SMAKFULLE FISKESPRELL

Transkript

1 SMAKFULLE FISKESPRELL Spennende sjømat for hele familien

2 SJØMAT PÅ NYE MÅTER Vi vet at mange har lyst til å spise mer fisk, men tror at det er vanskelig å lage sjømatretter som hele familien liker. Derfor har vi samlet 8 sjømatretter som tar utgangspunkt i smaker vi vet at barn og unge liker. La barna være med å lage maten, så faller den enda bedre i smak. Rettene i heftet kan like gjerne brukes til hverdagsmiddag som til helgekos. Prøv deg fram og finn din families nye favoritter. FISK 3 GANGER I UKEN Fisk og sjømat kan tilberedes på spennende måter. Vi viser deg hvordan du kan variere med ulike sjømatråvarer, tilbehør og krydder. På denne måten blir det enkelt å spise fisk 3 ganger i uken, slik Helsedirektoratet anbefaler. Med et variert kosthold med mer fisk og sjømat, mer grønnsaker og frukt og mer grove kornprodukter får kroppen det den trenger. Bruk gjerne fisk også som pålegg og la magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Å LAGE GODE SJØMATRETTER ER ENKLERE ENN DU TROR Øv deg på å koke eller steke så kort tid at fisken blir saftig. Dette er en treningssak. Fisk kan ha en nesten rå kjerne når den tas bort fra varmekilden. Etterkoking eller ettersteking vil gjøre den perfekt og saftig ved servering

3 GRILLSPYD MED LAKS OG TZATZIKI Del fisken i store terninger. Dryss på krydder, salt 600 g laksefilet og sesamfrø. Tre 4-5 lakseterninger på hvert spyd. 1 ts spisskummen, malt ½ ts chilipulver ½ ts salt 4 ss sesamfrø 4-6 grillspyd av tre olje til steking TZATZIKI 1 agurk Fjern skinn og bein fra laksefileten hvis nødvendig. Tilpass spydenes lengde til stekepannen din. Skrell agurk, del på langs, ta ut frøene med en skje og riv grovt på et rivjern. Dryss litt salt over og la hvile i 15 minutter før du presser ut mesteparten av væsken. Finhakk hvitløk og bland med de øvrige ingrediensene til tzatzikien. Smak til med salt og pepper, sukker og litt limesaft. 1 fedd hvitløk OVNSBAKTE ROTGRØNNSAKER 1 ss olivenolje, kaldpresset Sett stekeovnen på 180 C varmluft. 2 dl gresk yoghurt, naturell Vask og skrell grønnsaker og del i tynne staver. Skyll i vann og tørk godt. Grønnsakene må være salt og pepper helt tørre før de stekes, for at de skal få en sprø sukker limesaft ROTGRØNNSAKER ½ søtpotet 2 persillerot 4 mandelpotet 1 rødbet 2 ss olje konsistens. Ha grønnsakene i en tynn plastpose, bland godt med olje, salt og timian. Fordel grønnsakene på et stekebrett med bakepapir. Stek grønnsakene i minutter, alt etter tykkelsen. Pass på at de ikke svis. Stek lakseterningene raskt i olje i en varm stekepanne. salt Server laksespyd med ovnsbakte rotgrønnsaker og timian tzatziki. TIPS: Laksespydene kan også grilles. Pensle dem da med olje før de legges på grillen.

4 FISKEBOLLESUPPE Rens og finhakk sjalottløk. 300 g fiskeboller Surr løk i flytende margarin i en kasserolle. Tilsett 1 sjalottløk 3 ss margarin, flytende karri og la surre i 2-3 minutter. 1 ts karri fiskebollekraft, og rør til du har en jevn suppe uten 2 ss hvetemel 5-6 dl vann/fiskebollekraft Dryss over hvetemel og bland godt. Spe med vann/ klumper. 2 gulrot La suppen småkoke i noen minutter. Ønskes en helt jevn suppe, kan løken moses med stavmikser. 1 lite eple, grønt Vask og skrell gulrot og skjær i små terninger. 1 dl matfløte Vask og rens eple og skjær i små terninger. 10 sukkererter Ha gulrotterninger i suppen og la koke i 2-3 minutter. salt Ha i eplebiter og gi suppen et nytt oppkok. Ha i matfløte og fiskeboller, og la trekke til suppen er varm. Skjær sukkererter i tynne strimler, og dryss over suppen rett før servering. Smak til med salt og karri. Serveres straks. TIPS: Denne suppen kan du variere med å bruke fiskefilet.

5 CRISPY REKER I HJERTESALAT 300 g rensede reker 1 dl hvetemel 2 egg ¼ ts salt 2 dl griljermel 1 ss sesamfrø olje til steking SALSA 1 rødløk Start med å klargjøre paneringen. Ha hvetemel i en tynn plastpose. Ha eggene i en vid bolle og pisk godt med salt. Bland sesamfrø og griljermel og ha det på en tallerken. Legg rekene først i posen med hvetemel. Rist forsiktig på posen, slik at rekene blir dekket av hvetemel. Dypp dem så raskt i egg og til slutt i griljermel- og sesamblandingen. Forsøk å få så lite egg som mulig over i griljermel- og sesamblandingen. Legg de ferdig panerte rekene enkeltvis på fat og la tørke litt før de stekes. 2 tomat 1 chili 2 ts olivenolje salt 1 dl ris 2 hjertesalat ½ agurk 1 liten boks mais 1 dl sweet chilisaus 1 dl lettrømme TIPS: Retten kan også serveres i tortillawraps. Kok ris etter anvisning på pakken. Vask og tørk salatbladene godt. Del agurk i små terninger. Ha mais, sweet chilisaus og rømme i skåler. SALSA Finhakk rødløk, tomat og chili og bland sammen. Ha i olje og en liten klype salt. La salsaen stå og trekke. Stek rekene raskt i olje ved høy temperatur. De skal få litt farge og bli sprø, men må ikke ligge for lenge i stekepannen. Legg de stekte rekene på et kjøkkenpapir slik at overflødig olje trekker av. Serveres som tradisjonell taco med tilbehør i skåler. Fyll hjertesalat med ris, grønnsaker, salsa og reker, toppet med sweet chilisaus og rømme.

6 NACHOS MED TORSK OG AVOKADODRESSING Sett stekeovnen på 200 C. 500 g torskefilet Fjern skinn og bein fra torskefileten hvis nødvendig. 2 ss tacokrydder 3 ss olje 1 paprika, gul 2 tomat 2 vårløk Del fisken i små terninger. Bland tacokrydderet med olje og ha over fisken. Vask og rens paprika, tomat og vårløk. Del paprika og tomat i små terninger og vårløk i skiver. paprika og vårløk over. Legg på torsketerningene 150 g nachochips 1 dl revet ost AVOKADODRESSING 1 avokado 1 fedd hvitløk 1 dl lettrømme 1 ss limesaft og dryss over ost. Finhakk hvitløk. Bland avokado, hvitløk, rømme og limesaft. Smak til med litt sukker og salt. 1 liten boks mais ½ glass tacosaus Vask og rens isbergsalat og agurk. Del salat i strimler og agurk i terninger. ½ agurk Del avokado i to, ta ut kjøttet og mos det med en gaffel. ½ isbergsalat Stekes i 15 minutter. AVOKADODRESSING sukker salt Ha nachochips i en stor ildfast form. Fordel tomat, Lag en salat av isbergsalat, agurk og mais. Server nachos med salat, avokadodressing og tacosaus. TIPS: Lag gjerne tacokrydderet selv. Her er en god grunnoppskrift: 2 ts malt spisskummen, 2 ts paprikapulver, ⅓ ts kajennepepper, 1 ts oregano, ½ ts salt. Krydderet kan blandes med 2 ss olje og saften fra en halv lime og pensles på fisken. Smak dere frem og finn familiens favorittblanding.

7 SPRØ SILDEBOLLER MED SALSA OG AÏOLI 500 g sildefilet, uten skinn 2 ss margarin, flytende 3 potet, melen 2 fedd hvitløk 2 sjalottløk 1 egg ¼ ts kanel ¼ ts sukker 10 dråper tabasco 1 ss potetmel salt og pepper griljermel olje til steking SALSA 2 ss soltørket tomat 1 fedd hvitløk 2 sjalottløk ½ chili, rød 1,5 dl hermetiske tomater 3 ss olje salt sukker AÏOLI 3 fedd hvitløk 2 dl lettmajones salt og pepper sitronsaft Stek sildefileten i flytende margarin, ca. 2 minutter på hver side. Rens fisken for bein. Skrell potet, kok møre i usaltet vann og hell av kokevannet. Riv hvitløk og finhakk sjalottløk. Ha potet, sild, hvitløk, sjalottløk, egg, kanel, sukker og tabasco i en bolle og mos alt godt sammen. Smak til med salt og pepper. Rør inn potetmel. Lag små boller og rull dem i griljermel. Stek bollene i olje til de er gylne og legg dem på tørkepapir for å trekke av overflødig fett. SALSA Skjær soltørket tomat i tynne strimler og finhakk hvitløk, sjalottløk og chili. Bland sammen ingrediensene til salsaen og kok i ca. 20 minutter. Smak til med salt og litt sukker. AÏOLI Riv hvitløk og rør inn majones. Smak til med salt, pepper og sitronsaft. Server sildebollene med tomatsalsa og aïoli ved siden av. Dryss gjerne over friske urter om du har.

8 POKE MED MARINERT LAKS 400 g laksefilet 2 dl basmatiris Del fisken i tynne skiver. Kok ris etter anvisning på pakken. Press saft fra sitron og bland sammen med de MARINADE ½ sitron Fjern skinn og bein fra laksefileten hvis nødvendig. andre ingrediensene til marinaden. 2 ss soyasaus Bland halvparten av marinaden med laksen. La laksen stå og trekke mens du tilbereder tilbehøret. 1 ss sesamolje ½ ts sukker 1 ts sriracha/sterk chilisaus Skjær eple og avokado i tynne båter. Vask og skrell gulrot og skjær den i meget tynne strimler. 1 eple, grønt Vask og rens vårløk og del den i tynne ringer. 1 avokado Grovhakk koriander. 1 gulrot Anrett som en porsjon i 4 skåler eller på et stort fat. 2 vårløk Ha ris i bunnen av bollene og anrett fisk og grønn- 2 ss koriander, frisk saker pent rundt. Dryss over koriander og 1 ss sesamfrø sesamfrø. Server med resten av marinaden ved siden av. TIPS: Bruk gjerne soyasaus som inneholder mindre salt.

9 ASIATISK TORSKEFORM Sett stekeovnen på 180 C. 600 g torskefilet Fjern skinn og bein fra torskefileten hvis nødvendig. ½ ts salt Del fisken i serveringsstykker og dryss over salt. ½ purre Legg fisken i en ildfast form. Kok ris etter anvisning 1 paprika, rød på pakken. 2 ss olje 1 dl matfløte ½ terning fiskebuljong i olje til purren er myk. 2 dl kokosmelk 2 ts red curry paste Vask, rens og skjær purre og paprika i biter, og surr Ha i matfløte, smuldre fiskebuljongterningen over, rør forsiktig og kok opp. Rør inn kokosmelk og red curry paste og kok opp. Hell saus og grønnsaker over fisken. Stekes i 8-10 SALAT minutter til fisken er ferdig. ½ isbergsalat 6 reddik SALAT 1 lite eple Rens og vask isbergsalat og skjær i strimler. Rens reddik og skjær i tynne skiver. Vask og skjær eple i små biter. ris Server torskeformen med ris og salat ved siden av. TIPS: Retten kan også tilberedes i en stekepanne med høye kanter. Legg da fiskestykkene i sausen, legg på lokk og la trekke i ca. 5 minutter til fisken er ferdig.

10 WRAPS MED CRISPY LAKS TIL 4 PORSJONER: Sett stekeovnen på 180 C. 600 g laksefilet Fjern skinn og bein fra laksefileten hvis nødvendig. 1 pk crispy chicken krydderblanding Del den i tynne skiver. ½ rødløk på pakken. Legg fisken på stekebrett med bake- 10 cherrytomat ½ isbergsalat Vend laksen i krydderblandingen etter anvisning papir. 6-8 tortillawraps, fullkorn Stek i stekeovnen i 6-8 minutter til laksen er gjennomstekt. Rens rødløk og del i tynne ringer. RØMMEDRESSING Vask tomat og del i fire. 1-2 fedd hvitløk Kutt isbergsalat i tynne strimler. 1 dl lettrømme Varm tortillawraps etter anvisning på pakken. 1 ss persille 1 ss sitronsaft RØMMEDRESSING salt og pepper sukker Finhakk hvitløk og bland alle ingrediensene sammen. Smak til med salt, pepper og sukker. Fyll tortillawraps med laks, isbergsalat, rødløk og tomatbåter. Topp med dressing og server straks. TIPS: Denne retten passer godt som matpakke.

11 SAMMEN SPRER VI SJØMATGLEDE Foto: Studio Dreyer-Hensley. Trykk: Gunnarshaug Trykkeri AS. Art.nr: 2592 Fiskesprell er et nasjonalt kostholdsprogram som har som mål å øke sjømatkonsumet blant barn og unge. Å spise mer fisk og skalldyr er gunstig sett fra et helsemessig synspunkt, og viktig for barn og unges utvikling. Fiskesprell er et samarbeid mellom Helse- og omsorgsdepartementet, Nærings- og fiskeridepartementet, Norges sjømatråd, Helsedirektoratet, Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning og fiskesalgslagene. Mer informasjon finner du på