Når du trener deg i senk

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Når du trener deg i senk"

Transkript

1 Når du trener deg i senk Hva er overtrening og hvordan kan det unngås? Vi hører ofte om en idrettsutøver at vedkommende er overtrent. Vi har da gjerne en formening om at dette skyldes at vedkommende har trent for mye, noe som kan være riktig. Overtrening kan ramme de fleste og de beste, alt fra ambisiøse toppidrettsfolk til deg og meg. Av Vidar Ski H vem har ikke opplevd at kameratene du sykler sammen med og som du normalt holder greit følge med, parkerer deg i Sollihøgdabakken. De andre sitter og prater, og du ligger langflat i bukken og lurer på hva fanken som feiler deg. Nøtteknekker n jobber under hjelmen, og du kikker febrilsk på bremseklossene for å se om de ligger inntil felgen. Negativt. Kanskje jakka er for stor, slik at det blir ett voldsomt vindfang. Nei, de andre har samme jakketype. Du er i hvert fall ikke dårlig trent, for steinhard trening har du gjennomført nesten daglig i mange måneder. Nei, dette må være allergi, alle har jo allergi for tiden, og da blir en jo fryktelig sliten. Undersøkelser hos den lokale eksperten på allergier viser at du ikke har slike problemer. Forsiktige antydninger fra eksperten om at det kanskje kunne være en idé å trene litt mindre, avfeies elegant. Her skal det trenes mer. De andre luringene trener sikkert mye for seg sjøl, så der er forklaringen! Høyintensiv intervalltrening, det må være tingen! Resultatet? Tre uker etter har du problemer med å komme deg opp av sengen, og trening er ikke akkurat det som frister mest. Humøret er mildt sagt dårlig. Det finnes da andre ting i verden å bry seg om utenom det å drive med sykling. Du er overtrent, og vet lite eller ingenting om hva du skal gjøre med det. Senkning av ytelsesnivået Hva sier vitenskapsfolkene om overtrening? Jo, de sier at dersom en idrettsutøver utsetter seg for en total treningsbelastning som ligger over hans eller hennes evne til å tåle trening, vil overtrening kunne bli resul- tatet dersom dette pågår over tid. Overtrening kan defineres som en senkning av ytelsesnivået, selv om treningsbelastningen vedlikeholdes eller økes, og denne senkningen ikke kan forklares med fysisk sykdom. Det er normalt å være sliten etter en treningsøkt, med hvor slitne vi er, henger sammen med treningsmengde og intensitet under den aktuelle treningsøkten. Ved overtrening kan vi ikke se denne sammenhengen. Vi føler oss unormalt slitne også ved lette belastninger. Man har forsøkt å gi beskrivende navn på det å være overtrent, og i litteraturen finner vi begrepene: overtraining syndrome (OTS) athletes burn out staleness sports fatigue syndrome chronic fatigue syndrome in athletes performance incompetence syndrome unexplained underperformance syndrom (UPS) UPS-betegnelsen benyttes nå mer og mer, og at en lidelse som rammer oss idrettsfolk er uforklarlig, oppsummerer vel ganske godt at ingen ting kan sies sikkert om overtrening. Det skilles også mellom akutt overtrening som er en mer kortsiktig overtrening som kan behandles med hvile og rolig trening over en periode på noen dager til 1-2 uker, og kronisk overtrening (OTS/UPS) som kan ha en behandlingstid på flere måneder hvor utøveren stort sett hviler eller bedriver kun meget begrenset fysisk aktivitet. Kjennetegn Finnes det spesielle fellestegn som kan fortelle om en person er overtrent? Vitenskapen har som nevnt fastlått at overtrening er uforklarlig. Man forstår ikke eksakt hvilke mekanismer som er årsaken til overtrening. Det forskes for å finne forklaringer, og i dag finnes minst 11 hypoteser om årsakene til overtrening. Det finnes få data fra kontrollerbare studier, og det er kanskje ikke så merkelig. Hvilken idrettsmann eller kvinne vil frivillig utsette seg for trening som har som mål å senke ytelsen? Resultatet kan fort bli en spolert sesong, og det er en høy pris å betale. Kom tilbake: Gunn-Rita Dahle kjørte seg i senk for flere år siden, men takket være en kombinasjon av tålmodighet og viljestyrke kom hun enda sterkere tilbake. I sommer ble hun olympisk mester. Mange parametere har forsøksvis vært brukt for å oppdage overtrening blant utøvere i utholdenhetsidretter. Man har sett på strukturell ødeleggelse av muskelcellene, endring i hvile- og treningsstoffskiftet, endringer i immunologiske/ og eller hormonelle responser som følge av treningspåført stress, og symptomer i det sympatiske og parasympatiske nervesystemet. Man har likevel ikke kunnet finne akseptable årsaksforklaringer for å kunne si hva overtrening er, bortsett fra å kunne observere en nedgang i en utøvers ytelse til tross for at treningsbelastingen vedlikeholdes eller økes. Endringer i stoffskiftet I de seneste hypotesene om overtrening (2003) konkluderes det med at forskjellige endringer i stoffskiftet skjer i løpet av overtreningsprosessen hos utholdenhetsutøvere, og at det er en sammenheng mellom disse. De fleste stoffskifteprosessene har vært grundig studert, men det har ikke vært mulig å peke ut en bestemt prosess som skulle være den skyldige når overtrening oppstår hos en utøver. Man mener nå å se suksessive forandringer i treningsstoffskiftet. Disse endringene vil så bli kroniske etter hvert som overtreningen pågår over tid. Flere trinn er identifisert i denne prosessen. Først skjer endringer i karbohydratstoffskiftet. Dette etterfølges av endringer i fettstoffskiftet, og til slutt vil det skje en endring i protein- og aminosyrestoffskiftet. Når alle systemer har «kortsluttet», er vi ille ute. Det gjenstår dog mye forskning i flere idrettsgrener før man definitivt kan bekrefte denne modellen. Man har forsøkt å liste opp både psykologiske, fysiologiske, biokjemiske og immunologiske symptomer som kan forklare og diagnostisere overtrening. Når man kommer opp i så mange som over 100 av disse, så sier det seg selv at det vil være nesten umulig å bruke disse som et diagnoseverktøy for en utøver eller en trener. Det finnes spørreskjemaer som benyttes av trenere og utøvere på daglig basis for å kontrollere faktorer som man ser er gjennomgående hos mange som er rammet av overtreningssyndrom. Dette blir

2 omtalt senere i artikkelen i forbindelse med forebygging av overtrening. Individuelle forskjeller Det viser seg å være store individuelle forskjeller når det gjelder utvikling av overtreningssyndrom. Noen individer har kun noen få symptomer på overtrening, andre har ingen og kan likevel være overtrent. Det viser seg også å være forskjeller i symptomer avhengig av om man har fått en akutt overtrening i forhold til en kronisk overtrening. Man ser også at overdrevent treningsvolum virker forskjellig på kroppen i forhold til overdreven intensiv trening. To teoretiske typer av overtreningssyndrom er fremlagt. I hver av disse så er det forskjellige deler av nervesystemet som antas å være dominerende, det parasympatiske og det sympatiske nervesystemet. Teorien oppsto for ca. 30 år siden da idrettsmedisinerne observerte at overtrening viste seg på forskjellig måte hos utøvere som drev forskjellige idretter. Den sympatiske overtreningen er sjelden og rammer utøvere som driver anaerob idrett som for eksempel sprint, kast, hoppøvelser og styrkeidretter som kroppsbygging. Den parasympatiske typen rammer godt trente utholdenhetsutøvere innenfor sykling, svømming og langdistanseløp. De fleste autoriteter innenfor idrettsmedisin støtter denne teorien, men man mener i dag at det ikke er mulig å konkretisere sikre biokjemiske eller fysiologiske egenskaper for hver enkelt type. Krysningspunktet Når vi trener, så vil det være et krysningspunkt mellom akkurat passe trening og overflødig trening. For å forbedre yteevnen vår må vi progressivt maksimere treningsbelast- ningen til ett kritisk punkt. Trener vi under dette kritiske punktet, karakteriseres dette som undertrening. Vi får ingen fremgang. Trener vi over det kritiske punktet, så er vi i sonen for overtrening. Noen ganger trener vi helt bevisst over det kritiske punktet for å forbedre oss, for eksempel flere treninger per dag, eller store mengder mens vi er på treningssamlinger. Vi har da en klar formening om hvorfor vi gjør dette, og vi legger inn tilstrekkelig tid til restitusjon/superkompensasjon etter en slik periode. Forholdet mellom treningsbelastning/yteevne og toleranse for trening er i høy grad individuell. Hos en nybegynner så vil en liten treningsbelastning gi stor fremgang. Hos en toppidrettsutøver, så kreves det store belastninger for å frembringe små forbedringer, og det er her det er lett å overskride kritiske punkt med overtrening som resultat. Totalbelastningen Hans Selye fremla i 1956 sin klassiske teori om Generelt tilpasningssyndrom GAS (The General Adaption Syndrom). Denne teorien kan også relateres til idrett og trening. Ifølge denne teorien så har ikke kroppen vår evne til å skjelne mellom fysisk og psykisk belastning (stress), og dersom summen av belastningen vi utsetter oss for, blir for stor, vil overbelastning, som igjen kan føre til overtrening kunne bli resultatet. Vi snakker da om belastninger som vi pådrar oss i vår arbeidssituasjon, i forhold til kjærester og ektefeller, for lite søvn og alle dagliglivets små og store viderverdigheter. Vi trener under forskjellige forhold, det kan være høydetrening, ekstrem varme eller kulde osv. Andre faktorer som kan medføre overbelastning, kan være at livsstilen vår ikke passer sammen med hard trening Ifølge Selye så har GAS tre stadier. Det er alarm, motstand og til slutt utmattelse. Alle disse stadiene involverer hormonelle responser i et forsøk på å nå en kroppslig likevektstilstand. I det første stadiet så kjenner kroppen igjen stresselementene den påvirkes av. I motstandsfasen så er kroppen i stand til å utføre en tilfredsstillende tilpasning. Når vi tenker på trening, så vil en overbelastning medføre en midlertidig senkning av kapasitet. Dette etterfølges så av en tilpasning som medfører en liten økning i kapasitet. Når kroppen blir utsatt for overbelastning over lengre tid uten mulighet for tilpasning, så vil kroppen i siste stadiet gi etter for presset og utmattelsen inntrer. Kroppen er nå ikke lenger i likevekt, og normal fysiologisk kapasitet er tapt for en udefinerbar periode frem i tid. Selv om overtrening har mange likhetspunkter med Selyes GAS, så forklarer likevel ikke denne modellen eksakt hva som er mekanismene bak overtrening. Vanlige årsaker Når man ser på årsakene til overtrening så ser man at følgende omtales: Overdreven trening og utilstrekkelig restitusjon (hovedårsak) Monotoni i treningsbelastning og innhold. For rask økning av treningsvolum og /eller intensitet Hyppige, viktige konkurranser som krever høyintensiv og høykvalitetsutførelse. Helsemessige problemer som forkjølelse, influensa, allergi osv. Utilstrekkelig inntak av næringsstoffer. Feil og for lite drikke, for lite karbohydrater, kaloriunderskudd osv. Psykologisk stress fra arbeid, skole, familie osv. Uvanlige miljømessige forhold som ekstrem kulde, varme, høydetrening, fuktighet osv. Behandling Er vi overtrente eller er vi syke? Den eneste måten å få svar på dette er ved å oppsøke legen. Det må tas blodprøver og undersøkes for mulige sykdommer. Dersom sykdom er utelukket, og vi kan fastslå med stor sannsynlighet at vi er overtrent, hva gjør vi da? Følgende anbefalinger blir gitt, men det må ganske sikkert tas individuelle hensyn. Akutt overtrening (kortvarig overtrening) Ta 2-3 dager fullstendig fri, og reduser treningsvolum og intensitet med prosent for de neste 1-2 ukene Behandling av kronisk overtrening Ta fullstendig fri fra all trening i en uke. Deretter kan minut- ter lett aktivitet utføres fra 1-3 ganger i uken De neste 6-12 ukene økes lengden på treningen gradvis og meget forsiktig. Man må akseptere at for en lidelse som man har klart å pådra seg over lang tid, vil det også kreves lang tid før man er tilbake i normalt gjenge. Samtidig så ser man at total inaktivitet for en seriøs utøver også er ett stresselement. Enkelte utøvere kan ha behov for lege-/psykologhjelp for å takle den situasjonen man er kommet i. Hvordan unngå overtrening? Det er ikke alle som er så heldige å ha egen trener eller har mulighet til å ha et støtteapparat rundt seg. Vi er ofte våre egne trenere, og det kan være en stor utfordring. Vi lever i informasjonssamfunnet, og det mangler ikke på informasjon om treningsprinsipper, restitusjon og kosthold. Problemet for mange er at informasjonsmengden er enorm, og i mange tilfeller sprikende. Ofte tas informasjonen ut av sin sammenheng, og resultatene blir deretter. Vi hører om og ser andre utøvere som utfører knallharde økter og er raske til å etterape disse. De utøverne som lykkes best, blir ofte karakterisert som trenintelligente. Treningsintelligens kan ses som en sum av kunnskapene om trening, restitusjon og kosthold, samt evnen til å omsette denne kunnskapen i handlinger. Ofte ser vi at det er et stort gap mellom det man vet, og det man gjør. Hvordan kan vi unngå dette? Planlegging er et nøkkelord både når det gjelder å unngå overtrening og det å lykkes med å høyne sin kapasitet. Jeg vil omtale følgende punkter som jeg anser som viktig å ha et forhold til for å bli en godt selvstyrt idrettsutøver: Treningsdagbok Treningsdagboken er syklistens bibel. Treningsdagboken gir deg muligheten til å følge opp treningen og kan gi deg mange svar i ettertid. Treningsdagboken bør inneholde Treningsplanen for en gitt periode. Informasjon om hvordan de enkelte treningene ble gjennomført. Alle tester som du utfører. Resultatene av dine egne vurderinger og mål for forskjellige egendefinerte måleparametere som puls, vekt, humør m.m. Periodisering av treningen Treningsbelastning er produktet av treningsfrekvens, intensitet og tid. Dette kan også utrykkes matematisk som: Treningsfrekvens x intensitet x tid = Treningsbelastning

3 Ved å forandre på en av parameterne og holde de andre to konstant så kan man endre den totale treningsbelastningen. Ved å planlegge hvilke parametere som man legger vekt på ved ulike tider av året, kan utøver og trener få frem ønskede topper i form til ulike tider. Det trenes da gjerne i bolker på 3/4 6/8 uker hvor man legger mer vekt på visse treningsformer knyttet til en av komponentene, for deretter å foreta endringer som det trenes på i en ny tidsperiode. En syklus kan bestå av to uker hard trening og én uke restitusjonstrening med test i slutten av uken. Yngre ikke-erfarne syklister samt syklister over 40 år kan med fordel bruke denne inndelingen hele året med to harde og én lett uke. Syklister på høyt nivå vil normalt kunne tåle tre harde og én lett uke, men i perioder med mye høyintensiv trening kan de med fordel benytte to harde og en lett uke. Det utføres normalt ikke mer enn tre harde økter per uke inklusive ritt. Dette kan avvikes i helt bestemte planlagte sammenhenger over kort tid. Øvrig trening vil ha form av restitusjonstrening eller langkjøring med lav intensitet. Normalt så deler man inn et treningsår i perioder som kan være omtrent som omtalt under: Grunntreningsperiode 1 midten av oktober - desember I denne perioden arbeides det med grunnleggende aerob utholdenhetstrening i form av lengre intervaller godt under terskel først i perioden, men overgang til trening rundt terskel i slutten av perioden. Også teknisk trening, styrketrening både med vekter og i form av styrketråkk på sykkel. Man benytter forskjellige treningsformer i utholdenhetstreningen ved siden av sykkel, som løp og ski. Grunntreningsperiode 2 januar til midten av mars Denne perioden er i stor grad lik grunntreningsperiode 1, men man har løftet intensitet noe, og det trenes mer intervaller rundt terskelområdet samt trening for å øke maks O2. Treningen vil også være mer spesifikk da man forsøksvis benytter sykkel i størst mulig grad, men det er også innslag av andre treningsformer som løp og ski. Konkurranseforberedende periode midten av mars - april Mye av samme innhold som i grunntreningsperiode 2, men nå vil det også være innslag av noe anaerob trening, og det kjøres ritt. Konkurranseperiode midten av mai til september Treningsarbeidet vil ha som mål å utvikle spesifikk aerob og anaerob kapasitet. Perioden deles ofte opp da man legger inn perioder med konkurranseforberedende trening På grensa: Kristen Skjeldal hadde en meget god sesong i fjor. Da stod han utenfor landslaget og trente mindre enn for to år siden da det trolig tippet over. Nå ser hardhausen fra Bulken ut til å være i god gjenge etter en litt trå sesongåpning. (Foto: Svein Ulvund) og også en periode med ren restitusjonstrening. Treningsvolum er ofte lavt grunnet mange ritt og anaerob trening Overgangsperioden september - oktober Her slipper man seg noe ned i form, og trener i de nedre intensitetssoner. Treningen er ikke så strukturert og kan gjerne foregå i form av sosiale langturer. Fordelen med å periodisere treningen er at man vil ha en stor grad av forutsigbarhet i det man gjør. Man planlegger innslag av forskjellige treningsformer til forskjellige tider og unngår treningsmonotoni. Treningsbelastningen er variert og progressiv, og de planlagte rolige dagene/ukene vil gi en god restitusjon/superkompensasjon og minske muligheten for å pådra seg overtrening. Egenvurdering av psykologisk/fysiologisk status Det virker kanskje noe spesielt at man skal overvåke sin egen psykologiske status, men det har vist seg at dersom man vurderer en utøvers humør, så vil man kunne se en sammenheng mellom overbelastning/ overtrening og en utøvers humør og velbefinnende. I litteraturen beskrives psykologiske tester som POMS (Profile of Mood Status) som effektive hjelpemidler. Mange trenere og utøvere benytter seg av ett vurderingsskjema som også er kjent som DALDA, som står for «Daily Analyses of Lifedemands for Athletes». I ett slikt skjema kan vi selv foreta en egenvurdering av diverse parametere. Følgende skala benyttes: A verre enn normalt B normalt C bedre enn normalt. En betydelig økning i A-verdier kan indikere at man er inne i en ond sirkel som kan resultere i en akutt overtrening. Juster i så fall treningsbelastning/restitusjon. Eksempel på faktorer som kan tas med i ditt skjema: Kosthold Privatliv Arbeid/skole/kollegaer Venner Trening Klima Hvile Helse Muskelsmerter Tretthet Teknikk Behov for hvile Kjedsomhet Irritasjon Vekt Hals Uforklarlige smerter Tilstrekkelig søvn Restitusjon mellom treninger Hoste Rennende nese Diskusjoner Humør Påkjenning av trening Generell svakhet Det har vært vanlig å benytte morgenpuls som en indikator for hvordan kroppen er restituert etter trening. Man mener at i stedet for den vanlige pulstellingen som vi har pleid å gjøre, skal vi heller utføre en ortostatisk test. Denne bør utføres til samme tid på døgnet og under mest mulig identiske forhold. Det mest naturlige vil være å utføre denne om morgenen. Prosedyren er: Ligg på rygg i minst 15 minutter og ta pulsen i 15 sekunder helt på slutten av denne perioden. Reis deg opp og sjekk pulsen igjen 15 sekunder senere. Trekk liggende puls fra stående puls. Er forskjellen mer enn slag per minutt, kan dette indikere at du ikke er fullt ut restituert. Overvåking/testing av kapasitet (yteevne) Redusert kapasitet er et tidlig varsel om overtrening. Overvåking av kapasitet er derfor et nyttig verktøy for å sjekke effekten av treningsarbeidet. Du kan lage deg en oversikt hvor du sjekker følgende forhold: Hvordan den enkelte treningen føles, på skala fra 1-5. Hvordan er wattproduksjon (watt og watt/kg) på de enkelte treningene under for eksempel intervalltrening på rulle. Hva er hjertefrekvens maksimalt og i snitt for en gitt watt over et gitt tidsrom. En nedgang i puls vil normalt tilsi en positiv tilpasning til treningen. Foreta dette gjerne som en test hver tredje eller fjerde uke. Det passer bra å utføre testen i slutten av restitusjonsuken (uke 3 eller 4). Dersom en ser en nedgang i maksimal puls og samtidig ser en nedgang i kapasitet, så legg inn en eller flere ekstra restitusjonsdager (rolig trening eller hvile). Test kapasitet under like forhold som kan gjentas fra gang til gang. Sykkelrulle er i så måte et perfekt verktøy. Ernæring Det er en selvfølgelighet at optimal trening forutsetter optimal ernæring for å gi et optimalt resultat. Det er likevel mange som sluntrer unna når det kommer til kostholdet, noe som kanskje kan være hovedårsaken til at man blir overtrent. Anbefalingene fra alle eksperter på utholdenhetsidrett i forhold til kosthold er entydige. Utholdenhetsutøvere har behov for større mengder karbohydrater i kostholdet Klare overtreningssymptomer: Ingen sjanser tas full beredskap!

4 Om artikkelforfatteren Vidar Ski er 53 år gammel og arbeider som seniorrådgiver Human Resources i IFS Norge som holder til i Asker. Ski har uavbrutt drevet idrett siden han var liten gutt og har bakgrunn fra fotball, ski og styrkeidrett. Sykling fikk han virkelig smaken på etter Trondheim - Oslo i Han har vært med på flere totalseire for beste timannslag, og bestetida i Trondheim - Oslo satte han som 47-åring i 1998 med 14.47, bare 2 minutter bak bestetida som ble tatt av 19 av hans lagkamerater. Selv gikk han på en smell 10 km fra mål. Etter det kuttet Vidar Ski ut Styrkeprøven, og han har i stedet syklet norgescup for veteraner. I 2003 ble det andreplass sammenlagt, og også i NM for veteraner samme år tok han sølvmedalje i fellesstarten bak ikke ukjente Bjørn Hamre. På 27 starter i veterancupen i perioden ble det 11 seire og 17 pallplasseringer. I tillegg til å sykle aktivt sjøl var Vidar Ski trener for BOCs «elitelag» på tursiden på 1990-tallet, og han fungerer fremdeles som rådgiver og trener for både elite- og veteransyklister. Ski er allsidig interessert i treningslære, ernæring og idrettsmedisin, og han har også vært trener innen både styrke og ski. Holdninger til infeksjoner og sykdom Vi ser at utøvere som driver utholdenhetsidrett, har økt risiko for sykdom og da spesielt i luftveiene. Bihuleproblemer, bronkitt og astmalignende plager rapporteres stadig blant toppidrettsutøvere. Det er viktig å ta visse forholdsregler for å unngå å bli syk, og noen av disse er listet opp nedenfor. Vær oppmerksom på at det er økt risiko for infeksjon rett etter trening og konkurranse. Umiddelbart etter en konkurranse eller trening er det viktig å få på seg tørt tøy og fylle opp med tilstrekkelig og riktig drikke, kar- bohydrater og protein. Unngå kontakt med folk som er syke. Ha en god personlig hygiene. Vask hendene ofte, og før alle måltider. Unngå å drikke av samme drikkeflaske som andre. Ikke tren dersom du har feber eller føler deg syk. Har du vært syk, så ikke stress for å ta igjen det tapte. Gjenoppta treningen forsiktig og progressivt. Til avslutning så vil jeg si at man må ikke nødvendigvis trene hardere for å bli god. Det holder å gjøre ting smartere. Lykke til alle sammen! «Fem på norsk jord» i forhold til den vanlige mannen i gata! Anbefalingene som blir gitt er at inntaket av karbohydrater bør være på ca prosent av det totale kaloriinntaket, protein på prosent og fett prosent. Under trening som varer mer enn 60 minutter bør vi passe på å få i oss tilstrekkelig med drikke i form av en karbohydratoppløsning på ca prosent. Du bør ta inn drikke både før, under og etter lengre turer og korte intense økter. Umiddelbart etter trening bør man etterfylle med raske karbohydrater, da kroppen er ekstra mottagelig for å få fylt opp muskelglykogen. Muskelcellene våre er mest sensitive til insulin de to første timene etter hard belastning, og dersom tilførselen av karbohydrat i denne perioden er tilstrekkelig, vil prosessen med oppbygging av muskelglykogen gå mye raskere. Etter 2 timer vil muskelcellene bli mer resistente mot insulin. Timing er viktig! Forskningen har også vist at dersom man tilfører protein samtidig med karbohydrater umiddelbart etter trening, så dobles insulinresponsen, og det er observert en betydelig forbedring i innlagringen av muskelglykogen. For mye protein er ikke av det gode da dette vil senke hastigheten i opptaket, og det tein. Fett bør unngås i de to første timene da dette vil redusere opptaket. Drikke som bør unngås i de første timene etter trening er alle vanndrivende drikker som te, kaffe, cola og alkohol. Kosttilskudd Et annet punkt som kan være verdt å omtale er kostholdstilskudd. Kosttilskudd finnes i flere former. Det er rene sportskosttilskudd som sportsdrikker med karbohydrater, restitusjonsdrikker med protein og karbohydrater, «sportssjokolader» med forskjellig innhold og proteinpulver. Dette er en type tilskudd som kan være nyttige i mange sammenhenger. Det finnes også tilskudd som har som mål å øke prestasjonseffekten. Felles for disse er at de sjelden holder hva de lover. De er i tillegg dyre, og en har sett flere eksempler på at de inneholder virkestoffer som står på dopinglisten, noe som kanskje er årsaken til at de virker. Styr unna disse. Den tredje typen er vitaminer, mineraler og omega-3 tilskudd. Under forutsetning av at kostholdet er optimalt når det gjelder alle næringsstoffer, så burde det ikke være grunn for ekstra tilskudd. Imidlertid skader det heller ikke om man tar f.eks. multivitamin daglig for å rette opp en eventuell mangel i kostholdet. Vitaminer og mineraler vil aldri virke prestasjonsfremmende. Det er kun en effekt av disse dersom en mangeltilstand er til stede, dvs. kostholdet er ikke optimalt. For utøvere som ikke drikker melk, kan det være nødvendig med anbefales at man har ett blandings- forhold karbohydrat til protein på 4 til 1. Det vil si for eksempel 100 gram karbohydrat og 25 gram pro- tilskudd av kalsium. Kvinner har ofte lave jernlagre, og bør følges opp relativt ofte med blodprøver for å fastlå om behovet er til stede. Menn bør ikke ta ekstra tilskudd av jern uten av det er bekreftet behov ved blodprøve da jernoverbelastning ikke er å spøke med! En lidelse som kalles for sekundær hemokromatose (=ervervet jernoverskudd) kan skyldes overforbruk av jernpreparater. Spises det lite fet fisk, kan det være lurt med tilskudd av omega-3. Fem maratonløp på norsk jord 2004 Jeg har løpt 5 norske maratonløp i år: a) Jeg har fått plaketten tidligere og skal kun ha årstallskilt... b) Jeg har ikke fått plaketten tidligere... Navn: Adresse: Postnr.: Tlf.pr.: Tlf.arb.: Jeg har løpt følgende løp: Poststed: (Har du mer enn 5 norske løp, så skriv opp alle.) Jeg vil gjerne også ha den gamle 5-løpsstatuetten og jeg har betalt kr 500 inn til konto Sendes Kondis, Dovregt. 2, 0170 Oslo innen

5

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold 1 Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til

Detaljer

Kondisjons- og utholdenhetstrening

Kondisjons- og utholdenhetstrening Kondisjons- og utholdenhetstrening Jostein Hallén, Norges Idrettshøgskole Utholdenhet er viktig i de fleste idretter, og alle idrettsutøvere føler at god kondisjon er en forutsetning for å prestere godt

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk)

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk) PRESTASJONSUTVIKLING BEGREPSAVKLARING Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode (VO 2

Detaljer

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og utholdenhetstrening Utholdenhet (definisjon) Evne til å motstå tretthet Å opprettholde en gitt intensitet (styrkeinnsats, fart, etc) begrenses av graden av tretthet og

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

Et godt resultat. er konsekvensen av. En god prestasjon. er konsekvensen av. med. Foredrag sykkeltrening av Atle Kvålsvoll.

Et godt resultat. er konsekvensen av. En god prestasjon. er konsekvensen av. med. Foredrag sykkeltrening av Atle Kvålsvoll. Et godt resultat er konsekvensen av En god prestasjon er konsekvensen av Riktig aktivitet med Riktig kvalitet OLT s tilnærming til prestasjonsforbedring -på individnivå- Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere

Detaljer

Intensitetssoner (Olympiatoppen)

Intensitetssoner (Olympiatoppen) Intensitetssoner (Olympiatoppen) Her er en oversikt basert på treningserfaringer og teori utarbeidet av olympiatoppen Innformasjonen her er hentet fra boken "Utholdenhet, trening som gir resultater" og

Detaljer

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013 Harald Munkvold 1 Fysisk aktivitet -er alle kroppslige bevegelser som resulterer i

Detaljer

Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel Styrketrening for syklister Nyere forskning

Detaljer

TRENINGSLÆRE. - Trenerrollen - Metoder -Krav

TRENINGSLÆRE. - Trenerrollen - Metoder -Krav TRENINGSLÆRE - Trenerrollen - Metoder -Krav INSTRUKTØR, TRENER ELLER COACH Instruktør: Demonstrere Forklare Vise Illustrere Trener: Planlegge Tilrettelegge Veilede Organisere Coach: Prosessveileder Mentor

Detaljer

STUDIEÅRET 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2011/2012 Individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 6 sider inkludert forsiden

Detaljer

ER DET MYE SKADER? IDRETTSSKADER KAN DE UNNGÅS?

ER DET MYE SKADER? IDRETTSSKADER KAN DE UNNGÅS? ER DET MYE SKADER? IDRETTSSKADER KAN DE UNNGÅS? Fysioterapeut Hilde Stendal Robinson Spesialist i manuellterapi, MNFF Autorisert idrettsfysioterapeut, FFI FLERE SKADE-REGISTRERINGER BLANT IDRETTSUTØVERE

Detaljer

Forespørsel om deltakelse i forskningsprosjektet

Forespørsel om deltakelse i forskningsprosjektet Forespørsel om deltakelse i forskningsprosjektet Effekten av karbohydrat og protein på utholdenhetsprestasjon ~18 timer etter en hard treningsøkt Bakgrunn og hensikt Dette er et spørsmål til deg om å delta

Detaljer

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon.

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon. Vår samarbeidspartner Polar har sammen med triathlonlegende Arild Tveiten fått utarbeidet et forslag til trenings fram mot Oslo triathlon. I følge Tveiten skal selv nybegynnere innen triathlon klare sprint

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON TRE GRUNNPILARER I ALL TRENING «Én serie igjen! Dagens program har kostet krefter. Trening av maksimal styrke er krevende. Nå gjelder det å få opp fem

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem?

Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem? Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem? I den senere tid har enkelte forskningsmiljøer i Norge hevdet at trening med lav intensitet ikke har effekt, og at trening med

Detaljer

Generelt deler vi inn økter og soner som følger:

Generelt deler vi inn økter og soner som følger: Treningsøkter, en beskrivelse. For at vi skal snakke samme språk kommer det her en beskrivelse av treningsøkter. Treningsprogram / økter deles inn etter hensikten med økta. Vi benytter navn som under.

Detaljer

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Camp Norway, Oslo 301015 Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Erlend Slokvik, Olympiatoppen Innlandet 3. november 2015 1 Olympiatoppen Arbeidskravsanalyse En arbeidskravsanalyse har som formål

Detaljer

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com Hvordan forebygge løpeskader? Agenda Hva er en løpeskade? Noen viktige treningsprinsipper Innhold og oppbygning av program Løpeteknikk Noen enkle råd på veien Hva er en «løpeskade»? All trening er belastning.

Detaljer

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke Hva er styrketrening I praksis blir styrketrening brukt for å øke musklers evne til å utvikle stor kraft over kort tid, mindre kraft over lengre tid, maksimal kraft så hurtig som mulig eller rett og slett

Detaljer

STUDIEÅRET 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2012/2013 Individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert forsiden

Detaljer

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2010/2011 Utsatt individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert

Detaljer

Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015

Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015 Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015 Kan toppidrettsutøvere og mosjonisten ha samme trener, er det de samme prinsippene? Mitt arbeidsverktøy Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere Måle ferdighet GAP

Detaljer

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord 3 03.11.2015 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du

Detaljer

OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser

OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser Dette informasjonsskrivet har følgende hensikter: 1. Å utfordre kandidater til Beijing-OL som har spesielle behov for testing

Detaljer

Treningssider. denne artikkelen vil jeg ikke ta stilling til om påstanden er riktig eller gal, men kun kort presentere hvordan

Treningssider. denne artikkelen vil jeg ikke ta stilling til om påstanden er riktig eller gal, men kun kort presentere hvordan Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere? I den senere tid har enkelte forskningsmiljøer i Norge hevdet at trening med lav intensitet ikke har effekt, og at trening med høy intensitet er tilstrekkelig

Detaljer

Intensitetsstyring m pulsklokke www.arildtveiten.com

Intensitetsstyring m pulsklokke www.arildtveiten.com Skedsmo 11.02.08 Intensitetsstyring m pulsklokke Utholdenhet: -Evnen til å arbeide m relativt høy intensitet over lengre tid. Aerob Utholdenhet Anaerob utholdenhet Aerob/anaerob: Enebakk Rundt mm: minst

Detaljer

Individual written reexam. IBI 217- Nutrition and Physical Activity. Allowed supplementary equipment during the exam: none

Individual written reexam. IBI 217- Nutrition and Physical Activity. Allowed supplementary equipment during the exam: none BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I FYSISK AKTIVITET OG HELSE 2014/2016 Individual written reexam in IBI 217- Nutrition and Physical Activity Wednesday the 25 th of February 2015 10 am-14

Detaljer

Veien mot toppen. Hva betyr det å være toppidrettsutøver? - OLT s utviklingsfilosofi for unge utøvere

Veien mot toppen. Hva betyr det å være toppidrettsutøver? - OLT s utviklingsfilosofi for unge utøvere Veien mot toppen Hva betyr det å være toppidrettsutøver? - OLT s utviklingsfilosofi for unge utøvere Bakgrunnsinformasjoner Flere nasjoner konkurrerer. I karate VM hvor Stein Rønning vant VM-gull deltok

Detaljer

Herbalife24. produkt TRENING FORMULA 1 SPORT

Herbalife24. produkt TRENING FORMULA 1 SPORT BALANSERT MÅLTID FOR IDRETTSUTØVERE Hent styrke fra måltidet du inntar før trening. Formula 1 Sport gir deg et lettvint og balansert næringsinntak av karbohydrater, proteiner, vitaminer og mineraler som

Detaljer

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging Innhold PLANSYKLUSEN... 2 ÅRSPLAN... 3 PERIODEPLAN... 4 1 Plansyklusen Behovet for systematisk treningsplanlegging følger som en konsekvens av klubbens

Detaljer

Utvikling av unge utøvere i svømming. Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe

Utvikling av unge utøvere i svømming. Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe Utvikling av unge utøvere i svømming Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe Utviklingstilpasset trening o Dersom barne- og ungdomstrening reduseres til en kopi av elitetrening, tar vi ikke hensyn

Detaljer

Shaker. Sunnhet og livsstil. Overskudd og energi. 700 ml Sportsflaske. 750 ml

Shaker. Sunnhet og livsstil. Overskudd og energi. 700 ml Sportsflaske. 750 ml Sunnhet og livsstil Mosjon gjør deg glad og øker din livskvalitet. Du kan ha det gøy og samtidig spise deg til en sunn, slank og flott kropp. Kosttilskudd fra Nutrilab er med på å gi deg de beste forutsetninger

Detaljer

Spinning - FSC / Terningen Arena

Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende Varighet. 10 TIPS: Slik får du maksimalt utbytte av spinning-timen Spinning er ekstremt effektivt hvis du vil

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet

Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet 6. Januar 2010 Anders Skjeset Innledning Utarbeidet av Erlend Slokvik, Egil Johansen, Jan Arild Johnsen og Bjørnar Valstad med bakgrunn

Detaljer

Banesykling i Stangehallen. Styrketrening - Karma kl:20:00. Spinning - FSC / Terningen Arena

Banesykling i Stangehallen. Styrketrening - Karma kl:20:00. Spinning - FSC / Terningen Arena Banesykling i Stangehallen Styrketrening - Karma kl:20:00 Styrketrening i sal for alle medlemmer av CK Elverum. Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende

Detaljer

ERNÆRINGSTIPS. under Oslo Maraton. maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge

ERNÆRINGSTIPS. under Oslo Maraton. maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge ERNÆRINGSTIPS under Oslo Maraton Følg oss på maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge VIKTIG MED PÅFYLL Under store utholdenhetsprøver er det viktig å tilføre kroppen tilstrekkelig med væske,

Detaljer

b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse.

b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse. Oppgave 1: a) Gjør rede for grunnleggende prinsipper for trening. b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse. Oppgave

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

Optimalisering av utholdenhetstrening!

Optimalisering av utholdenhetstrening! .9. Optimalisering av utholdenhetstrening! Agenda Intensitetsstyring Hvordan trener de beste? Hva kan du lære av de beste? Formtopping Av Øystein Sylta oysteinsylta@hotmail.com CV Øystein Sylta Utdanning:

Detaljer

AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening. (Sted) (dato)

AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening. (Sted) (dato) AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening (Sted) (dato) Denne presentasjonen er et av flere tema som presenteres i Aktiv Hverdag. Metodehefte, alle presentasjonene, støtteark med notater m.m. finner du

Detaljer

RETNINGSLINJER FOR F/NLFS LANDSLAG

RETNINGSLINJER FOR F/NLFS LANDSLAG RETNINGSLINJER FOR F/NLFS LANDSLAG 1.0 INNLEDNING Dette vedlegget til dokumentet «Toppidretten i F/NLF» er ment spesifikt å påpeke en del forhold som vedrører den enkelte utøver i F/NLFs landslagsgruppe.

Detaljer

Fatigue. Karin Hammer. Kreftkoordinator Gjøvik kommune 08.03.2016

Fatigue. Karin Hammer. Kreftkoordinator Gjøvik kommune 08.03.2016 Fatigue Karin Hammer Kreftkoordinator Gjøvik kommune 08.03.2016 Hva er fatigue Det er beskrevet som det mest stressende og plagsomme symptomet som pasienten opplever Et av de mest vanlige og meste sammensatte

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING TRENINGSPROGRAM Jørgen Aukland, en kald desemberkveld på Beitostølen. LANGRENN OG TRENING Langrenn er en krevende idrett som setter store krav til hele kroppen. Det viktigste for å prestere i langrenn

Detaljer

Innhold Våre bakgrunner: praktisk og teoretisk Innspillene fra påmeldingen Innledende betraktninger Skader og skadeforebygging Generelle treningsbegrep Vintertrening Stians bakgrunn Idrettsgymnas Interesse:

Detaljer

Rye-Tempoen - 2011/2012 -

Rye-Tempoen - 2011/2012 - Rye-Tempoen - 2011/2012 - Velkommen Ressursgruppen Målsetning 2012 Hvordan oppnå dette? Rittprogram og samlinger Satsningsritt Samlinger Utstyr Praktisk informasjon Ny trener i Rye Agenda Ressursgruppen

Detaljer

Psykiske lidelser og fysisk aktivitet. Treningsdagbok

Psykiske lidelser og fysisk aktivitet. Treningsdagbok Psykiske lidelser og fysisk aktivitet Innledning: Effekten av fysisk trening på psykisk helse er velkjent og dokumentert. Ved behandling av psykiske lidelser bør fysisk trening inngå som en naturlig og

Detaljer

En advarsler. Treninga til Susanne Wigene. Noen viktige hendelser i Susannes liv som løper etter noen tunge år. Litt bakgrunnsinformasjon om Susanne

En advarsler. Treninga til Susanne Wigene. Noen viktige hendelser i Susannes liv som løper etter noen tunge år. Litt bakgrunnsinformasjon om Susanne En advarsler Treninga til Susanne Wigene Dette er om Susannes trening Ikke er ment som et generelt program som jeg uten videre anbefaler andre å følge.men kanskje det er noen prinsipper her? Av Susannes

Detaljer

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius Spis smart, prester bedre Vind IL 2016 Pernilla Egedius Hva du spiser betyr noe Mer overskudd og bedre humør Bedre konsentrasjonsevne Reduserer risikoen for overvekt,diabetes 2, Får en sterk og frisk kropp

Detaljer

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett ! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett Vi skal skape en sunnere idrett! 14.10.2011 2 Blir du forvirret? 3 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold.

Detaljer

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013.

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Oppgavearket

Detaljer

Anaerob kapasitet 300 meter 36.50 35.50 34.50 33.50 500 meter 66 64 62 60 400 meter i konkurranse 50.50 49.25 48.00 46.75

Anaerob kapasitet 300 meter 36.50 35.50 34.50 33.50 500 meter 66 64 62 60 400 meter i konkurranse 50.50 49.25 48.00 46.75 Arbeidskrav på - 400m hekk Tabell 1: Arbeidskrav på 400m hekkeløp for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 400m hekk (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 60.50sek 58.50sek 56.50sek* 54.50sek 30% Teknikk*

Detaljer

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri

Detaljer

Hva kan Vitaminer og Mineraler

Hva kan Vitaminer og Mineraler Hva kan Vitaminer og Mineraler gjøre for meg? Hvor kommer vitaminer/mineraler fra? Vitaminer er naturlige substanser som du finner i levende planter. Vitaminer må taes opp i kroppen gjennom maten eller

Detaljer

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Ernæringsfysiolog (www.finishline.no) Morten Mørland Treningsveileder Syklist og ernæringsansvarlig Team Sparebanken Sør Tema: Næringsstoffer og trening-

Detaljer

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad ! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre

Detaljer

Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1. Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: ingen

Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1. Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: ingen BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I TRENERROLLEN 2012/2014 Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1 Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler:

Detaljer

Leveregler for utøvere, trenere og foreldre i LRK

Leveregler for utøvere, trenere og foreldre i LRK Ansvarlig: Leder svømming og leder vannpolo Gjelder fra 28.08.13 Leveregler for utøvere, trenere og foreldre i LRK Formål Formålet med disse levereglene er å tydeliggjøre de forventninger og krav som stilles

Detaljer

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres.

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. Regn aldri ut fra tidligere perser hvis de er høyere enn nivået ditt i dag. Vektløfting er en eksplosiv

Detaljer

OLT-skjema for helseundersøkelse av landslagsutøvere

OLT-skjema for helseundersøkelse av landslagsutøvere Hold deg frisk, skadefri, restituert og velfungerende. OLT-skjema for helseundersøkelse av landslagsutøvere Utøver:... F. Mobiltlf. E-mail.... Forbund.. Trenere:.. Laglege:.. Fysioterapeut: Dato for utfylling.

Detaljer

Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp

Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp Espen Tønnessen Fagsjef for trening ved Olympiatoppen olympiatoppen 22. februar 2011 side

Detaljer

FYSISK AKTIVITET VED ASTMA, ALLERGI OG KOLS ANBEFALINGER OG EFFEKTER En innføring ved Kathrine Kragøe, Regionsekretær Naaf Region Nord-Trøndelag

FYSISK AKTIVITET VED ASTMA, ALLERGI OG KOLS ANBEFALINGER OG EFFEKTER En innføring ved Kathrine Kragøe, Regionsekretær Naaf Region Nord-Trøndelag FYSISK AKTIVITET VED ASTMA, ALLERGI OG KOLS ANBEFALINGER OG EFFEKTER En innføring ved Kathrine Kragøe, Regionsekretær Naaf Region Nord-Trøndelag ASTMA OG ALLERGI EFFEKTER AV FYSISK AKTIVITET Positive effekter

Detaljer

Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter?

Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter? Treningslære Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter? Eksempler på uker Begreper Aerob trening Trening med tilstrekkelig tilgang

Detaljer

EGENTRENING. Planlegging av egentreningsperioden:

EGENTRENING. Planlegging av egentreningsperioden: EGENTRENING Planlegging av egentreningsperioden: Kondisjonstrening er en grunnleggende øvelse i alle idretter. Det gir deg økt utholdenhet og bedre kondisjon, samt gjør deg raskere hvis du løper korte

Detaljer

Satser på solid 10 km-pers

Satser på solid 10 km-pers Satser på solid 10 km-pers I voksen alder fant jeg fram til den beste hobbyen man kan ha, nemlig løping. Men etter å ha holdt på i 10-12 år innser jeg at det er ganske tilfeldig hvordan jeg trener. Derfor

Detaljer

Frisk og kronisk syk. MS-senteret i Hakadal 10.04.2013 v/psykologspesialist Elin Fjerstad

Frisk og kronisk syk. MS-senteret i Hakadal 10.04.2013 v/psykologspesialist Elin Fjerstad Frisk og kronisk syk MS-senteret i Hakadal 10.04.2013 v/psykologspesialist Elin Fjerstad 1 Frisk og kronisk syk Sykehistorie Barneleddgikt Over 40 kirurgiske inngrep Enbrel Deformerte ledd og feilstillinger

Detaljer

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2013/2014 Individuell skriftlig eksamen i IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 5 sider inkludert forsiden

Detaljer

TRENERSTANDPUNKT SPØRRESKJEMA UTØVERE FYSISKE TESTER UTØVERE BEARBEIDELSE AV DATA GRUPPEPROSESSER TRENERINTERVJU. Trening.

TRENERSTANDPUNKT SPØRRESKJEMA UTØVERE FYSISKE TESTER UTØVERE BEARBEIDELSE AV DATA GRUPPEPROSESSER TRENERINTERVJU. Trening. I DAG I FRAMTIDA? 1 2 TRENERSTANDPUNKT 3 4 5 6 7 Trening 24-t Psykososialt SPØRRESKJEMA UTØVERE 8 9 TRENERINTERVJU BEARBEIDELSE AV DATA GRUPPEPROSESSER FYSISKE TESTER UTØVERE Trenerintervju Trenerrollen

Detaljer

Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet. Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL

Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet. Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL Anbefalinger når fysisk aktivitet er middelet og vektreduksjon er målet Mengde? Intensitet?

Detaljer

Tanker rundt trening. Stig Leganger-Hansen Hovedtrener Vestkantsvømmerne

Tanker rundt trening. Stig Leganger-Hansen Hovedtrener Vestkantsvømmerne Tanker rundt trening Stig Leganger-Hansen Hovedtrener Vestkantsvømmerne Stig Leganger-Hansen 29 år Startet svømmekarriere i Askøy Svømmeklubb i 1985 Var listefyll i NM-junior en gang, deltok på 50 b.fly

Detaljer

Fysisk trening for en skytter NTNU/OLT 2008 Joakim Bangstad

Fysisk trening for en skytter NTNU/OLT 2008 Joakim Bangstad 2008 Joakim Bangstad BEV 6000 Olympiatoppen/NTNU 27.10.2008 Fysisk trening for en skytter NTNU/OLT 2008 Joakim Bangstad Introduksjon: Jeg valgte denne løsningen av oppgaven for at aerob utholdenhetstrening

Detaljer

MED SUUNTO FITNESS SOLUTION

MED SUUNTO FITNESS SOLUTION _1 MED SUUNTO FITNESS SOLUTION MEDLEMSVEILEDNING Suunto Fitness Solution _3 KOM I GANG! Suunto Fitness Solution er en ny måte du kan få mer ut av treningen på. Systemet registrerer aktivitetene dine, gir

Detaljer

Fysisk aktivitet ved revmatisk sykdom. Hvor står forskningen nå? Anne Christie fysioterapeut/phd NRRK

Fysisk aktivitet ved revmatisk sykdom. Hvor står forskningen nå? Anne Christie fysioterapeut/phd NRRK Fysisk aktivitet ved revmatisk sykdom. Hvor står forskningen nå? Anne Christie fysioterapeut/phd NRRK Fysisk aktivitet og trening Fysisk aktivitet Enhver kroppslig bevegelse utført av skjelettmuskulatur

Detaljer

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst

Detaljer

Manus for trenere som skal holde presentasjon om Marits metode.

Manus for trenere som skal holde presentasjon om Marits metode. Manus for trenere som skal holde presentasjon om Marits metode. Innledning Før du holder presentasjonen, kan det være lurt å innlede med å snakke litt generelt om mat og kosthold med utøverne. Spør dem

Detaljer

BOOOM - Introduksjon For kresne utøvere av utholdenhetsidrett

BOOOM - Introduksjon For kresne utøvere av utholdenhetsidrett BOOOM - Introduksjon For kresne utøvere av utholdenhetsidrett Lagledere og trenere forsøker å la idrettsutøverne yte topp prestasjoner. Det riktige valget av pålitelig og sunn idrettsernæring er like viktig

Detaljer

Treninga til Bård Kvalheim

Treninga til Bård Kvalheim En advarsler Treninga til Bård Kvalheim Dette er Bårds trening Ikke er ment som et generelt program som jeg uten videre anbefaler andre å følge.men kanskje det er noen prinsipper her og? Av Bårds trener

Detaljer

www.printo.it/pediatric-rheumatology/no/intro

www.printo.it/pediatric-rheumatology/no/intro www.printo.it/pediatric-rheumatology/no/intro Majeed Versjon av 2016 1. HVA ER MAJEED SYNDROM? 1.1 Hva er det? Majeed syndrom er en sjelden genetisk sykdom. Pasientene har kronisk tilbakevendende multifokal

Detaljer

Mestring og egenomsorg

Mestring og egenomsorg Mestring og egenomsorg Pårørendeseminar rendeseminar 16.11.12 Irene Kråkenes Tyssen Stiftelsen Bergensklinikkene De fysiologiske, psykologiske og sosiale stressorene som følger av å ha et rusproblem i

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emner: PERIODEPLANLEGGING, Våren 2014 Av: Espen Tønnessen En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen. Arbeidskravsanalyse og

Detaljer

Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening

Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening Karbohydrater for maksimal prestasjon Substrat metabolisme under trening Hvilke substrat oksideres i muskelceller under trening/konkurranse? Anu Koivisto Ernæringsavdeling, Olympiatoppen 2008 Kreatinfosfat

Detaljer

Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» Og «Midt i Blinken» Uke 18 31, 2015 Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING - 100

Detaljer

Spiser du for. Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø

Spiser du for. Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø Spiser du for Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø 30 KK bilag 13-14/2013 Du teller kalorier som en revisor. Takker

Detaljer

Drakter og medlemsfordeler hos Sport 1. Informasjon til medlemmene i CK Elverum 27.april 2016

Drakter og medlemsfordeler hos Sport 1. Informasjon til medlemmene i CK Elverum 27.april 2016 Drakter og medlemsfordeler hos Sport 1 Informasjon til medlemmene i CK Elverum 27.april 2016 Om draktene: Alle som har forhåndsbestilt drakter via webshop kan nå hente disse i butikken. Gjør dette så snart

Detaljer

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden

Detaljer

Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening

Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening Basistrening Teknikktrening Utholdenhetstrening Hva er teknikk? Med teknikk i idrett mener vi utøverens løsningl av en gitt bevegelsesoppgave Teknikk i idretten Hensiktsmessig bevegelsesløsning Effektiv

Detaljer

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse BEKKENBUNNEN Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse HVA ER BEKKENBUNNEN? Bekkenbunnen består av tre lag muskler som ligger innvendig i bekkenet,

Detaljer

rører du på deg? Nei! Jeg er ikke fysisk aktiv, og har ingen planer om å bli det i løpet av de neste 6 månedene.

rører du på deg? Nei! Jeg er ikke fysisk aktiv, og har ingen planer om å bli det i løpet av de neste 6 månedene. Nei! Jeg er ikke fysisk aktiv, og har ingen planer om å bli det i løpet av de neste 6 månedene. 1 rører du på deg? Ta en titt på fargesiden din Vel... Jeg er ikke fysisk aktiv, men jeg tenker på å bli

Detaljer

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere ! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten

Detaljer

Testing. En kort orientering om testing av utholdenhet ved Idrettssenteret. Asgeir Mamen

Testing. En kort orientering om testing av utholdenhet ved Idrettssenteret. Asgeir Mamen Testing En kort orientering om testing av utholdenhet ved Idrettssenteret Asgeir Mamen Erklæring om testing Erklæring i forbindelse med undersøkelser ved Fysiologisk laboratorium, Idrettssenteret, 6851

Detaljer

Tren smart og effektivt. Jill Jahrmann

Tren smart og effektivt. Jill Jahrmann Tren smart og effektivt Jill Jahrmann Innhold 1) Hva trenger kroppen for å trives? 2) Hva er viktigst, hverdagsaktivitet eller trening? 3) Treningsvane Trening, mosjon eller fysisk aktivitet? Intensitet

Detaljer