Hovedpunktene i de nye norske kostrådene Skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Ellen C Strøm, Lipidklinikken Den 31. januar i år ble de nye norske kostrådene lansert i lokalene til Helsedirektoratet i Oslo. Aldri før har Helsedirektoratet tiltrukket seg så mange tilhørere som akkurat denne dagen. Auditoriet var fylt til randen av personer fra forskjellige ernæringsfelt, fra matvareindustrien og ikke minst av journalister. I 2006 nedsatte Nasjonalt råd for ernæring en arbeidsgruppe på 5 personer for å oppdatere det faglige grunnlaget for de norske kostrådene. Denne omfattende kunnskapsoppdateringen resulterte i en rapport på ca 350 sider med overskriften: Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Dette er altså kostråd ment å forebygge kostrelaterte sykdommer blant voksne friske individer som hjerte- og karsykdommer, kreft og type-2 diabetes, og ikke råd som skal gis når sykdommen er ett faktum. Likevel skrives det at rådene kan gis til barn, ungdom, gravide, ammende, eldre og personer med økt risiko for sykdom (for eksempel til de med moderat forhøyede fettstoffer i blodet). Utgangspunktet for gjennomgangen er omkring 2 millioner artikler som omhandler kosthold, ernæring og helse. Disse måtte gjennomgå omfattende krav til dokumentasjon og relevans for norske forhold. Deretter ble konklusjonene i artiklene vurdert i forhold til om det forelå noen årsakssammenheng mellom det undersøkte og eventuell sykdom eller risikoøkning for sykdom: overbevisende årsakssammenheng sannsynlig årsakssammenheng mulig årsakssammenheng begrenset informasjon, ingen konklusjon årsakssammenheng usannsynlig Kostråd Under presenteres de13 rådene som er utarbeidet etter kunnskapsgjennomgangen. Jeg har begrenset presentasjonen til å gjelde kostrådene sett i forhold til forebygging av hjerteog karsykdommer. Rådene er ikke presentert i prioritert rekkefølge og det poengteres i rapporten at det er forholdet mellom matvarer som har en gunstig eller ugunstig helseeffekt i det samlede kostholdet over tid, som er viktig. De to første rådene er av en mer generell art og er basert på en helhetsvurdering av kostholdet og fysisk aktivitet, mens de resterende rådene er mer konkrete. 1. Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.
2. Det anbefales at man opprettholder balanse mellom energiinntak og energiforbruk. Det vil si at kaloriene en får i seg fra mat og drikke og de kaloriene en forbruker ved fysisk aktivitet bør balanseres slik at vekten holder seg innenfor normalområde et område som gir lav risiko for flere kroniske sykdommer. Er vekten oppadgående og en har ønske om å gå ned i vekt, bør inntaket av kaloririke matvarer begrenses. Dette er matvarer med mye fett og olje, sukkerrike matvarer, søte drikker, snacks, bakervarer, godteri, sjokolade og hurtigmat. Her kan det å velge matvarer som er nøkkelhullmerkede være til hjelp i hverdagen. 3. Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Dette tilsvarer til sammen minst 500 gram daglig. Det anbefales et variert inntak friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær kan inngå. Her inngår også tørket frukt og (usaltede) nøtter, men OBS begge i begrenset mengde. Begge inneholder mye energi og kan ved høyt inntak føre til vektoppgang. Poteter inngår ikke i de anbefalte 5 daglige porsjonene. Dette fordi kunnskapsgjennomgangen ikke kunne finne undersøkelser som vurderte om inntak av potet kan påvirke risiko for sykdom. Dette betyr imidlertid ikke at en skal kutte ut poteten. Potet har høyere innhold av fiber og flere vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta, og kan derfor gjerne inngå i et variert kosthold. Velg kokte eller bakte poteter og ikke pommes frites, chips og andre potetprodukter tilsatt fett og salt. Forbruket av friske matpoteter er halvert siden 1970, mens poteter til produksjon av pommes frites og chips har økt. Kunnskapsgjennomgangen fant at det er overbevisende dokumentasjon for at 4-500 gram frukt, bær, og grønnsaker daglig reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom. Årsaken til dette er trolig innholdet av antioksidanter som blant annet beskytter mot avleiringer av fettstoffer på innsiden av blodårene. 4 Spis minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag. Dette tilsvarer omkring 70-90 gram fullkorn per dag som igjen tilsvarer 3 skiver brød bakt med sammalt mel daglig. Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og lavt innhold av fett, sukker og salt. Se etter nøkkelhullsmerket eller Brødskala n hvor tre (grovt) eller fire (ekstra grovt) skraverte felt i sirkelen angir brød som anbefales. Det er ikke bekreftet i vitenskapelige studier at kornslag som spelt og bygg er sunnere enn andre kornslag. Foreløpig er det ikke nok kunnskap til å kunne gi detaljerte anbefalinger om inntaket av ulike kornslag. Kunnskapsgjennomgangen har funnet overbevisende dokumentasjon for at et fiberrikt kosthold i kombinasjon med et lavt inntak av mettet fett og kolesterol fra kostholdet kan redusere LDL-kolesterolet.
5 Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken. Det anbefales et inntak på 300-450 gram fisk i uken eller 2-3 middager ukentlig. Alternativt kan fisk til middag erstattes med tilsvarende mengde fisk som pålegg. Både mager og fet fisk kan inngå, men minst 200 gram av inntaket bør være fet fisk (som ørret, laks, makrell, sild, kveite). Det advares mot miljøgifter som kan finnes i halvfet og fet fisk fra visse områder. For kvinner i fertil alder anbefales det maksimalt 2 måltider ukentlig med fete fiskeslag. Kunnskapsgjennomgangen har funnet at det er sannsynlig at et inntak av 2 porsjoner fet fisk som inneholder rikelig med omega-3 per uke, vil redusere død av hjertesykdom. 6 Det anbefales at magre meieriprodukter inngår i det daglige kostholdet. Dette vil for de fleste sikre et tilstrekkelig inntak av spesielt kalsium. Inntaket av fete meieriprodukter som helmelk, fløte, rømme, fete oster, is og meierismør bør begrenses. Grunnen til dette er dels kaloriinnholdet i disse matvarene, men ikke minst grunnet det høye innholdet av mettet fett. Kunnskapsgjennomgangen har funnet overbevisende dokumentasjon på at en utskifting av mettet fett med umettet fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Velg derfor daglig magre meieriprodukter som skummet melk og lette eller magre oster se etter nøkkelhullsmerkede produkter. 7 Det anbefales at man velger magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrenser inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt. Velg kjøtt og kjøttprodukter med lavt innhold av fett og salt. Dette kan for eksempel være karbonadedeig, kjøttdeig av svin eller kylling, filtet av kylling, annet rent kjøtt og pålegg som skinke. Grunnen til dette er som for meieriproduktene - dels kaloriinnholdet, men ikke minst grunnet det høye innholdet av mettet fett i de fete kjøttproduktene. Med rødt kjøtt menes kjøtt av storfe, svin, sau og geit. Inntaket av disse kjøttypene bør begrenses til 500 gram per uke. Dette inkluderer også bearbeidet rødt kjøtt som kjøttdeig/karbonadedeig. Bytt gjerne ut rødt kjøtt med hvitt kjøtt (som kylling) eller fisk. Denne anbefalingen begrunnes med at det er sett en økt risiko for tykk- og endetarmskreft ved et inntak av rødt kjøtt på 500 gram eller mer per uke. Det er uklart om rødt kjøtt fra elg, reinsdyr, rådyr og hjort har samme helseeffekt som annet rødt kjøtt.
8 Det anbefales at man velger matoljer, flytende margarin eller myk margarin Disse er gunstige siden de har et lavt innehold av mettet fett og et høyt innhold av umettet fett. Begrens bruken av meierismør, smørblandet margarin eller margarin med høyt innhold av mettet fett. Kunnskapsgjennomgangen viser igjen til overbevisende dokumentasjon på at en utskifting av mettet fett med umettet fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. 9 Vann anbefales som drikke Vann anbefales for å dekke en stor del av væskebehovet. Mager melk som skummet melk og ekstra lettmelk kan med fordel inngå som drikke for å sikre et tilstrekkelig inntak av blant annet kalsium. Inntak av alkohol anbefales ikke og inntak av søt drikke som brus og saft bør begrenses. Søt drikke bidrar med sukker, energi og lite næringsstoffer. Fruktjuice kan inngå som en del av anbefalingen for frukt, bær og grønnsaker, men begrenset til 1 glass daglig. Fruktjuice inneholder mye kalorier. Grønnsaksjuicer har som regel lavere energiinnhold enn fruktjuicer, men kan inneholde betydelige mengder salt. 10 Begrens inntaket av tilsatt sukker Igjen fokuseres det på et begrenset inntak av søte drikker med tilsatt sukker som saft, brus, leskedrikker, nektar foruten søte kjeks, søte bakervarer og godteri. Her trekkes blant annet risikoen for dårlig tannhelse, overvekt og fedme frem. 11 Begrens inntaket av salt Det anbefales at inntaket av salt begrenses til maksimalt 6 gram salt per dag. Velg derfor mat med lavt saltinnhold. Bearbeidede matvarer og ferdigretter bidrar med 70-80 % av saltinntaket. Råvarer inneholder mye mindre salt enn bearbeidede matvarer. Begrens bruken av bordsalt og salt ved tilberedning av maten. Bruk heller andre smakstilsetninger som urter og saltfrie krydder. Begrens bruken av mineralvann med mye natrium eller høyt saltinnhold. I grove trekk kan matvarer og retter inndeles på følgende måte: Høyt saltinnhold over 1,25 gram salt per 100 gram vare Middels saltinnhold 0,3-1,25 gram salt per 100 gram vare Lavt saltinnhold mindre enn 0,3 gram salt per 100 gram vare
12 Kosttilskudd kan være nødvendig for å sikre næringsstoffinntaket for noen grupper i befolkningen Dersom man har et variert og sunt kosthold, er kosttilskudd unødvendig for de fleste. Ved klinisk påvist mangel av et næringsstoff kan kosttilskudd være et godt alternativ dersom ikke en kan forvente et tilstrekkelig inntak ved å tilrettelegge kostholdet. De som ikke spiser fet fisk eller som har et lavere inntak enn anbefalt bør ta et daglig tilskudd av tran eller andre omega-3 tilskudd. Personer med utilstrekkelig inntak av D-vitamin bør ta tran eller et annet vitamin D-tilskudd daglig i perioder av året med lite sol eksponering. Eldre, personer med mørk hud og andre som eksponeres lite for sollys, bør ta tran eller tilskudd av D- vitamin tilsvarende 10 mikrogram daglig i tillegg til inntaket fra kostholdet. Personer med lavt energiinntak bør ta et multivitamin-mineraltilskudd i tillegg til kostholdet. Kvinner i fertil alder anbefales å ta 400 mikrogram folat daglig fra en måned før forventet befruktning og i graviditetens første to til tre måneder. Man bør være forsiktig med å ta flere tilskudd som inneholder samme næringsstoff da høye inntak kan gi skadelige helseeffekter. 13 Det anbefales at alle daglig er i fysisk aktivitet i minst 30 minutter Bruk minimum 30 minutter daglig til moderat fysisk aktivitet tilsvarende hurtig gange. Etter hvert som kondisjonen bedres, kan dette økes til 1 time eller mer daglig. Tid til fysisk aktivitet kan gjerne deles opp i flere bolker gjennom dagen. Fysisk aktivitet vil være gunstig ved blant annet vektreduksjon og forebygging av vektøkning. Hvilken relevans har disse kostrådene for deg som har FH? I tidligere utgaver av FH magasinet vil du finne konkrete kostholdsråd til deg som har FH. De nye norske kostrådene skiller seg ikke nevneverdig fra rådene som gis til personer som har FH. Kostrådene ved FH konkretiseres med flere matvarealternativer enn hva som gjøres i den nye rapporten, men argumentasjonen for rådene er sammenfallende. En person med FH vil dra like stor nytte av rådene som en person uten FH. Et nytt kostråd er anbefalingen om et redusert inntak av rødt kjøtt. Lipidklinikken vil oppdatere sine kostholdsråd i forhold til dette. De nye kostrådene har med andre ord stor relevans for deg som har FH. Rådene er nøye dokumentert og resultatet blir at rådene som FH-pasientene har fått ved Lipidklinikken gjennom mange år, nå har fått to streker under svaret. Kilde: Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring 2011.