plasser batteriet slik at (+)-siden vender mot dekselet og (-)-siden mot sykkelcomputeren. 4. Tetningsringen på batteridekselet er også festet til dekselet. Tetningsringen skal skiftes ut hvis den er skadet. Før du lukker batteridekselet, kontrollerer du at tetningsringen er uskadet og at den er korrekt plassert i sporet. 5. Sett batteridekselet på plass, og lukk det ved å vri mot urviseren med en mynt til CLOSE-posisjon. Kontroller at dekselet er ordentlig lukket! Overdreven bruk av bakgrunnslyset tapper batteriet i treningscomputeren raskere. Når det er kaldt, kan indikatoren for lavt batterinivå vises, men den forsvinner igjen når du kommer i varmere omgivelser. Batteridekselet varer lenger hvis du bare åpner det når du skal skifte batteri. Ved utskiftning av batteriet må du passe på at tetningsringen ikke er skadet. I så fall må den skiftes ut med en ny. Sett med tetningsringer og batterier er tilgjengelig hos velutstyrte Polar-forhandlere og godkjente Polar-servicesentre. I USA og Canada er tetningsringer kun tilgjengelig hos godkjente Polar-servicesentre. Oppbevar batteriene utilgjengelig for barn. Ta øyeblikkelig kontakt med lege hvis de svelges. Batterier skal avhendes på forsvarlig måte i henhold til lokale forskrifter. Skifte batteri i Polar H1/H2/H3 pulssensor 1. Jekk opp batteridekselet ved hjelp av klemmen på stroppen. 2. Fjern det gamle batteriet fra batteridekselet med en spiss, lang gjenstand i passende størrelse, for eksempel en tannpirker. Vi anbefaler bruk av et verktøy som ikke er av metall. Vær forsiktig slik at du ikke skader batteridekselet. 3. Sett batteriet inn i dekselet slik at den negative (-) siden vender utover. Pass på at tetningsringen sitter på plass i sporet for å sikre vanntetthet. 4. Juster tappen på batteridekselet etter sporet på kontakten, og trykk batteridekselet tilbake på plass. Du skal da høre en klikkelyd. Skifte batteri i Polar WearLink+ pulssensor 1. Bruk en mynt til å åpne batteridekselet ved å dreie det mot klokken til OPEN. 2. Sett batteriet inn i dekselet slik at den negative (-) siden vender utover. Pass på at tetningsringen Kundeserviceinformasjon 61

62 sitter på plass i sporet for å sikre vanntetthet. 3. Trykk dekselet tilbake på plass. 4. Bruk mynten til å dreie dekselet med klokken til CLOSE. Eksplosjonsfare kan oppstå hvis batteriet skiftes ut med feil type. Forholdsregler Forstyrrelse under trening Elektromagnetisk støy og treningsutstyr Forstyrrelser kan forekomme i nærheten av mikrobølgeovner og datamaskiner. WLAN-basestasjoner kan også forårsake forstyrrelser når du trener med RS800CX. Beveg deg bort fra mulige støykilder for å unngå ustadige målinger eller feil. Treningsutstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, for eksempel LED-display, motorer og elektriske bremser, kan forårsake forstyrrelser. Prøv følgende for å løse disse problemene: Ta av deg pulssensoren, og bruk treningsutstyret på vanlig måte. Flytt på treningscomputeren til du finner et område der den ikke viser forstyrrelser eller blinker med hjertesymbolet. Forstyrrelsene er ofte verst rett foran displaypanelet på utstyret, mens venstre eller høyre side av displayet kan være relativt fritt for forstyrrelser. Ta på deg pulssensoren igjen og hold treningscomputeren i dette støyfrie området så mye som mulig. Hvis treningscomputeren fortsatt ikke fungerer med treningsutstyret, kan det være at det avgir for mye elektrisk støy til at trådløs hjertefrekvensmåling er mulig. Slik bruker du RS800CX treningscomputer i vann Treningscomputeren er vanntett. Hjertefrekvensmålingen fungerer imidlertid ikke i vann. Du kan bruke treningscomputeren under vann som en klokke, men det er ikke et dykkeinstrument. For å opprettholde vanntettheten må du ikke trykke på knappene på treningscomputeren under vann. Bruk av treningscomputeren i kraftig regn kan også føre til forstyrrelser. Slik reduserer du risikoer under trening Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, anbefaler vi at du svarer på følgende spørsmål om din helsetilstand. Hvis du svarer ja på noen av spørsmålene, bør du kontakte lege før du påbegynner treningen. Har du vært fysisk inaktiv de siste fem årene? Har du høyt blodtrykk eller høyt kolesterolinnhold i blodet? Tar du blodtrykks- eller hjertemedisiner? Har du tidligere hatt pusteproblemer? Har du symptomer på noen sykdom? Er du i en rekonvalesensperiode etter alvorlig sykdom eller medisinsk behandling? Bruker du pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet? Røyker du? Er du gravid? I tillegg til treningsintensitet må du være klar over at medisiner for hjerte, blodtrykk, psykiske lidelser, astma, pustebesvær med mer, samt noen energidrikker, alkohol og nikotin, også kan påvirke hjerterytmen. Det er viktig å lytte til kroppens signaler mens du trener. Hvis du føler uventet smerte, eller du føler deg svært sliten under trening, anbefales det at du avslutter treningen eller fortsetter med lavere intensitet. Merknad til personer med pacemaker, defibrillator eller en annen implantert innretning. Personer som har 62 Kundeserviceinformasjon

63 pacemaker, bruker Polar treningscomputer på egen risiko. Før bruk anbefaler vi alltid en test under maksimal anstrengelse under tilsyn av lege. Testen skal gi en forsikring om at det er trygt og pålitelig å bruke pacemakeren og Polar treningscomputer samtidig. Hvis du er allergisk mot noen av stoffene som kommer i kontakt med huden din, eller du har mistanke om en allergisk reaksjon på grunn av produktet, sjekker du de oppførte materialene i kapittelet Tekniske spesifikasjoner. For å unngå at huden din reagerer på pulssensoren kan du bære den utenpå en skjorte, men fukt skjorten godt under elektrodene for å sikre at sensoren fungerer uten feil. Din sikkerhet er viktig for oss. Formen på s3/s3+ løpesensoren* er utviklet for å redusere muligheten for at den henger seg opp i noe. Du bør uansett være forsiktig når du løper med løpesensoren i kratt, for eksempel. Den kombinerte virkningen av fukt og intens slitasjekontakt kan forårsake at noe av den svarte fargen smitter av overflaten på pulssensoren og setter flekker på lyse klær. Hvis du bruker insektmiddel på huden, må du sikre at det ikke kommer i kontakt med pulssensoren. *Krever bruk av s3/s3+ løpesensor W.I.N.D. som ekstrautstyr. Tekniske spesifikasjoner Treningscomputer Batteriets levetid: Batteritype: Tetningsring for batteri: Driftstemperatur: Materiale i remmen og spennen: Bakdeksel: Klokkens nøyaktighet: Nøyaktighet for måling av hjertefrekvens: Måleområde for hjertefrekvens: Gjeldende hastighetsvisningsområde: Høydevisningsområde: Stignings-/nedstigningsoppløsning: Gjennomsnittlig 1 år (1t/dag, 7 dager/uke) CR2032 O-ring 20,0 x 1,1, silikonmateriale -10 C til 50 C Polyuretan, rustfritt stål Polyamid, rustfritt stål i overensstemmelse med EU-direktivet 94/27/EU og tillegget 1999/C 205/05 om utskillelse av nikkel fra produkter som er utviklet for å komme i direkte kontakt med huden over lengre tid. Bedre enn ± 0,5 sekunder/dag ved temperatur på 25 C. ± 1% eller 1 bpm, avhengig av hvilken verdi som er størst. Definisjonen gjelder under stabile forhold Løpesensor: 0-36 km/t eller 0-22,3 mph, frekvens o/min G3/G5 GPS-sensor: km/t eller 0-155,3 mph Hastighetssensor: km/t eller 0-78,9 mph Tråkkfrekvensmåler: o/min -550 m til m / fot til fot Polars klokker beregner høyden ved hjelp av standard gjennomsnittlig høyde ved definerte lufttrykk i henhold til ISO m / 20 fot Grenseverdier for treningscomputeren Maksimalt antall filer: Maksimal tid: Maksimalt antall manuelle etapper: Maksimalt antall automatiske etapper: Sko 1/2/3 total distanse: Sykkel 1/2/3 total distanse: Total distanse sko / Total distanse GPS / Total distanse sykkel Total distanse: Total varighet: Totalt antall kalorier: Totalt antall treningsøkter: Total stigning: Total odometer: t 59 min 59 s km / mi km / mi km / mi km / mi 9999t 59min 59s kcal m / ft km / mi Pulssensor Batteriets levetid: Batteritype: Tetningsring for batteri: Driftstemperatur: Kontaktmateriale: Materiale i stroppen: 1600 t CR2025 O-ring 20,0 x 0,90, silikonmateriale -10 C til +40 C Polyamid 38 % polyamid, 29 % polyuretan, 20 % elastan, 13 % polyester Kundeserviceinformasjon 63

64 Polar ProTrainer 5 Systemkrav: PC Windows 2000/XP (32bit), Vista IrDA-kompatibel port (ekstern IrDA-enhet eller intern IR-port). I tillegg må PCen ha en Pentium II 200 MHz prosessor eller raskere for å kunne håndtere programmet, SVGA eller høyere oppløsning på skjermen, 50 MB harddiskplass og CD-ROM-stasjon. Polar WebLink som benytter seg av IrDA-kommunikasjon Systemkrav: PC Windows 2000/XP, Vista 32/64 biters eller Windows 7 32/64 biters IrDA-kompatibel port (ekstern IrDA-enhet eller intern IR-port). Treningscomputeren fra Polar er utviklet for å vise nivået av fysiologisk belastning og restitusjon i løpet av og etter treningsøkten. Den viser prestasjonsindikatorer og miljøforhold som høyde over havet og temperatur. Den måler også hastighet og distanse når den brukes sammen med s3/s3+ løpesensor / fartssensor / G3/G5 GPS-sensor, løpsfrekvens når den brukes sammen med s3/s3+ løpesensor, sykkelfrekvens når den brukes sammen med tråkkfrekvensmåler og data om beliggenhet når den brukes sammen med G3/G5 GPS-sensor. Den er ikke beregnet til annen bruk. Polar-treningscomputeren bør ikke brukes til innhenting av miljødata som krever profesjonell eller industriell nøyaktighet. Enheten bør heller ikke brukes til å foreta målinger ved flybåren aktivitet eller undervannsaktivitet. Vanntettheten til Polar-produktene testes i henhold til den internasjonale standarden ISO Produktene deles inn i tre forskjellige kategorier med hensyn til vanntetthet. Se baksiden av ditt Polar-produkt for å finne vanntetthetskategorien, og sammenligne den med diagrammet nedenfor. Vær oppmerksom på at disse definisjonene ikke nødvendigvis gjelder for produkter fra andre produsenter. Merking på baksiden Vanntett Vanntett 30 m / 50 m Vanntett 100 m Vanntetthetskarakteristikker Beskyttet mot sprut fra vask, svette, regndråper osv. Ikke egnet til svømming. Egnet for bading og svømming. Egnet for svømming og snorkling (uten luftflasker). *Disse karakteristikkene gjelder også for Polar-pulssensorer som er merket som vanntette. Vanlige spørsmål Hva gjør jeg hvis......batterisymbolet og Battery low (Lavt batteri) vises? Indikatoren for lavt batteri er vanligvis det første tegnet på et utgått batteri. Når det er kaldt, kan imidlertid indikatoren for lavt batterinivå vises. Indikatoren forsvinner igjen så snart du kommer inn i normal temperatur. Når symbolet vises, deaktiveres treningscomputerens lydsignaler og bakgrunnslys automatisk. Hvis du vil ha mer informasjon om utskiftning av batteri, kan du gå til Stell og vedlikehold (side 60)....jeg ikke vet hvor jeg er i menyen? Trykk på og hold nede STOPP til klokkefunksjonen vises....det ikke skjer noe når jeg trykker på knappene? Tilbakestill treningscomputeren ved å trykke på alle knappene samtidig i to sekunder til displayet fylles med tall. Trykk på en vilkårlig knapp og still inn tid og dato i grunninnstillingene etter tilbakestilling. Alle andre innstillinger er lagret. Hopp over resten av innstillingene ved å trykke på og holde nede STOPP....hjertefrekvensmålingen blir ujevn, ekstremt høy eller viser null (00)? Kontroller at stroppen på pulssensoren ikke har løsnet under treningen. Kontroller at elektrodene i sportstrøyen ligger mot huden. Kontroller at elektrodene på pulssensoren/sportstrøyen er fuktet. Kontroller at pulssensoren/sportstrøyen er ren. Sterke elektromagnetiske signaler kan gi ujevne målinger. Gå til Forholdsregler (side 62) for mer 64 Kundeserviceinformasjon

65 informasjon. Hvis den ujevne hjertefrekvensavlesningen fortsetter til tross for at du fjerner deg fra kilden til forstyrrelsene, reduserer du hastigheten og kontrollerer pulsen manuelt. Hvis du føler at pulsen stemmer overens med den høye målingen på displayet, kan det være at du har hjertearytmi. Hjertearytmi er vanligvis ikke alvorlig, men rådfør deg med lege uansett. EKG-bølgeformen kan ha blitt endret av en hjertehendelse. I slike tilfeller bør du kontakte lege. Memory full (Fullt minne) vises? Meldingen vises under trening hvis du har registrert 99 etapper eller hvis det ikke er mer lagringsplass igjen for treningen. I slike tilfeller stopper du registreringen av treningen og overfører treningsfilene fra treningscomputeren til Polar ProTrainer 5. Deretter sletter du dem fra treningscomputeren. Check WearLink! (Sjekk WearLink!) vises og treningscomputeren ikke kan finne hjertefrekvenssignalet? Kontroller at stroppen på pulssensoren ikke har løsnet under treningen. Kontroller at elektrodene i sportstrøyen ligger mot huden. Kontroller at elektrodene på pulssensoren/sportstrøyen er fuktet. Kontroller at elektrodene i pulssensoren/sportstrøyen er rene og uskadet. Hvis målingen av hjertefrekvens ikke fungerer med sportstøyet, kan du prøve å bruke en pulssensorstropp. Hvis hjertefrekvensen registreres med stroppen, ligger problemet trolig i sportstøyet. Kontakt produsenten av sportstøyet. Hvis du har gjort alle tiltakene ovenfor, men meldingen likevel vises og hjertefrekvensmålingen ikke fungerer, kan batteriet i pulssensoren være tomt. Gå til Stell og vedlikehold (side 60) hvis du vil ha mer informasjon. New WearLink found. Teach new WearLink? (Ny WearLink funnet. Lære inn ny WearLink?) vises? Hvis du har kjøpt en ny pulssensor som tilleggsutstyr, må den introduseres til treningscomputeren. Gå til Innlæring av en ny pulssensor (side ) hvis du vil ha mer informasjon. Hvis du bruker en pulssensor som fulgte med i produktsettet, og teksten vises på displayet, kan det hende at treningscomputeren registrerer signaler fra en annen pulssensor. I så fall må du kontrollere at du bruker din egen pulssensor, at elektrodene er fuktet og at stroppen på pulssensoren ikke har løsnet. Hvis meldingen fortsatt vises, er batteriet i pulssensoren tomt. Gå til Stell og vedlikehold (side 60) hvis du vil ha mer informasjon....s sensor calibration failed (Kalibrering av S-sensor mislyktes) vises?* Kalibreringen var ikke vellykket, og du må kalibrere på nytt. Kalibreringen mislykkes hvis du beveger deg under prosessen. Når du har nådd etappedistansen, må du slutte å løpe og stå stille for kalibrering. Området for kalibreringsfaktoren under manuell kalibrering er 0,500-1,500. Hvis du har definert kalibreringsfaktoren under eller over disse verdiene, vil ikke kalibreringen fungere. Teach new sensor? (Innlær ny sensor?) vises? Hvis du har kjøpt en ny sensor som tilleggsutstyr, må den introduseres til treningscomputeren. Gå til Funksjonsinnstillinger (side 32) hvis du vil ha mer informasjon. Hvis du bruker en sensor som fulgte med i produktsettet, og teksten vises på displayet, kan det hende at treningscomputeren registrerer signaler fra en annen sensor. I slike tilfeller må du kontrollere at du bruker din egen sensor. Hvis meldingen fortsatt vises, er batteriet i sensoren tomt. Gå til Stell og vedlikehold (side 60) hvis du vil ha mer informasjon....høyden over havet endrer seg hele tiden selv om jeg ikke beveger meg? Treningscomputeren konverterer det målte lufttrykket til en høydeavlesning. Det er derfor endringer i været kan forårsake endringer i avlesningen av høyden over havet. høydeavlesningene er unøyaktige? Høydemåleren kan vise feil høyde hvis den utsettes for ytre forstyrrelser, som sterk vind eller Kundeserviceinformasjon 65

66 ventilasjonsanlegg. I slike tilfeller kan du forsøke å kalibrere høydemåleren. Hvis avlesningene er unøyaktige hele tiden, kan det ha kommet inn smuss som blokkerer kanalene for lufttrykk. I så fall må du sende treningscomputeren til et Polar-servicesenter....Memory low (Lite minne) vises? Memory low (Lite minne) vises når det gjenstår om lag 1 times minne. Du kan maksimere den gjenstående minnekapasiteten ved å velge den lengste registreringsfrekvensen (60 sek.) fra Settings > Features > Rec.rate (Innstillinger > Funksjoner > Registreringsfrekvens). Når minnet er frigitt, vises Memory full (Minne fullt). Hvis du vil frigi plass i minnet, overfører du øvelsene til programvaren Polar ProTrainer 5 og sletter dem fra minnet i klokken. *Krever bruk av s3/s3+ løpesensor W.I.N.D. som ekstrautstyr. Begrenset internasjonal Polar-garanti Garantien påvirker ikke forbrukerens lovbestemte rettigheter i henhold til gjeldende nasjonale eller statlige bestemmelser og heller ikke forbrukerens rettigheter i forhold til forhandleren basert på salgs-/kjøpskontrakt. Denne begrensede internasjonale Polar-garantien er utstedt av Polar Electro Inc. til forbrukere som har kjøpt dette produktet i USA eller Canada. Denne begrensede internasjonale Polar-garantien er utstedt av Polar Electro Oy til forbrukere som har kjøpt dette produktet i andre land. Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. gir den opprinnelige forbruker/kjøper av dette utstyret to (2) års garanti fra kjøpsdatoen. Garantien dekker material- og produksjonsfeil på produktet. Kvitteringen fra det opprinnelige kjøpet anses som ditt kjøpsbevis! Garantien dekker ikke batteriet, vanlig slitasje, skader forårsaket av feil bruk av produktet, ulykker, mislighold i henhold til produsentens anvisninger, mangelfullt vedlikehold, kommersiell bruk, ødelagt emballasje og heller ikke armbindet, den elastiske stroppen eller sportstøy fra Polar. Garantien dekker ingen feil, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i produktet eller som kan knyttes til det. Varer som er kjøpt brukt, dekkes ikke av garantien på to (2) år, med mindre dette på annen måte fremgår av det lokale lovverket. I løpet av garantiperioden repareres et defekt produkt eller produktet byttes ut mot et nytt hos et godkjent Polar-servicesenter, uansett hvilket land det ble kjøpt i. Garantien for et hvilket som helst produkt er begrenset til land der produktet opprinnelig ble markedsført. Dette produktet er i samsvar med EU-direktivene 93/42/EEC, 1999/5/EC og 2011/65/EU. Den relevante samsvarserklæringen finner du på Denne overkryssede avfallsbeholderen viser at Polar-produkter er elektronisk utstyr, som er omfattet av direktivet 2012/19/EU fra EU-parlamentet og av direktivet om elektrisk og elektronisk avfall (WEEE), og at batterier og akkumulatorer som brukes i produktene, omfattes av direktivet 2006/66/EC fra EU-parlamentet og av direktivet fra 6. september 2006 om batterier og akkumulatorer og denne typen avfallsprodukter. Disse produktene, samt batterier/akkumulatorer i Polar-produktene, skal derfor avhendes separat i EU-land. Polar oppfordrer deg til å minimere mulige effekter fra avfall på miljøet og menneskers helse også utenfor EU ved å følge lokale forskrifter for avhending av avfall, og når det er mulig, å avlevere produktavfall ved egne avfallsmottak for elektronisk avfall. Batterier og akkumulatorer bør også avleveres til egnede spesialmottak. Denne merkingen viser at produktet er beskyttet mot elektrisk sjokk. Polar Electro Oy er et ISO 9001:2008-sertifisert selskap. 66 Kundeserviceinformasjon

67 2013 Polar Electro Oy, FI KEMPELE, Finland. Med enerett. Ingen deler av denne brukerhåndboken kan brukes eller reproduseres i noen form eller på noen måte uten skriftlig forhåndstillatelse fra Polar Electro Oy. Navnene og logoene i denne brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet er varemerker tilhørende Polar Electro Oy. Navnene og logoene som er merket med et -symbol i denne brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet, er registrerte varemerker tilhørende Polar Electro Oy. Windows er et registrert varemerke tilhørende Microsoft Corporation, og Mac OS er et registrert varemerke tilhørende Apple Inc. Polars ansvarsfraskrivelse Innholdet i denne brukerhåndboken er kun til informasjon. Produktene som beskrives i brukerhåndboken, kan endres uten forvarsel med bakgrunn i fabrikantens kontinuerlige utviklingsprogram. Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. påstår ikke og gir ingen garantier for at innholdet i denne brukerhåndboken og de produkter som er beskrevet i den, er riktige. Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. står ikke ansvarlige for skader, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i denne brukerhåndboken eller som er knyttet til bruken av dette materialet eller til produktene som er beskrevet i brukerhåndboken. Dette produktet er beskyttet av én eller flere av følgende patenter: US , GB , HK 306/1996, WO96/20640, EP , US , EP , US , DE , WO 97/33512, US , EP , US , EP , US , EP , US , US , US , FI , US B2, US , US , EP , FI , FI23471, USD49278S, USD492784S, USD492999S, FI68734, US , DE , GB , HK81289, FI88972, US , DE , GB , FR , HK306/1996, FI96380, WO95/05578, EP665947, US , JP , DE , FI4150, US , DE , FR , ES , FI112844, EP B1, US , DE T2, FI Andre patentsøknader venter på godkjenning. Produsert av: Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Tlf: Faks: NOR 05/2013 Kundeserviceinformasjon 67

68 INDEKS 12/24 timers modus Øktinnstillinger , 9 Aktivitetsnivå Analysere treningen i programvaren Anslått maksimal hjertefrekvens Automatisk etappe på/av Bakgrunnslys Dataoverføring Datoinnstillinger Faser Forholdsregler Frekvens Garanti , 66 Grunninnstillinger Hastighetsgrenser Hente opp treningsinformasjon Hjertefrekvenssoner HRmax , 54 HRmax-p HRsit , 55 Høydekalibrering Innlæring Innstilling av enheter Innstilling av registreringsfrekvens Innstilling av tid Instruksjoner for vedlikehold Intervalltrening Kaloriforbruk Knapper på klokken Kondisjonstesttrend Lagring av etappe Lavt batteri Legg inn en pause i treningsøkten Lyd Lys opp displayet Løpsindeks , 57 Manuelle grenser Nattmodus Nedtelling til løp Opprett økter , 9 OwnIndex OwnOptimizer OwnZone , 54 minnelser Polar ProTrainer , 23, 42 Programmert trening , 43 Pulsbeltet Pulssonealarm Returnere til klokkemodus Sender Skrittlengde Slette en fil Slik skifter du batterier Språkinnstillinger Start måling av hjertefrekvens Indeks Start treningsregistrering Stille inn alarm Stopp treningsregistreringen Taktgrenser Tastelås Tidssone Tidtakerinnstilling , 10 Tilbakestill filen med totaler Tilbakestill treningscomputeren Tilpass displayet Titler Totaler Vanlige spørsmål Vanntetthet Velg økttype VO2max , 45 Zoom inn på displayet