< kreftforeningen.no. Godt mot kreft. oppskrifter, råd og tips.

Transkript

1 < kreftforeningen.no Godt mot kreft oppskrifter, råd og tips.

2 Enkle endringer i kosten kan gi deg bedre helse Godt mot kreft Kosthold med mye frukt og grønnsaker er godt for kroppen og forebygger både kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Forbruket av frukt og grønnsaker i Norge er vesentlig lavere enn i de aller fleste land i Europa og mye lavere enn i Middelhavslandene. Vi kan derfor med fordel spise mye mer frukt og grønnsaker. 2 Utgitt av Kreftforeningen. Sitater fra boken Fruktbar kunnskap for mannens edle deler utgitt av Birkeland Publications Kilde: Antioksidanter. Den sanne historien, Rune Blomhoff, Kagge forlag, 2008 GRAFISK DESIGN: Radar Reklame og Rådgivning AS FOTO: : Kim Holthe (s. 5, 15 og 19) Baard Næss (s.10), Alf Børjesson (s. 11). : Astrid Hals (s. 12). Alf Børjesson (s. 17) OPPSKRIFTER: Oppskrift nr 1, 3, og 5: Opplysningskontoret for frukt og grønt. Oppskrift nr 4: Opplysningskontoret for egg og hvitt kjøtt, PRODUKSJON: Nordby Grafisk 2. OPPLAG: 7500 eks november 2009 Kreftforeningen anbefaler et kosthold med minst fem om dagen tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt eller bær. Blandingen av ulike næringsstoffer og antioksidanter som vi får i et kosthold med mye frukt og grønnsaker, vil vi aldri kunne få gjennom kosttilskudd. Sannsynligvis er det de såkalte antioksidantene som har den gunstige forebyggende effekten. Antioksidanter er det mye av i frukt og grønnsaker. Kroppen produserer også selv antioksidanter som hindrer skader på kroppens celler og gir beskyttelse mot utvikling av blant annet kreft. For eksempel ser det ut til at tomaten er viktig i kampen mot prostatakreft. Tomaten er også en sentral del av fem om dagen og sunn for både voksne og barn. I dette oppskriftsheftet er tomater i en eller annen form tatt med som ingrediens i alle rettene. Her vil du finne oppskrifter på hverdagsmat som er valgt ut med tanke på at rettene skal være gode for kroppen for både liten og stor, smake godt, være enkle og raske å lage i en travel hverdag og være sunne for hele familien. 3

3 Minst fem om dagen NORSKE OFFISIELLE ANBEFALINGER FOR INNTAK AV FRUKT OG GRØNNSAKER > Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt hver dag. > Spis helst forskjellige typer frukt og grønnsaker. > Spis gjerne bladgrønnsaker, blomstergrønnsaker, rotgrønnsaker og sitrusfrukter. > Spis gjerne friske, rå grønnsaker og salater. > Spis gjerne noe frukt og grønnsaker til hvert måltid Til sammen tilsvarer dette ca 750 gram for voksne, og ca 500 gram for barn. MED EN PORSJON MENER VI: > en middels stor frukt > 1,5 desiliter frukt- eller grønnsaksjuice > 150 gram kokte eller rå grønnsaker > en porsjonsbolle med blandet salat > 1-2 desiliter bær VARIASJON ER VIKTIG! Ved å variere mellom ulike typer frukt, bær og grønnsaker, får kroppen tilført det den trenger av forskjellige næringsstoffer. 4 5

4 Antioksidanter Antioksidanter er en samlebetegnelse på en lang rekke stoffer som finnes i planter. Noen av de mest kjente er vitamin C og vitamin E. Andre har mer fremmede navn, som karotenoider og plantefenoler. Frukt, bær og grønnsaker er matvarer som er rike på antioksidanter. Antioksidanter er kroppens eget forsvar mot de frie radikalene som danner oksidativt stress. Antioksidanter er viktige, fordi de motvirker celleskader fra frie radikaler. De hindrer skadelige virkninger på kroppens celler og beskytter bl.a. mot utvikling av kreft og kroppens aldring. Kroppen produserer selv antioksidanter, men i tillegg er det sterke indikasjoner på at det har en god helseeffekt å tilføre antioksidanter via kostholdet. Derfor er det så bra for helsen å spise minst fem om dagen. Antioksidanter og prostatakreft Tomaten ser ut til å være en spesielt viktig matvare i kampen mot prostatakreft, samtidig som den er mat som vil være like sunn og god for alle i familien. Forskerne tror at det først og fremst er antioksidanten lykopen som gjør at tomaten kan ha beskyttende effekt mot prostatakreft. Jo dypere rødfargen på tomaten er, jo mer lykopen inneholder den. Faktisk ser det ut til at tomatsaus gir en bedre virkning enn ferske tomater. Så prøv gjerne noen av våre tomatoppskrifter. De er enkle og raske å tilberede. 6 7

5 Liste over antioksidantinnhold i noen matvarer: Antioksidantinnhold (mmol pr. 100g.) FRUKT Granateple 11,3 Druer 1,5 Appelsin 1,1 Plomme 1,1 Ananas 1,0 Eple 0,3 Banan 0,2 Pære 0,2 Vannmelon 0,1 BÆR Nype 39,5 Krekling 9,2 Blåbær 8,2 Solbær 7,4 Markjordbær 6,9 Bjørnebær 5,1 Vanlige jordbær 2,2 Moreller 1,0 ANDRE MATVARER Valnøtter 21,0 Mørk sjokolade (70%) 13,4 Kaffe (drikkeferdig) 2,8 Grønn te (drikkeferdig) 2,5 Sort te (drikkeferdig) 0,8 Antioksidantinnhold (mmol pr. 100g.) GRØNNSAKER Grønnkål 2,3 Rødbeter 2,0 Bondebønner 1,9 Gul/oransje paprika 1,9 Persille 1,7 Artisjokkblader 1,7 Rød/grønn paprika 1,6 Tomat, soltørket 1,3 Rosenkål 1,1 Tomater, med basilikum, knuste, flådde, hermetiske 0,7 Tomat 0,2 URTER/KRYDDER Nellik 465,3 Allehånde 101,5 Kanel 98,4 Rosmarin 66,9 Dill 15,9 Gurkemeie 10,2 Vanilje 10,1 Paprika 6,1 Kardemomme 0,5 Ny kunnskap om antioksidanter Over hele verden forskes det intenst på sammenhengen mellom kreft og maten vi spiser. En norsk forskergruppe, ledet av professor Rune Blomhoff ved Avdeling for ernæringsvitenskap, Universitetet i Oslo, har skapt internasjonal interesse ved å analysere totalinnholdet av antioksidanter i 3500 matplanter og matprodukter. Nå forsker de på hva som virker og hvorfor. Store deler av forskningen er finansiert av Kreftforeningen. Innholdet av antioksidanter i matplanter varierer mye. På side 8 finner du et lite utdrag av den lange listen som Blomhoffgruppen har utarbeidet. Det er viktig å huske på at dette bare er en liste over konsentrasjonen av antioksidanter i ulike matplanter. Det betyr ikke at vi skal henge oss opp i rangeringen. Fem ulike frukter og grønnsaker om dagen er best for helsen. 8 Kilde: Boken Antioksidanter. Den sanne historien av Rune Blomhoff utgitt av Kagge Forlag (2008). 9

6 Oppskrifter 1. Tomatsaus, 4 porsjoner: Det trenger ikke å ta lang tid å lage smakfull og sunn mat. Vi har funnet frem åtte enkle oppskrifter på hverdagsmat, med tanke på at rettene skal være raske å lage i en travel hverdag og sunne for hele familien. Tomat inngår i alle rettene. Det er en god og næringsrik råvare som vi gjerne kan bruke mer av. 4 dl lettmelk 2 ss hvetemel ½ ts salt 3 ss tomatpuré ½ ts pepper 5 båter finhakket hvitløk 1 dl frisk oregano, finhakket Bland melk og mel i en kjele og rør til det koker. La sausen småkoke under lett omrøring i ca 5 minutter, og rør så inn saltet. Tilsett tomatpuré og smak til med salt og pepper. Rør inn hvitløk og rikelig med oregano før servering. Kan brukes til: pasta, pizza, fiskeretter og kjøttretter

7 2. Grov og god pizza, 4 porsjoner: 2,5 dl lunket vann ½ pakke gjær ½ ts salt 2 ss olje ca 4 dl hvetemel 2 dl sammalt hvetemel Pizzafyll: 1 boks hermetiserte tomater 2 ss tomatpuré 3 fedd finhakket hvitløk 1 ts oregano 1 ts basilikum 1 ts sukker ½ ts salt ½ ts pepper 10 skiver kokt skinke 5 stk fersk, skivet sjampinjong 3 dl lettere hvit ost Rør gjæren ut i vannet og tilsett salt, olje og mel. Bland deigen sammen og la den heve til dobbelt størrelse. Ha hermetiserte tomater og tomatpuré i en gryte, og tilsett hvitløken. La det koke opp og la det småkoke i ca 10 minutter. Smak til med oregano, basilikum, sukker, salt og pepper. Kjevl ut deigen til en passe tynn leiv og legg den på et stekebrett kledd med bakepapir. Fordel tomatsausen over pizzabunnen, legg over skinke, sjampinjong og ost. Om det er ønskelig med mer farge, kan en strø over litt mais eller hakket grønn paprika. Stek pizzaen på C i ca 15 minutter. Server med en grønn salat ved siden av. TIPS: > Hvis man ønsker å lage porsjonspizzaer, kan man dele deigen opp i fire og fordele fyllet på dem og steke som vanlig. > Legg osten under fyllet. Da holder osten seg saftig og god. > Bruk bakepapir, da slipper du å bruke ekstra olje, og stekeplaten er lettere å rengjøre. > Det er godt å blande inn litt smuldret blåmuggost med den andre revne osten

8 3. Gresk salat, 4 porsjoner: ½ isbergsalat eller en blanding av grønn salat 1 dl sort oliven 1 beger cherrytomater 2 dl fetaost 1 rødløk ¼ ts pepper Friske urter Vask alle grønnsakene. Riv salaten og bland med oliven, tomater (delt i to), og fetaost. Skjær rødløken i skiver og fordel over salaten sammen med nykvernet pepper. Pynt med urter. Server med grovt brød

9 4. Kyllingfilet med ratatouille, 4 porsjoner: 4 stk kyllingfileter Ratatouille: 5 stk tomat 1 stk gul paprika 1 stk grønn paprika 1 stk grønn squash 1 stk løk 2 båter hvitløk ca 1 ts salt ca 3 ss tomatpuré 2 ts tørket oregano Stek kyllingfiletene i litt olje i en middels varm panne i ca 4 minutter på hver side. Skjær tomater, paprika og squash i terninger. Finhakk løken og press hvitløken. Fres grønnsakene i litt olje til de er møre. Smak til med krydder og tomatpuré. Server kyllingfilet med ratatouille og eventuelt brun, upolert ris eller naturris ved siden av

10 5. Tomatsuppe, 4 personer: 12 stk flådde tomater 2 stk løk 2 ss olje 1 l grønnsaksbuljong (grønnsaksbuljongterning og vann, etter anvisningen på pakken) Salt og pepper 3 ss hakket frisk basilikum Tomatene dyppes i kokende vann slik at skinnet lett kan skrelles av før de skjæres i mindre båter. Løken renses og finhakkes før den surres lett i varm olje. Ta deretter i tomatbåtene. Kraften helles over, og suppen kokes opp. Smak til med salt og pepper. Ha basilikumen i rett før servering. Om man ønsker en glattere suppe pisk med stavmikser i ca 2 minutter. Tilbehør kan blant annet være: grovt brød, kokt egg og kjøttboller

11 6. Tomatfisk, 4 porsjoner: 7. Rask Paella, 4 porsjoner: 600 g fiskefileter 1 purreløk 1 ts salt 1 boks hermetiserte tomater 2 ss tomatpuré 2 ss fritt valg av finhakket kryddergrønt (dill, persille, timian eller basilikum) Skjær fisken i serveringsstykker og ha på salt. Legg lagvis fisk, purre i ringer, hermetiserte tomater, tomatpuré og krydder i en ildfast form. Stek fiskeformen på C i ca minutter eller til fisken er gjennomkokt. En annen tilberedningsmåte er å ha i 1 ss olje i en stekepanne og legge lagvis fisk, hermetiserte tomater, tomatpuré og krydder i pannen. Tilsett eventuelt 2-3 ss vann. Ta på lokk og la det trekke på middels varme i ca 10 minutter eller til fisken er gjennomkokt. Serveres med kokte poteter, ris eller fullkornspasta og grønn salat til. 1 boks hermetiserte tomater Vann (mengde se fremgangsmåten) 1 stor løk 2 fedd hvitløk 2 ss olivenolje 2 ½ dl langkornet ris 1 hønsebuljongterning, knust 1 ½ ts salt 1 ts gurkemeie 1 grillet kylling 200 g rensede reker 2 ½ dl dypfryste erter La tomatene renne godt av seg i en sikt, og bland tomatsaften med vann slik at det totalt blir 5 dl væske. Del opp tomatene i biter, og finhakk løk og hvitløk. Varm opp oljen i en gryte og fres løk og hvitløk i ca 5 minutter. Tilsett ris, buljongterning, salt og gurkemeie, og la det frese i ca 2 minutter. Ha i den utvannede tomatsaften. La det så koke opp og sett på lokk. Småkok videre i ca 20 minutter. Rens kyllingen for bein og skinn, og skjær den i biter. Ha i kyllingbitene, rekene, erter og tomatbiter, og la gryten stå på svak varme i ca 5 minutter til alt er gjennomvarmet. Server med grovt brød til

12 8. Stekte tomater til stekt fisk eller kjøtt Velg store tomater, 1-1 1/2 pr. person. Vask tomatene godt og del dem i to slik at det fine tomatmønsteret kommer frem. Dryss på litt havsalt og godt med krydderurter på snittflatene (timian, rosmarin, oregano og basilikum er gode alene eller flere sammen). Stek tomatene i vanlig stekepanne med litt olje eller på grillen. Tomatene legges i pannen med skinnsiden ned og snus etter en liten stund. Hvor lenge de skal stekes, kommer an på størrelsen. De skal være litt harde

13 Råd mot kreft 1. Vær snus- og røykfri. 2. Unngå overvekt. 3. Ta deg tid til å holde deg i form. 4. Spis sunt og variert. 5. Vær forsiktig med alkohol. 6. Nyt solen uten å bli solbrent. 7. Forandringer i kroppen bør sjekkes av lege. 8. Benytt muligheten til å delta på kreftundersøkelse. 9. Følg forskrifter og anbefalinger ved kontakt med kreftfremkallende stoffer. Rådene er i hovedsak basert på rapporten fra World Cancer Research Fund (WCRF) fra Ønsker du mer informasjon, ring Kreftlinjen på eller send e-post til: kreftlinjen@kreftforeningen.no Kreftforeningen, Tullins gate 2, 0166 Oslo. t: f: e-post: servicetorget@kreftforeningen.no