INNENFOR STRESSFORSKNING SNAKKER MAN OM TO ULIKE FORMER FOR STRESS.

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "INNENFOR STRESSFORSKNING SNAKKER MAN OM TO ULIKE FORMER FOR STRESS."

Transkript

1 HÅNDBOK OM STRESS

2 Hva er stress? Et moderne liv er preget av travelhet, temposkift, deadlines, utfordringer og forandringer. Alt dette er forhold som vi i perioder kan oppleve som stressende, fordi de lager uorden i livet, får konsentrasjonen til å svikte, gjør oss maktesløse, nervøse og setter oss under press. Følelsesmessig kan bli mer nærtakende enn vi pleier å være. I tillegg til mange tanker og bekymringer, er det helt normalt at kroppen vår også reagerer. Hjertet slår fortere, blodtrykket stiger, og mange blir anspent fordi vi ubevisst går og spenner hode, nakke og skuldre. Ta signalene i tide Ofte legger vi ikke merke til signalene mens de er små, - og mens vi har sjanse til å fange stresset i oppløpet. Vi har tendens til å slå på autopiloten og dermed ignorere de tegn vi burde tatt alvorlig. Vi kjører videre uten å endre kurs eller tenke på om vi burde ta situasjoner, oppgaver, og relasjoner på en annen måte. Ofte er det først når signalene er blitt overtydelige at vi blir oppmerksom på dem, - og da har stresset typisk nok fått overtaket. Noen får vansker med å sove, andre har tilbakevendende hodepine, - eller føler seg generelt uopplagt. Stress kan ramme alle Stress er ikke lenger forbeholdt de får stress kan ramme oss alle, og ofte når vi minst venter det. Det er blitt en slags folkesykdom, knyttet til travel livsstil. Først når symptomene har blitt merkbare, og kanskje sterke, begynner vi å forholde oss til hvordan vi skal redusere eller helt unngå stress. Positiv håndtering av stress krever som regel en rekke endringer i måten å leve på, måten å takle studiet, arbeidet, venner eller familie. Kanskje skal man lære å prioritere annerledes, ha mer fokus på seg selv eller endre gamle vaner. Uansett hva, det finnes ingen enkle løsninger, men gevinsten er stor når man greier å få til gode forandringer. De fleste vil da oppleve at de har funnet en ny og god balanse, f eks mellom studier, arbeidsliv og privatliv, og at de samtidig har funnet noen verktøy som kan hjelpe i fremtidige stress-situasjoner. Positivt og negativt stress Når man snakker om stress, er det viktig å kjenne til de fysiske og psykiske reaksjonene på stress. På den måten blir vi i stand til å avgjøre når vi bare er vanlig stresset, og når det begynner å bli et problem. INNENFOR STRESSFORSKNING SNAKKER MAN OM TO ULIKE FORMER FOR STRESS. Et optimalt stressnivå er kjennetegnet ved det adrenalinkicket vi ofte får når vi føler oss utfordret og er klar til å ta fatt på strabasene. Et negativt, langvarig stressnivå utsetter kroppen for stresshormoner i for store mengder over for lang tid, slik at det snarere blir skadelig for kropp og hjerne enn til hjelp. Slike perioder følges ofte av følelse av hjelpeløshet, nervøsitet, eller konsentrasjonssvikt. Vi blir motløse, og hemmes i taklingen av utfordringer og problemer. Negativt stress over lengre tid kan skade 2

3 immunforsvaret og øke risikoen for at vi får magesår, hjerte/karsykdommer, forhøyet blodtrykk og psykiske problemer som angst og depresjon, og/eller andre belastningsreaksjoner. Kroppslige reaksjoner I alle stress-sammenhenger går kroppen i alarmberedskap 1, og forsøker å reagere best mulig i den konkrete situasjonen. Hjernen aktiverer følgende kroppslige reaksjoner når vi havner i en truende eller belastende situasjon: Munnen blir tørr Pustefrekvensen øker Blodtrykket stiger Blodgjennomstrømmingen økes i hjerne og muskler, og senkes i fordøyelsessystemet Pupillene utvides Stresshormonene adrenalin/noradrenalin og kortisol utskilles Musklene spennes, særlig i nakke og skuldre Leveren skiller ut glukose som gir energi til musklene Blodets koaguleringsevne økes, slik at eventuelle blødninger blir mindre farlige Pass på deg selv I en akutt og farlig situasjon kan kroppslige reaksjoner være positive, da de gir oss ekstra styrke til å håndtere det aktuelle problemet. Men utsettes vi for stress over lengre tid, aktiverer vi disse reaksjonene altfor hyppig. Belastningen blir nå konstant, og verken kropp eller hode får mulighet til å slappe av og restituere seg. I så fall fungerer reaksjonene ikke lenger som en beskyttelse mot noe truende eller farlig reaksjonene blir i seg selv truende og farlig for vår psykiske og fysiske velvære. Fra stressforskningen vet vi at lange perioder med stress øker sannsynligheten for både psykiske og kroppslige forandringer, slik som depresjon, psykosomatisk ubalanse og ikke minst somatisk sykdom. Det er derfor viktig at vi blir i stand til å registrere eventuelle stress-symptomer, og at vi blir bedre til å bremse dem før de tar overhånd. Stress har mange uttrykk Vi kan ikke unngå stress 100 %. Det skal vi heller ikke, fordi stressreaksjonene kan være nyttige og nødvendige i akutte situasjoner der vi må handle raskt og effektivt. Men det er viktig å kunne skille mellom positivt og negativt stress, så vi kan identifisere de symptomene som er uhensiktsmessige for vår trivsel. 1 Det kalles på engelsk fight-flight-freece reaction 3

4 Ulike personer kan reagere forskjellig på stress, og legger merke til ulike symptomer. Men det er en god ide at du blir oppmerksom på at stress kommer til uttrykk på fire forskjellige områder: Kropp, tanke, følelser og atferd. Vær også oppmerksom på at stress sjelden kommer til uttrykk bare på ett område, f eks i form av kroppslige reaksjoner et område påvirker typisk nok et eller flere av de andre. Stress kan over tid komme til uttrykk på alle fire områdene, og lage en såkalt ond sirkel. Stress-sirkel Tanker Kropp Følelser Atferd Stress oppstår når det er ubalanse mellom de fire områdene. Ubalansen kan få oss til å føle at alt flyter sammen, og alt vi plutselig blir ute av stand til å skille vesentlig fra uvesentlig. Mange vil oppleve at de mister driven og langsomt taper overblikket kanskje uten å legge merke til det til å begynne med. Får ubalansen overtaket, blir vår yteevne redusert, og negative tanker kan få oss til å miste motet og troen på oss selv. Typiske symptomer på stress Kropp Tretthet Søvnløshet Hjertebank Svetting Kvalme Mageproblemer Svimmelhet Rask pust Spenningshodepine Tørr munn Kalde hender/føtter Hudproblemer Følelser Panikk Angst Depresjon Nedtrykthet Lav selvfølelse Maktesløshet Irritabel Apati Manglende lyst Konsentrasjonssvikt Tap av kontroll Manglende overblikk Manglende energi 4

5 Tanker Jeg husker ikke Jeg besvimer Jeg stryker helt sikkert Jeg klarer det ikke Jeg kan ingenting Jeg har ikke kontroll over noe som helst Jeg vet ikke hvordan det går, så hva er vitsen med å prøve Jeg vil bare ha dagen overstått Alle tenker at jeg er dum Alle synes jeg lager pinlige situasjoner Jeg får jernteppe Atferd Isolerer meg hjemme Unngår kontakt med venner og familie Arbeider planløst Utsetter avtaler og deadlines Søvnforstyrrelser Glemsk Rastløs Spiser for lite/for mye Røyker for mye Drikker for mye alkohol/kaffe Overfølsom, lar lett til tårer eller blir sint Manglende koordinasjon Bryt din negative stress-sirkel For å unngå eller redusere stress kan du gå frem på forskjellige måter. Se på de fire områdene i stress-sirkelen og sett fokus på det området der en forandring ville gjøre størst forskjell for deg. En negativ stress-sirkel kan brytes og en positiv settes i sving når man prøver å forandre atferd, tankemønster eller passe bedre på sin kropp. Prøv derfor å gjøre noen forandringer på det området som passer best for deg. På den måten kan du selv sette i gang en positiv sirkel. Zoom inn på dit stress Hvis du vet at det er studiet ditt, privatlivet eller andre forhold som stresser deg nå, kan du begynne med å forandre på måten du håndterer det på. Tenk på om det er andre i din familie eller vennekrets som kan støtte deg i de forandringer du prøver å få til. Har du kroppslige reaksjoner, f eks problemer med å sove, er det en god ide å fokusere på avspenning og mosjon og/eller redusere ditt forbruk av alkohol, sigaretter, sukker og kaffe. Det kan gi deg bedre balanse mellom hode og kropp. Og de fleste vil oppleve en naturlig tretthet som gjør det lettere å sovne. Hvis ditt stress kommer til uttrykk i form av at du mangler overblikk og utsetter viktige avtaler, kan du i stedet lage liste over det du gjerne vil ha gjort. Så er oppgaven å sortere etter viktighet og kanskje dele oppgavene opp i faser, slik at du kan ta en oppgave eller en fase om gangen. Det ligger en enorm frihet i å skrive ned alt dette, for da slipper du å bruke ressurser på å huske alt du skal nå. Finn et mønster Hvis du ikke er klar over hva det er som stresser deg, kan det være en god ide å ta notater hver gang du havner i en konkret situasjon som er ubehagelig eller stresser deg. Kjøp en liten notisbok som du lett kan ta med deg overalt. Det gjør det enkelt å skrive ned et par stikkord, både ute og hjemme. I løpet av noen uker kan du kanskje 5

6 se mønster i dine notater, eller du kan peke ut noen helt konkrete situasjoner som påvirker ditt humør eller trivsel. Når du først har dette overblikket, kan du kikke på stress-sirkelen og de fire områdene igjen, - og nå er det kanskje lettere å se hvor det vil være lurt å gjøre noen forandringer. Uansett hvordan stresset ditt kommer til uttrykk, skal du være oppmerksom på at du selv kan gjøre noe aktivt for å få det bedre. Fra stressforskningen vet vi at det er noe som øker stress og andre ting som reduserer det. Øker stress i kroppen Alkohol Kaffe Sigaretter Spise for mye/for lite Beroligende medisin Negative tanker Høyt aktivitetsnivå, uten pauser Unngår/utsetter vanskelige situasjoner Isolerer seg, unngår sosialt samvær Reduserer stress i kroppen Avspenning Pusteøvelser Lytte til musikk Mosjon Regelmessig og sunn kost Et varmt bad Skille arbeid og fritid, ta pauser Ta en ting om gangen, prioritere oppgavene Vær åpen, snakk med en god venn Tenk over hva som virker for deg, og la deg inspirere av listen. Aktiv håndtering av stress Når vi har vært utsatt for stress over en lengre periode, kan vi typisk nikke gjenkjennende til flere stress-reaksjoner. Og vi kan føle oss låst, kanskje handlingslammet, og som vi kan ha store vansker med å komme ut av. Derfor vil vi kanskje prøve å lete etter noen håndgripelige verktøy som kan bidra til at vi får brutt noen vaner og kommer oss ut av den situasjonen vi har havnet i. Gå nye veier For noen kan det være små steg som gjør den store forskjellen. Andre opplever at det skal større endringer til for å bryte den stress-sirkel man er fanget i. Se i andre del av håndboken. Her finner du flere øvelser som kan være din vei til å få tilbake 6

7 energien og overskuddet. Prøv noen få øvelser om gangen. På den måten blir du i stand til å avgjøre hva som virker eller ikke virker for deg. Vær oppmerksom på at det ikke en noen øvelser som er bedre enn andre, at løsningen for deg ikke nødvendigvis er den samme som for andre og at den innsats du gjør kan virke liten for deg, men stor for andre. Når det gjelder stress, er det ingen fasitliste, den rette løsningen vil alltid være individuell. Derfor er det avgjørende at du velger å håndtere din stress-situasjon på en måte som føles riktig for deg, og at du bruker de verktøy som du tror på. Gjør deg til en medspiller Uansett stressmestringsmetode vet vi at det alltid er en fordel at man selv deltar som en aktiv medspiller. Med andre ord får man stor nytte av å være åpen for å takle situasjoner og relasjoner på en ny måte, og er åpne for tanken om at man faktisk har et valg at vi selv kan bestemme hvordan vi skal reagere på stress. En slik holdning gir oss langt større mulighet til å påvirke situasjonen vår i positiv retning. Man føler seg samtidig mindre hjelpeløs og mindre maktesløs. Lag din egen stressmestrings-strategi Når man er stresset, kan det være en god ide å finne noen pustehull der man kan slappe av, ta en time out for å lade opp energien igjen. Men vær oppmerksom på at det er forskjellig fra person til person om det er musikk, sport, fjernsyn, venner, gåturer - eller det å lære seg å si nei - som er den rette veien. Bruk dine egne suksess-erfaringer Det er derfor avgjørende at du bruker dine egne erfaringer og prøver å avklare hvilke metoder som du har hatt nytte av tidligere. Ved å begynne med våre tidligere suksesser kan vi gjenbruke egne metoder til å håndtere fremtidige situasjoner som stresser oss. Med andre ord kan vi lage vår egen stressmestringsstrategi ved å oversette tidligere suksesser til fremtidige verktøy enkelt på denne måten: Tenk tilbake på tidligere situasjoner hvor du har følt deg stresset, vært under press eller merket de følelser, tanker eller stressreaksjoner som du har i dag. Se situasjonen for deg og noter hva du gjorde for å komme bort fra den gitte følelsen/situasjonen, og til en ny og mer behagelig følelse/situasjon. Når du beskriver hvert enkelt tiltak, spør du deg selv: Hva gjorde du konkret? Hva sa du til deg selv (indre dialog)? Hvordan hadde du det fysisk? Og hvor hadde du fokus hva trodde du på i øyeblikket? Vurder hva som virket bra og hjalp deg videre, og hva som virket dårlig og holdt deg fast i den uønskete situasjonen Del listen opp i en positiv og negativ søyle slik at du får overblikk over dine tidligere handlinger de du lyktes med, og de som låste deg fast. Zoom inn på positivlisten, og tenk på hvilke av dine suksesshandlinger du kan (gjen-)bruke i håndteringen av den nåværende situasjonen. Det er svært sannsynlig at det som virket bra før, også vil hjelpe deg nå. Du har nå laget din egen stressmestringsstrategi, det er på tide å prøve den ut. 7

8 Bruk din negative liste som en huskeliste som minner deg om det som ikke virket, - og sikkert ikke virker i dag. Det er lurt å sjekke negativlisten med et par dagers mellomrom, og spørre seg selv om du er i ferd med å gripe situasjonen an på en måte som vil låse deg fast. På den måten minner du deg selv på at du har et valg og at du gjør det du kan for å håndtere situasjonen på best mulig måte.. ØVELSER 2 Pusteøvelse Pusten har stor innflytelse på vår kropp. Øvelsen er viktig fordi du kan lære å trekke pusten langsomt og dypt og oppnå store fordeler både nå og på sikt. Gode pustebevegelser nedsetter stresset i kroppen og øker oksygenopptaket. Det gir energi og minsker tretthetsfølelse. Det betyr at du konsentrerer deg bedre og klarer pressete situasjoner. Din evne til å bevare overblikket styrkes, og det blir enklere å ta en oppgave om gangen. NÅR MAN EN GANG HAR LÆRT DEG Å BRUKE PUSTEN PÅ DENNE MÅTEN, KAN MAN BRUKE TEKNIKKEN I MANGE TYPER SITUASJONER OG DET ER LETT Å LÆRE: Sett deg til rette med god støtte i korsryggen Trekk pusten langsomt og dypt inn gjennom nesen. Sug inn så mye luft du kan, og la luften fylle deg opp slik at magen blir helt utspent. Hold pusten, og pust så rolig ut gjennom munnen mens du spisser leppene. Rytmen skal være langsom og rolig. Mens du puster inn, skal din indre dialog lyde: Slapp-av, - så holder du pusten mens du teller til tre, og når du slipper pusten ut, sier du igjen: Slapp-av. Gjenta øvelsen et par ganger, gjerne hver dag, når du har tid. f eks når du sitter foran pc en eller fjernsynet, i bussen og naturligvis når du er stresset. Avspenning Hvorfor er det viktig å slappe av? Fordi du ikke kan være stresset samtidig med at du er avslappet! Avspenning gir kroppen en god pause og tilfører ny energi som vil få deg til å føle deg mindre trett og anspent. Ved å fokusere på avspenning lærer du å skjelne mellom anspent og avspent muskulatur, så du får en fornemmelse av hvordan du spenner deg når du er stresset. Mange får spenninger i hode, nakke og mage når de er stresset. 2 Flere øvelser finnes i Studentlivets psykologi Råd og vink (Ronald Grini) OgVink_hefte.pdf?MOD=AJPERES 8

9 Når man er stresset og mister oversikten, kan det være vanskelig å konsentrere seg om studier og alle andre gjøremål som hverdagen er full av. Både kropp og hjerne fungerer best og bruker minst energi når man er avspent. Det er godt å gjøre avspenningsøvelser hver dag, - eller så ofte du kan. Noen foretrekker avspenningsøvelser når de ligger i sengen og skal sove. Da opplever de øvelsen som en god overgang til god og dyp søvn. Andre bruker avspenningen som en overgang mellom dagens aktiviteter, fordi det er en fin måte å tilføre ny energi på. TIDSPUNKTET FOR AVSPENNING ER ET SPØRSMÅL OM LEGNING, SÅ DET ER EN GOD IDE Å PRØVE SEG FREM PÅ ULIKE TIDSPUNKT AV DAGEN: Sett deg/ legg deg behagelig med føttene lett spredd og armene ned langs siden. Lukk øynene, ta en lang, dyp innånding, fyll lungene med så mye luft du kan. Pust langsomt ut og gjenta innåndingen. Legg merke til hvordan du slapper mer og mer av for hver gang du puster ut. Bevar et rolig åndedrett og spenn alle muskler i hele kroppen. Hold spenningen i 5-10 sekunder, slapp så helt av og gå tilbake til det lange dype åndedrettet. Når du igjen føler roen i kroppen, gjør du deg klar til å spenne alle kroppens muskler. Du avslutter øvelsen rolig og langsomt ved å bevege fingre og tær, ved å åpne øynene og strekke deg langsomt forestill deg at du skal gjøre deg å lang som mulig. Gjenta øvelsen et par ganger. HVIS DU LIGGER NED, KAN DU UTVIDE ØVELSEN: Forestill deg at du ligger i sand og slapper helt av. Tenk først på føttene dine som synker ned i sanden og faller ut til siden, tenk så på dine legger, lår osv, hele veien opp til hodet og ut i fingrene. Alle kroppsdeler skal være helt avslappet. Husk å samle deg om nakke og ansikt, og å slippe spenningen i kjeve og tunge slipp tungen hvis den er presset mot ganen. Ligg så et par minutter og slapp av. Tenk på noe godt uten å sovne. Strekk deg langsomt til slutt Du kan eventuelt kjøpe eller låne en avspennings-cd. Noen cd er er med tale, som guider deg gjennom avspenningsøvelsen, andre byr kun påavslappende musikk. Yoga, meditasjon og oppmerksomt nærvær (mindfulnes) er effektive teknikker som kan redusere ditt stress. Kurs tilbys mange steder, og de er mulig å finne til en rimelig pris. Mosjon Når du beveger deg, forbrenner du stresshormonene og endorfinene i kroppen øker endorfinene er kroppens eget hormon son virker avslappende og smertestillende. Musklene blir mer avslappet, og mer oksygen transporteres med blodet rundt i kroppen. Det betyr at du får mer energi og overskudd, som naturlig reduserer en følelse av tristhet og dårlig humør. Den store ekstragevinsten er god kondisjon, som 9

10 øker din motstandsdyktighet mot sykdom. Dessuten vil mange oppleve at mosjon gir bedre søvn. Men vær oppmerksom på at man ikke skal mosjonere sent på kvelden fordi man blir oppgiret av det, og kan få vansker med å sovne. Det er mange meninger om hvor mye mosjon vi trenger for å for å holde oss friske. Noen eksperter sier ½ time hver dag, andre sier 20 minutter 3 x i uken. Prøv deg frem og finn det nivået som passer for deg og din situasjon. Generelt er det en god ide å bevege seg litt hver dag f eks gå en tur med venninnen istedenfor å sitt på kafe, bruke sykkelen til jobben, ta en omvei, svøm, løp, dans, gå på et treningssenter, eller hva som kjennes godt for deg. Men overdriv ikke! Overtrener du, produserer du for mye adrenalin, og det kan gjøre deg mer utmattet og urolig i kroppen. Er du vant med å mosjonere, kan du trygt fortsette i samme tempo selv om du er stresset. Er du ikke vant til å trene, start i et lavere gir. Latter Latter gir mosjon til de indre organer og demper faktisk stress! Når man ler, øker åndedrettet og dermed får man mer oksygen i kroppen. Det betyr at energinivået stiger og at overskuddet og overblikket økes. Latter er, på samme måte som mosjon, med på å dempe stresshormonene og øke endorfinene i kroppen. Undersøkelser viser at vi styrker immunforsvaret når vi ler. Dermed motvirker vi stressets negative innvirkning på immunforsvaret. Dessuten opplever mange at latter øker følelsen av velvære, bedrer fordøyelsen og setter ned blodtrykket. Uansett om latteren har startet naturlig, eller som ledd i en øvelse oppnår vi sammen gevinst: Energinivået stiger, og kroppen får en velfortjent pause. Derfor skal man ikke gjøre narr av de latterkursene som har sett dagens lys de senere år. Her kan man nemlig få inspirasjon til latterøvelser og delta gratis på spennende og morsomme - arrangementer. Kort sagt: Latter er med på å redusere stress, fordi det ikke er mulig å le og være stresset på samme tid! Derfor er det viktig at du deltar i sosiale arrangementer, selv om det føles uoverkommelig det er nemlig en måte å få ladet opp batteriene. Hvis du synes det er vanskelig å være sosialt aktiv, så prioriter de arrangementer der du føler seg akseptert, og der det er plass til deg, selv om du har lite overskudd. Sett fokus på nå et og ta imot noen av de gode tilbud du får av venner eller familie også når du har mest lyst til å bli hjemme. Husk at latter er en rask - og behagelig - snarvei til mindre stress. Kost Det finnes former for mat og drikke som kan gi ubalanse i kroppen, og dermed gjøre deg mer urolig og forsterke ditt stress. Du kan selv påvirke din tilstand positivt hvis du f eks unngår for mye kaffe, alkohol og sukker, og for mange sigaretter. Vær også oppmerksom på at din kropp har bruk for sunn og variert kost med faste mellomrom. 10

11 Er din spising/spisevaner ute av kontroll, kan det være en god ide å søke råd på gode internettsider, blant venner, hos fastlegen eller ernæringsfysiolog. Tankemønster Vårt tankemønster kan til en viss grad forklare hvorfor noen blir stresset, mens andre ikke, selv om de utsettes for samme belastninger. Våre tanker er vår indre dialog, som bestemmer hvordan vi oppfatter en situasjon, og hvilke forventninger vi har. Derfor er det veldig viktig å observere sine egne tanker. Negative tanker gir lett stress, og kan få oss til å føle oss triste eller engstelige. Eksempler på negative tanker er: Jeg klarer aldri den oppgaven, og derfor vil de andre ikke akseptere meg, eller Hvis jeg ikke leser hele tiden, stryker jeg til neste eksamen og blir stemplet som dum resten av utdannelsen. Slike tanker har lett for å dukke opp når vi føler oss presset og ikke har overblikk. I seg selv kan tankene være stressende, men de kan også medvirke til et fastlåst tankemønster, der vi forestiller oss det verste. Men mønstre er heldigvis til for å brytes og du kan selv være med på i bestemme det tankebruddet som kan gjøre stor forskjell for deg. Prøv derfor å påvirke det du forestiller deg ved å omformulere negativer tanker som holder deg fast i en uønsket situasjon eller følelse. Når du har innsikt i ditt eget tankemønster positivt som negativt er du også i stand til å skjelne mellom destruktive og konstruktive tanker. Og her ligger kimen til å forandre din indre dialog fra negativ til positiv og dine forventninger fra urealistiske til realistiske. NEGATIVE OG SELVDESTRUKTIVE TANKER PREGES AV At de uttrykker urealistiske forventninger At innholdet er negativt, spesielt selvkritiske tanker At de ofte inneholder absolutter som aldri/alltid At de forutsier katastrofer At de inneholder overdrivelser og generaliseringer At de kretser om spådommer At de fører til forhastete konklusjoner POSITIVE OG KONSTRUKTIVE TANKER PREGES AV At de uttrykker realistiske forventninger At både innhold og hensikt er positiv At de er oppmuntrende og motiverende At de er konkrete Prøv å skrive ned noen av dine negative tanker og omskriv dem til positive og konstruktive uttrykk. Hvis du f eks går og tenker Det er umulig for meg å klare eksamen, - så kan tanken omskrives til: Eksamen er en utfordring for meg, men jeg er godt forberedt, og gjør mitt beste. Når du skal omformulere dine tanker, kan du f eks begynne setningene med Jeg vil jobbe for Jeg foretrekker 11

12 Jeg ønsker Jeg gjør så godt jeg kan Begynn dagen godt Prøv å lukke øynene og forestill deg at du nettopp har våknet til en vanlig dag. Hva tenker du? Begynner du dagen med dårlig samvittighet og forestillingen om at du ikke vil rekke alt det du gjerne vil? Eller? Hvis dine tanker er negative, tenk da i positive alternativer og omformuler tankene for deg selv. Skriv eventuelt ned dine negative tanker hvis det gjør det lettere for deg å finne nye, positive setninger. Husk å være realistisk og ikke minst tålmodig det tar nemlig tid å bryte et tankemønster. Visualisering Formålet med en visualiseringsøvelse er å lage forestillinger og indre bilder med utgangspunkt i alternative og positive tanker. Øvelsen kan få kroppen til å slappe mer av. De fleste vil oppleve at de får mer energi og overskudd til å klare hverdagens situasjoner her og nå. Forestill deg en situasjon som du vil takle annerledes. Se situasjonen for deg så levende som mulig, og forestill deg at den går slik du ønsker. Legg merke til hvordan det føles, - og hold fast i følelsen. Da blir den en del av dine erfaringer, og du kan bruke følelsen konstruktivt nå du møter situasjonen du visualiserte. Ved hjelp av visualisering kan du forebygge og dempe stressreaksjoner i forhold til kommende situasjoner som du har gjennomlevd i ditt eget mentale rom, og fått positive erfaringer med. Visualisering er best når du er avspent, - f eks etter en avspenningsøvelse, like før du skal sove, eller like etter at du har våknet om morgenen. Ved å trene visualisering jevnlig vil du gradvis oppleve at tanker og situasjoner kan endre seg i positiv retning. Forestillingene og bildene fra dine visualiseringsøvelser vil gradvis bli til virkelighetsnære erfaringer dom du kan dra nytte av liksom reelt opplevde hendelser. Når man arbeider med visualisering, er det viktig at man forestiller seg at de konkrete situasjonene går bra f eks eksamen. Bare med et positivt fokus kan man skape nye konstruktive erfaringer, og øve på en annerledes håndtering av fremtidige situasjoner. Visualisering - med positivt fokus Du sitter/ligger behagelig med lukkete øyne og trekker pusten dypt og rolig. Forestill deg en konkret situasjon som går bra f eks eksamen. Forestill deg hvordan du starter dagen: Du er frisk når du står opp. Hvilke klær tar du på? Hvor skjer eksamen? Hvordan kommer du dit? Hvem er til stede? Osv. Beskriv for deg selv hvor avslappet og vel tilpass du føler deg. Forestille deg så den konkrete situasjonen, der du er avslappet og yter ditt beste koble til bilder. 12

13 Forestill deg hvordan situasjonen avsluttes, og hvordan du har det når du går. Du beveger føttene/hendene og strekker deg langsomt før du åpner øynene. Visualisering som gir energi Du sitter/ligger behagelig med lukkete øyne og trekker pusten dypt og rolig. Forestill deg et fint sted ute i naturen eller innendørs Forestill deg hvordan stedet er, farger, lyder, dufter osv. Hva merker du? Forestill deg hvordan du har det: Hvilke klær har du på? Hvilken følelse har du i kroppen? Se deg omkring og beskriv omgivelsene for deg selv. Forestill deg at du har dine oppgaver og problemer foran deg. Forestill deg at de blir løst, en for en og forsvinner. Nyt det! Visualisering som gir styrke Du sitter/ligger behagelig med lukkete øyne og trekker pusten dypt og rolig. Forestill deg de sider ved ditt liv og de egenskaper som du er glad for å ha. Zoom inn på noen ressurser som en person du er glad i, har og forestill deg at du får de samme ressursene, hvordan de strømmer til deg, og hvordan det føles. Visualisering som gir handlekraft Du sitter/ligger behagelig med lukkete øyne og trekker pusten dypt og rolig. Forestill deg et mål du gjerne vil nå en forandring du virkelig ønsker. Nyt at du helt eller delvis har nådd ditt mål. Du skal ikke bekymre deg for hvordan du når målet, men bare forestille deg at du har nådd det. Hvordan føles det? Og følger det andre forandringer i kjølvannet? Søvn og søvnrytme Når man er stresset, vil noen mennesker oppleve at det er vanskelig å sovne, mens andre våkner med en følelse av å ha jobbet hele natten. Manglende søvn og/eller følelsen av ikke være uthvilt er en av de meste typiske stressreaksjoner og oftest en av de mest merkbare. Det blir en utfordring å få kontroll på søvnen slik at kroppen kan restitueres og få energien tilbake. Din indre klokke spiller en viktig rolle i forhold til søvn og søvnrytme. Den påvirkes av lys, mørke og spisetider, og medvirker til styringen av når og hvordan du sover. Hvis du har innsovningsproblemer, så prøv å etablere faste spise- og sengetider. Gode søvntips Lag en rutine med å falle til ro før du legger deg Unngå stimulanser som kaffe, te og nikotin sent om kvelden Prøv et avslappende bad før du går i seng eventuelt med velduftende oljer og rolig musikk i bakgrunnen Gjør avspenningsøvelse like før du går i seng Unngå alkohol sent om kvelden det vil i første omgang gjøre deg søvnig, men kan gi urolig søvn og gjøre at du våkner med hyppige mellomrom 13

14 La være å trene om kvelden fordi det stimulerer hjerte-, kar- og nervesystem i flere timer etter øvelsene Hvis du er bekymret for eksamen eller noe annet, så gi deg 10 minutter til å bekymre deg hver kveld. Skriv ned alt du bekymrer deg for og noter deg hvordan du konkret vil løse problemet. Hvis du begynner å bekymre deg når du legger deg, si til deg selv at det er skrevet ned, og at du vet når du har tenkt å ta tak i det. Prioritering Stress kan oppstå hvis du har mange uløste oppgaver, og du har mistet overblikket over hva som er viktig og mindre viktig. Når du mister oversikten, føler du deg maktesløs, trøtt og uten tiltro til egne evner. Tankene blir destruktive, og du kan i noen tilfeller bli handlingslammet. Denne øvelsen går ut på å få styr på hvilke oppgaver du har, sortere dem, og få mer ro og overblikk slik at du kan løse dem. Gjenvinne overblikket Sett deg ned og ta et par dype åndedrett. Når du er avslappet, prøv å skrive en liste over det du vil ha ordnet store og små ting i tilfeldig rekkefølge, slik de faller deg inn. Deretter sorterer du listen etter hva som skal oppnås først. 1. kategori: DET SOM MÅ GJØRES I DAG 2. kategori: DET SOM KAN UTSETTES TIL I MORGEN 3. kategori: DET SOM KAN VENTE TIL NESTE MÅNED 4. kategori: DET SOM KAN ORDNES NÅR DET PASSER 5. kategori: DET SOM SKAL GJØRES NÅR DU GÅR AV MED PENSJON Ved å notere alle de oppgaver som hodet er fullt av, oppnår du to ting: Du behøver ikke bruke energi på å huske dem de står jo på listen. Og du får et tydelig bilde av de oppgavetyper som du skal løse og dermed får du oversikt over de oppgaver som stresser deg. På den måten får du langt bedre mulighet til å sortere i oppgavene dine. Tenk over om du kan be andre gjøre noen av tingene for/med deg og ikke minst, om du skal si nei til noen av oppgavene. Neste skritt er å gå i gang med å løse oppgavene en etter en. Lag en realistisk oppgaveliste hver dag og unngå å gjøre mer enn en ting om gangen. Konsentrasjon 14

15 Når tankene er fylt av dårlig samvittighet, ergrelser over i går, og bekymringer for i morgen, er det vanskelig å konsentrere seg om det du skal i dag. For å holde fokus, er det derfor avgjørende at du får overblikk over det som opptar deg her og nå og forstyrrer konsentrasjonen din. Skriv ned emnene og prioriter dem følg eventuelt fremgangsmåten som er skissert under avsnittet om Prioritering. Nedenfor finner du en rekke tips og øvelser som kan styrke konsentrasjonen din. Prøv noen få øvelser ad gangen og merk deg hvilke som virker best for deg. Prøv puste- eller avspenningsøvelser, da de bringer oksygen til blodet og hjernen og gjør deg oppfrisket. Prøv mosjon og/eller visualisering fordi det gjør musklene avspent, øker din motstandskraft, gir bedre søvn og mer overskudd til å takle hverdagen på en ny og konstruktiv måte. Ta pauser i lesingen, og skill mellom arbeidstid og fritid huske, man holder konsentrasjonen best ved å arbeide i 45 minutter og ta pause i 15 minutter. Altså 45/15. Se på deg selv som et oppladbart batteri: Du lader ut batteriet når du leser eller arbeider, og lades opp igjen når du tar pauser. Fjern ytre avbrytelser slå av mobilen, internett og tv. Aksepter at tankene noen ganger streifer rundt men husk at du selv kan gjøre noe aktivt for å kontrollere tankene dine igjen: Sett deg til rette i en stol, la blikket gli langsomt rundt i rommet, og velg ut en eller to ting som du vil fokusere på - f eks alt som er rundt eller rødt. Bli i denne tilstanden til du merker roen. Hold fokus: Heng en lapp på kjøleskapet der det står hva du skal gjøre i løpet av dagen og sjekk eventuelt listen etter hver pause. Regulere forventninger Det er viktig å avstemme sine forventninger/ambisjoner i forhold til det som er realistisk å oppnå. På den måten har du større sjanse til å holde de avtalene du gjør med deg selv. Det gir selvrespekt og din følelse av verdi blir markant bedre. På den måten kan du unngå å havne i en ond sirkel der ting fortsetter sin skjeve gang, og man lar det stå til fordi man mister oversikten. Når man har realistiske forventninger til sin egen yteevne, tidsplaner, deadlines osv, har man bedre mulighet til å lage noen gode arbeidsrutiner. Under stress kan det være både effektivt og moro å systematisere sine gjøremål, slik at man styrer unna kaos. Et godt råd er derfor å starte dagen med å få oversikt over det du vil gjøre i løpet av dagen, og så vurdere om det er realistisk å få det til. Det er nemlig dette du skal planlegge etter. Avslutt dagen med å oppsummere hva du har oppnådd, og hva som mangler. Skriv så en ny liste der du avgjør med deg selv når det vil være realistisk å oppnå det som ennå mangler. Tenk over om noen av dine oppgaver kan gjøres av andre, om du kan få hjelp av andre, om du kan gjøre det mer overfladisk enn du pleier eller om du kan parkere oppgaven for en periode. 15

16 Syv tommelfingerregler som er nyttige når forventninger skal reguleres og nye rutiner skal oppøves: Vær realistisk mht din yteevne Gjør bare en ting om gangen Lytt til deg selv nå og da Fortell dine omgivelser hva du forventer og har behov for Start dagen med en oversikt, og avslutt dagen med å gjøre opp status Bruk venner, familie, nettverk eller kollokviegruppe som sparringspartnere Lag skiller mellom arbeid og fritid husk 45/15 (frikvarter etter arbeidsøkt) Syv effektive snarveier til mindre stress Lag et ukeskjema fra mandag til søndag, og marker hva som er arbeidstid og hva som er fritid. Skjemaet skal være oppdelt pr time, slik at du helt eksakt kan skrive ned hva du skal gjøre mellom kl osv. Husk å være realistisk og husk å avsette tid til pauser, mat, mosjon, avspenning osv. Heng opp skjemaet på et sentralt sted så det kan fungere som en oversiktstavle f eks på kjøleskapet eller ved skrivebordet. Prioriter alle dine gjøremål fra prosjektdeadline til innkjøp og gjør en ting om gangen. Hold øye med deg selv og dine stressreaksjoner, uansett om de er små eller store. Alle reaksjoner er viktige selv om andre skulle mene noe annet enn deg. Lag eventuelt en regel om at du skal stoppe opp og kjenne etter minst to ganger om dagen. Regn med noen frustrasjoner, feiltakelser eller sorg i livet ellers får du urealistiske forestillinger om fremtiden. Regn med at du får noen problemer med prosessene i gruppearbeid det er naturlige deler av arbeidsformen. Tren avspenning og pusteøvelser hver dag det er snarveier til mer energi. Se forandring som en mulighet for vekst og gi deg selv den tid som trenges til prosessen. Vær tålmodig det er verd det! SiO Helse takker Studentrådgivningen i Danmark for tillatelse til å bruke denne teksten på SiOs nettside eller som trykksak. Oversatt av Rigmor Mogård. 16

RÅD TIL DEG MED SØVNPROBLEMER OG ANDRE STRESSRELATERTE PLAGER

RÅD TIL DEG MED SØVNPROBLEMER OG ANDRE STRESSRELATERTE PLAGER RÅD TIL DEG MED SØVNPROBLEMER OG ANDRE STRESSRELATERTE PLAGER I forbindelse med voldsomme og skremmende opplevelser aktiveres det autonome nervesystemet og kroppen øker produksjonen av stresshormonet kortisol.

Detaljer

For barn over 10 år som har overlevd en alvorlig hendelse.

For barn over 10 år som har overlevd en alvorlig hendelse. For barn over 10 år som har overlevd en alvorlig hendelse. Denne lille brosjyren er skrevet av psykolog Atle Dyregrov, Senter for Krisepsykologi, Bergen på basis av en brosjyre utarbeidet av psykolog Paul

Detaljer

Traumer - Hvordan kan du hjelpe?

Traumer - Hvordan kan du hjelpe? Traumer - Hvordan kan du hjelpe? Av psykolog, dr. philos Atle Dyregrov, Senter for Krisepsykologi Innledning Det er blitt vanlig å høre mennesker si at det viktigste om en opplever en vanskelig situasjon

Detaljer

Enkle råd. når livet er vanskelig

Enkle råd. når livet er vanskelig Enkle råd når livet er vanskelig Mer alminnelig enn du kanskje tror Ehn`^h`Z egdwazbzg Zg kvca^\z# DbigZci ]VakeVgiZc Vk dhh k^a deeazkz Vakdga^\Z egd" WaZbZg^a³eZiVka^kZi#?di^Ya^\ZgZYjWZgdb ]_Zae!_dhi³ggZZgh_VchZcZ[dgViYjWa^gWgV

Detaljer

Traumer - Hvordan kan du hjelpe?

Traumer - Hvordan kan du hjelpe? Traumer - Hvordan kan du hjelpe? Av psykolog, dr. philos Atle Dyregrov, Senter for Krisepsykologi Innledning Det er blitt vanlig å høre mennesker si at det viktigste om en opplever en vanskelig situasjon

Detaljer

Hva er det som hjelper? Miljøterapeutiske verktøy i møte med traumatiserte pasienter

Hva er det som hjelper? Miljøterapeutiske verktøy i møte med traumatiserte pasienter Hva er det som hjelper? Miljøterapeutiske verktøy i møte med traumatiserte pasienter av Torhild Melgård psykolog, spesialist i klinisk psykologi Cathrine Ramm fysioterapeut, spesialist i psykiatrisk og

Detaljer

Mestring av angst: Et treningsprogram (1)

Mestring av angst: Et treningsprogram (1) Mestring av angst: Et treningsprogram (1) Det mest effektive en kan gjøre for å få mindre angst, er å utsette seg for den på en planlagt og systematisk måte. Ved å være i situasjoner som er angstskapende,

Detaljer

Den dialogiske barnesamtalen

Den dialogiske barnesamtalen Den dialogiske barnesamtalen Hvordan snakke med barn om sensitive temaer Åse Langballe 2011 Nasjonalt kunnskapssenter om vold og traumatisk stress a/s www.nkvts.no Den dialogiske barnesamtalen Hvordan

Detaljer

Kontroll over vedvarende grubling og bekymring

Kontroll over vedvarende grubling og bekymring Kontroll over vedvarende grubling og bekymring Psykolog Torkil Berge Det å sitte uvirksom i selskap med tunge tanker er en stor energityv. Under en depresjon blir negative kvernetanker som kvikksand som

Detaljer

Når sorgen rammer en av dine ansatte. Atle Dyregrov og Kari Dyregrov

Når sorgen rammer en av dine ansatte. Atle Dyregrov og Kari Dyregrov Når sorgen rammer en av dine ansatte Atle Dyregrov og Kari Dyregrov Heftet Når sorgen rammer en av dine ansatte er utgitt av Landsforeningen uventet barnedød. Hovedforfatter er dr. philos Atle Dyregrov

Detaljer

Stressmestring. Hvilke faktorer stresser ambulansearbeideren, og hvordan kan han eller hun fjerne eller redusere disse.

Stressmestring. Hvilke faktorer stresser ambulansearbeideren, og hvordan kan han eller hun fjerne eller redusere disse. Stressmestring Hvilke faktorer stresser ambulansearbeideren, og hvordan kan han eller hun fjerne eller redusere disse. Praksisoppgave for Finn K. Karstensen, våren 2007, Nasjonal Paramedic-utdanning INNHOLDSFORTEGNELSE

Detaljer

R Å D. Hverdagslykke [ EN BRUKSANVISNING ]

R Å D. Hverdagslykke [ EN BRUKSANVISNING ] 63 R Å D OM PSYKISK HELSE GOD Hverdagslykke [ EN BRUKSANVISNING ] Forord Hva kan vi gjøre for å få mest mulig hverdagslykke? Om vi hygger oss med venner en sommerkveld, er på skitur i påskesol, eller

Detaljer

Hva gjør fysioterapeuten når pasienten henvises for smerter og plager som det kan være vanskelig å forstå?

Hva gjør fysioterapeuten når pasienten henvises for smerter og plager som det kan være vanskelig å forstå? Hva gjør fysioterapeuten når pasienten henvises for smerter og plager som det kan være vanskelig å forstå? Av Elsbeth Jacobs, fysioterapeut og spesialrådgiver RVTS Øst 1 Mange av de pasientene som henvises

Detaljer

Ungdom og sorg. Kari E. Bugge, Eline Grelland og Line Schrader

Ungdom og sorg. Kari E. Bugge, Eline Grelland og Line Schrader Ungdom og sorg Kari E. Bugge, Eline Grelland og Line Schrader Dette informasjonsheftet er utgitt av Landsforeningen uventet barnedød i samarbeid med Foreningen vi som har et barn for lite, Kreftforeningen,

Detaljer

... det har vist seg at det lønner seg å snakke sammen...

... det har vist seg at det lønner seg å snakke sammen... ... det har vist seg at det lønner seg å snakke sammen... Innhold: side: Selvhjelpsgruppa et mentalt treningsstudio Måtte gjøre noe... Å akseptere fortid som fortid... Det viktigste er å våge det du ikke

Detaljer

Av Byron Katie med Stephen Mitchell

Av Byron Katie med Stephen Mitchell Et utdrag fra Elsk det som er Fire spørsmål som kan forandre livet ditt Av Byron Katie med Stephen Mitchell «Ingen andre enn deg selv kan gi deg frihet. Denne lille boken vil vise deg hvordan.» Byron Katie

Detaljer

Pappa har fått en hjerneskade

Pappa har fått en hjerneskade Pappa har fått en hjerneskade Oversatt og bearbeidet for norske forhold av Sveinung Tornås, KReSS Kognitiv Rehabiliteringsenhet Sunnaas sykehus Sunnaas 10/00 1. utgave, 4. opplag, 8000 eks. Illustrasjoner:

Detaljer

SEES I MORGEN! Gode råd for økt jobbnærvær ved psykiske helseproblemer. Arbeid og psykisk helse

SEES I MORGEN! Gode råd for økt jobbnærvær ved psykiske helseproblemer. Arbeid og psykisk helse SEES I MORGEN! Gode råd for økt jobbnærvær ved psykiske helseproblemer Til arbeidsgivere: Hvordan hjelpe den sykmeldte? Hvordan redusere sykefraværet? Til arbeidstakere: Hva gjør du hvis du blir syk? Hvordan

Detaljer

Plutselige dødsfall Hvordan kan du hjelpe? Av psykolog Atle Dyregrov

Plutselige dødsfall Hvordan kan du hjelpe? Av psykolog Atle Dyregrov Plutselige dødsfall Hvordan kan du hjelpe? Av psykolog Atle Dyregrov Brosjyren er utgitt av Landsforeningen uventet barnedød med midler fra stiftelsen Helse og Rehabilitering. 2. opplag 2007 finansiert

Detaljer

95% av alle ryggsmerter er ufarlige. Når bør du oppsøke hjelp? Introduksjon. Introduksjon. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet

95% av alle ryggsmerter er ufarlige. Når bør du oppsøke hjelp? Introduksjon. Introduksjon. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet Introduksjon www.ryggbok.no 10 95% av alle ryggsmerter er ufarlige 95% av alle ryggsmerter er ufarlige, men de kan være ekstremt smertefulle! Ufarlige betyr i denne sammenheng at du selv kan ta hånd om

Detaljer

Tilpassede følelser. Gunnar Elstad 3. Å finne ut av følelser Fra boken «Livshistorie og følelser», Lunde Forlag

Tilpassede følelser. Gunnar Elstad 3. Å finne ut av følelser Fra boken «Livshistorie og følelser», Lunde Forlag Gunnar Elstad 3. Å finne ut av følelser Fra boken «Livshistorie og følelser», Lunde Forlag Det at vi spontant føler glede, sorg, sinne, frykt, sårethet, skyld og skam er i grunnen ikke noe problem. Det

Detaljer

IS-1832. Informasjon til brukere og pårørende om anbefalt behandling av depresjon

IS-1832. Informasjon til brukere og pårørende om anbefalt behandling av depresjon IS-1832 V E I V I S E R I M Ø T E M E D H E L S E P E R S O N E L L Informasjon til brukere og pårørende om anbefalt behandling av depresjon UTGITT AV: Helsedirektoratet, august 2010 KONTAKT: Avdeling

Detaljer

Kort innføring i kognitiv terapi

Kort innføring i kognitiv terapi Kort innføring i kognitiv terapi Selvhjelpshefte Arne Repål versjon 3, 2009 Kognitiv kommer av ordet kognisjon som betyr bearbeiding av informasjon. Kjernen i kognitiv terapi er at vi hele tiden velger

Detaljer

Hverdagsliv med. Praktiske råd for deg som lever hverdagslivet. med kognitive endringer

Hverdagsliv med. Praktiske råd for deg som lever hverdagslivet. med kognitive endringer Hverdagsliv med kognitive endringer Praktiske råd for deg som lever hverdagslivet med kognitive endringer Hverdagsliv med kognitive endringer Praktiske råd for deg som lever hverdags livet med kognitive

Detaljer

Er du gravid? Venter dere barn?

Er du gravid? Venter dere barn? Er du gravid? Venter dere barn? Graviditet, fødsel og barseltid i norge Utarbeidet av jordmor Synne Holan IS-1396 norsk Forord Kvinner blir gravide, føder, ammer og steller barn nokså likt over hele verden,

Detaljer

Er det noe galt med øynene?

Er det noe galt med øynene? Temahefte Er det noe galt med øynene? Tanker og følelser ved å få og ha et barn med synshemming. Oslo, mars 2008 ASSISTANSE, Interesseforeningen for barn og ungdom med synshemming. FORORD Dette heftet

Detaljer

NÅR DU PLAGES AV TVANGSTANKER

NÅR DU PLAGES AV TVANGSTANKER NÅR DU PLAGES AV TVANGSTANKER Psykolog Torkil Berge Tvangstanker er svært stabile og påtrengende. De samme tankene, forestillingsbildene eller impulsene kommer igjen og igjen. De kan være meget ubehagelige,

Detaljer

SVARTE VEIKART: DEPRESSIV TENKNING Torkil Berge og Arne Repål 1

SVARTE VEIKART: DEPRESSIV TENKNING Torkil Berge og Arne Repål 1 SVARTE VEIKART: DEPRESSIV TENKNING Torkil Berge og Arne Repål 1 Tenk deg at du er på arbeid og møter en kollega som ikke hilser på deg. Du blir lei deg, og du grubler på om han har fått noe imot deg. Senere

Detaljer

VOKSNE ASPERGERE -En brukerveiledning for venner. Hvordan vi fungerer, hvordan vi bør håndteres og praktiske tips

VOKSNE ASPERGERE -En brukerveiledning for venner. Hvordan vi fungerer, hvordan vi bør håndteres og praktiske tips VOKSNE ASPERGERE -En brukerveiledning for venner Hvordan vi fungerer, hvordan vi bør håndteres og praktiske tips Er du blitt kjent med en asperger, eller plutselig funnet ut at en av (de litt mer sære)

Detaljer