Raskt. ned i vekt? NOKA. for din helses skyld! Blueberry. Vanilla. Strawberry NOKA NOKA NOKA. milkshake-diet. milkshake-diet.

Transkript

1 Raskt ned i vekt? NOKA Strawberry milkshake-diet NOKA effektiv god näringsrik 15 måltider Blueberry milkshake-diet NOKA effektiv god näringsrik Vanilla milkshake-diet 15 MÅLTIDER effektiv god näringsrik 15 måltider NOKA for din helses skyld!

2 innhold: s 2: Andre NOKA-produkter s 3: Hvorfor velge NOKA? s 4: Hvordan går du ned i vekt? s 7: 15 råd før du starter din slanking s 10: Stabiliseringsperioden s 11: Tilberedning av NOKA Milkshake og soups s 12: Tilberedning NOKA middagsretter og tips s 13: Alternative bruksmåter av NOKA dietten s 14: Forbrenningstabell s 14: BMI (Body Mass Index) s 15: Vekt- og måleskjema, kontaktinfo Andre NOKA-produkter middagsretter nudelretter hvorfor velge noka? Fordi alle NOKA-produktene har en riktig sammensetning av alle viktige vitaminer, mineraler, sporstoff, kostfiber og de essensielle fettsyrene, omega 3 og 6. Og, ikke minst viktige, du får en balansert og riktig tilførsel av de energigivende næringsstoffene; protein (aminosyrer), karbohydrater og fett. Med NOKA er du derfor garantert det overskuddet du trenger for å leve et aktivt liv! Med livsstilsdietten NOKA får du: En effektiv og varig vektnedgang Alle næringsstoffene du trenger Velsmakende måltider og god metthetsfølelse Kostfiber, omega 3 og 6 Noe å tygge på, kalde drikker og varme måltider Fleksibilitet Du kan gjerne spise ett vanlig, kalorilett måltid (ca. 400 kcal.) i stedet for ett av NOKA-måltidene pr. dag, uten at vektnedgangen blir særlig mindre. Ved å kunne bruke en diett på denne måten, som måltidserstatter/kombinert med vanlig mat, vil diettperioden oppleves som ganske normal. crisp-bars kremede supper confect-bars shaker Når diettperioden er over, vil du lett kunne beholde vekten ved å bruke NOKA i stabiliseringsfasen. Videre framover vil NOKA være til god hjelp etter tider med små og store utskeielser (jul, selskaper etc.), dermed vil du enkelt kunne beholde din trivselsvekt! hvem kan benytte noka? Alle som vil ned i vekt, om det er få eller mange kilo, og som er friske, kan trygt bruke NOKA! 2 3

3 hvordan går du ned i vekt? Du går ned i vekt når du forbrenner flere kalorier enn du inntar. I bunnen for kaloriforbruket ligger hver persons basale metabolismerate (BMR), det vil si det forbruket vi har selv når vi er fullstendig i ro. Dette er den kalorimengden kroppen trenger for å holde alle viktige livsprosesser i gang. BMR ligger som regel på rundt 1500 kcal pr. døgn, i tillegg kommer så den kalorimengden som går med til alle aktiviteter. Ved normal aktivitet vil det totale døgnforbruket av kalorier ligge på mellom ca og 3000 kcal. Forbrenningen er som regel høyere hos menn enn hos kvinner, og reduseres noe ved økende alder. For å redusere vekten med 1 gram fett må du forbrenne 9 kcal. Forbrenner du f.eks kcal pr. dag, og tar 4 måltider med NOKA (ca kcal), så vil overskuddet på forbrenning i forhold til tilført energi være ca kcal. Dette gjør at du reduserer vekten din med ca. 250 gram pr dag, eller nesten 2 kg pr. uke. Forbrenner du så lite som 2000 kcal pr. dag, så reduseres vektnedgangen til ca. det halve. Dette innebærer at de fleste vil ha et vekttap på et sted mellom 1 og 2 kg pr. uke, dersom du har lav til normal aktivitet. Trimmer du regelmessig, eller har høy forbrenning, vil vektreduksjonen kunne øke med ca. 0,5 til 1,5 kg. pr. uke. Hvor mye du går ned er derfor individuelt betinget, men vil normalt være mellom 1 og 3,5 kg pr uke. planleggingen Når du har bestemt deg for å gå ned i vekt, har du tatt ditt første viktige skritt på veien mot en slank kropp. Du har innsett at du har et vektproblem, eller at vekten til og med innebærer en helserisiko for deg. Motivasjon er meget viktig, du må ha et inderlig ønske om å gå ned i vekt. Skriv ned alle fordeler du oppnår, fysiske, helsemessige, trivselsmessige, øket selvbilde, økonomiske osv. Forberedelser Bruk noen dager på å forberede deg. Sett deg et konkret mål for hvor mange kilo du ønsker å gå ned i vekt, den omtrentlige tiden dette vil ta, og før det opp i en dagbok. Alt for mange starter hver mandag - og slutter hver tirsdag, den fellen kan du unngå ved å forberede deg godt. vektreduksjonsperioden I løpet av denne fasen skal du A: Kvitte deg med overflødige kilo B: Få et bevisst forhold til kostholdet stabiliseringsperioden Dette er kanskje den viktigste, og samtidig vanskeligste perioden, og her ligger da også nøkkelen til å lykkes! Du reduserer ikke antallet fettceller i kroppen ved en vektreduksjon, de forblir konstant. Det som endres er volumet på cellene, de skrumper inn, og det tar sin tid før disse har etablert seg i sin nye form. For å si det enkelt og greit, dersom du like etter en avsluttet kur begynner å spise som tidligere igjen, ligger cellene klare til å fylles opp! livet som normalvektig Nå begynner tiden du har sett fram til, dager og år med trivselsvekt! Malurten i begeret er at livet er fullt av fristelser, og det er litt av en utfordring for alle oss som er glad i god mat. Selv om man har opparbeidet et godt forhold til sunt kosthold, er det for svært mange helt uoverkommelig å leve et liv uten utskeielser, det er synonymt med redusert livskvalitet. Ikke vær redd for å kose deg litt, og vær heller ikke redd for periodevis å bruke en diett for å beholde kontrollen med vekten! 4 5

4 15 råd før du starter din slanking Det er meget viktig at du vet mest mulig om slanking før du starter veien mot et nytt og lettere liv. Les derfor de 15 etterfølgende rådene nøye. 1 Drikk rikelig med ikke-kaloriholdig væske hver dag. Dette kan f.eks. være vann, kaffe, te, farris, laveller ikke-kaloriholdig saft. Du kan gjerne ta en liten skvett lettmelk til kaffen, og du kan ta suketter til enten din te eller kaffe. En riktig - og på alle måter velbalansert diett - som NOKA - er der for din skyld. Den er der for å hjelpe deg når du trenger det, akkurat som allergikere gjør seg nytte av sine hjelpemidler i tiltrengte perioder! Underligere enn som så er det ikke, du er i din fulle rett til å justere helse og trivsel med et godt hjelpemiddel, i like stor grad som andre grupper, uansett hvor mange innvendinger du måtte møte. hvor mye og hvor raskt onsker du å gå ned i vekt? Sett deg et konkret og realistisk mål for hvor mye du vil ned i vekt. Er det mange kilo, kan det være fornuftig å legge det opp i etapper på f.eks. 5 eller 10 kilo av gangen. For hver 5. eller 10. kilo tar du en liten pause på et par dager, spiser litt av det du har savnet, belønner deg selv med et nytt plagg etc. Så tar du fatt på neste etappe, og holder på slik til du er i mål. NOKA tillater deg å velge det tempo og den intensitet som passer deg best. Hvis du ønsker å gå raskest mulig ned i vekt og kan greie å gå kun på NOKA, kan du fordele dagens måltider på hhv Milkshake, Bars og Varmretter, slik du selv ønsker. Hvis du har problemer med kun å benytte dietten, kan du erstatte ett NOKA-måltid med ett lavkalorimåltid på inntil ca. 400 kcal. Se tabell side 13, Alternative bruksmåter av NOKA dietten. Drikk minimum 1,5 liter i tillegg til melken i Milkshake-dietten hver dag, helst 2-3 liter. Dette gjør at du «renser» kroppen din for avfallsstoffer. For lavt væskeinntak kan føre til slapphetsfølelse, hodepine mv. Det er mye væske i den maten vi vanligvis spiser i løpet av dagen, og når matinntaket reduseres, må man tilføre kroppen ekstra væske for å kompensere! Husk også at ved høy varme og stor aktivitet trengs ekstra stort væskeinntak for å holde prestasjonsnivået oppe - og hodepinen borte! Om du lurer på om du får i deg riktig væskemengde kan du holde et øye med urinen din! Om den er så godt som fargeløs, har du kanskje fått i deg for mye væske, om den er svært gul/oker, kan det gi deg en påminnelse om å drikke mer! 2 Den første uken vil du normalt gå ned en del mer i vekt enn senere, noe som skyldes at kroppen kvitter seg med væske. Avhengig av hvor mye væske som frigjøres vil dette kunne utgjøre alt fra 2-8 kilo. Det er derfor først i løpet av den andre uken av kuren du vil få et realistisk bilde av den fremtidige ukentlige vektnedgangen. Husk også at væsketapet den første uken delvis vil kunne komme som et tillegg til den vekten du har oppnådd når kuren er ferdig, eller hvis du får en kraftig sprekk. En vektøkning etter at kuren er fullført kan imidlertid kompenseres ved fremdeles å benytte NOKA en tid som erstatning til enkelte hovedmåltider. 6 7

5 Vektnedgangen vil kunne variere en god del fra uke til uke, og til og med stå stille i både én og to uker. I noen tilfeller vil den stå stille enda lengre, før kiloene så raser av igjen (de såkalte platåfasene). 3 Du bør veie deg èn gang pr uke. Gjør dette til samme tidspunkt på døgnet, helst om morgenen rett etter toalettbesøket. Veier du deg med klær på, så sørg for at mengden av klær er omtrent den samme hver gang du veier deg. Ved å veie deg oftere enn èn gang pr uke kan du få et feil bilde av vektnedgangen. Vektforskjellen kan variere fra dag til dag, noe som kan skyldes at væskeinntaket er forskjellig eller at du den ene dagen nettopp hadde vært på toalettet, mens det den andre dagen er lenge siden forrige toalettbesøk. 4 Prøv å gå sammen med èn eller flere andre på kuren. Det er alltid enklere å ha kampfeller som kan bidra motivasjonsmessig. Dessuten kan dere dra nytte av hverandres erfaringer underveis. 5 Vær oppmerksom på følgende mulige/sannsynlige virkninger av kuren: Stoffene i pulveret vil lete etter fettstoff å forbinde seg med, dette finner de i melken, men også til dels i munnhulen, derfor kan man få et «fløyelsaktig» belegg i ganen og på tungen. Sørg for å pusse tennene oftere enn vanlig og/eller ta sukkerfri tyggegummi eller pastiller. Du kan også drikke kaffe eller te med sitron. Du vil, spesielt den første tiden ha behov for flere toalettbesøk enn vanlig. Dette er helt normalt, siden ditt væskeinntak er høyere enn tidligere. Du kan få noe treg mave. Dette avhjelper du ved å spise fibertabletter eller litt fiberrik mat, så som kli, kalorifattige grønnsaker ol. De aller fleste vil føle seg mer opplagt når de benytter NOKA, siden du da får et tilstrekkelig og balansert tilskudd av vitaminer, mineraler og alle andre nødvendige næringsstoffer hver eneste dag. Alt vil føles mye lettere når vekten din begynner å gå ned. Utnytt dette overskuddet til å forsøke å mosjonere litt eller holde litt høyere aktivitet. Husk at regelmessig mosjon forsterker effekten av dietten. Planlegg gjerne med et mosjonsprogram når du starter på din kur. Dersom du trener styrketrening regelmessig vil vektnedgangen kunne bli noe redusert. Dette skyldes at muskelmassen din blir større, og at egenvekten på muskler er høyere enn på fett. Du vil imidlertid fremdeles se at dine vitale mål reduseres raskt. 6 Om du sprekker en sjelden gang, så er det ingen krise. Gi derfor ikke opp, men fortsett dietten neste dag. I etterkant av en sprekk vil du kunne få en vektøkning, noe som skyldes at kroppen din straks tar til seg væske, tilsvarende 1-3 kg. Vektøkningen skyldes altså ikke fettøkning av betydning ved en enkelt sprekk. Det er derimot viktig at du er bevisst at gjentatte sprekker gjør at du kan mislykkes med kuren. 7 Har du en dårlig dag og absolutt må spise et eller annet, så unngå de feteste tingene, som peanøtter, chips, sjokolade ol. Forsøk om mulig heller å ta noen grønnsaker eller frukt. Som snacks er det betydelig bedre med popcorn enn chips. 8 Får du absolutt lyst på en is, så forsøk heller en sorbè eller en kalorilett yoghurtis i stedet for fløteis. Ett NOKA Milkshake måltid blir 4 deilige ispinner. Ha noen i fryseren og kos deg med disse dersom du får lyst på noe godt! 9 Fjern fristelsene fra huset, kjøp heller inn noen kalorilette «snacks», frukt og grønnsaker, som knekkebrød, epler, gulrøtter ol. 10 Når du er ute eller på besøk kan det være vanskelig å si nei takk, velg da det minst kaloriholdige som tilbys. Unngå sauser og dressinger. 11 Når du inviterer gjester bestemmer du menyen. Sett sammen måltidet slik at du kan spise samme mat som den du tilbyr gjestene. 12 Bruk god tid når du spiser. Det tar ca. 20 minutter før hjernen registrerer at du er mett. Unngå dessuten å spise opp matrester. 13 Gi deg selv små belønninger underveis i kuren. Kjøp deg f.eks en fin ting eller et plagg for det du sparer på husholdningsbudsjettet ved å benytte NOKA. Husk dessuten at du ikke bør gå i dagligvarebutikken når du er sulten. Planlegg dine innkjøp, slik at du kun handler sunne og kalorilette matvarer. 8 9

6 14 Vær oppmerksom på at du vil kunne ha noe sultfølelse de første dagene etter at du begynner på en kur. Dette gjelder også hvis du har hatt et opphold i kuren, og begynner på nytt. 15 La bilen stå dersom det er mulig. Bruk sykkel eller bena. stabiliseringsperioden Det som er veldig viktig for at du ikke skal gå opp i vekt igjen, er å stabilisere vekten når kuren er ferdig. Du reduserer ikke antall fettceller i kroppen under en slankeperiode, det som skjer er at de skrumper inn, og det kan ta måneder før de har funnet sin nye struktur. Derfor er det svært viktig å være bevisst sitt energiinntak en tid etter at kuren er over. Først når vekten din har vært stabil i min. 6 måneder etter at du har nådd din idealvekt, kan du forvente og beholde denne vekten fremover. Når du skal stabilisere vekten gjør du det slik at du gradvis bytter ut NOKA-måltidene med vanlig mat. Bruk to - tre uker på hver utbytting. Eksempel: Har du spist NOKA til alle dagens fire måltider, bytter du ut middagen med vanlig mat, og bruker NOKA til de tre andre måltidene i to tre uker. Bytt så ut neste NOKA-måltid med vanlig mat, og slik fortsetter du til du er helt over på vanlig mat. Det samme gjelder om du har spist NOKA til tre av dagens måltider, bytt ut ett av NOKA-måltidene med vanlig mat, og fortsett som nevnt over. Om du senere overspiser, inntar mer energi enn det kroppen trenger til sine prosesser, vil overskuddet lagres som fett, og vekten øke igjen. I så fall tar du noen dager/uker med NOKA til et par av dagens måltider igjen, da beholder du kontrollen! Når du er ferdig med stabiliseringsperioden må du fortsatt holde jevnlig kontroll med vekten din. Vei deg gjerne annenhver uke. Viser det seg at vekten begynner å øke kan du ta kontroll igjen ved å begynne på Alt. 4, 5, 6 eller 7 i tabellen Alternative bruksmåter av NOKA dietten. Siden alle føler seg mer opplagt og får mer overskudd med 1-2 måltider NOKA om dagen, er det mange som ønsker å fortsette med NOKA daglig, også etter at de har kontroll med vekten. Det er selvsagt helt greit. tilberedning av noka milkshake og soups: Du skal bruke 2,5 dl skummet melk eller lettmelk og 3 strøkne måleskjeer pulver (35 gr.). Vær oppmerksom på at pulveret synker sammen en tid etter at pakken er åpnet. Det kan da være nok med 2,5 strøkne måleskjeer for å oppnå 35 gram. Husk at du alltid har melken i rystebegeret først, deretter pulveret. Rist så kraftig mens du teller til ti (8-10 sek.), da har du en fløyelsaktig og fyldig drikk/suppe. Du kan selv velge konsistens. Bruker du rystebeger vil du få en ganske fyldig og luftig konsistens. Volumet blir ca. 4 dl. pr. måltid. - Stavmikser gir enda litt fyldigere konsistens. - Bruker du miksmaster blir det en meget luftig konsistens, og volumet blir hele ca. 4,5-5 dl. Ved å piske lenge nok kan du få 10 11

7 en tilnærmet eggedosis-lignende konsistens på Milkshaken. Ønsker du en tynnere drikk, kan du tilsette vann i tillegg til melken, gjerne så mye som 0,5 1 dl, avhengig av hvor tynn du ønsker den. Enkelte liker at Milkshaken er iskald. Sett da den ferdig utblandede drikken i fryseren i 3-5 min. NOKA Milkshake egner seg også som sorbè. La da den ferdig utblandede shaken stå i fryseren til den har stivnet. Du kan også lage ispinner (4 stk pr Milkshake-måltid). Sjokolade-Milkshaken kan varmes opp til en varm kakaodrikk. Hell suppen i en dyp tallerken/bolle og varm den i mikrobølgeovnen (skal ikke koke). Evt. varm suppen i en kasserolle på komfyren. Milkshaken eller suppen er klar til og nytes! Tilberedning av NOKA middagsretter: - Se på baksiden av esken for å få detaljert beskrivelse om tilberedningen. Tips til å lage din egen Milkshake-variant: - Kraftigere smak på sjokoladevarianten oppnår du ved å tilsette litt kaffe-, eller kakaopulver. - Jordbær-, vanilje- og blåbærdrikken kan gjerne tilsettes litt friske usukrede bær eller frukt (jordbær, bringebær, kirsebær, blåbær, bananer, kiwi e.l.). - Bland gjerne smaksvarianter. Mange synes drikken blir enda bedre og rundere hvis man blander vanilje med enten jordbær eller sjokolade. Prøv deg fram, men husk at du totalt kun skal bruke 3 måleskjeer (35 g) pulver. Tips til å lage din egen Suppe- eller Middagsrettvariant: - Grønnsaksuppen eller gryten, og evt. Spaghetti Bolognese kan tilsettes litt forskjellige grønnsaker. Forvell f. eks. oppskårne gulrotskiver, løk, purreløk, kålrot, blomkål, paprika e.l. - Skjær traktkantarell i skiver og frys dem ned. Tilsett noen slike i soppsuppen, gjerne også sammen med sjampinjong eller andre sopparter. Litt færre kalorier hvis du bruker skummet melk istedenfor lettmelk. - Velg selv om du vil bruke skummet- eller lettmelk som blandingsmedium, men husk at 4 NOKA måltider blandet ut i lettmelk gir 124 flere kcal enn om du blander NOKA ut i skummet melk alternative bruksmåter av noka-dietten Alt. nr. Effekt ca kcal/målt. Ant. NOKA måltider ca. 650 kcal/målt. Ant. vanlige målt.*1) 1 meget stor nest størst ganske bra noe noe stabilisering stabilisering stabilisering Inntak kcal ca. 400 kcal/ målt. Ant. lavkalorimålt.*1) *1) Denne kalorimengden kan fordeles på flere mindre måltider, evt. frukt og/eller grønnsaker

8 forbrenningstabell: Følgende aktiviteter med en varighet på 30 minutter gir følgende energiforbruk: Bordtennis 165 kcal Bowling 97 kcal Brystsvømm. 330 kcal Dans (rock) 300 kcal Dans, rolig 171 kcal Fotball 232 kcal Golf 150 kcal Gulvvask 120 kcal Gymnastikk 150 kcal Gå i trapp 249 kcal Jogging 330 kcal Luke ugress 133 kcal Løping 390 kcal Morgentrim 70 kcal Ridning 265 kcal Spasering 94 kcal Støvsuging 88 kcal Svøm, crawl 420 kcal Sykling, rask 234 kcal Sykling, rolig 86 kcal Tennis 225 kcal bmi (Body Mass Index): BMI Under 18,5 Mellom 18,5 og 25 Mellom 25 og 30 Over 30 Resultat undervektig normalvektig overvektig fedmende Mellom 30 og 35 fedme grad 1 Mellom 35 og 40 fedme grad 2 Mer enn 40 ekstrem fedme, fedme grad 3 BMI-grenseverdiene tar ikke hensyn til alder, kjønn eller det faktum at folk har forskjellig kroppsbygning. Nordboere har en tyngre kroppstype enn gjennomsnittet på verdensbasis, så BMI-indeksen må brukes med skjønn. BMI tar heller ikke hensyn til muskelmasse, dermed kan muskuløse personer få en høy BMI selv om de har lite kroppsfett. Grenseverdiene er beregnet av Verdens helseorganisasjon (WHO). Middelvekt tilsvarer indekstallet 22,5. Slik regner du ut din BMI: Vekt (kg) : (høyde (m) x høyde (m)) (f. eks: 70 kg : (1,7 m x 1,7 m) = 24,2 vekt- og måleskjema: Uke nr. Vekt Mage Hofte Bryst Lår Vektnedgang Totalt Start Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 Uke 8 Uke 9 Uke 10 Uke 11 Uke 12 Uke 13 Uke 14 Besøk våre nettsider: Der finner du helsesider, matoppskrifter, dagbøker, forhandleroversikt reportasjer, brevspalte og mye mer. Importør: NOKA AS, Borgeskogen 8, 3160 Stokke, Tlf: , noka@c2i.net 14 15

9