INTROKURS DEL III: SØVN
Rullerende kursrekke Tirsdager 17-19 (ca) Depresjon/nedstemthet (høsten) Angst/bekymring (høsten) Søvn (4.6) Grensesetting/selvhevdelse (11.6) Starter opp igjen etter sommerferien (aug/sep.) Det oppfordres til deltakelse på alle kursene/delene
Litt generelt om samlingene Frivillig og ikke obligatorisk Taushetsplikt Alminnelig høflighet Ikke (gruppe)terapi, men psykoedukasjon (lære om ) Velger selv hvor aktiv man ønsker å være
Del III: Søvn Fakta om søvn Søvnstadiene Faktorer som regulerer søvnen Søvnvansker Årsaker til søvnvansker Vanlige antakelser om søvn Råd for bedre søvn
Fakta om søvn Melatonin: kroppens søvnhormon Søvnens viktigste funksjon er å vedlikeholde hjernen Det er normalt å våkne ett par ganger ila natten Kvalitet fremfor kvantitet Søvn endrer seg med alderen (redusert behov, kvalitet) vi bruker ca 1/3 av livet vårt på å sove Søvn er viktig både for fysisk og psykisk helse
Søvnstadiene Stadium 1: Døsighet Stadium 2: Lett søvn Stadium 3 og 4: Dyp søvn REM- søvn (Rapid Eye Movement)
Lett søvn Første tiden etter at man har sovnet OG etter perioder med REMsøvn Hjernen reg (mer av) hva som skjer rundt oss og vi våkner lett Oppleves svært likt våkenhet 1/3 sier de ikke har sovet dersom de vekkes fra lett søvn
Den dype søvnen Ca 30 min etter vi har sovnet og varer noen timer Lite aktivitet i hjernen, mye til for å vekke oss Våkner vi fra dyp søvn føler vi oss uvel og kan ta flere timer før vi kvikner til Den dype søvnen er viktig for å fungere dagen etterpå og ikke sovne i løpet av dagen Etter netter med lite/ingen søvn kompenserer kroppen ved å øke mengden dyp søvn tidlig i søvnperioden neste natt
REM- søvn Inntreffer ca hvert 90 minutt mens vi sover Starter som perioder på få minutter, øker i lengde utover natten Drømmefasen Hjernen er like aktiv som når vi er våken Kroppen er lammet/skrudd av (vi kan ikke bevege oss) Søvnparalyse
Søvnregulering Døgnrytme Vår indre biologiske klokke Oppbygget søvnbehov (søvntrykk) Antall timer siden vi sov Vaner og atferd Det vi gjør i løpet av dagen og før vi legger oss
Video: Søvnstadier og søvnregulering https://www.youtube.com/watch?time_continue=46&v=mhc3f5hknu
Søvnvansker Problemer med å sovne om kvelden Sover dårlig/hyppige oppvåkninger Våkner tidlig
Følelsesregulering og søvnvansker Søvnmangel fører til (blant annet): Sterkere følelsesmessig reaksjon(er) Beskriver mer negative følelser Beskriver mindre positive følelser Spiller ut mer negative følelser i samspill med andre Parforhold Venner Familie
Kartlegging av søvnvansker Har du ofte (Mer enn 3 ganger i uken) problemer med å sovne på kvelden, våkne for tidlig eller sove urolig ila natten? Hvis ja: Opplever du at dette påvirker hvordan du fungerer i hverdagen?
Insomni Søvnløshet (vanligste søvnlidelsen) «En subjektiv opplevelse av å ha problemer med innsovning, for tidlig oppvåkning om morgenen, og/eller dårlig søvnkvalitet flere ganger ila uken som går utover daglig fungering» Sover dårlig også på dagen, ikke typisk søvnig på dagtid, men trøtt og uopplagt. For å få diagnosen er et av kriteriene at det har vart mer enn 3 mnd(dsm-5) Det er anslått at over 15% av den norske befolkningen har insomni 85% av dem som lider av insomni forbli ubehandlet for denne tilstanden (FHI, 2011)
Andre søvnvansker Forsinket søvnfasesyndrom Døgnrytmen er forsinket eller fremkjøvet Behandles vanligvis med lys og/eller melatonin Søvnapné Rammer mellom 5-10% av den voksne befolkningen Symptomer er pustestopp, snorking og hyppige toalettbesøk Vanligste behandlingsform er med maske som kalles CPAP Restless legs Kjennes ved urolige ben (mauring) For noen vil aktivitet og bevegelse lindre, mens for andre er det aktuelt med medikamentell behandling (Bjorvatn, 2014) Felles for de tre nevnte er at det er viktig med oppfølging og eventuelt behandling hos lege, men man kan ha nytte av søvnkurs.
Årsaker til søvnvansker Sårbarhetsfaktorer Bekymring(er) Utløsende faktorer Kriser og belastninger, sykdom, smerte, dårlige søvnvaner Vedlikeholdende faktorer Bidrar til at søvnproblemene ikke avtar selv om utløsende faktor ikke lenger er virksom (eks negative forventninger)
Hva kan forstyrre søvnen vår? Søvnhygiene Somatisk sykdom Medisiner Alkohol og andre rusmidler (inkl koffein) Psykososiale forhold Hektisk timeplan Media og skjermbruk Psykisk helse
Medisiner, alkohol og søvn Medisiner som kan forstyrre søvn: Astma og allergimedisiner Migrenemedisiner ADHD medisiner Antidepressiva/SSRI prep. Blodtrykksmedisiner Sovemedisiner (!) Alkoholens effekt på søvn: Lettere innsovning Økt muskelaktivitet under søvn Oppvåkninger Lettere søvn, mindre REM og dyp søvn
Vedlikeholdende faktorer/negative forventninger Jo mer man gruer seg for natten, desto hardere kan den bli. Jo mer man anstrenger seg for å sove, desto vanskeligere kan det bli. Man utvikler en prestasjonsangst der bekymring for ikke å få sove er et sentralt problem
Den søvnløses fokus Fokus på forhold som vanskeliggjør søvnen Fokus ved oppvåkning Fokus på dagen «derpå» Dette blir en ond sirkel
Vanlige antakelser om søvn Hvor enig er du på en skal fra 1-10? Jeg trenger 8t med søvn for å føle meg uthvilt og fungere bra neste dag. Hvis jeg ikke får tilstrekkelig med søvn om natten, trenger jeg å ta igjen det tapte i form av høneblunder på dagtid eller ved å sove lengre neste dag. Jeg er bekymret for at langvarige søvnproblemer vil ha alvorlige konsekvenser for den fysiske helsen min.
Jeg er bekymret for at jeg kan miste kontrollen over min evne til å sove. Jeg vet at en dårlig natts søvn vil påvirke mine daglige gjøremål neste dag. For å være våken og fungere bra om dagen, er jeg bedre tjent med å ta en sovetablett enn å ha en dårlig natt. Når jeg er irritabel, deprimert eller engstelig om dagen, skyldes det i hovedsak at jeg har sovet dårlig.
Behandling av søvnvansker Søvnforstyrrelser skyldes ikke alltid dårlige søvnvaner, men all behandling forutsetter gode søvnvaner som utgangspunkt!
Gode råd for bedre søvn Søvnen fungerer best når vi legger oss og står opp til omtrent samme tid hver dag. Sørg for å være ute i dagslys i løpet av dagen. Få min 30min dagslys daglig, helst tidlig om morgenen! Bygg opp behovet for søvn. Sikre god søvnkvalitet Bli venn med din søvn!
Video: Søvnbehov og søvnhygieneråd https://www.youtube.com/watch?time_continue=17&v=i9f6uofbnz w
Øvrige gode råd Ikke bruk alkohol som sovemiddel Vær forsiktig med koffeinholdig drikke (kaffe, te, energidrikk, Cola) Ikke trim like før leggetid. La dagen få en god nedtoning. Unngå tunge måltider på kvelden. Ikke avlys aktiviter dagen etter. Stå opp om du ikke får sove (gjør noe kjedelig/lite stimulerende)
Søvndagbok Mange som opplever store søvnvansker kan ha god nytte av å kartlegge søvnen sin i en dagbok: Når la du deg for å sove? Hvor lenge tror du at du lå i sengen før du sovnet? Hvor ofte våknet du ila natten, og hvor lenge var du våken? Når våknet du siste gang? Når stod du opp? Hvor lenge sov du til sammen?
https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovndagbok-sovno
Dårlig søvn er ikke farlig, men Dårlig søvn er verken farlig eller unormalt, men om det varer over lengre tid kan det være forvilende og ubehagelig. Varer det over tid kan det dog være forbundet med en del helseproblemer
Hvordan forebygge? «It runs in the family» Kan mønsteret/arven brytes? Foreldrenes søvnvaner påvirker barna Husregler og rutiner Emosjonelt klima i familie Tilgang til pc/mobil/tv på soverommet Eksponering for dagslys på dagtid
Selvhjelp/ressurser Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer (SOVno) https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno www.kognitiv.no www.assistertselvhjelp.no www.psykologiskveiledning.com https://www.harstad.kommune.no/selvhjelp.487180.no.html
Før du går Fyll ut skjemaet (obligatorisk med navn og f.nr.) Gi oss gjerne tilbakemelding(er) - slik kan vi bli bedre! Neste samling 11.6: Del IV:Grensesetting/selvhevdelse Takk for i dag og sov godt!