A better sleep. A better you. magazinet UNGDOM OG SØVN HELSE, HUMØR, LÆRING OG PRESTASJONER HVA SKJER NÅR VI SOVER? HVOR MYE SØVN TRENGER VI? TIPS FOR BEDRE SØVN OG GOD DØGNRYTME REGISTRER HVOR MYE DU SOVER MED loggen
Søvn og livskvalitet Søvn og hvile er utrolig viktig for oss. Mye viktigere enn vi er klar over. Nok søvn og god søvn gjør livet enda bedre. Sprekere. Sunnere. Vi får bedre helse. Mer energi. Humør. Vi lærer bedre, presterer bedre. Vi får høyere livskvalitet, kort og godt. Vi har alle våre unike egenskaper, evner og mål. Gjennom å få nok søvn, gir du deg selv muligheten til å bli den beste versjonen av deg selv. Slik natten din er skal livet ditt være! Hva skjer når vi sover? Musklene dine slapper av Hjernen kobler av Du blir uthvilt Kroppen gjør seg klar til en ny dag Hjernens vaskemaskin Søvn fungerer som en vaskemaskin for hjernen. Nyere hjerneforskning tyder på at hjernen er avhengig av søvn for å skylle ut stoff og avfall som har bygd seg opp i løpet av dagen. Hvor mye søvn trenger vi? Eksperter som forsker på søvn, har funnet ut hvor mye søvn vi trenger i ulike aldersgrupper. Barn fra 6-13 år trenger 9-11 timer med søvn. Ungdom fra 14-17 år trenger 8-10 timer, mens voksne fra 18 år og oppover bør sove 7-9 timer i døgnet, mener søvnforskerne. 9-11 timer 8-10 timer 7-9 timer 6-13 år 14-17 år 18 år - Sover vi dypt hele natten? Når vi har sovnet går vi raskt ned i dyp søvn. I løpet av natten går vi flere ganger over i lettere søvn, der vi drømmer og er nesten våkne. Jo mere dyp søvn vi får, jo bedre hvile får kroppen. Visste du at... 16-19-åringer sover i gjennomsnitt 6,5 timer i ukedagene. Dette viser en studie fra Bergen med over 10.000 deltakere. Ungdommene i undersøkelsen mente at de har behov for to timer mer søvn - hver natt. 94% har en favorittstilling når de skal sove. Hva er din favoritt? A better sleep. A better you.
Hvordan påvirker søvnen oss i hverdagen? Søvn er individuelt. Noen liker å sove på siden, noen liker å ha det varmt, noen liker å ha det kaldt. Det søvnforskerne vet er at søvn har svært stor innvirkning på hvordan vi har det i livet vårt. Når vi får regelmessig og god søvn, gir det bedre humør, mer energi, økt tålmodighet og større overskudd. God søvn gjør det enklere å prestere bedre, lettere å huske og enklere å lære nye ting. Flere forskningsstudier viser at elever og studenter som har gode søvnrutiner, også får bedre karakterer på skolen. Søvn er viktig for vår mentale og fysiske helse. Vi får et sterkere immunforsvar og kroppen restituerer bedre. Det blir enklere å finne løsninger på hverdagens problemer, ta raskere beslutninger og få mindre av uro og stress. God søvn: Gir bedre humør Mer energi og overskudd Gjør det enklere å lære Letter å huske Gir bedre konsentrasjon For deg som trener aktivt... Flere forskningsstudier viser at god søvn og nok søvn har positiv effekt på treningsresultatene, gir bedre reaksjonstid, mindre risiko for skader og bedre restitusjon etter trening. Mindre uro og stress Sterkere immunforsvar Bedrer prestasjonene, både på skolen og i fritiden Gjør det enklere å løse problemer og ta beslutninger A better sleep. A better you.
Hvorfor får vi ikke alltid nok søvn? Aktivt liv Skole, fritid, venner og familie, summen av alt, gjør at vi føler at dagene ikke strekker til. Uro, stress og bekymringer Om kvelden kan grubleriene ta overhånd. Tankene spinner, mange bekymrer seg for morgendagens utfordringer. Sosiale media, nett og spill Spill og nett sent om kvelden, gjør oss mer våkne og mindre klar for søvn. Blått lys Mobiler, skjermer og nettbrett sender fra seg blått lys som kan gjøre det vanskeligere å sovne og gi dårligere søvnkvalitet. Visste du at... På kvelden øker melatoninmengden i kroppen, som gjør at det blir enklere å sovne. Hos tenåringer har søvnforskere sett at produksjonen av melatonin oftest starter senere på kvelden, noe som gjør at døgnrytmen lett forskyves blant ungdom.
Hva kan du gjøre for å få nok søvn? Prioriter leggetiden Diskuter leggetiden sammen med voksne og prøv å legg deg til samme tid hver kveld. En søvnlogg er til god hjelp for å sjekke om du får nok søvn. Vurder gjerne hvor sent på kvelden det er fornuftig å ha trening og fritidsaktiviteter, og ta dette opp med trener eller leder. Samme rutiner hver kveld En god døgnrytme Når du legger deg sent i helger og sover lenge på formiddagen, blir det vanskeligere å sovne og få god søvn i ukedagene. Prøv så langt som mulig å ikke forskyve døgnrytmen for mye om helgene. Finn roen før leggetid og gjør samme rutine hver kveld. Da stiller kroppen seg inn på at det nærmer seg soving. Kanskje en varm dusj, lese en bok, skrive ned tanker, lytte på musikk eller drikke noe varmt. Gjør soverommet best mulig Hva liker du for å sove godt? Kaldt eller varmt, mørke gardiner, en eller flere puter? Hva er den beste sengen for deg? Velg det som passer best for deg. Skjermfritt soverom Du blir mer aktiv og engasjert når du bruker nett, spill og sosiale media i senga. Det blå lyset fra mobil og nettbrett gjør også at det blir vanskeligere å sovne og du kan få en mer urolig søvn. Dagslys og fysisk aktivitet Kroppen får en bedre døgnrytme hvis du sørger for å få deg litt dagslys hver dag. Helst så mye som mulig. Regelmessig fysisk aktivitet er også viktig for god søvn. -Søvn gir meg fokus, overskudd og bedre prestasjoner - Søvn er svært viktig for meg for å få fullt utbytte av treningen jeg gjør. Jeg må ha minst ni timer søvn for å prestere optimalt, helst ti, sier friidrettsutøver Karoline Bjerkeli Grøvdal. Hvordan påvirkes dine prestasjoner hvis du får for lite søvn? - Jeg merker det veldig godt når jeg har hatt en natt med for lite søvn. Det kan ofte skje etter konkurranser sent på kvelden og reisedag dagen etter. Da passer jeg alltid på å sove mye de neste dagene for å komme i balanse igjen. Søvn gjør at jeg har overskudd, klarer å holde fokus og klarer å presse kroppen maks i konkurranser. Dette får jeg ikke til med for lite søvn. Hva tenker du rundt søvn og restitusjon? - Søvn og restitusjon er på lik linje med trening og kosthold. Dette er de viktigste faktorene som påvirker mine prestasjoner. Jeg holder på med løping for å bli så god som mulig. Det hjelper ikke å bare være best på trening, det handler like mye om å være best på restitusjon. Det handler om å være best forberedt til en ny trening, og få maks utbytte av den. Hvordan er dine rutiner for søvn? - Jeg har faste rutiner for søvn i hverdagen. Da legger jeg meg kl. 22, og står opp kl. 08. I konkurransesesongen blir det ofte en litt annen rytme, fordi jeg som regel løper konkurranser sent på kvelden, ofte i 21-tiden. Var du opptatt av søvn når du var yngre? - Siden jeg begynte med toppidrett som veldig ung, lærte jeg tidlig at det var viktig å legge seg tidlig og få nok søvn. Likevel er jeg nok enda mer bevisst på det nå, fordi jeg vet hvor mye det påvirker prestasjonene. Hva er dine beste råd til barn og ungdom når det gjelder søvn? - Mine beste råd er ha gode rutiner på søvn, og noen lunde faste leggetider. Kroppen fungerer best med rutiner. Det viktigste rådet er å unngå nettbruk rett før leggetid og ikke bruker mobilen i senga. Dette gjør det vanskeligere å sovne. Karoline Bjerkeli Grøvdal, friidrettsutøver: - Mine beste råd er ha gode rutiner på søvn, og noen lunde faste leggetider. Kroppen fungerer best med rutiner. Det viktigste rådet jeg kan gi er å prøve og unngå databruk/ telefon rett før legge tid, og ha som regel at du ikke bruker mobilen i senga. - Mitt viktigste søvnråd er å unngå nettbruk rett før leggetid. Karoline Bjerkeli Grøvdal, friidrettsutøver
- Det må bli tøft å sove nok! loggen MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG - Her er mitt råd til barn og ungdom: Sov nok. Søvn er utrolig viktig. Og legg bort mobilen i god tid før du skal sove. Dette er det klare budskapet fra landslagsspiller og fotballproff Caroline Graham Hansen, som også er en av Norges Fotballforbunds søvnambassadører. MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG Søvn og hvile er veldig viktige byggesteiner for å kunne lære, mestre og prestere godt. For toppidrettsutøvere er det avgjørende viktig. Men det er det også for barn, ungdommer og voksne. Caroline Graham Hansen, fotballproff Intervju Terje Svendsen Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum. Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium, totam rem. Terje Svendsen, president i Norges Fotballforbund Foto: Trond Tandberg, Getty Images Foto: NFF Mange toppidrettsutøvere er opptatt av å gi et klart og tydelig budskap til voksne, foreldre, barn og unge: Det må bli tøft å sove nok! Ørjan Håskjold Nyland, fotballproff - Jeg har fokus på balansen mellom treninger, sunt kosthold, restitusjon mellom treningene og det å sove godt og sove nok. Jeg prøver å få minst åtte timer med søvn hver natt. Foto: Trond Tandberg, Getty Images Før logg i to uker når du sovner og våkner. -loggen hjelper deg å finne ut ditt optimale leggetidspunkt for å få nok søvn. - Ungdom sover for lite, nå må foreldrene våkne - Foreldrene har en utrolig viktig rolle når det gjelder ungdom og søvn. Ungdom får jevnt over to timer for lite søvn i døgnet. Nå må vi våkne opp og ta søvn på alvor. Dette sier søvnforsker og psykologspesialist Mari Hysing ved UNI Research Helse, som i flere år har forsket på ungdom, søvn og helse. - Vi skal ikke bruke mas og pekefinger, men heller tilrettelegge for god søvn. Og det er her foreldrene er så viktige, sier Mari Hysing. - De voksne må snakke positivt om søvn, sette seg inn i hvor viktig dette er for mestring, læring og god helse, og selv gå foran som et godt eksempel for god døgnrytme og gode rutiner for å få nok søvn. Mari Hysing, søvnforsker Foto: Marit Hommedal Foreldretips om ungdom og søvn! Klipp ut og heng på kjøleskapet Bruk -loggen i to uker for å bli bevisst på barnets søvn og døgnrytme. Diskuter med barna hva som er et godt leggetidspunkt. Snakk positivt om søvn og vær en god rollemodell. Etabler gode soverutiner tidlig. Da blir det enklere jo eldre barnet blir. Regelmessig trening er bra for god søvn, men unngå trening sent på kvelden. Hjelp barna å finne gode rutiner på hvordan soverommet kan være skjermfritt. Mange kverner på bekymringer etter at de har lagt seg. Sett av tid til å lytte til barna.
Om magazinet Wonderland har i mange år samarbeidet med Norges fremste søvnforskere for å lære mer om søvn og forstå hvorfor søvn er så viktig for oss. Wonderland tok initiativet til søvnkonferansen.2016, som ble arrangert sammen med bl.a. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) og Norges Fotballforbund. Wonderland er NFFs samarbeidspartner innen søvn, senger og hvile. Wonderland er ansvarlig utgiver for -magazinet, som sammen med -konferansen er en del av vårt samarbeid med SOVno og Norges Fotballforbund. Vår drøm er at økt fokus på søvn og hvile skal gi mer kunnskap om sammenhengen mellom søvn, helse, livskvalitet, læring og prestasjoner. Vi skal bidra til at verden sover bedre. Ansvarlig utgiver: Wonderland AS Tlf: +47 71 22 78 00 info@wonderlandbeds.com www.wonderlandbeds.com I samarbeid med: Norges Fotballforbund