Treningsprogram for OSI Friidrett 3. november - 31. desember Uke 45 (3. november - 9. november): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz. Vi skal ikke stivne. Løp jevnt og kontrollert. Rolig langtur + 4-5 stigningsløp. : 6-7x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Finn frem skjortene dine. Hvilke av snippene bør skiftes? 15min oppvarming. 2x20min hardt p 5 min jogg. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 46 (10. november - 16. november): OSI klassiker i trapp. : Trappeintervall, 4 serier. : Vi justerer litt for dere som ikke har gjort denne øvelsen.
Nedjogg 10-15min. : 6-7x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Legg sølvfolie under strykebrettett så sparer du på varmen når du stryker skjorter. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 47 (17. november - 23. november): : 25x1min pause 30s jogg. : samme som over. Passe høy intensitet på grus. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Nedjogg 15-20min. : 6-7x1400m p jogg ned bakken fra soluret.
Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Barber hodet for å spare sjampo- og frisørkostander. Oppvarming, så 45min hurtig langtur. IKKE OVER TERSKEL! Uke 48 (24. november - 30. november): OSI klassiker i trapp. : Trappeintervall, 4 serier. : Vi justerer litt for dere som ikke har gjort denne øvelsen. Nedjogg 10-15min. : 6-7x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon hurtig langtur. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Mental trening: Hør gjennom en CD med Celine Dion tre ganger uten pause. Treningen kan med hell gjennomføres med andre artister.
Furmomila! Uke 49 (1. desember - 7. desember): Oppvarming 20-25min. : 2+2+3+4+5+4+3+2+2min p 1min jogg. : Nye vil jeg se litt an. Formål med økta : Kondisjon. Og vi skal ha det artig sammen! Nedjogg 10-15min. : 7x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon hurtig langtur. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Prøv å spar på toalettpapiret. Hvis det sklier ut, bruk venstre hånda. Uke 50 (8. desember - 14. desember): Oppvarming 20-25min.
: 7+6+5+4+3+2+1+8p 1min. : Kutt siste draget! Tøff fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! Nedjogg 10-15min. : 16x1min bakke p løp ned! : 12x1min bakke p løp ned! Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Vi kjører denne på gangveien på Tåsen. Vi blir sterke samtidig som vi har det gøy sammen! Nedjogg 15min Send julekort med for lav porto. La returadressen være den virkelige mottaker-adressen. La en alternativ korrekt adresse stå i adressefeltet i fall brevet/kortet faktisk kommer frem på for lav porto. Uke 51 (15. desember - 21. desember): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz. Vi skal ikke stivne. Løp jevnt og kontrollert.
: 7-8x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon hurtig langtur. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Bestille suppe, legg et hårstrå i den og knips på kelneren igjen. En annen mulighet er å faktisk kverke en flue som "tilfeldigvis" havner i skålen. Uke 52 (22. desember - 31. desember): Naturlig fartslek. Det avholdes fellestrening! Julaften. Ta gjerne en løpetur på morgenen. Rolig løpetur. Ikke fellestrening. Nytt-år-trening. Skriv 2008 hundre ganger på et papir slik at du aldri skriver feil årstall neste år. Kommentar til treningsplan for grunntreningsperiode I (november/desember): Klubbvenner,
2008 sesongen er lagt bak oss som historie, og vi ser nå med forventning frem mot 2009! Vi går nå inn i den første gruntreningsperioden. Tanken nå er vi vender oss til å løpe mengde. I denne perioden legger vi grunnlaget for periode II som kommer etter jula i januar. Perioden inneholder mengdeøkter som skal løpes kontrollert og komfortabelt hardt. Det er svært viktig å passe på intensiteten så det ikke blir for hardt! Noen av torsdagene er kortintervall satt til side for langintervall nettopp for å bygge grunnlaget for den kortintervallen som vil bli skikkelig prioritert ut på våren. Jeg håper å få forståelse for det. Det viktige nå er at dere igjen kommer inn i en god treningsrytme. Det er svært mye enklere å trene, hvis man trener jevnt og trutt! Ikke tenk så mye over at du skal trene, bare kom deg ut! Det er nå dere har sjansen til å legge et fantastisk grunnlag for neste vår og sommer! Løpere som satser aktiv bør snakke med meg om individuelle tilpasninger. Men alle bør nå altså vurdere å legge på mer trening enn det de trente i fjor. Poenget er å få løpt nok langturer i tillegg til de to harde øktene vi har hver uke. Det er ganske enkelt! Forsøk å lur inn langturer! De som studerer kan med fordel ta en times pause fra lesesalen for å løpe en rolig tur i dagslys, og de av oss som er i arbeid kan f.eks løpe til jobben (du sparer miljø, penger og tid). - Og vips, så har du fått til en positiv treningsøkt som legger seg på kontoen! Til slutt vil jeg poengtere at selvsagt er opp til hver enkelt å bestemme sitt eget ambisjonsnivå. Vi er glade for alle som kommer på trening, og jeg vil tilpasse øktene etter hvem som møter. Vi kommer til å få det moro også neste år! Jeg gleder meg. Mvh Henrik Strøm Andersen Vær kul - steg ut med OSI Friidrett!