KNAPPER 17928178.00 DNK/NOR A NOR Brukerveiledning Polar F11 Light Back Trykk på OK for å åpne arkivmenyen. Trykk på knappene / for å bla videre i menyene. Trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. OK
POLAR F11 VEIVISER Sammenlign de oppnådde treningsverdiene med ditt ukentlige treningsmål og se om du når målet som planlagt. Trykk Back Trykk OK Overvåk informasjon som f.eks. hjertefrekvens og kaloriforbruk under treningsøktene. Se detaljerte opplysninger om de siste treningsøktene dine i tillegg til de langsiktige opplysningene om treningen din. Du kan endre alarm, klokkeslett og andre innstillinger. Utfør Polars kondisjonstest (Fitness Test) og se hvor stort fremskritt du gjør over lengre tid. Trykk Trykk Trykk Trykk Opprett og rediger Polar Keeps U Fit treningsprogram. Kjære kunde, Gratulerer med din nye Polar F11 Fitness monitor! Polar Fitness monitor hjelper deg å nå dine personlige treningsmål og komme i form. Polar Fitness monitor har også Polar Keeps U Fit treningsprogram som hjelper deg å lage et personlig treningsprogram, føre en dagbok over treningsøktene dine og følge med i utviklingen. Programmet er basert på og individuelt tilpasset ved hjelp av ditt nåværende aerobe kondisjonsnivå slik det måles med Polars kondisjonstest (Polar Fitness Test ). Legg inn et programvalg og treningsmengde, og Polar Fitness monitor gir deg et treningsprogram. Bruk Polars hjertefrekvensmåler når du trener daglig, og kontroller de registrerte dataene fra den elektroniske dagboken når du er ferdig med å trene. I dagboken kan du sammenligne og kartlegge fremgangen din i forhold til målene. Utfør kondisjonstesten én gang i måneden og se hvordan kondisjonsnivået ditt utvikler seg over lengre tid. OK START SETTINGS Back OK OK OK OK DAILY WATCH TEST CREATE WEEKLY HR SET TREND EDIT TOTALS USER SEND SETTINGS Denne veiledningen inneholder opplysningene du trenger for å bruke og vedlikeholde produktet ditt. Les gjennom den for å forstå hvordan du bruker funksjonene og for å få mest mulig ut av Polars hjertefrekvensmåler. Ta også en titt på våre nettsteder for å finne det beste produktet og få treningstips og andre ekstratjenester: www.polarfitnesstrainer.com og www.polar.fi SEND GENERAL Back SEND Back Back Back
INNHOLD 1. KOMME I GANG - TILPASS POLAR F11... 7 1.1 PRODUKTKOMPONENTER... 7 1.2 KNAPPER OG SYMBOLER PÅ MONITOREN... 8 1.3 HOVEDINNSTILLINGER... 10 1.4 MÅLE HJERTEFREKVENSEN... 12 2. TEST KONDISJONSNIVÅET - FINN DIN OWNINDEX... 14 2.1 SLIK UTFØRER DU POLARS KONDISJONSTEST... 15 2.2 KONDISJONSTESTUTVIKLINGEN... 18 3. SETT DEG ET MÅL - OPPRETT ET TRENINGSPROGRAM... 20 3.1 OPPRETTE ET PROGRAM... 21 3.2 VISE OG REDIGERE PROGRAMMET DITT... 23 3.3 PROGRAMINNSTILLINGER... 29 3.4 OPPDATERE PROGRAMMET DITT... 31 4. NÅ MÅLET - BEGYNN Å TRENE... 32 4.1 BEGYNNE Å REGISTRERE TRENINGEN... 32 4.2 FUNKSJONER UNDER TRENING... 33 4.3 STANSE TRENINGEN... 38 4.4 TRENINGSINNSTILLINGER... 39 4.5 OWNZONE... 43 5. FØLG OPP RESULTATENE... 46 5.1 TRENINGSFIL... 46 5.2 UKENTLIG FIL... 49 NORSK 5
5.3 TOTALSUMFIL... 50 5.4 DAGBOK... 52 5.5 UKENTLIG OG MÅNEDLIG OPPFØLGING... 55 6. FÅ MER UT AV POLAR-PROGRAMMENE - DATAKOMMUNIKASJON... 57 7. INNSTILLINGER... 58 7.1 KLOKKEINNSTILLINGER... 58 7.2 INNSTILLINGER FOR HJERTEFREKVENS... 66 7.3 BRUKERINNSTILLINGER... 67 7.4 GENERELLE INNSTILLINGER... 71 8. STELL OG VEDLIKEHOLD... 73 9. FORHOLDSREGLER... 75 9.1 POLAR FITNESS MONITOR OG FORSTYRRELSER... 75 9.2 BRUKE HJERTEFREKVENSMONITOR FOR Å REDUSERE RISIKOEN VED TRENING... 76 10. VANLIGE SPØRSMÅL... 77 11. TEKNISKE SPESIFIKAJSONER... 79 12. INTERNASJONAL POLAR-GARANTI... 81 13. OPPHAVSRETT... 82 14. POLARS-ORDBOK... 83 6 NORSK
1. KOMME I GANG - TILPASS POLAR F11 1.1 PRODUKTKOMPONENTER Polar F11 Fitness monitor settet består av følgende komponenter: Monitor Monitoren viser Polar Keeps U Fit treningsprogram. Du kan lage, oppdatere og overvåke programmet ved hjelp av monitoren. Brukerhåndbok med hurtigreferanse Denne brukerhåndboken inneholder de opplysningene du trenger for å bruke Polars monitor. Ta med deg funksjonskartet i hurtigreferansen når du starter treningen, slik at du får rask informasjon. Datakommunikasjon Med Polar Fitness monitor kan du overføre data mellom monitoren og en PC. Se for øvrig kapittelet Få mer ut av Polar-programmene - Datakommunikasjon. Polar WearLink kodet pulsbelte Kontakten overfører din hjertefrekvens til monitoren. Pulsbeltet måler hjertefrekvensen din under trening og fysisk aktivitet. NORSK 7
1.2 KNAPPER OG SYMBOLER PÅ MONITOREN Merk: Et kort trykk på en knapp (ca. ett sekund) gir et annet resultat enn om du trykker på og holder en knapp nede i en lengre periode (minst to sekunder). Light Slå bakgrunnslyset på. Ved å trykke på knappen Light (Lys) og holde den inne, kan du: Låse og frigjøre alle knappene unntatt Light-knappen i klokkevisningen eller når du registrerer treningen din. Trykk og hold inne Light-knappen til Buttons Locked eller Unlocked (knapper låst eller fristilt) vises på skjermen. Back (Tilbake) Gå ut av gjeldende meny og tilbake til forrige. Avbryt valget og la innstillingen være som den er. Slå av alarmen. Ved å trykke på knappen Back (Tilbake) og holde den inne, kan du: Gå fra hvilken som helst meny tilbake til klokkevisning. Åpne klokkeinnstillingene fra klokkevisning. Heart Touch I treningsmodus kan du se klokkeslettet ved å føre monitoren opp mot Polar-logoen på pulsbeltet. Gå oppover på menyene og valglistene. Øke blinkende verdi når den vises på skjermen. Ved å trykke på -knappen og holde den inne, kan du: Endre displaylogoen i klokkevisning. Endre informasjonen i øverste rad i modus for registrering av trening. OK Åpne menyen fra klokkevisning. Åpne vist meny. Bekrefte innstillingen. Ved å trykke på og holde inne OK-knappen kan du starte registrering av trening fra klokkevisning. Gå nedover på menyene og valglistene. Redusere den blinkende verdien når den vises på skjermen. Ved å trykke på og holde inne -knappen kan du endre tidssone fra klokkevisning. 8 NORSK
Symboler Menynivåindikatoren viser deg antall menypunkter. Når du ser på menyene, viser -symbolet hvor du er på det aktuelle menynivået. -symbolet viser det totale antall punkter i menyen. I innstillingssekvenser med veiledning viser -symbolet det totale antall innstillinger, og det blinkende -symbolet viser den innstillingen du er i ferd med å justere. Konvolutten minner deg om at du må kontrollere treningen fra forrige uke, eller ta Polars kondisjonstest (Fitness Test). Flere opplysninger finner du i avsnittet Ukentlig og månedlig oppfølging. Batterisymbolet angir at batterinivået i monitoren er lavt. Flere opplysninger finner du i kapittelet Stell og vedlikehold. Alarmsymbolet viser at alarmen er slått på. Flere opplysninger finner du i avsnittet Klokkeinnstillinger. Hjertesymbolet med ramme indikerer at hjertefrekvensen din overføres med kodede signaler mellom pulsbeltet og monitoren. Flere opplysninger fi nner du i avsnittet Måle hjertefrekvensen. Registreringssymbolet viser at registrering av trening er på. Lydsymbolet viser at hjertefrekvensens sonealarm er slått på under Treningsmenyen. Flere opplysninger fi nner du i avsnittet Funksjoner under trening. NORSK 9
1.3 HOVEDINNSTILLINGER Start fra modus for hovedinnstillinger når du bruker produktet for første gang. Du trenger bare å aktivere den nye monitoren én gang. Når den først er aktivert, kan den ikke slås av. Du kan eventuelt overføre hovedinnstillingene til monitoren fra datamaskinen din. Flere opplysninger finner du i kapittelet Datakommunikasjon. Merk: Det er viktig at innstillingene du oppgir, er presise fordi de påvirker nøyaktigheten til Keeps U Fit treningsprogram. 1. Slå på monitoren ved å trykke på en av knappene. Skjermen fylles med tegn. Trykk på OK. 2. Displayet viser WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD (Velkommen til Polars treningsverden). Trykk på OK for å starte innstillingene. 3. Language (Språk): Trykk på knappene / for å velge språk. Trykk på OK. 4. Displayet viser START WITH BASIC SETTINGS (Start med hovedinnstillinger). Trykk på OK for å starte med hovedinnstillingene. 5. Time (Klokkeslett): Trykk på knappene / for å velge tidsmodus for 12 H eller 24 H (12 eller 24 timers klokke). Trykk på OK. 12 H: klokken viser fra 1 til 12 am (før middag) eller pm (etter middag). Når du stiller inn dato (date) og fødselsdato (birthday), stilles måned først, deretter dag (mm.dd). Trykk på knappene / for å velge AM (før middag) eller PM (etter middag). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn timene. Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn minuttene. Trykk på OK. 24 H: klokken viser fra 0 til 23 timer. I innstillingene for dato (date) og fødseldato (birthday) stilles dag først, deretter måned (dd.mm). Trykk på knappene / for å stille inn timene. Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn minuttene. Trykk på OK. 10 NORSK
6. Date (Dato): Trykk på knappene / for å velge måned (mm) eller dag (dd). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å velge dag (dd) eller måned (mm). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn året (yy). Trykk på OK. 7. Units (Måleenheter): Trykk på knappene / for å velge kilogram og centimeter (KG/CM) eller pund og fot (LB/FT). Trykk på OK. Merk: Valg av måleenhet påvirker også måten kaloriene vises på. Hvis du velger pund/fot, vises kaloriene som Cal. Hvis du velger kg/cm, vises kaloriene som kcal. 8. Weight (Vekt): Trykk på knappene / for å stille inn vekten din. Trykk på OK. Merk: Hvis du velger gale måleenheter, kan du fremdeles endre dem ved å trykke på og holde nede Light-knappen (Lys). 9. Height (Høyde): Trykk på knappene / for å stille inn høyden din. Trykk på OK. Merk: Dersom du valgte pund/fot som måleenheter, stiller du først inn fot og så tommer. 10. Birthday (Fødselsdato): Trykk på knappene / for å velge fødselsmåned (mm) eller fødselsdag (dd). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å velge dag (dd) eller måned (mm). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn året (yy). Trykk på OK. 11. Sex (Kjønn): Trykk på knappene / for å velge MALE (mann) eller FEMALE (kvinne). Trykk på OK. 12. Displayet viser SETTINGS OK? (Er innstillingene OK?). Trykk på knappene for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. Hvis du velger Yes (Ja), bekreftes innstillingene dine, og du kan begynne å bruke Polars monitor. Hvis du velger No (Nei), kan du endre hovedinnstillingene dine. Trykk på Back-knappen (Tilbake) til du kommer tilbake til den innstillingen du ønsker å endre. NORSK 11
1.4 MÅLE HJERTEFREKVENSEN For å måle hjertefrekvens må du ha på pulsbeltet. Koding av hjertefrekvensen reduserer forstyrrelsene fra andre hjertefrekvensmålere i nærheten. Hold monitoren mindre enn 3 fot/1 meter fra pulsbeltet for å sikre at kodesøket fungerer som det skal og sørge for at målingen av hjertefrekvensen skjer problemfritt. Kontroller at du ikke er i nærheten av andre med hjertefrekvensmålere eller en kilde til elektromagnetiske forstyrrelser (fl ere opplysninger om interferens finner du i kapittelet Forholdsregler). 1. Elektrodedelen på stroppen fuktes godt i rennende vann. 2. Fest kontakten til stroppen. Sjekk at bokstaven L på kontakten står ved siden av ordet LEFT på stroppen, og fest låsen. 12 NORSK
3. Ha på deg monitoren som en klokke, og trykk på sideknappen for å starte måling av hjertefrekvens under treningen. Fest stroppen godt rundt brystet, rett nedenfor brystmuskelen, og fest den andre låsen. 4. Kontroller at de fuktige elektrodeområdene ligger mot huden, og at Polar-logoen står riktig vei, midt på brystet. 5. Monitoren skal bæres på samme måte som en klokke. I klokkevisning trykker du på OK for å åpne menyen. Skjermen viser Exercise (Trening). Monitoren begynner å lete etter hjertefrekvensen din. Hjertefrekvensen og det innrammede hjertesymbolet vises i maksimalt 15 sekunder. Rammen rundt hjertesymbolet viser at hjertefrekvensen din er kodet. Hjertefrekvensen din måles, men registreres ikke, før du har begynt å trene. Se kapittelet Nå målet - begynn å trene om hvordan du registrerer hjertefrekvensen din og andre treningsdata. Merk: Dersom monitoren ikke mottar hjertefrekvensen din, viser displayet - - /00. Kontroller at pulsbeltets elektroder er fuktige og at stroppen sitter stramt nok. Løft monitoren opp mot brystet ditt i nærheten av pulsbeltets Polar-logo. Monitoren begynner å lete etter hjertefrekvenssignal igjen. NORSK 13
2. TEST KONDISJONSNIVÅET - FINN DIN OWNINDEX OwnIndex (Egenindeks) er et resultat av Polars kondisjonstest (Fitness Test) som er en enkel, sikker og rask metode for å beregne din aerobe kondisjon. OwnIndex er basert på hvilepuls, variasjon i hjertefrekvens under hvile, i tillegg til alder, kjønn, høyde, kroppsvekt og egendefinert fysisk aktivitetsnivå. OwnIndex er en skåring som kan sammenlignes med maksimalt oksygenopptak VO 2max (ml/kg/min), et vanlig uttrykk for å beskrive aerob kondisjon. Aerob (kardiovaskulær) kondisjon forteller hvor godt ditt kardiovaskulære system (hjerte- og karsystemet) er i stand til å transportere oksygen i kroppen. Jo bedre din aerobe kondisjon er, desto sterkere og mer effektivt er hjertet ditt. God aerob kondisjon byr på mange helsefordeler. Den reduserer for eksempel risikoen for hjerte-kar-sykdommer, slag og høyt blodtrykk. Dersom du ønsker å forbedre din aerobe kondisjon, vil det ta minst seks uker med regelmessig trening før du ser merkbare endringer i din egenindeks (OwnIndex). Personer med dårligere kondisjon ser fremskritt enda raskere. Mer aktive personer trenger mer tid. Aerob kondisjon forbedres best med en type trening som involverer store muskelgrupper. Slike aktiviteter kan for eksempel være spaserturer, løping, sykling, roing, svømming, skøyteløp og langrenn. Hvis du vil bestemme ditt aktuelle kondisjonsnivå, begynner du med å måle din egenindeks (OwnIndex) et par ganger i løpet av de første to ukene for å få en pålitelig grunnlinjeverdi. Deretter gjentar du testen en gang i måneden for å følge med i kondisjonsutviklingen. Polar Fitness Test er beregnet på friske, voksne personer. 14 NORSK
2.1 SLIK UTFØRER DU POLARS KONDISJONSTEST Merk: Før du kan gjennomføre kondisjonstesten, må du angi dine personlige brukeropplysninger og ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå på menyen Brukerinnstillinger. Du må også ta på deg pulsbeltet. Det tar 3-5 minutter å utføre testen. Følg disse anvisningene for å få gode og sikre testresultater: Testen kan tas hvor som helst - hjemme, på kontoret eller på et treningssenter - så lenge testmiljøet er fredelige. Unngå forstyrrende lyder (f.eks. fra TV, radio eller telefon) eller folk som snakker til deg. Utfør testen på samme sted, samme tidspunkt på dagen og i samme omgivelser hver gang du gjentar den. Vær rolig og avslappet. Unngå større måltider eller røyking 2-3 timer før testen utføres. Unngå tunge fysiske anstrengelser, alkohol og farmakologiske stimuli på testdagen og dagen før Legg deg ned og slapp av i 1-3 minutter før du går i gang med testen. 1. Trykk på OK i klokkevisningen. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / til displayet viser Test. Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge TEST. Trykk på OK. NORSK 15
Hvis du ikke har defi nert ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå i Brukerinnstillinger, viser displayet Activity (Aktivitet). Trykk på knappene / for å velge TOP, HIGH, MODERATE eller LOW (topp, høy, moderat eller lav). Se avsnittet Brukerinnstillinger for mer om aktivitetsnivåer. Trykk på OK. Aktivitetsnivået er en vurdering av det fysiske aktivitetsnivået ditt. Velg det alternativet som best beskriver hvor mye og hvor intensivt du har vært fysisk aktiv i løpet av de tre siste månedene. Top (Topp) Du trener jevnlig intensivt minst fem ganger i uken. Du trener f.eks. for å forbedre yteevnen til konkurranser. High (Høyt) Du trener jevnlig intensivt minst tre ganger i uken. Du løper f.eks. 10-20 km / 6-12 miles per uke eller deltar i gymklasser eller aerobic 3-4 ganger i uken eller bruker 2-3 timer per uke på sammenlignbar fysisk aktivitet. Moderate (Moderat) Du deltar jevnlig i mosjonsaktiviteter. Du løper f.eks. 5-10 km / 3-6 miles per uke eller bruker 1/2-2 timer per uke på sammenlignbar fysisk aktivitet eller du deltar i gymklasser eller aerobic 1-2 ganger i uken eller du har et arbeid som krever moderat fysisk aktivitet. Low (Lavt) Du deltar ikke jevnlig i organiserte mosjonsaktiviteter eller tunge fysiske aktiviteter. Du går f.eks. bare på tur eller trener bare enkelte ganger nok til at du puster tungt eller svetter. 16 NORSK
Testen begynner når displayet viser Fitness Test (kondisjonstest) og hjertefrekvensen din. Et økende antall piler angir at testen pågår. Hold deg avslappet. Hold armene inntil kroppen og unngå bevegelser. Ikke snakk med noen mens testen pågår. Merk: Hvis displayet viser USER SETTINGS MISSING (Brukerinnstillinger mangler), mangler noen av brukerinnstillingene. Trykk på OK for å avslutte alle innstillingene dine. Flere opplysninger finner du i avsnittet Brukerinnstillinger. Du kan stanse testen når som helst ved å trykke på Backknappen (Tilbake). Displayet viser Fitness Test Failed (Kondisjonstest mislykket) i noen få sekunder. Din siste egenindeksverdi (OwnIndex) blir ikke skiftet ut. Dersom monitoren ikke mottar hjertefrekvensen din i begynnelsen eller i løpet av testen, vil testen mislykkes. Kontroller at pulsbeltets elektroder er fuktige, og at tekstilstroppen sitter stramt nok. Når testen er ferdig, viser displayet følgende opplysninger: Din aktuelle egenindekse OwnIndex (VO 2max, ml/kg/min). Din kondisjonsklassifisering (flere opplysninger finner du i kapittelet Kondisjonsklasser). Test dato. 4. Trykk på OK. Displayet viser UPDATE USER SET? (Oppdater brukersett?). 5. Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. Du velger bare No (Nei) hvis du kjenner din verdi for VO 2max målt i laboratorium, og denne skiller seg fra egenindeksresultatet med mer enn én kondisjonsklasse. I dette tilfellet lagres din egenindeksverdi bare i Fitness Test Trend (kondi sjonstestutviklingen) Hvis du velger Yes (Ja), lagres egenindeksverdien din i brukerinnstillingene og i Fitness Test Trend (kondisjonstestutviklingen). 6. Fortsett med å vise kondisjonstestutviklingen eller trykk på og hold inne Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisningen. NORSK 17
2.2 KONDISJONSTESTUTVIKLINGEN Fitness Test Trend (Kondisjonstestutviklingen) inneholder dine egenindeksresultater. I kondisjonstestutviklingen kan du se dine 47 siste egenindeksresultater. Når visningen av utviklingen blir full, erstatter det neste egenindeksresultatet det eldste. Hvis du vil lagre treningsdataene i en lengre periode, kan du overføre kondisjonstestutviklingen til Polars nettservice Fitness Trainer ved å bruke menyen Test Send (Send test). Flere opplysninger finner du i kapittelet Datakommunikasjon. 1. Dersom du starter fra klokkevisningen, trykker du på OK en gang. 2. Trykk på knappene / til displayet viser Test. Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge TREND (Utvikling) Trykk på OK. Følgende informasjon vises: Din siste testdato En grafi sk fremstilling av hvordan dine egenindeksresultater utvikler seg Din siste egenindeksverdi Trykk på knappene / for å vise testverdiene: Trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning, eller fortsett fra Slett egenindeksverdi. Slette egenindeksverdi 1. Trykk på og hold nede Light-knappen for å begynne å slette den valgte verdien. 2. Displayet viser DELETE VALUE? (Slette verdi?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). 3. Trykk på OK. Monitoren går tilbake til visningen av Fitness Test Trend (Kondisjonstestutvikling). 18 NORSK
Kondisjonsklasser For ulike kondisjonsklasser anbefaler vi følgende: Resultatet av Polar Fitness Test, din OwnIndex, gir mest mening når du sammenligner dine individuelle verdier og endringer i dem. OwnIndex kan også tolkes i forhold til kjønn og alder. Finn din personlige OwnIndex (Egenindeks) i tabellen og sjekk hvilken kardiovaskulære kondisjonsklasse du tilhører, sammenlignet med andre med samme alder og kjønn. MENN KVINNER Age År 1 2 3 4 5 6 7 VERY LOW LOW FAIR MODERATE GOOD VERY GOOD ELITE Svært lav Lav Akseptabel Moderat God Svært god Elite 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30 Denne klassifi seringen er basert på en gjennomgang av 62 undersøkelser der VO 2max ble målt direkte hos friske, voksne personer i USA, Canada og syv europeiske land. Originalbøker: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fi tness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. NORSK 19
3. SETT DEG ET MÅL - OPPRETT ET TRENINGSPROGRAM Polar Keeps U Fit treningsprogram er basert på ditt aktuelle kondisjonsnivå og gir deg veiledning om hvor mye du må trene for å nå treningsmålene dine. Det personlig tilpassede Keeps U Fit treningsprogram hjelper deg å planlegge treningen din ved å anbefale samlet treningstid, kaloriforbruk og treningstid i ulike intensitetssoner. Programmet tar i betraktning ditt aktuelle treningsnivå, din personlige målsetting og hvor mange ganger i uken du ønsker å trene. Basert på disse verdiene får du ukentlige og daglige treningsmål. Programmet gir deg ukentlige treningstider og kalorier, og antall, varighet og intensitet for de enkelte treningsøktene. Bruk monitoren mens du trener, og sjekk de registrerte dataene for de aktulle ukene i den elektroniske dagboken. I dagboken kan du sammenligne dine ukentlige treningsøkter med treningsmålene og se om du når de ukentlige målene du har planlagt. På Fil-menyen kan du se mer detaljert informasjon om treningsøktene dine. For å overvåke den langsiktige utviklingen av formkurven din kan du gjennomføre Polars kondisjonstest (Fitness Test) en gang i måneden og sammenligne verdien med dine tidligere verdier i Fitness Test Trend (Kondisjonstestutviklingen). Oversikt over Keeps U Fit treningsprogram Test kondisjonsnivået ditt ved å gjennomføre Polars kondisjonstest. Resultat: Ditt aktuelle kondisjonsnivå (OwnIndex ) Opprett Program Resultat: Dine ukentlige og daglige treningsmål Følg programmet ditt når du trener Resultat: Treningsfi l Følg fremgangen på lang sikt Følg opp din ukentlige fremgang i den elektroniske dagboken. Resultat: Din ukentlige status 20 NORSK
3.1 OPPRETTE ET PROGRAM Dette avsnittet gir deg informasjon trinn for trinn om hvordan du oppretter et Keeps U Fit treningsprogram. Hvis du vil få et nøyaktig treningsprogram, starter du med å måle ditt kondisjonsnivå som vist i kapittelet Test kondisjonsnivået - fi nn din Ownindex. 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / for å velge Program. Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge CREATE (Opprett). Trykk på OK. Merk: Hvis du ikke har tatt Polars kondisjonstest før, eller hvis det har vært mer enn seks måneder siden du sist tok den, viser displayet OWNINDEX MISSING. (Egen indeks mangler). Displayet viser DEFAULT USED (Standard brukt). Gå tilbake til klokkevisningen ved å trykke på og holde inne Back-knappen (Tilbake) og ta kondisjonstesten (Fitness Test) som vist i kapittelet Test kondisjonsnivået - fi nn din OwnIndex. Ellers brukes standardverdien for OwnIndex, resultatet av of Polars kondisjonstest, og den anbefalte treningsbelastningen på forskjellige intensitetsnivåer blir ikke nøyaktig for deg. Hvis displayet viser START WITH BASIC SETTINGS (Start med hovedinnstillingene), mangler noen av hovedinnstillingene. Trykk på OK for å avslutte alle innstillingene dine. Flere opplysninger finner du i avsnittet Hovedinnstillinger. Hvis du allerede har opprettet et program, viser displayet OVERWRITE CURRENT? (Skrive over aktuelt program?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) for å opprette et nytt program), eller på NO (Nei) for å avbryte opprettelsen av et nytt program. Trykk på OK. NORSK 21
4. OwnIndex: Fastsettelsen av ditt aktuelle kondisjonsnivå påvirker treningsbelastningen på forskjellige intensitetsnivåer som programmet anbefaler. Hvis du allerede har tatt kondisjonstesten, vises din siste OwnIndex-verdi. Hvis du kjenner din maksimale aerobe kraft (VO 2max, ml/kg/min) fra en laboratoriemåling eller fra en annen kondisjonstest som du tar regelmessig, kan du justere din OwnIndex ved å trykke på knappene /. Trykk på OK. 5. Target (Målsetting): Trykk på knappene / for å velge programnivå i samsvar med din målsetting: MAXIMIZE, IMPROVE eller MAINTAIN (Maksimer, forbedre eller holde ved like). Valg av målsetting påvirker den treningstiden du har satt deg som mål. Trykk på OK. Maximize (Maksimer) Velg Maximize (Maksimer) hvis ditt mål er å maksimere ditt nåværende aerobe kondisjonsnivå. Velg Maximize (Maksimer) hvis du har trent regelmessig i minst 10-12 uker, og å det trene nesten hver dag ikke er noe problem for deg. Programmet anbefaler at du trener ca. fem timer i uken, fordelt på fire til seks treningsøkter. Improve (Forbedre) Velg Improve (Forbedre) hvis målsettingen din er å forbedre ditt nåværende aerobe kondisjonsnivå, og du kan trene regelmessig, anbefaler programmet at du trener ca. tre timer i uken, fordelt på tre til fem treningsøkter. Maintain (Holde ved like) Velg Maintain (Holde ved like) hvis ditt mål er å holde ditt nåværende aerobe kondisjonsnivå ved like. Hvis du ikke har trent i det siste, er Maintain en god start og kan til og med gi deg bedre kondisjon. Programmet anbefaler at du trener ca. en og en halv time i uken, fordelt på to til tre treningsøkter. 22 NORSK
6. Exe.Count (treningstelling): Basert på din OwnIndex og valg av målsetting anbefaler monitoren hvor mange ganger i uken du bør trene. Markøren viser deg den anbefalte verdien. Hvis du vil, kan du endre verdien med knappene /. Trykk på OK. 7. Monitoren viser YOUR PERSONAL PROGRAM (Ditt personlige program) og dine ukentlige mål på noen få sekunder. Hvis du vil vise målene dine, fortsetter du fra kapittelet Dine ukentlige treningsmål. Du kan eventuelt gå tilbake til klokkevisningen ved å trykke på og holde need Back-knappen (Tilbake). 3.2 VISE OG REDIGERE PROGRAMMET DITT Dette avsnittet beskriver hvordan du kan vise og redigere Keeps U Fit treningsprogrammet ditt. 1. Dersom du starter fra klokkevisningen, trykk på OK en gang. Displayet viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / for å velge Program. Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge EDIT (Rediger). Trykk på OK. Merk: Hvis du ikke har opprettet noe program, viser displayet Empty (Tomt). Monitoren råder deg til å opprette et program først. Flere opplysninger finner du i kapittelet Sett deg et mål - Opprett et treningsprogram. NORSK 23
Dine Ukentlige Treningsmål Weekly Targets (Ukentlige mål) Antall treningsøkter du har satt deg som mål i uken. Total treningstid du har satt deg som mål i uken. Totalt kaloriforbruk (Cal/kcal) du har satt deg som mål for en ukes trening. Trykk på -knappen for å gå videre. Weekly HR zones (Ukentlige pulssoner/treningssoner): Den treningstiden du har satt deg som mål i uken, er inndelt i tre forskjellige intensitetssoner: Light, Moderate og Hard (Lav, moderat og høy) avhengig av de målene du har satt deg i programmet. Hard (Høy) Moderate (Moderat) Høyden på søylen viser det ukentlige treningsmålet i intensitetssonen. Light (Lav) 24 NORSK
Light (Lav) Trening i sonen med lav intensitet Light (Lav)* (60-70 % HR max ) gir deg bedre helse og kondisjon. Den forbedrer også din grunnleggende utholdenhet og hjelper deg å hente deg inn igjen etter tyngre trening. Moderate (Moderat) Trening i intensitetssonen Moderate (Moderat) (70-80 % HR max ) bidrar særlig til å forbedre aerob kondisjon. Trening i denne intensitetssonen finner du i alle programmene. Hard (Høy) Intensitetssonen Hard (Høy) (80-90 % HR max ) er beregnet på trening i relativt kort tid med høy intensitet. Trening i denne sonen fører til rask pust, trette muskler og utmattelse, samtidig som den øker din maksimale yteevne. Bare programmene Forbedre og Maksimere har trening i denne intensitetssonen. Trykk på OK for å se hvor mye treningstid du har satt deg som mål i de forskjellige intensitetssonene. Navn på intensitetssone. Displayet uthever den grafiske søylen for intensitetssonen. Treningstiden du har satt deg som mål i den valgte intensitetssonen. Hvis du vil se opplysninger om de andre intensitetssonene, trykker du på knappene /. Trykk på Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til visningen av ukentlige pulssoner/ treningssoner (Weekly HR zones). Trykk på -knappen for å gå videre. *Polars definisjon av målintensitet for hjertefrekvens er tilpasset fra anbefalinger fra internasjonale eksperter innen idrettsforskning hvor intensiteten Light (Lav) kan være lavere enn 60 % HR max. NORSK 25
Målene For Dine Treningsøkter Hvis du starter fra klokkevisningen, gjentar du trinn 1-3 på side 23 og trykker på knappene / til displayet viser Weekly Exercises (Ukentlige treningsøkter). Weekly Exercises (Ukentlige treningsøkter): Avhengig av hvor mange treningsøkter du har valgt, deles den ukentlige treningstiden inn i individuelle treningsøkter av forskjellig varighet. Treningsøktene kalles SHORT, NORMAL og LONG (korte, normale og lange) avhengig av hvor lenge økten varer. Weekly Exercises (ukentlige treningsøkter) viser deg et sammendrag av dine ukentlige treningsøkter med antall økter ordnet etter varighet. Hvis du vil se målsettingene dine for hver enkelt treningsøkt, trykker du på OK. Exercises (Treningsøkter) viser den rekkefølgen du anbefales å gjøre treningsøktene i. Velg treningsøkt med knappene /. Eventuelt kan du velge ADD (Legg til) for å ta med en ekstra treningsøkt i programmet. Trykk på OK. Legge treningsøkter til programmet ditt Hvis du velger ADD (Legg til), må du justere øktens Duration (Varighet). 1. Juster timene med knappene /. Trykk på OK. 2. Juster minuttene med knappene /. Trykk på OK. 3. Monitoren viser EXERCISE CALORIES UPDATED (Treningøktens kaloriforbruk oppdatert). Kaloriforbruket du har satt deg som mål, beregnes automatisk, og monitoren viser målene for trekningsøkten du har lagt til. Merk: Treningsøkten du har lagt til, føyes automatisk til dine ukentlige treningsmål, og målene for hjertefrekvenssonen (HR zone) for den nye treningsøkten beregnes i samsvar med målene for den ukentlige hjertefrekvenssonen. 26 NORSK
Treningsøktens mål: Navn på treningsøkt/targets (Mål) Mål for treningens varighet Mål for kaloriforbruk i denne treningsøkten Trykk på -knappen for å gå videre. Trykk eventuelt på OK for å redigere målene for treningsøkten og fortsett fra Redigere treningsmål. Du kan eventuelt trykke på og holde inne Light-knappen for å slette treningsøkten og fortsette fra Slette treningsøkt. Mål for pulssoner/treningssoner: Hver enkelt av treningsøktene dine er inndelt i tre forskjellige intensitetssoner: Light, Moderate og Hard (lav, moderat og høy). Trykk på OK for å se målene for treningsøktene ordnet etter intensitetssone. Navn på intensitetssone. Treningstiden du har satt deg som mål i den valgte intensitetssonen. Målet for treningøktens varighet i forskjellige intensitetssoner er avhengig av hvilken type trening du har valgt. Hvis du vil se opplysninger om de andre intensitetssonene, trykker du på knappene /. Trykk på Back (Tilbake) for å gå tilbake til oversikten over pulssoner/treningssoner. Du kan eventuelt redigere målet for hvor lenge intensitetssonen skal vare ved å trykke på OK-knappen og fortsette fra Redigere treningsmål. NORSK 27
Redigere treningsmål 1. Displayet viser EDIT DURATION? (Redigere varighet?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. Hvis du velger Yes (Ja), begynner timene å blinke. Hvis du velger No (Nei), går monitoren tilbake til målvisningen. 2. Juster timene med knappene /. Trykk på OK. 3. Juster minuttene med knappene /. Trykk på OK. 4 Monitoren viser EXERCISE CALORIES UPDATED (Treningens kaloriforbruk oppdatert). Hvis kaloriforbruket oppdateres automatisk, og monitoren går tilbake til målvisningen. Merk: Hvis du endrer dine treningsmål, kontrollerer monitoren automatisk treningsvarigheten og endrer typen treningsøkt hvis den er blitt endret. Samtidig oppdateres dine ukentlige treningsmål automatisk. Slette treningsøkt Du kan slette en valgt treningsøkt ved å trykke på og holde inne Light-knappen når displayet viser Targets (mål). 1. Skjermen viser DELETE EXERCISE? (Slette treningsøkt?). Trykk på knappene / for å velge YES (Ja) eller NO (Nei). Trykk på OK. 2. Hvis du velger Yes (Ja), viser monitoren ARE YOU SURE? (Er du sikker?) Hvis du ikke ønsker å slette treningsøkten, velger du NO (Nei). Velg YES (Ja) for å slette filen. Trykk på OK. Merk! Når du har slettet en treningsøkt, kan du ikke gjenopprette den igjen. 3. Hvis du velger Yes (Ja), går monitoren tilbake til å vise Exercises (Treningøkter). Trykk på Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til visningen av Weekly Exercises (Ukentlige treningsøkter). Hvis du har endret dine treningsmål eller slettet treningsøktene, blir dine ukentlige mål automatisk oppdatert. Monitoren bekrefter oppdateringen av programmet og viser PROGRAM TARGETS UPDATED (Programmålene oppdatert). 28 NORSK
3.3 PROGRAMINNSTILLINGER På menyen Program Settings (Programinnstillinger) kan du slå OwnZone (automatisk beregning av pulssonen) og programmet av og på og gi programøvelsene nye navn. 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. Skjermen viser Exercise (Trening). 2. Trykk på knappene / for å velge Program. Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge SETTINGS (Innstillinger). Trykk på OK. Merk: Hvis du velger Settings (Innstillinger) og ikke har opprettet noe program, viser displayet Empty (Tomt). Opprett et program først. Se for øvrig kapittelet. Sett deg et mål - opprett treningsprogram. 4. Trykk på knappene for å velge OWNZONE, RENAME eller ON/OFF (På/Av). Trykk på OK. Slå OwnZone av og på OwnZone-funksjonen bestemmer automatisk pulssonen din ved begynnelsen av treningsøkten. Se for øvrig avsnittet OwnZone. Trykk på knappene / for å velge OwnZone ON (På) eller OFF (Av). Trykk på OK. Merk: Valget av OwnZone-funksjon påvirker alle programøvelser. NORSK 29
Skifte navn på treningsøkter Du kan skifte navn på hver treningsøkt med åtte tegn. Du kan bruke følgende tegn: 0-9, mellomrom, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Trykk på knappene / for å velge treningsøkten du vil gi nytt navn. Trykk på OK. Den bokstaven som kan endres, er understreket og blinker. Trykk på knappene / for å endre bokstaven. Trykk på OK for å godta den valgte bokstaven. Trykk på Back (Tilbake) for å gå til en bokstav du har stilt inn tidligere. Trykk på og hold inne OK for å hoppe over redigeringen av de andre bokstavene. Når du har redigert den siste bokstaven, trykker du på OK. Velge program På eller Av Du slår programmet ON (På) eller OFF (Av) med knappene /. Trykk på OK. Merk: Hvis du slår programmet av, vises treningsmålene ikke i visningen av dagboken, exercise sessions (Programmer treningsøkter) på menyen Exercise (Treningsøkter). Hvis du slår programmet av, blir det liggende i monitorens minne. Slå programmet på for å bruke det igjen. Trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisning. 30 NORSK
3.4 OPPDATERE PROGRAMMET DITT Det er to måter du kan endre programmet ditt på: du kan redigere treningsøktene i det aktuelle Keeps U Fit treningsprogrammet, og du kan opprette et helt nytt program. Hvis du føler fra begynnelsen at noen av treningsøktene er for harde eller for lette for deg, kan du endre målene for treningsøktene. Flere opplysninger finner du i avsnittet Vise og redigere programmet ditt. Du kan opprette et nytt program hvis: du har klart å gjennomføre programmet som planlagt, og du minst er kommet deg opp i neste kondisjonsklasse programmet du har opprettet, ikke gir deg bedre kondisjon programmet du har opprettet, føles for lett eller for hardt du har andre problemer med å gjennomføre programmet, eller situasjonen din har endret seg. Du kan for eksempel bruke mer tid på å trene, og du ønsker å få bedre kondisjon istedenfor å holde den vedlike. NORSK 31
4. NÅ MÅLET - BEGYNN Å TRENE På menyen Exercise (Trening) kan du se og registrere informasjon om treningen din, som f.eks. hjertefrekvens, treningstid og energiforbruk. 4.1 BEGYNNE Å REGISTRERE TRENINGEN 1. Ha på deg monitoren som beskrevet avsnittet Måle hjertefrekvensen din. Når du har på deg monitoren din under en treningsøkt, beregner monitoren automatisk hvor mange kalorier du har forbrukt og dessuten de andre treningsopplysningene som er basert på hjertefrekvensen din. 2. Start i klokkevisning. Trykk på OK. 3. Skjermen viser Exercise (Trening). Monitoren begynner å lete etter hjertefrekvensen din. Trykk på OK. 4. Exercise (Trening) og navnet på den neste treningsøkten vises vekselvis i øverste rad. Trykk på knappene / for å velge START. Trykk på OK for å starte registrering av treningsdata. Treningstiden begynner å løpe. Hvis du vil utføre en annen treningsøkt enn den som vises i øverste rad, kan du trykke på knappene / for å velge SETTINGS (Innstillinger). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å velge EXERCISE (Treningsøkt). Trykk på OK. Trykk på knappene / for å velge treningsøkten du vil utføre, trykk på OK til treningsøkten er i gang og treningstiden begynner å løpe. 32 NORSK
Hvis displayet viser OwnZone, kan du lese avsnittet OwnZone. Hvis du vil hoppe over bestemmelsen av OwnZone og bruke den tidligere fastsatte OwnZone, trykker du på OK. I dette tilfellet hvis du ikke har bestemt din OwnZone tidligere, brukes grensene for din aldersbaserte hjertefrekvens. Hvis du har valgt en programøvelse, men ikke vil bestemme din OwnZone, kan du slå OwnZone-funksjonen av i Programinnstillinger før du begynner treningen. Hvis du har valgt manuell trening, kan du endre innstillingene for hjertefrekvensgrenser i Treningsinnstillinger. Hvis displayet viser START WITH BASIC SETTINGS (Start med hovedinnstillingene), mangler noen av hovedinnstillingene. Trykk på OK for å avslutte alle innstillingene dine. Flere opplysninger finner du i avsnittet Hovedinnstillinger. 4.2 FUNKSJONER UNDER TRENING Merk: Treningsinformasjonen lagres kun hvis stoppeklokken har vært aktivert mer enn ett minutt. Sjekke klokkeslett Hold monitoren nær Polar-logoen på pulsbeltet. Klokkeslett og din nåværende hjertefrekvens vises på displayet. Kontrollere treningsinformasjon Trykk på knappene / for å se følgende valgmuligheter: Exercise (Trening) Treningens varighet Hjertefrekvensen vises som slag i minuttet (s/m) eller som prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (%HR max ), avhengig av innstillingene dine. Pilsymbolene ved siden av -symbolet viser at du er under eller over pulssonen din. NORSK 33
34 NORSK Calories (Kalorier) (vises som Cal/kcal, avhengig av hvilke enheter du har stilt inn). Kaloriforbruket frem til nå. Polars kaloriberegning viser deg ditt energiforbruk mens du trener. Du kan bruke funksjonen til å defi nere daglige og ukentlige treningsmål uttrykt som kaloriforbruk (Cal/kcal) uten hensyn til Program. Følg med i energiforbruket ditt ved å følge kaloriene i en treningsøkt, akkumulerte ukentlige kalorier eller det samlede kaloriforbruket for så mange treningsøkter som du velger. In Zone (vises hvis hjertefrekvensgrenser er aktivert) vises hvis OwnZone blir funnet Treningens varighet mellom pulssonene. Pulssonene som s/m eller %HR max, avhengig av hvilke innstillinger du har valgt. Hjertesymbolet beveger seg mot venstre eller høyre i samsvar med hjertefrekvensen din. Dersom hjertesymbolet ikke vises, betyr dette at hjertefrekvensen din enten er under eller over de hjertefrekvensgrensene du har stilt inn. Du hører alarmen, forutsatt at pulssonealarmen er slått på. HR zones (Pulssoner/treningssoner) (vises hvis du har valgt Programtrening). Tiden som er brukt i din nåværende intensitetssone. Symbolet for intensitetssone viser deg den sonen du er i for øyeblikket. Søylen for intensitetssonen du har satt som mål, utheves hvis du er innenfor sonen for hjertefrekvensen din. Exercise Targets (Treningsmål) (vises hvis du har valgt Programtrening). Navn på treningsøkt. Mål for treningens varighet. Mål for kaloriforbruk (Cal/kcal). Merk: Pulssonen defi neres automatisk i henhold til dine programøvelsesmål. Når du har fullført treningstiden du har satt deg som mål, endres hjertefrekvensgrensene. Hvis for eksempel treningsøkten omfatter både moderate og høye intensitetssoner, defineres den nedre grensen først i forhold til den moderate sonen og endres deretter til den høye sonen når den moderate sonen er fullført. Når du har fullført treningstiden du har satt deg som mål i alle sonene, endres grensene til lave grenser.
Endre informasjonen som vises om treningen På displayet Exercise (Trening) og Calories (Kaloriforbruk) kan du endre informasjonen i den øvre raden for å tilpasse visningen slik at den passer for deg, ved å trykke på og holde nede -knappen. Treningens varighet Kalorier (Cal/kcal) Klokkeslett Klokkeslett Kalorier (Cal/kcal) Treningens varighet Treningspunkter - et punkt vises for hvert 10. minutt i pulssonen og svarer til en time totalt hvis alle punktene vises. Treningspunkter NORSK 35
Å slå på bakgrunnslyset Trykk på Light-knappen (Lys), og skjermen lyser i noen sekunder. Når du har fått displayet til å lyse en gang mens du trener, vises nattmodussymbolet på displayet. Displayet lyser automatisk hver gang du trykker på en knapp, eller plasserer monitoren i nærheten av Polar-logoen på pulsbeltet, til du stopper å registrere treningen. Slå tastelåsen På eller Av Trykk på og hold inne Light-knappen for å låse og frigjøre alle knappene bortsett fra Light-knappen. Displayet viser BUTTONS LOCKED (Tastelås på) eller BUTTONS UNLOCKED (Tastelås av). Treningspauser Du kan ta pauser i registreringen av treningen for å drikke eller gjøre noe annet. 1. Trykk på Back -knappen (Tilbake). Displayet viser din nåværende hjertefrekvens. Registreringen av treningen opphører. Displayet viser istedenfor. 2. Velg CONTINUE (Fortsett) ved å trykke på knappene /. Trykk på OK for å fortsette å registrere treningsdataene dine. 36 NORSK
Endre innstillinger under treningen Du kan endre innstillingene mens du registrerer treningen din, eller du kan ta pause i registreringen av treningen mens du endrer innstillingene dine. 1. Hvis du ønsker å endre innstillingene uten å ta pause i registreringen av treningen, trykker du på og holder inn OK. Hvis du ønsker å ta en pause i registreringen av treningen, kan du eventuelt trykke på Back-knappen (Tilbake) og velge SETTINGS (Innstillinger) med knappene /. Trykk på OK. 2. Displayet viser HR ALARM, HR LIMITS og HR VIEW (Pulssonealarm, Pulssoner og Visning av hjertefrekvens). Trykk på knappene / for å velge HR Alarm (Pulssonealarm), HR Limits (Pulssoner) eller HR View (Visning). Trykk på OK. HR alarm (Pulssonealarm): Du velger VOL 2 (høyt), VOL 1 (stille) eller alarm OFF (Av) med knappene /. Trykk på OK. HR limits (Pulssoner): Hvis du bruker manuell trening og OwnZone eller automatiske pulssoner, velger du HARD (Høy), MODERATE (Moderat), LIGHT (Lav) eller BASIC (Grunntrening) med knappene /. Trykk på OK. Grensene dine vises noen få sekunder. Hvis du bruker manuelle grenser eller Program-trening, vises pulssonene din noen få sekunder. HR view (Visning av hjertefrekvens): Du kan velge HR (hjertefrekvens, slag i minuttet) eller HR% (prosent av din maksimale hjertefrekvens) med knappene /. Trykk på OK. Når du har endret innstillingene, går monitoren tilbake til treningsmodus eller treningspause. Flere opplysninger fi nner du i avsnittet Treningsinnstillinger. Merk: Monitoren viser modus for trening eller treningspause hvis du ikke trykker på en av knappene i løpet av et minutt. NORSK 37
4.3 STANSE TRENINGEN 1. Trykk på Back-knappen (Tilbake). Displayet viser din nåværende hjertefrekvens. Registreringen av treningen tar pause. Displayet viser. 2. Velg EXIT (Avslutt) med en av knappene / og trykk på OK. Displayet viser et Summary (Sammendrag) av treningen din. Treningens varighet (tt.mm.ss). Kaloriforbruket under treningen (Cal/kcal). Maksimal (max) og gjennomsnittlig (avg) hjertefrekvens for treningsøkten (s/m/%hr max ) vekselvis. 3. Trykk på OK for å legge inn menyen Exercise (Trening), eller trykk på og hold nede Back-knappen (Tilbake) for å gå tilbake til klokkevisningen. Merk: Monitoren viser klokkevisningen etter fem minutter hvis du glemmer å stanse målingen av hjertefrekvensen etter at du har tatt pause i registreringen av treningen og fjernet pulsbeltet fra brystet. Se kapittelet Stell og vedlikehold om hvordan du tar vare på pulsbeltet ditt etter bruk. 38 NORSK
4.4 TRENINGSINNSTILLINGER På menyen Treningsinnstillinger kan du vise og redigere innstillingene som brukes under trening. 1. Start i klokkevisning. Trykk på OK. 2. Skjermen viser Exercise (Trening). Trykk på OK. 3. Trykk på knappene / for å velge SETTINGS (Innstillinger). Trykk på OK. 4. Trykk på knappene / for å velge EXERCISE (Trening), HR ALARM (Pulssonealarm) eller HR VIEW (Hjertefrekvensvisning). Trykk på OK. Merk: Hvis du ikke har opprettet et Keeps U Fit treningsprogram eller du har slått programmet av, vises HR ALARM (Pulssonealarm), HR LIMITS (Pulssoner) og HR VIEW (Hjertefrekvensvisning). Trykk på knappene / for å velge HR Alarm (Pulssonealarm), HR Limits (Pulssoner) eller HR View (Hjertefrekvensvisning). Trykk på OK. Hopp over trinnene i Velge trening. Velge trening Exercises (Treningsøkter) og programtreningsøkter vises i anbefalt rekkefølge. Trykk på knappene / for å velge én av programmets treningsøkter eller velge manuell trening. Trykk på OK. Velg treningen ved å velge SELECT (Velg) eller se målene for treningsøkten ved å velge VIEW (Vis). Trykk på OK. Hvis du velger Velg, tas treningsøkten i bruk, og monitoren går tilbake til menyen Exercise (Trening). På menyen View (Vis) kan du vise treningsmålene med knappene /. Hvis du velger manuell trening, kan du ta manuell trening i bruk ved å velge SELECT (Velg). Du kan også velge HR Limits (Pulssoner) for å redigere pulssonene for hjertefrekvensen for manuell trening. Trykk på OK og fortsett fra Innstillinger av pulssoner. NORSK 39
Innstilling for pulssonealarm (HR Alarm) Du velger VOL 2 (høyt), VOL 1 (stille) eller alarm OFF (Av) med knappene /. Trykk på OK. Hvis du velger Vol 2 eller Vol 1, høres alarmen hvis du ikke er i pulssonen under treningen. Innstilling av visning av hjertefrekvens (HR View) Trykk på knappene / for å velge HR (slag i minuttet) eller HR% (en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens). Trykk på OK. Innstilling av pulssoner (HR Limits) Trykk på knappene / for å velge OWNZONE, AUTOMATIC (Automatisk), MANUAL (Manuell) eller OFF (Av). Trykk på OK. Merk: Du kan redigere innstillingene for pulssonene hvis du ikke har opprettet programmet, eller du har slått programmet av, eller du har valgt manuell trening. Du kan redigere pulssonene for programmet bare ved å velge OwnZone-funksjonen på eller av i programinnstillingene. OWNZONE: Monitoren fi nner din individuelle pulssone automatisk i begynnelsen av treningsøkten. Flere opplysninger om hvordan du bestemmer dine OwnZone-grenser, finner du i avsnittet OwnZone. Trykk på knappene / for å velge mellom grensene HARD, MODERATE, LIGHT eller BASIC (Høy, moderat, lav eller grunntrening) for OwnZone. Trykk på OK. Monitoren viser dine tidligere fastsatte OwnZone-grenser i den valgte sonen. Hvis du ikke har gjennomført en OwnZone, vises dine aldersbaserte grenser. Disse grensene brukes hvis din neste fastsettelse av OwnZone mislykkes. AUTOMATISK: Automatisk beregnede aldersbaserte hjertefrekvensgrenser: Trykk på knappene / for å velge mellom HARD, MODERATE, LIGHT eller BASIC (Høy, moderat, lav eller grunntrening). Trykk på OK. Monitoren viser hjertefrekvensgrensene på grunnlag av din registrerte fødselsdato. 40 NORSK
Grenser HARD MODERATE LIGHT BASIC Aktivitet/trening Sonen med høy intensitet (80-90 % HR max ) er beregnet på trening i relativt kort tid med høy intensitet. Trening i denne sonen fører til rask pust, trette muskler og utmattelse, samtidig som den øker din maksimale yteevne. Trening i sonen med moderat intensitet (70-80 % HR max ) bidrar særlig til å gi deg bedre aerob kondisjon. Det anbefales at du trener regelmessig. Trening i sonen med lav intensitet (60-70 % HR max ) gir deg bedre helse og kondisjon. Den forbedrer også din grunnleggende utholdenhet og hjelper deg å hente deg inn igjen etter tyngre trening. Grenser for grunnleggende trening (65-85 % HR max ). Denne intensitetssonen egner seg for aerob intensitetstrening. MANUAL: I steden for å fastsette din pulssone ved å bruke OwnZone eller automatiske grenser, (Manuell) kan du bestemme pulssonene manuelt ved å bruke aldersformelen. Monitoren viser dine tidligere fastsatte hjertefrekvensgrenser. Eventuelt vises dine aldersbaserte grenser hvis du ikke har fastsatt de manuelle grensene tidligere. Trykk på knappene / for å stille inn den øvre grensen. Trykk på OK. Trykk på knappene / for å stille inn den nedre grensen. Trykk på OK. OFF (Av): Funksjonen slås av, og det er ingen pulssone under treningsøkten. NORSK 41
Pulssonen din er et verdiområde mellom nedre og øvre grense for hjertefrekvensen, uttrykt som prosentandeler av din maksimale hjertefrekvens (HR max ), eller som slag i minuttet (s/m). HR max er det høyeste antall hjerteslag per minutt under maksimal fysisk anstrengelse. Monitoren beregner HRmax i samsvar med alderen din: Maksimal hjertefrekvens = 220 alder. For en mer nøyaktig måling av HR max kan du besøke legen din eller en treningsfysiolog for å ta en pulstest. Tabellen nedenfor inneholder pulssoner i slag pr. minutt (s/m) beregnet etter alder med intervaller på 5 år. Beregn din egen HR max, skriv ned dine egne pulssoner for hjertefrekvens og velg dem som passer til din trening. Alder HR max (220 alder) Lav* Moderat intensitet intensitet 60-70 % av HR max 70-80 % av HR max Høy intensitet 80-90 % av HR max 20 200 120-140 140-160 160-180 25 195 117-137 137-156 156-176 30 190 114-133 133-152 152-171 35 185 111-130 130-148 148-167 40 180 108-126 126-144 144-162 45 175 105-123 123-140 140-158 50 170 102-119 119-136 136-153 55 165 99-116 116-132 132-149 60 160 96-112 112-128 128-144 65 155 93-109 109-124 124-140 *Polars definisjon av pulssoner er tilpasset fra anbefalinger fra internasjonale eksperter innen idrettsforskning hvor intensiteten Light (Lav) kan være lavere enn 60 % HR max. 42 NORSK