Leve med kroniske smerter Smertepoliklinikken mestringskurs
Akutt smerte Menneskelig nær - faglig sterk Smerte er kroppens brannalarm som varsler at noe er galt. Smerten spiller på lag med deg. En akutt skade er som regel tilhelet innen 3 mnd, og smerten går gradvis over. Men noen ganger kommer dette systemet ut av kontroll, og fortsetter å varsle, selv om det ikke er noe galt lenger. Slik smerte kan man kalle langvarig eller kronisk smerte. Kronisk smerte Det er flere faktorer som bidrar til at smerten blir langvarig. Både ytre og indre faktorer kan bidra til at kroppen skiller ut stresshormoner. Nervesystemet blir overfølsomt, og tolker ufarlig stimulering som smerte. Dette kan kalles falsk brannalarm. Nedenfor nevnes en rekke faktorer som kan påvirke og gi økt smerteopplevelse. Følelser (angst, depresjon) Tidligere erfaringer (familie/ kultur) Forståelse, mening, forventning, motivasjon Situasjon Sykdom, skade Sensorisk/ psykisk, negative følelser Smerte adferd Eksempel påytre faktorer Kunnskap Vanskeligheter i forhold til arbeid, økonomi eller familie. Isolasjon, passivitet og redusert deltagelse i sosialt liv. Andre belastninger i livet. Eksempel på indre faktorer Stress, uro, frykt, depresjon, negative automatiske tanker og følelser. Døgnet har 24 timer for alle. Ideelt sett bør det inndeles slik: 8 timer søvn, 8 timer arbeid, 8 timer fritid.uhensiktsmessig fordeling av dette over lengre tid, vil føre til stress. Det er også stress for kroppen å ha langvarig smerte, og dette kan gire opp andre systemer i kroppen, slik at smerten sprer seg. Disse systemene er ikke skadet, og du kan selv roe de ned igjen slik at brannalarmen ikke varsler på høygir lenger.
En ond sirkel Menneskelig nær - faglig sterk reduserer Vanlig berøring eller bevegelse kjennes ikke lenger som forventet, fordi nervesystemet er blitt overfølsomt. Dette kan gjøre at du blir redd for å bevege deg, og du kan bli mindre sosial. Redusert fysisk aktivitet gir økt smerte, og dette sammen med mindre sosial aktivitet kan gjøre deg deprimert. Hvis du er deprimert, orker du mindre og slik kan du oppleve å komme i en ond sirkel. Økende passivitet.. økende smerte depresjon i en ond sirkel Snu den onde sirkelen Mange mennesker blir ikke kvitt all smerte, og må lære seg å leve med sin smerte på best mulig måte. Dersom en lærer seg gode mestringsstategier, kan man leve et godt liv til tross for smerte. Smerten er ikke innbilt, men det koster å bekjempe den, og ofte er resultatet at den forsterkes. For å kunne komme ut av den onde sirkelen, og for å få det beste ut av livet ditt, er det bedre å akseptere at smerten er der og lære deg å mestre den. NB! Vi mener ikke å si at løsningen er enkel og lett å oppnå, men vi prøver å gi deg gode tips som sammen kan gjøre livssituasjonen din litt lettere. Momenter som kan hjelpe deg å mestre smerte: 1) Kunnskap om kroppen din og smerte: Lær kroppsforståelse og smertefysiologi. Husk at de fleste mennesker har ufarlig smerte i perioder, og at kroppen ikke blir som den var da du var yngre igjen. Sett deg mål som er spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbegrenset. 2) Din fysiske tilstand: Smerte betyr ikke at det er farlig å bevege seg. Tvert imot; Daglig bevegelse er viktig Lite er ofte bedre enn ingenting. Du kan bli sterkere, mer utholdende og mer bevegelig. Dette vil gi mer overskudd til hverdagen din, og til å takle smertene du har.
Menneskelig nær - faglig sterk stress 3) Unngå smertetopper Du gjør kanskje for mye på en god dag, slik at du får smertetopper. Deretter gjør du kanskje for lite på de dagene du har smertetopper. På denne måten jobber du mot deg selv. Det er bedre å gjøre lite og ofte. 4) Avspenning Å kople verden ute i ca 30 min hver dag, gjør kanskje godt for deg. Lytt til en avspennings CD eller annen musikk, uten dårlig samvittighet. Trening gjør mester også her. 5) Fokus på annet enn smerte eller behandlinger. Positiv opplevelse! Prøv å slutte å bekjempe smerten, og heller akseptere at den er der. Ikke gi den mer oppmerksomhet og ikke bruk mer energi på den enn nødvendig. Prøv heller å fokuser på andre ting som gir mening og som er til glede for deg, og på det du faktisk får til og orker. 6) Indre og ytre faktorer kan endres Dersom ytre faktorer er et problem, kan du søke råd/ veiledning for dette. Når det gjelder indre faktorer, er det viktig å vite at dine tanker og følelser har direkte innvirkning på din smerteopplevelse Det er ikke hvordan du har det, men hvordan du tar det! Situasjonen i seg selv er ikke avgjørende for hvordan du føler det, men følelsen er påvirket av hvordan du oppfatter og hva du tenker om situasjonen. Bare du kan styre tankene dine.
Menneskelig nær - faglig sterk Virkning Sympatisk nervesystem Parasympatisk nervesystem Endokrine system Immunsystemet Muskelsystemet Hvordan virker det? Produserer adrenalin, fordeler det til hjertet, hjernen og musklene i en akutt faresituasjon. Kroppen tolker smerte som slik fare. Langvarig er dette uheldig, da det kan oppstå fordøyelsesproblemer, høyt blodtrykk, hodepine, magesår, forstyrret søvn osv. Opprettholder balanse i indre organer. Utfører service på kroppen når du sover. Dersom du sover lite, våkner du ikke uthvilt. Fare og redsel får hjernen og binyrer/ nyrer til å produsere cortisol. Forhøyet nivå kan gjøre det vanskelig å huske, gi depresjon, redusert fysisk prestasjonsevne og vev gror saktere. Immunmolekylene cytokiner, noen øker og noen reduserer inflammasjon. Musklene er hele tiden klare for å flykte fra det som de tror er en akutt faresituasjon. De blir stive og stramme, får kanskje muskelknuter og referert smerte. Hvordan får man roet det ned? Kunnskap om smerte. Si til seg selv; det er ikke farlig. Fysisk aktivitet, for eksempel gå tur. Avspenning og unngå stress. Få hjelp til søvnvansker: søvnhygiene, evt. sovemedisin som akutt hjelp. Være fysisk sliten. Kunnskap om smerte. Si til seg selv; det er ikke farlig. Overvinne ting du har angst for. en hjertelig latter sammen med venner på et trygt sted. Ta vare på din fritid, gjøre noe som gir energi, er morsom og hjelper deg å koble ut. Varmt bad/ dusj. Bassengtrening, massasje og tøyning. Avspenning, aktivitet regelmessig, unngå å hvile for mye og god holdning.
Eget liv Konklusjon Akutt smerte er enkel og nyttig, og går over i løpet av 3 mnd. Langvarig smerte er vanskeligere å forstå og sammensatt av flere faktorer. Du kan oppleve smerte uten at noe er galt med kroppen eller at de finner noe på undersøkelser. Du har kanskje gått til mange behandlere, uten at det har redusert smerten i det lange løp. Hvis du bruker all din fritid og energi på å gå til ulike behandlere, kan det oppleves slitsomt og stressende. Dersom du ikke har en god forståelse av kroppen din og av hva smerte er, kan det påvirke deg til å komme inn i en ond sirkel med økende passivitet/ isolasjon, depresjon og smerte. Gjennom økt kunnskap og læring av mestringsstrategier, kan en snu den onde sirkelen. Å forandre faktorene som er med på å øke eller vedlikeholde smerten din, er en prosess som ikke er enkel og som tar tid. Prosessen må gjøres av deg og ikke din behandler eller dine pårørende, de er kun med som støttespillere. Heldigvis er det aldri for sent å snu den onde sirkelen. Når du aksepterer smerten din og lærer å leve best mulig med den, blir det du som styrer smerten din og ikke den som styrer deg Lykke til med å ta tilbake retten til dit eget liv! Med vennlig hilsen Alle oss på Smertepoliklinikken ved Akershus universitetssykehus.