Boka for deg som er opptatt av trening, matglede og sunn livsstil Denne boken tilhører: tlf:

Transkript

1 TRENINGSDAGBOK

2 Boka for deg som er opptatt av trening, matglede og sunn livsstil Denne boken tilhører: tlf:

3 Vi i Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) ønsker med denne treningsdagboken å gi deg inspirasjon til gode treningsopplevelser og tips til en sunn livsstil. Tre mentorer og treningseksperter deler av sin kunnskap og sine erfaringer for å gi deg gode treningsråd. Mange synes det er utfordrende å finne i tid i hverdagen til å være i så mye aktivitet som de ønsker. For å finne tid til å trene er det viktig med god planlegging. Dette er boken for deg som er interessert i trening og kosthold, og som har lyst til å kartlegge egen innsats for å lære mer om hvordan du kan nå målene dine. Velkommen til treningsdagboken Å være i aktivitet har utvilsomt mange fordeler. Er du i nok aktivitet gjennom livet kan du forebygge og behandle mer enn 30 diagnoser og tilstander. Like viktig er det å ha et sunt og variert kosthold. Du gir deg selv et bedre grunnlag for neste treningsøkt hvis du tenker på hva du spiser før, under og etter trening. I denne boken vil du finne råd om hva du bør spise i forbindelse med treningen, i tillegg til oppskrifter på sunn og god mat som passer for deg som trener. Uansett om du trener mye og jevnlig eller en gang i blant håper vi at du vil ha nytte av denne treningsdagboken. Lykke til!

4 Hvorfor 3 om dagen? Helsemyndighetenes kostholdsråd anbefaler å «la magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet». Mange forbrukere er imidlertid usikre på hvor mye det tilsvarer. Med utgangspunkt i hvor mye kalsium man trenger hver dag, har Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) valgt et budskap vi kaller «3omDagen». Vi anbefaler tre porsjoner meieriprodukter hver dag i ellers sunt og variert kosthold. En porsjon tilsvarer et glass melk (1,5 dl), et lite beger yoghurt eller to tykke skiver gulost (20 g). Dette rådet baserer seg på at melk og meieriprodukter er den største kilden til både kalsium og jod i et gjennomsnittlig norsk kosthold. Tall fra norske kostholdsundersøkelser viser at spesielt en del unge jenter og voksne kvinner ser ut til å få i seg for lite kalsium. STØRSTE KILDEN TIL KALSIUM OG JOD Melk og meieriprodukter er det vi kaller næringstette ved at de inneholder flere viktige næringsstoffer som kroppen din trenger. 3 om dagen sikrer anbefalt kalsiuminntak hvis du ellers spiser sunt og variert. Kalsium er nødvendig for å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett. Jod er et litt «glemt» næringsstoff, men er viktig for hjernen og energiomsetningen, og bidrar til å vedlikeholde normal hud. Melk og meieriprodukter bidrar med mest jod i det norske kostholdet, fisk og sjømat er også en god kilde. Visste du også at du får i deg flere andre viktige næringsstoffer med 3 om dagen? Med et glass melk (1,5 dl), et lite beger yoghurt og to skiver ost får du også i deg proteiner av god kvalitet, fosfor, vitamin B12 og B2. 3 porsjoner meieriprodukter vil derfor være et smart valg for deg som ønsker å leve et sunt og aktivt liv.

5

6 Spis smart før, under og etter trening Å ha nok energi er viktig for å kunne fullføre en god treningsøkt. Spiser du riktig før, under og etter en økt kan du få mer ut av treningen din. FØR TRENING To til tre timer før treningsøkten kan det være lurt å spise et hovedmåltid (frokost, lunsj eller middag) som gir deg både proteiner og karbohydrater. Eventuelt kan du i stedet spise et mellommåltid en time før du skal trene, avhengig av når på dagen du trener. Se eksempler på hva måltidene kan inneholde nedenfor. Pass alltid på at du får i deg nok væske før en treningsøkt. Væskemangel kan redusere prestasjonen din, så sørg å ha drukket nok vann gjennom dagen. UNDER TRENING Er treningsøkten på en time eller mindre holder det å drikke vann i løpet av økten. Skal du trene lenger kan du vurdere å bytte ut vannet Terese Glemminge Arnesen er ernæringsrådgiver i melk.no med sportsdrikk, for å tilføre kroppen salter og sukker i tillegg til vann i løpet av økten. ETTER TRENING Etter trening trenger kroppen påfyll av både proteiner og karbohydrater, for å bygge opp karbohydratlagrene og unngå for stor nedbrytning av muskelmasse. Derfor er det smart å spise et mellommåltid eller et større måltid i løpet av en times tid etter trening. Trener du hver dag er det viktigere å spise med en gang så kroppen kan hente seg inn, sammenliknet med om du trener et par ganger i uken.

7 EKSEMPLER PÅ HOVEDMÅLTIDER (FROKOST, LUNSJ OG MIDDAG): - Kornblanding med melk og bær - Brødskiver med pålegg, som ost, skinke, egg eller fiskepålegg - Havregrøt med bær og nøtter - Pastasalat med ost og skinke - Omelett med brød og salat - Kjøtt eller fisk med tilbehør For hovedmåltidene kan du ta utgangspunkt i tallerkenmodellen, og tenke at 1/3 av tallerkenen skal være frukt og grønnsaker, 1/3 skal være kjøtt, fisk eller egg og 1/3 skal være poteter, ris, pasta eller brød. EKSEMPLER PÅ MELLOMMÅLTIDER: - Fruktsalat med yoghurt eller skyr - Smoothie med litt kornblanding - En brødskive eller et knekkebrød med pålegg som ost, fisk eller kjøtt og et glass melk eller sjokolademelk Kilde: Olympiatoppens faktaark om idrettsernæring

8 Det skal være moro å løpe KARI UGLEM er tidligere landslagsutøver i både friidrett og langrenn. Hun bor i Oslo og er i dag generalsekretær i Norges triathlonforbund. Kari har vært trener i flere år og hennes treningsprinsipp er å gjøre trening enkelt! Løping er den enkleste måten å komme i form på, det er bare å knyte på seg joggeskoene og gå ut døra. Allikevel kan det sitte langt inne å komme i gang. Kanskje kvier du deg for å legge ut på joggetur fordi du sliter med motivasjonen eller skader. Eller er du en av dem som jogger av og til, men som ikke får til kontinuitet i treningen? Mange har stor motvilje mot å løpe. Hvorfor må jeg løpe? Hvordan skal jeg motivere meg til å begynne å trene regelmessig? Hvordan kan jeg få plass til trening i en hektisk hverdag med full jobb og unger som skal følges opp? Er jeg nødt til å følge et treningsprogram eller holder det at jeg trener når jeg kan? er spørsmål som jeg ofte får. Du må selv finne ut om løping passer for deg. Men jeg er nokså sikker på at kommer du i gang og får til kontinuitet på treningen, vil du bli så glad i å løpe at du vil finne tid til å trene regelmessig. Du vil oppleve løpeturene dine som et friminutt der du henter krefter og glede. Jeg har sett mange tilfeller hvor en som i utgangspunktet ikke ville, kunne eller trodde at hun kunne løpe, er blitt en ivrig løper. Mange har en frykt for å løpe fordi de tror at de må løpe så fort. Det er ikke sant. Du kan løpe fort, men du kan også løpe langsomt.

9 Treningstips Sett av tid til trening Lag en trimavtale med deg selv eller flere Sett deg realistiske treningsmål Tren forsiktig i starten Varier treningen Gi deg selv ros og belønning for det du klarer å gjennomføre Sørg for minst ett trimpoeng hver dag for varig vekttap og mer overskudd Min teori er at det beste er å starte forsiktig med å gå eller å løpe rolig, for deretter å bygge seg opp til å kunne løpe litt raskere og lengre hvis du vil. Slik får kroppen tid til å vende seg til treningen og utvikle muskulatur. Etter hvert håper jeg at du vil kjenne at det går lettere og at løpingen gir deg en god opplevelse. Vil du lære mer om å løpe anbefaler jeg boken jeg har skrevet sammen med Nina Hanssen: Løpe Det enkle er det beste (Aschehaug). Den får du kjøpt i bokhandel eller på aschehoug.no

10 Derfor er det viktig med styrketrening Margrethe Fjetland har flere års erfaring som personlig trener og har en bachelorgrad i samfunnsernæring. Målet hennes er å skape glede og mestring gjennom treningen. Hun er ekstra glad i å løpe i terreng og har deltatt i løp som Transgrancanaria og Transylvania Trail Traverse. Margrethe håper hun kan inspirere til løpeglede. Styrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Denne formen for trening er viktig for alle uansett alder og har flere helsegevinster. Man kan trene styrke for styrkens skyld, eller man kan trene styrke for å prestere bedre i andre idretter. Styrketrening kan utføres på flere måter avhengig av målet med treningen. Styrketrening med egen kroppsvekt, i slynger og med ekstra belastning i form av manualer eller kettlebells er noen måter. Det er viktig at du starter ut i fra ditt utgangspunkt og ut i fra hvor mye du har trent tidligere. Viktige prinsipper for styrketrening Varm opp i forkant av styrketreningen - det øker yteevnen og forebygger skader Lær teknikken på styrkeøvelsene skikkelig før du legger på motstand Start med mindre motstand og flere repetisjoner per serie Øk motstanden og gå ned på antall repetisjoner etter hvert - tren til utmattelse Tren både forsiden og baksiden av kroppen Trening i faste apparater gir en trygg bevegelsesbane - trening med frie vekter trener balansen og støttemuskulaturen

11

12 Nøkkelpunkter for deg som vil BLI GOD PÅ MILEN ØNSKER DU Å BLI GOD PÅ MILEN ER DET FLERE FAKTORER SOM ER VIKTIGE. - For hvert løpesteg du tar, påfører du foten opptil 4 ganger din egen kroppsvekt. Dette er stor belastning for skjelett, muskulatur, sener og vev, så start rolig med 2 løpeøkter i uken med 1-2 dagers mellomrom. Starte rolig og øke antall økter og belastningen gradvis - Du blir god på det du trener på! Fokuser på løpetreningen, men ikke glem å supplere med styrke- og teknikktrening. Begge deler kan gjøre deg til en bedre, sterkere og raskere løper, samt at du har mindre risiko for skader - Varier løpeøktene dine, men legg hovedfokuset på rolige langturer på 30 minutter eller mer i snakketempo. Under langkjøring bygges kroppen opp til å tåle belastningen over tid og det er en myte at man kun må kjøre harde intervalløkter for å bli en raskere og bedre løper - Veldig mange begynner en økt alt for hardt og klarer derfor ikke å fullføre treningen med god kvalitet, eller fullføre i det hele tatt. Hold litt igjen i starten og når økten nærmer seg slutten, øker du farten. På denne måten trener du opp både hodet og kroppen til å takle å løpe raskere når du begynner å bli sliten. Dette vil du dra nytte av den dagen du skal gjennomføre ditt første milløp eller slå tiden din fra i fjor - Med en god oppvarming øker du blodgjennomstrømmingen og hjertefrekvensen, samt at du forbereder muskulatur, sener og ledd på den kommende økten. Du minsker risikoen for skade og har lettere for å komme i en god løperytme. En god oppvarming er også viktig for å bli mental klar - Når du er ferdig med økten anbefales det at du trapper ned gradvis. På den måten blir du kvitt melkesyre og du kommer raskere i gang med restitusjonsprosessen

13 1-2 GANGER I UKEN: ROLIG LANGKJØRING I 40 MINUTTER ELLER MER. Under rolig langkjøring skal du ha lav puls og ha muligheten til å holde en samtale. På en intensitetsskala fra 1-5 er denne økten på en GANG I UKEN: MOTBAKKEFARTSLEK minutter hvor du veksler mellom lav og høy intensitet. Løp rolig på flaten og i nedoverbakker og øk tempoet betraktelig i oppoverbakkene. Kjør gjerne denne økten i skogen hvor terrenget er kupert. Fartslek skal være hardere enn en rolig langkjøring og man skal ligge rett under melkesyreterskel. På en intensitetsskala fra 1-5 skal en slik økt være på 3. En super økt hvor du kan samle venninnegjengen og konkurrere om å være første mann opp bakkene 1 GANG I UKEN: TEMPOINTERVALLER. 2-4 x 10 min, 3-4 minutter pause mellom dragene. Farten skal være det du ønsker å løpe milen på. Eksempel: Ønsker du å løpe milen på 50 minutter løper du 2-4 drag x 2 km på 10 minutter. Poenget med en slik økt er å lære kroppen å kvitte seg med melkesyren samtidig som den blir produsert, samt at du lærer å løpe raskt over tid. På en intensitetsskala fra 1-5 er denne økten på 4-5

14 Få best mulig resultat av treningen MATS JOHANSEN har dedikert de siste 10 årene til å utforske synergien mellom tankesett, bevegelse og ernæring. Han jobber derfor, både på mosjonist- og elitenivå, med alt fra mental trening og ernæring til funksjonsspesifikk, skadeforebyggende og prestasjonsrettet trening Små seire hver dag legger grunnlaget for gode resultater! «The attitude with which we approach the situation can determine our success or failure» Peyton Manning Hvis man setter seg et mål, vil den eneste veien til målet være handling. Da vil det være umulig ikke å komme nærmere målet sitt, nettopp fordi den som feiler er den som ikke velger å prøve i utgangspunktet. En robust person fokuserer derfor på mestring, vel vitende om at det eneste han/hun kan kontrollere er de små forbedringene som kan oppnås hver eneste dag. På den måten vil resultatene tale for seg selv. For å oppnå gode resultater må man først finne ut hvorfor en gjør det en gjør, være konsekvent og gjøre det til en vane aldri å lage unnskyldninger når motgang melder seg. For å oppnå gode resultater av trening er det viktig å være standhaftig og målbevisst, samt være innforstått med arbeidet mot et mål er tidkrevende. Derfor er det de små seirene hver dag som til slutt bestemmer hva resultatet skal bli.

15

16 Hvordan bruke treningsdagboken? Denne treningsdagboken er et verktøy som skal hjelpe deg med å planlegge treningen, se egen framgang og gi deg ekspertenes tips til hvordan du kan trene og spise fornuftig. God planlegging øker sjansen for at du gjennomfører treningen og hjelper deg å nå målene du har satt deg. Benytt deg av neste side for å sette opp realistiske og morsomme mål. Husk at det ikke bare handler om blod, svette og tårer, men at du også skal ha det gøy på veien mot målet. For å holde motivasjonen oppe kan du dele hovedmålet opp i delmål. Treningsplanen i denne boken består av en side der du setter opp dine mål for uken/perioden, tre sider der du fører inn hvilke styrkeøvelser du gjennomfører, en side der du logger kondisjonsøktene du gjennomfører, og en side med notater hvor du blant annet kan føre opp kostholdet ditt. Trener du mye vil disse sidene rekke til loggføring av en uke, trener du derimot litt mindre kan du bruke disse seks sidene til å loggføre to treningsuker. Syns du det blir for mye å logge hver treningsøkt, kan du benytte deg av periodeplanen og føre inn hvor mange styrke- og kondisjonsøkter du har som mål å fullføre i løpet av uken/perioden. Når du har loggført treningen en stund er det fint å gå tilbake for å se på framgangen du har hatt. Vi i Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) ønsker deg lykke til med treningen og håper boken vil være med på å gi deg masse treningsglede. Lykke til!

17 SETT OPP DINE TRENINGSMÅL: Hovedmål: Delmål: Delmål: Delmål: Bli sterkere i markløft 4 x 85 kg 4 x 65 kg i markløft 4 x 75 kg i markløft Planlagt gjennomført: Om 3 mnd Dato oppnådd: Hovedmål: Delmål: Delmål: Delmål: løpe mila på 45 min gjennomføre 2 intervalløkter i uka gjennomføre 2 langkjøringer i uka Planlagt gjennomført: 6 mnd Dato oppnådd: Hovedmål: Delmål: Delmål: Delmål: Planlagt gjennomført: Dato oppnådd:

18 TIPS: Havregrøt er mange nordmenns favoritt. Lag den på melk så får den ekstra god smak og gir deg flere viktige næringsstoffer som kroppen trenger hver dag. Havregrøt passer både til frokost, kvelds og som et mellommåltid. Strø over mandler, rosiner, frukt eller bær. OPPSKRIFTER OG TIPS Sportsgrøt 1/2 l lettmelk 1,5 dl havregryn 1/2 dl sammalt hvete grov 1 ts salt 2 ss rosiner 1 eple Ha melken i en kjele og tilsett havregryn og sammalt hvetemel. Kok opp under omrøring. Rør godt så det ikke klumper, og la grøten trekke i 7-8 minutter. Smak til med salt.

19 PERIODE: uke 36 MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: 3 2 DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR man tirs tors fre søn Rolig langkjøring styrke rolig langkjøring styrke intervaller Ikke gjennomført Gjennomført Gjennomført Gjennomført PERIODEPLAN

20 PERIODE: DAG: DATO: KG SETT REP

21 PERIODE: uke 36 DAG: tirsdag DATO: KG SETT REP knebøy gående utfall 2 x leg curl med ball 3 10 pullups sittende roing pushups

23 PERIODE: uke 36 KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE man bakkeintervall min ons rolig langkjøring km 66 min lør sykkeltur min Notater: veldig fornøyd KONDISJON

24 NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA NEI Dette skal jeg jobbe med: Notater Dette har jeg vært flink til: Notater om periodens kosthold: NOTATER

25 TIPS: Et glass sjokolademelk er godt etter trening eller som en velfortjent kos. Sjokolademelk finnes i ulike varianter, også noen med lite tilsatt sukker. Eller du kan blande din egen. Sjokolademilkshake 2 dl sjokolademelk eller lettmelk 25 g hakket mørk sjokolade (70 %) 100 g vaniljeis Kjør sjokolademelk, hakket sjokolade og halvparten av vaniljeisen sammen i en blender. Ved servering tilsett siste del av isen og dryss over litt revet sjokolade. OPPSKRIFTER OG TIPS

26 TIPS: Tenk at en rask frokost kan kombineres med nytelse. En dyp tallerken, favoritt-müslien din og iskald melk. Dryss blåbær og rosiner på toppen. Noen minutters næringsrik nytelse før dagen startet for fullt. OPPSKRIFTER OG TIPS Frokostblanding 2 ½ dl store havregryn 3 dl frokostblanding (4-korn) ½ dl solsikkekjerner ½ dl linfrø ½ dl sesamfrø med skall 30 g hakkede valnøttkjerner 4 ss honning 3 ss vann 1 dl rosiner ½ ss malt kanel Ha gryn, korn, frø og nøtter i en bolle. Bland sammen vann og honning og rør dette inn i blandingen. Fordel blandingen i en langpanne med bakepapir. Stek ved 180 C i ca 20 minutter. Rør i blandingen av og til. Tilsett kanel og rosiner etter at blandingen er tatt ut av ovnen. La blandingen bli kald før du har den over i en tett boks.

27 PERIODE: MÅL FOR PERIODEN: KONDISJON: ANTALL ØKTER STYRKE: DATO/DAG PLANLAGT AKTIVITET RESULTAT/KOMMENTAR PERIODEPLAN

31 PERIODE: KONDISJON DAG AKTIVITET MAKS- PULS GJ. SNITT PULS KM TID/ PACE Notater:

33 TIPS: Smoothie med syrnet melk er drikken som passer til så mange anledninger. Perfekt som velkomstdrink i festlige lag. God som et lite mellommåltid, gjerne med havre i. Og smakene kan du variere i det uendelige. Dessertsmoothie 2 ½ dl fruktyoghurt med jordbær 1 dl cultura bringebær Ca 2 ½ dl dypfryste jordbær Hell yoghurt og cultura i en blender. Tilsett dypfryste jordbær. Har du ikke dypfryste bær, tilsett noen isbiter. Kjør blandingen i ca. 40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en jevn drikk. OPPSKRIFTER OG TIPS

34 OPPSKRIFTER OG TIPS Mango- og ingefærshake 4 dl ekstra lett melk ½ mango i biter 1 banan i skiver 12 g frisk revet ingefær 4 ss limesaft 2 isbiter Bland sammen alle ingrediensene i en blender i ca. 40 sekunder. Server straks. TIPS: Hva smaker vel bedre enn en forfriskende milkshake? Milkshake er superenkelt å lage og kan varieres i det uendelige. Det er bare fantasien som setter en stopper. Noe av det beste og enkleste er jordbærmilkshake. Lag deg en forfriskende milkshake til frokost eller som et lett mellommåltid.

41 TIPS: Både vaffelrøre og ferdigstekte vafler egner seg godt til frysing. Husk å legge litt matpapir mellom hvert lag, før du putter vaflene i fryseren. Ferdigstekte vafler tiner raskt. Grove vafler 1 ½ dl hvetemel 1 ½ dl sammalt hvete fin 1 dl havregryn ½ ts salt ½ ts bakepulver 4 dl ekstra lett melk 2 egg 2 ss smør Ha alle tørrvarene i en bakebolle. Tilsett melk, egg og smeltet smør, og rør alle ingrediensene sammen til en glatt røre med en visp. La den svelle i minutter og stek vaflene. OPPSKRIFTER OG TIPS

42 TIPS: Man kan bruke alle slags yoghurtvarianter, skyr og syrnede melketyper til smoothies. Bruk det du har i kjøleskapet, og til hverdags kan du gjerne velge nøkkelhullsmerkede varianter. OPPSKRIFTER OG TIPS En sunn smoothie 3 dl kefir 2 dl syrnet melk bringebærsmak 2 dl dypfryste bringebær ½ banan Hell alt det flytende i en blender. Tilsett dypfryste bær og banan. Kjør blandingen i ca 40 sekunder eller til alt er blandet og blitt en jevn drikk.

49 Kaffeshake med vaniljeis 1 dl vaniljeis 3 dl melk 3 dl espressokaffe 2 ss sjokoladesaus 10 isbiter Ha ingrediensene i en blender og kjør i ca 20 sekunder eller til alt er blandet og blitt en jevn drikk. TIPS: Mange gleder seg til dagens kaffepauser og vi har etter hvert blitt kresne på tilberedning og på kvaliteten til kaffebønnene. Kaffe med melk er populært og en god måte å innta melk på for de som ikke er så glad i å drikke ren melk. OPPSKRIFTER OG TIPS

50 TIPS: Kjøper du friske urter kan de fryses ned og tas opp når du skal lage for eksempel en saus, dressing, dipp eller suppe. Du kan også lage dekorative isbiter ved å fryse ned urteblader sammen med vann i isbitformer. OPPSKRIFTER OG TIPS Basilikum- og epleshake 5 dl ekstra lett melk 5 g frisk basilikum 100 g grønt eple hakket ½ ts vaniljesukker 1 dl naturell yoghurt Bland kald melk med basilikum, eplebiter, vaniljesukker og yoghurt i en blender i ca sekunder. Server straks.

57 TIPS: Hjemmelaget is er enkelt, og lager du isen din selv er det lettere å bestemme hvor mye den skal inneholde av sukker og fett. Den enkleste isen får du ved å putte en ispinne ned i et yoghurtbeger og sette i fryseren i noen timer. Rask kesamis 3 dl vaniljekesam, vaniljeyoghurt eller skyr med smak 300 g dypfryst bærblanding 1 eggehvite 1 dl melis Kjør dypfryste bær (velg de bærene du liker best), kesam, eggehvite og melis i en foodprosessor. Kjør blandingen til isen har fått en glatt og jevn konsistens. Isen kan serveres med en gang eller dypfryses i et par timer for en hardere konsistens. Serveres med f. eks revet sjokolade, frisk frukt eller bær. Vaniljekesam kan erstattes med lik mengde skyr naturell eller skyr med smak. OPPSKRIFTER OG TIPS

58 TIPS: Grønnsaker med dipp er et godt alternativ til chips og annen mer usunn snacks, som kveldskos eller et mellommåltid. Kutt opp favorittgrønnsakene dine i passe store biter og lag en dipp basert på naturell yoghurt eller kesam. Tilsett de urtene du liker best eller eksperimenter med nye smaksopplevelser. OPPSKRIFTER OG TIPS Myntedipp 3 dl kesam original, 8 % 50 g grovt revet slangeagurk 5 g frisk mynte, finhakket ½ ts havsalt ny kvernet pepper Del agurken på langs og skrap ut kjernen. Riv agurken på et grovt rivejern. Klem ut væsken av agurken. Bland kesam med mynteblad og agurk. Smak til med havsalt og kværnet pepper.

65 TIPS: Et sunt kosthold kan gjøre det lettere å restituere seg etter hyppige og harde treningsøkter. Å få i seg både proteiner og karbohydrater etter trening, samt nok væske til å gjenopprette væskebalansen, bidrar til både å erstatte de næringsstoffene som er brukt under trening, men også til å gjøre kroppen raskere klar til neste økt. Fruktsalat med yoghurt eller kesam Forslag til frukt: banan, eple, druer, kiwi, ananas, pære, jordbær, melon, bringebær, blåbær, mango, appelsin sitronsaft yoghurt/kesam med vanilje Skrell frukten og del den i biter. Hell over litt sitronsaft, slik at frukten ikke blir brun. Server med et par store spiseskjeer med vaniljeyoghurt eller kesam. OPPSKRIFTER OG TIPS

66 TIPS: Hell smoothie på termos, så har du et kaldt og forfriskende mellommåltid før eller etter trening, på skolen eller jobben. OPPSKRIFTER OG TIPS Frokostsmoothie med mango 2 ½ dl yoghurt naturell 1 dl eplejuice ca 2 dl mango i biter 6 isbiter 4 ss havregryn Ha yoghurt og juice i en blender. Tilsett isbiter og mango i biter. Kjør blandingen i ca. 40 sekunder, eller til alt er blandet til en jevn drikk. Tilsett gjerne litt havregryn eller frokostblanding før servering.

73 TIPS: Når du lager smoothie, vil banan gi tykkere konsistens og bidra til søtere smak. Banan i smoothie kan være enten dypfryst eller frisk. Tropisk smoothie med pæresmak 1 dl syrnet melk pæresmak 1 dl vaniljeyoghurt 2 dl fruktyoghurt, melon og pasjonsfrukt 2 dl dypfryst tropisk fruktblanding 1 banan Hell syrnet melk og yoghurt i en blender. Tilsett dypfryste fruktblanding og banan. Kjør blandingen i ca 40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en jevn drikk. OPPSKRIFTER OG TIPS

74 TIPS: Betaglukaner er en form for løselig fiber som finnes i bygg og havre. Disse betaglukanene kan bidra til å begrense blodsukkerøkningen etter et måltid når de inntas som en del av måltidet. I tillegg bidrar de til å opprettholde normale kolesterolverdier i blodet. OPPSKRIFTER OG TIPS Byggrynsgrøt 2 dl byggryn 5 dl vann 1 l lettmelk ½ ts salt 2 dl lettkokt havregryn 2 ss honning (kan sløyfes) La byggrynene ligge i rikelig med kaldt vann natten over. Hell av det overflødige vannet. (Vannet som byggrynene har blitt bløtlagt i skal ikke benyttes videre). Ha melk, byggryn og salt i en kjele og kok opp under omrøring. La grøten småkoke i 15 minutter til byggrynene er møre. Tilsett havregryn og la det småkoke i ytterlige tre minutter. Smak til grøten med salt og honning.

81 Etter en aktiv uke er det lov til å kose seg med sjokoladekake. Enkel sjokoladekake 3 stk egg 3 dl sukker 4 dl hvetemel 4 ss kakaopulver 3 ts bakepulver 2 ts vaniljesukker 3 dl lettmelk 200 g meierismør SJOKOLADEKREM: 60 g meierismør 130 g melis 1 ss kakaopulver (bakekakao) 1 ts vaniljesukker 2 ss kaffe (sterk, ferdig laget) Kaken: Bland sammen alle de tørre ingrediensene. Smelt smøret og avkjøl. Tilsett melk, avkjølt smør og sammenvispede egg i de tørre ingrediensene. Rør alle ingrediensene sammen. Hell røren i en bakepapirkledd springform (26 cm) Stekes ved 175 grader i ca 35 minutter. Krem: Bland alle ingrediensene i en bolle og visp til en luftig krem. Smør kremen utover kaken og pynt etter ønske. OPPSKRIFTER OG TIPS

82 TIPS: Akkurat som iskaffe smaker også Chai latte godt kald. Tilsett kald melk i stedet for varm, og server med isbiter. OPPSKRIFTER OG TIPS Chai latte ca 1 cm hel tørket ingefær, finhakket ca ½ ts malt kardemomme 12 hele nellikspiker 3 stjerneanis 1 hel kanelstang ca ½ krm revet muskatnøtt 3 hele sorte pepper 2 ½ dl vann 2 pose svart te 4 dl lettmelk Kok opp vann og la alle krydderne trekke i vannet i minimum 10 minutter. Jo lengre de får trekke, jo mer smak. Tilsett te i kryddervannet og la den trekke. Steam melken eller varm den opp til rett under kokepunktet (må ikke koke). Sil krydderblandingen og tilsett varm melk. Tilsett eventuelt sukker eller annet søtningsstoff etter smak.

89 TIPS: Rør ut en spiseskje kaffepulver i det varme vannet sammen med sjokoladen, hvis du ønsker litt mokkasmak på sjokoladen. Varm sjokolade med krem og appelsin 1 plate kokesjokolade 1 dl vann 1 l melk 3 ss sukker (eller etter smak) krem på boks eller vispet kremfløte til pynt Løs opp sjokoladen i varmt vann. Tilsett melken og varm til kokepunktet. Tilsett sukker etter smak. Server sjokoladen nylaget med en liten kremtopp og raspet appelsinskall til pynt. OPPSKRIFTER OG TIPS

90 TIPS: Cottage cheese kan også brukes som dressing, på brødskiva eller i smoothie og inneholder svært mye protein. Protein er nødvendig for vekst og opprettholdelse av muskelmasse og kan derfor være bra for deg som trener. OPPSKRIFTER OG TIPS Salat med cottage cheese ca 2 dl cottage chesse 2 ts rød pesto 3 skiver ristet baguette ¼ rødløk 4 asparges, lettkokt lollo salat Strimler med persillerot Salat kan lages på uendelig mange måter og er deilig både som tilbehør og som et eget måltid.

97 Morgendugg 2 dl vaniljeyoghurt 1 appelsin 1 fersken ½ banan 10 blad frisk mynte 4 isbiter ½ ts solsikkekjerner Hell yoghurt i en blender. Del frukten i biter og tilsett i blenderen sammen med isbiter, mynte og solsikkekjerner. Kjør blandingen i ca 40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en jevn drikk. TIPS: Spis frokost, og du kan unngå småspising resten av dagen. Har du dårlig tid om morgenen, finnes det mange raske frokostvarianter. Litt frukt, en smoothie, en kaffe med melk eller en yoghurt er bedre enn ingenting. OPPSKRIFTER OG TIPS

98 NOTATER NOTATER

99 NOTATER NOTATER

100 Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) er et kompetansesenter innen norsk melk og meieriprodukter. Vi driver merkenøytral informasjonsvirksomhet og har som formål å øke kunnskapen om melk og meieriprodukter basert på saklig og vitenskapelig grunnlag. Postboks 1011 Sentrum 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1, oppgang A Tlf post@melk.no