Treningsopplegg Nivå: Litt trent Uke 6-12 Frekvens: 4 x i uka Hensikt: Økt utholdenhet, fettforbrenning og styrketrening med fokus på kjernemuskelatur

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Treningsopplegg Nivå: Litt trent Uke 6-12 Frekvens: 4 x i uka Hensikt: Økt utholdenhet, fettforbrenning og styrketrening med fokus på kjernemuskelatur"

Transkript

1 Treningsopplegg Nivå: Litt trent Uke 6-12 Frekvens: 4 x i uka Hensikt: Økt utholdenhet, fettforbrenning og styrketrening med fokus på kjernemuskelatur Viktig: Dette treningsopplegget er utviklet til en bestemt utøveren som har vært fysisk til stede i treningsstudio og fått vist alle øvelsene, prøve de under veiledning og fått fortløpende oppfølging underveis. Velger du å benytte deg av dette treningsprogrammet uten personlig veiledning, gjør du dette på eget ansvar og egen risiko. Det er viktig å merke seg at HIIT (High Intensity Interval Training) basert trening er veldig krevende og jeg anbefaler deg derfor å ta en legesjekk før du starter på dette programmet om du er i kategorien utrent. Ønsker du oppfølging og veiledning i dette programmet eller å få utarbeidet egne treningsopplegg tilpasset deg, ta kontakt så setter vi av tid. Mandag Cardio 20/10 på Mølle (HIIT) Samme opplegg som 20/10 på rom-maskin. Her er det viktig å presse seg selv o Start på 10km/t med 2% stigning o Kjør 6stk 45/15 drag som oppvarming o Gå deretter i 2 minutter på 6,5 km/t o Når du starter 20/10 intervallene skal du ha 16km/t og 4% o Blir det for tungt, reduserer du farten med 1km/t Men PRESS DEG SELV!! o Etter 8 drag, gå i 1min og jogg deretter i 5 min på 10km/t 2% Sett/Rep 18 minutter Styrke Styrkeøkten på mandag består av to HIIT økter. Den første med fokus på bein, den andre med fokus på mage / core. Det er viktig at du blir kjent med øvelsene og at du deretter presser deg selv på tid. Cluet her er høy intensivitet men aldri på bekostning av riktig utførelse!! Sexy Leg Workout (se bilde side 4) x1 o Totalt 9 øvelser som kjøres etter hverandre uten pauser o Pass på at utførelsen blir riktig o Blir det for tungt, ta en kort pause (3-4 inn/ut pust) og fortsett til du har gjennomført 6Pack Workout (se bilde side 4) x2 o Totalt 6 øvelser som kjøres etter hverandre uten pauser o Kjør 2 runder med 2 minutters pause i mellom o Pass på at utførelsen blir riktig o Blir det for tungt, ta en kort pause (3-4 inn/ut pust) og fortsett til du har gjennomført Cooldown Solhilsen, 4 runder med 3 inn og ut-pust, 4 runder med 1 inn og ut-pust. (Se side 5) x8 Tirsdag Cardio Elipse o o o o Sett/Rep 20 minutter Elipse stigning-hit, 2 min på hvert nivå Tilpass motstand så du klarer å gjennomføre men press deg selv Øk motstanden etter hvert som du blir i bedre form!! RPM: (NB Økning i RPM siden sist) 1

2 HIIT 7 Min Workout (se bilde side 5) 7 minutter 7 Minute Workout er en HIIT «helkropps» trening bestående av til sammen 12 forskjellige øvelser. Du må utføre øvelsene i rekkefølge og så godt du kan med høy intensitet. Hver øvelse kjøres i 30 sekunder med påfølgende 10 sekunders pause, akkurat nok til å gjøre seg klar til neste øvelse. Denne treningsformen øker forbrenningen din i gjennom hele dagen og gir deg god muskelutholdenhet. o Husk å ha fokus på riktig utførelse o Press deg selv slik at du hele tiden yter ditt ypperste!! o Gjør alt klart før du begynner o Husk, her må du presse deg selv. Konkurrer med deg selv o Jukse du er det bare deg selv du lurer!! o «It s You Against You!!» o Har du en SmartPhone eller et lesebrett kan du laste ned 7 Minute Workout App. Jeg anbefaler den i fra Fitness Guide Inc da jeg vet at den fungerer og har en del smarte tilleggsfunksjoner Styrke Overkropp (se beskrivelser og bilder på øvelsene side 6-9) x2 Styrkeøktene tirsdag og fredag fokuserer på økt styrke og stabilitet i overkroppen og består i hovedsak av trening med slynge. Slyngetrening er en enkel og sikker treningsform som baserer seg på arbeid i vektbærende øvelser med et ustabilt underlag. Dette stimulerer støttemuskelaturen i tillegg til at du stimulerer primærmusklene i de forskjellige isolerte øvelsene. Slyngetrening utfordrer samspillet mellom støttemuskulatur, muskelgruppene og kroppsholdning. Muskulatur som ellers ikke må arbeide under styrkeøvelser i apparater eller med frivekter, eller som kan unngå å arbeide under for eksempel jogging eller sykling, må være aktive i slyngeøvelser. Her er det viktig at du fokuserer på riktig utførelse, samtidig som at du nå begynner å kjenne litt på motstanden. I motsetting til de første 4 ukene, skal det nå begynne å være tungt å klare alle reppene. Start gjerne med bratt vinkel og juster deg heller til svakere vinkel etter hvert som du blir sliten Pass på og hold kroppen rett. Ingen svai eller «kasting/jokking» av kroppen Er du for sliten til å utføre repetisjonene korrekt, senk motstanden ved å redusere vinkelen VIKTIG: Øvelser på samme linje skal kjøres i supersett UTEN pause i mellom Hold ellers pauser til ett minimum, max ett minutt mellom øvelses gruppene (linjene) o WIYT /Supermann (side 6) 4-6/12 o Rygghev smalt grep / Pull-over på ball (side 7) 12/12 o Triceps Press / Høy roing / Situps på ball (side 7 og 8) 12/12/50 o Bicepscurl / Pushups / Rygghev (side 8 og 9) 12/12/14 Cooldown Solhilsen, 4 runder med 3 inn og ut-pust, 4 runder med 1 inn og ut-pust (Se side 5) x8 Onsdag Hvile Her kan du gjerne gå en lengre tur, ta en runde Yoga (8gjennomføringer) eller annen aktivitet med lav intensivitet. 2

3 Torsdag Cardio 20/10 på Ro-Maskin (HIIT) o Oppvarming 4 minutter rolig roing o I det klokka bikker 4 minutter, ror du alt du makter i 20 sekunder o Deretter 10 sekunder «pause» hvor du ror rolig, men IKKE stopp!! o Fortsett så igjen i 20 nye sekunder før du tar 10 sekunder pause o Fortsett til du har gjennomført 10 intervaller o Avslutt med 2 minutter rolig roing o Fokus på riktig utførelse o Len deg ikke bakover o Sett motstanden på 3-4 o Her MÅ du ta deg SKIKKELIG ut under 20/10 intervallene!! Sett/Rep 11 minutter HIIT 7 Min Workout (Forklaring side 2, se bilde side 5) 7 minutter o 7 Minute Workout 1 Runde Husk å ha fokus på riktig utførelse o Press deg selv slik at du hele tiden yter ditt ypperste, men aldri på bekostning av korrekt utførelse!! o Gjør alt klart før du begynner o Husk, her må du presse deg selv. Jukse du er det bare deg selv du lurer!! Styrke Underkropp (Se bilder side 9-11) x2 Styrkeøkten torsdag fokuserer på økt styrke, stabilitet og balanse i bein og støttemuskelatur ved hjelp av trening med slynge (se forklaring side 2). Siden alle øvelsene under er nye må du bli kjent med hver enkelt øvelse og tilstrebe riktig utførelse. Øvelsene skal kjøres rolig og kontrollert og med samme forhold til pauser og supersett som øvelsene for overkroppen på tirsdag. o Sprinter start / Hamstering Curl (side 9 og 10) 12/12 o Singel leg squat / Hip press (side 10) 12/12 o Balance Lunge / Leg Externtion (side 11) 12/12 Cooldown Solhilsen, 4 runder med 3 inn og ut-pust, 4 runder med 1 inn og ut-pust (Se side 5) x8 Fredag Cardio Sett/Rep 45/15 på mølle o Sett mølla på 9km/t med 2% stigning (NB Økning i startfart og stigning % siden sist) o Jogg i 45 sekunder o Hopp av og øk hastigheten med 0,2 (9,2km/t) o Vent i 15 sekunder (da har det gått totalt 1 minutt) o Hopp på mølla igjen og jogg en ny runde på 45 sekunder o Hopp så av og øk farten med ytterligere 0,2 (9,4km/t) o Vent i 15 sekunder (da har det gått totalt 2 minutter) o Fortsett slik til du er HELT utmattet o Målet er 25 minutter o Klarer du ikke 25 drag, senk farten til 10km/t og fortsett med intervaller som vist over o Klarer du 25 drag, skal du ved neste gjennomføring starte med 0,5 høyere hastighet o Når du har utført 25 drag, sett maskinen på 10km/t 1% stigning og jogg i 5 minutter 3

4 Styrke Overkropp (likt opplegg som tirsdag) WIYT / Supermann (side 6) Rygghev smalt grep / Pull-over på ball (side 7) Triceps Press / Høy roing / Situps på ball (side 7 og 8) Bicepscurl / Pushups / Rygghev (side 8 og 9) x2 4-6/12 12/12 12/12/50 12/12/14 Cooldown Solhilsen, 4 runder med 3 inn og ut-pust, 4 runder med 1 inn og ut-pust. (Se side 5) x8 Lørdag Hvile Bruk dette til din ultimate FRIDAG!! Dette er dagen hvor du kan belønne deg selv for god innsats igjennom uka. Denne dagen kan du slappe helt av, unne deg å spise noe usunt, ta deg ett par øl eller noen glass vin eller lignende. Men husk at om du har «sprukket» andre dager i uka, bør du være noe tilbakeholden med kaloriinntaket også på lørdagen. Søndag Hvile Her kan du gjerne gå en lengre tur, ta en runde Yoga (8 gjennomføringer) eller annen aktivitet med lav intensivitet. Beskrivelse av øvelser Mandag Sexy Leg og 6Pack Workout 4

5 Alle dager Yoga Solhilsen Tirsdag og Torsdag 7 Minute Workout 5

6 Tirsdag og Fredag Øvelser for trening av overkropp WIYT Dette er en øvelse sammensatt av 4 forskjellige øvelser og du trener skuldre, øvre og midtre ryggmuskelatur samt stabiliseringsmusklene i korsryggen. Fra strake armer trekker du hendene i mot deg og til siden og bøyer albueleddet slik at når du er i sammentrekt posisjon danner en W. Hold den posisjonen i ca 2 sek før du fører armene kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Fra utgangsposisjonen før du nå med strake armer hendene over hodet og danner en I. Hold i ca 2 sekunder før du fører armene tilbake til utgangsposisjonen. Nå gjør du om trent samme bevegelse men har armene litt mer ut til siden slik at du danner en Y over hodet, og til slutt, i fra utgangsposisjon, strekker du armene strakt ut og danner en T med armene (strake og vannrette armer). Gjenta øvelsen uten pauser til du ikke klarer å gjennomføre flere korrekt. Utgangsposisjon W I Y T Supermann Trener: mage/rygg -core skulderstabilitet Stå på kne under apparatet. Spenn mage og ryggmuskulatur, og len deg fremover samtidig som du stabiliserer kroppen. Unngå å svaie for mye i korsryggen. Hold posisjonen i ca 2 sekunder før du går tilbake til utgangsposisjon ved å presse hendene rett ned og inn til siden. 6

7 Rygghev smalt grep Trener: bred ryggmuskulatur, biceps, mage/rygg. Stående eller liggende bakoverlent under apparatet. Armene strukket opp. Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene og trekk overkroppen opp. Senk deg rolig ned igjen. Jo mer vannrett du er, jo tyngre blir øvelsen. Pull-Over på ball Trener: de store brystmusklene. Ligg med øvre delen av ryggen på en treningsball. Ha tohåndsgrep om én hantel. Hantelen holdes over brystet med albuer ledd lett bøyd, skulderbladene er sammentrukne. Hantelen føres rolig bakover mot gulvet. Bevegelsen stoppes ved strekk i skuldre eller med overarmene i høyde med ørene. Albuene opprettholder samme stilling under utførelsen. Armene føres så tilbake til utgangsposisjon. Triceps press Trener: triceps (bakside overarm) og mage/rygg. Stropper i valgt høyde. Len deg forover til albuene er i ørehøyde. Bøy så i albuene. Press kroppen tilbake ved å rette ut armene. Kan også gjøres stående for å gjøre øvelsen tyngre. 7

8 Høy Roing Trener: øvre rygg og bakside skuldre. I fra utgangsposisjon, trekk armene mot deg og ut til siden samtidig som du bøyer albueleddet. Tilstreb å ha vannrette overarmer i sammentrekt posisjon. Holde i 2 sekunder og før armene kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Sit-ups på ball Trener: Magemuskler og hofteleddsbøyere. Ligg på ballen med føttene i gulvet. Hold hendene foran på brystet eller bak hodet, albuer peker utover. Tipp bekkenet innunder deg og press korsryggen ned mot ballen. Løft overkroppen slik at skuldrene forlater ballen og senk rolig ned til utgangsposisjon. Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med ballen. Du aktiverer mer muskler dersom du har smale bein (ikke stor avstand mellom beina) når du tar sit-ups på ball. Det krever nemlig mer stabilitet - og du jobber dermed med flere muskler. Ta ett sett rett og ett sett med rotasjoner. Bicepscurl Trener: biceps,(framside av overarm), mage/ rygg Len deg bakover med strake armer foran kroppen med håndflaten mot taket. Trekk deg oppover ved kun å bøye i albueleddet, altså bruke armene. Alt annet skal være i ro. Vinkelen på kroppen din avgjør vanskelighetsgraden. 8

9 Pushups Trener: bryst, fremside skulder, bakside arm og mage/rygg. Senk tauene til ønsket høyde og gjør push-up. Unngå å støtte armene mot tauene. Gjør øvelsen lettere ved å kjøre på knærne. Rygghev Trener: ryggstrekkerne som strekker seg langt hele ryggsøylen. Juster apparatet slik at bekkenet er i er på linje med kanten på apparatet. Ligg med god støtte for lårene og la overkroppen henge rett ned. Aktiver bukmusklene for å rette ut korsryggen og ryggstrekkerne for å rette ut ryggen virvel for virvel. Stopp bevegelsen når kroppen er rett, og vend tilbake til utgangstilling. Torsdag Øvelser for trening av bein og core Sprinter Start Trener: Bein, armer, bryst og kjærnemuskelatur. Start som vist på bildet med slyngene på innsiden av armene. Innta en utgangsposisjon som for en sprint start (derav navnet). Skyt i fra med stor kraft og før det bakerste beinet fram. Hold ett kort øyeblikk før du fører fotet tilbake og gjentar. Fullfør settet før du bytter og gjør det samme med den andre foten. Viktig at du er rett under innfestningspunktet når du gjør denne øvelsen slik at du ikke blir dratt ut av balanse. 9

10 Hamstring Curl Trener: bakside lår, legg og korsrygg. Ligg med hælene i stroppene. Press hælene ned og løft setet opp. Trekk bena til deg med bøy i knær og hofte. Single Leg Squat Trener: Bein med fokus på forside og innsiden av låret. Fra utgangsposisjon, løft det ene beinet og senk deg kontrollert ned i knestående med det ene beinet hevet strakt foran deg. Rett deg så opp igjen men pass på å ikke strekk beinet brått og helt ut slik at du får overutslag i kneleddet. Slyngen er ment som hjelp til å stabilisere øvelsen, men du kan hjelpe til litt med armene om det blir tungt. Fullfør settet og gjenta med motsatt bein. Hip Press Trener: Hofter, mage, bakside lår, legger. Ligner mye på øvelsen Hamstring Curl, men her skal du starte med bøyde bein. I stedet for å ha hælene festet i slyngen, anbefaler jeg å tråkke inn i slyngen og plassere den midt under fotbladet. Dette gjør at du anstrenger lårbøyerne/lårbicepsen mindre og at du dermed må bruke mer kraft i mage og hoftemusklene. Trekk beina til deg så du har ca 90 graders vinkel og løft så underlivet opp slik at det bare blir øvre rygg/nakke som blir igjen på matten. Hold i to sekunder før du senker deg kontrollert tilbake i utgangsposisjon. 10

11 Balancing Lunge / Utfall i slynge Trener: forside lår, sete og mage/rygg. Stå med en fot i slyngen, og den andre foten frem i et langt steg. Senk kroppen ned i midten, tenk at det bakerste kneet skal ned mot underlaget. Hold overkroppen rett ved å stramme i mage/rygg. Fokuser på å stabilisere det fremste kneet, og presse opp lår og setemuskulatur. Jo dypere du går og jo lengre bak du presser beinet som er festet i slynga, jo tyngre blir det. Pass på at du har 90 grader vinkel mellom underlaget og leggen på det beinet du står på og fordel vekten likt på fremre og bakre bein igjennom øvelsen. Fullfør settet og gjenta med motsatt bein. Leg Extention Forside lår og core. Fest slyngene som vist på bildet og dytt deg selv tilbake med strak kropp slik at du får motstand i slyngen (avviker i fra bildet). Fra utgangsposisjon med bøyde bein, rett ut beina, hold i ca 2 sek før du fører beina tilbake til utgangsposisjon. Her er det viktig å få kontakt med musklene i beina. Ligg gjerne ned på albuene som ved en planke om det er tungt å stå på hendene. Enkle kosttips i forbindelse med trening: Generelt Spis heller mange små måltider enn få store!! Spis 5-6 måltider pr dag hvor 3 er måltider på ca 400kcal og 2-3 mellom-måltider på 100 til MAX 200kcal Drikk mye vann. Vann er viktig for kroppens funksjoner. I tillegg gir den deg metthetsfølelse Drikker du kaffe, drikk den sort. Er du klar over at det er ca 200kcal i én Cafe Latte og at en Caffe Mocca inneholder nesten 300kcal!!! Kutt ut søte drikker. Må du ha noe med smak og kullsyre, prøv Farris eller tilsvarende Husk at juice har flere kalorier en Coca Cola Vær bevist på at når du drikker alkohol, så vil kroppen kutte ut all forbrenning for å kunne klare å forbrenne alkoholen og at alkohol i seg selv inneholder mye kalorier. (7kalorier pr gram alkohol). Dessuten vil alkohol øke restitusjonstiden din bil øke når du drikker alkohol Bytt ut melken med Styrk-melk 11

12 Bak maten din i stekeovnen i stedet for å steke den i stekepanne. Da slipper du å bruke fett til steking. Pakker du maten inn i aluminiumsfolie eller ildfast form med lokk, så vil du bevare saftigheten Reduser mengden poteter, ris og pasta til veldig lite og øk mengden grønnsaker Du kan også bytte ut poteter, ris og pasta med f eks mat-havre eller røde/grønne linser Spis mye grønnsaker. Husk at frosne grønnsaker er like bra som ferske. Dampkok dem eller varm dem i stekeovnen så bevarer du mer av næringsinnholdet Les innholdbeskrivelsen og næringsverdiene på produkter før du kjøper de. Her er det MANGE kalorier å spare om en velger RIKTIGE produkter Melon og gulerøtter inneholder lite kalorier Jeg kan anbefale SmartPhone App1 «LifeSum» til å hjelpe deg å holde kontroll på kosten din. Denne vil i tillegg til å holde kontroll på antall kalorier du spiser i løpet av en dag, også gi deg en indikasjon på balansen mellom de forskjellige næringsstoffene. Kosttips før trening Sørg for å få i deg ett måltid med fortrinnsvis 40% karbohydrater, 40% proteiner og 20% fett, ca 2 timer før trening Pass på å ikke spis for mye, da blir det fort tungt å trene Er du trett eller sliten, ta gjerne en blanding med brustabletten Fres ca 30 minutter før trening Fres lages av Tech Nutrition og fåes kjøpt bl a på XXL Forslag til måltid før trening: 30g AXA Havregrøt, 10g Chiax frø, 5g linfrø, 5g solsikkefrø, 5-7 mandler, 20g proteinpulver. Bland det sammen i en skål og hell kokende vann over, rør godt i rundt og vent i 1-2 minutter. Drikk godt med vann!! Kosttips etter trening Ha ALLTID med deg ett lite måltid som du kan innta RETT ETTER trening, og spis dette gjerne før dusj. Her er det en fordel om det er godt med proteiner. Personlig liker jeg å spise proteinene når jeg skal gå ned i fettprosent, dette fordi at det gir meg en lengre metthetsfølelse enn en shake. Forslag 1: 180g Mager Cottagecheese, 20g 4Korn fra AXA, 5 mandler, litt Styrk-melk, en toppet Te-skje med Nora Syltetøy Uten tilsatt sukker. Her kan du også blande i en porsjon (20g) bakeprotein fra Proteinfabrikken eller annet høyverdig proteinpulver som du foretrekker Forslag 2: Multipower 50% Protein bar Forslag 3: Høyverdig protein shake og en liten banan Innen to timer etter trening bør du få i deg ett godt måltid bestående av 40/40/20 prinsippet. (40% karbohydrater, 40% proteiner og 20% fett.) Får du lyst på noe godt, prøv for eks: 150g mager Cottage Cheese blandet med gram frossne bær som er tint Strimlede råe gulerøtter og Mager vanilje Kesam som dipp For flere råd og tips om trening og kosthold, følg med på C3 s Treningsforum: https://www.facebook.com/c3streningsforum Lykke til med opplegget! Ta kontakt ved spørsmål eller uklarheter. 12

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Personlig trenings program

Personlig trenings program Personlig trenings program Utformet av : Knut Stian Fjellestad Dato : 29.11.2007 Firefotstående. Veksel bensving bak. Hælsittende til knesittende. 1. Hælsittende, løft armene frem/opp. 2. Hold armene rett,

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

Øvelser for Pivot C20 Multigym

Øvelser for Pivot C20 Multigym Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Stabilitet Øvelse Uke 1 2 3 4 5 6 Knestående bekkendreining Nøytral øvre rygg, nøytralt hode, fiksert hofte: Det er kun bekkenet som

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

(New) Power 5/ juli 2014

(New) Power 5/ juli 2014 (New) Power 5/ juli 2014 Oppvarming 8-10 min: Følger manual fra oppvarming til hoveddel på 1,2,3 og for øvrig som før/program 1. Enkle øvelser der de største muskelgruppene brukes. Inn og ut av takt/musikk.

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren.

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. Benkøvelser Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. 2. Ikke belast beintreneren med mer enn 40 kg vektskiver. 30

Detaljer

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Disse 34 øvelsene vil hjelpe deg å bygge en bedre kondisjon. Alle muskelgrupper jobbes med. Start med en serie av hver øvelse, og ta deg tid til

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

m. pectoralis major store brystmuskel m. serratus anterior den fremre sagmuskelen m. deltoideus deltamuskelen m. biceps brachii tohodet overarmsmuskel

m. pectoralis major store brystmuskel m. serratus anterior den fremre sagmuskelen m. deltoideus deltamuskelen m. biceps brachii tohodet overarmsmuskel m. pectoralis major store brystmuskel m. serratus anterior den fremre sagmuskelen m. deltoideus deltamuskelen m. rectus abdominis rette bukmuskelen m. obliquus externus abdominis yttre skrå bukmuskelen

Detaljer

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente!

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Styrketrening Alle bør finne tid til styrketrening Men ikke dagen før harde intervaller - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Du blir nødvendigvis ikke

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

FAUSKE VIDEREGÅENDE SKOLE

FAUSKE VIDEREGÅENDE SKOLE Dokumentert opplæring Idrettsfag/Utvidet toppidrett ID UTS.Fau.ID.4.2.1.1 Versjon 0.01 Gyldig fra 10.11.2014 Forfatter Idrett Verifisert Olga Kvitblik Godkjent Side 1 av9 FAUSKE VIDEREGÅENDE

Detaljer

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus Fysioterapiavdelingen / Avdeling for kreftbehandling og medisinsk fysikk Aktivitet gjør godt Øvelser fra fysioterapeuten 1 Kjære pasient Trening har positiv

Detaljer

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

TREN RYGGEN BLI BEDRE! TREN RYGGEN BLI BEDRE! Av Tor Inge Andersen og Morten Skjesol GENERELT OM ØVELSENE Øvelsesutvalget er utviklet for at utøveren best mulig skal mestre de kravene som korsryggen utsettes for. Øvelsene er

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1 EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING QF-2008 2006/2007, Version 1 FORHÅNDSREGLER OG SIKKERHET Les alle forhåndsregler og instruksjoner før du tar apparatet i bruk. Dette er et hjemmetreningsapparat

Detaljer

Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet

Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet 1 Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet «Kom i gang med styrketrening» er en e-bok/treningsprogram rettet mot en funksjonell og trygg trening for mennesker med ulike revmatiske lidelser som

Detaljer

Universitetssykehuset i Nord-Norge

Universitetssykehuset i Nord-Norge Universitetssykehuset i Nord-Norge Tromsø Til deg som skal få operert fremre korsbånd Informasjon og praktiske råd Velkommen til Dagkirurgisk avdeling Kneleddet Kneleddet forbinder lår- og leggbenet. Leddet

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Vibro Max Art No. 555 260

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Vibro Max Art No. 555 260 Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Vibro Max Art No. 555 260 INNHOLD: VIKTIG SIKKERHETSINFORMASJON 1 DELEOVERSIKT 2 UTPAKKING 3 MONTERING 4-5 BETJENING AV COMPUTEREN 6 TRENINGSØVELSER 7-12 KOMPLETT

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg

Detaljer

Brukerveiledning. Fitnessball. NF Art. nr: 107115 8058

Brukerveiledning. Fitnessball. NF Art. nr: 107115 8058 Brukerveiledning Fitnessball NF Art. nr: 107115 8058 Kundeservice: Les nøye gjennom hele brukerveiledningen før du tar ballen i bruk. VIKTIG: Husk at ballen er 75 cm i diameter når ballen er fylt helt

Detaljer

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep Øvelsesbank gr. B Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 30 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt.

Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt. Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt. 34 I FORM 4/2016 Michelle Kristensen I FORMs treningsog

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst)

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) Treningsplan Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 9 Medium LK 0 Hard LK Hard LK 2 2 2 2 Lett LK 3 Hard LK

Detaljer

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark.

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark. Øvelsesbank gr. A/Fis: Generell styrke: Mage/rygg program: - 10 x 5 situps. 1) Rette ben, helt opp. 2) Bena inntil rompa, normal løft. 3) Bena 90grader, normal løft. 4) Bena rett opp, normal løft. 5) Bena

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer

Egentreningsprogram for VK 2

Egentreningsprogram for VK 2 Egentreningsprogram for VK 2 Webmaster ( 30.09.04 09:34 ) Et egentrenignsprogram men for allmenn klasse, VK 2. Jeg anbefaler at det tegnes små enkle figurer i tabellene, slik at det er enklere å se hvordan

Detaljer

Inntakstester. Hengende sit ups Poeng 1 2 3 4 5 6 Gutter Under 7 7 10 12 15 19 Jenter Under 5 5 8 10 13 16

Inntakstester. Hengende sit ups Poeng 1 2 3 4 5 6 Gutter Under 7 7 10 12 15 19 Jenter Under 5 5 8 10 13 16 Inntakstester Poengskala: Testene er inndelt i fire hovedkategorier med 1-3 tester. Hver kategori gir 25% av samlet poengsum. Innenfor den enkelte kategori, vektes testene likt. For nærmere beskrivelse

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 UKE 23 3.6 4.6 Oppvarming, styrke, sklibrett Bakkeløp, intervall 5.6 6.6 7.6 Lør 8.6 Hjemme: Bruk balanseputa, ca 15 min + 15-20 min basistrening (mage, rygg,

Detaljer

Øvelser/Övningar. Abilica PumpSet TRENING MED MENING TRANING MED MENING. abilica.com

Øvelser/Övningar. Abilica PumpSet TRENING MED MENING TRANING MED MENING. abilica.com Øvelser/Övningar : TRENING MED MENING TRANING MED MENING abilica.com Pump trening kom inn på treningssentre på midten av 90-tallet, og er en treningstrend som har kommet for å bli. Grunnen til det er at

Detaljer

TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye

TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye Ritt planen vår framover er: 1. Mai Enebakk rundt (80km) 9. Mai Ceresrittet (4mans lagtempo 85 km) 23. Mai Nordmarka rundt (155km) 30. Mai Vestfold rundt ( 160km) 13. Juni Mjøsa rundt (235km) 26. Juni

Detaljer

8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst)

8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) Treningsplan Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 1 Medium Test Styrke HF maks Test 5000m Test Svømmi ng Styrke 3

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 14.5 15.5 16.5 Basis 2x10 kjøres 30 /30 SP=3 Jogg 45 S1 10 15 /15 Jogg 45 S1 Risenga 18.00 Fartslek

Detaljer

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn Impulsuka 2014 Sted/Dato/Navn NSFs teknikkoppbygging Crawl Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: horisontal, rett, strømlinje, ansiktet i vannet Føtter og bein: på linje med kroppen;

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 3.6 4.6 Ons 5.6 Tor 6.6 Fre 7.6 3x10 knebøy, belastning 85-90% av max Sprint 30 oppvarming inkl

Detaljer

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv UTVALG AV TESTER FOR JENTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE ØVELSE 1 - Ryggliggende hoftehev Fokus er å heve hoftene opp fra bakken, og deretter løfte ene kneet opp mot brystet. Det er viktig å holde hoftene stabile mens man beveger beinet opp og ned. ØVELSE 2

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12 treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Middels Hard Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) 30 jogg + 30 tøying 4.6 5.6 6.6 7.6 8.6 Knebøy m/hopp 4x6x 50kg Basis 2x10 kjøres 30 /30

Detaljer

TRAPP OPP INNSPURT APRIL MAI. Tekst: Carina Hultin Dahlmann. Foto: Getty Images og Petter Berg/HM Foto.

TRAPP OPP INNSPURT APRIL MAI. Tekst: Carina Hultin Dahlmann. Foto: Getty Images og Petter Berg/HM Foto. bikiniserie I tre utgaver av ShapeUp kan du følge vårt morsomme bikiniprogram. Huk av salgsdatoene i kalenderen, så ses vi på trening! Del 1 Kom i gang 5 mars TRAPP OPP 16 APRIL INNSPURT 29 Bikinitreningen

Detaljer

Treningstips. For deg som er benamputert

Treningstips. For deg som er benamputert Treningstips For deg som er benamputert 1. opplag/2007 Treningstips For deg som er benmaputert Innhold Innledning.............................................. 3 Basis balanseøvelser med protese............................

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning MINISTEPPER LA-1525 Bruksanvisning Viktig: A) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-8 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 120 kg. B) Foreldre bør være oppmerksomme

Detaljer

Instruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59

Instruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59 Instruktøren Kort innføring i biomekanikk......................... 53 Vektarmprinsippet...................................... 53 Kraftretning......................................... 55 Løft................................................

Detaljer

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader Løpeteknikk - Økt fart, færre skader Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF Januar 2014 Feltkoreografien er laget slik at det er mulig for to gymnaster å kjøre programmet ved siden av hverandre på

Detaljer

θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβ

θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβ θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχ Olympiatoppens treningsdagbok ϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθ Føring av

Detaljer

Universitetssykehuset Nord-Norge HF

Universitetssykehuset Nord-Norge HF Universitetssykehuset Nord-Norge HF INFORMASJON TIL BARSELKVINNER FRA FYSIOTERAPEUTENE BEKKENBUNNSMUSKLENE Bekkenbunnsmusklene ligger innvendig i bekkenet og danner gulvet i kroppen. De omslutter urinrør,

Detaljer

Til deg som har fått kneprotese

Til deg som har fått kneprotese Til deg som har fått kneprotese SØ-109117 3 Innhold Aktivitet etter operasjon Aktivitet etter operasjon 4 5 6 9 10 Hjelpemidler Å gå i trapper Øvelser Trening etter utreise Treningsprogram Det er viktig

Detaljer

Norges Gymnastikk og Turnforbund

Norges Gymnastikk og Turnforbund 4. januar 2016 Rekruttreglement Frittstående obligatoriske elementer TRINN 1 1. Balanse med løftet ben i horisontalplanet foran Stå på tå med samlede ben, armer ut i favn. Ett skritt direkte på tå. Ben

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

UNIVERSAL TRAINER LA-1447

UNIVERSAL TRAINER LA-1447 UNIVERSAL TRAINER LA-1447 ====Bruksanvisning ===== Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-2 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 140 kg. b)

Detaljer

NORDIC ROWER R2 Brukerveiledning

NORDIC ROWER R2 Brukerveiledning NORDIC ROWER R2 Brukerveiledning (Picture) Deleskisse (picture of parts) NORDIC Rower R2 er en fantastisk praktisk og effektiv måte å trene på. Den er lett å bruke og tar liten plass. Den er derfor det

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Styrke SUM Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Målsettingen med dette programmet er å gi alle utøverne kunnskap om øvelser rettet mot kast av ball, trening av styrke i den aktuelle muskulaturen samtidig

Detaljer

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner)

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett. Avslutte med en friidrettens dag i skolen. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne i kroppsøving

Detaljer

ROMASKIN BRUKSANVISNING

ROMASKIN BRUKSANVISNING ROMASKIN BRUKSANVISNING Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-7 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 120 kg. b) Foreldre bør være oppmerksomme

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Sperreteknikk. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter. Her ligger det også linker til mer materiell

Detaljer

Tøying, styrke og kondisjonstrening for karatutøvere del 1

Tøying, styrke og kondisjonstrening for karatutøvere del 1 Tøying, styrke og kondisjonstrening for karatutøvere del 1 Versjon 1, 2014 Av Eli Stamnes, foto: Inge Stubdal Innholdsfortegnelse Tøyingsprogram... 3 Hvorfor skal vi tøye?... 3 Tøying på karatetrening...

Detaljer