Boka for deg som er opptatt av trening, matglede og sunn livsstil Denne boken tilhører: tlf:

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Boka for deg som er opptatt av trening, matglede og sunn livsstil www.melk.no. Denne boken tilhører: tlf:"

Transkript

1 TRENINGSDAGBOK

2 Boka for deg som er opptatt av trening, matglede og sunn livsstil Denne boken tilhører: tlf:

3 Vi i Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) ønsker med denne treningsdagboken å gi deg inspirasjon til gode treningsopplevelser og tips til en sunn livsstil. Tre mentorer og treningseksperter deler av sin kunnskap og sine erfaringer for å gi deg gode treningsråd. Mange synes det er utfordrende å finne i tid i hverdagen til å være i så mye aktivitet som de ønsker. For å finne tid til å trene er det viktig med god planlegging. Dette er boken for deg som er interessert i trening og kosthold, og som har lyst til å kartlegge egen innsats for å lære mer om hvordan du kan nå målene dine. Velkommen til treningsdagboken Å være i aktivitet har utvilsomt mange fordeler. Er du i nok aktivitet gjennom livet kan du forebygge og behandle mer enn 30 diagnoser og tilstander. Like viktig er det å ha et sunt og variert kosthold. Du gir deg selv et bedre grunnlag for neste treningsøkt hvis du tenker på hva du spiser før, under og etter trening. I denne boken vil du finne råd om hva du bør spise i forbindelse med treningen, i tillegg til oppskrifter på sunn og god mat som passer for deg som trener. Uansett om du trener mye og jevnlig eller en gang i blant håper vi at du vil ha nytte av denne treningsdagboken. Lykke til!

4 Hvorfor 3 om dagen? Helsemyndighetenes kostholdsråd anbefaler å «la magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet». Mange forbrukere er imidlertid usikre på hvor mye det tilsvarer. Med utgangspunkt i hvor mye kalsium man trenger hver dag, har Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) valgt et budskap vi kaller «3omDagen». Vi anbefaler tre porsjoner meieriprodukter hver dag i ellers sunt og variert kosthold. En porsjon tilsvarer et glass melk (1,5 dl), et lite beger yoghurt eller to tykke skiver gulost (20 g). Dette rådet baserer seg på at melk og meieriprodukter er den største kilden til både kalsium og jod i et gjennomsnittlig norsk kosthold. Tall fra norske kostholdsundersøkelser viser at spesielt en del unge jenter og voksne kvinner ser ut til å få i seg for lite kalsium. STØRSTE KILDEN TIL KALSIUM OG JOD Melk og meieriprodukter er det vi kaller næringstette ved at de inneholder flere viktige næringsstoffer som kroppen din trenger. 3 om dagen sikrer anbefalt kalsiuminntak hvis du ellers spiser sunt og variert. Kalsium er nødvendig for å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett. Jod er et litt «glemt» næringsstoff, men er viktig for hjernen og energiomsetningen, og bidrar til å vedlikeholde normal hud. Melk og meieriprodukter bidrar med mest jod i det norske kostholdet, fisk og sjømat er også en god kilde. Visste du også at du får i deg flere andre viktige næringsstoffer med 3 om dagen? Med et glass melk (1,5 dl), et lite beger yoghurt og to skiver ost får du også i deg proteiner av god kvalitet, fosfor, vitamin B12 og B2. 3 porsjoner meieriprodukter vil derfor være et smart valg for deg som ønsker å leve et sunt og aktivt liv.

5

6 Spis smart før, under og etter trening Å ha nok energi er viktig for å kunne fullføre en god treningsøkt. Spiser du riktig før, under og etter en økt kan du få mer ut av treningen din. FØR TRENING To til tre timer før treningsøkten kan det være lurt å spise et hovedmåltid (frokost, lunsj eller middag) som gir deg både proteiner og karbohydrater. Eventuelt kan du i stedet spise et mellommåltid en time før du skal trene, avhengig av når på dagen du trener. Se eksempler på hva måltidene kan inneholde nedenfor. Pass alltid på at du får i deg nok væske før en treningsøkt. Væskemangel kan redusere prestasjonen din, så sørg å ha drukket nok vann gjennom dagen. UNDER TRENING Er treningsøkten på en time eller mindre holder det å drikke vann i løpet av økten. Skal du trene lenger kan du vurdere å bytte ut vannet Terese Glemminge Arnesen er ernæringsrådgiver i melk.no med sportsdrikk, for å tilføre kroppen salter og sukker i tillegg til vann i løpet av økten. ETTER TRENING Etter trening trenger kroppen påfyll av både proteiner og karbohydrater, for å bygge opp karbohydratlagrene og unngå for stor nedbrytning av muskelmasse. Derfor er det smart å spise et mellommåltid eller et større måltid i løpet av en times tid etter trening. Trener du hver dag er det viktigere å spise med en gang så kroppen kan hente seg inn, sammenliknet med om du trener et par ganger i uken.

7 EKSEMPLER PÅ HOVEDMÅLTIDER (FROKOST, LUNSJ OG MIDDAG): - Kornblanding med melk og bær - Brødskiver med pålegg, som ost, skinke, egg eller fiskepålegg - Havregrøt med bær og nøtter - Pastasalat med ost og skinke - Omelett med brød og salat - Kjøtt eller fisk med tilbehør For hovedmåltidene kan du ta utgangspunkt i tallerkenmodellen, og tenke at 1/3 av tallerkenen skal være frukt og grønnsaker, 1/3 skal være kjøtt, fisk eller egg og 1/3 skal være poteter, ris, pasta eller brød. EKSEMPLER PÅ MELLOMMÅLTIDER: - Fruktsalat med yoghurt eller skyr - Smoothie med litt kornblanding - En brødskive eller et knekkebrød med pålegg som ost, fisk eller kjøtt og et glass melk eller sjokolademelk Kilde: Olympiatoppens faktaark om idrettsernæring

8 Det skal være moro å løpe KARI UGLEM er tidligere landslagsutøver i både friidrett og langrenn. Hun bor i Oslo og er i dag generalsekretær i Norges triathlonforbund. Kari har vært trener i flere år og hennes treningsprinsipp er å gjøre trening enkelt! Løping er den enkleste måten å komme i form på, det er bare å knyte på seg joggeskoene og gå ut døra. Allikevel kan det sitte langt inne å komme i gang. Kanskje kvier du deg for å legge ut på joggetur fordi du sliter med motivasjonen eller skader. Eller er du en av dem som jogger av og til, men som ikke får til kontinuitet i treningen? Mange har stor motvilje mot å løpe. Hvorfor må jeg løpe? Hvordan skal jeg motivere meg til å begynne å trene regelmessig? Hvordan kan jeg få plass til trening i en hektisk hverdag med full jobb og unger som skal følges opp? Er jeg nødt til å følge et treningsprogram eller holder det at jeg trener når jeg kan? er spørsmål som jeg ofte får. Du må selv finne ut om løping passer for deg. Men jeg er nokså sikker på at kommer du i gang og får til kontinuitet på treningen, vil du bli så glad i å løpe at du vil finne tid til å trene regelmessig. Du vil oppleve løpeturene dine som et friminutt der du henter krefter og glede. Jeg har sett mange tilfeller hvor en som i utgangspunktet ikke ville, kunne eller trodde at hun kunne løpe, er blitt en ivrig løper. Mange har en frykt for å løpe fordi de tror at de må løpe så fort. Det er ikke sant. Du kan løpe fort, men du kan også løpe langsomt.

9 Treningstips Sett av tid til trening Lag en trimavtale med deg selv eller flere Sett deg realistiske treningsmål Tren forsiktig i starten Varier treningen Gi deg selv ros og belønning for det du klarer å gjennomføre Sørg for minst ett trimpoeng hver dag for varig vekttap og mer overskudd Min teori er at det beste er å starte forsiktig med å gå eller å løpe rolig, for deretter å bygge seg opp til å kunne løpe litt raskere og lengre hvis du vil. Slik får kroppen tid til å vende seg til treningen og utvikle muskulatur. Etter hvert håper jeg at du vil kjenne at det går lettere og at løpingen gir deg en god opplevelse. Vil du lære mer om å løpe anbefaler jeg boken jeg har skrevet sammen med Nina Hanssen: Løpe Det enkle er det beste (Aschehaug). Den får du kjøpt i bokhandel eller på aschehoug.no

10 Derfor er det viktig med styrketrening Margrethe Fjetland har flere års erfaring som personlig trener og har en bachelorgrad i samfunnsernæring. Målet hennes er å skape glede og mestring gjennom treningen. Hun er ekstra glad i å løpe i terreng og har deltatt i løp som Transgrancanaria og Transylvania Trail Traverse. Margrethe håper hun kan inspirere til løpeglede. Styrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Denne formen for trening er viktig for alle uansett alder og har flere helsegevinster. Man kan trene styrke for styrkens skyld, eller man kan trene styrke for å prestere bedre i andre idretter. Styrketrening kan utføres på flere måter avhengig av målet med treningen. Styrketrening med egen kroppsvekt, i slynger og med ekstra belastning i form av manualer eller kettlebells er noen måter. Det er viktig at du starter ut i fra ditt utgangspunkt og ut i fra hvor mye du har trent tidligere. Viktige prinsipper for styrketrening Varm opp i forkant av styrketreningen - det øker yteevnen og forebygger skader Lær teknikken på styrkeøvelsene skikkelig før du legger på motstand Start med mindre motstand og flere repetisjoner per serie Øk motstanden og gå ned på antall repetisjoner etter hvert - tren til utmattelse Tren både forsiden og baksiden av kroppen Trening i faste apparater gir en trygg bevegelsesbane - trening med frie vekter trener balansen og støttemuskulaturen

11

12 Nøkkelpunkter for deg som vil BLI GOD PÅ MILEN ØNSKER DU Å BLI GOD PÅ MILEN ER DET FLERE FAKTORER SOM ER VIKTIGE. - For hvert løpesteg du tar, påfører du foten opptil 4 ganger din egen kroppsvekt. Dette er stor belastning for skjelett, muskulatur, sener og vev, så start rolig med 2 løpeøkter i uken med 1-2 dagers mellomrom. Starte rolig og øke antall økter og belastningen gradvis - Du blir god på det du trener på! Fokuser på løpetreningen, men ikke glem å supplere med styrke- og teknikktrening. Begge deler kan gjøre deg til en bedre, sterkere og raskere løper, samt at du har mindre risiko for skader - Varier løpeøktene dine, men legg hovedfokuset på rolige langturer på 30 minutter eller mer i snakketempo. Under langkjøring bygges kroppen opp til å tåle belastningen over tid og det er en myte at man kun må kjøre harde intervalløkter for å bli en raskere og bedre løper - Veldig mange begynner en økt alt for hardt og klarer derfor ikke å fullføre treningen med god kvalitet, eller fullføre i det hele tatt. Hold litt igjen i starten og når økten nærmer seg slutten, øker du farten. På denne måten trener du opp både hodet og kroppen til å takle å løpe raskere når du begynner å bli sliten. Dette vil du dra nytte av den dagen du skal gjennomføre ditt første milløp eller slå tiden din fra i fjor - Med en god oppvarming øker du blodgjennomstrømmingen og hjertefrekvensen, samt at du forbereder muskulatur, sener og ledd på den kommende økten. Du minsker risikoen for skade og har lettere for å komme i en god løperytme. En god oppvarming er også viktig for å bli mental klar - Når du er ferdig med økten anbefales det at du trapper ned gradvis. På den måten blir du kvitt melkesyre og du kommer raskere i gang med restitusjonsprosessen

13 1-2 GANGER I UKEN: ROLIG LANGKJØRING I 40 MINUTTER ELLER MER. Under rolig langkjøring skal du ha lav puls og ha muligheten til å holde en samtale. På en intensitetsskala fra 1-5 er denne økten på en GANG I UKEN: MOTBAKKEFARTSLEK minutter hvor du veksler mellom lav og høy intensitet. Løp rolig på flaten og i nedoverbakker og øk tempoet betraktelig i oppoverbakkene. Kjør gjerne denne økten i skogen hvor terrenget er kupert. Fartslek skal være hardere enn en rolig langkjøring og man skal ligge rett under melkesyreterskel. På en intensitetsskala fra 1-5 skal en slik økt være på 3. En super økt hvor du kan samle venninnegjengen og konkurrere om å være første mann opp bakkene 1 GANG I UKEN: TEMPOINTERVALLER. 2-4 x 10 min, 3-4 minutter pause mellom dragene. Farten skal være det du ønsker å løpe milen på. Eksempel: Ønsker du å løpe milen på 50 minutter løper du 2-4 drag x 2 km på 10 minutter. Poenget med en slik økt er å lære kroppen å kvitte seg med melkesyren samtidig som den blir produsert, samt at du lærer å løpe raskt over tid. På en intensitetsskala fra 1-5 er denne økten på 4-5

14 Få best mulig resultat av treningen MATS JOHANSEN har dedikert de siste 10 årene til å utforske synergien mellom tankesett, bevegelse og ernæring. Han jobber derfor, både på mosjonist- og elitenivå, med alt fra mental trening og ernæring til funksjonsspesifikk, skadeforebyggende og prestasjonsrettet trening Små seire hver dag legger grunnlaget for gode resultater! «The attitude with which we approach the situation can determine our success or failure» Peyton Manning Hvis man setter seg et mål, vil den eneste veien til målet være handling. Da vil det være umulig ikke å komme nærmere målet sitt, nettopp fordi den som feiler er den som ikke velger å prøve i utgangspunktet. En robust person fokuserer derfor på mestring, vel vitende om at det eneste han/hun kan kontrollere er de små forbedringene som kan oppnås hver eneste dag. På den måten vil resultatene tale for seg selv. For å oppnå gode resultater må man først finne ut hvorfor en gjør det en gjør, være konsekvent og gjøre det til en vane aldri å lage unnskyldninger når motgang melder seg. For å oppnå gode resultater av trening er det viktig å være standhaftig og målbevisst, samt være innforstått med arbeidet mot et mål er tidkrevende. Derfor er det de små seirene hver dag som til slutt bestemmer hva resultatet skal bli.

15

16 Hvordan bruke treningsdagboken? Denne treningsdagboken er et verktøy som skal hjelpe deg med å planlegge treningen, se egen framgang og gi deg ekspertenes tips til hvordan du kan trene og spise fornuftig. God planlegging øker sjansen for at du gjennomfører treningen og hjelper deg å nå målene du har satt deg. Benytt deg av neste side for å sette opp realistiske og morsomme mål. Husk at det ikke bare handler om blod, svette og tårer, men at du også skal ha det gøy på veien mot målet. For å holde motivasjonen oppe kan du dele hovedmålet opp i delmål. Treningsplanen i denne boken består av en side der du setter opp dine mål for uken/perioden, tre sider der du fører inn hvilke styrkeøvelser du gjennomfører, en side der du logger kondisjonsøktene du gjennomfører, og en side med notater hvor du blant annet kan føre opp kostholdet ditt. Trener du mye vil disse sidene rekke til loggføring av en uke, trener du derimot litt mindre kan du bruke disse seks sidene til å loggføre to treningsuker. Syns du det blir for mye å logge hver treningsøkt, kan du benytte deg av periodeplanen og føre inn hvor mange styrke- og kondisjonsøkter du har som mål å fullføre i løpet av uken/perioden. Når du har loggført treningen en stund er det fint å gå tilbake for å se på framgangen du har hatt. Vi i Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) ønsker deg lykke til med treningen og håper boken vil være med på å gi deg masse treningsglede. Lykke til!

17 SETT OPP DINE TRENINGSMÅL: Hovedmål: Delmål: Delmål: Delmål: Bli sterkere i markløft 4 x 85 kg 4 x 65 kg i markløft 4 x 75 kg i markløft Planlagt gjennomført: Om 3 mnd Dato oppnådd: Hovedmål: Delmål: Delmål: Delmål: løpe mila på 45 min gjennomføre 2 intervalløkter i uka gjennomføre 2 langkjøringer i uka Planlagt gjennomført: 6 mnd Dato oppnådd: Hovedmål: Delmål: Delmål: Delmål: Planlagt gjennomført: Dato oppnådd:

18 TIPS: Havregrøt er mange nordmenns favoritt. Lag den på melk så får den ekstra god smak og gir deg flere viktige næringsstoffer som kroppen trenger hver dag. Havregrøt passer både til frokost, kvelds og som et mellommåltid. Strø over mandler, rosiner, frukt eller bær. OPPSKRIFTER OG TIPS Sportsgrøt 1/2 l lettmelk 1,5 dl havregryn 1/2 dl sammalt hvete grov 1 ts salt 2 ss rosiner 1 eple Ha melken i en kjele og tilsett havregryn og sammalt hvetemel. Kok opp under omrøring. Rør godt så det ikke klumper, og la grøten trekke i 7-8 minutter. Smak til med salt.

19 PERIODE: uke 36 MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: 3 2 DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR man tirs tors fre søn Rolig langkjøring styrke rolig langkjøring styrke intervaller Ikke gjennomført Gjennomført Gjennomført Gjennomført PERIODEPLAN

20 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

21 PERIODE: uke 36 DAG: tirsdag DATO: KG SETT REP knebøy gående utfall 2 x leg curl med ball 3 10 pullups sittende roing pushups

22 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

23 PERIODE: uke 36 KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE man bakkeintervall min ons rolig langkjøring km 66 min lør sykkeltur min Notater: veldig fornøyd KONDISJON

24 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

25 TIPS: Et glass sjokolademelk er godt etter trening eller som en velfortjent kos. Sjokolademelk finnes i ulike varianter, også noen med lite tilsatt sukker. Eller du kan blande din egen. Sjokolademilkshake 2 dl sjokolademelk eller lettmelk 25 g hakket mørk sjokolade (70 %) 100 g vaniljeis Kjør sjokolademelk, hakket sjokolade og halvparten av vaniljeisen sammen i en blender. Ved servering tilsett siste del av isen og dryss over litt revet sjokolade. OPPSKRIFTER OG TIPS

26 TIPS: Tenk at en rask frokost kan kombineres med nytelse. En dyp tallerken, favoritt-müslien din og iskald melk. Dryss blåbær og rosiner på toppen. Noen minutters næringsrik nytelse før dagen startet for fullt. OPPSKRIFTER OG TIPS Frokostblanding 2 ½ dl store havregryn 3 dl frokostblanding (4-korn) ½ dl solsikkekjerner ½ dl linfrø ½ dl sesamfrø med skall 30 g hakkede valnøttkjerner 4 ss honning 3 ss vann 1 dl rosiner ½ ss malt kanel Ha gryn, korn, frø og nøtter i en bolle. Bland sammen vann og honning og rør dette inn i blandingen. Fordel blandingen i en langpanne med bakepapir. Stek ved 180 C i ca 20 minutter. Rør i blandingen av og til. Tilsett kanel og rosiner etter at blandingen er tatt ut av ovnen. La blandingen bli kald før du har den over i en tett boks.

27 PERIODE: MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR PERIODEPLAN

28 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

29 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

30 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

31 PERIODE: KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE Notater:

32 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

33 TIPS: Smoothie med syrnet melk er drikken som passer til så mange anledninger. Perfekt som velkomstdrink i festlige lag. God som et lite mellommåltid, gjerne med havre i. Og smakene kan du variere i det uendelige. Dessertsmoothie 2 ½ dl fruktyoghurt med jordbær 1 dl cultura bringebær Ca 2 ½ dl dypfryste jordbær Hell yoghurt og cultura i en blender. Tilsett dypfryste jordbær. Har du ikke dypfryste bær, tilsett noen isbiter. Kjør blandingen i ca. 40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en jevn drikk. OPPSKRIFTER OG TIPS

34 OPPSKRIFTER OG TIPS Mango- og ingefærshake 4 dl ekstra lett melk ½ mango i biter 1 banan i skiver 12 g frisk revet ingefær 4 ss limesaft 2 isbiter Bland sammen alle ingrediensene i en blender i ca. 40 sekunder. Server straks. TIPS: Hva smaker vel bedre enn en forfriskende milkshake? Milkshake er superenkelt å lage og kan varieres i det uendelige. Det er bare fantasien som setter en stopper. Noe av det beste og enkleste er jordbærmilkshake. Lag deg en forfriskende milkshake til frokost eller som et lett mellommåltid.

35 PERIODE: MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR PERIODEPLAN

36 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

37 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

38 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

39 PERIODE: KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE Notater:

40 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

41 TIPS: Både vaffelrøre og ferdigstekte vafler egner seg godt til frysing. Husk å legge litt matpapir mellom hvert lag, før du putter vaflene i fryseren. Ferdigstekte vafler tiner raskt. Grove vafler 1 ½ dl hvetemel 1 ½ dl sammalt hvete fin 1 dl havregryn ½ ts salt ½ ts bakepulver 4 dl ekstra lett melk 2 egg 2 ss smør Ha alle tørrvarene i en bakebolle. Tilsett melk, egg og smeltet smør, og rør alle ingrediensene sammen til en glatt røre med en visp. La den svelle i minutter og stek vaflene. OPPSKRIFTER OG TIPS

42 TIPS: Man kan bruke alle slags yoghurtvarianter, skyr og syrnede melketyper til smoothies. Bruk det du har i kjøleskapet, og til hverdags kan du gjerne velge nøkkelhullsmerkede varianter. OPPSKRIFTER OG TIPS En sunn smoothie 3 dl kefir 2 dl syrnet melk bringebærsmak 2 dl dypfryste bringebær ½ banan Hell alt det flytende i en blender. Tilsett dypfryste bær og banan. Kjør blandingen i ca 40 sekunder eller til alt er blandet og blitt en jevn drikk.

43 PERIODE: MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR PERIODEPLAN

44 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

45 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

46 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

47 PERIODE: KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE Notater:

48 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

49 Kaffeshake med vaniljeis 1 dl vaniljeis 3 dl melk 3 dl espressokaffe 2 ss sjokoladesaus 10 isbiter Ha ingrediensene i en blender og kjør i ca 20 sekunder eller til alt er blandet og blitt en jevn drikk. TIPS: Mange gleder seg til dagens kaffepauser og vi har etter hvert blitt kresne på tilberedning og på kvaliteten til kaffebønnene. Kaffe med melk er populært og en god måte å innta melk på for de som ikke er så glad i å drikke ren melk. OPPSKRIFTER OG TIPS

50 TIPS: Kjøper du friske urter kan de fryses ned og tas opp når du skal lage for eksempel en saus, dressing, dipp eller suppe. Du kan også lage dekorative isbiter ved å fryse ned urteblader sammen med vann i isbitformer. OPPSKRIFTER OG TIPS Basilikum- og epleshake 5 dl ekstra lett melk 5 g frisk basilikum 100 g grønt eple hakket ½ ts vaniljesukker 1 dl naturell yoghurt Bland kald melk med basilikum, eplebiter, vaniljesukker og yoghurt i en blender i ca sekunder. Server straks.

51 PERIODE: MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR PERIODEPLAN

52 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

53 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

54 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

55 PERIODE: KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE Notater:

56 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

57 TIPS: Hjemmelaget is er enkelt, og lager du isen din selv er det lettere å bestemme hvor mye den skal inneholde av sukker og fett. Den enkleste isen får du ved å putte en ispinne ned i et yoghurtbeger og sette i fryseren i noen timer. Rask kesamis 3 dl vaniljekesam, vaniljeyoghurt eller skyr med smak 300 g dypfryst bærblanding 1 eggehvite 1 dl melis Kjør dypfryste bær (velg de bærene du liker best), kesam, eggehvite og melis i en foodprosessor. Kjør blandingen til isen har fått en glatt og jevn konsistens. Isen kan serveres med en gang eller dypfryses i et par timer for en hardere konsistens. Serveres med f. eks revet sjokolade, frisk frukt eller bær. Vaniljekesam kan erstattes med lik mengde skyr naturell eller skyr med smak. OPPSKRIFTER OG TIPS

58 TIPS: Grønnsaker med dipp er et godt alternativ til chips og annen mer usunn snacks, som kveldskos eller et mellommåltid. Kutt opp favorittgrønnsakene dine i passe store biter og lag en dipp basert på naturell yoghurt eller kesam. Tilsett de urtene du liker best eller eksperimenter med nye smaksopplevelser. OPPSKRIFTER OG TIPS Myntedipp 3 dl kesam original, 8 % 50 g grovt revet slangeagurk 5 g frisk mynte, finhakket ½ ts havsalt ny kvernet pepper Del agurken på langs og skrap ut kjernen. Riv agurken på et grovt rivejern. Klem ut væsken av agurken. Bland kesam med mynteblad og agurk. Smak til med havsalt og kværnet pepper.

59 PERIODE: MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR PERIODEPLAN

60 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

61 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

62 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

63 PERIODE: KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE Notater:

64 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

65 TIPS: Et sunt kosthold kan gjøre det lettere å restituere seg etter hyppige og harde treningsøkter. Å få i seg både proteiner og karbohydrater etter trening, samt nok væske til å gjenopprette væskebalansen, bidrar til både å erstatte de næringsstoffene som er brukt under trening, men også til å gjøre kroppen raskere klar til neste økt. Fruktsalat med yoghurt eller kesam Forslag til frukt: banan, eple, druer, kiwi, ananas, pære, jordbær, melon, bringebær, blåbær, mango, appelsin sitronsaft yoghurt/kesam med vanilje Skrell frukten og del den i biter. Hell over litt sitronsaft, slik at frukten ikke blir brun. Server med et par store spiseskjeer med vaniljeyoghurt eller kesam. OPPSKRIFTER OG TIPS

66 TIPS: Hell smoothie på termos, så har du et kaldt og forfriskende mellommåltid før eller etter trening, på skolen eller jobben. OPPSKRIFTER OG TIPS Frokostsmoothie med mango 2 ½ dl yoghurt naturell 1 dl eplejuice ca 2 dl mango i biter 6 isbiter 4 ss havregryn Ha yoghurt og juice i en blender. Tilsett isbiter og mango i biter. Kjør blandingen i ca. 40 sekunder, eller til alt er blandet til en jevn drikk. Tilsett gjerne litt havregryn eller frokostblanding før servering.

67 PERIODE: MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR PERIODEPLAN

68 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

69 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

70 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

71 PERIODE: KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE Notater:

72 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

73 TIPS: Når du lager smoothie, vil banan gi tykkere konsistens og bidra til søtere smak. Banan i smoothie kan være enten dypfryst eller frisk. Tropisk smoothie med pæresmak 1 dl syrnet melk pæresmak 1 dl vaniljeyoghurt 2 dl fruktyoghurt, melon og pasjonsfrukt 2 dl dypfryst tropisk fruktblanding 1 banan Hell syrnet melk og yoghurt i en blender. Tilsett dypfryste fruktblanding og banan. Kjør blandingen i ca 40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en jevn drikk. OPPSKRIFTER OG TIPS

74 TIPS: Betaglukaner er en form for løselig fiber som finnes i bygg og havre. Disse betaglukanene kan bidra til å begrense blodsukkerøkningen etter et måltid når de inntas som en del av måltidet. I tillegg bidrar de til å opprettholde normale kolesterolverdier i blodet. OPPSKRIFTER OG TIPS Byggrynsgrøt 2 dl byggryn 5 dl vann 1 l lettmelk ½ ts salt 2 dl lettkokt havregryn 2 ss honning (kan sløyfes) La byggrynene ligge i rikelig med kaldt vann natten over. Hell av det overflødige vannet. (Vannet som byggrynene har blitt bløtlagt i skal ikke benyttes videre). Ha melk, byggryn og salt i en kjele og kok opp under omrøring. La grøten småkoke i 15 minutter til byggrynene er møre. Tilsett havregryn og la det småkoke i ytterlige tre minutter. Smak til grøten med salt og honning.

75 PERIODE: MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR PERIODEPLAN

76 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

77 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

78 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

79 PERIODE: KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE Notater:

80 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

81 Etter en aktiv uke er det lov til å kose seg med sjokoladekake. Enkel sjokoladekake 3 stk egg 3 dl sukker 4 dl hvetemel 4 ss kakaopulver 3 ts bakepulver 2 ts vaniljesukker 3 dl lettmelk 200 g meierismør SJOKOLADEKREM: 60 g meierismør 130 g melis 1 ss kakaopulver (bakekakao) 1 ts vaniljesukker 2 ss kaffe (sterk, ferdig laget) Kaken: Bland sammen alle de tørre ingrediensene. Smelt smøret og avkjøl. Tilsett melk, avkjølt smør og sammenvispede egg i de tørre ingrediensene. Rør alle ingrediensene sammen. Hell røren i en bakepapirkledd springform (26 cm) Stekes ved 175 grader i ca 35 minutter. Krem: Bland alle ingrediensene i en bolle og visp til en luftig krem. Smør kremen utover kaken og pynt etter ønske. OPPSKRIFTER OG TIPS

82 TIPS: Akkurat som iskaffe smaker også Chai latte godt kald. Tilsett kald melk i stedet for varm, og server med isbiter. OPPSKRIFTER OG TIPS Chai latte ca 1 cm hel tørket ingefær, finhakket ca ½ ts malt kardemomme 12 hele nellikspiker 3 stjerneanis 1 hel kanelstang ca ½ krm revet muskatnøtt 3 hele sorte pepper 2 ½ dl vann 2 pose svart te 4 dl lettmelk Kok opp vann og la alle krydderne trekke i vannet i minimum 10 minutter. Jo lengre de får trekke, jo mer smak. Tilsett te i kryddervannet og la den trekke. Steam melken eller varm den opp til rett under kokepunktet (må ikke koke). Sil krydderblandingen og tilsett varm melk. Tilsett eventuelt sukker eller annet søtningsstoff etter smak.

83 PERIODE: MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR PERIODEPLAN

84 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

85 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

86 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

87 PERIODE: KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE Notater:

88 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

89 TIPS: Rør ut en spiseskje kaffepulver i det varme vannet sammen med sjokoladen, hvis du ønsker litt mokkasmak på sjokoladen. Varm sjokolade med krem og appelsin 1 plate kokesjokolade 1 dl vann 1 l melk 3 ss sukker (eller etter smak) krem på boks eller vispet kremfløte til pynt Løs opp sjokoladen i varmt vann. Tilsett melken og varm til kokepunktet. Tilsett sukker etter smak. Server sjokoladen nylaget med en liten kremtopp og raspet appelsinskall til pynt. OPPSKRIFTER OG TIPS

90 TIPS: Cottage cheese kan også brukes som dressing, på brødskiva eller i smoothie og inneholder svært mye protein. Protein er nødvendig for vekst og opprettholdelse av muskelmasse og kan derfor være bra for deg som trener. OPPSKRIFTER OG TIPS Salat med cottage cheese ca 2 dl cottage chesse 2 ts rød pesto 3 skiver ristet baguette ¼ rødløk 4 asparges, lettkokt lollo salat Strimler med persillerot Salat kan lages på uendelig mange måter og er deilig både som tilbehør og som et eget måltid.

91 PERIODE: MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR PERIODEPLAN

92 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

93 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

94 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

95 PERIODE: KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE Notater:

96 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

97 Morgendugg 2 dl vaniljeyoghurt 1 appelsin 1 fersken ½ banan 10 blad frisk mynte 4 isbiter ½ ts solsikkekjerner Hell yoghurt i en blender. Del frukten i biter og tilsett i blenderen sammen med isbiter, mynte og solsikkekjerner. Kjør blandingen i ca 40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en jevn drikk. TIPS: Spis frokost, og du kan unngå småspising resten av dagen. Har du dårlig tid om morgenen, finnes det mange raske frokostvarianter. Litt frukt, en smoothie, en kaffe med melk eller en yoghurt er bedre enn ingenting. OPPSKRIFTER OG TIPS

98 NOTATER NOTATER

99 NOTATER NOTATER

100 Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) er et kompetansesenter innen norsk melk og meieriprodukter. Vi driver merkenøytral informasjonsvirksomhet og har som formål å øke kunnskapen om melk og meieriprodukter basert på saklig og vitenskapelig grunnlag. Postboks 1011 Sentrum 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1, oppgang A Tlf

SMOOTHIES. Enklere blir det ikke

SMOOTHIES. Enklere blir det ikke BlåBokstaver Foto: Lisa Westergaard varenr. 2011 11/30 000 Revidert 2011. 6.opplag SMOOTHIES Enklere blir det ikke Tips og råd på www.melk.tv Nå kan du få mange gode tips og råd til matlaging og ernæring

Detaljer

Dressinger og dipp. Guacamole

Dressinger og dipp. Guacamole Dressinger og dipp. Guacamole 2 modne avokado 1 tomat 1 lime Litt chili hvis du tørr? Evn litt hvitløk og koriander For å runde smaken kan det være lurt med ¼ ts salt og evt ¼ ts sukker hvis ikke søte

Detaljer

KOSESTUND. når du fortjener det

KOSESTUND. når du fortjener det KOSESTUND når du fortjener det SPA Ostekjeks med urter 4 porsjoner 100 g smør 100 g revet, vellagret ost, f eks sveitser- eller jarlsbergost 100 g hvetemel 1 knivsodd kajennepepper 2 ts finhakket rosmarin

Detaljer

Du får kjøpt ferdigblandet smoohtie-varianter og mikset med vaniljekesam, har du en herlig og frisk proteinrik drikk på under 30 sekunder.

Du får kjøpt ferdigblandet smoohtie-varianter og mikset med vaniljekesam, har du en herlig og frisk proteinrik drikk på under 30 sekunder. Frokostsmoothie 1 dl yoghurt naturell 1 dl lettmelk 20 g mandler 3 ss eplesyltetøy (ca 50 g) 2 ss (10 g) havregryn Ev. sukker og kaneldryss Stavmikses godt (ev. kan du finmale/stavmikse mandlene på forhånd)

Detaljer

Enkle oppskrifter med NutriniKid Multi Fibre

Enkle oppskrifter med NutriniKid Multi Fibre Enkle oppskrifter med NutriniKid Multi Fibre Innledning Innhold I denne kokeboken har vi laget enkle oppskrifter der NutriniKid Multi Fibre nøytral inngår som en viktig ingrediens. Dette er ment som et

Detaljer

FESTMAT I BARNEHAGEN. Holane 12, 6770 Nordfjordeid tlf 47 39 54 64

FESTMAT I BARNEHAGEN. Holane 12, 6770 Nordfjordeid tlf 47 39 54 64 Sjokoladekake i langpanne og muffins med nonstopp er enkelt å ty til når barn skal feire. Dette kan godt avløysast av nye og meir spennande godbitar og delikatesser som er minst like lette å lage. FESTMAT

Detaljer

Kostholdets betydning

Kostholdets betydning Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse

Detaljer

Opplysningskontorene i Landbruket Landbruks og Matdepartementet

Opplysningskontorene i Landbruket Landbruks og Matdepartementet Oppskriftshefte for PoppOpp restauranten 1/11 2010 Opplysningskontorene i Landbruket Landbruks og Matdepartementet Aperitiff: Syrlig blå smoothie Oppskriften gir ca 10 glass Ingredienser: 2 dl eple juice

Detaljer

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no ! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser

Detaljer

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord 3 03.11.2015 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du

Detaljer

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad ! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre

Detaljer

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Kosthold - for unge idrettsutøvere Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Rebekka og Martin Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har

Detaljer

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst

Detaljer

lad opp med mat som virker

lad opp med mat som virker lad opp med mat som virker LAD OPP RASK PIZZA M/HAVREPOLARBRØD SOM BUNN Eksempel på fyll: 1. Smør pesto på polarbrødet. Legg på tomat i skiver, oregano og 2-4 skiver hvit ost, gjerne mozarella. Steikes

Detaljer

OBS! Spør alltid en voksen før du lager mat. Ha en voksen i nærheten mens du lager mat.

OBS! Spør alltid en voksen før du lager mat. Ha en voksen i nærheten mens du lager mat. OBS! Spør alltid en voksen før du lager mat. Ha en voksen i nærheten mens du lager mat. Tor og Mia elsker Superpizzaer. Superpizzaene er veldig gode og sunne. Hvis du ikke liker eller tåler noe av det

Detaljer

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere ! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten

Detaljer

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen

Detaljer

Fokus på kosthold. KROPP, BEVEGELSE OG HELSE er viktige fokusområder

Fokus på kosthold. KROPP, BEVEGELSE OG HELSE er viktige fokusområder Fokus på kosthold KROPP, BEVEGELSE OG HELSE er viktige fokusområder for oss. Vi bidrar til at barna tilegner seg kunnskap om kosthold, aktivitet og hvile. De utvikler gode kostholdsvaner og gode holdninger.

Detaljer

MAT PÅ IDRETTSARRANGEMENT

MAT PÅ IDRETTSARRANGEMENT Foto: Jens Erik Nilsen Foto: Nordland Gymnastikk og Turnkrets Foto: Norges idrettsforbund MAT PÅ IDRETTSARRANGEMENT Påvirker maten innsatsen? Mat som grovt brød, kornblandinger, fullkornspasta/-ris, potet,

Detaljer

FESTMAT I BARNEHAGEN. Vi har latt oss inspirere av: www.melk.no www.frukt.no Bilde på framsida er henta frå: www.kakerogkos.blogspot.

FESTMAT I BARNEHAGEN. Vi har latt oss inspirere av: www.melk.no www.frukt.no Bilde på framsida er henta frå: www.kakerogkos.blogspot. Sjokoladekake i langpanne og muffins med nonstopp er enkelt å ty til når barn skal feire. Dette kan godt avløsest av nye og mer spennende godbiter og delikatesser som er minst like lette å lage. FESTMAT

Detaljer

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog anu@olympiatoppen.no Prestasjonsoptimalisering Kosthold Væske Søvn Styrke Teknikk Taktikk Utholdenhet

Detaljer

Oppskrift 05. Oppskrift 06. skilpadder og krokodiller Oppskrift 01. Byggmelslapper Grove horn med ost og skinke Oppskrift 02.

Oppskrift 05. Oppskrift 06. skilpadder og krokodiller Oppskrift 01. Byggmelslapper Grove horn med ost og skinke Oppskrift 02. skilpadder og krokodiller Oppskrift 01. Grove Scones Oppskrift 05. Byggmelslapper Grove horn med ost og skinke Oppskrift 02. Oppskrift 06. Frokostblanding Oppskrift 07. Tortilla med bygg Oppskrift 03.

Detaljer

Tekst og oppskrifter: Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) Foto: Kim Holte/Melk.no

Tekst og oppskrifter: Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) Foto: Kim Holte/Melk.no Her har vi samlet en rekke oppskrifter på forskjellige retter som kan brukes på en flott 17. mai buffé. De passer både til frokost, lunsj eller etter barnetoget. Tekst og oppskrifter: Opplysningskontoret

Detaljer

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA,

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA, SKAL DU SVØMME BRA, MÅ DU SPISE BRA MAT HVER DAG! BETYDNING AV RIKTIG ERNÆRING FOR AKTIVE MENNESKER Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog, von Krogh Ernæring copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net

Detaljer

Sunt og. supergodt. Et kurs med Geitmyra matkultursenter for barn og Nasjonalforeningen for folkehelsen.

Sunt og. supergodt. Et kurs med Geitmyra matkultursenter for barn og Nasjonalforeningen for folkehelsen. Sunt og supergodt Utviklet av Geitmyra matkultursenter for barn www.geitmyra.no www.nasjonalforeningen.no Et kurs med Geitmyra matkultursenter for barn og Nasjonalforeningen for folkehelsen. Geitmyra matkultursenter

Detaljer

Spis fargerikt. Lun laksesalat med avokado og spinat

Spis fargerikt. Lun laksesalat med avokado og spinat Brokkoli, kål, rosenkål, grønn paprika, erter, Kiwi, spinat, asparges, pærer, grønne epler, salat. Lun laksesalat med avokado og spinat 300 g laksefilet i biter (gjerne Salma) 120 g spinat 80 g avocado

Detaljer

Smart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE

Detaljer

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett ! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett Vi skal skape en sunnere idrett! 14.10.2011 2 Blir du forvirret? 3 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold.

Detaljer

Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus

Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus 2 pk. kjøttdeig (á 400 g), velg enten karbonade-, kylling- eller svinekjøttdeig 1 pk. fullkornspasta 4 små løk, finhakket 4 fedd hvitløk, finhakket 2 boks hakkede

Detaljer

Mat før og etter trening

Mat før og etter trening Mat før og etter trening AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Vi starter med 2 Spise nå 1 frukt 1 brødskive Margarin Pålegg Pynt (tomat, agurk, paprika)vann Lage matpakke 1

Detaljer

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ Oppskrift 17-24 150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ 17. OVNSBAKT PASTA MED VEGETARFARSE, GRESSKAR OG CHÈVRE 175 g farse fra Hälsans Kök 750 g gresskar, i terninger Olivenolje salt, pepper 300 g rigatoni eller penne-pasta

Detaljer

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell ET SUNT SKOLEMÅLTID Små grep, stor forskjell ANBEFALINGER FOR ET SUNT KOSTHOLD Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet, er bra for kropp og helse og kan forebygge en rekke sykdommer. Overordnede

Detaljer

Opplysningskontoret for frukt og grønt ønsker å inspirere og motivere til økt forbruk av frukt og grønt. Myndighetenes kostholdsanbefalinger lyder

Opplysningskontoret for frukt og grønt ønsker å inspirere og motivere til økt forbruk av frukt og grønt. Myndighetenes kostholdsanbefalinger lyder Opplysningskontoret for frukt og grønt ønsker å inspirere og motivere til økt forbruk av frukt og grønt. Myndighetenes kostholdsanbefalinger lyder Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver

Detaljer

Sunnere. Oppskrifter på. 10 smakfulle kaker NO-002-001

Sunnere. Oppskrifter på. 10 smakfulle kaker NO-002-001 Sunnere Oppskrifter på 10 smakfulle kaker Inneholder Naturlig - 0 kalorier NO-002-001 Én mix mange muligheter Nå får du hjelp til å lage favorittkakene dine helt uten sukker og hvetemel! Med denne kakemixen

Detaljer

Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen.

Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen. Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen. Uken før behandling med tarmtømmingsmiddel bør du spise lettfordøyelig mat. Du bør unngå fullkorn og frø, tungt fordøyelige

Detaljer

Valentinekake. Lokk/topping: 3 dl kremfløte 400 g marsipan eller ferdig marsipanlokk. Melisglasur (Royal icing): ½ eggehvite 2 dl melis

Valentinekake. Lokk/topping: 3 dl kremfløte 400 g marsipan eller ferdig marsipanlokk. Melisglasur (Royal icing): ½ eggehvite 2 dl melis Valentinekake 5 gelatinplater 1 dl kremfløte 250 g fruktyoghurt (to små beger, fortrinnsvis med røde bær) 1 ½ dl kirsebærkompott 1 sukkerbrødbunn Lokk/topping: 3 dl kremfløte 400 g marsipan eller ferdig

Detaljer

IDRETT OG SUNN MAT OGSÅ FOR DE MED ALLERGI. www.naaf.no

IDRETT OG SUNN MAT OGSÅ FOR DE MED ALLERGI. www.naaf.no IDRETT OG SUNN MAT OGSÅ FOR DE MED ALLERGI www.naaf.no Idrett og sunn mat - gjelder alle sammen Fakta om matallergi: naaf.no/mat og matallergi.no For å tilrettelegge for alle de som har matallergier, har

Detaljer

Møt vinteren med noe varmt i koppen marche-restaurants.com

Møt vinteren med noe varmt i koppen marche-restaurants.com HOT DRINKS Møt vinteren med noe varmt i koppen marche-restaurants.com Ta med & lag selv Aromatisk te Te med appelsin og mynte Ingredienser til 1 tekopp: V appelsin 1 kvist frisk mynte 250 ml vann 1 ss

Detaljer

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag»

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag» 15 sunne Mellommåltider Å gå sulten gir deg ikke energi og treningsresultater, og du trenger mange kalorier i løpet av en dag! Vi sørger for at du har mange fristende alternativer å velge mellom så du

Detaljer

VI HAR LAGET BOK SAMMEN!

VI HAR LAGET BOK SAMMEN! VI HAR LAGET BOK SAMMEN! LAD BATTERIENE MED DENNE KOMPLETTE STARTPAKKEN. KAPITTEL 1 FROKOST DU KAN NYTE FROKOSTEN, ELLER BARE TA DEN SOM EN TIDLIG PLIKT. DET ENESTE DU IKKE BØR GJØRE, ER Å STARTE DAGEN

Detaljer

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Marit Krey Ludviksen Master i human ernæring Avdeling for klinisk ernæring St.Olavs hospital Disposisjon Kroppens energibehov Kostholdets

Detaljer

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ Oppskrift 25-32 150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ 25. FRUKTIGE GRANOLAMUFFINS MED FITNESS 2,4 dl siktet hvetemel 1,7 dl fullkornsmel 2 ts bakepulver ½ ts salt ½ ts kanel 2 store egg 1,7 dl brunt sukker 1,2 dl

Detaljer

DEILIGE DRIKKER. Friske tørsteslukkere du kan lage selv. Friske fristelser i NORGE. underveis. Du finner alle våre restauranter på:

DEILIGE DRIKKER. Friske tørsteslukkere du kan lage selv. Friske fristelser i NORGE. underveis. Du finner alle våre restauranter på: Friske fristelser i NORGE Du finner alle våre restauranter på: marche-restaurants.com * HVAM DEILIGE DRIKKER Friske tørsteslukkere du kan lage selv LIER SØR*/NORD HOLMESTRAND Si at du liker Marché! facebook.com/marcherestaurantsnorge

Detaljer

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ Oppskrift 65-71 150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ 1 FITNESS GRANOLA- OG NØTTEBARS 2,4 dl stenløse dadler 2,4 dl FITNESS 2,4 dl hasselnøtter, grovt hakket 1 dl saltede macadamianøtter, grovt hakket 1 dl rosiner

Detaljer

Inspirasjon til Bra Mat. for deg med diabetes 2, hjerte- karsykdommer, KOLS

Inspirasjon til Bra Mat. for deg med diabetes 2, hjerte- karsykdommer, KOLS Inspirasjon til Bra Mat for deg med diabetes 2, hjerte- karsykdommer, KOLS INNHOLD Bakt laks med soya, ingefær og chili Bakt torsk med soya, ingefær og chili Ratatouille Rotmos Byggris Salat Havre- og

Detaljer

Oppskrift 06. Engelske korsboller Oppskrift 05. Grove påskeharer Oppskrift 01. DekorertE påskebrød Oppskrift 02. Gresk påskebrød Oppskrift 03.

Oppskrift 06. Engelske korsboller Oppskrift 05. Grove påskeharer Oppskrift 01. DekorertE påskebrød Oppskrift 02. Gresk påskebrød Oppskrift 03. Grove påskeharer Oppskrift 01. DekorertE påskebrød Oppskrift 02. Engelske korsboller Oppskrift 05. Påskespeilegg Oppskrift 06. Gresk påskebrød Oppskrift 03. Kypriotisk påskebrød Oppskrift 04. 02. Grove

Detaljer

MAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre

MAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre Prat om MAT Prat om MAT Et informasjonshefte om mat for eldre prat om mat Prat om mat! Nok mat og drikke har stor betydning for god helse og trivsel. Behovet for energi varierer med alderen og mange opplever

Detaljer

Oldemors. hus. Eggende desserter fra. Delikate desserter. frem av nylagte egg, minner oss om en svunnen tid.

Oldemors. hus. Eggende desserter fra. Delikate desserter. frem av nylagte egg, minner oss om en svunnen tid. Delikate desserter tryllet frem av nylagte egg, minner oss om en svunnen tid. På Nesheimstunet holdes tradisjonene i hevd, og vi har latt oss friste av Dronning Maud fromasj, karamellpudding og mange,

Detaljer

MARSIPAN. FRISTELSER med tips, konfekt og lekre oppskrifter. www.odense-marcipan.com

MARSIPAN. FRISTELSER med tips, konfekt og lekre oppskrifter. www.odense-marcipan.com MARSIPAN FRISTELSER med tips, konfekt og lekre oppskrifter www.odense-marcipan.com ODENSE Ekte inneholder hele 50 % mandler og er perfekt til baking, desserter og konfekt. Forholdet mellom mandler og sukker

Detaljer

Snøfrisk. En ost med mange muligheter

Snøfrisk. En ost med mange muligheter Snøfrisk En ost med mange muligheter Snøfrisk er en serie med fersk kremost med myk smørbar konsistens. Snøfrisk er laget av 80 % geitemelk og 20 % kufløte. Smaken er frisk og syrlig med karakteristisk,

Detaljer

Ja takk, mer kake! Ritz-kake Ta med barna på blåbærtur i skogen, og disk opp med en himmelsk Ritz-kake som belønning til bærplukkerne.

Ja takk, mer kake! Ritz-kake Ta med barna på blåbærtur i skogen, og disk opp med en himmelsk Ritz-kake som belønning til bærplukkerne. Ja takk, mer kake! Etter en årstid med lette salater og småretter er det tid for å ta en skikkelig kakefest. Her er sensommerens beste kaker! Oppskrifter hentet fra boken «Det norske kakebordet» av Hege

Detaljer

Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter kan du sikre anbefalt inntak av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold

Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter kan du sikre anbefalt inntak av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter kan du sikre anbefalt inntak av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold HVA HVA ER ER 3 OM 3 OM DAGEN? En porsjon En porsjon kan for kan eksempel for eksempel

Detaljer

SUPER-GODE SMOOTHIES!

SUPER-GODE SMOOTHIES! SUPER-GODE SMOOTHIES! Det kan være veldig enkelt å lage en SUPER-god smoothie! Klargjør ingrediensene (skrell, rens eller bløtlegg), mos dem i din blender, så svisjj - nyt! Her får du oppskrifter på fruktige

Detaljer

Fiskegryte med limetouch Onsdag MIDDELS 20 40 MIN 4 PORSJONER

Fiskegryte med limetouch Onsdag MIDDELS 20 40 MIN 4 PORSJONER Fiskegryte med limetouch Onsdag MIDDELS 20 40 MIN 300 g laksefilet i terninger 4 stk finhakkede sjalottløk 1 2 stk finhakket rød chili saft og finrevet skall av 1 stk lime 1 ss margarin 3 dl vann 2 dl

Detaljer

Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser

Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser OPPGAVER BARNETRINNET 1 (3) Bokstav-virvar Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser S G E R K I W I G S I T R O N U U

Detaljer

DESSERTER FOR ENHVER SMAK KLARE TIL Å NYTES

DESSERTER FOR ENHVER SMAK KLARE TIL Å NYTES DESSERTER FOR ENHVER SMAK KLARE TIL Å NYTES DESSERTER FOR ENHVER SMAK KLARE TIL Å NYTES Piano er en serie desserter klare til å nytes og som passer for enhver smak. I denne brosjyren gir vi deg tips om

Detaljer

NAAF oppskrifthefte jul 06 25-10-06 13:32 Side 1. Julemat for allergikere

NAAF oppskrifthefte jul 06 25-10-06 13:32 Side 1. Julemat for allergikere NAAF oppskrifthefte jul 06 25-10-06 13:32 Side 1 Julemat for allergikere NAAF oppskrifthefte jul 06 25-10-06 13:32 Side 2 2 NAAF oppskrifthefte jul 06 25-10-06 13:32 Side 3 Julen er en tid for å spise

Detaljer

Oppskrifter på fristende julegodteri

Oppskrifter på fristende julegodteri Brownies med karamell Oppskriften passer til ca. 6-8 personer Oppskrifter på fristende julegodteri 100 g mørk sjokolade 2 egg 2 dl sukker 1 dl hvetemel 1 dl kakaopulver 1 knivsodd salt 1/2 ts bakepulver

Detaljer

Sunn og økologisk idrettsmat

Sunn og økologisk idrettsmat Sunn og økologisk idrettsmat K A R I T A N D E - N I L S E N E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G O I K O S Ø K O L O G I S K N O R G E 2 1. 0 6. 1 3 Oikos + håndball Prosjektsamarbeid Oikos + NHF RI Formål

Detaljer

Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14)

Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14) Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14) ENKEL 20 40 MIN Ris kokt i kokosmelk får en deilig, eksotisk smak som passer godt til kylling. Stekt ananas med kokos setter prikken over i-en. 4 Porsjoner

Detaljer

KRABBE 7 ENKLE RETTER DU VIL LYKKES MED

KRABBE 7 ENKLE RETTER DU VIL LYKKES MED KRABBE 7 ENKLE RETTER DU VIL LYKKES MED TASKE- KRABBE Taskekrabben er den vanligste krabben langs norskekysten, og kalles gjerne bare krabbe. Krabben bruker lang tid på å vokse i det kalde klare vannet.

Detaljer

Påfyll. Pause- og møtemat

Påfyll. Pause- og møtemat Pause- og møtemat GI GJESTEN ENERGI GJENNOM DAGEN! Vi hjelper deg gjerne se bare her: Tradisjonelt har pause- og møtemat bestått av wienerbrød og kaffe. Men vi vet at: 7 av 10 velger helseriktige produkter

Detaljer

Velge gode kilder til karbohydrater

Velge gode kilder til karbohydrater Fem om dagen Å spise fem om dagen hver eneste dag er viktig for å kunne få i seg nok av de vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere optimalt. Det er faktisk ikke så vanskelig: mengden du

Detaljer

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Idrett og ernæring Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Karbohydrater Viktigste energikilde ved moderat/høy intensitet. Bør fylles opp ved trening

Detaljer

Figurer og tabeller kapittel 6 Å sette sammen et sunt kosthold

Figurer og tabeller kapittel 6 Å sette sammen et sunt kosthold Side 120 06 7 8 05 Frokost 9 04 10 03 Mellommåltid 11 02 Natt, ingen måltider Lunsj 12 01 13 24 14 23 22 Kveldsmat Middag Mellommåltid 16 15 21 17 20 19 18 Hovedmåltidene frokost, lunsj og middag har fått

Detaljer

Godt for kroppen TINE BA Postboks 9051 Grønland, 0133 Oslo Tlf: 22 93 88 00

Godt for kroppen TINE BA Postboks 9051 Grønland, 0133 Oslo Tlf: 22 93 88 00 Godt for kroppen HAWAII SMOOTHIE 2 glass 2 dl Biola Yoghurt Mild Naturell 1 1/4 dl ananasjuice 4 dl frossen ananas, i skiver 2 dl frossen mango, i biter Bland alt i en food processor og kjør til en jevn

Detaljer

INSPIRASJON, OPPSKRIFTER OG TIPS FINNER DU PÅ WWW.ODENSE-MARSIPAN.COM

INSPIRASJON, OPPSKRIFTER OG TIPS FINNER DU PÅ WWW.ODENSE-MARSIPAN.COM ekte marsipan MANGE MULIGHETER 50% M A N D L E R Ekte marsipan, ekte nytelse. INSPIRASJON, OPPSKRIFTER OG TIPS FINNER DU PÅ WWW.ODENSE-MARSIPAN.COM 50% M A N D L E R Ekte marsipan, ekte nytelse. én marsipan

Detaljer

Oppskrifter på garantert gode pølser

Oppskrifter på garantert gode pølser Det er mye kjøtt i de beste pølsene Foto: H2W, Dreyer/Hensley Styling: Nina Sjøen, Paul Løwe Oppskrifter på garantert gode pølser www.gilde.no Garantert gode pølser De beste pølsene er de som er garantert

Detaljer

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ Oppskrift 1-8 150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ 1. BOLLAR MED PESTOFLØTE RIGATONI Ingredienser 1 pakke Hälsans Kök Bollar 300 g rigatoni Pestofløte 100 g grønn pesto 2 dl matlagningsfløte Salt og pepper Kok pastaen

Detaljer

Sånn gjør du: Tilbered produktet i ovn i GN bakk. Kok basmatiris. Til 10 personer trenger du:

Sånn gjør du: Tilbered produktet i ovn i GN bakk. Kok basmatiris. Til 10 personer trenger du: Tilbered produktet i ovn i GN bakk. Kok basmatiris 2500 g Findus Seigryte Créative m/mango og bønner i tomat-/kokossaus 650 g ris 1 ts salt Muligheter tilberedning: Tilberedningstider og temperaturer varierer

Detaljer

oppskrifter Grove kornprodukter Innhold Baketips havrerundstykker eplerundstykker gulrotrundstykker myslirundstykker glutenfrie eplerundstykker

oppskrifter Grove kornprodukter Innhold Baketips havrerundstykker eplerundstykker gulrotrundstykker myslirundstykker glutenfrie eplerundstykker oppskrifter Grove kornprodukter Innhold Baketips havrerundstykker eplerundstykker gulrotrundstykker myslirundstykker glutenfrie eplerundstykker Baketips Forkortelser dl = desiliter 1 dl = 100 ml g = gram

Detaljer

9 48 * 5 om dagen. Gulrotstaver med dipp. om dagen: om dagen: om dagen: om dagen:

9 48 * 5 om dagen. Gulrotstaver med dipp. om dagen: om dagen: om dagen: om dagen: 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l. 0 64 1 pære, 130 g kr 25,00 pr. kg 100 g gulrot kr 11,90 pr. kg 2 200 g REMA 1000 lapskausblanding og 120 g REMA 1000 pastasaus 3 25 1 19 4 40 Prisen inkluderer:

Detaljer

Oppskrifter. Lag knekkebrød med Fedon Musli. og sunne pastaretter med Fedon Fusilli

Oppskrifter. Lag knekkebrød med Fedon Musli. og sunne pastaretter med Fedon Fusilli Oppskrifter Lag knekkebrød med Fedon Musli og sunne pastaretter med Fedon Fusilli Knekkebrød med Fedon Musli 1 pose Fedon musli 3 ss mandler (kan droppes) 1 ts salt 1 ss økologisk kokosfett (kan droppes)

Detaljer

KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min

KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min INGREDIENSER 4 PORSJONER 4 stk kyllingfilet 2 ss olje til steking 1 stk gul paprika 1 stk rød paprika 4 stk vårløk 4 stk grove pitabrød 2 dl matyoghurt 4 stk salatblad

Detaljer

Stekt laks med pæresalat Onsdag

Stekt laks med pæresalat Onsdag Stekt laks med pæresalat Onsdag 4 porsjoner 20 min Enkelt 700 g laksefilet, uten skinn og bein 4 ss hvetemel 0,5 ts salt 0,5 ts pepper 4 stk pære 2 dl crème fraîche, lett Tilbehør potet Del laksen i stykker,

Detaljer

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ Oppskrift 42-49 150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ 42 GRANATEPLE MORGENKICK 1 granateple 1 glass bringbærcultura 2 ss FITNESS Rens ut frøene fra granateplet og ha det i en bolle. Hell i bringebærcultura og topp

Detaljer

V Å R R U E R. Tips og ideer. Prøv vår nye Tex Mex rull fra Daloon! www.marexim.no

V Å R R U E R. Tips og ideer. Prøv vår nye Tex Mex rull fra Daloon! www.marexim.no Tips og ideer V Å R R U LL E R Prøv vår nye Tex Mex rull fra Daloon! Ønsker du å spise sunt og samtidig ha maten raskt ferdig? Daloon vårruller er enkle å tilbedrede, smakfulle og innbydende. Fyllt med

Detaljer

Copyright 2014 - Hilde Kyllo Du kan lovlig lagre en (1) kopi av den kjøpte eboken på disk til eget forbruk. Det er imidlertid ulovlig å distribuere

Copyright 2014 - Hilde Kyllo Du kan lovlig lagre en (1) kopi av den kjøpte eboken på disk til eget forbruk. Det er imidlertid ulovlig å distribuere Copyright 2014 - Hilde Kyllo Du kan lovlig lagre en (1) kopi av den kjøpte eboken på disk til eget forbruk. Det er imidlertid ulovlig å distribuere boken til andre som ikke har betalt for den. 1 KOKOSMAKRONER

Detaljer

God morgen! Ingen morgen uten frokost. Ingen frokost uten melk.

God morgen! Ingen morgen uten frokost. Ingen frokost uten melk. God morgen! Ingen morgen uten frokost. Ingen frokost uten melk. Ingen morgen uten frokost. Ingen frokost uten melk. Frokost bryter nattens faste og hjelper dermed kroppens forbrenning i gang. Ved å spise

Detaljer

Lag mat med Mille. Muffins med hvit sjokolade og mais. Sånn gjør du: Det skal du bruke: (ca. 9-10 muffins)

Lag mat med Mille. Muffins med hvit sjokolade og mais. Sånn gjør du: Det skal du bruke: (ca. 9-10 muffins) Muffins med hvit sjokolade og mais (ca. 9-10 muffins) 75 g smør 75 g sukker 2 egg 1 dl yoghurt, f.eks. gresk yoghurt Revet appelsinskall fra 1 appelsin (godt vasket) 180 g hvetemel 1½ ts bakepulver 50

Detaljer

Velg sunnere på idrettsarenaen

Velg sunnere på idrettsarenaen Velg sunnere på idrettsarenaen Foredrag for Askim rideklubb Ernæringsfysiolog Julia Kienlin Askim rideklubb; Hva er Velg sunnere på idrettsarenaen Klubbkvelder Praktiske grep i kiosken Leverandøravtaler

Detaljer

1 Sett over vann til blomkål og sett ovnen på 200 grader. 2 Baconet strimles og stekes gyllent og sprøtt i stekepanne på litt over

1 Sett over vann til blomkål og sett ovnen på 200 grader. 2 Baconet strimles og stekes gyllent og sprøtt i stekepanne på litt over MIDDELS 30 MIN. B L O M K Å L O G A S PA R G E S S A L AT M E D K R U T O N G E R O G BAC O N 100 g bacon i strimler/biter 1 blomkål - i små buketter 6 grønne asparges skrelt og delt i staver 6 reddiker

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Heidi Holmlund Klinisk ernæringsfysiolog Olympiatoppen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr

Detaljer

Fysisk aktivitet og kosthold

Fysisk aktivitet og kosthold Fysisk aktivitet og kosthold - sunt kosthold og aktiv livsstil Fysiolog Pia Mørk Andreassen Hva skal jeg snakke om? Kostholdets betydning, fysisk og psykisk velvære Måltidsmønster Næringsstoffer Væske

Detaljer

Lag deilige retter med egg!

Lag deilige retter med egg! Vær med på å feire Verdens eggdag fredag 10. oktober: Lag deilige retter med egg! Egg i hele verden Egg spises over hele verden, i alle kulturer, i fattige såvel som i rike land. Egget gir menneskekroppen

Detaljer

Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter kan du sikre anbefalt inntak av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold

Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter kan du sikre anbefalt inntak av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold FOR FAGPERSONER To skiver gulost (20g) Et glass melk (1,5 dl) Et lite beger yoghurt Et glass syrnet melk (1,5 dl) Et halvt beger kesam (150 g) Et glass sjokolademelk (1,5 dl) Et beger skyr Med 3 porsjoner

Detaljer

Oppskriftshefte til matlagingskurset «Smålekkert på 15 minutter»

Oppskriftshefte til matlagingskurset «Smålekkert på 15 minutter» Oppskriftshefte til matlagingskurset «Smålekkert på 15 minutter» Prosjekt «Trå lekkert god praksis i ernæringstrappens fire første trinn» 2014 Innhold Småretter... 3 Karbonadesmørbrød... 3 Smørbrød med

Detaljer

Enkle og supergode oppskrifter. På tur. Friluftseminar for barnehager

Enkle og supergode oppskrifter. På tur. Friluftseminar for barnehager Enkle og supergode oppskrifter På tur Friluftseminar for barnehager Tirsdag 29. april 2014 Hovedretter Pizza italian style - oppskrift for to pizzaer, beregn èn pizza til ca. 6 barn Pizzabunner, to stk:

Detaljer

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Idrettsernæring Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Trening øker behovet for mat og næringsstoffer

Detaljer

foto: Synøve Dreyer styling: Cathrine Nilsen design: Ikon Designbyrå OPPSKRIFTSHEFTE

foto: Synøve Dreyer styling: Cathrine Nilsen design: Ikon Designbyrå OPPSKRIFTSHEFTE foto: Synøve Dreyer styling: Cathrine Nilsen design: Ikon Designbyrå OPPSKRIFTSHEFTE A5_BoccaHefte_12sider.indd 1 18-07-07 14:20:07 I dette heftet finner du spennende oppskrifter med Bocca sjokolade laget

Detaljer

Oppskrift på sjokoladekake KAKE. 3 egg + 4,5 dl sukker piskes. 225 g smeltet smør/melange. 6 dl hvetemel. 3 ts bakepulver. 3 ts vaniljesukker

Oppskrift på sjokoladekake KAKE. 3 egg + 4,5 dl sukker piskes. 225 g smeltet smør/melange. 6 dl hvetemel. 3 ts bakepulver. 3 ts vaniljesukker Oppskrift på sjokoladekake KAKE 3 egg + 4,5 dl sukker piskes 225 g smeltet smør/melange 6 dl hvetemel 3 ts bakepulver 3 ts vaniljesukker 3 ss kakao 1 / 11 3 dl melk Stekes midt i ovnen i 30 minutter. 175

Detaljer

Vanlig mat som holder deg frisk

Vanlig mat som holder deg frisk Vanlig mat som holder deg frisk Konferanse om folkehelse og kultur for eldre Tyrifjord 13. november 2014 Ernæringsfysiolog Gudrun Ustad Aldringsprosessen Arvelige faktorer (gener) Miljøfaktorer (forurensning

Detaljer

Start dagen med TINE

Start dagen med TINE Start dagen med TINE Hvorfor frokost er viktig? Se tine.no Frokost dagens viktigste måltid! Etter en lang natt er man naturlig nok sulten. Blodsukkeret om morgenen er lavt og kroppen trenger noe å starte

Detaljer

Mange hjertebarn har økt behov for energi.

Mange hjertebarn har økt behov for energi. Mat for småspisere Mange hjertebarn har økt behov for energi. Det kan være utfordrende å dekke deres energibehov når de i tillegg har liten matlyst. Både medikamenter i seg selv og bivirkninger av disse

Detaljer

gourmet-klubben.com 30. April 2005 (Sissel og Hans Petter)

gourmet-klubben.com 30. April 2005 (Sissel og Hans Petter) gourmet-klubben.com 30. April 2005 (Sissel og Hans Petter) Mojito Valnøttbrød m/hvitløkssmør Brie i sprødeig med daddelkompott, macadamia nøtter og røkelaks Petit Bourgeois Sauvignon 2004 Grønn asparges

Detaljer

oppskrifter fra jord til bord Innhold baketips Ostesmørbrød Arme riddere AV grovt brød grove horn

oppskrifter fra jord til bord Innhold baketips Ostesmørbrød Arme riddere AV grovt brød grove horn oppskrifter fra jord til bord Innhold baketips Ostesmørbrød Arme riddere AV grovt brød Sandwich grove horn Baketips Forkortelser dl = desiliter 1 dl = 100 ml g = gram ts = teskje ss = spiseskje pk = pakke

Detaljer

Fritidskurs: Geitmyra juniorkokk

Fritidskurs: Geitmyra juniorkokk Fritidskurs: Geitmyra juniorkokk Pizza og baking! Dette er tredje del i en kursrekke over fire kvelder om ulike matlagingsteknikker. Oppskriftene finner du også i oppskriftbasen vår. De andre kursene i

Detaljer

Julemiddager som imponerer. uten stress

Julemiddager som imponerer. uten stress Julemiddager som imponerer uten stress Julelaks med pepperrotkrem og frisk salat Tid til å være sammen Alle middager trenger ikke være så vanskelige. Du får en perfekt laks i stekeovnen, en delikat rett

Detaljer

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Trening og kosthold Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Disposisjon: Hvordan henger trening og kosthold sammen? Kosthold, restitusjon og prestasjon Eksempel på et enkelt treningsopplegg

Detaljer