Kostráð í sambandi við hjarta- og æðrasjúkur

Transkript

1 Kostur til tín, sum hevur hjarta- og æðrasjúku

2 Kostur og føðsla Kostráð í sambandi við hjarta- og æðrasjúkur Visti tú, at fleiri av vandunum fyri hjarta- og æðrasjúkur kanst tú sjálv/ur ávirka við tí, tú etur? Høgt kolesterol, royking, ovurvekt, høgt blóðtrýst og sálarsosial strongd verða hildin at vera teir týdningarmestu vandarnir fyri hjarta- og æðrasjúkur. Hvat er hjarta-æðrasjúka? Hjarta-æðrasjúkur fevna um sjúkur í hjartanum, t.d. hjartatilburður, angina pectoris, claudiocatio intermittens (roykjarabein) og heilatilburð. Typping í blóðæðrunum av kolesteroli er ein grundleggjandi partur av gongdini í øllum hesum sjúkum. Eitt høvuðsmál við hjartafyribyrgjandi kosti er tí at lækka stigið av kolesteroli í blóðinum. Hetta gerst í stóran mun við at brúka heilsubetri sløg av feitti, ivaleyst av frukt og grønmeti og at stremba eftir at fara aftur í vekt, um ein vigar ov nógv. Heilsugóðir matarvanar Um tú býtir talerkin upp í trý øki, sum var eitt stórt Y á honum - er tað lættari hjá tær at eta heilsugott Ímynda tær eitt stórt Y á tínum runda talerki. Tað býtir talerkin upp í trý øki: Ovasta økið svarar til ein fimtapart av talerkinum, og hini bæði økini eru tveir fimtapartar hvør. Fyllir tú økini upp við mati, soleiðis sum Hjartafelagið ávísir her, verður tað nógv lættari hjá tær at eta heilsugott: 1/5 er til kjøt, egg, fisk og mjólkaúrdráttir 2/5 eru til eplir, rís, pasta ella breyð 2/5 eru til frukt og grønmeti

3 Kostráð Hjartafelagsins Harumframt kanst tú við fyrimuni seta saman Y-talerkin við hesi kostráð: Frukt og grønt: 600 gramm um dagin, minst helvtin skal vera grønmeti Fisk og skeljadjór: 350 gramm um vikuna, av hesum 200 g av feitum fiski Fullkorn: 75 gramm um dagin Eplir, fullkornsbreyð, fullkornsrís og fullkornspasta: Et hvønn dag Feitt: Spar upp á feittið Sukur: Avmarka brúkið av sukri Salt: Í mesta lagi 6 gramm um dagin fyri kvinnur og 7 gramm um dagin fyri menn Drekkivørur og rúsdrekka: Sløkk tostan við vatni og avmarka brúkið av rúsdrekka

4 Ostur Et ost við góðari samvitsku Hvat merkir plussið? Plussheitið á ostinum vísir mongdina av feitti í turrevninum t.e. í ostinum uttan vatn. Tað merkir, at keypir tú ein 30+ ost, merkir tað, at 30 prosent av turrevninum í ostinum eru feitt. Feittið sigur einki um smakkin Lága feittprosentið sigur einki um smakkin. Smakkurin er meira merktur av, hvussu leingi osturin er goymdur. Ostur er eisini feitt Ostur inniheldur eggjahvítaevni, vitaminir og mineralir,men kann eisini innihalda ótrúliga nógv feitt. Eitt vælumtókt slag av osti í dag er 45+, prosent av hesum osti er feitt og feittið er harafturat tað animalska, mettaða feittið. Ein 30+ ostur inniheldur uml prosent av feitti og ein 20+ ostur inniheldur uml prosent av feitti. "Tú kanst væl leggja eina flís av 45+ osti á breyðið, um tú bert etur ost eina ferð um vikuna. Etur tú hinvegin nógvan ost t.d. hvønn dag, eigur tú at halda teg til 30+ ella undir."

5 Ostaborð við soltnum útgávum Tú kanst væl borðreiða eitt ostaborð við soltnum ostum. Leita í nærmastu handlum eftir: Skeriost á 30+ við hægst 18 g feitti pr. 100 gramm Skimmilosti við hægst 18 g feitti pr. 100 gramm Feta 5+ Kvark 5+ Soltin frískostur, t.d roykiostur ella smáttuostur Soleiðis finnur tú tín yndisost: Smakka soltna ostin, áðrenn tú keypir hann, og gev honum ein møguleika. Hann er sum oftast betri enn hann ber orð fyri. Smáttuostur er eitt gott alternativ til ost, tí hann hevur eitt sera lágt feittinnihald. Fríska hann upp við reyðum pipari, karsu, agurk og radisum. Royn eisini smáttuost við tuni í vatni, mais og ertrar og møguliga einum sindri av karry ella skinku og várleyki. Smáttuostur við breyði við flísum av frískari frukt ella einum sindri av sólberjasúltutoyi smakkar eisini væl. Vel tær soltnu útgávurnar av smyrjiosti. Naturel-útgávan kann brúkast at smyrja undir álegg í staðin fyri smør.

6 Kaffi Tilráðing Hjartafelagsins um kaffi Hjartafelagið mælir til, at persónar, sum arvaliga hava ov høgt kolesterol (hyperkolesterolæmi) og persónar, sum drekka nógv kaffi, eiga at drekka kaffi, sum er við filtri heldur enn gjørt í stempulkannu. Um tú ert kaffidrekkari, vel so filturútgávuna í avmarkaðum mongdum tað svarar til tríggjar til fýra koppar um dagin. Summar aðrar útgávur av kaffi í størri mongdum, herundir kókikaffi, cafe latte og espresso kunnu bera í sær, at kolesteroltalið hækkar. Pulvurkaffi líkist í nógvum samanhangum filturkaffi, men í hvønn mun pulvurkaffi ávirkar kolesteroltalið negativt vita granskarar ikki við vissu. Granskarar sóknast eftir fleiri kanningum av langtíðarárinum av pulvurkaffi á kolesteroltalið. Hjartafelagið heldur seg dagført innan hetta økið.

7 Frukt og grønt Fruktir og grønmeti eru rík av vitaminum, mineralum, antioxidantum og kosttrevjum, sum øll verja teg móti hjartaæðrasjúkum Tú eigur at eta 600 gramm frukt og grønt um dagin. Minst helvtin skal vera grønmeti. Bæði frísku, frystu og viðgjørdu fruktirnar og grønmetið telja við. Et grønmeti til allar tínar høvuðsmáltíðir og et frukt og grønmeti sum millummáltíð, so er tað lætt at koma upp á 600 gr. um dagin. Minst til at eta eitt fjølbroytt úrval av grønmeti. Vel serliga grovt grønmeti eitt nú rótfruktir, bjølgfruktir og kál. Soleiðis fært tú fleiri ymiskar vitaminir, mineralir og antioxidantar. Epli telja ikki sum grønmeti, tí tey innihalda nógv stívilsi. Eins og turkað frukt, nøtir og soppar heldur ikki telja við. Antioxidantískoyti Kostískoyti við antioxidantum eiga ikki at verða tikin uttan at tosa við læknan. Kostur, sum er ríkur við antioxidantum, minkar týðiliga um vandan fyri at menna hjartaæðrasjúkur, men um tað er orsakað av antioxidantunum er óvist. Rátt verður til at fylgja teimum tíggju kostráðunum, t.e. eta fjølbroytt og eta í minsta lagi 600 gr. Frukt og grønt um dagin, tí tað er greiður samanhangur millum átið av frukt og grønum og niðursettan vanda at menna hjartaæðrasjúkur.

8 Et teg sunna/n í fiski Einans 350 gramm av fiski um vikuna og tú letur eitt virkið íkast at fyribyrgja æðrakálking og hækkaðum blóðtrýsti. Hjartafelagið ger tað lætt fyri teg at koma í gongd við at eta leskiligar og fjølbroyttar fiskarættir. Fiskur kann matgerast á ymsan hátt og sama um hann er royktur, stoktur, bakaður, kókaður ella í dós kann fiskur hjálpa tær at styrkja heilsuna, tí fiskur inniheldur nógvar omega-3-feittsýrur. Tær hava nógv gagnlig árin á hjarta og blóðrensl, og tað ber við sær, at tú minkar um vandan fyri æðrakálking og ov høgum blóðtrýsti við at eta fisk. Samstundis er fiskur ein týðandi kelda til onnur týdningarmikil føðsluevni, eitt nú D- vitamin, eggjahvítaevni, jod og selen. Feitur og soltin fiskur Feitur fiskur er eitt nú laksur, sild og makrelur og soltnari fiskur er eitt nú upsi, toskur og skrubba. Tað góða nýggja er, at tú trygt kann eta bæði sløg. Og uppaftur betri av teimum 350 grammunum, sum Hjartafelagið mælir til, at tú etur um vikuna, eiga heili 200 gramm at vera feitur fiskur. Hevur tú fingið staðfest eina hjartaæðrasjúku, verður harumframt mælt til, at tú etur heili 300 gramm av feitum fiski um vikuna. Leiðreglan er soleiðis, at tú skalt eta fjølbroytt av feitum og soltnum fiski og harumframt kanst tú eisini eta skeljadjór. Tú fært ta tilmæltu nøgdina av fiski við at eta fisk sum høvuðsmáltíð mist 2 ferðir um vikuna og fleiri ferðir um vikuna sum álegg. Lat vera við at raspa og far eftir lyklarholinum Tú eigur at lata vera við at raspa, tá ið tú matgert fisk. Í staðin verður rátt til, at tú brúkar ovnin og annars brúkar fisk í suppum, tertum og salatum. Tá ið tú keypir inn, hygg eftir teimum sonevndu lyklarholamerktu fiskarúrdráttunum vørur, sum Heilsumálaráðið hevur markað sum serliga góðar fyri føðslugóðskuna.

9 Fullkorn Et fullkornsbreyð ella fullkornsúrdráttir hvønn dag, og hygg eftir fullkornsmerkinum, tá ið tú ert til handils. Fullkorn mettar, er gott fyri sodningina og heldur magan í gongd. Fullkorn hevur nógvar sunnar eginleikar og inniheldur t.d. vitaminir, mineralir og trevjur, sum kunnu vera við til at fyribyrgja hjartaæðrasjúkur. Tað er skjótt at koma upp á tey tilmæltu 75 gr av fullkorni um dagin við t.d. at eta ein verð av havragrýnum og 1-2 flísar av rugbreyði. Fullkornsvørur kunnu keypast sum mjøl, breyð, brotbreyð, pasta, nudlir, brún rís og morgunmatarúrdráttir. Fullkornsbreyð skal í minsta lagi innihalda 5 gramm av kosttrevjum pr 100 gramm breyð og aðrar fullkornsvørur í minsta lagi 6 gramm kosttrevjur pr. 100 gramm. Samlað eigur í mesta lagi at vera eitt fitiinnihald á 7 gramm í, eitt saltinnihald á 0,5 gramm og eitt sukurinnihald á 5 gramm pr. 100 gramm.

10 Kolvæta frá eplum, rísi og pasta heldur teg metta/n Tað er ikki einans fullkornsbreyð, sum er eitt gott íkast í tíni matgerð. Eplir, fullkornspasta og fullkornsrís innihalda bæði vitaminir, mineralir og góðar kosttrevjur, sum ger teg metta/n leingi. Her kanst tú lesa viðmælið hjá Hjartafelagnum til brúkið av føðsluríkum matvørum í matgerðini. Epli: Tað besta er at goyma epli myrkt, turt og í einum hita á 4-6 stig. Nýggj epli skulu einans vaskast, áðrenn tey verða kókað í lítið saltaðum vatni í minuttir. Búnað epli verða flust og kókað í lítið saltaðum vatni í uml. 20 minuttir. Um tú gert sós, er tað eitt gott hugskot at brúka kókivatnið frá eplunum har eru nevniliga ein rúgva av vitaminum í. Best er at kóka epli til morl flust og uttan salt, tí salt í kókivatnið ger morlið klistrut. Flusið á bakieplum er sunt og smakkar væl. So vaska tey væl, áðrenn tú bakar tey við uml. 200 stigum í 1-1,5 tíma. Lat vera við at balla bakiepli inn í foliu. Tey smakka betur, um tey eru bakað uttan, tí tá sleppur tú undan, at tey fara at kóka í innpakkingini. Hálv epli verða penslað við einum sindri av olju og stroydd við salti, pipari og møguliga øðrum kryddarí. Eplabátar verða vendir í einum sindri av olju og kryddarí og verða lagdir í eitt eldfast fat ella á eina bakiplátu við bakipappíri og verða bakaðir við 225 stigum í minuttir. Aspargesepli eru so føst, at tú kanst kóka tey og flysa tey um morgunin og hita tey uppaftur í eini grýtu við lítið saltaðum vatni seinni um dagin. Rokna við grammum av eplum til hvønn og eitt sindur meira til eplamorl. Orka pr. 100 gramm: 350 kj (85 kcal), 0,3 gramm feitt.

11 Rís: Rís verður yvirskipað býtt upp í langkornað og rundkornað sløg. Rundkornað rís verða nýtt til greyt og rísotto. Tey mest vanligu langkornaðu rísini eru undankókað rís, sum eru flust, pussað og hitaviðgjørd. Vitamininnihaldið í undankókaðum rísi er størri ein í vanligum pussaðum rísi, tí hitaviðgerðin av teimum ber í sær, at vitaminir og mineralir frá skalinum verða pressað inn í sjálvt rískornið. Natúrrís ella brún rís innihalda fleiri vitaminir og trevjur enn tey hvítu rísini, tí tey framvegis hava skalið. Tí eru tey besta valið, tá ið tað snýr seg um heilsu. Brún rís skulu kóka longur enn onnur rís. Tað er munur á, hvussu tey ymsu sløgini av rísi skulu matgerast, so fylg ávísingini á pakkanum. Rís kunnu hitast uppaftur í mikroovni. Koyr rísini í eina skál ella á ein talerk, pakka tey inn í mikrofilm ella lok og gev teimum 2 minuttir við fullum virknaði. Er talan um eina størri nøgd, hita hana so í 4 minuttir og rør í rísunum ávegis. Rokna uml.1 dl rá rís (80 gramm) til hvønn. Orka pr. 100 gramm rá rís: 1550 kj (370 kcal), 1 gramm feitt. Pasta: Pasta er italska orðið fyri deiggj og verður brúkt sum felagsnavn fyri øll sløg av pasta. Best er at velja fullkornspasta, tá ið tú fegin vilt velja sunt. Tú kanst keypa nógv sløg av fullkornspasta í flestum matvøruhandlum. Pasta verður koyrt í lítið saltað kókandi vatn og skal kóka, til tað er liðugt. Kókitíðin, sum er nevnd á pakkanum, er vanliga ov stutt, og tí er tað eitt gott hugskot at smakka á pastuna fyri at kanna, um hon er liðug. Kóka altíð pastuna í ríkiliga nógvum vatni. Tað vil siga 3 litrar ella meira til 2 fólk. Bíligasta pastan hevur lyndi til at klistra, so tað loysir seg at brúka eitt sindur meira av peningi til eina betri góðsku. Olja í kókivatnið forða ikki pastuni at klistra. Rokna við uml grammum av turrari pasta til hvønn og grammum av frískari pastu. Orka pr. 100 gramm av turrari pastu: 1600 kj (375 kcal), 2 gr. feitt.

12 Et minni sukur Avmarkar tú nýtsluna av tilsettum sukri, kanst tú minka um vandan fyri hjartaæðrasjúkum. Skilt verður ímillum natúrligt sukur og tilsett sukur. Natúrligt sukur er m.a. í frukt, og tilsett sukur fáa vit vanliga frá sodavatni, góðgæti, kakum og alkoholi. Tað eru tómar kaloriur, sum ikki hava nakrar føðsluvirðiligar fyrimunir. Ov nógv sukur kann økja innihaldið av triglyceridum í blóðinum og føra til ovurvekt. Tú kanst tí minka um vandan at menna hjartaæðrasjúkur við at avmarka sukurnýtsluna. Turkað frukt inniheldur nógv fruktsukur, men er eitt sunnari val enn góðgæti, tí turkað frukt inniheldur eitt sindur av trevjum og vitaminum. Et tó ikki ov nógv av turkaðari frukt. Almennu tilráðingarnar til dagliga nýtslu av sukri er: Kvinnur: 55 gramm (26 sukurmolar) Menn: 70 gramm (33 sukurmolar)

13 Soleiðis velur tú tey røttu fitievnini Kroppurin hevur brúk fyri fitievnum, men ikki øll fitievni eru eins heilsugóð. Hvat og hvussu nógv feitt tú etur, hevur stóran týdning fyri vandan at menna hjartaæðrasjúkur. Her hjálpir Hjartafelagið tær at finna runt í teimum mongu fitievnunum. Feitt verður yvirskipað býtt upp í mettað og ómettað feitt. Mettaða feittið verður hart í køliskápinum, og ómettaða feittið er bleytt ella flótandi. Et minst av tí mettaða og mest av tí ómettaða feittinum. Besta feittbýtið er: Fyri vaksin og børn yvir 2 ár eigur í mesta lagi 30% av orkuni av samlaðu orkunýtsluni at koma frá feitti. Hægst 10 orkuprosent av teimum 30% eiga at koma frá mettaðum fitisýrum. Hægst orkuprosent av teimum 30% eiga at koma frá einkultmettaðum fitisýrum. Hægst 5-10 orkuprosent av teimum 30% eiga at koma frá fleirómettaðum fitisýrum.

14 Fakta um mettað feitt Mettað feitt hevjar kolesteroltalið og fremur æðrakálking og elvir til blóðtøppar. Størstu keldurnar til mettað feitt í kostinum eru animalskar vørur, eitt nú mjólkarúrdráttir og oksa- svína- og lambskjøt. Tú skalt tó ikki lata vera við at eta animalskar vørur. Tær innihalda nevniliga eggjahvítaevni og týdningarmiklar vitaminir og mineralir. Far eftir vørum við lágum feittprosenti. Vel til dømis lættimjølk í staðin fyri fullfeita mjólk og ein 30+ ost í staðin fyri ein 45+. Far eftir malnum kjøti við hægst 10 prosent fitiinnihald, og sker alt sjónlig feitt frá kjøti, tá tað er tilgjørt. Far eisini eftir kjøtáleggi, sum er merkt við lyklarholamerkinum. Lat vera at brúka smør, brúka minarin. Til matgerð er raspolja, olivinolja ella flótandi margarin væl egnað til bæði at baka og steikja. Hjartafelagið mælir til, at feitt í mesta lagi er 30% av samlaða kaloriunøgdini um dagin. Av hesum eiga í mesta 10% at koma frá mettaðum feitti. Fakta um ómettað feitt Ómettað feitt lækkar títt kolesteroltal og virkar ímóti æðrakálking og blóðproppum. Ómettað feitt kann býtast upp í einmettaðar og fleirómettaðar fitisýrur. Tað eru flestar ómettaðar fitisýrur í flótandi plantuoljum. Um tú býtir mettað feitt um við ómettað, ber tað við sær eitt fall í kolosteroltalinum. 100 gramm fast fitievni kann t.d. skiftast út við ¾ dl av plantuolju. Ósaltaðar nøtir, fræ og kjarnir, feitur fiskur, avokado og olivin eru eisini góðar keldur til ómettað feitt. Fakta um einmettaðar fitisýrur Umframt at vera brennievni hjá kroppinum eru einmettaðar fitisýrur eisini við til at byggja kyknuveggirnar, so kyknurnar virka til fulnar. Einmettaðar fitisýrur eru í nøtum, avokado, fræ og oljum, serliga olivinolju og raspolju. Hjartafelagið mælir til, at í mesta lagi % av dagliga fitiinntakinum er frá einmettaðum fitievnum. Fakta um fleirómettaðar fitisýrur Tær fleirómettaðu fitisýrurnar hava nógv týðandi størv í kroppinum, t.d. bygging av kyknuveggjum, nervaleiðum og hormonnøring. Fleirómettaðar fitisýrur eru í nøtum, avokado, plantuoljum og fiski. Tað eru tvey sløg av týðandi feittsýrum, sum vit ikki sjálv kunnu nøra í kroppinum, men mugu fáa gjøgnum kostin. Tær verða nevndar omega-3 og omega-6. Fiskur er ein góð og týðandi kelda til omega-3 feittsýrur, og omega-6 eru m.a. í nøtum og oljum. Ein av trupulleikum í kostinum er, at tað er ójavnvág í býtinum millum omega-3 og omega-6 fitisýrur. Í dag fáa vit vanliga ov nógvar omega-6 fitisýrur í mun til omega-3 fitisýrur. Hjartafelagið mælir tí til, at tú etur meira av feitum fiski og flogfenaði heldur enn av reyðum kjøti og tilvirkaðum kjøtúrdráttum. Hjartafelagið mælir til, at hægst 5-10 prosent av dagliga fitiinntakinum eigur at koma frá fleirómettaðum feitti.

15 Plantuoljur Nógv av tí feitti, vit eta, sæst ikki, tí tað er í tí mati, sum vit keypa. Tað er t.d. í kakum, osti, páleggi og kjøti. Tað verður tí nevnt fjalt feitt. Tað sjónliga feittið eru tey reinu fitievnini, eitt nú smør, blandingsúrdráttir og plantuoljur.

16 Fá meira at vita um tær sunnu plantuoljurnar Sjálvt um plantuoljur innihalda nógvar kaloriur, eru tær týdningarmiklar fyri tína heilsu. Við hóskandi nøgd av plantuoljum í tínum kosti kanst tú bæði fyribyrgja æðratreinging og minka um vandan fyri at fáa blóðtøppar. Her fært tú góð ráð frá Hjartafelagnum um tær sunnu oljurnar og um, hvussu tú brúkar tær í tíni matgerð. Plantuoljur innihalda nærum bara feitt, sum kann býtast upp í mettað og ómettað feitt. Ómettaða feittið kann harumframt býtast upp í einómettað og fleirómettað feitt. Tey ymsu feittsløgini hava ymsa ávirkan á tína heilsu, og ómettaða feittið er tað sunnasta. Plantuoljur innihalda bæði mettað, einómettað og fleirómettað feitt, men tær flestu plantuoljurnar innihalda nógv ómettað feitt. Við at býta tað mettaða feittið frá t.d. smøri við ómettað feitt frá plantuoljum, lækkar tú kolesterolstigið í blóðinum og minkar harvið um vandan at menna hjartaæðrasjúkur. Et plantuoljur við máta Tú sært mun á teimum ymsu feittsløgunum, við at mettað feitt verður hart í kuldaskápinum, meðan ómettað feitt verður verandi bleytt ella flótandi. Av tí at flestu plantuoljur innihalda nógv ómettað feitt, verða tær ikki harðar í kuldaskápinum. Plantuoljurnar fyribyrgja æðratreinging og minka um vandan at fáa blóðtøppar, men tær innihalda nógvar kaloriur, so et tær við máta. Í 100 grammum av plantuolju eru uml. 900 kaloriur. Tað svarar til uml. 120 kaloriur í eini súpiskeið. Plantuoljur í matgerðini Hjartafelagið mælir til, at tú brúkar raps- og olivinolju í matgerðini gerandisdagar. Oljurnar eru ríkar í ómettaðum feitti, og rapsolja er harumframt rík í omega-3 fitisýrum, sum minkar um vandan fyri blóðtøppi í hjartanum. Samstundis er rapsolja tann oljan, sum inniheldur minst at mettaðum feitti. Raps- og olivinolja eru væl egnaðar til at steikja og baka við, tí tær innihalda nógv einómettað feitt. Tað ger tær meira hitastøðugar. Jú hægri innihald av fleirómettaðum feitti, minni hitastøðug er oljan. Tá ið tú hitar olju, kunnu tað koma fram møgulig heilsuskaðilig evni, men við vanligari matgerð í køkinum, hendir umskapanin av oljum so spakuliga, at tað ikki hevur heilsuligan týdning. Steik kjøtið í teirri mongd av olju ella flótandi margarini, sum tú heldur gevur besta úrslitið. Kjøt, sum ikki er panerað, tekur ikki feitt í seg, meðan tað verður steikt, um tú tekur tað av pannunik so skjótt tað er steikt liðugt. Syrg tó altíð fyri, at oljan ikki verður ov heit og koyr feittið, tú hevur steikt í, burtur eftir brúk.

17 Goymsla av sunnum oljum Hiti, súrevni og ljós ávirka øll fitievni, men plantuoljur eru serliga viðbreknar. Tað gevur oljuni ein ringan lukt og smakk, tí hon verður herskin. Oljur skulu tí goymast afturlatnar, kølið og myrkt við proppi. Keyp tína olju í myrkum fløskum ella metalldunki, so ljósið ikki skaðar hana. Kanna framleiðsludagin og seinasta søludag jú styttri oljan hevur verið í einum heitum handilshølum, tess betri er hon. Vit hava gjørt eina lítla handbók yvir plantuolju, fitisamanseting og brúk.

18 Fyll glasið við vatni Nógvum dámar væl at drekka sodavatn ella eitt glas av víni aftur við matinum. Men vatn er og verður tað besta valið, tá ið tað snýr seg um vætu eisini um tú fegin vilt fyribyrgja hjartaæðrasjúkum. Her kanst tú lesa ráðini, sum Hjartafelagið gevur um drekkivanar og alkohol. Tú eigur ikki at drekka alkohol fyri at fyribyrgja ella viðgera hjartaæðrasjúkur. Vaksnar kvinnur eiga hægst at drekka 7 snapsar (ella tað, sum svarar til tað) um vikuna og menn hægst 14. Um tú ert í viðgerð fyri ov høgt blóðtrýst, eigur tú at halda teg undir 7 snapsar um vikuna, um tú ert kvinna, og 14, um tú ert maður. Rátt verður fólki við lívæðraflákran púrasta frá at drekka alkohol. Ger tær til vana at drekka vatn til allar máltíðir og gjøgnum dagin. Um tú heldur, at vatn smakkar keðiligt, royn so at koyra sitrón, appilsin ella myntu í vatnið. Um tú drekkur mjólk, vel so soltnar útgávur, eitt nú skúmaða mjólk, kirnumjólk ella lættimjólk. Avmarka brúkið av søtum drekkivørum og drekk í mesta lagi ein hálvan litur um vikuna.

19 Lyklarholið Lætt at velja sunnari Tað grøna lyklarholmerkið ger tað lættari at finna tær sunnu vørurnar á hillunum, tá ið tú ert til handils. Matvørur við lyklarholunum innihálda nevniliga fleiri kosttrevjur og minni mettað feitt, sukur og salt enn aðrar vørur í sama matvørubólki. Lyklarholmerkið er ein sjálvboðin merkingarskipan og framleiðararnir skulu fylgja fleiri krøvum, fyri at teirra matvørur kunnu fáa lyklarholmerkið. Lyklarholið ger tað lættari at fylgja kostráðunum í gerandisdegnum: At spara feitt At spara sukur At spara salt At eta fleiri kosttrevjur og fullkorn Far tí eftir lyklarholinum, tá ið tú keypir inn. Hugsa tó um, at lyklarholmerkið í løtuni ikki inniheldur krøv til salt í t.d. áleggi við kjøti, fiski og osti, so kanna saltnøgdina í vørulýsingini. Væl gagnist Lagað til hevur Ulla Sissel Brandi, kliniskur dietistur á Landssjúkrahúsinum Umsett hevur Vár í Ólavsstovu

20