Velkommen til Rask Psykisk Helsehjelp Molde

Transkript

1 I

2 II

3 Velkommen til Rask Psykisk Helsehjelp Molde Molde kommune er en av 16 pilotkommuner i landet som har fått tilskudd fra Helsedirektoratet til etablering av et treårig pilotprosjekt - «Rask Psykisk Helsehjelp». Formålet med tilskudd til etablering av Rask Psykisk Helsehjelp er utprøving og implementering av et kommunalt behandlingstilbud for voksne over 18 år, med lettere til moderat angst og/eller depresjon. Behandlingstilbudet baserer seg på bruk av kunnskapsbaserte metoder og er et tredelt tilbud, forankret i kognitiv terapi. Behandlingstilbudet består av: Veiledet selvhjelp Kurs Samtaletimer Dette tilbudet er gratis og forholdsvis kortvarig. Man kan få time uten henvisning. Personer med behov for langvarig behandling blir henvist videre. Samarbeid med fastleger, spesialisthelsetjenesten og øvrige kommunale tjenester står sentralt i prosjektet. Etter en avklaringssamtale med en av våre behandlere avgjøres det hva slags type tilbud som vil være mest effektivt for deg. Ettersom du sitter med dette heftet i hånden betyr det at du er på vei inn i veiledet selvhjelp. I dette heftet finner du 5 moduler, som du jobber med mellom veiledningssamtalene med din behandler. Folkehelseinstituttet gjennomfører en større evaluering av pilotene. På de neste sidene følger informasjon fra Folkehelseinstituttet, informasjon om pålogging osv. Dette er den samme informasjonen du fikk under avklaringssamtalen hos Rask Psykisk Helsehjelp. Det er viktig at denne registreringen skjer før du starter opp selvhjelpsprogrammet. Vær også oppmerksom på at du i forkant av hver veiledningssamtale må svare på kortere spørreskjemaer. Noen av resultatene her er relevante for veiledningssamtalen og sendes automatisk til din veileder. Det er derfor viktig at du besvarer disse skjemaene, tidligst 24 timer før veiledningssamtalen din. I avslutningen av selvhjelpsprogrammet vil det være en sluttevaluering. Artikler og materiale i denne arbeidsboken er i all hovedsak hentet fra Norsk kognitiv forening og fra Vi i Rask Psykisk Helsehjelp Molde å støtte deg i den prosessen som ligger foran deg. Med vennlig hilsen Rask Psykisk Helsehjelp Molde I

4 Forespørsel om deltakelse i forskningsprosjektet «Rask Psykisk Helsehjelp» Bakgrunn og hensikt Dette er en forespørsel til deg om å delta i evalueringen av tiltaket Rask Psykisk Helsehjelp som ble satt i gang av Helsedirektoratet som et pilotprosjekt i 2012 i 10 norske kommuner og to Oslobydeler. I begynnelsen av 2014 ble Rask Psykisk Helsehjelp introdusert i fem nye kommuner. Rask Psykisk Helsehjelp dreier seg om å tilby innbyggere i disse kommunene et lavterskeltilbud om hjelp med angst og/eller lett til moderat depresjon. I 2013 ble Folkehelseinstituttet bedt om å planlegge og å gjennomføre en evaluering av pilotprosjektet for å vurdere blant annet effekten av tjenesten på symptomer på angst og/eller depresjon og arbeidsdeltakelse. Du som blir spurt om å delta i denne studien, er minst18 år, har symptomer på angst og/eller depresjon, og har fått behandlingstilbud gjennom Rask Psykisk Helsehjelp. Denne studien gjennomføres av Folkehelseinstituttet i samarbeid med Helsedirektoratet. Prosjektleder er Dr. Robert Smith ved Folkehelseinstituttet, Avdeling for samfunn og psykisk helse. Hva innebærer studien? Du vil bli bedt av din terapeut om å fylle ut spørreskjemaer på PC eller nettbrett ved starten, under og ved slutten av behandlingen. Spørreskjemaer vil bli fylt ut ved starten av hver behandlingstime, og 12 måneder etter at du er ferdig med behandlingen, vil du bli bedt om å fylle ut et spørreskjema til. Mulige fordeler og ulemper Gjennom din deltakelse vil du bidra til evalueringen av denne tjenesten og avhengig av resultatene kan det føre til at Rask Psykisk Helsehjelp blir etablert mer permanent som et behandlingstilbud for angst og depresjon i din kommune. En mulig ulempe med å delta i studien er at det krever en viss innsats og tidsbruk fra din side til å fylle ut spørreskjema. Hva skjer med informasjonen om deg? Alle opplysningene vil bli behandlet uten navn og fødselsnummer eller opplysninger som gjør at du kan bli gjenkjent. En kode knytter deg til dine opplysninger gjennom en personnummerliste som oppbevares av Norsk Samfunnsvitenskapelig Datatjeneste (NSD). Det er kun autorisert personell ved NSD knyttet til prosjektet som har adgang til personnummerlisten og de har taushetsplikt. Data fra studien skal kobles med FD-trygd registeret der vi hente ut informasjon om trygdeforhold. Personnummerliste som knytter deg til informasjonen som samles inn vil bli slettet ved studieslutt ( ). Dermed vil datamaterialet bli anonymisert slik at informasjonen som samles inn ikke lenger kan knyttes til deg. Det vil ikke være mulig å føre noen opplysninger tilbake til deg fra de resultatene som publiseres i denne studien. Frivillig deltakelse Det er frivillig å delta i studien. Du kan når som helst og uten å oppgi noen grunn trekke ditt samtykke til å delta i studien. Dette vil ikke få konsekvenser for din videre behandling. Dersom du ønsker å delta, undertegner du samtykkeerklæringen på siste side. Om du nå sier ja til å delta, kan du senere trekke tilbake ditt samtykke uten at det påvirker din videre behandling. Dersom du senere ønsker å trekke deg eller har spørsmål om studien, kan du kontakte terapeuten din. Du kan også kontakte prosjektlederen Robert Smith på telefon eller e-post, robert.smith@fhi.no. Ytterligere informasjon om studien finnes i kapittel A Utdypende forklaring av hva studien innebærer. Ytterligere informasjon om personvern og forsikring finnes i kapittel B Personvern, økonomi og forsikring. Samtykkeerklæring følger etter kapittel B. II

5 Kapittel A- Utdypende forklaring av hva studien innebærer Kriterier for å delta Du blir spurt om å delta i denne studien, fordi: - Du er minst 18 år. - Du har hatt symptomer på angst og/eller depresjon, - Du har fått behandlingstilbud gjennom Rask Psykisk Helsehjelp. Bakgrunnsinformasjon om studien Forebygging av psykiske lidelser og tilbud om behandling til mennesker med mindre alvorlige psykiske vansker har ikke vært godt utbygde tjenester i Norge. Samtidig rammer lettere psykiske vansker og lidelser som angst og depresjon en stor del av befolkningen i løpet av livet, og medfører betydelige belastninger både for den enkelte, familien og samfunnet. Rask psykisk helsehjelp er et tiltak for å styrke behandlingstilbudet til mennesker med angst og lettere til moderate depresjon. Målet er å komme tidlig til, for å kunne forebygge mer alvorlige lidelser, og slik redusere belastningene for den enkelte og hans/hennes familie. Tanken er at Rask Psykisk Helsehjelp også skal være et effektivt tiltak på samfunnsnivå. Evalueringen av Rask Psykisk Helsehjelp er viktig for å finne ut hvordan tiltaket fungerer og om tiltaket har en effekt på klientenes psykiske helse og generell fungering. Tidsskjema over din deltakelse «hva skjer og når skjer det?» Din deltakelse begynner ved starten av behandlingen og avsluttes 12 måneder etter at du er ferdig med behandlingen. Her kan du se en tidsplan over din deltakelse og hvor mye det vil kreve av din tid: Hva? Når? Hvor mye tid? Spørreskjema Ved starten av minutter behandlingen Spørreskjema Under behandlingen 5-10 minutter Spørreskjema Spørreskjema Ved slutten av behandlingen 12 måneder etter behandling minutter minutter Mulige fordeler og ulemper Gjennom din deltakelse, vil du bidra til evalueringen av denne tjenesten og avhengig av resultatene kan det føre til at Rask Psykisk Helsehjelp blir etablert som et mer permanent behandlingstilbud for angst og depresjon i din kommune. En mulig ulempe med å delta i studien er at det krever en viss innsats og tidsbruk fra din side til å fylle ut spørreskjema. Særskilte forhold Dersom vi skulle bli kjent med ny informasjon som har konsekvenser for din deltakelse, eller vil kunne tenkes å påvirke din villighet til å delta i studien, forplikter vi oss til å informere deg om dette så snart som mulig. Slike forhold kan for eksempel være alvorlig sykdom. Vi vil gjerne at du informerer oss dersom det dukker opp forhold du ser ikke lenger kvalifiserer deg for deltakelse i studien. Vi vil også gjerne at du informerer oss dersom du av ulike grunner ser deg nødt til eller ønsker å avslutte deltakelsen i studien tidligere enn planlagt. III

6 Kapittel B - Personvern, biobank, økonomi og forsikring Personvern Opplysninger som registreres om deg er personnummer og din demografiske profil (kjønn, alder, utdanning). I tillegg vil det bli registrert opplysninger om din generelle helse, mentale helse, søvnvaner og om dine daglige aktiviteter og vaner. Opplysningene skal kobles med FD-trygd registeret der vi henter ut informasjon om trygdeforhold. Informasjon som samles fra deg over internett blir lagret på en sikret server (datamaskin) ved Norsk Samfunnsvitenskapelig Datatjeneste (NSD). Det er kun våre samarbeidspartnere ved NSD som har tilgang til denne serveren. Lagringssystemet er bygget opp slik at det skiller identifiserbare og ikkeidentifiserbare opplysninger om deg. Data som sendes fra deg blir overført til en egen server som er konfigurert bak en brannmur. Folkehelseinstituttet, Avdeling for samfunn og psykisk helse, ved Robert Smith er databehandlingsansvarlig. Rett til innsyn og sletting av opplysninger om deg Hvis du sier ja til å delta i studien, har du rett til å få innsyn i hvilke opplysninger som er registrert om deg. Du har videre rett til å få korrigert eventuelle feil i de opplysningene vi har registrert. Dersom du trekker deg fra studien, kan du kreve å få slettet innsamlede opplysninger, med mindre opplysningene allerede er inngått i analyser eller brukt i vitenskapelige publikasjoner. Økonomi Studien er finansiert gjennom bevilgninger fra Helse- og omsorgsdepartementet. Forsikring Forsikring anses unødvendig. Informasjon om utfallet av studien Deltakere i evalueringen av Rask Psykisk Helsehjelp, har rett til å få informasjon om alle resultater fra prosjektet. IV

7 Samtykke til deltakelse i studien Jeg er villig til å delta i studien (Signert av prosjektdeltaker, dato) Jeg bekrefter å ha gitt informasjon om studien (Signert, rolle i studien, dato) Evalueringen av Rask Psykisk Helsehjelp Gå til nettsiden Hvis du ikke har en innloggingskode og passord, vennligst registrer deg først på nettsiden. Registreringskoden er «rph13». Etter registreringen kan du logge inn og fortsette å fylle ut spørreskjemaene. Husk å fylle ut spørreskjema innen 24 timer før hver samtale/møte med terapeuten. Vennligst skriv ned ditt brukernavn og passord for senere bruk: Brukernavn: Passord: V

8 Veiledet selvhjelp ved Rask Psykisk Helsehjelp i Molde Rask Psykisk Helsehjelp i Molde tilbyr modulbasert veiledet selvhjelp: Depresjon 5 moduler Angst 5 moduler Søvnvansker 3 moduler Veiledet selvhjelp i regi av Rask Psykisk Helsehjelp i Molde er forankret i kognitiv terapi og bygger på samme struktur som et individuelt behandlingsforløp i en tradisjonell kognitiv behandling. Hver modul tar sikte på å gi samme tilbud som i et tradisjonelt behandlingsforløp, hvor egeninnsats, struktur og hjemmeoppgaver er nødvendig for at du skal oppnå endring og bedring. Forskning viser at aktiv deltagelse gir størst utbytte og suksess. I hver modul vil du finne aktuell litteratur, oppgaver du skal jobbe med, skjemaer du skal fylle ut, spørsmål du skal besvare. Vi råder deg til å jobbe aktivt og systematisk gjennom hver modul, at du setter av tid daglig, gjør deg notater underveis og skriver opp spørsmål som dukker opp. Erfaringer viser at de fleste bruker om lag en uke på hver modul, dette er selvfølgelig individuelt. Vi legger derfor opp til ukentlige samtaler på telefon eller Skype, med en varighet på maks 20 minutter. Her vil vi gå igjennom modulen, oppgaver og spørsmål du har fått underveis. Hver veiledningssamtale starter med en gjennomgang av GAD-7 og PHQ-9 skjemaer som er brukt til kartlegging av symptomtrykk, som du fyller ut i forkant av hver samtale skjemaene er vedlagt hver modul. VI

9 Hva er veiledet selvhjelp? Bare et mindretall av personer med lett til moderat depresjon eller angst mottar i dag behandling for disse plagene. Ved å ta i bruk veiledet selvhjelp kan flere få psykisk helsehjelp. Forskning viser at veiledet selvhjelp bygget på kognitiv terapi er like effektivt som tradisjonell behandling. Veiledet selvhjelp kan være et selvstendig behandlingstilbud eller et supplement til andre behandlingsformer som f.eks medisinsk behandling eller samtaleterapi. Ved veiledet selvhjelp får en tilgang til selvhjelpsmateriell og samtaler med RPH-terapeut. Veiledningen skjer via telefon eller Skype. Eksempler på hva som kan være aktuelt for veiledet selvhjelp er: lett til moderat depresjon angst søvnvansker stresshåndtering Veiledet selvhjelp er for mange det beste alternativet for behandling. VII

10 Hva er depresjon? Depresjon kan ramme oss alle, og rammer en av fire i løpet av livet. Ulike faktorer som gjør oss mer sårbare eller utsatt for depresjon er arv, miljø og vanskelige livssituasjoner. Det som opprettholder en depresjon er hvordan vi forholder oss til ulike livsutfordringer. I en depresjon har man en tendens til å tenke negative tanker om seg selv, om fremtiden og det som skjer rundt en. Det er som om en ser livet gjennom mørke briller. «Alt er håpløst.», «Ingenting endrer seg.», «Jeg er en taper.», «Det er min feil.», og man spør seg gjerne spørsmålet om «Hvorfor?» og man angrer ofte på det man har gjort. Det kan oppleves vanskelig å ta avgjørelser fordi en er redd for å ta et feil valg. Andre kjennetegn ved depresjon kan være: Redusert selvfølelse og selvtillit Skyldfølelse og mindreverdighetsfølelse Redusert konsentrasjon og oppmerksomhet Tanker og planer om selvmord Tretthet og initiativløshet Søvnforstyrrelser Redusert eller økt appetitt Kroppslig tilstivning eller uro og rastløshet Angst Disse symptomene bidrar ofte til isolasjon og nedsatt aktivitetsnivå, hvor man slutter å gjøre ting som tidligere ga glede, mening og mestring. Dette igjen er med på å opprettholde depresjonen og en er inne i «depresjonens onde sirkel». I kognitiv metode tar en sikte på å bryte «depresjonens onde sirkel». VIII

11 Hvordan kan kognitiv terapi hjelpe deg? Kognitiv terapi er en psykologisk metode som er forankret i forskning og som tar for seg: hvordan vi tenker om oss selv, våre omgivelser og om andre hvordan tanker og følelser påvirker hva vi gjør og hvordan vi har det Tanker Atferd Følelser Grunntanken i en kognitiv tilnærming er at det ikke er hendelsen eller det som skjer som er årsaken til hva vi føler eller hva vi gjør, men heller hvordan vi tenker om situasjonen. Under finner du to eksempler på hvordan du kan tenke om en situasjon. Figurene viser at vi alle har en indre dialog som påvirker våre følelser og hva vi gjør. Kognitiv metode tar sikte på å utforske denne indre dialogen. IX

12 Eksempel 1 Her er et eksempel som viser hvordan ulike tolkninger kan gi forskjellige følelser: Situasjon: Du går på gaten og noen du kjenner kommer mot deg. Vedkommende går forbi, uten å hilse. Tolkning 1: Hun/han vil Tolkning 2: Glad hun/han ikke ikke hilse på meg. Kanskje stoppet for å hilse på meg, Tolkning 3: Hun/han er Tolkning 4: Hun/han gikk i hun/han ikke liker meg? fordi jeg føler meg usikker på overlegen og selvopptatt. egne tanker og så meg ikke.. hva jeg skal si.. Følelse: Følelse: Følelse: Følelse: Trist/nedstemt Engstelig. Usikker Irritasjon Forståelse. Nøytral. X

13 Eksempel 2 Viser hvordan ulike tolkinger kan utløse ulike følelser, som igjen kan medføre ulike typer atferd: Situasjon: Det er sent og du har akkurat kommet hjem. Du er trett og sliten. Kjøkkenet er rotete og barna har fremdeles ikke lagt seg. Samboeren din sitter og ser på TV. Dette er noe som har skjedd hyppig den siste tiden. Tolkning 1: Hun/han bryr seg ikke. Hun/han forstår meg ikke. Tolkning 2: Dette er urettferdig. Jeg har jobbet masse. Tolkning 3: Hun/han er ikke glad i meg lenger.. Tolkning 4: Det er spesielt nå med VM dette skjer bare hvert fjerde år. Følelse: Følelse: Følelse: Følelse: Lei meg. Ensom. Sint. Irritert. Engstelig. Nøytral. Atferd: Atferd: Adferd: Adferd: Trekker deg tilbake. Blir kranglete. XI Urolig. Anspent. Rydder kjøkken og legger barn.

14 Før du begynner på Modul 1 Før du nå går i gang med Modul 1 er det viktig at du går inn og registrerer deg, samt svarer på første runden av evalueringsskjemaet hos Folkehelseinstituttet Husk å notere ned brukernavn og passord for senere bruk. Spørreskjemaene som du fyller ut før du starter bør du gjøre så snart som mulig, men spørreskjemaene underveis i selvhjelpsprogrammet fylles ut mindre enn 24 timer før neste veiledningssamtale. Evalueringen av Rask Psykisk Helsehjelp Gå til nettsiden Hvis du ikke har en innloggingskode og passord, vennligst registrer deg først på nettsiden. Registreringskoden er «rph13». Etter registreringen kan du logge inn og fortsette å fylle ut spørreskjemaene. Husk å fylle ut spørreskjema innen 24 timer før hver samtale/møte med terapeuten. Vennligst skriv ned ditt brukernavn og passord for senere bruk: Brukernavn: Passord: XII

15 1

16 2

17 Modul 1 INNHOLD: side Trinn 1: Grunnsteinen i kognitiv terapi 1 Tankens kraft: En kognitiv tilnærming 1 Trinn 2: Tankesortering 7 ABC-skjema et eksempel. 8 ABC-skjema 9 Refleksjon.. 10 Trinn 3: Aktivitetsskjema.. 11 Aktivitetsskjema 12 Trinn 4: Forberedelse til veiledningssamtale 13 GAD-7 14 PHQ-9 15 Oppsummering og tanker til veiledning 16 Ekstra ABC-skjema 17 3

18 Modul 1 Trinn 1: Grunnsteinen i kognitiv terapi Dette selvhjelpsprogrammet starter med et utdrag av artikkelen «Tankens kraft». Denne gir deg en innføring i kognitiv terapi og er grunnsteinen i behandlingsprosessen og i dette selvhjelpsprogrammet. Innholdet i denne artikkelen vil gå igjen som en rød tråd gjennom alle modulene. Vi foreslår derfor at du leser nøye, og gjør øvelsene i artikkelen underveis. Utdrag av «Tankens kraft: En kognitiv tilnærming» Av psykolog Torkil Berge Dersom du tenker etter, vil du sannsynligvis legge merke til at du stadig fører en indre samtale med deg selv. Du tenker over og ser for deg ting du har opplevd, kommenterer dine handlinger og forestiller deg hva som kan komme til å skje. Vanligvis skjer dette uten at du selv helt er klar over det. Hvilken indre samtale fører du for eksempel akkurat nå mens du leser dette? Måten vi tenker omkring en hendelse på, vil påvirke hvilke følelser som blir knyttet til denne hendelsen. Mennesker som sliter med angst eller depresjon, har en strøm av ubehagelige tanker. De negative tankene virker troverdige, og de kan være bygget på virkelige hendelser, men er ofte overdrevne eller ugyldige. Ulike følelser er knyttet til bestemte tankemønstre. Angst eller frykt er forbundet med tanker om trussel eller fare. Depressive følelser er forbundet med tanker om feil eller tap, meningsløshet eller håpløshet. Her er et eksempel på hvordan tanker kan virke skremmende: Sett at du er hjemme alene en mørk og stormfull kveld. Plutselig hører du et brak fra naborommet! Hvis du tenker at det er 1

19 en innbruddstyv som forårsaket bråket, vil du sannsynligvis bli redd. Hvis du isteden tenker at det var et åpent vindu som blåste igjen, vil du nok føle noe annet. Her er et annet eksempel på tankenes betydning: Hvis du står i en kø og personen foran deg tråkker deg hardt og smertefullt på tærne, er det ikke rart at du blir irritert. Dersom det viser seg at personen har en hvit spaserstokk i hånden, som tegn på at hun er blind, er det trolig at du ikke bare vil tenke annerledes om det som har skjedd. Du vil sikkert også oppleve at følelsene dine brått vil endre seg kanskje blir du flau over at du ble sint i utgangspunktet. Uansett om det fortsatt gjør vondt i foten, har dine tanker om situasjonen endret seg og dermed også dine følelser. En kognitiv tilnærming Det å bli bevisst negative tanker og jobbe mot å endre dem, kalles en kognitiv tilnærming. «Kognitiv» viser til hva vi oppfatter, tenker og husker om noe. En kognitiv tilnærming bygger på ideen om at en hendelse ikke automatisk fører til en følelse. Mellom hendelsen og følelsen er våre tanker omkring hendelsen. Et vakkert eksempel på hvordan vi kan arbeide med våre tanker, finnes i Daniel Defoes berømte roman om Robinson Crusoe. Etter at Robinson er skyllet i land på en øde øy som eneste overlevende etter et skipsforlis, jobber han systematisk for at panikken og fortvilelsen ikke skal ta overhånd: Jeg begynte å tenke alvorlig over de forholdene som jeg var henvist til, og jeg skrev en liste over alt jeg eide for å oppta tankene og hindre dem i ustanselig å vende tilbake til min fortvilte situasjon. Etter hvert som fornuften begynte å bli herre over motløshet og fortvilelse, forsøkte jeg å sette fordelene opp mot ulempene, og jeg kom til at min skjebne kunne vært verre. Vi får så en oversikt over Robinsons negative tanker og støttende tanker: Negativt: Jeg er blitt slynget opp på en øde øy og har ikke noe håp om å bli reddet. Støtte: Men jeg er i live og druknet ikke, slik som alle mine kamerater. Negativt: Jeg har nesten ikke klær. Støtte: Men jeg lever i et varmt klima. Negativt: Jeg er så å si uten forsvar mot mennesker eller dyr. Støtte: Men jeg har ikke sett noe til farlige dyr. Annerledes var det på kysten av Afrika. Sett at jeg hadde forlist der! 2

20 Eksemplene fra boken er flere, du kan jo se etter selv. Når vi i dag snakker om en kognitiv tilnærming, er kjernen mye den samme. ABC-modellen Vi blir altså ikke fortvilet eller urolige bare på grunn av hendelser i seg selv, men også ut fra de tankene vi gjør oss om hendelsene. Endringer i tankene kan føre til endringer i følelsene. For å oppnå dette er det ofte nødvendig med systematisk trening. Denne jobben kan ta utgangspunkt i ABC-modellen: A: Hendelsen B: Tankene C: Følelsene D: Støttende tanker (Alternative tanker til B) Eksempel: A: Hendelsen: Jeg skal opp til eksamen. B: Tankene: Jeg kommer til å stryke. Folk kommer til å tro jeg er dum og ta avstand fra meg. C: Følelsene: Opplevelse av sterk angst eller uro, fortvilet, stresset. D: Hvorfor er jeg så sikker på at jeg vil stryke? Og er det riktig at man er dum fordi om man stryker? Jeg kjenner da flere som har strøket, og jeg synes ikke de er dumme. Det er irriterende å stryke, men ikke forferdelig. ABC-modellen er et hjelpemiddel for å bli bevisst den indre samtalen. Når vi er deprimert, har vi en tendens til å overdrive konsekvensene av våre feil, undervurdere oss selv i forhold til andre, eller ta på oss ansvar for hendelser vi ikke kan lastes for. Da kan ABC-modellen brukes til å finne støttetanker, alternative og nyttige tanker som gir håp om at vi kan gjøre noe med vår situasjon og råd om hva som er lurt å gjøre. Negative automatiske tanker I kognitiv terapi er vi opptatt av tanker som fører til urimelig sterke følelser, for eksempel plagsom angst. Det handler om tanker og mentale bilder som får deg til å føle deg engstelig og mørk til sinns; nervøs, motløs, tappet for energi, skyldbetynget, pinlig berørt, urolig, 3

21 såret, lei deg eller irritert ofte en blanding av flere vonde følelser samtidig. Når du kjenner slike følelser, så legg merke til hvilke tanker som farer gjennom hodet ditt. Legg spesielt merke til tanker som er knyttet til at følelsene endrer seg til det verre, for eksempel at du føler deg enda mer oppskaket, stresset og urolig. Etter hvert kan du oppdage at de samme negative tankene dukker opp igjen og igjen, og at de påvirker hvordan du har det, på helt bestemte måter. Slike tanker er ofte så kortvarige, lite gjennomtenkte og så vanskelige å huske at vi vanligvis rett og slett ikke er oss dem bevisst. De oppleves gjerne som selvinnlysende der og da det bare er slik. I kognitiv terapi kalles dette for negative automatiske tanker. Det betyr at de er selvdrevne, de kommer av seg selv, som selvkritikk og pessimisme ved depresjon, eller som katastrofetanker ved angst. I en depressiv sinnsstemning kan tankene danne en mørk malstrøm som bare suger deg dypere og dypere ned i fortvilelsen.: Hun har ikke ringt Det er fordi hun har glemt meg Hun hadde sikkert noe bedre å gjøre Hvis hun virkelig brydde seg om meg, så ville hun ha ringt. Altså bryr hun seg ikke om meg Skal jeg da aldri finne noen som bryr seg? Hva er i veien med meg? Er jeg så lite spennende å være sammen med? Det er visst det samme hva jeg gjør Jeg har ikke en sjanse til å gjøre noe med det Jeg orker ikke å ha det slik. Ved å bli bevisst slike tanker, for eksempel ved å bruke ABC-modellen, får du anledning til å sjekke om de virkelig er sanne og nyttige for deg, og om det er alternativer som kan gi deg en mer balansert oppfatning av det som skjer. Tanker, følelser, kroppsreaksjoner og handlinger Ved å legge merke til hva du tenker, føler og gjør i bestemte situasjoner, kan du forstå mer av hva som skjer og gjøre ønskede endringer. Her er det viktig å kunne skille mellom tanker, følelser, kroppsreaksjoner og handlinger. Dette er noe det trenes på i kognitiv terapi. Tanker er alt som går gjennom hodet på deg. I en bestemt situasjon kan vi ha mange tanker samtidig. Det kan være tanker om hva som skjer her og nå, eller det kan være minner om ting som har skjedd. Tanker kan også ha form av det vi kaller forestillingsbilder, som vi ser med vårt indre øye. Ubehagelige forestillingsbilder er for eksempel å se deg selv dumme deg ut eller at andre ler av deg. 4

22 Følelser er det som skjer når du er glad, sint, overrasket, skuffet, redd, trist, sjalu, stolt, misunnelig, foraktfull, flau eller skamfull. Vi vil ofte ha flere følelser samtidig vi kan være både redd og sint, som når vi blir truet av noen, eller ha det morsomt og være nervøs, som når vi kjører berg-og-dal-bane. Følelser uttrykkes gjennom ord, men også gjennom latter, smil, kjærtegn, tårer, grimaser, gester og spark. Vi snakker om en følelsesmessig sinnsstemning, når vi beskriver hvilket humør vi er i over lengre tid, om vi er vennlig stemt eller irriterte. Depresjon er preget av en nedstemt sinnsstemning, med lite energi og glede. Følelsene vises gjennom kroppsreaksjoner, for eksempel er nervøsitet forbundet med hjertebank, pustevansker, skjelving og svetting. Handlinger (atferd) er alt det vi gjør og foretar oss. Er vi nervøse lar vi gjerne være å oppsøke situasjoner som vi synes er ubehagelige eller trekker oss hvis det blir for vanskelig. Ved depresjon har man en tendens til å isolere seg, bli passiv og unngå gjøremål som man tidligere syntes var gøy fordi man ikke orker og har mistet interessen for dem. Å skille mellom situasjon, følelser og tanker: En øvelse ABC-modellen skiller mellom situasjon (A), tanker (B) og følelser (C). Det er imidlertid ikke alltid lett å si hva som er hva, og en må trene for å bli bevisst hva som er forskjellen på for eksempel følelser og tanker. Her er noen eksempler på situasjoner, følelser og tanker. Sett A, B eller C ettersom hva du mener er rett. Situasjon ( A ) Tanker ( B ) Følelser ( C ) 1. Nervøs ( C ) 2. Hjemme ( A ) 3. Jeg makter ikke dette ( B ) 4. Trist ( ) 5. Snakker med en venn på telefon ( ) 6. Irritert ( ) 7. Kjører bil ( ) 8. Jeg vil alltid føle meg slik ( ) 9. På jobb ( ) 5

23 10. Jeg blir gal ( ) 11. Sint ( ) 12. Jeg er ikke noe tess ( ) 13. Det kommer til å skje noe fælt ( ) 14. Det går alltid galt ( ) 15. Motløs ( ) 16. Jeg kommer aldri over dette ( ) 17. På kafé ( ) 18. Jeg mister kontrollen ( ) 19. Jeg har sviktet ( ) 20. Snakker med mor på telefon ( ) Tankesortering: En øvelse Modell for ABC-skjema Her er en ny øvelse. Ta utgangspunkt i en situasjon du opplevde som ubehagelig. Kanskje du reagerte med sinne, frykt eller depressive følelser, eller en blanding av dette. Bruk spørsmålene til å gå tilbake og til å sortere ut hvilke tanker du har i situasjonen, og hva du tror hendelsen innebærer for deg. Situasjon (A) Hvor er jeg? Når er det? Hvem er jeg med? Hva gjør jeg? Hva skjer? Tanker (B) Hjelpespørsmål: Hva går gjennom hodet mitt? Hvilke forestillingsbilder har jeg? Hva uttrykker mine følelser i situasjonen? Hva sier hendelsen om meg, mitt liv eller min fremtid? Hva er det verste som kan skje? Er jeg lei meg for noe? Hva sier hendelsen om andres tanker om meg og om mitt forhold til andre? Følelser (C) Hvilke følelser er involvert? Beskriv for eksempel hver følelse med ett ord, som stresset eller irritert. 6

24 Støttende tanker (Alternative tanker) (D) Etter at jeg nå har sett på situasjonen på nytt, har det skjedd endringer i min vurdering av det som skjedde? Prøv gjerne å kartlegge en del slike situasjoner fra ditt eget liv. Gå igjennom flere eksempler slik at du er sikker på hva vi mener med sammenhengen mellom tanker og følelser: Hva tenkte du i situasjonen? Hva følte du? Hvilke handlinger førte det til? Hva er alternativene? gå til Modul 1 Trinn 2 hvor du finner et ABC-skjema som du kan bruke i denne kartleggingsprosessen. Modul 1 Trinn 2: Tankesortering Trinn 2 i Modul 1 blir å fylle ut et ABC-skjema. Dette finner du på neste side, sammen med et eksempel. Det kan også være lurt å ta utgangspunkt i siste side i artikkelen. 7

25 ABC-skjema ET EKSEMPEL TANKESORTERING Instruksjon: Ta utgangspunkt i en situasjon du opplevde som ubehagelig. Kanskje du reagerte med sinne, frykt eller depressive følelser, eller en blanding av dette. Bruk spørsmålene til å gå tilbake og til å sortere ut hvilke tanker du har i situasjonen, og hva du tror hendelsen innebærer for deg. Situasjon - A - Hvor er jeg? - Når er det? - Hvem er jeg med? - Hva gjør jeg? Hva skjer? Tanker B - Hva gå gjennom hodet mitt? - Hvilke forestillingsbilder har jeg? - Hva uttrykker mine følelser i situasjonen? - Hva er det verste som kan skje? - Er jeg lei meg for noe? - Hva sier hendelsen om andres tanker om meg og mitt forhold til andre? Følelser inkl. kroppslige reaksjoner og atferd - C - Hvilke følelser er involvert? - Beskriv f.eks. hver følelse med et ord, som stresset eller irritert. - Er på jobb. - Fredag ettermiddag. - Sjefen kommer inn. - Kritiserer prosjektet jeg har jobbet med i hele dag. - Han synes jeg er udugelig. - Jeg er dum. - Jeg kommer til å få sparken. - Jeg duger ikke til noen ting. - Trist. - Engstelig. - Får vondt i magen. - Blir anspent. - Får lyst til å gråte. - Låser meg inn på do. - Gikk hjem tidlig fra jobb. 8

26 ABC-skjema TANKESORTERING Instruksjon: Ta utgangspunkt i en situasjon du opplevde som ubehagelig. Kanskje du reagerte med sinne, frykt eller depressive følelser, eller en blanding av dette. Bruk spørsmålene til å gå tilbake og til å sortere ut hvilke tanker du har i situasjonen, og hva du tror hendelsen innebærer for deg. Situasjon - A - Hvor er jeg? - Når er det? - Hvem er jeg med? - Hva gjør jeg? - Hva skjer? Tanker - B - Hva gå gjennom hodet mitt? - Hvilke forestillingsbilder har jeg? - Hva uttrykker mine følelser i situasjonen? - Hva er det verste som kan skje? - Er jeg lei meg for noe? - Hva sier hendelsen om andres tanker om meg og mitt forhold til andre? Følelser inkl. kroppslige reaksjoner og atferd - C - Hvilke følelser er involvert? - Beskriv f.eks. hver følelse med et ord, som stresset eller irritert. 9

27 Refleksjon Har du spørsmål til det du så langt har lest i modul 1? Har du spørsmål til utfyllingen av ABC-skjema? Artikkelen «Tankens kraft» er som nevnt et fundament i kognitiv terapi, og vil gå igjen i modulene som en rød tråd. Det kan derfor være lurt å lese artikkelen flere ganger. Forskning viser at forståelsen av sammenhengen mellom hendelse tanker følelser atferd og kroppslige reaksjoner (ABC-modellen) øker nytteverdien av behandlingen. Under visualiseres dette ved bruk av det vi kaller den kognitive diamant som også vil komme igjen videre i modulene. Tanke Kroppslige reaksjoner Atferd Følelser 10

28 Modul 1 Trinn 3: Aktivitetsskjema Depresjon bidrar ofte til isolasjon og nedsatt aktivitetsnivå, hvor man slutter å gjøre ting som tidligere ga glede, mening og mestring. Dette igjen er med på å opprettholde depresjonen og en er inne i «depresjonens onde sirkel». Modul 1 - Trinn 3 tar sikte på å kartlegge ditt aktivitetsnivå. Dette gjøres ved at du daglig fyller ut aktivitetsskjema som er vedlagt. Vi ber deg å fylle ut et slikt skjema hver uke gjennom hele behandlingsprosessen. I tillegg til å fylle ut aktivitetsloggen ber vi om at du gir et tall fra 0-10 som identifiserer din følelse av glede (G) og mestring (M) som er forbundet med dine daglige aktiviteter. Under ser du et eksempel på hvordan du kan fylle ut aktivitetsskjemaet ditt. 11

29 Aktivitetsskjema for registrering av glede og mestring Som et ledd i den kognitive behandlingen kan en ha nytte av å bruke et registreringsskjema for glede og mestring. Vanligvis tenker vi ikke over hva vi har glede av eller hva vi mestrer. Hvis vi i løpet av en uke registrerer hva vi har glede av og hva vi mestrer, vil vi få en realistisk oversikt. Kanskje er det annerledes enn vi tenker? En slik registrering kan vi gjøre ved hjelp av et registreringsskjema for glede og mestring. Når vi har glede av det vi gjør, skriver vi G. Når vi mestrer noe, skriver vi M. Hvis du vil gjøre det grundig, kan du gradere glede og mestring fra Mandag _ / _ Tirsdag _ / _ Onsdag _ / _ Torsdag _ / _ Fredag _ / _ Lørdag _ / _ Søndag _/ _

30 Modul 1 Trinn 4: Forberedelser til veiledningssamtale Du begynner nå å nærme deg slutten av Modul 1. Trinn 4 er forberedelse til veiledning med din terapeut. Før første veiledningssamtale er det viktig at du logger deg på og svarer på neste runde av spørreskjemaene. Disse er nå mindre omfattende (enn første skjema) det vil ta deg ca 5-10 minutter, men er allikevel viktig i evalueringen av prosjektet. Inkludert i spørreskjemaene er to skjema - GAD-7 og PHQ-9. Dette er to kartleggingsskjema som måler ditt symptomtrykk. I tilfelle du ikke er med i evalueringen må du fylle ut GAD-7 og PHQ-9 som følger vedlagt. I tillegg ønsker vi at du fyller ut arket med overskriften «Oppsummering og tanker til veiledning». 13

31 Dato: / - Er du sykemeldt? Ja: Nei:, hvis ja, hvilken sykemeldingsgrad: %, fra dato: / - GAD-7 Hvor ofte har du vært plaget av de følgende problemene i løpet av den sist uken: Ikke i det hele tatt Noen dager Mer enn halvparten av dagene Nesten hver dag 1. Følt deg nervøs, engstelig eller på tuppa Ikke klart å stoppe eller kontrollere bekymringene dine Bekymret deg for mye om ulike ting Hatt vansker med å slappe av Vært så rastløs at det har vært vanskelig å sitte stille Blitt lett irritert eller ergret deg over ting Følt deg redd som om noe forferdelig kunne komme til å skje Total = Hvis du har opplevd ett eller flere av de problemene som nevnes, i hvor stor grad har problemene gjort det vanskelig for deg å utføre arbeidet ditt, ordne med ting hjemme eller å komme overens med andre? Ikke i det hele tatt Litt vanskelig Svært vanskelig Ekstremt vanskelig Kilde: Spitzer RL, Kroenke K, Williams JBW, Lowe B. A brief measure for assessing generalized anxiety disorder. Arch Inern Med. 2006; 166: Oversatt til norsk av Sverre Urnes Johnson, Asle Hoffart, Pål Ulvenes, Harold Sexton & Bruce E. Wampold. 14

32 Dato: / - PHQ-9 Hvor ofte har du vært plaget av de følgende problemene i løpet av den sist uken: Ikke i det hele tatt Noen dager Mer enn halvparten av dagene Nesten hver dag 1. Liten interesse for eller glede av å gjøre ting Følt deg nedfor, deprimert eller fylt av håpløshet Vansker med å sovne, sove uten avbrudd eller sovet for mye Følt deg trett eller energiløs Dårlig matlyst eller å spise for mye Vært misfornøyd med deg selv eller følt deg mislykket, eller følt at du har sviktet deg selv eller familien din Vansker med å konsentrere deg om ting, slik som å lese avisen eller se på tv Beveget deg eller snakket så langsomt at andre kan ha merket det? Eller motsatt følt deg så urolig eller rastløs at du har beveget deg mye mer enn vanlig Tanker om at det ville vært bedre om du var død eller om å skade deg selv Total = Hvis du har opplevd ett eller flere av de problemene som nevnes, i hvor stor grad har problemene gjort det vanskelig for deg å utføre arbeidet ditt, ordne med ting hjemme eller å komme overens med andre? Ikke i det hele tatt Litt vanskelig Svært vanskelig Ekstremt vanskelig Utviklet av Dr. Robert L Spitzer. Oversatt til norsk av Sverre Urnes Johnson, Asle Hoffart, Pål Ulvenes, Harold Sexton & Bruce E. Wampold. 15

33 Oppsummering og tanker til veiledning Hva har du lært i denne modulen? Møtte du på utforinger underveis? Forsto du oppgavene? Har du spørsmål til veileder? Egne notater: 16

34 ABC-skjema TANKESORTERING Instruksjon: Ta utgangspunkt i en situasjon du opplevde som ubehagelig. Kanskje du reagerte med sinne, frykt eller depressive følelser, eller en blanding av dette. Bruk spørsmålene til å gå tilbake og til å sortere ut hvilke tanker du har i situasjonen, og hva du tror hendelsen innebærer for deg. Situasjon - A - Hvor er jeg? - Når er det? - Hvem er jeg med? - Hva gjør jeg? - Hva skjer? Tanker - B - Hva gå gjennom hodet mitt? - Hvilke forestillingsbilder har jeg? - Hva uttrykker mine følelser i situasjonen? - Hva er det verste som kan skje? - Er jeg lei meg for noe? - Hva sier hendelsen om andres tanker om meg og mitt forhold til andre? Følelser inkl. kroppslige reaksjoner og atferd - C - Hvilke følelser er involvert? - Beskriv f.eks. hver følelse med et ord, som stresset eller irritert. 17

35 15

36 16

37 Modul 2 INNHOLD: side Trinn 1: Repetisjon av Modul 1 med introduksjon av nye begreper 18 Svarte veikart: Depressiv tenking.. 18 Trinn 2: Tankefeller Tankefeil tankefeller feilfortolkninger. 29 Uhensiktsmessige tankestiler. 40 Trinn 3: Utvidet ABC-skjema, 5 kolonner med tankefeller 41 5 kolonneskjema med tankefeller et eksempel 42 5 kolonneskjema med tankefeller. 43 Trinn 4: Aktivitetsskjema 44 Aktivitetsskjema. 45 Trinn 5: Forberedelse til veiledningssamtale 46 GAD-7 47 PHQ-9 48 Oppsummering og tanker til veiledning 49 Ekstra ABC-skjema 50 17

38 Modul 2 Trinn 1: Repetisjon av Modul 1 med introduksjon av nye begreper Under finner du deler av artikkelen «Svarte veikart». Dette gir deg en repetisjon av Modul 1, samt at det introduseres nye begrep. Vi foreslår at du leser nøye, og gjør øvelsene i artikkelen underveis. Bruk utvidet ABC-skjema som er vedlagt som nå har fem kolonner. Svarte veikart: Depressiv tenkning Av Torkil Berge og Arne Repål Tenk deg at du er på arbeid og møter en kollega som ikke hilser på deg. Du blir lei deg, og du grubler på om han har fått noe imot deg. Senere nevner du kanskje hendelsen for ham, og det viser seg at han ikke har lagt merke til deg i det hele tatt. Vanligvis vil du føle deg lettet og glemme hele episoden. Hvis du er deprimert, derimot, vil du kunne tro at han virkelig ikke har villet hilse på deg. Kanskje du ikke engang spør ham om hendelsen, og får dermed aldri vite at du tar feil. Du opplever dette som en trist hendelse. Du reflekterer ikke over at det også kan være andre og mer positive måter å tolke denne flertydige situasjonen på. Alvorlig deprimerte mennesker foretar slike negative tolkninger om og om igjen. De kan tidvis ha rett i sine dystre antakelser, for eksempel at en venn virkelig ikke ville hilse på dem. Men tendensen er klar: Er depresjonen sterk tar man det negative for gitt uten å gjøre noen nærmere undersøkelse. Dermed får man ikke anledning til å avklare eventuelle misforståelser. Alvorlig deprimerte mennesker kan bebreide seg selv på det kraftigste for noe andre opplever som ubetydelig. Noen går så langt som å betegne seg selv som tapere, verdiløse, 18

39 onde, ikke skikket til å leve selvkritikken kan være helt nådeløs. Livet oppleves som uten mening og fremtiden som uten håp. Livspåkjenninger og tap vil som regel ha stor betydning for at mennesker blir deprimerte. Deprimerte personer sliter altså vanligvis med høyst reelle livsproblemer. Men tenkningen kjennetegnes av en strøm av ubehagelige tanker som bidrar til handlingslammelse og ubesluttsomhet. Personen blir passiv og trekker seg tilbake fra samvær med andre. Aktiviteter som tidligere var tilfredsstillende, oppleves nå som tunge byrder. Man kan gi opp på forhånd fordi man tenker at man uansett ikke vil lykkes. Samtidig bebreider mange deprimerte seg for sin passivitet og sammenlikner seg negativt med den de var tidligere: Hvorfor orker jeg ingen ting lenger? Svarene vil ofte være i form av ny og enda sterkere selvkritikk. En ABC-modell For å endre negative tankemønstre er det ofte nødvendig med systematisk arbeid. Denne jobben kan ta utgangspunkt i en modell som inneholder følgende punkter: A. Hendelsen B. Tanker omkring hendelsen C. Følelser knyttet til hendelsen Hvis du står i en kø og personen foran deg tråkker deg hardt og smertefullt på tærne, er det ikke rart at du blir irritert. Dersom det imidlertid viser seg at personen har en hvit spaserstokk i hånden, som tegn på at vedkommende er blind, er det trolig at du ikke bare vil tenke annerledes om det som har skjedd. Du vil sikkert også oppleve at følelsene dine brått vil endre seg kanskje blir du beskjemmet over at du ble sint i utgangspunktet. Uansett om det fortsatt gjør vondt i foten, har din tolkning av situasjonen endret seg radikalt og dermed også dine følelser. Hvis en nær venn har lovet å besøke deg en bestemt kveld, men så ikke dukker opp, kan du reagere på høyst ulike måter: Du kan bli irritert, føle deg såret, bli trist eller bli engstelig for at det har skjedd noe galt. Du kan også tvert om oppleve det som en lettelse, fordi du egentlig kunne tenke deg å gjøre andre ting denne kvelden. Hvordan du reagerer, avhenger 19

40 selvsagt av hva du tror årsaken er, og det er nettopp poenget våre følelser er nært forbundet med den mening vi tillegger det som skjer. Depresjonens onde sirkler En av de mest utbredte av depresjonens mange uhyggelige fysiske og psykiske symptomer er at offeret begynner å hate seg selv, eller iallfall mister selvaktelsen, og jeg var blitt mer og mer overbevist om hvor verdiløs jeg var, etter hvert som sykdommen skred frem. William Styron. Synlig mørke. En alvorlig depresjon kan fremstilles som en form for propaganda, der man blir påtvunget helt urimelige oppfatninger. Man blir overbevist om sin utilstrekkelighet, og ser ingen vei ut av den mørke tunnelen man opplever å befinne seg i. Første skritt i kampen mot denne propagandaen er å innse at dette er utilbørlig påvirkning. Andre skritt er å lære seg til å legge merke til negative tanker som mørklegger minner, aktuelle opplevelser og forventninger. Vi skal se at hvordan ABC-modellen kan være et nyttig verktøy i dette arbeidet. En mann som gikk i terapi for sin depresjon ble spurt om hvor ofte han trodde at han hadde negative tanker. Bare av og til, kanskje to til tre ganger om dagen, svarte mannen. Terapeuten stusset over dette, fordi mannen slet med en alvorlig depresjon. Klienten ble bedt om å bære med seg en notisblokk og skrive ned tanker etter hvert som de dukket opp. Mannen reagerte umiddelbart med å si: Jeg makter ikke å gjøre det, det blir for anstrengende, og jeg vil ikke få det til, og ga dermed terapeuten anledning til å svare: Der har du jo tre negative tanker allerede. Uten verdi, mening og håp I følge den amerikanske psykiateren Aaron T. Beck har deprimerte mennesker ofte mørke og negative tanker på disse tre områdene: seg selv (utilstrekkelig, mislykket, uverdig) omverdenen (kjedelig, meningsløs, betydningsløs) fremtiden (dyster, uten håp) Disse negative antakelsene kan være et resultat av tidligere vonde livserfaringer og tapsopplevelser. De aktiveres igjen i livssituasjoner med nye tap og påkjenninger. Grunnantakelser som kan bidra til depresjon er i følge Beck særlig knyttet til tre områder: 20

41 Behovet for å prestere og for å lykkes - Gjør jeg en alvorlig feil, betyr det at jeg er helt udugelig - Andre vil synes dårligere om meg hvis jeg gjør en feil Behovet for å bli likt og elsket - For å være lykkelig må jeg være akseptert av alle - Hvis noen er uenige med meg, innebærer det at de misliker meg Behovet for å være den sterke og å ha kontroll - Hvis jeg slipper andre mennesker innpå meg, vil de ta styringen over livet mitt - Hvis jeg ber om hjelp, er det et tegn på svakhet Slike oppfatninger er vanligvis ikke klart formulerte eller bevisste, og dermed er de heller ikke lette å endre. De behøver ikke være plagsomme i seg selv, men kan bli aktivert ved at man for eksempel mister jobben eller går gjennom en skilsmisse. Da kan de bidra til påtrengende negative tanker om at ingen bryr seg om en, at man ikke blir respektert, eller at man står utenfor. Jo flere negative grunnantakelser en person har, desto mer sårbar kan personen være for å utvikle depresjon. Våre grunnantakelser kan utgjøre selve kjernen i vår oppfatning av oss selv og andre. Slike oppfatninger kan være dannet tidlig i barndom og oppvekst, og inngå som en viktig del av vår personlighet og vårt selvbilde. En person som hele livet har slitt med dårlig selvtillit, kan ha en grunnleggende oppfatning om å være underlegen andre. De fleste holdninger eller antakelser av betydning ved depresjon vil ikke stikke så dypt. De vil være mer knyttet til spesielle livssituasjoner og de forhold personen står i her og nå. Dermed er de i langt større grad mottakelige for påvirkning. Har en person vært svært deprimert over lengre tid, kan oppfatningene imidlertid bli vanskelig å endre. Noen ganger er de nærmest blitt en del av personens identitet, og de er sjelden umiddelbart bevisste. Møter andre dem med argumentasjon, vil personen kunne oppleve dette som et personlig angrep. 21

42 Deprimerende tanker Det kan være vanskelig å registrere og holde fast på tankeaktivitet. For det første er vi i utgangspunktet ofte ikke bevisst hva vi tenker til enhver tid. For det andre vil mange av våre tanker, for eksempel slike som er knyttet til det vi hører, lukter eller ser, ofte ha et ikkeverbalt innhold de fremstår ikke som ord. (Tenk for eksempel på hvordan det er å beskrive smaken av en god rødvin eller lukten av en rose.) Vi må altså ofte oversette ikke-verbale tanker til ord, slik at det blir lettere å reflektere rundt betydningen av dem. For det tredje kan deprimerende tanker være vanskelige å gripe fatt i, fordi det rett og slett er ubehagelig å gjenkalle dem. Ofte er de så kortvarige at en ikke engang er helt klar over at tankene farer gjennom hodet. Slike tanker kan betegnes som automatiske, fordi de er spontane, og fordi de ureflektert godtas som gyldige de bare er der. Tankene kan fremstå i form av brokker av setninger eller et kort ord: Det var dumt sagt! For et ork! Jeg greier det ikke. Hun virker ikke glad over å se meg. De inviterer meg bare fordi de føler at de må. Det nytter ikke. Negative tanker kan også fremstå som forestillingsbilder. Gjennom en serie med bilder som en film for vårt indre øye ser vi for oss et pinlig nederlag: Min venninne ringer ikke som forventet. Hun er sikkert ute sammen med en annen; de sitter på en kafé, smiler til hverandre, de synes at det er en befrielse å kunne være alene sammen Etter hvert oppleves fantasien som noe som allerede har skjedd: Jeg er blitt en byrde for min venninne, hun er ikke glad i meg lenger. Negative tanker blir ofte kjedet til hverandre, ved at den ene tanken fører til en annen. I en depressiv sinnsstemning kan tankene danne en mørk malmstrøm som bare suger deg dypere og dypere ned i fortvilelsen. Et eksempel er følgende tankerekke: Hun har ikke ringt Det er fordi hun har glemt meg Hun hadde sikkert noe bedre å gjøre Hvis hun virkelig brydde seg om meg, så ville hun ha ringt. Altså bryr hun seg ikke om meg Skal jeg da aldri finne noen som bryr seg? Hva er i veien med meg? Er jeg så lite spennende å være sammen med? Det er visst det samme hva jeg gjør Jeg har ikke en sjanse til å gjøre noe med det Jeg orker ikke å ha det slik. En slik serie av ubarmhjertige og nådeløse tanker kan strømme mot deg i løpet av sekunder. Det hele kan skje så fort at du bare rekker å kjenne motløsheten sige inn over deg. Det er 22

43 irriterende å vente på at noen skal ringe, men her, i dette eksemplet, medfører det en følelse av total avvisning og håpløshet. En hendelse rykkes ut av proporsjoner med en nærmest uimotståelig kraft. Oppsummering Deprimerende tanker er altså tanker og forestillingsbilder som utløses i en bestemt situasjon. De er så kortvarige, ureflekterte og vanskelige å huske at vi vanligvis rett og slett ikke er oss dem bevisst. De kan, når vi får tenkt oss om, vise seg å være lite hensiktsmessige og realistiske, men oppleves gjerne som selvinnlysende der og da det bare er slik. En alvorlig depresjon preges av en form for mentalt filter. Her tas én negativ hendelse ut og farger hele ens opplevelse, som når en dråpe blekk farger vann. Det er som om en har svarte briller som filtrerer ut det positive og bare slipper i gjennom det negative. Positive hendelser ignoreres fordi de ikke teller: - Hun roser meg sikkert bare for å trøste meg. - Det skulle bare mangle; alle greier jo dette. Depressive tenkemåter forsterker depresjonen ved å svartmale opplevelsen av situasjoner og hendelser. Depresjon er som den amerikanske bilprodusenten Henry Ford, som sa at du kan ha hvilken farge du vil, bare den er svart. Vi sier ikke at mennesker bare blir deprimert på grunn av sine tanker, men at det å være deprimert vanligvis kjennetegnes ved bestemte tenkemåter. Slike tanker er bare én side ved det å være deprimert, men det er en viktig side. Endring av negative tanker kan lette depresjonen. Hvordan du kan gå frem for å oppnå dette, er tema i det følgende. Tankesortering Depresjonen kan motarbeides ved at du gjenkjenner hvilke tanker som bidrar til å gjøre deg deprimert, og i hvilke situasjoner disse oppstår, for så å utfordre dem. For at dette skal være mulig, må du lære å bli mer bevisst på negative tanker og forestillingsbilder, og hvordan de påvirker deg. Her er et lite eksempel: Du innser plutselig at du vil komme for sent til et møte. Du blir svært oppskaket, hjertet begynner å banke og du får en synkende følelse i kroppen. Du har dårlig tid, 23

44 men mens du sitter i bilen og kjører innover, forsøker du å gripe fatt i hvorfor du blir så ille berørt. Du spør deg selv: Hvilke tanker gikk gjennom hodet mitt akkurat da jeg ble så fortvilet og pinlig berørt? Du husker at du tenkte at det var typisk deg å komme for sent, at dette viser hvor udugelig du er, og at du så for deg de sinte ansiktene til personene du skal treffe. Det slår deg at du er urimelig streng mot deg selv. Du vet jo at du pleier å være rimelig presis, og det vet de du skal møte også. Altså ingen grunn til fortvilelse, selv om dette er en kjedelig episode. Den korte diskusjonen du har med deg selv bidrar til at du får litt rom til å samle deg igjen. Du er i hvert fall noe mer rolig når du kommer frem til møtet. Depressive tanker handler om tanker og bilder som får deg til å føle deg mørk til sinns; motløs, tappet for energi, skyldbetynget, pinlig berørt, urolig, såret, lei deg eller irritert ofte en blanding av flere slike vonde følelser samtidig. Når du kjenner slike følelser, så legg merke til hvilke tanker som farer gjennom hodet ditt. Legg spesielt merke til tanker som er knyttet til at følelsene endrer seg til det verre, for eksempel at du føler deg enda mer kraftløs og nedstemt eller oppskaket og urolig. Etter hvert kan du oppdage at de samme negative tankene dukker opp igjen og igjen, og at de påvirker hvordan du føler deg, på helt bestemte måter. Å skrive ned tankene Den beste måten å få satt slike tanker i fokus på, er å velge ut en aktuell situasjon, og så skrive ned tankene som dukker opp i denne situasjonen, gjerne ord for ord. Dersom de negative tankene har form av indre forestillingsbilder, kan en beskrive dem slik en ser situasjonen med sitt indre øye. En slik nedskriving av tanker er en fremgangsmåte som er til hjelp for mange. Noen synes at det er tungt å gjøre dette på egenhånd, men makter å gjennomføre det likevel hvis de får noe bistand av andre. Det kan være av en terapeut, men også av en venn eller partner. Velger en å la være å skrive ned tankene, kan en uansett benytte seg av prinsippene i fremgangsmåten. Det viktigste er at en finner en måte å gå frem på som en selv tror kan fungere i arbeidet med depresjonen. Hvorfor er det da så nyttig å skrive ned tankene? Ved å skrive dem ned får du større avstand til dem. De står der på papiret, svart på hvitt, og det blir lettere å vurdere mer nøytralt. De er ikke lengre inne i hodet, og mister gjerne noe av sin umiddelbare troverdighet. Du får satt 24

45 tankene i et annet perspektiv. Samtidig blir de til noe konkret som du kan reflektere rundt. Det blir også vanskeligere å glemme at dette er tanker som igjen og igjen mørklegger dine oppfatninger og opplevelser. Det er best at du registrerer tanker og bilder så snart som mulig etter at de har dukket opp i bevisstheten, men det vil ofte være vanskelig å gjennomføre dette i praksis. Du kan da skrive tankene bak øret, og isteden bruke et tidspunkt senere på dagen til å notere ned viktige tanker på et ark eller i en notisbok. Hvis du da ikke husker hvilke tanker som var sentrale i situasjonen, kan du tenke tilbake og reflektere over hva hendelsen innebar for deg. Du kan spørre deg selv hvilken betydning det som skjedde, kan ha hatt i forhold til ditt syn på deg selv, din livssituasjon og ditt forhold til andre mennesker. Sjekk særlig om du kan ha hatt tanker eller forestillingsbilder som på en eller annen måte er knyttet til en følelse av verdiløshet, meningsløshet eller håpløshet. Dette er nemlig ofte sentrale følelser i en alvorlig depresjon. Ved å skrive tankene ned på denne måten vil du bli oppmerksom på dem og få økt distanse til dem. Det vil i sin tur gi deg bedre muligheter til å vurdere tankene kritisk og til å besvare dem så snart de dukker opp i ulike situasjoner. Dine nedtegnelser vil bli et verdifullt bidrag til arbeidet med depresjonen. Du får et bedre innblikk i hvilke spesielle tanker som påvirker din depresjon, og det kan danne utgangspunkt for konstruktive ideer om hva du kan gjøre. Mange vil oppleve en skriftlig registrering av situasjoner, tanker og følelser som både uvant, kunstig og vanskelig. Et forslag er at du benytter et ark som deles vertikalt inn i fire kolonner, med en venstrekolonne A hendelsen, en andre kolonne B tankene og en tredje kolonne C følelsene. Til slutt kan du legge til en fjerde kolonne helt til høyre, D støttende tanker (alternative tanker), der du kan sette opp stikkord om andre mulige forklaringsmåter for det som skjedde. La oss gi en av hvordan du kan gå frem. 1: Beskriv en situasjon der du følte deg deprimert - A Se for deg en situasjon der du ble oppskaket, helst en situasjon som er rimelig friskt i minnet. Det trenger ikke være en veldig alvorlig situasjon. For denne øvelsens skyld er det kanskje letteste å velge en situasjon som ikke er for opprørende å tenke på. Vær så konkret i beskrivelsen som du kan. I venstre kolonne, A hendelsen, kan du kort skrive ned hva som skjedde, hvor du var, hva du gjorde og hvem du var sammen med. Du kan for eksempel 25

46 skrive noe sånt som Tirsdag 12. september, alene hjemme, fikk telefon fra May Britt, opprørt etterpå. Av og til er det vanskelig å finne frem til hvilken hendelse som er knyttet til endring i sinnsstemning. Ofte merker vi bare at vi er blitt tyngre til sinns, uten at vi ser en åpenbar forbindelse med noe spesielt som har hendt. Vi sitter for eksempel og leser avisen, og plutselig er vi helt ute av humør. I slike situasjoner hender det likevel at vi finner frem til en forklaring. Hvis vi reflekterer rundt hva som skjedde, kommer vi kanskje på at det var noe nedslående vi kom til å tenke på, eller at vi med vårt indre øye så for oss noe leit som har skjedd eller kan komme til å skje. 2: Beskriv dine deprimerende tanker - B Her dreier det seg om å gjenkalle og få satt ord på spontane tanker i situasjonen som du tror påvirket hvordan du følte deg. Disse tankene kan du kort beskrive i andre kolonne, B tanker. Vi har tidligere beskrevet deprimerende tanker som tanker eller forestillingsbilder som utløses i en bestemt situasjon, og som er kortvarige, ureflekterte og ofte vanskelige å huske. Det kan dreie seg om et bruddstykke av en setning eller et bilde som farer gjennom hodet ditt. Som nevnt er det ofte vanskelig etterpå å gripe fatt i hva en tenkte i en gitt situasjon. En mulighet da er å stille seg spørsmålet: Hvis mine følelser kunne snakke, hva ville de si? Igjen kan du lukke øynene, se for deg hva som skjedde i situasjonen, føle etter hva du opplevde der og da, for så å sette ord på følelsene. Hvis du for eksempel følte deg avvist av noen, kan det dreie seg om at du opplevde den andres blikk som nedlatende eller at du tolket et gjesp som uttrykk for at vedkommende kjedet seg i ditt selskap. Hvis det var sinne du opplevde, hva forteller denne følelsen om? Er irritasjonen sammenknyttet med en følelse av å være såret, forulempet eller redd? 3: Beskriv hva du følte - C Tenk så gjennom hva du følte i denne situasjonen. Hvilke konkrete følelser utgjorde den deprimerte sinnsstemningen du kom i? I tredje kolonne, C følelser, kan du sette noen stikkord om hva du følte. 26

47 En deprimert sinnsstemning består ofte av en blanding av følelser. Vi kan være sint og trist på samme tid, men også urolig og engstelig. I tillegg kan vi føle oss pinlig berørt, ydmyket, skyldbetynget, avvist, frustrert, oppgitt, såret eller ensom. Det er ofte vanskelig å gi en mer detaljert beskrivelse av følelser ut over om de er ubehagelige eller ikke. En fremgangsmåte er å tenke på hvordan du reagerte kroppslig, om du var anspent i bestemte deler av kroppen og andre kroppsfornemmelser du opplevde. En annen fremgangsmåte er å lukke øynene og forestill deg hva som skjedde så livaktig som mulig: Hva gjorde du? Hvor befant du deg? Hvem andre var tilstede? Hvilke følelser kommer til deg nå? 4: Beskriv støttende tanker (alternative tanker) - D Første fase i arbeidet med deprimerende tenkning er altså å få fatt i tankene som danner opphav til hva du føler i en bestemt situasjon. Neste skritt er at du stiller gode spørsmål omkring hva du bygger de skremmende eller deprimerende tankene på. Du kan så komme med forslag til støttende (alternative) tenkemåter. Slike alternative tanker kan settes opp i fjerde kolonne, ytterst til høyre, D støttende tanker (alternative tanker). I dette arbeidet er det viktig at du makter å være din egen støttespiller. For det første trenger du en klartenkt og fornuftig støttespiller som kan foreslå alternativer til den depressive logikken. Tenk gjerne at du er en forsker som stiller spørsmål om hvilket faktagrunnlag de depressive tankene er bygget på: Glemmer jeg viktige opplysninger? Hva er det verste som kan skje? Tror jeg at noe vil skje, bare fordi det kan skje? Hvor stor er sannsynligheten for dette? Bruker jeg overdrevne ord som må, skal, aldri eller alltid? Hvordan ville en annen tenke om det som skjer nå? Depresjon er en tilstand der ubarmhjertighet og kald kritikk ofte får fritt spillerom. Deprimerte mennesker trenger derfor et vennlig korrektiv. Mennesker flest har en evne til å 27

48 leve seg inn i andres situasjon, forstå deres motiver, unnskylde feilgrep de gjør og tilgi deres synder. Du har sikkert vist denne gode siden av deg ovenfor dem du er glad i. Hvorfor ikke bruke litt av denne evnen i forholdet til deg selv? Du trenger nemlig en annen støttespiller i tillegg til den fornuftige. Det er den vennlige støttespiller. Forestill deg at du er din egen venn som betrakter situasjon med varm forståelse, respekt og toleranse. Still deg så spørsmål som: Har jeg urimelige forventninger til meg selv? Bebreider jeg meg selv for noe som ikke er min skyld? Hva ville jeg sagt til en venn som var i samme situasjon? Hva ville vært en mer tolerant og vennlig måte å tenke på? Hvis jeg ikke var så hard mot meg selv, hvordan kunne jeg tenke da? Oppsummering Vi har beskrevet depresjon som en form for propaganda. En alvorlig depresjon preges av håpløshetsfølelse og en stadig tilstrømning av negative tanker. Det viktigste tiltaket mot propaganda er å bli seg bevisst at en er utsatt for en slik påvirkning. Først da er det mulig å vurdere innholdet i det budskapet som formidles: Hva er disse påstandene egentlig bygget på? I arbeidet med depressive tanker er det viktig å kunne ta et skritt tilbake og studere tankene litt på avstand: Hva sier jeg til meg selv? Dette kan gi rom for å komme på andre tanker: Kan jeg forstå dette annerledes? Dermed får en mulighet til å vurdere de depressive tankene opp mot andre, og kanskje mer positive tanker. 28

49 Modul 2 Trinn 2: Tankefeller Bestemte måter å tenke på, såkalte tankefeller, er med på å opprettholde og forsterke depresjoner. Her får du guiden som hjelper deg til å identifisere slike tankefeller, og ved hjelp av kognitiv terapi kan du knuse tankene som gjør deg deprimert en gang for alltid. Dette bør alle som er rammet av depresjon kunne på rams! Tankefeil Tankefeller - Feilfortolkninger Negative måter å tenke på, såkalte tankefeller, er en stor del av sykdomsbildet ved en depresjon. Slike tankefeller består ofte av automatiske tanker, det vil si at de ofte kommer av seg selv uten at du tenker mer over dem. Heldigvis finnes det god hjelp mot slike tanker. Du kan nemlig endre følelsene dine slik at du slipper å være ulykkelig, og det å endre måten du tenker på er et viktig skritt på veien. Denne guiden hjelper deg med å identifisere tankefellene og behandle dem i totalt tre steg: Identifiser tankefellene. Lær deg å bryte ut av tankefellene ved å erstatte dem med mer realistiske tanker. Lære å bruke de nye og mer realistiske tankene i praksis. Trinn 1 - Identifiser tankefellene. For å kunne identifisere de ulike tankefellene må du først vite litt om hva som kjennetegner de ulike tankefellene. 1. Alt-eller-ingenting-tenking Her ser du alt på en sort-hvitt, alt-eller-ingenting-måte. Hvis noe ikke går helt etter planen anser du det som en total katastrofe, hvis du spiser en skje is tenker du at du 29

50 har ødelagt slankekuren og setter like godt i gang med å spise hele boksen. På samme måte tenker du gjerne at du er totalt mislykket og udugelig om du ikke får til en liten ting. Alt eller ingenting-tenkningen kommer også til uttrykk ved at du setter stempler på deg selv og andre, ved å for eksempel tenke at jeg er en taper eller jeg er en idiot. 2. Overgeneralisering Du opplever en eneste negativ hendelse, som for eksempel en avvisning i et romantisk forhold, eller et tilbakeslag i karrieren, som et endeløst mønster av nederlag. Du bruker ord som «alltid» eller «aldri» når du tenker på det. En deprimert selger ble fryktelig opprørt da han oppdaget fugleskitt på frontruta på bilen sin. Han sa til seg selv: «Typisk at akkurat jeg har uflaks! Fuglene skiter alltid på min bil!» 3. Mentalt filter Her fokuserer du utelukkende på det negative og på negative tilbakemeldinger, mens du totalt overser positive tilbakemeldinger du får, selv om de kanskje er i flertall. Feil og problemer blir forstørret, mens dine gode egenskaper blir redusert. Hvis du ser deg selv i speilet fokuserer du for eksempel på de delene du hater og konkluderer ut fra det at du er stygg, mens du overser alle de positive delene dine. Hvis en person kritiserer deg mens ti andre roser deg, ser du helt bort fra rosen og blir helt opphengt i den ene negative kommentaren. På samme måte ser du bort i fra det du gjør bra, og insisterer på at det ikke teller eller ikke er så viktig, mens det du gjør galt blir blåst opp til enorme katastrofer. Hvis du gjør det bra diskvalifiserer du kanskje deg selv ved å si at du ikke gjorde det godt nok eller at andre kunne gjort det like bra du siler med andre ord vekk det positive, og forstørrer det negative. 4. Å diskvalifisere det positive Du avviser positive erfaringer ved å insistere på at de «ikke teller». Hvis du gjør en god jobb, sier du kanskje til deg selv at den ikke var god nok, eller at hvem som helst kunne ha gjort det like bra. Å diskvalifisere seg selv betyr å fjerne gleden fra livet, og det får deg til å føle deg utilstrekkelig og utilfreds. 30

51 5. Å konkludere for tidlig Du fortolker hendelser negativt når fakta som eventuelt kunne støtte dine konklusjoner, er fraværende. Tankelesing: Uten å sjekke det, trekker du uten videre den konklusjonen at noen reagerer negativt mot deg. Spådomskunst: Du forutsier et negativt utfall. Før en prøve sier du kanskje til deg selv: «Jeg kommer til å gjøre det dårlig. Hva om jeg stryker?» Hvis du er deprimert, sier du kanskje: «Jeg blir aldri bedre.» 6. Forstørring (katastrofetenkning) og minimering Du blåser ting ut av proporsjoner (katastrofetenkning) og overdriver betydningen av problemene og feilene dine. Eller du minimaliserer betydningen av de gode egenskapene dine. 7. Emosjonell argumentering Du antar at de negative følelsene du opplever nødvendigvis reflekterer virkeligheten slik den er: «Jeg er livredd for å gå om bord i et fly. Det må være veldig farlig å fly.» Eller: «Jeg har dårlig samvittighet. Jeg må være en motbydelig person.» Eller: «Jeg føler at det ikke finnes noe håp. Jeg må virkelig være en håpløs person.» 8. Burde-skulle-må-utsagn Her sier du til deg selv at ting burde ha gått slik du håpet eller forventet, i stedet for å være fornøyd med det utfallet som faktisk oppstod. I stedet for å være fornøyd med at du hadde en god framføring konsentrerer du deg heller om at jeg burde ikke gjort så mange feil, og dermed får du skyldfølelse og frustrasjon med på kjøpet. Jeg burde/må gå ned i vekt er et klassisk eksempel, men problemet er at alle skulleburde-måtte har en tendens til å vekke motstand i oss slik at vi kan ende opp med å gjøre det motsatte. Når vi ikke lever opp til våre skulle-burde-måtte-påbud ender vi ofte opp med å straffe oss selv unødvendig: Om du unngår slike tanker unngår du også å skuffe deg selv. 31

52 9. Å sette merkelapper Å sette merkelapper er en ekstrem form for alt-eller-ingenting-tenkning. Istedenfor å si: «Jeg gjorde en feil», setter du en negativ merkelapp på deg selv: «Jeg er en taper.» Du kan også gi deg selv merkelapper som «idiot,» «mislykket» eller «tulling.» En slik stempling av seg selv eller andre er en temmelig irrasjonell handling. Du er nemlig aldri det samme som det du gjør. Det finnes mennesker i verden, men ikke «idioter,» «tapere» eller «tullinger.» Vi er alltid mer enn våre handlinger. 10. Personalisering Dette er noe som skjer når du holder deg selv ansvarlig for noe som ikke er din skyld. F.eks. er dette ganske vanlig blant de som blir utsatt for vold av sin partner. Man kan ta på seg skylden for at man blir slått. Dette kan føre til skyldfølelse, skam og følelse av utilstrekkelighet. Du kan også skylde på andre for dine vanskeligheter i livet og overse måten du selv bidrar til dine problemer. Dette er heller ikke en hensiktsmessig måte å tenke på. Trinn 2 - Ta oppgjør med de negative tankene dine. Nå som du kjenner til tankefellene er det på tide å bli kvitt dem ved å finne nye måter å tenke på. 1) Undersøk bevisene for de negative og automatiske tankene dine Etter du har identifisert hvilken tankefelle du har gått i skriver du ned de negative tankene dine slik at du kan takle tankene mer realistisk. Nå skal du nemlig undersøke bevisene for at de negative tankene dine virkelig er sanne. Vi har nemlig en tendens til å tro at det vi tenker er sant, selv om det langt i fra behøver å være tilfelle, og såkalte automatiske tanker trenger langt i fra å stemme. Neste gang du tenker noe negativt kan du stoppe tankene ved å tenke hva er egentlig bevisene for at dette er sant? Hvis du for eksempel tenker eller føler at jeg er jo helt udugelig og får ikke til noe som helst, setter du opp en liste over flere ting du faktisk har fått til. Alle er nemlig flink til ett eller annet, og ved å gjøre det på denne måten ser du at det du tenker ikke nødvendigvis er sant. Om ikke annet har du vist ansvar for å gjøre noe med depresjonen eller de negative tankene dine ved å lese så langt som du har 32

53 kommet nå! Hvis du tenker at du for eksempel er veldig stygg har du lett for å ignorere bevisene som tyder på det motsatte. Neste gang og hver gang heretter når du ser deg i speilet skal du derfor fokusere på de pene delene dine, og overse de stygge delene. Det virker kanskje litt unaturlig i starten, men etter hvert vil det gå opp for deg at du ikke er så stygg som du tror. Hvis noen ikke liker deg på grunn av utseendet ditt sier det jo dessuten langt mer om dem enn om deg! På samme måte må du undersøke alle negative tanker du har, og finne konkrete motbevis for at det ikke er sant. Motbevisene trenger ikke være store, det må bare være nok til at du forandrer måte å tenke på ( jeg er kanskje ikke verdens peneste, men jeg er ok slik jeg er. ) Vi tenker ofte automatiske ting uten å sjekke hvor godt de egentlig stemmer med fakta. En deprimert person vil derimot ha lett for å finne bevis som støtter den negative tanken, så da gjelder det å bruke de andre teknikkene for å motbevise det dersom du ikke klarer å distansere deg nok til å finne objektive fakta som tyder på at tanken din ikke er sann. Hvis det er en viss sannhet i en påstand kan du heller bruke det som en erfaring og et utgangspunkt for læring framfor noe annet. 2) Bruk en eksperimentell teknikk mot de negative tankene dine. Her gjelder det å teste ut hvor gyldig og hvor sanne tankene dine er i praksis. Hvis du for eksempel får et anfall av panikkangst og er redd du holder på å dø, kan du jogge noen ganger fram og tilbake for å overbevise for deg selv at hjertet ditt er i orden og at du ikke holder på å dø. Dermed har du bevist at tankene dine ikke holder vann. Du kan også be andre vurdere hvor sannsynlig det egentlig er at det du er redd for faktisk skal skje og hvis det skjer, ville det nødvendigvis vært så ille? Er andre enig i at denne tanken er godt underbygd? Bjørn (22) var svært redd for å gå for og handle i butikken, fordi han var redd for hva folk ville tenke eller si om ham dersom han for eksempel mistet ned en vare. Jeg var redd de ville tenke at jeg var en udugelig taper som ikke engang kunne holde en vare uten å miste den ned. Jeg luftet tankene mine til ei venninne, som sa at dersom hun så noen som mistet ned en vare så ville hun ville følt sympati med vedkommende, og ikke tenkt noe negativt om ham eller henne. Det fikk meg til å tenke på at folk ikke nødvendigvis tenker negativt om andre selv om de tabber seg ut. Dessuten har sosialpsykologisk forskning vist at vi legger mindre merke til andre som tabber seg ut enn vi tror, og fordi vi er så fokusert på oss selv husker vi det heller ikke særlig godt når andre gjør noe dumt. Å konfrontere sannhetsinnholdet i tankene mine ved å spørre andre hjalp meg virkelig for å få tankene inn på et bedre spor, forteller han. Poenget med denne teknikken er altså å finne ut hvor gyldig og hvor realistisk de 33

54 negative tankene dine egentlig er. En kvinne som mener at hun er stygg og derfor ikke vil få seg en ektemann kan konfrontere denne påstanden ved å se seg rundt på de parene hun møter: Mange av dem vil være mindre pen enn hun selv, noe som beviser at man ikke trenger å være smellvakker for å få et godt kjærlighetsforhold. Man tester altså de negative tankene sine ved å utføre eksperimenter. En deprimert kvinne som trodde at ingen var glad i henne lenger ble positivt overrasket da alle hun ba til lunsj ville komme. Hennes antakelse om at alle hadde støtt henne fra seg var usann. 3) Pass på språket. Språket du bruker når du tenker på noe kan i stor grad påvirke hvordan du føler. Derfor gjelder det å bruke et mindre fargerikt og emosjonelt ladet språk, og det gjelder spesielt for skulle-burde-må-utsagn: I stedet for å tenke jeg burde virkelig ikke ha gjort/sagt det der, kan du tenke det hadde vært bedre om jeg ikke hadde gjort det der, men gjort er gjort og jeg har lært av det til neste gang, slik at neste gang går det bedre. Slike små endringer kan få et problem til å fremstå som mindre dramatisk og katastrofalt, og fokuserer i stedet på målene dine. I stedet for å si at du må slanke deg kan du si til deg selv at det er en fordel om du slanker deg, og hensikten er at du skal slutte å kjefte på deg selv og bruke gulrot snarere enn pisk for å skru ned presset du retter mot deg selv. Skulle-burde-måtte-utsagn er en unødvendig pisk som bare gjør vondt verre. 4) Behandle deg selv like godt som du behandler andre. Det neste skritt på veien er å behandle deg selv like bra som du ville behandlet en venn i samme situasjon.. Vi er nemlig ofte mange ganger strengere mot oss selv enn mot andre. Hvis en venn, venninne, familiemedlem eller en annen du bryr deg om, følte seg trist og brukte alle mulige negative karakteristikker om seg selv ( Jeg er dum, stygg og udugelig ) så ville du sannsynligvis prøvd å få vedkommende til å føle seg bedre ved å prate til ham eller henne i en medfølende tone. Dersom du sier til en venn som har mistet jobben at du er en idiot som mistet jobben! vil personen neppe føle seg særlig motivert til å gjøre det bedre, så du ville neppe valgt en slik tilnærming. Derfor finnes det heller ingen grunn til å skulle gjøre det mot deg selv. Dersom vennen din rakker ned på seg selv ville du sannsynligvis også påpekt at det vedkommende sier ikke nødvendigvis har mye sannhet i seg. Poenget er at vi har lett for å prate mye snillere til og oppføre oss mye snillere mot andre enn vi gjør mot oss selv. Mens du kan finne på å rakke ned på deg selv på en hard, urettferdig, hatsk og 34

55 fordømmende måte ville du jo sannsynligvis ikke drømt om å gjøre noe slikt mot noen du bryr deg om! Så hvorfor gjør du det mot deg selv? Du må altså kort og godt behandle deg selv like godt som du behandler andre for å oppnå selvrespekt må du behandle deg selv med respekt. 5) Alt er ikke svart-hvitt.. Mange deprimerte har en tendens til å tenke på ting i alt-eller-ingenting-former: Alt er så fælt, alt går på tverke, jeg klarer ingenting og er fullstendig udugelig. Slike tenkemåter ødelegger selvtilliten din, og ikke er de særlig sanne heller (du klarer jo tross alt noe). I stedet for å evaluere problemene dine på denne alt-eller-ingenting-måten, prøv i stedet å rangere situasjonen fra en skala fra 0 til 100, uten å falle for fristelsen til å bruke noen av de ytterpunktene til å beskrive situasjonen. Når ting ikke går helt som du hadde håpet fikk du jo i det minste erfaringen med deg, slik at du vet hva du skal gjøre annerledes neste gang for å få det riktig, og dermed er kanskje ikke erfaringen helt mislykket likevel: I stedet for å være fullstendig fiasko er det en nesten-suksess som du kan lære av. Du klarer kanskje ikke alt, men du er i det minste flink til noe! Når du stempler deg selv som idiot eller dust gjør du også en stor feil: Du er nemlig aldri det samme som du gjør. Det finnes mennesker som gjør idiotiske ting (noe som bare er menneskelig), men det gjør dem ikke nødvendigvis til idioter av den grunn. Du må altså skille mellom hva du gjør og hva du er: Om du gjør noe dumt er du ikke dum av den grunn, å gjøre dumme ting er menneskelig. Å stemple andre og seg selv er bare unødvendige abstraksjoner som gir frustrasjon og lav selvrespekt. Man er ikke enten idiot eller smart, de fleste er litt av begge deler på ulike områder, men hvis man har gått i denne tankefella er det enten-eller. 6) Putt skylden der den hører hjemme. Et kjennetegn ved depressive tanker er at man klandrer seg selv når ting går galt også når det var noen andre eller forhold utenfor ens kontroll som kunne for det som skjedde. I stedet for på død og liv skylde på deg selv og anta at det er du som er udugelig, bør du heller se på hvilke ytre faktorer og årsaker som kunne til at situasjonen oppstod. Friske mennesker skylder på ting utenfor seg selv når ting går galt, mens deprimerte mennesker som oftest tar på seg skylden og får skyldfølelse i tillegg. Tenk deg at du strøyk på eksamen. Hvis du da tenker at det er min feil at jeg ikke stod siden jeg er så dum vil du automatisk føle deg enda verre, og du vil neppe føle deg særlig motivert til videre lesing. Hvis du derimot tenker 35

56 at jeg fikk ikke lest så mye som jeg burde på grunn av alt bråket mens naboen pusset opp, så det at jeg ikke bestod betyr ikke at jeg er dum. Dessuten var eksamen veldig vanskelig i år, og mange av spørsmålene var dårlig formulert slik at det var vanskelig å vite hva de egentlig var ute etter har du en måte å tenke på der du aktivt klandrer forhold utenfor deg selv. Det vil kanskje føles litt uvant å skulle gå inn for å ikke ta på deg skylden i ulike situasjoner, men det viktig for å hindre at du tar på deg skylden for ting du overhodet ikke kan noe for. 7) Ikke anta at du vet hva andre tenker. Hvis du går i den tankefellen der du hopper til en negativ konklusjon selv om det ikke finnes bevis som støtter tankene dine er det viktig at du leter etter bevis på at det ikke stemmer. Hvis du for eksempel tror at kjæresten ikke liker deg lengre må du spørre vedkommende om dette, og ofte stemmer ikke det du frykter og tror andre tenker med virkeligheten. Dersom du tror andre misliker deg kan det ha en svært negativ konsekvens, ettersom det kan føre til at du begynner å oppføre deg som at du ikke liker dem tilbake noe som igjen gjør at personen ikke liker deg, selv om personen likte deg i utgangspunktet. Vi vil nemlig helst like de som liker oss, og dersom vi tror at noen misliker oss misliker vi gjerne dem tilbake. Hvis du derimot jobber aktivt med å ikke trekke negative konklusjoner om hva folk mener om deg kan du oppnå mye og kanskje til og med oppdager du at folk faktisk liker deg. Tanker som folk ville sett ned på meg hvis de visst hvor nervøs og usikker jeg følte meg er et vanlig eksempel på tankelesing du antar at andre kommer til å føle noe det langt i fra er sikkert at de vil komme til å føle. Kanskje de tvert i mot ville følt sympati med deg, og at de kanskje selv føler seg nervøs men er like opptatt av å skjule det som du er? Trinn 3 - Til kamp mot tankefellene i praksis. Nå er du klar over tankefellene (trinn 1) og du vet også hvordan du kan bli bevisst på dem og snu dem til bedre tanker (trinn 2). Nå er tiden kommet for å aktivt arbeide med tankefellene dine og konfrontere dem med virkeligheten. Det enkleste er om du gjør det skriftlig de første gangene til du er sikker på tankefellene og hvordan du skal snu dem. Ta et blankt a4-ark, og del det inn i 3 ulike loddrette kategorier. Over den første kategorien skriver du negative/automatiske tanker, og i denne kategorien skal du skrive ned den negative tankefellen din. Merk deg at det kun er tankene dine som skal inn i skjemaet under negative 36

57 tanker, og ikke de faktiske hendelsene. Det blir for eksempel ikke riktig å skrive inn mannen min var sent hjemme igjen. Det riktige blir å skrive jeg er bekymret fordi han er sent hjemme igjen, og da er jeg redd for at han har et forhold på si eller ikke er glad i meg. Å skrive at du er trist fordi du fikk kritikk av sjefen er heller ikke riktig, ettersom du da også beskriver en situasjon. Du må derfor heller skrive hvorfor du føler deg trist: Jeg er redd for at sjefen ikke liker meg og at jeg kommer til å få sparken gir derimot mulighet til å ta tak i tankene dine og finne ut om de er realistiske eller ikke. Skriv også et tall under for å angi hvor sterkt du tror på disse tankene på en skala fra Som overskrift på den andre kategorien skriver du tankefelle, for her skal du nemlig finne ut hvilken tankefelle du har gått i. Se på tankefellene på trinn 1 om du trenger hjelp. Over den tredje kategorien skriver du rasjonelle tanke, og her skal du konfrontere den opprinnelige tanken din med det du nå vet om tankefellene (fra trinn 2). Angi til slutt hvor sterk tro du har på hver av påstandene. Hvis du følger denne framgangsmåten lærer du å snu de negative tankene til å bli mer positive, og du slipper i alle fall at tankene dine er med på å gjøre deg enda mer deprimert. Vi kan ta noen eksempler på hvordan du konfronterer tankefellene i praksis. Negative/automatiske tanke: Klienten vil bli irritert på meg om jeg taper saken. Tankefelle: Her er både Å konkludere for tidlig (du formoder at du kommer til å få et negativt utfall) og tankelesing involvert (ettersom du antar at klienten kommer til å bli irritert). Rasjonelle tanke: Jeg har forberedt meg så godt som mulig, så om jeg taper har jeg i det minste gjort mitt beste. De klientene jeg har hatt tidligere har vært takknemlige uansett om vi har vunnet eller tapt saken, de har forstått at jeg har gjort mitt beste og derfor er det langt i fra sikkert at denne klienten blir sint på meg. Jeg bekymrer meg altså unødvendig for noe jeg ikke kan kontrollere utfallet og saken og for noe som langt i fra er sikkert, nemlig klientens tanker. Negativ tanke: Jeg kommer til å stryke på eksamen, og klarer ikke huske noen ting! Tankefelle: Å konkludere for tidlig med spåing og alt eller ingenting-tenkning. Rasjonelle tanke: Jeg har stått på alle eksamener jeg har hatt til nå, og vet at hvis jeg bare leser så er sjansen til stede for at jeg klarer å stå denne gangen også. Jeg klarer kanskje ikke å huske alt, det er det ingen som gjør, men jeg klarer å huske noe, og vet at hvis jeg bare leser vil jeg gjøre mitt beste. 37

58 Negative/automatiske tanke: Hun elsker meg ikke siden vi ikke har sex like ofte som før, og ettersom hun avviser meg kan jeg ikke være verdt noe som helst. Tankefelle: Å konkludere for tidlig, tankelesing ettersom du antar at hun ikke elsker deg lenger, og du bruker alt-eller-ingenting tenking ettersom du forteller deg selv at du ikke er verdt noe. Rasjonelle tanke: Det viktigste for meg er å finne årsaken til at min kone ikke har sexlyst lenger, og gjøre noe med det. Det at vi ikke har sex lenger trenger ikke skyldes at hun ikke elsker meg men kan skyldes noe så enkelt som at jeg ikke gjør så mye husarbeid som jeg burde. Jeg føler meg sint og avvist, men dersom vi prater sammen finner jeg ut hvordan situasjonen egentlig er. Negative/automatiske tanke: Det ville ikke vært til å holde ut dersom jeg skulle besvime på bussen, for da ville de andre sett ned på meg. Jeg ville dødd av skam, og det ville vært total katastrofe! Tankefelle: Forstørring, (katastrofetenkning) og minimering, og å konkludere for tidlig da du spår at andre vil se ned på deg. Rasjonelle tanke: Hvis jeg selv hadde sett noen besvime på bussen hadde jeg vært bekymret for hvordan det gikk med vedkommende, jeg ville ikke tenkt at han eller hun var svak eller et mindreverdig menneske. Derfor er det langt i fra sant at de andre garantert ville tenke noe negativt om meg. Om jeg hadde besvimt på bussen hadde det vært uheldig, men jeg har opplevd verre situasjoner og hadde nok klart å overleve den situasjonen også. Negative/automatiske tanke: Jeg har ikke lyst til å lese til eksamen. Tankefelle: Emosjonell argumentering. Rasjonelle tanke: Jeg trenger ikke ha lyst til å studere, men det hadde vært en fordel å gjøre det likevel. Jo før jeg får begynt, jo fortere blir jeg ferdig. Negative/automatiske tanke: Jeg burde ikke føle meg så trist, nedfor og ulykkelig hele tiden. Tankefelle: skulle-burde-måtte-utsagn. Rasjonelle tanke: Det hadde vært fint om jeg ikke følte meg trist og deprimert, men jeg jobber med saken. Dessuten føler jeg meg ikke ulykkelig absolutt hele tiden, jeg har jo gode øyeblikk også. 38

59 Nå har du lært å endre de negative tankemønstrene dine. Det viktige nå er at du går aktivt inn for å endre dem til det bedre også i praksis. I starten vil det kunne virke tungvint, men etter hvert vil du komme til å korrigere deg selv automatisk, slik at de nye og bedre tankene får mer makt enn de gamle og feilaktige. Hvis de negative tankene dine ikke har forsvunnet ved å følge denne guiden er ikke alt håp ute. 39

60 40 Burde-skulle-måutsagn

61 Modul 2 Trinn 3: Utvidet ABC-skjema 5 kolonner med tankefeller Du har nå lært om A B C og D støttetanker eller alternative tanker, samt om tankefeller. Vi introduserer nå et 5 kolonneskjema med tankefeller hvor vi bruker A (situasjon), B (tanker), C (følelser), T (tankefeller), D (støtte tanker/alternative tanker) og E (nye følelser). Vedlagt finner du et skjema å fylle ut sammen med et eksempel. 41

62 ABC-skjema, 5-kolonner, med tankefeller - ET EKSEMPEL Situasjon A - Hvor er jeg? - Når er det? - Hvem er jeg med? - Hva gjør jeg? - Hva skjer? Tanker B - Hva går gjennom hodet mitt? - Hvilke forestillingsbilder har jeg? - Hva uttrykker mine følelser i situasjonen? - Hva er det verste som kan skje? - Er jeg lei meg for noe? - Hva sier hendelsen om andres tanker om meg og mitt forhold til andre? Tankefeller T - Hvilken tankefelle har jeg gått i nå? - Har jeg noen beviser for at det jeg tenker nå er sant? Følelser inkl. kroppslige reaksjoner og atferd C - Hvilke følelser er involvert? - Beskriv f.eks. hver følelse med et ord, som stresset eller irritert. Støttende/alternative tanker D - Hva kunne vært en mer realistisk tanke i denne situasjonen? - Hjelper disse tankene til å føle meg bedre? Ny følelse E -Hvordan kjennes det når du tenker de nye mer realistiske tankene om denne situasjonen? - Er på jobb. - Fredag ettermiddag. - Sjefen kommer inn. - Kritiserer prosjektet jeg har jobbet med i hele dag. - Han synes jeg er udugelig. - Jeg er dum. - Jeg kommer til å få sparken. - Jeg duger ikke til noen ting. - Å konkludere for tidlig. - Å sette merkelapper - Å konkludere for tidlig. - Forstørring og minimering - Trist. - Engstelig. - Får vondt i magen. - Blir anspent. - Får lyst til å gråte. - Låser meg inn på do. - Går hjem tidlig fra jobb. - Fredag ettermiddag, kan hende sjefen er sliten. - Jeg får ofte skryt også, så jeg kan ikke være helt udugelig. - Selv om jeg ikke har gjort så god jobb i dag, så skal det mye til å få sparken. - Mindre trist og engstelig. - Ikke vondt i magen. - Har ikke lyst til å gråte mer. - Ser gjennom arbeidet og bestemmer meg for og gjøre noen endringer. 42

63 ABC-skjema, 5-kolonner, med tankefeller Situasjon A - Hvor er jeg? - Når er det? - Hvem er jeg med? - Hva gjør jeg? - Hva skjer? Tanker B - Hva gå gjennom hodet mitt? - Hvilke forestillingsbilder har jeg? - Hva uttrykker mine følelser i situasjonen? - Hva er det verste som kan skje? - Er jeg lei meg for noe? - Hva sier hendelsen om andres tanker om meg og mitt forhold til andre? Tankefeller T - Hvilken tankefelle har jeg gått i nå? - Har jeg noen beviser for at det jeg tenker nå er sant? Følelser inkl. kroppslige reaksjoner og atferd C - Hvilke følelser er involvert? - Beskriv f.eks. hver følelse med et ord, som stresset eller irritert. Støttende/alternative tanker D - Hva kunne vært en mer realistisk tanke i denne situasjonen? - Hjelper disse tankene til å føle meg bedre? Ny følelse E - Hvordan kjennes det når du tenker de nye mer realistiske tankene om denne situasjonen? 43

64 Modul 2 Trinn 4: Aktivitetsskjema Depresjon bidrar ofte til isolasjon og nedsatt aktivitetsnivå, hvor man slutter å gjøre ting som tidligere ga glede, mening og mestring. Dette igjen er med på å opprettholde depresjonen og en er inne i «depresjonens onde sirkel». Modul 2 - Trinn 4 tar sikte på å kartlegge ditt aktivitetsnivå. Dette gjøres ved at du daglig fyller ut aktivitetsskjema som er vedlagt. Vi ber deg å fylle ut et slikt skjema hver uke gjennom hele behandlingsprosessen. I tillegg til å fylle ut aktivitetsloggen ber vi om at du gir et tall fra 0-10 som identifiserer din følelse av glede (G) og mestring (M) som er forbundet med dine daglige aktiviteter. Under ser du et eksempel på hvordan du kan fylle ut aktivitetsskjemaet ditt. 44

65 Aktivitetsskjema for registrering av glede og mestring Som et ledd i den kognitive behandlingen kan en ha nytte av å bruke et registreringsskjema for glede og mestring. Vanligvis tenker vi ikke over hva vi har glede av eller hva vi mestrer. Hvis vi i løpet av en uke registrerer hva vi har glede av og hva vi mestrer, vil vi få en realistisk oversikt. Kanskje er det annerledes enn vi tenker? En slik registrering kan vi gjøre ved hjelp av et registreringsskjema for glede og mestring. Når vi har glede av det vi gjør, skriver vi G. Når vi mestrer noe, skriver vi M. Hvis du vil gjøre det grundig, kan du gradere glede og mestring fra Mandag _ / _ Tirsdag _ / _ Onsdag _ / _ Torsdag _ / _ Fredag _ / _ Lørdag _ / _ Søndag _/ _ 45

66 Modul 2 Trinn 5: Forberedelser til veiledningssamtale Du begynner nå å nærme deg slutten av Modul 2. Trinn 5 er forberedelse til veiledning med din terapeut. Før veiledningssamtalen er det viktig at du logger deg på og svarer på neste runde av spørreskjemaene. Disse er nå mindre omfattende (enn første skjema) det vil ta deg ca 5-10 minutter, men er allikevel viktig i evalueringen av prosjektet. Inkludert i spørreskjemaene er to skjema - GAD-7 og PHQ-9. Dette er to kartleggingsskjema som måler ditt symptomtrykk. I tilfelle du ikke er med i evalueringen må du fylle ut GAD-7 og PHQ-9 som følger vedlagt. I tillegg ønsker vi at du fyller ut arket med overskriften «Oppsummering og tanker til veiledning». 46

67 Dato: / - Er du sykemeldt? Ja: Nei:, hvis ja, hvilken sykemeldingsgrad: %, fra dato: / - GAD-7 Hvor ofte har du vært plaget av de følgende problemene i løpet av den sist uken: Ikke i det hele tatt Noen dager Mer enn halvparten av dagene Nesten hver dag 1. Følt deg nervøs, engstelig eller på tuppa Ikke klart å stoppe eller kontrollere bekymringene dine Bekymret deg for mye om ulike ting Hatt vansker med å slappe av Vært så rastløs at det har vært vanskelig å sitte stille Blitt lett irritert eller ergret deg over ting Følt deg redd som om noe forferdelig kunne komme til å skje Total = Hvis du har opplevd ett eller flere av de problemene som nevnes, i hvor stor grad har problemene gjort det vanskelig for deg å utføre arbeidet ditt, ordne med ting hjemme eller å komme overens med andre? Ikke i det hele tatt Litt vanskelig Svært vanskelig Ekstremt vanskelig Kilde: Spitzer RL, Kroenke K, Williams JBW, Lowe B. A brief measure for assessing generalized anxiety disorder. Arch Inern Med. 2006; 166: Oversatt til norsk av Sverre Urnes Johnson, Asle Hoffart, Pål Ulvenes, Harold Sexton & Bruce E. Wampold. 47

68 Dato: / - PHQ-9 Hvor ofte har du vært plaget av de følgende problemene i løpet av den sist uken: Ikke i det hele tatt Noen dager Mer enn halvparten av dagene Nesten hver dag 1. Liten interesse for eller glede av å gjøre ting Følt deg nedfor, deprimert eller fylt av håpløshet Vansker med å sovne, sove uten avbrudd eller sovet for mye Følt deg trett eller energiløs Dårlig matlyst eller å spise for mye Vært misfornøyd med deg selv eller følt deg mislykket, eller følt at du har sviktet deg selv eller familien din Vansker med å konsentrere deg om ting, slik som å lese avisen eller se på tv Beveget deg eller snakket så langsomt at andre kan ha merket det? Eller motsatt følt deg så urolig eller rastløs at du har beveget deg mye mer enn vanlig Tanker om at det ville vært bedre om du var død eller om å skade deg selv Total = Hvis du har opplevd ett eller flere av de problemene som nevnes, i hvor stor grad har problemene gjort det vanskelig for deg å utføre arbeidet ditt, ordne med ting hjemme eller å komme overens med andre? Ikke i det hele tatt Litt vanskelig Svært vanskelig Ekstremt vanskelig Utviklet av Dr. Robert L Spitzer. Oversatt til norsk av Sverre Urnes Johnson, Asle Hoffart, Pål Ulvenes, Harold Sexton & Bruce E. Wampold. 48

69 Oppsummering og tanker til veiledning Hva har du lært i denne modulen? Møtte du på utforinger underveis? Forsto du oppgavene? Har du spørsmål til veileder? Egne notater: 49

70 ABC-skjema, 5-kolonner, med tankefeller Situasjon A - Hvor er jeg? - Når er det? - Hvem er jeg med? - Hva gjør jeg? - Hva skjer? Tanker B - Hva gå gjennom hodet mitt? - Hvilke forestillingsbilder har jeg? - Hva uttrykker mine følelser i situasjonen? - Hva er det verste som kan skje? - Er jeg lei meg for noe? - Hva sier hendelsen om andres tanker om meg og mitt forhold til andre? Tankefeller T - Hvilken tankefelle har jeg gått i nå? - Har jeg noen beviser for at det jeg tenker nå er sant? Følelser inkl. kroppslige reaksjoner og atferd C - Hvilke følelser er involvert? - Beskriv f.eks. hver følelse med et ord, som stresset eller irritert. Støttende/alternative tanker D - Hva kunne vært en mer realistisk tanke i denne situasjonen? - Hjelper disse tankene til å føle meg bedre? Ny følelse E - Hvordan kjennes det når du tenker de nye mer realistiske tankene om denne situasjonen? 50

71 48

72 49

73 Modul 3 INNHOLD: side Trinn 1: Grubling - Et fortvilet ønske om å forstå.. 51 Kontroll over grubling og bekymring s Trinn 2: Kartlegging av gruble- og bekymringstanker. 60 ABC-Skjema med Tankefeller og Gruble- og bekymringstanker et eksempel 61 ABC-Skjema med Tankefeller og Gruble- og bekymringstanker 62 Trinn 3: Gruble og bekymringssirkelen. 63 Gruble og bekymringssirkelen, med tankefeller et eksempel.. 64 Gruble og bekymringssirkelen, med tankefeller 65 Gruble og bekymringssirkelen, med tankefeller og følelser/atferd et eksempel 66 Gruble og bekymringssirkelen, med tankefeller og følelser/atferd 67 Trinn 4: Alternative tanker 68 5 kolonneskjema med tankefeller. s Støttespillere 69 Gruble og bekymringssirkelen med tankefeller, følelser/atferd og alternativer tanker/atferd (D) et eksempel.. 70 Gruble og bekymringssirkelen med tankefeller, følelser/atferd og alternativer tanker/atferd (D).. 71 Trinn 5: Aktivitetsskjema 72 Aktivitetsskjema. 73 Trinn 6: Forberedelse til veiledningssamtale 74 GAD-7 75 PHQ-9 76 Oppsummering og tanker til veiledning 77 Ekstra skjema

74 Modul 3 Trinn 1: Grubling - Et fortvilet ønske om å forstå «En vanlig antakelse hos personer som er deprimerte er at en kan løse problemer ved å tenke mye på dem. Men forskning viser at depressiv grubling svekker evnen til å løse problemer. Man hindres i å gå inn i aktiv og handlingsrettet problemløsning.» Modul 3 starter med artikkelen «Kontroll over grubling og bekymring» - les artikkelen og gjør oppgavene underveis. Kontroll over grubling og bekymring Av psykolog Torkil Berge Det å sitte uvirksom i selskap med tunge tanker er en stor energityv. Under en depresjon blir negative kvernetanker som kvikksand som trekker deg ned og tar fra deg håp. Forfatteren Andrew Solomon skrev at hans største anklage mot depresjonen var at den tok nåtiden fra ham. Han tilbrakte all sin tid med å gruble over fortiden og bakgrunnen for de depressive plagene, og med å bekymre seg for fremtiden. Det er heldigvis mulig å få kontroll over kvernetanker og vinne nåtiden tilbake. Dette notatet gir råd om hvordan du kan gå frem for å få kontroll over vedvarende grubling og bekymring. Grubling Depresjon preges av negativ grubling. En tenker om og om igjen på hvor dårlig en føler seg, hvor lite energi en har og hvor lite motivert en er til å gjøre noe. Bakgrunnen for dette er ofte et fortvilet ønske om å forstå. En vanlig antakelse hos personer som er deprimerte er at en kan løse problemer ved å tenke mye på dem. Men forskning viser at depressiv grubling svekker evnen til å løse problemer. Man hindres i å gå inn i aktiv og handlingsrettet problemløsning. 51

75 Grubling er som kvikksand, der den ene negative tanken tar den andre. Jo lengre dette pågår, desto vanskeligere er det å løfte seg over i en annen sinnsstemning. Da kommer mer positive tanker og minner vanskelig frem. Minner er ofte samlet i nettverk i hukommelsen. Triste og vonde minner er bundet sammen. En depressiv sinnsstemning gir sterk økning i tilgangen på negative minner. Samtidig stenges positive minner ute. Det blir rett og slett vanskeligere å erindre når man hadde det hyggelig og når man følte at man fikk til noe. Det er en nær forbindelse mellom hvordan vi føler oss og hva vi tenker. Under en depresjon vil en følelse av å være oppgitt danne grobunn for tanker om et liv uten mening og en fremtid uten håp. Ved å gruble på hvor alene en er, blir følelsen av ensomhet og isolasjon sterkere. Ved å tenke på det vonde en har opplevd i livet, blir det vanskeligere å se det positive i situasjonen her og nå. En opplever å mangle energi, blir sittende og gruble over dette og føler seg bare mer og mer fortvilet. Nyttige spørsmål ved grubling Et første steg er å få oversikt over din grubling og dine holdninger til den: Hvor mye tid bruker jeg nå til grubling? Hvilken tid på dagen er den verste? Hvilke fordeler har grublingen for meg, og hva er ulempene? Opplever jeg at grublingen lar seg kontrollere? Disse spørsmålene kan gi et utgangspunkt for konkret kartlegging av grublingen: I hvilke situasjoner kommer grubletankene, og er det spesielle hendelser som utløser dem? Hva påvirker grublingen, og hva fører til at jeg slutter å gruble? I selve situasjonen og mens grubletankene er sterke, kan du spørre deg selv: Er disse tankene nyttige, og hvor leder de meg hen? Er dette noe jeg har vært gjennom mange ganger før? Bidrar de til å gjøre meg mindre eller mer deprimert? 52

76 Du kan så vurdere om tankene kretser rundt temaer som du vet er knyttet til depresjonen. Det kan være tanker omkring verdiløshet, meningsløshet og håpløshet. I så fall vet du at det er depresjonens stemme du hører. Det er spesielt viktig at du er oppmerksom på virkningene av hvorfor -spørsmål, for eksempel: Hvorfor skjer dette med meg? Hvorfor føler jeg dette? Hvorfor kan jeg aldri gjøre noe riktig? Svarene du gir til slike spørsmål vil ofte være svært generelle og vage. De krever gjerne at du burde gjøre noe, men gir få nyttige anvisninger om hva du konkret kan gjøre. Tren derfor på å bruke hvordan - og hva -spørsmål i stedet, for eksempel: Hvordan kan jeg gripe fatt i dette problemet? Hva vil konkret være nyttig for meg å gjøre i denne situasjonen? Et råd her er å følge to-minutters-regelen: Etter at du har merket at du er i en grubletilstand, gi deg selv et par minutter til å tenke videre. Still deg så spørsmålene: Gjør jeg fremskritt i forhold til problemet jeg prøver å løse? Forstår jeg mer nå enn det jeg gjorde før? Blir jeg mindre deprimert og selvkritisk av å tenke slik? Hvis en venn var i samme situasjon, ville jeg rådet ham eller henne til å gruble på dette? Hvis svaret er nei, så bruk grubletilstanden som et startskudd for handling. Gjør noe konkret, hva som helst, fortrinnsvis noe som engasjerer deg nok til at de tunge tankene blir mindre påtrengende. Kognitive metoder ved grubling Som et forsvar mot depressiv grubling, snakker vi ofte om de tre D-er: 53

77 Distraksjon all aktivitet som får deg bort fra de tunge tankene når de er på sitt mest knugende. Prøv ikke å presse vekk tankene, da blir de gjerne bare sterkere. Aksepter deres tilstedeværelse, samtidig som du retter oppmerksomheten over på noe annet. Distanse prøv å skape litt avstand til det negative, for ikke å la selvkritikk underminere selvfølelsen og la pessimismen ta fra deg alt håp; erkjenn at det er depresjonens stemme du hører, og at den neppe vil deg vel. Diskusjon når du har energi til det, prøv å få til en indre diskusjon omkring gyldigheten av de negative tankene, ved å spørre deg selv: - Hva ville jeg sagt til en venn som var i samme situasjon? - Ville jeg vært like negativ og pessimistisk da? - Hvilke kommentarer kunne ha formidlet forståelse og oppmuntring? For at diskusjonen skal bli fruktbar, kan du gjøre bruk av kognitive teknikker og ABCmodellen. Det står mer om dette i heftene: Tankens kraft: En kognitiv tilnærming og Svarte veikart: Depressiv tenkning. Du kan også bestemme deg til å utsette hele diskusjonen til du får snakket med en person du har tillit til. I kamp med grublemonsteret Det er vanskelig å la være og gå inn i diskusjon med grubletanker som føles viktige. Se for deg at du er i en tautrekkingskamp på liv og død med et svært og stygt grublemonster. Monsteret står på den andre siden av et mørkt og bunnløst hull i bakken, som det prøver å trekke deg ned i. Fortvilet gjør du alt du kan for å trekke i tauet, men det virker som om du aldri kan vinne. Jo hardere du trekker, jo mer øker presset fra monsteret på den andre siden av hullet. Du leter desperat etter måter du kan få overtak på, spenner hælene fast i bakken og rykker enda kraftigere til i tauet. Hva ellers kan du gjøre? Vårt forslag er at du heller finner en måte å slippe tauet på. Da er du fri, og kan gå i den retningen du velger. Monsteret vil rope og lokke for å få deg inn i tvekampen igjen, men du går bare videre i livet ditt. Slik beskrev Torbjørn hvordan han etter lengre tids trening med kognitive metoder fikk mer kontroll over sitt grublemonster: 54

78 Det har vært veldig nyttig å lære meg å takle alle de tilbakevendende negative tankene og all den pessimistiske grublingen og bekymringen. Det tok litt tid å jobbe inn disse metodene, men nå kan jeg kjenne igjen slike tanker med en gang, og deretter mobilisere et system av støttetanker som anerkjenner dem, men som samtidig langt på vei ufarliggjør dem ( Nå er det depresjonen som snakker, Ville du sagt det der til en god venn? ). Eller jeg kan kneble dem i fødselen ved for eksempel aktivt å bestemme meg for å tenke på noe helt annet, eller enda mer effektivt, gå en tur eller foreta meg en eller annen aktivitet som driver den pessimistiske grublingen på flukt. Før jeg lærte meg dette, ville jeg i stor grad forsøkt å argumentere med de negative tankene, noe som bare forsterket dem gjennom at jeg gikk inn på deres premisser. Konkretiseringstrening ved grubling Et virkemiddel mot grubletanker, er at man regelmessig øver seg på å rette oppmerksomheten mot konkrete detaljer, som en for form for konkretiseringstrening : Fokuser på det som faktisk skjer, og ikke hvorfor det skjer eller mulige følger av det. Unngå å bli for generell og abstrakt. Ta for deg de konkrete detaljene. Hva er det som gjør denne hendelsen unik og spesiell? o Hva ser du? o Hva hører du? o Hvem gjør hva? Fokuser på prosessen som om du ser på en film og ser historien utvikle seg. Lag så en detaljert plan for hva du nå vil gjøre og hvordan du vil gå fram for å gjøre det. 55

79 Bekymring Mange personer med depresjon, angstlidelser, søvnproblemer, vedvarende smerter og utmattelse bekymrer seg for vonde ting som kan hende, og er urolige og rastløse. De har en sterk følelse av å være sårbare. Noen har, i tillegg til depresjonen, såkalt generalisert angst, som er en angstlidelse preget av vedvarende og overdreven bekymring. Bekymring kan fungere som en flukt fra følelser. Personen stanser da sjelden opp og åpner for følelser, eller prøver å se for seg det en frykter i sin ytterste konsekvens. Bekymring tar heller form av en indre samtale med kjeder av ord og setninger, der en febrilsk leter etter tiltak som kan forhindre det negative fra å skje. Samtidig spennes musklene i forsvar. På sikt bidrar det til anspenthet, smerter i kroppen, magebesvær og søvnproblemer. Ikke kjemp mot tankene Problemet med overdreven bekymring er ofte ikke mangelfull kontroll, men at en gjør et forsøk på å overkontrollere egen tenkning. Et forslag er at du i utgangspunktet forsøker å akseptere at bekymringen melder seg i den aktuelle situasjonen. La være å si til deg selv at du ikke skal bekymre deg. De fleste mennesker er bekymret for noe fra tid til annen. Bekymring er ikke skadelig i seg selv, og å være uten bekymringer behøver heller ikke være en fordel. Tvert om kan det å bekymre seg for noe vi er engstelige for å gjøre, være en form for problemløsning. Et eksempel er at vi tvinges til grundigere forberedelser. Målet er ikke å slutte med bekymring, det er verken mulig eller fordelaktig. Målet er å begrense varigheten og styrken av bekymring som ikke bringer deg nærmere løsning av problemene, men som gjør vondt verre ved at det blir stadig flere bekymringer å tenke på. Dette inkluderer det å bekymre seg over bekymringen, for eksempel å bekymre seg for at bekymring i seg selv er skadelig eller farlig. Utgangspunktet for de følgende rådene er at du aksepterer at bekymringstanker vil melde seg og at det er helt naturlig å bekymre seg fra tid til annen. Det å forsøke å undertrykke tankene har ofte den paradoksale effekten at de bare blir sterkere. Da er det bedre å prøve å akseptere bekymringstankenes tilstedeværelse samtidig som du flytter oppmerksomheten ut mot praktiske gjøremål der og da. En huskeregel for en slik fremgangsmåte er: Aksepter innover, fokus utover. 56

80 Kartlegging av bekymringstanker Du kan kartlegge tiden som du bruker til bekymring, i hvilke situasjoner du er bekymret, hvilke temaer du bekymrer deg over, og hva du gjør for å kontrollere bekymringen. Her er det viktig å få oversikt over såkalte trygghetssøkende strategier, det vil si hva du gjør for at det negative ikke skal hende. Eksempler er å unngå å lese om ulykker og dødsfall i avisen, vaske gulvene daglig i tilfelle besøk, alltid sjekke om du har gjort noe feil, kontinuerlig sjekke e-post eller stadig be om beroligelser fra andre. Slike strategier demper kanskje noe av uroen på kort sikt, men bidrar samtidig til å holde ved like opplevelsen av fare og av å være sårbar. Skille mellom tenkte og reelle farer Du kan skrive ned dine bekymringstanker og hvor mye du tror på dem, på en skala fra 1 (liten tro) til 10 (stor tro). Ofte vil det vise seg at det negative ikke skjer, eller at du håndterer en vanskelig situasjon langt bedre enn det du fryktet. Mange sier nettopp at de ikke har problemer med å takle utfordringer og kriser når de først kommer. De takler de reelle farene og truslene, for eksempel når en i familien utsettes for en ulykke. Det er de tenkte truslene som er det vanskelige, for de har jo ikke inntruffet enda, og det er lite en kan gjøre med dem her og nå. Du kan trene deg til å se forskjellen mellom reelle og tenkte trusler. Reelle trusler vekker gjerne sterkere følelser, de skjer her og nå, det er mulig å gjøre konkrete tiltak og det er vanligvis enklere å forklare andre hva som skjer. Det er for eksempel lettere å forklare følgende situasjon: Jeg har nettopp fått en telefon om at min datter er på legevakten, jeg må reise ned dit og hjelpe henne, enn denne: Jeg ble så bekymret nå, for jeg begynte å tenke på at min datter kanskje velter på sykkelen på vei hjem skolen, jeg må ringe henne og be henne om å være forsiktig. Du kan trene deg til med ditt indre øye å se for deg positive utfall av de tenkte faresituasjonene. Et eksempel er å forestille seg at din datter reiser seg uskadd etter at sykkelen har veltet. Blid og fornøyd sykler hun videre hjemover. 57

81 Prøv å skille mellom ting du kan gjøre noe med og ting du ikke har muligheter for å påvirke. Å bruke tid på og bekymre seg for ting en ikke kan gjøre noe med, er utmattende. Da er det bedre å prøve og bruke energien på områder hvor det å omsette tankene til handling kan ha en betydning. Bekymringsfrie soner og tidsperioder Du kan skrive ned hvilke problemer og farer som er involvert i en bok, og hente dette frem senere når du føler at du på en mer konstruktiv måte kan gripe fatt i problemene. Du kan sette av en bestemt tid hver dag, for eksempel en halv time, til å gå inn i det bekymringsfulle. Resten av dagen, når tankene kommer, henvises disse til denne bekymringstiden. Fokus er da på hvordan du kan håndtere vanskene, der du skiller mellom reelle problemer og tenkte problemer. Tilsvarende kan du skille mellom problemer du ikke har kontroll over og problemer du faktisk kan gjøre noe med. Du kan etablere bekymringsfrie soner og tidsperioder. Eksempler er når du kjører bil, i tiden fra du våkner til etter frokost, eller når du er i stuen. Du kan prøve å utsette bekymringen noe. Du kan for eksempel avtale med deg selv at du vil tenke mer på det om et par minutter, skal bare ut og sjekke postkassen først. Slik får du en kort pause hvor andre aktiviteter kan komme i forgrunnen. Da kan det senere være noe lettere å motstå tankene. Tanken er fri Mange føler seg ute av stand til å utøve en slik kontroll over bekymring. Det er riktig at de negative tankene vanligvis begynner ufrivillig, men de opprettholdes som regel under bevisst kontroll. Det innebærer at det er umulig å hindre bekymringstankene fra å dukke opp, for tanken er fri. Men du har mulighet til å påvirke hvordan du velger å reagere på tankene, hvor mye oppmerksomhet de gis og hvilke følger de får. Se på tankene, ikke gjennom dem Det er ikke lett å være seg bevisst at en tenker mens en tenker på noe. Når grubletankene og bekymringstankene er sterke, er vi sjelden klar over der og da at tankekvernen er satt på 58

82 høygir. Vi ser vanligvis ikke på tankene, men fra dem og gjennom dem. En fisk har vannet som sitt naturlige miljø. Den vet ikke at den er under vann; den bare svømmer. Mennesker svømmer i sine tanker, så involvert i dem at vi knapt merker at de er der. Gjennom øvelse kan du trene deg til å se på tankene og ikke gjennom dem. Tanker er ikke fakta, de er bare tanker. De behøver ikke tas bokstavelig. Da kan du unngå å trekkes inn i strømmen av depressive grublerier og angstfylt bekymring inn i fortid og fremtid, men delta i livet slik det skjer nå. Avslutning Det vi beskriver her er enkle tiltak i teorien, som selvsagt er vanskelig å gjennomføre i praksis - ikke minst under en depresjon eller angstlidelse. Man må trene systematisk på å få en annen måte og forholde seg til grubling og bekymring. Denne treningen må ofte skje regelmessig og over en lengre tidsperiode. Gode råd: Avtale med dine nærmeste at de skal hjelpe deg med og dempe deg hvis du bruker for mye tid på grubling og bekymring. La dem støtte deg i å rette oppmerksomheten mot det som skjer her og nå, og ikke mot grubling (fortid) eller bekymring (fremtid). Da reduserer du stress, lever mere i nuet og får styrket følelsen av handlekraft og livskvalitet. Slik formulerte Gwyneth Lewis det i sin bok om depresjonen: Den endeløse kampen med de kritiske stemmene i hodet hadde gjort meg så mye vondt at jeg gjorde alt jeg kunne for å undertrykke dem. Men så forsto jeg at uansett hvor mange busser med tanker som kom kjørende, så trengte jeg ikke å hoppe på noen av dem. Jeg lærte å la bussene kjøre forbi, så dem bare passere. Dette er det aller viktigste jeg har lært om depresjonen. Det virker kanskje opplagt, men for meg var virkningen enorm. 59

83 Modul 3 Trinn 2: Kartlegging av gruble- og bekymringstanker For å få en bevissthet og en oversikt over egne grublinger og bekymringer er det hensiktsmessig å starte med en kartlegging av disse. På neste side finner du nok en gang et ABC-skjema, med tankefeller men denne gangen også med plass til gruble- og bekymringstanker. Fyll ut ABC-skjemaet, bruk hjelpespørsmålene. 60

84 ABC-Skjema med Tankefeller og Gruble- og bekymringstanker ET EKSEMPEL Situasjon A - Hvor er jeg? - Når er det? - Hvem er jeg med? - Hva gjør jeg? - Hva skjer? Tanker B - Hva gå gjennom hodet mitt? - Hvilke forestillingsbilder har jeg? - Hva uttrykker mine følelser i situasjonen? - Hva er det verste som kan skje? - Er jeg lei meg for noe? - Hva sier hendelsen om andres tanker om meg og mitt forhold til andre? Tankefeller T - Hvilken tankefelle har jeg gått i nå? - Har jeg noen beviser for at det jeg tenker nå er sant? Gruble- og Bekymringstanker G/B - Tanker som utløser grubling og/eller bekymring. - Som starter en rekke tanker som kverner rundt og eskalerer mer og mer, og blir til en ond sirkel av tanker det er vanskelig å komme ut av. Følelser inkl. kroppslige reaksjoner og atferd - C - Hvilke følelser er involvert? - Beskriv f.eks. hver følelse med et ord, som stresset eller irritert. - Er på jobb. - Fredag ettermiddag. - Sjefen kommer inn. - Kritiserer prosjektet jeg har jobbet med i hele dag. - Han synes jeg er udugelig. - Jeg er dum. - Jeg kommer til å få sparken. - Jeg duger ikke til noen ting. - Å konkludere for tidlig. - Å sette merkelapper. - Å konkludere for tidlig. - Forstørring og minimering 1. Hvorfor kunne jeg ikke bedt om hjelp sånn at jobben ble gjort ordentlig? 2. Jeg burde taklet dette på en bedre måte. Osv... - Trist. - Engstelig. - Får vondt i magen. - Blir anspent. - Får lyst til å gråte. - Låser meg inn på do. - Gikk hjem tidlig fra jobb. 61

85 ABC-Skjema med Tankefeller og Gruble- og bekymringstanker Situasjon A - Hvor er jeg? - Når er det? - Hvem er jeg med? - Hva gjør jeg? - Hva skjer? Tanker B - Hva gå gjennom hodet mitt? - Hvilke forestillingsbilder har jeg? - Hva uttrykker mine følelser i situasjonen? - Hva er det verste som kan skje? - Er jeg lei meg for noe? - Hva sier hendelsen om andres tanker om meg og mitt forhold til andre? Tankefeller T - Hvilken tankefelle har jeg gått i nå? - Har jeg noen beviser for at det jeg tenker nå er sant? Gruble- og Bekymringstanker G/B - Tanker som utløser grubling og/eller bekymring. - Som starter en rekke tanker som kverner rundt og eskalerer mer og mer, og blir til en ond sirkel av tanker det er vanskelig å komme ut av. Følelser inkl. kroppslige reaksjoner og atferd - C - Hvilke følelser er involvert? - Beskriv f.eks. hver følelse med et ord, som stresset eller irritert. 62

86 Modul 3 Trinn 3: Gruble- og bekymringssirkelen Skal man greie å komme ut av grublingens ond sirkel må man identifisere sine egne gruble- og bekymringstanker. Du har nå gjort en kartlegging av dine gruble- og bekymringstanker. Neste trinn blir å se hvordan en tanke kan skape grobunn for ulike gruble- og bekymringstanker og hvordan disse virker inn på oss. Vedlagt finner du det vi kaller gruble- og bekymringssirkelen. Vi bruker det samme eksempelet der ser du hvordan den utløsende situasjon og utløsende tanke setter i gang en selvforsterkende sirkel av grubling og bekymring. Etter å ha lest eksempelet fyller du ut ditt eget skjema. Neste oppgave blir å bruke samme eksempel, men denne gangen tilføyer du følelser, kroppslige reaksjoner og atferd altså det vi kaller C, som er forbundet med dine gruble- og bekymringstanker. Hold tungen rett i munnen her ser tilsynelatende det meste likt ut, men om du går inn og studerer eksemplene vil du se forskjellene og hvordan du skal fylle ut dine ABC-skjemaer. Målet med trinnet er å synliggjøre hvordan grubling og bekymring et fortvilet forsøk på å forstå, ikke fører til forståelse eller problemløsning; men derimot til flere negative tanker, ubehagelige kroppslige reaksjoner og en uhensiktsmessig atferd. Gruble- og bekymringstanker blir derfor til en selvforsterkende ond sirkel som det kan være vanskelig å komme ut av. Vi vet dette er en vanskelig og tidkrevende oppgave. Men, hvis du klarer å få kartlagt dine gruble- og bekymringstanker og den selvforsterkende onde sirkelen, er du langt på vei i å få has på grublemonsteret. Du er nå på vei ut av depresjonen. 63

87 Gruble og bekymringssirkelen (G/B), med tankefeller (T) ET EKSEMPEL 1 - Grubling/bekymring: Jeg burde bedt om hjelp sånn at jobben ble gjort ordentlig Grubling/bekymring: Jeg mister huset og familien min. Tankefelle: Trekke forhastede konklusjoner Grubling/bekymring: Jeg klarer meg ikke økonomisk. Tankefelle: Trekke forhastede konklusjoner Utløsende situasjon (A): - Er på jobb. - Fredag ettermiddag. - Sjefen kommer inn. - Kritiserer prosjektet jeg har jobbet med i hele dag. Utløsende tanke (B): - Jeg er dum/udugelig Tankefelle: Burde-skulle-må utsagn 2 - Grubling/bekymring: Jeg burde taklet dette på en bedre måte. Tankefelle: Burde-skulle-må utsagn Tankefelle: 4 - Grubling/bekymring: Nå mister jeg jobben. Tankefelle: Trekke forhastede konklusjoner 3 - Grubling/bekymring: Hvorfor gikk jeg på do og gråt. Tankefelle: Burde-skulle-må utsagn 64

88 Gruble og bekymringssirkelen (G/B), med tankefeller (T) Grubling/bekymring: Grubling/bekymring: Tankefelle: Tankefelle: Utløsende situasjon (A): 2 - Grubling/bekymring: Grubling/bekymring: Tankefelle: 5 - Tankefelle: Utløsende tanke (B): 3 - Grubling/bekymring: 4 - Grubling/bekymring: Tankefelle: Tankefelle: 65

89 Gruble og bekymringssirkelen (G/B), med tankefeller (T) og føleres/atferd (C) ET EKSEMPEL C Følelse: Engstelig C Kroppslig reaksjon: Søvnløshet Grubling/bekymring: Jeg mister huset og familien min. Tankefelle: Trekke forhastede konklusjoner Grubling/bekymring: Jeg klarer meg ikke økonomisk. Tankefelle: Trekke forhastede konklusjoner 1 - Utløsende situasjon (A): - Er på jobb. - Fredag ettermiddag. - Sjefen kommer inn. - Kritiserer prosjektet jeg har jobbet med i hele dag. Utløsende tanke (B): - Jeg er dum. Grubling/bekymring: Jeg burde bedt om hjelp sånn at jobben ble gjort ordentlig. Tankefelle: Burde-skulle-må utsagn 2 - Grubling/bekymring: Jeg burde taklet dette på en bedre måte. Tankefelle: Burde-skulle-må utsagn Tankefelle: C Følelse: Trist C Kroppslig reaksjon: Får vondt i magen C Kroppslig reaksjon: Vondt i hodet, stiv i nakken 3 - Grubling/bekymring: Hvorfor gikk jeg på do og gråt. C - Atferd: Isolerer seg Blir borte fra jobb Sover mye Tiltaksløs Sykemeldt 4 - Grubling/bekymring: Nå mister jeg jobben. Tankefelle: Trekke forhastede konklusjoner 66 Tankefelle: Burde-skulle-må utsagn C Kroppslig reaksjon: Anspent

90 Gruble og bekymringssirkelen (G/B), med tankefeller (T) og føleres/atferd (C) C: Grubling/bekymring: Grubling/bekymring: Tankefelle: C: Tankefelle: C: Utløsende situasjon (A): Grubling/bekymring: 2 - Grubling/bekymring: Tankefelle: 5 - Tankefelle: Utløsende tanke (B): C: C: 3 - Grubling/bekymring: 4 - Grubling/bekymring: Tankefelle: Tankefelle: C: C Følelse C Kroppslig reaksjon C - Atferd 67

91 Modul 3 Trinn 4: Alternative tanker ved grubling og bekymring - hvordan bryte den onde sirkel? Nå har du forhåpentligvis fått en forståelse av hvilke tanker som skaper grubling og bekymring hos deg og hvilke tankefeller du ofte går i. Vi har tidligere i selvhjelpsprogrammet snakket om den kognitive ABC-modellen hvor vi har vist hvordan tankene våre påvirker følelser, handlinger samt kroppslige reaksjoner. Vi har i denne forbindelsen også sett på hvordan følelser og handlinger endrer seg når vi introduserer alternative, mer løsningsfokuserte tanker. Vi tar nå den samme kognitive grunntanken med oss inn i gruble- og bekymringssirkelen. Det viser seg nemlig at man kan komme seg ut av denne onde gruble- og bekymringssirkelen ved også her å introdusere alternative, mer løsningsfokuserte tanker. Så i dette trinnet -Trinn 4 - er målet å finne slike alternative tanker og løsninger. Vi har lagt ved et eksempel på hvordan alternative tanker kan gi nye følelser, nye kroppslige reaksjoner og ny adferd. Gå nøye igjennom eksempelet, og legg spesielt merke til hva som skjer med personen i eksempelet når hun introduseres for alternative, mer løsningsfokuserte tanker. Til slutt ønsker vi at du fyller ut et skjema med dine egne grubling- og bekymringstanker og tankefeller. Deretter ber vi deg introdusere nye alternative tanker inn i skjemaet - for så å erfare at dette vil gi deg nye følelser, kroppslige fornemmelser og ny adferd. På neste side vil du finne en rekke spørsmål som kan være til hjelp når du fyller ut skjemaet med dine egne gruble- og bekymringstanker. 68

92 Støttespillere Den fornuftige støttespiller Glemmer jeg viktige opplysninger? Hvordan ville jeg oppfattet dette før jeg ble deprimert? Finnes det mer positive alternativer? Tror jeg at noe må skje fordi det kan skje? Bruker jeg overdrevne ord som må, skal, aldri eller alltid. Hvordan ville en annen person kunne tenke om dette? Den vennlige støttespiller Har jeg urimelige forventninger til meg selv? Bebreider jeg meg selv for noe som ikke er min skyld? Hva ville jeg sagt til en venn i samme situasjon? Hvis en venn hadde kommet til meg og spurt om råd, hva ville jeg sagt da? Hva ville vært en mer tolerant og vennlig måte å tenke på? Den pragmatiske støttespiller Hvilken nytte har jeg av disse tankene? Hjelper de meg til å føle meg bedre? Åpner de opp for nye muligheter? Bidrar de til at jeg blir en bedre problemløser? Styrker de min selvfølelse og selvtillit? Styrker denne måten å tenke på mitt forhold til andre mennesker? 69

93 Gruble og bekymringssirkelen (G/B), med tankefeller (T), føleres/atferd (C) og alternativer tanker/følelse atferd (D/E) - ET EKSEMPEL STOPP! Du identifiserer følelsen (C) Trist, og må gjøre noe for å bryte sirkelen støttende/alternative tanker (D) eller alternativ atferd (E) Hjelpemidler: -Distraksjon, diskusjon og distanse «De tre D ene» -Støttespillere hvordan kan du være støttespiller for deg selv? -Gruble-/bekymringstid -Gruble-/bekymringsbok logg D Alternativ tanker: E Ny Atferd: E Ny Kroppslig reaksjon: E Ny Følelse: Det er vanlig å ha utfordringer i et prosjektarbeid. Nytt pågangsmot Mer energi Mestring - håp Jeg kan be kollegaer om hjelp. 70

94 Gruble og bekymringssirkelen (G/B), med tankefeller (T), føleres/atferd (C) og alternativer tanker/følelse atferd (D/E) STOPP! Du identifiserer følelsen (C) Trist, og må gjøre noe for å bryte sirkelen støttende/alternative tanker (D) eller alternativ atferd (E) Hjelpemidler: -Distraksjon, diskusjon og distanse «De tre D ene» -Støttespillere hvordan kan du være støttespiller for deg selv? -Gruble-/bekymringstid -Gruble-/bekymringsbok logg E Ny Atferd: E Ny Kroppslig reaksjon: E Ny Følelse: D Alternativ tanker: 71