SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak

Transkript

1 SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel. - Piskekast: Fra bakken, fra luften, kort vei, lang vei, høy arm, mellom høy arm, lav arm. - Skjulte kast: Fra bakken, fra luften, bak rygg, bak hode, igjenlegging. Hvilke typer mottak har vi? - Mottak med to hender: Forfra i ulike høyder, bakfra i ulike høyder, fra siden i ulike høyder. - Mottak med en hånd: Med støttehånd i ulike høyder, uten støttehånd i ulike høyder. Viktig å fokusere på ved kast: - Albuen ut fra kroppen. - Kast med arm i ulike høyder. Høy/ut til siden/lav/kringle. - Tren på treffsikkerhet. - Tren på maksimale kast. - Fokuser på detaljer. - Balanse. - Stemfot. - Tyngdepunktet framover (ikke for mye). - Lett bøy i knærne. - Klar til mottak rett etter avlevering. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under kjerneaktivitet. Her ligger det også linker til mer materiell og videoklipp knyttet til de ulike temaene vi jobber med. Kjerneaktivitet: Styrketrening med strikk + styrkeøvelser for mage og rygg. Stående roing m/strikk Stående skulderrotasjon Fest strikken nede i inn m/strikk ribbeveggen. Stå med Fest strikken i navlehøyde. Stå spredte ben, et håndtak i hver med håndtakene i den ene hånd og med ansiktet mot hånden og med siden mot ribbeveggen. Hold armene ribbeveggen. Ha ca. 90 graders strak ut fra kroppen og trekk vinkel i albuen og la underarmen håndtakene skrått opp og peke ut fra kroppen. Rotér bak. I sluttstilling har du 90 innover i skulderleddet helt til grader i albuene og armene underarmen ligger tett mot er hevet til skulderhøyde. magen. Albuen holdes tett på kroppen. 4 serier x (tilpass) reps. 4 serier x (tilpass) reps. Situps Ligg på ryggen med løftede ben og hendene bak hodet. Løft hodet og overkroppen i retning av lårene og senk tilbake. Sørg for en jevn bevegelse. 4 serier x (tilpass) reps. Stående skulderrotasjon ut m/strikk Fest strikken i navlehøyde. Stå med håndtakene i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha ca. 90 graders vinkel i albuen og legg underarmen tett mot magen. Rotér utover i skulderleddet så langt du klarer. Albuen holdes tett på kroppen. Bytt arm. Stående skulderrotasjon ned m/strikk Fest strikken høyt oppe i ribbeveggen. Stå med håndtakene i den ene hånden og med ryggen mot ribbeveggen. Ha armen hevet og ca. 90 grader i albuen. Rotér i skulderleddet slik at håndtaket svinges ned, mens overarmen holdes i samme stilling. Bytt arm. 4 serier x (tilpass) reps. 4 serier x (tilpass) reps. Firfotstående benløft Stå på tær og albuer og hold kroppen fiksert. Forsøk å løfte ett ben slik at det er i forlengelse av kroppen. Bytt ben. 4 serier x (tilpass) reps.

2 Lekaktivitet for kast- og mottakstrening: Støtkast: Jegerball (to jager en, tre jager en). NB! små spilleflater! Kastformer: - Støtkast (to hender, en hånd). - Piskekast (kort vei og lang vei). - Sirkelkast (liten og stor sirkel). - (Skjulte kast). Dette må også gjøres i bevegelse. Mottak med to hender forfra og fra siden! Kast mye med to hender over hodet i begynnelsen av øktene. - Balanse. - Stemfot. - Tyngdepunkt fremover (ikke for mye). - Lett bøy i knærne. - Klar til mottak rett etter avlevering. Pådrag med støtkast: - Forflyttning til ny posisjon. - Støtkast via bakken skrått fram. - Spill når partner er på vei fremover. - Balanse. - Stemfot. - Tyngdepunkt fremover (ikke for mye). - Lett bøy i knærne. - Klar til mottak rett etter avlevering Begge bein i bakken gir god balanse! Vanlige feil: - Slipper bakerste ben «med kastet». - Spill før partner er på vei fremover.

3 Kaster mens en beveger seg sidelengs B - To hender over hode sidelengs. - To hender over hodet mens en krysser beina, foran bak osv. - To hender over hodet mens en krysser beina, foran bak osv, men beinet som krysses foran skal ha høyt kneløft. - En hånd mens en jobber sidelengs. A Kast mens en beveger seg framover - To hender over hode mens en løper rett fram. - En hånd mens en løper rett fram. Støtkast når en kaster motsatt av kastarmside, piskekast når en kaster til kastarmside. B A Juster avstand ut i fra nivå. - Tærne skal peke fremover når en kaster mens en løper fremover. Vri overkropp i kastet. Vanlige feil: - Vrir tærne til siden når de kaster. Kast og mottak i fart Løp dit du kaster. - Sett stem når du kaster. - Rask bevegelse på plass etter kastet. Avslutter kastbiten med 10 maks kast over hel bane.

4 Målvaktsøvelser To rekker, avstand omtrent som mellom målene. 1) Spillerne har hver sin ball, bortsett fra førstemann på den ene rekken. Spillerne spiller hverandre opp. Det vil si at den første i den ene rekken gjør pådrag, spille til førstemann i motsatt rekke som skyter, den som har gjort pådrag forflytter seg ut igjen, nestemann i motsatt rekke gjør pådrag osv... Skudd kommer i kort hjørne fra 7-8 m. Viktig at målvakten får tilstrekkelig med tid mellom skuddene. Skuddserier oppe, nede og mellomhøyde (reddes med hendene, ikke føttene). 2) Skudd uten oppspill. Alle skudd går i kort hjørne. Skuddserier to og to skudd. Oppe-nede eller nede-oppe. Fokus er på teknikktreningen. Målvakt skal presses, men ha god mulighet til å redde ballen med riktig teknikk. Målvaktsøvelser To tette rekker i sidesektor. Rekken nærmest midten skyter opp langt, rekken nærmest kant skyter nede kort. Målvakt skal ha tid til å rekke ballene. Husk at dette er teknikktrening. Målvaktsøvelser To rekker. To forsvarere i smal toerposisjon. En bakspiller i midten som fungerer som spillpunkt. Rette skudd med forsvar. Går ballen forbi på forsvarets venstre side skal skuddet komme på venstre side av målet, går skuddet på høyre side av forsvareren skal det komme på høyre side av målet. - Plassering i målet. - Lese utgangen av skuddet. - Timing. - Fullføre skyv mot ballen.

5 Grunnleggende pådrag/viderespill: To mot en på begrenset område. Skudd / gjennombrudd / viderespill. - Bevegelse mot rom. - Troverdig satsing uavhengig om du går for egen sjanse eller spiller videre. - Tærne mot mål. - Plassering i sidelengsarbeidet. - Plassering i forhold til distanseskudd / nærskudd (plassering i dybden). - Timing for å være i utgangsstilling FØR nærskuddet kommer. Test ulike avstander til forsvaret. Varier kastform ut i fra situasjon (pisk eller støt). Pådragsspill 3 mot 2 i midtsektor Tre mot to på begrenset område. Skudd / gjennombrudd / viderespill. - Bevegelse mot rom. - Troverdig satsing uavhengig om du går for egen sjanse eller spiller videre. - Tærne mot mål. - Plassering i sidelengsarbeidet. - Plassering i forhold til distanseskudd / nærskudd (plassering i dybden). - Timing for å være i utgangsstilling FØR nærskuddet kommer. Test ulike avstander til forsvaret. Varier kastform ut i fra situasjon (pisk eller støt). Pådragsspill 3 mot 2 i sidesektor Tre mot to på begrenset område. Skudd / gjennombrudd / viderespill. - Bevegelse mot rom. - Troverdig satsing uavhengig om du går for egen sjanse eller spiller videre. - Tærne mot mål. - Plassering i sidelengsarbeidet. - Plassering i forhold til distanseskudd / nærskudd (plassering i dybden). - Timing for å være i utgangsstilling FØR nærskuddet kommer. Test ulike avstander til forsvaret. Varier kastform ut i fra situasjon (pisk eller støt).

6 Målvaktsøvelser uten skudd Det er ønskelig at vi skolerer målvaktene til å bli flinke til å jobbe selvstendig og bruke treningstiden til målvaktsrelatert arbeid, også når de ikke står i mål. På denne samlingen er det fornuftig at målvaktene deltar både på kjerneaktiviteten og på teknikktreningen med fokus på kast og mottak (viktig at også målvaktene utvikler god og stabil kasteknikk, både på korte og lengre kast). I vurderingsøvelsene mot slutten av økten ønsker vi at målvaktene jobber med egne øvelser når de ikke står i mål. Fokus for målvakter på denne samlingen: - Grunnstilling. - Fotstilling. - Fotarbeid. - Diagonalskyv oppe og nede, stående. Øvelser: 1) Fotarbeid mellom 6 m og 9 m. Fokus på amhøyde og blikk. 2) Stige: Forover, bakover, sidelengs, ulike varianter. Fokus på amhøyde og blikk. 3) Diagonalskyv uten skudd, men med ball fra makker. Oppe og nede. Fokus på riktig teknikk og kraft i sideskyvet (eksplosivt). 4) Arbeid med fjærball. Fotarbeid og trefftrening. Trener koordinasjon øye-hånd, reaksjonshurtighet og fotarbeid. 5) Slåplate og tennisball. Fotarbeid og trefftrening. Trener koordinasjon øye-hånd, reaksjonshurtighet og fotarbeid. 6) Fotarbeid i mønster. Fotarbeid sidelengs høyre-venstre + innom midten. Fotarbeid fremover-bakover + innom midten. Ved begge varianter legges det inn distanseskuddteknikker.

7 SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker Tema: - Skuddteknikker Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Hva er viktig ved skudd? Linjespiller (LS): - Høyde. - Blikk opp. - Høy arm i opphoppet (høy, midt, lav, kringle). - Hoppe på begge bein, et bein. - Balanse Kantspiller (KS): - Høyde. - Vinkel i innhopp. - Høy arm i opphoppet (høy, midt, lav, kringle). - Satse på både venstre og høyre bein (lære først diagonal sats). - Balanse. Bakspiller (BS): - Stem. - Arm (høy, midt, lav, kringle). - Høyde. - Balanse NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under kjerneaktivitet. Her ligger det også linker til mer materiell og videoklipp knyttet til de ulike temaene vi jobber med. Kjerneaktivitet: Styrketrening med strikk + utholdende løpshurtighet. Stående roing m/strikk Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strak ut fra kroppen og trekk håndtakene skrått opp og bak. I sluttstilling har du 90 grader i albuene og armene er hevet til skulderhøyde. 4 serier x (tilpass) reps. Stående skulderrotasjon inn m/strikk Fest strikken i navlehøyde. Stå med håndtakene i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha ca. 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Rotér innover i skulderleddet helt til underarmen ligger tett mot magen. Albuen holdes tett på kroppen. 4 serier x (tilpass) reps. Stående skulderrotasjon ut m/strikk Fest strikken i navlehøyde. Stå med håndtakene i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha ca. 90 graders vinkel i albuen og legg underarmen tett mot magen. Rotér utover i skulderleddet så langt du klarer. Albuen holdes tett på kroppen. Bytt arm. Stående skulderrotasjon ned m/strikk Fest strikken høyt oppe i ribbeveggen. Stå med håndtakene i den ene hånden og med ryggen mot ribbeveggen. Ha armen hevet og ca. 90 grader i albuen. Rotér i skulderleddet slik at håndtaket svinges ned, mens overarmen holdes i samme stilling. Bytt arm. 4 serier x (tilpass) reps. 4 serier x (tilpass) reps. Sidelengs forflytning mellom benker. To og to spillere sammen. Fire benker, sidelengs forflytning mellom benkene. En løper en hviler. Intensitet 90-95%. 3 serier x 6-8 (tilpass) reps. Pendelløp To og to spillere sammen. Løp rett fram 6 m, vend. Løp rett fram 3 m, vend. Løp rett fram 9 m. En løper en hviler. Intensitet 90-95%. 3 serier x 6-8 (tilpass) reps.

8 Stjele kjegler: Del i fire lag som er i hvert sitt hjørne av salen. Hvert lag har tre eller flere kjegler bak seg. To baller legges på midten av banen. Start øvelsen på signal, lagene skal da få tak i en ball og spille den frem til en kjegle hos andre grupper. Når ballen legges (evt skytes) på en av motstandernes kjegler kan den tas med tilbake til der gruppen kom fra. Samle flest kjegler på 3 minutt. Fordel kjeglene ny omgang. Variasjon: Dersom et lag har stjålet en kjegle kan man få den tilbake ved at de som eier kjeglen kaster en ballen i ryggen/rumpen på den spilleren som stjeler kjeglen, men dette må skje før denne er kommet hjem til sitt eget hjørne med kjeglen. Kast og mottak Pisk: - Rett fram. - Mot kastarm side. - Motsatt kastarm side. Vi lager konkurranse (begynner IKKE på nytt selv om ballen går i bakken): - Ti kast, sette seg på rumpen. - Ti kast, bytt side, nye ti kast, sett seg på rumpen. - Ti kast, bytt side, nye ti kast, løp og ta i veggen bak deg, nye ti kast, sett seg på rumpen. - Balanse. - Stemfot. - Tyngdepunkt fremover (ikke for mye). - Lett bøy i knærne. - Klar til mottak rett etter avlevering. 4 grupper med 2 baller Spiller ballen skrått over til motsatt gruppe. To grupper bytter plass fast. Varier pasning fra bakken og så fra luft. Varier mellom pådrag og finter. - Forflyttning skal skje med beina mot pådragsretning. - Skuddtrussel hvert pådrag. - Balanse i pasninger og mottak. Dersom finte: Rolig inn i finte, raskt ut. Avslutter kastbiten med 10 maks kast over hel bane.

9 Målvaktsoppvarming - skudd fra kant Øvelse 1-2 Øvelse 3 - Utgangsstilling. - Vinkling. - Høye armer. - Avstand fra stolpe (spesielt i dybde, mange målvakter har en tendens til å bevege seg for langt ut mot skytter). - Små bevegelser! - Invitere - lukke. 1) En rekke fra kant (kjøres fra begge sider). Målvakt står i utgangsstilling og demper ballen som kommer rett på. 2) En rekke fra kant (kjøres fra begge sider). Skytterne skal hoppe «langt» inn i feltet (forbi MV). MV beveger seg etter skytter og får skudd «rett på» som skal dempes. 3) En rekke fra kant, ovenfra. Skytterne hopper «ut» av banen. Målvakt inviterer kort og stenger. 4) Kombinere øvelser 2 og 3. To og to skudd i serie. Første skytter kommer nedenfra og skyter langt, neste kommer ovenfra og skyter kort (lite avstand), pause. Kjøres også i motsatt rekkefølge. NB! Øvelsen er for MV. Det vil si det kreves at skytterne skyter der de får beskjed om slik at MV får øvd på sin teknikk. Seinere i økten øver MV på samme teknikk, men da får skytterne skyte fritt. Målvaktsøvelse - skudd fra distanse To rekker, avstand omtrent som mellom målene. Spillerne har hver sin ball, bortsett fra førstemann på den ene rekken. Spillerne spiller hverandre opp. Det vil si at den første i den ene rekken gjør pådrag, spille til førstemann i motsatt rekke som skyter, den som har gjort pådrag forflytter seg ut igjen, nestemann i motsatt rekke gjør pådrag osv... Skudd kommer i kort hjørne fra 7-8 m. Viktig at målvakten får tilstrekkelig med tid mellom skuddene. Skudd nede. Målvakt trener sitteutfall. - Armene skal aktivt søke ball. - Utfallsfot peker oppover. - Overkroppen vendt mot skytter. Fokus er på teknikktreningen. Viktig at målvakt får tilstrekkelig med tid på hvert skudd. Kantskudd Kantspiller spiller bakspiller som gjør et troverdig pådrag og spiller kantspiller. Kantspiller skal time pasningen og få høyde i innhoppet. - Satse maksimalt hver gang. - Høy arm i svevet. - Få høyde i opphoppet. - Sats både på høyre og venstre fot. - Lande på parallelle bein. - Utgangsstilling. - Vinkling. - Høye armer. - Avstand fra stolpe (spesielt i dybde, mange målvakter har en tendens til å bevege seg for langt ut mot skytter). - Små bevegelser! - Invitere - lukke.

10 Skudd fra distanse Mål med øvelsen er å ha så liten tid med ballen som mulig før skuddavlevering fra luft Venstre (eller høyre) bakspiller har ball og spiller midtre bakspiller (1) som gjør skuddpådrag. Venstre bakspiller løper bredt og vender innover (avløpsbevegelse), får ball (2) og går i luften på null skritt (3). Forsvar kan begynne passivt for så å bli mer aktiv. - Plassering i sidelengsarbeid. Vær klar når skuddet kommer. - Lete etter utgangen på skuddet. - Samarbeid med forsvar. Hvor er det sannsynlig at skuddet kommer? - Retningsforandring innover med balanse og stem i fraskyvet (ikke løpe i halvsirkel). - Så liten tid med ballen som mulig før skudd fra luft. - Troverdig pådrag fra midre bakspiller. - Timing i tilløp, pasning og sats. - Lande på parallelle bein. Skudd fra distanse 3 Venstre (eller høyre) bakspiller har ball og spiller midtre bakspiller (1) som gjør skuddpådrag. Venstre bakspiller kommer i fart bredt og skyter over toer. Forsvar kan begynne passivt for så å bli mer aktiv. 1 2 Etterhvert kan man kombinere denne øvelsen med øvelsen over, ved at spilleren får valg mellom å gå bredt eller innover. Skal være skudd fra distanse. - Plassering i sidelengsarbeid. Vær klar når skuddet kommer. - Lete etter utgangen på skuddet. - Samarbeid med forsvar. Hvor er det sannsynlig at skuddet kommer? - Retningsforandring innover med balanse og stem i fraskyvet (ikke løpe i halvsirkel). - Så liten tid med ballen som mulig før skudd fra luft. - Troverdig pådrag fra midtre bakspiller. - Timing i tilløp, pasning og sats. - Lande på parallelle bein. Skudd fra linje LS står med tenkt forsvarer i rygg, henter innspill i rom, vender på en fot og avslutter. Kan kjøres når LS rykker inn i rom, får pasning og vender rundt, tenkt forsvarer. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å sette inn forsvarer. - Utgangsposisjon i mål. - Timing: Når skal du jobbe fremover for å kunne være i rett posisjon når skuddet kommer? - Skuddarm: Er armen lav, høy eller ut til siden? - Stem i vending. - Bruke liten plass. - Sats på to og et bein (varier). - Balanse. - Høyde og vinkel i innhopp. - Maksimal sats hver gang.

11 Innspill til linjespiller Finte mot første forsvarer og innspill til linjespiller (begynn med liten motstand i forsvar). Oppspillpunkt skal ha troverdige pådrag hver gang. LS står rett bak forsvarer og rykker motsatt av finte. - Utgangsposisjon i mål. - Timing: Når skal du jobbe fremover for å kunne være i rett posisjon når skuddet kommer? - Skuddarm: Er armen lav, høy eller ut til siden? - Ulike innspillsvarianter. - LS vender på en fot og går rett i luften. - LS rotere rundt stamfot. - Høy arm på LS i innhoppet. - Bakspillere troverdig satsing hver gang. Skudd eller innspill Finte mot første forsvarer. Skudd over/ forbi andre forsvarer som skal blokkere, eller innspill til linjespiller. Varier motstand i forsvar, begynn med liten motstand. - Utgangsposisjon i mål. - Timing: Når skal du jobbe fremover for å kunne være i rett posisjon når skuddet kommer? - Skuddarm: Er armen lav, høy eller ut til siden? - Lese om det blir distasneskudd eller nærskudd. - Ulike innspillsvarianter. - LS vender på en fot og går rett i luften. - LS rotere rundt stamfot. - Høy arm på LS i innhoppet. - Bakspillere troverdig satsing hver gang. - Gå for egen skuddmulighet før innspill. Skudd fra distanse + vurderingsøvelse Midtre bakspiller har to baller. 4 Spiller først høyre bakspiller etter pådrag (1). Høyre bakspiller utfordrer med skudd fra gulvet eller i luften mot en forsvarsspiller. Kan velge om man går rett på toer, eller kommer litt innover i banen (varier gjerne). Vurder motstanden i forsvar Når høyre bakspiller har avsluttet gjør midtre bakspiller nytt pådrag og spiller venstre bakspiller (2). Venstre bakspiller satser innover i banen og velger skudd, gjennombrudd eller spiller til midtre bakspiller som kommer rundt i kryss (3). Hvis midtre bakspiller får ballen velger man gjennombrudd eller utspill til kant (4). - Plassering i sidelengsarbeidet. - Lese spillet. Hvilket typer skudd kommer? - Arbeidsoppgaver fra tidligere i økten på de ulike skuddtypene. Hvis kantspilleren får ballen avslutter denne uansett vinkel. Bytt side etter en stund.

12 Målvaktsøvelser uten skudd Det er ønskelig at vi skolerer målvaktene til å bli flinke til å jobbe selvstendig og bruke treningstiden til målvaktsrelatert arbeid, også når de ikke står i mål. På denne samlingen er det fornuftig at målvaktene deltar både på kjerneaktiviteten og på teknikktreningen med fokus på kast og mottak (viktig at også målvaktene utvikler god og stabil kasteknikk, både på korte og lengre kast). I vurderingsøvelsene mot slutten av økten ønsker vi av målvaktene jobber med egne øvelser når de ikke står i mål. Fokus for målvakter på denne samlingen: - Grunnstilling og plassering på kantskudd. - Fotstilling. - Fotarbeid. - Sitteutfall med to hender. - Balanse. Øvelser: 1) Gymbenk med den smale siden opp. Målvakt balanser. Armer i utgangsstilling, blikket rettet fremover. Balansere fremover, bakover og sidelengs. Etterhvert også med innlagte utfall. 2) Gymbenk som i øvelse 1. To jobber samme med en ball. En på benken og en på gulvet. MV på benken beveger seg sidelengs mens den spiller ball med den på gulvet. Fokuser på å finne tyngdepunktet. Det er en fordel om MV har den bløte puten under foten på benken, det tilsvarer den delen som det er fordelaktig å ha i gulvet når man jobber i målet. 3) Sjonglere med to baller i en hånd. Bruke både venstre og høyre. 4) Sjonglere med tre baller og to hender. 5) Arbeid med fjærball. Fotarbeid og trefftrening. 6) To målvakter kaster to eller flere baller sammen. Trener koordinasjon øye-hånd. 7) To målvakter kaster en eller flere baller samtidig som en ball sparkes langs bakken koordinasjon øye-hånd og øye-fot. 8) Gymbenk med den smale siden opp. Målvakt gjør utfall på kommando. Makker eller trener står på bakken og peker med ball hvor utfallet skal være. Målvakt kan stå rett frem eller sidelengs på benken. 9) Tjukkas. Målvakt står midt på tjukkas i utgangsstilling, makker skyter lave baller. Målvakt skal skyve og redde baller med sitteteknikk. Målvakt skal trene på å ha fot og to hender bak ballen. 10) Tjukkas. Målvakt står på venstre kne og høyre fot. Satse mot høyre med skyv fra høyre fot (parallellskyv). Målvakt kaster seg som en fotballmålvakt. Skift skyvben annenhver gang. Medspiller kaster høye baller ut til siden, slik at målvakt må fullføre med et maksimalt skyv. Kan også kjøres med diagonalskyv.

13 SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Snapp. - Beredsskapsstilling. - Forflytning. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under kjerneaktivitet. Her ligger det også linker til mer materiell og videoklipp knyttet til de ulike temaene vi jobber med. Hovedbudskap i økten: - Innstilling til det å spille forsvar. Forsvarsspill er ferdighet på samme måte som angrepsspill og stiller krav til teknisk register, taktisk forståelse og fysisk kapasitet. - Legg vekt på å ha balanse og kontroll i alle bevegelser ( kontakt med gulvet ). - Utgangspunkt for hensiktsmessig forsvarsspill er....å finne rett posisjon i forhold til motspillere, medspillere og ball (krav til forflyttning)...å finne en god grunnstilling å jobbe ut ifra (krav til beredsskapsstilling)...å velge rett teknikk i rett situasjon (krav til tekniske ferdigheter, må kunne snappe, feie, takle og blokke, og krav til taktisk forståelse). - Prioritet i forsvarsspillet: 1) Vinne ballen fra motstanderen. 2) Takle. 3) Blokke. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Kjerneaktivitet: Styrketrening for ben + forflytning. Knebøy Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til hoften er i høyde med knærne eller lavere og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket frem. Alternativt kan den dype sittestillingen holder i noen sekunder før du presser opp igjen. Eventuelt kan du hoppe så raskt og høyr som mulig når du går opp. Hopp fremover med samlede bein Stå med armene ned langs siden. Bøy i knærne, sving armene litt bakover og hopp fremover med samlede ben så langt du klarer. Prøv å lande mykt. Utfall til siden Stå med samlede ben og sett armene i siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive benet bøyd, og standebenet er tilnærmet strakt. Retuner hurtig til startstillingen. 4 serier x (tilpass) reps på hver øvelse. Spiller jobber i 8-tall rundt kjegler. Fronten peker samme vei som løpsretningen. Spiller jobber i 8-tall rundt kjegler (rygger). Rygg peker samme vei som løpsretningen. Spiller jobber i 8- tall rundt kjegler (sidelengs). Fronten peker samme vei hele tiden. Hopp Hopp Hopp Spiller jobber sidelengs, hopper over første kjegle, jobber videre, hopper over neste kjegle, hopper tilbake etc. Spillerne jobber to og to, en hviler og en jobber annenhver gang. Få med armer under forflytningen. Intensitet: 90-95%. Arbeidstid: 60 sek x 3 serier. OBS! Øvelsene kan også kjøres med ball.

14 Teknikktrening - forflyttning (individuelt) Øvelsene kjøres uten ball, eller med en ball som holdes med begge hender over hodet. Alle øvelsene kjøres til midten av banen, så stusser man rolig over til motsatt side før man kjører på nytt osv. Rolig tempo - fokus på utførelse! Ha balanse og kontroll i bevegelsene. Kontakt med gulvet. Legg gjerne på flere øvelse med andre relevante bevegelsesmønstre. 1) Løper fremover. Retningsforandring hvert tredje steg. 2) Sidelengs. Bytte side hvert tredje sted. Varianter: Ballen bak ryggen (begge armene på ryggen), ballen over hodet osv. 3) Sidelengs på skrå bakover («slide»). Fokuser på å endre retnnig med hensiktsmessig teknikk (rotasjon riktig vei). 4) Slider en gang hver vei, rygger fire-fem steg, snur seg og sprinter fire-fem meter. Teknikktrening - forflyttning og beredsskapsstilling (to og to) B A A rygger og skjuler ballen bak ryggen. Når A viser ballen skal B jobbe frem og touche ballen ( angripe med kjapt fotarbeid). A B A stusser ballen, B rygger i beredsskapsstilling. NB! Balanse og tyngdepunkt i forflytning. A B Som II, men A stusser i slalombevegelser. B slider. A B Som III, men A prøver etter en stund å utfordre forbi (f.eks. når man passerer midten av banen e.l.). B prøver da slå ballen i stuss, lage brøyt osv. (ingen takling). B C A Teknikktrening - snapp (tre og tre) Tre og tre, en ball. Spiller A spiller ball til B, B spiller med en gang videre til C, A prøver å bryte imellom og snappe pasningen. Pasningene skal være slik at A har en sjanse til å vinne ballen! Bytter roller etter noen ganger. Varier avstandene, test ut hvordan det er å snappe både med lange og korte avstander. - Balanse og kontroll. - Utgangsposisjon. - Armbruk. - Hvor er det lurt å bevege seg for å få best mulig tid til å snappe ballen? (Mot den som kastet ballen, mot den som skal motta ballen, eller midt mellom?). Tekniske og taktiske forsvarsferdigheter I) Syv og syv. To i forsvar. Angriperne prøver å få ballen inn til spilleren i sentrum. Forsvar prøver å vinne ballen. Angriperne har ikke lov å bevege seg (kun et steg i hver retning). Armbruk, forflytning, samarbeid, komme på rett side av linje. Variasjon: Linjespiller må stå i ro / har lov å flytte på seg. Forsvar kan takle ned / bare lov å jobbe for å vinne ball. Kun stusspasninger / kun pasninger fra luften osv..

15 Kast og mottak - to og to Kaster mens en jobber sidelengs: - To hender over hode sidelengs. - To hender over hodet mens en krysser beina, foran bak osv. - To hender over hodet mens en krysser beina, foran bak osv, men beinet som krysses foran skal ha høyt kneløft. - En hånd mens en jobber sidelengs. Kast mens en jobber framover): - To hender over hode mens en løper rett fram. - En hånd mens en løper rett fram. Støtkast når en kaster motsatt av kastarmside, piskekast når en kaster med kastarmside. B A B A Pådrag: - Mot kastarm side. - Motsatt kastarm side. Pådrag: - Forflytning ny posisjon. - Mot kastarmside. - Motsatt kastarmside. Avslutter kastbiten med 10 maks kast over hel bane. - Balanse. - Stemfot. - Tyngdepunkt fremover (ikke for mye). - Lett bøy i knærne. - Klar til mottak rett etter avlevering. - Vær bevisst på hvilken kasttype som brukes og lær forskjellen på de ulike kastene. Målvaktsøvelser To rekker, avstand omtrent som mellom målene. 1) Spillerne har hver sin ball, bortsett fra førstemann på den ene rekken. Spillerne spiller hverandre opp. Det vil si at den første i den ene rekken gjør pådrag, spille til førstemann i motsatt rekke som skyter, den som har gjort pådrag forflytter seg ut igjen, nestemann i motsatt rekke gjør pådrag osv... Skudd kommer i kort hjørne fra 7-8 m. Viktig at målvakten får tilstrekkelig med tid mellom skuddene. Skuddserier oppe, nede og mellomhøyde (reddes med hendene, ikke føttene). 2) Skudd uten oppspill. Alle skudd går i kort hjørne. Skuddserier to og to skudd. Oppe-nede eller nede-oppe. Fokus er på teknikktreningen. Målvakt skal presses, men ha god mulighet til å redde ballen med riktig teknikk.

16 Målvaktsøvelser To tette rekker i sidesektor. Rekken nærmest midten skyter opp langt, rekken nærmest kant skyter nede kort. Målvakt skal ha tid til å rekke ballene. Husk at dette er teknikktrening, ikke fotarbeidstrening! Målvaktsøvelser To rekker. To forsvarere i smal toerposisjon. En bakspiller i midten som fungerer som spillpunkt. Rette skudd med forsvar. Går ballen forbi på forsvarets venstre side skal skuddet komme på venstre side av målet, går skuddet på høyre side av forsvareren skal det komme på høyre side av målet. - Plassering i målet. - Lese utgangen av skuddet. - Timing. - Fullføre skyv mot ballen. (Denne øvelsen finner du videoklipp av i rammeplanen.) Spilløvelser tre mot to Begrenset område. Ballen starter hos et spillpunkt (A). Alle fem spillerne beveger seg fritt innenfor området. Etter en stund spiller A ballen inn til en av de tre angriperne (velger selv hvem). Disse har maks tre pasninger på seg å avslutte. Forsvar er aggressive. Kan ta ballen (bryte pasning) eller takle. - Plassering i sidelengsarbeidet. Hvor er stolpene? - Lete etter utgangen på evt. disanseskudd. - Hurtig frem på nærskudd. - Finne posisjon og balanse før utfall. - Angripe skuddarm på nærskudd. Er skytter lav eller høy i innhoppet? Aktive armer og kjapp forflytning. Kunne spille forsvar både mot ball og mot spiller. Variasjoner: Større / mindre område. Fleere / færre pasninger. Med / uten studd.

17 Spilløvelse tre mot tre, fritt spill Tre mot tre, begrenset område i midtsonen. Fritt angrepsspill (legg evt. begrensninger på angrepsspillet ut fra nivået på forsvarerne. F.eks. ikke stusse, maks antall pasninger osv.). - Høy intensitet. - Mye fotarbeid. - Jobbe for å vinne ballen (mindre opptatt av å lage brudd). - Plassering i sidelengsarbeidet. Hvor er stolpene? - Lete etter utgangen på evt. disanseskudd. - Hurtig frem på nærskudd. - Finne posisjon og balanse før utfall. - Angripe skuddarm på nærskudd. Er skytter lav eller høy i innhoppet? Ikke for lenge av gangen i forsvar. Legg gjerne inn konkurranseelement. For eksempel angrep mot forsvar - først til fem (angrep får poeng på mål, forsvar og målvakt får poeng på bom).

18 Målvaktsøvelser uten skudd Det er ønskelig at vi skolerer målvaktene til å bli flinke til å jobbe selvstendig og bruke treningstiden til målvaktsrelatert arbeid, også når de ikke står i mål. På denne samlingen er det fornuftig at målvaktene deltar både på kjerneaktiviteten, på øvelsene som omhandler forflytning og på kastøvelsene (viktig at også målvaktene utvikler god og stabil kastteknikk, både på korte og lengre kast). I vurderingsøvelsene og de mer spesifikke forsvarsøvelsene ønsker vi at målvaktene jobber med egne øvelser når de ikke står i mål. Fokus for målvakter på denne samlingen: - Grunnstilling og plassering ved distanseskudd. - Aktive armer i utfallet. - Fotstilling. - Benstyrke. - Fotarbeid. Øvelser: 1) Tjukkas. Målvakt står midt på tjukkas i utgangsstilling. Makker skyter lave baller. Målvakt skal skyve og redde baller med sitteteknikk. Målvakt skal trene på å ha fot og to hender bak ballen. 2) Tjukkas. Målvakt står på venstre kne og høyre fot. Satse mot høyre med skyv fra høyre fot (parallellskyv). Målvakt kaster seg som en fotballmålvakt. Skift skyvben annenhver gang. Medspiller kaster høye baller ut til siden, slik at målvakt må fullføre med et maksimalt skyv. Kan også kjøres med diagonalskyv. 3) Utfall fra kasse. Målvakt står tett på øverste del av en kasse, evt. en step-benk. Målvakt står med høyre ben nærmest kassen. Setter høyre ben, deretter venstre ben på kassen. Skyv med venstre ben. Makker kaster en ball høyt og langt slik at målvakt virkelig må skyve for å rekke ballen. Motsatt for skyv med høyre ben. Fokus på å lande i balanse og med foten pekende skrått utover i skyveretningen. Øynene må gjerne følge ballen og «redningen». Når skyvet til den ene siden er gjennomført beveger målvakt seg rolig inntil kassen igjen og gjør seg klar for utfall til den andre siden.

19 SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 4 - Finter Tema: - Finter Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene/øve på finter. Hver spiller bør ha en hovedfinte og lære seg minst en til. Viktige områder å fokusere på ved fintetrening: - Kunne holde ballen med en hånd. - Balanse. - Fraskyv med riktig fot. - Flytte tyngdepunktet over mot en side. En kan godt oppfordre spillerne til å overdrive bevegelsen i en innlæringsfase. - Finter skal ha raske utganger (rolig inn i finten, raskt ut av den). To - eller et beins finte? Skudd- eller kroppsfinte? En bør la utøverne få prøve seg på så mange finter som mulig. De vil da etter hvert bruke den som passer dem best. Ingen finte er feil, det er resultatet som teller. Klarer man å lure noen med en uortodoks bevegelse, så la spilleren få utvikle den bevegelsen videre. Hvilke typer finter har vi? - Inngang med parallelt fotisett - Inngang med en fot foran Hvilke varianter har vi? - En retning flere retninger NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under kjerneaktivitet. Her ligger det også linker til mer materiell og videoklipp knyttet til de ulike temaene vi jobber med. Kjerneaktivitet: Styrketrening ben, mage og skulder Hinke Hink fremover på ett ben. Sørg for at kneet er over tå og på linje med ankelen hver gang du lander. Gjenta øvelsen med det andre benet. 4 serier x 4-6 (tilpass) reps. Utfall til siden Stå med samlede ben og sett armene i siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet er tilnærmet strakt. Returner hurtig til startstillingen. 4 serier x (tilpass) reps. Utfall fremover Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og fall fremover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark fra og returner til startstillingen. 4 serier x (tilpass) reps. Ettbens knebøy Stå på ett ben. Det passive ben kan eventuelt settes bak det andre og kun støtte i bevegelsen. Bøy ned til rundt 90 grader i kneet. Hold overkroppen oppreist og blikket frem. Gjenta med motsatt ben. 4 serier x (tilpass) reps. Sit up Ligg på ryggen med løftede ben og hendene bak hodet. Løft hodet og overkroppen i retning av lårene og senk tilbake. Sørg for en jevn bevegelse. 4 serier x (tilpass) reps. Firfotstående benløft Stå på tær og albuer og hold kroppen fiksert. Forsøk å løfte ett ben slik at det er i forlengelse av kroppen. Bytt ben. 4 serier x (tilpass) reps.

20 Hink og skyv Hinke på et ben skyve - lande på dobbel ben. Hinke på motsatt osv. Kan variere å hinke en to tre ganger før skyv. - Knær over tær. - Være i balanse før skyvet. - Skyvet skal skje raskt / eksplosivt. Kast og mottak Pisk: - Rett fram. - Mot kastarm side. - Motsatt kastarm side. Vi lager konkurranse (begynner IKKE på nytt selv om ballen går i bakken): - Ti kast, sette seg på rumpen. - Ti kast, bytt side, nye ti kast, sett seg på rumpen. - Ti kast, bytt side, nye ti kast, løp og ta i veggen bak deg, nye ti kast, sett seg på rumpen. - Balanse. - Stemfot. - Tyngdepunkt fremover (ikke for mye). - Lett bøy i knærne. - Klar til mottak rett etter avlevering. 4 grupper med 2 baller Spiller ballen skrått over til motsatt gruppe. To grupper bytter plass fast. Først pasninger fra bakken, så opp i luften. Varier mellom pådrag og finter. - Skuddtrussel i hvert pådrag (høy arm). - Balanse i kast og mottak. - Dersom finte: Rolig inn i finte, raskt ut. Avslutter kastbiten med 10 maks kast over hel bane.

21 Finter med tobensinngang Tre og tre sammen. Et spillpunkt, en angrepsspiller, en forsvarsspiller. Forsvarsspiller passiv / nesten passiv. Bytte etter fire-fem finter Rolig inn i finten. - Være i balanse før skyvet. - Skyvet skal skje raskt / eksplosivt. - Skrittet etter sideskyvet skal være rett fram. - Lande på null skritt. Finter med ettbensinngang Tre og tre sammen. Et spillpunkt, en angrepsspiller, en forsvarsspiller. Forsvarsspiller passiv / nesten passiv. Bytte etter fire-fem finter. - Rolig inn i finten. - Være i balanse før skyvet. - Skyvet skal skje raskt / eksplosivt. - Skrittet etter sideskyvet skal være rett fram. - Lande på null skritt. Teknikktrening finter Løpe fritt i hall / droppe ball. Når vi møter en kjegle setter vi finte; Inngang på to ben eller ett ben, venstre-høyre og høyre-venstre. - Rolig inn i finten. - Være i balanse før skyvet. - Skyvet skal skje raskt / eksplosivt. - Skrittet etter sideskyvet skal være rett fram. - Lande på null skritt. - Knær over tær. - Balanse i landing.

22 Teknikktrening finter Hink hink skyv fot fram. Varier inngang på ett eller to ben. Tre kjegler eller forsvarere. Gå begge veier. Videreutvikler: Kan også gå tilbake (venstrehøyre-venstre). - Rolig inn i finten. - Være i balanse før skyvet. - Skyvet skal skje raskt / eksplosivt. - Skrittet etter sideskyvet skal være rett fram. - Lande på null skritt. Målvaktsøvelser To rekker, avstand omtrent som mellom målene. 1) Spillerne har hver sin ball, bortsett fra førstemann på den ene rekken. Spillerne spiller hverandre opp. Det vil si at den første i den ene rekken gjør pådrag, spille til førstemann i motsatt rekke som skyter, den som har gjort pådrag forflytter seg ut igjen, nestemann i motsatt rekke gjør pådrag osv... Skudd kommer i kort hjørne fra 7-8 m. Viktig at målvakten får tilstrekkelig med tid mellom skuddene. Skuddserier oppe, nede og mellomhøyde (reddes med hendene, ikke føttene). 2) Skudd uten oppspill. Alle skudd går i kort hjørne. Skuddserier to og to skudd. Oppe-nede eller nede-oppe. Fokus er på teknikktreningen. Målvakt skal presses, men ha god mulighet til å redde ballen med riktig teknikk. Målvaktsøvelser - nærskudd To rekker, utgangspunkt rundt toerposisjon (smalt) Spillerne har hver sin ball, bortsett fra førstemann på den ene rekken. Spillerne spiller hverandre opp. Det vil si at den første i den ene rekken gjør pådrag, spille til førstemann i motsatt rekke som skyter, den som har gjort pådrag forflytter seg ut igjen, nestemann i motsatt rekke gjør pådrag osv... Skudd fra 6 m. Skudd kommer styrt: Kort hjørne (nede / oppe / fritt), langt hjørne (nede / oppe / fritt), kun oppe, kun nede. Målvakter jobber med nærskuddsteknikk. Fokus på armer i utgangsstilling, armer direkte mot ball (unngå «flaksebevegelser»), maks skyv i utfallene.

23 Målvaktsøvelser - nærskudd Alle utespillerne langs 6 m med ryggen mot mål. Spilleren skal vende rundt og skyte til den siden de har vendt. Målvakter jobber med nærskuddsteknikk. Fokus på armer i utgangsstilling, armer direkte mot ball (unngå «flaksebevegelser»), maks skyv i utfallene. 2 - Utgangsposisjon. - Angripe skuddarm. - Jobbe med timing. Være i posisjon når skuddet går. - Ha balanse før utfallet. - Er skytter lav eller høy i innhoppet? 1 En mot en Oppstilling som vist.den som står først i rekken midt foran (angrepspiller) gjør en finte og spiller ballen til medhjelper «1». «1» spiller ball til «2» som spiller opp angriper. Angriper gjør finte og avslutter. Varier fintetyper. Varier motstand i forsvar (vurder ut i fra nivå). - Rolig inn i finten. - Være i balanse før skyvet. - Skyvet skal skje raskt / eksplosivt. - Skrittet etter sideskyvet skal være rett fram. - Lande på null skritt. - Utgangsposisjon. - Angripe skuddarm. - Jobbe med timing. Være i posisjon når skuddet går. - Ha balanse før utfallet. - Er skytter lav eller høy i innhoppet? En mot en En rekke i midten, en spiller starter som venstre bakspiller, en som høyre bakspiller. Pådrag i midten, pasning til høyre bakspiller. Høyre bakspiller setter finte på forsvarer. Spilleren i midten forflytter seg så ut som høyre bakspiller og setter finte neste gang osv. Annenhver gang venstre / høyre. - Rolig inn i finten. - Være i balanse før skyvet. - Skyvet skal skje raskt / eksplosivt. - Skrittet etter sideskyvet skal være rett fram. - Lande på null skritt.

24 To mot to Finter brukt i småspill og i samarbeid med linjespiller To rekker og en linjespiller mot tre forsvarere. «2» dribler mot forsvarsspiller. «1» setter sperre på innsiden av forsvareren. «2» engasjerer mot midtforsvareren. Velger innspill eller avslutning. Kjøres på begge sider. Vurder motstanden i forsvar. Etterhvert kan linjespiller variere bevegelsen og det blir en friere spillsituasjon to mot to. - Plassering. - Lete etter ugangen på evt. distanseskudd. - Hurtig frem på nærskudd. - Være i posisjon og balanse før skuddet går. - Angripe skuddarm på nærskudd. - Rolig inn i finten. - Være i balanse før skyvet. - Skyvet skal skje raskt / eksplosivt. - Skrittet etter sideskyvet skal være rett fram. - Lande på null skritt. Tre mot to To rekker og en linjespiller mot to forsvarere. VB dribler mot forsvarsspiller. LS setter sperre på innsiden av forsvareren. VB engasjerer mot rommet i mellom forsvarerne. Velger innspill eller avslutning, evt. viderespill. Kjøres på begge sider. - Plassering. - Lete etter ugangen på evt. distanseskudd. - Hurtig frem på nærskudd. - Være i posisjon og balanse før skuddet går. - Angripe skuddarm på nærskudd.

25 Målvaktsøvelser uten skudd Det er ønskelig at vi skolerer målvaktene til å bli flinke til å jobbe selvstendig og bruke treningstiden til målvaktsrelatert arbeid, også når de ikke står i mål. På denne samlingen er det fornuftig at målvaktene deltar både på kjerneaktiviteten og på kastøvelsene (viktig at også målvaktene utvikler god og stabil kastteknikk, både på korte og lengre kast).når utespillerne jobber med finteteknikk og når vi har vurderingsøvelser ønsker vi at målvaktene jobber med egne øvelser når de ikke står i mål. Fokus for målvakter på denne samlingen: - Grunnstilling og plassering ved nærskudd. - Aktive armer i utfallet. - Fotopptrekk. Øvelser: 1) Stå på knærne med armene i utgangsposisjon. Målvakt skal redde ballen nede med to hender. Partner kaster ballen lavt til annenhver side. Målvakt skyver diagonalt og prøver å få begge armene og benet bak ballen. 2) Partner står på 6 m og holder frem en ball. Målvakt beveger seg frem, tar på ballen og rygger bak og fanger lobben som partner spiller. 3) Arbeid med fjærball. Fotarbeid og trefftrening. 4) Gymbenk med den smale siden opp. Målvakt balanser. Armer i utgangsstilling, blikket rettet fremover. Balansere fremover, bakover og sidelengs. Etterhvert også med innlagte utfall. 5) Gymbenk som i øvelse 4. To jobber samme med en ball. En på benken og en på gulvet. MV på benken beveger seg sidelengs mens den spiller ball med den på gulvet. Fokuser på å finne tyngdepunktet. Det er en fordel om MV har den bløte puten under foten på benken, det tilsvarer den delen som det er fordelaktig å ha i gulvet når man jobber i målet. 6) Øvelse for hofteleddsbøyerne. Målvakt står i utgangsposisjon og jobber med opptrekk med bøyd ben, foran kroppen og ut til siden. For større motstand benyttes strikk. 7) Seks kjegler med to-tre meters avstand. Målvakt i utgangsposisjon. Forflytter seg sidelengs fra kjegle til kjegle. Ved hver kjegle skal det gjøres korte og lange opptrekk. Husk fokus på å holde overkroppen oppreist. 8) Teknikk av nærskudd. Jobb med eksplosive utfall. Bruk en taekwondopute. Målvakt skal agere utfall mot puten.

26 SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 5 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Takling. - Blokk. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under kjerneaktivitet. Her ligger det også linker til mer materiell og videoklipp knyttet til de ulike temaene vi jobber med. Hovedbudskap i økten: - Innstilling til det å spille forsvar. Forsvarsspill er ferdighet på samme måte som angrepsspill og stiller krav til teknisk register, taktisk forståelse og fysisk kapasitet. - Legg vekt på å ha balanse og kontroll i alle bevegelser ( kontakt med gulvet ). - Bred beinstilling når du takler. - Gå etter ball når du takler. - Offensiv blokkteknikk (bevegelse fremover mot skytter / ball når du blokker). - Utgangspunkt for hensiktsmessig forsvarsspill er....å finne rett posisjon i forhold til motspillere, medspillere og ball (krav til forflytning)...å finne en god grunnstilling å jobbe ut ifra (krav til beredsskapsstilling)...å velge rett teknikk i rett situasjon (krav til tekniske ferdigheter, må kunne snappe, feie, takle og blokke, og krav til taktisk forståelse). - Prioritet i forsvarsspillet: 1) Vinne ballen fra motstanderen. 2) Takle. 3) Blokke. NB! Husk å «beholde» forsvarsferdighetene vi jobbet med i økt 3! Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Kjerneaktivitet: Styrketrening overkropp + utholdende løpshurtighet. Push up m/rotasjon Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften. I sluttposisjonen roteres overkroppen, ved at man legger vekten over på den ene armen. og svinger den andre armen opp mot taket. 4 serier x (tilpass) reps. Push up på liten ball Stå på tærne (eller knærne) og hendene med en strak fiksert kropp. Hendene er plassert på en liten ball. Senk kroppen mot ballen og press tilbake. Øvelsen kan også utføres med en hånd bal på ballen og på hånd på gulvet. 4 serier x (tilpass) reps. Knestående skyv Stå på knærne med god støtte på en tøybit. Fiksér mage- og korsryggregionen og slipp overkroppen fremover, slik at du nærmest strekker fremover. Skyv så langt frem du klarer. 4 serier x 8-12 (tilpass) reps. Firfot skulderpress Brostående med strake ben og armer. Senk overkroppen til hodet har kontakt med gulvet. Press tilbake. 4 serier x (tilpass) reps. A B C Spiller A er angriper og skal forsøke å komme seg forbi spiller B (som er forsvarer) og touche spiller C (som er «mål»). Spiller C holder seg max en meter bak ryggen til spiller B til enhver tid. Rotere på roller. Intensitet: 90-95%. Arbeidstid: sek. Spillerne kjører øvelsen 5-6 ganger hver.

27 Teknikktrening - takling og blokk (tre og tre) Takling På disse øvelsene er intensiteten rolig, fokus ligger på teknikk og korrekt utførelse. Blokk Takling Tre og tre, en i midten, en ball. Den med ball setter pådrag på den som står i midten, og blir taklet. Disse to bytter plass og ballen går til tredjemann, som setter pådrag på den som nå er i midten, disse bytter plass etc - Balanse og kontroll, ikke ruse. - Utgangsposisjon mot skuddarm. - En arm på skuddarmen, den andre armen over angrepsspilleren sin andre arm (for å hindre overslag). - Skråstilt mot skuddarm. - Bred beinstilling (stenge). Blokk Tre og tre, mot en vegg (hvis det finnes en skillevegg i hallen er det perfekt). To med ball, en forsvarsspiller. De to med ball skyter annenhver gang mot veggen, den som står i forsvar blokker. Bytte på cirka hver tiende. - Balanse og kontroll. - Utgangsposisjon. - Hoppe litt etter skytteren. - Hoppe fremover mot skuddarmen. Teknikktrening - forflytning, beredsskapsstilling og takling (to og to) A B A stusser ballen i slalombevegelser, B slider i beredsskapsstilling. NB! Balanse og tyngdepunkt i forflytning. A B Som I, men A prøver etter en stund å utfordre forbi (f.eks. når man passerer midten av banen e.l.). B prøver da slå ballen i stuss, lage brøyt etc. (ingen takling). A B Som I, men A tar innimellom opp ballen og setter pådragsbevegelse. Når A tar opp ballen tar B 2-3 kjappe skritt fremover og setter takling. A B Som III, men A setter finte. B takler / lager brøyt. 1) Avtale hvilken vei finten kommer (forsvar jobber med utgangsstilling og rett forflytning). 2) Fri finte. 1 2 Tekniske og taktiske forsvarsferdigheter I) Syv og syv. To i forsvar. Angriperne prøver å få ballen inn til spilleren i sentrum. Forsvar prøver å vinne ballen. Angriperne har ikke lov å bevege seg (kun et steg i hver retning). Armbruk, forflytning, samarbeid, komme på rett side av linje. Variasjon: Linjespiller må stå i ro / har lov å flytte på seg. Forsvar kan takle ned / bare lov å jobbe for å vinne ball. Kun stusspasninger / kun pasninger fra luften etc.. II) 3-4 spillere holder hverandre i hoften. En spiller skal prøve å ta på den bakerste. De andre spillerne forflytter seg og beskytter den som står bakerst.

28 Kast og mottak - to og to Kaster mens en jobber sidelengs: - To hender over hode sidelengs. - To hender over hodet mens en krysser beina, foran bak osv. - To hender over hodet mens en krysser beina, foran bak osv, men beinet som krysses foran skal ha høyt kneløft. - En hånd mens en jobber sidelengs. Kast mens en jobber framover): - To hender over hode mens en løper rett fram. - En hånd mens en løper rett fram. Støtkast når en kaster motsatt av kastarmside, piskekast når en kaster med kastarmside. B A B A Avslutter med 10 maks kast over hel bane. - Balanse. - Stemfot. - Tyngdepunkt fremover (ikke for mye). - Lett bøy i knærne. - Klar til mottak rett etter avlevering. - Vær bevisst på hvilken kasttype som brukes og lær forskjellen på de ulike kastene. Kastdrill Fem baller totalt. Ballene kastes ALLTID tilbake der de ble mottatt fra. Spillerne i rekke tar pådrag kaster til førstemann i motsatt rekke. Løper så mot motsatt spiller på linje. Får ballen derfra og kaster tilbake. Retningsforandring, løper så mot bakerste spiller, får ballen derfra og kaster tilbake. Løper rundt og tilbake i rekka sin. Benytt ulike kastformer på de ulike kastene. Målvaktsøvelser To rekker, avstand omtrent som mellom målene. 1) Spillerne har hver sin ball, bortsett fra førstemann på den ene rekken. Spillerne spiller hverandre opp. Det vil si at den første i den ene rekken gjør pådrag, spille til førstemann i motsatt rekke som skyter, den som har gjort pådrag forflytter seg ut igjen, nestemann i motsatt rekke gjør pådrag osv... Skudd kommer i kort hjørne fra 7-8 m. Viktig at målvakten får tilstrekkelig med tid mellom skuddene. Skuddserier oppe, nede og mellomhøyde (reddes med hendene, ikke føttene). 2) Skudd uten oppspill. Alle skudd går i kort hjørne. Skuddserier to og to skudd. Oppe-nede eller nede-oppe. Fokus er på teknikktreningen. Målvakt skal presses, men ha god mulighet til å redde ballen med riktig teknikk.