Polar F11 Brukerveiledning
Innholdsfortegnelse 1. SLIK KOMMER DU I GANG... 3 Bli kjent med Polar F11... 3 Angi grunnleggende innstillinger... 4 Oppfølging... 22 Filer... 23 Dataoverføring... 27 2. FØR TRENING... 5 Slik bærer du senderen... 5 Test formnivået ditt... 6 Lag et treningsprogram... 10 5. INNSTILLINGER... 28 Treningsinnstillinger... 28 OwnZone... 30 Andre innstillinger... 32 3. UNDER TRENING... 15 Registrer treningen... 15 Knapper under treningen... 16 Visninger under treningen... 17 Stopp registreringen og vis et sammendrag 19 4. ETTER TRENING... 20 Diary (Dagbok)... 20 6. KUNDESERVICEINFORMASJON... 35 Vedlikehold av pulsklokken... 35 Forholdsregler... 38 Feilsøking... 42 Tekniske spesifikasjoner... 43 Garanti og ansvarsfraskrivelse... 44
1. SLIK KOMMER DU I GANG Bli kjent med Polar F11 Klokken viser og registrerer hjertefrekvens og andre treningsdata under trening. Knapper: UP/DOWN: Bla gjennom menyen og valglistene og juster verdiene. OK: Gå til menyen og bekreft valgene. LIGHT: Lys opp displayet. BACK: Gå ut av menyen og tilbake til forrige nivå. Avbryt valget og la innstillingen være uendret. Sender: sender hjertefrekvenssignaler til klokken. Senderen består av en sender og en stropp. Slik kommer du i gang 3
Angi grunnleggende innstillinger 1. Trykk to ganger på OK for å aktivere Polar F11. Når den er aktivert, kan den ikke slås av! 2. WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD (Velkommen til Polars treningsverden) vises på displayet. Trykk på OK. 3. Language (Språk): Velg ENGLISH, DEUTSCH, ESPAÑOL, FRANÇAIS (Engelsk, Tysk, Spansk, Fransk) eller ITALIANO (Italiensk) med UP/DOWN. Trykk på OK. 4. START WITH BASIC SETTINGS (Start med grunnleggende innstillinger) vises. Trykk på OK. 5. Time (Tid): Velg enten 12 H (12 timer) eller 24 H (24 timer). 6. Date (Dato): Angi dato; dd = dag, mm = måned, yy = år. 7. Units (Enheter): metriske (KG/CM) eller britiske (LB/FT). Hvis du velger LB/FT, vises kalorier som Cal. Ellers vises de som kcal. 8. Weight (Vekt): Legg inn vekten din. Hvis du vil endre enheter, trykker du på og holder inne LIGHT. 9. Height (Høyde): Legg inn høyden din. I LB/FT-format oppgir du først i fot og deretter i tommer. 10. Birthday (Fødselsdato): Legg inn fødselsdatoen din; dd = dag, mm = måned, yy = år. 11. Sex (Kjønn): Velg MALE (Mann) eller FEMALE (Kvinne). 12. SETTINGS OK? (Er innstillingene OK?) vises. YES (Ja): Innstillingene godtas og lagres. Displayet går tilbake til tidsmodus. NO (Nei): Grunnleggende innstillinger kan fortsatt endres. Trykk på BACK for å gå tilbake til dataene du vil endre. Når du har lagret de grunnleggende innstillingene, går F11 til tidsmodus. 4 Slik kommer du i gang
2. FØR TRENING Slik bærer du senderen Bruk senderen for å måle pulsen. 1. Fukt elektrodedelene på stroppen godt i rennende vann. 2. Fest kontakten til stroppen. Juster lengden på stroppen slik at den sitter godt og er komfortabel. 3. Fest stroppen godt rundt brystet, rett nedenfor brystmusklene, og fest knappen til den andre enden av stroppen. 4. Kontroller at de fuktige elektrodeområdene ligger mot huden, og at Polar-logoen på kontakten står riktig vei, midt på brystet. Løsne kontakten fra stroppen når den ikke er i bruk. Før trening 5
Test formnivået ditt Polar Fitness Test TM er en enkel, sikker og hurtig måte å måle din aerobe (kardiovaskulære) kondisjon på i hviletilstand. Polar Fitness Test er utarbeidet for voksne med god helse. Polar OwnIndex er et resultat av denne testen. Den kan sammenlignes med maksimalt oksygenopptak (VO 2max ), som er mye brukt til å evaluere aerob kondisjon. Din OwnIndex-avlesning gir mest mening når du sammenligner dine enkelte verdier over tid. For at testresultatene skal være pålitelige, gjelder følgende generelle forutsetninger: Jo mer avslappet du er og jo roligere testomgivelsene er, desto mer nøyaktig blir testresultatet. (Uten TV, telefon eller andre som snakker til deg.) Gjenta alltid testen under lignende forhold og til samme tid på dagen. Unngå harde fysiske anstrengelser, alkohol og stimulerende legemidler som du ikke har fått resept på, på testdagen og dagen før. Unngå å spise et tungt måltid eller røyke de siste 2 til 3 timene før testen. Du kan stoppe testen når som helst ved å trykke på BACK. Les mer om kondisjon i Polars artikkelbibliotek på http://articles.polar.fi. 6 Før trening
Slik utfører du Polar Fitness Test Kontroller at brukerinnstillingene er korrekte før du starter! 1. Ha på deg senderen, legg deg ned og slapp av i 1-3 minutter. 2. Velg Test > TEST. Kondisjonstesten starter umiddelbart. 3. Et pip indikerer at testen er avsluttet etter ca. 5 minutter. OwnIndex vises med en numerisk verdi og en skriftlig beskrivelse av formnivået. 4. Trykk på OK. Da vises UPDATE USER SET? vises. Velg Yes (Ja) for å lagre OwnIndex-verdien i brukerinnstillingene og i Fitness Test Trend-menyen. Velg No (Nei) kun hvis du vet hva din VO 2max -verdi er, og hvis den avviker mer enn én formnivåklasse fra OwnIndex-resultatet. OwnIndex-verdien lagres kun i Fitness Test Trend-menyen. Feilsøking: Activity (Aktivitet) > Du har ikke lagt inn aktivitetsnivået ditt i brukerinnstillingene. Du finner mer informasjon på side 29. USER SETTINGS MISSING (Brukerinnstillinger mangler) > Trykk på OK for å angi alle innstillingene dine. Fitness Test Failed (Kondisjonstesten mislyktes) > Den siste OwnIndex-verdien ble ikke erstattet. Ingen hjertefrekvens vises > Testen mislykkes. Kontroller at elektrodene på senderen er fuktige nok og at stroppen sitter stramt nok rundt brystkassen. Før trening 7
Kondisjonstestresultater Din OwnIndex gir mest mening når du sammenligner dine enkelte verdier og endringer i disse over tid. OwnIndex kan også tolkes på grunnlag av kjønn og alder. Finn din OwnIndex i tabellen, og finn ut hvordan din aerobe kondisjon er sammenlignet med andre av samme kjønn og alder. Denne klassifiseringen er basert på en gjennomgang av 62 studier hvor VO2max ble målt direkte hos friske, voksne personer i USA, Canada og sju europeiske land. Kilde: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. 8 Før trening
Kondisjonstesttrend Velg Test > TREND I Trendmenyen ser du hvordan OwnIndex-verdien din har utviklet seg. Opptil 47 OwnIndex-verdier med tilhørende datoer kan vises i displayet. Hvis du vil slette en OwnIndex-verdi, trykker du på og holder inne LIGHT. DELETE VALUE? (Slette verdi?) vises. Velg YES (Ja). Generelt sett tar det gjennomsnittlig seks uker med regelmessig trening for å oppnå merkbare forbedringer i aerob kondisjon. Hvis du vil forbedre din aerobe kondisjon, er det mest effektivt å trene store muskelgrupper. Før trening 9
Lag et treningsprogram Ditt personlige treningsprogram - Polar Keeps U Fit - hjelper deg med å oppnå treningsmålene dine. 1. Velg Program > CREATE (Program > Lag). 2. Din siste OwnIndex-verdi vises. Juster om nødvendig verdien. 3. Velg Target (Mål) for treningen: MAXIMIZE (Maksimere) formnivået: Du har trent regelmessig i minst 10-12 uker og er i stand til å trene nesten hver dag. Programmet anbefaler ca. 5 t/uke fordelt på 4-6 økter. IMPROVE (Forbedre) formnivået: Du er i stand til å trene regelmessig. Programmet anbefaler ca. 3 t/uke fordelt på 3-5 økter. MAINTAIN (Opprettholde) formnivået: Hvis du ikke har trent i det siste, er dette en god måte å starte på. Programmet anbefaler ca. 1½ t/uke fordelt på 2-3 økter. 4. Velg hvor mange ganger du vil trene per uke (Exe.Count) (Antall treninger). 5. YOUR PERSONAL PROGRAM (Ditt personlige program) og ukentlige treningsmål vises i displayet i et par sekunder. Bla UP og DOWN for å gjennomgå programmet i ulike visninger. Feilsøking: OWNINDEX MISSING. DEFAULT USED (OwnIndex mangler. Standard brukes) > Utfør Polar Fitness Test. START WITH BASIC SETTINGS (Start med grunnleggende innstillinger) > Trykk på OK og legg inn dine personlige innstillinger. OVERWRITE CURRENT? (Overskrive nåværende?) > Velg YES (Ja) for å lage et nytt program og erstatte det som allerede finnes. 10 Før trening
Vis treningsprogrammet ditt Velg Program > EDIT (Program > Rediger) Weekly Targets (Ukentlige mål) Antall treningsøkter per uke Total treningstid per uke Totalt antall kalorier som skal forbrennes per uke Weekly HR Zones (Ukentlige hjertefrekvenssoner) viser intensitetssonen for hjertefrekvens, Light / Moderate / Hard (Lett/Moderat/Hard), for din ukentlige trening. Høyden på stolpen indikerer tiden som skal brukes per uke i hver pulssone. Hvis du vil vise hvor mye tid som skal brukes i hver pulssone, trykker du på OK. Hvis du vil gå tilbake til visning av ukentlige pulssoner, trykker du på BACK. Før trening 11
Weekly Exercises (Ukentlige øvelser) Et sammendrag av dine ukentlige treningsøkter. Hvis du vil se målene for hver øvelse, trykker du på OK og velger øvelsen du vil gjennomgå. Targets (Mål) Trykk på UP/DOWN for å vise ønsket tid, kalorier og pulssoner for hver øvelse. Trykk på BACK for å gå tilbake til visningen av ukentlige øvelser. 12 Før trening
Rediger treningsprogrammet ditt Hvis du vil legge til en treningsøkt, velger du Program > EDIT > Weekly Exercises > ADD (Program > Rediger > Ukentlige øvelser > Legg til). Angi Duration (Varighet). Trykk på DOWN for å vise pulssonene for treningsøkten du la til. Hvis du vil redigere varigheten av en treningsøkt i programmet, velger du Program > EDIT > Weekly Exercises (Program > Rediger > Ukentlige øvelser) > Øvelsen du vil redigere. Velg YES (Ja) for å komme til EDIT DURATION? (Redigere varighet?). Juster varigheten og trykk på OK. Når du redigerer programmerte øvelser, vil de resterende dataene for den aktuelle treningsøkten og ukentlige treningsmål, automatisk oppdateres. ARE YOU SURE? (Er du sikker?). Når du har slettet en treningsøkt, kan den ikke gjenopprettes! Hvis du vil slå treningsprogrammet av/på, velger du Program > SETTINGS > ON/OFF (Program > Innstillinger > Av/På). Når programmet er slått av, blir det liggende i minnet, men treningsmålene vises ikke i Diary-visningen (Dagbok) og du kan ikke velge programtreningsøkter i Exercise-menyen (Trening). Feilsøking Empty (Tom) > Lag et program. Hvis du vil slette en treningsøkt, velger du Program > EDIT > Weekly Exercises (Program > Rediger > Ukentlige øvelser) > Øvelsen du vil slette. Trykk på og hold inne LIGHT. Velg YES (Ja) for å komme til DELETE EXERCISE? (Slette øvelse?) og Før trening 13
Programinnstillinger Velg Program > SETTINGS (Program > Innstillinger). OWNZONE: Hvis du slår OwnZone på, betyr det at pulssmåleren automatisk fastsetter pulssonen din i starten på hver treningsøkt. OwnZone-funksjonen anbefaler optimal treningsintensitet basert på din nåværende kondisjon. Vær oppmerksom på at alle programøvelser påvirkes når du slår OwnZone av/på. Du finner mer informasjon om Polar OwnZone på side 30. RENAME (Gi nytt navn): Du kan gi nytt navn til hver treningsøkt innenfor en tegngrense på åtte bokstaver. 14 Før trening
3. UNDER TRENING Registrer treningen 1. Ha på pulsbelte og klokken. Start hjertefrekvensmålingen ved å trykke på OK. Det bør helst ikke være andre pulsklokker i nærheten (innenfor en radius på 1 meter) for å unngå forstyrrelser. 2. I løpet av 15 sekunder vises pulsen i displayet. 3. Trykk på OK. Exercise and navnet på den neste treningsøkt vil veksler i øverste rad. Registrer treningsøkten ved å velge START, og trykk på OK. Du kan forandre treningsøkten og justere Exercise innstillingene ved å velge: SETTINGS. Se side 28 for mer informasjon. Feilsøking: Treningsinformasjonen blir bare lagret hvis stoppeklokken har vært på i mer enn ett minutt. OwnZone > Pulssmåleren har satt i gang automatisk fastsetting av treningssonen. Hopp over denne prosessen ved å trykke på OK. Hvis du ikke har fastsatt din OwnZone tidligere, vil i så fall dine aldersbaserte hjertefrekvensgrenser brukes. Se side 30 hvis du vil ha mer informasjon om fastsetting av OwnZone. START WITH BASIC SETTINGS ( Start med grunnleggende innstillinger) > Trykk på OK for å fullføre dine grunnleggende innstillinger. 4. Trykk på BACK for å stoppe registreringen. Velg EXIT (Avslutt) for å vise et treningssammendrag. Under trening 15
Knapper under treningen LIGHT Ved å trykke én gang på denne knappen, lyser displayet hver gang du trykker på en knapp. Trykk og hold inne for å låse eller låse opp knappene. BACK Legg inn en pause i eller avslutt registreringen av treningen. UP / DOWN Endre treningsvisningen. Trykk og hold inne UP for å tilpasse visningen av Exercise (Øvelse) og Calories (Kalorier). Velg informasjonen som skal vises på øverste rad blant Time of day (Klokkeslett), Calories/Stopwatch (Kalorier/Stoppeklokke) og Fitness bullets (Fitness prikker). En fitness prikk vises for hvert tiende minutt i pulssonen, noe som tilsvarer én time totalt hvis alle punktene vises. Før klokken opp mot senderen hvis du vil se klokkeslettet i treningsmodus. OK Trykk og hold inne for å endre øvelsesinnstillinger uten å legge inn pause i registreringen av treningen. 16 Under trening
Visninger under treningen Vis kombinasjoner av treningsdata. Bytt visning med UP/DOWN. Exercise (Øvelse) Stoppeklokke Hjertefrekvens Calories (Kalorier) Kaloriforbruk Hjertefrekvens InZone-visningen vises bare når du har aktivert hjertefrekvensgrenser. InZone-symbol og hvor mye tid som er brukt i sonen* Nedre og øvre grenseverdier og sonepeker Hjertefrekvens *Smileansikt betyr at OwnZone-fastsetting var vellykket. Under trening 17
HR zones (Hjertefrekvenssoner) vises bare når du har valgt en programøkt. Hvor mye tid som er brukt i nåværende pulssone Intensitetssonesymbolet viser hvilken pulssone du er i for øyeblikket Stolpen for pulsssone utheves hvis du er innenfor pulsonen Hjertefrekvens Treningsmålene vises bare når du har valgt en programøkt. Navn på økten Måldefinert varighet Måldefinerte kalorier Hjertefrekvens 18 Under trening
Stopp registreringen og vis et sammendrag Trykk på BACK for å legge inn en pause i registreringen av treningen. Velg EXIT (Avslutt) for å stoppe registreringen og vise Summary (Sammendrag) av treningsøkten: NORSK Summary (Sammendrag) Treningsøktens varighet (tt.mm.ss) Kalorier som er forbrent under treningen (Cal/kcal) Maksimal (max) og gjennomsnittlig (avg) hjertefrekvens under treningsøkten (bpm/%hr max ) vises vekselvis Åpne kontakten fra stroppen og skyll stroppen under rennende vann etter hver bruk. Vask stroppen regelmessig i vaskemaskin, minst etter hver femte gang. Dette vil sikre nøyaktig pulsmåling og øke levetiden på pulsbelte. For mer informasjon se Vedlikeholdsavsnittet. Under trening 19
4. ETTER TRENING Diary (Dagbok) I dagboken kan du sammenligne oppnådd treningsvarighet, mengde og kalorier i ulike pulssonene mot målverdiene dine. Dagboken inneholder kun data for inneværende kalenderuke og registrerer kun data hvis økten varer i minst ti minutter. Hvis du vil gå til dagboken fra klokkeslettvisning, trykker du på UP. Diary (Dagbok) De tre stolpene står for antall treningsøkter (#), treningstid (Ø) og kaloriforbruk (c). Trykk på OK og UP/DOWN for å gjennomgå flere detaljer. Exe.Count / Exe.Time / Calories (Antall treningsøkter / Treningstid / Kalorier) Ukentlige målverdier for antall treningsøkter / varighet / kalorier (den relevante stolpen er uthevet) Totalverdier for oppnådde treningsøkter / varighet / kaloriforbruk Trykk på BACK for å gå tilbake til dagbokvisningen. Trykk på DOWN for å gå til visning av pulssoner. 20 Etter trening
HR zones (Hjertefrekvenssoner) De tre stolpene står for pulsssonene Lett, Moderat og Hard. Trykk på OK og UP/DOWN for å gjennomgå flere detaljer. Light / Moderate / Hard (Lett / Moderat / Hard) Måldefinert treningsvarighet i den aktuelle sonen Den relevante stolpen er uthevet Treningsvarighet i sonen Merk: Når du trykker på BACK for å gå tilbake til visningen av dagbok eller visningen av hjertefrekvenssoner, vil verdien du sist viste bli angitt som standardverdi på den nederste raden i disse visningene. Etter trening 21
Oppfølging Hver søndag ved midnatt vurderer Polar F11 automatisk fremgangen din, tilbakestiller visningen av dagbok og visningen av pulssoner, lagrer dagbokdata i ukesfilen og minner deg på å sjekke dagboken med et konvoluttsymbol. Hvis du i begynnelsen av en ny måned ikke har utført kondisjonstesten på 30 dager, minner Polar F11 deg automatisk på å gjøre det ved å vise meldingen TEST YOUR OWNINDEX (Test OwnIndex). Hvis du vil åpne påminnelsen, trykker du på UP og OK. Result (Resultat) Totalt antall treningsøkter sist uke Total treningsvarighet Totalt antall kalorier som ble forbrent under treningen (Cal/kcal) Oppnådd prosentandel av det ukentlige målet (hvis programmet er på) Et trofésymbol vises påfølgende uke hvis du har oppnådd minst 75 % av det ukentlige målet. Godt jobbet! 22 Etter trening
Filer Daglig fil Velg File > DAILY (Fil > Daglig). I den daglige filen kan du se detaljert treningsinformasjon fra de 12 siste treningsøktene. Når filen blir full, erstattes den eldste informasjonen av den nyeste. Hvis du vil lagre treningsdataene i en lengre periode, kan du overføre filen til webtjenesten polarpersonaltrainer.com. Se side 27 for mer informasjon. Exercise name (Trenings navn) vises hvis en programøvelse er valgt, ellers vises Exercise (Øvelse). Hver stolpe representerer en økt. Jo høyere stolpen er, jo lenger varer økten. Datoen for treningen Etter trening 23
Velg en økt du vil vise med UP/DOWN og OK. Duration (Varighet) Navnet på økten Tidspunktet økten startet Treningsøktens varighet (tt.mm.ss) Calories (Kalorier) Kalorier som ble forbrent under treningen (Cal/kcal) Fettprosenten av forbrente kalorier Heart Rate (Hjertefrekvens) Maksimal (Max) og gjennomsnittlig (Avg) puls i slag per minutt vises vekselvis med en prosentandel av din maksimale puls 24 Etter trening
HR zones (Pulssoner) vises kun når du har valgt en øvelse fra treningsprogrammet. Trykk på OK hvis du vil vise informasjon for pulsssonene Light, Moderate (Lett, Moderat) og Hard (Hard). Light / Moderate / Hard (Lett / Moderat / Hard) Stolpen for pulsssonen utheves når den gjennomgås Treningsøktens varighet i sonen Trykk på BACK for å gå tilbake til visningen av HR zones (Pulssoner). Time in Zone-visningen (Tid i sone) vises kun hvis en manuell øvelse ble utført og pulssonene ble aktivert. Pulssoner Treningsvarighet mellom pulssoner Hvis du vil slette en daglig fil, trykker du på og holder inne LIGHT i Duration-visningen (Varighet) inntil DELETE FILE? (Slette fil?) vises. Velg YES (Ja). ARE YOU SURE? (Er du sikker?) vises. Bekreft slettingen med YES (Ja). Etter trening 25
Ukentlig fil og fil med summer Velg File > WEEKLY (Fil > Ukentlig) eller TOTALS (Summer). I den ukentlige filen og filen med summer kan du se antall treningsøkter, varighet og kaloriforbruk fra de siste 12 ukene eller fra forrige tilbakestilling. Ukentlig fil EXE.COUNT / EXE.TIME / CALOREIS / HR ZONES (Antall treningsøkter / Treningstid / Kalorier / Hjertefrekvenssoner) Den siste søndagen i den valgte uken Høyden på en stolpe indikerer ukens totale antall treningsøkter / treningstid / kaloriforbruk / tid pulssonen Akkumulert verdi for ukens totale antall treningsøkter / treningstid / kaloriforbruk / tid i pulssonen* * Trykk på OK for å vise treningens varighet i ulike pulssoner. Fil med summer Total Exe.Count / Duration / Calories (Totalt antall treningsøkter / Varighet / Kalorier) Datoen for forrige tilbakestilling Total akkumulert verdi for treningsøkter / varighet / kaloriforbruk fra forrige tilbakestilling Hvis du vil tømme filen med totalene, trykker du på DOWN inntil Reset Total Counters? (Tilbakestille tellerne?) vises. Trykk på OK og velg informasjonen du vil slette. ARE YOU SURE? (Er du sikker?) vises. Bekreft slettingen med YES (Ja). 26 Etter trening
Dataoverføring Polar F11 kan kommunisere med en PC på to måter: Send data med Polar WebLink : Overfør data til webtjenesten polarpersonaltrainer.com ved hjelp av Polar WebLink-programvaren. For å kunne gjøre dette må du registrere deg for webtjenesten polarpersonaltrainer.com. I hjelpefilen for Polar WebLink finner du detaljerte instruksjoner om hvordan du sender data. Motta data med Polar UpLink Tool: Rediger innstillinger og last opp logoer fra en PC til klokken ved hjelp av Polar UpLink Tool-programvaren. Se side 43 hvis du vil ha mer informasjon om systemkrav. Besøk www.polar.fi for å laste ned Polar WebLink og Polar UpLink Tool kostnadsfritt. Etter trening 27
5. INNSTILLINGER Treningsinnstillinger Velg Exercise > SETTINGS (Øvelse > Innstillinger). EXERCISE (Øvelse): Du kan kun velge en økt hvis treningsprogrammet er aktivert. Velg en treningsøkt ved å trykke på OK. SELECT (Velg) økten eller VIEW (Vis) målene for økten. I en MANUAL (Manuell) økt er det ingen forhåndsinnstilte mål. HR ALARM (Pulssonealarm): Juster lydvolumet for pulssonealarmen. HR LIMITS (Pulssoner): I en programøkt defineres pulssonene for hjertefrekvensen automatisk. Hvis du har valgt en MANUAL (Manuell) treningsøkt eller har slått av programmet, kan du velge å trene med fire ulike pulssoner: 1. OWNZONE: Klokken bestemmer automatisk din individuelle pulssone i starten på hver økt. Velg HARD, MODERATE, LIGHT (Hard, Moderat, Lett) eller BASIC (Grunnleggende) intensitet som OwnZone. 2. AUTOMATIC (Automatisk): Grenser fastsettes ved hjelp av en aldersbasert formel (220 minus alder). Velg HARD, MODERATE, LIGHT (Hard, Moderat, Lett) eller BASIC (Grunnleggende). Pass på at du har lagt inn riktig fødselsdato i brukerinnstillingene! 3. MANUAL (Manuell): Still inn pulssonene for hjertefrekvens manuelt. 4. Hvis du vil trene uten gitte grenser, velger du OFF (Av). HR VIEW (Hjertefrekvensvisning): Velg HR (Hjertefrekvens) hvis du vil vise hjertefrekvensen i slag per minutt (bpm), eller HR% hvis du vil vise en prosentandel av maksimal hjertefrekvens. 28 Innstillinger
Velg OwnZone eller automatiske hjertefrekvensgrenser fra fire treningsintensiteter: HARD (80-90 % av HR max ) er for en relativt kort treningsøkt med høy intensitet. MODERAT (70-80 % av HR max ) er spesielt effektiv for å forbedre den aerobe kondisjonen. Anbefales for dem som trener regelmessig. LETT (60-70 % av HR max ) er bra for å forbedre helsen og kondisjonen. Denne intensiteten forbedrer også den grunnleggende utholdenheten og bidrar til at du restituerer deg fra hardere trening. GRUNNLEGGENDE (65-85 % av HR max ) passer for trening med aerob intensitet. Innstillinger 29
OwnZone Polar F11 fastsetter automatisk en individuell og sikker treningsintensitetssone: din OwnZone. Denne funksjonen veileder deg gjennom oppvarming. OwnZone-grensene kan variere fra dag til dag, avhengig av din fysiske og mentale tilstand. OwnZone er utviklet for friske mennesker. Enkelte helsetilstander kan føre til at fastsetting av OwnZone på grunnlag av hjertefrekvensvariabilitet, ikke fungerer, f.eks. høyt blodtrykk, enkelte former for hjertearytmi og noen typer medikamenter. I slike tilfeller blir dine aldersbestemte grenser brukt til fastsetting av OwnZone. Du kan velge treningsintensitet fra fire ulike hjertefrekvenssoner: Lett, Moderat, Hard og Grunnleggende. Se side 29 hvis du vil ha mer informasjon om treningsintensiteter. Det anbefales at du bruker OwnZone hver gang du trener, eller i det minste: Når du skifter treningsmiljø eller treningsmetode. Når du skal trene etter mer enn en ukes opphold. Hvis du føler deg litt ute av form. For eksempel hvis du ikke er fullstendig restituert etter en tidligere trening, ikke føler deg bra eller er stresset. Etter å ha endret brukerinnstillingene. 30 Innstillinger
Fastsetting av OwnZone Finn dine egne OwnZone-grenser på 1-5 minutter under oppvarming ved å gå, jogge eller utføre en annen form for sport. Før du starter, må du sørge for at brukerinnstillingene er korrekte og at OwnZone-funksjonen er aktivert. 1. Start registreringen av treningen. OwnZone-symbolet vises i displayet og beregningen starter. Prosessen utføres i fem trinn. Etter hvert trinn hører du et pip. Unngå å stoppe mens OwnZone fastsettes. OZ> Gå i langsomt tempo i 1 min. Hold hjertefrekvensen under 100 bpm / 50 % HR max i løpet av dette første trinnet. OZ>> Gå i normalt tempo i 1 min. Øk hjertefrekvensen langsomt med ca. 10 bpm / 5 % HR max. OZ>>> Gå i høyt tempo i 1 min. Øk hjertefrekvensen langsomt med ca. 10 bpm / 5 % HR max. OZ>>>> Jogg i langsomt tempo i 1 min. Øk hjertefrekvensen langsomt med ca. 10 bpm / 5 % HR max. OZ>>>>> Jogg raskt eller løp i 1 min. 2. Når du hører to pip etter hverandre, er din OwnZone fastsatt. OwnZone Updated (OwnZone oppdatert) vises vekselvis sammen med pulsgrensene i displayet etter vellykket beregning. Hvis fastsettingen av OwnZone mislykkes, vises OwnZone Limits (OwnZone-grenser) og dine tidligere OwnZone-grenser i displayet. Hvis OwnZone tidligere ikke er blitt registrert, blir aldersbaserte grenser brukt. 3. Fortsett med treningen. Prøv å holde deg innenfor angitt pulsssone for å få størst utbytte av treningen. Innstillinger 31
Andre innstillinger WATCH-innstillinger (Klokke) Velg Settings > WATCH (Innstillinger > Klokke). TIMER (Tidtaker): Sett nedtellingsfunksjonen til å lyde én gang. Start tidtakeren på nytt ved å trykke på og holde inne OK mens den er i gang, eller stopp tidtakeren ved å trykke på BACK. Hvis du vil skjule tidtakeren mens den er i gang, trykker du på og holder inne UP. REMIND (Påminnelse): Du kan aktivere sju ulike påminnelser i Polar F11. Velg ADD (Legg til) hvis du vil lage en ny påminnelse. Legg inn Date (Dato) og Time (Klokkeslett). Velg når påminnelsesalarmen skal aktiveres: 1 DAY, 1 HOUR, 30 MIN (1 dag, 1 time, 30 minutter) eller 10 MIN (10 minutter) før eller på tidspunktet for påminnelsen (ON TIME (På tidspunktet)). Bestem om påminnelsen skal lyde på samme tidspunkt YEARLY, MONTHLY, WEEKLY, DAILY, HOURLY (Årlig, Månedlig, Ukentlig, Daglig, Hver time) eller ONCE (Én gang), eller slå påminnelsen OFF (Av). Velg en øvelse du vil knytte påminnelsen til, eller velg NONE (Ingen) hvis dette ikke er aktuelt. Rename (Gi nytt navn) til påminnelsen, hvis du vil. Velg en eksisterende påminnelse for å endre dens attributter eller for å DELETE (Slette) den. Stopp alarmen ved å trykke på LIGHT. Trykk OK for å slumre i 10 minutter og BACK for å gå ut av påminner bildet. ALARM: Still inn alarmen til å ringe DAILY (Daglig), fra mandag til fredag (MON-FRI) eller slå den OFF (Av). Alarmen fungerer i alle modus bortsett fra i Exercise-modus (Trening). Trykk BACK for å stoppe alarmen eller OK for å slumre i 10 minutter. TIME / TIME2 (Klokkeslett / Klokkeslett 2): Legg inn to forskjellige innstillinger for klokkeslett. I tidsmodus kan du raskt bytte mellom klokkeslett 1 og klokkeslett 2 ved å trykke på og holde inne DOWN. DATE (Dato): Legg inn datoen. 32 Innstillinger
HR SET (Hjertefrekvensinnstilling) Velg Settings > HR SET (Innstillinger > Hjertefrekvensinnstilling). HR ALARM (Hjertefrekvensalarm): Velg VOL 2 (kraftig), VOL 1 (rolig) eller alarm OFF (Av). HR VIEW (Hjertefrekvensvisning): Velg HR (slag per minutt), eller HR% (en prosentandel av maksimal hjertefrekvens). USER-innstillinger (Bruker) Velg Settings > USER (Innstillinger > Bruker). Weight (Vekt): Hvis du vil endre enheter, trykker du på og holder inne LIGHT. Height (Høyde): Hvis du vil endre enheter, trykker du på og holder inne LIGHT. Birthday (Fødselsdato): Legg inn fødselsdatoen din. Activity (Aktivitet): Velg det alternativet som best beskriver den totale mengden og intensiteten i din fysiske aktivitet de siste tre månedene. 1. TOP (Topp): Du deltar regelmessig i hard fysisk trening minst 5 ganger i uken, eller du trener for å oppnå bedre yteevne i konkurranseøyemed. 2. HIGH (Høy): Du deltar regelmessig (minst 3 ganger i uken) i hard fysisk trening, f.eks. ved å løpe 10 til 40 km per uke eller bruke 2 til 4 timer i uken på tilsvarende fysisk aktivitet. 3. MODERATE (Moderat): Du deltar regelmessig i mosjonsaktiviteter, dvs. du løper 5-10 km per uke eller bruker 1/2-2 timer per uke på tilsvarende fysisk aktivitet, eller du har et arbeid som krever moderat fysisk aktivitet. 4. LOW (Lav): Du deltar ikke regelmessig i mosjonsaktiviteter eller krevende fysiske aktiviteter, dvs. at du går turer bare for hyggens skyld eller kun trener hardt nok til at du får opp pulsen og blir varm av og til. Sex (Kjønn): Velg MALE (Mann) eller FEMALE (Kvinne). Innstillinger 33
HR max (høyeste antall hjerteslag per minutt (bpm) ved maksimal fysisk anstrengelse): Standardverdien må kun endres hvis du vet hva din laboratoriemålte verdi er. Du finner mer informasjon om dette på http://support.polar.fi. V02 max (kroppens maksimale kapasitet for oksygenopptak ved maksimal anstrengelse): Standardverdien må kun endres hvis du vet hva din laboratoriemålte verdi er. Du finner mer informasjon om dette på http://support.polar.fi. HR sit: Din typiske hjertefrekvens når du ikke er fysisk aktiv (når du sitter). Når du skal fastsette HR sit, bærer du senderen, setter deg og utfører ingen fysisk aktivitet. Etter to eller tre minutter trykker du på OK i klokkemodus for å vise hjertefrekvensen din. Dette er din HR sit. For å få en mer nøyaktig måling gjentar du prosedyren flere ganger og beregner gjennomsnittet. GENERAL-innstillinger (Generelle) Select Settings > GENERAL SOUND (Lyd): Juster knappe- og aktivitetslydene; VOL 2 (kraftig), VOL 1 (stille) eller OFF (Av). KEYLOCK (Tastelås): Hvis du vil låse eller låse opp knapper ved hjelp av MANUAL (Manuelt), trykker du på og holder inne LIGHT. AUTOMATIC (Automatisk) tastelås aktiveres når du ikke har trykket på noen knapp i løpet av ett minutt. UNITS (Enheter): Velg metriske (KG/CM) eller britiske (LB/FT) enheter. LANGUAGE (Språk): Velg ENGLISH, DEUTSCH, ESPAÑOL, FRANÇAIS (Engelsk, Tysk, Spansk, Fransk) eller ITALIANO (Italiensk). 34 Innstillinger
6. KUNDESERVICEINFORMASJON Vedlikehold av pulsklokken Klokken: Rengjør med mildt såpevann og tørk med håndkle. Bruk aldri sprit eller materialer med slipeeffekt (stålull eller kjemikalier for rengjøring). Oppbevares i et tørt og kjølig miljø. Ikke oppbevar utstyret i fuktige omgivelser, i materialer som ikke puster (plastpose eller treningsbag) eller sammen med ledende materialer (våte håndklær). Må ikke utsettes for direkte sollys over lengre tid. som inneholder blekemiddel eller tøymykner. Putt aldri kontakten i vaskemaskinen eller tørketrommelen! Oppbevar og tørk stroppen og kontaken separat. Vask stroppen i vaskemaskin før den skal lagres over lengre tid, og alltid etter bruk i svømmebasseng med klorvann. Sender: Åpne kontakten fra stroppen og skyll stroppen under rennende vann etter hver bruk.tørk kontakten med et mykt håndkle. Bruk aldri sprit ellermaterialer med slipeeffekt (stålull eller kjemikalier for rengjøring). Vask stoppen regelmessig i vaskemaskin på 40C/104F, minst etter hver femte gang den brukes. Dette vil sikre nøyaktig pulsmåling og øke levetiden for pulsbelte. Bruk en vaskepose. Ikke bløtlegg, sentrifuger, stryk, bleke eller putt stroppen i tørketrommel. Ikke bruk vaskelmiddel Kundeserviceinformasjon 35