Holdning og holdningsanalyse Svein Ove Husnes Idrettsfysioterapeut (MSc) og Personlig trener (EHFA) Leder fagavdelingen Montebellosenteret, Lillehammer Svein Ove Husnes I dag Ny hverdag Data- og kommunikasjonsteknologi Høyt tempo og effektivitet Stillesittende arbeid En positiv konsekvens av dette er: Behovet for oss i trenings-og helse bransjen blir større og større Nye problemer Eksplosiv økning av muskel-og skjelettlidelser (Årsak til 46 % av sykefraværet og 33 % av uførepensjoner. Kostnad 30-47 milliarder) Psykiske lidelser og utbrenthet Overvekt Nye løsninger? Trenings trender Body and mind : Yoga, Pilates etc Funksjonell trening Vektreduksjon Spa og wellness
En hverdagshistorie fra i dag Inspeksjon fra siden: Kroppsholdningsanalyse God holdning = nøytral posisjon 1. Tyngdekraften skal i størst mulig grad følge en linje gjennom kroppen (Loddelinje) Ledd i mellomstilling Likevekt i spenningsforhold på for og bakside Jevn og symmetrisk tyngdefordeling (både frontalt og sagitalt ) 2. Bruker lite muskelenergi for å opprettholde stillingen 3. Fleksibel stilling med avslappet respirasjon (fri pust) Stadig flere av oss sitter, mer eller mindre sammenkrøpet, foran en billedskjerm eller i et transportmiddel de fleste av våre våkne timer. Samtidig foregår det meste av arbeidet vi gjør med hendene foran kroppens sentrum. Avhengig av relativt lik muskelstyrke og muskellengde på alle sider (alle ledd), I tillegg vil muskelutholdenhet, leddstabilitet og muskelkoordinasjon være viktig. Ryggens kurvatur: Cervical lordose Thorakal kyfose Lumbal lordose S-formet ryggsøyle Normal holdning Sjekkpunkter loddelinje: Prosessus mastoideus (rett bak øret) Tuberculum majus (midt gjennom skulder) Trochanter major (midt gjennom lårbensknuten) Fibula hodet (midt gjennom kneet) Laterale maleol (ca 4 cm foran ankelknoken)
Bekkenstilling Holdningsavvik Årsaker: 1. Patologisk: sykdom / skade / smerte Normal bekken stilling Bakover tiltet bekken Fremover tiltet bekken 2. Psykosomatisk: emosjonelt / stress 3. Fysiologisk: inaktivitet / ensidig belastning Resiprok inhibisjon Upper- and lower crossed syndrome Posturale muskler Fasiskemuskler reflektorisk hemming av antagonist Kontraksjon av agonist hemmer antagonistene Stabilisere, statisk arbeid ( fleksjons-muskulatur (press)) Svar ved inaktivitet / stress / ensidig vedvarende belastning: hyperaktivert / sterkere Dominant side av leddet Bevege, dynamisk arbeid ( ekstensor-musklatur (drag)) Svar ved inaktivitet/ stress / ensidig vedvarende belastning: inhibert / svakere Hemmet side av leddet Dr. Vladimir Janda, 1983
Upper crossed syndrome Posturale muskler Upper crossed syndrome Fasiskemuskler hyperaktivert / sterkere Inhibert / svakere Brystmusklene Nakkemusklene Musklene mellom skulderbladene Halsmusklene m. Pectoralis minor og major m. Trapezius asc (Øvre) m. Levator scapulae m. Sternocleidomastoideus m. Trapezius trans/desc (midt, nedre) mm. Romboideus m. Serratus anterior m. Longus colli og capitis (dype halsmuskl) Scalenene (ant, med og post) Upper Crossed syndrome Lower crossed syndrome Kjennetegn: Økt krumning av brystryggen (thoracal kyfose) Fremskutt hode og skuldre Innpresset brystbein Knekkbøyning av nakken (knekklordose i cervicalen) Dette kan sekundært føre til: Low back pain- pga den flekterte holdnig Thoracic outlet syndrome Muskel strekk /krampe/låsning (nakke) Subachromial impingement (rotator cuff) Spennigsutløst hodepine Myofasielle smerter (muskelsmerter) m.m
Posturale muskler Hyperaktivert / sterkere Hofteleddsbøyere Ryggstrekkere Bakside lår m.iliopsoas m. Erector spinae m. Piriformis mm. Hamstrings m. Rectus femoris m. Quadratus lumborum Adduktorene Lower crossed syndrome Fasiskemuskler Inhibert / svakere Setemuskler Magemuskler Lårmuskler m. Rectus abdominis mm. Oblicus int/ext abd. m. Vastus medialis m. Gluteus max, med og min Lower crossed syndrome Kjennetegn: Forøket svai i korsryggen (lumbal lordose) Nedsatt ekstensjon hofteledd (ved for eksempel gange) Redusert muskelmasse i beina (atrofi av gluteus og quadriceps) kort musklatur på bakside lår (redusert bevegelighet i Hamstrings) Dette kan sekundært føre til: Korsryggsmerter (Lumbago) Uspesifikke ryggsmerter (Low back pain) Prolaps ( skiveutglidning ) Muskel strekk /krampe bakside lår Kneskader? Myofasielle smerter (muskelsmerter) m.m Postural dysfunksjon Posturale muskler tenderer til å bli korte/stramme og sterke Fasiske muskler tenderer til å bli lange/hemmet og svake Ond sirkel (pga resiprok inhibisjon) Holdning Statisk: opprettholde postural holdning i ulike stillinger sittende, stående etc Dynamisk: opprettholde postural holdning ved bevegelse bevege en kroppsdel og stabilisere en annen
Ond sirkel? Muskelsvinn (atrofi) /nedsatt evne til å utvikle muskelkraft pga reflektorisk hemming på en side av et ledd Nedsatt bevegelighet (redusert ROM for antagonist) Hjelpemuskler kan overta for hovedmusklene (Synergist kan bli programmert til å bli prime mover, dvs synergisk dominans) Hvordan identifisere problemet? Observere og teste: 1. Statisk postural holdning (sjekkpunkter) 2. Dynamiske bevegelser: holde en kroppsdel i ro mens en annen beveges, eksempel Sittende roing 3. Bevegelighet (ROM) (tester på hofteleddsbøyerog brystmusklene) +Test av synergisk dominans: muskelrekrutteringstester (f.ekssete, rygg og bakside lår) Hvordan forebygge eller rebalansere? Først og fremst: regelmessig allsidig aktivitet 1. Bevisstgjøring : spent/avspent (teknikktrening) 2. Core /kjerne trening / funksjonell trening, Ledd stabilitet / nevromuskulær trening / balansetrening 3. Tøyning /stretching/bevegelighetstrening av utvalgte muskler Bryst, nakke, hofteleddsbøyer, bakside lår, Innside lår 4. Styrke / hypertrofi trening av utvalgte muskler Muskler mellom skulderblad, magemuskler, setemuskler, lårmuskler Allsidig funksjonell AKTIVITET FLEKSIBILITET