HEILBRIGÐUR LÍFSSTÍLL

Transkript

1 SYKURSÝKI 3. apríl 2014 Skemmtilegir tímar! HEILBRIGÐUR LÍFSSTÍLL Nú eru aldeilis góðir tímar að renna upp. Allir vegir greiðfærir segir í fréttunum og það þýðir bara eitt: við getum farið úr snjógallanum og vetrarbomsunum og skokkað léttfætt út í vorið! Er til betri tími til þess að hrista af sér vetrardrungann og byrja á einhverju nýju? Ef við höfum eytt vetrinum innandyra með tilheyrandi hreyfingarleysi er núna tíminn til þess að reima á sig strigaskóna og fara út að njóta hreina loftsins og sjá vorlaukana stingast upp úr moldinni. Ég óska ykkur góðra tíma! Bertha Kjúklingavefja með pestói f. 2 (af diabetesforecast.org) 1 stk heilhveitivefja (tortilla) 1 msk pestó 6 stk sólþurrkaðir tómatar, saxaðir 120 g kjúklingabringa eða kalkúnabringa 1/3 bolli spínat Aðferð: Smyrjið vefjuna með pestóinu og dreifið tómötunum yfir. Leggið spínatlaufin á vefjuna og að lokum sneiðar af kjötinu efst. Rúllið vefjunni upp og skerið til helminga. Næringargildi: í hverjum skammti: 205 kcal, 3,5 g fita (0,7 g mettuð fita), 26 g kolvetni (4 g sykrur) 20 g prótein, 4 g trefjar, 35 mg kólesteról, 580 mg natríum, 235 mg kalíum, 235 mg fosfór

2 staðreyndir Húðin er stærsta líffærið okkar og helsta vörn líkamans gegn alls kyns sýkingum. Til þess að halda henni heilbrigðri þurfum við að hugsa vel um hana. Sykursýki getur leitt til alls kyns vandamála í líkamanum sem við erum oftast frædd ítarlega um og leiðir til þess að koma í veg fyrir þau. Hins vegar er líklega sjaldan minnst á húðina! Húðin telur um 12-15% af líkamsþyngd. Hún inniheldur snertiskynið okkar en er einnig fyrsta vörn gegn sýkingum. Húðbreytingar koma aðallega fram á neðri hluta líkamans. Það er því mjög mikilvægt að skoða fætur á hverjum degi til þess að finna merki um sár og sýkingar. Þurr húð er líklegri til þess að mynda sprungur. Sprungur í þurri húð geta auðveldlega myndað sár. Ef sár gróa seint og illa þá eru meiri líkur á sýkingum. Að lokum getur sýkingin haft slæm áhrif á blóðsykurstjórnun. Þetta er því vítahringur sem mikilvægt er að koma í veg fyrir. Skemmdir í smáum æðum valda einnig breytingum á húð, litabreytingum sem geta valdið kláða og sárindum. Húðin dregur í sig raka úr umhverfinu. Eftir 5-10 mínútur í volgu baði eða sturtu hefur líkaminn dregið inn vatn. Til þess að halda rakanum er nauðsynlegt að bera á sig gott rakakrem innan fimm mínútna eftir baðið. Athugið þó að mjög heitt vatn getur þurrkað upp húðina! Rakakrem á að vera jafn eðlilegur hluti af umhirðu eins og tannkrem. Það þarf að velja krem fyrir húðina sem hentar viðkomandi og er auðvelt og þægilegt að nota. Það er einnig hægt að nota mismunandi krem eftir árstíðum, t.d. léttari krem á sumrin þegar kuldinn bítur ekki og feitari á veturna. hreyfing Hvernig væri að nota aprílmánuð til þess að byrja á nýrri hreyfingu? Hér að neðan eru nokkur atriði en það er um að gera að finna eitthvað sem við höfum gaman af! Byrjaðu að undirbúa þig fyrir hlaup í sumar. Farðu út að ganga á hverjum degi þar til þú getur skokkað í 30 mínútur. Farðu út að leika, sparka bolta, körfubolta, synda o.s.frv. Farðu út að ganga með hundinn á hverjum degi og reyndu að auka vegalengd og hraða smá saman. Skelltu þér í garðvinnu þegar vel viðrar!

3 Ristað rabarbarasalat (af eatingwell.com) 2 bollar rabarbari í litlum bitum 2 msk sykur 2 msk balsam edik 1 msk olía 1 msk marinn skalottulaukur ¼ tsk salt ¼ tsk svartur pipar 3 bollar af fersku kálmeti ½ bolli kraminn geita- eða fetaostur ¼ bolli saxaðar ristaðar valhnetur ¼ bolli rúsínur Aðferð: Hitið ofninn í 180 C. Stráið sykri yfir rabarbarann og blandið vel, látið standa í 10 mínútur. Dreifið úr rabarbara á bökunarplötu og bakið í ofni þar til byrjar að mýkjast, u.þ.b. 5 mín. Kælið. Hrærið ediki, olíu, lauk, salti og pipar saman í stórri skál. Setjið salatið útí og blandið vel. Setjið salatið á 4 diska. Stráið rabarbara, osti, hnetum og rúsinum yfir. Njótið Tips: Ristið saxaðar hnetur með því að setja þær á þurra heita pönnu og hræra stöðugt þar til hneturnar hafa tekið örlítinn lit og ilma, 2-4 mínútur. Næringargildi: Í hverjum skammti eru 197 kcal, 12 g fita (3g mettuð, 4g einómettuð), 7 mg kólesteról, 21g kolvetni, 6g viðbættur sykur, 5g prótein, 3g trefjar, 211 mg natríum, 387mg kalíum. Næringarbónus: A vítamín (21% RDS), C vítamin (17% RDS) Ofnsteiktur fiskur f. 4 (af diabetesforecast.org) ¼ bolli heilhveiti ¼ tsk salt ¼ tsk svartur pipar 2 egg 1 ½ msk léttmajones 1/6 tsk cayenne pipar ¾ bolli brauðraspur 2 msk fínsöxuð fersk steinselja 4 stykki (alls 800 g) af fiski

4 Aðferð: Hitið ofninn í 200 C. Blandið saman hveiti, salti og pipar í skál. Í annarri skál blandið saman eggjum, majonesi og pipar. Setjið steinseljuna út í raspinn. Veltið fiskinum fyrst upp úr hveitiblöndunni, næst úr eggjunum og að lokum upp úr raspinum. Setjið fiskin í eldfast mót og bakið í ofni þar til eldaður í gegn og brúnaður, u.þ.b mínútur, fer eftir þykkt fiskstykkjanna. Njótið! Tips: Með því að setja fiskinn á grind í ofninum verður hann stökkur að utan allan hringinn. Ef fiskurinn er settur í eldfast mót þá verður hann stökkur að ofan.. Næringargildi: í hverjum skammti eru 245kcal, 7 g fita (4 g mettuð, 16 g kolvetni ( 1g sykrur), 29 g prótein, 1 g trefjar, 280 mg natríum, 600 mg kalíum, 340 mg fosfór. Eldað fyrir 2 góð og hagnýt ráð! Það koma þær stundir að það vefst fyrir okkur að elda fyrir eina eða tvær manneskjur. Margir hafa haldið stór heimili til lengri tíma og segjast hreinlega ekki kunna eða nenna að elda fyrir sig einan. Þá endum við á því að kaupa eitthvað tilbúið eða panta pizzu. Það er hinsvegar miklu skemmtilegra og hollara að kaupa sjálfur hráefni og elda frá grunni. Hér koma nokkur atriði sem við getum haft í huga til að létta okkur lífið við undirbúninginn! Skipulagning: Það er gott að skipuleggja máltíðir fram í tímann svo við endum ekki á að henda mat sem við komumst ekki í að elda: 1. Um helgar reynum við að skipuleggja hvaða daga vikunnar við höfum tíma til að elda 2. Ákveðum hvaða máltíðir við viljum elda og búum til innkaupalista út frá því sem er þegar til í skápunum. 3. Förum með innkaupalistann í búðina og kaupum eftir honum aldrei fara svöng að versla í matinn!

5 Salatbarinn! Ef við þurfum einungis lítið magn af fersku grænmeti með einni máltið þá er einfalt að kaupa það magn í salatbarnum Pakkningastærðir! Notum kjöt- og fiskiborðið í kjörbúðinni til þess að kaupa nákvæmlega það magn sem við þurfum. Hinn kosturinn er að kaupa stærri einingar en skipta þeim niður þegar heim er komið og frysta í hæfilegum skömmtum. Uppskriftir! Það getur verið hentugt fyrir okkur að koma okkur upp uppskriftabanka með máltíðum sem henta. Þá erum við fljótari að skipuleggja fram í tímann. Afgangar! Það getur verið mikill tímasparnaður fyrir okkur að elda stærri skammta af súpum, pottréttum og þess háttar og frysta í hæfilegum skömmtum. Þá þarf einungis að hugsa fyrir því um morguninn að taka út skammtinn og hita upp þegar við komum heim. Þeir sem ekki eru hrifnir af afgöngum geta notað eitt aðalhráefni en mismunandi meðlæti í nokkra daga. Dæmi um það væri að elda heilan kjúkling en nota kjötið í nokkrar máltíðir næstu daga; Dagur 1: kjúklingur með kartöflum og soðnu grænmeti ásamt fersku salati Dagur 2: kjúklingur með pasta, pestói og bökuðu rótargrænmeti Dagur 3: kjúklingasamloka eða vefja með kjúklingi og grænmeti