Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

Transkript

1 Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» Og «Midt i Blinken» Uke 34, , 2015 Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

2 Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING meters merket - vurdere vind - stavene i høyre hånd - finne riktig skive PÅ MATTA FRA MATTA - ned på kne - legge ned staver i knehasen - venstre hånd tar riktig grep mot håndstopperen - ned i liggende med riktig plassering av venstre albue (dauskinnet) - klaffer av, åpne sluttstykket - magasin ut/inn - reim på - kolben i skuldra med hånda - fram med sluttstykket - grep med høyre hånd, høyre albue ned - grovinnretning, riktig skive - evt. skru på vind - fininnretning - reim av - klaffer på - opp på kne - ta stavene - reis opp - rask skøyting mens man har staver på

3 Hva er viktig når du trener? Under finner du noen uttalelser fra utøvere som har nådd langt. Det finnes ingen fasist som passer for alle, men kanskje du finner noen tips som passer for deg her Trening generelt fra Bjørn Dæhli; «Bakgrunnen for mine resultater på ski er i stor grad et resultat av at jeg klarte å skape treningskvalitet på hver eneste treningsøkt. Det klarte jeg takket være mye søvn, gode forberedelser og 100 % tilstedeværelse på hver eneste økt. Etter trening var det rett hjem for å spise og sove. Det gjorde at jeg fikk maksimalt utbytte av treningen.» (Bjørn Dæhli) Intervalløkttips fra Petter Northug; «Når jeg går intervalløkter, ser jeg meg selv inn i en konkurranse når jeg gjennomfører den. Lager ett godt design på økten, og presser jevnt og hardt på hver intervall uten å stivne. Arbeider kontinuerlig med det tekniske fokuset, samt bytte teknikker når det er hensiktsmessig. Slike økter fungerer best i rulleskiløyper, og gir stor variasjon i bruk av teknikker. På hvert drag og teknikkbytte prøver jeg å kjenne hva som fungerer best teknisk med frekvens og teknikkbytter. Slike treninger er utrolig konkurranselike, og gir en optimal utvikling av det fysiske, tekniske, taktiske og mentale på en og samme økt.» (Petter Northug) Marit Bjørgen om hardøkter og forberedelser; «Må si at jeg sjelden har dårlige hardøkter. Har jeg planlagt en hard økt på tirsdag, så trener jeg deretter på søndag og mandag så jeg har overskudd til den økten. Så har jeg en god plan for økten. Varmer alltid opp minutter med en jevn økning i puls (intensitet). Kjører deretter 2-3 minutter i I2 før jeg begynner på intervallene. Så starter jeg intervalløkten og kjører de dragene jeg har planlagt på forhånd. Legger opp til en progresjon i økta. Det første draget er for å få kroppen i gang. Jobber opp pulsen, for på det første draget er jo ikke pulsen med. I utgangspunktet skal det siste draget gå fortest. På alle intervalløkter bruker jeg pulsklokke for å styre treningsintensiteten.» (Marit Bjørgen, verdensmester og Olympisk mester i langrenn). Ingrid Kristiansen om rolig trening; «På korte rolige turer var målet å vedlikeholde kapasitet eller bare restituere seg, slik at jeg var forberedt til neste intervalløkt. Opplevde det som mest krevende å gjennomføre disse treningsøktene på planlagt intensitet, og i stor grad når jeg var på løpeturer i marka hvor mannfolk på 40 år løp forbi meg. Da var det vanskelig å holde igjen, og ikke løpe på for å vise dem hvem som var sterkest. I enkelte perioder brukte jeg også pulsklokke for å holde intensiteten lav nok på treningsøkter med lav intensitet.» (Ingrid Kristiansen)

4 Utholdenhet Intervall på ski eller med joggesko Styrke Koordinasjon Restitusjons økt Fokusuker fysisk, - høst/vinter 2014/15: God utholdenhet er kanskje det viktigste av alt for å bli god til å gå på ski. Intervalltrening er en ekstremt god måte å øke utholdenheten på. Intervalløkter er beskrevet for seg selv i punktet under. Rolige lange løpe /rulleski/ski økter er også viktig for å få god utholdenhet. Lurt å variere dette mellom løp og ski. Staking kan også være en fin utholdenhet søkt, som samtidig gir god styrke trening. Tanken er at dere skal variere antall intervaller i de forskjellige ukene. En rød uke bør du ha 2-3 intervaller. I en gul uke bør du ha 1-2 intervaller, mens du i en grønn uke bør ha 0-1 intervall økt. Varier intervallene i både dragstid og repetisjoner. Total dragstid kan i vår / sommerhalvåret gjerne være litt lengre enn på høst/vinterstid. Dragene skal i utgangspunktet også være litt mer kontrollerte de skal altså gå fort, men aldri helt maks. Prøv å øke dragene litt i tid til for eksempel 5-6 minutter. Et godt forslag kan være å kjøre 6 minutter x 2 5 minutter x 2 og 3 minutter x 2 = total dragstid på 28 minutter. Dette vil vi endre til noe kortere og raskere intervaller mot høst / vinter. På denne måten vil dere bygge opp større kapasitet. Styrke er viktig for at du skal klare å gå riktig på ski, samt at det er en fin måte å variere bruken av muskler på. Bruk enkle former for styrke som situps og pushups, samt øvelser vi ellers bruker på fellestreninger. Du bør ha minimum 1 styrke økt pr. uke i snitt. I moderate og rolige uker kan du prøve å kjøre 2 styrkeøkter. Koordinasjon er viktig for å klare å utvikle teknikk. Rolig løpeturer i variert terreng er en enkel måte å bedre koordinasjon på. Har du en trampoline i hagen, kan en halvtime bevisst hopping også være et godt alternativ. Bruk gressplenen til å slå hjul, forlengs og baklengs rulle. Koordinasjon kan legges inn spesielt i rolige og moderate økter. Restitusjons økter er fint å kjøre etter intervalløkter. Trener du intervall på egenhånd en formiddag, kan det være fint med en helt rolig økt på kvelden. Sykkel / løp / ski er bra. Husk at disse øktene skal være helt rolige. Etter en fellesøkt med intervall kan det være lurt å bruke minutter på dette etter selve økta. Bevegelighet Bevegelighet er uttøying og er viktig både for utvikling at ski og skyteteknikk. Bruk alltid minutter etter alle økter på dette. Annet Mange av dere er aktive innen andre idretter. Dette er også super trening. Husk å ta hensyn til all aktivitet du gjør. Det er fort gjort at det kan bli for mye.

5 Trener som er ansvarlig for økta er uthevet i rød skrift. Ada og Kris har ansvar for Midt i Blinken, Pål, Kristian og Aase for satsingsgruppa. Assistenttrenere for «midt i blinken» er Kjell Eirik og Trygve U, mens Anders O og Halvor P er assistenter for «satsingsgruppa» Dag Tid Uke 34 (18-24 aug) Uke 35 (25-31 aug) Uke 36 (1.sept - 7 sept) Uke 37 (8-14 sept) Mandag Kombøkt m/ innlagt hurtighet mot slutten av økt. Tirsdag 17:30 Skytetest på papp (3+5 poeng) + Komb, Styrke (Joggesko) Oppmøte HH 18:30. Staking til BB. Skytetest på papp (3+5 poeng). Foreldre frakter børse opp Kombøkt m/ innlagt hurtighet mot slutten av økt. BB BB HH/BB BB Kristian/Aase og Kristian/Aase og Kris Kristian/Aase og Kristian/Aase og Kris Nordseterintervall 5x5 min. HH 17:30 Nordseterintervall 5x5 min. HH 17:30 Vingarintervall 45/15. Vingar skole 17:30 Torsdag Skytetest på Intervaller på rulleski. Ca. Hardkomb. Rulleski 6x2 Skytetest på metall metall. Gjennomføres som 4x4 + komb komb. minutter skudd. (Som ren skytetest) Påfølgende hurtighet på rulleski BB BB BB BB Uke 34: YSI samling for 15 og 16 åringer i Trysil. (Påmelding på Uke 35: Langøkta 2014 blir søndag 31.august. Oppmøte på Vingrom Skole kl. 10:00. Nærmere info kommer Uke 36: Rulleskirenn FET lørdag 6.sept. + Markane 6/7 sept. (Påmelding - Uke 37: ØM rulleskiskyting på Østre Toten 13 og 14 september. (Påmelding - Fysisk fokus: Rolig uke Hard uke Hard uke Rolig uke Dag Tid Uke 38 (15-21 sept) Uke 39 (22-28 sept) Uke 40 (29 sept - 5 okt) Uke 41 (6-12 okt) Mandag Tirsdag 17:30 Kombøkt med hurtighetsdrag. Testløp rulleski - 4 skytinger Basisskyting med skytetest på papp (3 og 5 poeng) + litt styrke. Joggesko Hardkomb på bena (joggesko) BB BB BB BB Kristian/Aase og Kristian/Aase og Kris Kristian/Aase og Kristian/Aase og Kris Nordseterintervall 5x5 min. HH 17:30 Vingarintervall 45/15. Vingar skole 17:30 Torsdag Harkomb 5x4 minutter Rolig kombøkt rulleski med Basisskyting med Testrenn, 4 skytinger. skytefokus. skytetest på på metall (25+25 skudd) + litt styrke. Joggesko Rulleski hvis føret tilater det. Alternativt joggesko. BB NTG BB BB Kris Uke 38: NM jr. rulleskiskyting i Steinkjer sept. Uke 39: YSI innlandet samling Lillehammer sept + NTG Lillehammer samling sept Uke:40: Uke 41: Fysisk: Medium uke Medium uke Rolig uke Hard uke

6 Dag Tid Uke 42 (13-19 okt) Uke 43 (20-26 okt.) Uke 44 (27 okt - 2. nov) Uke 45 (3-9 nov) Mandag Tirsdag 17:30 Basiskyting med skytetest på papp (3 og 5 poeng), Joggesko Elghufs i Ballettbakken. Husk staver. (Gjerne litt korte) Kombøkt med hurtighetsdrag. (Joggesko) Natrudstilen, Rolig komb, Ski?? BB NTG BB Natrud Kristian/Aase og Kristian/Aase og Kris Kristian/Aase og Kristian/Aase og Kris Vingarintervall 45/15. Vingar skole 17:30 Vingarintervall 45/15. Vingar skole 17:30 Vingarintervall 45/15. Vingar skole 17:30 Torsdag kombøkt med 10 Registrerte skytinger (25+25 på metall) Kantentesten, HH - Kanten kro. Basiskyting med skytetest på papp (3 og 5 poeng), Joggesko Natrudstilen, Rolig komb, Ski?? Uke 42: Uke 43: Uke 44: Uke 45: Fysisk: BB Kanten Kro BB Nattrud Medium uke Hard uke Rolig uke Rolig uke Dag Tid Uke 46 (10-16 nov) Uke 47 (17-23 nov) Uke 48 (24-30 nov) Uke 49 (1-7 des) Mandag kombøkt ski - med 10 Kombøkt på ski med Hard komb ski. 6x3 Stafetter / Strss skyting. Registrerte skytinger (25+25 på metall) innlagte hurtighetsdrag. minutter Nattrud BB BB BB Tirsdag 17:30 Kristian/Aase og Kristian/Aase og Kris Kristian/Aase og Kristian/Aase og Kris Torsdag Hard komb ski. 5X800 meter Nattrud Hardkomb, Ski - individuell. Konkurranseforberedelser kombøkt ski - med 10 Registrerte skytinger (25+25 på metall) lange kombrunder Nattrud Natrud BB Natrud Uke 46: Åpningsrenn Natrud for 15/16 år 15 nov? Uke 47: Uke 48: Uke 49: Fysisk: Medium uke Hard uke Medium uke Rolig uke

7 Dag Tid Uke 50 (8-14 des) Uke 51 ( des) Uke 52 (22-28 des) Uke 1 (29 des - 4.jan) Mandag Rolig komb. Reg skyting Hardkomb, ski Egentrening Egentrening 10 serier. Kristian/Aase og Kristian/Aase og Tirsdag 17:30 Torsdag Hardkomb Basisskyting, Pusteteknikk, Ski Egentreing komb, regskyting + hurtighet Fysisk: Uke 50: Uke 51: Uke 52: Uke 1: Test notater Tester: Dato: 3000 meter Kanten testen Poengskyting Skyte-test Sjusjøen Biathlon rekrutt

8 Siktebildet Kontaktinfo: Trenergruppa Satsingsgruppa: 15 år og eldre Pål Trøseid Thomas Aase Røgler Kristian Midt i Blinken: 13 og 14 år Ruud Nesheim kristian_rn@msn.com Ada Ringen ada_ringen@hotmail.com Kris Andre Larsen krisalarsen@msn.com

9 Styret Formann Gorm Gundersen Sportslig leder Halvor Persson Sportslig leder Paul- Hattestad ass Erik Kasserer Elisabeth Rønningen Hagen Styremedlem Anders Lindstad Sekretær Trygve Ulset Våpen / utstyr Trygve Owren trygve@owren.no Bekledning + Mette Bakken mette.bakken@vegvesen.no Egentreningstips skyting, Høst/vinter 2014: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Kontrollpunkt "Pusteteknikk" "Avtrekk" Aktuelle 1: Kontrollpunkter 1: Avspenning 1: 80% tema 2. Stillingsfokus 2: Skravert sone 2: Ettertrykk Aktuelle tørrtrening- Enkeltskudd Visualisering. Tenk deg inn i en konkurransesituasjon under tørrtrening. Uten blink økter Holdetrening I blinde Aktuelle Enkeltskudd I blinde "Mobs test" basisøkter Telle pust mellom skudd Oppropsskyting Skru/holde Aktuelle Enkeltskudd Telle pust mellom skudd Fokus kombøkter Rolig komb Aktuelle 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt tester komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S Registrert skyting Registrert skyting Registrert skyting

10

11

12