Studiehefte - Mat og Helse trinn

Transkript

1 Studiehefte - Mat og Helse trinn Navn klasse Skole

2 innhold Velkommen til Fiskesprell 4 Tips på kjøkkenet 6 DEL 1. MAT OG KULTUR Forslag til mål for arbeidet 11 Matkultur og identitet 12 Ovnsbakt torsk 13 Norske sjømattradisjoner 14 Sesongfisket en kilde til rikdom og variasjon 14 Kokt torsk med gulrotstuing og bacon 15 Hvordan skal vi ta vare på fisken? 16 Hvordan tilbereder vi fisken? 17 Seiburger med tomatsalsa og ris 18 Fiskefarse trinn for trinn 19 Thaikrydrede laksekaker 20 Sjømat i norsk matkultur i dag 22 Reker med kokos 23 Fisk til hverdags 24 Wrap med ørret 25 Fisk til høytid og fest 26 Klippfisk med tomatsaus 29 Skattkiste 30 DEL 2. MAT OG FORBRUK Forslag til mål for arbeidet 33 Å velge og å ta ansvar 34 Teriyakimarinert makrell 35 Bli en smart forbruker 36 Fisk til salgs! 40 Pastasalat med varmrøykt laks 42 Wrap med laks og mangosalat 43 Merking av mat 44 Dette skal du kunne lese på pakningen 44 Frivillige merkeordninger for matvarer 46 Panert torsk med potetmos 48 Panering - trinn for trinn 49 Bærekraft i norsk sjømatnæring 50 Sjømat for miljøet 5 1 Fiskegrateng 52 Ovnsbakt sei med grønne linser 53 DEL 3. MAT OG LIVSSTIL Forslag til mål for arbeidet 5 7 Velg deg din livsstil 58 Gode råd for sunne valg 59 Wok med uer og risnudler 60 Pizza med røykt ørret og tomat 61 Sushi - sunt og trendy 62 Sushiris 63 Maki sushi 64 Nigiri sushi med laks 65 Sashimi med soyadressing 66 Næringsstoffer i et balansert kosthold 67 Energikildene 67 Fiskegryte med laks og grønnsaker 69 Vitaminer og mineraler fra fisk og sjømat 70 Fet fisk og mager fisk 72 Sjømat er trygg mat 72 Frisk som en fisk og glad som en laks 73 Laksetaco 74 2

3 Til de foresatte Fiskesprell er et samarbeid mellom Helse- og omsorgsdepartementet, Fiskeri- og kystdepartementet og Norges sjømatråd. Prosjektet startet i 2007 som en direkte oppfølging av regjeringens «Handlingsplan for bedre kosthold i befolkningen ». Handlingsplanen ga klart uttrykk for at det fra et helsemessig synspunkt er gunstig hvis forbruket av fisk og annen sjømat øker, spesielt blant barn og unge. Erfaringene med Fiskesprell har vært så gode at man har valgt å videreføre prosjektet også etter handlingsplanens slutt. Fiskesprell i skolen er knyttet til faget mat og helse. Målet er å gi elever på mellomtrinnet og ungdomstrinnet kunnskap om sjømaten som en del av norsk matkultur og dens betydning for et sunt og variert kosthold. Fiskesprell i skolen ønsker også å gi elevene gode erfaringer med å lage og spise sjømat. Dette heftet er en del av denne satsingen, og er utarbeidet av Norges sjømatråd i samarbeid med Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES) og Helsedirektoratet. Til lærerne Vi håper at heftet kan bidra til å skape matglede og gode matvaner, og kanskje får elevene lyst til å spise mer sjømat enn før. Det er mye som tyder på at barn og unge blir glade i å spise sjømat når de får tilberede den selv, på egne premisser. Oppskriftene i dette heftet er valgt ut med nettopp dette som mål. Gode matvaner er lære for livet. Mat og helse er ett av de fagene hvor du kan være sikker på at kunnskap og ferdigheter som elevene tilegner seg vil følge dem livet ut. Læreplan i mat og helse slår fast: «Mat og måltid er viktig for den fysiske og psykiske helsa til mennesket og for det sosiale velværet. Kunnskap om mat og måltid som fremjar gode matvanar kan gjere sitt til å redusere helseskilnader i befolkninga.» Innholdet i dette heftet følger læreplanens inndeling i hovedområdene «mat og kultur», «mat og forbruk» og «mat og livsstil». Heftet kan brukes selvstendig eller som supplement til annet undervisningsmateriell. Det er utarbeidet en lærerveiledning for Fiskesprell som gir muligheter for faglig fordypning, flere oppskrifter og alternativer for undervisningsopplegg knyttet til elevheftet. Mer informasjon om Fiskesprell og flere oppskrifter finner du på 3

4 Velkommen til Fiskesprell Har du en favorittrett med fisk? Dette heftet handler om sjømat og det å lage spennende retter med fisk og skalldyr. Som ungdom er du selv med å bestemme hva du spiser, og vi tror at du vil velge mat fra havet hvis du får tilberede fisken på en spennende måte med tilbehør som du liker. Vi vil vise deg at råvarene fra havet gir mange muligheter til et godt måltid. Det finnes mange gode grunner til å velge sjømat. Fisk er viktig for landet vårt og har alltid vært det. Vi har lange tradisjoner for fiske i Norge og er en av verdens største sjømatprodusenter i dag. Fisk og sjømat har alltid hatt en sentral plass i vårt kosthold. Dessuten er sjømat rask og lett å tilberede, og et godt valg for miljøet. Fisk er også en viktig del av et variert kosthold, som gir deg energi og overskudd til skolearbeid og aktiviteter på fritiden. Derfor anbefaler helsemyndighetene oss å spise fisk til middag 2 3 ganger i uken, og i tillegg bruke fisk som pålegg. Gjør du det? Etter å ha jobbet med Fiskesprell i mat- og helsetimene, håper vi at du har fått så mange fiskefavoritter at det blir en selvfølge. Ett fag tre temaer Faget mat og helse er delt i tre hovedtemaer, og det er også dette heftet. Del 1 handler om mat og kultur med fokus på sjømat. Her får du lære om fisk og sjømat i norsk matkultur. Med vår lange kystlinje har vi mange tradisjoner for sjømat i kostholdet, og sjømat er en viktig del av den norske matkulturen, både før i tiden og nå. Del 2 handler om mat og forbruk. Her skal du få lære om det å være forbruker og hva du bør være oppmerksom på når du skal handle i butikken. Markedsføring og merking av sjømat er ett tema, miljøhensyn og bærekraft i sjømatproduksjon et annet. Del 3 handler om mat og livsstil, og har fokus på fisk og annen sjømat som en viktig del av et balansert og helsefremmende kosthold. Næringsstoffer i sjømat og helseeffektene av å spise sunt er viktig i denne delen av heftet. 4

5 Hvordan lærer du best? Det er mange måter å lære på, og gjennom arbeidet med Fiskesprell kan du skaffe deg kunnskap og ferdigheter på mange ulike måter. Vi håper at du vil finne det interessant å lese i heftet og lærerikt å jobbe med oppgavene og at oppskriftene gir deg lyst til å lage og spise god mat med fisk og skalldyr. Motivasjon er viktig for læring, og de fleste av oss blir motiverte av å ha et mål å jobbe mot. Derfor starter vi hver del i heftet med å foreslå noen mål for hva du skal lære mens du jobber med Fiskesprell. Du og klassen din må gjerne i samarbeid med læreren finne andre eller flere mål, for med egne mål blir du kanskje enda mer motivert til å lære. Den kompetansen du får gjennom Fiskesprell og mat- og helsefaget kan vi love deg at du kommer til å få bruk for resten av livet. Heftet er ditt eget, så ta det gjerne med deg hjem etter å ha brukt det på skolen. Vi håper at du vil imponere familien din med spennende retter fra havet. Lykke til med dine fiskesprell! Sjømat er all mat fra havet, både fisk og skalldyr som krabbe, reker og skjell. Rekebaguett Fiskegrateng Tandoori-sei Bacalao Fiskeburger Sushi Sprøstekt kveite med fløtesaus Sashimi Hva er din favoritt? Valentin-skrei Ovnsbakt ørret Tacosild Marinert og grillet laks Wraps Fiskeboller i karrisaus Kremet pasta med røykt laks 5

6 Mål og vekt I oppskriftene har vi brukt noen forkortelser. Her ser du hva de betyr: l = liter dl = desiliter ml = milliliter ss = spiseskje = 15 ml ts = teskje = 5 ml krm = kryddermål = 1 ml knivsodd = den mengden du får hvis du bruker tuppen på kniven til å måle opp kg = kilogram g = gram Når du skal måle opp en mengde, skal du fylle begeret eller skjeen helt og så stryke eller drysse av det som kommer på toppen. Tips på kjøkkenet Husk! Ta av deg ringer og armbånd og samle langt hår i en strikk før matlaging. Vask hendene godt før matlaging. Bruk aldri samme skjærebrett og kniv til urensede grønnsaker og rå fisk. Kniver og skjærebrett som er brukt til rå sjømat skylles i kaldt vann før du tar oppvasken. En kald fisk er en god fisk Fisk skal alltid oppbevares kjølig. Fryst fisk tines best i kjøleskap. Vi vet at fiskefileten har god kvalitet når den lukter lite, helst bare friskt av hav den er fast og hel i kjøttet den har et litt blankt utseende 6

7 Ikke for varmt og ikke for lenge Fisk som varmes med for høy temperatur eller for lenge, blir lett tørr og kjedelig på smak. Derfor er det greit å vite følgende: Selv om vi ofte kaller det for å koke fisk, så skal fisken bare trekke i varmt vann. Det betyr at vannet bare så vidt skal vise boblebevegelse, men det skal ikke koke. Når du steker fisk i stekepannen, er den ferdig så snart begge sider har en gyllen stekeskorpe. Vær forsiktig når du snur stykkene, for de går lett i stykker. Stekeovn passer godt til å tilberede fisk. Da kan du styre temperaturen ved hjelp av termostaten, og det er lett å sjekke om fisken er ferdig. Noen viktige ord som blir brukt i oppskriftene Surre Når vi surrer noe i stekepannen, steker vi det lett uten at det blir brunt. Dette gjør vi ofte med grønnsaker eller løk slik at de blir myke. Spe Når vi sper noe, tilsetter vi litt væske om gangen samtidig som vi rører godt. Dette gjør vi ofte når vi skal lage saus eller fiskefarse. Øv deg på å koke eller steke så kort tid at fisken blir saftig. Dette er en treningssak. Kok alltid fersk fisk i vann som er tilsatt salt. Bruk ca. 1 ss salt per liter vann Er fisken ferdig? Fisken er ferdig kokt eller stekt når fiskekjøttet har fått en hvitere farge og ikke er så blank i kjøttet lenger. Laks og ørret får en hvitere rosafarge når den er ferdig. Når fiskefileten er ferdig, deler den seg i skiver når du trykker forsiktig på den. Slik bruker du oppskriftene Husk alltid å lese hele oppskriften før du starter matlagingen. Spør hvis det er noe du er usikker på! Det er lurt å følge oppskriftene helt nøyaktig de første gangene du lager en rett. Senere kan du kanskje eksperimentere litt med tilbehør og krydder for å lage dine egne varianter. Hvit fisk: Fisk som har hvitt fiskekjøtt, for eksempel torsk, sei og steinbit. Laksefisk: Fisk som har rødt fiskekjøtt, for eksempel laks, ørret og røye. 7

8 Klargjøring av en fiskefilet Når du kjøper fiskefilet i butikken er det ikke alltid at den er helt klar til bruk. Her ser du hvordan du kan fjerne bein og skinn fra en fiskefilet. Se over og renskjær fileten. Fjern eventuelle finnerester. I hel fiskefilet sitter det en rad med bein i den øvre delen av fileten. Disse beina kalles pinnebein. Fjern pinnebein ved å skrape kniven over filetstykket slik at beina stikker opp. Napp ut beina ved hjelp av en kraftig pinsett eller laksetang. Har du ikke pinsett eller laksetang kan du klemme beina mot en uskarp kniv og trekke dem ut. Dra beina i retning mot hodet. Bruk en skarp kniv til å ta av skinnet. Start ved sporen og skjær på skrå ned mot skinnet. Ta godt tak i den delen av skinnet du har løsnet fra fiskekjøttet. Før kniven framover mellom fiskekjøttet og skinnet samtidig som du drar skinnet mot deg. Nå har du en ferdig filet som er klar til bruk. Den kan tilberedes hel i stekeovn, deles opp i serveringsstykker for koking eller steking eller deles opp i mindre biter for videre tilberedning. 8

9 Oppgaver Hvilke retter med sjømat liker du best? Forklar hvorfor det er dine favoritter. Diskuter i klassen: Hva er det som gjør at mat og måltider er så viktige for oss mennesker? Hvilke behov kan et måltid dekke? Kan ulike måltider i ulike sammenhenger dekke ulike behov? Hva tror du at du vil lære gjennom Fiskesprell i mat og helse? Skriv minst 3 punkter. Gå inn på Mattilsynets nettsider: Skriv inn søkeordet «kjøkkenhygiene» og noter det du finner. Se gjerne om du finner noe interessant og lærerikt under «Relaterte artikler». 9

10 10

11 m a t 1 k u l t u r o g Del 1. mat og kultur Matkultur handler om tradisjoner og vaner knyttet til mat og måltider, utviklet over tid og i fellesskapet mellom mennesker. Maten er en del av vår kulturarv, og våre matvaner er en viktig del av vår identitet. Sjømat har alltid vært et viktig innslag i det norske kostholdet, og her skal du få lære om hvordan sjømaten har påvirket norsk matkultur og måltidsskikker til hverdags og til høytid og fest. Sentralt i matkultur er det å lage og servere mat til andre, og du skal få lære om det å være vertskap. I tillegg vil vi se på hvordan matvanene og arbeidet på kjøkkenet har endret seg gjennom tidene og hvordan norske sjømatråvarer har påvirket matkulturen i land som vi har solgt fisken vår til. Forslag til mål for arbeidet Jeg skal kunne drøfte hvordan sjømat har påvirket norsk matkultur og identitet fortelle om Norge som fiskerinasjon fortelle om norsk sjømats rolle i et annet lands matkultur lage en tradisjonell norsk fiskerett og en sjømatrett som er inspirert av andre lands matkultur, og vurdere forskjeller og fellestrekk gi eksempler på at tilberedningsmåter for fisk har endret seg gjennom tidene drøfte hva det vil si å ha en vertskapsrolle og velge ut fiskeretter som kan serveres til andre i forbindelse med høytid og fest 1 11

12 Matkultur og identitet Mat og måltider handler ikke bare om å ta til seg næring og å bli mett. Mat er også en viktig del av vår felles kultur og identitet. Matkultur handler om de tradisjonene og vanene vi har knyttet til mat og måltider, der vi får dekket vårt behov for nytelse og hygge, trivsel og samhold. En viktig del av matkulturen er de skikker og tradisjoner som er knyttet til høytid og fest. Det å lage mat til andre er å vise omsorg og omtanke. Disse blir overført fra generasjon til generasjon. Gjennom gode måltider skapes minner og historier og stolthet over det som er typisk for oss. Mattradisjonene der du bor og der du kommer fra er med på å forme din identitet som en del av et fellesskap. Samtidig er du selv med på å skape din egen identitet gjennom dine personlige valg for mat og måltider. Våre matskikker er formet av vår geografi og historie, vårt klima og våre omgivelser. Tidligere var norsk matkultur preget av lokale råvarer, siden det var begrenset og ofte dårlig kommunikasjon mellom landsdelene. Vi hadde liten kontakt med andre land, og lærte oss å utnytte de råvarene vi hadde tilgang til. I dag er disse begrensningene borte, og vi kan kjøpe mat fra hele verden i nærbutikken. Vi reiser mye og får impulser fra andre land og kulturer. Det gjør at matkulturen vår endrer seg. Likevel er vi fremdeles opptatt av å ta vare på de gamle vanene, og mange setter også i dag pris på å bruke lokale råvarer. 12

13 Oppskrift Ovnsbakt torsk Tradisjonsrik norsk torsk passer godt sammen med tradisjonelle norske grønnsaker, men litt variasjon kan også være godt. Denne retten kan du variere med tilbehøret. Bruk tradisjonell norsk potet eller la deg inspirere av asiatiske matvaner og server ris til. Dette trenger du til 4 porsjoner: 500 g torskefilet uten skinn og bein 2 gulrøtter 2 stilker stangselleri ½ purre 1 ss flytende margarin 1 ts salt ½ ts pepper 1 ts tørket timian Fiskesaus: 2 ss flytende margarin 3 ss hvetemel 2 dl vann 2 dl matfløte ½ terning fiskebuljong 1 ts salt 100 g revet ost Tilbehør: Kokte poteter eller ris Slik gjør du: 1. Sett stekeovnen på 180 C. 2. Vask, rens og skjær gulrot, stangselleri og purre i terninger eller staver. 3. Kok opp ca. 5 dl vann. 4. Ha i gulrøttene og kok dem i 4 minutter. 5. Ha i resten av grønnsakene og kok alt i 1 minutt. 6. Hell av vannet og legg grønnsakene over i en ildfast form smurt med flytende margarin. 7. Skjær torsken i serveringsstykker. 8. Legg fiskestykkene over grønnsakene og strø på salt, pepper og tørket timian. Lag fiskesaus: 1. Varm opp flytende margarin i en kasserolle. 2. Rør inn hvetemelet og spe med vann og matfløte, litt om gangen. 3. Rør godt og kok opp mellom hver gang. 4. Knus fiskebuljongterningen og ha den i sausen. 5. Bland godt og la sausen småkoke i 2-3 minutter. 6. Smak til med salt. 7. Hell sausen over fisken. 8. Strø osten på toppen. 9. Stek fisken i stekeovn ved 180 C i ca. 15 minutter. Server ovnsbakt torsk med kokte poteter eller ris som tilbehør. 1 13

14 Norske sjømattradisjoner Ta en titt på kartet, og du vil se hvorfor fisk og sjømat har en så sentral plass i den norske matkulturen. Vi har km kystlinje, medregnet øyene våre. I det kalde og klare havet utenfor norskekysten har det til alle tider vært store forekomster av fisk, skjell og skalldyr av ypperste kvalitet. Derfor har vi lange tradisjoner knyttet til fiske. Tromsø Fisket var viktig fordi det skaffet mat på bordet til de som bodde her, og det hadde også stor betydning for hvordan folk levde livene sine. Folk i Norge lærte seg tidlig å utnytte det havet ga, og den store tilgangen på fisk la grunnlaget for bosettingen langs kysten. Fisken ga også muligheter for handel i andre deler av verden, og Norge er i dag en av verdens største eksportører av fisk. Den norske sjømaten har derfor Trondheim NORGE Bergen Oslo Stavanger Kristiansand SVERIGE FINLAND også satt spor etter seg i andre lands matkultur. DANMARK Sesongfisket en kilde til rikdom og variasjon Hver vinter, fra januar til april, kommer store mengder gytemoden torsk inn mot norskekysten. Denne torsken kalles for skrei, og har fått navnet sitt fra det gammelnorske ordet «skrida», som betyr å vandre eller skride fremover. Navnet har den fått fordi den vandrer så langt først fra norskekysten der den er født til havområdene utenfor Svalbard, for deretter å komme tilbake til våre farvann for å gyte. Skreifisket i Lofoten har vært et av verdens største sesongfiskerier i mer enn tusen år, og er fremdeles viktig for Norge. I tillegg til lofotfisket har vi lange tradisjoner for sesongfiske av andre fiskearter, som for eksempel sild, lodde og makrell. De ulike sesongene gjør at tilgangen på ulike typer fisk varierer i løpet av året. Dette har satt sine spor i matkulturen vår, med fiskeretter som er typiske for ulike tider på året. Mange har for eksempel som tradisjon å spise kveite til jul, skreimølje i februar og nytrukket makrell i mai. Noen typer fisk og skalldyr var også mer tilgjengelig i enkelte deler av landet enn andre, noe som har gitt ulike tradisjoner i ulike deler av landet. 14

15 Oppskrift Kokt torsk med gulrotstuing og bacon Skreifisket i Lofoten har vært et av verdens største sesongfiskerier i mer enn tusen år. Når skreien hver vinter strømmer til den nordlige delen av kysten kan du nyte den på sitt beste - for eksempel med denne retten. Dette trenger du til 4 porsjoner: 700 g torskefilet uten skinn og bein 1 l vann 1 ss salt 100 g bacon grønt til pynt Gulrotstuing: 5 gulrøtter 1 ss flytende margarin 2 ss hvetemel 3 dl melk ½ ts salt ¼ ts malt muskat eller hvit pepper Tilbehør: Kokte poteter Slik gjør du: Lag gulrotstuing: 1. Vask, rens og skjær gulrøttene i terninger. 2. Kok dem knapt møre i lettsaltet vann, ca. 4 minutter. 3. Sil fra kokevannet. 4. Lag saus ved å varme flytende margarin i en kasserolle, rør inn hvetemel og spe med melk, litt om gangen. Rør godt og kok opp mellom hver gang. La sausen småkoke 2-3 minutter. 5. Rør inn gulrøttene og smak til med salt og muskat eller pepper. Kok fisken: 1. Skjær fisken i serveringsstykker. 2. Kok opp vann med salt, legg i fisken og gi den et oppkok. 3. Skru ned varmen og la fisken trekke til den er akkurat gjennomkokt, ca. 10 minutter. 4. Stek bacon til det blir sprøtt, i skiver eller terninger. 5. Pynt med persille, estragon eller annet grønt før servering. Server den nykokte fisken med kokte poteter, bacon og gulrotstuing. 1 15

16 Hvordan tar vi vare på fisken? Når sesongene er på sitt beste, får fiskerne mye fisk. Det å ta vare på all fisken var tidligere en utfordring, spesielt i tiden før det fantes fryser og kjøleskap. Tørking og salting ble de vanligste konserveringsmetodene. I Nord-Norge ble torsken fra skreifisket tørket på fiskehjell, og da fikk vi tørrfisk. Det kalde klimaet gjorde at fisken kunne henge ute i friluft i ca. 3 måneder til den ble knusktørr og lett. Deretter ble den vannet ut igjen i 6 14 dager før bruk. Lenger sør, der klimaet var varmere, måtte fisken saltes for å holde seg. Den saltede fisken ble lagt ut på bergene eller klippene for å tørke, og slik fikk den navnet klippfisk. På Vestlandet ble fisken fra det rike sildefisket på vinteren saltet og lagt i tønner. I tillegg har det vært vanlig å røyke fisken, noe som for eksempel har gitt oss den populære røykelaksen. Tørrfisk tørkes på fiskehjell. I den tradisjonelle fiskehjellen er stokkene plassert horisontalt og i samme høyde, mens den mer moderne fiskehjellen har pyramideform slik at den blir mindre plasskrevende. Alle disse konserveringsmetodene gjorde at fisken kunne oppbevares over lang tid. Den kunne også fraktes over store avstander, noe som gjorde fisken til en viktig handelsvare for nordmenn ute i verden. Tørking og salting av fisk er konserveringsmetoder som fremdeles er i bruk. Tørrfiskproduksjonen foregår den dag i dag etter de samme prinsippene som for 1000 år siden, mens tørking av klippfisk i dag foregår industrielt i tørketunnel eller tørkekammer. Men selv om vi fremdeles bruker både tørking og salting som konserveringsmetode, er det i dag mest vanlig å fryse fisken for å bevare den. Frysing bevarer konsistensen og næringsstoffene i fisken på en god måte, og gjør at vi kan ha ulike typer fisk tilgjengelig også utenom sesongene. Alle disse måtene å ta vare på fisken er viktige for vår handel med andre land og gjør norsk fisk tilgjengelig i andre deler av verden. Tørrfisk er usaltet fisk som er tørket på fiskehjell. Klippfisk er saltet fisk som opprinnelig ble tørket på klipper. 16

17 Hvordan tilbereder vi fisken? Det er ikke bare konserveringsmetodene og oppbevaringsmetodene som har endret seg gjennom tidene. Vi har også fått nye hjelpemidler som har gjort arbeidet på kjøkkenet lettere. Oppvaskmaskinen hjelper oss med oppvasken. Elektriske kjøkkenmaskiner og stavmiksere har overtatt for håndkraft. Elektriske ovner, induksjonskomfyrer og stekeovner med damp har overtatt for den vedfyrte komfyren. Alt dette gir oss nye muligheter på kjøkkenet. Tidligere var det for eksempel vanlig å bruke en kvern til å lage fiskefarse, der fileten først ble kvernet flere ganger for så å bli rørt for hånd. Dette var tidkrevende og hardt fysisk arbeid. I dag kan vi enkelt lage fiskefarse på noen få minutter ved hjelp av en foodprosessor. 1 17

18 Oppskrift Seiburger med tomatsalsa og ris Denne burgeren er laget av den tradisjonsrike seien tilberedt på moderne vis i foodprosessor og med et litt utradisjonelt tilbehør. Slik gjør du: På neste side kan du se hvordan du går fram trinn for trinn når du skal lage fiskefarse med foodprosessor. Dette trenger du til 4 porsjoner: 500 g seifilet uten skinn og bein 1 ½ ts salt 1 ½ dl melk 1 ss potetmel ½ ts pepper 2 ss flytende margarin til steking Tomatsalsa: 1 løk 1 hvitløkfedd 2 ss olje ½ boks hermetiske tomater 1 2 chili 1 kvast frisk koriander ½ ts salt ¼ ts pepper 1 ts sukker Tilbehør: 4 porsjoner ris 1. Del fiskefileten i biter og ha bitene i foodprosessoren. 2. Tilsett salt og kjør maskinen til deigen er jevn og seig det tar bare noen sekunder. 3. Tilsett iskald melk i en jevn strøm mens maskinen går. 4. Ha i potetmel og pepper og eventuelt annet krydder eller smakstilsetninger. 5. Form en liten prøvekake, stek den og smak om den er passelig krydret. 6. Form flate kaker og stek dem i flytende margarin, 2 3 minutter på hver side. Lag tomatsalsa: 1. Vask, rens og finhakk løk og hvitløk, chili og koriander. 2. Surr finhakket løk og hvitløk i olje på svak varme. 3. Sil kraften av de hermetiske tomatene. 4. Tilsett tomat og chili og la det hele koke 3 4 minutter. 5. Smak til med salt, pepper og sukker. 6. Rør inn finhakket koriander. Server nystekte seiburgere med tomatsalsa og ris. Her kan du variere med filet av sei, laks, sild eller makrell, ett eller to fiskeslag i blanding. 18

19 Fiskefarse - trinn for trinn 4. Grov fiskefarse er rask å lage, spesielt hvis du bruker foodprosessor. Her bruker man gjerne de fiskeartene som har farget fiskekjøtt, slik som laks, ørret, sei, makrell og sild. Grov fiskefarse kan du bruke til å lage fiskeburgere eller -karbonader. Fin fiskefarse lages helst av hvit fisk. Da bearbeides farsen mer med saltet og spes med mer væske enn i grov fiskefarse. Farsen blir hvit og glatt, og kan stekes til kaker eller i form til pudding eller formes til boller som får trekke i lettsaltet vann. 5. Her kan du se hvordan du lager en grov fiskefarse av sei. 1. Mål opp og klargjør salt, melk, potetmel og pepper og eventuelt annet krydder eller smakstilsetninger. Del fiskefileten opp i terninger og mål opp riktig mengde. 2. Ha fisketerningene i foodprosessoren. 3. Tilsett salt og kjør maskinen til deigen er jevn og seig det tar bare noen sekunder. 4. Tilsett melken i en jevn strøm mens maskinen går. 5. Ha i potetmel og pepper og eventuelt annet krydder eller smakstilsetninger, f.eks. finhakkede urter som persille, gressløk, timian eller basilikum. Du kan også røre inn f.eks. finhakket løk, purre eller paprika. 6. Form en liten prøvekake, stek den og smak om den er passelig krydret. Form flate kaker og stek dem i flytende margarin, 2 3 minutter på hver side. 6. Husk å alltid bruke iskalde ingredienser når du lager fiskefarse. 1 19

20 Oppskrift Thaikrydrede laksekaker Disse laksekakene er laget av farse tilberedt uten bruk av foodprosessor, men med eksotiske krydder og spennende tilbehør inspirert av thailandske mattradisjoner. Dette trenger du til 4 porsjoner: 500 g laksefilet uten skinn og bein 1 potet 2 vårløk 2 3 cm frisk ingefærrot 2 kvaster frisk koriander 2 egg 2 ts limejuice ca. ½ ts salt ½ ts pepper 2 ss flytende margarin til steking Byggrisotto: 2 poser byggris ½ sitron ½ rød paprika 1 kvast frisk koriander 1 ss olivenolje ½ ts salt Slik gjør du: 1. Vask og skrell potet og skjær i små terninger. Kok dem i usaltet vann. 2. Rens og finhakk vårløk. 3. Rens og riv ingefærrot på et råkostjern. 4. Rens og finhakk frisk koriander. 5. Skjær laksefileten i tynne skiver. 6. Skjær fiskeskivene i tynne strimler, og skjær så strimlene i bitte små biter. 7. Bland laks, potet, vårløk, ingefær, koriander, egg og limejuice. 8. Smak til med salt og pepper. 9. Form en prøvekake, stek den og smak om den er passelig krydret. 10. Form farsen til små kaker og stek dem i flytende margarin, 2 3 minutter på hver side. Lag byggrisotto: 1. Kok byggris etter anvisning på pakken. 2. Press saften av sitronen. 3. Vask, rens og finhakk paprika. 4. Finhakk frisk koriander. 5. Rør inn olivenolje, sitronsaft og finhakket paprika og koriander i byggrisen. 6. Smak til med salt. Anrett thaikrydrede laksekaker på en seng av byggrisotto. 20

21 21 1

22 Sjømat i norsk matkultur i dag I tidligere tider spiste mange nordmenn mye fisk fordi det var mat som var lett tilgjengelig. Nå har industrialisering, økt verdenshandel og teknologisk utvikling ført til at tilgangen på matvarer er mye mer variert. Jordbruk og fiske er effektivisert, vi importerer matvarer fra hele verden og vi benytter oss av moderne teknologi for å oppbevare og tilberede maten på stadig nye måter. Dette har gjort at fisken i større grad konkurrerer med andre råvarer, men samtidig har vi fått en jevnere tilgang på ulike typer fisk gjennom året uansett hvor vi bor. Vi har også endret våre måltidsvaner. Middagen er fremdeles et viktig samlingspunkt i de fleste familier, men i en travel hverdag er vi opptatt av at mat må være rask å lage og rask å spise. Samtidig er det trendy å lage spennende mat, og stadig flere sier at de har matlaging som hobby. Slike endringer i tilgang på råvarer og vaner rundt måltider gjør at matkulturen endrer seg over tid, og det gjelder også sjømatens rolle i norsk matkultur. 22

23 Oppskrift reker med kokos I en travel hverdag vil vi gjerne ha mat som er rask å tilberede. Denne retten er et eksempel på at lettvint hverdagsmat kan være både sunn og spennende. Dette trenger du til 4 porsjoner: 600 g reker med skall eller 200 g rensede reker 2 vårløk 2 løk 3 hvitløkfedd 2 ss flytende margarin 2 ts curry paste 4 dl kokosmelk ½ ts salt ½ lime ¼ ts pepper 2 ss korianderblad Tilbehør: Ris eller eggnudler Slik gjør du: 1. Vask, rens og del vårløk i tynne ringer. 2. Vask, rens og finhakk løk og hvitløk. 3. Surr løk i litt flytende margarin til den blir blank. 4. Ha i curry paste og bland godt. 5. Tilsett vårløk, hvitløk og kokosmelk, og la det koke i 2 3 minutter. 6. Smak til med salt, saft av lime og pepper. 7. Tilsett rekene rett før servering. 8. Pynt med friske korianderblad og eventuelt frisk chili. Server retten sammen med ris eller eggnudler. 1 Dersom du vil ha en sterkere variant, kan du tilsette noen ringer med fersk chili. 23

24 Fisk til hverdags Hverdagsmaten er den maten vi spiser mest av, og derfor er det den som har størst betydning for helsen og trivselen vår. Et variert kosthold gir oss energi og nødvendige næringsstoffer, men er også en kilde til kos og hygge. Undersøkelsen «Norske spisefakta» viser at vi nordmenn er opptatt av at hverdagsmaten skal være sunn og velsmakende, men enkel og rask å tilberede. I tillegg er det mange som setter pris på lokale råvarer. De aller fleste nordmenn spiser fisk til middag minst en eller to ganger i uken. Sjømat tilberedt på den rette måten er både sunt, godt og lettvint, og passer også for de som vil ha lokale råvarer. Et særtrekk for hverdagsmaten i den norske matkulturen er matpakken. Matpakken har lange tradisjoner i Norge. En undersøkelse utført av Forskningsrådet i 2011 viste at 9 av 10 norske skoleelever har matpakke med seg hjemmefra. De aller fleste spiser opp maten sin og synes at den smaker bra. De tradisjonelle fiskepåleggene makrell i tomat og kaviar er vanlige å bruke i matpakken, men det finnes også andre spennende muligheter for innslag av fisk i matboksen. Man kan lage en sandwich med laks og agurk eller putte en fiskekake, grove brødskiver og en frisk salat i matboksen. Friske og mettende wraps med laks, torsk eller sild er en annen mulighet. 24

25 Oppskrift Wrap med ørret Lei av matpakken? Skap variasjon ved å legge en ørretwrap i matboksen full av næringsstoffer som gir deg energi til resten av skoledagen. Dette trenger du til 1 wrap: 3 skiver røykt ørret 1 tortillalefse 2 ss Snøfrisk ost 8-10 blader ruccolasalat ¼ agurk Slik gjør du: 1. Smør Snøfrisk på tortillalefsen. 2. Legg over skiver med røykt ørret. 3. Vask ruccolasalaten og agurken. 4. Legg ruccolasalat over ørreten. 5. Skjær agurken i stenger og legg i tortillalefsen sammen med ruccolasalat. Spar et par agurkstenger til pynt. 6. Rull sammen til en wrap og del den i to. Legg ørretwrap i matboksen, gjerne sammen med noen cherrytomater og agurkstenger. Du kan variere med andre typer smøreost og tilbehør. 1 25

26 Fisk til høytid og fest Når vi feirer merkedager eller møtes i andre sammenhenger, spiller maten ofte en viktig rolle. Mange familier har faste tradisjoner knyttet til f.eks. bursdag og jul, og maten er ofte en sentral del av dette. Å servere ekstra god mat til gjester er å vise omsorg og at vi setter pris på dem. Et godt vertskap innebærer å sørge for at gjestene får gode opplevelser på alle måter, gjennom god mat og hyggelig selskap i trivelige omgivelser. En måte å la gjestene få en ekstra hyggelig opplevelse, er å la dem delta i matlagingen. Din oppgave som vert blir å gjøre gode forberedelser slik at alle ingrediensene er klare før gjestene kommer. Sushi er mat som passer perfekt til å lage sammen, så kanskje du kan invitere til sushiverksted neste gang du skal ha gjester? Mange av de mest tradisjonsrike sjømatrettene våre er typisk festmat. Lutefisk, bacalao, smørbrød med røykelaks eller reker og koldtbord med silderetter er noen eksempler. For noen blir det ikke jul uten at lutefisk, fersk torsk eller kveite kommer på bordet. Hummer er en delikatesse som ofte bare spises til spesielle anledninger, og sommerstemning er for mange forbundet med ferske reker på bryggekanten eller grillet makrell. 26

27 Lutefisk tradisjonsmat i Norge Lutefisken lages av tørrfisk og er en av de mest tradisjonsrike rettene i norsk matkultur. Det første steget for tørrfiskens vei til å bli lutefisk, er at den vannes ut i en uke. Deretter blir fisken lagt i kaldt vann tilsatt lut av aske eller kaustisk soda i to dager, slik at den sveller til sin karakteristiske konsistens. Til slutt blir fisken igjen vannet ut et par dager. Det finnes mange forklaringer på hvorfor noen begynte med dette, og en av dem er at det var en brann i et tørrfisklager i Lofoten som startet det hele. Siden brannskadet tørrfisk ikke kunne sendes til Italia, måtte man finne på noe annet med fisken, og noen prøvde å koke den askedekte tørrfisken. Resultatet ble velsmakende og lutefisken var oppfunnet. Det er slett ikke sikkert at denne forklaringen er helt riktig, men lutefisk er uansett blitt en svært populær fiskerett som serveres med mange slags ulike tilbehør: poteter, flatbrød, stekt flesk eller bacon, ribbefett, hvit saus, sirup, ertestuing, brunost. Tilbehøret er ofte gjenstand for lange diskusjoner når lutefiskelskerne møtes. Sesongen er fra oktober til langt ut på vinteren, men mange tenker nok på lutefisk som julemat. Bacalao festmat i Spania Helt siden vikingtiden har vi eksportert tørrfisk og klippfisk til landene rundt Middelhavet. Italienerne kjøper fortsatt 90 % av tørrfisken vår og arrangerer hvert år tørrfiskfestivaler rundt om i hele landet. I Spania, Portugal og Brasil er den norske klippfisken svært populær, særlig i forbindelse med jul og påske. Bacalao betyr torsk på spansk, og bacalhau har samme betydning i Brasil og Portugal. I disse landene er bacalao et fellesnavn for ulike retter med klippfisk, mens vi i Norge er vant til at dette er navnet på en gryterett som består av klippfisk, potet, løk, hvitløk, tomater, paprika og oliven. I disse landene serverer de klippfisk på mange ulike måter, for eksempel ved at ryggfileten stekes og serveres med olivenolje og hvitløk. Klippfiskboller er et populært innslag på tapasbordet. I Portugal sies det at de har en klippfiskrett for hver dag gjennom hele året. 1 27

28 Sushi tradisjonsmat i Japan Sushi er tradisjonsmat fra Japan. Sushi betyr «marinert ris», og risen serveres gjerne sammen med rå sjømat og ulike grønnsaker. På 1980-tallet begynte japanerne å bruke norsk oppdrettslaks til tradisjonelle sushiretter som maki sushi og nigiri sushi. Laksen er blitt så populær fordi den smaker godt og fordi den er så ren at den kan brukes uten å måtte fryses først, slik som annen fisk må. Japanerne beskriver den norske laksen med tegnet Nama, som betyr det som ingen har gjort noe med. Den norske laksen som brukes i sushi-diskene kalles derfor Nama Salmon. Du finner oppskrifter på sushi lenger bak i dette heftet. 28

29 Oppskrift Tomatsaus: 3 sjalottløk 2 hvitløkfedd ¼ rød chili 5 soltørkede tomater 1 ts tomatpuré 2 ss olivenolje 12 oliven 4 strå gressløk 1 boks hakkede tomater, 400 g 1 ts honning ½ ts salt ¼ ts pepper Tilbehør: 4 6 poteter Klippfisk med tomatsaus Klippfisk er en tradisjonell norsk råvare som brukes til mange forskjellige retter i Spania, Portugal og Brasil. Skal du invitere til fest, kan du by på denne retten som er inspirert av matskikker i disse landene. Dette trenger du til 4 porsjoner: 600 g utvannet klippfisk, ryggfilet Kokebuljong: 1 l vann 1 terning fiskebuljong 2 hvitløkfedd 2 sitronbåter 1 dl eplejuice ½ ts hel pepper Husker du hva det betyr å la fisken trekke? Se etter på side 7 hvis du er i tvil. Slik gjør du: 1. Skjær fisken i serveringsstykker. 2. Hell vannet i en gryte og tilsett terningen med fiskebuljong. 3. Rens og kutt hvitløken i små biter. 4. Tilsett hvitløk, sitronbåter, eplejuice og hel pepper i gryten. 5. Kok opp og la buljongen trekke i 10 minutter. 6. Legg fiskestykkene i buljongen. 7. La fisken trekke i buljongen i ca. 10 minutter. Lag tomatsaus: 1. Vask og skrell sjalottløk og hvitløk. 2. Vask og rens chili. 3. Finhakk sjalottløk, hvitløk, chili og soltørkede tomater. 4. Surr sjalottløk, hvitløk, chili, soltørkede tomater og tomatpuré i olivenolje i en kasserolle. 5. Fjern steinene i olivenene, og grovhakk dem. 6. Finhakk gressløk. 7. Ha hakkede oliven og finhakket gressløk i kasserollen og tilsett hakkede tomater fra boks. 8. Kok opp og la sausen småkoke i noen minutter. 9. Smak til med honning, salt og pepper. Legg fisken pent på en tallerken med tomatsaus og et dryss med friske urter over. Kokte poteter eller ovnsstekte poteter serveres som tilbehør. Hvis du velger kokte poteter, kan du gjerne skjære dem i skiver og legge dem på tallerkenen. 1 29

30 Oppskrift Skattkiste Hvorfor ikke la gjestene få delta i matlagingen? Bruk gjerne ulike typer fisk og grønnsaker. Det fine med denne oppskriften er at alle kan lage sin egen variant, akkkurat slik de vil ha den. Dette trenger du til 4 porsjoner: 200 g steinbitfilet uten skinn og bein 200 g laksefilet uten skinn og bein 200 g seifilet uten skinn og bein 1 gulrot ¼ brokkoli 12 sukkererter 12 cherrytomater 1 ss olje 1 ts salt ½ ts pepper 4 ark aluminiumsfolie Slik gjør du: 1. Sett stekeovnen på 200 C. 2. Vask og rens gulrot, brokkoli og sukkererter, og skjær dem i tynne skiver eller tynne strimler. 3. Del cherrytomatene i to. 4. Skjær fisken i ca. 2 cm store terninger. 5. Pensle aluminiumsfolie med olje. 6. Legg et utvalg av grønnsaker på folien. 7. Legg fisketerninger over grønnsakene og dryss på salt og pepper. 8. Brett sammen folien og legg pakkene på et stekebrett i varm stekeovn. 9. La pakkene steke midt i ovnen i 8 10 minutter. 10. Åpne og sjekk at fisken er klar. Nå er det bare å nyte! Ha gjerne litt rømme eller ferdig saus og noen dråper presset sitron oppi folien før steking eller ved servering. Tilbehør: Lettrømme Sitron Sweet chili saus, tacosaus eller andre ferdige sauser Du kan bruke en ostehøvel til å skjære tynne strimler av gulroten. Denne retten kan også brukes som turmat og stekes på grill eller bål. Gjør alle forberedelser av råvarene før dere starter turen. Da er det bare å tenne opp bålet og varme skattkistene når det er tid for rastepause. For at det skal gå fort, er det bedre med to mindre skattkister per person enn én stor. 30

31 Oppgaver 1 I tabellen finner du en del sjømatretter som er vist eller omtalt i dette heftet. Hvilke av rettene mener du er typisk norske? Finner du noen som du mener er inspirert av matkultur i andre land? Begrunn svarene dine. Sammenlign svarene med en klassekamerat. Har dere samme oppfatning av hva som er typisk norsk? Diskuter hva som kan være årsaken dersom dere har ulik mening. sjømatrett typisk norsk ikke typisk norsk begrunnelse (stikkord) Kokt torsk med gulrotstuing Ovnsbakt torsk med ris Thaikrydrede laksekaker Reker med kokos Lutefisk Bacalao Fiskegrateng Sushi Egne forslag: 2 3 Nevn noen typiske hverdagsretter med fisk og noen fiskeretter som blir brukt til høytid og fest. Diskuter i klassen: Hvilke fiskeretter pleier dere å spise i din familie? Hvorfor velger dere akkurat disse rettene? Personlig smak, tradisjon, tilgang på råvarer eller andre årsaker? Hva er eventuelt årsaken til at dere ikke spiser mye fisk i din familie? 4 Nevn ulike metoder for å konservere fisk, og si noe om fordelene og ulempene ved de ulike metodene. 5 1 Hva vet du om norsk sjømat i andre lands matkultur? Nevn noen eksempler på mattradisjoner i andre land der norsk fisk spiller en viktig rolle. 31

32 32

33 m a t 2 f o g o r b r u k Del 2. mat og forbruk Hovedområdet mat og forbruk handler om å bli kjent med ulike matvarer, varemerking og produksjonsmetoder. Det å kunne noe om disse tingene er viktig hvis du vil være en reflektert forbruker som tenker over hvilken betydning valgene dine får for deg selv, andre mennesker og miljøet. I dette hovedområdet får du lære noe om markedsføring av mat, det vil si hvilke virkemidler produsentene og de som selger mat kan bruke for å påvirke forbrukernes valg. Du får også lære om ulike typer merking av mat og hvilke bestemmelser som finnes for hvordan mat skal og kan merkes. Noen er generelle og gjelder alle matvarer, mens andre er spesielle for fisk og annen sjømat. Et annet tema er bærekraft i norsk sjømatproduksjon. Alt dette er viktig kunnskap for deg som forbruker, og det er viktig hvis du kanskje selv ønsker å utvikle dine egne fiskeretter. Forslag til mål for arbeidet Jeg skal kunne beskrive forskjellen på påbudt og frivillig merking av sjømat og gi eksempler på slik merking drøfte forskjellen på produktinformasjon og reklame for et sjømatprodukt beskrive hva bærekraftig matforbruk innebærer og gi eksempler på hva jeg kan gjøre for å praktisere bærekraftig matforbruk velge og finne egnede oppskrifter som utgangspunkt for utvikling av min egen sjømatrett velge råvarer ut fra bærekraftige kriterier og lage min egen sjømatrett bruke virkemidler i markedsføring til å reklamere for min egen sjømatrett og gjøre reklamen kjent for mine medelever 2 33

34 Å velge og å ta ansvar I Norge i dag kan vi gå i butikken nesten når vi vil, og vi kan velge i et stort utvalg av matvarer. Dette gir oss fantastiske valg- og variasjonsmuligheter. Før i tiden var dette ingen selvfølge. Det var ikke så lett å frakte varer over lange avstander, og butikken var ofte liten og langt unna for mange. Folk måtte i større grad leve av det som ble produsert lokalt, og sesongvariasjonen var tydeligere. Statistisk sentralbyrå har i mange år undersøkt hva norske familier bruker penger på, og undersøkelsene viser at vi brukte en større andel av lønnen vår på matvarer på 1980-tallet enn vi gjør i dag. Det kommer ikke av at vi kjøper mindre mat nå, men at maten koster mindre i dag i forhold til det vi i gjennomsnitt tjener. Det å ha mange valgmuligheter er på mange måter positivt. Vi kan for eksempel velge sunn mat fordi det gjør godt for kroppen, vi kan velge kortreist mat fordi vi ønsker å ta hensyn til miljøet eller vi kan velge mat fra andre deler av verden fordi det gir oss en eksotisk og spennende matopplevelse. Samtidig kan mange valgmuligheter gjøre det vanskeligere å vite hva som er gode avgjørelser. Vi kan lett falle for fristelser som ikke er bra for helsen vår eller vi kan komme til å ta valg som går ut over miljøet. Dette gjør rollen som forbruker til en krevende rolle. Hva skal vi velge og hvilke kriterier skal vi velge ut fra? Utgifter per husholdning per år, % Kr Kilde: SSB 80 % 60 % 40 % 20 % Kr Kr Kr Kr Kr % 22 % 11 % 10 % 9 % 7 % Matvarer Kjøtt Grønnsaker/ Poteter Sukkervarer Frukt Fisk 34

35 Oppskrift Teriyakimarinert makrell Der folk i Norge tidligere måtte velge råvarer som var tilgjengelig lokalt, finner vi i dag varer fra hele verden i butikken. Slik får vi muligheten til å la oss inspirere av matvaner fra andre deler av verden. Denne retten er preget av det asiatiske kjøkkenet. Dette trenger du til 4 porsjoner: 8 makrellfileter 2 ss olje Marinade: 1 ½ dl soyasaus 1 dl vann ½ dl sukker 1 hvitløkfedd 1 sitrongress 2 cm frisk ingefærrot Tilbehør: Kokt ris Blandet salat Slik gjør du: 1. Vask, rens og finhakk hvitløk, sitrongress og ingefær. 2. Bland soyasaus, vann og sukker til marinaden. 3. Tilsett hvitløk, sitrongress og ingefær, og la marinaden koke i 5 minutter. 4. Avkjøl marinaden. 5. La makrellfiletene ligge i marinaden i 10 minutter. 6. Ta makrellfiletene ut av marinaden, tørk av og pensle dem flere ganger med olje. 7. Stek makrellfiletene i stekepanne i litt olje et par minutter på hver side. Server makrellfiletene nystekte med kokt jasminris og salat og med resten av marinaden ved siden av. 2 35

36 Bli en smart forbruker Som forbrukere har vi ansvar for de valgene vi tar, og produktinformasjon og merking skal hjelpe oss på veien mot gode valg. Men det er ikke alltid lett å skille produktinformasjon fra reklame. De som produserer og selger varene prøver ofte å påvirke forbrukerne gjennom markedsføring av produktene sine. For å forstå hvordan markedsføring kan virke inn på de valgene vi tar og for å være i stand til å ta selvstendige valg, er det lurt å vite noe om de vanligste virkemidlene markedsførere bruker. Dette kan også være nyttig kunnskap hvis du selv ønsker å skape og markedsføre et produkt. Markedsføring dreier seg om å sørge for at kundene kjenner produktet og har positive assosiasjoner til det. Vi har lett for å tenke at dette først og fremst handler om reklame, men markedsføring handler også om å utvikle et godt produkt, å sette en riktig pris på produktet og å sørge for at det er tilgjengelig for kundene. Hva vil du bruke penger på? Når vi kjøper mat, er det fordi vi har et behov som skal dekkes. Vi har alle behov for mat og drikke for å leve, men i tillegg kan vi få dekket andre typer behov. Når vi kjøper hverdagsmat, er det ofte viktig at maten er sunn og rask å tilberede, mens maten vi kjøper til en feiring gjerne er ekstra god. Når vi spiser sammen med andre, handler maten og måltidet ofte vel så mye om å føle tilhørighet og trygghet som det å bli mett. Andre ganger kjøper vi mat som sier noe om hvem vi er og hvilke meninger vi har. Eksempler kan være å velge vegetarkost, kjøpe kortreist mat eller å hive seg på sushibølgen fordi det er trendy. I tillegg er vi alle forskjellig når det gjelder smak og behag. De som produserer og selger mat er klar over at vi legger ulike behov til grunn for våre valg, og at vi velger forskjellig alt etter egen smak og hvilken anledning vi handler for. Derfor prøver de å tilby produkter som skal dekke ulike behov. Dette gjør de ved å tilby ulike produktegenskaper i form av smak og lukt, innpakning og utseende, kvalitet og bruksområder. 36

37 Er det det ytre som teller? For å lokke oss til å kjøpe produktene, bruker produsentene ofte lekre innpakninger som skal friste oss til å kjøpe. Det kan være lurt å lese nøye på pakningen og legge merke til hva produktet egentlig inneholder, og å sammenligne det med andre produkter. Det er også lurt å tenke over hvordan matvarene er pakket inn unødvendig emballasje gir unødvendig miljøforurensning og søppel. Hva bestemmer prisen? De som produserer og selger varer ønsker som regel å tjene penger på det de driver med. Det betyr at prisen på varen må være høyere enn kostnaden. Samtidig er det ofte slik at om prisen blir for høy, er det færre som kjøper varen, og inntektene for produsenten går ned. Hvis noe er på tilbud, har vi ofte lettere for å kjøpe det, selv om vi egentlig ikke hadde planlagt det. Andre ganger er det slik at en høy pris kan gi oss en forventning om god kvalitet eller andre spesielle egenskaper, og dermed en vilje til å betale mer. Noen er for eksempel villig til å betale mer for å få grønnsaker som er økologisk dyrket eller fisk som er helt fersk fra havet, mens andre ikke er det. Det kan være smart å vurdere nøye hva du får for pengene. Det er nemlig ikke alltid slik at det som er billigst gir mest mat, ei heller at det som er dyrest gir best mat. 2 37

38 Tilgjengelighet for kundene Noen velger å selge varene sine i flest mulig butikker for å nå ut til flest mulig, mens andre foretrekker å bruke noen små spesialbutikker for å treffe akkurat de kundene de ønsker å selge til. Noen selger produktene sine bare på Internett, og slipper på den måten å forholde seg til butikker i det hele tatt. Før i tiden var det vanlig at fisk ble solgt rett fra båten på kaia eller fra egne fiskeutsalg. I dag er det stadig mer vanlig at vi kjøper fisken sammen med andre matvarer i matbutikken. Også inne i butikken har det mye å si hvor varene er plassert. Har du lagt merke til at det er lett å bli fristet av de varene som står plassert like ved kassa? De som lager og selger mat vet at de kan øke salget av en vare ved å la den få en god plassering i butikken slik at mange legger merke til den. Demonstrasjoner og smaksprøver er også ofte virkningsfullt spesielt hvis kunden er litt sulten. Lar du deg overbevise? De som produserer og selger mat lager ofte reklamer som skal gi oss lyst til å kjøpe. Noen ganger kan reklame få oss til å ta gode valg, men dessverre er det ikke alltid slik at den maten som ser best ut i reklamen er den maten som er best for oss og miljøet. Lover og regler, som for eksempel markedsføringsloven, regulerer hva man har lov til å si i reklamen, og slår blant annet fast at det ikke er lov til å lyve. Men de som lager reklamen legger alltid mest vekt på det som er bra med produktet, og sier ikke alltid noe om det som er mindre bra. Hvis du skal lage en reklame for et produkt, vil du nok oppdage at du ønsker å fortelle hvorfor ditt produkt er et godt valg, men du må huske at det er viktig å være ærlig. 38

39 Hva liker du? Velger du alltid det du vet du liker? Det å venne seg til å like ny mat, er faktisk noe du kan øve deg på. Smaken vår kan endre seg, og ved å spise en matrett 8 10 ganger venner du deg til de uvante smaksinntrykkene. Hvis du ikke likte en rett den første gangen du smakte den, kan det derfor være lurt å prøve flere ganger. Det er det små barn gjør når de går fra å bare drikke melk til å spise den maten resten av familien spiser. Selv om smaken kan forandre seg, er det ofte maten vi spiser mye av som barn vi foretrekker når vi blir voksne. Derfor er det viktig at barn og unge venner seg til mange ulike smaker og at de blir vant til et variert kosthold som også inneholder fisk og annen sjømat. Mottoet er: Velg ikke alltid det samme! Prøv ut nye retter og smaker, og gi deg ikke på første forsøk! 2 39

40 Fisk til salgs! Mange skoler har egne elevbedrifter eller grupper som har ansvar for matsalg i kantinen. Fisk er en stor og variert matvaregruppe som egner seg til mange ulike tilberedningsmetoder og forskjellige typer krydder og tilbehør. Fiskefilet er et godt utgangspunkt for mange spennende retter, og de ekstra gode matopplevelsene får du kanskje hvis du våger å eksperimentere litt. Kanskje kan deres klasse utvikle noen nye fiskeretter til kantinen? Hvis du skal utvikle og selge nye matretter, er det mange momenter du må tenke gjennom. Her har vi listet opp de viktigste. Smak Maten må smake godt! Har du tenkt på hvordan fisk smaker uten krydder og tilbehør? Fisk har en mild og nøytral smak, og passer derfor sammen med mange ulike krydder. Det er viktig å tilsette litt salt for å fremheve den naturlige fiskesmaken. Pepper, sitron og løk smaker også godt til fisk, og det samme gjør eksotiske krydder som chili, karri, koriander og lime. Fet fisk som laks tåler ofte litt kraftigere krydder enn mager fisk som torsk. Som tilbehør til fisken passer tomatsalsa, pesto og en frisk salat like godt som kokte grønnsaker. Ovnsstekte potetbåter, fullkornspasta eller ris kan være en fin avveksling til kokte poteter. Utseende Når du skal eksperimentere og utvikle nye matretter, er det viktig at du tenker på at maten både skal se god ut og smake godt. Vi «spiser» faktisk også med øynene, så det kan være lurt å tenke på at mat med frisk farge ser innbydende ut. Det er blant annet derfor mange kokker pynter maten med salatblader, sitron eller persille før servering. Det er også viktig at maten er hel og ikke har gått i stykker under tilberedningen. Fisk er myk i kjøttet og må behandles varsomt. Pass derfor på å snu fisken forsiktig hvis du steker den og å røre forsiktig hvis du har den i en kasserolle. Når maten skal serveres, kan du legge den pent på et fat eller en tallerken og pynte med friske grønnsaker. 40

41 Kostnad og pris Hvis du skal sette sammen en fiskerett til kantinen, kan du ikke bare tenke på produktegenskaper som smak og utseende. Du må også vurdere hva det koster å lage maten. Du kan kanskje ikke tillate deg å bruke hva du vil av råvarer og tilbehør, for du må sørge for at kostnaden ved å fremstille retten ikke blir høyere enn prisen du kan selge den for. Praktisk gjennomføring For at din fiskerett skal bli en suksess, må du også sørge for at det lar seg gjøre å tilberede, oppbevare og spise den. Du må tenke både på tilberedningstid og nødvendig utstyr, og sørge for at du har alt som trengs for å få produktet helt frem til kunden på en best mulig måte. Retten må være mulig å tilberede, servere og spise på en lettvint og grei måte som passer til kjøkkenet og kantinen. Wraps med laks og mangosalat, salat med reker eller fiskeburgere er eksempler på sjømatretter som er raske å tilberede og enkle å spise, og som derfor egner seg godt i en kantine. Reklame For at noen skal kjøpe produktet ditt, må du dessuten sørge for at de vet at det finnes slik at noen blir fristet til å prøve det. Du må sørge for god informasjon, og kanskje må du også reklamere for retten. Da er det viktig å tenke på hvem du vil nå med reklamen og hvordan du kan få dem til å få lyst til å prøve ditt produkt. Du må finne et budskap som forteller hvorfor de bør bruke pengene sine på å kjøpe akkurat ditt produkt, samtidig som du holder deg innenfor reglene for det som er lov til å si i reklamen. Er du riktig heldig, får du noen faste kunder som foretrekker ditt produkt og som 2 i tillegg forteller andre om det. Det er den aller beste reklamen et produkt kan få. 41

42 Oppskrift Pastasalat med varmrøykt laks Denne retten passer godt både som lunsj og som rask middag. Kanskje en idé for skolekantinen? Salaten kan også anrettes og serveres i pitabrød. Dette trenger du til 4 porsjoner: 300 g varmrøykt laks 150 g fullkornspasta 12 cherrytomater ½ rød paprika ¼ agurk ½ salathode Slik gjør du: 1. Kok pasta som anvist på pakningen. 2. Vask og rens cherrytomat, paprika og agurk. 3. Del tomatene i to og paprika og agurk i biter. 4. Vask salaten og skjær den i strimler. 5. Del den varmrøykte laksen i små biter. 6. Legg salatingrediensene i en salatbolle og fordel laksebitene på toppen. Rømmedressing: ½ sitron 1 dl rømme 1 hvitløkfedd ¼ ts sukker 1 krm pepper 1 krm salt 6 8 basilikumblader Lag rømmedressing: 1. Press saften av sitronen. 2. Rens og finhakk hvitløk. 3. Rør sammen rømme og sitronsaft. 4. Bland inn finhakket hvitløk og sukker. 5. Smak til med pepper og kanskje litt salt. 6. Finhakk basilikumbladene og bland dem inn i dressingen. Tilbehør: 4 skiver grovt brød Bland dressingen inn i salaten og pynt gjerne med noen basilikumblader. Server med grovt brød. Husker du hva ``krm`` står for? Sjekk på side 6 hvis du er usikker. 42

43 Oppskrift Wrap med laks og mangosalat Denne oppskriften kan være et godt utgangspunkt for å utvikle retter til skolens kantine. Prøv dere frem med ulike typer fisk og sjømat og ulike typer grønnsaker, og se hva som slår an blant elevene på skolen. Dette trenger du til 4 porsjoner: 600 g laksefilet uten skinn og bein 2 ss flytende margarin til steking 1 ts salt ½ ts pepper Mangosalat: 1 mango ½ rød chili ½ isbergsalat 1 kvast frisk koriander ½ lime Tilbehør: 2 ss lettrømme 2 ts wasabi 4 tortillalefser 2 ss sesamfrø Slik gjør du: 1. Skjær laksefileten i serveringsstykker. 2. Stek laksestykkene i flytende margarin i 3 minutter på hver side. 3. Krydre med salt og pepper. Lag mangosalat: 1. Skrell mangoen og skjær den i strimler. 2. Rens chilien og del den i tynne skiver. 3. Vask og rens salaten og skjær den i tynne strimler. 4. Finhakk koriander. 5. Bland sammen ingrediensene til salaten. 6. Press saften av limen og ha over salaten. Til servering: 1. Rør sammen lettrømme og wasabi. 2. Smør blandingen på tortillaene. 3. Legg på litt mangosalat. 4. Legg laksestykket over, strø på litt sesamfrø og brett sammen. 2 Mango kan byttes ut med et syrlig eple. Wasabi kan byttes ut med en grov sennep. 43

44 Merking av mat Mye av den maten vi spiser i dag er behandlet eller tilberedt på en eller annen måte før vi kjøper den. Det gjør at det er vanskeligere å vite sikkert hva maten inneholder enn dersom vi selv tilbereder den fra grunnen av. Derfor er det viktig at du leser og forstår informasjonen som blir gitt på emballasjen. For å sikre at vi som forbrukere skal kunne føle oss trygge på maten vi kjøper i butikken, er vi beskyttet av lover og forskrifter. For eksempel har vi detaljerte regler for hvordan næringsmidler skal merkes slik at vi enkelt kan få rede på hva maten inneholder, hvor mye vi får for pengene og hvor lenge den er holdbar. Merkingen skal være lett synlig, lett å forstå og på norsk. Alle som har matallergier skal kunne føle seg trygge på at de ikke får i seg noe som kan være farlig for dem. Mattilsynet har ansvaret for å passe på at reglene følges. Dette skal du kunne lese på pakningen Varebetegnelse viser hva produktet er og hva det skal brukes til. Ingrediensliste viser hva produktet inneholder. Mengde i vekt eller volum viser hvor mye det faktisk er av varen inni emballasjen. Holdbarhet viser hvor lenge det er trygt å spise maten. Tilberedning viser om varen skal varmebehandles, tilsettes andre ingredienser osv. Opprinnelse gir kontaktinformasjon til den som står bak produktet slik at du kan vite hvor varen er fremstilt. Pris trenger ikke å stå på pakningen, men må være synlig på hyllen eller et annet sted i butikken. Merking av fersk fisk Det er egne regler for merking av fersk fisk for å sikre at du som forbruker skal kunne velge fisk av god kvalitet. I butikken skal du finne informasjon om følgende: Fiskeart viser hvilken type fisk det er. Produksjonsmetode viser om det er fisk fanget i havet eller fisk fra oppdrettsanlegg. Fangst- eller slaktedato viser når fisken ble fisket eller tatt opp fra oppdrettsanlegget. Opprinnelsessted eller fangstområde viser for eksempel om fisken kommer fra Norge. 44

45 Siste forbruksdag Denne merkingen brukes på mat som lett kan bli ødelagt. Dette er mat som for eksempel fersk fisk, kylling, kjøtt og melk. Disse matvarene må vi sjekke nøye hvis de er gått ut på dato. For at datomerkingen skal være gyldig, må matvarene oppbevares riktig. Dette skal også stå på pakningen. Best før Denne merkingen brukes på mat som holder seg godt utover datoen så lenge den blir oppbevart rett og pakningen ikke åpnes. Hvis slike matvarer er utgått på dato, må vi sjekke dem nøye, men de er vanligvis trygge å spise hvis de ser gode ut og lukter godt. Siste forbruksdag eller best før hva er forskjellen? For å sikre at vi ikke spiser mat som kan være ødelagt, skal nesten all mat merkes for å vise hvor lenge den er holdbar. Dette er bra fordi det kan gjøre oss trygge på at vi ikke får gammel mat som gjør oss syke. Samtidig er det ikke alltid slik at maten er ødelagt selv om holdbarhetsdatoen er passert. På alle matvarer står det en dato og enten «best før» eller «siste forbruksdag». Det kan være nyttig å vite forskjellen på disse to, for da kan du kanskje unngå å kaste mat som egentlig er trygg og god å spise. Det kastes veldig mye spiselig mat i Norge i dag og det er et stort problem for miljøet, både i form av ekstra forurensning i forbindelse med produksjon og transport og fordi det gir mye avfall. Vi mennesker har et ansvar for å passe på miljøet, og å redusere mengden søppel er en viktig del av dette miljøansvaret. En annen måte å tenke og handle miljøbevisst på, kan være å bruke rester. Kanskje kan det som ble igjen av middagen i går bli en deilig lunsj i dag? Fiskekaker passer for eksempel godt i matboksen. Hvor mye fisk er det i fiskesuppen? I ingredienslisten skal du finne en oversikt over alt det matvaren inneholder. Det er frivillig å oppgi mengden av hver ingrediens, men de skal alltid stå i rekkefølge slik at den ingrediensen det er mest av står først. Når en ingrediens er spesielt viktig for produktet, som for eksempel fisk i en fiskesuppe, fiskepudding eller fiskegrateng, har du krav på å få vite hvor mye det er av denne ingrediensen i produktet. Hvis råvaren i tillegg er en del av navnet på produktet, skal det stå hvor mange prosent det er av råvaren i det ferdige produktet. Det betyr at på et produkt som heter «lakseburger», er det ikke nok at det oppgis hvor mye fisk det er i burgeren, men det skal stå hvor mange prosent laks burgerne inneholder. En god regel er å alltid velge fiskeprodukter som inneholder mer enn 2 50 prosent fisk. 45

46 Frivillige merkeordninger for matvarer Eksempler på sjømatprodukter som kan få nøkkelhullmerke er: Laksefilet, torskeskiver Rå skalldyr og skalldyr i lake Fiskeboller og fiskekaker Fiskegrateng Makrell i tomat Panerte fiskeprodukter får ikke nøkkelhullmerke fordi slike produkter ofte har for lite fisk og for mye fett. I tillegg til den påbudte merkingen, finnes det mange frivillige merkeordninger som produsenter av mat kan søke om å få bli med i. De frivillige merkene brukes for å fortelle oss forbrukere noe mer om produktet, for eksempel at det er spesielt sunt, at det er miljøvennlig, at det er produsert på en rettferdig måte eller at det har en spesiell opprinnelse. Nøkkelhull for sunnere mat Nøkkelhullet er en frivillig sunnhetsmerking som brukes på matvarer som er sunnere enn andre tilsvarende produkter. Nøkkelhullet er felles for Norge, Sverige og Danmark. Merket skal gjøre det enklere for oss å velge sunnere mat i hverdagen. Både frukt og bær, brød og kornvarer, ferdigretter som for eksempel pizza, sjømat og fiskeprodukter, meieriprodukter og kjøtt mm. kan få nøkkelhullmerke hvis de tilfredsstiller kravene til mindre fett, salt og sukker og mer fiber enn andre produkter i sin matvaregruppe. 46

47 NORGE-merket et kvalitetsstempel for sjømat NORGE-merket er et felles merke for norske sjømatprodukter. Det ovale merket med fiskeren, fiskebåten og fjellene skal vise at sjømaten kommer fra norske hav eller fjorder, fanget og håndtert av dyktige fagfolk på en måte som ikke går ut over miljø og bærekraft. Varemerket NORGE garanterer sjømat av norsk opprinnelse og gir på den måten et løfte om god kvalitet. NYT NORGE-merket for norsk mat Informasjonsmerket NYT NORGE viser at en matvare består av norske råvarer, er produsert i Norge og at råvarene kommer fra et kvalitetssikret norsk gårdsbruk. Merket brukes blant annet på grønnsaker, poteter, korn og bakervarer. Spesialitet Norge for norske matspesialiteter Dette merket er for spesielle og ekstra velsmakende norske matspesialiteter. Når du ser Spesialitet-merket på et produkt, kan du være sikker på at du har et helt spesielt norsk kvalitetsprodukt foran deg. Dette merket kan du blant annet finne på bakervarer, is, oster, kjøtt- og sjømatprodukter. Fairtrade-merket for rettferdige produkter Max Havelaars Fairtrade-merke er et eksempel på en merkeordning som skal stimulere til en mer rettferdig verdenshandel. Formålet med merkeordningen er å opplyse og øke kunnskapen hos forbrukerne og å gi produsenter i land som trenger det bedre og tryggere sosiale vilkår ved å sikre dem stabil og økt inntekt basert på etisk produksjon og handel. Arbeiderne skal ha nok lønn til å forsørge seg og sin familie, samtidig som det er fokus på at produksjonsmetodene ikke ødelegger det fremtidige livsgrunnlaget for lokalbefolkningen. Bananer, kaffe og sjokolade er eksempler på produkter som kan få dette merket. Merker for miljø og bærekraft Miljømerking skal hjelpe deg som forbruker til å velge matvarer ut fra miljømessige kriterier. Det finnes en rekke merkeordninger for produkter som er produsert på en bærekraftig måte. Et av de mest kjente miljømerkene er Debio, som kontrollerer og godkjenner økologiske og bærekraftige produksjoner i Norge. KRAV er et annet merke som brukes på økologisk mat. Når det gjelder miljømerking av fisk, er MSC-merket fra Marine Stewardship Council kanskje det mest kjente. Det blå merket med den hvite fisken viser at produktet er laget av fisk som kommer fra et godkjent, bærekraftig og godt forvaltet fiskeri. Alle de store norske fiskeriene er miljøsertifisert. Dette gjør Norge til den fiskerinasjonen i verden som har størst andel miljøsertifiserte fiskerier. 2 47

48 Oppskrift Panert torsk med potetmos Ved å bruke store fiskestykker og panere fisken selv kan du lage dine egne varianter av panert fisk trolig både sunnere og bedre enn de du kjøper i butikken. Dette trenger du til 4 porsjoner: 600 g torskefilet uten skinn og bein 3 ss hvetemel 1 ts salt ¼ ts pepper 2 egg 2 dl griljermel 2 ss flytende margarin til steking Potetmos: ca. 8 poteter 2 ss flytende margarin 2 3 dl melk ½ ts salt ¼ ts pepper Tilbehør: ½ agurk 1 dl lettrømme 1 sitron Slik gjør du: Lag potetmos: 1. Vask og skrell potetene, del dem i store terninger og kok dem i usaltet vann. 2. Hell fra kokevannet og damp potetene. 3. Mos dem med en potetmoser eller gaffel, tilsett margarin og rør inn melk til konsistensen er som grøt. 4. Varm opp potetmosen. 5. Smak til med salt og pepper. Paner og sprøstek torsken: På neste side kan du se hvordan du går fram trinn for trinn når du skal panere fisken. 1. Del torsken i fire like store stykker. 2. Bland hvetemel, salt og pepper i en vid skål. 3. Pisk sammen egg i en annen vid skål. 4. Ha griljermelet i en tredje vid skål. 5. Vend torsken først i melblandingen, deretter i eggene og til slutt i griljermelet. 6. Stek torsken i flytende margarin på varm stekepanne i ca. 4 minutter på hver side. Til servering: 1. Skjær agurk i tynne skiver bruk gjerne ostehøvel. 2. Del sitronen i båter. Server den stekte torsken med potetmos, sitronbåter, agurk og litt rømme. 48

49 Panering - trinn for trinn 1. Del fisken i serveringsstykker og legg dem på et fat. 2. Bland sammen hvetemel, salt og pepper i en vid skål. 3. Pisk egg og eventuelt melk lett sammen i en annen vid skål. 4. Ha griljermel, polentagryn eller sesamfrø i en tredje vid skål. Bland gjerne inn litt mandler eller kokosmasse. 5. Vend hvert fiskestykke først i melblandingen, deretter i eggene og til slutt i griljermel. Legg stykkene på et fat til alle er klare for steking. Stek fisken i flytende margarin på varm stekepanne i ca. 4 minutter på hver side. 2 49

50 Bærekraft i norsk sjømatnæring Norge har råderett over noen av verdens rikeste havområder og en kyst som er godt egnet for oppdrett. Vi har lang erfaring med fiskeri, og for ca. 40 år siden startet oppdrettsnæringen opp i Norge. Kaldt, klart hav, dype fjorder og stor vannutskiftning gir gode vilkår for oppdrettsfisken, og det at vi bor langs kysten gjør at vi kan utnytte mulighetene som havet gir oss. Mennesker over hele verden setter pris på sjømaten fra Norge, og vi er i dag verdens nest største eksportør av sjømat. Det er bare Kina som eksporterer mer sjømat enn oss. Hver dag serveres det mer enn 33 millioner måltider med norsk sjømat i 140 land over hele verden. Som sjømatnasjon har Norge et ansvar for å utnytte ressursene i havet på en god måte. Tidligere ble fisket naturlig begrenset av båtene, utstyret og været. Etter hvert fikk vi moderne, motoriserte båter og nye fangstmetoder som gjorde at vi kunne utnytte ressursene i havet i mye større grad. Dermed oppsto det en fare for 50

51 overfiske, og det ble innført bestemmelser for å regulere og begrense fisket. I dag har Norge strenge bestemmelser for hvordan vi kan utnytte ressursene i havet. Forskere følger nøye med på hvor mye fisk det er forsvarlig å ta opp av de ulike artene, og fiskebåter får tildelt kvoter som viser hvor mye fisk de får lov til å fiske. Målet er at vi skal utnytte ressursene i havet på en bærekraftig måte, slik at også kommende generasjoner får tilgang til de samme godene som vi har i dag. Sjømat for miljøet All matproduksjon både på land og i sjøen setter spor etter seg. Selv om all sjømat skal produseres etter bærekraftige prinsipper, finnes det noen utfordringer også for denne bransjen. Eksempler på miljømessige utfordringer når det gjelder oppdrettsnæringen er lakselus og rømming. Dette er Fiskeridirektoratet og noe som også de som driver med oppdrett ønsker å finne en Havforskningsinstituttet ble løsning på, og alle bedriftene har derfor forpliktet seg til å gjøre opprettet i Begge har det de kan for å hindre lus og rømming. drevet fiskeriforvaltning og havforskning i over 100 år. Til tross for disse utfordringene, viser flere undersøkelser gjort av norske og utenlandske forskere at norsk sjømat 2 I 1946 var Norge det første er mindre belastende for miljøet enn landet i verden som opprettet de fleste kjøttprodukter og sjømatprodukter fra andre land. Dette gjelder et fiskeridepartement. både villfanget fisk og fisk fra oppdrett. 51

52 Oppskrift Fiskegrateng Lager du fiskegratengen selv, kan du være helt sikker på hva den inneholder og hvordan den er tilberedt. Og kanskje vil du oppdage at det er enklere enn du trodde? Du kan velge om du vil bruke ferdig kokt eller rå fisk. Dette trenger du til 4 porsjoner: 500 g torskefilet uten skinn og bein 1 dl makaroni 1 vårløk 3 ss flytende margarin 4 ss hvetemel 4 dl melk 3 egg ½ 1 ts salt ¼ ts muskat ca. 1 dl griljermel Tilbehør: Potet, gulrot eller salat Slik gjør du: 1. Sett stekeovnen på 160 C. 2. Kok makaroni etter anvisning på pakken. 3. Rens vårløken og skjær den i tynne strimler. 4. Skjær fisken i terninger på ca. 2 cm. 5. Varm opp flytende margarin i en kasserolle og rør inn hvetemelet. 6. Spe med melk mens du rører hele tiden til sausen tykner og la den småkoke noen minutter. Kok opp mellom hver gang. 7. Avkjøl sausen litt. 8. Skill eggene og rør eggeplommene inn i sausen. 9. Smak til sausen med salt og muskat. 10. Vend fiskebiter, vårløk og makaroni inn i sausen. 11. Pisk eggehvitene til stivt skum og vend dem forsiktig inn i sausen. 12. Ha blandingen over i en smurt ildfast form. 13. Glatt ut toppen og dryss over griljermel. 14. Stek gratengen midt i ovnen ved 160 C i ca. 40 minutter. Server fiskegratengen med kokte poteter og revet gulrot eller en frisk salat. 52

53 Oppskrift Ovnsbakt sei med grønne linser Seien er en av våre viktigste matfisker. Med garam masala får ovnsbakt seifilet en eksotisk smak som harmonerer godt med grønne linser og en frisk yoghurt. Dette trenger du til 4 porsjoner: 700 g seifilet uten skinn og bein 1 ss olivenolje 2 ts salt 2 ts garam masala Linser: 175 g grønne linser 1 hvitløkfedd ½ sitron ½ ts salt Mynteyoghurt: 1 beger yoghurt naturell 1 kvast frisk mynte 1 kvast bladpersille Slik gjør du: 1. Sett stekeovnen på 225 C. 2. Kok linsene møre i usaltet vann i minutter. Sil kokevannet fra. 3. Finhakk hvitløken og press saften av sitronen. 4. Rør hvitløk og sitron sammen med linsene og smak til med salt. 5. Skjær seien i serveringsstykker. 6. Dryss på salt, drypp over olje og dryss på garam masala. 7. Legg fiskestykkene på bakepapir på stekebrett og bak dem på øverste rille i stekeovnen til de er gjennomstekte og lett brune på toppen. 8. Finhakk mynte og persille, rør inn i yoghurten. Server seien med linser og mynteyoghurt. 2 53

54 Oppgaver Tenk deg at du skal utvikle en sjømatrett som skal selges i kantinen. Lag en plan, fra idé til ferdig produkt. Her er noe av det du bør tenke på: målgruppe og behov kostnad og pris praktisk gjennomføring Tenk deg at produktet også skal selges i butikk. Tegn og beskriv et forslag til en miljøvennlig emballasje for produktet, der du også viser hva du mener produktet bør ha av påbudt og frivillig merking. Lag en reklameannonse for produktet. Her kan det være lurt å tenke på følgende: Hvem er det du vil nå? Hvilke argumenter kan du bruke, og hva er det ikke lov til å si i reklamen? Hva kan skje med kundene og salget hvis reklamen lover for mye? Diskuter i klassen: Hva er forskjellen på produktinformasjon og reklame? Finn eksempler på de forskjellige. Gruppeoppgave: Fordel de ulike frivillige merkeordningene mellom gruppene, ett merke per gruppe. Søk på Internett og les mer om merkeordningen. Presenter for de andre hva dere har funnet ut. Ta også med bilder av matvarer som har dette merket. 54

55 55 2

56 56

57 m a t 3 o g i l i v s s t l Del 3. mat og livsstil Hovedområdet mat og livsstil handler om å velge et kosthold som fremmer god helse. Mat er sammen med for eksempel fysisk aktivitet og søvn viktig for at kroppen skal utvikle seg og holde seg frisk. Hva du velger å spise er viktig for helsen din, i dag og i fremtiden. Derfor er det viktig å ha kunnskap om hva et sunt og riktig sammensatt kosthold består av. Helsemyndighetene gir oss råd når det gjelder kosthold. Du skal få lære om disse kostrådene og hvordan du kan sette sammen et kosthold som følger disse rådene. Du får også vite noe om hvordan du kan vurdere kostholdsinformasjon og hvordan du kan skille informasjon fra reklame. Fisk er en viktig del av et sunt kosthold, og her skal du få lære hvorfor. Du får vite hvilke næringsstoffer sjømat inneholder og hvilken oppgave disse næringsstoffene har i kroppen vår. Forslag til mål for arbeidet Jeg skal kunne drøfte sammenhengen mellom kosthold og livsstil drøfte forskjellen på kostholdsinformasjon og reklame i media fortelle om helsemyndighetenes anbefalinger for hvor mye fisk vi bør spise forklare sammenhengen mellom næringsstoffer i sjømat og gunstige helseeffekter konkretisere hvordan vi kan spise i løpet av en uke for å følge kostrådene planlegge og tilberede et sjømatmåltid på en trygg måte i henhold til krav om hygiene 3 57

58 Velg deg din livsstil Vi som bor i Norge har gode muligheter til å leve sunt. Vi har kunnskap om hva som er bra og mindre bra for kroppen vår og vi har et godt utvalg av sunne matvarer i butikkene. Vi har mange valgmuligheter hvis vi vil drive med fysisk aktivitet, gjennom organisert idrett eller ved å benytte oss av naturen. Likevel er det mye som tyder på at det kan være vanskelig å ta de gode valgene, og mange får plager og sykdommer som er knyttet til livsstil. Det er mye snakk om helse og kosthold i Norge i dag. Aviser, blader og magasiner har faste spalter som handler om mat og livsstil, der de prøver å gi oss råd om hva som er bra og hva som er mindre bra å spise. Det er ikke alltid like lett å få oversikt over hva som egentlig er sunt og usunt, for de såkalte ekspertene er noen ganger veldig uenige. Gjennom reklame får vi også presentert ulike versjoner av hva vi bør spise, enten fordi det er godt for kroppen vår eller bare fordi det er godt. Det er lett å bli forvirret av alle de ulike rådene, og noen ganger er det kanskje lett å tenke at det enkleste er å spise akkurat det man har lyst på. Maten er viktig for oss både til hverdag og til fest, men siden det er flest hverdager, er det sunne måltider i hverdagen som betyr mest for helsen. Hvis du liker å kose deg med mat som ikke er av den sunneste sorten, trenger du altså ikke å slutte helt med det, men du kan gjøre forskjell på hverdag og helg. Kanskje får du gjennom arbeidet med dette heftet også noen gode ideer til hvordan du kan gjøre kosematen litt sunnere. Med kunnskap om næringsstoffene i maten og hvilken oppgave de har i kroppen, ser du kanskje bedre sammenhengen mellom mat og helse slik at du lettere kan vurdere kostholdsinformasjon og reklame og velge et kosthold og en livsstil som er god for deg og kroppen din. Den som får sunne vaner som ung, har lettere for å fortsette å spise sunt som voksen. Det er til syvende og sist du selv som bestemmer hvilken livsstil du vil ha. 58

59 Gode råd for sunne valg Det er ingen tvil om at et riktig sammensatt kosthold er en viktig del av en helsefremmende livsstil og kan bidra til god helse og forebygging av sykdommer. For å hjelpe oss å ta gode valg, har Helsedirektoratet utarbeidet kostholdsråd som forteller hvor mye vi bør spise av ulike typer matvarer. Rådene er basert på grundige undersøkelser og forskning. De offisielle kostrådene anbefaler oss å spise fisk til middag 2 3 ganger i uken og i tillegg bruke fisk som pålegg. Selv om vi spiser mye fisk i Norge, er det mange som ikke får i seg så mye fisk som Helsedirektoratet anbefaler. Kostholdsundersøkelsen Norkost 3, som ble gjennomført i 2012, viste at bare 4 av 10 norske menn og 3 av 10 norske kvinner spiser nok fisk i forhold til anbefalingene. Barn, ungdom og unge voksne spiser mindre fisk enn de eldre. Dette fører til at barn og ungdom går glipp av viktige helsefordeler som de ville fått hvis de spiste mer sjømat. Ved å velge å spise fisk 2 3 ganger i uken, hjelper du kroppen din å holde seg frisk og hvis du får resten av familien med på det samme, gjør du dem også en tjeneste. Dette sier Helsedirektoratet om hvor mye fisk vi bør spise: Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Fisk er en fantastisk råvare som kan brukes til mye. Eksperimenter med nye måter å tilberede og servere fisken på. Rådet tilsvarer totalt gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon. Velg gjerne fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet. 3 59

60 Oppskrift Wok med uer og risnudler Sunn hverdagsmat trenger ikke være kjedelig. Prøv denne wokretten med uer næringsrik og sunn, og samtidig smakfull og spennende. Dette trenger du til 4 porsjoner: 600 g uerfilet uten skinn og bein 150 g risnudler 3 vårløk 1 hvitløkfedd 2 cm frisk ingefærrot 1 ts salt 2 ss olje 2 ts red curry paste 3 ss soyasaus ½ terning fiskebuljong 2 ½ dl vann 2 grener frisk koriander Slik gjør du: 1. Kok risnudlene etter anvisningen på pakken. 2. Vask og rens vårløken og skjær den i biter på 3 cm. 3. Rens og finhakk hvitløken. 4. Vask, rens og riv ingefær. 5. Skjær fisken i biter, 3 cm store og dryss over salt. 6. Varm oljen i en wokpanne og tilsett fisk, hvitløk og ingefær. Surr fisken ca. ett minutt på hver side. 7. Ha i curry paste, soyasaus, fiskebuljong og vann. Kok opp. 8. Tilsett deretter kokte nudler og vårløk og la det småkoke et par minutter. Plukk bladene av koriandergrenene og dryss dem over retten like før servering. Retten kan lages i en vanlig stekepanne med litt høy kant eller en gryte i stedet for wokpanne. Her kan du tilsette det du ønsker av finsnittede grønnsaker, for eksempel brokkoli og gulrot. 60

61 Oppskrift Pizza med røykt ørret og tomat Pizza er en favoritt i mange familier. Denne pizzaen gir deg et alternativ med sjømat og en litt grovere bunn. Den passer både til middag og som helgekos. Dette trenger du til 4 porsjoner: 200 g røykt ørret 4 små pizzabunner ½ boks crème fraîche 3 tomater ½ rødløk 1 kvast frisk oregano eller 1 ts tørket oregano ½ ts salt ¼ ts pepper 100 g mozzarellaost eller annen hvitost Pizzabunn: 3 dl vann 25 g gjær 2 ss olje ½ ts salt 6 dl hvetemel 2 dl sammalt hvetemel, fint Slik gjør du: 1. Sett stekeovnen på 200 C. 2. Lag pizzadeigen som vanlig gjærdeig. 3. Vask tomatene og skjær dem i tynne skiver. 4. Vask og rens rødløk og skjær den i tynne ringer. 5. Finhakk oregano hvis du velger den friske typen. 6. Skjær den røykte ørreten i tynne strimler. 7. Del pizzadeigen i fire like store deler og kjevl ut til porsjonspizzaer. 8. Legg pizzabunnene på bakepapir på stekebrett. 9. Stryk på et jevnt lag med crème fraîche. 10. Legg på tomatskiver og rødløk. Dryss oregano, salt, pepper og ost over. 11. Stek pizzaen midt i ovnen til bunnen er gjennomstekt og osten begynner å smelte, ca minutter. 12. Legg på strimler av røykt ørret rett før servering. Du kan lage én stor pizza i stedet for mange små. Røykt ørret kan byttes ut med røykt laks. 3 61

62 Sushi - sunt og trendy Sushi er blitt en populær rett også i Norge, noe som trolig henger sammen med at vi gjerne vil spise spennende mat som også er sunn. Sushi gir deg viktige næringsstoffer, samtidig som det er spennende å lage og sosialt å spise sammen med noen. Lær deg sushispråket Sushi betyr egentlig «marinert ris», men nå bruker vi begrepet om de ulike rettene innefor denne japanske mattradisjonen. Enkelt sagt er det aller meste av sushien du lager eller får servert nigiri, maki eller sashimi. Kan du forskjellen, har du lært nesten hele sushispråket. Maki er den runde biten med sjømat og noe annet godt i kjernen, rullet i ris og med noritang rundt. Nigiri er den avlange risballen med et stykke sjømat på toppen. Sashimi er tynne fiskeskiver uten noe annet rundt. Strengt tatt er det derfor ikke sushi i det hele tatt, siden sushi altså betyr marinert ris. Likevel hører det ofte til sushimåltidet smak, så skjønner du hvorfor! Andre ord du hører: Wasabi er den grønne kremen du serverer sammen med sushi, og som du rører ut i små mengder i soyasausen eller legger en knapt synlig mengde av på sushibiten. Vær varsom: Wasabi er sterkere enn det meste du noen gang har smakt! Nori er de tynne arkene av tørket og presset tang som du bruker når du lager makirullene. Syltet ingefær er de tynne skivene du spiser mellom hver sushibit for å rense ganen og gjøre smaksløkene klare for neste delikatesse. Når du skal lage sushi, er det spesielt viktig å vaske hendene grundig. Maten skal tilberedes med hendene og deretter spises rå. Da er hygiene viktig både på forhånd og underveis. 62

63 Oppskrift Sushiris Risen er selve hemmeligheten med sushi. Marinaden er viktig for å skape den rette smaken. Til 4 porsjoner bør du ha nok ris til biter nigiri eller maki sushi. Dette trenger du til 4 porsjoner: ca. 8 dl tørr sushiris Til marinaden: ½ dl riseddik 1 ts salt 1 ½ ss sukker Slik gjør du: Kok risen etter anvisningen på pakken. Hvis du ikke finner noen anvisning kan du bruke denne fremgangsmåten: 1. Skyll og vask risen i kaldt vann i flere omganger, helt til vannet blir klart. 2. Hell av det siste skyllevannet, og ha så i like mye vann som ris i en kjele med lokk. 3. Kok opp og la risen koke godt i 3 4 minutter. 4. Skru ned varmen til laveste trinn. 5. La risen trekke til den er gjennomkokt og alt vannet er borte, ca minutter. 6. Avkjøl risen til romtemperatur i en bolle eller et fat. Risen skal ha romtemperatur når sushi tilberedes. Tilsett marinade: 1. Bland sammen riseddik, salt og sukker og rør til alt er oppløst. 2. Hell noe av blandingen over risen og vend den godt inn i all risen. 3. Risen skal være klebrig og ikke bløt - ha i mer marinade hvis den ikke er klebrig nok. 4. Dekk risen med et fuktig kjøkkenhåndkle slik at den beholder fuktigheten. Sushi betyr ``marinert ris`` 3 63

64 Oppskrift Maki sushi Dette trenger du til 4 porsjoner: 150 g laksefilet uten skinn og bein 150 g reker uten skall ½ agurk 1 mango bambusmatte 6 ark noritang 4 porsjoner kokt sushiris Tilbehør: 1 dl soyasaus 2 ts wasabi 2 ss syltet ingefær Slik gjør du: 1. Skjær fiskefileten i strimler. 2. Vask agurken og del den i to. Fjern innmaten og del agurken i strimler. 3. Skrell mangoen og del den i passende strimler. 4. Legg et ark noritang på en bambusmatte. 5. Fukt hendene med vann tilsatt litt eddik slik at risen ikke kleber på fingrene. 6. Fordel kokt sushiris utover noritangen. 7. Unngå å legge ris helt ut til kanten øverst på arket. 8. Legg sjømat, frisk agurk og mango på risen. 9. Rull sammen til en fast rull ved hjelp av bambusmatten. 10. Klem rullen i bambusmatten slik at den blir jevn og fin. 11. La rullen ligge i kjøleskapet til alle rullene er ferdige. 12. Del hver rull i to, og del så videre i to og to. Av en rull får du åtte makibiter. Server gjerne maki sushi med wasabi, syltet ingefær og soyasaus som tilbehør. Maki betyr ``å rulle`` 64

65 Oppskrift Nigiri sushi med laks Dette trenger du til 4 porsjoner: 600 g laksefilet uten skinn og bein 4 porsjoner kokt sushiris 2 ts wasabi Tilbehør: 1 dl soyasaus 2 ts wasabi 2 ss syltet ingefær Slik gjør du: 1. Skjær fileten på skrå i 2 3 mm tykke skiver. 2. Fukt hendene med vann tilsatt litt eddik slik at risen ikke kleber på fingrene. 3. Ta ca. en spiseskje med marinert sushiris i hånden. 4. Form risen til en oval ball. Bitene skal ikke være større enn at de oppskårne fiskeskivene går litt ned på kantene. 5. Legg litt wasabi på risballen. 6. Legg så fileten over risballen. 7. Form biten ved å presse langs sidene og på toppen slik at risen og fileten fester seg til hverandre. Server gjerne nigiri sushi med wasabi, syltet ingefær og soyasaus som tilbehør. Bruk gjerne andre typer sjømat til nigiri 3 sushi, for eksempel kamskjell og kveite. Nigiri betyr ``å klemme`` 65

66 Oppskrift Sashimi med soyadressing Dette trenger du til 4 personer: 250 g laksefilet uten skinn og bein Soyadressing: 1 dl soyasaus 1 hvitløkfedd 2 3 cm frisk ingefærrot ¼ chili 1 kvast frisk koriander 1 lime 1 ts sesamolje Soyadressingen kan gjerne brukes som tilbehør til nigiri sushi og maki sushi. Slik gjør du: 1. Finhakk hvitløk, ingefær, chili og koriander. 2. Hell soyasaus i en bolle. 3. Press saften av limen og bland med soyasaus og sesamolje. 4. Bland finhakket hvitløk, ingefær, chili og koriander i sausen. 5. Skjær laksen i tynne skiver. Server soyadressingen i en liten bolle ved siden av sashimiskivene. 66

67 Næringsstoffer i et balansert kosthold For å fungere bra, har vi behov for ulike næringsstoffer. Karbohydrater, proteiner og fett er næringsstoffer som gir energi til kroppen, og i tillegg trenger vi vitaminer og mineraler. De ulike næringsstoffene har ulike oppgaver i kroppen, og derfor er det viktig å ha et kosthold med god balanse mellom de ulike næringsstoffene. Energikildene Energi forbrennes i kroppen akkurat som veden forbrennes i ovnen. Slik får vi styrke til musklene og varme til kroppen. Hvis du løper, forbrenner du mer energi enn om du sitter stille. Hvis du over tid tilfører mer energi enn du forbrenner, vil kroppen lagre noe av energioverskuddet som fett. Motsatt vil kroppen tære på fettreserver hvis du tilfører mindre energi enn du forbrenner gjennom dine aktiviteter. Energikildene i kostholdet er karbohydrater, fett og proteiner. Proteiner Proteiner gir energi, men er først og fremst viktig for vekst og vedlikehold av celler og vev i kroppen. Proteiner er satt sammen av ulike byggesteiner som kalles aminosyrer. Kroppen trenger proteiner til å bygge nye celler, vokse og holde seg ved like. Barn og ungdom trenger mye proteiner siden de er i vekst. Fisk og annen sjømat har proteiner av høy kvalitet fordi andelen av essensielle aminosyrer er stor. Det betyr at sjømat inneholder litt av alle de ulike byggesteinene som kroppen din trenger for å vokse og holde seg ved like. Fisk, kjøtt, melk, ost og egg er rike på proteiner, og korn, bønner og nøtter er andre viktige proteinkilder. Karbohydrater Karbohydrater er en samlebetegnelse for stivelse, kostfiber og sukker. Sukker fordøyes lett og gir rask energi, og kalles derfor raske karbohydrater. Stivelse forbrennes litt langsommere og gir dermed en jevn tilførsel av energi Du får i deg mye karbohydrater når du spiser brød og kornvarer, poteter, frukt og grønnsaker, ris og pasta. I skjell og krepsdyr finnes det en del karbohydrater, men annen sjømat inneholder svært lite karbohydrater. 3 67

68 Fett Fett er kroppens energilager, og består blant annet av fettsyrer. Vi deler fettsyrene inn i tre grupper: mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer. Mettet fett er fast og hardt ved romtemperatur, mens enumettet og flerumettet fett er flytende. Meieri- og kjøttprodukter er de vanligste kildene for mettet fett i det norske kostholdet. Sjømat er en god kilde for enumettede og flerumettede fettsyrer, og spesielt for de marine omega-3-fettsyrene. Vi trenger noe fett for at kroppen skal fungere, men inntaket av mettet fett bør begrenses. Derfor sier Helsedirektoratet i sine kostholdsråd at vi bør spise mye sjømat. Skal vi spise kjøtt, bør vi velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Fete meieriprodukter som smør og hard margarin inneholder mye mettede fettsyrer og bør byttes ut med matolje, flytende margarin og myk margarin. De fleste av oss trenger å spise mer av de enumettede og flerumettede fettsyrene som finnes i sjømaten fordi dette fettet er av det sunne slaget. Omega-3-fettsyrer og omega-6-fettsyrer De fleste fettsyrene kan kroppen lage selv, men vi har to essensielle eller livsnødvendige fettsyrer som må tilføres gjennom maten man spiser. Den ene er omega-6-fettsyren linolsyre og den andre er omega-3-fettsyren alfalinolensyre. Omega-3-fettsyrene finnes i to varianter: Vegetabilske omega-3-fettsyrer som kommer fra planteriket og finnes i raps, linfrø og valnøtter, og marine omega-3-fettsyrer som det finnes mye av i fet fisk. Mager fisk er likevel også en god kilde for marint omega-3-fett. Dette fordi det lille fettet som du finner i mager fisk først og fremst er det marine omega-3-fettet. Med vårt moderne kosthold får de fleste i seg for mye omega-6-fettsyrer i forhold til omega-3-fettsyrer gjennom kosten. Det er godt dokumentert at marine omega-3-fettsyrer har en effekt når det gjelder å forebygge blant annet hjertesykdommer. Det gjør at fiskefettet er særlig verdifullt, siden det inneholder mye marine omega-3-fettsyrer. For å få i deg dagsbehovet på 0,25 g marine omega-3-fettsyrer, kan du for eksempel spise: Mengde fisk: Som tilsvarer omtrent: 5 gram makrell en munnfull av en middagsporsjon 81 gram torsk ½ middagsporsjon 60 gram sei ⅓ middagsporsjon 13 gram oppdrettslaks 1/10 middagsporsjon 40 gram tomatsild til to brødskiver 29 gram makrell i tomat til en brødskive 13 gram røykt laks til ½ brødskive 64 gram reker til to brødskiver 68

69 Oppskrift Fiskegryte med laks og grønnsaker Med fet fisk, gode grønnsaker og grovt brød som tilbehør, gir denne fiskegryten deg verdifulle næringsstoffer som kroppen din trenger for å utvikle seg og vokse. I tillegg smaker det godt! Dette trenger du til 4 porsjoner: 600 g laksefilet uten skinn og bein 2 sjalottløk 1 hvitløkfedd 4 poteter 2 gulrøtter 4 vårløk ½ brokkoli 2 ss flytende margarin 2 terninger fiskebuljong 10 dl vann 2 dl matfløte 1 ts maisennajevner ½ ts salt ¼ ts pepper 1 kvast persille Tilbehør: Grovt brød eller flatbrød Slik gjør du: 1. Vask, rens og finhakk sjalottløk og hvitløk. 2. Vask, rens og skjær potet, gulrot og vårløk i biter, ca. 1 cm store. 3. Vask, rens og del brokkoli i små buketter. 4. Surr løk og hvitløk i flytende margarin i en gryte til løken er myk. 5. Tilsett potet, gulrot, vårløk og brokkoli. 6. Tilsett vann og fiskebuljong. 7. Kok til grønnsakene er så vidt møre. 8. Tilsett matfløte og maisennajevner og kok opp. 9. Smak til med salt og pepper. 10. Skjær laksen i ca. 3 cm store biter, legg disse i gryten og la dem trekke til de er kokt, ca. 5 minutter. 11. Finhakk persille og dryss over før servering. Server gryten med brød eller flatbrød ved siden av. 3 69

70 Vitaminer og mineraler fra fisk og sjømat I sjømat finnes det både fettløselige og vannløselige vitaminer. De fettløselige vitaminene kan lagres i kroppen hvis vi får mer av dem enn vi trenger. De vannløselige kan ikke lagres, og trenger derfor å bli tilført hver dag. Vitaminer Vitamin D er et fettløselig vitamin som er viktig for at tynntarmen skal kunne ta opp nok kalsium fra maten. Kalsium er spesielt viktig for deg som er ungdom, for det er i løpet av ungdomsårene at kroppen bruker kalsium til å få maksimal styrke i bein og tenner. Vi mennesker kan lage vitamin D i huden vår ved hjelp av sollys, men om vinteren står solen så lavt på himmelen at vi ikke greier å produsere nok vitamin D. Fet fisk er en unik kilde til vitamin D, og en middagsporsjon med makrell, sild, laks eller kveite gir deg nok vitamin D til to dager. De som ikke spiser fet fisk eller annen mat som er rik på vitamin D regelmessig, bør ta tran eller et annet tilskudd av vitamin D daglig i perioder av året med lite sol. 70

71 Vitamin A er et fettløselig vitamin som har mange funksjoner i kroppen. Det har blant annet en viktig oppgave i øyet i forbindelse med overføring av lyssignaler til hjernen. Mangel på vitamin A kan gi dårlig mørkesyn og nedsatt immunforsvar. For å få i oss vitamin A, kan vi spise lever fra dyr og fisk eller grønnsaker som gulrot, søtpotet, brokkoli, spinat og papaya. Tran inneholder også mye vitamin A. Vitamin B 12 er et vannløselig vitamin som er viktig for energiomsetningen i kroppen, celledeling og dannelse av nye blodlegemer. Vi finner vitamin B 12 i all fisk og sjømat, men fet fisk som laks, sild og makrell har et spesielt høyt innhold av dette vitaminet. Fordi kroppen resirkulerer en del av vitamin B 12, er behovet for dette vitaminet svært lavt. En middag med laks gir deg nok vitamin B 12 til å dekke tre dagers behov. Mineraler Selen er en del av en av kroppens viktigste antioksidanter og er betydningsfull for immunforsvaret og normal cellefunksjon. Det betyr at selen blant annet er med å ta vare på de marine omega-3-fettsyrene vi får fra fisk og annen sjømat. All fisk og annen sjømat er gode kilder til selen. Jod er spesielt viktig for energiomsetningen i kroppen, og er nødvendig for normal vekst og utvikling. Jod er også viktig for at hjernen hos barn skal vokse og utvikle seg. I Norge er inntak av sjømat og meieriprodukter viktig for at du skal få i deg nok jod. Mager fisk, som torsk, er en god jodkilde og inneholder omtrent dobbelt så mye jod som fet fisk. 3 71

72 Fet fisk og mager fisk Vi deler ofte fisken inn etter hvor mye fett den inneholder, i fet fisk og mager fisk. Fet fisk lagrer fettet stort sett i muskulaturen, mens mager fisk lagrer det meste av fettet i levra og lite i muskulaturen. Makrell Laks Mager fisk Torsk, sei og hyse er magre fisker Mager fisk har mindre omega-3-fettsyrer enn de fete fiskene, men likevel en god kilde til omega-3 Magre fisker inneholder ekstra mye jod Sild Torsk Sei Fet fisk Laks, makrell og sild er fete fisker Fiskefettet er rikt på de sunne omega-3-fettsyrene Fet fisk er en naturlig kilde til vitamin D Hyse Sjømat er trygg mat Sjømaten inneholder mange næringsstoffer som det er lite av i annen mat, så derfor er det viktig at sjømat er en del av et variert kosthold. Ved å spise sunt og variert, får vi i oss alle stoffene kroppen trenger til vekst og vedlikehold. Fisk og annen sjømat er en naturlig del av et balansert kosthold og en spesielt god kilde til vitamin D og B 12 og mineralene jod og selen. Noen ganger hender det at Mattilsynet advarer oss mot å spise enkelte typer sjømat, for eksempel blåskjell fra bestemte områder. Dette kommer av at sjømat, akkurat som annen mat, kan inneholde små mengder av fremmedstoffer fra for eksempel forurensning. Sjømaten som du får kjøpt i butikk og på restaurant er nøye kontrollert og trygg å spise. 72

73 frisk som en fisk og glad som en laks Det er forsket mye på hvordan sjømat virker inn på helsen vår, og man har kommet frem til at det er veldig bra både for barn og voksne å spise denne maten. Et sunt kosthold har mye å si for hvordan du har det i hverdagen. Det dreier seg om å spise variert slik at du får dekket kroppens behov for næringsstoffer på riktig måte, og sjømat er en viktig del av et variert og sunt kosthold. I tillegg er det slik at det å spise fisk kan beskytte deg mot sykdommer som dukker opp senere i livet. Det å spise sjømat er bra for helsen fordi de marine omega-3-fettsyrene reduserer risikoen for å få hjerte- og karsykdommer i voksen alder. Det å spise sjømat er bra fordi vitamin D ser ut til å redusere risikoen for å få en del former for kreft Det å spise sjømat i svangerskapet er bra fordi omega-3 ser ut til å være bra for fosterets hjerneutvikling. Kan du spise deg smart? Kan du spise deg vakker? 3 Kan du spise deg sunn? 73

74 Oppskrift Laksetaco Denne retten passer like godt som fredagskos som til bursdagsmiddag. Bruk laks i tacoen og få i deg viktige næringsstoffer som kroppen trenger! Dette trenger du til 4 porsjoner: 500 g laksefilet uten skinn og bein ½ løk 2 ss flytende margarin til steking 1 pose tacokrydder 1 dl vann 1 glass tacosaus 8 tacotubs Tilbehør: ½ issalat ½ løk ½ rød paprika 1 agurk 2 tomater 1 liten boks mais 100 g ost 1 beger lettrømme 1 glass tacosaus Slik gjør du: 1. Sett ovnen på 125 C eller temperaturen som står på pakken med tacotubs. 2. Vask, rens og finhakk løken. 3. Skjær laksen i terninger. 4. Stek lakseterningene raskt i flytende margarin i en varm stekepanne sammen med halvparten av tacokrydderet. Legg laksen til side. 5. Surr løken blank sammen med resten av tacokrydderet. 6. Tilsett vann og tacosaus, og gi det hele et oppkok. 7. Legg laksen tilbake i stekepannen, legg på lokk og la laksen bli varm. 8. Varm tacotubs i ovnen rett før servering, slik det står på pakken. Klargjør tilbehøret: 1. Vask og rens issalat, løk og paprika og skjær dem i tynne strimler. 2. Vask og skjær agurk og tomat i biter. 3. Riv osten. 4. Legg salat, grønnsaker og ost på fat eller i skåler til servering. 5. Fyll varme tacotubs med grønnsaker, ost og laks og server med rømme og tacosaus. Du kan variere ved å bruke tacoskjell eller tortillas. 74

75 Oppgaver Gjør en spørreundersøkelse i klassen: Hvor mange spiser sjømat til middag 2 eller 3 ganger i uken eller oftere? Hvor mange spiser sjømat til middag 1 gang i uken eller sjeldnere? Finn den prosentvise fordelingen blant jentene og guttene i klassen. Sammenlign med resultatet fra undersøkelsen Norkost 3, se side 59. Hvilke næringsstoffer er det sjømaten har mye av som gjør at den er så bra for helsen vår? Hvilke helsefordeler kan det å spise fisk gi oss? Individuelt eller i grupper: Søk på Helsedirektoratets nettsider etter alle nøkkelrådene for et sunt kosthold. Presenter det du finner skriftlig eller muntlig. Hvor mange av nøkkelrådene følger du vanligvis? Er det noe du burde spise mer eller mindre av? Utarbeid en ukemeny som er i tråd med nøkkelrådene for et sunt kosthold, der du viser hvilke retter du ville valgt til middag. Gå inn på Undersøk hvilke råd som blir gitt når det gjelder å spise fisk og skalldyr? Sammenlign denne informasjonen med en reklameannonse for et sjømatprodukt. Blir det brukt ulike virkemidler? 3 75

76