TRENING AV GLUTEUS. Hvorfor og Hvordan? Resultat. Fortløpende analysering. Korrekt trening. Individuelle tilpassninger. Generell forståelse

Transkript

1 TRENING AV GLUTEUS Hvorfor og Hvordan? Resultat Fortløpende analysering Korrekt trening Individuelle tilpassninger Generell forståelse

2 Gluteus-trening paradokset

3 Kilder - Mel Siff - Brad Schoenfeldt - Bret Contreras - Stuart Phillips - Gøran Paulsen - Truls Raastad -...

4 GLUTEUS 3 muskler

5 GLUTEUS 3 retninger

6 Hypertrofi 3 metoder Mechanical tension Muscle damage Metabolic stress - Øker med høyere vekter - Øker med eksentrisk load - Øker med hurtig oppbremsing - Øker med range of motion - Øker i ytre bane - Gir myofribilar muskelvekst gjennom økt aktivering av satelittceller og mtor pathways - Øker med time under tension - Øker med belastning x bevegelse - Øker med økt treningsvolum - Øker med full bevegelsesbane - Gir sarkoplasmatisk og myofibrillar muskelvekst gjennom muskelskade og påfølgende inflamatorisk respons sammen med cell-swelling - Øker med antall reps - Øker med redusert sirkulasjon - Øker med vedvarende spenning - Kan øke i indre bane - Skaper sarkoplasmatisk muskelvekst hovedsakelig gjennom å skape et anarobt miljø i muskelen som igjen gir økt utskillelse av hgh og IGF-1

7 GLUTEUS 3 bevegelsessoner Ytre Bane Indre Bane Midtre Bane

8 Range of Motion (bevegelseslengde) Praktisk implikasjon: Mindre bevegelseslengde gir kortere restitusjonstid og kan trenes hyppigere og da eventuelt mer spesifikt. For eksempel sideveis gange med strikk. (SRA = Stimulus-Recovery-Adaptation) (Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003)

9 Eksentrisk stimulering Praktisk implikasjon: Sterkere eksentrisk kontraksjon, som ved en oppbremsing gir lengre restitusjonstid så lenge volumet er likt. For eksempel ved rykk og støt (SRA = Stimulus-Recovery-Adaptation) (Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003)

10 Spenning i ulike bevegelsesbaner Praktisk implikasjon: Maksimal spenning i ytre bane gir lengre restitusjonstid og potensielt høyere nedbrytning enn maksimal spenning i indre bane. For eksempel ved dype knebøy. (SRA = Stimulus-Recovery-Adaptation) (Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003)

11 Spenning i ulike bevegelsesbaner

12 Øvelsesmatrise for GLUTEUS Mechanical tension Muscle damage Metabolic stress Indre bane Midtre bane Ytre bane

13 Er det noen grunn til å gjøre Gluteus aktivering? RESULTS: There were no significant differences in EMG activity between the GA exercise and the DW condition as measured by area under the curve of the integrated EMG signal. There were also no main effects of the pre and post conditions. CONCLUSION: The findings suggest that a non-injured, athletic population is able to activate the GM without any additional stimulation. The resistance training experience of the participants varied greatly but all had at least 6 months prior training experience. Future studies should examine if there is a relationship between resistance training and GA, however it is possible that resistance trained athletes can adequately strengthen the GM through the course of normal training and subsequently would have no problems recruiting the GM. I prefer the terms glute strengthening or glute training. The term glute activation implies that it s different than glute strengthening, which is in fact what we re doing. We are strengthening the glutes through their greatest activation patterns in order to be able to incorporate them into other movements such as squatting and sprinting. For instance, in order to prevent knee caving during squats it is best to strengthen the glutei medii and minimi and upper fibers of the glutei maximi with abduction and transverse abduction exercises and also practice keeping the knees out and spreading the floor while squatting. One technique without the other will yield suboptimal results. - Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening, Contreras, 2009 PRACTICALAPPLICATIONS: Strength & conditioning professionals have limited time with athletes. When coaching a resistance trained athletic population, the results of this study suggest strength & conditioning professionals should reallocate time spent on GA assessment to protocols that will enhance performance. - The Effects of Different Warm-Up Modalities on Gluteus Medius Activation, NADEL et all, 2013

14 Oppsummering 1. Den største faktoren i Gluteus-fremvekst i treningsbransjen de siste 10 årene skyldes økt volum 2. Tradisjonelle øvelser som Knebøy, Markløft og Utfall kan gi full utvikling av Gluteus, men da med tilsvarende utvikling av lårmusklatur 3. Øvelser med størst spenning i indre bane og horisontal kraftvektor har kortere restistusjonstid og kan trenes hyppigere enn øvelser med størst spenning i ytre bane 4. Bruk øvelser fra hele øvelsesmatrisen. Da har du størst mulighet til å oppnå optimal utvikling av Gluteus

15 Gluteus Trening! Drill nr 1 Kontraksjonstyper 10 kettlebellswings 10 kettlebell goblet squats 20 frogpumps Drill nr 2 Muscle damage 15 hipthrust Bulgarske utfall Drill nr 3 Bevegelseslengde 10 ettbeins hipthrust 10 pistol squats fra boks Drill nr 4 Gluteus medius 12 kabel abduksjoner 12 sideløft i sideplanke Drill nr 5 Metabolsk stress 15 pull-thru 15 kabelsquats