LEKSJON C-1 SPESIFIKKE MÅL

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "LEKSJON C-1 SPESIFIKKE MÅL"

Transkript

1 LEKSJON C-1 SPESIFIKKE MÅL 1. Finpusse grunnstilling (Leksjon A-1, B-1). 2. Finpusse å gli på to skøyter (Leksjon A-2,B-1). 3. Finpusse å gli på en skøyte (Leksjon A-2, B-1). 4. Finpusse start med T-skyv (Leksjon A-2, B-1). 5. Repetere bruk av inner- og ytterskjær (Leksjon, B-3). HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON 1. Grunnstilling 2. Gli på to skøyter a. Skøytene parallelle og med skulderbreddes avstand. b. Tærne peker rett framover. c. Bøy knærne til de er i rett linje over skøytespissene. d. Kroppen lenes svakt forover. e. Hodet opp. f. To hender på kølla som holdes på isen. a. Ta et par skøyteskjær for å få fart. b. Innta grunnstilling og gli på to skøyter. c. Vanlige feil: 1. Anklene vender innover eller utover. 2. Knærne presses inn mot hverandre. 3. Rette knær. 4. Kroppen er vridd. 5. Overkroppen lenes for mye framover. 6. Hodet ser ned i isen. 7. Har ikke to hender på kølla. 8. Holder ikke kølla på isen. C-1

2 LEKSJON C-1 3. Gli på en skøyte Grunnprinsippet ved å gå på skøyter er at et av beina hele tiden er under kroppens tyngdepunkt. Å gå på skøyter betyr at du mesteparten av tiden står på en skøyte. Det er derfor viktig at hockeyspillere lærer seg å holde balansen og gli på ett bein. a. Hold skøytejernet flatt på isen, ikke på yttereller innerskjær. b. Hold grunnstillingen på glibeinet. c. Gli på en rett linje. d. Vanlige feil: 1. Ikke i grunnstilling. 2. Vekten er ikke over glibeinet. 3. Spilleren er enten på ytter- eller innerskjær. 4. Start med T-skyv a. Fremre skøyte peker i bevegelsesretningen. b. Sett bakre skøyte litt bak fremre skøyte slik at det dannes en T. Hold hele skøytejernet flatt på isen. Hold vekten på bakre skøyte. c. Hold kneet bøyd over skøyta. d. Skyv kraftig med bakre skøyte, dette gjør at bakre bein strekkes ut og skyver skøyta ned mot isen. e. Legg vekt på fraskyvet! Beinet har full strekk, kneet har god bøy, hodet opp og skøyta føres fram tett ned mot isen. C-2

3 LEKSJON C-1 5. Bruk av inner- og ytterskjær 7. Ta på tærne a. Spillerne må kunne bruke både innsiden og utsiden av begge skøytene. På tegningen er spilleren på ytterskjær på det høyre beinet og innerskjær på det venstre beinet. 6. Strekk ut lysken a. Armene og kølla rett over hodet. b. Bøy i hofta, gå sakte ned og ta på tærne, mens beina holdes så rette som mulig. c. Hold posisjonen i 5-6 sekunder. a. Strekk ut det høyre beinet (dra skøyta) bakover slik at det venstre beinet bøyes til en vinkel 90 grader på fartsretningen. b. Skøytespissen som føres langs isen peker utover, og siden på skøyta berører isflaten. c. Hold hodet og skuldrene rette og setet ned. d. Ikke rykk opp og ned. e. Hold posisjonen i 5-6 sekunder. f. Gjenta neste gang med venstre bein. NØDVENDIGE HJELPEMIDLER 1. Småvant 2. Kjegler 3. Boks med spraymaling 4. Minivant C-3

4 LEKSJONSOPPLEGG C-1 INSTRUKTØR: LAG: DATO: TID: HOVEDPUNKTER HJELPEMIDLER 4. Gå fritt 1. Spillerne går mot klokka. 4 minutter Balanse og kroppsbeherskelse 1. Spillerne går rundt i ytterkanten av isen. 2. Spillerne gjør følgende: a. Sitte lavt. b. Strekke høyt opp. c. Trekke kneet opp mot brystet. d. Hoppe. e. Snu 360 grader. f. Strekke ut lysken. g. Ta på tærne. 3. Spillerne står på rekke langs vantet og går over til den andre siden ved å: a. Gå på skøytespissene. b. Gå på hælen av skøytene. c. Løpe over isen. d. Ta et par skøyteskjær for å få fart, gå ned på kne, reis opp og gå over til andre siden. 4. Sett opp småvant med avstand på ca 1 meter. Still opp spillerne på rekke og la dem gå over vantet en av gangen. Gå over med vekslende bein først. 5. Samme som 4, men la spillerne løpe over vantene. 6. Gjenta hver øvelse flere ganger. 1 Grunnstilling 1. Repetere hovedpunkter og demonstrer. 2. Spillerne holder kølla som ved skudd. Ligg på magen, albuene på isen og hold kølla i ansiktshøyde. Trekk opp til knestående og deretter opp i grunnstilling. 4 minutter C-4

5 LEKSJONSOPPLEGG C-1 Gli på to skøyter 1. Repeter hovedpunkter og demonstrer. 2. Spillerne stiller opp langs vantet. 3. Ta et par skøyteskjær for å få fart og gli over til den andre siden. Hold grunnstillingen i glifasen. Gjenta 3-4 ganger. 4. Parvis. En spiller plasserer hendene på partnerens hofter og skyver ham over banen. Spilleren som blir skjøvet skal stå i grunnstilling på to skøyter. Bytt posisjoner på returen. Gjenta 3-4 ganger. Gli på en skøyte 1. Repeter hovedpunkter og demonstrer. 2. Still opp langs vantet. 3. Ta et par skøyteskjær for å få fart og gli på en skøyte over til den andre siden. 4. Gjenta på den andre skøyta på returen. Gjenta 2-3 ganger på hver skøyte. 5. Parvis. En spiller skyver partneren over banen. Spilleren som blir skjøvet må holde balansen på en skøyte. Løft den andre skøyta 10 cm over isen. Returner ved å bruke den andre skøyta. 6. Bytt posisjoner. Utføres 3-4 ganger på hvert bein. 8 minutter Tid for lek - "Ri på kosten" 1. Spillerne stiller opp på den ene siden av banen. 2. Spillerne går først til blå linjen, holder øverst på kølla med begge hender, setter den mellom beina, sitter på skaftet og rutsjer framover med hælen av køllebladet mot isen. Gjenta 2-3 ganger. 3. Samme som 2, men spillerne snor seg framover i en sikk-sakk bevegelse ved å vri skaftet fra side til side. Gjenta. 6 minutter T-skyv 1. Spillerne stiller opp langs vantet. 2. Plasser høyre skøyte bak venstre skøyte slik at det formes en T. 3. Skyv ned og ut med høyre skøyte og gli så langt som mulig på venstre skøyte. 4. Returner ved å bruke andre skøyta. 5. Gjenta 4-5 ganger på hver skøyte. Bruk av inner- og ytterskjær 1. Sett opp kjegler eller bruk spraymaling for å lage en løype som vist på tegningen. 2. Spillerne tar 4-5 skøyteskjær for å få fart, og glir videre på venstre skøyte (innerskjær). Følg løypa hele veien rundt uten å sette ned høyre skøyte. 3. Returner ved å bruke venstre skøyte, men på ytterskjær. 4. Gjenta ved å bruke høyre skøyte. 5. Gjenta 4-5 ganger på hver skøyte. C-5

6 LEKSJONSOPPLEGG C-1 Tid for lek - stafett 1. Del spillerne inn i grupper. 2. Spillerne starter på knærne. De må stå opp og krysse banen ved å gli på to skøyter rundt en kjegle før de returnerer til laget. Spilleren må stoppe og veksle med neste spiller før denne kan starte. 3. Utføres en gang med glidesvinger til venstre og en gang med glidesvinger til høyre. 8 minutter SAMMENDRAG AV LEKSJONEN Hva var vellykket: Områder som bør forbedres: Nivå C Sett i gang! C-6

7 LEKSJON C-2 SPESIFIKKE MÅL 1. Finpusse grunnstilling. 2. Finpusse T-skyv (Leksjon A-2, B-1, C-1). 3. Repetere bruk av inner- og ytterskjær. 4. Finpusse å gli på en og to skøyter (Leksjon A-2, B-1, C-1). 5. Finpusse fraskyv og gli (Leksjon A-4, B-2). 6. Repetere stopp på to bein (Leksjon B-5). 7. Finpusse fraskyv med ytre bein (Leksjon A-3, B-1). HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON 1. Fraskyv og gli Å gå på skøyter er en serie av skyve- og gli bevegelser med vekselvis høyre og venstre bein. Kraft utvikles ved å ta raske og korte skjær. Etter som farten øker blir skjærene lengre, mens frekvensen reduseres. a. Tåen på frakyvbeinet roteres utover (35-40 grader). b. Skyv skøyta ned til siden og bakover, ved å presse skøytejernet ned mot isen. c. For å maksimere fraskyvet, bruk hele beinet fra hofte til tå. Strekk ut i hofte-, kne- og ankelledd. d. Når skøyteskjæret er ferdig er vekten overført til fremre bein og fraskyvbeinet løftes fra isen. e. Før fraskyvbeinet framover og sett det inntil glibeinet. Hold det tett mot isen i framføringsfasen. f. Du er nå klar til å starte neste skøyteskjær med motsatt bein. C-7

8 LEKSJON C-2 2. Stopp på to bein Stopper raskere enn ved stopp mot høyre og venstre fordi begge skøytejern settes i isen. a. Grunnstilling - hodet opp, bøyde knær, rett rygg, og beina med skulderbreddes avstand. b. Gli på begge skøytene til du nærmer deg punktet hvor du skal stoppe. c. En stopp innledes ved først å vri skuldrene, hofter og bein følger etter. d. Ved å vri hoftene føres det ytre beinet inn i en bremseposisjon. Det indre beinet fungerer som et dreiemoment mens en går inn i bremsestilling. Skøytene har skulderbreddes avstand med det indre beinet litt foran det ytre beinet. Vekten er likt fordelt på begge skøyter. e. Må vende sideveis i forhold til fartsretningen, ved å vri kroppen i rett vinkel av bevegelsesretningen. I starten vender du kun til den "gode" siden. f. Strekk beinet kraftig ut mens du øver press på framdelen av skøytejernet. Vi bruker innerskjær av utvendig skøyte og ytterskjær av innvendig skøyte. g. Hold hodet og skuldrene rette. 3. Fraskyv med ytre bein Involverer T-skyv: a. Sett venstre skøyte bak høyre skøyte og lag en T-skyv med venstre skøyte. b. Skyv ned og ut med det venstre beinet. Full strekk av det venstre beinet og gli videre på den høyre skøyta. c. Før venstre skøyte raskt inn i en T-skyv posisjon ved siden av høyre skøyte før neste fraskyv utføres. d. Øv på begge skøyter. NØDVENDIGE HJELPEMIDLER 1. Kjegler 2. Boks med spraymaling 3. Minivant C-8

9 LEKSJONSOPPLEGG C-2 INSTRUKTØR: LAG: DATO: TID: HOVEDPUNKTER HJELPEMIDLER 4. Gå fritt 1. Spillerne går mot- og medsols rundt banen. Gli på venstre skøyte langs ene siden og på høyre skøyte langs den andre siden. 4 minutter Skøyteteknikk og balanse (repetere) 1. Spillerne stiller opp langs vantet. Ta 2-3 skøyteskjær for å få fart og gli over isen ved å: a. Gå ned på huk 3-4 ganger. b. Gli over isen på en skøyte og strekk andre beinet bakover. Skift bein på returen. Gjenta 3-4 ganger på hvert bein. 2. Fra T-skyv posisjon: Skyv med venstre bein, gli framover på høyre skøyte ved telling til 4. På "4" føres venstre bein fram for å lage en T og et nytt fraskyv. Fortsett til den andre siden. Returner ved å bruke det andre beinet. Gjenta 3-4 ganger på hvert bein. 3. Gå over isen og la høyre kne berøre isen når du er midt på isen. Returner ved å la venstre kne berøre isen. Gjenta 3-4 ganger. 4. Gå over isen og la begge knærne berøre isen før du når den andre siden. Gjenta 3-4 ganger. 5. Hopping på stedet. a. På kommando skal spillerne hoppe så høyt som mulig, lande og stå i grunnstilling. b. Hopp så langt framover som mulig. c. Hopp så langt bakover som mulig. d. Hopp og snu 180 grader før landing. e. Hopp 360 grader før landing. 18 minutter Bruk av inner- og ytterskjær 1. Sett opp kjegler som vist på tegningen eller bruk spraymaling for å lage en løype. 2. Spillerne tar 3-4 skøyteskjær for å få fart og glir videre på venstre skøyte (innerskjær). Gjennomfør løypa uten å sette ned høyrebeinet. 3. Returner på venstre skøyte, men nå på ytterskjær. 4. Gjenta sekvensen på høyre skøyte. 5. Gjenta 4-5 ganger på hver skøyte. 6 minutter C-9

10 LEKSJONSOPPLEGG C-2 Fraskyv og gli 1. Repetere og demonstrere hovedpunkter. 2. Start ved vantet. Spillerne bruker vekselvis fraskyv og gli for å bevege seg bortover isen. 3. Telling; skyv 2-3-4, skyv , skyv osv. 4. Gjenta flere ganger. Stopp på to bein 1. Samme formasjon som i øvelsen ovenfor; "Skyv og gli". 2. På signal skal første spiller fra hver gruppe gå raskt fram og utføre en stopp på to bein ved en kjegle. 3. På neste signal skal spiller nummer to fra hver gruppe gå ut og stoppe ved kjeglen. Spillerne ved den første kjeglen går til den andre kjeglen og stopper, og så videre. 4. Alle spillere skal utføre tre stopp hver. 7 minutter Fraskyv med ytre bein 1. Samme formasjon som for øvelsen ovenfor. 2. Start i posisjon for T-skyv. 3. Spillerne skyver kontinuerlig med ett bein over isen. Pass på at fraskyvbeinet har full strekk før tilbakeføring. 4. Før fraskyvbeinet tilbake i posisjon jevnt med glibeinet før du begynner neste fraskyv. 5. Gjenta "fraskyv-tilbakefør -serien" så fort som mulig. 6. Returner ved å bruke det andre beinet. 4 minutter Fraskyv med ytre bein rundt sirklene 1. Fordel spillerne ved avslagsirklene spillere ved hver sirkel. 3. Start ved å stå med beina samlet. 4. Skyv utvendig bein til siden og ned, samtidig som kneet på innvendig bein bøyes. 5. Press utvendig skøyte ned og ut til siden. 6. Utvendig skøyte vil gli tilbake til original posisjon når du retter opp. 7. Gjenta hurtig 4-6 ganger. 8. Gå i sekunder. 9. Gjenta ved å gå i motsatt retning. 6 minutter C-10

11 LEKSJONSOPPLEGG C-2 Tid for lek - Stafett 1. Togstafett: a. Hold lagkameraten foran deg rundt livet. b. På signal skal hele laget dytte hverandre til motsatt side av banen og returnere. Alle skal gå framover. c. Deltakerne på laget kan ikke slippe tak i lagkameraten foran seg. 2. "Sitte på huk" stafett: a. Hvert lag er delt inn parvis. b. En spiller sitter ned på huk og en går bak og holder han på skuldrene. c. På signal skal den som holder rundt skuldrene skyve den som sitter på huk over til den andre siden. d. Spillerne bytter posisjoner og returnerer. e. Neste par ut. 10 minutter SAMMENDRAG AV LEKSJONEN Hva var vellykket: Områder som bør forbedres: Treneren vår gjør mye morsomt! C-11

12 LEKSJON C-3 SPESIFIKKE MÅL 1. Repetere bruk av inner-og ytterskjær (Leksjon B-3, C-1, C-2). 2. Finpusse av fraskyv og gli (Leksjon A-4, B-2, C-2). 3. Repetere stopp på to bein (Leksjon B-5, C-2). 4. Finpusse fraskyv på ytre bein (Leksjon A-3, B-1, C-2). 5. Repetere start framover (Leksjon B-3). 6. Finpusse grunnstilling for puckføring (Leksjon A-8, B-4). 7. Finpusse puckføring på stedet (Leksjon A-8, B-4). HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON 1. Start framover 2. Grunnstilling for puckføring a. Spillerne står i grunnstilling med med skulderbreddes avstand. Knærne er bøyd og ryggen rett. b. Vri hælene slik at du lager en V med skøytene mens du lener deg litt framover. Dette fører vekta over på den fremre delen av skøytejernet. c. Skyv bortover der enten høyre eller venstre bein tar det første skøyteskjæret og bruk vekslende bein på de neste skjærene. Første skjær med hvert bein er et kort fraskyv, mer som løping. d. De neste to skøyteskjærene er lengre - vinkelen på skøytejernet er grader. e. Skøytene holdes lavt mot isen for rask framføring. f. Rett opp gradvis ettersom farten økes. g. Spilleren skal ha full lengde på skjæret etter de første seks skøyteskjærene. a. Køllelengde: Når du står på skøyter bør kølla rekke opp til et sted mellom kragebeinet og haken, slik at køllen kan beveges fritt framfor kroppen. b. Køllevinkel: Når du inntar riktig skøytestilling må bladet være flatt på isen. c. Yngre spillere bør ha juniorkøller med smalere skaft og kortere blad. C-12

13 LEKSJON C-3 4. Løfte beina a. Strekk kølla rett fram og hold med begge hendene. b. Løft vekselvis høyre og venstre bein slik at knærne berører kølla. Beinet rettes helt ut. c. Øvelsen gjøres i bevegelse. d. Hvert bein løftes ti ganger. d. Grepet: 1. Øverste hånden må være helt i enden av kølla. 2. Nedre hånden skal være cm ned på kølleskaftet. 3. V formasjonen som dannes av tommel og pekefinger skal peke rett oppover skaftet. 4. Hold hodet opp. Bruk split vision for å se på pucken. Yngre spillere må tillates å se og føle etter pucken. 3. Puckføring på stedet a. Innta grunnstilling for puckføring. b. La pucken gli fra side til side ved å bøye i håndleddene slik at kølla beskytter pucken både på forehand og backhand. Slik oppnår du bedre puckkontroll. c. For å bøye håndleddet, snu spissen på bladet innover og hælen utover, deretter i motsatt retning. d. Pucken føres midt på bladet. e. Armene og overkroppen skal være avslappet. f. Puckkontrollen skal være smidig, rytmisk og kontrollert. NØDVENDIGE HJELPEMIDLER 1. Kjegler 2. Juniorpucker 3. Minivant C-13

14 LEKSJONSOPPLEGG C-3 INSTRUKTØR: LAG: DATO: TID: HOVEDPUNKTER HJELPEMIDLER 4. Gå fritt 1. Spillere går motsols. Utføre tøyeøvelser: a. Strekke ut lysken. b. Ta på tærne. c. Trekke knærne opp mot brystet. d. Løft beina. 2. Etter tøyingen går spillerne rundt banen - 30 sekunder motsols og 30 sekunder medsols. Balanse og skøyteteknikk Spillerne står i grupper langs vantet. Alle øvelser gjøres over isen. Spillerne går til den andre siden og står på rekke: 1. Kneløft: Returner ved å bruke det andre kneet. 2. Svaneposisjon: Len framover så langt som mulig. Armene ut til siden og hodet opp. Rett beinet bakover og løft det så høyt som mulig samtidig som det holdes parallelt med isen. Returner ved å gjenta med det andre beinet. Utføres to ganger på hvert bein. 3. Kneet berører isen: Venstre kne tre ganger og høyre kne tre ganger på returen. Gjenta to ganger på hvert bein. 4. Samme som 3, men med vekslende kne. Berør isen to ganger med venstre kne og to ganger med høyre kne. Gjenta tre ganger. 5. Spark tre ganger: Spilleren rekker venstre hånd ut i skulderhøyde. Bøy støttebeinet svakt. Spark beinet tre ganger så langt framover og tre ganger så langt bakover som mulig - før det settes ned på isen. Returner ved å bruke det andre beinet. Gjenta to ganger på hvert bein. 1 Bruk av inner- og ytterskjær Samme formasjon som for balanse og skøyteteknikk. 1. Sett opp 4 kjegler på rekke med 5 meters avstand. 2. Når spilleren når den første kjeglen, glir han videre på det venstre beinet. Deretter går han slalåm gjennom løypa. Dette krever bruk av inner- og ytterskjær. 3. Returner ved å bruke det andre beinet. 8 minutter C-14

15 LEKSJONSOPPLEGG C-3 Fraskyv og gli Stopp på to bein Parvis (velg en partner på samme størrelse): 1. Partnerne står vendt mot hverandre. 2. Spilleren som skyver plasserer hendene på partnerens hofter. 3. Spilleren som skyves bakover plasserer hendene på partnerens skuldre og gjør litt motstand med skøytene i V posisjon. 4. Bytt posisjoner på returen. 5. Legg vekt på maksimal strekk av beinet. 1. På signal skal første spiller fra hver gruppe gå mot første kjegle og utføre en stopp på to bein. Alle spillerne stopper vendt mot venstre side av banen. 2. På neste signal skal andre spiller gå ut og stoppe ved første kjegle. Spillerne ved første kjegle går til andre kjegle og stopper, og så videre. 3. Alle spillere utfører fire stopp hver. 1) Første kjegle, 2) Andre kjegle, 3) Tredje kjegle, 4) Vantet. 4. På returen vil de stoppe vendt mot samme side av banen som sist. Dette gir øvelse i å stoppe begge veier. Start framover 1. Repetere hovedpunkter og demonstrer. 2. På signal skal første spiller fra hver gruppe åpne skøytene til en V posisjon og ta 4-5 løpeskjær. Gå til den første kjeglen og stopp. På neste signal går spilleren til den neste kjeglen og stopper. På neste signal videre til vantet og stopper. 3. Spilleren utfører en start framover og en stopp på to bein. Grunnstilling for puckføring 1. Demonstrer og understrek hovedpunktene i grunnstillingen. 2. La spillerne innta grunnstilling. 3. La spillerne innta grunnstilling for puckføring. De må tenke seg at det ligger en puck ved kølla. Før pucken fra side til side framfor kroppen. Når pucken føres til venstre flyttes vekten over på venstrebeinet. Når pucken føres til høyre flyttes vekten over på høyrebeinet. 3 minutter Puckføring på stedet 1. La spillerne bevege pucken fra side til side framfor kroppen. Når pucken føres til venstre, flyttes vekten over på venstrebeinet. Når pucken føres til høyre flyttes vekten over på høyrebeinet. 2. Kølla flyttes over til forehand side og pucken føres frem og tilbake. 3. Kølla flyttes over til backhand side og pucken føres fram og tilbake. 4. Bruk kun øverste hånden på kølla som holdes ut foran kroppen. Beveg pucken fra side til side. 5. Gjenta 4 med den nederste hånden. 7 minutter C-15

16 LEKSJONSOPPLEGG C-3 Tid for lek 1. Hauk og Due: Spillerne står på en linje langs vantet. En spiller står midt på isen. På signal skal de andre spillerne komme seg over til den andre siden av banen. Spilleren i midten må prøve å ta dem. Spillerne som blir tatt må forbli midt på banen for å hjelpe hauken. Den som sist ble tatt har vunnet. 7 minutter SAMMENDRAG AV LEKSJONEN Hva var vellykket: Områder som bør forbedres: Håper vi kan leke Hauk og Due oftere. Det var morsomt. C-16

17 LEKSJON C-4 SPESIFIKKE MÅL 1. Repetere start forover (Leksjon B-3;C-3). 2. Finpusse grunnstilling for puckføring (Leksjon A-8, B-4, C-3). 3. Finpusse puckføring på stedet (Leksjon A-8, B-4, C-3). 4. Finpusse grunnstilling for å gå bakover (Leksjon A-5, B-6). 5. Finpusse å gli bakover på to skøyter (Leksjon A-5). 6. Repetere å gli bakover på en skøyte (Leksjon B-7). 7. Repetere bruk av skøyta under puckføring (Leksjon B-11). HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON 1. Grunnstilling for å gå bakover 3. Beinbruk under puckføring a. Å gå bakover er som å sitte i en stol. b. Hold knærne bøyd og ryggen rett. c. Bein og knær med skulderbreddes avstand. d. Senk tyngdepunktet ved å holde setet lavt, bøy knærne og senk hoftene. e. Vekten er jevnt fordelt langs skøytejernet på begge skøytene. a. Vri skøytespissen slik at pucken kan kontrolleres med innsiden av skøytejernet. b. Spillerne kan ta et raskt blikk ned, men ikke for lenge. Prøv å holde hodet opp. c. Hold pucken en meter innenfor skøytene. 2. Gli bakover på to skøyter a. Må gjøres i grunnstilling C-17

18 LEKSJON C-4 4. Gli bakover på en skøyte a. Spilleren er i bevegelse bakover. b. Løft en skøyte opp fra isen. c. Hold støttebeinet under tyngdepunktet. d. Hold skøytjernet på støttebeinet flatt på isen, ikke på sidene. e. Ha støttebeinet i grunnstilling (svak bøy). f. Gli på en rett linje. NØDVENDIGE HJELPEMIDLER 1. Juniorpucker 2. Hoppetau 3. Minivant C-18

19 LEKSJONSOPPLEGG C-4 INSTRUKTØR: LAG: DATO: TID: HOVEDPUNKTER HJELPEMIDLER 4. Gå fritt 1. Spillerne går fritt og utfører stopp på to bein mot venstre og mot høyre. 2 minutter Balanse og kroppsbeherskelse Spillerne stiller opp i grupper langs vantet. Alle øvelser gjøres ved å gå fra den ene siden av banen og over til den andre. Spillerne skal gå til den første kjeglen og utføre den aktuelle øvelsen mellom første og andre kjegle. Gå over til den andre siden og stå på rekke. 1. Arm strekk: Kølla føres med bredt grep over hodet til korsryggen. Før kølla tilbake til utgangspunktet foran kroppen. Gjenta på returen. 2. Vri overkroppen: Legg kølla bak nakken. Hendene har et bredt grep på kølla. Vri overkroppen slik at kølla peker i den retningen som spilleren beveger seg. Vri kroppen 180 grader slik at den andre enden av kølla peker framover. Roter overkroppen. Gjenta på returen. 3. Strekke ut lysken: Utfør to lengder med hvert bein. 4. Ta på tærne. Utfør to lengder med hvert bein. 5. Løp over isen. Gjenta to lengder. 6. Spillerne går så fort som mulig. De starter å gi på skøytene ca 1.5 meter fra den første kjeglen. Spillerne hopper på to bein over kjeglene. Viktig å satse og lande på to bein. Gjenta fire ganger. 7. Samme som 6, men når spillerne hopper vil de ta av på begge bein, snu i luften og lande. Gjenta 3-4 ganger. 1 Start forover - involverer også skyv og stopp på ett bein Samme formasjon som for balanse og skøyteteknikk: 1. På signal skal spillerne utføre en start forover. Spillerne går til den første kjeglen og konsentrerer seg om skøyteskjærene. Utfør en stopp på to bein ved den første kjeglen. Gjenta det samme fra den første kjeglen og til vantet. 8 minutter C-19

20 LEKSJONSOPPLEGG C-4 Puckføring på stedet 1. Repetere og demonstrere hovedpunkter. 2. Hver spiller har en puck, finner et ledig område og står vendt mot instruktøren. På signal føres pucken: a. Fra side til side framfor spilleren. b. Til forehand side av kroppen, fra fremover til bakover. c. Til backhand side av kroppen, fra fremover til bakover. 3. La spillerne gjøre dette på egen hånd (to minutter). 4. Spillerne gjør øvelsene mens de roper ut det antall fingre som instruktøren holder opp. 8 minutter Tid for lek (introduksjon) 1. Hver spiller har ett hoppetau. 2. Spillerne er fordelt utover til ledige områder på isen. 3. På signal hopper de tau. 4 minutter Grunnstilling bakover 1. Repetere hovedpunkter. La spillerne innta grunnstilling. Gjenta 2-3 ganger. 2 minutter Gli bakover på to skøyter 1. Parvis. 2. Skyv partneren bakover, bruk to køller med bladene vendt nedover. 3. Spilleren som skyver inntar grunnstilling og glir på to skøyter. 4. Bytt posisjoner på veien tilbake. Gli bakover på en skøyte 1. Repetere og demonstrere hovedpunkter for instruksjon. 2. Samme formasjon som for å gli bakover på to bein. 3. Partneren som blir dyttet glir over isen på en skøyte. Samme spiller returnerer ved å gli på den andre skøyta. Spillerne bytter posisjoner. 4. Hver spiller gjentar 3-4 ganger. 7 minutter Beinbruk under puckføring 1. Repetere og demonstrere hovedpunkter. 2. Samme formasjon som ved balanse og skøyteteknikk: a. Spillerne går over isen og kontrollerer pucken med skøytene. Gjenta to ganger. b. Spillerne går over isen og skyver pucken en meter foran seg. Bruk vekselvise skøyter. Gjenta 3-4 ganger. c. Spillerne fører pucken til midten av banen ved å bruke skøytene. Før med kølla fra midten og til vantet. 6 minutter C-20

21 LEKSJONSOPPLEGG C-4 Tid for lek Grønt lys 1. Fordel spillerne over flere områder. Spillerne går over isen. 2. En spiller fungerer som politi og står på den ene siden av banen. 3. Spillerne starter på den andre siden av banen. Hver spiller har en puck. 4. Spillerne som blir tatt av politimannen når de beveger seg på rødt lys må returnere til utgangsposisjonen. 5. Første spilleren over banen har vunnet. 6. Spillerne må krysse banen ved å kontrollere pucken med skøytene. 3 minutter SAMMENDRAG AV LEKSJONEN Hva var vellykket: Områder som bør forbedres: Bra trening! C-21

22 LEKSJON C-5 SPESIFIKKE MÅL 1. Finpusse å gli bakover på to skøyter (Leksjon A-5, C-4). 2. Repetere å gli bakover på en skøyte (Leksjon B-7, C-4). 3. Repetere puckføring med skøytene (Leksjon B-11, C-4). 4. Finpusse C-skjær bakover (Leksjon A-6, B-6). 5. Finpusse V-stopp bakover (Leksjon A-6, B-6). 6. Repetere glidesvinger (Leksjon B-2). 7. Repetere oversteg (Leksjon B-5). HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON 1. C-skjær bakover 2. V-stopp bakover a. Start fra grunnstilling. b. Vri hælen på høyre skøyte (glidbeinet) utover så langt som mulig. c. Fra posisjon der kneet er bøyd og trykket er på tåballen, strekkes beinet ut ved å skyve hardt og lage en halvsirkel i isen med skøytejernet. Vekten føres over på glidbeinet. d. Fraskyvet avsluttes med at ankelen strekkes. e. Returner høyre skøyte til utgangsposisjon ved siden av venstre skøyte. f. Venstre skøyte (støttebeinet) må være rett under spillerens kropp. g. Det må øves på begge bein. a. Stå med beina i skulderbreddes avstand. b. Spissen på begge skøytene vender utover og hælene vender innover. c. Kroppen lenes framover slik at innerskjæret presses mot isen. d. Knærne er svakt bøyd i første fase av stoppen. e. Beina strekker seg ut gjennom siste fase av stoppen. På denne måten øves det press gjennom skøytejernet. f. Når skøyteskjæret er fullført, skal spilleren ende opp i grunnstiling, klar til å gå i en annen retning. C-22

23 LEKSJON C-5 3. Glidesvinger a. Skøytene plassees med skulderbreddes avstand. b. Innerste skøyte fører. c. Hode og skulder innleder svingen. d. Bøy knærne og len innover. e. Gyng sakte tilbake på hælene. f. Utfør øvelsen i begge retninger. 4. Oversteg Brukes for å holde oppe farten eller for å øke farten i en sving. a. Gå rundt på sirklene. b. Skyv utvendig skøyte ut mot siden og hold skøytejernet i kontakt med isen til beinet har full strekk. c. Press tåballen ned ved slutten av fraskyvet slik at du bruker anklene for å få litt ekstra kraft i hvert skøyteskjær. d. Len deg innover i sirkelen ved å skyve hoftene inn i sirkelen og holde innvendig skulder oppe. e. Etter full strekk i "b", sving ytterbeinet over innerbeinet og sett utvendig skøyte parallelt med innvendig skøyte - bare litt foran. f. Innvendig skøyte skyver ut til full strekk under kroppen ved bruk av ytterskjæret. g. Når den har full strekk, før den raskt tilbake til utgangsposisjon under kroppen og ved siden av utvendig skøyte. h. Gjenta serien sammenhengende og ha lik kraft ved hvert fraskyv. i. Gjenta ved å gå i begge retninger. NØDVENDIGE HJELPEMIDLER 1. Juniorpucker 2. Kjegler 3. Minivant C-23

24 LEKSJONSOPPLEGG C-5 INSTRUKTØR: LAG: DATO: TID: HOVEDPUNKTER HJELPEMIDLER 4. Gå fritt 1. Spillerne går medsols og kontrollerer pucken med kølla og skøytene. 4 minutter Balanse og skøyteteknikk Spillerne står i grupper langs vantet. Alle øvelsene går på tvers av banen. 1. Ta 5-6 skøyteskjær for å fart og trekk kneet opp mot brystet. Veksle kne. Gjenta over to lengder. 2. Ta 5-6 skøyteskjær for å få fart. Start med å gli, sitt ned på huk og ta på hælene med hendene. Gli på en rett linje så langt som mulig. Gjenta over to lengder. 3. Start i grunnstilling. Skøytene må være på isen hele tiden. Gå til den andre siden ved å la skøytespissene peke utover for å spre beina og innover for å trekke dem sammen. Gjenta over to lengder. 4. Ta 5-6 skøyteskjær for å få fart og fortsett med å gli på en skøyte. Start sikk-sakk bevegelse ved å gå fra innerskjær til ytterskjær. Returner på det andre beinet. Gjenta tre ganger på hvert bein. 5. Utfør en start forover og gå til midten der du utfører en stopp på to bein mot venstre. På signal utføres en start fremover der du går til den andre siden og stopper igjen. På returen utføres en stopp på to bein mot høyre. Gjenta 3 ganger hver. 1 Gli bakover på ett og to bein 1. Start ved vantet. 2. Ta 3-4 skøyteskjær bakover og fortsett med å gli på to skøyter. Stå i grunnstilling - rett opp - gå tilbake til grunnstilling etc. Gjenta på returen. 3. Samme som 2, men gli på en skøyte: a. Løft en skøyte ut foran deg og gli på en rett linje bakover. b. Løft andre skøyta bakover og len deg framover. 4. Gjenta 3. med både venstre og høyre skøyte som gliskøyter. 5. Utføres to ganger på hvert bein. C-24

25 LEKSJONSOPPLEGG C-5 Puckføring med skøytene Samme formasjon som for å gli bakover. Spillerne står ved vantet, med hver sin puck. 1. Gå over isen og kontroller pucken med skøytene. Gjenta på returen. 2. Gå over isen ved å skyve pucken foran deg (en meter). Bruk innsiden av skøytejernet. Bruk vekselvise skøyter når du går. Gjenta 3-4 ganger. 3. Spillerne fører pucken med kølla til midt på isen og fortsetter derifra med å skyve pucken foran seg med skøytene. Gjenta 3-4 ganger. C-skjær bakover 1. Repeter og demonstrer hovedpunkter. 2. Samme formasjon som for skøyteteknikk. 3. På signal skal spillerne innlede bevegelse bakover ved hjelp av C-skjær. Fortsett over isen kun ved hjelp av den skøyta som du startet med. Returner ved å bruke den andre skøyta. Gjenta fire ganger med hver skøyte. 7 minutter V-stopp bakover 1. Repeter og demonstrer hovedpunkter. 2. Samme formasjon som for C-skjær. 3. Parvis. Skyv partneren bakover med en hockeykølle som holdes horisontalt i brysthøyde. Spilleren som går bakover glir fire meter, vrir foten utover og lener seg framover for å utføre en V-stopp bakover. Skift posisjoner på returen. Hver spiller utfører øvelsen over tre lengder. Glidesvinger 1. Repeter og demonstrer hovedpunkter. 2. Samme formasjon som for C-skjær. 3. En slalåmløype med seks kjegler er satt opp i ett sikk-sakk mønster. Spilleren tar 2-4 skjær og glir videre på to skøyter mens han styrer mellom kjeglene. Vent på andre siden til alle spillerne har kommet igjennom. Gjenta. Oversteg 1. Repeter og demonstrer hovedpunkter. 2. Spillerne starter i det ene hjørnet av banen. 3. Utfør oversteg rundt avslagsirklene. To og en halv gang rundt hver sirkel. 4. Send ut 4-5 spillere av gangen - eller etter et annet system. 5. Utføres tre ganger. 7 minutter C-25

26 LEKSJONSOPPLEGG C-5 Tid for lek 1. Småspill. 2. Bruk mindre områder og spill på tvers av isen. 3. Bruk kjegler som mål. 4. For å score må pucken treffe kjeglen. 5. Ingen målvakter. 7 minutter SAMMENDRAG AV LEKSJONEN Hva var vellykket: Områder som bør forbedres: Treneren min sa at jeg var kjempeflink til å gå oversteg. C-26

27 LEKSJON C-6 SPESIFIKKE MÅL 1. Finpusse C-skjær bakover (Leksjon A-6, B-5, C-5). 2. Finpusse V-stopp bakover (Leksjon A-6, B-6, C-5). 3. Repetere oversteg (Leksjon B-5, C-5). 4. Finpusse fraskyv og gli bakover (Leksjon B-7). 5. Repetere krappe svinger (Leksjon B-9). 6. Finpusse puckføring (Leksjon A-8, B-5). 7. Finpusse puckføring i løype (Leksjon A-10, B-10). HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON 1. Fraskyv og gli bakover a. Spillerne er i bevegelse bakover. b. All vekt må være på ett bein, med beina tett sammen når skøyteskjæret innledes. c. Bruk fremre delen av skøytejernet, skyv rett ut til siden helt til fraskyvbeinet har full strekk. d. Gli mens fraskyvbeinet føres fram til en posisjon under kroppen. Hold beinet tett mot isen i framføringsfasen. e. Gjenta med motsatt bein. f. Fortsett vekselvise bevegelser med begge bein. Pass på at vekten alltid er på fraskyvbeinet. C-skjær er gøy. C-27

28 LEKSJON C-6 2. Krappe svinger Gjør at spilleren kan endre retning på et svært begrenset område ved bruk av minimal energi. Må beherskes til begge sider. a. Stopp opp og la deg gli inn i en tilnærmingsfase. b. Hodet opp, knærne bøyd og beina med skulderbreddes avstand. c. Sett skøyta på den siden du ønsker å svinge mot rett foran den andre. (Hæl mot tå). d. Snu hodet og skuldrene i den retningen du ønsker og før armene og kølla over til samme side. e. Len godt innover i sirkelen med hofta slik at skøytene vil lage spor i isen. f. Beina skal være samlet og tyngdepunktet foran skøytene for å akselerere ut av svingen. g. Vekten må være fordelt så jevnt som mulig på begge skøytene. Trykket er på ytterskjæret av fremre skøyte og innerskjæret av bakre skøyte. h. Ettersom teknikken læres, vil spilleren falle lenger tilbake på skøytejernet. i. Når skøytene har tegnet en halvmåne på isen, utfører spilleren et oversteg ved å føre bakre bein over fremre bein for å akselerere ut av svingen. 3. Puckføring a. Spilleren må være i stand til å føre pucken uten å se ned. b. Puckføring ved å kaste korte blikk ned på pucken. c. Bruk split vision for å se på pucken og kølla. d. Hold pucken foran kroppen. e. Hold hendene foran kroppen og på kølla. C-28

29 LEKSJON C-6 4. Puckføring i løype 5. Sideveis tøyning av lysken a. Henvis til puckføring på stedet. b. Henvis til puckføring i fart. c. Gå rundt kjeglen og før pucken på utsiden. d. Spilleren holder kroppen mellom pucken og hinderet. a. Spre beina så mye som mulig. b. Trekk i sammen ved å svinge på tåspissene. NØDVENDIGE HJELPEMIDLER 1. Juniorpucker 2. Kjegler 3. Spraymaling 4. Minivant Jeg liker å føre pucken mellom kjeglene. C-29

30 LEKSJONSOPPLEGG C-6 INSTRUKTØR: LAG: DATO: TID: HOVEDPUNKTER HJELPEMIDLER 4. vgå fritt 1. Spillerne går medsols og utfører følgende tøyeøvelser: a. Tøye ut lysken. b. Ta på tærne. c. Dra kneet opp mot brystet. d. Løft beina. e. Sideveis tøying av lysken. 4 minutter Balanse og skøyteteknikk Spillerne står i grupper langs vantet. Alle øvelser gjøres på tvers av isen. 1. Gå over isen, fokuser på full utstrekking av beinet. Gjenta uten køller. a. Hendene bak ryggen. b. Hendene på hodet. c. Hendene på knærne. Gjør 2-3 lengder med hver. 2. Gå ned på begge knær midt på banen. Reis opp så raskt som mulig. Gjenta på returen. 3. Ta på et kne (venstre) midt på banen. Returner ved å ta på høyre kne. Utfør to lengder med hvert kne. 4. Gå til midten, fall ned på magen og gå opp igjen mens du sklir. Gjenta på returen. 5. Utfør en start framover (3-4 løpeskjær) og gå til midten der du utfører en stopp på to bein til venstre. På signal gjentas prosedyren med stopp helt over på motsatt side. På returen gjør spilleren en stopp på to bein mot høyre. Hver øvelse utføres over tre lengder. 1 C-skjær bakover 1. Samme formasjon som for balanse og kroppsbeherskelse. 2. På signal starter spilleren en bevegelse bakover ved bruk av C-skjær. Fortsett over isen ved kun å bruke den venstre skøyta. Returner på høyre skøyte. Gjenta tre ganger med hver skøyte. 4 minutter C-30

31 LEKSJONSOPPLEGG C-6 V-stopp bakover 1. Samme formasjon som for C-skjær. 2. Parvis. Skyv partneren bakover ved hjelp av en hockeykølle som holdes i brysthøyde. Spilleren som går bakover glir fire meter, vrir føttene utover og lener seg framover for å utføre en V-stopp bakover. Bytt posisjoner på returen. Hver spiller utfører to lengder. 4 minutter Oversteg 1. Spillerne starter i et hjørne på banen. 2. Gå oversteg rundt sirklene. Gå to og en halv gang rundt hver sirkel. 3. Spillerne kan sendes 4-5 av gangen eller på en annen måte. 4. Gjenta to ganger. Fraskyv og gli bakover 1. Formasjon som i C-skjær. 2. Spillerne bruker C-skjær for å komme i gang. Fortsett over isen ved å skyve fra med venstre bein - gli - skyv med høyre bein - gli - og så videre. Bruk tellingen "Skyv , Skyv " 6 minutter Krappe svinger 1. Repeter og demonstrer hovedpunkter. 2. Parvis. Stå med ti meters avstand vendt mot hverandre. På signal skal den ene spilleren gå mot partneren og utføre en krapp sving rundt ham. Deretter returnerer han til utgangsposisjon. Spilleren fra andre siden gjentar. 3. Utfør krappe svinger både mot høyre og venstre. Puckføring 1. Spillerne henvises til ett av fire områder. 2. Spillerne utgjør en firkant. Hver spiller har en puck. På signal skal side 1 og 2 bytte posisjoner. På neste signal bytter side 3 og 4. 3 minutter C-31

32 LEKSJONSOPPLEGG C-6 Puckføring i løype Samme formasjon som for balanse og skøyteteknikk. 1. Sett opp en løype av kjegler. 2. På signal skal spillerne gå mellom kjeglene mens de kontrollerer pucken. 3. Stå på den andre siden. 4. Gjenta på returen. 8 minutter Tid for lek Slå bort pucker (introduksjon) 1. Spillerne er på et område på størrelse med en sone. 2. Spillerne er jevnt fordelt på sonene. 3. Alle spillerne har en puck bortsett fra den spilleren som "har den". 4. Spilleren som "har den" må prøve å få tak i pucken fra en annen og føre den inn i et trygt område som er merket med spraymaling. 5. Spilleren som har mistet pucken må prøve å få tak i den før spilleren som "har den" har fått pucken inn på fritt/trygt område. 6. Spilleren som mister pucken må bli med den som "har den" og prøve å få tak i pucker fra de andre. 7. Siste spiller som fortsatt har puck har vunnet 8. Med en gang du har mistet pucken, må du prøve å ta pucken fra en annen. 6 minutter SAMMENDRAG AV LEKSJONEN Hva var vellykket: Områder som bør forbedres: C-32

33 LEKSJON C-7 SPESIFIKKE MÅL 1. Finpusse fraskyv og gli bakover (Leksjon B-7;C-6). 2. Repetere krappe svinger (Leksjon B-9;C-6). 3. Repetere puckføring (Leksjon A-8;B-5;C-6). 4. Repetere puckføring i løype (Leksjon A-10;B-10; C-6). 5. Repetere stopp bakover på ett bein og T-skyv (Leksjon B-7). 6. Repetere puckføring på åpen is (Leksjon B-10). 7. Finpusse draskudd forehand (Leksjon A-14; B-14). HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON 1. Stopp bakover på ett bein og T-skyv 2. Puckføring på ledig is a. Spilleren er i bevegelse bakover. b. Det venstre beinet strekkes ut og fører vekten over på det høyre beinet. c. Det venstre beinet er nå uten belastning og begynner å svinge bakover. d. Skuldre, hofter og bein vender i motsols retning når venstre skøyte settes i en bremseposisjon. e. Venstre kne er bøyd og vekten overføres fra venstre til høyre bein. f. Hovedmotstanden kommer fra venstre skøyte. g. Høyre skøyte og kne beveger seg under kroppen. h. Skøytene er nå i posisjon for start med T-skyv. a. Spillerne kontrollerer kølla med den øverste hånda. b. Pucken skyves framover med den nedre kanten av køllebladet. Bør gjøres både på forehand og backhand side av køllebladet. c. Armbevegelsen er et lite skyv framover ved å rette ut armen ved albuen. d. Skyv pucken kun et kort stykke foran deg. C-33

34 LEKSJON C-7 3. Draskudd forehand a. I utgangspunktet det samme grepet som ved en pasning. b. Før pucken ut til siden og bakover. c. Hold pucken i kontakt med køllebladet. d. Vekten er på det bakre beinet. e. I det pucken dras framover føres vekten over på det fremre beinet. f. Se ned for å kontrollere pucken og deretter mot målet. g. Strekk det øverste håndleddet og bøy det nederste. h. Fullfør med køllebladet lavt for et lavt skudd og høyt for et høyt skudd. 4. Sitte på huk a. Gli på begge skøyter med skøytene i skulderbreddes avstand. b. Sitt ned på hælene, strekk armene ut og framover og ha ryggen rett med skuldrene over knærne. c. Å holde hodet framover gjør det lettere å finne tyngdepunktet. d. Ikke la skøytene komme for nær, eller for langt i fra hverandre. e. Hold kølla på isen. La den peke framover og hold med den øverste hånden. f. Få setet rett ned på hælene. NØDVENDIGE HJELPEMIDLER 1. Kjegler 2. Juniorpucker 3. Minivant C-34

35 LEKSJONSOPPLEGG C-7 INSTRUKTØR: LAG: DATO: TID: HOVEDPUNKTER HJELPEMIDLER 4. Gå fritt 1. Spillerne går bakover i motsols retning. Øv på C-skjær, først med venstre skøyte, og deretter med høyre. 4 minutter Balanse og skøyteteknikk Spillerne står i grupper langs vantet. Alle øvelsene gjøres på tvers av banen: 1. På signal går spillerne over isen og overdriver oversteg framover. Gjenta 4 ganger. 2. Spillerne står vendt mot vantet på motsatt side. På signal vender de 180 grader, akselerer og går raskt til midten der de utfører en stopp på to bein. Ha foten på fraskyv og gli. Gjenta på neste signal ved å gå til motsatt side. Gjenta 4 ganger. 3. Spillerne går til midten hvor de setter seg på huk og glir over til motsatt side på en rett linje. Reis opp og stans. Gjenta 4 ganger. 4. Gjentakelse av 3. På midten går spillerne ned på huk, løfter det ene beinet opp fra isen og strekker det ut og fram uten at skøyta berører isen. Hold denne posisjonen over til den andre siden. Reis opp og stans. Gjenta 3 ganger på hvert bein. 5. Sett 4 kjegler ut over isen. - Spillerne starter fra vantet og går rundt kjeglene ved å gjøre en 360 graders sving. - Returner ved å gå rundt kjeglene i motsatt retning. - Gjenta to ganger hver vei. 1 Fraskyv og gli bakover Fire stasjoner - fem minutter på hver stasjon. Bytt stasjoner på signal. Stasjon Nr. 1 ( plasseres i en endesone): Spillerne går sammen to og to og står vendt mot hverandre. Ta tak i hverandres hockeykøller i motsatte ender med køllebladene vendt nedover. En spiller går bakover og trekker partneren over banen. Bytt posisjoner på returen. Etter to omganger skal partneren som trekkes yte litt motstand ved å bremse med en skøyte, men motstanden må ikke stoppe farten til den som trekker. 20 minutter () C-35

36 LEKSJONSOPPLEGG C-7 Puckføring Stasjon Nr. 2 (mellom blålinje og rødlinje): a. Spillerne plasseres ved vantet, halvparten på hver side. (Nr. 1 og Nr. 2) b. På signal skal gruppe Nr. 1 gå over til andre siden mens de fører pucken. c. På signal skal gruppe Nr. 2 gjøre det samme. d. Bruk også skøytene ved puckføring. e. Puckføring over isen på samme signal - møtes på midten. Krappe svinger Stasjon Nr. 3 (mellom rødlinja og den andre blålinja): a. Spillerne står i ti grupper langs vantet. b. Plasser kjeglene på den andre siden, ca 4 meter ut i fra vantet. c. På signal skal den første spilleren fra hver gruppe gå ut og utføre en krapp sving rundt kjeglen og returnere til gruppen. Deretter går andre spiller, tredje spiller o.s.v. Neste gang svinger spillerne i motsatt retning. d. Etter tre minutter utføres øvelsen med puck. Puckføring i løype Stasjon Nr. 4 (andre endesonen): a. Spillerne er delt inn i to grupper ved vantet. b. Sett opp kjegler med to meters avstand. c. På signal skal spillerne gå med puck mellom kjeglene, utføre en sving rundt den siste kjeglen og returnere til rekken. d. Etter 2-3 minutter forskyves kjeglene før øvelsen gjentas. Stopp på ett bein bakover og T-skyv 1. Repeter og demonstrer hovedpunkter for T-skyv. a. Spillerne står på rekker langs vantet. b. Utfør T-skyv og gli så langt som mulig på en skøyte. Gjenta til du er over isen. c. Returner ved å bruke den andre skøyta. 10 minutter C-36

37 LEKSJONSOPPLEGG C-7 2. Repeter stopp bakover på ett bein. a. Spillerne står på en linje vendt mot vantet. b. Utfør C-skjær for å få fart bakover. Utfør en stopp på ett bein ca. en meter fra vantet og fortsett bakover. Gjenta 4-5 ganger. 3. Kombiner stopp på ett bein og T-skyv. a. Samme som 2, men når du stopper må du være i en T-skyv posisjon med skøytene. Skyv umiddelbart ned og ut med bakre beinet for å få fart, før du går framover mot andre siden og utfører en stopp på to bein. Puckføring på ledig is Samme formasjon som for balanse og skøyteteknikk. 1. Repeter og demonstrer hovedpunkter. 2. Spillerne går over isen og skyver pucken foran seg med nedre delen av køllebladet. Draskudd forehand 1. Repeter og demonstrer hovedpunkter. 2. Spillerne står fordelt langs vantet. 3. Spillerne står på stedet 3-4 meter ut fra vantet. Hver spiller har en puck. Skyt på et merke på vantet. Ro ned 1. Spillerne går medsols og utfører tøyningsøvelser fra Leksjon C-1. 1 minutter SAMMENDRAG AV LEKSJONEN Hva var vellykket: Områder som bør forbedres: C-37

38 LEKSJON C-8 SPESIFIKKE MÅL 1. Repetere stopp bakover på ett bein og T-skyv (Leksjon B-7, C-7). 2. Repetere puckføring på åpen is (Leksjon B-10, C-7). 3. Finpusse draskudd forehand (Leksjon A-14, B-14, C-7). 4. Repetere retningsforandring, stopp på to bein og T-skyv (Leksjon B-6). 5. Finpusse draskudd backhand (Leksjon A-15, B-14). 6. Repetere stopp med puck (Leksjon B-12). HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON 1. Stopp på to bein og T-skyv 2. Draskudd backhand a. I utgangspunktet samme grepet som for pasning. b. Før pucken ut til siden for kroppen. c. Vekten er på det bakre beinet. d. I det pucken sendes avgårde overføres vekten til det ledende beinet. e. Se ned for å kontrollere pucken se deretter mot målet. f. Bøy det øverste håndleddet og strekk det nederste. g. Send pucken av gårde og fullfør med køllebladet lavt mot målet. a. Utfør en stopp på to bein. b. Utfør en T-skyv for å gå i motsatt retning. 1. Sett ledende skøyte i bevegelsesretningen. 2. Sett bakre skøyte litt bak ledende skøyte slik at de former en T. 3. Gi et kort skyv med bakre skøyte. Dette medfører at bakre fot strekkes ned mot isen. 4. Legg vekt på fraskyvet, strekk beinet ut, god bøy i knærne, hodet opp. Skøyta holdes tett ned mot isen i framføringsfasen. 5. Etter T-skyv fortsetter du med skøyteskjær for å få fart. C-38

39 LEKSJON C-8 3. Stopp med pucken a. Repetere stopp på to bein. b. Repetere puckføring. c. Når du stopper kontrolleres pucken ved at den beskyttes i bøyen av køllebladet. d. Hold to hender på kølla. NØDVENDIGE HJELPEMIDLER 1. Juniorpucker 2. Kjegler 3. Boks med spraymaling 4. Minivant C-39

40 LEKSJONSOPPLEGG C-8 INSTRUKTØR: LAG: DATO: TID: HOVEDPUNKTER HJELPEMIDLER 4. Gå fritt 1. Spillerne går fritt omkring mens de kontrollerer pucken. Spillerne kan også bruke beina for å styre pucken. 4 minutter Balanse og skøyteteknikk Puckføring på åpen is Fordel spillerne på tre stasjoner - fem minutter på hver Stasjon. Stasjon Nr. 1: (En endesone) 1. Spillerne utfører en krapp sving rundt hver kjegle og gjør en stopp på to bein når de returnerer til utgangsposisjonen. 2. Samme som (a), men med puck. Stasjon Nr. 2: (Mellom de to blålinjene) 1. Spillerne utfører en start bakover ved å bruke C-skjær bakover, går over isen og utfører V stopp bakover ved vantet. Gå direkte over til løpestart fremover for å få fart i motsatt retning. Legg vekt på skøytegang fremover og avslutt med en stopp på to bein. Gjenta fem ganger. 2. Samme som 1, men bruk stopp bakover på ett bein etterfulgt av et T-skyv for å få fart framover. Legg vekt på skøytegang framover og avslutt med en stopp på to bein. Stasjon Nr. 3: (Andre endesonen) 1. Spillerne går oversteg rundt i 1. sirkel (2,5 ganger) og går videre til 2. sirkel (to ganger). 2. Send spillerne i intervaller. 3. Gjenta fire ganger. 4. Gjenta 1 ved å gå bakover. 1. Bruk oppsett på tvers av isen 2. Spillerne fordeles på fire grupper. 3. Spillerne har hver sin puck. 4. Spillerne starter med en puck ut i fra vantet og går mellom kjeglene. 5. Før pucken på åpen is fra den tredje kjeglen til vantet. 6. Neste spiller starter når forrige spiller passerer midten. 1 8 minutter C-40

41 LEKSJONSOPPLEGG C-8 Draskudd forehand 1. Spillerne står 3-4 meter fra vantet. Hver spiller har en puck. Skyt på et merke på vantet. 4 minutter Retningsforandring: Stopp på to bein og T-skyv 1. Repeter og demonstrer hovedpunkter. 2. Spillerne starter ved vantet. 3. På signal skal spillerne utføre en start forover og gå over til motsatt side. 4. Spillerne utfører en stopp på to bein to meter fra vantet. 5. For å starte å gå i motsatt retning må spillerne bruke et T-skyv. 6. Gjenta over tre bredder. Draskudd backhand 1. Repeter og demonstrer hovedpunkter. 2. Spillerne står på stedet 3-4 meter fra vantet. 3. Hver spiller har en puck. 4. Skyt på et merke på vantet. Stopp med puck 1. Bruk oppsett på tvers av isen. 2. Spillerne deles inn i fire grupper. 3. På signal skal spillerne føre pucken til midten og stoppe. Gjenta stoppen ved vantet på motsatt side. C-41

42 LEKSJONSOPPLEGG C-8 Tid for lek Stafett formasjon - fire lag går over isen. Spray merket på isen 6-7 meter foran spillerne. 1. Spiller X1 fører pucken bortover isen og stopper ved merket. Returner ved å føre pucken i motsatt retning og stopper på nytt ved merket. Returner i motsatt retning med pucken. Fremme ved merket sender X1 pasning til X2. X2 gjentar øvelsen og sender pasning til X3, og så videre. 2. Spiller X1 går fremover til merket lengst borte og stopper. Han går bakover til det første merket og stopper. Deretter går han over til merket lengst borte og veksler med X2 som gjentar ved å gå i motsatt retning. 14 minutter SAMMENDRAG AV LEKSJONEN Hva var vellykket: Områder som bør forbedres: Stafetten gikk bra i dag! C-42

LEKSJON D-1 SPESIFIKKE MÅL HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON

LEKSJON D-1 SPESIFIKKE MÅL HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON LEKSJON D-1 SPESIFIKKE MÅL 1. Finpusse grunnstilling (Leksjon A-1; B-1; C-1). 2. Finpusse V-start forover (Leksjon B-3; C-3). 3. Finpusse å gli på en skøyte (Leksjon A-2; B-1; C-1). 4. Finpusse grunnstilling

Detaljer

LEKSJON C-9 SPESIFIKKE MÅL HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON

LEKSJON C-9 SPESIFIKKE MÅL HOVEDPUNKTER FOR INSTRUKSJON LEKSJON C-9 SPESIFIKKE MÅL 1. Repetere stopp framover på to bein og T-skyv, (Leksjon B-6, C-8). 2. Finpusse draskudd backhand (Leksjon A-15, B-14, C-8). 3. Repetere stopp med puck (Leksjon B-12, C-8).

Detaljer

FERDIGHETER FORKLARING TID

FERDIGHETER FORKLARING TID LEKSJONSOPPLEGG B-7 Skifte retning (repitisjon) 1. Spillerne starter ved vantet. 2. På signal utfører spillerne en start forover og går til motsatt side. 3. Spillerne utfører en stopp på to bein to meter

Detaljer

FERDIGHETER FORKLARING TID

FERDIGHETER FORKLARING TID LEKSJONSOPPLEGG D-9 Skudd fra stillestående posisjon- Forehand og Backhand (finpuss) Fordel spillerne i grupper på tre og plasser dem langs vantet. Hver gruppe må ha 5-6 pucker. 1. X1 sender pasning ti

Detaljer

LEKSJON B-1 SPESIFIKKE MÅL

LEKSJON B-1 SPESIFIKKE MÅL LEKSJON B-1 SPESIFIKKE MÅL 1. Repetere grunnstilling (Leksjon A-1). 2. Repetere og fortsette å gli på to skøyter/balanse, (Leksjon A-2). 3. Repetere og fortsette å gli på en skøyte/balanse, (Leksjon A-2).

Detaljer

LEKSJONSOPPLEGG B-14

LEKSJONSOPPLEGG B-14 LEKSJONSOPPLEGG B-14 Tid for lek (repetisjon) 1. Stafett med puck: Spillerne står i skyttelformasjon. a. På signal starter X1 med pucken og fører den med seg til merket hvor han passer til X2 og fortsetter

Detaljer

LEKSJON A. Nybegynneren. Hvor skal man begynne? Nybegynneren. De første skrittene

LEKSJON A. Nybegynneren. Hvor skal man begynne? Nybegynneren. De første skrittene LEKSJON A Nybegynneren Hvor skal man begynne? Den aller første gangen på isen kan være en traumatisk opplevelse for de yngste. Instruktøren må derfor bidra med: Oppmuntring Forsiktighet En hjelpende hånd

Detaljer

LEKSJON B-1 SPESIFIKKE MÅL

LEKSJON B-1 SPESIFIKKE MÅL LEKSJON B-1 SPESIFIKKE MÅL 1. Repetere grunnstilling (Leksjon A-1). 2. Repetere og fortsette å gli på to skøyter/balanse, (Leksjon A-2). 3. Repetere og fortsette å gli på en skøyte/balanse, (Leksjon A-2).

Detaljer

TEKNISKE FERDIGHETER TRENER 1

TEKNISKE FERDIGHETER TRENER 1 TEKNISKE FERDIGHETER TRENER 1 Innledning Hvis vi tar utgangspunkt i selve spillet kan vi gjøre følgende grovinndeling når det gjelder de tekniske ferdighetene i ishockey. Dette er imidlertid ikke nok,

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben. TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF Januar 2014 Feltkoreografien er laget slik at det er mulig for to gymnaster å kjøre programmet ved siden av hverandre på

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Program 1 Program 2 Program 3

Program 1 Program 2 Program 3 HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det

Detaljer

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen. ØVELSESBANK STYRKE TYRKETRENIN / Knebøy inn 1. Assistert knebøy Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

Treningsøkt 2/2017 G2006

Treningsøkt 2/2017 G2006 Treningsøkt 2/2017 G2006 Organisering Spillerne skal være klare til trening og vi skal ha foretatt opprop før treningstiden starter Trenere møter opp senest 15 minutter før økten for å rigge de første

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Sperreteknikk. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter. Her ligger det også linker til mer materiell

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 15 år

SoneUtviklingsMiljø 15 år SoneUtviklingsMiljø 15 år Økt 2 - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Tema: - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig

Detaljer

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn Impulsuka 2014 Sted/Dato/Navn NSFs teknikkoppbygging Crawl Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: horisontal, rett, strømlinje, ansiktet i vannet Føtter og bein: på linje med kroppen;

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke

Detaljer

Treningsøkt 6/2017 G2006

Treningsøkt 6/2017 G2006 Treningsøkt 6/2017 G2006 Organisering Spillerne skal være klare til trening og vi skal ha foretatt opprop før treningstiden starter Trenere møter opp senest 15 minutter før økten for å rigge de første

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast:

Detaljer

Treningsøkt 5/2017 G2006

Treningsøkt 5/2017 G2006 Treningsøkt 5/2017 G2006 Organisering Spillerne skal være klare til trening og vi skal ha foretatt opprop før treningstiden starter Trenere møter opp senest 15 minutter før økten for å rigge de første

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

RYTMISK GYMNASTIKK UT I KLUBBENE

RYTMISK GYMNASTIKK UT I KLUBBENE RYTMISK GYMNASTIKK UT I KLUBBENE INNLEDNING RYTMISK GYMNASTIKK UT I KLUBBENE Rytmisk gymnastikk er en kjempe fin idrett for barna. Alle barn kan drive med dette. Denne idretten utvikler eleganse, smidighet,

Detaljer

Treningsøkt 4/2017 G2006

Treningsøkt 4/2017 G2006 Treningsøkt 4/2017 G2006 Organisering Spillerne skal være klare til trening og vi skal ha foretatt opprop før treningstiden starter Trenere møter opp senest 15 minutter før økten for å rigge de første

Detaljer

- 1 - 1. Oppvarming: Øvingsmomenter i oppvarmingen:

- 1 - 1. Oppvarming: Øvingsmomenter i oppvarmingen: 1. Oppvarming: For keepere som alle andre fotballspillere er oppvarmingen viktig både foran trening og kamper. Keeperne gjennomfører ofte sin oppvarming ved siden av den felles oppvarmingen, og gjerne

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

PROGRAM PROGRAM BANDYSKOLE

PROGRAM PROGRAM BANDYSKOLE PROGRAM PROGRAM BANDYSKOLE BANDYSKOLEPROGRAMMET MÅLSETTING Vi må sikte mot å få flest mulig unge til å spille bandy. Bandyskolen skal bidra til dette og må derfor være lett tilgjengelig, lite tidkrevende,

Detaljer

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke SNOWBOARD / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon Stå i dyp knebøy

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill SoneUtviklingsMiljø år Økt 8 - Pådrag / viderespill Tema: - Pådrag og viderespill Hovedbudskap i økten: Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

Pasning og mottaksdrill. Beskrivelse: Hvorfor: Variasjon/utbygging: Instruksjonsmomenter: - Plassering av stamfot og kroppen bak ballen ved pasning.

Pasning og mottaksdrill. Beskrivelse: Hvorfor: Variasjon/utbygging: Instruksjonsmomenter: - Plassering av stamfot og kroppen bak ballen ved pasning. Pasning og mottaksdrill For hver bane, sett opp 2 kjegler ca 15 meter fra hverandre. Plasser 2-3 spillere ved hver kjegle. Bruk 1 ball. Ballen spilles mellom spillerne hvor den første i rekka ved hver

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 4 - Finter

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 4 - Finter SoneUtviklingsMiljø 3 år Økt 4 - Finter Tema: - Finter Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene/øve på finter.

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker Tema: - Skuddteknikker Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Hva er viktig ved

Detaljer

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8.

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8. VOLLEYBALL / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Armene skal være i kontakt med underlaget Før den ene foten mot motsatt hånd 2. Ryggliggende kryss Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel. -

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram Bedre håndball - og uten skader! Veiledende treningsprogram Innledning Treningsprogrammet er laget for å forbedre prestasjon og forebygge skader hos yngre håndballspillere. Øvelsene i programmet har til

Detaljer

Melodi 1: Big, big world med Gheorge Zamfir.

Melodi 1: Big, big world med Gheorge Zamfir. Melodi 1: Big, big world med Gheorge Zamfir. 3,19min Nivå 1: Alle begynner inne på oppvisningsarenaen. Hvert par ligger tett sammen i fosterstilling, på bunnens merke. Toppen bak bunnen. Bak hvert par

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

Treningsøkt 3/2017 G2006

Treningsøkt 3/2017 G2006 Treningsøkt 3/2017 G2006 Organisering Spillerne skal være klare til trening og vi skal ha foretatt opprop før treningstiden starter Trenere møter opp senest 15 minutter før økten for å rigge de første

Detaljer

DET Grønne merket GRØNN

DET Grønne merket GRØNN HVIT BRONSE DET Grønne merket NBBFs ferdighetsmerke -nivå 11 skal du huske på at det viktigste er å beherske teknikkene. Riktig utførelse og forståelse er viktigere enn at du for eksempel treffer på alt

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Beredskapsstilling. - Forflytning. - Samarbeide to og to i forsvar. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 4 år Økt 2 - Skuddteknikker Tema: - Skuddteknikker Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig skuddtrussel, slik at man også kan spille

Detaljer

Innebandy i skolen Innebandy i skolen, Sogn vgs, La Santa 2012

Innebandy i skolen Innebandy i skolen, Sogn vgs, La Santa 2012 Innebandy i skolen Innholdsfortegnelse Innledning s. 3 Grep og fatning, ballkontroll og regler s. 4 Øvelsesbank s. 6 - Parinnebandy s. 6 - Alene med ball s. 6 - Teknikkløype s. 7 - Firkantøvelser s. 7

Detaljer

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever!

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! H.I.T Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! 68 I FORM 13/2014 Svetten kommer til å renne, du vil hive etter pusten og kanskje få blodsmak i munnen med I FORMs beinharde H.I.T.-program.

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 7 - Duellspill Tema: -Duellspill. Hovedbudskap i økten: Alle håndballkamper avgjøres til syvende og sist av duellene en mot en. På denne økten har vi fokus på det å vinne

Detaljer

Treningsoppplegg/øvelser mini/juniorhåndball OPPLEGG FOR FORSKJELLIGE ØKTER

Treningsoppplegg/øvelser mini/juniorhåndball OPPLEGG FOR FORSKJELLIGE ØKTER 12 forskjellige treningsøkter, 1 times varighet. Tidsangivelse fra start (0 min) til slutt (60 min) TRENING NR. 1 TRENING NR. 2 00-02 min Velkommen + kort hva vi skal gjøre 02-10 min Oppvarming: Nappe

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

PÅ LAND Kilde: SeaSport, 2004

PÅ LAND Kilde: SeaSport, 2004 PÅ LAND Kilde: SeaSport, 2004 Det er mange deler med utstyr og øvelse gjør mester. Derfor er det alltid en fordel å ha montert sammen seil og brett i hagen før første turen på vannet. Så slipper du å skape

Detaljer

GENERELL INFORMASJON:

GENERELL INFORMASJON: GENERELL INFORMASJON: Trenings oversikt: Mandager på Seiersten 2001 spillere. kl 1900-2100 Tirsdager på Seiersten felles trening med 02. kl 1900-2100 Torsdag på KG 2001 spillere. kl 1615-1800 Lørdager

Detaljer

Norges Gymnastikk og Turnforbund

Norges Gymnastikk og Turnforbund 4. januar 2016 Rekruttreglement Frittstående obligatoriske elementer TRINN 1 1. Balanse med løftet ben i horisontalplanet foran Stå på tå med samlede ben, armer ut i favn. Ett skritt direkte på tå. Ben

Detaljer

Pasning og mottak. Dempe ball med innersiden, evnt. sålen. Dempe med høyre/ventre ben om hverandre.

Pasning og mottak. Dempe ball med innersiden, evnt. sålen. Dempe med høyre/ventre ben om hverandre. Pasning og mottak Momenter: 2 spillere, 1 ball 4 kjegler til å markere hvor man skal stå (varier avstand etter ferdighet). Den ene spiller pasning, mens den andre demper, før det spilles tilbake igjen.

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

1. ØVELSENE: (oppdatert 19.10-2009) Klasse 1

1. ØVELSENE: (oppdatert 19.10-2009) Klasse 1 1. ØVELSENE: (oppdatert 19.10-2009) Klasse 1 101. STOPP SITT 102. STOPP SITT STÅ 103. STOPP SITT DEKK 104. STOPP SITT DEKK SITT 105. STOPP SITT - GÅ RUNDT 106 STOPP SITT DEKK - GÅ RUNDT 107 HØYRE SVING

Detaljer

Faste dager for de som ønsker å trene 2 ganger i uken er merket blå under.

Faste dager for de som ønsker å trene 2 ganger i uken er merket blå under. GENERELL INFORMASJON: Vi ønsker at så mange som mulig av dere får trent fotball i løpet av hver enkelt uke, uavhengig av målsetting og ferdighets nivå. Vi har nå innført faste dager hvor de som ønsker

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Skyting med hagle. Førstehjelp for nybegynnere. Her ser vi nærmere på hvordan du holder hagla, kropsstilling og sikting.

Skyting med hagle. Førstehjelp for nybegynnere. Her ser vi nærmere på hvordan du holder hagla, kropsstilling og sikting. Skyting med hagle Førstehjelp for nybegynnere Her ser vi nærmere på hvordan du holder hagla, kropsstilling og sikting. 1 Skyting med hagle. Ei hagle er beregnet på skudd ut til 25 meter. Haglsvermen dekker

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv UTVALG AV TESTER FOR JENTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina

Detaljer

U GO I GO (25) Lucky #8

U GO I GO (25) Lucky #8 U GO I GO (25) Lucky #8 Crossfitinspirert styrke- kondisjonsøkt. Kort og intens. Kjøres sammen med annen styrkebasert gruppetime. Oppvarming: Sang Recondite Think twice Øvelse Antall Beskrivelse Hvorfor,

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

Personlig trenings program

Personlig trenings program Personlig trenings program Utformet av : Knut Stian Fjellestad Dato : 29.11.2007 Firefotstående. Veksel bensving bak. Hælsittende til knesittende. 1. Hælsittende, løft armene frem/opp. 2. Hold armene rett,

Detaljer

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter.

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter. Skrå ryggmuskulatur blir ofte oversett og den jobber gjerne mye statisk. Å jobbe dynamisk med å føre høyre hånd mot venstre ankel er gunstig for koordinasjonen og for muskelkvaliteten. Ønsker du å tilføre

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1 SKISKYTING / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk nedgruppert Tema: - Beredskapsstilling - Takling - Blokk - Samarbeide to og to i forsvar Informasjon om målvaktens fokusområder på denne

Detaljer

TRENINGSØKTA 2 Nils Henrik Valderhaug - September 2010 - Tlf 41647690

TRENINGSØKTA 2 Nils Henrik Valderhaug - September 2010 - Tlf 41647690 TRENINGSØKTA 2 Nils Henrik Valderhaug - September 2010 - Tlf 41647690 Pasningsspill Ballkontroll 1 Smålag-spill mot 2 el.4 mål. Diverse øvelser/spill. 1) Spillerne i den innerste 4-kanten rygger inn mot

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader Løpeteknikk - Økt fart, færre skader Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 5 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Takling. - Blokkering. - Samarbeid to og to. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen.

Detaljer

2 og 2 sammen med en ball sender pasninger til hverandre. Bruke innsiden av foten til å sende pasninger til hverandre på 1 touch.

2 og 2 sammen med en ball sender pasninger til hverandre. Bruke innsiden av foten til å sende pasninger til hverandre på 1 touch. PASNINGER. 2 og 2 sammen med en ball sender pasninger til hverandre. ruke innside av foten til å sende pasning og til å motta ballen. - Avstanden mellom spillerne fra kort til lang avstand. - Om å la ballen

Detaljer

Merk dere at treningen det er lagt inn enn ekstra økt denne uke. Dette for å ha god tid til spill økter på de andre dagene. Ekstra økten er på onsdag.

Merk dere at treningen det er lagt inn enn ekstra økt denne uke. Dette for å ha god tid til spill økter på de andre dagene. Ekstra økten er på onsdag. GENERELL INFORMASJON: Merk dere at treningen det er lagt inn enn ekstra økt denne uke. Dette for å ha god tid til spill økter på de andre dagene. Ekstra økten er på onsdag. Vi har nå innført faste dager

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 8 - Overgang og pådragsspill Tema: - Valgsituasjoner i overgangsspill og rullespill. Hovedbudskap i økten: På denne økten er vi først og fremst opptatt av hvordan vi kan utnytte

Detaljer

1. Bære motstander i x-tak feste - utøveren kobler feste rundt motstanderen sin kropp, valgfritt om det er over eller under arm

1. Bære motstander i x-tak feste - utøveren kobler feste rundt motstanderen sin kropp, valgfritt om det er over eller under arm 95 BRYTERETTEDE PARØVELSER av Espen Amundsen 2001 Amundsen Consulting 1. Bære motstander i x-tak feste - utøveren kobler feste rundt motstanderen sin kropp, valgfritt om det er over eller under arm 2.

Detaljer

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren.

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. Benkøvelser Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. 2. Ikke belast beintreneren med mer enn 40 kg vektskiver. 30

Detaljer