Kosthold - helse. Disposisjon. Livsstil og livsstilsykdommer. Overvekt/fedme. Overvekt/fedme konsekvenser og tilskrivbar risiko.

Transkript

1 Disposisjon Kosthold - helse Livsstil og helse hvordan påvirker kostholdet helsen vår? Hvilke kostråd gir vi? Kostfaktorer som påvirker helsen vår de fem suksessfaktorer Kan/bør vi anbefale spesielle dietter? Kirsti Bjerkan Klinisk ernæringsfysiolog ringsfysiolog og helse- og treningspedagog Livsstil og helse Livsstil og livsstilsykdommer Mulig årsakssammenheng Hjerte- og karsykdommer Type 2-diabetes Høyt blodtrykk Overvekt Enkelte kreftformer Beinskjørhet Forstoppelse Belastningslidelser For mye Mettet fett, kolesterol, alkohol, kokekaffe Energi, totalt fett, mettet fett Mettet fett, natriumsalt Energi, sukkerholdig drikke Energi (overvekt), fett, saltet/ bearbeidet kjøtt, alkohol Høyt alkoholinntak, protein(?) Ensidig aktivitet For lite Fysisk aktivitet, frukt og grønt, umettet fett, folat Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet, umettet fett, frukt og grønt (kaliumsalt) Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet, kostfiber, frukt/grønt Fysisk aktivitet, vitamin D, kalsium, vitamin K Fysisk aktivitet, kostfiber, væske Fysisk aktivitet WHO Technical Report Series 916, 2003 Lav fysisk aktivitet/ dårlig kondisjon Insulin resistens Overvekt Risikofaktorer for hjerteog kar, type 2-diabetes og enkelte kreftformer Kost Overvekt/fedme konsekvenser og tilskrivbar risiko Kortpusthet og søvnapné Hjerte- og karsykdommer (14-29%) Gallesykdom og fettlever (>14%) Hormonelle forstyrrelser og stressinkontinens Hud ( svette, cellulitt) Hyperurikemi og podagra (20%) Hjerneslag (26%) Risikofaktorer for hjerteog karsykdom (7-24%) Diabetes (24-50%) Osteoartritt og belastningsskader (>12%) Kreft (7-24%) Lårhalsbrudd (4%) Overvekt/fedme Overvekt skyldes primært en ubalanse i energiinntaket og energiforbruket Overvekt øker risikoen for mange sykdommer; type 2-diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk, ugunstig profil av blodfettstoffene, visse kreftformer belastningslidelser, psykiske plager, søvnproblem kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 1

2 Overvekt/fedme = Energiubalanse Genetiske faktorer Miljørelaterte faktorer Energitett Energitett mat mat E Inn Smakfull, Smakfull, lavpris, lavpris, lett lett tilgjengelig tilgjengelig mat mat Arbeidsrelatert Arbeidsrelatert fysisk fysisk aktivitet aktivitet Kroppsfett Store Store porsjonsstørrelser porsjonsstørrelser Hverdags-/ Hverdags-/ fritids fritids aktivitet aktivitet E Ut Inaktiv Inaktiv livsstil livsstil Hill JO et al.1999 Overvekt/fedme - helserisiko (voksne) KMI kategori < 18,5 18,5-24,9 25,0-26,9 27,0-29,9 30,0-39,9 35,5-39,9 > 40,0 Kroppsmasseindeks (KMI=kg/m 2 ) Klassifisering Undervekt Normalvekt Overvekt grad I Overvekt grad II Fedme grad I Fedme grad II Fedme grad III Helserisiko Økende ved lave verdier Minimal Lav Moderat Høy Veldig høyh Svært høyh Tykk, men i god form "Fit" "Unfit" Kosthold - helse Relativ risiko Slank (<16.7% kf) Normal ( % kf) Overvektig (>25.0% kf) 1 Relativ risiko - total dødlighet, justert for andre variabler kf = kroppsfett Lee CD et al. Am J Clin Nutr. 69; , 1999 Målgruppe Karbohydrater (E%) Kostfiber (gram/dag) Fett (E%) Mettet fett/transfett (E%) Enumettet fett (E%) Flerumettet fett (E%) n-3 fettsyrer (E%) Kolesterol (E%) Proteiner (E%) Hva er den optimale energifordeling? Pre-diabetes/ diabetes >40 <35, <30* < <10 + fet fisk, planter < 300 mg/d * Anbefalt ved overvekt/vektreduksjon Europeiske 2004 (DNSG) American Heart Association 2006 Hjerte- og karsykdom (ATP III) (10-25 g løselige) <7 Opp til 20 Opp til 10 1 < 200 mg/dag ~ 15 Nordiske 2004 (NNR) Hele befolkningen , <30* < American Heart Association 2006, DNSG 2004, NNR 2004 Mer brød/cerealier Mer bønner og linser Mer grønnsaker og frisk frukt Mer fisk Mindre kjøtt (biff, lam, svin) Mer hvitt kjøtt Ingen margarin eller fløte Olivenolje Middelhavskostholdet Grovt brød, gryn, ris, pasta, potet, couscous Søt drikke, søtt, snacks, fine kornvarer, fete meieri- og farseprodukt Egg, rødt kjøtt Fjærfe Fisk Raps- og olivenolje, tran/omega-3 Mager melk/yoghurt og magre melkeprodukter Belgvekster, nøtter, mandler Frukt Sjeldent Grønnsaker Ukentlig Daglig Modifisert etter de Lorgeril M kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 2

3 Retningslinjer - kosthold (AHA 2000) Generelle helsegunstige kostvaner Inkludere ulike frukt, grønnsaker, korn, lavfett/ikke-fett melkeprodukter, fjærfe, renskåret kjøtt Hensiktsmessig kroppsvekt Tilpasse energiinntaket med energibehovet, med hensiktsmessige endringer for å oppnå vektreduksjon om nødvendig Populasjonsmål Ønskelig kolesterolprofil Begrense mat som inneholder mye mettet fett og kolesterol; og erstatte dette med matvarer som inneholder umettet fett (grønnsaker, fisk, belgvekster, nøtter Ønskelig blodtrykk Begrense inn-taket av salt og alkohol; opprettholde helsegunstig kroppsvekt og et kosthold basert på grønnsaker, frukt, lavfett/ikke-fett melkeprodukter Kostholdets fem suksessfaktorer Flere måltider ofte og mindre 5-om dagen! - Frukt, bær og grønnsaker Fiber grovt og godt Fett det er ikke et fett! Friskt vann Krauss et al. J Nutr, 131: , 2000 Flere måltider m ofte og mindre Antall måltider; 3 + (1-3) - frokost/morgenmat - lunsj - middag - mellommåltider (1-3) Måltidsrytme og tidspunkt for måltidene ~3-4 timer mellom hvert måltid Riktig energifordeling mellom måltidene Tilpass måltidene etter dagens aktiviteter Foto: Roche Norge Måltidsfrekvens og blodsukker Blodsukker Høyt Normalt Lavt # Måltid 8 2 måltider pr dag 2 måltider pr dag (prediabetes) 4 måltider pr dag # # # # # # Tid Frokost skal/skal ikke? Toleranse for glukose er høyere på morningen vs. kvelden Kveldsmåltider synes å ha mindre mettende effekt vs. måltider på morningen Overvektige barn, unge, voksne spiser mindre tidlig på dagen og mer på kvelden vs. slanke kontroller Frokost bedrer prestasjoner knyttet til kognitive funksjoner Roer seg ned på solid frokost Elevene på Lønnebakken spesialskole startet skoledagen så godtesyke at noen av dem sto og ristet i gitteret foran Rimi-butikken før den åpnet. Før orket jeg ikke å gå inn i klasserommet. Jeg ville heller sitte i fellesrommet og ikke gjøre noe. Nå går det mye bedre. (Kasper) Aftenposten mars, 2004 Lars Kluge og Jon Hauge (foto) Dagbladet 13. januar 2007 kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 3

4 Karbohydrat Rask energi, men kan vi spise karbohydratrike matvarer? Trenger vi karbohydrat (KH)? Hjernen er avhengig av KH for å fungere optimalt Kroppens basale behov for karbohydrat er ~100 gram pr dag Under moderat og hard aktivitet/trening er karbohydrat kroppens viktigste energikilde Strømme og Kjeldsen, 1989 Karbohydrat Sukker - energi, ingen vitaminer/mineraler Kilder: farin, brus/saft, annen søt drikke, snop, enkelte meieriprodukter Stivelse energi, B-vitaminer, mineraler, kostfiber Kilder: brødvarer, mel- og kornvarer, poteter, pasta, frukt, grønnsaker Kostfiber løselige/ikke-løselige Kilder: kli, mel- og kornvarer (høy andel sammalt mel), poteter, grønnsaker, frukt, bær Sukkerinntak (gram/dag) Sukkerinntaket blant barn, unge og voksne Jente 9 år Gutt Jente 13 år Gutt Kvinne år Mann Annet Godteri Brus, saft UNGKOST 2000/NORKOST 2006 Er sukker farlig? Det er mengden som er viktig fysiologisk trenger vi ikke sukker uheldige helsemessige konsekvenser når inntaket av sukker utgjør over 10 E% farlig med et høyt sukkerinntak under svangerskapet Tidspunktet for når man inntar sukker best til måltid, ikke i mellom måltider Hvordan sukkeret er i maten antagelig mest uheldig i drikke Karbohydrat - kostfiber og helse Matvarer med mye sukker - øker risikoen for overvekt - gir lite metthet - øker nivået av triglyserider og redusere HDL-kolesterolet Matvarer som inneholder mye kostfiber gir økt metthet virker gunstig på lipid- og glukosemetabolismen binder til seg avfallsstoffer bedrer tarmfunksjonen kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 4

5 Kostfiber og blodsukker Kostfiber, glykemisk belastning og risiko for T2D Hvit brød, sukker, etc. 2,5 Fiberrike matvarer, belgvekster, etc. Relative risk 2,0 1,5 1,0 0,5 0,0 High <188 Medium Glycaemic load Low <133 Low <3,2 g/d Medium <3,2-8,1 g/d High >8,1 g/d Cereal fibre intake Salmeron J et al., Diabetes Care., 20;4, , 1997 Ny brødmerking fra % sammalt mel/ hele korn 50 75% sammalt mel/ hele korn Ekstra grovt brød gir to til tre ganger så mye kostfiber som fint brød % sammalt mel/ hele korn % sammalt mel/ hele korn Grovt og fiberrikt Velg det groveste brødet; > 50% sammalt (helst > 75%) rug, havre, bygg Velg grove knekkebrød rug, havre Bruk belgfrukt (erter, linser, bønner) i matretter Velg müsli/frokostblandinger uten tilsatt sukker Les varedeklarasjonen sukker og fiber Spis mat med riktige karbohydrat og mye fiber Velg grovt og ekstra grovt brød og/eller kornblandinger uten tilsatt sukker Spis 1/4-1/3 av tallerken med poteter, fullkornris eller fullkornpasta til middag (evnt lunsj) Spis 1/3-1/2 tallerken med grønnsaker til middag (evnt lunsj) Bruk belgvekster i salater og til annen mat Bruk frukt/grønnsaker og/eller kornblandinger, grovt brød/ knekkebrød som mellommåltider Fett - det er ikke ett fett! Kirsti Bjerkan kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 5

6 Fett er en viktig energikilde Inneholder nødvendige fettsyrer og vitaminer Virker som isolasjon og beskytter indre organer Fett Sunt fett: Umettet fett fet fisk og fiskepålegg, tran, vegetabilske oljer, plantemargariner, nøtter, avocado Usunt fett: mettet fett helmelk, ost, smør, rømme, kjøttdeig, pølser, kjeks, kaker, snacks Kirsti Bjerkan Fettsyresammensetningen i vegetabilske oljer og margariner Mettet Enumettet Flerumettet Rapsolje Linfrøolje Solsikkeolje Olivenolje Maisolje Sesamolje Soyaolje Peanøttolje Margarin, raps Plantemargarin Smør Prosent (%) Fett og helse Et høyt inntak av mettet fett øker risikoen for hjerteog karsykdom og type 2-diabetes Umettet fett virker gunstig på blodårene og deres funksjon Umettet fett virker gunstig på kroppens immunforsvar Høy andel av langkjedete flerumettede fettsyrer i cellemembranen i musklene er assosiert med økt insulinsensitivitet Omega-3 fettssyrer kan lindre symptomer knyttet til depresjoner og bipolare lidelser Kirsti Bjerkan Hjerte og karsykdom (HKS) og ω-3 3 fettsyrer Mekanismene som gir reduksjon i HKS som følge av inntak av ω-3 fettsyrer er ikke helt klarlagt, men inntak gir: reduksjon i risiko for arytmier reduksjon i tromboserisiko reduksjon i nivåer av TG reduksjon i dannelsen av arterosklerotiske plakk bedring i endotelfunksjon reduksjon i inflammatorisk respons svak reduksjon i blodtrykk Kris-Etherton PM et al., Arterioscler Thromb Vasc Biol. 23; , 2003 Omega-3 - kliniske studier Diabetes og type fett DART-studien Inntak av 300 gram fet fisk pr uke (tilsvarer 2,5 g EPA pr uke) eller fiskeoljekapsler (tilsvarende 0,5 g ω-3 pr dag) Reduserte dødeligheten med 29% i intervensjonsgruppen vs. kontrollgruppen Burr ML et al. Lancet, ii: , 1989 GISSI-studien Inntak av 1 gram omega-3 daglig (1 g omega-3 eller 300 mg vit E eller kombinasjon omega-3 + vit E) Reduserte kardiovaskulær død, ikke-fatalt infarkt og slag med 20% i intervensjonsgruppen vs. kontrollkruppen GISSI-Prevenzione Investigators. Lancet, 354: , 1999 Et høyt inntak mettet fett er assosiert med en økt risiko for nedsatt glukosetoleranse og høyre fastende glukose- og insulinverdier (WHO 2003) Høye andeler av mettet fett i serumlipider eller muskel fosfolipider er assosiert med høyere fastende insulin nivå, lavere insulinfølsomhet og en økt risiko for T2D (Folsom AR et al., 1996, Vessby B et al., 1994, Vessby B, et al., 1994) Relative høye inntak av umettet fett (vegetabilske kilder) og flerumettet fett er assosiert med redusert risiko for T2D (Salmeron et al., 2001, Meyer KA et al, 2001) og lavere fastende og 2-t glukosekonsentrasjon etter OGTT (Parker DR et al, 1993, Mooy JM et al., 1995) En høy andel av langkjedete flerumettede fettsyrer i muskel-fosfolipidene er assosiert med økt insulinsensitivitet (Pan DA, et al. 1995) kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 6

7 Anbefalinger ω-3 3 fettsyrer Voksne bør spise fet fisk minst 2 ganger pr uke ω-3 3 fettsyrer Mengde fisk og tran som gir 1 gram omega-3 fettsyrer I tillegg anbefales det å bruke α-linolen fettsyrer fra planter (raps, valnøtter, linfrø, soyabønner) Personer med dokumentert HKS anbefales å innta ~ 1 g av EPA/DHA (i kombinasjon) daglig Personer med hypertriglyseridemi (> 1,7 mmol/l) kan ha gunstig effekt av inntak på 2-4 g pr dag (1 ss ω-3 tran = 2,8 g ω-3) AHA 2000 laks 50 gram makrell (vår) 115 gram makrell (høst) 30 gram makrell i tomat 35 gram sild 25 gram ørret 200 gram torsk 500 gram reker 330 gram tran (flytende) 5 ml tran (kapsler) 8 kapsler Kosttiltak LDL-kolesterol Plantesteroler Mettet fett og transfettsyrer og i noen grad kolesterol øker LDL-kolesterolnivået i blodet Inntak av flerumettede og enumettede fettsyrer(når disse ikke inneholder mettet fett) kan redusere LDL-kolesterolet Inntak av løslige kostfiber og soyaprotein har vist noe reduksjon i LDL-kolesterol Opprettholdelse av vektreduksjon har vist gunstig effekt på LDL-kolesterol hos noen individer Dannes naturlig i planter Finnes i små mengder i naturlige matvarer (kornvarer, frukt, grønnsaker, frø, vegetabilske oljer) Reduserer kolesterolet Inntak av 2 gram plantesteroler per dag har vist 10% reduksjon LDL-kolesterolet Illustrasjon: Mills Matforum Plantesteroler fort. Studier har vist at plantesteroler reduserer kolesterolet hos ulike grupper: personer med normalt og forhøyet kolesterolnivå personer med type 2 diabetes personer som benytter kolesterolreduserende medikamenter voksne og barn med familiær hyperkolesterolemi Produkter: Foto: Mills Matforum - Mills: Vita pro.activ margarin, Vita pro.activ yoghurt-shot - Unilever Bestfoods AS: Becel pro.activ lettmargarin, Becel pro.activ melkedrikk og Becel pro.activ yoghurt fra Velg mat med riktig fett Bruk plantebaserte margariner/ lettmargariner/plantesteroler på brødmat Bruk fisk og kylling/kalkun til middag Bruk mest renskåret kjøtt som filet av svin/okse eller skinke og karbonadedeig Bruk fet fisk og kylling som pålegg Bruk planteoljer (eks. raps-, olivenolje) til steking, dressing, baking og annen matlaging Drikk lettmelk, ekstra lettmelk eller skummetmelk, reduser bruken av fete oster, bruk evnt. ost baser på plantesteroler kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 7

8 Protein Kroppens byggesten Protein kroppens byggestener Proteinets hovedfunksjon er å bygge opp og reparere celler og vev Ulike proteiner har viktige funksjoner i kroppen (transportproteiner, enzymproteiner, hormoner, m.m.) Unge i vekst og personer som trener mye har et større proteinbehov enn andre Spis matvarer med litt protein til hvert hovedmåltid Kirsti Bjerkan Velg mat som inneholder protein Bruk (mager/halvfet) melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider Bruk proteinrike pålegg; kylling, egg, fisk, skalldyr, renskåret kjøttpålegg Spis 1/4-1/3 tallerken med fisk, kylling eller kjøtt til middag (evnt lunsj) Bruk belgvekster linser, erter, bønner Bruk mager, sukkerredusert yoghurt, drikkeyoghurt som mellommåltider Kirsti Bjerkan Protein effekt påp termogenesen, metthet og vekttap Protein har en høyere termisk effekt sammenlignet med karbohydrat og fett (protein: 20-25% av inntatt energi; karbohydrat: 10-15% av inntatt energi; fett: 5% av inntatt energi ) Flere studier har funnet en høyere opplevelse av metthet etter måltider med en høy proteinandel mekanismene ikke kjent (interaksjon mellom psykologiske, atferdsmessige og fysiologiske mekanismer) aminosyrenivå metthetssenter diettindusert termogenese metthet En proteinrik kost (> 25 E%) synes å ha noe bedre effekt på vektreduksjon etter 6 mnd vs. lavprotein koster (< 20 E%) Halton TL & Hu FB. J Am Coll Nutr. 2004; 23, Frukt, bær b r og grønnsaker - 5-om dagen! Frukt, bær b r og grønnsaker Inneholder viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan forebygge sykdom er gunstig ved trening Er en god kilde til kostfiber Er næringsrike, men ikke energirike Frukt, bær og grønnsaker er brukervennlig passer sammen med nesten all mat kan inntas som et eget måltid/ mellommåltid kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 8

9 Antioksidant antall (mmol/kg) Antioksidanter i ulike matvarer Cerealier Grønnsaker Frukt Bær Frø og nøtter Det finnes tusenvis av ulike antioksidanter i ulike matvareplanter Matvarer har ulike muligheter til å motvirke hvordan frie radikaler ødelegger cellestrukturer Halvorsen B et al., 2002 Hvilke stoffer i frukt og grønnsaker kan redusere risiko for kreft? Mest sannsynlig virker flere titalls stoffer sammen via komplementære mekanismer De fleste av disse stoffene kan virke som antioksidanter, men enkelte kan også påvirke hormonmetabolismen, indusere detoksifiserende enzymer, hemme nitrosamindannelse og fortynne og binde karsinogene stoffer i fordøyelseskanalen Nyere prospektive studier og intervensjonsstudier har vist at plantebaserte matvarer spiller en mindre rolle i forbygging av kreft enn tidligere antatt alle typer f&g inngår i risikoanalysene f&g inneholder ulik nivå av beskyttende komponenter Hjerte- og karsykdom frukt, bær b r og grønnsaker Frukt og grønnsaker 3 porsjoner eller mer pr dag vs. <1 porsjon pr dag gir (1 pors ~ 106 g) : 27% lavere forekomst av slag 42% reduksjon i død grunnet slag 24% reduksjon i død grunnet iskemisk hj.sykdom 27% reduksjon i kardiovaskulær død 15% reduksjon i total dødelighet Bazzano LA et al. Am J Clin Nutr, 86; 93-99, om dagen! Spis minst - 3 porsjoner grønnsaker - 2 porsjoner frukt/bær daglig Spis helst forskjellige typer frukt/bær og grønnsaker La dine bønner bli hørt ertesuppe, salatbønner, tomatbønner, Chili con carne, humus, linsemos, bønner til taco Spis gjerne friske, rå grønnsaker og salater Tilbered grønnsaker på en god måte Bruk frukt/bær som dessert og mellommat Voksne:1 porsjon = 150 g 1 porsjon = 150 Barn: 1 porsjon = 100 g Tallerkenmodellen Hva med kosttilskudd? Grønnsaker, frukt eller bær Kjøtt, fisk, egg eller ost Grønnsaker, frukt eller bær Kjøtt, fisk, egg eller ost Et variert kosthold som dekker den enkeltes energibehov vil for de fleste også dekke behovet for vitaminer og mineraler Pasta, poteter, ris eller korn Vektvedlikeholdstallerken Pasta, poteter, ris eller korn Vektreduksjonstallerken Kirsti Bjerkan Bruk av kost-/næringstilskudd kan være aktuelt ved: underernæring dokumenterte mangler, dårlig ernæringsstatus ved matvareintoleranse/matvareallergi ved vektreduksjon Valg av kosttilskudd tran, omega-3 fettsyrer (anbefales alle) multivitamin- og mineralpreparat enkeltstående næringsstoffer i spesielle tilfeller kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 9

10 Kalsium Nødvendig for mineralisering av benvev Nødvendig for overføring av impulser fra nerver og for muskelkontraksjoner Innvirker på cellemembranens egenskaper og er nødvendig som kofaktor i flere fysiologiske reaksjoner Hvordan sikre opptaket av kalsium: Drikk 2 3 glass (5 dl) melk/ melkedrikker eller spis 2 3 beger (á 125 ml) yoghurt daglig Bruk hvite oster som pålegg på 2 brødskiver daglig Sørg for et tilstrekkelig inntak av vitamin D Vitamin D (kalciferol( kalciferol) Et prohormon som er viktig for reguleringen av kalsium- og fosfatnivåene i blodet Påvirker mineraliseringen av benvev og mangel kan føre til rakitt hos barn og osteomalaci hos voksne Mangel på vitamin D kan gi kramper som følge av lave kalsiumnivå Hvordan øke inntaket: Spis fet fisk som pålegg og til middag Bruk ekstra lett melk og evnt. plantemargariner Bruk tran/trankapsler gram fet fisk i uken 1 bs tran daglig Folat Et B-vitamin som bla. deltar i omsetningen av visse aminosyrer og i syntesen av DNA Inngår i omsetning av næringsstoffene Kan redusere risikoen for å få barn med nevralrørsdefekter (åpen ryggmargsbrokk) Hvordan øke inntaket: Spis belgvekster og brokkoli, spinat, andre dypgrønne grønnsaker og sitrusfrukter Det finnes noe mindre mengde i fullkornsbrød, frukt, egg og kjøtt Fertile kvinner som planlegger å bli gravid anbefales å bruke et foalttilskudd (0,4 mg) Jern Nødvendig for syntese av hemoglobin Transportør for oksygen og elektroner Inngår i en rekke enzymer som bla. inngår i omdannelsen av karbohydrat, fett og protein til ATP Hvordan sikre jerninntaket: Spis rødt kjøtt, innmat og fjærfe flere ganger i uken Spis grovt brød og brød typer med minst 50% sammalt mel Bruk leverpostei og brunost (Litago) som pålegg Vilt, belgvekster og grønne bladgrønnsaker også gode kilder Unngå kaffe og svart te til måltidene Drikk litt appelsinjuice til brød og kornmåltider Spis variert! Væske Foto: Grete Roede kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 10

11 Væsketap - konsentrasjon/prestasjon Drikker du nok? Prestasjon % Daglig basalt væskebehov er ca 2-3 liter (~30 ml/kg kroppsvekt) Drikk mer enn tørsten tilsier Erstatt væsketap som følge av fysisk aktivitet/trening - drikk under aktivitet/trening - drikk ekstra etter avsluttet aktivitet/trening Væsketap i % av kroppsvekt Dehydrert Hydrert Anbefalt væskeinntakv Inntak av væske i løpet av dagen 2-3 liter pr dag + tap i forbindelse med trening Inntak av væske før trening 0,5 l i timen(e) timen før vann Inntak av væske under trening 0,5-1,5 l pr time trening < 60 min vann hard trening > 60 min evnt. sportsdrikk (3-8%) Inntak av væske etter trening 0,5 l rett etter vann (hard/langvarig trening: sportsdrikk/kh-holdig drikke erstatte væsketapet 150% i løpet av timene etter trening Alkohol For de som velger å drikke alkohol anbefales et lavt/moderat inntak: kvinner: opp til 10 g/dag (tilsvarer 1 glass vin) menn: opp til 20 g/dag (tilsvarer 2 glass vin) Personer med overvekt, høyt blodtrykk eller høye triglyserider (fettstoff i blodet) bør begrense inntaket av alkohol AHA 2000, DNSG 2004 Spiseatferd Hva utløser spisingen? - sult/sug - følelser Hvor fort spiser du? - metthet/sult Hvor spiser du? - på veien til - i kantine/restaurant/kiosk/bensinstasjon/hjemme Hvor planlagt er valgene dine? - hva påvirker valgene våre? Velg smart få overskudd! 1 sjokolademuffins 450 kcal g tilsatt sukker/26 g fett 3 havreknekkebrød 450 kcal 2 g tilsatt sukker/10 g fett kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 11

12 Kosthold helse Små endringer kan på sikt gi gode effekter på helsen Bruk suksessfaktorene på din måte måltidsrytmen frukt, bær og grønnsaker fiberrike brød- og kornprodukter det rette fettet nok drikke Hva med ulike dietter (motedietter) - bør r disse anbefales? Planlegg inntak av mat/drikke i forhold til dagens aktiviteter Det bør være plass til å kose seg Hverdag = Fest Motedietter og populære teorier Motedietter er ofte basert på populære, ikkeautoriserte teorier om kosthold De markedsføres og begrunnes ut fra faglige spekulasjoner hentet fra genetikk, biokjemi, fysiologi, immunologi og epidemiologi De oppstår gjerne hos enkeltpersoner/grupper som står i utkanten eller på siden av det etablerte fagmiljøet Fagspråket gir ofte en vitenskapelig fremstilling det er vanskelig å gjennomskue Bør r vi anbefale motedietter? Å spise etter lister /følge enkelte dietter vil kunne resultere i et ensidig/ugunstig matvarevalg Dietter som er ment å gi vektreduksjon gir dette som følge av diettenes energirestriksjon og ikke inntak av spesifikke matvarer (langtidsstudier mangler for de fleste dietter) For enkelte personer kan en diett gi positive effekter langtidseffekten er avgjørende for om dietten virker Meltzer et al 2004, Nylun et al 2004, Meltzer et al 2002 Bør r vi anbefale motedietter? fort. Hvilken dokumentasjon ligger til grunn for anbefalingene/rådene knyttet til diettene? faglig kvalitet og holdbarhet, etiske og historiske hensyn Arbeidet med å komme frem til gyldige kostholdsråd for en befolkning/gruppe krever systematisk arbeid og komplekse vurderinger Har man tilstrekkelig kompetanse til å vurdere de ulike diettene og gi råd/veiledning? Meltzer HM 2004 Finn ditt kosthold (hvis ønskelig) Grovt brød, gryn, ris, fullkornpasta, potet Søt drikke, søtt, snacks, fine kornvarer, fete meieri- og farseprodukt Egg, rødt kjøtt Fjærfe Fisk Raps- og olivenolje, tran/omega-3 Mager melk/melkeprodukter Belgvekster, nøtter, mandler Frukt Sjeldent Grønnsaker Ukentlig Daglig Modifisert etter Oldways Preservation & Exchange Trust, 2000 kirsti.bjerkan@medisin.uio.no 12