«Grip øyeblikket!» !!!!!!!!!!!!!!! Livet er det som foregår. mens du har det travelt. med å legge andre planer. John Lennon

Transkript

1 «Grip øyeblikket» Livet er det som foregår mens du har det travelt med å legge andre planer John Lennon Av Erik Møller, Zen Leadership

2 Grip øyeblikket Hvor befinner kroppen din seg akkurat nå? Dumt spørsmål, kanskje, men ta deg tid til å svare likevel. Riktig, her, ja, og hvordan vet du det med sikkerhet? Riktig igjen, du kan kjenne det, se det, høre det, lukte det, smake det. Ved hjelp av sansene dine kan du altså med sikkerhet vite at du er der du er akkurat nå. Tenk nå litt etter... har det vært øyeblikk mens kroppen din har vært der den er, at du likevel har vært helt andre steder? Vi regner med at svaret er ja. Hvor bærer dette hen?, tenker du kanskje nå. Vær tålmodig, det vil snart bli tydelig hvorfor det er viktig å svare på disse selvfølgelighetene. La oss ta for oss de tre tidssonene: fortid, nåtid og fremtid. I hvilke av disse tre tidssonene befinner kroppen din seg? Riktig, i nåtid. Kroppen kan aldri være noe annet sted enn i nåtid (bortsett fra på film). Og hvordan vet du at kroppen din er der den er? Jo, som du svarte ovenfor, ved hjelp av sansene. Så langt kan vi slutte følgende: * Ved hjelp av sansene bekrefter vi hvor kroppen er * Kroppen er alltid i nå-tid Dette betyr at når vi sanser oss selv og omgivelsene, så befinner vi oss mentalt i den tidssonen vi kaller nå-tid. Hvordan kommer vi oss da til fortid eller fremtid - hvis vi ikke spaserer dit? Riktig, ved hjelp av tankene.hver gang vi tenker på noe, produserer vi mentalt tidssonene fortid eller fremtid. Hver gang vi sanser noe produserer vi det vi kaller nå-tid. Hva vil skje med fortid og fremtid hvis vi forestiller oss at vi kunne la være å tenke helt? Det følgende eksperimentet vil kunne gi oss svar på dette spørsmålet: 2

3 1. Gni hendene godt sammen slik at håndflatene blir gode og varme. Fortsett mens du teller sakte til ti. 2. Legg hendene i fanget med håndflatene opp, lukk øynene og konsentrer deg om å føle (sanse) de fornemmelsene du har i håndflatene og fingrene akkurat nå. Du vil antagelig merke at det prikker og strømmer og er varmt. 3. Mens du har sanseopplevelsen av hendene i fokus, begynn samtidig å planlegge noe du skal gjøre i morgen. Anstreng deg for å få dette til: Sanse hendene tydelig mens du samtidig planlegger morgendagen 4. Åpne øynene og avslutt eksperimentet. Hva skjedde? Fikk du til å sanse og tenke samtidig? Ikke det, nei. La du merke til at da du begynte å tenke på morgendagen, så forsvant hendene, liksom. Og motsatt, når du prøvde å sanse hendene, så ble det vanskelig, for ikke å si umulig, å tenke. Av dette kan vi slutte følgende: * Den menneskelige hjerne har ikke evnen til å sanse og tenke konsentrert samtidig. * Det er ikke mulig å være bevisst nåtid og fortid/fremtid samtidig. For å gjøre dette enda tydeligere, kan vi se på et par begreper fra det norske språk. Hvordan vil du beskrive en person som er et sted med kroppen sin og et annet sted i tankene? Akkurat - distré, bortreist, drømmende, tankefull... og fraværende. At en person er fraværende betyr altså at vedkommende tenker på noe, befinner seg bevissthetsmessig i fortid eller fremtid og er derfor ubevisst sin nåtid. Hva er det motsatte av å være fraværende, da? Riktig - til stedeværende eller nærværende. En person som er nærværende sanser seg selv og omgivelsene, og er derfor bevisst sin nåtid. Fortid og fremtid eksisterer ikke da i hans bevissthet. Konsekvenser av å være fraværende Vi har gjennom resonnementet ovenfor satt likhetstegn mellom det å tenke og det å være fraværende. Siden det å tenke er til stor hjelp for oss i vår daglige mestring, er det altså ikke nødvendigvis negativt å være fraværende. La oss for all del sette pris på vår evne til å reflektere over ting vi har gjort og vår evne til å tenke fremover. Det gjør at vi bl.a. kan lære av våre feil og erfaringer, planlegge, sette oss mål, osv.. Dagdrømming, f.eks., er en form for fraværenhet som kan være avslappende og stimulere vår fantasi og kreativitet. Aktivt tankearbeid har vært opphavet til mange vitenskapelige og teknologiske gjennombrudd. 3

4 Men å tenke aktivt, dvs. å være mentalt fraværende når situasjonen krever av oss at vi er nærværende, kan skape store problemer for oss selv og andre, og være opphavet til mye unødig stress i oss og mellom oss Det er tre hovedtyper av situasjoner som krever at vi er mentalt til stede: prestasjon/konsentrasjons-situasjoner, kommunikasjon/kontakt-situasjoner og opplevelse/nytelsesituasjoner. Her er noen eksempler på disse situasjonene, og konsekvensen av å være fraværede i dem: Prestasjon/konsentrasjon * Du står på kjøkkenet og skjærer brød til matpakken din mens du tenker på alt du har å gjøre den dagen. Plutselig føler du en stikkende smerte i venstre pekefinger, og blodet pipler frem. * Du er i ferd med å rygge inn for å parkere mellom to biler. Det er trangt. Plutselig husker du på at du har glemt å slå av strykehjernet. I samme øyeblikk høre du en skrapende, skjærende lyd fra venstre bakskjerm, idet den borer seg inn i døren på en av de parkerte bilene * Du kommer sliten hjem fra jobben og slenger bilnøklene fra deg i vinduskarmen på kjøkkenet mens du tenker på alt husarbeidet som må gjøres før svigermor kommer på besøk senere på kvelden. I det du skal dra for å hente svigermor på stasjonen, finner du ikke bilnøklene. Kommunikasjon/kontakt * Ditt barn kommer til deg og vil vise deg den fine tegningen sin. Du er fraværende med avisen, og ser bare halvveis bort på det forventningsfulle barnet. Hva føler barnet? * Du henvender deg til sjefen din for å snakke om din karriereutvikling. I samtalen snur han seg til stadighet for å sjekke datamaskinenen sin. Hva føler du etterhvert? * Du prøver å ta opp en konflikt med mannen din, men han sier bare ja og ha, og er mer interessert i fotballkampen på TV. Hva føler du etterhvert? Opplevelse/nytelse * Du har invitert en venn på besøk og har laget et deilig måltid. Dere sitter og prater mens dere spiser. Plutselig oppdager du at tallerkenen er tom, og at du omtrent ikke har smakt maten du har spist. 4

5 * Du går en tur i skogen, og på hele turen tenker du mest på en uløst konflikt du har med en venn. I det du kommer hjem og noen spør deg om du hadde glede av turen, går det opp for deg at du verken hørte fuglesangen, luktet skogduften eller kjente varmen fra solen. * Du og din parter har lagt dere sammen for å elske. Du merker at han virker så mekanisk og fraværende, og du føler liten eller ingen kontakt. På direkte spørsmål om hva som er i veien, forteller han at han ikke kan la være å tenke på alt det ugjorte på jobben. Det som skulle være en nærhetsskapende opplevelse ender med en krangel. Av disse eksemplene går det tydelig frem at det skal bare et lite øyeblikks fraværenhet til før ulykken er ute, samværet forsuret eller opplevelsen borte. Mental fraværenhet reduserer kvaliteten på vår konsentrasjon, prestasjon, kommunikasjon og opplevelse. Mentalt fravær gjør oss til dårlige lyttere, vi blir ineffektive gjennom slurv og glemsomhet og dårlige samspillspartnere, både hjemme og på jobb. Hvorfor er det så vanskelig å være nærværende? Nærvær er en konsekvens av at vi stopper den automatiske tankeaktiviteten, og blir bevisst sanseinntrykkene vi mottar. Vi blir hele tiden bombardert med mengder av ulike sanseinntrykk, men bare de færreste av dem blir oppfattet bevisst til enhver tid, fordi vi har vårt mentale fokus i tankene. Som barn var det ikke slik. Da levde vi hele tiden i en sanseverden fordi vår tenkende hjerne ikke var utviklet enda. Gjennom bl.a. skolegangen ble vår logiske tankeevne etterhvert mer og mer utviklet og brukt, og vi mistet gradvis mye av evnen til å sanse. Fra å være sansende vesener ble vi tenkende vesener. Dette er en av hovedgrunnene til at nærvær og tilstedeværelse er så vanskelig for oss voksne. Vi er så trenet i å tenke hele tiden at det er blitt helt automatisk. Tankene går konstant, selv når vi ikke har behov for å tenke, og når vi ikke har lyst til å tenke. En annen, mer skjult årsak til en del menneskers mentale fravær, er den psykologiske beskyttelsen som kan ligge i ikke å være til stede i eget liv. 5

6 De har det kanskje ikke noe godt, verken med seg selv eller andre, og de ytre omstendighetene kan være så tøffe at det er en lettelse å kunne flykte inn i en tenkt verden. Som en kursdeltager beskrev sine foreldres ekteskap: De lever på hver sin planet med avisen eller TV n i midten En tredje grunn til at noen ikke er i stand til å være til stede, særlig i kommunikasjons-situasjoner, er deres mangel på indre trygghet. Nærvær, dvs. evnen til f.eks. å lytte med medfølelse, krever at vi er istand til å være åpen og ha kontakt med våre egne følelser. En person med lav selvfølelse og mindreverdighetskomplekser har ikke den nødvendige tryggheten som skal til for denne åpenheten. En fjerde, og kanskje den viktigste og vanligste grunnen til mentalt fravær, er stress som resulterer i mangel på mentalt overskudd. Nærvær krever nemlig mental energi. Når vi er slitne, stresset eller har sovet dårlig, har vi ikke tilstrekkelig med denne mentale overskudds-energien. I den overarbeidete hjernen lever da tankevirksomheten sitt eget automatiske og ukontrollerte liv, og det er den som da styrer oss. Selv om vi har et oppriktig ønske om å være til stede, vil vi mislykkes fordi vi er mentalt slitne. Frank, en forsker, beskriver sin situasjon slik: Mitt problem er at jeg i samtaler til stadighet begynner å tenke på andre ting, slik at jeg plutselig ikke har hørt hva som er blitt sagt. Mine kolleger kaller meg den distré professoren og ler som regel av mine god dag mann økseskaft kommentarer - de sier de kan leve med det så lenge jeg ikke kommer i nærheten av noen kunder. Men hjemme er det et større problem. Kona mi er lei av at jeg glemmer ting vi er blitt enige om, f.eks. hva jeg skal handle med hjem fra butikken, og hun føler mer og mer at jeg ikke er særlig interessert i hva som skjer med henne og barna. Selv om dette slett ikke er sant, kan jeg forstå at hun føler det slik. Jeg har prøvd å ta meg sammen, f.eks. ved å ta mer tid sammen med barna når jeg kommer fra jobben, men det går dårlig. Selv i leken med dem, greier jeg ikke å være til stede, og det merker barna. De føler at jeg egenlig ikke høre på dem, og opplever min åndsfraværenhet som mangel på interesse. Sist vi lekte sammen presterte jeg til og med å sovne mitt i Lego-haugen. Jeg er helt fortvilet, fordi jeg vet ikke hva jeg skal gjøre - det er som om tankene styrer meg fullstendig. I hvilken grad lider du selv av mentalt fravær? 6

7 7 Her-og-nå trening Skal vi lykkes med å mestre hverdagen er det en stor fordel å være mest mulig til stede i den. Fordi tankeevnen hos de fleste av oss voksne er mer enn godt nok utviklet, mens sanse-evnen er helt eller delvis underutviklet, må det en systematisk trening til for å gjennopprette balansen mellom tankene og sansene. Denne treningen kaller vi Her-og-nå trening. I Her-og-nå treningen utnytter vi våre hverdagshandlinger, noe som gjør at den kan praktiseres hvor som helst og når som helst. Slik går du frem når du skal komme deg i her-og-nå-form:: Treningen går ut på å være mest mulig til stede og bevisst i alt hva du foretar deg, f.eks. når du går, når du spiser, når du pusser tennene, når du elsker, når du kjører bil, når du snakker med barna,når du går på tur, når du vasker opp, når du rydder i skapet, når du går på ski, osv.. Stopp en halv, roper du kanskje nå. Det er ikke mulig å bare være til stede hele tiden Det er mange situasjoner som krever at vi tenker for å mestre dem Det har du helt rett i, og som vi tidligere har sagt, er vi ikke på jakt etter å kvitte oss med tankene. Men begynn og legg merke til hvor ofte du tenker når du egentlig ikke behøver å tenke. Hadde det ikke vært deilig å kunne stoppe tankestøyen litt oftere, og ha det stille litt oftere? Her-og nå-treningen har ikke til hensikt å få deg til å slutte å tenke målrettet og bevisst. Målet for treningen er å hjelpe deg til å bli mer oppmerksom på alle de automatiske og unødvendige tankene som til stadighet svirrer i hodet og som gjør deg anspent og stresset, f.eks. unødig bekymring og tanker om alt du ikke har fått gjort enda. Men, forstetter du å innvende, det er jo deilig å kunne gjøre ting mens jeg tenker på noe annet, for da blir det ikke så kjedelig Vi er enige i det er viktig å kunne beherske en del aktiviteter og gjøremål samtidig som du tenker på noe annet, men det kan du. Det vi foreslår er at du ved hjelp av her-og-nå-treningen utvider ditt mestrings-reportoir med følgende ferdighet: å gjøre ting uten å tenke på noe annet? Er du f.eks. i stand til å gå en tur uten å tenke på noe - bare gå og oppleve og sanse deg selv og omgivelsene mens du går? Eller spise uten å tenke på noe, bare spise og virkelig nyte maten? Eller elske uten at tankene kommer forstyrrende inn og ødelegger nærhets-opplevelsen? Dette er etter vår mening avansert livskunst. Her er en historie som illustrerer dette:

8 En mann som hadde lang erfaring med Her-og-nå - trening ble spurt om hvordan han kunne være så avspent og rolig midt oppe i det daglige press. Han svarte: Når jeg står, så står jeg - når jeg går, så går jeg - når jeg sitter, så sitter jeg - når jeg spiser, så spiser jeg - når jeg taler, så taler jeg. De som hadde spurt ham sa: Det gjør jo vi også. Du gjør vel noe mer? Men han svarte: Når jeg står, så står jeg - når jeg går, så går jeg - når jeg sitter, så sitter jeg - når jeg spiser, så spiser jeg - når jeg taler, så taler jeg. Men det gjør da vi også Men han sa til dem: Nei For når dere sitte, står dere allerede - når dere står, løper dere allerede - når dere løper, er dere allerede fremme - og når dere spiser, er dere allerede ferdige. Kjenner du deg igjen? Det gjør i hvertfall jeg. Her-og-nå-treningen er metoden som, sammen med alle de andre teknikkene jeg har foreslått, vil hjelpe hjernen din til å tenke mindre, og dermed øke din evne til nærvær. Og det flotte med denne treningen er at du ikke trenger noen spesielle forhold for å praktisere den - det er selve livet som er treningsarenaen. Det vil bl.a. resultere i at du oftere blir i stand til å gripe deg selv i å stresse unødig. Har du noen gang oppdaget at du går fort og anspent uten å egentlig ha det travelt? Eller at skuldrene dine befinner seg opp under ørene? Gjennom å stoppe den automatiske tankevirksomheten og bli mer til stede der du er, vil du oftere oppdage den anspentheten som sniker seg inn - og slippe skuldrene. Du blir i stand til å la være å stresse deg opp ved at du nå konsentrerer deg om en ting av gangen. Men, fortsetter du, tankene kommer jo likevel selv om jeg prøver å være til stede så mye jeg bare kan. Du har helt rett - tankene vil komme uansett hvor mye du prøver å la være å tenke. Men det er ikke noe problem når du husker at treningen ikke går ut på å la være å tenke, men å oppdage når du tenker. Ikke prøv å bekjempe tankevirksomheten - det er en absolutt håpløs kamp. Bare skift fokus når du oppdager de automatiske tankene, og flytt så din oppmerksomhet til...? Riktig, til sansene, til kroppen din og omgivelsene du befinner deg i. Når du glemmer deg og oppdager at du tenker på noe annet, kommer du på nytt tilbake til det du holder på med. Virker dette kjent? I Her-og-nå-treningen har du nemlig akkurat den samme holdningen til tankene dine som når du trener avspenningsteknikk: En avslappet, ledig og uanfektet holdning. 8

9 9 Hvor foregår det virkelige livet? Vær tålmodig, og ta det humoristisk når du oppdager hvor ofte du er et annet sted enn der hvor kroppen din er. Dette er en livslang trening, men som du vet: Øvelse gjør mester Og gevinsten er stor: Du får kontakt med livet selv - ditt eget liv. For hvor er det livet ditt finner sted - der hvor kroppen din til enhver tid er, eller der hvor tankene dine kan tar veien? Vi tror du vil være enige med oss i at det virkelige livet til enhver tid foregår der vi fysisk befinner oss. Så hvis du vil få mer ut av livet ditt, lønner det seg altså å være til stede i det, selv om det et møte med det som både fungerer storartet og det som kan være vanskelig og komplisert. Her følger en liten øvelse som hurtig gjør deg til stede i livet ditt, gjør pusten din dypere og hjelper deg til å mestre situasjoner med mindre stress. Den heter Maveslippet. Maveslippet - demonstrasjon a. Stå oppreist med hendene hvilende på maveområdet nær navlen. b. Trekk maven inn ved hjelp av mavemusklene, og pust rolig mens du holder og kjenner spenningen i maven. c. Mens du fortsetter å holde maven inne, trekk pusten så dypt du kan flere ganger. Legg merke til hvor pusten går. Kjenn at det er umulig å puste dypt, og at pusten foregår høyt opp i brystet. d. Slipp hendene og slipp samtidig spenningen i maven slik at maven får henge helt fritt. c. Mens du lar maven fortsette å henge, trekk pusten så dypt du kan. Legg merke til at pusten nå er mye dypere, og at du nå også kan puste med maven også. Maveslippet - i hverdagen a. Vær bevisst maveområdet så ofte du husker på det i hverdagen. Spenningen i maven er ubevisst, så ikke bli forbauset om du oppdager at den er til stede i de fleste av dine aktiviteter. b. Hver gang du merker spenningen, så slipp maven - det er det hele. Maveslippet vil hjelpe deg til å stress ned, slik at du kan være mer avslappet i situasjoner.selv når du har det travelt vil du kunne skynde deg langsomt dersom du har din oppmerksomhet på å hele tiden slippe maven. Dersom du av forfengelighet synes det er vanskelig å gå rundt med en hengende mave, prøv å se bort fra det du har blitt fortalt om den flate maven, og nyt den gode følelsen av å puste friere. Og vit at en avslappet mave ikke er ensbetydende med utrente mavemuskler.

10 10 Her-og-nå trening er livskunst Vi har nevnt at det er viktig å ta vår fraværenhet humoristisk. De følgende her-og-nå-lekene vil hjelpe deg til dette, og samtidig synliggjøre hvor automatisk livet kan bli. Husk at det er bedre å le av deg selv enn å bli irritert når du oppdager dette. Disse lekene kan utmerket godt kombineres med maveslippet. a. Klokke-leken. Skift klokken over på den motsatte armen, og legg merke til hvor mange ganger du glemmer at du har gjort det. b. Bilkjørings-leken. Legg merke til hvor ofte du tenker på noe annet mens du kjører bil, og at det er mulig å kjøre lange strekninger uten at du er bevisst at du sitter i bilen i det hele tatt. c. Tannpuss-leken. I en uke skal du pusse tennene med motsatt hånd. Legg merke til hvordan det oppleves, og hva det kreves av deg nå for å få gjort en skikkelig pusse-jobb. d. Måltids-leken. Bytt om kniv og gaffel til motsatt hånd, og legg merke til hvordan du opplever måltidet. d. Gjøremåls-leken. Velg ut et daglig gjøremål som du misliker, f.eks. noe husarbeid eller rutinearbeid på jobben. Nest gang du gjennomfører dette gjøremålet, skal du fokusere på å være mest mulig til stede, dvs. at hver gang du oppdager at du tenker på noe annet, så kommer du tilbake til det du holder på med. Legg merke til kroppsbevegelser, synsinntrykk, hørsesinntrykk, spenninger i kroppen, etc.. Lek med å flytte oppmerksomheten din fra tankene til sanseinntrykkene. Du skal ikke gjøre noe forsøk på å like det du gjør bedre - men legg merke til om din trening i å være til stede etterhvert endrer noe på din følelse for det du gjør. e. Vente-leken. Neste gang du befinner deg i en ventesituasjon, f.eks. i en kø, fokusér din oppmerksomhet på de sanseinntrykkene du kan ta inn - det du kan se, høre, lukte, etc., og slipp maven, skuldrene, osv.. Opplev situasjonen som om du er en tilskuer til deg selv der og da. Legg merke til om stressnivået ditt stiger eller synker. f. Tur-leken. Naturen gir oss et av de beste utgangspunkter for her-og-nå trening, fordi den appelerer så stekt til sansene våre. Hver gang du merker at tankene dine vandrer, hent deg tilbake å se, lytt, lukt, smakt og kjenn - om og om igjen

11 Eksperimentér med Her-og-nå treningen i ulike situasjoner så ofte du husker på det. Legg opp en nærværsdag, begynn i dusjen og oppdag at du kan sanse vannet på kroppen, smaken av frokosten, reisen til jobb, oppgavene og fokus på en ting av gangen, og legg merke til om du ikke etterhvert føler deg mer avslappet i hverdagen. For selv om det bare er for noen sekunder av gangen - når fortid og fremtid ikke eksisiterer vil du ha lettere for å ta en ting av gangen, bekymre deg mindre, føle mindre travelhet og bli mer effektiv. Og sist men ikke minst - muligheten for å bedre kvaliteten og øke gleden i dine daglige gjøremål øker, bl.a. fordi all den mentale kraften du tidligere har sløst bort på unødig tankearbeid, har du nå tilgjengelig for det du holder på med i øyeblikket. Da vil du også kunne gjenkjenne noe du hadde med deg inn i livet da du ble født, og som kanskje har ligget bortgjemt i mange år, nemlig evnen til meditasjon. Meditasjon Har du noen gang hatt en opplevelse der du følte at tid og sted forsvant, og du bare eksisterte? Kanskje det var en naturopplevelse som gav deg en følelse av å være i ett med naturen, eller en elskovsopplevelse der du og din partner smeltet sammen til en enhet? Eller kanskje du i noen øyeblikk har følt en intens glede ved det å være til - uten noen spesiell grunn? Denne meditative tilstanden har noe å gjøre med en umiddelbar kontakt med tilværelsen, med øyeblikket her og nå. Tankevirksomheten har stoppet helt opp, og vi opplever oss selv og tilværelsen klart og direkte uten tankenes tildekkende slør. I teorien om avspenning sa vi at disse teknikkenes mål er å redusere spenningen i hjernen til et lavt nivå, for å utløse en avspenningsreaksjon i nervesystemet. Dette oppnår vi, slik vi snakket om, gjennom ulike måter å redusere tankevirksomheten på. Effekten av meditasjonsteknikk er mye den samme, men målet er ikke bare å oppnå en avspenningsreaksjon. Meditasjonsteknikkene har som sin største målsetting å styrke vår evne til nærvær uten tanker. Dette gjøres gjennom å forsterke den delen av vår bevissthet som kalles vårt indre vitne. Dette indre vitnet kan sammenlignes med en observatør eller tilskuer som betrakter begivenheter uten selv å la seg rive med. 11

12 12 Her er en øvelse du kan prøve for å få en opplevelse av ditt indre vitne : a. Finn et stille sted og plassér en plante foran deg. Sett deg godt til rette og se på planten. b. Snakk høyt om planten som om du skulle forklare en blind hvordan den ser ut. Si f.eks. at den er vakker, stor, grønn, etc., og beskriv formen på bladene, hva den heter, osv.. c. Gjenta det samme, men denne gangen stille inne i deg, som en indre dialog. d. Stopp din indre dialog. Se på planten uten å si noe inni deg om det du ser. Vær et vitne til planten. Hver gang du oppdager at du kommenterer noe du ser, så si høyt og tydelig: STOPP - og gå tilbake til å være vitne. Fortsett slik så lenge du har lyst. Hvert øyeblikk av tanketomhet vil styrke ditt indre vitne. Det finnes mange forskjellige meditasjonsteknikker. Vi har valgt å presentere to teknikker: den stillesittende Vipassana og den mer aktive Gibberish-meditasjonen. Vipassana Denne teknikken benytter observasjon av den spontane pusten som mentalt fokus. Vi anbefaler at du begynner med 5-10 minutter pr. dag den første uken, og så øke gradvis til minutter. Du kan gjøre den når som helst og gjerne flere ganger i løpet av dagen. Generelle råd a. Finn et egnet sted der du føler deg trygg og kan være uforstyrret. b. Sett deg så behagelig du kan og lukk øynene. Du trenger ikke å innta noen spesiell meditasjonsstilling - bare pass på at du holder ryggen relativt rett uten at du må anstrenge deg for mye. Slapp av i kroppen så godt du kan hele tiden. c. Rett oppmerksomheten din på maven, og vær et vitne til hvordan den beveger seg i takt med pusten din. La pusten gå helt av seg selv, uten å anstrenge deg for å puste på en spesiell måte. Hver gang du oppdager at du har tenkt på noe annet, vender du uanfektet tilbake til mave-bevegelsen og er vitne til den. Det kan være at du blir oppmerksom på f.eks. tanker, følelser, kroppsfornemmelser, lyder og andre sanseinntrykk. Bare registrér disse uten irritasjon eller fordømmelse av noe slag, og ha en likegyldig holdning til innholdet i det du tenker på eller det du kan sanse. Oppdager du at du likevel har blitt revet med en stund, er det bare å observere det, og så fortsette å være vitne til mavebevegelsen. Med denne holdningen er det egentlig ingenting som kan forstyrre din meditasjon, fordi det vesentlige er å være vitne - da betyr det mindre hva du er vitne til. d. Dersom du blir rastløs og urolig av å sitte stille, er det også noe du kan vitne - da går rastløsheten som regel over av seg selv etter en stund. e. Hvis rastløsheten vedvarer, anbefaler vi at du anstrenger deg fysisk før du setter deg for å meditere. Ta deg en

13 13 joggetur, svømmetur, skitur, eller dans deg varm og svett - hva som helst som gjør deg fysisk sliten vil hjelpe. Du kan også prøve Gibberish-meditasjonen som er beskrevet nedenfor. f. Innta en lekende holdning til meditasjonen - den er ikke en alvorlig sak. Du kan f.eks. avbryte hvis du vil, og fortsette på et senere tidspunkt som passer bedre. g. Vær tålmodig. Det tar tid å finne roen, men den kommer når du er villig til å vente på den. h. Unngå å se for mye etter resultater. Bare fortsett å meditere regelmessig, så vil resultatene komme av seg selv. i. Avslutt meditasjonen med å åpne øynene forsiktig og strekke kroppen godt. Gi deg selv litt tid før du sette i gang med nye aktiviteter. Gibberish-meditasjon Gibberish er et engelsk ord som fritt oversatt betyr bablespråk. Denne teknikken er spesielt god egnet dersom du opplever at tankene dine forstyrrer deg hele tiden, eller at du føler deg rastløs og urolig når du sitter stille. Finn et sted der du kan være alene og der du har muligheten for å støye litt uten at du forstyrrer andre. Ha løstsittende klær på deg. Fase1: Fra 5-15 minutter. Begynn med å strekke kroppen godt på alle mulige måter. Husk å få med ansiktet - skjær grimaser mens du puster aktivt med åpen munn. Bruk gjerne musikk i denne fasen. Fase 2: Fra 5-15 minutter. Begynn å snakke høyt til deg selv i et uforståelig bablespråk mens du fortsetter å bevege kroppen, og gi uttrykk for alt du tenker og føler gjennom bablespråket og kroppsbevegelsene. Du kan rope høyt hvis du føler for det, trampe i gulvet og slå ut i luften med armene hvis du føler for det, osv.. Dersom du ikke kan lage lyd der du befinner deg, kan du bable med lav stemme, og bruke kroppen så kraftig du kan. Selv om det til å begynne med kan oppleves som uvant og kunstig, så prøv å ta deg helt ut i denne fasen. Bruk gjerne musikk i denne fasen. Fase 3: 15 minutter Når du har tatt deg helt ut, finner du en behagelig sittestilling, og er et vitne til tankene som kommer og går, og til ulike sanseinntrykk, kroppsfornemmelser, følelser, osv.. Du er en nøytral observatør til alt som skjer inni deg og utenfor deg uten noe spesielt fokus. Legg merke til hvordan ditt indre vitne vandrer med sin oppmerksomhet fra det ene til det andre.

14 14 Fase 4: 15 minutter Legg deg ned i en behagelig hvilestilling, og slapp helt av i kroppen mens du fortsetter å være vitne til det som skjer i deg og rundt deg. Hvis du synes denne teknikken er for tid-krevende, kan du variere med en mini-versjon, der hver av fasene er 5 minutter hver. Da vil den totalt ta 20 minutter. Meditasjon er livskunst En av de vanligste innvendingene mot meditasjon, er at den gjør oss virkelighetsfjern og selvopptatt. Det er mulig at enkelt kan reagere slik, men vår egen erfaring er det stikk motsatte. Slik vi har fortsått, praktisert og veiledet andre i meditasjon i over 20 år, bidrar meditasjon til å gjøre oss mer virkelighetsnære og mer omsorgsfulle. For den som er på søken etter mer bevissthet på alle områder av livet, er meditasjon helt uovertruffen som metode. Meditasjon kan forstås som en fortettet Her-og-nå trening, og den hjelper oss således til å være mer til stede i hvert øyeblikk av våre liv. Den setter oss i forbindelse med en dyp indre ro som gjør oss i stand til å leve med mindre stress og større glede. Vi blir bedre lyttere, både til våre egne og andres signaler, og vår spontanitet og kreativitet blir stimulert. Med andre ord, meditasjon gjør oss til mer levende og skapende mennesker. Meditasjon er ikke noe nytt. Du har brakt det med deg inn i denne verden. Meditasjon er din natur, ditt innerste vesen Osho Utfordringer 1. Lev meditativt. Ta en powernap og praktiser meditasjon reglemessig. Det vil fornye ditt mentale overskudd og gjøre deg mer til stede i livet ditt. 2. Lær deg å meditere. 3. Pass på livsstilen din. Når du er i form har du mer mentalt overskudd til rådighet. 4. Løs konflikter. Uløste konflikter stjeler mye mental energi, og gir deg liten lyst til å være til stede i livet ditt. Se del III for tips om konflikthåndtering. 5. Styrk selvtilliten. Føler du deg mindreverdig og usikker, vil du ikke ha den nøvendige tryggheten som kreves for å være til stede, særlig i samvær med andre. 6. Ta ansvar. Først når du ta ansvaret for din livssituasjon, vil du være i stand til å være til stede i den Din egen oppsummering: Skriv ned det du vurderer som dine viktigste utfordringer.