Tekniske momenter. Hurtigløpsteknikk forutsetninger og utførelse. Redigert av Bjørn-Ove Indrøy

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Tekniske momenter. Hurtigløpsteknikk forutsetninger og utførelse. Redigert av Bjørn-Ove Indrøy"

Transkript

1 Tekniske momenter Hurtigløpsteknikk forutsetninger og utførelse Redigert av Bjørn-Ove Indrøy Til bruk i Norges Skøyteforbunds Trener I-kurs, hurtigløp

2 Innhold INNHOLD...2 FORUTSETNINGENE FOR SKØYTELØP...3 MEKANISKE FORUTSETNINGER...3 BREMSEKREFTER...3 Luftmotstand...3 Friksjon...4 ARBEIDSSTILLING...5 ARMBRUK...5 START...6 LANGSIDE...7 YTTERFASE...7 GLIFASE...7 SAMLINGSFASE...8 SKYVFASE...9 SVING...10 YTTERFASE...10 GLIFASE...11 SAMLINGSFASE...11 SKYVFASE...12 SPESIELT: INNGANG TIL SVING...12 FREKVENS...13 KILDEHENVISNINGER...14 Hurtigløpsteknikk Side 2 av 2

3 Forutsetningene for skøyteløp Det er en rekke forhold som på en eller annen måte virker inn på utøveren når han/hun går på skøyter. For å forstå de tekniske grunnprinsippene er det nødvendig å kjenne til disse, slik at man skjønner hvorfor utførelsen er slik den er, og hvorfor den ikke gjøres annerledes. Mekaniske forutsetninger I mekanikken gjelder følgende lover: et legeme forblir i ro eller beveger seg videre i samme retning så lenge ingen ytre krefter virker på det hastigheten et legeme får er avhengig av de ytre krefter som virker på det og i hvilken retning de virker når et legeme virker med en kraft på et annet legeme, virker det andre legemet tilbake med like stor, men motsatt rettet kraft Videre vet vi fra mekanikken at: hastighetstilveksten er avhengig av hvor lang tid kraften virker over Ut i fra dette skulle vi kunne si at det rent mekanisk ville være gunstig om vi kunne skyve rett bakover med størst mulig kraft i lengst mulig tid. Erfaringen tilsier at dette ikke er praktisk gjennomførbart. Etter hvert som hastigheten øker får vi kortere tid til hvert fraskyv. Fysiologisk sett er det også ugunstig, da musklene utvikler mindre kraft jo hurtigere de må kontrahere seg. For ikke å «gå fra» skyvet, setter vi skøyten mer i løpsretningen og skyver ut til siden, slik at vi får tid til å utvikle vår kraft vi inngår et kompromiss mellom fysiologiske og mekaniske forhold. De ytre krefter som virker på en skøyteløper, er reaksjonskraften til fraskyvet, som gir fremdrift, og luftmotstand og friksjon, som bremser hastigheten. Vi får «svar» fra isen i motsatt retning, og med like stor kraft som vi skyver fra. Går fraskyvet rett ut til siden, vil vi kun få bevegelse til motsatt side, mens vi vil få bevegelse rett fram, dersom vi skyver rett bakover. Bremsekrefter De krefter som bremser hastigheten er som tidligere nevnt luftmotstand og friksjon. Luftmotstand Luftmotstand brukes som et begrep, men består i realiteten av flere sammensatte forhold: et overtrykk fra luften som møter løperens front et undertrykk som dannes bak løperen på grunn av turbulens og virveldannelse friksjon på grunn av luftstrømningen langs kroppen Luftmotstanden er igjen bestemt av flere forskjellige faktorer: Vind og lufttetthet Løperens trikot Sittestilling Farten Hurtigløpsteknikk Side 3 av 3

4 De fleste verdensrekordene de siste årene er satt på den innendørs høyfjellsbanen i Calgary. I tillegg til at det er vindstille inne, er noe av grunnen at luftens tetthet avtar med høyden over havet, og dermed avtar også luftmotstanden. Lufttemperaturen er også av betydning for lufttettheten. Varm luft stiger opp, og det er fordi den er lettere og har lavere tetthet enn kald luft. Derfor er det gunstig med noe høyere temperatur (som det er i innendørshaller), men temperaturen må ikke være så høy at isen rimer eller det blir ubehagelig å puste. I virkeligheten vil det også være av betydning hvor stort lufttrykket er. Begrepene høy- og lavtrykk brukes i meteorologien, og trykket måles i bar. Et lite bar-tall er således gunstig, fordi luften da er lettere. Løperens trikot er også viktig. I løpsreglementet heter det at «trikoten skal følge kroppens former», og den bør være så tettsittende som mulig uten å virke hemmende på bevegelsene løperen skal utføre. Overflaten må være glatt og tett, slik at den slipper minst mulig luft «inn» i stoffet og øker luftmotstanden. De nye syntetiske trikotene er overlegne sammenlignet med de gamle ulltrikotene, men hvilke av «supertrikotene» på markedet som til enhver tid er best, er umulig å si uten å gjennomføre regelmessige tester i vindtunnel. I den senere tid har det også blitt montert på «striper» på trikotene, slik at luften skal passere rundt løperens kropp på en slik måte at den lager minst mulig turbulens bak løperen, og dermed reduserer luftmotstanden. Løperens sittestilling har også stor betydning. Det gjelder å gjøre seg så liten og strømlinjeformet som mulig, og det er utført mange vindtunnelforsøk for å finne den ideelle sittestillingen. Som tidligere nevnt, går dette muligens noe på tvers av visse fysiologiske krav, slik at vi her må inngå et kompromiss, og derfor vil den mest optimale sittestillingen variere fra løper til løper. Farten løperen går i har også betydning for størrelsen av luftmotstanden. Øker farten til det doble, vil luftmotstanden øke til det firedoble. Friksjon Friksjonen mellom skøyte og is er forholdsvis liten, pga stålets friksjonskoeffisient med is. Ulike typer stål, tykkelsen på stålet, buen og ikke minst hvordan det er slipt, vil være med på å påvirke friksjonen. Det viktigste er uansett at «graden» fjernes, slik at skøyta ikke skjærer mer ned i isen enn nødvendig. Men iskvaliteten har vel så mye å si. Eksperimenter har vist at friksjonen mellom stål og is er minst ved en istemperatur på mellom 6ºC og 9ºC. Høy luftfuktighet når det er kaldt vil kunne medføre rim på isen, som gjør at friksjonen øker. Høy luftfuktighet når det er varmt vær vil ikke ha like stor effekt, men er litt avhengig av istemperaturen. Isen behøver ikke nødvendigvis være bedre ved at det ligger vann på den. Hvordan er så kvaliteten på vannet som er brukt til å vanne med? Vannet bør ha minst mulig partikler, både av metaller, oksygen og andre «urenheter». Og hvordan er isoverflaten? Det beste er en mest mulig plan/jevn isoverflate, og som regel oppnår man det ved å slipe og påføre vann vha en filtmatte. Under noe spesielle værforhold kan man også få endringer i overflaten. Kald is med en varm overflate, f.eks varmet opp av solen, får ofte en «olje-effekt» som gir glattere is. Det samme gjelder tørr snø, som kan ha en polerende effekt dersom den fjernes. Men vann, sludd eller snø som ligger på isen vil selvsagt øke friksjonen. Hurtigløpsteknikk Side 4 av 4

5 Arbeidsstilling Arbeidsstillingen kan variere fra distanse til distanse. De fleste går med dypere bøy i knærne på de korte distansene enn på de lange distansene. Som regel går man også med større vinkel (det vil si litt mindre bøy) både i hofte- og kneledd i svingene i forhold til på langsidene. God «spissing» av knærne er gunstig fordi mindre vinkler i kneledd og ankler gir muligheter for et lengre skyv. At overkroppen er framoverbøyd gjør at luftmotstanden reduseres. Det er en rekke fysiologiske og mekaniske forhold som må tas med i betraktning når man skal definere en gunstig arbeidsstilling for hurtigløp på skøyter. Det skal stor muskelkraft til for å få til et kraftig fraskyv. Jo dypere vi bøyer knærne, jo tyngre er det å utvikle stor kraft, og løperen skal være veldig sterk for å utvikle mye kraft med stor bøy i knærne. På den annen side vil nesten rette knær gi musklene kort vei å virke på. En knevinkel der forholdet er balansert slik at musklene kan virke over lang vei uten at det stilles for store krav til dem vil således være det beste. Fra et mekanisk synspunkt kunne det tenkes at en kunne oppnå en bedre strømlinjeform ved å senke løperens overkropp slik at den ligger horisontalt. Dette er ikke så gunstig sett ut fra fysiologiske forhold. Hjertet har behov for best mulige arbeidsforhold for å utføre det store arbeid med blodtilførselen til de viktigste arbeidsmusklene. Videre har åndedrettsorganene dårligere arbeidsforhold, pga. endringer i bukhulen. Og dessuten vil nakkemuskulatur måtte brukes i langt større grad. ¾ Diskusjon: Hvordan er sittestillingen på korte kontra lange distanser? Armbruk Armene kan brukes for å øke frekvensen og til dels kraften i de øvrige bevegelsene, men armene er også med på å påvirke balansen. Armbruk er samtidig ressurskrevende, så med mindre man har «bruk for» dem vil det være fornuftig å legge dem på ryggen for å spare på kreftene. Det stiller igjen ekstra krav til bruk av overkroppen for å oppnå god balanse. Derfor er armbruk individuelt, og bør brukes bevisst i forhold til løperens tekniske og koordinative ferdigheter. De fleste av verdens beste løpere går med begge armene løse i starten, under hele 500m-løpet og i innspurten på alle distanser. På de fleste andre distansene er det vanlig å gå med en arm løs eller med begge armene på ryggen. I svingene går de fleste med en arm løs bl.a for å drive opp tempoet og farten. Når man går med begge armer på ryggen, bør armene ligge mest mulig i ro. Enkelte løpere har en tendens til å la armene gli fra side til side på ryggen, spesielt tydelig er dette når de går med en arm på ryggen. Dette bør unngås dersom det er med på å forringe balansen og teknikken for øvrig. ¾ Diskusjon: Er det en fordel å slippe begge armene løs i en spurt når man er veldig sliten? Hurtigløpsteknikk Side 5 av 5

6 Start Når starteren sier «gå til start», skal man stille seg rett bak startstreken. Tyngden skal være fordelt slik at man har god balanse, og man skal stå oppreist med armene ned langs siden. Når starteren sier «ferdig», inntas startstillingen (bildet til venstre) der man bøyer knær og hofte, og armene føres litt ut fra kroppen. Noen løpere velger også å «støtte» seg på isen med den ene hånda (bildet til høyre). Plasseringen av skøytene er individuell, men det viktigste er at den bakre skøyta er plassert slik at tyngdepunktlinjens utgangsretning fra streken er 90 grader på det bakre blad (det vil si at skøyta står på tvers). Hvis man ikke er nøyaktig med dette, vil man få en brytning/rotasjon i utgangen på starten. På skuddet (som skal komme 1-1,5 sekunder etter at begge løperne står helt rolig) føres det fremre benet et kort stykke frem og settes ned på isen, samtidig som det andre benet strekkes hurtig. Deretter følger noen få forholdsvis raske skjær. Etter hvert settes skøytene mer i løpsretningen, og skjærene blir gradvis lengre. Det er viktig at kreftene brukes på fremdrift, og man bør unngå å «reise seg opp» for mye under de første skjærene. For å få til dette må man forsøke å ha kroppen i fall fremover og utnytte dette til akselerasjon. Etter hvert som skjærene blir lengre, setter man seg gradvis ned i vanlig arbeidsstilling. ¾ Diskusjon: Hvilke fordeler/ulemper kan det ha å starte med den ene hånda nedi? Hurtigløpsteknikk Side 6 av 6

7 Langside Bevegelsesforløpet på langsiden er en syklusen med forskjellige faser. Inndelingen i faser kan gjøres på forskjellige måter, men er her delt opp i fire faser for hvert ben: 1. Ytterfase 2. Glifase 3. Samlingsfase 4. Skyvfase Ytterfase I ytterfasen har løperen avsluttet skyvet, skøytestålet har nettopp forlatt isen og løperen har akkurat satt ned beinet og begynt å gli på standbeinet i en stabil ytterskjærposisjon (som kan variere fra distanse til distanse og løper til løper). I denne posisjonen skal vi kunne trekke en rett linje gjennom nese, hofte, kne og ankel. I tillegg er dette den stillingen hvor knevinkelen er på sitt høyeste (der løperen står høyest i hele bevegelsesforløpet). Denne posisjonen er den aller viktigste for at løperen skal lykkes med en avspenning av pendelbeinet og for å få en riktig og god begynnelse på de neste fasene. Glifase Fra den absolutte ytterfasen vil løperen falle kontrollert innover mot «senter». Skøyta vil først gå over fra å gli i ytterskjærstilling til å gli på flat skøyte, og deretter fortsette mot innerskjær. Også i denne fasen må linjen gjennom nese, hofte, kne og ankel holdes det er meget viktig Hurtigløpsteknikk Side 7 av 7

8 for å få utnyttet kraften i fallet innover fra ytterskjær riktig. Samtidig med at ytterfasen går over i glifasen skjer det også noe med det andre beinet: en pendelfase. Beinet har utført et skyv, forlater isen og går i en form for sirkel samtidig som kneet er lett bøyd og spenner av. Deretter trekkes kneet fremover og inntil det andre. Fremdeles er leggen og ankelen avslappet. Beinet går nå mot «treffpunktet» i samlingsfasen. «Timingen» av denne bevegelsen vil kun bli riktig hvis løperen har vært innom den absolutte ytterfase. Hvis løperen ikke er innom den absolutte ytterfase, vil det bli ubalanse mellom fallet fra ytterskjær til innerskjær og pendel fordi man faller for tidlig og må trekke til seg pendelen isteden for at pendelen faller naturlig på plass gjennom en form for sirkel og en naturlig akselerert bevegelse. Noen løpere har ingen tydelig pendel, men mer noe som kan kalles et «inntrekk». Pendelbenet trekkes rett inn til standbenet i stedet for å pendle avslappet bakover, og det er spesielt vanlig for sprintere. Noe av årsaken kan være at løperen ikke har tid til gjennomføre hele bevegelsen, og på korte distanser ikke har behov for den avspenningen pendelen gir. Likevel skal man være forsiktig med å ikke fullføre pendelbevegelsen, fordi det er lett for at man blir liggende med tyngdepunktet imellom bena, fordi man ikke tar seg tid til å komme over hvert skjær (og dermed kan miste effekten fra kraften i fallet innover fra ytterfasen). Samlingsfase Her er fallbevegelsen definert til å begynne i det absolutte ytterpunkt, fordi dette er det eneste punkt hvor det skjer en ørliten stopp og vi «vender» fallbevegelsen. Fra dette ytterpunktet vil fallbevegelsen akselerere og fallhastigheten vil være størst rett før samlingsfasen. På samme måte vil pendelbevegelsen akselerere mot og gjennom samlingsfasen noe som igjen vil sette trykk på skyvbevegelsen. Alt dette må være «timet» riktig, og som sagt før det skjer kun gjennom å ha vært skikkelig i den absolutte ytterfase. I selve fallbevegelsen ligger mye kraft. For å bli god til å utnytte denne kraften, bør løperen trene dette i lav hastighet og mange repetisjoner. Det vil f.eks si å gå en del runder hvor man føler at det bare er kraften i fallet som driver en fremover. Denne bevegelsen og «timingen» bør man også trene en del på i oppreist stilling på skøyter (og også på barmark med joggesko foran et speil). Det vil gi en god tilbakemelding på om man har forstått og/eller får det til. Dette er en svært viktig del av den tekniske basistreningen for en allround/langdistanseløper. Hurtigløpsteknikk Side 8 av 8

9 Samlingsfasen er det absolutte samlingspunkt som utgjøres av disse tre momentene: 1. Pendelbeinet er i tett samling med skyvbein og i akselerasjon 2. Fallet er på innerskjær (10-15º) og i akselerasjon 3. Den eksentriske bevegelsen på skyvbeinet er på sitt laveste og kneleddet på dette beinet er på sitt spisseste (klar til å jobbe konsentrisk, dvs skyve) Her kreves god bevegelse i ankelleddet, slik at tyngdepunktet ligger på toppunktet på skøytestålets bue. Det er viktig å legge til at all sideveis forskyvning skjer ved å holde linjen nese, hofte, kne og ankel. I samlingsfasen vil det også være en opprunding av skjæret når alt det ovenstående klaffer. Det vil si at denne opprundingsbevegelsen går lettere. Det er viktig å nevne at det selvfølgelig er viktig å ha den rette buen på stålet og ikke minst ha buens toppunkt på riktig sted. Når løperen får «timet» dette, vil dette antakelig være å få følelsen av å treffe. Det er denne gode følelsen man teknisk sett alltid skal jobbe mot. Men igjen, denne følelsen vil aldri kunne inntre uten at man har vært innom den absolutte ytterfase. Skyvfase Skyvfasen er en fase som må sees i sammenheng med de andre fasene, og det ligger en viss fare i å se denne isolert. Skyvfasen kommer som et komplement til og forlengelse av fall- og samlingsfasen. Det vil si at skyvfasen egentlig påbegynnes før samlingsfasen og pendelfasen og vil gi størst fartsøkning rundt samlingsfasen (før og etter), slik at skyvefasen egentlig ikke bare er den reine utstrekkingen av beinet. «Timingen» i samlingsfasen er avhengig av at løperen på stand-beinet utfører en eksentrisk bevegelse mot det laveste punkt hvor man er på fall og vender skyvet. Herfra og «ut» skjer en akselerert utstrekking av beinet. For å få skape nødvendig stabilitet under skyvet er to faktorer viktige: 1. Stabilitet i bekkenet det vil si en stabil horisontal linje gjennom bekkenet under hele skyvet 2. Skøytestålet rundes opp gjennom skyvet slik at nødvendig mottrykk skapes. Dette er individuelt og må balanseres med utstrekkingshastighet og naturlig muskelsammensetning i beina. Som en avslutning på skyvet brukes også leggen som en forlengelse av skyvet og en naturlig avslutning. I denne posisjonen går vi igjen mot den absolutte ytterfase og starten på ny syklus. Hurtigløpsteknikk Side 9 av 9

10 Sving Teknikken i svingene skiller seg en del fra langsideteknikken. Det er likevel gunstig å dele syklusen inn i noenlunde samme faser som på langsiden: 1. Ytterfase 2. Glifase 3. Samlingsfase 4. Skyvefase Fallet kan sees på som en konstant som ligger der hele tiden. De fire fasene er delt inn slik det går an å se det teknisk. Men fasene må henge sammen og bevegelsene må sees som en helhet. Ytterfase Svingens absolutte ytterfase skjer ved nedsettet, og fasen får vi både på høyre og venstre bein. Om vi tar for oss venstre bein først, vil løperen her sette ned skøyta på ytterskjær. På høyre bein vil løperen sette skøyta på innerskjær. For at løperen skal være 100% i angrepsposisjon, blir posisjonen i denne fasen viktig for resten av syklusen. Posisjonen sett forfra (for venstre bein): - Løperen må sette skøyta under seg slik at vi har en linje nese, hofte, kne, ankel og slik at nedsettet er utenfor loddlinjen fra tyngdepunktet (TP). I nedsett av skøyta skal løperen søke mot tangentlinjen (i forhold til svingkurven). Den horisontale linjen gjennom bekkenet skal stå 90º på denne linjen. Høyre bein er nå i ytterstilling, er ferdig med skyv og går mot pendel. Posisjonen sett fra senter (fra innsiden): - Tyngdepunktslinjen treffer stålets toppunkt, det betyr at kneet må presses fram og bevegeligheten i ankelleddet bør være god. Dette er imidlertid ikke den absolutt dypeste knevinkel i fasen, den kommer i samlingsfasen. Hvis løperen inntar denne posisjonen i nedsettfasen har han et utmerket utgangspunkt for en riktig og aggressiv start på syklusen. Vi vil få en tilsvarende utførelse for nedsett av høyre bein. Hurtigløpsteknikk Side 10 av 10

11 Glifase I glifasen står løperen og «rir» på standbenet, mens det andre beinet får en kort pendel- /hvileperiode og vil her få god blodgjennomstrømming noe det er viktig å sørge for i denne fasen. I glifasen utnyttes sentrifugalkraften (egentlig tyngdekraften), og det er viktig at tyngdepunktet ligger riktig i forhold til toppunktet på buen på stålet, slik at skjæret rundes noe i forhold til svingkurven. Stabilitet i hofta er også viktig, slik at det ikke oppstår noen form for rotasjon i kroppen, men at løperen derimot «står imot» tyngdekraften. Samlingsfase I denne fasen er den eksentriske bevegelsen på sitt laveste (som for langsiden) og man utfører en slags samling med pendelbeinet. Det vil også si at kneet er på sitt spisseste. Når løperen får «timet» dette vil han ha en følelse av å ha truffet med starten av skyvet. Selve skyvet/trykket mot isen starter rett før samlingsfasen; den starter ved at man setter skøyta riktig i isen og dermed umiddelbart har trykk ved å innta den riktige posisjonen. Det vil også i samlingsfasen skje en opprunding av skjæret slik at skøyta følger med kurven. Det største trykket mot isen er i denne fasen, og det er viktig å videreføre prinsippene fra glifasen. Hurtigløpsteknikk Side 11 av 11

12 Skyvfase Skyvfasen, der benet strekkes, er en fase som må sees i sammenheng med fasene nedsett- og samlingsfase. Som tidligere nevnt må vi alltid ha mottrykk i svingen; det vil si at vi alltid må ha skyv/motkraft på et av beina. Etter et riktig nedsett er det tre faktorer som er viktig å passe på: 1. Stabilitet i bekkenet det vil si en stabil linje som står tilnærmet 90º på linjen hofte, kne, ankel 2. Holde hofta i stabil dybde gjennom skyvet det vil skape det beste mottrykk og den største fartsøkningen i utgangen av svingen 3. Skøytestålet rundes opp gjennom skyvet slik at nødvendig mottrykk opprettholdes. Dette er individuelt og må balanseres med den enkelte løpers utstrekkingshastighet og naturlig muskelfiber-sammensetning i beina. Som avslutning på skyvet brukes også leggen som en forlengelse av skyvet og en naturlig avslutning. Etter denne fasen går vi igjen mot en ny nedsettfase på motsatt bein. Spesielt: Inngang til sving Inngangene til svingene er et kritisk punkt, og det kreves trening for å få de til. Og til og med flere av verdens beste løpere nøler og taper dermed tid på at de ikke utfører denne delen av løpet godt nok. Årsaken kan være at de har ofret for lite tid og oppmerksomhet på å trene denne viktige «detaljen». I en god inngang skal man ha full effekt i hvert eneste skyv, og overgangen mellom langside og sving skal gjøres slik at tyngden flyttes rett dit den skal ligge gjennom svingen, slik at man har fall innover og bruker «sentrifugalkraften» allerede fra det første svingskjæret. Dermed vil man også lettere kunne holde svingkurven, og slipper å bruke krefter på å «gå seg inn» i løpet av svingen. I siste del av svingen vil det gi utslag i at man har et bedre utgangspunkt for fartsøkning ut av svingen. Hurtigløpsteknikk Side 12 av 12

13 Frekvens Med frekvens menes tiden det tar å utføre en bevegelse. Ved fartsøkning og ved mindre gode is- og værforhold, vil frekvensen være høyere enn ved jevn hastighet og ved gode is- og værforhold. Frekvensen varierer også med distansen som skal gås. Frekvensen må tilpasses løperens teknikk og fysikk, bl.a styrke og utholdenhet. Høy frekvens vil normalt føre til øket blodsirkulasjon i muskulaturen, og større belastning av åndedrettsorganene, mens en lav frekvens innebærer en mer statisk bevegelse som gir dårligere blodsirkulasjon i muskulaturen (og dermed fare for stivhet). Frekvensen i svingen er normalt høyere enn på langsiden, først og fremst fordi løperen bør arbeide for å øke farten ut av svingen, men også for at musklene skal få variasjon fra belastningen på langsiden. I tillegg virker det større krefter på løperen når han stadig foretar retningsforandring (du husker kanskje loven om legemer i bevegelse?), og det er nødvendig å fordele belastningen på flere skyv. Noen ganger kan det virke som om et løp går «lekende lett». Sannsynligvis har løperen da en frekvens som passer godt til fysikken, distansen og de ytre forhold. Frekvensen er med på å balansere forholdet mellom arbeid og hvile (i pendel/samlingsfasen se dette). Den jevne rytmen gjør det normalt også enklere å koordinere bevegelsene. ¾ Diskusjon: Hvilke distanser har normalt lavest/høyest frekvens? Hurtigløpsteknikk Side 13 av 13

14 Kildehenvisninger Hval, Stein: «Hurtigløpsteknikk» - Norges Skøyteforbund 1982 Kristiansen, Hans Trygve: «Tanker og erfaringer i teknikk for hurtigløp» Norges Skøyteforbund 1996 Nestegård, Arne: «En analyse av skøyteis» Skøytesport 4/1998 Sletten, Svein-Håvard: Videoen «Tekniske momenter i hurtigløp på skøyter» Norges skøyteforbund 1998 Svensson, Sven Åge: «Studie av skøyteteknikk» C-trener oppgave 1995 Hurtigløpsteknikk Side 14 av 14

Styrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige.

Styrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige. Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse!

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse! Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og du kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er

Detaljer

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader Løpeteknikk - Økt fart, færre skader Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse.

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse. Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.

Detaljer

Teknikk i skøyting og klassisk. Grunnprinsipper. Grunnprinsipper i skøyting

Teknikk i skøyting og klassisk. Grunnprinsipper. Grunnprinsipper i skøyting Teknikk i skøyting og klassisk Grunnprinsipper Grunnprinsipper i skøyting 1.Grunnposisjon Hofta i balanse (Ikke knekke av) med fall framover. God vinkel i ankelleddet. Linjene rygg\ legg er parallelle.

Detaljer

- 1 - 1. Oppvarming: Øvingsmomenter i oppvarmingen:

- 1 - 1. Oppvarming: Øvingsmomenter i oppvarmingen: 1. Oppvarming: For keepere som alle andre fotballspillere er oppvarmingen viktig både foran trening og kamper. Keeperne gjennomfører ofte sin oppvarming ved siden av den felles oppvarmingen, og gjerne

Detaljer

TRENING. med miniband! Tlf:

TRENING. med miniband!   Tlf: TRENING med miniband! www.klubben.no info@klubben.no Tlf: 62 95 06 10 Trening med miniband Miniband er et enkelt, men effektivt treningsverktøy for styrketrening. Noen punkter å tenke på før du setter

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

1. Ankelmobilisering. 2. Knestående rotasjon. 3. Tøyning bakside lår. 4. Tøyning av hoftebøyeren. 5. Bekkenløft. 6. Push up. 7. Stuperen. 8.

1. Ankelmobilisering. 2. Knestående rotasjon. 3. Tøyning bakside lår. 4. Tøyning av hoftebøyeren. 5. Bekkenløft. 6. Push up. 7. Stuperen. 8. SKISKYTING / NIVÅ 1 1. Ankelmobilisering Hensikt: Bedre mobiliteten i ankelen Stå i utfallsposisjon Plasser en stikk rett over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 2. Knestående rotasjon Hensikt: Bedre

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Beredskapsstilling. - Forflytning. - Samarbeide to og to i forsvar. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram med Strikk nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres

Detaljer

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn Impulsuka 2014 Sted/Dato/Navn NSFs teknikkoppbygging Crawl Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: horisontal, rett, strømlinje, ansiktet i vannet Føtter og bein: på linje med kroppen;

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast:

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1 SKISKYTING / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover

Detaljer

Instruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59

Instruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59 Instruktøren Kort innføring i biomekanikk......................... 53 Vektarmprinsippet...................................... 53 Kraftretning......................................... 55 Løft................................................

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når du som spiller er minst forberedt på en skade skal skje. Formålet med dette programmet er å bli

Detaljer

Tekniske ferdigheter noen begreper:

Tekniske ferdigheter noen begreper: Tekniske ferdigheter noen begreper: Teknikk er: En utøvers løsning av en gitt bevegelsesoppgave Individuell og optimal teknikk Optimalt med utgangspunkt i kunnskap. Individuelt tilpasset den enkelte stil

Detaljer

TEKNISKE FERDIGHETER TRENER 1

TEKNISKE FERDIGHETER TRENER 1 TEKNISKE FERDIGHETER TRENER 1 Innledning Hvis vi tar utgangspunkt i selve spillet kan vi gjøre følgende grovinndeling når det gjelder de tekniske ferdighetene i ishockey. Dette er imidlertid ikke nok,

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

Fysioterapeut Erik Drange Tønnessen

Fysioterapeut Erik Drange Tønnessen Velg noe av disse øvelsene i egen styrketreningsøkt eller etter man har trent en løpeøkt/spenstøkt o.l. 1. Lårcurl Ligg på ryggen med armene ned langs siden og mattene midt under hælen. Strekk ut i kneleddet

Detaljer

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben. TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram Nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner STUP / NIVÅ 1 1. Hoftemobilisering Skyv annenhvert ben til siden Rolige og avslappede bevegelser på hvert ben 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken Hensikt: utvikle evne til å sitte i riktig

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Sperreteknikk. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter. Her ligger det også linker til mer materiell

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE BALLPROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. August 2018

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE BALLPROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. August 2018 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE BALLPROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF August 2018 OBLIGATORISK PROGRAM: BALL TRINN 1 DEL FELTKOREOGRAFI BESKRIVELSE MERKNADER Utgangsstilling: Sittende på knærne

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det.

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv UTVALG AV TESTER FOR JENTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina

Detaljer

Trener: Trener: Core, armer. Core, skuldre FUNCTIONAL FITNESS BASISTRENING KONDISJON STYRKE Vi leverer over hele landet

Trener: Trener: Core, armer. Core, skuldre FUNCTIONAL FITNESS BASISTRENING KONDISJON STYRKE Vi leverer over hele landet BASISTRENING MED THEA NÆSS Thea Therese Vingmark Næss er 7 x verdensmester og 7 x europamester i kickboxing. Hun sverger til kjernemuskulturtrening som en av de viktigste basistreningene for henne, da

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Norges Gymnastikk og Turnforbund

Norges Gymnastikk og Turnforbund 4. januar 2016 Rekruttreglement Frittstående obligatoriske elementer TRINN 1 1. Balanse med løftet ben i horisontalplanet foran Stå på tå med samlede ben, armer ut i favn. Ett skritt direkte på tå. Ben

Detaljer

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Hopp mot skulder. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev. 9.

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Hopp mot skulder. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev. 9. FOTBALL / NIVÅ 1 1. Rett frem Farten kan variere etter hvert som spillerne blir varme 20 30 m 2. Hofte ut Roter ut i hoften 3. Hofte inn Roter inn i hoften 4. Sirkle Sideveis fotarbeid en hel runde rundt

Detaljer

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram Bedre håndball - og uten skader! Veiledende treningsprogram Innledning Treningsprogrammet er laget for å forbedre prestasjon og forebygge skader hos yngre håndballspillere. Øvelsene i programmet har til

Detaljer

Bevegelighetstester og tøyningsøvelser

Bevegelighetstester og tøyningsøvelser Bevegelighetstester og tøyningsøvelser Disse bevegelighets/mobilitetstestene og tøyningsøvelsene er tilrettelagt slik at du har en mulighet til å teste din egen funksjonelle bevegelighet i ulike deler

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 4 - Finter

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 4 - Finter SoneUtviklingsMiljø 3 år Økt 4 - Finter Tema: - Finter Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene/øve på finter.

Detaljer

1. Ryggekstensjon. 2. Knestående utfall. 3. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 4. Knebøy. 5. Utfall forover. 6. Telemarkshopp. 7.

1. Ryggekstensjon. 2. Knestående utfall. 3. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 4. Knebøy. 5. Utfall forover. 6. Telemarkshopp. 7. BOB / NIVÅ 1 1. Ryggekstensjon Hensikt: Bedre styrken i ryggen Ligg på magen over en ball Ha hendene bak på hodet 2. Knestående utfall Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen Gjør overkroppen

Detaljer

TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE

TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE Hefte 6 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform du liker. Hvis du som har parkinson

Detaljer

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8.

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8. VOLLEYBALL / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Armene skal være i kontakt med underlaget Før den ene foten mot motsatt hånd 2. Ryggliggende kryss Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte

Detaljer

Til deg som har fått kneprotese

Til deg som har fått kneprotese Til deg som har fått kneprotese SØ-109117 3 Innhold Aktivitet etter operasjon Aktivitet etter operasjon 4 5 6 9 10 Hjelpemidler Å gå i trapper Øvelser Trening etter utreise Treningsprogram Det er viktig

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel. -

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram med Strikk nivå 1 Program 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går).

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill SoneUtviklingsMiljø år Økt 8 - Pådrag / viderespill Tema: - Pådrag og viderespill Hovedbudskap i økten: Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke

Detaljer

F j e r d e g i r E n k e l d a n s

F j e r d e g i r E n k e l d a n s Fjerde gir Enkeldans I «enkeldans» brukes stavene på annethvert beinskyv som i padling. Stavtaket utføres under hengskiens glidfase. Denne teknikken brukes mest på flate partier og slakt nedover, men også

Detaljer

TRENINGSPROGRAM SITTENDE ØVELSER

TRENINGSPROGRAM SITTENDE ØVELSER TRENINGSPROGRAM SITTENDE ØVELSER Viderekommende med kognitiv trening Hefte 5 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform du liker. Hvis

Detaljer

1. Ryggekstensjon. 2. Knebøy. 3. Ettbens hopp. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Sideplanke. 7. Sideliggende hofteadduksjon. 8.

1. Ryggekstensjon. 2. Knebøy. 3. Ettbens hopp. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Sideplanke. 7. Sideliggende hofteadduksjon. 8. SKØYTER / NIVÅ 1 1. Ryggekstensjon 2 3 x 6 8 repetisjoner Hensikt: Bedre styrken i ryggen Ligg på magen over en ball Ha hendene bak på hodet 2 3 x 6 8 repetisjoner 2. Knebøy Hensikt: Innarbeide god knebøyteknikk

Detaljer

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER Hefte 1 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform du liker. Hvis du som har parkinson

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

PÅ LAND Kilde: SeaSport, 2004

PÅ LAND Kilde: SeaSport, 2004 PÅ LAND Kilde: SeaSport, 2004 Det er mange deler med utstyr og øvelse gjør mester. Derfor er det alltid en fordel å ha montert sammen seil og brett i hagen før første turen på vannet. Så slipper du å skape

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Løp/hopp. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev - statisk. 9.

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Løp/hopp. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev - statisk. 9. FOTBALL / NIVÅ 1 1. Rett frem Farten kan variere etter hvert som spillerne blir varme 20-30 m 2. Hofte ut Roter ut i hoften 3. Hofte inn Roter inn i hoften 4. Sirkle Sideveis fotarbeid en hel runde rundt

Detaljer

Vrist. Fotsåle m/ball (hard ball)

Vrist. Fotsåle m/ball (hard ball) Tøyningsøvelser Disse tøyningsøvelsene gir deg en mulighet til å tøye din egen kropp og bedre din funksjonelle bevegelighet i ulike deler av kroppen. Øvelsene som er representert under dekker mer eller

Detaljer

2 Oppvarming. Hva er oppvarming?

2 Oppvarming. Hva er oppvarming? 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være

Detaljer

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hoftemobilisering. 4. Stuperen. 5. Lårcurl. 6. Gående utfall. 7. Rotasjon. 8. Sidehopp. 9.

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hoftemobilisering. 4. Stuperen. 5. Lårcurl. 6. Gående utfall. 7. Rotasjon. 8. Sidehopp. 9. KOMBINERT / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover

Detaljer

Sentrale prinsipper i friteknikk

Sentrale prinsipper i friteknikk Sentrale prinsipper i friteknikk Et samarbeidsprosjekt mellom Olympiatoppen, NIH og NSF Hovedhensikten med denne artikkelen er å bidra til en klargjøring av de begreper som brukes for å beskrive friteknikk

Detaljer

Program 1 Program 2 Program 3

Program 1 Program 2 Program 3 HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke

Detaljer

1. Aktiv tøyning-kombo. 2. Hamstring-tøyning på kasse. 3. Skulder-hofte-tøyning. 4. Plankekombinasjon punkts stående utstrekk med strikk

1. Aktiv tøyning-kombo. 2. Hamstring-tøyning på kasse. 3. Skulder-hofte-tøyning. 4. Plankekombinasjon punkts stående utstrekk med strikk FRIIDRETT / NIVÅ 1 1. Aktiv tøyning-kombo Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena 1. og 2. Hold skuldrene i gulvet 3. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften

Detaljer

1. Atmosfæren. 2. Internasjonal Standard Atmosfære. 3. Tetthet. 4. Trykk (dynamisk/statisk) 5. Trykkfordeling. 6. Isobarer. 7.

1. Atmosfæren. 2. Internasjonal Standard Atmosfære. 3. Tetthet. 4. Trykk (dynamisk/statisk) 5. Trykkfordeling. 6. Isobarer. 7. METEOROLOGI 1 1. Atmosfæren 2. Internasjonal Standard Atmosfære 3. Tetthet 4. Trykk (dynamisk/statisk) 5. Trykkfordeling 6. Isobarer 7. Fronter 8. Høydemåler innstilling 2 Luftens sammensetning: Atmosfæren

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram med strikk nivå 1 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres

Detaljer

LEKSJON C-1 SPESIFIKKE MÅL

LEKSJON C-1 SPESIFIKKE MÅL LEKSJON C-1 SPESIFIKKE MÅL 1. Finpusse grunnstilling (Leksjon A-1, B-1). 2. Finpusse å gli på to skøyter (Leksjon A-2,B-1). 3. Finpusse å gli på en skøyte (Leksjon A-2, B-1). 4. Finpusse start med T-skyv

Detaljer

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER Viderekommende med kognitiv trening Hefte 4 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Styrkeprogram Nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke SNOWBOARD / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon Stå i dyp knebøy

Detaljer

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen. ØVELSESBANK STYRKE TYRKETRENIN / Knebøy inn 1. Assistert knebøy Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

Inntakstester. Karakter Utregning 1 & 1 1 & 2 1 & 3 2 & 2 2 & 3 3 & 3

Inntakstester. Karakter Utregning 1 & 1 1 & 2 1 & 3 2 & 2 2 & 3 3 & 3 Inntakstester Karakterskala: Testene er inndelt i fem hovedkategorier: bevegelighet og stabilitet, styrke, koordinasjon, hurtighet/spenst og utholdenhet. Elevene vil få en delkarakter fra 1-6 i hver av

Detaljer

Bevegelighet Hva er det?

Bevegelighet Hva er det? Bevegelighet Hva er det? «Evnen til å bevege et eller flere ledd gjennom et ubegrenset og smertefritt bevegelsesutslag» Når man har revmatisk sykdom eller muskel- og skjelett plager er det kjent for mange

Detaljer

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue. 7. Utadrotasjon skulder med ball

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue. 7. Utadrotasjon skulder med ball HÅNDBALL / NIVÅ 1 1. Trekantløp Hensikt: Oppvarming + bedre stabiliteten i bena Løp tre steg på skrå Løp tre steg tilbake Løp tre steg i motsatt retning og gjenta Ha kne over tå når du endrer retning 2.

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 UKE 23 3.6 4.6 Oppvarming, styrke, sklibrett Bakkeløp, intervall 5.6 6.6 7.6 Lør 8.6 Hjemme: Bruk balanseputa, ca 15 min + 15-20 min basistrening (mage, rygg,

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Lykke til!

Styrkeprogram nivå 1. Lykke til! Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 14.5 15.5 16.5 Basis 2x10 kjøres 30 /30 SP=3 Jogg 45 S1 10 15 /15 Jogg 45 S1 Risenga 18.00 Fartslek

Detaljer

1. Ryggekstensjon. 2. Elefanten. 3. Knebøy. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Ettbens hopp med dytt. 7. Sideplanke

1. Ryggekstensjon. 2. Elefanten. 3. Knebøy. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Ettbens hopp med dytt. 7. Sideplanke SHORT TRACK / NIVÅ 1 1. Ryggekstensjon Hensikt: Styrke bevegelighet i rygg Ligg på magen over ballen Bøy og strekk ryggen Ha rolige bevegelser 2. Elefanten Hensikt: Utvikle mobilitet bakside ben Prøv å

Detaljer

PASNINGER Innsidepasning Utsidepasning Halvtliggende vristspark (lang pasning) Skrupasning (lang pasning)

PASNINGER Innsidepasning Utsidepasning Halvtliggende vristspark (lang pasning) Skrupasning (lang pasning) PASNINGER Innsidepasning - Treffe med innsiden av fot X X X X X X X X X - Stive av ankelledd (bøyd kneledd, tærne peker opp) X X X X X X X X - Treffpunkt midt på ball X X X X X X X X X - Fullføre sparket

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 3.6 4.6 Ons 5.6 Tor 6.6 Fre 7.6 3x10 knebøy, belastning 85-90% av max Sprint 30 oppvarming inkl

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

Øvelser for Pivot C20 Multigym

Øvelser for Pivot C20 Multigym Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer