Spiser du for Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø 30 KK bilag 13-14/2013
Du teller kalorier som en revisor. Takker nei til den ekstra poteten, bollene, sjokoladen = alt du egentlig har lyst på. Men resultatene lar likevel vente på seg Eller kanskje de snarere kommer og går? Oppskriften på drømmekroppen er teoretisk sett bare et regnestykke. Spiser du flere kalorier enn du forbrenner, går du opp i vekt. Spiser du færre, går du ned. Men likevel blir mange værende i status quo uansett hvor lite vi (tilsynelatende) spiser. Så kanskje det er på tide å prøve litt mindre hardt? 90 prosent av mine klienter spiser faktisk for lite!, slår den profilerte personlige treneren Helle Bornstein fast, også kjent som dama bak Tone Damlis fine former. Artisten er intet unntak: PT-en min er veldig opptatt av at jeg skal spise masse. Hun sender meg tekstmeldinger annenhver dag: «Har du spist nok nå, Tone? Har du spist nok?, har Damli tidligere uttalt. Strengt tatt er det umulig å gå opp i vekt ved å spise for lite. Problemet er at et svært begren set kaloriinntak ikke er holdbart i lengden. Derfor ender forsøk på å spise svært lite som oftest med at vi får i oss svært mye totalt sett, forklarer klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør. Det er veldig vanlig å lure seg selv. Problemet er at vi overdriver hvor lite vi spiser. Det fører enten til at vi ender med å over spise senere eller småspise ubevisst. Dermed får vi faktisk i oss mer enn vi trenger, påpeker hun. Problemet kan altså være at vi overdriver! Et typisk mønster er, ifølge ernæringsfysiologen, å spise så sunt og så lite fra mandag til torsdag, at du lett overspiser når helgen kommer. Et annet er å være så streng med porsjonene at du ikke klarer å kontrollere småspising mens du lager mat, jobber eller ser på tv. Resultatet er det samme: Vi tror vi spiser lite, men får faktisk i oss for mye. Noen som kjenner seg igjen? Personlig trener og kostholdsekspert Helle Bornstein har en litt annen forklaring av problematikken: Det som er typisk blant mine klienter er at de totalt sett spiser for lite, men at de har for mye sukker i kosten. De tror de er flinke som dropper smøret på brødskiven og går for lettprodukter, men i stedet gir de kroppen for lite næring og for mye sukker, forklarer Helle Bornstein. 9 1 Du skal IKKE gå rundt sulten Ifølge Helle spiser 90 prosent av klientene hennes for lite. 2 Spis maksimum 100 gram sukker om dagen. Vær forsiktig med lettprodukter lite næring og mye sukker. 3 Få i deg like mange proteiner i gram som du veier i kilo. 4 Spis deg mett på sunt fett gjennom for eksempel avokado, nøtter og oljer. 5 Spis grønnsaker til flest mulig måltider. Da har du lagt et godt grunnlag for å få opp hvileforbrenningen igjen. Helle Bornstein driver «Smart Trening» i Oslo, og har blant andre Tone Damli på kundelisten. supertips fra kjendis-pt bornstein 6 Få i deg omega-oljer og D-vitamin. Det smører kroppen inn- og utvendig! 7 Planlegg måltidene Det holder med 2 3 dersom du klarer å spise så du er mett i 3 4 timer. Øk til 4 5 måltider om dagen dersom dette er vanskelig. 8 Les på maten du spiser hvor mye sukker det er i den. Regn på det og bli bevisst på hvor mye sukker det er i pasta, ris og brød. Unngå deretter denne typen mat og begrens sukkeret. 9Prioriter å få i deg nok fett og proteiner. Du trenger begge deler for at metabolismen skal fungere og for at du skal føle deg mett. KK bilag 13-14/2013 31
Men kan du ha ødelagt forbrenningen ved å spise for lite? Vi har vel alle hørt den teorien. Trøsten er at du umulig kan ha gjort noen skade som ikke kan repareres. Harde slankekurer kan gjøre at forbrenningen blir lavere, men ikke ødelagt for alltid! Dersom du har tapt mye muskelmasse på grunn av slankingen, kan du ha senket hvileforbrenningen din, men den kan bygges opp igjen gjennom mye og hardt arbeid ved å trene regelmessig, sier klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør. Du kan imidlertid ikke ødelegge stoffskiftet gjennom slanking slik vi iblant hører om. Ekspertene foreslår litt forskjellige veier ut av slike uhensiktsmessige mønstre, men uansett handler det om å legge en langsiktig plan. Sundførs oppskrift er å øke kalori-inntaket gradvis, tilsvarende 100 kalorier annenhver uke, dersom problemet er at du lenge har spist for lite. Etter en periode med langvarige slankekurer, tar kroppen veldig fort til seg energi når du begynner å bygge den opp igjen. Det er lett å legge på seg fort, noe mange sikkert har merket om de har slanket seg før sommerferien. Det er veldig viktig å øke kalori inntaket gradvis, påpeker ernæringsfysiologen. Typiske slanketabber Riskaker. Mange spiser dem for å være sunne, men de har faktisk høyere sukkerinnhold enn sjokolade! Sunne yoghurter og frokostblandinger. Bare tull. Vil du spise sunt, bør du lage dine egne. Lettprodukter. De er kanskje fettfrie, men til gjengjeld fulle av e-stoffer og sukker. Maisolje og solsikkeolje. Disse kan skape betennelsestilstander i kroppen fordi vi ofte får for mye av dem. Å bytte du til rapsolje og olivenolje kan gi stor forbedring. (Kilde: Helle Bornstein) Tren opp hvileforbrenningen din... Helle Bornsteins oppskrift: Tren styrke og begrens kondisjons treningen for en periode. Tung styrketrening 2 3 ganger i uken. Fokuser på de store muskelgruppene. Gå for øvelser som pushups, utfall, knebøy og dips. Tren 6 10 repetisjoner over 2 3 sett. Grunnlaget legger du ved å få i deg nok proteiner, grønnsaker og sunt fett over tid. Prøv for eksempel å gå fra en brødskive til halvannen. Dersom problemet er at du har senket hvile - forbrenningen, må det målrettet trening til. Helle Bornstein er også tilhenger av trening, men har en litt annen tilnærming til kostholdsbiten. I utgangspunktet er det kombinasjonen av nok mat og trening som er avgjørende. Spiser du nok proteiner og grønnsaker, har du lagt et godt grunnlag for å få opp hvileforbrenningen igjen. Deretter gjelder det å klare å spise nok over tid, kombinert med trening, sier Bornstein. Den personlige treneren anbefaler å trene mye styrke for å få opp forbrenningen igjen. Samtidig bør du begrense kondisjonstreningen dersom du pleier å trene mye av dette, fordi det kan gå ut over oppbyggingen av muskelmassen. Uansett hvilket opplegg du velger å følge, vil du trolig oppleve at det hele blir lettere, samtidig som du oppnår det du vil. Mange av mine pasienter opplever faktisk at de spiser mer når de slanker seg. Smartere valg gjør at de inntar et større volum, men de får faktisk i seg færre kalorier, sier ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør. redaksjonen@kk.no 8 Skriv ned alt du spiser 1 noen dager for å bli bevisst. Ofte tenker vi ikke over hvor mye vi får i oss gjennom småspising og lignende. Bli bevisst småspisingen. 2 Triks som å teipe igjen nøtteposen kan hjelpe. Spis grønnsaker mange 3 ganger om dagen. Spis saktere! 4 Klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør. tips fra ernæringsfysiologen For å gå ned i vekt, er kostholdet viktigst. To brødskiver 5 tilsvarer en times trening. For å vedlikeholde eller 6 øke hvileforbrenningen, er trening viktigst. Øk kalori-inntaket gradvis 7 tilsvarende 100 kalorier annenhver uke. Husk at du IKKE skal tilbake 8 til det inntaket du hadde opprinnelig. (Kilde: Tine Mejlbo Sundfør) 32 KK bilag 13-14/2013