ELDRE OG STYRKETRENING

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "ELDRE OG STYRKETRENING"

Transkript

1 ELDRE OG STYRKETRENING Mellomfagsoppgave -FAH 2 - Norges Idrettshøgskole Våren 1999 av Therese Fostervold Veileder Truls Raastad

2 INNHOLDSFORTEGNELSE 1. Innledning 1.1 Eldrebølgen 2. Metode 3. Teori 3.1. Eldres fysikk Årsakene til den reduserte fysiologiske kapasitet Trening av eldre 3.2 Styrke Fysiologiske endringer i muskulaturen Nervøs styring av muskulaturen 4. Resultater 4.1 Styrke, muskelvekst og fibersammensetning 4.2 Funksjonelle endringer? 5. Diskusjon 5.1 Intensitet 5.2 Prinsippet om spesifitet 5.3 Hypertrofi og nervøs tilpasning 5.4 Funksjonell kapasitet 5.5 Generelt 6. Konklusjon 7. Litteraturliste

3 1. INNLEDNING I januar/februar d.å. hadde Aftenposten en rekke artikler og reportasjer vedrørende behandlingen av eldre og deres livskvalitet på pleiehjem. Sterk underbemanning, store krav til de ansatte, og ønsker og behov hos de eldre, fører til meget stresset arbeidsdag for personalet. Dette resulterte i såvel mental som fysisk terror mot de eldre for å få dem til å være stille. Eldres livskvalitet var redusert til et minimum, der bla den nedsatte fysiske funksjonsevnen satte sterke begrensninger for hva de kunne foreta seg i løpet av en dag. De var henvist til en rullestol, eller de lå i sengen hele dagen med minimalt sosialt samvær. Med strenge måltidsmønstre og lange perioder alene ute av stand til f.eks. å gå på do, levde de i en hverdag ingen skulle være forunt å leve i. I en slik sammenheng er det ikke lett å unngå å undre seg hva som kunne vært gjort, for å bedre situasjonen for disse eldre menneskene. 1.1 ELDREBØLGEN Tall fra statistisk sentralbyrå viser at antall eldre vil øke de neste 10 årene, for deretter å holde seg stabilt fram til år I denne perioden vil behovet for pleie- og omsorgstjenester tilta i stort omfang som følge av den betydelige økningen av personer i de eldste aldersgruppene (Stortingsmelding nr. 50, ). Sett i forhold til 1996 da antall eldre over 80 år utgjorde personer, forventes det at dette tallet vil være mer enn fordoblet i år 2050, med i alt individer. Årsaken til denne veksten kommer fra de store fødselskullene etter 2.verdens krig i tillegg til at antall forventede leveår etter fylte 80 år øker. I 1970 bodde 52% av befolkningen som var over 67 år alene. I 1990 var denne andelen steget til 58%, og videre er økningen ventet å nå 61% fram mot Kvinner overlever ofte sine menn med opptil 8 år etter fylte 80 år - dvs at 88% av de eldre kvinnene lever alene. Samtidig vet vi at bruken av offentlige pleie- og omsorgstjenester øker betydelig med alene-boende personer.

4 Målt i 1995-kroner var utgiftene på pleie- og omsorgstjenester i 1988 på 18,82 milliarder, mens denne summen var økt til 26,95 milliarder i 1995 (Stortingsmelding nr. 50, ). Økningen av antall eldre skaper to problemer som er knyttet sterkt til hverandre; 1)en større andel av samfunnet vårt er hjelpetrengende og vil ikke være i stand til å føre et fullverdig og uavhengig liv alene, og 2)som en følge av nr 1 óg det faktum at antallet eldre individer øker, skapes et økt krav om avsatte midler til omsorgstjenester/hjemmetjenester. Det første momentet går direkte på det enkelte individs selvfølelse og rett til et privat liv preget av uavhengighet og kvalitet, mens det andre momentet dreier seg om økonomi; det vil koste samfunnet å ha en økt andel eldre som ikke er i fysisk stand til å klare seg selv. Med dette utgangspunkt ønsker jeg å se på betydningen av styrketrening i forbindelse med eldres uavhengighet i hverdagen, og har endt opp i følgende problemstillinger; "Vil styrketrening startet opp i høyere alder, ha positiv innvirkning på eldres styrke? Vil en eventuell styrkeøkning kunne påvirke uavhengigheten i fysiske gjøremål i hverdagen? "Styrketrening" defineres her som tilrettelagt treningsprogram med kroppsbelastning eller ytre belastning ment for å styrke skjelettmuskulaturen til den trenende. Jeg har valgt grensen for "eldre", i forhold til middelaldrende, ved fylte 65 år. Pensjonistalderen i Norge er satt til 67 år, men det er som kjent mulig å ta ut pensjon allerede i en alder av 63 år. Fordi 65 år ligger mellom disse to aldersgrensene, og fordi svært mange av artiklene har brukt dette området som nedre grense for alderen på deltakerne i de ulike eksperimentene, falt det meg naturlig å velge denne definisjonen. "Positiv innvirkning" vil innebære påviselig økning i fysisk kapasitet og subjektiv selvfølelse.

5 Styrke defineres i følge Testing av idrettsutøvere (Bahr, 1991) som evnen til å utvikle kraft "Uavhengighet" betyr evne til å føre et liv alene uten å være avhengig av hjelp fra andre ved fysiske gjøremål. "Fysiske gjøremål" er alle de hverdagslige ting som knyttes til det å leve i eget hus der en må lage mat, rydde, vaske, møblere etc - ting en gjør i løpet av en dag. Jeg har valgt å ta utgangspunkt i et litteraturstudie, da et eget eksperiment ville krevet en god del mer tid, forberedelser og ressurser enn det vi har til rådighet.

6 2. METODE Ved innsamling av litteratur for denne oppgaven, har jeg hovedsakelig benyttet meg av søk på "Sportbase" og "Medline". Jeg har brukt søkerordene "elderly and strength training" og fikk 25 treff på Sportbase og 35 treff på Medline. Medline har et utvalg av artikler som hovedsakelig strekker seg over perioden , mens Sportsbase går noe lenger tilbake i tid, henholdsvis fra Artikler med tittel og abstract som var av interesse i forhold til problemstillingen, ble plukket ut og bestilt fra biblioteket på NIH. kilder. I tillegg har min veileder, Truls Raastad, vært behjelpelig med artikler fra sine I gjennomgangen av de ulike artikler, har jeg hentet inn referanse-artikler av interesse óg tatt med meg artikler som jeg har kommet over mer eller mindre tilfeldig i tidsskrifter, temablader, aviser etc.

7 3. TEORI 3.1. ELDRES FYSIKK Oppsiktsvekkende resultater viser at 40% i aldersgruppen år, 45% i aldersgruppen år, og 65% i aldersgruppen år ikke er i stand til å løfte gjenstander tyngre enn 4,5 kg. Dette medfører problemer med å gjennomføre vanlig husholdningsarbeid (Evans 1997). Styrke og funksjonstapet som tidligere ble ansett som effekten av aldring alene, ser det i dag ut til å være enighet om at er en kombinasjon av aldring, inaktivitet, næringsmangel og sykdom (Drought 1994, Fielding 1995) (se fig. 1). Figur 1; Figuren viser en generalisert kurve som illustrerer endringer i den fysiske funksjonen med stigende alder. Alle verdiene er funnet ved å settes opp mot den 100% som oppnås av sedate åringer (McArdle et al 1994). Brown et al (1990) hevder at styrken generelt øker mot 30 års alderen, for deretter å holde seg noenlunde stabil fram mot 50 års alderen. Fra fylte 50 år derimot, vil styrken sakte men sikkert reduseres. Evans (1997) hevder at styrken reduseres med 15% pr. tiår etter fylte 50 år - og etter fylte 70 år vil denne reduksjonen øke til 30% pr tiår. Styrke funksjon -forholdet følger en lineær kurve, men bare til et visst nivå. Styrke over nivået for normal aktivitet/funksjon vil ikke gi ytterligere økninger i disse prestasjonene (Chandler et al 1998). Et viktig poeng i denne sammenheng er at normal daglig aktivitet i forbindelse med å føre et vanlig liv, ikke er nok for å opprettholde styrken og funksjonsnivået etterhvert som vi eldes (Connely et al 1997). Normal daglig aktivitet kan inkludere det å strekke seg etter noe over hodehøyde, komme seg ut av en seng, stol eller bil, gå på ulike typer underlag, klare å stå i lengre perioder, gå en viss distanse, få objekter ned fra en hylle, løfte opp og

8 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 8 holde barn, sette seg på huk - og reise seg igjen, rekke hånden ut for å hilse på noen, åpne glass, bokser og lignende, kle på seg, vaske seg og bade, for å nevne noe ÅRSAKENE TIL DEN REDUSERTE FYSIOLOGISKE KAPASITET Den reduserte fysiologiske kapasitet hos eldre, som redusert styrke, henger sammen med(mcardle et al 1984) ; 1) at alderen disponerer mennesket for flere sykdommer, 2) at de fører en mindre aktiv livsstil ofte som en følge av den pensjonerte livstilværelsen 3) ofte som en følge av dette siste; inadekvat næringstilførsel Ved pensjonering vil mennesket ofte ha lett for å falle litt ut av samfunnet, og av den grunn tilfalle en mer sedat livsstil. Redusert antall oppgaver og tiltak som skal gjennomføres, fører ofte til at eldre holder seg mer hjemme i stua kanskje med en kaffekopp i hånden og naboen i en hyggelig samtale ved siden av. Mindre aktiv tilværelse (nr. 2) vil kunne påvirke helsetilstanden for den enkelte (nr. 1). Redusert helsetilstand vil gjøre en disponert for flere typer sykdommer kanskje først og fremst livsstilssykdommer, men også andre typer sykdommer mer eller mindre uavhengig av alder. (Se figur 2). Firgur 2; Figuren viser forholdet mellom risiko for URTI (øvre luftveis infeksjoner) og trenings-mengde. Forholdet kan forventes å se likt ut for relasjonen mellom andre sykdommer og treningsmengde. Kurven viser at en moderat treningsmengde gir minst risiko for infeksjoner (Rønsen, 1998). Ved muskelsvinn (atrofi) må enten proteinsyntesen reduseres, eller proteinnedbrytelse økes. Det ser ut til at proteinnedbrytelsen holdes relativ konstant hele livet, men at syntesen nedsettes ved inaktivitet (Yarasheski et al 1993). Det er energikostbart å opprettholde en uhensiktsmessig stor muskelmasse (dvs en muskelstørrelse som er større enn det de daglige oppgavene stiller krav til m.t.p.

9 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 9 muskelkraft /styrke). Når det ikke lenger stilles spesielle krav til muskelstyrken, vil kroppen redusere muskelmassen for å spare inn på energiforbruket. En mindre aktiv livsstil fører til redusert næringsbehov, og dermed reduseres ofte matlysten (Taunton et al 1997). Med det reduserte matinntaket vil behovet for en av de viktigste byggeklossene i muskulaturen, protein, vanskeligere kunne tilfredsstilles. Det reduserte matinntaket fører vedkommende inn i en ond sirkel. Det reduserte næringsinntaket gir redusert opplagthet for fysisk aktivitet, som igjen fører til bla nedbrytning av kroppens muskulatur. Den påfølgende muskelsvakheten vil videre ofte forhindre forsøk på å komme seg i bevegelse igjen. Tidligere er det anbefalt et daglig proteininntak på 0,59 0,8 g/kg*dag for eldre. Disse beregningene er imidlertid basert på gjennomsnittet for yngre individer. Et tryggere nivå kan se ut til å ligge på opp mot 1,25 g/kg*dag (Evans 1997). Uadekvat proteininntak kan være en viktig årsak til muskelsvinnet hos enkelte, da en kompanserende mekanisme til for lavt proteininntak er et tap av fettfri kroppsvekt (Evans 1997) TRENING AV ELDRE Tradisjonelt sett er det advart mot styrketrening av eldre p.g.a. helsemessig sikkerhet - bla frykten for forhøyet blodtrykk. Det har likevel vist seg at riktig tilrettelagt styrketrening har svært få faremomenter dersom individene ikke nettopp har hatt hjerteinfarkt eller plages av ukontrollert angina. Dårlig pusteteknikk og lange hold av kontraksjoner (isometrisk!) kan dessuten provosere og øke risikoen for økt blodtrykk og andre hjerte-kar problemer (Drought 1994). Det har lenge vært lagt vekt på trening som forbedrer den aerobe kapasitet hos eldre, men før en person kan være i stand til å gå noe særlig langt, bør han jo være i stand til å komme seg ut av stolen for ikke å si ha styrke i bena til å holde seg oppreist (Mazzeo et al 1998). Til tross for at det er viktig å opprettholde cardiovaskulær funksjon, er det ofte muskelsvakheten hos eldre som relateres til deres kliniske problemer (Work 1989).

10 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 10 Rundt 40% over 65 år vil falle minst 1 gang i året (Drought 1994). Hvor lett disse vil har for å ta seg inn igjen når de kommer ut av balanse, eller hvor lett de klarer å ta seg for når de først detter, avhenger i stor grad av den muskulære styrken. Balanse korreksjon avhenger av evne til stor, plutselig mobilisering av muskelkraft for å motvirke fallet. Evne til å mobilisere kraft raskt, avhenger igjen av andelen av den raske muskelfibertype 2, en fibertype som påvirkes spesielt ved styrketrening (Fielding 1995). Økt muskelstyrke kan være med på å forhindre fall, og derved forhindre brudd og andre kompliserte følger av fall. Individer over 85 år vil være like sannsynlig å dø av følgene av et fall, med for eksempel påfølgende hoftebrudd, som av hjertesykdommer (Drought 1994). 3.2 STYRKE Styrke defineres som evnen til å utvikle kraft (Bahr 1991) og henviser her til alle nivåer mellom utholdende styrke (evne til å utføre relativt mange repetisjoner på relativ lav belastning) og maksimal styrke (evne til å utvikle maksimal kraft på maksimal belastning). Gjennom en dag opplever vi flere ulike typer oppgaver som stiller krav til ulike kvaliteter av våre egne ressurser deriblant vår styrke. I relativ ung alder vil de fleste normale oppgaver foregå uten særlig problemer både når det gjelder utholdende styrke eller maksimal styrke. Men hos eldre, har det vist seg at redusert maksimal styrke blir en begrensende faktor for normal funksjon i hverdagen. I denne forbindelse kan det spekuleres i om styrketrening, med det formål å opprettholde/forbedre et visst nivå på den maksimale styrke, vil være av betydning for eldres selvstendighet i hverdagen. Styrke kan måles på flere ulike vis, og kan også trenes på flere forskjellige måter. Vi har konsentrisk muskelarbeid, eksentrisk muskelarbeid, isometrisk muskelarbeid og isokinetisk muskelarbeid. (Bahr 1991) Dynamisk muskelarbeid er arbeid der det skjer bevegelser i muskulaturen (forkortning eller forlengning mens det utvikles kraft) og det ledd den eventuelt

11 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 11 måtte strekke seg over, og denne typen arbeid deles inn i hovedsakelig to undergrupper. Konsentrisk muskelarbeid har vi når muskelen forkorter seg dette fører som oftest til at et ledd, som muskelen strekker seg over, vil beveges. Isotonisk muskelarbeid er en spesiell form for konsentrisk arbeid, der muskelen forkorter seg mot konstant ytre belastning. Eksentrisk muskelarbeid har vi når muskelen prøver å forkorte seg, men siden den ytre belastningen overstiger muskelens kraft, vil resultatet være at muskelen forlenger seg tross økning i muskelens spenning. Isometrisk muskelarbeid kalles også statisk arbeid og betegner en muskelkontraksjon som ikke fører til noen endring i muskellengden (iso = lik, metrisk = lengde). Denne typen arbeid kan utvikle betraktelig mye kraft, men fordi den ytre belastningen utjevner denne kraften, skjer det ingen leddbevegelse. Isokinetisk muskelarbeid betegner en dynamisk bevegelse der hastigheten gjennom hele bevegelsesbanen er lik. Muskelen mobiliserer maksimal styrke gjennom hele bevegelsesbanen, men p.g.a. spesialdesignet treningsapparater (øker belastning mot økende kraft, reduserer belastning mot redusert kraft), vil endringen i leddvinkelen skje med samme hastighet gjennom hele bevegelsesbanen. Ved trening av styrke tilpasses ofte belastningen som benyttes, utfra 1 RM hos den enkelte. 1RM (repetisjon maksimalt) betegner den belastningen en er i stand til å løfte maksimalt én gang. Denne belastningen kan også beregnes utfra tester der en finner f.eks. 20RM. På denne måten kan en unngå den belastning det måtte være å utføre en ren 1RM test (gjelder spesielt eldre og syke/skadede). Hettinger et al (1961) påsto i sin tid at en styrkeutvikling for bla albueflexorene på 2% pr. uke, ville kunne oppnås med en serie på 4-6 kontraksjoner om dagen med en belastning på 40-50% av 1RM. Disse funnene ble kritisert av hovedsakelig to grunner; først og fremst motstred den senere forskning forfatterne selv foretok disse funnene; styrkeøkningen var mindre pr. uke, og dessuten viste det seg at treningen som skulle til for å nå denne optimale veksten, måtte økes noe i omfang. Foruten

12 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 12 dette har ingen andre forfattere klart å bekrefte disse resultatene i ettertid (McDonagh 1984). Både varighet av- og antall kontraksjoner er relatert til styrketilveksten. Det ser ut til at mer enn 5 kontraksjoner om dagen må til for at det skal skje noen positiv utvikling, men varigheten på kontraksjonen har derimot dårlig korrelasjon til økningen i styrke. Isotonisk og isometrisk styrke ser ut til å øke raskest ved få repetisjoner og høy belastning (McDonagh 1984). Med den kunnskap vi i dag råder over ser det ut til at tendensene for optimal styrketilvekst hos nybegynnere krever følgende (McDonagh 1984); 1. Belastning over 66% av 1RM lavere belastning øker ikke maksimal viljestyrt kontraksjoner, MVC, til tross for gjentatte kontraksjoner om dagen (opp mot 150 stk!). 2. Med belastning over 66%, vil mindre enn 10 kontraksjoner om dagen være tilstrekkelig for å oppnå økning i MVC 3. Økningen i isotonisk styrke varierer fra 0,1-3% om dagen, avhengig av belastningen; jo høyere belastning, jo større tilvekst. Det kan se ut som at det totale arbeid som er gjort, ikke bestemmer størrelsen på styrkeøkningen, slik at mange repetisjoner på lav belastning vil vise seg å være mindre effektivt enn få repetisjoner med høy belastning. Dons et al (1979) viste at blant to grupper som gjorde samme type trening, men med belastninger på henholdsvis 50% (20 kontraksjoner) og 80% (12 kontraksjoner) av 1RM, viste bare sistnevnte signifikant økning i styrken (McDonagh 1984). Det er en rekke faktorer som virker inn på responsen på styrketrening og den forventede økningen i styrke (figur 3 neste side). Når det gjelder mekanismene som ligger bak styrkeøkningen, er meningene delte. Men én ting er det enighet om økningen i styrke ser ut til å hovedsakelig skyldes to mekanismer; den ene er rene fysiologiske endringer i muskulaturen, den andre er endringer i den nervøse styring av muskulaturen.

13 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 13 PHYSICAL ACTIVITY AND EXERCISE GENETICS NERVOUS SYSTEM ACTIVATION NUTRITIONAL STATUS MUSCLEMASS ENDOCRINE INFLUENCE ENVIRONMENTAL FACTORS Figur 3; Figuren viser indre og ytre faktorer som virker inn på den individuelle muskelmasse (McArdle et al 1994) FYSIOLOGISK ENDRINGER I MUSKULATUREN Fra fødselen av er vi forsynt med ulike typer muskelfibre som bygger opp muskulaturen vår. Den fibersammensetningen vi har i voksen alder ser ut til hovedsakelig å være bestemt av det genetiske materialet vårt. Fibrene som bygger opp muskulaturen vår, grupperes etter funksjon. Den mest kjente og brukte grupperingen vi opererer med i dag er type 1, type 2A og type 2B. Type 1 er av den langsomme og utholdende typen, mens type 2b har egenskaper som hurtighet og lite utholdenhet. Type 2A er mellomstykket til disse to førstnevnte. Den bærer preg av begge fibertypene og har karakteristikker som ligger nær både type 1 og type 2B. Det ser ut til at fibertype 2 har lettere for å gjennomgå hypertrofi 1 ved langvarig styrketrening i forhold til fibertype 1 (McDonagh 1984). Hva som utløser hypertrofi er usikkert, men det sees i sammenheng med belastningen som muskelen utsettes for, og denne behøver ikke aktivere hele muskelen (McDonagh 1984). Forsøk utført på dyr, viser at muskulatur som holdes i strekk over tid, vil øke i vekt som følge av økt proteinsyntese og redusert proteinnedbrytning. Strekkingen vil ødelegge sarkoplasmatisk retikulum og føre til økt kalsiumkonsentrasjon i cytosol. Dette vil på sin side kunne føre til stimulering av 1 Hypertrofi innebærer økning i diameteren på den enkelte muskelfiber.

14 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 14 syntesen av RNA og proteiner. (McDonagh 1984). Synteseøkningen skjer som en følge av økt krav til dannelse av flere sarkomerer i musklene. Denne strekkmekanismen skjer også under vanlig kontraksjon av muskulaturen; sener og myofibriller strekkes som følge av muskelkontraksjonene, og får små rupturer. Disse repareres igjen ved økt proteinsyntese, som også fører til økning av muskelvevet, p.g.a. økt krav til bruk og kraftutvikling (McDonagh 1984) NERVØS STYRING AV MUSKULATUREN Den økningen i styrke som kan observeres i begynnelsen i et treningsopplegg hos nybegynnere, er ofte større enn det som er påviselig i fysiske endringer i muskulaturen (Drought 1994) (se figur 4). Figur 4: Figurene viser prosentandelen av styrkeøkningen hos nybegynnere, yngre til venstre og eldre til høyre, som utgjøres av henholdsvis nervøse tilpasninger og hypertrofi i forhold til antall uker trent (Frontera et al 1989). Det er m.a.o. flere ting som spiller inn i økningen av styrke. Nervøs tilpasning spiller en stor rolle i styrkeøkningen, men hvor mye som utgjøres av nervøse tilpasninger, og hvor mye som utgjøres av hypertrofi, er enda ukjent (Sale 1992) (se forøvrig figur 5 neste side).

15 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 15 Figur 5: Figuren viser de relative roller nervøse tilpasninger og muskulære tilpasninger utgjør ved styrketrening. Vi ser at nervøse tilpasninger dominerer den tidlige fasen før hypertrofi spiller noen særlig rolle for den totale styrken (McArdle et al 1994). De mulige nervøse tilpasninger kan være (McArdle et al 1994); 1)økt aktivering fra sentralnervesystemet 2)økt synkronisering av motornevroner 3)reduksjon av hemmende nervøse reflekser Styrkeøkningen hos nybegynnere skyldes ofte at styringen fra nervesystemet, NS, bedres, slik at antagonister slapper av, og agonister fyrer optimalt. Ved aktivering av en agonist, vil økt kraft kunne skyldes rekruttering av flere høyterskel enheter, eller økt fyring av den enkelte enhet. (Sale 1992). Da styrke avhenger av rekruttering av muskelfibertype 2, betyr dette at det må en regelmessig rekruttering av høy-terskel enheter til for å lære mer effektiv mønster av nervøs kontroll, og for å aktivere proteinsyntesen i disse enhetenes fibre (McDonagh 1984). Med alderen vil antall motornevroner reduseres. Dette gjelder spesielt de som involverer type2-fibre, da disse fibrene brukes i hovedsakelig eksplosive og maksimal-kraft bevegelser. Dette er en type bruk som med stigende alder og inaktivitet, reduseres (-derav tilbakedannelsen!). På grunn av denne mekanismen, vil muskelmassen reduseres som følge av enten fiberantall-reduksjon, fiberstørrelsereduksjon, eller rett og slett begge deler på en gang (Grimby 1992). Muskelprøver viser at etter fylte 30 år vil tverrsnittsarealet i muskulaturen reduseres med tilhørende økning i intramuskulært fett. Atrofien av type 2-fibre fører

16 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 16 til at diameteren reduseres med 36% i aldersgruppen år i forhold til 40 åringer (Evans 1997). Når det da viser seg at reduksjonen av tverrsnittsarealet for muskelgruppen er større enn reduksjonen av tverrsnittsarealet i den enkelte fiber, vil det være mest nærliggende å tro at antall fibre også reduseres. Dette skyldes sannsynligvis tapet av motoriske enheter p.g.a. reduksjonen av motornevroner som følge av aldersprosessene (Frischknecht 1998). Dette tapet av muskelfibre er naturlig ved aldring og trolig ikke mulig å forhindre tross opprettholdt aktivitet. Altså vil godt trente miste noe muskelmasse og styrke, men prosessene forsinkes og til dels reduseres ved trening (Frischknecht 1998). Til oppsummering kan vi si at styrken som kan utvikles, avhenger av følgende; 1. Muskelens tverrsnitt 2. Antall og typer motoriske enheter som rekrutteres 3. Impulsfrekvensen som muskelfibrene aktiveres med 4. Samkjøringen i aktiviseringen av de motoriske enhetene 5. Reduksjonen av hemmende reflekser

17 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 17 4 RESULTATER 4.1 STYRKE, MUSKELVEKST OG FIBERSAMMENSETNING Jeg har systematisk gått gjennom 42 artikler, hvorav samtlige av de 22 som gjennomførte eget eksperiment, har konkludert med at eldre har mer eller mindre signifikant effekt av styrketrening. Styrkeøkningen lå på mellom 2,9% og 85 %. 10 av artiklene har sett på styrkeøkningens effekt på muskulaturens struktur og det har vært springende resultater når det gjelder endringer av muskeltverrsnittet og fibertype-vekst. Utfra den belastningen som er brukt hos de ulike forfatterne i deres eksperimenter, har jeg valgt å fordele deres resultater i to ulike tabeller. Tidligere har jeg nevnt at anbefalt belastning for signifikant økning i styrke bør ligge på over 66% av 1RM (s.11). Med utgangspunkt i dette, har jeg fordelt forsøkene i en lavbelastnings-tabell (tabell 1) med belastning lavere enn 66% av 1RM, og en høybelastnings-tabellen (tabell 2) med belastninger over 66%. Varigheten på treningsperiodene som ble benyttet i tabell 1 var fra 2-4 mnd, mens det for tabell 2 for det meste var rundt 3 mnd. Antall treningsdager lå hos samtlige på 2-3 ganger i uken. Svært mange av forfatterne brukte treningsprogrammer som strakk seg over 12 uker (Aniansson et al 1981, Skelton et al 1995, Tsutsumi et al 1997, Brown et al 1990, Häkkinen et al 1994 og 1996, Hunter et al 1996, Roman et al 1993). Dette har også i generelle trekk ført til styrkeøkning på hovedsakelig 4-48%. Antall deltagere i de to ulike gruppene varierte fra 9 stk opp til og med 100 stk. Hovedsakelig benstyrken ble testet (quadriceps) hos lav-belastnings gruppen, mens det hos høy-belastningsgruppen også ble testet armstyrke.

18 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 18 Tabell 1; Tabellen viser forfattere og deres forsøk, hvor belastningen har vært av type low resistance dvs under 66% av 1RM. NAVN ALDER ANT. MUSKULATUR TRENING VARIGHET STYRKE MUSKELFIBRE Aniansson et al Bentrening Kroppsbelastning 12 uker 45 min 3/uke Isometrisk- og isokinetisk max kneekstensjon +9-22% Relative område av type2 fibre økte signifikant Chandler et al Connely et al Larsson Moritani Sipilä Skelton Tsutsumi et al Ekstensorer og flexorer i undereks. theraband og krp.vekt (motstand reg. jevnlig) Quadriceps Low resistance: 30-50% Kne ekstensorene Low resistanse; Bodyweight 10 Albuefleksorer Manualer (2/3 av max) 10 uker 3/uke 8 uker 3/uke 15 uker 2/uke á min. 8 uker 3g/uke 2g/dag % (mot kontr.grp. -1-3%) Isometrisk ,3 % (90gr) + 20,3 % (60gr) + 45,3 % (20gr) Dynamisk 1RM +61,4% Dynamisk-isometrisk 20-39år = +2,9% 40-55år = +3,4% 56-65år = +7,5% Isometrisk styrke Økte +13,8 lb Både type1 og type2 fiber-områder økte - mest synlig hos de eldre pga deres utg.nivå Quadriceps Isomtrisk år Styrke og CSA 3 korrelerer, men ikke styrke og muskeltykkhet Kneekstensorer Elastiske bånd 12g/uke Isometrisk Albuefleksorer 3g/uke kneekstensorer; +27% Legekstensorer albuefleksorer; +22% Håndgrep håndgrepstyrke; +4% benekstensorstyrke / kg; +18% Arm- óg benstyrke Low int.65% og High int.85% Dynamisk trening 12 uker 3/uke Armer -H.I. +48,2% Armer -L.I. +39,7% Løftekapasitet H.I.+15,1% L.I.+10,5 Presskapasitet H.I.+28,5% L.I.+28,6% I tabell 1 har belastningene vært relativt lave. Resultatene i styrkeøkning varierer fra +4% (Skelton 1995) til +61% av 1RM (Connely et al 1997) de fleste med en økning på rundt 40% eller mindre. Aniansson et al (kroppsvekt), Chandler et al (theraband og kroppsvekt), Larsson (kroppsvekt) og Skelton (elastiske bånd) har alle hatt svært lave belastninger i treningsopplegget sitt. Dersom vi ser bort fra at de ulike eksperimentene har hatt ulike testmetoder, kan vi finne gjennomsnittlig økning hos disse forfatterne med lavest belastning i tabell 1. Høyeste registrerte økning i disse 4 forsøkene benyttes; 22% + 16% + 7,5% + 27 = 72,5% 72,5% : 4 stk = 18% 2 Prosenter utregnet på bakgrunn av gjennomsnittsverdier for høyre- og venstre fots verdier 3 CSA er engelsk forkortelse for tverrsnittsareal (cross sectional area)

19 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 19 Gjennomsnittlig økning i styrke blant disse forfatterne med svært lav belastning var altså + 18%. Setter vi Connely et al (1997) sitt forsøk opp mot Larsson (1982) sitt forsøk, ser vi likheter i muskelgruppe trent og belastningsmønster, men relativt ulike resultater. Connely et al, med det 8 ukers lange programmet, viste til en økning på 45% i isometrisk styrke ved 20 grader, og en økning på 61% i dynamisk styrke, mens Larsson, til tross for et lenger program på 15 uker, bare kunne vise til 7,5% økning i gjennomsnittlig dynamisk-isometrisk styrke. I tabell 2 (følger neste side) ligger økningene i styrke på mellom 6% (Sipilä et al 1995) og 85% (Hicks et al 1996). Forfatterne som har brukt de høyeste belastningene, ikke mindre enn 85% av 1RM, er Brown et al (90%), Grimby (ca 90%), Häkkinen et al (90%) og Tsutsumi (85%). Igjen, med de samme forbehold som til tabell 1, kan vi beregne gjennomsnittlig framgang; 48,4% + 19% + 19% + 48,2% = 134,6% 134,6% : 4 stk = 33,7% Gjennomsnittlig økning i styrke blant forfatterne med høyest belastning var altså + 34%. Hicks et al (1996) har gjennomført det lengst varige forsøket, som varte i alt 22 måneder. Treningsopplegget innebar to økter pr uke, med belastninger på 50-80% av 1RM (justert jevnlig, slik at den reelle belastningen i forhold til 1RM er riktig). Treningsgruppen (60-80 år) trente dynamiske bevegelser med repitisjoner for hovedsakelig albueflexorene og ankelflexorene. De avsluttende testene viste ingen treningseffekt på isometrisk styrke, til tross for at den dynamiske styrken økte betraktelig; +85%. Lexell et al (1992) har på sin side hatt det korteste forsøket i varighet, med snaue 6 ukers trening på 80% av 1RM (motstand regulert jevnlig i forhold til den reelle 80% av 1RM). Treningen av venstre albuefleksor førte til en økning på 19% i isotonisk kontraksjon, mens isokinetisk kontraksjon økte med 70% på en hastighet på 180 grader i sekundet. Sistnevnte var den hastighet som fikk størst effekt i forhold til 30- og 90 grader i sekundet med henholdsvis 18%- og 17%-økning.

20 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 20 Tabell 2; Tabellen viser forfatterne og deres forsøk, hvor belastningen har vært av type high resistance dvs over 66% av RM. NAVN ALDER ANT. MUSKULATUR TRENING VARIGH. STYRKE MUSKELFIBRE Brown et al Grimby Unilateral armcurl bilateral legpress, benkpress 90% (motstand reg. jevnlig) Unilat.quadr. 30 grader/sek 180g/sek NB! Isokinetisk trening! 12 uker 3/uke 25 økter 2-3/uke Weight lift.cap.; Armcurl+48,4% Isokinetisk; Armer; Ingen forskjell mellom kontroll- og testarm Legpress; +18% (1,31r/s) Isometrisk; Ingen endring! Konsentr. isok. styrke +10%(30gr), ingen økn. ved 120gr. Eksentri. isokinetisk styrke +19%(30gr) +13%(120gr) Trent arm; CSA+17,4% RFA 4 ; Trent biceps +30,2% Økning i muskelarealet (+2,8%) Hicks et al Häkkinen et al Häkkinen et al Hunter et al Lexell et al McCartney et al Mihalko et al Rice Roman et al Sipilä et al Sipilä et al Tsutsumi et al Welsh et al Albueflexor og ankeldorsiflex. m.m Leg extensor + krp. ellers Unilat.+bilat. ben armer kropp 80% (motstand reg. jevnlig) 80% (motstand reg. jevnlig) 90% (motstand reg. jevnlig) quadriceps 3 serier av 8RM High resistance Venstre albueflexor 80% 3*6reps (motstand reg. jevnlig) Benkpress, Legpress, Armcurl Militærpress 80% 3 sett pect.,triceps, Manualer latissimus, 1-20 lb biceps, deltoids, - ca 70-80% Albueekstensor 80% (motstand reg. jevnlig) 22 mnd 2/uke 12 uker Uke1; 2g. Uke9; 3g. 12 uker 2/uke (andre akt. godtatt!) 12 uker 3/uke 6 uker 3/uke 22 mnd 2/uke 10 uker 3/uke 24 uker 3/uke 67,6 ±2,3 5 Albueflexorer Heavyresistance 12 uker 2/uke Quadriceps 75% 18 uker 3/uke (35) Quadriceps 75% 18 uker 3/uke Arm- óg High Int. 85% 12 uker benstyrke Low Int. 65% 3/uke Quardiceps Dynamisk kons. IC-Høyre;70% CC-Venstre;70% 6 mnd 3/uke Isometrisk styrke; Albuefl.; ingen tr.effekt! Ankelfl.; ingen tr.effekt! Dynamisk styrke; 85% Isometrisk ekstensjon +18.7% (M70) +36.7% (F70) Max eksentrisk bilateral BIL +19±12% UNIL +13±8% Max unil. høyreben BIL +10±18% UNIL +17±11% Max unil. venstreben BIL +11±11% UNIL +14±14% 1RM + 43% + Økt funskjonell kapasitet! Isotonisk kontraksjon +19% Isokinetisk kontraksjoner +18% (30gr/s) +17% (90gr/s) +70% (180gr/s) +38% ved 1.år +29% ved 2.år + 58% dynamisk +29,5% statisk +20,5% Isokinetisk; arbeidskapasitet (tot.arb. ved 25 reps på 240 gr/sek) +28,6% BIL-CSA +14% UNIL-CSA +11% Muskelvolum +13,9% Quadriceps- CSA +4,5% 5 ( RFA; Isometrisk ekstensjon +13,7% 6 Isometrisk fleksjon +6,25 7 CSA type 1 +12%) Armer -H.I.+48,2% -L.I. +39,7% Løftekap. H.I.+15,1% L.I.+10,5 Presskap. H.I.+28,5% L.I.+28,6% IC +48,7% CSA IC +4,89% CC +53% CSA CC +4,01% 4 RFA er forkortelse for relativ fiberandel av totalareal. 5 Prosent utregning basert på kvadratmeter-verdier! 6 Prosent utregning basert på Newton -verdier! 7 Se fotnote 5!

21 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side FUNKSJONELLE ENDRINGER? Chandler (1998) definerte svakhet med redusert evne til å gå trapper uten å måtte holde seg i rekkverket, og delte sine deltakere i to grupper etter hvilken evne de hadde til å reise seg fra en stol, med en viss høyde, uten armbruk. Kontrollgruppe ble også benyttet. Balanse, gange, mobilitet og det å reise seg fra en stol ble testet før og etter treningsperioden. Styrken til treningsgruppene økte 10-16%, mens kontrollgruppen reduserte sin styrke med 1-3%. Styrkeøkningen førte til signifikant bedring i mobilitetsoppgaver, gåhastighet og balanse. Enkelte andre oppgaver (bla 6 min gå-distanse) viste ingen bedring. Connely (1997) pekte på en reduksjon i funksjonell mobilitet etter at treningsperioden på 8 uker opphørte. Reduksjonen ble observert 1 år etter treningsperioden var avsluttet. Mazzeo et al (1998) peker på betydningen av styrketrening i forhold til utholdenhetstrening blant eldre i deres oversiktsartikkel. De viser videre til bedringer i gå-hastighet, balanse, evne til å reise seg fra sittende stilling, trappe-gåing og bedrede resultater i funksjonelle uavhengighets-tester ved økning i styrke. Dessuten er de subjektive tilbakemeldingene på effekten av økt styrke meget positive når det gjelder energiinntaket, depresjoner og den personlige opplevde uavhengigheten. Wolfson et al (1993) finner også en sammenheng mellom styrke og funksjonell kapasitet. De viser til forskning som er gjort på eldres muskulatur i forhold til deres funksjonelle kapasitet. Det viser seg at eldre som har problemer med balansen, ofte har svak ankelmuskulatur. Siden ankelbevegelser regulerer samspillet mellom føttene og underlaget de går på, vil denne muskulaturen sannsynligvis være av stor betydning for både gange og balanse. Skelton (1995) kunne på sin side ikke konkludere med særlige bedringer i funksjonell kapasitet etter sitt treningsprogram på sunne, friske eldre kvinner (70-90 år) som varte over 12 uker. Bare to av de 11 testene viste bedringer; stepping up og det å reise seg opp fra knelende posisjon endret seg med en bedring på henholdsvis 5 cm økning og 21% raskere (i sekunder). Konklusjonen var at treningen ikke hadde noen effekt på den funksjonelle kapasiteten til eldre, friske kvinner.

22 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 22 Hunter et al (1996) kunne i sitt forsøk med 15 eldre kvinner (64-79 år) vise at økt styrke førte til bedret funksjonell kapasitet i 4 ulike funksjonelle tester (tabell 3).

23 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 23 Tabell 3; Tabellen viser pre- og postresultatene fra Hunters forsøk med high-resistanse - stryrketrening av eldre kvinner i 12 uker ( 1 RM gjenspeiler kneekstensjonstrening). STYRKE & FUNKSJONELLE TRENINGS GRUPPEN KONTROLL GRUPPEN MÅLINGER PRE POST % DIFF PRE POST % DIFF 1 RM (lbs) 84± ± ± ± 10 NS GÅ-HASTIGHET 1,92 ± 0,13 2,11 ± 0, ,28 ± 0,2 2,06 ± 0,17 NS (m/sek) TRAPPE-STIGNING 24,9 ± 2 21,8 ± ,2 ± 1,5 20,8 ± 1,3 NS (sek) 5 SITT - REIS OPP 9,8 ± 1,2 7,8 ± 0,7-21 9,0 ± 1,3 9,4 ± 1,1 NS (sek) REAKSJONS- HASTIGHET 191 ± ± ± ± 5 NS Forfatteren konkluderer med signifikant forbedring av funksjonell kapasitet etter økninger i den dynamiske muskelstyrke, og at dette har stor betydning for uavhengigheten i hverdagen for eldre individer. Tsutsumi et al(1997) kunne vise en økning på 15,1% og 10,5% i løftekapasitet hos en høyintensitetsgruppe og lavintensitetsgruppe. Det viste seg altså at begge styrketrenings-intensiteter ga gode resultater i økningen av funksjonell kapasitet, og følelsen av mestring ga dessuten deltakerne en økt oppfattelse av denne kapasiteten (se figur 6). Figur 6; Figuren til venstre viser endringer i løfte- og push-up kapasitet før og etter treningsperiode for henholdsvis høyintensitetsgruppen (sort), lavintensitetsgruppen (mørk grå) og kontrollgruppen (lys grå). Til venstre ser vi endringer i opplevd fysisk kapasitet (PPA) og til høyre selvtilfredshet over egen fysisk prestasjon (PSPC) for de samme grupper (Tsutsumi et al 1997). Også Drought (1994), Frischknecht (1998), Hurley (1995) og Work (1989) konkluderer med at der er en sterk korrelasjon mellom økning i styrke og bedring av funksjonell kapasitet.

24 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side DISKUSJON 21 av de 22 artiklene kunne vise til positive resultater i forbindelse med styrketreningen av eldre. Det ble videre i to studier vist at treningen ikke gav noen endring på enkelte tester (Brown et al 1990; isometrisk trening, Hicks et al 1996), og Skelton et al (1995) fant ingen effekt på det daglige funksjonsnivået. 5.1 INTENSITET Et fellestrekk som ser ut til å gå igjen, er at forsøk som er foretatt på tallet, har vært preget av de tradisjonelle anbefalinger hva gjelder eldre og styrketrening. Treningen har stort sett bare bestått av lave belastninger, og derved bare ført til ingen, små eller moderate økninger i styrke (Aniansson et al 1981, Larsson 1982, Moritani 1980). Utover på 1990-tallet har belastningen økt, og dermed også for det meste ført til større framgang i responsen på styrketreningen. Også i denne ti-års perioden har det vært brukt opplegg med lave belastninger som f.eks. kroppsbelastning, strikker eller svært lave belastninger i forhold til 1RM. Disse forsøkene har da heller ikke kunne påvise oppsiktsvekkende resultater - heller mer moderate økninger i styrke (Larsson 1982, Moritani 1980, Skelton 1995). Connely et al (1997) og Larsson (1982) hadde som sagt i resultatkapitelet meget like eksperimenter, men relativt ulike resultater. Larsson hadde den svakeste forbedringen til tross for at hans eksperiment varte dobbelt så lenge. Noe av årsaken kan ligge i aldersforskjellene hos deltakerne i de to eksperimentene. Larsson hadde yngre deltagere i forhold til Connely (henholdsvis opp til og med 65 år versus år). Deltakernes større forbedring hos Connely et al, kan rett og slett skyldes at den biologiske aldringsprosessen var kommet lenger. Dessuten kan effekten av aldring og inaktivitet sannsynligvis ha gitt større utslag i en eldre gruppe som dette. Plutselig endring av livsstil med større krav til, og hyppig stimulering av muskulaturen, kan med andre ord være hovedårsaken til at Connelys deltakere ser ut til å ha størst effekt av treningen. Utgangspunktet kan m.a.o. ha vært avgjørende.

25 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side PRINSIPPET OM SPESIFITET Prinsippet om spesifitet dukker stadig vekk opp i de ulike forfatternes resultater. Brown (1990) fant i sitt forsøk at weight lifting capacity økte mer enn de isometriske og isokinetiske testene kunne påvise. Nervesystemet adapterer seg gjennom gjentatte bevegelser. Isometriske og isokinetiske bevegelser skjer og brukes svært sjeldent i dagliglivet i forhold til dynamiske bevegelser. Trening av dynamisk styrke vil altså ha størst betydning for den daglige funksjonen. Dynamisk styrketrening vil først og fremst vise styrkeøkninger i nærliggende tester. I isokinetiske eller isometriske tester vil framgangen som regel være svært liten eller være fraværende. Dette er m.a.o. mest sannsynlig forklaringen på resultatene som viste seg hos Brown. Frontera (1989) viser også til dette prinsippet; utøvere som trente isometrisk, gjorde det bedre på isometriske tester i forhold til andre med annen treningsbakgrunn. Individer som trente dynamisk styrke viste på sin side størst framgang i dynamiske tester i forhold til de som f.eks. hadde trent isometrisk. Häkkinen (1995) nevner også spesifitetsprinsippet. Han viste i sitt forsøk at individer som trente på unilaterale bevegelser var sterkest i unilaterale tester i forhold til den bilateral trente gruppen. Mønsteret viste seg også lignende for bilaterale tester. Konklusjonen var at en altså ble sterkest på det bevegelsesmønsteret en trente på, og at dette sannsynligvis henger sammen med adaptasjon og læring i nervesystemet. Spesifitetsprinsippet viser seg sannsynligvis også i forsøket til Hicks et al (1996). Treningen var lagt opp med dynamiske bevegelser, og da testingen ble utført med statiske tester (isometrisk!), viste resultatene ingen fremgang i styrke. Flere forfattere har påpekt at det er styrketrening som må til for å øke styrken at utholdenhetstrening ikke er tilstrekkelig. Men Sipilä (1995) har på sin side funnet at både utholdenhetstrening og styrketrening kan øke den isometriske styrken og gåhastigheten. Likevel innrømmer han svakheter ved styrketreningen, da treningen for benfleksorene var mangelfull, og dessuten at den progressive belastningsøkningen de siste 9 ukene kanskje var lite tilfredsstillende. Ser en på belastningen som er brukt, vil en også kunne påpeke at disse har ligget i det nedre

26 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 26 området for anbefalt belastning (i dette tilfellet; max 75% - anbefalt belastning; over 66%). M.a.o. kunne resultatene vist større forskjell dersom belastningen og treningen hadde vært tilfredsstillende for de krav som er satt for optimal styrkeøkning. Tar vi for oss resultatene til Grimby (1992), kan en bli noe overrasket over den lille framgangen han kunne vise til, m.t.p. at han faktisk benyttet seg av både isometrisk og isokinetisk trening óg isokinetisk testing. Vi kunne forventet større effekt da han her kunne utnyttet prinsippet om spesifitet. Belastningen han benyttet lå dessuten i øvre sjiktet for anbefalt belastning (rundt ca 90% av MVC). Noe av forklaringen på den manglende effekten av lik trening som testing, kan rett og slett ligge i at deltagerne faktisk hadde et ganske godt styrkenivå i utgangspunktet. Samtlige hadde for ikke lenge siden deltatt i styrketester tidligere, og kjente m.a.o. til prosedyrene under testing. Dessuten var de alle svært aktive på privat basis foruten at de brukte kroppen mye i hverdagslig arbeid og aktiviteter, trente de også aktivt hver uke. Deltagerne kan, med sin relative gode form, ha krevd sterkere eller lengre treningsstimuli for større framgang, sammenlignet med en gruppe utrente individer, som ganske raskt trolig ville hatt større framgang (både p.g.a. nervøse tilpasninger og etterhvert hypertrofi.). Det imponerende lange prosjektet til Hicks et al (1996) konkluderte med at styrketrening for eldre ikke hadde noen effekt på isometrisk styrke. Dette til tross for et langt opplegg, tung belastning og hele 113 personer. Dette forsøket er derimot å finne i en annen variant under medforfatter McCartney et al (1994) hvor vinklingen på problemstillingen er noe annerledes. Konklusjonen var at eldre økte den dynamiske styrken med gjennomsnittlig 63% hos menn og 68% hos kvinner. De fleste bevegelser vi gjør i hverdagen er hele, dynamiske kontraksjoner -og ikke statiske, tunge oppgaver. Til tross for at en rekke forfattere, slik som Hicks et al (1996), velger å teste styrken isometrisk kanskje fordi denne typen testing og tilhørende apparater er best utviklet, ser det ut til at det er den dynamiske styrken vi bør fokusere på. Hicks (1996) nevner dessuten i avslutningen av sitt forsøk, at de

27 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 27 eldre kunne vise en økt dynamisk styrke etter treningsperioden på 85%, men dette blir lite vektlagt da det var den isometriske styrken de var ute etter å teste. Med tanke på at disse forfatterne har gjennomført eksperimentet sammen, kan det være litt underlig at de oppgir ulik dynamisk styrkeøkningen på henholdsvis 85% (Hicks et al) og 63-68% (McCartney et al)! Skelton (1995) har på sin side ikke klart å finne tilfredsstillende framgang etter sitt eksperiment. Forklaringen på dette kan være at han har relatert framgangen til økt fysiologisk funksjonsnivå. Forfatteren fant økninger i styrken etter treningsperioden, men kunne ikke relatere resultatene til bedret funksjonell kapasitet. Deltagerne i dette forsøket var fra før av friske, uavhengige individer, og årsaken til manglende framgang kan derfor ligge i at disse individene hadde styrke som lå over terskelen for effekt av videre styrkeøkning. Dessuten kan vi også her trekke inn prinsippet om spesifitet. Årsaken til at styrkeøkningen ikke hadde noen effekt på funksjonsnivået, kunne altså være at de funksjonelle oppgavene lå så fjernt fra styrkeøvelsene, at styrkeøkningen ikke hadde noen direkte effekt på de daglige oppgavene. 5.3 HYPERTROFI OG NERVØS TILPASNING Til tross for at de fleste artiklene kunne konkludere med at styrketrening for eldre gav gode resultater i form at økt styrke og funksjonsnivå, var det ulike resultater på såvel %-framgang, som hvilken type trening som kan brukes eller bør brukes for å få ønsket resultat. Ved styrketrening vil en, hos så vel eldre som hos yngre, se at styrken øker en periode før en kan se vekst i muskelmassen (Drought 1994). Dette kan være effekten av nervesystemets evne til å tilpasse seg økte krav til kraftutvikling (se figur 5). Ved riktig belastning og varighet, vil det skje en økning i muskelmassen som følge av hypertrofi. Men økningen i muskelmassen (10-14%) er mindre enn den økningen vi ser i styrke (14-19%) (Häkkinen et al 1995). Noe av årsaken til at enkelte forfattere har hatt vanskelig for å påvise noen hypertrofi ved trening av eldre, kan skyldes det

28 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 28 faktum at det har vist seg at eldres muskulatur adapterer seg tregere til stress 8. Det vil m.a.o. kreve lengre treningsperioder for å få samme framgang som yngre når det gjelder styrkeøkning og kanskje mest i forhold til hypertrofi (Taunton 1997). I fokuseringen på reduksjon av styrke med økende alder, reduksjon i antall muskelfibre og atrofi av type 2 fibre, kommer Larsson (1982) med følgende uttalelser; han konkluderer med, etter en rekke observerte forsøk, at det mest sannsynlig ikke er atrofien i seg selv som fører til redusert styrke. Mer sannsynlig er det det totale antall fibre, dårlig eksitasjons-kontraksjons kobling eller redusert aktivering av høy-terskel enheter som står bak hovedmekanismen gjerne ved en kombinasjon av alle faktorene samtidig. I Lexell (1992) sitt forsøk, hadde det vært interessant å se om tverrsnittsarealet endret seg i løpet av den korte treningsperioden. Teoretisk hevdes det jo at det er de nervøse tilpasninger som først står for den økte styrken i et treningsopplegg (se figur 5). Mest trolig skyldes derfor den styrkeøkningen Lexell kan påvise, nettopp dette. Dette kan videre begrunnes med at forbedringen skjedde i en bevegelseshastighet som sjelden brukes daglig hos eldre. Dvs at dersom en lite benyttet øvelsesbane blir trent opp, vil forbedringer vises veldig snart som følge av læring. Lexell etterlyser, i avslutningen av sin rapport, strengere prosedyrer ved testing, da det har vist seg at ulike måleapparater og teknikker gir ulike resultater. I Sipilä et al (1995) sitt forsøk, skjedde økningen i type 1 fibrene, noe overraskende m.t.p. de andre forsøk som er gjort, og som viser hovedtyngden av hypertrofien i type 2 fibrene. Forklaringen kan være, som forfatteren påpeker selv, at kontraksjonene ble gjort så sakte som deltakerne selv ville, og at dette kan ha ført til rekruttering av først og fremst lavterskel motoriske enheter. Belastningen som ble benyttet (75% av 1RM) lå dessuten i nedre del av de belastnings verdiene som er anbefalt (over 66% av 1 RM), og kan på sin side ha medvirket til de resultatene som ble funnet. 8 Stress betegner her den mekaniske påvirkning på muskulaturen som følge av trening.

29 MELLOMFAGSOPPGAVE Therese Fostervold, FAH 2 Side 29 Roman (1993) trekker fram betydningen av forholdet mellom antall repetisjoner og serier i tillegg til å ha en rimelig høy intensitet for at det skal skje muskelfiberhypertrofi. Likevel fant Moritani (1980) ingen endring i muskeltverrsnittet etter en meget intensiv treningsperiode med bla 2 økter om dagen. Årsaken kan ligge i at treningsperioden var for kort, slik at det hovedsakelig var de nervøse tilpasninger som førte til økningen i styrke. Dessuten var CSA målingene noe kritikkverdige. Målene var basert på ytre måling, der det ble målt hudtykkelse og underhudsfett, som ble sett i forhold til tykkelsen på muskulaturen. Dette kan m.a.o. ikke vise om det har vært endringer i muskulaturens indre m.t.p. intramuskulært fett og hypertrofi av fibre. Også Larsson (1982) er inne på dette i sitt studie, der han tar opp betydningen av riktige målemetoder når en ønsker å omtale virkningen av styrketrening på hypertrofi. Ved omkretsmålinger vet en ikke om, det til tross for at målene er uendrede før og etter en treningsperiode, har vært hypertrofi av muskulaturen. Ved aldring og inaktivitet skjer det en innleiring av fett i muskulaturen. Dette fettet er ment å erstattes av økt fiberdiameter ved treningsstimuli. Tross store endringer i muskelens sammensetning, behøver altså denne utbyttingen ikke å synes på utsiden. 5.4 FUNKSJONELL KAPASITET Tap av styrke fører lett til inaktivitet inaktivitet vil på sin side føre til atrofi p.g.a. redusert bruk av muskulaturen. Dette fører eldre inn i en ond sirkel, der atrofi igjen gir redusert styrke (Frischknecht 1998). Ved økningen av styrken har det vist seg at det spontane aktivitetsnivå øker med rundt 34% (Friscknecht 1998). Treningen vil dessuten kunne øke ganghastigheten, balansen, evne til å reise seg fra sittende stilling og øke energiinntaket. Dessuten vil jevnlig generell aktivitet kunne ha psykiske effekter som reduksjon av depresjoner, opprettholdelse av kognitive evner og mestring (Mazzeo 1998). I eksperimentet til Chandler et al (1998), konkluderte forfatterne med at faktorer som kan virke inn på testresultatene, vil være bla utgangsnivået på den

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke Hva er styrketrening I praksis blir styrketrening brukt for å øke musklers evne til å utvikle stor kraft over kort tid, mindre kraft over lengre tid, maksimal kraft så hurtig som mulig eller rett og slett

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er De ulike

Detaljer

Styrketrening i rehabilitering NSH 290509

Styrketrening i rehabilitering NSH 290509 Styrketrening i rehabilitering NSH 290509 Håvard Østerås Høgskolen i Sør-TrS Trøndelag Rosenborgklinikken Frisktrening vs rehabilitering Hva er forskjellen? HØ 2 Terminologi treningslære Styrke vs muskulær

Detaljer

Styrketrening for eldre lev lengre og bedre!

Styrketrening for eldre lev lengre og bedre! Styrketrening for eldre lev lengre og bedre! Håvard Østerås Spesialist i idrettsfysioterapi, Rosenborgklinikken Førstelektor og leder av fysioterapeututdanninga, Høgskolen i Sør-Trøndelag Gammel & aktiv

Detaljer

Styrketrening for eldre - hele livet i aktivitet NSH 250909

Styrketrening for eldre - hele livet i aktivitet NSH 250909 Styrketrening for eldre - hele livet i aktivitet NSH 250909 Håvard Østerås Førstelektor, Høgskolen H i Sør-TrS Trøndelag Spesialist i idrettsfysioterapi, Rosenborgklinikken Fysisk trening av eldre Vi lever

Detaljer

Hans Martin Fossen Helgesen Fysioterapeut KVR

Hans Martin Fossen Helgesen Fysioterapeut KVR Hans Martin Fossen Helgesen Fysioterapeut KVR Dere skal vite hva som skjer med kroppen ved økende alder Hvordan og hvorfor bør eldre trene Konkrete øvelser dere kan gjennomføre på arbeidsstedet bare for

Detaljer

Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel Styrketrening for syklister Nyere forskning

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Individuell skriftlig eksamen. IBI 315- Fysiologisk adaptasjon til trening. Mandag 26. mai 2014 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: kalkulator

Individuell skriftlig eksamen. IBI 315- Fysiologisk adaptasjon til trening. Mandag 26. mai 2014 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: kalkulator BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I IDRETTSBIOLOGI 2013/2015 Individuell skriftlig eksamen IBI 315- Fysiologisk adaptasjon til trening i Mandag 26. mai 2014 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: kalkulator

Detaljer

4. Målinger av lungefunksjon ble i studiet til Bjørgen et al. (2009) utført med a) Spirometri b) Inhalasjonsrespiratori c) Kalorimetri d) Geriatri

4. Målinger av lungefunksjon ble i studiet til Bjørgen et al. (2009) utført med a) Spirometri b) Inhalasjonsrespiratori c) Kalorimetri d) Geriatri 1. Maksimal styrketrening ga forbedringer i følgende fysiologiske parametre hos langdistanseløpere: a) AT og VO 2max b) RE og VO 2max c) VO 2max og MAS d) MAS og RE 2. Johnston et al (1997) viste at en

Detaljer

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009.

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Sett

Detaljer

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON TRE GRUNNPILARER I ALL TRENING «Én serie igjen! Dagens program har kostet krefter. Trening av maksimal styrke er krevende. Nå gjelder det å få opp fem

Detaljer

ELDRE I BALANSE. Med fokus på muskelstyrke og balanseevne. Hilde Lohne-Seiler hilde.l.seiler@uia.no

ELDRE I BALANSE. Med fokus på muskelstyrke og balanseevne. Hilde Lohne-Seiler hilde.l.seiler@uia.no ELDRE I BALANSE Med fokus på muskelstyrke og balanseevne Hilde Lohne-Seiler hilde.l.seiler@uia.no Sammenheng funksjon, muskelstyrke og balanse Årsaker til redusert muskelstyrke og balanseevne med økende

Detaljer

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 1) Skjelettet - 2) Nervesystemet - 3) Det kardiovaskulære systemet (Hjerte og blodårer) 4-5) Ulike organsystemer: fordøyelse og åndedrett 6) Muskler og ligamenter

Detaljer

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013.

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Oppgavearket

Detaljer

Helseeffekter av styrketrening

Helseeffekter av styrketrening trening og helse Helseeffekter av styrketrening Truls Raastad Forebygging og behandling av overvekt Forebygging av diabetes Forebygging av hjerte- og karsykdom Opptrening etter sykdom Opprettholdelse av

Detaljer

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke Hva er styrketrening Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke Hva er styrke? en muskels evne til å utvikle kraft under ulike betingelser,

Detaljer

Prinsipper for spensttrening

Prinsipper for spensttrening Prinsipper for spensttrening Innledning Et høyt prestasjonsnivå innen friidrett er ofte et resultat av mange års hard og målrettet trening. Treningens primære mål for idrettsutøvere og trenere er at treningen

Detaljer

Fall, brudd og trening eller. trening, færre fall, ingen brudd? Universitetsseksjonen, ger. avd. Oslo universitetssykehus, Ullevål

Fall, brudd og trening eller. trening, færre fall, ingen brudd? Universitetsseksjonen, ger. avd. Oslo universitetssykehus, Ullevål Effektive Fall, brudd og trening eller intervensjonsstrategier hos de trening, færre fall, ingen brudd? som har falt. Hvem skal henvises v/hilde Sylliaas og fysioterapeut og stipendiat hvorfor? Universitetsseksjonen,

Detaljer

Styrketrening for syklister. Hva og hvordan Styrketråkk? Retningslinjer for prestasjonsfremmende styrketrening Testing

Styrketrening for syklister. Hva og hvordan Styrketråkk? Retningslinjer for prestasjonsfremmende styrketrening Testing Styrketrening for syklister Hva og hvordan Styrketråkk? Retningslinjer for prestasjonsfremmende styrketrening Testing Styrketrening for syklister Styrketrening all trening som har til hensikt å bedre vår

Detaljer

Effekten af styrke- og balancetræning for personer med demens på plejehjem

Effekten af styrke- og balancetræning for personer med demens på plejehjem Effekten af styrke- og balancetræning for personer med demens på plejehjem Elisabeth Wiken Telenius PhD-kandidat Høgskolen i Oslo og Akershus Agenda Bakgrunn for studien Hva er trening? EXDEM-prosjektet

Detaljer

Instruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59

Instruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59 Instruktøren Kort innføring i biomekanikk......................... 53 Vektarmprinsippet...................................... 53 Kraftretning......................................... 55 Løft................................................

Detaljer

FYSIOLOGISKE RAMMEBETINGELSER FOR STYRKETRENING

FYSIOLOGISKE RAMMEBETINGELSER FOR STYRKETRENING FYSIOLOGISKE RAMMEBETINGELSER FOR STYRKETRENING NFFs FAGGRUPPE FOR NEVROLOGI, ORTOPEDI OG REVMATOLOGI Terje Gjøvaag, HiOA. 1. amanuensis, dr.scient Tema; Fysiologiske rammebetingelser for styrketrening

Detaljer

Tren smart og effektivt. Jill Jahrmann

Tren smart og effektivt. Jill Jahrmann Tren smart og effektivt Jill Jahrmann Innhold 1) Hva trenger kroppen for å trives? 2) Hva er viktigst, hverdagsaktivitet eller trening? 3) Treningsvane Trening, mosjon eller fysisk aktivitet? Intensitet

Detaljer

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk)

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk) PRESTASJONSUTVIKLING BEGREPSAVKLARING Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode (VO 2

Detaljer

EKSAMEN MFEL Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2008.

EKSAMEN MFEL Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2008. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2008. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Sett

Detaljer

Effekten av styrketrening på sykkelprestasjonen

Effekten av styrketrening på sykkelprestasjonen Effekten av styrketrening på sykkelprestasjonen Sykkelprestasjon Olav Vikmoen Høgskolen i Lillehammer olav.vikmoen@hil.no Aerob energiomsetning (Performance VO2) Arbeidsøkonomi VO 2maks Utnyttingsgrad

Detaljer

Fysisk aktivitet ved revmatisk sykdom. Hvor står forskningen nå? Anne Christie fysioterapeut/phd NRRK

Fysisk aktivitet ved revmatisk sykdom. Hvor står forskningen nå? Anne Christie fysioterapeut/phd NRRK Fysisk aktivitet ved revmatisk sykdom. Hvor står forskningen nå? Anne Christie fysioterapeut/phd NRRK Fysisk aktivitet og trening Fysisk aktivitet Enhver kroppslig bevegelse utført av skjelettmuskulatur

Detaljer

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Norges Skøyteforbund Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Muskelarbeid Utvikling av kraft Utvikling av kraft kan skje når muskelen forkortes, holder en stilling eller forlenges Kraften

Detaljer

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Norges Skøyteforbund Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Muskelarbeid Norges Skøyteforbund Trener I 2 Utvikling av kraft Utvikling av kraft kan skje når muskelen forkortes, holder en stilling

Detaljer

fysioterapeut og stipendiat Universitetsseksjonen, Oslo universitetssykehus, Ullevål

fysioterapeut og stipendiat Universitetsseksjonen, Oslo universitetssykehus, Ullevål Effektive Rehabilitering etter hoftebrudd. intervensjonsstrategier hos de som har falt. v/hilde Sylliaas Hvem skal henvises og fysioterapeut og stipendiat hvorfor? Universitetsseksjonen, ger. avd Oslo

Detaljer

TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008

TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008 TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008 Granheim Lungesykehus Granheim- avd. KAA Ved KAA- Klinisk AktivitetsAvdeling: 2 Aktivitører 1 sosionom 1 ergoterapeut 3 fysioterapeuter (2

Detaljer

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente!

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Styrketrening Alle bør finne tid til styrketrening Men ikke dagen før harde intervaller - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Du blir nødvendigvis ikke

Detaljer

Idrett og energiomsetning

Idrett og energiomsetning 1 Medisin stadium IA, Tonje S. Steigedal 2 ATP er den eneste forbindelsen som kan drive kontraksjon av musklene. ATPnivået i muskelcellene er imidlertid begrenset, og må etterfylles kontinuerlig. Ved ulike

Detaljer

Eksamen MFEL1050 HØST 2012

Eksamen MFEL1050 HØST 2012 Eksamen MFEL1050 HØST 2012 1. Hva er hypertrofi? a) Flere aktin og troponin proteintråder i parallell b) Flere aktin og myosin proteintråder i parallell c) Flere transkripsjoner av proteinene myoglobin

Detaljer

Effekt av styrke- trening på sykkel- prestasjon

Effekt av styrke- trening på sykkel- prestasjon Effekt av styrketrening på sykkelprestasjon av Bent R. Rønnestad 2011 Effekt av styrketrening på sykkelprestasjon Av: Bent R. Rønnestad, Ph.D, Høgskolen i Lillehammer De fleste sykkelritt varer over én

Detaljer

6. Hvilken av følgende faktorer er den mest sikre for å forutsi dødelighet hos menn: a. Røyking b. KOLS c. Kardiovaskulær sykdom d.

6. Hvilken av følgende faktorer er den mest sikre for å forutsi dødelighet hos menn: a. Røyking b. KOLS c. Kardiovaskulær sykdom d. 1. Det dannes mer melkesyre på en gitt belastning i 2000 meters høyde sammenliknet med havnivå fordi: a. Melkesyreterskelen har endret seg b. Det lavere lufttrykket stimulerer mer til dannelse av melkesyre

Detaljer

Kondisjons- og utholdenhetstrening

Kondisjons- og utholdenhetstrening Kondisjons- og utholdenhetstrening Jostein Hallén, Norges Idrettshøgskole Utholdenhet er viktig i de fleste idretter, og alle idrettsutøvere føler at god kondisjon er en forutsetning for å prestere godt

Detaljer

Tretthet utvikles gradvis - serier til utmattelse 80% of 1 RM. Styrketrening og restitusjon. Ulike typer stress som vi utsetter muskulaturen for

Tretthet utvikles gradvis - serier til utmattelse 80% of 1 RM. Styrketrening og restitusjon. Ulike typer stress som vi utsetter muskulaturen for Styrke (% av 1 RM) Styrketrening og restitusjon Tretthet utvikles gradvis - serier til utmattelse 8% of 1 RM 1 1. set 1 reps 2. set 7 reps 3. set reps 4. set 3 reps 8 Truls Raastad Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne

Detaljer

Sterk, sterkere, sterkest! Hvordan og hvorfor teste styrke. Christina Gjestvang

Sterk, sterkere, sterkest! Hvordan og hvorfor teste styrke. Christina Gjestvang Sterk, sterkere, sterkest! Hvordan og hvorfor teste styrke Christina Gjestvang Når du går herfra skal du vite litt mer om Hvorfor teste? Kriterier for en god test Hvilke styrketester bør man velge? Testing

Detaljer

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Camp Norway, Oslo 301015 Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Erlend Slokvik, Olympiatoppen Innlandet 3. november 2015 1 Olympiatoppen Arbeidskravsanalyse En arbeidskravsanalyse har som formål

Detaljer

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres.

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. Regn aldri ut fra tidligere perser hvis de er høyere enn nivået ditt i dag. Vektløfting er en eksplosiv

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2009.

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2009. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2009. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Sett

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Fysisk funksjon og aldersendringer. Spesialfysioterapeut Tove Helland

Fysisk funksjon og aldersendringer. Spesialfysioterapeut Tove Helland Fysisk funksjon og aldersendringer 1 Hva er fysisk funksjon? Selv om faktorer som arvelighet og sykdommer påvirker hvordan vi eldes, er det helt klart at regelmessig fysisk aktivitet og trening, både kan

Detaljer

Fysisk aktivitet ved Huntingtons sykdom i tidlig og midtfase. Anu Piira & Lars Øie 27.4.2012

Fysisk aktivitet ved Huntingtons sykdom i tidlig og midtfase. Anu Piira & Lars Øie 27.4.2012 Fysisk aktivitet ved Huntingtons sykdom i tidlig og midtfase Anu Piira & Lars Øie 27.4.2012 Disposisjon Sentralnervesystemet og nevroplastisitet Fysisk aktivitet og Huntingtons sykdom Erfaringer og resultater

Detaljer

Styrketrening Nytt fra forskningen

Styrketrening Nytt fra forskningen EMG[%] EMG[%] Økning i tverrsnitt per uke (%) Motstand og muskelvekst Styrketrening Nytt fra forskningen Gøran Paulsen Fagsjef for kraft/styrke i Olympiatoppen Seksjon for fysisk prestasjonsevne Norges

Detaljer

Trening som medisin etter sykehusinnleggelse. Inger-Lise Aamot 19.05.2014

Trening som medisin etter sykehusinnleggelse. Inger-Lise Aamot 19.05.2014 Trening som medisin etter sykehusinnleggelse Inger-Lise Aamot 19.05.2014 1 Oversikt Avgrensning Fysisk form og overlevelse generelt Hvile seg i form? Litt historikk Spesifisitetsprinsipp Eksempler 2 3

Detaljer

Intensiv styrketrening for sykehjemsbeboere med demens

Intensiv styrketrening for sykehjemsbeboere med demens Intensiv styrketrening for sykehjemsbeboere med demens Elisabeth Wiken Telenius PhD-stipendiat Høgskolen i Oslo og Akershus Agenda Hvorfor? Hva er trening? EXDEM-fakta HIFE Hvorfor styrketrening? Styrketrening

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING TRENINGSPROGRAM Jørgen Aukland, en kald desemberkveld på Beitostølen. LANGRENN OG TRENING Langrenn er en krevende idrett som setter store krav til hele kroppen. Det viktigste for å prestere i langrenn

Detaljer

Tandem: Evnen til å kunne stå med en fot fremfor den andre (hæl til tå) i 30 sekunder

Tandem: Evnen til å kunne stå med en fot fremfor den andre (hæl til tå) i 30 sekunder Ved test og retest på de to siste gruppene ble det anvendt en del fysiske del-tester som ikke er anvendt i Aktiv Hverdag tidligere. Disse anbefales brukt videre i Aktiv Hverdag. Les her kort om testene

Detaljer

b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse.

b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse. Oppgave 1: a) Gjør rede for grunnleggende prinsipper for trening. b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse. Oppgave

Detaljer

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com Hvordan forebygge løpeskader? Agenda Hva er en løpeskade? Noen viktige treningsprinsipper Innhold og oppbygning av program Løpeteknikk Noen enkle råd på veien Hva er en «løpeskade»? All trening er belastning.

Detaljer

08.09.2013. I perioden 1999-2008 ble det registrert 93123 hoftebrudd i Norge (Omsland et al 2012)

08.09.2013. I perioden 1999-2008 ble det registrert 93123 hoftebrudd i Norge (Omsland et al 2012) Hilde Sylliaas, postdoc Kavlifondet førsteamanuensis, PhD, HiOA I perioden 1999-2008 ble det registrert 93123 hoftebrudd i Norge (Omsland et al 2012) 90 % av alle brudd skjer i forbindelse med fall (Lord

Detaljer

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

TREN RYGGEN BLI BEDRE! TREN RYGGEN BLI BEDRE! Av Tor Inge Andersen og Morten Skjesol GENERELT OM ØVELSENE Øvelsesutvalget er utviklet for at utøveren best mulig skal mestre de kravene som korsryggen utsettes for. Øvelsene er

Detaljer

Trening og PAH. Feiringklinikken 05.06.15

Trening og PAH. Feiringklinikken 05.06.15 Trening og PAH Feiringklinikken 05.06.15 «Hvis fysisk aktivitet kunne foreskrives i pilleform, ville den vært mer brukt enn alle andre legemidler» P.F Hjort, 2001 PAH og Fysisk Aktivitet Kilder; - PAH

Detaljer

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Generelt om trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Trening: All form for fysisk aktivitet kan ha positive effekter på fysisk, psykisk og sosial måte. Trening kan imidlertid deles inn

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emne: Spensttrening Av: Espen Tønnessen Dagens tema spensttrening: 1. Hva er spenst? 2. Hvilke faktorer bestemmer vår spenst? 3. Hvilke krav stilles det til spenst i idrett? 4.

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Brukerveiledning. Slim Guide fettkaliper

Brukerveiledning. Slim Guide fettkaliper Brukerveiledning Slim Guide fettkaliper En viktig del av et trenings- og kostholdsprogram er måling av framgang. Når målet er å gå ned i vekt, er målsetningen at mest mulig av vekttapet skal bestå av fett

Detaljer

Fysisk aktivitet: Bruk av skjelettmuskulatur som øker energiforbruk utover hvilestoffskifte

Fysisk aktivitet: Bruk av skjelettmuskulatur som øker energiforbruk utover hvilestoffskifte Fysisk aktivitet Diskuter i grupper! Hva vil det si å være fysisk aktiv? Når er du fysisk aktiv i løpet av dagen? Hvordan oppleves det å være i fysisk aktivitet? Fysisk aktivitet: Bruk av skjelettmuskulatur

Detaljer

Anaerob kapasitet 300 meter 36.50 35.50 34.50 33.50 500 meter 66 64 62 60 400 meter i konkurranse 50.50 49.25 48.00 46.75

Anaerob kapasitet 300 meter 36.50 35.50 34.50 33.50 500 meter 66 64 62 60 400 meter i konkurranse 50.50 49.25 48.00 46.75 Arbeidskrav på - 400m hekk Tabell 1: Arbeidskrav på 400m hekkeløp for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 400m hekk (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 60.50sek 58.50sek 56.50sek* 54.50sek 30% Teknikk*

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

FYSISK AKTIVITET VED ASTMA, ALLERGI OG KOLS ANBEFALINGER OG EFFEKTER En innføring ved Kathrine Kragøe, Regionsekretær Naaf Region Nord-Trøndelag

FYSISK AKTIVITET VED ASTMA, ALLERGI OG KOLS ANBEFALINGER OG EFFEKTER En innføring ved Kathrine Kragøe, Regionsekretær Naaf Region Nord-Trøndelag FYSISK AKTIVITET VED ASTMA, ALLERGI OG KOLS ANBEFALINGER OG EFFEKTER En innføring ved Kathrine Kragøe, Regionsekretær Naaf Region Nord-Trøndelag ASTMA OG ALLERGI EFFEKTER AV FYSISK AKTIVITET Positive effekter

Detaljer

Trening av hjertesviktpasienter på sykehus - ulike treningsmodeller

Trening av hjertesviktpasienter på sykehus - ulike treningsmodeller Trening av hjertesviktpasienter på sykehus - ulike treningsmodeller Inger-Lise Aamot Klinikk for kliniske servicefunksjoner, St.Olavs Hospital Cardiac exercise research group, NTNU 1 Oversikt Anbefalinger

Detaljer

Fysisk aktivitet og diabetes

Fysisk aktivitet og diabetes Fysisk aktivitet og diabetes Kirsti Bjerkan Klinisk ernæringsfysiolog og helse- og treningspedagog Fysisk aktivitet og diabetes Hva er hva? noen begrep og definisjoner Fysisk aktivitet en livslang medisin

Detaljer

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold 1 Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til

Detaljer

Torunn Askim Trening av fysisk kapasitet for pasienter med hjerneslag

Torunn Askim Trening av fysisk kapasitet for pasienter med hjerneslag Torunn Askim Trening av fysisk kapasitet for pasienter med hjerneslag NFF s temadager om fysisk aktivitet og bevegelse i fysioterapi Oslo 18. juni 2010 1 Hjerneslag (Ellekjær, Tidsskriftet 2007, Fjærtoft

Detaljer

Risikofaktorer : Alder, arvelighet, kjønn, overbelastning av ledd. Symptom : Smerter. Nedsatt fysisk funksjonsevne (hevelse og stivhet).

Risikofaktorer : Alder, arvelighet, kjønn, overbelastning av ledd. Symptom : Smerter. Nedsatt fysisk funksjonsevne (hevelse og stivhet). Somatiske lidelser ARTROSE Leddsvikt/ødelagt leddbrusk. Strukturendringer i brusk, bein, ligamenter, muskler. Den støtdempende funksjonen går gradvis tapt. Årsak kan være både overbelastning og underbelastning.

Detaljer

Bør kvinner og menn i Forsvaret ha samme fysiske krav?

Bør kvinner og menn i Forsvaret ha samme fysiske krav? Bør kvinner og menn i Forsvaret ha samme fysiske krav? Fysisk form, testing og kravsetting til menn og kvinner i Forsvaret Anders Aandstad Stipendiat NIH/F Forsvarets kvinnekonferanse, NIH 2012 Problemstillinger

Detaljer

Psykiske lidelser og fysisk aktivitet. Treningsdagbok

Psykiske lidelser og fysisk aktivitet. Treningsdagbok Psykiske lidelser og fysisk aktivitet Innledning: Effekten av fysisk trening på psykisk helse er velkjent og dokumentert. Ved behandling av psykiske lidelser bør fysisk trening inngå som en naturlig og

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

Mer kunnskap om nytte av trening ved Huntington's sykdom

Mer kunnskap om nytte av trening ved Huntington's sykdom Forskningsnyheter om Huntingtons sykdom. I et lettfattelig språk. Skrevet av forskere. Til det globale HS-fellesskapet. Mer kunnskap om nytte av trening ved Huntington's sykdom To studier viser nytte av

Detaljer

Fysisk aktivitet og helsegevinster? - Høgskolelektor Anders Stavnsbo, HiSF

Fysisk aktivitet og helsegevinster? - Høgskolelektor Anders Stavnsbo, HiSF Fysisk aktivitet og helsegevinster? - Høgskolelektor Anders Stavnsbo, HiSF Program Hva er fysisk aktivitet? Tilrådinger for fysisk aktivitet Hvorfor er fysisk aktivitet i omsorgssektoren viktig? Hvordan

Detaljer

Må vi spise proteintilskudd for å få i oss 1,4-1,8 g protein /kg/dag? Proteiner i muskulatur. Muskelvekst ved styrketrening.

Må vi spise proteintilskudd for å få i oss 1,4-1,8 g protein /kg/dag? Proteiner i muskulatur. Muskelvekst ved styrketrening. Proteintilskudd og styrketrening - Trenger vi proteintilskudd for å få optimal effekt av styrketrening? Proteiner i muskulatur 2% av muskelvekten 8% av muskelproteinet finnes i myofibrillene 6-8% alt protein

Detaljer

Fysisk aktivitet og psykisk helse

Fysisk aktivitet og psykisk helse Fysisk aktivitet og psykisk helse Innlegg på emnekurs: Exercise is medicine PMU 21. oktober 214 Egil W. Martinsen UiO/OUS Generelle psykologiske virkninger av fysisk aktivitet Økt velvære og energi Bedre

Detaljer

Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet. Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL

Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet. Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL Anbefalinger når fysisk aktivitet er middelet og vektreduksjon er målet Mengde? Intensitet?

Detaljer

Optimalisering av sykkeltrening

Optimalisering av sykkeltrening Optimalisering av sykkeltrening Bent Rønnestad Høgskolen i Lillehammer Innhold Start tirsdag 18. november kl. 18.00: «Optimalisering av sykkeltrening» Kl. 18.00-18.50: Kort om sentrale faktorer for utholdenhetsprestasjon

Detaljer

ELIXIA Convention 2009

ELIXIA Convention 2009 Vektreduksjon og fettforbrenning Hvordan beholde muskler og forbrenne fett! Hvorfor dette emnet? Fordi deltakerne på gruppetimer har dette som mål Fordi PT-kundene har dette som mål Fordi vi selv har dette

Detaljer

FALLFOREBYGGING NYTTER. Trygg når du beveger deg

FALLFOREBYGGING NYTTER. Trygg når du beveger deg FALLFOREBYGGING NYTTER Trygg når du beveger deg Har du tenkt på? Om du er svimmel kan rolige bevegelser og det å støtte seg hindre fall. Sitt et øyeblikk før du reiser deg, og stå litt før du begynner

Detaljer

Styrketrening! Espen Tønnessen, Fagsjef for trening Olympiatoppen, 2014

Styrketrening! Espen Tønnessen, Fagsjef for trening Olympiatoppen, 2014 Styrketrening! Espen Tønnessen, Fagsjef for trening Olympiatoppen, 2014 olympiatoppen oktober 2, 2014 side 1 Historikk Målet med all trening er å stresse musklene systematisk for å øke prestasjonsevnen.

Detaljer

Trening med høy intensitet

Trening med høy intensitet Trening med høy intensitet Styrke og utholdenhetstrening etter hjerneslag Tor Ivar Gjellesvik Klinikk for Fysikalsk Medisin og Rehabilitering Avdeling for ervervet hjerneskade St. Olavs Hospital Trondheim

Detaljer

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse BEKKENBUNNEN Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse HVA ER BEKKENBUNNEN? Bekkenbunnen består av tre lag muskler som ligger innvendig i bekkenet,

Detaljer

Barmark i alpint. Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek. Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen

Barmark i alpint. Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek. Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen Barmark i alpint Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen OVERSIKT Skal man trene likt barmark gjennom hele karrieren? Hva skal du fokusere på i treningen din nå?

Detaljer

Vannsåle med meget god komfort. Multippel sklerose og balanse

Vannsåle med meget god komfort. Multippel sklerose og balanse Vannsåle med meget god komfort Det sensoriske vannfylte og balanseøkende sålesystemet for personer med MS som avlaster, reduserer og fjerner smerter ved trykkavlastning og bevegelse. Multippel sklerose

Detaljer

Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening

Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening Basistrening Teknikktrening Utholdenhetstrening Hva er teknikk? Med teknikk i idrett mener vi utøverens løsningl av en gitt bevegelsesoppgave Teknikk i idretten Hensiktsmessig bevegelsesløsning Effektiv

Detaljer

Fysisk trening som del av helhetlig utvikling

Fysisk trening som del av helhetlig utvikling Fysisk trening som del av helhetlig utvikling Hans Åge S. Aandahl Fysioterapeut og fysisk trener ToppVolley Norge / NVBF Ullevål 2012 Hva kan forebygges? Bare uhell? Hvorfor forebygge idrettsskader? Idrettsskader

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1 EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING QF-2008 2006/2007, Version 1 FORHÅNDSREGLER OG SIKKERHET Les alle forhåndsregler og instruksjoner før du tar apparatet i bruk. Dette er et hjemmetreningsapparat

Detaljer

Leve med kroniske smerter

Leve med kroniske smerter Leve med kroniske smerter Smertepoliklinikken mestringskurs Akutt smerte Menneskelig nær - faglig sterk Smerte er kroppens brannalarm som varsler at noe er galt. Smerten spiller på lag med deg. En akutt

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

NKF Trener II Sportsklatring

NKF Trener II Sportsklatring NKF Trener II Sportsklatring Utholdenhet & Klatring Anders Kindlihagen Innhold Grunnleggende treningsprinsipper Hva er utholdenhet? Arbeidsspesifikasjon Fysiologiske prosesser Klatrespesifikke forhold

Detaljer

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri Treningsveilederen er et treningsfaglig grunnlag for optimal prestasjonsutvikling i Ishockey. Del 5 beskriver testbatteriene for kvalitetssikring

Detaljer

STUDIEÅRET 2010/2011. Individuell skriftlig eksamen. IBI 215- Arbeidsfysiologi. Torsdag 19. mai 2011 kl 10.00-11.00. Hjelpemidler: ingen

STUDIEÅRET 2010/2011. Individuell skriftlig eksamen. IBI 215- Arbeidsfysiologi. Torsdag 19. mai 2011 kl 10.00-11.00. Hjelpemidler: ingen STUDIEÅRET 2010/2011 Individuell skriftlig eksamen IBI 215- Arbeidsfysiologi i Torsdag 19. mai 2011 kl 10.00-11.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 5 sider inkludert forsiden Sensurfrist:

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer