TRAPP OPP INNSPURT APRIL MAI. Tekst: Carina Hultin Dahlmann. Foto: Getty Images og Petter Berg/HM Foto.
|
|
- Håkon Edvardsen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 bikiniserie I tre utgaver av ShapeUp kan du følge vårt morsomme bikiniprogram. Huk av salgsdatoene i kalenderen, så ses vi på trening! Del 1 Kom i gang 5 mars TRAPP OPP 16 APRIL INNSPURT 29 Bikinitreningen MAI starter Tren med oss frem til sommeren, og vi kan garantere at du kommer til å elske å sprade rundt i bikinien din. Tekst: Carina Hultin Dahlmann. Foto: Getty Images og Petter Berg/HM Foto. Carina Hultin Dahlmann er utdannet personlig trener og kostholdsveileder ved Universitetet i Agder. Hun driver firmaet Novatrix som fokuserer på livsstilsendringer. Det er lysere tider og vissheten om at det går mot vår og sommer gjør at det kribler i meg. Hva med deg? Kanskje er du en av dem som har gått i dvale denne vinteren og oversett at buksa sitter litt ekstra stramt, eller at formen ikke er like god som den var i fjor høst? Slapp helt av denne våren skal du i nemlig komme i superform! Gjennom tre utgaver av ShapeUp skal jeg som personlig trener og ernæringsrådgiver gi deg inspirasjon, motivasjon og gode råd om trening og kosthold for at du skal bli en strammere og sprekere utgave av deg selv til sommeren! Noe jeg har erfart etter mange år som personlig trener, er at de aller fleste jenter mangler et bra og effektivt styrketreningsprogram. De fleste tror at man må løpe, løpe og løpe litt til for å bli kvitt kilo og komme inn i drømmebuksa si. Men sannheten er at hvis du ikke trener styrketrening, vil du kunne bli det vi kaller «tjukktynn». Du vil se slank ut, men samtidig være «slapp i fisken» og svak i kroppen. Du vil rett og slett se utrent ut. Det er styrketrening som gjør at du kan forme kroppen din, og det er styrketrening som øker kroppens fettforbrenningsevne. Jo mer muskler, jo høyere forbrenning! Muskler fyller også ut kroppen din og gir deg det trente, stramme utseendet som så mange jenter snakker om. Det er selvfølgelig også viktig å ha en sterk kropp for å forebygge skader og enkelt og lettbeint kunne gjennomføre hverdagslige oppgaver. Jeg vet hva du tenker akkurat nå, og svaret er nei. Nei, du vil ikke bli mandig og overmuskuløs. Hvis du blir det, vil jeg gjerne 34 ShapeUp nr
2 nå vite hemmeligheten din! Det lave nivået av testosteron hos kvinner gjør dette nesten umulig. Når alt kommer til alt, er det helheten som teller. Du må ha riktig balanse mellom kondisjonstrening, styrketrening og kosthold, men du må også ha den riktige mentale innstillingen. Skal du oppnå endringer i livet, uansett hva det er, er det viktig at du har en «jeg kan»-innstilling og tenker positivt. Det er ingen vits i å begynne på dette treningsprogrammet hvis du innerst inne tenker «dette får jeg ikke til», «jeg faller av lasset uansett» eller andre negative tanker. Kjenner du deg igjen? Er du din egen sabotør? Da må du bli mer bevisst og endre tankegangen slik at den ikke lenger er til hinder. Bruk gjerne visualisering som et redskap for å oppnå dine mål. Klipp ut et bilde av noe som symboliserer det du ønsker å oppnå. Du kan for eksempel klippe ut et bilde av din drømmekropp og feste det på kjøleskapdøra. Det bør gi deg motivasjonen til å si nei takk når snop og tv-kroken kaller! Carina i motiverer på Facebook Tren sammen med de andre leserne og oss i ShapeUpredaksjonen! i vil gjerne høre fra deg underveis ikke bare når du har vært flink til å trene, men også når du kjenner motivasjonen dale. Det er jo da man trenger en real peptalk! Så vi ses på Facebook.com/shapeupnorge ShapeUp nr
3 bikiniserie Tips! Jo senere på dagen, jo mer proteinrikt bør du spise. For jo nærmere du er sengetid, jo mindre karbohydrater vil kroppen trenge og dermed forbrenne. Overskudd lagres som fett! Sats derfor på et kveldsmåltid bestående av for eksempel omelett, en spinatsalat med avokado, eller cottage cheese med blåbær og litt naturell nøtter. Ønsker du å bli sterkere og strammere, kommer du ikke utenom et sunt kosthold. Nøkkelen er å spise ofte og planlegge måltidene i forkant, så du unngår usunne takeaway-løsninger. Skal du reise, i møte eller sitte på lesesalen må du ha sunn mat lett tilgjengelig. Ha alltid med deg nøtter uten salt eller en proteinbar i veska. Start kostholdsendringene dine ved å kutte ned på mengden karbohydrater, og spis mer protein og sunt fett. Og ut med hvetemel og sukker! Kjære dagbok... Før kostholdsdagbok for å bli bevisst på dine vaner og uvaner. Det gir deg også bedre kontroll over ditt daglige matinntak, slik at du lettere kan evaluere hva som funker og ikke funker. Husk også å skrive ned alt du drikker. Det ligger mye skjult sukker og kalorier i flytende føde! Spis nei takk Sukkerholdig frokostblanding anlige poteter Hvit ris og pasta Ovnsbakt timiankylling med søtpotet ja takk! Havregrøt Søtpoteter Fullkornspasta (2 personer) Husk å få nok søvn! husk frokosten Hvis du er av typen som sliter med å spise frokost, kan du enten lage deg en ferskpresset frukt- og grønnsaksjuice, en smoothie eller en proteinshake. Frokost er viktig for å få forbrenningen og blodsukkeret opp etter natten. Dette vil også forhindre blodsukkerfall og dermed overspising ved neste måltid. 1 hel kylling fersk timian, grovhakket havsalt og nykvernet pepper, evt. annet krydder etter smak 2 middels store søtpoteter olivenolje Slik gjør du: arm ovnen til 225 grader. Skjær ut brystfiletene og lårene på kyllingen (la skinnet være på) og tilsett krydder. Skrell søtpotetene, skjær dem i middelstynne skiver og legg i en bolle. Tilsett 1 ss olivenolje, havsalt, nykvernet pepper. Rør rundt. Legg ferdigkrydret kylling i en ildfast form sammen med søtpotetene, og stek i ca. 30 minutter (tilsvarer en kylling på 1300 gram). Fjern skinnet før du spiser. 36 ShapeUp nr
4 Klipp ut og ta med på trening. Tren 1. knebøy Du trener: Fremside lår og rumpe. Slik gjør du: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt ut og magemusklene stramme. Bøy deg ned i 90 grader, som om du skal sett deg på en stol. Reis deg opp til utgangspunktet og gjenta. Husk: Ha tyngden på rumpa og hælene. Hold ryggen rett! 2. stående roing Du trener: Rygg, bakre skulder og biceps. Slik gjør du: Stå med beina i hoftebreddes avstand med en liten bøy i knærne. Hold stangen med håndflatene vendt opp, i et litt bredere grep enn skulderbredde. Bøy overkroppen i en 45 graders vinkel (som om du bukker) og hold ryggen rett. Hold stangen inntil lårene og armene rette. Trekk stangen inn mot magen og tilbake til utgangspunktet, før du gjentar. 3. skulderpress Du trener: Skuldre. Slik gjør du: Hold en manual i hver hånd. Løft dem opp til skulderhøyde, med en 90 graders vinkel i armene. Løft manualene opp over hodet og inn mot midten, uten at de berører hverandre. Senk ned til skulderhøyde og gjenta. ariant: Sitt på en benk, eller løft én og én arm av gangen. Gjør 8 12 repetisjoner av hver øvelse, og gjenta 3 ganger. Hovedfokuset i dette programmet er å lære deg effektive basis styrkeøvelser. La disse alltid være ryggraden i treningen din ved siden av kondisjon. I denne første perioden av bikiniprogrammet er fokuset på å trene hovedmuskelgruppene i hver styrkeøkt. Du starter med 4 økter i uka fordelt på 2 med styrke, og 2 med kondisjonsbasert trening. Frem mot sommeren kommer vi til å øke mengden og intensitet for hvert nummer av ShapeUp, og også endre noe på styrkedelen. 4. bicep-curls Du trener: Biceps og skuldre. Slik gjør du: Hold en manual i hver hånd med håndflatene pekende opp mot taket, og armene på utsiden av lårene. Løft armene opp til skulderhøyde. Pust ut mens du senker rolig ned. Gjenta. ariant: Løft én og én arm av gangen. 5. toarms tricep extention Du trener: Triceps og underarm. Slik gjør du: Hold en manual med begge hender hvilende mot den ene enden. Plasser armene bak hodet. Hold armene helt rette og senk ned til 90 graders vinkel, før du retter armene helt ut igjen og kjenner tricepsen trekke seg sammen. Gjenta. Husk: Hold albuene pekende fremover og ikke ut til siden. 6. brystpress Du trener: Bryst, fremside skulder og triceps. Slik gjør du: Ligg på en benk. Armene skal forme en 90 graders vinkel ved startposisjon. Hold manualene ved øvre del av brystet og løft dem opp mot midten, i en liten bue. Ikke la manualene berøre hverandre. Senk ned til utgangsposisjon og gjenta. ShapeUp nr
5 Husk at for hver treningsøkt er du et skritt nærmere bikinikroppen You can do it! Slik kommer du i bikiniform: Dag trening Tid Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Mandag: Styrketrening 60 min. Tirsdag: Onsdag: Kondisjonstrening 60 min. Torsdag: Fredag: Styrketrening 60 min. Lørdag: Søndag: (70 80 % av makspuls) Intervalltrening (kondisjon) min. Kryss av etter hver økt! F.eks. spinning eller jogging, evt. en intensiv gruppetime som ikke er styrkebasert. Hold en høyere intensitet enn på onsdag. Kjør gjerne 4x4 intervalltrening: 10 minutter oppvarming, 4 drag á 4 minutter med % av makspuls. Ha 3 minutter «pause» mellom dragene på 70 % av makspuls. De har tjuvstartet bikinitreningen: Olaug øygarden (30), stavanger Den største utfordringen for meg er å få til fire økter i uka i tillegg til jobb og reising, selv om det blir litt enklere når jeg har ShapeUp i ryggen. Jeg kan ikke backe ut nå! Treningsprogrammet er enkelt og effektivt, noe som også gjør at mestringsfølelsen er der, og jeg har masse lyst til å fortsette. Kjersti E. Myro (22), bodø Den første uka gikk fint med treningslysten på topp! Dessverre satte en bihulebetennelse stopper for søndagsøkta. Nå har jeg vært syk en uke, men satser på å starte for fullt igjen til helgen. Med ny kunnskap og masse motivasjon tror jeg ikke dette kan bli annet enn veldig bra! 38 ShapeUp nr
innspurt Aller siste 29 MAI bikiniserie Vi motiverer på Facebook
Kom i gang Del 3 5 MARS TRAPP OPP 16 APRIL I tre utgaver av ShapeUp har du kunnet følge vårt bikiniprogram. Her får du aller siste del. Snart er du klar for strand og slaraffenliv! INNSPURT 29 MAI innspurt
DetaljerCSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012
CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver
DetaljerFysisk aktivitetsplan: Uke 7-12
Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene
DetaljerKOM I GANG! Styrketrening
KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker
DetaljerSTYRKETRENING MED STRIKK
STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele
DetaljerManualtrening BRYST. Flies
Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist
DetaljerTreningsprogram for langrennsløpere
Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i
DetaljerMANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY
MANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY Trening med manualer er enkelt og effektivt og gir stort treningsutbytte. Under viser verdensmester og olympiskmester i langrenn, Martin johnsrud Sundby, 10 fine øvelser
DetaljerTreningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med
Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet
DetaljerSTERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1.
KICK IT! TRENINGSPROGRAM 1. ZERCHER-KNEBØY STYRKE 1 STERKE LØFT Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE TAKK TIL
DetaljerKom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever!
H.I.T Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! 68 I FORM 13/2014 Svetten kommer til å renne, du vil hive etter pusten og kanskje få blodsmak i munnen med I FORMs beinharde H.I.T.-program.
DetaljerTreningshefte. manualer. www.abilica.no
Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.
DetaljerØvelser som til sammen gir ca 5000 skritt
Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall
DetaljerStyrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det.
Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerSkulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene
Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver
Detaljerhjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell
Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard
DetaljerStyrketrening nivå 1 og 2
Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram Nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerSpis deg slank og tren deg SPREK!
Spis deg slank og tren deg SPREK! INNHOLD: Ukas treningsmål Denne ukas LIVETRENING er ment som ekstra øvelser du kan implementere i ditt basisprogram, men som også kan kjøres som en egen økt i kombinasjon
DetaljerStyrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse!
Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og du kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er
Detaljer15. Planer og rapporter
15. Planer og rapporter I dette kapitelet har jeg samlet forslag til planer og rapporter. Da dette er tabeller, kan de se litt forskjellig ut på de ulike leseenhetene. De er derfor tilgjengelig for nedlasting,
DetaljerTrening frem mot den fysiske testen.
Trening frem mot den fysiske testen. Hei Her vil du få presentert treningsøvelser og et par eksempler som er rettet mot den årlige fysiske testen. Ønsker du et opplegg spesifikt for deg, så ta kontakt
DetaljerSmidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.
f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram med strikk nivå 1 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres
DetaljerØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT
ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram med Strikk nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres
DetaljerUKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start
UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping
DetaljerSommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus
Sommeren 2012 Dager Aktivitet Intensitet Fokus Mandag Tirsdag Reknes 20.30-22: 11+, teknisk drill; aerob kap; teknisk/taktisk; styrke; bevegelighet Molde idrettspark 19.30-2100: teknisk drill progresjon;
DetaljerSPRETTRUMPE OG STERKE ARMER
Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!
DetaljerTa en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.
Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne
DetaljerTrekk skuldre bakover press
TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke
DetaljerBLI EN LØPER DU OGsÅ: kom i form med desta
BLI EN LØPER DU OGsÅ: kom i form med desta UKE 1 FRA MANDAG den: TOM SØNDAG den: Da er vi i gang. Her følger opplegget som skal få deg i løpeform. Vi starter rolig første uke med to treningsøkter. På denne
DetaljerAleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013
Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde
Detaljertreningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12
treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne
DetaljerVelkommen til din nye treningsdagbok.
Velkommen til din nye treningsdagbok. Her er et flott verktøy som du kan bruke til å holde kontroll på din treningsfremgang, målsettinger og resultater! Du kan begynne med å føre inn dine målsettinger
DetaljerSpiser du for. Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø
Spiser du for Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø 30 KK bilag 13-14/2013 Du teller kalorier som en revisor. Takker
DetaljerKlar for bikinien. om 6 uker
Klar for bikinien om 6 uker Ikke helt klar for bade sesongen? Her er den svenske suksesstreneren Jari Ketolas effektive treningsprogram som gjør underverker på bare seks uker. Du trener både kondisjon
DetaljerSmidighetstrening/Uttøying
Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke
DetaljerTrening med Gyro Board
Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,
DetaljerAvansert Hjemmetrening Brukerveiledning. av David Solberg og John Edwards
Avansert Hjemmetrening Brukerveiledning av David Solberg og John Edwards Forbehold Informasjonen i denne boken må ikke regnes som medisinske råd, eller som en erstatning for konsultasjon med lege. Alt
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerNakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger
Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se
DetaljerKondisjonstrening i basseng
Kondisjonstrening i basseng Dette er årets første kondisjonstrening-program i basseng. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken metode som passer deg. Denne
DetaljerVrist. Fotsåle m/ball (hard ball)
Tøyningsøvelser Disse tøyningsøvelsene gir deg en mulighet til å tøye din egen kropp og bedre din funksjonelle bevegelighet i ulike deler av kroppen. Øvelsene som er representert under dekker mer eller
DetaljerBevegelighetstester og tøyningsøvelser
Bevegelighetstester og tøyningsøvelser Disse bevegelighets/mobilitetstestene og tøyningsøvelsene er tilrettelagt slik at du har en mulighet til å teste din egen funksjonelle bevegelighet i ulike deler
DetaljerAKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy
Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre
DetaljerTa en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.
Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne
DetaljerSANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.
SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt
DetaljerR-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold
R-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold 1 Min filosofi 2 3 1. Se> deg smarte mål I år skal jeg klare å løpe El toppen av Fagervann 5 min fortere enn I Ior innen 1.juli
DetaljerStyrkeprogram nivå 1. Lykke til!
Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.
DetaljerMARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter
MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri
DetaljerSommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling
Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og
DetaljerForskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.
TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal
DetaljerNy trend! Skulle du ønske du kunne kutte trøstespising og sjokolade? Kanskje mindful eating er noe for deg.
Mindful eating handler om å få et mer bevisst forhold til hva du spiser og hvorfor. Ny trend! Skulle du ønske du kunne kutte trøstespising og sjokolade? Kanskje mindful eating er noe for deg. TEKST JULIA
DetaljerTrener: Trener: Core, armer. Core, skuldre FUNCTIONAL FITNESS BASISTRENING KONDISJON STYRKE Vi leverer over hele landet
BASISTRENING MED THEA NÆSS Thea Therese Vingmark Næss er 7 x verdensmester og 7 x europamester i kickboxing. Hun sverger til kjernemuskulturtrening som en av de viktigste basistreningene for henne, da
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerFett kan forbrennes på mange måter, og det er bare opp til deg hvilken måte du velger.
Kondisjonstrening eller styrketrening? Når forbrenner du mer fett? Fett kan forbrennes på mange måter, og det er bare opp til deg hvilken måte du velger. 1) PULSSONER: SONE % av PULS MAKSIMUM 5 90-100%
DetaljerHER FÅR DU 5 EFFEKTIVE CROSSFIT ØVELSER
Har du lyst til å prøve deg på tidens mest populære treningsform, nemlig crossfit? Eller kanskje du ikke har tid til å gå og trene på senteret? HER FÅR DU 5 EFFEKTIVE CROSSFIT ØVELSER for effektiv og morsom
DetaljerPILATES KJERNEMUSKULATUR
PILATES KJERNEMUSKULATUR 1 Gjør disse øvelsene to tre ganger i uken. Følg de grunnleggende prinsippene på side 23, slik at du bruker riktig teknikk og fokus. 1 PILATES 100 REP: INNTIL 100 SIDE 24 2 RULL
DetaljerAktivitetsdagbok. for deg som vil komme i bedre form
Aktivitetsdagbok for deg som vil komme i bedre form Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Da kan denne dagboken være en hjelp til planlegging og gjennomføring. Her kan du skrive
DetaljerJo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende
DetaljerTRENING. med miniband! Tlf:
TRENING med miniband! www.klubben.no info@klubben.no Tlf: 62 95 06 10 Trening med miniband Miniband er et enkelt, men effektivt treningsverktøy for styrketrening. Noen punkter å tenke på før du setter
DetaljerØvelser for bein. Øvelse 1. Øvelse 2. Øvelse 3. Knebøy. Beinpress. Markløft. Tren som en sykkelproff. Treningsprogram
Styrkeøvelser Treningsprogram 188 Tren som en sykkelproff Øvelser for bein Øvelse 1 Knebøy 1) Dropp skoene. Ta øvelsen i sokkelesten. Dette gjør det lettere å skape et stabilt underlag. Bruk eventuelt
DetaljerProgram 1 Program 2 Program 3
HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det
DetaljerStyrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse.
Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.
DetaljerJo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke
DetaljerSpicheren Treningssenter
1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet
DetaljerTa en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.
Styrkeprogram Nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne
DetaljerBenkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren.
Benkøvelser Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. 2. Ikke belast beintreneren med mer enn 40 kg vektskiver. 30
DetaljerFINN KEEPEREN I DEG!
FINN KEEPEREN I DEG! Hei alle kolleger. NFF ønsker å forsterke fokus på de yngste keeperne. Finn keeperen i deg handler om at typer som passer til å spille i mål blir veiledet og stimulert av våre beste
DetaljerELIXIA Convention 2009
Vektreduksjon og fettforbrenning Hvordan beholde muskler og forbrenne fett! Hvorfor dette emnet? Fordi deltakerne på gruppetimer har dette som mål Fordi PT-kundene har dette som mål Fordi vi selv har dette
DetaljerSe rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.
ØVELSESBANK STYRKE TYRKETRENIN / Knebøy inn 1. Assistert knebøy Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.
DetaljerSeks fabelaktige fordeler i din grønne smoothie
Seks fabelaktige fordeler i din grønne smoothie Hvordan du starter dagen er essensielt for optimal energi og helse. Det som mange av oss har oversett er hva vi spiser til frokost. Er du som jeg vokst opp
DetaljerSpis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius
Spis smart, prester bedre Vind IL 2016 Pernilla Egedius Hva du spiser betyr noe Mer overskudd og bedre humør Bedre konsentrasjonsevne Reduserer risikoen for overvekt,diabetes 2, Får en sterk og frisk kropp
DetaljerBachelor i paramedisin
Bachelor i paramedisin Viktig informasjon angående opptaksprøve - fysisk test. Fysisk egnethet og styrke er en nødvendig forutsetning for yrkesutøvelse som paramedisiner (paramedic). For å finne ut om
DetaljerYogaprogram. Contents
Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre
DetaljerHer er fribilletten til julens fristelser
D u reiser av gårde på juleferie, og kommer hjem som en slankere og mer veltrent versjon av deg selv. Helt umulig, tror du kanskje, med mindre du takker nei til hele julegleden, men det er faktisk mulig
DetaljerFysisk aktivitet når vektreduksjon er målet. Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL
Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL Anbefalinger når fysisk aktivitet er middelet og vektreduksjon er målet Mengde? Intensitet?
DetaljerI BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!
Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................
DetaljerMANDAG TIRSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG. Bryst, skulder & triceps Ben, rygg & biceps Bryst & triceps Rygg & biceps Ben & skulder
TRENINGSPROGRAM - VEKTTAP / 5-DAGERS 2-SPLIT / 3-SPLIT HYBRID PROGRAM INTRODUKSJON Dette programmet er et 5 dagers program som er bygget opp rundt en kombinert 2-split/3-split-struktur. Det har en betydelig
DetaljerStyrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige.
Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram med Strikk nivå 1 Program 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går).
DetaljerBalansetrening nivå 1 og 2
Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen
DetaljerTreningstips for Kettlebells
Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold
DetaljerBachelor i paramedisin
Bachelor i paramedisin Viktig informasjon angående opptaksprøve - fysisk test. Fysisk egnethet og styrke er en nødvendig forutsetning for yrkesutøvelse som paramedisiner (paramedic). For å finne ut om
DetaljerIdrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april
Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst
DetaljerSmart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE
DetaljerSTYRKETESTER. Markløft. 5 RM - kg. 3 RM - kg. 1 RM - kg. Knebøy/Frontbøy/Beinpress. 5 RM - kg. 3 RM - kg. 1 RM - kg. Benkpress. 5 RM - kg.
Markløft 5 RM - kg 3 RM - kg 1 RM - kg STYRKETESTER Knebøy/Frontbøy/Beinpress 5 RM - kg 3 RM - kg 1 RM - kg Benkpress 5 RM - kg 3 RM - kg 1 RM - kg Kroppsvektsøvelse Chins: Push-ups: Dips: Knebøy*: *I
DetaljerTrening i Sportsmaster Multirack
Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer
DetaljerIntroduksjon til Friskhjulet
Introduksjon til Friskhjulet Hva er Friskhjulet? Friskhjulet er en test som forteller deg hvor ryggsmertene kommer fra og hva du kan gjøre for å bli bedre. Friskhjulet består av åtte faktorer: Arbeid,
DetaljerIntroduksjon og informasjon om treningsprogrammet
1 Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet «Kom i gang med styrketrening» er en e-bok/treningsprogram rettet mot en funksjonell og trygg trening for mennesker med ulike revmatiske lidelser som
DetaljerOptimal rehabilitering etter ekstreme belastninger
Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5
DetaljerDELTAGERHEFTE EIDSVOLL
DELTAGERHEFTE EIDSVOLL Vi vil ønske deg velkommen som deltager på frisklivssentralen. På frisklivssentralen er vi behjelpelig med bl. Annet endring av levevaner i form av fysisk aktivitet, kosthold og
DetaljerKYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min
KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min INGREDIENSER 4 PORSJONER 4 stk kyllingfilet 2 ss olje til steking 1 stk gul paprika 1 stk rød paprika 4 stk vårløk 4 stk grove pitabrød 2 dl matyoghurt 4 stk salatblad
DetaljerInstruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59
Instruktøren Kort innføring i biomekanikk......................... 53 Vektarmprinsippet...................................... 53 Kraftretning......................................... 55 Løft................................................
DetaljerSoneUtviklingsMiljø 14 15 år
SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.
DetaljerGruppesamling 3. Hovedfokus: Fysisk aktivitet. Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag!
Gruppesamling 3 Hovedfokus: Fysisk aktivitet Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag! Blir vi sittende, vil det føre til sykdom Forrige samling Har dere hatt nytte av de forrige
DetaljerTreningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse
Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Disse 34 øvelsene vil hjelpe deg å bygge en bedre kondisjon. Alle muskelgrupper jobbes med. Start med en serie av hver øvelse, og ta deg tid til
DetaljerU GO I GO (25) Lucky #8
U GO I GO (25) Lucky #8 Crossfitinspirert styrke- kondisjonsøkt. Kort og intens. Kjøres sammen med annen styrkebasert gruppetime. Oppvarming: Sang Recondite Think twice Øvelse Antall Beskrivelse Hvorfor,
Detaljer