løping i Vibram FiveFingers : En tilvenningsguide steg for steg

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "løping i Vibram FiveFingers : En tilvenningsguide steg for steg"

Transkript

1 løping i Vibram FiveFingers : En tilvenningsguide steg for steg

2 2 Vibrams grunnlegger, Vitale Bramani

3 I. hvem er vi? De fleste av oss kjenner igjen den gule oktogonlogoen til Vibram, uten helt å vite hvor vi har sett den før. I mer enn 75 år har Vibram vært en ledende produsent og innovatør av såler til fjellsko, spasersko, klatresko, telemarkstøvler m.m.. Vibram s grunnlegger, Vitale Bramani, mistet 6 av sine beste venner i en klatreulykke på 1930-tallet. En ulykke som hovedsakelig var forårsaket av fottøy med dårlig feste mot underlaget. Som erfaren fjellfører og klatrer, startet Bramani utvikling og produksjon av sklisikre såler. Fokuset på sikkerhet er grunnen til at Vibram i dag produserer millioner av såler til de beste skoprodusentene i verden. Den gule logoen i sålen har blitt selve kvalitetsstempelet på en sko av god kvalitet! Problemet var kuttskadene han fikk fra skarpe steiner og kvister som lå på stiene. Ideen om en tynn Vibram såle som beskyttelse mot underlaget og som samtidig skulle gi den perfekte barfotfølelsen, ble født. Barnebarnet til Vibrams grunnlegger, Marco Bramani la sin elsk på prosjektet fra første stund. I 2006 ble Vibram FiveFingers en realitet. 1 Vibrams kjennskap til avanserte og sklisikre gummisåler var nettopp det som satte i gang FiveFingers-prosjektet i Industridesigner Robert Fliri hos Vibram ble kontaktet av en fjellguide som brukte fjellsko med Vibram såler om vinteren, men som om sommeren helst ville gå barfot.

4 2 Vibram FiveFingers utfordrer de tradisjonelle konseptene for fottøy. Den tynne, fleksible og naturlig konstruerte sålen tillater foten full fleksibilitet. Hver tå med sin unike bevegelighet, - akkurat som å gå barfot! Den spesielle følelsen av å ha kontakt med underlaget, å utforske kroppens naturlige måte å bruke musklene og sensorene i fot og legg når man går eller løper, var det som gjorde at Vibram -teamet umiddelbart visste at dette ville bli en suksess. Siden lanseringen av Vibram FiveFingers i 2006, har mye skjedd for å gjøre konseptet om minimalisme og minimalistisk løping kjent. Den bestselgende boken Born to Run, økt forskning på barfotløping og en engasjert FiveFingers tilhengerskare, er bare noe av det som har inspirert stadig flere til å pensjonere skoene sine og å ta på seg FiveFingers. Så, hvordan komme i gang? Sannheten er at det er flere måter uten at den ene er mer riktig enn den andre. Vi håper denne guiden vil hjelpe deg med å oppdage hvordan DU trygt kan lære deg kroppens naturlige måte å bevege seg på. Barfotløping betyr ikke at vi skal trippe rundt på tærne når vi løper, men at vi skal trene opp sensorene i føttene til å gi oss riktige signaler, at vi skal trene opp musklene i fot og legg til å dempe, støtte og stabilisere, og dermed løpe lettere, fortere, sikrere og med mye mer glede i hvert steg.

5 bli kjent med føttene dine

6 II. PÅ TIDE Å BLI KJENT MED FØTTENE DINE igjen Har du stoppet opp og tenkt over hva som er det viktigste verktøyet du bruker når du løper? Føttene dine er en fantastisk konstruksjon bestående av 52 knokler, 66 ledd, 40 muskler og hundrevis av sensorer, sener og leddbånd. Samlet danner dette to av kroppens mest effektive mekanismer. Det er på tide å bli kjent med dem igjen! 4 De fleste av oss er fullstendig avhengige av gode sko. Sko som støtter, korrigerer, demper og ikke minst skjuler føttene våre. Foten har blitt glemt, mislikt og svekket. Vi har tusenvis av sensorer i føttene og disse gir hjernen informasjon om hva slags underlag vi beveger oss på, hvordan den skal stabilisere og hva vi må beskytte oss mot. Tradisjonelle sko forhindrer at foten får formidlet denne informasjonen til hjernen. Vibram FiveFingers vil at du igjen skal kunne oppdage føttenes naturlige form og funksjon. Gjennom disse øvelsene, som stimulerer sensorene i foten din, vil du bli bedre rustet til å starte oppdagelsen av dine føtter: 1 bli kjent med foten din IAKTTA: Ta av deg sko og sokker. Ta en god titt på føttene dine. Når du nå starter med barfottrening, vil du etter hvert se at føttene endrer seg. Benytt anledningen til å studere form og tilstand, før du går i gang med å bruke Vibram FiveFingers.

7 BERØR: Massasje er en av de beste måtene å stimulere nerver og muskler i føttene. I tillegg føles det behagelig! Prøv disse øvelsene når du sitter og er barbent: 1. Før fingrene mellom tærne - skyv frem og tilbake, vri hånden litt. 2. Bruk albuen til å massere hele undersiden av foten. 3. Bruk hånden til å presse tærne frem og tilbake, og strekk forsiktig. 4. Masser forsiktig føttene 1 Beveg fingrene dine mellom tærne 2. Bruk albuen til å massere hele undersiden av foten 5 fremover mot tærne med tomlene. Lær sener, leddbånd og bindevev å kjenne. 3. Bruk hånden til å dra tærne mot deg. 4. Og press dem fra deg 4. Masser foten forsiktig med tomlene

8 6 Utforsk forskjellige underlag barfot

9 FØL: Føttene samler konstant informasjon om miljøet de er i. Tusenvis av nevrologiske reseptorer i føttene sender verdifull informasjon til hjernen for å fortelle kroppen din hvor den er og hva slags terreng du befinner deg i. Ved aktivt å stimulere disse sensorene øker du blodsirkulasjonen og forbedrer balansen og fotens generelle tilstand. Gå på ulike overflater. Dette er en av de mest opplagte og enkleste måtene å stimulere og trene foten på. Utforsk nærmiljøet barfot eller i Vibram FiveFingers. Legg merke til hvordan føttene føles på glatte Gå på teppe Gå på steinheller 7 og grove overflater, og prøv å tolke signalene som føttene sender til hjernen. Du vil sannsynligvis oppdage at måten du beveger deg på instinktivt vil justere seg etter underlaget. Test forskjellige underlag på en sikker og kontrollert måte; gress, tepper, fortau, grus, småstein og glatte underlag. Se opp for skarpe gjenstander på bakken. Gå på jord Gå på småstein

10 8 Lær hvordan du enklest tar på deg dine Vibram FiveFingers på

11 Vibram Foot Fitness 9

12 2 VIBRAM FOOT FITNESS: Et 2-ukers styrketreningsprogram 10 Styrking og oppdagelse Når du nå har begynt å bli kjent med føttene dine, har du sannsynligvis lagt merke til at de er ganske utrent og sensible. Er det vanskelig å spre eller kontrollere tærne? Blir føttene dine såre og slitne av å gå barfot over lengre tid? For å starte en trygg overgang til løping i Vibram FiveFingers, vil vi sterkt anbefale følgende styrkeøvelser for føttene før du tar dine første løpesteg. 1. Hæl/tå heving 2. Grip med tærne Utfør øvelsene nedenfor i 3 sett av 20 repetisjoner, 3-5 ganger i uka i 2 uker. Føttene kan føles slitne etterpå, noe som ikke er farlig, men du bør ikke overdrive slik at du kjenner smerte. Etter hvert bør denne serien av øvelser være en del av din ordinære oppvarmingsrutine. 1. Hel heving 2. Tå griping 3. Dorsi/plantar fleksjon strekk og bøy fot fra/mot leggen 3a. Dorsifleksjon 3b. Plantarfleksjon

13 4. Tåspredning/tåtromming 5. Overdrevet eversion/inversjon gå på utsiden og innsiden av fotbladet 6. Grip et håndkle på gulvet med tærne og før det over til den andre foten 7. Når du går i FiveFingers: Aldri undervurder fordelen av å være helt barbeint eller å ha på seg FiveFingers. En til to timers intervaller av dagligdagse aktiviteter i dine FiveFingers er en utmerket måte å forsiktig bygge opp de små musklene i føttene og anklene. 2 oppstartsfasen: lag en GOD plan for suksess 5a. Stå/gå på innsiden av foten 5b. Stå/gå på utsiden av foten 11 4a. Spre tærne 4b. Beveg tærne individuelt 6a. Grip et håndkle fra gulvet med foten 6b. Send håndkle fra den ene foten til den andre

14 12 KLAR FOR EN LØPETUR?

15 Hvis du til nå har fulgt styrkeprogrammet, bør du kjenne vesentlige forbedringer av styrke og fleksibilitet i føttene. Dette vil gjøre deg bedre rustet i opptreningsfasen til å kunne nyte den frie, lette og inspirerende følelsen av å løpe barbeint! For å gjøre veien til det å bli en barfotløper så enkel som mulig, har vi delt den i fire faser: velg et underlag, barbent teknikk, målbare avstander og en treningsplan. Den informasjon og de råd vi deler i denne guiden er basert på vitenskapelig forskning, anekdotiske bevis og personlig erfaring. Det er viktig å huske at ingen opplæring eller treningsplan vil passe for alle. Du bør selv finne ut hva som fungerer best for kroppen din for å gjøre overgangen vellykket. Frihetsfølelse og det å utforske fotens potensial er noen av grunnene til at barfotløping har blitt så populært. Gi deg selv tid og vær tålmodig når du utforsker denne "nye" måten å løpe og bevege seg på. Glem mellomtider, tid, distanse og personlige rekorder for en liten stund og heller fokuser på løpeglede; det å lære kroppen å kjenne og å oppdage miljøet på en ny måte. Velg et underlag: Hardt eller mykt? Svaret kan overraske deg. Det er allment antatt at løping på hardt underlag umiddelbart vil føre til skader, og at alle nybegynnere på barfotløping bør holde seg til gress eller sand. Men dette er ikke tilfelle. Med en riktig forfot- eller midtfotlanding, kan løping på hardt underlag være komfortabelt og trygt. Faktisk foreslår noen eksperter at den beste måten å lære riktig barfotløping på er å begynne på et flatt og/eller hardt underlag, som for eksempel asfalt. Løping på mykt underlag som gress, skogsløyper eller sand kan også oppleves svært lystbetont. Ofte tvinger de oss til å bruke mer av musklene i føtter og ankler for å kompensere for mangelen på stabilitet. Vurder dette hvis du fortsatt er nybegynner med svake muskler i foten. Vær klar over at ved å løpe på mykt underlag, minskes sannsynligheten for å lande lett med mest mulig naturlig demping. 13

16 14 Uansett hvilket underlag du velger, så sørg for å velge et kjent område for å begynne treningen. Ikke løp for langt fra startpunktet i tilfelle du må stoppe og avbryte økten. Ved å velge forskjellige underlag vil du lære hvordan du skal plassere føttene dine og hvordan du må planlegge hvert enkelt steg. Etter hvert vil denne prosessen gå fortere og bli automatisert, noe som bidrar til at du får bedre kontroll over føtter og underlag. barefotteknikk: En god landing skal føles rolig, avslappet og koordinert. Mange erfarne barfotløpere foreslår å prøve disse to fasene for å lære anbefalt forfotteknikk. fase 1 fase 2 FiveFingers-løpere lander vanligvis på fotballen mot fotens utside. Det er best å lande med foten nesten vannrett, slik at du ikke overbelaster leggen eller oversiden av foten. Etter at forfoten lander, senk hælen gradvis slik at foten og leggen får en myk landing. (Det er som når du lander etter et hopp og bøyer hofte, kne og ankel.) Igjen bør landingen føles myk, spenstig og behagelig.

17 Viktige huskeregler: Ikke bruk for lange steg (dette betyr landing med foten for langt foran kneet og hofter). For lange steg med forfot eller midtfot krever at du må strekke ut foten mer enn nødvendig. Det vil kunne medføre overbelastning på leggen, akillessene og buen på foten. En måte å unngå dette på er å øke stegfrekvensen til 180 steg/min. Øv med en metronom, klokke eller lignende og du vil merke at det er umulig å få for lange steg med denne frekvensen. Pass på at du ikke lener deg altfor langt frem. Kroppen bør være mest mulig oppreist med bena rett under hoftene. Ikke land på hælen! Hvis du ikke klarer å finne teknikken med å lande på forfot, kan du prøve følgende - Gå bakover og len deg svakt fremover. Deretter øk farten. Sjekk at det ikke er noen hindringer i veien - Gå eller løp opp en bakke. Det er praktisk talt umulig å lande med hælen først. 15 Land lett! Er du ikke sikker på om du er lander lett? Prøv å løpe helt barbent på et hardt, slett underlag som er fritt for rusk og småstein. Sensorene i foten vil raskt si ifra hvis du løper for tungt. Løpere som lander lett er stille løpere. Prøv å lage så lite støy som mulig når du lander.

18 Målbare Avstander: Hvor langt bør jeg løpe? er det hyppigste stilte spørsmålet fra løpere som er nybegynnere på FiveFingers. Hvis du er en idrettsutøver med en ingen smerte, ingen fremgang -mentalitet, bør du kanskje revurdere tilnærmingen din. Etter mange år i tradisjonelle sko kan foten, ankelen og leggmuskelen være svak. Hvis du overanstrenger dårlig trente muskler i kroppen din, vil de bli såre og stive. Foten og leggen er intet unntak. Ved å gjøre for mye for tidlig, vil du sannsynligvis skade deg selv. Vi anbefaler deg på det sterkeste at du ikke overdriver i begynnelsen. 16 Nedenfor finner du en forsiktig treningsplan for å øke løpsmengden i dine Vibram FiveFingers på en trygg og behagelig måte. Ikke glem at dette handler om å ha det gøy og å nyte løpeturen! Lytt til kroppen din på alle trinn i denne prosessen. Tips: Når du løper i Vibram FiveFingers, pass på at du ikke strammer stroppen eller snøringen for mye. Det er viktig at blodårene på oversiden av foten har god gjennomstrømming. For stramme sko vil føre til krampe og ubehag.

19 Eksempel på treningsplan: Uke 1 og 2 Uke 3 og 4 Uke 5 til 12 Uke 13 og videre Foot Fitness (side 10 og 11) 3-5 ganger i uken Varm opp med Foot Fitness (side 10 og 11). Strekk forsiktig på leggen og fotbuen Varm opp med Foot Fitness (side 10 og 11). Strekk forsiktig på leggen og fotbuen Varm opp med Foot Fitness (side 10 og 11). Strekk forsiktig på leggen og fotbuen. Bruk FiveFingers i 1-2 timers intervaller per dag (enkle daglige aktiviteter: sittende, stående, gående, osv.) Løp 10% av din vanlige løpedistanse, men ikke mer en annenhver dag i starten.* For hver uke bør du ikke øke med mer en 10% av distansen din fra forrige uke. Løp maksimalt annenhver dag.* På dette stadiet bør du være i stand til å eksperimentere med distanse, hastighet og frekvens. Fortsett gradvis å øke distansen, men lytt til kroppen underveis. 17 Bruk øvelsene for å strekke foten og massasje av fot, som vist på side 5. Inkluder leggmassasje som en del av denne restitueringsprosessen. Massasje vil bryte ned arrvev og hjelpe muskleene dine til raskere restituering og å bli sterkere. Etter hver økt: tøy ut og masser foten som beskrevet på side 5. Inkluder leggmassasje som en del av denne restitueringsprosessen. Etter hver økt: tøy ut og masser foten som beskrevet på side 5. Inkluder leggmassasje som en del av denne restitueringsprosessen. *Dette er ikke en fast regel, men en generell veiledning. Hvis musklene blir såre, skal du ikke øke treningen. Ta heller en ekstra fridag eller oppretthold distansen en ekstra uke.

20 18 Ta vare på kroppen

21 Noen ekstra tips: Stopp hvis fotbuen eller fotbladet gir smerter, eller om noe annet skulle gjøre vondt! Noen ganger kan smerte i fotbuen og foten oppstå når føttene lander for langt frem i forhold til hoftene og som resultat av det å måtte strekke tær/fot for mye. Det kan også oppstå ved landing med altfor stiv fot og du ikke lar hælen lande forsiktig. Stopp og la kroppen hvile hvis du opplever smerte. Såre og slitne muskler er normalt. Smerte i skjelett, ledd eller bløtvev er et tegn på skade/overbelastning. Vær alltid tålmodig, og øk gradvis. Tilvenningen til å løpe i FiveFingers kan ta fra flere måneder til et år. En gradvis overgang betyr ikke et tilbakeslag i treningen din. Hvis løping er den primære form for mosjon for deg, skal du gradvis øke andelen av forfotløping med ca. 10% per uke i løpet av flere måneder. Samtidig kan du redusere løpingen i din gamle stil. Husk at denne guiden er utformet for å finne en treningsform som passer deg. Ønsker du å ta en pause fra ditt tradisjonelle hælisett, kan du supplere løpingen med sykling, svømming, crossfit og saltrening for å opprettholde kondisjonen. Dette vil samtidig gi dine primære løpemuskler en sjanse til å restituere seg. 19 I begynnelsen bør du også ta med tradisjonelt fottøy som en reserveløsning. Hvis du opplever ubehag og må stoppe midt i en treningsøkt, kan du ta på deg dempede joggesko og komme deg tilbake.

22 20 Vi elsker å løpe i Vibram FiveFingers, både fordi det har endret hele tilnærmingen vår til løping og samtidig hjelper oss med å bygge relasjoner med hverandre og oss selv. Denne følelsen av samhold har generert vennskap, inspirert debatter og hjulpet oss å lære. Selv om mange anser løping som en solosport, liker vi å tro at FiveFingersbevegelsen har skapt en ny lagidrett. Det kan hjelpe deg til å løpe fortere. Det kan være det bare bidrar til at du vil elske å løpe. Uansett hurtighet eller evne, vil det stimulere til en ny forståelse og verdsettelse av kroppen din. 5 grunner til at vi elsker Vibram FiveFingers 1. Styrking av musklene i fot og legg: Bruk av Vibram FiveFingers stimulerer og styrker musklene i føttene og leggene, som igjen fører til sunnere føtter og redusert risiko for skader 2. Økt bevegelighet i ankler, føtter og tær: Fri fra trange og stive sko, beveger foten og tærne seg naturlig. 3. Viktig stimuli av nervene i foten for økt balanse og smidighet: Ved bruk av Vibram FiveFingers vil tusenvis av neurologiske reseptorer i føttene sende viktig informasjon til hjernen, som øker balansen og smidigheten. 4. Unngå elevert hæl for bedre holdning og rettere ryggrad: Ved å senke hælen vil kroppsvekten bli jevnt distribuert over fotsålen, noe som gir riktig holdning og rett rygg. 5. La foten og kroppen bevege seg mer naturlig: Som rett og slett føles bra!

23 21

24 Vibram vil takke Vibram Tester Team, Dr. Daniel Lieberman (Professor of Evolutionary Biology) og Dr. Nicholas Campitelli (DPM) for deres veiledning og tips under utarbeidelsen av denne guiden. Informasjonen i denne guiden er kun laget for utdanningsmessige formål, og vi advarer leseren mot at det i en hver form for fysisk aktivitet er en antatt risiko for utøveren. Slik trening kan være skadelig hvis man ikke utfører øvelsene riktig, og vil nødvendigvis heller ikke passe alle. Søk professionell hjelp hvis du ikke har tilstrekkelig kunnskap om kondisjon eller styrketrening. Denne guiden er kun for utdanningsmessige formål og er laget for dem som allerede har god kjennskap til bruk av treningsprogram; forfatterne tar intet ansvar for skade. Vibram og Vibram Fivefingers er varemerker for Vibram SpA 2011 Vibram SpA All rights reserved. vibram.no

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader Løpeteknikk - Økt fart, færre skader Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning MINISTEPPER LA-1525 Bruksanvisning Viktig: A) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-8 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 120 kg. B) Foreldre bør være oppmerksomme

Detaljer

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com Hvordan forebygge løpeskader? Agenda Hva er en løpeskade? Noen viktige treningsprinsipper Innhold og oppbygning av program Løpeteknikk Noen enkle råd på veien Hva er en «løpeskade»? All trening er belastning.

Detaljer

UNIVERSAL TRAINER LA-1447

UNIVERSAL TRAINER LA-1447 UNIVERSAL TRAINER LA-1447 ====Bruksanvisning ===== Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-2 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 140 kg. b)

Detaljer

Til deg som har fått kneprotese

Til deg som har fått kneprotese Til deg som har fått kneprotese SØ-109117 3 Innhold Aktivitet etter operasjon Aktivitet etter operasjon 4 5 6 9 10 Hjelpemidler Å gå i trapper Øvelser Trening etter utreise Treningsprogram Det er viktig

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Universitetssykehuset i Nord-Norge

Universitetssykehuset i Nord-Norge Universitetssykehuset i Nord-Norge Tromsø Til deg som skal få operert fremre korsbånd Informasjon og praktiske råd Velkommen til Dagkirurgisk avdeling Kneleddet Kneleddet forbinder lår- og leggbenet. Leddet

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

FALLFOREBYGGING NYTTER. Trygg når du beveger deg

FALLFOREBYGGING NYTTER. Trygg når du beveger deg FALLFOREBYGGING NYTTER Trygg når du beveger deg Har du tenkt på? Om du er svimmel kan rolige bevegelser og det å støtte seg hindre fall. Sitt et øyeblikk før du reiser deg, og stå litt før du begynner

Detaljer

Vannsåle med meget god komfort. Multippel sklerose og balanse

Vannsåle med meget god komfort. Multippel sklerose og balanse Vannsåle med meget god komfort Det sensoriske vannfylte og balanseøkende sålesystemet for personer med MS som avlaster, reduserer og fjerner smerter ved trykkavlastning og bevegelse. Multippel sklerose

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1 EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING QF-2008 2006/2007, Version 1 FORHÅNDSREGLER OG SIKKERHET Les alle forhåndsregler og instruksjoner før du tar apparatet i bruk. Dette er et hjemmetreningsapparat

Detaljer

EGENTRENING. Planlegging av egentreningsperioden:

EGENTRENING. Planlegging av egentreningsperioden: EGENTRENING Planlegging av egentreningsperioden: Kondisjonstrening er en grunnleggende øvelse i alle idretter. Det gir deg økt utholdenhet og bedre kondisjon, samt gjør deg raskere hvis du løper korte

Detaljer

Avspenning og forestillingsbilder

Avspenning og forestillingsbilder Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -

Detaljer

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

BRUKERMANUAL for EXERFIT 730 Spinner

BRUKERMANUAL for EXERFIT 730 Spinner BRUKERMANUAL for EXERFIT 730 Spinner UF-9.2F-F-XXL 05.03.2007 V01 BUILT FOR HEALTH 1 INNHOLD *SIKKERHET OG VEDLIKEHOLD.... 3 *TILBEHØR... 4-5 *MONTERING Deleliste...... 6 Trinn for trinn....7-9 *OPERASJONER

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

10/11. Suveren Rørmøbelfabrikk AS SERIE UTENDØRS TRENINGSAPPARATER

10/11. Suveren Rørmøbelfabrikk AS SERIE UTENDØRS TRENINGSAPPARATER Suveren Rørmøbelfabrikk AS UTENDØRS TRENINGSAPPARATER 10/11 SERIE Suveren Rørmøbelfabrikk AS Søren Bulls vei 29, N-1051 OSLO Tel: +47 23 17 53 00 Fax: +47 23 17 53 01 suveren@suveren.no www.suveren.no

Detaljer

KROATIA - OPATIJA LØPING MED INGRID KRISTIANSEN PROGRAM 06.-13. juni 2015. Maratonløper, toppidrettsutøver, forfatter og foredragsholder

KROATIA - OPATIJA LØPING MED INGRID KRISTIANSEN PROGRAM 06.-13. juni 2015. Maratonløper, toppidrettsutøver, forfatter og foredragsholder KROATIA - OPATIJA LØPING MED INGRID KRISTIANSEN PROGRAM 06.-13. juni 2015 Maratonløper, toppidrettsutøver, forfatter og foredragsholder JOMFRUREISER NORGES LEDENDE ARRANGØR AV TEMAREISER FOR JENTER Jomfrureiser

Detaljer

Atlasvirvelkorrigering Klassisk svensk massasje Muskelbehandling Triggerpunktbehandling Ansiktsmassasje Fot- og håndmassasje Stretchingprogram

Atlasvirvelkorrigering Klassisk svensk massasje Muskelbehandling Triggerpunktbehandling Ansiktsmassasje Fot- og håndmassasje Stretchingprogram Atlasvirvelkorrigering Klassisk svensk massasje Muskelbehandling Triggerpunktbehandling Ansiktsmassasje Fot- og håndmassasje Stretchingprogram Treningsprogram Kostholdsveiledning Mentaltrening Atlasvirvelkorrigering

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Meniskskade Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få behandlet meniskskade i kne. Se i tillegg folder med generell informasjon om dagkirurgi på sykehuset.

Detaljer

Kjersti Idem (37) ble

Kjersti Idem (37) ble HUSK Å PUSTE Du skal puste inn og ut gjennom nesa, og forsøke å ha like lang utpust som innpust. Det er viktig at du husker å puste riktig når du gjør øvelsene. FRI flyt Unngå feriestresset. Ta med deg

Detaljer

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn Impulsuka 2014 Sted/Dato/Navn NSFs teknikkoppbygging Crawl Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: horisontal, rett, strømlinje, ansiktet i vannet Føtter og bein: på linje med kroppen;

Detaljer

42 Av Mette Møllevang Foto: Jakobhelbig.com

42 Av Mette Møllevang Foto: Jakobhelbig.com Mobility er det aller siste i crossfitverdenen. Det er en krysning mellom yoga og crossfit som skal gi bedre balanse, smidighet, styrke og kroppsbevissthet, slik at du mestrer den vanlige treningen enda

Detaljer

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12 treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er De ulike

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Kneartroskopi Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få utført artoskopisk kirurgi i kne. Se i tillegg folder med generell informasjon om innleggelse eller

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Fra frustrert tvillingmor til New York Maraton. Cecilie Josefsen da Silva 2014 ISBN 978-82-999612-0-2

Fra frustrert tvillingmor til New York Maraton. Cecilie Josefsen da Silva 2014 ISBN 978-82-999612-0-2 Løpehjerte Fra frustrert tvillingmor til New York Maraton Cecilie Josefsen da Silva 2014 ISBN 978-82-999612-0-2 Innholdet i denne boka er beskyttet av åndsverkloven og fotografiloven. Før du setter i gang

Detaljer

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente!

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Styrketrening Alle bør finne tid til styrketrening Men ikke dagen før harde intervaller - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Du blir nødvendigvis ikke

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

2 Oppvarming. Hva er oppvarming?

2 Oppvarming. Hva er oppvarming? 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være

Detaljer

BRUKERMANUAL for. Corestepper BUILT FOR HEALTH

BRUKERMANUAL for. Corestepper BUILT FOR HEALTH BRUKERMANUAL for Corestepper BUILT FOR HEALTH Pakningsinnhold Exerfit Corestepper Dimensjoner: Lengde: 52 cm, Bredde: 32 cm, Høyde: 31 cm Vekt: 8,5 kg Computer Brukerveiledning Riktig bruk av produktet

Detaljer

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når du som spiller er minst forberedt på en skade skal skje. Formålet med dette programmet er å bli

Detaljer

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150 Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150 KOMPLETT DELELISTE Del nr. Beskrivelse Ant. 1 Hovedramme 1 2 Justeringsstag 1 3 Liggeplate 1 4 Hengsler 2 5 Håndtak 2 6 Støttestag 2 7

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner)

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett. Avslutte med en friidrettens dag i skolen. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne i kroppsøving

Detaljer

PILATES KJERNEMUSKULATUR

PILATES KJERNEMUSKULATUR PILATES KJERNEMUSKULATUR 1 Gjør disse øvelsene to tre ganger i uken. Følg de grunnleggende prinsippene på side 23, slik at du bruker riktig teknikk og fokus. 1 PILATES 100 REP: INNTIL 100 SIDE 24 2 RULL

Detaljer

Informasjon fra fysioterapeutene. Råd til deg som skal gjennomgå en nakkeoperasjon

Informasjon fra fysioterapeutene. Råd til deg som skal gjennomgå en nakkeoperasjon Informasjon fra fysioterapeutene Råd til deg som skal gjennomgå en nakkeoperasjon Universitetssykehuset Nord-Norge Øye og Nevrokirurgisk avdeling 2011 Velkommen til avdelingen! Dette informasjonsheftet

Detaljer

Introduksjon til Friskhjulet

Introduksjon til Friskhjulet Introduksjon til Friskhjulet Hva er Friskhjulet? Friskhjulet er en test som forteller deg hvor ryggsmertene kommer fra og hva du kan gjøre for å bli bedre. Friskhjulet består av åtte faktorer: Arbeid,

Detaljer

Ergonomi i praksis. Unik detalj gjør stor forskjell

Ergonomi i praksis. Unik detalj gjør stor forskjell RH Extend HOVEDKONTOR RH Form AB Vallgatan1, Box 294, 571 23 Nässjö Tlf. + 46 380 55 53 00, Faks + 46 380 182 85 SALG OG UTSTILLING RH Stolen AS Drammensveien 130 B3, 0277 OSLO Tlf. 24 11 73 73, Faks 24

Detaljer

AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening. (Sted) (dato)

AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening. (Sted) (dato) AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening (Sted) (dato) Denne presentasjonen er et av flere tema som presenteres i Aktiv Hverdag. Metodehefte, alle presentasjonene, støtteark med notater m.m. finner du

Detaljer

NAPRAPATENS LØPEGUIDE

NAPRAPATENS LØPEGUIDE NAPRAPATENS LØPEGUIDE hvordan få glede av joggeturen og unngå belastningsskader Guiden inneholder jogging som treningsform, s. 3-4 treningsprogram for nybegynnere, s. 5 uttøying, s. 5 løpeteknikk, s. 6

Detaljer

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Vibro Max Art No. 555 260

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Vibro Max Art No. 555 260 Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Vibro Max Art No. 555 260 INNHOLD: VIKTIG SIKKERHETSINFORMASJON 1 DELEOVERSIKT 2 UTPAKKING 3 MONTERING 4-5 BETJENING AV COMPUTEREN 6 TRENINGSØVELSER 7-12 KOMPLETT

Detaljer

Vi ble kjent med Power Plate gjennom Christine Løvli, som driver Pilatespilotene. Christine var vår instruktør i Pilates på kontoret.

Vi ble kjent med Power Plate gjennom Christine Løvli, som driver Pilatespilotene. Christine var vår instruktør i Pilates på kontoret. Berg-Hansen har testet Power Plate Vi ble kjent med Power Plate gjennom Christine Løvli, som driver Pilatespilotene. Christine var vår instruktør i Pilates på kontoret. Vi ble invitert på presselansering

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 UKE 23 3.6 4.6 Oppvarming, styrke, sklibrett Bakkeløp, intervall 5.6 6.6 7.6 Lør 8.6 Hjemme: Bruk balanseputa, ca 15 min + 15-20 min basistrening (mage, rygg,

Detaljer

KOM I FORM! 3 km 10 for Grete Halvmaraton Maraton

KOM I FORM! 3 km 10 for Grete Halvmaraton Maraton KOM I FORM! 3 km 10 for Grete Halvmaraton Maraton I Danske Bank OSLO MARATON er alle VINNERE Lørdag 20. september er det duket for Danske Bank Oslo Maraton, og vi forventer mange tusen spente løpere på

Detaljer

INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT

INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT www.balance.no Putene som STØTTER AVLASTER STABILISERER VARMER enhver kroppsdel Ved tusenvis av små luftfylte kuler oppnås en optimal tilpasning av enhver kroppsfasong. Enkelt

Detaljer

Personlig trenings program

Personlig trenings program Personlig trenings program Utformet av : Knut Stian Fjellestad Dato : 29.11.2007 Firefotstående. Veksel bensving bak. Hælsittende til knesittende. 1. Hælsittende, løft armene frem/opp. 2. Hold armene rett,

Detaljer

Bekkenbunnstrening etter fødsel

Bekkenbunnstrening etter fødsel Bekkenbunnstrening etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen Gjenopptrening av bekkenbunnen etter fødsel Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnen fordi muskler, bindevev og nerver

Detaljer

- 1 - 1. Oppvarming: Øvingsmomenter i oppvarmingen:

- 1 - 1. Oppvarming: Øvingsmomenter i oppvarmingen: 1. Oppvarming: For keepere som alle andre fotballspillere er oppvarmingen viktig både foran trening og kamper. Keeperne gjennomfører ofte sin oppvarming ved siden av den felles oppvarmingen, og gjerne

Detaljer

Uke 27 HØY. Dag 1.økt Formål Lett Middels Hardt Sum timer Gj.Føring/ Kommentar

Uke 27 HØY. Dag 1.økt Formål Lett Middels Hardt Sum timer Gj.Føring/ Kommentar Holmen IF Langrenn Sommer 2015 Utøvere 2003-2000 (Utøvere fra 2003 fokuserer på Skate-økter og ikke klassisk økter på Rulleski) Uke 27 HØY Man. Styrke økt 45 45 Intervall rulleski 5 x 3. 1,5 pause (mellom

Detaljer

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus Fysioterapiavdelingen / Avdeling for kreftbehandling og medisinsk fysikk Aktivitet gjør godt Øvelser fra fysioterapeuten 1 Kjære pasient Trening har positiv

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emne: Spensttrening Av: Espen Tønnessen Dagens tema spensttrening: 1. Hva er spenst? 2. Hvilke faktorer bestemmer vår spenst? 3. Hvilke krav stilles det til spenst i idrett? 4.

Detaljer

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 8 - Overgang og pådragsspill Tema: - Valgsituasjoner i overgangsspill og rullespill. Hovedbudskap i økten: På denne økten er vi først og fremst opptatt av hvordan vi kan utnytte

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2006

VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2006 VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2006 Utarbeidet av Gjermund Østby og Thore André Krystad INNEHOLDSFORTEGNELSE INTRODUKSJON 3 temaer TEMAER 12-14 ÅR 4 TEMAER 14-16 ÅR 5 TEMAER 16-19 ÅR 6 INSTRUKSJONSMOMENTER

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars

Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars Uke 2 (5. januar - 11. januar): : 2-3-4-5-4-3-2 min p 45s-1 min rolig småjogging. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Komme igang-igjen trening.

Detaljer

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst)

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) Treningsplan Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 9 Medium LK 0 Hard LK Hard LK 2 2 2 2 Lett LK 3 Hard LK

Detaljer

FYSISK BEREDSKAP TIL VOKSENFOTBALL NOVEMBER 2014

FYSISK BEREDSKAP TIL VOKSENFOTBALL NOVEMBER 2014 CUPFINALE SEMINARET FYSISK BEREDSKAP TIL VOKSENFOTBALL NOVEMBER 2014 Fotballens særpreg Fotballens særpreg - retningsforandringer - hastighetsforandringer - oversikt over med- og motspillere Fotballferdigheter

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

FINN KEEPEREN I DEG!

FINN KEEPEREN I DEG! FINN KEEPEREN I DEG! Hei alle kolleger. NFF ønsker å forsterke fokus på de yngste keeperne. Finn keeperen i deg handler om at typer som passer til å spille i mål blir veiledet og stimulert av våre beste

Detaljer

Banesykling i Stangehallen. Styrketrening - Karma kl:20:00. Spinning - FSC / Terningen Arena

Banesykling i Stangehallen. Styrketrening - Karma kl:20:00. Spinning - FSC / Terningen Arena Banesykling i Stangehallen Styrketrening - Karma kl:20:00 Styrketrening i sal for alle medlemmer av CK Elverum. Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende

Detaljer

Kjøreteknikk motocross

Kjøreteknikk motocross Kjøreteknikk motocross Den fritt oversatt fra Motocross Action, hvor motocross / supercrosslegenden Bob Hurricane Hannah og Motocross Action gir deg 10 eksklusive tips som reduserer rundetidene dine og

Detaljer