(CD finner du bakerst i heftet)

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "(CD finner du bakerst i heftet)"

Transkript

1 VNNTRIM

2 Sanger brukt i Vanntrim ortina - Sound of a new day Katrine Moholt - They don t know Ida Jenshus - etter day Åge Sten Nilsen - ring the night on delillos - Hold på en venn Katrine Moholt - You drive me crazy Tre små kinesere - Hjertemedisin ance with a stranger - The invisible man Jan Eggum - Mang slags kjærlighet Odd Nordstoga - Heim te mor Tre små kinesere - Så lenge det er varmt ugge Wesseltoft - Many rivers to cross ugge Wesseltoft - My foolish heart ( finner du bakerst i heftet) LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske S Utgiver: LHL Utgitt: 2012 Opplag: 500 Layout: LHL Forsidefoto: hristopher Olssøn

3 Innhold Innledning 4 Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet 5 Om Vanntrimprogrammet 6 Sang 1 Oppvarming 8 Sang 2 Oppvarming 10 Sang 3 Oppvarming 12 Sang 4 Utholdenhet 14 Sang 5 Styrke overkropp 16 Sang 6 Utholdenhet 18 Sang 7 Smidighet 20 Sang 8 Utholdenhet 22 Sang 9 Styrke hofter/bein 24 Sang 10 Utholdenhet 26 Sang 11 Nedtrapping 28 Sang 12 Uttøying 30 Sang 13 vspenning 32

4 Innledning ette øvelsesheftet med tilhørende er utgitt av LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke. LHL er en landsomfattende interesseorganisasjon for mennesker med hjerte- og lungesykdommer. LHL er i dag en av landets største pasientorganisasjoner med ca medlemmer fordelt på 270 lag. et er godt dokumentert at fysisk aktivitet er viktig for å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer. et foreligger også overbevisende dokumentasjon på at fysisk aktivitet kan gi bedret funksjonsevne, sykdomsmestring og livskvalitet hos lungesyke. Mange av lagene i LHL driver treningsgrupper. Her tilbys det enkel trening sammen med andre som er i samme situasjon. e fleste av disse gruppene drives på likemannsbasis, det vil si at de ledes av en som er medlem i LHL. For å møte disse treningsgruppenes behov ble det for en tid tilbake utviklet treningsprogrammer som er spesielt tilpasset personer med hjerte- eller lungesykdom. Etter å ha brukt de samme programmene en periode, er det nå utarbeidet nye programmer med ny musikk. Vi viderefører benevnelsen på treningsprogrammene, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim. Programmene er utarbeidet av fysioterapeuter og idrettsinstruktører ved våre institusjoner i samarbeide med brukere. Vi håper de nye treningsprogrammene gir grunnlag for et godt tilbud lokalt til dere som ønsker å bruke kroppen og drive fysisk aktivitet. aglig fysisk aktivitet vil for den enkelte bidra til bedre helse, og dermed kunne bidra til å oppfylle LHLs visjon om et bedre liv. Foto: hrisopher Olssøn 4

5 Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet Hva er en likemannsaktivitet? «Likemannsarbeid er en organisert samhandling som skjer mellom mennesker som opplever å være i samme båt, eller i noenlunde samme livssituasjon, og hvor selve samhandlingen har som mål at erfaringer skal utveksles på en måte som partene kan nyttiggjøre seg i sin hverdag. Likemannsarbeidet vil normalt ha som utgangspunkt at en av dem som inngår i samhandlingen har lengre og mer bearbeidet erfaring enn de øvrige. enne personen blir gjerne kalt likemannen.» (Olsen et al, 2006)* Likemannsaktivitetene i LHL skjer i regi av lokallagene, og er et supplement til, og ikke en erstatning for, det offentlige helsetilbudet. Likemannsarbeidet er ulønnet frivillig arbeid. Eksempel på likemannsaktiviteter er treningsgrupper, vanntrimgrupper, trimdans, stavganggrupper, matlagingsgrupper, samtalegrupper, hjemmebesøk, kontakt med likemann på telefon (telefontjeneste), likemannstjeneste på sykehus og lærings- og mestringssentre. I LHL er en stor del av likemannsaktivitetene knyttet opp mot ulike former for gruppebasert fysisk aktivitet, der likemannen som regel er instruktør eller leder for gruppen. ette heftet for instruktøropplæring handler spesielt om det å være instruktør for treningsgruppene «fysisk aktivitet 1,2,3» eller «vanntrim». Men det kan også fint benyttes som teoretisk grunnlag for annen form for gruppebasert trening. Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim brukes på følgende måte: 1: Kurs for instruktører Instruktørkursene arrangeres i regi av LHL sentralt, og invitasjon til kursene sendes direkte til lokallagene. Kurset går over tre dager, og arrangeres vanligvis som et internatkurs (kurs med overnatting). 2: Oppstart av aktivitet og opplæring lokalt Instruktørene som har gjennomgått denne opplæringen starter i neste omgang opp en aktivitet lokalt, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 eller vanntrim. For at deltakerene skal få nødvendig opplæring i de ulike øvelsene anbefaler vi at instruktøren arrangerer et kurs over minimum 8 timer (eventuelt flere timer ved behov). a gis det økonomisk støtte som studiering. Snakk med studieansvarlig i lokallaget eller fylkesstudieleder for informasjon om studiemidler. et står også hvordan man søker om studiemidler bak i instruktørheftet. I noen tilfeller vil instruktøren gå inn i allerede eksisterende grupper. ersom deltakerene i gruppa allerede har fått opplæring i øvelsene, går aktiviteten under betegnelsen likemannstiltak. ersom gruppa trenger opplæring i øvelsene, arrangeres det kurs som beskrevet ovenfor. 3: ktiviteten drives videre som likemannstiltak Når opplæring av øvelsene er avsluttet, fortsetter lokallaget sine grupper på det eller de nivå det er behov for og instruktører til. ktiviteten regnes da som et likemannstiltak og laget kan søke på likemannsmidler etter gjeldende regler. * Kilde: Å være i samme båt..., Olsen,., Grefberg, M. Sosial- og helsedepartementet,

6 Om vanntrimprogrammet ette programmet har moderat intensitet. I vanntrim benytter vi vannets egenskaper for å få treningseffekt. Motstanden i vannet gir oss mulighet til å trene effektivt selv om øvelsene gjennomføres relativt rolig. Oppdriften i vannet gjør at vi føler oss lettere. ette gjør at mange opplever at de klarer mer når de er i vannet. Programmet gjennomføres hovedsakelig stående i vannet og inneholder både kondisjons- og styrkeøvelser. et er lagt opp etter intervallprinsippet. Programmet starter med en rolig oppvarming. eretter blir det vekselsvis perioder med høy og lav intensitet. I periodene med lav intensitet trener vi styrke og smidighet. Programmet avsluttes med uttøyning og avspenning. ersom noen blir fort kalde i vann, eller ikke liker avspenning i vann, kan programmet avsluttes etter uttøyningen. Hver enkelt deltager i gruppen har selv ansvar for hvor hardt en vil og bør trene. En bør avpasse belastningen ut i fra egen fysisk yteevne og dagsform, og lytte til kroppens signaler. Er en i tvil om hvor hardt man kan trene, anbefales det å kontake lege før igangsetting av trening. 6

7 ilder fra Nærland Rehabilitering og Skibotnsenteret Foto: hristopher Olssøn 7

8 Sang 1 Oppvarming ortina, «Sound of a new day» Intro/info: Gå, med vann i brysthøyde. ktiviteten skal føles lett og behagelig. 1. vers: Gå fram og tilbake langs kortsiden av bassenget. Kneet føres opp og fram for hvert steg da blir det lettere å komme seg framover. 1. refreng: Fortsett å gå fram og tilbake på samme måte. Samtidig brukes armene til å dra seg framover som i crawl-svømming. 2. vers: Fortsett å gå fram og tilbake. nnenhver skulder løftes og senkes. 2. refreng: Fortsett å gå fram og tilbake. egge skuldre løftes og senkes. Nynning: Fortsett å gå fram og tilbake. Samtidig brukes armene som i brystsvømming. Mellomspill: Stopp opp og stå på stedet. Rull på skuldrene - rolig bakover. E 1. instrumental: Gå fram og tilbake igjen. rmene brukes som i crawl-svømming. 3. refreng: Fortsett å gå fram og tilbake. 2. instrumental: Gå baklengs fram og tilbake langs kortsiden av bassenget. Samtidig brukes armene som i ryggcrawl. F Outro: Fortsett å gå baklengs. 8

9 Sang 1 Oppvarming E F Tilpasninger: For lavere intensitet kan øvelsene gjennomføres på grunnere vann. 9

10 Sang 2 Oppvarming Katrine Moholt, «They don t know» Info: Finn en plass i bassenget der du har vann i brysthøyde og litt avstand til kanten. nsiktet vender mot kortsiden. ktiviteten skal fortsatt kjennes lett og behagelig. Intro: Jogg lett på stedet. 1. vers: Gå fire sidesteg til høyre, og deretter fire sidesteg til venstre. rmene føres ut til siden og inn igjen samtidig med beina. 1. refreng: Spark vekselvis høyre og venstre fot opp mot baken. rmene bøyes opp foran kroppen og strekkes ned langs kroppen i samme takt som beina. 2. vers: Gjenta 1. vers (sidesteg). 2. refreng: Gjenta 1. refreng (spark bak). 3. vers: Gjenta 1. vers (sidesteg). Instrumental: Jogg lett på stedet. 4. vers: Gjenta 1. vers (sidesteg). 3. refreng: Gjenta 1. refreng (spark bak). Outro: Jogg lett på stedet. 10

11 Sang 2 Oppvarming Tilpasninger: For lavere intensitet kan øvelsene gjennomføres på grunnere vann. et vil også være lettere dersom man gjennomføre øvelsene uten bruk av armene. 11

12 Sang 3 Oppvarming Ida Jenshus, «etter dayt» Info: Stå på stedet med vann i brysthøyde. ktiviteten skal kjennes litt anstrengende man skal bli lett andpusten. Intro: Jogg på stedet. Løft kneet på annet hvert bein med to joggesteg mellom (1 2 løft). Jobbe aktivt med armene. Føre motsatt albue mot det kneet som løftes opp. 1. vers: Fortsett som under intro (jogge med kneløft: 1 2 løft). 1. refreng: Løft høyre kne opp foran kroppen, spark deretter venstre fot opp mot baken. rmene følger samme bevegelse som beina bøyes opp foran kroppen, og strekkes ut og bakover. ytt bein etter ca. 8 gjentakelser slik at venstre kne løftes opp, og høyre fot sparkes opp mot baken. Instrumental: Jogge lett på stedet. 2. vers: Gjenta intro (jogge med kneløft: 1 2 løft). 2. refreng: Gjenta refreng 1 (løfte kneet føre motsatt bein bakover). Instrumental: Gjenta intro (jogge med kneløft: 1 2 løft). 3. refreng: Gjenta refreng 1 (løfte kneet føre motsatt bein bakover). Refreng/outro: Jogge lett på stedet. 12

13 Sang 3 Oppvarming Tilpasninger: For lavere intensitet kan øvelsene gjennomføres på grunnere vann. et vil også være lettere dersom man gjennomføre øvelsene uten bruk av armene. 13

14 Sang 4 Utholdenhet Åge Sten Nilsen, «ring the night on» Info: Fortsett å stå på stedet med vann i brysthøyde. Nå skal pulsen opp og det skal kjennes anstrengende mot slutten av sangen. 1. vers: Løft vekselvis høyre og venstre kne opp foran kroppen i rolig tempo. okse samtidig fremover med annenhver arm. Mellomspill: Fortsett som i 1. vers. 1. refreng: Løft vekselvis høyre og venstre kne opp foran kroppen, men nå i dobbelt tempo. Jobb aktivt med armene som i jogging. Jo høyere knærne løftes, jo tyngre er det. 2. vers: Gjenta 1. vers (kneløft i rolig tempo med boksing). Mellomspill: Fortsett som i 2. vers. 2. refreng: Gjenta 2. refreng (kneløft i dobbelt tempo). Instrumental: Hopp med begge beina ut til siden og sammen igjen. rmene følger samme mønster som beina. 3. refreng (instrumental): Gjenta 1. vers (kneløft i rolig tempo med boksing). 4. refreng: Gjenta 1. refreng (kneløft i dobbelt tempo). Outro: Jogge lett på stedet. 14

15 Sang 4 Utholdenhet Tilpasninger: For lavere intensitet kan øvelsene gjennomføres på grunnere vann. et vil også være lettere dersom aktiviteten gjennomføres i rolig tempo hele tiden, og dersom man ikke løfter knærne så høyt. 15

16 Sang 5 Styrke på overkroppen delillos, «Hold på en venn» Intro/info: Finn en plass i bassenget, eller senk deg ned i vannet, slik at du har vann til over skuldrene. ktiviteten skal ikke være anstrengende for pusten, men du skal kjenne at du bruker musklene i armene og rundt skulderpartiet. 1. vers: Øvelse 1: rmene ned langs siden av kroppen. rmene bøyes slik at håndflaten presses opp mot fremsiden av skuldrene, mens overarmen holdes i ro inntil kroppen. Press så håndflaten ned igjen til armen er rett. Overkroppen holdes i ro gjennom hele øvelsen. Gjenta ca. 11 ganger. Øvelse 2: rmene føres ut til siden, opp til skulderhøyde, og presses deretter ned igjen til armene er ned langs siden av kroppen igjen. rmene er strake og hånden holdes flat. Gjenta ca. 14 ganger. Rist løs og før armene opp og fram foran kroppen. 1. refreng: Øvelse 3: Hold armene strake rett frem foran kroppen. Før armene i rolig tempo ut til siden og bakover, og trekk skulderbladene sammen. Før deretter armene fram igjen. Hendene holdes flate, og brukes til å presse vannet begge veier. Gjenta 8 ganger. E F Mellomspill: Rist løs og gjør klar til ny runde. 2. vers: Gjenta øvelse 1 og refreng: Gjenta øvelse 3. E F Mellomspill: Her kan man gjerne legge inn en liten drikkepause. Outro: rikkepause 16

17 Sang 5 Styrke på overkroppen E F Tilpasninger: ersom det blir for tungt å presse vannet med håndflatene, kan man knytte nevene eller man kan «skjære vannet» med siden av hånden. 17

18 Sang 6 Utholdenhet Katrine Moholt, «You drive me crazy» Intro/info: Vi finner en plass i bassenget der vi har vann i brysthøyde. Nå skal pulsen opp igjen, og det skal føles anstrengende mot slutten av sangen. 1. vers: Jogge på stedet. Gjerne med høye kneløft for å få høyere intensitet. ruk armene aktivt. 2. vers: Stå med det ene beinet foran det andre. rmer og bein føres så diagonalt fram og tilbake (som om man går på ski). 1. mellomspill: Twist-hopp: Hopp med samlede bein, mens kroppen vris fra side til side. 3. vers: Gjenta 1. vers (jogge på stedet). Instrumental: Gjenta 2. vers («gå på ski»). 2. mellomspill: Gjenta 1. mellomspill (twist-hopp). Vers 4: Gjenta 1. vers (jogge på stedet). Vers 5: Gjenta 2. vers («gå på ski»). Outro: Jogge på stedet. 18

19 Sang 6 Utholdenhet Tilpasninger: For lavere intensitet kan øvelsene gjennomføres på grunnere vann. ersom det er for tungt å gjennomføre «gå på ski»-øvelsen, kan denne erstattes med en annen øvelse, for eksempel spark bak. 19

20 Sang 7 Smidighet Tre små kinesere, «Hjertemedisin» Intro/info: Finn en plass i bassenget der du har vann til skulderpartiet. ktiviteten skal ikke være anstrengende, bevegelsene gjøres rolig. 1. vers: rmene hviler i vannflata. Skuldrene er avspente. egge armene føres bakover mot den ene siden i rolig tempo så langt bak som mulig. Overkroppen holdes i ro. eretter føres begge armene over til andre siden. Se etter bakerste arm. 1. refreng: egynn med en arm rett framover og en arm rett bakover. rmene føres rolig diagonalt gjennom vannet. Skuldrene holdes lave. Lett bøy i knærne. Mellomspill: Fortsett som 1. refreng. 2. vers : Stå med begge armene ut til siden. Før begge armene rolig fram samtidig som øvre del av rygg krummes. Før deretter begge armene ut til siden og bakover så langt som mulig samtidig som brystkassen skytes fram og blikket rettes litt opp. Gjenta 4 ganger. Instrumental: Forsett som 2. vers, 4 repetisjoner. 2. refreng: Gjenta 1. refreng. 3. vers: Stå på det ene beinet. Løft det andre beinet opp foran kroppen med bøyd kne. Tegn sirkler i vannet med kneet så store som mulig. E F 3. refreng: Fortsett som 3. vers bytt bein. E F Instrumental/outro: Gjenta 1. refreng, fortsett ut sangen. 20

21 Sang 7 Smidighet E F 21

22 Sang 8 Utholdenhet ance with a stranger, «The invisible man» Info: Finn igjen en plass i bassenget der du har vann i brysthøyde. Pulsen skal opp, og det skal føles anstrengende mot slutten av sangen. 1. vers: Spark vekselvis høyre og venstre bein opp i baken. rmene bøyes og strekkes samtidig med beina. 1. mellomspill: Høye kneløft i raskt tempo. Knærne føres litt ut til siden når de løftes opp. oks ned mellom beina med armene. 1. refreng: Løft høyre kne opp foran kroppen, og før deretter venstre bein strakt ut til siden. rmene følger samme bevegelse som beina bøyes opp foran kroppen, og strekkes ut til siden. ytt bein etter ca. 8 repetisjoner: venstre kne opp, høyre bein ut til siden. E 2. vers: Gjenta 1. vers (spark bak). 2. mellomspill: Gjenta 1. mellomspill (høye kneløft). 2. refreng: Gjenta 1. refreng (kneløft/andre beinet ut til siden). E 3. mellomspill: Gjenta 1. mellomspill (høye kneløft). 3. vers : Gjenta 1. vers (spark bak). 3. refreng: Gjenta 1. refreng (kneløft/andre beinet ut til siden). ytt bein etter ca 8 repetisjoner. E 22

23 Sang 8 Utholdenhet E Tilpasninger: For lavere intensitet kan øvelsene gjennomføres på grunnere vann. Øvelsen med kneløft i raskt tempo kan også gjøres roligere dersom man ønsker lavere intensitet. 23

24 Sang 9 Styrke hofte/bein Jan Eggum, «Mang slags kjærlighet» Intro/info: Stå inntil kanten av bassenget, du bør ha vann til livet. ktiviteten skal ikke være anstrengende for pusten, men du skal kjenne at du bruker musklene i lårene og rundt hoftepartiet. 1. vers: Stå på ett bein. Hold det andre beinet strakt, og før det ut og inn til siden. ruk vannets motstand, og press begge veier. Overkroppen holdes rett. Gjenta ca. 8 ganger. ytt bein. 1. refreng: Stå på ett bein. øy det andre kneet opp foran kroppen, strekk deretter beinet rett ut (spark fra kneet), og før så beinet bakover (hold beinet strakt). ytt bein og gjør det samme. Fortsett ut refrenget. E 2. vers: Gjenta 1. vers (beinet ut og inn til siden). 2. refreng: Gjenta 1. refreng (opp, fram og bak 4 ganger på hvert bein). E 3. vers: Gjenta 1. vers (beinet ut og inn til siden). 3. refreng: Gjenta 2. refreng (opp, fram og bak 4 ganger på hvert bein). E Outro: Rist løs. 24

25 Sang 9 Styrke hofte/bein E 25

26 Sang 10 Utholdenhet Odd Nordstoga, «Heim te mor» Intro/info: Ligg bakover mot kanten av bassengen, se opp i taket. Pulsen skal opp, og det skal føles anstrengende mot slutten av sangen. 1. vers: Hold beina samlet. øy og strekk begge beina samtidig. 1. refreng: Sykle med beina i hurtig tempo. Hold beina under vann slik at du får mest mulig motstand. 2. vers: Gjenta 1. vers (samla bein inn og ut). 2. refreng: Gjenta 1. refreng (sykle i hurtig tempo). Mellomspill: Hold strake bein, før beina vekselvis opp og ned (sakse med beina). 3. vers: Gjenta 1. vers (samla bein inn og ut). 3. refreng: Gjenta 1. refreng (sykle i hurtig tempo). Mellomspill: Sykle med beina i rolig tempo, samtidig som underkroppen roteres fra side til side. 4. refreng: Gjenta 1. refreng (sykle i hurtig tempo), fortsett ut sangen. 26

27 Sang 10 Utholdenhet Tilpasninger: ersom noen ikke ønsker å ligge bakover inntil kanten, eller synes dette blir for tungt, kan dette være en alternativ øvelse: Vers: Gå baklengs (mot grunna). øy i knærne mens man går bakover slik at vannet holdes i brysthøyde hele tiden. Refreng: Løp inn mot dypet igjen så raskt som mulig. Mellomspill: Jogge lett på stedet. 27

28 Sang 11 Nedtrapping Tre små kinesere, «Så lenge det er varmt» Info: Gå med vann i brysthøyde. ktiviteten skal føles lett og behagelig, pulsen skal roes. Intro: Gå fram og tilbake lang kortsiden av bassenget. 1. vers: Fortsett å gå fram og tilbake. Samtidig rulles skuldrene bakover. 1. ref.: Fortsett som vers 1, rull skuldrene framover. 2. vers: Gå 4 sidesteg mot høyre, og deretter 4 sidesteg mot venstre. 2. ref.: Gjenta 4 sidesteg mot høyre og venstre. eretter stå på stedet. Strekk begge armene opp og før dem rolig ned ut til siden, til de er rett under vann. Mellomspill: Hold armene ut til siden like under vannflaten. Før armene fremover samtidig som ryggen krummes, og før deretter armene bakover samtidig som brystkassen skytes frem. Gjenta dette en gang til. 3. vers : Gå fram og tilbake langs kortsiden.samtidig brukes armene til å dra deg framover som i crawl-svømming. Outro: Gå baklengs, samtidig som armene brukes som i ryggcrawl. E 28

29 Sang 11 Nedtrapping 29

30 Sang 12 Uttøying ugge Wesseltoft, «Many rivers to cross» Info: Stå i bassenget med vann til livet. 1: Øvre del av rygg: Hold hendene samlet foran kroppen, press armene fremover samtidig som øvre del av ryggen krummes. Se ned. 2: ryst: Legg armene på ryggen, press brystkassen frem og se på skrått oppover. Pust godt ut og inn. 3: akside lår: Sett den ene hælen litt foran den andre foten, bøy overkroppen rolig fremover og hold bakerste benet i lett bøy. Ryggen holdes rett. 4: Forside lår: øy det ene beinet opp bak og ta tak i det med hånden, eller legg foten i trappa i bassenget. Rett opp overkroppen og skyv hofta frem. 5: Nakke: Legg øret ned mot skulderen. Hold lave skuldre. Kjenn at det strekker på siden av nakken. Gjør det samme på andre siden. Legg til slutt haken ned mot brystet, det skal strekke øverst i nakken. Kom rolig opp. E F 30

31 Sang 12 Uttøyning E F 31

32 Sang 13 vspenning ugge Wesseltoft, «My foolish heart» ersom noen vet at de fort blir kalde i vannet, eller ikke ønsker å være med på avspenning, kan de gå opp før denne sangen. Når man skal gjennomføre avspenning i basseng er det nødvendig med noe å flyte på. Man kan bruke flytepølser eller andre flyteelementer. Finn en stilling som føles avslappende. Ligg bakover eller fremover alt etter hva som føles mest komfortabelt. «Lukk øynene, la pusten falle til to, hør på musikken og de rolige lydene fra vannet i bassenget. La tankene flyte.» Tilpasninger: ersom man ikke har flyteelementer, eller ikke ønsker å gjennomføre denne typen avspenning, kan man avslutte timen med smidighetsøvelser og pusteøvelser i stående stilling. For smidighetsøvelser, se sang nr

33 Notater 33

34 Notater 34

35 35

36 Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Tlf: Faks: esøksadresse: Storgata 33, 6. etasje, 0184 Oslo Postadresse: Pb 8768 Youngstorget, 0028 Oslo Valgfritt tekstfelt here are many variations of passages LHL of Et Lorem bedre Ipsum livavailable, but the majority have suffered alteration in some form, by injected LHL, Landsforeningen humour, randomised for hjerte- words og lungesyke, which don t er en landsomfattende interesseorganisasjon look for even hjerte- slightly og lungesyke believable. og If deres you pårørende. are going to lle use som støtter LHLs formål, kan bli medlem. a passage of Lorem Ipsum, you need to be sure there LHL isn t har ca anything embarrassing medlemmer fordelt hidden på in 270 the lag. middle of text. ll the Lorem Ipsum generators on the LHLs Internet visjon: tend Et bedre to repeat liv predefined chunks as necessary, Verdiene making solidaritet, this kunnskap the first true og handlekraft generator on skal prege LHLs virksomhet og kultur. the Internet. It uses a dictionary of over 200 Latin words, LHLs formål combined with a handful of model sentence Fritt structures, og uavhengig to generate påvirke Lorem samfunnet Ipsum til which full likestilling og deltakelse looks rive reasonable. helsefremmende The generated arbeid Lorem og informasjon Ipsum is for å skape en sunn livsstil therefore Være hjerte- always og free lungesyke from repetition, og deres injected pårørendes samlingspunkt og nettverk humour, Utvikle or tjenestetilbudet non-characteristic til hjerte- words og etc. lungesyke og deres pårørende Styrke samholdet blant funksjonshemmede Valgfritt tekstfelt here are many variations of passages LHL driver of Lorem likemannstiltak, Ipsum available, politisk but påvirkningsarbeid, the informasjonsvirksomhet, kurs og majority opplæring, have og suffered har eget alteration pasientombud. in some form, by injected humour, or randomised words which don t look LHL even har tilbud slightly innen believable. utredning, If you behandling, are going to rehabilitering use og forebygging på Feiringklinikken, a Glittreklinikken, passage of Lorem Røros Ipsum, Rehabilitering, you need to Krokeide be sure Rehabilitering, Nærland Rehabilitering og there Skibotn isn t Rehabilitering. anything embarrassing hidden in the middle of text. LHL gjennomfører årlig to kampanjer: Hjertelig hilsen handler om hjertesykdom lås liv! handler om lungesykdom Vil du bli medlem i LHL? Meld deg inn på lhl.no, ring , eller skriv MELEM og send sms til u kan også kontakte oss på medlem@lhl.no. lhl.no

FYSISK AKTIVITET Nivå 2

FYSISK AKTIVITET Nivå 2 FYSISK KTIVITET Nivå 2 Sanger brukt i Fysisk aktivitet nivå 1 Jahn Teigen - Optimist Odd Nordstoga - Heim te mor Di Derre - Jenter delillos - Flink Espen Lind - aby you re so cool Dance with a stranger

Detaljer

FYSISK AKTIVITET Nivå 3

FYSISK AKTIVITET Nivå 3 FYSISK KTIVITET Nivå 3 Sanger brukt i Fysisk aktivitet nivå 1 Jim Stärk, Going down that lonely road Jahn Teigen, Optimist Halvdan Sivertsen, Ti tusen tommeltotta elillos, Flink Jim Stärk, Morning song

Detaljer

LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS Utgiver: LHL Utgitt: 2016 Opplag: 350 Papir: Scandia 2000, 170g/130g

LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS Utgiver: LHL Utgitt: 2016 Opplag: 350 Papir: Scandia 2000, 170g/130g VANNTRIM LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS Utgiver: LHL Utgitt: 2016 Opplag: 350 Papir: Scandia 2000, 170g/130g Layout: Grete Godtland Noem Forsidefoto: Christopher

Detaljer

FYSISK AKTIVITET Nivå 1

FYSISK AKTIVITET Nivå 1 FYSISK KTIVITT Nivå 1 Sanger brukt i Fysisk aktivitet nivå 1 hristina jordal - Smallest things Tre små kinesere - Hjertemedisin rik ye - Hildringstimen HMK Gardens Musikkorps - Valdresmarsj Odd Norstoga

Detaljer

FYSISK AKTIVITET Nivå 3

FYSISK AKTIVITET Nivå 3 FYSISK AKTIVITET Nivå 3 LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS Utgiver: LHL Utgitt: 2016 Opplag: 650 Papir: Scandia 2000, 170g/130g Layout: Grete Godtland Noem Forsidefoto:

Detaljer

FYSISK AKTIVITET Nivå 2

FYSISK AKTIVITET Nivå 2 FYSISK AKTIVITET Nivå 2 LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS Utgiver: LHL Utgitt: 2016 Opplag: 350 Papir: Scandia 2000, 170g/130g Layout: Grete Godtland Noem Forsidefoto:

Detaljer

BLI BEDRIFTSMEDLEM I DAG Støtt LHL der du bor

BLI BEDRIFTSMEDLEM I DAG Støtt LHL der du bor BLI BEDRIFTSMEDLEM I DAG Støtt LHL der du bor LHL - et bedre liv Hver dag opplever mange mennesker at livet blir forandret fordi de eller noen de er glad i blir rammet av hjerte- eller lungesykdom. LHL,

Detaljer

LIKEMANNSTILBUD I LHL

LIKEMANNSTILBUD I LHL LIKEMANNSTILBUD I LHL Likemenn i LHL til stede for deg når du trenger dem Kan du tenke deg å delta i aktiviteter sammen med andre i samme situasjon? Kanskje kan en samtale med en likemann eller deltakelse

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

Fysisk aktivitet. Nivå 3

Fysisk aktivitet. Nivå 3 Fysisk aktivitet Nivå 3 Utgitt av LHL, januar 2019 Opplag: 650 I esign: LHL Foto: nders ergersen Prosjektansvarlig: Ona Eirin Ulimoen Eklund Trykkeri: ndvord Grafisk Innhold Innledning 4 Fysisk aktivitet

Detaljer

Kondisjonstrening i basseng

Kondisjonstrening i basseng Kondisjonstrening i basseng Dette er årets første kondisjonstrening-program i basseng. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken metode som passer deg. Denne

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse.

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse. Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

Vrist. Fotsåle m/ball (hard ball)

Vrist. Fotsåle m/ball (hard ball) Tøyningsøvelser Disse tøyningsøvelsene gir deg en mulighet til å tøye din egen kropp og bedre din funksjonelle bevegelighet i ulike deler av kroppen. Øvelsene som er representert under dekker mer eller

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram med strikk nivå 1 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres

Detaljer

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER Hefte 1 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform du liker. Hvis du som har parkinson

Detaljer

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben. TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram med Strikk nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres

Detaljer

Kondisjonstrening i basseng 2

Kondisjonstrening i basseng 2 Kondisjonstrening i basseng 2 Dette er årets andre kondisjonstrening-program i basseng. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken metode som passer deg. Denne

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram med Strikk nivå 1 Program 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går).

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE

TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE Hefte 6 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform du liker. Hvis du som har parkinson

Detaljer

Treningsmetoder for utholdenhetstrening

Treningsmetoder for utholdenhetstrening Treningsmetoder for utholdenhetstrening Her er en oversikt over ulike måter å utføre utholdenhetstrening på. De er lagt ved som illustrasjoner med litt tekstforklaring slik at du får alternativer til den

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse!

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse! Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og du kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

LHLs visuelle profil Minimanual

LHLs visuelle profil Minimanual LHLs visuelle profil Minimanual Framtidsrettet profil LHL har gjennom de siste årene vært gjennom en endringsprosess og en reorganisering. På grunnlag av dette vedtok LHLs sentralstyre i 2011 at LHL skulle

Detaljer

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det.

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8.

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8. VOLLEYBALL / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Armene skal være i kontakt med underlaget Før den ene foten mot motsatt hånd 2. Ryggliggende kryss Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram Nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner STUP / NIVÅ 1 1. Hoftemobilisering Skyv annenhvert ben til siden Rolige og avslappede bevegelser på hvert ben 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken Hensikt: utvikle evne til å sitte i riktig

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Styrkeprogram Nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

TRENINGSPROGRAM SITTENDE ØVELSER

TRENINGSPROGRAM SITTENDE ØVELSER TRENINGSPROGRAM SITTENDE ØVELSER Viderekommende med kognitiv trening Hefte 5 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform du liker. Hvis

Detaljer

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

FYSISK AKTIVITET Nivå 1

FYSISK AKTIVITET Nivå 1 FYSISK AKTIVITET Nivå 1 LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS Utgiver: LHL Utgitt: 2016 Opplag: 650 Papir: Scandia 2000, 170g/130g Layout: Grete Godtland Noem Forsidefoto:

Detaljer

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER Viderekommende med kognitiv trening Hefte 4 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE BALLPROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. August 2018

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE BALLPROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. August 2018 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE BALLPROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF August 2018 OBLIGATORISK PROGRAM: BALL TRINN 1 DEL FELTKOREOGRAFI BESKRIVELSE MERKNADER Utgangsstilling: Sittende på knærne

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF Januar 2014 Feltkoreografien er laget slik at det er mulig for to gymnaster å kjøre programmet ved siden av hverandre på

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Lykke til!

Styrkeprogram nivå 1. Lykke til! Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

1. Aktiv tøyning-kombo. 2. Hamstring-tøyning på kasse. 3. Skulder-hofte-tøyning. 4. Plankekombinasjon punkts stående utstrekk med strikk

1. Aktiv tøyning-kombo. 2. Hamstring-tøyning på kasse. 3. Skulder-hofte-tøyning. 4. Plankekombinasjon punkts stående utstrekk med strikk FRIIDRETT / NIVÅ 1 1. Aktiv tøyning-kombo Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena 1. og 2. Hold skuldrene i gulvet 3. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften

Detaljer

1. Ryggliggende kryss. 2. Sideliggende rotasjon. 3. Elefanten. 4. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 5. Ettbens balanse med rotasjon

1. Ryggliggende kryss. 2. Sideliggende rotasjon. 3. Elefanten. 4. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 5. Ettbens balanse med rotasjon PADLING / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene Hold begge skuldre i kontakt med underlaget Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen Når

Detaljer

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever!

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! H.I.T Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! 68 I FORM 13/2014 Svetten kommer til å renne, du vil hive etter pusten og kanskje få blodsmak i munnen med I FORMs beinharde H.I.T.-program.

Detaljer

Program 1 Program 2 Program 3

Program 1 Program 2 Program 3 HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det

Detaljer

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke SNOWBOARD / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon Stå i dyp knebøy

Detaljer

Trener: Trener: Core, armer. Core, skuldre FUNCTIONAL FITNESS BASISTRENING KONDISJON STYRKE Vi leverer over hele landet

Trener: Trener: Core, armer. Core, skuldre FUNCTIONAL FITNESS BASISTRENING KONDISJON STYRKE Vi leverer over hele landet BASISTRENING MED THEA NÆSS Thea Therese Vingmark Næss er 7 x verdensmester og 7 x europamester i kickboxing. Hun sverger til kjernemuskulturtrening som en av de viktigste basistreningene for henne, da

Detaljer

«og kjøyr!» - Digitale treningsmuligheter

«og kjøyr!» - Digitale treningsmuligheter Rapport «og kjøyr!» - Digitale treningsmuligheter Forord Denne rapporten fokuserer på gjennomføring av produksjonen av treningsfilmer, rettet mot aldersgruppen 65 og opp, med hensikt å gi muligheter for

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

MANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY

MANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY MANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY Trening med manualer er enkelt og effektivt og gir stort treningsutbytte. Under viser verdensmester og olympiskmester i langrenn, Martin johnsrud Sundby, 10 fine øvelser

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue. 7. Utadrotasjon skulder med ball

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue. 7. Utadrotasjon skulder med ball HÅNDBALL / NIVÅ 1 1. Trekantløp Hensikt: Oppvarming + bedre stabiliteten i bena Løp tre steg på skrå Løp tre steg tilbake Løp tre steg i motsatt retning og gjenta Ha kne over tå når du endrer retning 2.

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1 SKISKYTING / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

TRENING. med miniband! Tlf:

TRENING. med miniband!   Tlf: TRENING med miniband! www.klubben.no info@klubben.no Tlf: 62 95 06 10 Trening med miniband Miniband er et enkelt, men effektivt treningsverktøy for styrketrening. Noen punkter å tenke på før du setter

Detaljer

1. Sittende roing. 2. Sittende rotasjon. 3. Albuestrekk. 4. Sideliggende rotasjon. 5. Sidestabilitet. 6. Utadrotasjon skulder. 7.

1. Sittende roing. 2. Sittende rotasjon. 3. Albuestrekk. 4. Sideliggende rotasjon. 5. Sidestabilitet. 6. Utadrotasjon skulder. 7. PARASPORT / NIVÅ 1 1. Sittende roing Hensikt: Bedre kontrollen i skulderbuen Vær rett i overkroppen 2. Sittende rotasjon Hensikt: Bedre mobiliteten i brystryggen Sitt i skredderposisjon Hold overkroppen

Detaljer

Stå gjerne foran et speil når du trener. Tenk på holdningen din, husk å senke skuldrene og hold ryggen rett når du utfører øvelsene.

Stå gjerne foran et speil når du trener. Tenk på holdningen din, husk å senke skuldrene og hold ryggen rett når du utfører øvelsene. TRENINGSPROGRAM FOR PASIENTER SOM BEHANDLES KONSERVATIVT Fra første dag etter skaden. 0-2 uker: Stå gjerne foran et speil når du trener. Tenk på holdningen din, husk å senke skuldrene og hold ryggen rett

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Korsrygg- og bekkenkontroll. 4. Sidebøy. 5. Brystrygg mobilisering. 6. Sideliggende rotasjon

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Korsrygg- og bekkenkontroll. 4. Sidebøy. 5. Brystrygg mobilisering. 6. Sideliggende rotasjon BUESKYTING / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen 1. Løft strukket ben 2. Rotasjon av rygg 3.

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

Øvelser for bein. Øvelse 1. Øvelse 2. Øvelse 3. Knebøy. Beinpress. Markløft. Tren som en sykkelproff. Treningsprogram

Øvelser for bein. Øvelse 1. Øvelse 2. Øvelse 3. Knebøy. Beinpress. Markløft. Tren som en sykkelproff. Treningsprogram Styrkeøvelser Treningsprogram 188 Tren som en sykkelproff Øvelser for bein Øvelse 1 Knebøy 1) Dropp skoene. Ta øvelsen i sokkelesten. Dette gjør det lettere å skape et stabilt underlag. Bruk eventuelt

Detaljer

LHLs strategi 2015-2017 ble vedtatt av landsmøte 31. oktober 2. november 2014.

LHLs strategi 2015-2017 ble vedtatt av landsmøte 31. oktober 2. november 2014. STRATEGI 2015-2017 LHLs strategi 2015-2017 ble vedtatt av landsmøte 31. oktober 2. november 2014. LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Layout: LHL Forsidefoto: Ingimage Trykkeri: Gamlebyen Grafiske

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus Fysioterapiavdelingen / Avdeling for kreftbehandling og medisinsk fysikk Aktivitet gjør godt Øvelser fra fysioterapeuten 1 Kjære pasient Trening har positiv

Detaljer

FERDIG TRENINGSTIME I TABATA. Instruktør: Hilde Lyngaas

FERDIG TRENINGSTIME I TABATA. Instruktør: Hilde Lyngaas FERDIG TRENINGSTIME I TABATA Instruktør: Hilde Lyngaas TABATA Tabata er et treningsopplegg utviklet av Dr. Tabata for japanske langdistanseløpere i 1996. Programmet viste seg å gi oppsiktsvekkende resultater,

Detaljer

1. Ryggekstensjon. 2. Knestående utfall. 3. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 4. Knebøy. 5. Utfall forover. 6. Telemarkshopp. 7.

1. Ryggekstensjon. 2. Knestående utfall. 3. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 4. Knebøy. 5. Utfall forover. 6. Telemarkshopp. 7. BOB / NIVÅ 1 1. Ryggekstensjon Hensikt: Bedre styrken i ryggen Ligg på magen over en ball Ha hendene bak på hodet 2. Knestående utfall Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen Gjør overkroppen

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

Oppvarming. Modul 3.0. Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader.

Oppvarming. Modul 3.0. Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. 48 Modul 3.0 Oppvarming Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Hovedpunkter Fysisk oppvarming Mental oppvarming Uttøyning etter skytetrening

Detaljer

Testamentarisk gave Hvordan opprette et testament

Testamentarisk gave Hvordan opprette et testament Testamentarisk gave Hvordan opprette et testament Din testamentariske gave til LHL gir mennesker et bedre liv Det er med stor ydmykhet og takknemlighet jeg tenker på alle de som tilgodeser LHL med en

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv UTVALG AV TESTER FOR JENTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina

Detaljer

øvelser for deg som er brystkreftoperert

øvelser for deg som er brystkreftoperert øvelser for deg som er brystkreftoperert god bevegelighet i arm og skulder Redusert bevegelighet i arm og skulder, samt stivhet i ledd og muskler, er blant de vanligste plagene etter brystkreftbehandling.

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hoftemobilisering. 4. Stuperen. 5. Lårcurl. 6. Gående utfall. 7. Rotasjon. 8. Sidehopp. 9.

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hoftemobilisering. 4. Stuperen. 5. Lårcurl. 6. Gående utfall. 7. Rotasjon. 8. Sidehopp. 9. KOMBINERT / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer