Små grep, stor effekt. mat med mer. Hverdagsmat for glede, overskudd og helse. av overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand

Transkript

1 Små grep, stor effekt mat med mer Hverdagsmat for glede, overskudd og helse av overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand

2 mat med mer Hverdagsmat for glede, overskudd og helse av overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand i samarbeid med Marcelle Askew grafisk design / foto: Therese Myran foto forside: Pål Røhdal Fraiva AS, 2012

3 INNHOLD Mulighetenes matrike...8 kap. 1 Nytelse kroppen vil ha...15 kap. 2 grønnsaker, Frukt og bær Råkost med vinaigrette...39 Spinatsuppe...40 Ovnsbakte grønnsaker...43 Linser i kjøttsaus...44 Middagssalat...47 Fruktsalat...48 Mat mot kreft...50 kap. 3 Fisk og sjømat Laksepasta...63 Pannestekt sei...64 Fiskepakker i folie...67 Fisk- og skalldyrsuppe...68 Ovnsbakt fisk...71 Fisk på pinne...72 Mat og diabetes...74 kap. 4 Egg og meieri Eggeform...87 Avokadodip med rømme...88 Regnbueomelett...91 Eggesalat...92 Frokostkombo...95 Hverdagssaus...96 Blodtrykks-mat...98 kap. 5 Kjøtt Tirsdagskylling Kyllingsalat Lam og dip Blomkål og spekemat Svinekjøtt i gryte Treningsmat kap. 6 Korn Frokostblanding Scones Byggotto Valnøttbrød Havregrøt Grovbrødvafler Betennelsesdempende mat kap. 7 Fettsyreharmoni Knekkebrød Kveldskosnøtter Pesto Hummus Urtemarinade Dressinger Smart hjernemat kap. 8 Kveldskos og nytelse Sjokoladefondue Sjokoladenøtter Smoothies Nøtter i lønnesirup Smuldrekake Hvordan skape endring? mat med mer Register Nyttig litteratur Takk til Kolofon...208

4 velkommen inn i mulighetenes matrike! Det er fort gjort å fortvile. Vi leser stadig større overskrifter i avisene om epidemier av både overvekt, benskjørhet, høyt blodtrykk og diabetes. Kreftspøkelset truer, og psykiske lidelser er i ferd med å bli en folkesykdom. Dette er ikke et mediaskapt inntrykk, men tøff virkelighet. Barn født i år 2000 vil ifølge amerikanske myndigheter (www. cdc.gov) sannsynligvis gå inn i historien som den første generasjonen med kortere forventet levealder enn sine foreldre. Helsevesenets astronomiske utgifter til medisinsk behandling truer nå velferds-norge. Vår epidemi av helseplager har nok ikke en enkelt underliggende årsak. Forskningsrapporter fra alle verdens hjørner presenterer imidlertid sammenhenger mellom det enorme sykdomspanoramaet og våre matvaner. Så gjenstår det bare å gjøre slik kunnskap tilgjengelig på en lettfattelig måte. Er det mulig å oversette forskningsresultater til forståelige, morsomme og inspirerende historier iblandet praktiske mattips? Drømmen er at Mat med mer kan gi deg en helt ny måte å oppdage matens kraft i kroppen på. At vanskelige faguttrykk og kompliserte mekanismer kan presenteres i form av enkle bilder og historier. Historier som kan vandre fra foreldre til barn, fra lege til pasient og fra lærer til elev og skape aha-opplevelser omkring matens helsekraft. Mat med mer gir deg kunnskap om hvordan deilig hverdagsmat basert på ferske råvarer kan berike ditt liv. Hvordan mat kan bidra i søken etter mer energi og overskudd, bedre nattesøvn, konsentrasjon, humør og helse, yngre hud, stabil trivselsvekt rett og slett hvordan velge mat som gir deg helsekraft. Praktiske tips og lettfattelige oppskrifter, med ingredienser som finnes i de fleste matbutikker, viser små matgrep med stor helseeffekt. Oppskriftene passer også til ikke-kokker med 20 minutter til rådighet for å lage en god matopplevelse. Raske, gode retter du kan kose deg med i en travel hverdag, enten du er alene eller i en stor barnefamilie. Hvordan kan du skape endring trass en hektisk kalender uten å bruke masse tid på matlaging? Med all respekt for folks travle hverdager er det også noen ord om nytelse. Å skape små øyeblikk til nytelse midt oppi det hele er viktig for både kropp og sjel. Som kostholdsengasjert lege vet jeg at det finnes mye kunnskap om hvilke byggeklosser kroppen trenger for å oppnå og opprettholde god helse. Min spesialutdanning i farmakologi er utrolig nytting når man skal forstå hvordan maten kan påvirke cellene i kroppen. Matens kjemi påvirker kroppens kjemi, og kan styrke eller svekke helsen din. Alt for mange sliter i dag med sykdomsplager som forskningen relaterer til dårlig matkjemi. Det er oppsiktsvekkende hvor mye alvorlig sykdom vi kan forebygge gjennom levevaner. Verdens helseorganisasjon (WHO) estimerer at 80 % av hjerteinnfarkt og type 2 diabetes kan unngås ved å endre våre spisevaner. Så mye som % av alle kreftforekomster kan unngås gjennom et bedre kosthold. Tenk hvor mye bedre vi kan ha det om vi bare blir litt flinkere til å bruke kostholdet bevisst her! I våre hektiske liv ofrer mange matkvaliteten fremfor raske og billige snarveier. Det bugner av rimelig og langtidsholdbar, raffinert og næringsfattig mat. Behovet for å mettes raskt og enkelt, gjerne også "i farten, skaper et stadig økende marked for det jeg kaller skrotmat. Ønsket om å gjøre ting så lettvint som mulig forstår jeg godt. Spørsmålet er bare om slik hverdagsmat kan dekke våre kroppers behov for næringsstoffer. 8 9

5 Det er påvist sammenhenger mellom mangler i hverdagsmaten og helseplager vi ønsker å styre unna eller allerede sliter med. Celler som mangler flere viktige næringsrike byggeklosser, men samtidig drukner i klosser som ikke kan benyttes, signaliserer dette til deg i form av diffuse plager. Plager som gjerne ikke gir noen diagnose, men som kan legge en demper på både livskvalitet og glede. Gjennom arv får vi ulik sårbarhet for sykdom. Hva vi spiser, eller ikke spiser, kan utløse alt fra diffuse helseplager, kroniske sykdommer og i noen tilfeller også dødelige lidelser. I dag vet vi mye om hvordan noen næringsstoffer lar sykdomsgener få sove, mens andre vekker dem til live. Tenk at matvalg kan gjøre at du kanskje unngår at en arvelig sårbarhet utvikler seg til sykdom! Mat er sjelden eneste årsak, og heller ikke eneste kur. Men matvaner kan påvirke våre vanligste kroniske helseplager. Enkle, bevisste matgrep kan gi betydelig bedring i plager som astma, allergi, matintoleranse, overvekt, muskel- og skjelettplager, diabetes, hjerte-karsykdommer, angst og depresjon kanskje også gi bedre fungering ved tilstander som demens og autisme. Ved å sikre kroppen de nødvendige næringsstoffene i smakfull hverdagsmat, kan du få mer overskudd og energi. I tillegg kan du bedre din hjernefunksjon, øke din livsglede, fylles av motivasjon, få bedre søvnkvalitet og bygge en mer robust helse for både deg og dine. En hyggelig bivirkning er at et variert kosthold basert på rene råvarer også synes å bremse aldringsprosessen. Og ikke minst det kan gi deg mer livsnytelse allerede i dag. Etter mer enn 20 års erfaring som lege, og mor til etter hvert seks barn er jeg overbevist: Det ligger vanvittige muligheter til bedre helse i maten. Det handler like mye om hva vi kan kose oss friske på, som hva vi bør styre unna. Interessen for sammenhengen kosthold og helse ble vekket hos meg da min eldste sønn Petter ble født. Petters første leveår var overfylt med infeksjoner. Jeg som lege og mor ville sørge for at vi la alt til rette for at han skulle fungere best mulig. Engasjementet var tent, og 20 års fordypning i litteraturen samt foredragsvirksomhet fulgte. Tilfeldighetene ville det slik at jeg møtte Marcelle, en like engasjert kvinne med lignende livserfaring, på min vei. Sammen etablerte vi Fraiva med det formål å bringe den glade kunnskap ut i verden: Gjennom små grep innenfor nytelse og rene råvarer får man stor effekt på energi, humør og helse. Vårt mål er at flere skal oppleve robust helse og optimal livskvalitet gjennom å velge herlige smaker som gir nytelse og næringsstoffer kroppen vil ha. Mat med mer har blitt til for å gjøre komplisert infomasjon fra forskernes verden tilgjengelig som enkel inspirasjon. Med en passe porsjon kunnskap, praktiske tips og enkle oppskrifter, ønsker vi deg velkommen på reisen inn i mulighetenes matrike. 10

6

7 2. grønnsaker, Frukt og bær Mens katter har smaken for proteiner foretrekker vi mennesker søtsmak. Det er meningen at vårt naturlige behov for søtt skal tilfredstilles gjennom herlige, naturlige karbohydrater fra frukt, bær og grønnsaker. Mange av oss spiser en del frukt, men undersøkelser viser at variasjonen er for liten og at grønnsaker glimrer med sitt fravær mindre enn 10 % av oss spiser noe grønt to ganger daglig. Fem år gamle Mathea er den hjemme hos oss som konsekvent skyver grønnsakene unna. Selv om hun foretrekker søtsmak trenger hun også byggeklosser herfra. Derfor har jeg lært meg noen triks for å dempe bittersmaken, slik som ovnsbaking, forvelling eller kreative dipper. Hun elsker sødmen i ovnsbakte rødbeter. Sol ute, sol inne, sol i hjertet, sol i sinnet Mens enkelte barn holdes unna både frukt og rotgrønnsaker på grunn av foreldrenes slankedietter, er det et viktig mål for oss å trylle i Mathea flest mulig sorter per dag. Aktive barn i vekst og utvikling kan nyttiggjøre seg hundrevis av næringsstoffer og solenergi fra planteriket. Ja, du leste riktig. Planter bruker solenergi når de kobler luftens CO 2 med vannet de suger opp gjennom røttene for å lage karbohydrater. Gjennom å spise disse karbohydratene frigjøres solenergien til energi inne i cellefabrikkene dine. Tenk at du kan fylle solenergi i kroppen og få overskudd gjennom velsmakende frukt, bær og grønnsaker! Viktig med naturlige kilder Det er vitaminene i cellene eller produksjonsarbeiderne, hvis du husker cellefabrikkhistorien fra kapittelet om Nytelse (fra side 15) som omdanner karbohydrater til energi. De trenger verktøy mineraler for å få det til. De nødvendige vitaminene og mineralene for sukkerforbrenning i cellene finner du i naturens karbohydratkilder, og i veldig liten grad i raffinerte karbohydrater og ferdigmat tilsatt søtt. Naturlig mat laget av planter gir cellene alt som trengs for å utnytte deres helsebringende stoffer. Slik vidunderlig plantekraft trenger vi både til hverdags og fest! Hvorfor spise en regnbue? Hele regnbuen gir deg hundretusenvis av helsebringende plantestoffer eller fytokjemikalier. Fyto betyr plante på latin, så det er snakk om plante- 25

8 kjemikalier. Fytokjemikalier er både smaksstoffer og fargestoffer i plantene, og de seiler under utallige ulike navn, som antioksidanter, polyfenoler, salisylater, fytosteroler og lektiner. Plantene har koblet solenergi, vann og oksygen sammen med næringsstoff fra jorda, til tusenvis av ulike byggeklosser. Byggeklosser som beskytter planten mot solskade, tørke og sykdom. Når du spiser en hel grønnsak følger alle plantestoffene med. Det er nødvendig, fordi stoffene samarbeider i cellene dine for å beskytte deg mot sykdom. De greier jobben sammen, ikke hver for seg. Studier på planteekstrakter viser ikke de samme lovende resultater som når du spiser mat lagd av hele planter. Et måltid med flere ulike grønnsaker kan gi deg så mye som forskjellige fytokjemikalier. Fytokjemikaliene spiller hverandre gode flere gjør bedre! e Mathea lagde en gang et regnbuemaleri som vi tok med til butikken. Hun rullet det ut i handlekurven, og fant frem alle regnbuens farger av grønnsaker. Hun kom hjem med mye nytt hun hadde lyst til å smake på. Studier viser at barn som "høster egne grønnsaker" også spiser mer. Hvordan virker fytokjemikalier i kroppen? De mest kjente fytokjemikaliene heter antioksidanter fordi de kan slukke "gnister" kalt oksidanter eller frie radikaler fra forbrenningen i cellefabrikkene. Et eksempel er det røde fargestoffet lykopen i tomat. Antioksidanter beskytter arvestoffet i cellene dine mot gnistskade. Fytokjemikalier kan også påvirke hvordan cellene kommuniserer med hverandre, hjelpe slik at DNAoppskriftene leses riktig ved cellefornyelse og dempe produksjonen av irriterende betennelsesstoffer i kroppen. Fytokjemikalier er plantekjemi som gir god kroppskjemi. e Naturlig fett i maten hjelper fytokjemikaliene over i kroppen. Litt olivenolje på tomatskivene gir altså enda mer antioksidantkraft i kroppen. Gnistregnet og helsen din Frie radikaler kan du ikke unngå. De er ustabile partikler fra forbrenningen av glukose til energi i cellene dine, som gnister i et bål. De kan også komme utenfra, for eksempel fra alkohol og sigarettrøyk, svidd mat og og eksos. Har du svært mange gnister i kroppen, er du i oksidativt stress. Slikt "gnistregn" kan skade sunt fett i kroppene våre. Naturlig fett er en svært viktig råvare for alle kroppens celler, og gnistregn som ødelegger slike råvarer gir mange forskjellige helseplager. En av disse er hjerte-karsykdom (les mer side 98). Gnistregn kan også påvirke arvestoffet vårt inne i cellene; DNA selve oppskriftsboken. Frie radikaler kan gi endringer i DNA, eller mutasjoner. Hvis endringen skjer i en del av oppskriftsboken som beskriver prosedyren for celledeling, får vi celler som deler seg ukontrollert spirer til kreft. Hvor mye gnistregn du kan tåle og over hvor lang tid, avhenger av hvor god kroppen din er til å 26

9 Denne enkle salaten er populær hos både liten og stor, og spesielt lur for de småspiste. Jeg serverer den gjerne som forrett, og kan tilfredsstille sultne barn med grønnsaker mens de venter på middagen. råkost med vinaigrette fem om dagen og godt for magen ingredienser til 4 porsjoner: salat 2-3 gulrøtter 3 dl kålrot 2-3 epler 3 dl rød hodekål 3 dl grønn hodekål 1 håndfull av dine favorittspirer dressing 2 ss extra virgin olivenolje / valnøttolje 1 ts finrevet fersk ingefær 1 ss lønnesirup/honning litt salt og pepper noen dråper lime eller sitron Det kan nesten ikke bli enklere - og det er lett å rekruttere barn til raspingen. w Rasp gulrot, kålrot, eple og hodekål i en stor bolle. w Ha alle ingrediensene til dressingen i en skål og bland sammen. w Hell over salaten og bland godt. Dryss med spirer. Råkost er en utmerket kilde til prebiotika, det vil si at den får de snille bakteriene i magen din til å vokse og trives, samtidig som den motvirker de slemme. Denne salaten bidrar til en bedre fordøyelse, motvirker treg mage og styrker tarmens immunforsvar. tips Varier med ulike rotgrønnsaker og kål som du har for hånden; det er godt med både reddik, fennikel, persillerot og sellerirot. Dryss gjerne usaltede nøtter over grønnsaker, frukt og bær

10 En deilig, enkel fruktsalat passer til alle anledninger. Det er et nydelig bidrag til et frokostbord, og er herlig som ettermiddags- eller kveldskos. Server med iskrem eller sorbé i stedet for yoghurt, og vips så har du dessert! FRUKTSALAT når som helst ingredienser til 4 porsjoner: Masse frukt og bær, f.eks. 1 appelsin, i biter 1 eple, i biter (behold skallet på!) 2 bananer, i skiver 2 kiwi, i biter 15 røde steinfrie druer om du vil yoghurt honning revet mørk sjokolade revet kokos nøtter müsli w Bland alle ingrediensene til fruktsalaten i en skål. Varier med frukt etter sesong, og bruk det du har hjemme; pære, plomme, mango, klementin, nektarin, all slags melon og ferske bær passer kjempegodt til. Få med mange forskjellige farger, det gjør at fruktsalaten ser mer fristende ut, og det gir også en større helsegevinst. Hos oss serverer vi vanligvis i porsjonsskåler med 1-2 ss fullfet yoghurt naturell. Har vi lyst på noe søtt, drysser vi litt revet mørk sjokolade eller kokos over, eller vi spanderer litt honning. Er vi sultne, strør vi et par spiseskje med hakkede nøtter, havregryn eller en fullkornsmüsli over. Blåbær er svært rike på vitamin C og kraftige antioksidanter som heter flavonoider. Frosne, hele blåbær har tilnærmet samme kraft som ferske blåbær. Ta også med krekling hjem ved neste blåbærtur, de står ikke noe tilbake i helsekraft grønnsaker, frukt og bær

11 tema mat mot kreft Selv om kreft er forsket på i flere generasjoner, er det en gåte som aldeles ikke er løst. Kreft har mange årsaker, men felles for all kreft er skade på cellenes DNA-oppskrifter som gir seg utslag i ukontrollert cellevekst. Cellene i kroppen deler seg kontinuerlig. Oppskriften på hvordan dette gjøres finner de i cellekjernen sin, i DNA. Oppskriftene skal ikke bare leses; de må også kopieres. Det er avgjørende at dette gjøres nøye. Vi har mange kontrollmekanismer som retter opp feil underveis. Når det blir feil i kontrollmekanismene er vi imidlertid ute og kjøre. Da får vi celler som deler seg ukontrollert såkalte spirer til kreft. Ut fra dagens kunnskapsstatus anslår forskergrupper at endrede levevaner, deriblant kosthold, kan forebygge % av krefttilfeller. Enkelte studier tyder på at andelen er enda høyere. Ingen mat kan kurere kreft, men næringsstoffer i maten kan bidra til å redusere forekomsten betydelig. Dessverre kan enkelte matvarer og tilberedingsmetoder øke kreftfaren. Tilbered mat på moderate temperaturer, og unngå svidd og fritert mat. Begrens saltkonservert mat og bearbeidet kjøtt tilsatt nitritt/nitrat, som bacon, kjøttpålegg og pølser. Kreftbeskyttelse dreier seg også om nydelig mat vi kan kose oss med! Matvarer som forebygger kreft er rene råvarer som i tillegg reduserer din totale sykdomsfare. Jo mindre bearbeidet, jo mer helsekraft. Mat å sette øverst på handlelista: Bær Nyt herlige, antioksidantrike bær som nyper, krekling, blåbær, solbær, moreller, bjørnebær, jordbær, tyttebær og bringebær. Frukt Det finnes mye frukt rike på antioksidanter, som granateple, det meste av sitrusfrukter, røde druer, plommer, ananas og kiwi. Løk Hele løkfamilien hvitløk, sjalottløk, rødløk, purreløk, gressløk er proppfulle av anti-kreftfytokjemikalier. Belgfrukt Nyt folatrike bønner, linser og erter. Soya, som edamame og tofu, er spesielt kreftbeskyttende. Bladgrønnsaker og kål Disse grønnsaksfamiliene har unike kreftbekjempende egenskaper. Spis grønnkål, spinat, brokkoli, blomkål, rosenkål og rødkål. Bruk babyspinat i salater. De fargesterke Velg frukt og grønnsaker med fargene rød, gul, oransje og grønn. De inneholder fargestoffene karotenoider. Røde tomater, paprika, chili og grapefrukt gir deg lykopen, mens gulrot, rødbet og søtpotet inneholder oransje betakaroten. Mørkegrønne grønnsaker og avokado inneholder grønne lutein. e Karotenoider tas best opp varme. Damp eller kok grønnsakene til de er passe møre. Tilsetter du litt naturlig fett, øker du opptaket ytterligere. Extra virgin olivenolje i seg selv er rik på kreftforebyggende polyfenoler. Urter og krydder Vi lærer stadig mer om urter og krydders fantastiske helsekraft. Bruk friske urter i salater, og bland dem i varme retter like før servering. Fullkorn, nøtter og frø har høyt fiberinnhold og masse fytokjemikalier. Velg konsekvent grove kornvarer. Spis en håndfull rå, usaltede nøtter og frø daglig. Strø litt kli, kim og kvernede frø over havregrøt ved servering. Sjømat og andre selenrike matvarer Selen er en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot frie radikaler. Torsk, reker, kveite og laks er flotte selenkilder. I tillegg er de rike på omega-3, som gjør at cellemembraner lettere slipper ut skadelige avfallsstoffer. 50

12 Kos deg til optimal livskvalitet gjennom små matgrep som gir stor effekt! Overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand viser deg hvordan deilig hverdagsmat basert på ferske råvarer kan berike ditt liv. Hun omsetter medisinsk forskningslitteratur til enkle råd om hva du kan spise for å oppleve: mer energi og overskudd bedre nattesøvn stabil trivselsvekt bedre konsentrasjon og hukommelse mer ro og glede bedre helse Lær enkle matgrep som kan bedre din smaksopplevelse og helsekraft. Gjennom morsomme historier og praktiske tips får du en helt ny opplevelse av muligheter med mat. Demp helseplager, forsterk effekten av medisiner og minimer risiko for alvorlig sykdom gjennom herlige smaker fra ingredienser du finner i de fleste butikker uten at du må bli kokk! Johann Olav Koss - Olympisk mester skøyter, utdannet cand.med Det er vanskelig å skille mellom godt og riktig i matfatet! Berit Nordstrand har klart å kombinere det riktige med det deilige, og skrevet en fantastisk bok som gjør det mulig for oss å ta vare på vår egen kropp, og samtidig kose oss med familien. Boken kombinerer helsekunnskap med oppskrifter akkurat det jeg trenger for å ha et personlig godt kosthold.