Angstmestringskurs. En veileder til et angstmestringskurs basert på kognitiv tilnærming

Transkript

1 Angstmestringskurs En veileder til et angstmestringskurs basert på kognitiv tilnærming Marianne Furuli Ergoterapeut/ Master i psykisk helsearbeid Reidar Thorsrud Psykiatrisk sykepleier/ Master i psykisk helsearbeid Ellen Velema Fysioterapeut/ Master i helse og sosialfaglig arbeid

2 Innhold Bakgrunn... 3 Rekruttering... 3 Inklusjons- og eksklusjonskriterier... 3 Vurderingssamtalen... 4 Angstregistreringsskjema... 5 Gruppesammensetning... 5 Hjemmeoppgaver... 5 Kafè Påfyll... 6 Oppbygging av kurset... 7 Lokaler... 7 Kursplan... 7 Kursdagene... 8 Dag Dag Dag Dag Dag Dag Dag Dag Dag Dag Dag Vedlegg Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 2

3 Bakgrunn Avdeling for psykisk helse i Stange og Hamar kommune gikk sammen om å utvikle et kurskonsept for mennesker med lettere til moderate angstplager. Inspirasjon ble hentet fra Tynset Distriktpsykiatrisk senter og det første kurset kom i gang i januar Kurset bygger på Mestringsbok ved angstlidelser (Thingnæs, Haslerud & Thorsen, 2008), med en vektlegging av den kognitive tilnærmingen som er en rød tråd gjennom hele kurset. Supplerende litteratur er tatt fra Berge og Repål (2004, 2010) og Wilhelmsen (2004, 2006). To psykiske helsearbeiderne, Marianne Furuli og Reidar Thorsrud, har utviklet kurskonseptet videre og vært kursledere på angstmestringskursene. Fysioterapeut Ellen Velema har vært med på videreutvikling av delen om kroppslig tilnærming og avspenning. Hun har også vært kursleder. Når det gjelder innholdet i angstmestringskurset, har det hele tiden vært en utvikling og søken mot forbedring etter tilbakemeldinger fra deltakerne. Angstmestringskurset er et lavterskeltilbud for mennesker innenfor diagnosene sosial fobi, spesifikke fobier, agorafobi med og uten panikklidelse, panikklidelse og generalisert angst i Stange kommune. Kurset er evaluert gjennom to masterstudier (Furuli, 2012) og (Thorsrud, 2012). Vi har beskrevet kurset slik det fremstår i Rekruttering Deltakerne blir henvist til Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, eller de tar selv kontakt med avdelingen. De som er i målgruppen for kurskonseptet, blir innkalt til en informasjon/vurderingssamtale. Inklusjons og eksklusjonskriterier Inklusjonskriterier for deltakelse i angstmestringskurs er: Henvist til Avdeling for rus og psykisk helsearbeid i Stange kommune eller tatt kontakt selv. Bosatt i Stange kommune. Lett til moderat angstlidelse. Motivert for å delta på kurs. Motivert for endring. En viss grad av konsentrasjon, refleksjon og oppmerksomhet. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 3

4 Eksklusjonskriterier for deltakelse i angstmestringskurs er: Rusproblemer når de dominerer angstproblemene. Bruk av angstdempende medikamenter av typen benzodiazepiner. Lav skår på angstregistreringsskjema. Problemstillinger hvor tvangstanker og -handlinger dominerer og er grunnlaget for opplevelsen av angst. Manglende motivasjon. Alvorlig psykisk lidelse. Vurderingssamtalen Hensikten med vurderingssamtalen er å informere om kurskonseptet og finne ut om det egner seg for brukeren. Ved innkalling til samtalen har vedkommende fått tilsendt et angstregistreringsskjema som tas med ferdig utfylt til vurderingssamtalen. Se vedlegg 1. Det er kurslederne som intervjuer deltaker etter en vurderingsmal. Se vedlegg 2. Andre tema i vurderingssamtalen: Det gis informasjon om målsettingen med kurset og hvordan dagene er lagt opp med en fast struktur. Kursets innhold blir kort presentert. Viktig å informere om at det er et kurs og ikke en terapigruppe. På kurset legges opp til vekselvis undervisning og erfaringsutveksling. Det er opp til hver og en hvor mye man vil bidra med, men vi oppfordrer deltakerne til å utfordre seg selv ved å dele av sine erfaringer. Viktig å avdekke deltakerens motivasjon for deltakelse og målsetting. Informasjon om grupperegler. Moralsk taushetsplikt: Åpenhet innad og taushet utad. Meld fra til kursledere ved eventuelt fravær. Etter samtalen skrives et journalnotat og gruppelederne vurderer om brukeren egner seg for deltakelse. Alle får svarbrev om tildeling av plass på kurset eller ikke. De som får tilbud, må bekrefte at de tar imot plassen ved å ringe eller sende en sms. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 4

5 Angstregistreringsskjema Tynset distriktspsykiatriske senter har benyttet et angstregistreringsskjema som de hadde utarbeidet selv ut i fra en kombinasjon av to andre angstregistreringsskjemaer. Dette skjemaet er benyttet i vurderingssamtalene i Stange kommune frem til i dag. Vedlegg 1. Angstregistreringsskjemaet er hentet fra følgende skjemaer: Skjema 1: Et skjema som kartlegger tanker ved angsttilstander. Agoraphobic cognitions questionnaire (ACQ 1984). Dette skjema er oversatt av professor Asle Hoffart ved Modum Bad. Skjema 2: Et skjema som kartlegger unngåelsesatferd ved angstsfobiske symptomer. Phobic Avoidance Rating Scale (PARS 1989). Dette skjema er også oversatt på Modum Bad av professorene Asle Hoffart, Egil W. Martinsen og Svein Friis. Dette er et fobiscoringsskjema som kartlegger grad av unngåelsestendenser. Stange kommune vurderer nå å gå over til et standardisert angstregistreringsskjema, som eksempelvis BAI. (Beck Anxiety Inventory). Gruppesammensetning I en mindre kommune er det ikke praktisk mulig å sette sammen grupper med personer med samme angstdiagnose eller i samme aldersgruppe. Gruppene har fungert bra med en blanding av diagnoser og alder. Det er en fordel å ha en blanding av kjønn, dersom det er mulig. På samme måte kan det være en fordel med både mann og kvinne som kursleder. Det vil da kanskje være lettere for menn å være tilstede på kurset. Det er ikke uvanlig at noen deltakere av ulike årsaker takker nei til tilbudet, eller ikke møter opp til kursstart. Det er av den grunn lurt å ta inn 8-9 deltakere. En gruppe bestående av 6-8 deltakere er passe stort til å få en trygg og god gruppe som fremmer deltakelse og aktivitet. Hjemmeoppgaver Deltakerne får utdelt et eget skriv med hjemmeoppgaver til hver kursdag. Hjemmeoppgavene er viktig for å få mest mulig utbytte av kurset, og for at deltakerne skal bli delaktig i egen endringsprosessen. Målet er å få deltakeren med som en aktiv aktør i eget liv. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 5

6 På kursdagen er hjemmeoppgavene et tema, hvor det da stilles spørsmål om hva som var vanskelig med hjemmeoppgaven. Dette for at deltakerne lettere skal komme på banen med eventuelle spørsmål og kommentarer. For noen vil det være vanskelig å gjennomføre hjemmeoppgavene. Det kan da være hensiktsmessig å sette det inn som et eksempel i en ABC modell. Kafè Påfyll Stange kommune planlegger å starte opp Kafè Påfyll, med en kveld hver måned fra høsten Det vil bli et drop in tilbud til alle som har deltatt på angstmestringskurs med en varighet på 2 timer. Tidligere kursledere vil være tilstede og ha regien for kvelden. Det vil bli i en uformell setting hvor de fremmøtte har mulighet til å ta opp eventuelle utfordringer de opplever i hverdagen relatert til det de lærte på kurset. De vil også få mulighet til å komme med ønske om repetisjon av tidligere gjennomgåtte temaer. Det vil ellers bli servert litt kaffe/te og noe å bite i. Hensikten med Kafè Påfyll er å bistå tidligere kursdeltakere i en videre prosess. Tilbudet planlegges på bakgrunn av evalueringer og resultater fra masteroppgavene. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 6

7 Oppbygging av kurset Lokaler Vi har vektlagt å ha et nøytralt lokale som er lett tilgjengelig. Kursrommet er åpent en halv time før kursstart for at deltakere som har behov for det, kan finne en plass og roe seg ned. Det er da satt frem kaffe, te, vann og litt kjeks. Kurslederne er ikke i rommet i pausene. Dette gir en mulighet til å øve seg i sosial kontakt med de andre kursdeltakerne. Kursplan Kurset er bygget opp over 10 ukentlige kursdager og en oppfølgingsdag ca. 6 uker etter avsluttet kurs. Hver kursdag er på 2,5 time inklusiv to pauser. Kurset er gratis og deltakerne får kursboken utdelt første kursdag. Kurset tar utgangspunkt i Mestringsbok ved angstlidelser (Thingnæs et. al. 2008), og utvalgte kapitler blir gjennomgått. De andre kapitlene kan leses på egen hånd. Vi har også endret rekkefølgen av kapitlene i kursboka. Fysioterapeut deltar på enkelttemaer om kroppsreaksjoner, avspenning og fysisk aktivitet. Den kognitive modellen er en rød tråd gjennom hele kurset. Kursets innhold er bestemt på forhånd og deltakeren får delt ut en oversikt over de forskjellige temaene som vil bli tatt opp. Vedlegg 3. Justeringer av kursplanen kan foretas ut i fra de ulike gruppenes behov. Det er åpning for å dvele lengre ved et tema og gjøre andre kortere. Dette kan innebære forskyvninger i programmet for de enkelte dagene. Hver kursdag følger en fast struktur: Vedlegg Hvordan har det vært siden sist 2. Tilbakemelding fra forrige time 3. Gjentakelse av hovedpunkter fra forrige gang 4. Gjennomgang av hjemmeoppgave 5. Dagens tema 6. Ny hjemmeoppgave Vi planlegger kurs slik at det ikke blir lengre opphold midt i kurset, i forhold til ferier, fridager mm. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 7

8 Kursdagene Dag 1 TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Ønske deltakerne velkommen. Kursmappene ligger utdelt til kursdeltakerne når de kommer. 2. Bli litt kjent Presentasjon av kursledere og deltakere. De kan si fornavn og evt. hvor de kommer fra og eventuelt andre ting. For eksempel hvorfor de er her. Kaste ball til hverandre for å øve på navn. Deltakerne lager navnelapper. 3. Informasjon om kurset Praktisk informasjon. Presisere at dette er et kurs og ikke terapigruppe. Orientering om hvordan dagene blir lagt opp, med undervisning, pauser, kaffe, toaletter. Oppfølgingsmøte etter 6 uker. Tilbud om Kafé Påfyll. 4. Forventninger Gå gjennom forventninger til kurset. Vedlegg Grupperegler Minne om moralsk taushetsplikt. Melde fra om forfall. Åpne opp for andre grupperegler, hvordan vil de at gruppen skal ha det. For eksempel: være deltakende respekt for hverandre kunne bruke humor snakke etter tur møte presist Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 8

9 6. Litt mer om kurset Kurset legger vekt på den kognitive modell som er her og nå orientert. Hensikten er å gi deltakerne verktøy og teknikker til å mestre sin angst. Utdeling og presentasjon av kursbøkene. 7. Målsettingsskjema Si litt mer om målsettingsskjema. Vedlegg 6. Del ut skjema og fyll ut med konkrete målsettinger. Vedlegg 7. Del gjerne gruppen i to for lettere å kunne veilede hver enkelt. 8. Informasjon om kognitiv Kort presentasjon av den kognitive modellen. Bruk modell boken. Første to sidene av kapittel 17. Komme med konkrete eksempler. For eksempel hvilke tanker og følelser deltakerne hadde før de møtte opp til første kursdag. 9. Informasjon om Undervisning om angstsymptomer. (hvis det er tid) angstsymptomer Aktiviser gruppen. (se kap. 2). 10. Hjemmeoppgave Lese kapittel 2 og 4. Gjør oppgaven i kapittel 4. Gjør ferdig målsettingsskjema. Legge merke til hvilke tanker du har når du opplever angst. Behov for materiell Kursmapper med: Navneskilt. Kursets innhold. Vedlegg 3. Struktur i kurset. Vedlegg 4. Jobbe med målsetting. Vedlegg 6. Målsettingsskjema. Vedlegg 7. Noen ark og penner. Ball til navnelek. Kursboka. Hjemmeoppgave Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 9

10 Dag 2 TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Opplyse om hvem som har meldt forfall 2. Runde Deltakerne får mulighet til å si litt om hvordan de har hatt det siden forrige gang. (ca 2 min. på hver deltaker). Aksepter om noen ikke ønsker å si noe. 3. Repetisjon teori sist uke Ta inn målsettingsskjema og lag en kopi som kurslederne beholder. 4. Gjennomgang av Hva var vanskelig med hjemmeoppgaven? hjemmeoppgave 5. Dagens tema Kunnskap om angst Fortsett med symptomer på angst. Forklar de kroppslige reaksjoner ved angst Se kap. 3, (Berge & Repål, 2004). Kort om firkantpust. Vedlegg 15. Kursbok, kap. 2.: Normal og uhensiktsmessig angst. Angstspiralen Begynn undervisning om de ulike angstlidelsene. 6. Ny hjemmeoppgave Les om Angstens kroppslige reaksjoner. Vedlegg 8. Les kap. 9, 10, 11. (Disse kapitlene blir ikke gjennomgått, men kan være nyttige å lese.) Arbeidsoppgavene kan du velge selv om du vil gjøre. Behov for materiell Hjemmeoppgave Kopier av Angstens kroppslige reaksjoner. Vedlegg 8. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 10

11 Dag 3 TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Opplyse om hvem som har meldt forfall 2. Runde Deltakerne får mulighet til å si litt om hvordan de har hatt det siden forrige gang. (ca 2 min. på hver deltaker). Aksepter om noen ikke ønsker å si noe. 3. Repetisjon teori sist uke 4. Gjennomgang av Hva var vanskelig med hjemmeoppgaven? hjemmeoppgave Refleksjon rundt kapittel 9, 10, 11. (Gjennomgås ikke videre) 5. Dagens tema Undervisning om de ulike angstlidelsene forts. Aktiviser gruppen. Kursbok kap.4: Årsaker til de ulike angstlidelser. Kursbok kap. 21: Angststige. Det kan være en fordel å dele gruppe i to med hver sin kursleder. Hver deltaker finner situasjoner som trigger angsten. Skriv de på hver sin gule lapp. Lag en grov oversikt fra lavest til høyest angst. Sammenlign to og to og en vil få en mer nyansert liste. Grader situasjonene inn i angststigen. 6. Hjemmeoppgave Lese kapittel 21 og 22 Behov for materiell Lag ferdig angststigen til kapitel 21. Gjør oppgave til kapitel 22. Hjemmeoppgave Gule lapper til angststigen Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 11

12 Dag 4 TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Opplyse om hvem som har meldt forfall 2. Runde Deltakerne får mulighet til å si litt om hvordan de har hatt det siden forrige gang. (ca 2 min. på hver deltaker). Aksepter om noen ikke ønsker å si noe. 3. Repetisjon teori sist uke 4. Gjennomgang av Hva var vanskelig med hjemmeoppgaven? hjemmeoppgave 5. Dagens tema Kursbok kap. 17: Kognitiv behandling Hvordan arbeider vi med tanker Automatiske Tanker Grunnantakelser Leveregler Kompensatoriske strategier 6. Hjemmeoppgave Les kap. 17 Fyll ut skjema s. 106 med en eller flere situasjoner du har angst i. Behov for materiell Hjemmeoppgave. Ta ekstra kopi av ABC skjema. Vedlegg 9. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 12

13 Dag 5 TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Opplyse om hvem som har meldt forfall 2. Runde Deltakerne får mulighet til å si litt om hvordan de har hatt det siden forrige gang. (ca 2 min. på hver deltaker). Aksepter om noen ikke ønsker å si noe. 3. Repetisjon teori sist uke 4. Gjennomgang av Hva var vanskelig med hjemmeoppgaven? hjemmeoppgave 5. Dagens tema Kursbok kap. 17: Kognitiv behandling forts. Tankemønstre Tanketre som en oppsummering av den kognitive modell. ABC modell Atferdseksperiment Øvelse: Identifisere tanker, følelser og kroppsreaksjoner. Vedlegg 10. Kursbok kap.19: Eksponeringstrening Kursbok kap. 23: Unngåelse og trygghetssøkende strategier Kursbok kap. 24: Hvordan skal vi trene? 6. Hjemmeoppgave Lese kap. 19, 23 og 24. Gjør oppgavene til hvert av kapitlene. Behov for materiell Hjemmeoppgave ABC skjema. Vedlegg 9. Tanketre. Vedlegg 11. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 13

14 Dag 6 TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Opplyse om hvem som har meldt forfall 2. Runde Deltakerne får mulighet til å si litt om hvordan de har hatt det siden forrige gang. (ca 2 min. på hver deltaker). Aksepter om noen ikke ønsker å si noe. 3. Repetisjon teori sist uke 4. Gjennomgang av Hva var vanskelig med hjemmeoppgaven? hjemmeoppgave 5. Dagens tema Kursbok kap. 17: Kognitiv behandling forts. Sette opp en ABC modell på tavla ut fra et eksempel fra en av deltakerne. Panikksirkelen. Se evt. Panikkmodellen ved Aarøe og Øiesvold. Vedlegg 12. Sosial fobi/angst. 6. Hjemmeoppgave Trene på de(n) situasjonen(e) som du har valgt deg ut fra angststigen. Fyll ut ABC skjema med en opplevd situasjon. Lese artikkel: Kontroll over vedvarende grubling og bekymring. Vedlegg 13. Behov for materiell Hjemmeoppgave ABC skjema. Vedlegg 9. Panikkmodellen Aarøe og Øiesvold. Vedlegg 12. Kontroll over vedvarende grubling og bekymring. Vedlegg 13. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 14

15 Dag 7 TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Opplyse om hvem som har meldt forfall 2. Runde Deltakerne får mulighet til å si litt om hvordan de har hatt det siden forrige gang. (ca 2 min. på hver deltaker). Aksepter om noen ikke ønsker å si noe. 3. Repetisjon teori sist uke 4. Gjennomgang av hjemmeoppgave Hva var vanskelig med hjemmeoppgaven? Gjennomgang av ABC modell med eksempel fra en hjemmeoppgave. (Ett eller to eksempler). 5. Dagens tema Gjennomgang av notat om Kontroll over vedvarende grubling og bekymring. Vedlegg 13. Gjennomgang av notat om Teknikker for å stoppe/endre uhensiktsmessige tanker. Vedlegg Hjemmeoppgave Trene på de(n) situasjonen(e) som du har valgt deg ut fra angststigen. Fyll ut ABC skjema med opplevd situasjon. Les og prøv ut teknikker for å stoppe/endre uhensiktsmessige tanker. Vedlegg 14. Lese kap. 29 og 31. Gjør oppgavene til hvert av kapitlene. Behov for materiell Hjemmeoppgave ABC skjema. Vedlegg 9. Teknikker for å stoppe uhensiktsmessige tanker. Vedlegg 14. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 15

16 Dag 8 TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Opplyse om hvem som har meldt forfall 2. Runde Deltakerne får mulighet til å si litt om hvordan de har hatt det siden forrige gang. (ca 2 min. på hver deltaker). Aksepter om noen ikke ønsker å si noe. 3. Repetisjon teori sist uke 4. Gjennomgang av hjemmeoppgave Hva var vanskelig med hjemmeoppgaven? Gjennomgang av ABC modell med eksempel fra en hjemmeoppgave. (Ett eller to eksempler). 5. Dagens tema Kursboka kap.29: Kroppslige tilnærminger. Avspenningsøvelser med fysioterapeut. Vedlegg 15. Kursboka kap 31: Grenser. 6. Hjemmeoppgave Trene på de(n) situasjonen(e) som du har valgt deg ut fra angststigen. Fyll ut ABC skjema med opplevd situasjon. Lese kap. 5, 6 og 7. Lese kap. 12, 13,14 og15. Gjør de oppgavene som passer for deg i hvert kapittel. Behov for materiell Hjemmeoppgave ABC skjema. Vedlegg 9. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 16

17 Dag 9 TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Opplyse om hvem som har meldt forfall 2. Runde Deltakerne får mulighet til å si litt om hvordan de har hatt det siden forrige gang. (ca 2 min. på hver deltaker). Aksepter om noen ikke ønsker å si noe. 3. Repetisjon teori sist uke 4. Gjennomgang av hjemmeoppgave Hva var vanskelig med hjemmeoppgaven? Gjennomgang av ABC modell med eksempel fra en hjemmeoppgave. (Ett eller to eksempler). 5. Dagens tema Kursboka kap. 13: En samlet problemoversikt. Kursboka kap. 14: Kartlegging av aktuelle belastninger. Kursboka kap. 15: Stress. Kursboka kap.12: Sosialt nettverk. Kursboka kap. 5: Ressurser. Kursboka kap. 6: Glede. Kursboka kap. 7: Humor. Energiballongen er et hjelpeark over disse kapitlene. Vedlegg Hjemmeoppgave Trene på de(n) situasjonen(e) som du har valgt deg ut fra angststigen. Fyll ut ABC skjema med opplevd situasjon. Fyll ut evalueringsskjema. Vedlegg 17. Se over målsettingsskjema. Hvilke tema kan du jobbe videre med etter kursslutt. Behov for materiell Hjemmeoppgave ABC skjema. Vedlegg 9. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 17

18 Dag 10 TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Opplyse om hvem som har meldt forfall 2. Runde Deltakerne får mulighet til å si litt om hvordan de har hatt det siden forrige gang. (ca 2 min. på hver deltaker). Aksepter om noen ikke ønsker å si noe. 3. Repetisjon teori sist uke 4. Gjennomgang av Hva var vanskelig med hjemmeoppgaven? hjemmeoppgave 5. Dagens tema Kort gjennomgang av kurset og ønsket repetisjon av enkelt tema. Noen beroligende ord til seg selv. Vedlegg 18 Veien videre. Ta frem målsetting. En runde på hva hver og en kan jobbe videre med. Kafé Påfyll. Muntlig og skriftlig evaluering av kurset. Behov for materiell Kopi av målsettingsskjema. (I tilfelle noen ikke har med). Noen beroligende ord til seg selv. Vedlegg 18. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 18

19 Dag 11 Oppfølgingsdag TEMA Innhold Ansvar 1. Velkommen Opplyse om hvem som har meldt forfall 2. Runde Deltakerne får mulighet til å si litt om hvordan de har hatt det siden forrige gang. (ca 2 min. på hver deltaker). Aksepter om noen ikke ønsker å si noe. 3. Dagens Tema Nytteverdien av kurset. Utveksling av erfaringer med angstmestring teknikker og verktøy. Hva har hjulpet for den enkelte? Repetisjon av tema etter ønske fra deltakerne. Veien videre. Hva kan hver og en jobbe videre med? En kort runde. Kafè Påfyll. Behov for materiell Eventuelt ABC skjema. Vedlegg 9. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 19

20 Vedlegg Vedlegg 1 Angstregistreringsskjema 2 Veileder for vurderingssamtale 3 Kursets innhold 4 Struktur på kurset 5 Forventninger til kurset 6 Jobbe med målsetting 7 Målsettingsskjema 8 Angstens kroppslige reaksjoner 9 ABC skjema 10 Å skille mellom situasjon, følelser og tanker: En øvelse 11 Tanketre 12 Panikkmodellen 13 Kontroll over vedvarende grubling og bekymring 14 Teknikker for å stoppe uhensiktmessige tanker 15 Avspenningsøvelser 16 Energiballongen 17 Evalueringsskjema 18 Noen beroligende ord til seg selv Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 20

21 Vedlegg 1 Angstregistreringsskjema Hvor sterk er angsten min? Angi hvor sterk angst du føler for hvert av følgende utsagn. Sett et kryss i linjen 0 til 10 0 = aldri. 10 = alltid Jeg unngår å gå ut alene, bort hjemmefra. - å gå på gata alene. - å gå over åpne plasser alene. - å kjøre buss eller tog alene. - å gå på kino eller møter alene. - å gå på butikk. - å stå i kø. - å gå i selskap. - å ta i mot gjester selv. - å snakke med autoritetspersoner eller ukjente. - å skrive så andre ser det. - å ta heis. - å være i lukkede rom. - å være alene hjemme. - å si noe i en gruppe. - å ta telefonen / ringe ut. -å å hente posten / gå til postkassen. Jeg har stor bekymring for: Økonomi Ja Nei Avtaler Ja Nei Ansvar/oppgaver ja Nei Angsttanker Sett et kryss i linjen 0 til 10 0 = aldri. 10 = alltid Jeg tenker at jeg kommer til å kaste opp. - at jeg kommer til å besvime. - at jeg får hjerteinfarkt. - at jeg kveles (til døde). - at jeg kommer til å oppføre meg dumt. - at jeg kommer til å skrike eller snakke rart. - at jeg kommer til å bli lammet av angst. - at andre ser at jeg har angst. - at jeg klarer meg ikke alene. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 21

22 Vedlegg 2 Veileder for vurderingssamtale til angstmestringskurs avd. for rus og psykisk helsearbeid - Stange kommune Navn Adresse Fødselsdato Tlf: Fastlege VELKOMMEN HENSIKT på Presentasjon hvem er vi. Info om tilbudet. Er et kurs ikke behandling, gratis, varighet kursdagen, antall ganger, oppstartsdato, Hvor kurset skal holdes, hjemmeoppgaver, viser kursbok Grupperegler. MÅL Bedre mestring av angsten Søknad fra : Andre behandlere/ kontakter nå: Hva har du prøvd av behandling tidligere, i tilfelle hvilken behandling? Individuell plan ja: nei: Hva ser du som dine problem og behov i dag? Ressurser som kan være til hjelp for deg? Hva trives du meg? Utfylling av angstscore: Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 22

23 Medikamenter: Forhold til rusmidler: Opplevelse av smerter/ muskelspenninger: Motivasjon for å gå i angstgruppe tanker du har gjort deg rundt det å gå i gruppe? Muligheter for å få det til rent praktisk? Mål hva ønsker du å oppnå? Noe konkret? 1) 2) 3) Evt. spørsmål? Svarbrev om evt. deltakelse på kurset blir tilsendt. Tilstede under samtalen Dato: Gruppeledernes kommentar: Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 23

24 Vedlegg 3 Kursets innhold: Dato Kursdag 1 Kursdag 2 Kursdag 3 Kursdag 4 Kursdag 5 Kursdag 6 Tema Velkommen Bli litt kjent Informasjon om kurset Kognitiv modell Symptomer ved angst Runde Repetisjon teori sist uke Gjennomgang av hjemmelekse Kunnskap om angst Kroppslige reaksjoner Runde Repetisjon teori sist uke Gjennomgang av hjemmelekse Kunnskap om angst forts. Angststige Runde Repetisjon teori sist uke Gjennomgang av hjemmelekse Kognitiv behandling ABC modellen Runde Repetisjon teori sist uke Gjennomgang av hjemmelekse Kognitiv behandling forts Eksponeringstrening Runde Repetisjon teori sist uke Gjennomgang av hjemmelekse Kognitiv behandling forts. Panikksirkelen Sosial fobi/angst Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 24

25 Kursdag 7 Kursdag 8 Kursdag 9 Kursdag 10 Kursdag 11 Oppfølgingsdag Runde Repetisjon teori sist uke Gjennomgang av hjemmelekse Grubling/ bekymringstanker Teknikker for å stoppe/endre uhensiktsmessige tanker Runde Repetisjon teori sist uke Gjennomgang av hjemmelekse Kroppslige reaksjoner Grenser Runde Repetisjon teori sist uke Gjennomgang av hjemmelekse Sosialt nettverk/støtte Ressurser, glede og humor Stress og belastninger ( Energiballongen) Runde Repetisjon teori sist uke Gjennomgang av hjemmelekse Gjennomgang av kurset Ønsket repetisjon av tema Gjennomgang av målsettingsskjema Veien videre Kafe Påfyll Evaluering Runde Nytteverdien av kurset Utveksling av erfaringer med angstmestring teknikker og verktøy Hva har hjulpet for den enkelte? Repetisjon av tema etter ønske fra deltakerne Veien videre. Hva kan hver og en jobbe videre med? En kort runde Kafè Påfyll Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 25

26 Vedlegg 4 Struktur på kurset. 1. Hvordan har det vært siden sist 2. Tilbakemelding fra forrige time 3. Gjentakelse av hovedpunkter fra forrige gang 4. Gjennomgang av hjemmeoppgave 5. Dagens tema 6. Ny hjemmeoppgave Kursstart kl Kurs del 1 fra kl til kl Pause fra kl til kl Kurs del 2 fra kl til kl Pause fra kl til kl Kurs del 3 fra kl til kl Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 26

27 Vedlegg 5 Forventning til kurset. Hvilke forventninger har deltakerne til kurset? For å få en felles forståelse for det kan deltakerne fundere på følgende spørsmål? Still et spørsmål ad gangen. La dem enten sitte og tenke litt eller de som vil kan skrive ned stikkord som svar. 1. Hva ønsker du å oppnå med din deltakelse i denne gruppen? 2. For å få dine ønsker innfridd, hva trenger du at de andre deltakerne bidrar med? 3. For å få dine ønsker innfridd, hva kan du bidra med selv? 4. Er det andre ting som er viktig for deg for at gruppen skal fungere godt? Spør om det er noen som vil si litt om hva som er viktig for dem. Innspillene kan brukes til å sette opp grupperegler. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 27

28 Vedlegg 6 Jobbe med målsetting Hvorfor lage en målsetting: Et arbeidsredskap som vil hjelpe deg til å bli mer bevisst hva du ønsker å oppnå. Hjelper deg til å holde fast på valgene du tar, det blir mer forpliktende. Bli kjent med dine ønsker og behov. Hva er viktig for deg? Kan hjelpe deg til å erobre kontroll over ditt liv. Hjelper deg til å strukturere hverdagen. Hvordan lage en målsetting: Den må være konkret, meningsfylt, realistisk og overkommelig. Velg et mål som er mulig å nå. Det må gi mening for deg å nå disse målene. Hva er viktig for meg for at livet skal komme inn i et bedre spor. Vær ærlig med deg selv. Hva unngår jeg? Hva er passe utfordringer? Er dette noe jeg ønsker og vil, eller det noe andre forventer av meg. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 28

29 Vedlegg 7 Målsetting Deltaker:.. Dato Personlig målsetting for kurset Har du nådd målene dine? Hovedmål: Delmål: Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 29

30 Vedlegg 8 Angstens kroppslige reaksjoner (Berge & Repål, 2004) Frykt kjennetegnes ved økt kroppslig aktivering. Kroppen gjør seg klar til å yte maksimalt for å unngå faren. For å klare dette er den avhengig av økt blodtilførsel til muskler i armer og bein, det er blodet som gir musklene energi og oksygen og som transporterer avfallsstoffer bort fra musklene. For å oppnå dette må hjertet slå fortere og pusten øke. Kroppen starter denne prosessen blant annet med å skille ut adrenalin. Det hormonet produseres umiddelbart når en fare er registrert. Når kroppen er i en alarmtilstand, vil kroppsdeler som ikke er så nødvendige i en krisesituasjon, tappes for energi og styrke, fordøyelsen vil f.eks. gå langsommere. Blodet ledes vekk fra mage og hud og sendes til stor muskler i armer og bein, og til hjernen for bedre å takle den faren som er registrert. Pupillene vil utvide seg for å åpne opp for mer lys. Dette for raskere for å få øye på eventuelle farer. Hvordan oppleves denne kroppslige aktiveringen? Når adrenalinet utløses tilføres blodstrømmen, kan det føles det som et spark i magen. Endringer i puls og BT, kjennes som kraftig hjertebank og varmebølger i kroppen. Når kroppen skal kvitte seg med denne overskuddsvarmen, svetter vi og vi kan blant annet få svette håndflater og under armene. Faller kroppstemperaturen for brått, fryser vi spesielt fingre og tær, og får gåsehud. Ved frysninger får vi økte muskelspenninger og vi blir anspente. Vi føler også at bein og armer skjelver. Når vi har nedsatt fordøyelse for at blodet er sendt ut til musklene, kan vi bli tørre i munnen og få mageforstyrrelser. Mange blir kvalme og opplever et ubehag som beskrives som sommerfugler i magen. Økt pustefrekvens kan gi svimmelhet og en følelse av og ikke få puste skikkelig, av å bli kvalt. Noen opplever prikking for øynene og at synsfeltet endres. Får også prikking og nummenhet i armer og bein. En vanlig reaksjon er at vi puster mer enn kroppen har behov for. Kalles hyperventilering. Vi får for mye oksygen og for lite karbondioksid, for at vi puster ut for mye. Det skjer for at vi er anspente og muskulaturen er stram. Vi klarer ikke å trekke pusten dypt ned i lungene, puster bare med toppen av dem. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 30

31 Adrenalinet som blir produsert brytes raskt ned igjen. Hvis vi makter å forholde oss rolige, uten å kjempe imot angsten, eller få tanker om forferdelige ting som kan skje f.eks. at jeg besvimer, vil aktiviteten i kroppen minske av seg selv. Det å besvime er vanligvis knyttet til blodtrykksfall, men blodtrykket vil tvert imot stige ved et angstanfall. Andre kroppsopplevelser: Brystsmerter skyldes ofte at det trekkes inn ekstra mye luft, slik at brystmusklene blir belastet, puste rolig forsvinner. Uvirkelighetsfølelse føler seg fjernet fra egen kropp eller fra omgivelsene. Er en reaksjon på de sterke kroppslige endringene som skjer under et sterkt angstanfall. Kroppsreaksjonene er rettet mot å beskytte oss mot farer, gjøre oss raskere og sterkere og gi oss økt energi når vi trenger det. Det er svært energikrevende og det er ikke rart man sliten etter et angstanfall. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 31

32 Pusten Svært mange av oss puster kun med øverste del av lungene. Vi puster overfladisk og ufullstendig. Pusten er knyttet til det autonome nervesystem, dvs. at pustingen ikke er viljestyrt. Det autonome nervesystemet består av det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. En forlenget utpust og en rolig helt ned i mellomgulvet trigger det parasympatiske nervesystem, kroppens "bremsepedal", og utløser en avspenningsrespons. Avspenningsresponsen roer ned hjerterytmen, blodtrykket, hjernebølgene og følelsene. Det sympatiske nervesystemet aktiveres i forskjellige i forskjellige stress-, fare- og treningssituasjoner. Det sympatiske nervesystemet er kroppens "gasspedal". Overfladisk pust trigger gasspedalen. Når dere gjør pusteøvelser, ha oppmerksomheten rettet mot mellomgulvet. Se at magen hever seg når du puster inn, og senker seg når du puster ut. Legg ei hånd på magen. Det er lett å bli urolig og anspent når oppmerksomheten rettes direkte mot pusten. Hvis du har problemer med å puste meg magen, og mellomgulvet føles helt stengt, kan det hjelpe og holde hendene bak nakken. Puste i en papirpose, eller holde hendene slik at de tett omslutter munn og nese og puste i det hulrommet som blir. Dette for å puste inn igjen den karbondioksid som du puster for mye ut av. Pust ca. 2 min. i posen, deretter ca. 1 min. uten pose gjennom nesa. Det er nok oksygen i posen til å puste ca. 2 min. Puste i firkant like lange innåndinger som utåndinger. Gjennomsnittlig antall innåndinger pr. minutt er ca. 15 stk. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 32

33 Vedlegg 9 Dato/ dag Situasjon/ hendelse (A) Hva gjorde du eller opplevde du Tanker /tolkninger (B) Hva tenkte du? Hvor sterk trodde du på tolkningen sin? 0-100% Konsekvenser Følelser/kroppslige reaksjoner/handling (C) Hva ble konsekvensene. Intensitet 0-100% Alternative tolkning (D) Troverdighet; Grader 0-100% Konsekvens etter alternativ tolkning Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 33

34 Vedlegg 10 Angstmestringskurs Å skille mellom situasjon, følelser og tanker: En øvelse (Berge T. Lokalisert på: _illustrert_versjon.pdf) ABC-modellen skiller mellom situasjon (A), tanker (B) og følelser (C). Det er imidlertid ikke alltid lett å si hva som er hva, og en må trene for å bli bevisst hva som er forskjellen på for eksempel følelser og tanker. Her er noen eksempler på situasjoner, følelser og tanker. Sett A, B eller C ettersom hva du mener er rett. Situasjon ( A ) Tanker ( B ) Følelser ( C ) 1. Nervøs ( C ) 2. Hjemme ( A ) 3. Jeg makter ikke dette ( B ) 4. Trist ( ) 5. Snakker med en venn på telefon ( ) 6. Irritert ( ) 7. Kjører bil ( ) 8. Jeg vil alltid føle meg slik ( ) 9. På jobb ( ) 10. Jeg blir gal ( ) 11. Sint ( ) 12. Jeg er ikke noe tess ( ) 13. Det kommer til å skje noe fælt ( ) 14. Det går alltid galt ( ) 15. Motløs ( ) 16. Jeg kommer aldri over dette ( ) 17. På kafé ( ) 18. Jeg mister kontrollen ( ) 19. Jeg har sviktet ( ) 20. Snakker med mor på telefon ( ) Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 34

35 Vedlegg 11 Tanketre (Fortolket ut i fra Aarøe, 2005) Angstmestringskurs Forholdet mellom leveregler, automatiske tanker og feiltolkninger/tankefeil kan illustreres som et tre: Tankefeil Automatiske tanker Leveregler/ Grunnantagelser Bladene er ment å illustrere tankefeil. Du kan se bladene og greinene, de er der hele tiden. Bladene og greinene blir også i høy grad påvirket av ytre krefter som vær og vind. Vær og vind kan sies å representere dagligdagse hendelser som skjer oss alle og som skaper situasjoner som utløser negative automatiske tanker NAT. Hvor kommer NAT fra? En ser ikke bak barken. Stammen er forbindelsesleddet mellom roten og øvre delen av treet. Roten representerer antagelser og leveregler. Du ser ikke roten og du vet ikke hvor dypt den stikker. Roten er også den eldste delen av hele treet. Dersom du vil se hvordan roten ser ut, må du grave langt ned. Blader Stammen Røtter = tankefeil informasjonsforvrengning Eksempel Sosial angst: tanker om ydmykelse Agorafobi: tanker om kontrolltap Panikkangst: katastrofetanker Generalisert angst: bekymringsangst over fremtiden = automatiske tanker Som i neste omgang resulterer i angst. Det er de automatiske tankene som setter i gang våre følelser og handlinger. De er spontane og vanskelig å huske. Vanligvis husker vi bare det vi føler og ikke hva vi tenkte før følelsen kom. = leveregel, etableres i løpet av barndommen som et resultat av de erfaringer vi gjør oss. Leveregler bygger på grunnantagelser som er kjernen i vår oppfatning. De 3 k-er Kjærlighet uelsket, ingen liker meg Kompetanse udugelig Kontroll må ha kontroll. Når en negativ leveregel aktiveres vil negative automatiske tanker strømme inn i bevisstheten, som ofte medfører feiltolkninger. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 35

36 Vedlegg 12 Panikkmodellen Utløsende faktorer Stress Sinne Opphisselse Trøtthet Grubling Milde kroppsfornemmelser Feil med kroppen min??? Redsel Intense kroppsfornemmelser Katastrofetanker PANIKK Panikkmodellen (Aarøe & Øiesvold, 2004) Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 36

37 Vedlegg 13 Kontroll over vedvarende grubling og bekymring Berge,T. Lokalisert på: f Det å sitte uvirksom i selskap med tunge tanker er en stor energityv. Under en depresjon blir negative kvernetanker som kvikksand som trekker deg ned og tar fra deg håp. Forfatteren Andrew Solomon skrev at hans største anklage mot depresjonen var at den tok nåtiden fra ham. Han tilbrakte all sin tid med å gruble over fortiden og bakgrunnen for de depressive plagene, og med å bekymre seg for fremtiden. Det er heldigvis mulig å få kontroll over kvernetanker og vinne nåtiden tilbake. Dette notatet gir råd om hvordan du kan gå frem for å få kontroll over vedvarende grubling og bekymring. Depressiv grubling Depresjon preges av negativ grubling. En tenker om og om igjen på hvor dårlig en føler seg, hvor lite energi en har og hvor lite motivert en er til å gjøre noe. Bakgrunnen for dette er ofte et fortvilet ønske om å forstå. En vanlig antakelse hos personer som er deprimerte er at en kan løse problemer ved å tenke mye på dem. Men forskning viser at depressiv grubling svekker evnen til å løse problemer. Man hindres i å gå inn i aktiv og handlingsrettet problemløsning. Grubling er som kvikksand, der den ene negative tanken tar den andre. Jo lengre dette pågår, desto vanskeligere er det å løfte seg over i en annen sinnsstemning. Da kommer mer positive tanker og minner vanskelig frem. Minner er ofte samlet i nettverk i hukommelsen. Triste og vonde minner er bundet sammen. En depressiv sinnsstemning gir sterk økning i tilgangen på negative minner. Samtidig stenges positive minner ute. Det blir rett og slett vanskeligere å erindre når man hadde det hyggelig og når man følte at man fikk til noe. Det er en nær forbindelse mellom hvordan vi føler oss og hva vi tenker. Under en depresjon vil en følelse av å være oppgitt danne grobunn for tanker om et liv uten mening og en fremtid uten håp. Ved å gruble på hvor alene en er, blir følelsen av ensomhet og isolasjon sterkere. Ved å tenke på det vonde en har opplevd i livet, blir det vanskeligere å se det positive i situasjonen her og nå. En opplever å mangle energi, blir sittende og gruble over dette og føler seg bare mer og mer fortvilet. Nyttige spørsmål Et første steg er å få oversikt over din grubling og dine holdninger til den: Hvor mye tid bruker jeg nå til grubling? Hvilke tid på dagen er den verste? Hvilke fordeler har grublingen for meg, og hva er ulempene? Opplever jeg at grublingen lar seg kontrollere? Disse spørsmålene kan gi et utgangspunkt for konkret kartlegging av grublingen: I hvilke situasjoner kommer grubletankene, og er det spesielle hendelser som utløser dem? Hva påvirker grublingen, og hva fører til at jeg slutter å gruble? I selve situasjonen og mens grubletankene er sterke, kan du spørre deg selv: Er disse tankene nyttige, og hvor leder de meg hen? Er dette noe jeg har vært gjennom mange ganger før? Bidrar de til å gjøre meg mindre eller mer deprimert? Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 37

38 Det er spesielt viktig at du er oppmerksom på virkningene av hvorfor -spørsmål, for eksempel: Hvorfor skjer dette med meg? Hvorfor føler jeg dette? Hvorfor kan jeg aldri gjøre noe riktig? Svarene du gir til slike spørsmål vil ofte være svært generelle og vage. De krever gjerne at du burde gjøre noe, men gir få nyttige anvisninger om hva du konkret kan gjøre. Tren derfor på å bruke hvordan - og hva -spørsmål i stedet, for eksempel: Hvordan kan jeg gripe fatt i dette problemet? Hva konkret vil være nyttig for meg å gjøre i denne situasjonen? Et råd her er å følge to-minutters-regelen: Etter at du har merket at du er i en grubletilstand, gi deg selv et par minutter til å tenke videre. Still deg så spørsmålene: Gjør jeg fremskritt i forhold til problemet jeg prøver å løse? Forstår jeg mer nå enn det jeg gjorde før? Blir jeg mindre deprimert og selvkritisk av å tenke slik? Hvis en venn var i samme situasjon, ville jeg rådet ham eller henne til å gruble på dette? Hvis svaret er nei, så bruk grubletilstanden som et startskudd for handling. Gjør noe konkret, hva som helst, fortrinnsvis noe som engasjerer deg nok til at de tunge tankene blir mindre påtrengende. Kognitive metoder Som et forsvar mot depressiv grubling, snakker vi ofte om de tre d er: Distraksjon all aktivitet som får deg bort fra de tunge tankene når de er på sitt mest knugende. Prøv ikke å presse vekk tankene, da blir de gjerne bare sterkere. Aksepter deres tilstedeværelse, samtidig som du retter oppmerksomheten over på noe annet. Distanse prøv å skape litt avstand til det negative, for ikke å la selvkritikk underminere selvfølelsen og la pessimismen ta fra deg alt håp; erkjenn at det er depresjonens stemme du hører, og at den neppe vil deg vel. Diskusjon når du har energi til det, prøv å få til en indre diskusjon omkring gyldigheten av de negative tankene, ved å spørre deg selv: Hva ville jeg sagt til en venn som var i samme situasjon? Ville jeg vært like negativ og pessimistisk da? Hvilke kommentarer kunne ha formidlet forståelse og oppmuntring? For at diskusjonen skal bli fruktbar, kan du gjøre bruk av kognitive teknikker og ABCmodellen. Det står mer om dette i heftene: Tankens kraft: En kognitiv tilnærming og Svarte veikart: Depressiv tenkning. Du kan også bestemme deg til å utsette hele diskusjonen til du får snakket med en person du har tillit til. Slik beskrev Torbjørn hvordan han etter lengre tids trening med kognitive metoder fikk mer kontroll over nedbrytende grubling og bekymring: Det har vært veldig nyttig å lære meg å takle alle de tilbakevendende negative tankene og all den pessimistiske grublingen og bekymringen. Det tok litt tid å jobbe inn disse metodene, men nå kan jeg kjenne igjen slike tanker med en gang, og deretter mobilisere et system av støttetanker som anerkjenner dem, men som samtidig langt på vei ufarliggjør dem ( Nå er det depresjonen som snakker, Ville du sagt det der til en god venn? ). Eller jeg kan kneble dem i fødselen ved for eksempel aktivt å bestemme meg for å tenke på noe helt annet, eller enda mer Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 38

39 effektivt, gå en tur eller foreta meg en eller annen aktivitet som driver den pessimistiske grublingen på flukt. Før jeg lærte meg dette, ville jeg i stor grad forsøkt å argumentere med de negative tankene, noe som bare forsterket dem gjennom at jeg gikk inn på deres premisser. Angstfylt bekymring Mange personer med depresjon bekymrer seg for vonde ting som kan hende, og er urolige og rastløse. De har en sterk følelse av å være sårbare. Noen har, i tillegg til depresjonen, såkalt generalisert angst, som er en angstlidelse preget av vedvarende og overdreven bekymring. Langvarig bekymring kan fungere som en flukt fra følelser. Personen stanser da sjelden opp og åpner for følelser, eller prøver å se for seg det en frykter i sin ytterste konsekvens. Bekymring tar heller form av en indre samtale med kjeder av ord og setninger, der en febrilsk leter etter tiltak som kan forhindre det negative fra å skje. Samtidig spennes musklene i forsvar. På sikt bidrar det til anspenthet, smerter i kroppen, magebesvær og søvnproblemer. Problemet med overdreven bekymring er ofte ikke mangelfull kontroll, men at en gjør et forsøk på å overkontrollere egen tenkning. En anbefaling er at du forsøker å akseptere at bekymringen melder seg i den aktuelle situasjonen. Bekymring er ikke skadelig i seg selv, og å være uten bekymringer behøver heller ikke være en fordel. Tvert om kan bekymring være konstruktivt, for eksempel ved å stimulere til forberedelser. Målet er ikke å slutte med bekymring, det er verken mulig eller fordelaktig. Målet er å begrense varigheten og styrken av bekymring som ikke bringer deg nærmere løsning av problemene, men som gjør vondt verre ved at det blir stadig flere bekymringer å tenke på. Dette inkluderer det å bekymre seg over bekymringen, for eksempel å bekymre seg for at bekymring i seg selv er skadelig eller farlig. Utgangspunktet for de følgende rådene er at du aksepterer at bekymringstanker vil melde seg og at det er helt naturlig å bekymre seg fra tid til annen. Det å forsøke å undertrykke tankene har ofte den paradoksale effekten at de bare blir sterkere. Da er det bedre å prøve å akseptere bekymringstankenes tilstedeværelse samtidig som du flytter oppmerksomheten ut mot praktiske gjøremål der og da. En huskeregel for en slik fremgangsmåte er: Aksepter innover, fokus utover. Kartlegging av bekymringstanker Du kan kartlegge tiden som du bruker til bekymring, i hvilke situasjoner du er bekymret, hvilke temaer du bekymrer deg over, og hva du gjør for å kontrollere bekymringen. Her er det viktig å få oversikt over såkalte trygghetssøkende strategier, det vil si hva du gjør for at det negative ikke skal hende. Eksempler er å unngå å lese om ulykker og dødsfall i avisen, vaske gulvene daglig i tilfelle besøk, alltid sjekke om du har gjort noe feil, kontinuerlig sjekke e-post eller stadig be om beroligelser fra andre. Slike strategier demper kanskje noe av uroen på kort sikt, men bidrar samtidig til å holde ved like opplevelsen av fare og av å være sårbar. Skille mellom tenkte og reelle farer Du kan skrive ned dine bekymringstanker og hvor mye du tror på dem, på en skala fra 1 (liten tro) til 10 (stor tro). Ofte vil det vise seg at det negative ikke skjer, eller at du håndterer en vanskelig situasjon langt bedre enn det du fryktet. Mange sier nettopp at de ikke har problemer med å takle utfordringer og kriser når de først kommer. De takler de reelle farene og truslene, for Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 39

40 eksempel når en i familien utsettes for en ulykke. Det er de tenkte truslene som er det vanskelige, for de har jo ikke inntruffet enda, og det er lite en kan gjøre med dem her og nå. Du kan trene deg til å se forskjellen mellom reelle og tenkte trusler. Reelle trusler vekker gjerne sterkere følelser, de skjer her og nå, det er mulig å gjøre konkret tiltak og det er vanligvis enklere å forklare andre hva som skjer. Det er for eksempel lettere å forklare følgende situasjon: Jeg har nettopp fått en telefon om at min datter er på legevakten, jeg må reise ned dit og hjelpe henne, enn denne: Jeg ble så bekymret nå, for jeg begynte å tenke på at min datter kanskje velter på sykkelen på vei hjem skolen, jeg må ringe henne og be henne om å være forsiktig. Du kan trene deg til med ditt indre øye å se for deg positive utfall av de tenkte faresituasjonene. Et eksempel er å forestille seg at din datter reiser seg uskadd etter at sykkelen har veltet. Blid og fornøyd sykler hun videre hjemover. Bekymringsfrie soner og tidsperioder Du kan skrive ned hvilke problemer og farer som er involvert, og hente dette frem senere når du føler at du på en mer konstruktiv måte kan gripe fatt i problemene. Du kan sette av en bestemt tid hver dag, for eksempel en halv time, til å gå inn i det bekymringsfulle. Resten av dagen, når tankene kommer, henvises disse til denne bekymringstiden. Fokus er da på hvordan du kan håndtere vanskene, der du skiller mellom reelle problemer og tenkte problemer. Tilsvarende kan du skille mellom problemer du ikke har kontroll over og problemer du faktisk kan gjøre noe med. Du kan etablere bekymringsfrie soner og tidsperioder. Eksempler er når du kjører bil, i tiden fra du våkner til etter frokost, eller når du er i stuen. Du kan prøve å utsette bekymringen noe. Du kan for eksempel avtale med deg selv at du vil tenke mer på det om et par minutter, skal bare ut og sjekke postkassen først. Slik får du en kort pause hvor andre aktiviteter kan komme i forgrunnen. Da kan det senere være noe lettere å motstå tankene. Tanken er fri Mange føler seg ute av stand til å utøve en slik kontroll over bekymring. Det er riktig at de negative tankene vanligvis begynner ufrivillig, men de opprettholdes som regel under bevisst kontroll. Det innebærer at det er umulig å hindre bekymringstankene fra å dukke opp, for tanken er fri. Men du har mulighet til å påvirke hvordan du velger å reagere på tankene, hvor mye oppmerksomhet de gis og hvilke følger de får. Se på tankene, ikke gjennom dem Det er ikke lett å være seg bevisst at en tenker mens en tenker på noe. Når grubletankene og bekymringstankene er sterke, er vi sjelden klar over der og da at tankekvernen er satt på høygir. Vi ser vanligvis ikke på tankene, men fra dem og gjennom dem. En fisk har vannet som sitt naturlige miljø. Den vet ikke at den er under vann; den bare svømmer. Mennesker svømmer i sine tanker, så involvert i dem at vi knapt merker at de er der. Gjennom øvelse kan du trene deg til å se på tankene og ikke gjennom dem. Tanker er ikke fakta, de er bare tanker. De behøver ikke tas bokstavelig. Da kan du unngå å trekkes inn i strømmen av depressive grublerier og angstfylt bekymring inn i fortid og fremtid, men delta i livet slik det skjer nå. Slik formulerte Gwyneth Lewis det i sin bok om depresjonen: Den endeløse kampen med de kritiske stemmene i hodet hadde gjort meg så mye vondt at jeg gjorde alt jeg kunne for å undertrykke dem. Men så forsto jeg at uansett hvor mange busser med tanker som kom kjørende, så trengte jeg ikke å hoppe på noen av dem. Jeg lærte å la bussene kjøre forbi, så dem bare passere. Dette er det aller viktigste jeg har lært om depresjonen. Det virker kanskje opplagt, men for meg var virkningen enorm. Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 40

41 Vedlegg 14 Teknikker for å stoppe uhensiktsmessige tanker Teknikkene finnes i kursheftet Å mestre depresjon. På grunn av åndsverkesloven og avtaler som er inngått med Kopinor, kan sidene ikke gjengis i dette veiledningsheftet. (Å mestre depresjon Kurshefte fra kurs i depresjonsmestring. Børve, Nævra, Dalgaard 2009). Avdeling for rus og psykisk helsearbeid, Stange kommune Side 41