løping i Vibram FiveFingers : En tilvenningsguide steg for steg

Transkript

1 løping i Vibram FiveFingers : En tilvenningsguide steg for steg

2 2 Vibrams grunnlegger, Vitale Bramani

3 I. hvem er vi? De fleste av oss kjenner igjen den gule oktogonlogoen til Vibram, uten helt å vite hvor vi har sett den før. I mer enn 75 år har Vibram vært en ledende produsent og innovatør av såler til fjellsko, spasersko, klatresko, telemarkstøvler m.m.. Vibram s grunnlegger, Vitale Bramani, mistet 6 av sine beste venner i en klatreulykke på 1930-tallet. En ulykke som hovedsakelig var forårsaket av fottøy med dårlig feste mot underlaget. Som erfaren fjellfører og klatrer, startet Bramani utvikling og produksjon av sklisikre såler. Fokuset på sikkerhet er grunnen til at Vibram i dag produserer millioner av såler til de beste skoprodusentene i verden. Den gule logoen i sålen har blitt selve kvalitetsstempelet på en sko av god kvalitet! Problemet var kuttskadene han fikk fra skarpe steiner og kvister som lå på stiene. Ideen om en tynn Vibram såle som beskyttelse mot underlaget og som samtidig skulle gi den perfekte barfotfølelsen, ble født. Barnebarnet til Vibrams grunnlegger, Marco Bramani la sin elsk på prosjektet fra første stund. I 2006 ble Vibram FiveFingers en realitet. 1 Vibrams kjennskap til avanserte og sklisikre gummisåler var nettopp det som satte i gang FiveFingers-prosjektet i Industridesigner Robert Fliri hos Vibram ble kontaktet av en fjellguide som brukte fjellsko med Vibram såler om vinteren, men som om sommeren helst ville gå barfot.

4 2 Vibram FiveFingers utfordrer de tradisjonelle konseptene for fottøy. Den tynne, fleksible og naturlig konstruerte sålen tillater foten full fleksibilitet. Hver tå med sin unike bevegelighet, - akkurat som å gå barfot! Den spesielle følelsen av å ha kontakt med underlaget, å utforske kroppens naturlige måte å bruke musklene og sensorene i fot og legg når man går eller løper, var det som gjorde at Vibram -teamet umiddelbart visste at dette ville bli en suksess. Siden lanseringen av Vibram FiveFingers i 2006, har mye skjedd for å gjøre konseptet om minimalisme og minimalistisk løping kjent. Den bestselgende boken Born to Run, økt forskning på barfotløping og en engasjert FiveFingers tilhengerskare, er bare noe av det som har inspirert stadig flere til å pensjonere skoene sine og å ta på seg FiveFingers. Så, hvordan komme i gang? Sannheten er at det er flere måter uten at den ene er mer riktig enn den andre. Vi håper denne guiden vil hjelpe deg med å oppdage hvordan DU trygt kan lære deg kroppens naturlige måte å bevege seg på. Barfotløping betyr ikke at vi skal trippe rundt på tærne når vi løper, men at vi skal trene opp sensorene i føttene til å gi oss riktige signaler, at vi skal trene opp musklene i fot og legg til å dempe, støtte og stabilisere, og dermed løpe lettere, fortere, sikrere og med mye mer glede i hvert steg.

5 bli kjent med føttene dine

6 II. PÅ TIDE Å BLI KJENT MED FØTTENE DINE igjen Har du stoppet opp og tenkt over hva som er det viktigste verktøyet du bruker når du løper? Føttene dine er en fantastisk konstruksjon bestående av 52 knokler, 66 ledd, 40 muskler og hundrevis av sensorer, sener og leddbånd. Samlet danner dette to av kroppens mest effektive mekanismer. Det er på tide å bli kjent med dem igjen! 4 De fleste av oss er fullstendig avhengige av gode sko. Sko som støtter, korrigerer, demper og ikke minst skjuler føttene våre. Foten har blitt glemt, mislikt og svekket. Vi har tusenvis av sensorer i føttene og disse gir hjernen informasjon om hva slags underlag vi beveger oss på, hvordan den skal stabilisere og hva vi må beskytte oss mot. Tradisjonelle sko forhindrer at foten får formidlet denne informasjonen til hjernen. Vibram FiveFingers vil at du igjen skal kunne oppdage føttenes naturlige form og funksjon. Gjennom disse øvelsene, som stimulerer sensorene i foten din, vil du bli bedre rustet til å starte oppdagelsen av dine føtter: 1 bli kjent med foten din IAKTTA: Ta av deg sko og sokker. Ta en god titt på føttene dine. Når du nå starter med barfottrening, vil du etter hvert se at føttene endrer seg. Benytt anledningen til å studere form og tilstand, før du går i gang med å bruke Vibram FiveFingers.

7 BERØR: Massasje er en av de beste måtene å stimulere nerver og muskler i føttene. I tillegg føles det behagelig! Prøv disse øvelsene når du sitter og er barbent: 1. Før fingrene mellom tærne - skyv frem og tilbake, vri hånden litt. 2. Bruk albuen til å massere hele undersiden av foten. 3. Bruk hånden til å presse tærne frem og tilbake, og strekk forsiktig. 4. Masser forsiktig føttene 1 Beveg fingrene dine mellom tærne 2. Bruk albuen til å massere hele undersiden av foten 5 fremover mot tærne med tomlene. Lær sener, leddbånd og bindevev å kjenne. 3. Bruk hånden til å dra tærne mot deg. 4. Og press dem fra deg 4. Masser foten forsiktig med tomlene

8 6 Utforsk forskjellige underlag barfot

9 FØL: Føttene samler konstant informasjon om miljøet de er i. Tusenvis av nevrologiske reseptorer i føttene sender verdifull informasjon til hjernen for å fortelle kroppen din hvor den er og hva slags terreng du befinner deg i. Ved aktivt å stimulere disse sensorene øker du blodsirkulasjonen og forbedrer balansen og fotens generelle tilstand. Gå på ulike overflater. Dette er en av de mest opplagte og enkleste måtene å stimulere og trene foten på. Utforsk nærmiljøet barfot eller i Vibram FiveFingers. Legg merke til hvordan føttene føles på glatte Gå på teppe Gå på steinheller 7 og grove overflater, og prøv å tolke signalene som føttene sender til hjernen. Du vil sannsynligvis oppdage at måten du beveger deg på instinktivt vil justere seg etter underlaget. Test forskjellige underlag på en sikker og kontrollert måte; gress, tepper, fortau, grus, småstein og glatte underlag. Se opp for skarpe gjenstander på bakken. Gå på jord Gå på småstein

10 8 Lær hvordan du enklest tar på deg dine Vibram FiveFingers på

11 Vibram Foot Fitness 9

12 2 VIBRAM FOOT FITNESS: Et 2-ukers styrketreningsprogram 10 Styrking og oppdagelse Når du nå har begynt å bli kjent med føttene dine, har du sannsynligvis lagt merke til at de er ganske utrent og sensible. Er det vanskelig å spre eller kontrollere tærne? Blir føttene dine såre og slitne av å gå barfot over lengre tid? For å starte en trygg overgang til løping i Vibram FiveFingers, vil vi sterkt anbefale følgende styrkeøvelser for føttene før du tar dine første løpesteg. 1. Hæl/tå heving 2. Grip med tærne Utfør øvelsene nedenfor i 3 sett av 20 repetisjoner, 3-5 ganger i uka i 2 uker. Føttene kan føles slitne etterpå, noe som ikke er farlig, men du bør ikke overdrive slik at du kjenner smerte. Etter hvert bør denne serien av øvelser være en del av din ordinære oppvarmingsrutine. 1. Hel heving 2. Tå griping 3. Dorsi/plantar fleksjon strekk og bøy fot fra/mot leggen 3a. Dorsifleksjon 3b. Plantarfleksjon

13 4. Tåspredning/tåtromming 5. Overdrevet eversion/inversjon gå på utsiden og innsiden av fotbladet 6. Grip et håndkle på gulvet med tærne og før det over til den andre foten 7. Når du går i FiveFingers: Aldri undervurder fordelen av å være helt barbeint eller å ha på seg FiveFingers. En til to timers intervaller av dagligdagse aktiviteter i dine FiveFingers er en utmerket måte å forsiktig bygge opp de små musklene i føttene og anklene. 2 oppstartsfasen: lag en GOD plan for suksess 5a. Stå/gå på innsiden av foten 5b. Stå/gå på utsiden av foten 11 4a. Spre tærne 4b. Beveg tærne individuelt 6a. Grip et håndkle fra gulvet med foten 6b. Send håndkle fra den ene foten til den andre

14 12 KLAR FOR EN LØPETUR?

15 Hvis du til nå har fulgt styrkeprogrammet, bør du kjenne vesentlige forbedringer av styrke og fleksibilitet i føttene. Dette vil gjøre deg bedre rustet i opptreningsfasen til å kunne nyte den frie, lette og inspirerende følelsen av å løpe barbeint! For å gjøre veien til det å bli en barfotløper så enkel som mulig, har vi delt den i fire faser: velg et underlag, barbent teknikk, målbare avstander og en treningsplan. Den informasjon og de råd vi deler i denne guiden er basert på vitenskapelig forskning, anekdotiske bevis og personlig erfaring. Det er viktig å huske at ingen opplæring eller treningsplan vil passe for alle. Du bør selv finne ut hva som fungerer best for kroppen din for å gjøre overgangen vellykket. Frihetsfølelse og det å utforske fotens potensial er noen av grunnene til at barfotløping har blitt så populært. Gi deg selv tid og vær tålmodig når du utforsker denne "nye" måten å løpe og bevege seg på. Glem mellomtider, tid, distanse og personlige rekorder for en liten stund og heller fokuser på løpeglede; det å lære kroppen å kjenne og å oppdage miljøet på en ny måte. Velg et underlag: Hardt eller mykt? Svaret kan overraske deg. Det er allment antatt at løping på hardt underlag umiddelbart vil føre til skader, og at alle nybegynnere på barfotløping bør holde seg til gress eller sand. Men dette er ikke tilfelle. Med en riktig forfot- eller midtfotlanding, kan løping på hardt underlag være komfortabelt og trygt. Faktisk foreslår noen eksperter at den beste måten å lære riktig barfotløping på er å begynne på et flatt og/eller hardt underlag, som for eksempel asfalt. Løping på mykt underlag som gress, skogsløyper eller sand kan også oppleves svært lystbetont. Ofte tvinger de oss til å bruke mer av musklene i føtter og ankler for å kompensere for mangelen på stabilitet. Vurder dette hvis du fortsatt er nybegynner med svake muskler i foten. Vær klar over at ved å løpe på mykt underlag, minskes sannsynligheten for å lande lett med mest mulig naturlig demping. 13

16 14 Uansett hvilket underlag du velger, så sørg for å velge et kjent område for å begynne treningen. Ikke løp for langt fra startpunktet i tilfelle du må stoppe og avbryte økten. Ved å velge forskjellige underlag vil du lære hvordan du skal plassere føttene dine og hvordan du må planlegge hvert enkelt steg. Etter hvert vil denne prosessen gå fortere og bli automatisert, noe som bidrar til at du får bedre kontroll over føtter og underlag. barefotteknikk: En god landing skal føles rolig, avslappet og koordinert. Mange erfarne barfotløpere foreslår å prøve disse to fasene for å lære anbefalt forfotteknikk. fase 1 fase 2 FiveFingers-løpere lander vanligvis på fotballen mot fotens utside. Det er best å lande med foten nesten vannrett, slik at du ikke overbelaster leggen eller oversiden av foten. Etter at forfoten lander, senk hælen gradvis slik at foten og leggen får en myk landing. (Det er som når du lander etter et hopp og bøyer hofte, kne og ankel.) Igjen bør landingen føles myk, spenstig og behagelig.

17 Viktige huskeregler: Ikke bruk for lange steg (dette betyr landing med foten for langt foran kneet og hofter). For lange steg med forfot eller midtfot krever at du må strekke ut foten mer enn nødvendig. Det vil kunne medføre overbelastning på leggen, akillessene og buen på foten. En måte å unngå dette på er å øke stegfrekvensen til 180 steg/min. Øv med en metronom, klokke eller lignende og du vil merke at det er umulig å få for lange steg med denne frekvensen. Pass på at du ikke lener deg altfor langt frem. Kroppen bør være mest mulig oppreist med bena rett under hoftene. Ikke land på hælen! Hvis du ikke klarer å finne teknikken med å lande på forfot, kan du prøve følgende - Gå bakover og len deg svakt fremover. Deretter øk farten. Sjekk at det ikke er noen hindringer i veien - Gå eller løp opp en bakke. Det er praktisk talt umulig å lande med hælen først. 15 Land lett! Er du ikke sikker på om du er lander lett? Prøv å løpe helt barbent på et hardt, slett underlag som er fritt for rusk og småstein. Sensorene i foten vil raskt si ifra hvis du løper for tungt. Løpere som lander lett er stille løpere. Prøv å lage så lite støy som mulig når du lander.

18 Målbare Avstander: Hvor langt bør jeg løpe? er det hyppigste stilte spørsmålet fra løpere som er nybegynnere på FiveFingers. Hvis du er en idrettsutøver med en ingen smerte, ingen fremgang -mentalitet, bør du kanskje revurdere tilnærmingen din. Etter mange år i tradisjonelle sko kan foten, ankelen og leggmuskelen være svak. Hvis du overanstrenger dårlig trente muskler i kroppen din, vil de bli såre og stive. Foten og leggen er intet unntak. Ved å gjøre for mye for tidlig, vil du sannsynligvis skade deg selv. Vi anbefaler deg på det sterkeste at du ikke overdriver i begynnelsen. 16 Nedenfor finner du en forsiktig treningsplan for å øke løpsmengden i dine Vibram FiveFingers på en trygg og behagelig måte. Ikke glem at dette handler om å ha det gøy og å nyte løpeturen! Lytt til kroppen din på alle trinn i denne prosessen. Tips: Når du løper i Vibram FiveFingers, pass på at du ikke strammer stroppen eller snøringen for mye. Det er viktig at blodårene på oversiden av foten har god gjennomstrømming. For stramme sko vil føre til krampe og ubehag.

19 Eksempel på treningsplan: Uke 1 og 2 Uke 3 og 4 Uke 5 til 12 Uke 13 og videre Foot Fitness (side 10 og 11) 3-5 ganger i uken Varm opp med Foot Fitness (side 10 og 11). Strekk forsiktig på leggen og fotbuen Varm opp med Foot Fitness (side 10 og 11). Strekk forsiktig på leggen og fotbuen Varm opp med Foot Fitness (side 10 og 11). Strekk forsiktig på leggen og fotbuen. Bruk FiveFingers i 1-2 timers intervaller per dag (enkle daglige aktiviteter: sittende, stående, gående, osv.) Løp 10% av din vanlige løpedistanse, men ikke mer en annenhver dag i starten.* For hver uke bør du ikke øke med mer en 10% av distansen din fra forrige uke. Løp maksimalt annenhver dag.* På dette stadiet bør du være i stand til å eksperimentere med distanse, hastighet og frekvens. Fortsett gradvis å øke distansen, men lytt til kroppen underveis. 17 Bruk øvelsene for å strekke foten og massasje av fot, som vist på side 5. Inkluder leggmassasje som en del av denne restitueringsprosessen. Massasje vil bryte ned arrvev og hjelpe muskleene dine til raskere restituering og å bli sterkere. Etter hver økt: tøy ut og masser foten som beskrevet på side 5. Inkluder leggmassasje som en del av denne restitueringsprosessen. Etter hver økt: tøy ut og masser foten som beskrevet på side 5. Inkluder leggmassasje som en del av denne restitueringsprosessen. *Dette er ikke en fast regel, men en generell veiledning. Hvis musklene blir såre, skal du ikke øke treningen. Ta heller en ekstra fridag eller oppretthold distansen en ekstra uke.

20 18 Ta vare på kroppen

21 Noen ekstra tips: Stopp hvis fotbuen eller fotbladet gir smerter, eller om noe annet skulle gjøre vondt! Noen ganger kan smerte i fotbuen og foten oppstå når føttene lander for langt frem i forhold til hoftene og som resultat av det å måtte strekke tær/fot for mye. Det kan også oppstå ved landing med altfor stiv fot og du ikke lar hælen lande forsiktig. Stopp og la kroppen hvile hvis du opplever smerte. Såre og slitne muskler er normalt. Smerte i skjelett, ledd eller bløtvev er et tegn på skade/overbelastning. Vær alltid tålmodig, og øk gradvis. Tilvenningen til å løpe i FiveFingers kan ta fra flere måneder til et år. En gradvis overgang betyr ikke et tilbakeslag i treningen din. Hvis løping er den primære form for mosjon for deg, skal du gradvis øke andelen av forfotløping med ca. 10% per uke i løpet av flere måneder. Samtidig kan du redusere løpingen i din gamle stil. Husk at denne guiden er utformet for å finne en treningsform som passer deg. Ønsker du å ta en pause fra ditt tradisjonelle hælisett, kan du supplere løpingen med sykling, svømming, crossfit og saltrening for å opprettholde kondisjonen. Dette vil samtidig gi dine primære løpemuskler en sjanse til å restituere seg. 19 I begynnelsen bør du også ta med tradisjonelt fottøy som en reserveløsning. Hvis du opplever ubehag og må stoppe midt i en treningsøkt, kan du ta på deg dempede joggesko og komme deg tilbake.

22 20 Vi elsker å løpe i Vibram FiveFingers, både fordi det har endret hele tilnærmingen vår til løping og samtidig hjelper oss med å bygge relasjoner med hverandre og oss selv. Denne følelsen av samhold har generert vennskap, inspirert debatter og hjulpet oss å lære. Selv om mange anser løping som en solosport, liker vi å tro at FiveFingersbevegelsen har skapt en ny lagidrett. Det kan hjelpe deg til å løpe fortere. Det kan være det bare bidrar til at du vil elske å løpe. Uansett hurtighet eller evne, vil det stimulere til en ny forståelse og verdsettelse av kroppen din. 5 grunner til at vi elsker Vibram FiveFingers 1. Styrking av musklene i fot og legg: Bruk av Vibram FiveFingers stimulerer og styrker musklene i føttene og leggene, som igjen fører til sunnere føtter og redusert risiko for skader 2. Økt bevegelighet i ankler, føtter og tær: Fri fra trange og stive sko, beveger foten og tærne seg naturlig. 3. Viktig stimuli av nervene i foten for økt balanse og smidighet: Ved bruk av Vibram FiveFingers vil tusenvis av neurologiske reseptorer i føttene sende viktig informasjon til hjernen, som øker balansen og smidigheten. 4. Unngå elevert hæl for bedre holdning og rettere ryggrad: Ved å senke hælen vil kroppsvekten bli jevnt distribuert over fotsålen, noe som gir riktig holdning og rett rygg. 5. La foten og kroppen bevege seg mer naturlig: Som rett og slett føles bra!

23 21

24 Vibram vil takke Vibram Tester Team, Dr. Daniel Lieberman (Professor of Evolutionary Biology) og Dr. Nicholas Campitelli (DPM) for deres veiledning og tips under utarbeidelsen av denne guiden. Informasjonen i denne guiden er kun laget for utdanningsmessige formål, og vi advarer leseren mot at det i en hver form for fysisk aktivitet er en antatt risiko for utøveren. Slik trening kan være skadelig hvis man ikke utfører øvelsene riktig, og vil nødvendigvis heller ikke passe alle. Søk professionell hjelp hvis du ikke har tilstrekkelig kunnskap om kondisjon eller styrketrening. Denne guiden er kun for utdanningsmessige formål og er laget for dem som allerede har god kjennskap til bruk av treningsprogram; forfatterne tar intet ansvar for skade. Vibram og Vibram Fivefingers er varemerker for Vibram SpA 2011 Vibram SpA All rights reserved. vibram.no