ÅTTE UKER HODE- LYKTER. GUIDE INTERNASJONALE LØP [s.65] New York Marathon VERDENS heftigeste LØP [s.52] TIL TOPPFORM

Transkript

1 GUIDE INTERNASJONALE LØP [s.65] ÅTTE UKER TIL TOPPFORM NYBEGYNNER Fortvil ikke SPESIALPROGRAM + REDUSER ANTALL KM TREN ALTERNATIVT rw test rw test rw test rw test HODE- LYKTER New York Marathon VERDENS heftigeste LØP [s.52] rw test Skotesten FINN DE BESTE SKOENE [s.72] forskning SLIK FUNGERER KROPPEN NåR VI SPRINGER kropp BRYT MØNSTERET kosthold NyTTIGE NØTTER NOK 65. sek euro 6.90 INTERPRESS RETURVECKA v 04

2

3 Øyeblikket Sted: Borrowdale Valley, Lake District, England Løper: Rachel Platt Fotograf: Ian Alderman Den lille byen Seathwaite i Borrowdale Valley er et populært utgangspunkt for turgåere og løpere som vil bestige en av Lake Districts fjelltopper som Scafell Pike og Great Gable. Det tøffe 27 kilometer lange terrengløpet Borrowdale Fell Run, som byr på nesten 2000 høydemeter klatring, tar deltakerne over mange av toppene i området. Rachel Platt er på vei tilbake etter en løpetur i regnet, rett nedenfor Styhead Tarn. Hun bor i nærheten og er ofte ute å springer i det dramatiske landskapet. - Dette er en fantastisk plass å være på. Hvem skulle ikke få lyst til å løpe her?

4 Fortvil Ikke Warmups tanker som du kan tenke og fokusere på når det går tøft oppover. Kompiser og kollegaer som trener mer en deg Slutt å ha dårlig samvittighet for at du ikke trener like mye som visse andre. Treningen skal reflektere ditt liv, ingen andres. På den annen side, om du virkelig skjemmes bør du gjøre en forandring. Det finnes tross alt ingen positive affirmasjoner i verden som forbedrer deg mer en fysisk trening i seg selv. Ditt første løp Tenk at det er mange som kjenner seg usikre på startlinjen, og vær stolt over at du melde deg på løpet. Ikke still for høye krav til deg selv, men fokuser på å ha det gøy og bli inspirert. Prat gjerne med noen før eller under løpet, det bruker å avlede prestasjonsangsten. illustration david plunkert Fortvil Ikke Blir du avskrekket av tøffe treningsøkter, når du skal løpe med løpere som er raskere en deg selv eller av muligheten til å delta i en konkurranse? Her er noen tips for å hjelpe deg å bli kvitt usikkerheten. Alle løpere tviler på formen sin iblant. Uroen kan være knyttet til at man har trent dårlig før et løp, men som oftest er det snakk om at man er umotivert. Negative tanker er ofte dypt underliggende, men ikke umulige å overvinne. Det er viktig å akseptere at man blir nervøs og umotivert før et løp eller en hard trening og ikke la dette gjøre at du tviler på din egen form. Redselen for å mislykkes kan nemlig lett stresse kroppen når man spenner seg. I så måte blir musklene fortere slitne, koordinasjonen dårligere og dermed går dette utover løpsteknikken. I tillegg vil den mentale styrken forstyrres slik at man føler seg oppgitt og ufokusert. Slik trenger det heldigvis ikke være, og slik kan du komme dine negative tanker i godt møte. Raske Løpere Det kommer (for det meste) alltid til å være løpere som er raskere en deg. Få likevel ikke panikk over kilometertidene deres, bruk det heller til inspirasjon. Å løpe med raskere løpere kan forbedre dine treningsresultat på bare et par uker. Hvis du ikke vil manne deg opp på den måten, så må du slutte å konkurrere med andre løpere. Fokuser heller på den treningen som er mest tilfredsstillende for deg. Tøffe Konkurranser Ikke trekk deg fra et løp bare fordi løypa er tøff forbered deg stede. Se på banens profil. Hvis det er motbakkene i løpet som er skremmende, legg bakketrening inn i ditt treningsprogram. Øv deg også på positive Et stort løp TV-kameraer, eliteløpere, et stort publikum og muligheten for venner og bekjente å ha greie på både mellomtider og resultat på mobilen og internett. Avvis negative tanker, og fokuser på deg selv og hva du har trent for. Skap trygghet gjennom å studere løypa i forkant og gjør deg mentalt klar til løpet. Lag en bra spilleliste, funder på et positivt tankesett gjennom løpet, og la deg inspirere og ta utfordringen mot andre løpere og deres erfarenheter. Minsk presset ved startlinjen ved å tenke på andre koselige ting du skal senere i uken. Ikke gjør løpet til noe større en det egentlig er. Å kalle seg løper Å være løper representerer en livsstil, ikke et prestasjonsnivå gjennom sporten i seg selv. Omfavn din identitet som løper og gled deg over treningen og dens fordeler. De som begynner å løpe oppdager snart at man ikke bare blir bedre, men spiser bedre, blir piggere og sterkere i hele kroppen. Så smått blir det også gøy å prate om løping og det er dette som gjør deg til en riktig løper. En britisk studie viste at løpere som brukte positive mantra før trening og løp, forbedret sine treningsresultater med 20% på to uker sammenliknet med de som ikke gav seg selv en peptalk. 4 September 2012

5 Warmups Hard Trening Chris solinsky Imponerer på bane n. Halver Sett deg som delmål å løpe distanser som er to til tre ganger kortere en den distansen du har som hovedmål. Noen måneder før Paula Radcliffe vant VM i maraton 2005, løp hun ikke bare og meters løp, derimot løp hun også 1500m på 4:13:13 og 3000m på 8:50:18. Løp kortere Løp færre kilometer og bli sterkere og raskere Mange løpere er veldig opptatt av å løpe lange intervaller og lange turer for å få flest mulig kilometer. Dette er ikke alltid den beste måten å få maksimalt ut av løpetreningen sin på. Noen ganger må man pushe sine egne grenser og tyne smerteterskelen for å få framgang. Det er derfor toppidrettsutøvere, enten det er snakk om 1500m løpere eller maratonløpere, alltid kutter ned på mengden og kjører kortere og hardere intervaller nærmere konkurransesesongen. Dette har en positiv effekt på både stegfrekvens og kraften i steget. Dette vil gjøre at man blir mer effektiv når man igjen skal løpe og trene mer mengde og løpe lengre løp. Det vil ikke bare gjøre deg sterkere og raskere, men mentalt vil det virke positivt med variasjon i treningen på denne måten. Chris Solinsky, som var den første amerikaneren til å løpe m under 27 minutter, begynte så tidlig som i april før sesongen å løpe 1500metersløp i konkurranse. Solinsky har en personlig rekord på 3:35:89 på 1500m. Hvis man bare løper samme distansen hele tiden, er det lett å sette mentale sperrer og grenser for hvor fort man tør å løpe, sier Solinsky. På lik måte som Solinsky er det mange eliteløpere som trapper ned på mengden og løper kortere fram mot sesongen. Etter en lang vinter med grunntrening er det nyttig å presse seg med å løpe kortere og raskere løp. Dette vil hjelpe både fysisk og mentalt når man skal sette personlig bestenotering på lengre distanser senere i sesongen. Fokuser Du får verken det fysiske eller mentale kicket av å hoppe inn i et 5000meters løp samtidig som du fortsetter din vanlige trening. Du må starte en måneds tid i forkant hvor du spisser formen inn mot kortere distanser, ved å ha minst en intervalløkt i uken som er raskere og kortere. Dette vil gi musklene tid til å tilpasse seg et raskere og mer kraftfullt steg. Raske repetisjoner Etter løp mellom 1500m og 5000m kreves ikke like lang restitusjonstid som ved lengre løp. En ukes tid er nok. Derfor kan man satse på å forbedre resultatet sitt to til tre ganger, samtidig som man kjører sin vanlige fartstrening imellom. Det er ikke sikkert at det første korte løpet i sesongen går veldig fort, men etter flere løp vil man garantert bli sterkere og raskere. Vurder din egen styrke Etter en periode med trening for kortere distanser, er det ikke sikkert du behøver å gå tilbake til ditt vanlige treningsopplegg, hvis du merker at den nye treningen funker bra for deg. Det finnes flere eksempler på løpere som har løpt kortere distanser og funnet ut at de faktisk er bedre til det. En middels god maratonløper, kan vise seg å være en desto bedre m løper, eller en m løper kan hevde seg bedre på 1500meters løp. Er du sikker på hvor du har ditt største potensiale? Maksimer farten din Treningsøkter for å bli raskere på 5000m eller kortere distanser Pyramide Løp så fort du kan på 1600m, 1200m, 800m og 400m med tre minutter mellom hvert drag. Kortintervall Løp 8-10 ganger 400m i 1500m farten din, med 90 sekunder mellom dragene. Bakkeintervall Løp 12*30 sekunder så fort du kan i motbakke, og jogg ned i pausen mellom dragene før du begynner på igjen. Formtopper n Løp 600m, 400m, 200m i 1500m fart, med 2 minutter hvile mellom dragene. Ta fem minutter seriepause og kjør dragene en gang til. Foto scanpix

6 S

7 K 0 T E S T FINN DE BESTE SKOENE 2012! Leter du etter de perfekte løpeskoene? Et par sko som er en bra match for dine kriterier og behov som løper? Med Runner s Worlds nye skoguide er det enklere en noensinne å finne riktige sko. La oss guide deg til riktig modell det vil si de skoene som er best for deg. Velkommen til RUNNER S World nye skoguide - en smartere måte å finne riktige sko. Sko som kan hjelpe deg å løpe bedre, raskere og holde deg skadefri. I nesten tre tiår, har våre skopresentasjoner blitt delt inn i fire kategorier: ekstra stabile sko, stabile sko, nøytrale sko og lettvektsko. Dette har sin opprinnelse i den oppfatningen at løpere med lave fotbuer har litt mer bevegelige føtter og trenger derfor først og fremst mer stabilitet i skoene. Løpere med høy, tett fotbue er primært tjent med støtdemping, og alle andre faller et sted i mellom og kan bruke det vi kaller nøytrale sko. Grovt sett skjønner du at dette helt klart er et meget forenklet bilde av virkeligheten, og at denne måten å kategorisere løpesko på, dermed blir veldig skjematisk. Dette er grunnen til at vi ville starte fra scratch, med en detaljert og intervjubasert undersøkelse, med over 7000 løpere. Vi ønsket å få et klart bilde av deres trenings rutiner, hvilke kroppstyper de representerer, og hvilke egenskaper de prioriterer i joggeskoene de bruker. Vi har lært mye om hvordan fottype, treningsbakgrunn og skadeproblematikk påvirker skovalget. Svarene viste for eksempel at kvinner generelt foretrekker mer demping enn menn gjør. Vi kunne også se at flere og flere løpere er interessert i såkalte minimalistiske sko, men mange er også usikre på hvordan de skal bruke skoene i praksis. Videre kombinerte vi intervjuresultatene med data fra Runner s Worlds egne laboratorietester der hundrevis av sko gjennomgår mekaniske tester for fleksibilitet, demping og andre løpsrelevante kriterier. Samtidig lot vi 350 løpere teste ut de aktuelle skomodellene for å gi individuelle tilbakemeldinger. Resultatet ble Runner s Worlds nye skoguide, hvor du kan finne den perfekte skoen til ditt bruk og spesialtilpasset dine behov. Dette er basert på et spesialdesignet skjema med spørsmål som begynner på neste side. Skoguiden er oppbygd slik at svarene på de ulike spørs- målene vil veilede deg nærmere et anbefalt utvalg mellom tre til fem ulike skomodeller. Skoene i guiden er rangert etter en skala som spenner fra mer sko i den ene enden til mindre sko i den andre. Den første kategorien representerer de mest robuste modeller med mest støtdemping og beskyttelse, og i den andre enden finner du de mest minimalistiske skomodellene. Alle skomodeller i testen er merket med en eller flere forskjellige fargede sirkler som indikerer skoens egenhet i ulike bruksområder. Når du ved hjelp av vårt spørreskjema har funnet et utvalg av sko som er tilpasset dine behov, kan du lese en mer detaljert beskrivelse av skoene et par sider frem i bladet. Bare følg de fargede sirklene. Som alltid, bruker vi data fra vår skolabb til å beskrive både støtdemping og fleksibilitet i skoene. Støtdempingen bestemmes av hvor myke eller faste mellomsålene er. Hvis sålen er for myk, har det sannsynligvis begrenset holdbarhet, og er den for hard gir den sannsynligvis ikke veldig god demping og beskyttelse. Fleksibiliteten i skoen vil bestemme hvor mye kraft som kreves for å bøye skoen i løpsstegets fraskyvningsfase. Generelt trenger lettere løpere mer fleksible sko enn tyngre løpere. Du vil se at alle modellene vi tester ikke er representert etter den samme standarmalen. Enkelte sko vil bli mer detaljert beskrevet i bladet an andre. I tillegg har vi gått sammen med et firma som heter Shoefitr å bedre kunne beskrive passformen av de ulike skomodellene. Passformen til noen av de utvalgte modellene kan ses i form av et grafisk bilde tilknyttet presentasjonen av skoene. Må du bare holde deg til de skoene som stemmer overens med din personlige profil i skotesten? Ikke nødvendigvis. Du vet selv hva som passer best for deg, og vår skoguide er først og fremst et hjelpemiddel slik at du kan teste ut flere sko og finne ut hva som fungerer best for deg. Slikt sett er det lettere for deg å gå i en sportsbutikk og kunne teste ut noen av de modellene som tilsynelatende vil være riktige for deg. Text Brian Sabin, Warren Greene, Martyn Shorten, Kerry McCarthy Illustrationer Aesthetic Apparatus

8 Skoguide 2012 Å finne riktig skomodell er i høyeste grad en subjektiv prosess som vi har forsøkt å gjøre lettere for deg ved å klassifisere 32 av våre toppmodeller. For å finne de beste skoene til ditt bruk. For å finne riktig modell besvarer du spørsmålene i skjemaet vårt. Gjennom de svarene du gir vil pilene føre deg til bra skoalternativer som er tilpasset ditt behov. Start! Leter du etter en tradisjonell løpesko? JA IKKE NØD- VENDIGVIS BMI BODY MASS INDEX (BMI) er en betegnelse som gir en relativt pålitelig indikasjon på hvor mye kroppsfett du har. Din egen BMI kan du regne ut ved å dele din kroppsvekt i kg med din lengde ganger din lengde i meter. Altså, veier du 75kg og er 1,80meter høy, blir formelen 75/(1,80x1,80)=23. Desto høyere BMI du har er det nødvendig med mer robuste skomodeller med god støtte og demping. UNDERVEKTIG 20 OPTIMALT OVERVEKTIG JA Er din BMI 27 eller høyere? Se tabellen over) Mindre enn 30 km Hvor mye trener du hver uke? km Mer enn 50 km Nei LAV Hva slags fot har du? NORMAL HØY Er du plaget med skader? 6 alternativ 10 alternativ 7 alternativ JA NEI FOTBUETYPE NORMALT. Hvis du har normal høyde på din fotbue, har du mest sannsynlig normal pronasjon når du løper. Fotens vinkling innover sammen med fotisettet sørger for å absorbere støtet når du løper. Løpere med normal pronasjon bruker vanligvis passe til de fleste skomodeller. HØY. Løpere med høy fotbue underpronerer veldig ofte. Kalles også for å supinere. Stive, stramme føtter har ofte dårlig fleksibilitet. Man får større belastning da føttene vil absorbere støtene fra underlaget dårligere. Derfor blir det viktigere med støtdemping framfor stabilitet i skoene. LAV. Løpere med lav fotbue ruller ofte mer innover med foten en hva som er ideelt de overpronerer med andre ord. Da gjelder det å ha stabile sko som kontrollerer pronasjonsbevegelsen mest effektivt, eller så øker risikoen for belastningsskader. Brooks Trance 11 Mizuno Wave Inspire 8 Asics Gel-Kayano 18 Asics GT 2170 Brooks Ravenna 3 Saucony Progrid Hurricane 14 Asics Gel 1170 New Balance 860 V2 Asics Gel- Radience 5 MER SKO

9 Vil du ha en barfotfølelse? JA NEI Vil du ha en viss støtdemping? JA 2 alternativ New Balance Minimus Zero Merrell Road Glove/ Dash Glove MINDRE SKO NEI Adidas Adizero Adios 2 MINIMALISTISKE SKO har en klart tynnere mellomsåle enn gjennomsnittsskoene. De er ekstremt lette og fleksible, og gir en barfotliknende løpsfølelse. Skoene anbefales til lettere løpere med et effektivt løpssteg, og til løpere som er interesserte i å utvikle sin løpsteknikk og fotstyrke gjennom løpsspesifikk teknikk og drilløvelser. 2 alternativ Adidas Adizero Boston 3 4 alternativ Mizuno Wave Elixir 7 NEI PLAGET AV SKADER Har du vært skadet de siste tolv månedene eller generelt vært mye plaget av skader? I så fall er det viktig at du svarer ja på spørsmålene som vil guide deg til mer stabilitet og støtdemping. Asics Gel-Noosa Tri 7 Er du plaget med skader? JA Brooks Pure Flow Har du BMI 23 eller lägre? (se tabellen) JA 4 alternativ Nike Lunar Eclipse+ 2 NEI Nike Zoom Elite+ 5 LAV Vilken fovalvsttyp har du? HØY New Balance 890 V2 NORMAL Asics Gel-Excel 33 JA Er du plaget med skader NEI 7 alternativ Saucony PowerGrid Triumph 9 6 alternativ 9 alternativ 7 alternativ 8 alternativ Mizuno Wave Nirvana 8 Karhu Stable Fulcrum Ride 3 Adidas Adistar Ride 4 Nike Zoom Structure + 15 Puma Faas 800 Pearl Izumi Kissaki New Balance 1080 V2 Nike Air Pegasus+ 28 Adidas Supernova Glide 4 Saucony Progrid Guide 5 Schema: Thomas Porostocky

10 skotest 2012 Mizuno Wave Inspire 8 Mizunos Wave Plate teknologi skal absorbere støt og gi stabilitet, en løsning som har funnes i noen år. Lettere løpere opplevde at de savnet noe demping og at skoen føltes stiv i frasparket. Tyngre løpere med bra hælsteg roste derimot stivheten, og labratorietester viser at den gir god støtdemping. Sluttvurdering: En sko for tyngre løpere som vil ha stabilitet framfor alt. STIV DEMPING HEL DEMPING FREMFOT FLEKSIBILITET FLEKSIBEL Brooks Trance 11 Vurderingen er fra en av våre testløpere som løper cirka 13 mil i uka, og han var begeistret. Det kjennes ut som å løpe på skyene. Han er heller ikke alene om sine lovord, 26 av 29 testløpere dømte denne skoen til å være over gjennomsnittet eller bedre. Denne begeistringen er takket være en smart støtdemping i skoen. Brooks har tilpasset skoen i i tre ulike versjoner, hver og en med ulik tetthet i mellomsålens materiale. Damemodellen har fortsatt den mjukeste, minste tettheten ettersom kvinner har lavere kroppsmasse og ikke behøver riktig så tykk og kraftig sålekonstruksjon. Den fastere mellomsålen er for menn opp til størrelse US 10,5, og de aller mest storvokste herrene tilbys den fasteste varianten med den høyeste tettheten i mellomsålen. (merk deg at testverdiene i tabellen starter på herrestørrelse US 9). Resultatet av testen blir at hvert eneste par Brooks Trance 11 kjennes ut som de er spesialtilpasset deg, DEMPING HEL noe som på sett vis stemmer. Sluttvurdering: En skomodell som er gunstig for tyngre løpere med demping FREMFOT FLEKSIBILITET normale eller lav fotbue. STIV FLEKSIBEL Såleprofil: 36,0 mm (hel); 25,5 mm (framfot) VEKT: 354 gram (M), 289 gram (W) pris: 1800:- Såleprofil: 35,7 mm (hel); 24,2 mm (framfot) VEKT: 319 gram (M), 244 gram (W) pris: 1500 kr Mykere materiale i forsterkningene reduserer risikoen for friksjon og gnagesår. Brooks Ravenna 3 Hvis du har et steg som er en plass mellom nøytral og overpronasjon, så er dette en sko å legge merke til. Brooks har endret lesten i skoen som nå bedre følger mellom og framfoten bedre. Noen testløpere syntes at hælkappen ikke holdt hælen ordentlig fast, men at dette ble kompensert ved at støtten over mellomfoten var veldig bra. Skoen presterer bra i fraskyvningsfasen, og passer godt til alle typer løping. Sluttvurdering: En sko for mange typer løping for løpere med normalt fotbue. Densiteten i mellomsålen varierer avhengig av skostørrelse. Hvordan passer skoen? Trance II STIV DEMPING HEL DEMPING FREMFOT FLEKSIBILITET FLEKSIBEL Såleprofil: 36,0 mm (hel); 26.7 mm (framfot) VEKT: 301 gram (M), 259 gram (W) pris: 1500 kr åtsittande lös Skanningen som ble utført av shoeftr viser at Brooks Trance 11 bør kunne tilpasses mellomfoten uansett fottype. Tåpartiet gir tilstrekkelig med plass uten å føles for løst. Noen testløpere klagde på at hælgrepet slapp litt og skanningen viser at Trance 11 har et hælparti som er noe videre en gjennomsnittsskoen.

11 Mindre mengde plast under mellomsålen gir en mykere overgang fra hælisett til fraskyv. Asics GT 2170 Her handler det mer om justeringer fremfor en helt ny sko. Dette er den letteste versjonen hittil i Asics 21-serie, men demping og støtte er fortsatt imponerende bra. Styrsporet i yttersålen går nå hele veien for et naturlig steg og gummien er forsterket med kullfiber for bedre holbarhet. Skoen gir god støtte og er pålitelig uten å utmerke seg spesielt. Tåpartiet er litt bredt for løpere med smale føtter. Sluttvurdering: En sko uten noen finurligheter, for tyngre løpere som trenger god støtte. STIV DEMPING HEL demping FREMFOT FLEKSIBILITET FLEKSIBEL Såleprofil: 35,5 mm (hel); 25,8 mm (framfot) VEKT: 332 gram (M), 269 gram (W) pris: 1600 kr Tilbake til et tradisjonelt snøresystem istedenfor forrige sesongs asymmetriske variant. En ekstern hælkappe holder hælen sikkert på plass. Asics Gel-Kayano 18 Enkelt og greit er Kayano en av gigantene i løpsverdenen. De 18 ulike utgavene har kontinuerlig blitt lovpriset av våre testløpere. Denne versjonen fikk det høyeste skåret av alle testede skomodeller når det gjelder komfort, støtdemping og stabilitet. Skoen kjennes som en velutstyrt boksehanske som man kan løpe kilometer etter kilometer i, uten noen skadebelastninger. Testpanelet roste spesielt passformen og hælpartiet som har en ny type hælkappe som ligger utenpå. Denne holder hælen i et sikkert grep slik at hælen er beskyttet med et mykt og komfortabelt materiale. Tross dette ekstra laget er Kayanoen nå nesten 15 DEMPING HEL demping FREMFOT gram lettere en den forrige modellen, noe som gir ekstrapoeng. Sluttvurdering: En skomodell som er gunstig for store og tyngre løpere med normal eller lav fotbue. STIV FLEKSIBILITET FLEKSIBEL Såleprofil: 36,9 mm (hel); 26.9 mm (framfot) VEKT: 332 gram (M) 275 gr (W) pris: 2000 kr SS Spm: Hvor ofte burde man analysere føttene sine og løpssteget sitt? Hver gang man kjøper nye sko, eller bare første gangen? Svar: Det beste er å gjøre det hver gang du kjøper nye sko, fordi dine føtter forandres med årene. Det er også viktig å prøve skoene du vurderer å kjøpe selv om du har hatt samme modellen før. Passformen kan variere fra modell til modell. Faktum er at du alltid bør løpe i skoene på en tredemølle i butikken før du kjøper den. Ta med deg løpesokker og innleggssåler om du bruker det når du skal prøve skoene. Også et siste tips: Kjøp alltid sko sent på dagen når føttene dine er størst.

12 skotest 2012 Asics Gel 1170 Denne veletablerte treningsskoen gir aldeles utmerket komfort for pengene. I oppdateringen fra i fjor, har Asics justert yttersålen litt. De har til og med justert den stabiliserende hardplastplaten i mellomfoten noe og puttet i en kil av hardere materiale under hælfoten for å støtte mellomfoten og bedre motvirke overpronasjon. For øvrig er skoen intakt med forrige modell. Og hvorfor endre på en suksess? Både labbtester og testløpere synes skoen er velbalansert og tilstrekkelig myk for hæl og mellomfotløpere uten å bli for myk. Sluttvurdering: Et utmerket alternativ for langturer og maratonløp. Karhu Stable Fulcrum Ride 3 Karhu har ikke forandret særlig mye på Stabile Ride fra i fjor, men uansett gir denne lille oppdatteringen en annerledes løpsfølelse. Hælen er 4mm lengre og vekten redusert med 50 gram. Akkurat som de andre Karhu skoene er Stable Ride utrustet med en stiv plate under hælen og hælfotpartiet. Dette hjelper til i fotens rulling fremover under støtfasen for å komme raskere fremover i frasparket. Sluttvurdering: Skoens utforming gjør den gunstig for tempotrening for overpronerende løpere og hælløpere. New Balance 860 V2 Dette er en veldempet og fleksibel sko med alle grunnleggende funksjoner på plass. Modellen gir et vel tilrettelagt støtdempings materiale under foten og elegante utformede overdelen beskytter bra rundt mellomfoten samtidig som tåboksen tilpasser seg fotens konturer. New Balance har omgjort den støttende delen av mellomsålen slik at fotisettet blir mykere, men fortsatt stabil, noe som gjør skoen gunstig for lengre treningsturer. Sluttvurdering: Skoen anbefales som et utmerket arbeidsverktøy for utpregede hælløpere, og som et bra alternativ for nybegynnere. STIV DEMPING HEL DEMPING FREMFOT FLEKSIBILITET FLEKSIBEL STIV DEMPING HEL DEMPING FREMFOT FLEKSIBILITET FLEKSIBEL STIV DEMPING HEL DEMPING FREMFOT FLEKSIBILITET FLEKSIBEL Såleprofil: 35,0 mm (hel); 26,4 mm (framfot) VEKT: 315 gram (M), 266 gram (W) pris: 1300 kr Såleprofil: 34,3 mm (hel); 21,3 mm (framfot) VEKT: 298 gram (M), 252 gram (W) pris: 1600 kr Såleprofil: 36,5 mm (hel); 26,9 mm (framfot) VEKT: 329 gram (M), 266 gram (W) pris: 1400 kr SS Spm: Jeg bruker vanligvis sko med mye stabilitet, men vil ha en lettere sko å konkurrere i. Hva burde jeg satse på? Svar: Jo kortere distanser du løper, desto mindre sko behøver du generelt. Et løp på fem kilometer utgjør ikke like stor belastning på føtter og kropp som å løpe et maratonløp. Satser du på maraton er det nok lurt å bruke de skoene du allerede er fornøyde med. Skal du løpe kortere, kan du prøve ut sko som er lettere men med fortsatt god stabilitet. Et eksempel er New Balance 890 V2. Når du har løpt med denne på trening og i et par konkurranser, kan du teste ut en enda lettere sko.

13 Saucony Progrid Hurricane 14 I kategorien stabilitetssko er dette er en toppmodell når det gjelder ytelse. Dette er den 14. versjonen, og nå har høydeforskjellen mellom hæl og tå blitt redusert fra 12 til 8 millimeter. Det resulterer i en sko som responderer bedre. Vekten er redusert, og skoen veier 30 gram mindre enn forgjengeren, noe som gir en raskere løpsfølelse. Sluttvurdering: En topp sko for løpere med mild til moderat overpronasjon, som videre ønsker en stabil sko. STIV STIV DEMPING HEL DEMPING FREMFOT FLEKSIBILITET Asics Gel-Radience 5 DEMPING HEL DEMPING FREMFOT FLEKSIBILITET FLEKSIBEL Såleprofil: 32,6 mm (hel), 24,8 mm (framfot) VEKT: 305 gram (M), 275 gram (W) pris: 1700 kr Dette er Asics inngangsmodell i segmentet, men det er likevel en sko med samme ytelse som toppmodellene. Responsen var bare moderat i mellomfoten, men sporene i den fremre delen av sålen gir en rask fraskyvning. Gelen i hælen gir en imponerende støtdemping for alle utenom de tyngste løpere. Passformen var litt i videste laget med mindre man bruker de ekstra snøringene. Sluttvurdering: En solid sko for lange økter, for løpere med nøytralt steg og normal vekt. FLEKSIBEL Såleprofil: 34,8 mm (hel); 25,0 mm (framfot) VEKT: 302 gram (M), 248 gram (W) pris: 1200 kr Nike Zoom Structure+ 15 Strukture er utformet på en slik måte at pronasjonskontrollen ikke føles det minste påtrengende. Skoen har ikke den tradisjonelle massive sideveggen som fleste stabilitetssko er utstyrt med, da slik støtte har en tendens til å gjøre skoen stiv og klumpete. I stedet har den et mykt materiale i en skrå hælbygging i den ytre delen. Dette vil påvirke større hastighet i pronasjonsbevegelsen - i stedet for å stoppe den brått - og dermed kan man styre foten i en kontrollert bevegelse. Sluttvurdering: Dette er en følsom treningssko for både erfarne maratonløper og skadeutsatte nybegynnere. STIV DEMPING HEL DEMPING FREMFOT FLEKSIBILITET FLEKSIBEL Såleprofil: 34,8 mm (hel), 25,5 mm (framfot) VEKT: 326 gram (M), 266 gram (W) pris: 1500 kr SS Adidas Adistar Ride 4 Ride gjør en veldig god jobb når det gjelder å tåle tunge fotisett fra tyngre løpere. Mellomsålematerialet er mer solid enn svampete og reduserer støt effektivt samtidig som det gir stabilitet under lange treningsøkter. For raskere løping savner vi likevel mer respons i frasparket. Våre laboratorietester viser at denne versjonen av Ride er merkbart mykere og mer fleksibel enn sin forgjenger. Sluttvurdering: Et utmerket valg for tyngre løpere som ønsker en veldempet sko med en virkelig stabil følelse under foten. STIV DEMPING HEL DEMPING FREMFOT FLEKSIBILITET FLEKSIBEL Såleprofil: 36,2 mm (hel) 24,3 mm (framfot) VEKT: 332 gram (M), 292 gram (W) pris: 1600 kr Spm: Behøver jeg innleggssåler i mine løpesko? Svar: En spesialtilpasset såle laget hos en ortoped kan hjelpe om du har mye skadeproblematikk. En oppbygd såle kan også gi bedre stabilitet, støtdemping og passform. Er du plattfot, kan dette være til god hjelp for å forhindre overbelastning og skader.

14 SOMMERTRENING Warmups ALT ER BEDRE ENN IKKE NOE. Selv en 20-minuttersrunde kan forbedre din styrke og oksygenopptak. Den beste sommertreningen Oppnå dine mål selv om du ikke kan trene som planlagt. Sommeren kan være en flott mulighet til å stramme opp treningen slik at du faktisk oppnår mer enn du vanligvis gjør, og dessuten over kortere tid. Du må bare maksimere hvert minutt og hver kilometer. Her er tre minimalistiske treningseksempel for å løpe lengre, raskere og mer regelmessig. Bli rask Tre relativt harde økter i løpet av en uke øker kroppens evne til å levere oksygen til musklene dine. Bare husk å ta det med ro på restitusjonsdager. Det er hvile mellom øktene som gjør deg sterk og rask. Den Minimalistiske Planen Korte intervaller: Løp tre minutter med en fart som er litt raskere enn kilometer farten din på fem kilometeren, og i et tempo hvor du bare kan snakke ett eller to ord om gangen. Jogg i to minutter og gjenta tre minutters intervallene tre til seks ganger, med to minutter joggehvile mellom hvert drag. Øk mengden med et drag eller to hver uke. Lange intervaller: Å løpe lange intervaller gjør at du kan løpe raskt over lengre tid. Løp en til tre kilometer i en kilometerfart på ti kilometeren, eller i en fart som gjør at du kan snakke i hele setninger. Repeter to til fire ganger og jogg imellom intervallene til du føler deg klar til neste intervall. Hurtig langkjøring: Her skal du løpe i 15 til 20 minutter i ganske rask fart, men det skal fortsatt være kontrollert og du skal ikke føle melkesyre i beina. Bli mer utholdende Det er fult mulig å trene for en halv eller helmaraton med bare 3-4 treningsøkter på en uke, så lenge målet ditt er å gjennomføre løpet og ikke å sette personlig rekord. Men du må sannsynligvis øke til 20 uker i stedet for bare 16 uker for å forberede deg til en maraton hvis du har problemer med å trene mer enn tre til fire ganger i uken. Den Minimalistisk Planen Løpe to økter av minutter og en rolig langtur i uken. De lange treningsøktene bygger både styrke og utholdenhet og lar kroppen din fortsette å løpe til og med når du begynner å få mindre energi. Bare ikke øk distansen og den totale mengden med mer En ti prosent i uken. Skap Kontinuitet Hvis du lykkes i å trene løping regelmessig i fire til åtte uker, så har du all grunn som trengs for å oppnå målsettingen din med å bli en bedre og sterkere løper. Både når det gjelder langdistanse og fart. Den minimalistiske Planen Løp tre ganger i uken når du har tid, selv om dette innebærer at du løper to dager på rad. Så lite som minutters løping øker din muskelstyrke og terskel ( farten du kan løpe før du får melkesyre). Bedre i et jafs Tre effektive løpeøkter i uken hjelper deg å nå målsettingen din MÅLSETTING Bli rask Bli utholdende Skap kontinuitet TRE LØPEØKTER Korte intervaller: 3-6 x 3 minutter. Lange intervaller: 2-4 x 1-3 kilometer. Tempo: minutter med en kontrollert høy fart. To korte løpeturer på minutter og en lengre intervalløkt i uken. Løp tre ganger i uken, minst 15 minutter per gang.

15 Warmups kropp Warmups Bryt mønsteret Gjør dine vanlige styrkeøvelser litt annerledes neste gang så blir du sterkere! Hvis du har kjørt samme styrkeprogram og styrkeøvelser i flere måneder, blir dine muskler mindre mottagelige for anstrengingen. De har helt enkelt vent seg til belastningen, og utvikles derfor ikke på samme måte som i begynnelsen. For å bli raskere eller mer utholdende bør du derfor sette ordentlig press på musklene når du trener styrke. Følgende variasjoner på noen vanlige øvelser, kommer til å gjøre deg til en enda sterkere løper. Planken Forandring Legg til en benpendling Stå i en plankeposisjon med ryggen rak og kroppsvekten på underarmene og tærne. Løft høyre fot fra gulvet og pendle beinet fra hoften ut mot siden. Gå tilbake til utgangspunktet og repeter med venstre bein. Gjør femten per bein, hvil imellom og gjenta to ganger. Beinløft Forandring Legg til en armpendling Stå med armene ned langs siden. Løft høyre kne så høyt du kan samtidig som du løfter venstre arm i 90 graders vinkel fra overkroppen. Repeter øvelsen med venstre kne og høyre arm. Kjør øvelsen vekselsvis i et minutt raskt, hvil, og repeter to ganger. Utfall Forandring Legg til et hopp Ta et steg frem med venstre ben. Pendle med armene, gjør saksehopp slik at høyre og venstre bein vekselsvis fremst. Gjør dette tre ganger femten repetisjoner. Utfall Forandring Løft ett bein Stå rakt med armene utstrakte fremfor deg. Løft høyre fot en aning og strekk foten framfor deg samtidig som du bøyer venstre bein. Stå stille i noen sekunder før du presser deg opp igjen til utgangsposisjonen. Denne øvelsen bør gjøres framfor et speil slik at du kan kontrollere at knærne dine ikke bøyer seg innover. Gjør tre sett av femten repetisjoner på hvert bein. Dags for en forandring? Det er på tide å tenke i nye baner når du har.. Lav puls Prøv å ha kontroll 1 på pulsverdiene dine og snittpulsen for ulike typer treningsøkter. Hvis disse synker er det et tegn på at du er bedre trent men også at det er på tide å skru opp intensiteten på dine økter. Pigge muskler Når du 2 ikke lengre får stive og støle muskler etter skikkelig hard trening, er det på tide å skru opp intensiteten slik at du presser deg hardt nok. ikke svetter Hvor mye 3 man svetter er ikke den beste indikasjonen på hvor mye du anstrenger deg, men om pannen og armhulene er tørre etter en treningsøkt, er det kanskje på tide å ta treningen til et nytt nivå. foto mitch mandel

16 T r e n i n g s p r o g r a m Spesial Halvmaraton Tekst: Bob Cooper - Illustrasjoner: Marcos Chin Skal du løpe din første halvmaraton? Med vår treningsguide vil du være forberedt på startlinjen, både mentalt og fysisk. Vi har laget et program til deg designet for Runner s World av Jack Waitz. Du er med andre ord i gode hender. Lykke til!

17 Spørsmål & svar Spm: Når er du klar for å løpe en halvmaraton? Svar: Hvis du har løpt fem kilometer tre til fire ganger i uken det siste halvåret, da er du klar for å begynne å trene for en halvmaraton. Med andre ord har du god grunn til å begynne med litt lengre treningsøkter. Spm: Hvordan bruker jeg treningsprogrammet? Svar: Følg treningsprogrammet så nøyaktig som mulig, men du kan bytte om på treningsøktene slik det passer deg best. Det viktigste er å planlegge slik at du får løpt det du skal i løpet av uken. Sørg også for å få tilstrekkelig med restitusjon etter de hardeste øktene, som langturer og intervalløkter. Hvile eller kjør lett alternativ trening etter de hardeste øktene. Spm: Jeg foretrekker å gå av og til på løpeøkter, er det ok? Svar: Ja, i begynnelsen. Mens du trener deg opp er det lurt å legge inn pauser hvor du går litt, isteden for å løpe til du ikke klarer mer. Test ut å for eksempel løpe to minutter, gå ett minutt. Øk tiden du løper etter hvert som du blir sterkere, og tilslutt vil du klare å løpe du hele veien. Spm: Hvor fort skal jeg løpe? Svar: Følger du det vedlagte programmet så kommer du til å løpe lengre turer, rolige løpeturer og hurtige turer. Bruk oppsatt anstrengelsesskala (se i rutene) og tid for å finne ut hvor fort du skal løpe. Spm: Hva skal jeg gjøre hvis jeg trenger mer en en dag hvile etter langturen? Svar: Bare ta en ekstra dag hvile, og kjør alternativ trening, tøying og litt styrke på denne dagen isteden. Hvis du er veldig sliten, kan det hende du løper for hardt på dine langturer, og burde justere intensiteten noe ned slik at du restituerer deg bedre. Løp 20 sekunder roligere per kilometer, og sørg for å innta protein og karbohydrat rett etter trening i tillegg til at du drikker rikelig med væske før, under og etter trening. Spm: Hvordan vet jeg om muskelsmerter er bare stølhet eller en skade? Svar: Hvis du verker i muskulaturen i begynnelsen av løpeturen, og det forsvinner i løpet av et par dager, er det trolig ingenting alvorlig. Hvis du kjenner skarp smerte slik at du forandrer løpestil eller halter, er det lurt å stoppe økten og få undersøkt dette så fort som mulig hos en lege eller fysioterapaut. Spm: Er seks minutter per kilometer inne på tredemøllen det samme som seks minutter per kilometer ute? Svar: Nei, det er mindre anstrengende å løpe inne fordi du ikke har bakker, vind og ujevnt underlag. På den andre siden kan det variere fra tredemølle til tredemølle, men still inn 1% - 1,5% motbakke for å gjøre det mest mulig likt utendørsløping. Spm: Jeg fikk ikke gjennomført den planlagte treningen i dag, hva gjør jeg? Svar: Fortvil ikke. Nyt en dag fri, og fortsett med treningen i morgen. Det er ikke nødvendig å ta igjen treningsøkter du ikke har fått gjennomført, fordi det kan føre til at du ikke er restituert nok og øktene kommer for tett. Slit kan lett føre til skader. Fikk du ikke løpt langtur, kan du gjøre det neste uke isteden. Spm: Jeg har mistet en hel uke med trening, er det noen vits i å fortsette? Svar: Absolutt. Løpere behøver hvile iblant for å hente seg inn igjen, så en ukes hvile kan til og med virke positivt. Første uken kan du justere ned tid og intensitet ti prosent, og kjøre på som vanlig uken etter. Hvis du har vært skadet en uke, er det lurt å trappe ned i hele tre uker, og kanskje justere målsettingen din til et løp senere på sesongen. Hvis du har vært skadet en uke, er det lurt å trappe ned i hele tre uker, og kanskje justere målsettingen din til et løp senere på sesongen. Spm: Det føles ikke ut som jeg forbedrer meg noe særlig, hva skal jeg gjøre med det? Svar: Ikke få panikk. Det tar tid å bygge seg opp som løper, og man blir bedre hver dag selv om det ikke alltid føles slik. Hver løpeøkt bygger både styrke og kondisjon. Men det er lettere å holde motivasjonen oppe om du setter deg små delmål på veien mot ditt store mål. Hvis målet er å kunne gjennomføre en halvmaraton uten å stoppe, bygg på din langtur med 15 minutter. Hvis målet er tidsbestemt, prøv å kutte ned din vanlige løperunde med et minutt av gangen. Spm: Kan jeg løpe løpet i mine splitter nye sko? Svar: nei, det er risikabelt. Skoene må løpes inn, så bruk dem på et par langturer og noen treningsøkter slik at du unngår både gnagsår og finner ut om skoene er behagelige å løpe med.

18 T r e n i n g s p r o g r a m HVOR FORT SKAL JEG LØPE? BRUK EN ENKEL RPE Skala (RPE: Rating of perceived exertion, en subjektiv måling av din anstrengelse) fra 1-10, hvor 1 er minimal anstrengelse (gange) og 10 er maksimal anstrengelse (spurt). Match ditt anstrengelsesnivå opp mot tallene i treningsprogrammet slik: Rolig Tempo: RPE 4-5 Dette er snakketempo, det vil si langturtempo og en fart du bruker på oppvarming før hardere intervaller. Anstrengelsestempo: RPE 6 7 Dette er anstrengende fart, men så kontrollert at du vil kunne holde farten og øke på når du kjører intervaller. Du skal ha det lille ekstra igjen. Målet er å trene kroppen til å holde denne farten i konkurranse over lang tid. TRENINGSPROGRAM FOR Å GJENNOMFØRE EN HALVMARATON Hvis du ikke har løpt halvmaraton tidligere er dette programmet helt utmerket for deg. På ti uker vil du langsomt bygge opp din utholdenhet, fart og styrke, gjennom vårt program og spesifikke treningsøkter. Uke Mandag Tirsdag Onsdag torsdag fredag Lørdag Søndag totalt 1 8 km 23 km 2 7 km 8 km km hvor 3 km i RPE km 28 km 4 8 km hvor 4 km i RPE km 30 km 5 7 km 7 km 13 km Eller Konkurranse 10km (1,5km oppv. + 1,5km nedjogg) 32 km 6 7 km hvor 4 km i RPE km 27 km 7 10 km hvor 6 km i RPE km 36 km 8 10 km hvor 6 km i RPE 6 7 RPE km 39 km 9 10 km hvor 6 km i RPE km hvor 3 km i RPE 6 7 Halvmaraton 21,1 km 39,1 km Slik leser du programmet: : Hvil helt eller tren noe alternativt som ikke innebærer løping, for eksempel yoga, svømming, sykling eller uttøying. : Spring i et tempo som du kan snakke, det skal ikke være for anstrengende. Hvis du sykler eller trener alternativt, hold et jevnt anstrengelsesnivå. Langturer skal alltid være RPE 4-5, og på disse øktene er det fint å teste ut drikke og næringsinntak som du skal bruke under løpet. RPE 6 7: Løp anstrengende, men rimelig komfortabel intensitet hvor du klarer å snakke i oppstykkede setninger. Dette kalles terskeløkter, og er den farten du skal kunne holde på lengre intervaller og løp. 10 km-løp: Hvis du velger å løpe en konkurranse som en del av treningen, test ut klær, sko og drikke som du tenker å bruke når du skal løpe halvmaraton.

19 HVA KAN DU FORVENTE DEG Å løpe lengre, raskere og oftere vil komme til å forandre din fysikk og din mentale innstilling. En treningsperiode fram mot halvmaraton, kommer til å bli fylt av opplevelser som vil være motiverende og umotiverende. Her har vi satt opp en liste på diverse faktorer du kan forvente deg å oppleve på veien mot din konkurranse. Uke en til tre: Nervøsitet. Regn med nerver fordi dette er en stor utfordring. Å være sliten. Du kommer til å bli sliten, fordi du trener både hardt og langt. Ømme muskler. Det tar tid å venne muskulaturen til mer og hardere trening. Å bli sulten. Du kommer til å få økt forbrenning. Tips! Selv om det føles bra, hold deg til planen. Ikke løp for mye og for hardt for tidlig det kan straffe seg iform av skader. Uke fem: Du er mer utholdende. Du kan nå løpe treningsturer på vel en time. Du er raskere. Terskeltrening forbedrer både din fysikk, noe som gjør at du kan løpe raskere. Økt selvtillit. Jo mer du klarer, desto mer selvsikker blir du. Du er enda mer sulten. Vær oppmerksom, spis likevel sunt og ikke overdriv. Tips! Nå har kroppen din begynt å tilpasse seg treningen og løpingen kjennes lettere å gjennomføre. Men det er også lett å miste fokus når du er halvveis i treningsperioden. Sett deg små delmål, gjerne for hver trening. For eksempel drikke oftere eller løpe raskere. Uke ni og ti: Blandede følelser. Både angst og lettelse. Det begynner å dra seg til.. Innsikt. Etter å ha gjennomført både 16 og 19 km begynner du å tro på at du kan klare å løpe en halvmaraton. Utålmodighet når du lader opp siste uken. Redd for å bli syk Hvert eneste nys eller litt slitenhet kjennes som sykdom. Ikke fortvil, det er bare nervøsitet. Tips! Finslip formen siste uken gjennom å gjøre noe lett og behagelig for kropp og sjel. Gå turer, tren yoga. Prøv å sove 30 minutter ekstra hver natt. Dagen før løpet Sterk eller veldig sliten etter 20 minutters lett løping. Tro på det første. Nervevrak. Forbered deg. Sett opp en liste på alt du behøver å ha med deg på konkurransedagen. Legg klær og sko klart. Fest nummeret på konkurranseskjorten din og chipen i skoen. Dårlig matlyst. Slapp av det går over. Spis som normalt. Våken. Det er vanskelig å sove, det betyr bare økt spenning og det er positivt. Tips! Det er vanlig å være nervøs før et stort løp. Styr tankene ved å gjøre familiære ting, se film eller noe annet trivelig. Fokuser på hvor bra det kommer til å gå og hvor godt forberedt du er, istedenfor det som kan gå galt.

20 T r e n i n g s p r o g r a m På morgenen før løpet Tvangstanker om å trippelkontrollere alt. To ganger. Ikke sulten. Det er ingen ting å lure på spis! Bajamaja positiv. Nervøsiteten kjennes i magen. Flere innsikter. Når du står på startstreken forstår du at du er forberedt. Tips! Kom deg til starten i god tid, slik at du ikke trenger å stresse med verken parkering eller stå i lengre dokøer, og har tid til oppvarmingen. Slik kan ta mer tid en man tror. Etter startskuddet har gått la deg inspirere av publikum og stemningen. Det er likevel viktig å holde sitt eget tempo og ikke gå ut for hardt i starten. Det er fristende å hoppe over de første drikkestasjonene, men du kommer til å tjene på å drikke helt fra starten av. Utmattet. Ditt energinivå kommer til å variere. Men du vil innhente deg etter drikkestasjoner og underveis i løpet, bare tenk positivt og juster farten etter det du klarer. Stolt. Du klarte det. Du har gjort hjemmeleksen din Nå er det tid for å feire egen prestasjon. Tips! Under første halvdel av løpet er lurt å løpe litt roligere en du kjenner deg god for. Øk farten etter passering halvveis, da energien du sparer ved å åpne fornuftig vil være god å ha nå. Du kommer deg til mål med hodet hevet. Finn tiden Liten tid i en travel hverdag? Ja, hverdagen har en tendens til å bli travel når man vil trene. Slik løser du det! Problem: Du rekker ikke å varme opp. Gjør slik: Løp din første kilometer litt roligere en den neste. Man behøver bare 5-7 minutter for at musklene skal bli varme og det vil virke skadeforebyggende. Problem: Du rekker ikke løpe nye runder. Gjør slik: Løp i kjente omgivelser. Da blir det dessuten lettere å følge egne forbedringer. Problem: Du rekker bare å trene tre ganger i uken. Gjør slik: Fyll på et par ekstra uker til programmet og kjør ned tempoet noe. Da vil du også få mer tid til å bygge utholdenhet og styrke, noe som minsker risikoen for overbelastningsskader. Tre økter i uken bør fordeles på en kort, rolig runde, en raskere økt i en fart tilnærmet din ønskelige konkurransefart og en langtur i helgen. Problem: Du rekker ikke løpe lenger enn en time. Gjør slik: Løp en time på morgenen og en time på kvelden. For at kroppen din skal klare å løpe en halvmaraton, er det viktig å lære kroppen å jobbe over et par timer totalt de siste ukene før halvmaraton. Problem: Du rekker ikke å trene styrke. Gjør slik: Kjør styrke hjemme. Her er et eksempel på øvelser du kan gjøre tre ganger i uken: 10 armhevinger, planken i ett minutt, utfall i ett minutt. Hvile et par minutter og repeter.

21 Se videoen med tips til vinterløping fra Kristine og Eirik på facebook.com/runnersworldnorway Bestill ditt abonnement på

22 t r ä n i n g s p r o g r a m Kom i form til halvmaraton på åtte uker! Klarer du å løpe 5 og 10km, men synes dette er litt i korteste laget? Lurer du på om du vil klare å løpe en halvmaraton? Jeg foreslår at du prøver deg på dette åtteukers programmet. Klarer du å løpe 5 og 10km, men synes dette er litt i korteste laget? Lurer du på om du vil klare å løpe en halvmaraton? Jeg foreslår at du prøver deg på dette åtteukers programmet. Hvis du klarer å gjennomføre distanser på opptil 10km, er rutinert og treningsvillig, så vil det å gjennomføre en halvmaraton gå veldig fint. Aller mest handler det om kontinuitet i treningen, få løpt noen gode lengre turer, og herde muskulaturen til å løpe 21,1 km på asfalt. Programmet går over en periode på åtte uker, og forutser at du ikke er helt ute av form før du begynner. Hvis du på nåværende tidspunkt trener 2-3 ganger i uka, klarer å jogge i 5km, så er du klar for en utfordring. Det blir gøy når du har et mål! Se deg ut en halvmaratonkonkurranse om åtte uker eller begynn å trene og følg dette programmet åtte uker før Oslo Halvmaraton i september. Programmet vil ha fokus på mengde, men også noen innslag av lengre og kortere intervaller, både for variasjon og for å få presset deg i høyere fart slik at det å løpe rolig og langt vil gå enda litt lettere. Her setter vi opp et forslag til løping i snitt fem dager i uka, men en av dagene kan godt byttes ut med alternativ trening som svømming, sykling, roing eller skigåing. Det beste er om du klarer å spre de fem øktene jevnt utover i uka slik som vi har satt opp, men det er heller ikke noe problem om du må bytte litt på økter og dager for å få det til å passe inn i din egen hverdag. Bare sørg for at det ikke blir to harde dager på rad slik at du ikke får tilstrekkelig restitusjon imellom. Hvis du synes økningen i treningen går for fort for deg, bare gjentar du den siste ukas program før du går videre på neste. Det samme gjelder om du blir syk eller blir nødt til å avstå fra treningen en uke. Er du ikke sikker på om du kan klare dette? Hver gang en av Jacks utøvere sier dette før en tøff treningsøkt eller treningsperiode, gir han dette svaret: Dette har du ikke prøvd før, så det klarer du sikkert! Den største sperra er ofte i hodet! Med en positiv innstilling, et mål å arbeide mot og ikke minst helsegevinstene ikke du vil få av treningen, har du motivasjonen og drivkraften du trenger. Dette klarer du! Lykke til! Åtte ukers program: Klar for halvmaraton! Uke Antall km Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 1 35km Hvile RT 8km RT RT 6km SL x100 RT 6km SL 3*100 LK 13km Hvile 2 ca 40km 8km 3km oppv, SL 3*100m TL: 5km, 2km nedjogg RT 10km Hvile eller alternativt Oppv 2km SL 3*100 KIV 8*400m nedjogg 3km LK 14km Hvile 3 43km B: 8km 2km oppv SL 3*100m LIV. 5*1km 90sek pause, 2km nedjogg RT 10km Hvile eller alternativt PL: 8km 15km Hvile 4 Ca 50km B: 10km 3km oppv SL 4*100 KIV 10*400 2km nedjogg Hvile ML 10km Hvile eller alternativt 17km Oppv 3km 8*150m MBS 2km nedjogg 5 44 km RT 8km 3km oppv. SL 3*100m TL: 6km 2km nedjogg RT 10km 3km oppv. SL 4*100 KIV 15*200m Nedjogg 2km Hvile eller alternativt RT 16km Hvile 6 55km 10 km ML 12km Hvile 3km oppv. SL 4*100m MBS 8*150m Nedjogg 2km Hvile eller gå en tur A/B LK 19km 2km oppv. SL 4*100m KIV 8*400m Nedjogg 2km 7 31km Hvile 3km oppv SL 3*100m LIV. 5*1km, 90 sek pause. Nedjogg 2km RT 8km Oppv 2km MBS 6*150m nedjogg 2km Oppv. 2km SL 3*100m TL 4km Nedjogg 2km Hvile 8 29km Oppv. 2km SL 3*100m KIV 5*400m Nedjogg 2km Hvile RT 10km RT 8km SL 3*100m RT 8km SL 3*100m Halvmaraton eller et annet løp som mål Hvile, du klarte det! Gratulerer!

23 Slik leser du programmet: RT: Rolig løping i lett fart pratetempo angis i kilometer (eks 8km) ML: Middels fart på løpeturen, raskere en rolig, men kontrollert. LK: Langkjøring. Løp solid og i kontinuerlig bra fart litt raskere en rolig løping. Ta med drikke på turen og drikk hvert 20 min. TL: Terskelløp. Nesten lik konkurransefart, brukes på lange intervaller men slik at du løper alle like raskt eller de siste raskere. I uke to løper du 5km så fort du kan. Gå tilbake til din bestemte langintervall fart uken etter. PT: Progressiv langtur. Begynn cirka to kilometer rolig, øk farten gradvis til konkurransefart, avslutt med siste kilometer rolig. SL: Stigningsløp/Koordinasjonsløp. Begynn rolig og øk farten til sprint. Jogg 1 minutt tilbake og begynn på igjen. MBS: Motbakkesprint. Motbakkeløp i slak motbakke 150m. Løp progressivt opp mot sprint. Unngå for mye melkesyre. Jogg lett ned i pausene og begynn på neste drag etter angitt antall. KIV: Kortintervaller. Raske drag på ca 200m-400m med 1 minutt stående imellom eller lett joggepause. Kan få mel- kesyre men ikke for mye. Tempoet skal være ca 10% raskere per kilometer en din maksfart på 5km. (T eks 20min på 5km = 240 sek per km). Ti % er 24 sekunder. Da blir det ca 216 sek på kortintervaller per kilometer (240-24) som blir brukt til angitt strekning. Eks: 200m er 20 prosent av en kilometer, da blir farten: 0,2 * 216= 43,2 sek. Variasjoner skjer. Bruk dagsformen og følelsen din til å justere farten. LIV: Langintervaller. Samme som kortintervaller, men lengre drag. Tempoet ditt skal du kunne holde over lengre tid, uten å få melkesyre. Også her er det bare et minutt pause. Man kan løpe noen sekunder raskere per kilometer her en maksfarten sin på 5000 m maks. Jack Waitz: Å TRENE FOR EN HALVMARATON Å trene for å løpe og gjennomføre en halvmaraton er både inspirerende og utfordrende. Men det er en distanse som alle kan klare hvis de setter deg små delmål, får litt kontinuitet i treningen og noen gode langturer. Hvis man ikke er istand til å løpe de lengste turene sammenhengende med det første, er mitt råd å løpe 1km for så å gå litt fort et par hundre meter, løpe neste kilometer osv. Dette kan til og med brukes i halvmaratondistansen om målet bare er å gjennomføre. De små gå pausene vil få deg til å klare å gjennomføre flere kilometer, ikke minst mentalt er disse små pausene gunstige for nybegynnere. For halvmaraton er man ikke avhengig av like lange turer som før et maratonløp. Fart og litt variasjon i treningen er kanskje enda litt viktigere her. Treningsmessig er veien fra for eksempel 10km ganske kort, det som skal til er å øke lengden på de lengste turene. Hvis man klarer å gjennomføre rundt km med noen få gå pauser, vil du klare fint å gjennomføre en halvmaraton. Kanskje på under 2 timer i Oslo Maraton? Hvis man har uker med knapp tid eller ikke riktig så god tid til trening bør fokuset være på kvalitet. Løper man 30 minutter eller 45 minutter og klarer å løpe litt progressivt på turene hjelper dette mye. Løping er ikke veldig innviklet, det handler mest om dørstokkmila og det å komme seg ut noen ganger i uka og tørre å kjenne at man presser kroppen. Når jeg er på treningsleir med mine utøvere og løper turer med dem, er det mye hardere for meg i deres fart på rolige turer, men da gir det meg masse å presse meg litt ekstra i 30 minutter når det ikke blir løping hver dag. / Løpehilsen og lykke til fra Jack Waitz.