Ønsker du ikke å bake brød/ rundstykker selv, anbefaler jeg å kjøpe dette hos et bakeri.

Transkript

1 OPPSKRIFTER FROKOST/ KVELDS/ MELLOMMÅLTID: Langtidshevet brød/ rundstykker: 7dl kaldt vann 1kg mel 1/4ts gjær Litt salt (bruk helst rent havsalt) Bland gjær i kaldt vann, tilsett mel og salt og rør det sammen for hånd, dekk til og la stå på kjøkkenbenken natten over. Når du er klar for å steke brødet, setter du ovnen på 200grader, heller deigen i en brødform (dekk den gjerne til med bakepapir) og setter brødet i ovnen når den er varm. Stekes i ca 40 min. Ønsker du å bake rundstykker i stedet, klatter du røren ut på en bakeplate (bruk en skje) og stek de i min. Tips: Lag gjerne dobbel eller trippel porsjon og lag rundstykker (stekes i min) eller flere brød som du kan fryse ned. Da har du ferskt hjemmebakt brød hele uken! Ønsker du ikke å bake brød/ rundstykker selv, anbefaler jeg å kjøpe dette hos et bakeri. Smoothiebowl med topping til frokost: I utgangspunktet kan en smoothie lages med akkurat det du har tilgjengelig i kjøleskapet og kjøkkenskapene der og da, men her får du et tips til en smoothie jeg syns er god (blir du ikke mett så hiver du oppi litt ekstra av hver av råvarene, og bruker litt ekstra topping): #1 ½ avocado 1 porsjon smoothiemix (for eksempel den som heter Grønn smoothie mix fra Eldorado) 4ss gresk yoghurt Mandelmelk/ kokosmelk/ vann/ eplejuice til riktig konsistens #2 Gulrot ½ avocado 1 porsjon gul smoothiemix (Eldorado) (evt en blanding av mango, banan, eple) 4ss gresk yoghurt

2 Mandelmelk/ kokosmelk/ vann/ eplejuice til riktig konsistens Topping til smoothie: Hakket frukt/ kokosmasse/ hakkede nøtter (varier gjerne på hvilke nøtter du bruker mandler, valnøtter, hasselnøtter, pekan etc)/ granola/ gojibær/ hemp/ honning Lag smoothien såpass tykk at du kan spise den med skje i stedet for å drikke den. Det er viktig å nyte maten, ta seg god tid til å spise og fokusere på måltidet, da får du en god fordøyelse og kanskje mindre plager med blant annet det å være oppblåst. Ha gjerne litt ekstra topping på smoothiebowlen, da tygger du litt ekstra! Smoothie som mellommåltid: 1 eple 2 håndfuller frosne bær 1 lite beger naturell yoghurt/ kokosmelk Vann til ønsket konsistens Ha alt i blender og blend. Smoothiebowl med topping til kvelds: Banan (frossen eller vanlig, frossen gir litt søtere smak) Frosne bær/ frukt (ta det du har tilgjengelig i kjøleskap/ frys) Cottage cheese/ gresk yoghurt/ syrnet melk Evt litt honning, kanel (bruk helst ekte ceylon) Vann/ juice/ melk/ kokosmelk/ nøttemelk til passe konsistens Gjerne ½ avocado i tillegg Topping: Ristede nøtter og gryn, bær, honning for ekstra kos og søtsmak, kanel, kokosflak/ kokosmasse, hakkede nøtter, hjemmelaget granola Overnight oats 1dl havregryn 1,5dl væske (eplejuice, kokosmelk, nøttemelk) Topp med gresk yoghurt, kanel (bruk helst ekte ceylon kanel), honning, og hakkede nøtter og/ eller frukt og bær

3 Du kan for eksempel teste ut denne oppskriften (Havregrøt med eplejuice): Pannekaker med rørte bær 100g speltmel 1 dl melk eller gjerne syrnet melk som kefir/ tjukkmjølk 3ss rømme (helfet) 2 egg Evt litt honning/ ekte vaniljepulver for søtere smak Evt litt kardemomme og ekte kanel (Ønsker du ennå søtere pannekaker søt med rørsukker eller en most banan) Rør bær over svak varme (søt evt med litt honning eller rørsukker) Tips: lag dobbel røre og du har til vaffel søndag Matvafler Bruk pannekakerøren som utgangspunkt (dropp søtning) og tilsett litt bakepulver/ natron. Du kan også gjerne ha litt raspet ost, hakket skinke/ pølse/ karbonadedeig og litt raspet gulrot oppi røren før du steker den. Omelett Egg er supermat for alle både små og store! De inneholder alt av næring man trenger, med unntak av vitamin C. Tilsett grønne grønnsaker eller ha noe frukt og bær ved siden av og du er dekket! Her får du to forslag til omeletter du kan lage disse passer like godt til frokost, lunsj og kvelds (tilsett litt ekstra kjøtt eller ha noen ovnsbakte potetbåter/ søtpotetbåter ved siden av så har du en middag i en fei også) #1 2-4 egg Vann eller melk (et par ss= 1 neve spinat Kokt skinke/ kylling

4 Paprika Hakket purre, vårløk og/ eller løk Finhakket hvitløk og/ eller chili Krydder/ friske urter: oregano, timian, basilikum, persille Evt litt raspet ost eller parmesan til å ha på toppen Server gjerne med en liten salat av tomat, avocado, olivenolje, og et lite dryss parmesan og ekte havsalt! Og en skive godt brød. #2 2-4 egg Vann eller melk (et par ss) Brokkoli, sopp og erter Et par ss cottage cheese eller rømme (helfet) Paprika Hakket purre, vårløk og/ eller løk Finhakket hvitløk og/ eller chili Krydder/ friske urter: oregano, timian, basilikum, persille Evt litt ost/ parmesan Server gjerne med en tomat- og avocadosalat på siden Nicecream 1-2 frosne bananer 2-300g frosne bær Evt litt frossen frukt som ananas eller mango Litt vann/ melk/ kokosmelk Ha i blender og blend sammen, spis som is Kan toppes med ristede nøtter (hakk nøtter og rist dem i en panne med honning, kanel og litt havsalt), raspet mørk sjokolade, honning, kokosmasse eller noe annet du liker godt

5 Sjokoladesmoothie 2ss ekte kakao ½ avocado eller 1 banan (frossen for en søtere variant) Ca 1-2dl kokosmelk/ nøttemelk/ melk Ca 1dl frosne bær (bringebær/ jordbær) Evt litt ekte kanel og ekte vaniljepulver LUNSJ/ MIDDAG: Tomatsuppe med egg og (hjemmelaget) brød 7dl kraft (denne kan du lage selv eller du kan kjøpe ferdigkokt kraft, Stange har en god en) 2 bokser/ kartonger hakket tomat 1-2ss tomatpuré ½ hakket chili 1 løk, finhakkes 1-2 hvitløksfedd, raspes (2 tørkede aprikoser som søtning) 1-2 egg til hver person (kok litt ekstra egg og du har til salaten i morgen) Brød/ rundstykker Finhakk løk og chili, rasp hvitløk. Fres løken blank i litt olje i en stor kjele, tilsett hvitløk og chili og etter et par minutter tilsetter du tomatpuré. La dette surre noen minutter før du har i kraft og tomatpuré (og evt tørket aprikos). Kok opp og la småkoke i 10 min, mos alt med en stavmikser. Server med kokte egg og godt brød med smør. Salat (lag en stor bolle med salat og du har til flere måltid denne uken) Ruccola Hjertesalat (Norske) epler Avocado Pinjekjerner/ ristede hasselnøtter

6 Salat med egg: 1 porsjon salat 2-3 egg God olivenolje, litt salt og pepper Bland salaten med olje, salt og pepper og ha over eggene til slutt. Torsk i folie (1 porsjon) 150g torsk 1 liten søtpotet Sellerirot, persillerot, kålrot, gulrøtter Et par sopp 2-3ss smør 1-2 fedd hvitløk ½ chili Friske urter Denne retten lager seg selv. Legg fisk, søtpotet, rotgrønnsaker og sopp i matpakkepapir. Smelt smør og fres finhakket chili og hvitløk i den, hell dette over fisken sammen med litt salt og pepper og friske urter. Pakk det sammen og ha aluminiumsfolie rundt. Bak i ovnen i 20 minutter ved 200 grader. Tips: Lag en ekstra pakke med kun fisk med dressing over og du har til lunsjen i morgen. Lefser med kald torsk Potetlefser/ speltlomper Torsk fra gårsdagens middag 1 porsjon salat Chilidressing: Rømme med sweet and sour chilidressing

7 Kyllingsalat (2 porsjoner) 2 porsjoner salat 1-2 søtpoteter 300g kylling 2ss olje ½ ts spisskumin ½ ts paprikapulver Litt cayennepepper og chilipulver Salt og pepper etter smak Chilidressing: Rømme med sweet and sour chilidressing Skrell og del søtpoteten i terninger. Bland marinade til søtpotetene av olje, salt og pepper, spisskumin, cayennepepper, chilipulver og paprikapulver (eller en annen miks av krydder du liker godt, har kan du fint variere). Bland søtpotetene med marinaden, og fordel de utover en bakeplate. Bak i ovnen på 180grader til de er møre, ca min. Rør litt rundt etter min. I denne retten kan du enten bruke hel kylling (jeg anbefaler å kjøpe en hel kylling av god kvalitet) eller du kan bruke kyllingfilet. Bruker du hel kylling, kan du også koke kraft på skroget (som du kan bruke som base i supper og sauser som for eksempel i tomatsuppen som er på planen mandag). Det finnes mange gode fremgangsmåter på nett for hvordan koke kraft om du ønsker å gjøre dette, eventuelt er det også bare til å ta kontakt med meg. HEL KYLLING Hel kylling ovnsbakes ved 160 grader i ca 1t med folie over, deretter min til uten folie. Du kan gjerne ha olivenolje og krydder over kyllingen før du har den i ovnen, evt også litt sitron. Ha litt vann eller hvitvin i formen du har kyllingen oppi. Kyllingen er ferdig når temperaturen i låret er ca 65 grader. La kyllingen hvile litt før du skjærer i den. KYLLILNGFILET Skjær filetene i passende biter og stek i smør eller olje. Krydre med salt og pepper etter ønske. I denne retten passer det like godt med kald kylling som varm kylling. Lag litt ekstra kyllingsalat og ha restene til lunsj i morgen.

8 Fiskeburger (2 porsjoner) med ovnsbakt søtpotet 300g fersk fisk (kan og bruke frossen men vil da ha mer vann i seg, tin fisken først i tilfelle) 2ss potetmel 1 egg Friske urter (persille, koriander, gressløk) Sjalottløk, hvitløk, chili etter ønske 1 porsjon salat 200g søtpotet 2ss olje ½ ts spisskumin ½ ts paprikapulver Litt cayennepepper og chilipulver Salt og pepper etter smak Vask søtpoteten og del i båter. Bland sammen marinaden av olje, spisskumin, paprikapulver, cayennepepper og chilipulver. Ha marinade og søtpotetbåtene i en plastikkposse og rist godt. Fordel dette utover en bakepapirkledd plate og bak i ovnen ved 180grader i 40 min. Rør rundt etter ca 20 min. Finhakket løk, hvitløk og chili, rens fisken fri for bein og skinn, ha alt i blender og miks sammen. Form kaker som du steker i smør. Server fiskeburgerne med ovnsbakt søtpotet og salat. Ønsker du ikke å lage burgerne selv kjøp de med mest fisk og minst mulig tilsetningsstoffer Lag litt ekstra og du har til lunsj i morgen (enten sammen med litt salat mellom to skiver eller i en lefse). Pizza Pizzabunn: Speltlompe eller annen lefse kan fint brukes som pizzabunn for rask pizza, eller så kan du lage den selv av: 2ss olivenolje Ca 400g mel (siktet speltmel og ha gjerne i noe grovt også som for eksempel rugmel)

9 2,5-3dl vann (lunkent) ¼-½ ts gjær ½ ts havsalt Lager du deigen rett før må du bruke lunkent vann, men om du heller setter deigen om morgenen kan du kaldheve deigen. Da rører du gjæren ut i kaldt vann og har så i mel, salt og olje. Dekk til og la stå til du skal lage pizzaen. Forslag til topping: Pizzasaus, vårløk/ purre, sopp, tomater, spekeskinke/ karbonadedeig/ chorizo, rødløk, spinat, ost. Topp med ruccola og rømmedressing (rømme, 1ss sitronsaft, litt salt og pepper, gressløk, presset hvitløk) etter steking. Pizzasaus: 1 boks hakkede tomater 1-2 sjalottløk 1-2 fedd hvitløk 3 soltørkede tomater 1-2 ss tomatpure Oregano, basilikum (tørket eller frisk) Havsalt og pepper etter smak Finhakk sjalottløk, hvitløk, soltørkede tomater. Fres sjalottløk i smør til gyllen og tilsett hvitløken. Fres et par minutter til, tilsett så soltørket tomat og tomatpuré og stek videre i 2 min. Ha oppi hakkede tomater og krydder og småkok i 5-10 min. Mos med stavmikser. Pizzaen stekes på 225 grader i min. Taco (1 porsjon) 150g karbonadedeig Løk Hjertesalat, tomat, agurk, paprika, mais Raspet ost Rømme

10 Tacokrydder lager du enkelt selv av ½ ss spisskumin, ¾ ss chilipulver, ¼-½ts cayennepepper, 1 ts havsalt, ½ ts tørket oregano og ½-1 ts hvitløkspulver Hjemmelaget guacamole: 2 avocado moses med saften av ½ sitron, litt salt og pepper og evt litt raspet hvitløk og chili Lefser Stekt ørret med rømme og rotgrønnsaker 150g ørret Rotgrønnsaker; sellerirot, persillerot, gulrot, poteter Løk Smør Rømme Vask, rens og skjær rotgrønnsakene og potetene i passe store biter (ca like store). Ha potetene i en ildfast form og ha over litt olivenolje, havsalt og pepper. Stek i ovnen på 225 grader i 10 min før du har oppi de andre grønnsakene også. Stek i ca 25 minutter til (sjekk at grønnsakene er møre). Grovhakk løk og stek i smør i stekepanne til gyllen, ha oppi ørreten med skinnsiden ned og stek i 3-4 min før du snur og steker videre i 1-2 min. Server med rømme.

11 Forslag til godt pålegg - Gode oster - Gode skinker (kjøp de med færrest mulig ingredienser og mest kjøtt) - Makrellfilet/ varmrøkt makrell/ peppermakrell - Frukt og grønt - Avocadomos - Meierismør - Egg i alle former (bløtkokt, hardkokt, eggerøre, speilegg, omelett) - Ansjos/ sardiner - Kyllingrester fra middagen - (bruk ekte meierismør), salat, grønt, god skinke, avocado - Sild Knekkebrød bak selv eller kjøp for eksempel Sigdal eller Helios sine