Fotball og fysisk trening

Transkript

1 Fotball og fysisk trening Miljøhelg Sogn og Fjordane Fotballkrets Martin Engedahl Fysioterapeut M.Sc idrettsfysioterapi Stud. osteopati Norges idrettshøgskole Bryn Medisinske Senter

2 Idrettsvitenskap NIH Fysioterapeut fra København Masterstudent idrettsfysioterapi NIH U16-landslaget ishockey Student osteopati DO Tunet innebandyklubb Furuset ishockey

3 Fotball og fysisk trening Grunnsteinen i all idrettsprestasjon

4 Hva skal til for å bli god? 80 % innsats 20 % talent Bengt «Fisken» Olsson tidl. landslagstrener hockey treningstimer Magnus Carlsen toppidrettsutøver? Mats Zuccarello Aasen - stor?

5 Fysisk kapasitet og prestasjon Fotball ferdigheter Grunntekniske ferdigheter Basisferdigheter

6 Fordeler med fysisk kapasitet For laget Bedre fotballmessig treningskvalitet. Får mer ut av hver trening for alle orker mer. Høyere tempo Bedre tekniske kvaliteter Bedre taktiske avgjørelser Hele kampen!

7 Fordeler med fysisk kapasitet For spilleren Lettere for å lære nye ferdigheter. Hurtigere og bedre utvikling som spiller. Holder høyere nivå hele treningen og kampen. Tar bedre avgjørelser når man er sliten. Psykologi er avhengig av fysiologi. Forebygger skader.

8 Basistrening Trent for å trene! Definisjon: Trening av grunnleggende sosiale-, psykiske-, fysiske- og koordinative elementer på et generelt og spesifikt nivå. Treningen har til hensikt å skape optimale forutsetninger for utvikling spesifikke kvaliteter i den enkelte idrett. - Olympiatoppen 2010.

9 Målet med basistrening Base av psykiske, sosiale og fysiske egenskaper Tåle variert toppidrettstrening fra 16 år timer i uken Starte tidlig!

10 Basistrening Bred plattform av ulike egenskaper og ferdigheter Gjøre utøveren så komplett som mulig Danne et bredt og allsidig idrettslig grunnlag gjennom variert og allsidig bevegelseserfaring Skape optimale forutsetninger for all spesifikk trening i den enkelte idretten

11 Hvilke faktorer inngår i basistrening? Fysiske faktorer Utholdenhet Styrke Hurtighet og spenst Bevegelighet Koordinative faktorer Bevegelseserfaring Samordne bevegelser Psykiske faktorer Konsentrasjon Selvtillit Motivasjon Stressmestring Sosiale faktorer Samarbeid Kommunikasjon Læringsmiljø

12 Basistrening I dag de koordinative og fysiske faktorene

13 Basistrening vs. grunntrening Hva er forskjellen?

14 Grunntrening Påvirke generelle fysiske og psykiske faktorer som har betydning for den idrettslige prestasjonsevne Utholdenhet Styrke Hurtighet Spenst Koordinasjon

15 Basistrening Skal skape optimale forutsetninger for spesifikk trening. Generell og spesifikk Ta med elementer fra idretten inn i treningen

16 Basistrening Allsidig bevegelseserfaring er kvalitetsgrunnlaget for senere ferdighetsutvikling.

17 Basistrening Generell basistrening Spesifikk basistrening

18 Generell basistrening Trening som ivaretar en helhetlig utvikling av utøveren. Trening som er med på å bygge opp et allment fysisk grunnlag hos utøvere og som setter dem i stand til å absorbere og tåle mye trening. Trening som har generell skadeforbyggende virkning.

19 Spesifikk basistrening Tilnærmer seg idrettens egenart Mentale forhold Bevegelsesmønstre Kroppsposisjoner Fysisk anstrengelse Gir utøveren større utbytte av den idrettsspesifikke treningen

20 Sånn kan det gjøres...

21 Spesialisering vs. allsidig = Allsidig P r e s t a s j o n = Spesialisering Alder olympiatoppen.no 2010

22 Koordinative faktorer Evnen til å samordne kroppsbevegelser i forhold til hverandre og omgivelsene. Overordnede evner Underordnede evner

23 Overordnede evner Læringsevne Tilpasningsevne Styringsevne Omstillingsevne

24 Underordnede evner Romorientering Koblingsevne tilpasset kraft og spenningsregulering Differensieringsevne Balanseevne Øye-hånd og øye-fot Rytmeevne Reaksjonsevne

25 Bevegelseserfaring Nye bevegemønstre bygger på innlærte bevegemønstre Lillehjernen Assosiasjonskorteks

26 Hvordan trene? Grunnmotorikk Generelle øvelser Bedre de overordnede og underordnede faktorene F.eks. rulle forlengs hoppe til baklengs rulle baklengs hoppe til forlengs lande på et ben osv. Idrettsspesifikk Bygger på grunnmotorikk Bruke elementer fra fotball Nærme seg fotball

27 Når starte? Motoriske gullalder 6 12 år Kan lære hva som helst! Grunntekniske ferdigheter Defineres av idretten Kombineres med grunnmotoriske ferdigheter

28 Motivasjon All fysisk trening skal være rettet mot å bli en bedre fotballspiller! Ha et klart mål med treningen Formidle dette til spillerne

29 Fysiske faktorer Utholdenhet Styrke Hurtighet og spenst Bevegelighet

30 Fysiske faktorer Utholdenhet Aerob Anaerob Med nok oksygen til arbeidende muskulatur For lite oksygen til arbeidende muskulatur med produksjon av laktat som resultat Anaerob terskel Den høyeste arbeidsintensitet hvor produksjonen og eliminasjonen av laktat er lik.

31 Utholdenhet Aerob vs. anaerob? Intervall vs. langkjøring? VO2 maks - hvorfor? Utnyttingsgrad kanskje viktigst Arbeidsøkonomi VO2 maks / utnyttingsgrad

32 Spesifisitet Gjenspeile arbeidskravene Intensitet Varighet Bevegemønster med eller uten ball? Variasjon Arbeidskrav

33 Hvordan trene? Ikke send spillerne ut på løpetur! Varierte intervaller fotballspesifikt Gir høyere effektiv arbeidspuls Brorparten aerobt Gir best utvikling av maksimalt O2-opptak Øker anaerob terskel Bedrer umiddelbar restitusjonstid Anaerob gir lengre restitusjonstid

34 Hvordan trene? Barn 5-11 år Lek, lystbetont, bevegelsesglede Usystematisk Ungdom år Bygg videre på treningen fra barneårene Mer systematisk Basis utholdenhet Fotballspesifisitet

35 Hvordan trene? Ungdom år Fortsette å utvikle basis utholdenhet Varierte intervaller - sesongbetont Fotballspesifikk Senior 20+ Varierte intervaller Ytterligere spesifikt Periodisering av trening

36 Treningseksempler 6x4 min Høy intensitet, 87-93% av maks puls under AT 24 min høy intensitet Maks en gang pr. uke Grunntrening trener motoren 1 min x 10 x 2 Høy intensitet, 87-93% av maks på AT Mer fotballspesifikk 20 min høy intensitet

37 Treningseksempler Pyramide Høy intensitet, %, på AT Fotballspesifikk Kan gjøres med ball Legg inn retningsskift, vendinger, start-stopp Utholdenhet og styrke 45 sek løp % av maks 45 sek div. styrkeøvelser 6 runder x 3 serier

38 Motivasjon Hvordan få spillerne til å gjennomføre? Kjedelig trening Hard trening som gjør vondt Spesifisitet Bevegemønster Viktig å være sliten og behandle ballen samtidig

39 Forståelse Gevinst som fotballspiller!

40 Fysiske faktorer Styrke Maksimal styrke Utholdende styrke Evnen til å utvikle maksimal kraft en gang. Uttrykt som 1 repetisjon maksimum. Evnen til å utvikle stor kraft mange ganger etter hverandre. Eksplosiv styrke Evnen til å utvikle maksimal kraft med høy hastighet.

41 Styrke i fotball Hvorfor er styrke viktig i fotball? Kroppsdueller Reise seg etter fall Reaksjon Hurtighet Spenst Restitusjon Skadeforebyggende

42 Effekt av styrketrening Høyere nerveledningshastighet Bedre nerve-muskel-interaksjon Bedre reaksjon Kontraksjonshastighet Koordinasjon og teknikk Samhandling musklene i mellom Flere aktiverte motoriske enheter «Alt eller ingen» loven

43 Effekt av styrketrening Sterkere Muskelvekst Bedre reaksjon Bedre akselerasjon Hurtigere Bedre smidighet Flere cellekjerner? Langtidsperspektiv?

44 Hvordan trene? Vil avhenge av aldersgruppe og treningsbakgrunn Barn starte ved 5 år Lek, usystematisk, allsidig Bevegelsesglede Ungdom år Basisstyrke Medisinball Mage-rygg Partnerøvelser, egen kropp Starte teknikktrening i klassiske løft

45 Hvordan trene? Ungdom år Fortsette med fokus på teknikk Gradvis mer tung styrketrening Fotballspesifikk Øvelser, belastning, repetisjoner, serier Senior 20 + Maks og eksplosiv styrke Øvelser som trener hele kroppen og stabiliteten Variasjon

46 Spesifisitet Teknikk Nevrofysiologisk Viktigste prinsipp innen styrketrening Bli sterkere uten å bli tyngre Fokusområder Bein Mage og rygg Men også overkroppen Allsidighet øvelser som trener hele kroppen

47 Fysiske faktorer Hurtighet Evnen til å skape størst mulig akselerasjon Reaksjonshurtighet Akselerasjonshurtighet Evnen til å akselerere til maksimal hastighet. Maksimal hurtighet Evnen til å reagere på et stimuli. Maksimal hastighet. Utholdende hurtighet Evnen til å holde maksimal hastighet.

48 Hurtighet i fotball Reaksjon En interaksjon mellom oppfattelse, tolkning og handling. Akselerasjon Startakselerasjon viktig Tjene flere meter

49 Hurtighet Styrke + eksplosivitet = hurtighet? Hurtigheten avhenger av muskelstyrken. Evnen til å utvikle stor kraft raskt Men er det alt? Ikke glem løpsteknikk!!

50 Eksplosivitet Evnen til å utvikle stor kraft ved høye hastigheter Kombinasjon av styrke og hurtighet Reaksjon og timing er viktig

51 Hvordan trene? Fotballspesifikk Ikke fløyte, klapp eller lignende! Spilløvelser/spill lignende øvelser Reaksjonskravet må komme uten at spilleren forventer det. Retningsskift, vendinger, forlengs-baklengs

52 Stretching vs. bevegelighetstrening Ingen effekt på stølhet Ingen effekt på restitusjon Mulig langtidseffekt for prestasjon Mulig skadeforebyggende Bevegelighetstrening??

53 Treningsplanlegging Arbeidskravanalyse Hvilke krav stiller idretten Bakgrunnen for hvordan det skal trenes Kapasitetsanalyse Hvordan ligger utøveren/laget ift. arbeidskravene Individnivå og gruppenivå Kapasitetsprofil Bruk tester

54 Periodisering Når skal basistrening vektlegges? Hele året!

55 Men... Hovedfokus utenom fotballsesongen Oktober til mars Bygge basiskapasitet Mars til september Vedlikehold gradvis utvikling Hovedfokus på fatballferdigheter Trening er ferskvare!

56 For inspirasjon Olympiatoppen.no Treningssider Skadefri.no Senter for idrettsskadeforskning Skadeforebyggende Info om skadebehandling

57 Takk for oppmerksomheten!

58 Kontaktinformasjon: Martin Engedahl Tlf: Mob: Er det noe du lurer på ta gjerne kontakt!