4. Uke- og øktplaner (Senior alder) Tabell 1: Ukeplan (hard uke) for en seniorutøver i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember) Mandag LKJ: 10km/40min løping, I=1 LKJ: 10km/40min løping, I=1 Tirsdag LKJ: 10km/40min løping, I=1 LKJ: 14km/60min, I=1 LKJ: 14km/60min, I=1 Intervall: 4x10min (12.5km), I=3, P=2min Fredag LKJ: 14km/60min, I=1 Gjennomfør øvelsen i motbakke og på mykt underlag. Søndag LKJ: 25km/120min i mykt skogsterreng, I=1 LKJ: 2km/8min, I=1 LKJ: 15km/50min, I=3 KM (løp) 139 28 1,4 168 Tid (t) 9:50 1:40 0:45 0:25 1:00 13:40 * = I ukeplanen er det ikke lagt inn uttøying og bevegelighetstrening. For å vedlikeholde bevegeligheten bør du på minst halvparten av treningsøkten gjennomføre ca.10min med uttøying av sentrale muskelgrupper (ca.1 time per uke). ** = Km farten (min/km) vil naturligvis være avhengig av utøverens prestasjonsevne. Mannlige løpere vil normalt løpe I-sone 1 turene på 3.30-4.00 min/km, mens kvinnelige løpere ligger på mellom 4:00-4.30 min/km. Utøvere på lavere prestasjonsnivå må redusere farten i forhold til det som er angitt i ukeplanen ovenfor. *** = er trening av den lokale muskulære utholdenheten av sentrale muskelgrupper for en langdistanseløper. Sirkeltreningen bør bestå av øvelser som stimulerer buk- og ryggmusklatur, hoftelleddsbøyere, hofteleddstrekkere, kne- og ankellstrekkere. Tabell 2: Ukeplan (hard uke) for en seniorutøver i midten av forberedelsesperioden (februar-mars) Mandag LKJ: 13km/50min løping, I=1 Intervall: 10x1000m løping, P=1:30min, I=3/4 Stigningsløp: 8x100m, P=1min, I=80-95 % LKJ: 90min langrenn (klassisk), I=1 Torsdag LKJ: 10km/40min løping, I=1 Koordinasjonsløp: 6x60m, P=1-2min, I=90-95 % Fredag LKJ: 10km/40min løping, I=1 Generell styrke: 15 min med sirkeltrening*** Lørdag LKJ: 3km/12min løping, I=1 Intervall: 30x1min løping (9km), P=20sek, I=3 LKJ: 3km/12min løping, I=1 Søndag LKJ: 25km/120min løping/langrenn, I=1 Intervall: 6x2000m løping (38min), I=3, P=2min LKJ: 17km/70min, I=1 Stigningsløp: 8x100m, I=80-95 %, P=1min LKJ: 10km/35min løping, I=3 KM (løp) 149 31 10 2 192 Tid (t) 11:40 1:50 0:40 0:45 0:40 1:00 16:35
Tabell 3: Ukeplan (hard uke) for en seniorutøver i midten av konkurranseperioden (juli-august) Mandag LKJ: 13km/50min løping, I=1 LKJ: 5km/20min løping, I=1 (øk intensiteten på slutten) Intervall: 5x1000m løp på grusvei, I=3/(4), P=2min Intervall: 10x200m løp i 1 500m fart, I=4/5, P=30sek Stigningsløp: 8x100m, P=1-2min, I=80-95 % LKJ: 12km/50min, I=1 LKJ: 3km/12min løping, I=1 LKJ: 6km/20min løping, I=3 LKJ: 4km/20min løping, I=1 Koordinasjonsløp: 6x100m, P=2-3min, I=90-95 % Fredag LKJ: 13km/50min, I=1 Lørdag LKJ: 7km/30min, I=1 LKJ: 5km/20min, I=1 Konkurranse: 5000meter løp på Bislett, I-(4)/5 LKJ: 4km/30min løping, I=1 Søndag LKJ: 7km/30min, I=1 LKJ: 13km/50min, I=1 KM (løp) 126 6 3 5 129 Tid (t) 9:00 0:20 0:15 0:15 0:20 0:40 1:00 10:35 4. Uke- og øktplaner (21-22 år) Tabell 4: Ukeplan (hard uke) for en 21-22 åring i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember) Mandag LKJ: 10km/40min løping, I=1 LKJ: 10km/40min løping, I=1 Tirsdag LKJ: 10km/40min løping, I=1 LKJ: 14km/60min, I=1 Intervall: 4x10min (12.5km), I=3, P=2min Fredag Gjennomfør øvelsen i motbakke og på mykt underlag. Søndag LKJ: 25km/120min i mykt skogsterreng, I=1 LKJ: 2km/8min, I=1 LKJ: 15km/50min, I=3 KM (løp) 130 28 1,4 160 Tid (t) 9:10 1:40 0:45 0:25 1:00 13:00
Tabell 5: Ukeplan (hard uke) for en 21-22 åring i midten av forberedelsesperioden (februar-mars) Mandag LKJ: 13km/50min løping, I=1 Intervall: 10x1000m, P=1:30min, I=(3)/4 Stigningsløp: 8x100m, P=1min, I=80-95 % LKJ: 90min langrenn (klassisk), I=1 Koordinasjonsløp: 6x60m, P=1-2min, I=90-95 % Fredag Generell styrke: 15 min med sirkeltrening*** Intervall: 30x1min løping (9km), P=20sek, I=3 LKJ: 10km/35min, I=3 LKJ: 14km/55min, I=1 Stigningsløp: 8x100m, I=80-95 %, P=1min Søndag LKJ: 25km/150min, I=1 KM (løp) 135 28 10 2 184 Tid (t) 11:15 1:40 0:45 0:45 0:40 1:00 16:45 Tabell 6: Ukeplan (hard uke) for en 21-22 åring i midten av konkurranseperioden (juli-august) Mandag LKJ: 13km/50min løping, I=1 Intervall: 4x1000m løp på grusvei, I=3/(4), P=2min Intervall: 10x200m løp i 1500m fart, I=4/5, P=30sek LKJ: 4km/16min løping, I=1 Stigningsløp: 8x100m, P=1-2min, I=80-95 % LKJ: 12km/50min, I=1 LKJ: 6km/25min løping, I=1 (øk intensiteten på slutten) Intervall: 5km/20min løping, I=3 Koordinasjonsløp: 6x100m, P=2-3min, I=90-95 % Fredag LKJ: 13km/50min, I=1 Lørdag LKJ: 7km/30min, I=1 LKJ: 5km/20min, I=1 Konkurranse: 5000meter på Bislett, I-(4)/5 LKJ: 4km/30min løping, I=1 Søndag LKJ: 20km/125min, I=1 KM (løp) 113 7 3 5 130 Tid (t) 8:40 0:20 0:15 0:15 0:20 0:40 1:00 10:55
4. Uke- og øktplaner (19-20 år) Tabell 7: Ukeplan (hard uke) for en 19-20 åring i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember) Mandag LKJ: 10km/40min løping, I=1 LKJ: 10km/40min løping, I=1 Tirsdag Intervall: 4x8min (10km), I=3, P=2min Fredag Gjennomfør øvelsen i motbakke og på mykt underlag. Søndag LKJ: 25km/120min i mykt skogsterreng, I=1 LKJ: 2km/8min, I=1 LKJ: 10km/35min, I=3 KM (løp) 97 20 1,4 119 Tid (t) 6:45 1:05 0:45 0:25 1:00 11:00 Tabell 8: Ukeplan (hard uke) for en 19-20 åring i midten av forberedelsesperioden (februar-mars) Mandag LKJ: 13km/50min løping, I=1 Intervall: 8x1000m, P=1:30min, I=(3)/4 Tirsdag LKJ: 10km/40min løping, I=1 Gjennomfør øvelsen på mykt underlag. LKJ: 90min langrenn (klassisk), I=1 Koordinasjonsløp: 6x60m, P=1-2min, I=90-95 % LKJ: 16km/65min, I=1 Stigningsløp: 8x100m, P=1min, I=80-95 % LKJ: 8km/30min, I=3 Fredag LKJ: 14km/55min, I=1 Stigningsløp: 8x100m, I=80-95 %, P=1min Intervall: 25x1min (8km), I=3, P=30sek Søndag LKJ: 25km/130min, I=1 KM (løp) 113 22 10 2 146 Tid (t) 8:20 1:15 0:30 0:40 0:40 0:50 12:15
Tabell 9: Ukeplan (hard uke) for en 19-20 åring i midten av konkurranseperioden (juli-august) Mandag LKJ: 3km/12min løping, I=1 Intervall: 3x1000m løp på grusvei, I=3/(4), P=2min Intervall: 10x200m løp i 1500m fart, I=4/5, P=30sek LKJ: 3km/12min løping, I=1 Stigningsløp: 8x100m, P=1-2min, I=80-95 % LKJ: 6km/25min løping, I=1 (øk intensiteten på slutten) Intervall: 5km/20min løping, I=3 Koordinasjonsløp: 6x100m, P=2-3min, I=90-95 % Fredag Lørdag LKJ: 7km/30min, I=1 LKJ: 5km/20min, I=1 Konkurranse: 5000meter på Bislett, I-4/5 LKJ: 4km/30min løping, I=1 Søndag LKJ: 25km/120min, I=1 KM (løp) 96 7 3 5 114 Tid (t) 7:00 0:25 0:15 0:15 0:20 0:40 0:40 9:40 4. Uke- og øktplaner (17-18 år) Tabell 10: Ukeplan (hard uke) for en 17-18 åring i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember) Mandag LKJ: 10km/40min løping, I=1 Tirsdag Torsdag Intervall: 5x6min (9km), I=3, P=2min Fredag LKJ: 2km/8min, I=1 LKJ: 8km/30min, I=3 Gjennomfør øvelsen i motbakke og på mykt underlag. Søndag LKJ: 20km/90min i mykt skogsterreng, I=1 KM (løp) 84 18 1,4 100 Tid (t) 5:50 1:00 0:45 0:25 0:40 8:30
Tabell 11: Ukeplan (hard uke) for en 17-18 åring i midten av forberedelsesperioden (februar-mars) Mandag Intervall: 7x1000m, P=1:30min, I=(3)/4 Tirsdag Gjennomfør øvelsen på mykt underlag. Torsdag LKJ: 8km/30min, I=3 Fredag Intervall: 25x1min, P=0:30min, I=(3)/4 Søndag LKJ: 22km/100min løp/langrenn, I=1 LKJ: 10km/45min, I=1 KM (løp) 84 18 8 1,4 111 Tid (t) 5:40 1:05 0:25 0:45 0:25 0:40 9:00 Tabell 12: Ukeplan (hard uke) for en 17-18 åring i midten av konkurranseperioden (juli-august) Mandag LKJ: 3km/12min løping, I=1 Intervall: 10x300m løp i 3000m fart, I=4, P=30sek Intervall: 10x200m løp i 1500m fart, I=4/5, P=30sek LKJ: 3km/12min løping, I=1 Tirsdag Stigningsløp: 8x100m, P=1-2min, I=80-95 % LKJ: 5km/20min løping, I=1 (øk intensiteten på slutten) Intervall: 5km/20min løping, I=3 Koordinasjonsløp: 6x100m, P=2-3min, I=90-95 % Fredag Lørdag LKJ: 5km/20min, I=1 Konkurranse: 5000meter på Bislett, I-4/5 Søndag LKJ: 20km/100min, I=1 KM (løp) 62 5 5 5 2 79 Tid (t) 4:40 0:20 0:20 0:15 0:20 0:35 0:30 7:00
4. Uke- og øktplaner (15-16 år) Tabell 13: Ukeplan (hard uke) for en 15-16 åring i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember) Mandag LKJ: 12km/50min løping, I=1 Stigningsløp: 8x100m, I=90-95 %, P=1-2min Tirsdag Torsdag Fredag LKJ: 3km/15min, I=1 LKJ: 5km/20min, I=3/(4) Lørdag. LKJ: 10km/45min, I=1 LKJ: 5km/25min løping, I=1 (øk intensiteten på slutten) Intervall: 2x(5-4-3-2min) (8km), I=3/4, P=3-2-1min, SP=3 Søndag LKJ: 8km/30min, I=1 Hurtighet: 2x(60-80-100m), I=90-95%, P=1-2min, SP=2min Spenst: 15min med øvelser for leggmuskulaturen Generell styrke: 15 min med sirkeltrening*** KM (løp) 35 9 3 1,4 43 Tid (t) 2:15 0:35 0:10 0:45 0:25 0:30 4:30 Tabell 14: Ukeplan (hard uke) for en 15-16 åring i midten av forberedelsesperioden (februar-mars) Mandag LKJ: 5km/25min løping, I=1 Stigningsløp: 4x100m, I=90-95 %, P=1-2min Intervall: 14x500m (7km), I=4, P=45sek Tirsdag Torsdag Fredag LKJ: 3km/15min, I=1 LKJ: 7km/25min, I=3/(4) Lørdag LKJ: 14km/70min, I=1 LKJ: 5km/25min løping, I=1 (øk intensiteten på slutten) Intervall: 2x(4-3-2-3-4min) (6km), I=3/4, P=3-2-1min, SP=3 Søndag LKJ: 8km/30min, I=1 Hurtighet: 3x(60-80-100m), I=90-95%, P=1-2min, SP=8min Spenst: 15min med øvelser for leggmuskulaturen Generell styrke: 15 min med sirkeltrening*** KM (løp) 40 7 6 4 1,2 58 Tid (t) 3:10 0:25 0:20 0:10 0:50 0:40 0:30 6:05
Tabell 15: Ukeplan (hard uke) for en 15-16 åring i midten av konkurranseperioden (juli-august) Mandag Intervall: 8x300m løp i 1500m fart, I=4, P=1min Intervall: 8x200m løp i 800m fart, I=5, P=1min Tirsdag LKJ: 5km/25min løping, I=1 (øk intensiteten på slutten) Intervall: 16x400m, I=4, P=1min Torsdag LKJ: 10km/45min, I=1 Koordinasjonsløp: 6x100m, P=3-4min, I=90-95 % Fredag Lørdag LKJ: 5km/25min, I=1 Konkurranse: 3000meter på Bislett, I-5 Søndag KM (løp) 32 5 6 3 2 48 Tid (t) 2:30 0:20 0:20 0:10 0:20 0:35 0:30 4:45