LCHF oz. KETONSKI. način prehranjevanja. v sodelovanju z

Transkript

1 LCHF oz. KETONSKI način prehranjevanja v sodelovanju z

2 Gre za način prehranjevanja, ki temelji na malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Od tod tudi izvira besede LCHF (angleških besed lowcarb, high-fat, kar pomeni malo ogljikovih hidratov, veliko maščob). Pri tem načinu prehranjevanja lahko uživamo hrano v količinah, kot nam ustreza. Številne znanstvene raziskave kažejo, da lahko z LCHF načinom prehranjevanja enostavno kontroliramo krvni sladkor in izgubimo odvečne kilograme oziroma vzdržujemo telesno težo. Kako pride to tega? Ko iz prehrane izločite ogljikove hidrate predvsem sladkor in škrob, se krvni sladkor stabilizira, raven inzulina in nasičenih maščob pa pade. To poveča izgorevanje maščob v telesu in izboljša naše počutje na boljše. Najpogosteje pa se pojavlja vprašanje katera živila in pijačo lahko uživamo pri ketonski oziroma LCHF dieti/načinu prehranjevanja. Uživajte čim več svežih, ekološko pridelanih proizvodov brez GSO (gensko spremenjenih organizmov). Ob tem pa pozabite na industrijske izdelke z malo maščobami in predelane konzervirane izdelke. Katera živila lahko uživamo: 1. Meso (lahko jeste tudi mastno meso in tudi kožo pri perutnini), razen mesnin s sladkorjem in nitriti (npr. mortadela, poli salama). Od mesa lahko uživamo: govedino, svinjino, divjačino, perutnino (piščanec, puran, raca, goska), ribe sladkovodne in morske (losos, tuna, postrv, skuša, brancin, orada, ), školjke in ostale morske sadeže. 2. Mlečni izdelki (najboljše polnomastni): sladka smetana (nesladkana), kisla smetana, smetana za kuhanje, polnomastni siri z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov (ementalec, gavda, feta, mocarela, brie, gorgonzola, parmezan), rikota, maskarpone, skuta, mleko, grški in navadni jogurt, beljakovine v prahu slajene s stevijo. 3. Zelenjava: olive, bučke, paprika, paradižnik, špinača, brokoli, cvetača, zelje, ohrovt, stročji fižol, vsa zelena solata, kitajsko zelje, šparglji, jajčevci, gobe, kumare, avokado, čebula, česen. 4. Sadje jagodičevje, ker ostalo sadje vsebuje preveč fruktoze/sadnega sladkorja. Med jagodičevje spada: jagode, borovnice, maline, robide, ribez, brusnice. 5. Olja/masla - olja morajo biti hladno stiskana. Uživamo lahko: navadno maslo, svinjsko mast, olivno olje, sezamovo olje/tahini, kokosovo olje/maslo, konopljino olje, mandljevo olje/maslo, laneno olje, arašidovo olje/maslo, majoneza (brez dodanega sladkorja).

3 6. Oreščki in semena: lanena, sezamova, sončnična, konopljina, chia, makadamija (veliko maščob in malo ogljikovih hidratov), mandlji, arašidi, lešniki, Moke, ki ne vsebujejo žitaric: konopljina moka, kokosova moka, mandljeva moka, visoko vlakninska moka, arašidova moka. 8. Naravna sladila brez kalorij: sukrin, stevia, ksilitol/brezovo sladilo. 9. Veliko jajc kuhana, pečena, stepena, 10. Vse vrste začimb in zelišč. 11. Ostalo: tofu, psilium ali indijski trpotec, Občasno se lahko pregrešimo z: Alkoholom: suho rdeče ali belo vino, viski, brandy, vodko in vse vrste koktajlov brez sladkorja. Temno čokolado z vsaj 70% kakava. Kaj lahko pijemo: Vodo (navadno ali mineralno) Kavo (sladkano s sukrinom ali stevijo, lahko ji dodate stepeno smetano, mleko) Čaj (zeleni, črni, sadni, zeliščni brez sladkorja ali slajen s sukrinom, stevijo) Limonado Katera živila NE smemo uživati (vsa živila, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov): vse žitarice, moke, zdrobovi, kaše, kosmiči iz žitaric (ajda, oves, proso, pira, pšenica, rž, ječmen, kamut, koruza) in izdelki iz njih (kruh, njoki, testenine), vsa škrobna živila: krompir, pomfri, čips, grah, korenček, fižol (razen stročji), riž, suho in sveže sadje (razen jagodičevje), trsni sladkor, med, ostala naravna sladila, vse sladic, sladkarij, čokolad, peciva, sladoleda, sadnih jogurtov, marmelad, ki vsebujejo sladkor, desertna vina, sadni sokovi, gazirane pijače, energijske pijače, pivo, konzervirana hrana, vse vrste margarin in predelana olja (npr. rastlinsko, sončnično, ).

4 ZAJTRKI Chia borovničev puding SESTAVINE (za 2 do 4 pudinge): Spodnja plast: * 4 žlice grškega jogurta * 100g borovnic (lahko zamrznjenih) * 1 žlica sladila sukrin * 1 žlica chia semen Zgornja plast: * 4 žlice chia semen * 2 dcl mandljevega mleka * 2 dcl kokosovega mleka * 1 žlica sladila sukrin Okrasitev: * nastrgan kokos * brusnica OPIS POSTOPKA: Spodnja plast: grški jogurt, borovnice, chia semena in sukrin zmešamo v mešalniku, da nastane tekoč jogurt. Zgornja plast: zmešamo mandljevo in kokosovo mleko, dodamo sukrin in chia semena. Pustimo stati minimalno pol ure, da chia semena nabreknejo in zgostijo puding. V posodice za puding enakomerno razporedimo spodnjo plast, nato zgornjo in okrasimo z nastrganim kokosom in brusnico. ČAS PRIPRAVE: 10 minut

5 Preprosta omleta z bučkami * 2 jajci * kokosovo olje * skledica naribanega sira (ementalerc) * konzerva tune v lastnem soku * polovica bučke * ščepec popra * ščepec himalajske soli * origano OPIS POSTOPKA: Jajci razžvrkljamo z vilico, ter dodamo nariban sir. V drugi ponvi na kokosovi maščobi prepražimo bučko narezano na koščke, med tem pa v drugo ponev že vlijemo jajca s sirom. Ko je omleta na pol pečena, dodamo tuno, začinimo, na koncu pa dodamo še prepražene bučke in pečemo še kakšno minuto ali dve. ČAS PRIPRAVE: 10 minut

6 Kokosovo-mandljevi hrustavčki * 250 g kokosove moke * 200 g mletih mandljev * 1 žlica psiliuma oziroma indijskega trpotca * 2 žlici chia semen * 2 žlici mletih lanenih semen * 1 žlica kokosovega olja * 1 žlica cimeta * aroma vanilije * voda OPIS POSTOPKA: Zmešamo kokosovo in mandljevo moko ter dodamo cimet. Posebej zmešamo lanena semena, chia semena in psilium z nekaj vode (3-4 dl) in kokosovim oljem ter vanilijevo aromo. Pustimo 15 minut, da zmes postane želatinasta in jo nato dodamo suhim sestavinam. Celotno zmes z žlico dobro zmešamo, in jo z rokami oblikujemo v kepo (po potrebi dodamo še nekaj vode, da se sestavine lepo povežejo). Testo pustimo stati 20 minut in ga nato razvaljamo na debelino 2 mm. Testo razrežemo na majhne kvadratke in jih položimo na peki papir ter pečemo v pečici, predhodno ogreti na 180 C, dokler ne porjavijo oz. postanejo hrustljavi (okrog 45 minut, odvisno od debeline testa). Hrustavčke nato dobro ohladimo in jih spravimo v stekleno posodo. Za zdrav zajtrk jih lahko poleg sadja primešamo mleku, jogurtu ali kefirju. ČAS PRIPRAVE: 1-2 uri

7 Čoko smoothie * 100 ml vode * 100 ml mleka * 2 merici whey čokoladnih beljakovin v prahu * pest malin * 1 žlica chia semen * 1 žlica pravega kakava * ščepec cimeta OPIS POSTOPKA: Vse sestavine damo v mešalnik in mešamo toliko časa da dobimo gladko kremno zmes. Priporočljivo je, da chia semena 15 min prej namakamo v mleku in vodi, da nabreknejo. ČAS PRIPRAVE: 5 min

8 Kruh LCHF kruh s kokosovo moko * 30g grobo mlete kokosove moke oz. nastrganega kokosa * 50g mandljeve moke * 90g mletih lanenih semen * 40g mletih sončničnih semen * 1 žlička pecilnega praška * 1 žlička himalajske soli * 3 žlice kokosovega ali olivnega olja * 1 žlica jabolčnega kisa * 2 žlici psiliuma oz. indijskega trpotca (lahko je fino ali grobo mleti) * 3 jajca * 1 dcl vode OPIS POSTOPKA: V posodi zmešamo skupaj suhe sestavine (kokosovo moko, mandljevo moko, mleta sončnična in lanena semena, psilium, pecilni prašek, sol). Nato dodamo jajca, olje in premešamo - z rokami ali mešalnikom. Dodamo kis in vodo, ter še enkrat premešamo. Masa mora bit gosta, ampak ne preveč. Maso vlijemo oziroma s pomočjo žlice položimo v pekač za peko kruha (podolgovat), ki ga obložimo s peki papirjem. Pečemo 30 minut na 175 stopinj. ČAS PRIPRAVE: 15 minut + peka

9 Kruhki brez ogljikovih hidratov - 3 jajca - 100g kremnega sira - ščepec pecilnega praška OPIS POSTOPKA: V eni posodi zmešamo rumenjake, kremni sir in pecilni prašek, v drugi pa trd sneg iz beljakov. Narahlo vmešamo rumenjake v sneg. Na pekač/peki papir oblikujemo 8-10 kupčkov ter pečemo na 180 stopinjah minut. Hranilna vrednost: kcal - 30 B, 7 OH, 30 M ČAS PRIPRAVE: 30 minut

10 LCHF kruh brez glutena * 100g lanenih semen * 100g sončničnih semen * 200g mandljeve moke * 40g indijskega trpotca oz. psiliuma * 250g domačega kefirja/grškega jogurta/kisle smetane * 6 jajc * 10g pecilnega praška * žličko himalajske soli * ščepec stevie * po želji lahko dodamo še cimet, kardamom, suhe brusnice itd. OPIS POSTOPKA: Vsa semena damo v blender in jih zmeljemo v fino moko. Vse suhe sestavine zmešamo skupaj, v drugi posodi pa vse mokre. Nato jih narahlo vmešamo. Damo v model za kruh oziroma pekač in pečemo 50 minut na 180 stopinjah. Hranilna vrednost: kcal B, 110 OH, 255 M, 105g vlaknin ČAS PRIPRAVE: 60 minut

11 Juha Hladna kumarična juha z avokadom Za 1 večjo porcijo (ali 2 manjši) * 250 g olupljenih kumar brez semen (če so manjše, jih uporabite kar cele) * 100 g avokada (približno 1/2 avokada) * 1 žlica sveže stisnjenega limoninega soka * 20 g kakovostnega oljčnega olja * nekaj svežih listov zelene in peteršilja * ingver v prahu * sveže mleti poper * himalajsko sol (po okusu) OPIS POSTOPKA: Vse sestavine do gladkega zmeljemo v multipraktiku, blenderju ali kar s paličnim mešalnikom. Juha naj nekaj ur počiva v hladilniku, da se okusi čim bolj prepletejo. Ne bo pa seveda nič narobe, če jo pojemo takoj :) Če želimo bolj tekočo juho, lahko dodamo nekaj žlic vode. ČAS PRIPRAVE: 10 minut

12 Juha iz rdeče pese SESTAVINE (za eno osebo): 2 manjši surovi pesi (ali pol večjega kozarca vložene pese) 2 jušni žlici kisle smetane ali albuminske skute mlada čebula svež drobnjak začimbe (bazilika, himalajska sol, ) 2 čajni žlici bučnega olja 1 dl vode (ali soka rdeče pese) OPIS POSTOPKA: Surovo peso očistimo, jo narežemo na kocke ter damo v multipraktik. Vanj dodamo še kislo smetano, bučno olje, začimbe in vodo ter vse skupaj zmiksamo. Maso nato prelijemo v globok krožnik. Po želji dodamo malo sveže drobnjak in mlado čebulo. ČAS PRIPRAVE: 10 minut

13 Zelenjavne in mesne jedi Pečena paprika z jajci SESTAVINE za 2 osebi: * 2 veliki papriki * 200g mocarele * šop svežega drobnjaka * 4 jajca * 4 rezine slanine * 100g chedar sira * 1 žlička himalajske soli * 1 žlička popra OPIS POSTOPKA: Papriko umijemo in prerežemo na polovičko. Očistimo semena, solimo in popramo. Papriko položimo v pekač obložen s peki papirjem in pečemo na 180 stopinj 15 do 20 minut. V pečene enakomerno razporedimo mocarelo, dodamo drobnjak, sveže stro jajce, solimo, popramo, dodamo svežo slanino, nariban chedar sir in svež drobnjak. Pečemo v pečici na 180 stopinj 15 do 20 minut. Postrežemo lahko s svežim avokadom ali kakšno drugo prilogo.

14 Zelenjavni narastek * 6 jajc * 50 g kisle smetane (18% m.m.) * 120 g naribanega sira (Edamec) * 600 g bučk * 30 g šunke ali slanine * zelenjava po želji (čebula, rdeča čebula, korenček, posušeni češnjevi paradižniki...) * 60 g feta sira * himalajska sol * poper OPIS POSTOPKA: Vse sestavine zmešamo med sabo in jih pečemo 20 minut na 190 stopinjah. Hranilna vrednost: kcal - 95 B, 40 OH, 95 M, 10 g vlaknin ČAS PRIPRAVE: 30 minut

15 Barvita presna lazanja Sestavine (za 2-3 osebe): Zelenjava: * 1 večja bučka * 2 velika oz. 4 manjši paradižniki * paprika * 1 večja kumara * rdeča pesa * por Omaka 1: *10-12 posušenih paradižnikov * 4-5 jedilnih žlic kremnega sira (sama uporabim ovčjega ali pa kremni sir brez laktoze) * pest indijskih oreščkov * voda * himalajska sol Omaka 2: * 1-2 avokada (odvisno od velikost) * sveža bazilika * pol pesti indijskih oreščkov * voda * himalajska sol OPIS POSTOPKA: Indijske oreščke za vsaj pol ure namočimo v vodo. Zelenjavo narežemo na tanke rezine. Tanjše kot so, slajša bo lazanja. Za bučke, kumare in rdečo peso lahko uporabimo kar lupilec za krompir. Papriko, por ter paradižnike lahko narežemo kar z kuhinjskim nožem. Za Omako 1, v mešalniku/blenderju zmiksamo posušene paradižnike (če uporabljamo tiste, ki niso vloženi v olju, dodajte malce olivnega olja), kremni sir, indijske oreščke ter malce vode. Dodamo sol po okusu in sproti poizkušamo. Omaka naj bo ravno toliko gosta, da se bo lepo razmazala in da ne bo tekla na vse strani. Za Omako 2 v mešalniku/blenderju zmiksamo avokado, liste sveže bazilike (po okusu), indijske oreščke, malce vode ter sol. Zopet poizkusimo "on the way", da bo omaka ravno prav gosta. Ne želimo si, da le-ta teče na vse strani, ampak da se lepo razmaže in ostane na lazanji. Ko sta omaki pripravljeni začnemo zlagati. Najprej tanka plast bučk, nato paprika. Nanjo zložimo rdečo peso in čez kumare. Prekrijemo s plastjo Omake 1. Nadaljujemo z bučkami, paradižniki, spet malce kumar, nato rdeča pesa. Prekrijemo s plastjo Omake 2. Zaključimo s plastjo kumar, paprik, bučk, malce pora in rdeče pese. Dodamo plast Omake 1. Na vrhu položimo še zadnjo plast bučk in prelijemo z Omako 2. Po želji okrasimo z malce pora, feta sira, prileže se tudi kakšna čili omaka. ČAS PRIPRAVE: 30 minut

16 Bučkina zloženka z mletim mesom * 2 srednje veliki bučki * čebula * paprika * 3 paradižniki * 350 g mlete govedine (puste) * 1 dl kisle smetane * 3 4 jajca * česen * majaron * timijan * bazilika * peteršilj * sol * poper * kokosovo maslo/olje OPIS POSTOPKA: Najprej v ponvi pripravimo meso. Na kokosovem maslu prepražimo čebulo, dodamo na koščke narezano papriko ter malo podušimo, dodamo meso ter pražimo toliko časa, da tekočina izhlapi. Dodamo začimbe ter rahlo solimo, nekajkrat premešamo in na koncu dodamo še sesekljan paradižnik. Vse skupaj popražimo. Medtem oprani bučki razrežemo na približno pol cm debele rezine ter jih položimo v manjši pekač. Plast prekrijemo z mesom in ponovno dodamo plast bučk nato postopek ponovimo. Zaključimo s tretjo plastjo bučk ter vse skupaj prelijemo z mešanico jajc in kisle smetane. Če nam na koncu ostane še kaj bučk, jih lahko naribamo čez zgornjo plast. Pekač postavimo v predhodno segreto pečico (180 C) in pečemo približno 45 min, tako da se jed po vrhu obarva zlato rjavkasto. ČAS PRIPRAVE: 1 ura 15 min

17 Bučkine ladjice s tuno in sirom * 1 velika bučka * 1 paradižnik * olivno olje * poper * sol * česen (v prahu) * manj masten sir (20-30 g) * 80 g tune (v naravnem soku) OPIS POSTOPKA: Pečico zagrejemo na 200 C. Bučko prerežemo na pol (vodoravno) in iz vsake polovice izdolbemo semena in tako dobimo kanal. V majhni posodici zmešamo 2 žlici olivnega olja, sol, poper in česen v prahu (po okusu). Zmešamo in z nastalo zmesjo premažemo kanale v obeh polovicah bučke. Nato narežemo paradižnik na majhne kockice in z njimi napolnimo izdolbine. Obe polovici bučke položimo na peko papir in damo v pečico za približno 30 min. Medtem ko se bučki pečeta, na kocke narežemo sir in, ko je paradižnik že zmehčan, vzamemo bučki iz pečice in v kanal na paradižnik dodamo kockice sira. Če želimo lahko dodamo tudi tuno, ki ji predhodno odcedimo lasten sok ali olje. Nato vse skupaj ponovno damo v pečico za približno 15min. Ko se sir stopi in rahlo zapeče, vzamemo bučki iz pečice.

18 Puhast bučkin narastek * 3 jajca * 3 bučke * sol * česen ali čebula * poper * peteršilj * olivno olje * (lahko dodamo tudi sir, jaz nisem) OPIS POSTOPKA: Bučke naribamo, nasolimo, premešamo in pustimo v cedilu pol ure. Nato dobro ožamemo in dodamo rumenjake, sol, česen, poper (in nariban sir). V to mešanico v treh korakih vmešamo beljak, ki smo ga stepli s soljo. Vlijemo v namaščen višji pekač in pečemo 20 minut na 185 stopinj. Jed takoj serviramo. ČAS PRIPRAVE: 30 min

19 FIT večerja SESTAVINE (za 4-5 oseb): * g piščančjega fileja (koščki) * 150 g lahkega sira * 125 g lahke Mozzarele * lahki sirov namaz * ovsena krema za kuhanje * čebula (drobno sesekljana) * muškatni orešček * 1 brokoli * g kokosove masti (ali sončničnega/repičnega olja) * peteršilj, bazilika, biogetta * himalajska sol, mleta paprika * 5 ml olivnega olja (dodatek na koncu po želji) OPIS POSTOPKA: Na keramični (ali teflonski) ponvi segrejemo kokosovo mast. Prepražimo čebulo in dodamo na koščke narezano meso ter počakamo, da dobi značilno nežno rjavo-rdečo barvo. Meso začinimo z začimbami iz seznama (razen muškatni orešček). Posebej segrejemo ovseno kremo za kuhanje, žlico smetane za kuhanje in (po želji) malo mleka ter lahki sirni namaz (cca 50 g). Nato dodamo naribano mozzarelo, malo muškatnega oreščka in začimbe (sol, bazilika, peteršilj, biogetto ipd.). Počakamo, da se vse premeša in raztopi. Na vodni pari skuhamo manjša stebelca brokolija in jih rahlo posolimo. V steklen ali keramični pekač (glina) damo koščke piščančjega fileja, brokoli in omako. Postavimo v pečico za 10 minut na 180 stopinj Celzija, nato vzamemo pekač ven, enakomerno naribamo sir in postavimo nazaj še za 10 minut.

20 Solata z lososom, orehi in kokosovim čipsom (za eno osebo): * velika skleda sezonske solate * 40-50g file lososa * 1 jušno žlico lanenih semen * 1 jušno žlico bučnih semen * 6 orehov * pest kokosovega čipsa (ali 2-3 jušnih žlic grobo mlete kokosove moke) * bučno olje * olivno olje * jabolčni kis * himalajska sol OPIS POSTOPKA: Pripravimo, operemo in narežemo solato, ki jo imamo pri roki. Za tem v segreti ponvici prepražimo file lososa, ki smo ga predhodno začinili s himalajsko soljo. Na vsaki strani pražimo po 3 minute. Ko je losos pečen, ga narežemo na manjše koščke ter ga skupaj z ostalimi sestavinami damo v skledo s pripravljeno solato. Solato na koncu začinimo še s himalajsko soljo, kisom, olivnim ter bučnim oljem. ČAS PRIPRAVE: 20 min

21 Solata s sirom za žar * sezonska bio solata (zelena solata, radič, rukola, motovilec, regrat, itd.) * 10 mandljev * 2 jušni žlici bučnih semen * 1 jušno žlico sončničnih semen * pol bučke * prb. 120g sira za žar * kokosovo olje * himalajska sol * olivno in bučno olje * jabolčni kis OPIS POSTOPKA: Pripravimo, operemo in narežemo solato, ki jo imamo pri roki. Za tem v segreti ponvici s kokosovo maščobo prepražimo mandlje ter bučke. Prav tako prepražimo sir za žar in sicer na vsaki strani nekje 2-3 minute. Ko je sir pečen, ga narežemo na kocke ter ga damo v skledo skupaj s pripravljeno solato. Dodamo še bučke, mandlje, bučna in sončnična semena ter solato začinimo s himalajsko soljo, kisom in olivnim ter bučnim oljem. ČAS PRIPRAVE: 20 min

22 Sladice Torta LCHF čokoladne sanje Priporočamo, da čokoladno kremo pripravite 1 dan preden boste delali torto. Sestavine za kokosov biskvit: * 2 beljaka * 50g grobe kokosove moke oz. nastrganega kokosa * 25g sladila Sukrin Sestavine za mandljev biskvit: * 2 beljaka * 50g mletih mandljev ali mandljeve moke * 1 žlička 100% kakava * 25g sladila Sukrin Sestavine za čokoladno kremo: * 500ml tekoče sladke smetane * 200g temne čokolade Sestavine za čokoladni obliv: * 50g temne čokolade (vsaj 70%) ali 100% kakava v prahu * 50g masla Sestavine za mandljev krokant: * 2 žlici mandljevih lističev * pol žlice sladila Sukrin Sestavine za raffaello kroglice: * 100g nastrganega kokosa oz. grobo mlete kokosove moke * 30g sladila sukrin * 100 ml tekoče sladke smetane (nesladkane) * 25g zmehčanega masla * nastrgan kokos za valjanje kroglic

23 OPIS POSTOPKA: Čokoladna krema: Tekočo smetano segrejemo skoraj do vretja, odstavimo in vanjo dodamo sesekljano temno čokolado. Previdno premešamo, dokler se ne raztopi, prelijemo v posodo za stepanje in dobro ohladimo (najbolje čez noč v hladilniku). Ohlajeno čokoladno smetano stepemo z mešalcem na metlice v trdo kremo. Biskvit - kokosov in mandljev: Beljaka stepemo v trd sneg, dodamo sukrin in z leseno kuhalnico vmešamo grobo kokosovo moko. Biskvit pečemo v okroglem pekaču obloženim s peko papirjem (cca 15 cm premera) 12 minut na 180 stopinj. Na enak način pripravimo tudi mandljev biskvit. Biskvita ohladimo. Na pladenj ali krožnik damo kokosov biskvit in premažemo s čokoladno kremo, nato prekrijemo z mandljevim biskvitom. Za lepo obliko si lahko pomagamo s tortnim obodom. Torto damo za nekaj ur v hladilnik. Rafaelo kroglice: Vse sestavine zmešamo skupaj in maso postavimo v hladilnik za 1 uro. Nato oblikujemo kroglice, na sredino lahko dodamo mandelj in povaljamo v nastrganemu kokosu. Mandljev krokant: Mandljev krokant pripravimo tako, da sladilo Sukrin na kuhalni plošči v posodi segrevamo toliko časa, da se stopi, dodamo mandlje v lističih in mešamo, dokler ne začne temnet - pozor, hitro se nam lahko zažgejo. Čokoladni obliv: Nad parno kopeljo stopimo maslo in temno čokolado. Premešamo in prelijemo čez torto s pomočjo žlice. Počakamo, da se malo strdi, nato torto okrasimo s kroglicami in mandljevimi lističi. Torto za nekaj časa postavimo v hladilnik in nato postrežemo. Idejo za recept sem dobila na spletni strani Sukrin. ČAS PRIPRAVE: 2 uri dela + čakanje :)

24 Čoko-kokos rezine Kokosova plast: * 120 g kokosove moke * 50 g kokosove maščobe * 50 g navadnega masla * 20 g sladila sukrina Čokoladna plast: * 150 g temne čokolade * 25 g kokosove maščobe * po želji: cimet ali vanilija v prahu Sestavine so za plastično posodo velikosti približno 13 x 20 cm. OPIS POSTOPKA: Kokosova plast: Najprej pripravimo kokosovo plast. Kokosovo maščobo in maslo raztopimo na nizkem ognju. Nato odstavimo in primešamo kokosovo moko ter sukrin. Dobro premešamo, da dobimo kompaktno maso. Z njo pokrijemo dno plastične posode 1 1,5 cm visoko in poravnamo. Nato pripravimo čokoladno plast. Čokoladna plast: Na nizkem ognju stopimo na koščke nalomljeno čokolado in kokosovo maščobo. Dobro premešamo, da nastane gladka masa. Po želji dodamo še cimet ali vanilijo v prahu. Prelijemo čez kokosovo plast in shranimo v hladilniku za vsaj dve uri. ČAS PRIPRAVE: 20

25 LCHF Malinina nebesa Sestavine: * 300g skute * 200g maskarpone sira * 3 jajca * 3 žlice sukrina (naravno sladilo brez kalorij) * 1/2 žličke pecilnega praška * 60g whey beljakovin v prahu vanilija * maline (lahko uporabimo tudi kakšen drug sadež) * nastrgan kokos oziroma grobo mleta kokosova moka Opis postopka: 1. Biskvit: Jajca stepemo v trd sneg. Dodamo 150g skute, pecilni prašek in 3 žlice sukrina. Dobro premešamo in vlijemo v pekač, ki ga namastimo oziroma položimo spodaj peko papir. Pečemo na 160 stopinj 30 minut. 2. Krema: Zmešamo 150g skute, 200g mascarpone sira in 60g beljakovin v prahu. Pečen biskvit premažemo s kremo in okrasimo z malinami in nastrganim kokosom.

26 Nizkohidratna tortica brez moke * 1 žličko instant kave * 60ml vrele vode * 200g masla * 180g temne čokolade (70% ali več) * 35g kakava * 4 jajca * 100g ksilitola ali sladila sukrin * 180g mandljeve moke * kakav za posip OPIS POSTOPKA: Pečico ogrejemo na 170 stopinj in pripravimo okrogel pekač (jaz sem uporabil pekač premera 22 cm). Zavremo vodo in vanjo zmešamo kavo. V drugo posodo damo maslo, čokolado, kakav in kavo, ter na nizkem ognju stopimo. Ves čas mešamo, ko se vse lepo premeša in stopi, odstavimo z ognja in damo na stran da se malce ohladi. Jajčne rumenjake in ksilitol ali sukrin penasto umešamo z mešalnikom (približno 5 minut), nato pa še naredimo sneg iz beljakov. Čokoladno zmes in mandljevo moko zmešamo skupaj z jajčnimi rumenjaki, nato pa dodamo še polovico beljakov - nežno premešamo. Dodamo ostalo polovico in spet zmešamo. Vlijemo v pekač in pečemo minut. Pustimo da se ohladi v pekaču, potresemo s kakavom in postrežemo. Zraven lahko ponudimo sladko smetano zmešano s kakavom. Hranilna vrednost (brez posipa in brez sladke smetane): kcal B, 170 OH, 365 M, 55g vlaknin ČAS PRIPRAVE: 60 minut

27 Bela hitra tortica * 100 g skute * 1 merico beljakovin v prahu oku vanilija * 1 jajce * ščepec pecilnega praška * ščepec soli * zmrznjeno sadje za dekoracijo (borovnice, maline, jagode,...) OPIS POSTOPKA: Vse sestavine dobro premešamo v skodelici, in damo v mikrovalovno pečico na 3/4 moči, za približno 1-2 minuti. Raje dajte najprej manj, bolje da je premalo "pečena" kot pa preveč. Če vam konsistenca ni všeč, podaljšujte čas do želene konsistence. Hranilna vrednost (skupaj s sadjem): kcal - 40 B, 15 OH, 5 M, 5g vlaknin ČAS PRIPRAVE: 5 minut

28 Nizkohidratni mandljevi piškoti * 120 g mletih mandljev oz. mandljeve moke * 30 g beljakovin v prahu vanilija * 80 g masla * sukrin ali stevia po okusu OPIS POSTOPKA: Maslo stopimo in zmešamo vse sestavine. Oblikujemo piškote in jih položimo na peki papir. Pečemo na 175 stopinjah, okoli 6-8 minut. Hranilna vrednost na celotno maso: kcal - 48 B, 15 OH, 120 M ČAS PRIPRAVE: 10 minut

29 Beljakovinske kroglice * 75 g beljakovin v prahu čokolada * 35 g kakava v prahu * 50 g mandljev * 40 g kokosovega olja * cca. 50 ml mleka * kokosova moka * kakav za posip OPIS POSTOPKA: Mandlje zmeljemo v kavnem mlinčku ali sekljalniku. Kokosovo olje stopimo. Vse sestavine zmešamo skupaj in zgnetemo testo, ki ga pustimo počivati 30 minut v hladilniku. Nato iz njega oblikujemo poljubno velike kroglice, ki jih na koncu po želji povaljamo še v kokosovi moki ali kakavu. Hranilna vrednost na celo maso: 1050 kcal 85 B, 30 OH, 75 M, 18g vlaknin ČAS PRIPRAVE: minut

30 Malinca d.o.o. Cesta Františka Foita Velenje Telefon: Recepte prispevali: Ekipa Malince, Jasmin Zorko, Vita H., Sandra Zadravec, Jasmina P., Monika Mihorič, Ekipa Popolne Postave, Tinkara Končar, Larisa Gonza, Vanja Š., ProFIT team, Fit Buča Leto izdaje: 2016 Prepovedano je objavljanje tekstov brez predhodnega dovoljenja.