Dr. Michael Mosley og Peta Bee. HIT-metoden. Høyintensitetstrening

Transkript

1

2 Dr. Michael Mosley og Peta Bee HIT-metoden Høyintensitetstrening

3 Til Clare, Jack, Daniel og Kate, som er årsaken til at jeg ønsker å være sterk og holde meg i god form.

4 Forord LØPET AV DE par siste årene har jeg vært vitne til en forbausende endring hos dr. Michael Mosley. Borte er alderstillegget jeg la merke til første gang vi møttes Idet er erstattet med supereffektive muskler som gjør en god jobb og raskt kvitter seg med det høye nivået av sukker og fett som tidligere fantes i arteriene hans etter alle måltider. Jeg brisker meg med at i hvert fall litt av forvandlingen skyldes vårt samarbeid om en tvdokumentar i Da ble han nemlig testet i laben vår, og han ble introdusert for høyintensitetstrening (forkortet HIT). På den tiden lette Michael etter en løsning på familiens problemer med type 2-diabetes, og han visste at den ville omfatte trening, men aller helst i en så kort og effektiv form som mulig. Vi møttes fordi teamet mitt i Edinburgh akkurat hadde gjennomført en studie som viste at bare noen få minutter med høyintensiv sykling i uken førte til at risikoen for diabetes gikk drastisk ned. Rent umiddelbart høres dette muligens ut som en absurd påstand. Vi «vet» jo at vi må trene i mange timer for at treningen skal ha noen effekt, for eksempel i form av aerobics og metabolsk kondisjon. Men stemmer virkelig dette? Da jeg var tolv år gammel løp jeg min første halvmaraton i Renfrew i Skottland. De neste ti årene løp jeg sikkert mer enn kilometer, og i tillegg tilbrakte jeg time etter time på treningssenter. Jeg gjorde det fordi det var det vitenskapen fortalte oss at vi måtte

5 gjøre for å forbedre den aerobe kapasiteten. Jeg slukte bøker om treningsvitenskap også før jeg begynte på Glasgow University (for av alle ting å bli tannlege). I en del av studietiden fokuserte jeg på treningsfysiologi, og det gikk opp for meg at mye av den klassiske vitenskapen om trening som det sto bare idrettsutøvere eller noen få supersunne skandinaver bak ikke var noen pålitelig guide til hvordan trening forandrer helsen og fysiologien hos befolkningen generelt. Min første innføring i HIT fikk jeg imidlertid ikke i en forelesningssal, men på løpebanen. Tidlig i løpesesongen fikk min trener, JohnToner, meg til å gjennomføre runder på 3 x 200 meter med bare tre minutter restitusjon mellom hver. Dette var ikke vanlig trening for en langdistanseløper, men det var i det minste en effektiv metode. Jeg lot meg fascinere. Det siste året i Glasgow bestemte jeg meg for å gjennomføre en treningsintervensjonsstudie i bacheloroppgaven min. Jeg innledet et samarbeid med ungdomslaget på friidrettslaget mitt, og vi utformet et ti uker langt program med høyintensiv intervalltrening. Vi fant at både prestasjonsevne og effektivitet forbedret seg langt mer enn under vanlig utholdenhetstrening. Rett etter eksamen presenterte jeg funnene på min første vitenskapelige konferanse, som var organisert av McMaster University. Det var passende nok der moderne «syklusbasert» HIT så dagens lys. Siden har jeg brukt 20 år på å jobbe med menneskets fysiologi, trening og genomikk i et forsøk på å forklare forbindelsene mellom trening og helse. De siste ti årene har vi utsatt hundrevis av frivillige for ulike former for HIT i universitetslaboratoriene våre i Storbritannia og

6 Skandinavia og sammen med kollegaer i Canada. Medisinske tester har vist at bare noen få minutter med HIT, tre ganger i uken, kan gi forbedringer på linje med utbyttet du ville fått etter timevis med konvensjonell trening. Det er viktig å understreke at disse funnene også har kommet frem i uavhengige studier som er foretatt i andre land særlig av professor Martin Gibala ved McMaster University i Canada, professor Niels Vollaard ved University of Bath og professor Ulrik Wisløff i Norge. En av årsakene til at vi har forsket på dette, er at vi er interessert i tid. Eller snarere mangelen på tid. Alle vet at det er gode grunner for at vi skal trene. Trening får oss i bedre form, gir langsiktige helsegevinster og reduserer risikofaktorene for kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Men vi vet også at vi må legge ned både mye tid og innsats hvis vi skal følge konvensjonelle anbefalinger om trening. Det som er viktig å merke seg, er at tidsnød er den vanligste forklaringen på at folk ikke driver med organisert fysisk aktivitet. Nå tror jeg at vi har funnet tilstrekkelig med vitenskapelig materiale til å anbefale korte økter med høyintensitetstrening. Det er et trygt og effektivt alternativ til konvensjonell trening, og dermed er ikke «tidsbarrieren» lenger en unnskyldning for ikke å trene. Dette vil forhåpentligvis hjelpe folk til å ta noen grep som fører til en sunnere livsstil. Det fine med HIT er at du kan gjøre det på jobb eller hjemme uten så mye planlegging, og du går ikke glipp av en episode av favorittprogrammet ditt på tv. Jeg tror dessuten at vi per dags dato bare skraper på overflaten når det gjelder fremskritt innen

7 treningsvitenskap. Økt forståelse for genomikk og metabolomikk vil snart hjelpe oss til å skreddersy og tilpasse livsstilsråd. En gang i tiden trodde vi at alle hadde omtrent samme effekt av trening, og at folk som ikke merket noen forskjell, var slappfisker. I dag vet vi at hvert eneste individ reagerer forskjellig på trening, og vi kan bruke genomikktester for å hjelpe folk å skreddersy mål. I begynnelsen av 2013 hadde nesten en halv million mennesker i USA latt seg genteste i et håp om å forstå sin helse bedre og unngå eventuelle risikofaktorer som ligger nedfelt i genene. Skreddersydde råd er bedre råd, og bedre råd bør redusere risikoen for kroniske sykdommer, som i sin tur reduserer presset på offentlige helsetjenester. Ved å kombinere enkle løsninger som HIT med høyteknologiske løsninger som DNA-profilering håper vi å finne den optimale treningsprotokollen, slik at vi kan kontrollere de vanligste risikofaktorene for hver enkelt person, ikke fokusere på det abstrakte «gjennomsnittet» av befolkningen. Dette er avgjørende forskning. Men hvis ikke denne «vitenskapen» blir formidlet på en brukervennlig og praktisk måte, slik at den kan brukes av alle, vil den ikke ha noen virkning. Jeg anbefaler deg å lese HIT-metoden fordi boken gir en oppdatert fremstilling av den nyeste forskningen på området, samtidig som den avmystifiserer litt av den forholdsvis innviklede vitenskapen og får deg til å forstå hvor enkelt det er å innpasse et treningsopplegg i dagliglivets rutiner. Michael og Petas råd, og vår vitenskapelige forskning, hjelper deg til å redusere risikoen for ulike kroniske sykdommer. Og hvem vet, kanskje du for første gang i livet kommer til å nyte en treningsøkt!

8 Professor Jamie Timmons Desember 2013

9 Innledning EG ER BÅDE lege og journalist. Som sådan kommer jeg ofte over påstander som er for gode til å være sanne, og som da også viser seg å være nettopp det. JInnimellom, etter at jeg har drevet litt research, revurderer jeg min opprinnelige oppfatning og erkjenner at det kan være mer hold i det som ved første øyekast virket sjokkerende. Samfunnsøkonomen John Maynard Keynes sa en gang: «Når fakta forandres, forandrer jeg mening.» Dette skjedde meg da jeg ved inngangen til 2012 hørte om periodisk faste for første gang. Jeg reagerte med skepsis. Jeg antok at det dreide seg om en variant av «detoxing» eller en eller annen lite tillitvekkende oppfatning om hvordan kroppen fungerer. Likevel bestemte jeg meg for å finne ut mer, siden jeg akkurat hadde oppdaget at jeg var i faresonen for å få diabetes og hadde for mye visceralt fett (indre fett i buken). Min far døde av en diabetesrelatert sykdom, og jeg så for meg at det skulle gå samme vei med meg. Derfor begynte jeg å undersøke om det var hold i påstanden om at man kan gå ned i vekt og få helsegevinster, og da spesielt bedre insulinfølsomhet, ved å forandre spisemønsteret. Jeg kom raskt over forskning fra USA og Storbritannia som tydet på at man kvittet seg raskt med fett og også fikk andre helsegevinster hvis man kuttet kaloriinntaket noen få dager i uken, men altså ikke hver dag. Da jeg trengte dypere ned i materien, oppdaget jeg at

10 periodisk faste ble understøttet av en anselig mengde forskning på dyr og mennesker. Jeg snakket med mange fremstående eksperter, testet ut opplegget på meg selv og laget en dokumentarfilm for BBC. I januar 2013 skrev jeg en bok sammen med Mimi Spencer, The FastDiet (5:2-dietten på norsk), som er en oppsummering av forskningen som vi altså kalte en 5:2-diett (spis normalt fem dager i uken, og skjær ned på kaloriinntaket to dager). Med denne metoden kvittet jeg meg med nesten 10 kilo fett, og blodsukkeret mitt normaliserte seg. Selv om dette var erfaringer jeg gjorde på egen hånd (og personlige erfaringer fungerer elendig som forskning), var de helt på linje med en rekke kliniske studier av ulike former for periodisk faste. Vi vet fortsatt ikke hva som er det ideelle mønsteret for perio-disk faste, eller hva som er de virkelig langsiktige gevinstene eller potensielle fallgruvene, men siden bokutgivelsen har mange tusen mennesker fulgt 5:2- dietten, gått ned i vekt og kontaktet meg for å fortelle hvor enkelt det er. Jeg er glad over å kunne fortelle at ny forskning er underveis. Da jeg skrev 5:2-dietten, var trening et av de områdene jeg berørte om enn nærmest i forbifarten. Kosthold og trening utfyller hverandre de passer sammen som hånd i hanske, akkurat som Fred Astaire og Ginger Rogers, Batman og Robin. Som vi vil se, er det interessante paralleller i måten vitenskapen forandrer oppfatningen vår av de to på. Før jeg laget filmen om faste, hadde jeg kommet over et nytt område innen trening som var i rask utvikling, nærmere bestemt høyintensiv intervalltrening (HIIT), også kjent som HIT (høyintensitetstrening). Jamie Timmons er en av pionerene for denne radikalt