REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

Transkript

1 Monique Forslund REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT for glade og rolige barn 105 oppskrifter med mye næring og smak, men uten tilsetningsstoffer, sukker og stivelse Forord av Siv Hauge, ernæringsterapeut og Anders G. Kindberg, leder av Kostreform Oslo & Akershus Lille Måne Foto: Mikael Eriksson / Monique Forslund

2 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT for GLAdE OG ROLIGE barn 105 oppskrifter med mye n¾ ring og smak, men uten tilsetningsstoffer, sukker og stivelse Oversatt av dag biseth Originaltittel: LCHf fš r hela familjen Ð riktig mat ger nš jda barn Utgitt etter avtale med Optimal fš rlag. Norsk utgave forlaget LILLE M NE 2013 ISbN design og omslag: Mikael Eriksson, mindustries.se Trykk: Ednas Print det mœ ikke kopieres fra denne boken i strid med Œ ndsverkloven eller avtaler om kopiering inngœ tt med KOPINOR. Ved sitering i aviser, artikler og annet mœ kildehenvisning tydelig fremkomme. Ta kontakt med forlaget for tillatelse til publisering eller gjengivelse.

3 REN OG NATURLIG MAT ER DEN BESTE MATEN FOR BARNA VÅRE Er du også litt i tvil over hva som er sunn mat og ikke? Denne boken kan hjelpe deg mange skritt på veien, enten du har små eller store barn. Tenk over følgende: To generasjoner norske barn har vært utsatt for et gedigent eksperiment, ferdigmateks perimentet! Mange norske barn har hoved sakelig vokst opp, og vokser fortsatt opp, på mat laget i fabrikker. Tullemat, juksemat, søp pelmat eller fabrikkmat. Mye av denne maten er full av sukker, stivelse, tilsetningsstoffer og raffinert, usunt fett. I kjølvannet av fetthysteriet som startet for rundt 30 år siden, har det oppstått en uendelig rekke matprodukter som skal være fettfattige og «sunne». De er ribbet for fett, og isteden fylt med sukker og stivelse. Resultatet er at stadig flere voksne, men også barn lider av fedme, insulinresistens, diabetes og inflammasjonssykdommer. År saken til denne epidemien er sammensatt, men en av de viktigste årsakene er at barna har spist mer ferdigmat, og mindre naturlig og ordentlig mat med et skikkelig nærings innhold. Barna arver de voksnes spisevaner og deres forhold til mat. Matglade foreldre får matglade barn. Matkunnskap går også i arv. Hvis mor stadig er på slankekur, skal sulte seg til en tynn kropp og ikke spiser sammen med familien eller spiser noe helt annet enn de andre, hva slags signaler sender hun da til barna? Ikke matglede i alle fall. Å se hva folk legger i handlekurven i butik ken uten å kunne gå frem å si noe til dem, har mange ganger vært forferdelig vanskelig for meg. Tilsynelatende oppegående men nesker, som ikke har problemer med å bruke store summer på biler for at barna skal være trygge, er hovedsakelig opptatt av prisen på matvarene i butikken og ser ikke ut til å forstå at det de velger å servere til middag, kan få fatale følger for barna i fremtiden. Det er ikke slik at informasjonen og kunn skapen om hva et barn trenger for å vokse seg sterk og sunn er vanskelig tilgjengelig for foreldrene, den er overalt! Så hvorfor fortset ter norske barn å legge på seg? Hvorfor øker «gammelmannsdiabetes» blant barn? Det er jo bare noen tiår siden dette var helt ukjent! Nei, tiden er kommet for å ta maten tilbake og begynne å spise mye smartere og bed re enn vi gjør nå. Barnas helse må komme i første rekke. Det handler om følelser, det handler om innarbeidede vaner og det hand ler om evnen til å skille mellom god og dårlig informasjon. Når man har hørt en ting mange nok gang er, ja, da tror man på det til slutt. I snart 30 år er vi blitt fortalt at fett er farlig og derfor noe vi må unngå. Vi har hørt at skummet melk er bedre enn den naturlige helmelken, at marga REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 3

4 rin er bedre enn ekte meierismør og at brød og poteter er to av de viktigste matvarene i kostholdet vårt. Og vi har vært lydige, veldig lydige. Vi har spist tjukke brødblingser med avskrapt margarin og lite pålegg. Hvem kjenner seg ikke igjen i den følelsen etter å ha dyttet den ene slitne servelatpølsa fremover på blingsen, for endelig å kunne få litt salt kjøttsmak sammen med brødet? I korte trekk er det all ferdigmaten, redsel en for fett og overdrevent inntak av raffinerte karbohydrater som er hovedårsaken til fed meepidemien. Sett i et folkehelseperspektiv er det alar merende. Men løsningen er faktisk enkel: Vi må ha matkunnskap, matvett og matglede tilbake til de norske hjem. Å endre kostvaner tar tid, de må innarbeides grundig og de må integreres i hele familien. Noe jeg ofte opplever på mine hjemmebesøk hos familier med barn, er at barna bestemmer for mye på kjøkkenet. Jeg treffer mange slitne foreldre som er lei av å krangle med barn som nekter å spise den sunne maten. Jeg møter mange foreldre som har kapitulert, de orker ikke den dårlige stemningen rundt bordet på grunn av kresne barn som roper neeeiii, ikke det! når de set ter den sunne middagen på bordet. Små 4 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT barn kan sette grå hår i hodet på en kokk. Jeg har selv to barn, Lara på 11 år og Leon på 8 år, og de har jeg lært utrolig mye av. De er veldig forskjellige, både i personlighet og i matveien. Jeg vet altså mye om hvordan det er å lage mat til en familie med voksne og barn som ikke liker det samme, det er virkelig en utfordring innimellom. Lara har alltid vært glad i mat og har spist det hun har fått servert, men hun er absolutt mer en kjøttspiser enn en salatspiser. Hun ønsker seg ofte en blodig entrecôte når hun skal velge middag. Leon er en skikkelig karbounge. Fikk han velge, ville han spist brødskiver med honning til alle måltider. Det får han selvfølgelig ikke. Det er jeg og pappaen som i hovedsak be stemmer hva som skal serveres, men det er opp til barna å spise når de er sultne, og slutte å spise når de er mette. Men jeg har en regel hjemme hos oss. Alle må smake på alt (selvfølgelig innen rimelighetens grenser), og liker man det ikke, trenger man ikke spise det opp. Det er ingen tvang å måtte spise. Jeg er opptatt av å lytte til barna når de sier at de ikke er sultne. Det er typisk for oss foreldre å si «men du må jo være sulten, du har jo bare spist. i hele dag».

5 Kan du prøve å sette deg inn i barnets sted? Hva hvis du ikke ble trodd da du sa du ikke var sulten, eller at du ble tvunget til å spise når du virkelig ikke orket mer. Dette er møn stre som går i arv, og jeg mener at det er ting vi må bli mer bevisst på fordi det lærer barna å ikke lytte til kroppens egne signaler. Denne fantastiske kokeboken er et kjærkomment bidrag for alle familier som ønsker å gi barna det beste utgangspunk tet for god helse og utvikling resten av liv et. Sørger du for å tilby barna mat laget av naturlige råvarer og lar dem bestemme hvor mye og hva de skal spise av det som ligger på tallerkenen, er det et godt grunnlag for sunne spisevaner. Og senk skuldrene! Det er ingen barn som sulter i hjel selv om de hopper over ett måltid. Det er nok et større problem at barna ikke rekker å bli skikkelig sultne i dag, for det er stadig tilbud om å putte noe i munnen. Alt godt, Siv Hauge, ernæringsterapeut Gründer av Sunt Hjem AS REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 5

6 HVOR OFTE HAR DU SETT LAKS SpISE LUNSJ I SOyA OG MAISÅKEREN? I juli 2011 ble jeg veldig syk, jeg fikk vite at jeg var rammet av Crohns sykdom, en kro nisk lidelse i tarmene. Symptomene var mye smerter og hyppige dobesøk. Legene mente at maten jeg spiste hadde liten eller ingen betydning for sykdommen, men at medisiner ville hjelpe. Smertene i tarmen forsvant, men bivirkningene av medisinene var mange og helsen for øvrig ble verre. Jeg sluttet med medisiner etter tre måned er, og etter sterke adarsler fra legene la jeg om kostholdet. Det tok ikke lang tid før magen ble bedre, jeg sov bedre om natten, fikk mer overskudd, og jeg ble kvitt de over flødige kiloene. De helsemessige og synlige forandringene var så store at venner, familie og kolleger kommenterte det. Jeg følte meg enda bedre på innsiden! For å gjøre det enkelt fulgte hele familien det nye kostholdet, inkludert datteren vår som på det tidspunktet var ett år gammel. Ut forsvant ferdigmat, halvfabrikata, brus, godteri, brød og pasta. Inn kom rene råvarer i form av kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, nøtter, bær og fett i ulike naturlige former. Rene og naturlige råvarer dannet grunnlaget for det nye kostholdet. Vi tok evolusjonen som vårt utgangspunkt. Menneskene Homo sapiens har levd på 6 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Jorden i ca år, og har i løpet av den tiden ernært seg på mat som naturen har gitt dem. Det har i stor grad vært animalsk mat som kjøtt, innmat og fett, grønnsaker, fisk, egg, bær og nøtter. Det er denne kosten vi gjennom evolusjonen er tilpasset å spise. Ikke godteri, brus, ferdigmat og brødvarer som har gjort sitt inntog i kostholdet de siste generasjonene. Vi har 99,995 % av de samme genene som menneskene som levde for år siden, altså lenge før vi begynte å dyrke jorden, og veldig lenge før vi begynte å spise mat pro dusert i fabrikker. Hvorfor er det så viktig? Fordi kroppen blir syk av å få feil mat, og det behøver ikke være alvorlige sykdommer som diabetes og fedme. Det kan være «enkle» ting som dårlig søvn og et ustabilt humør. Slike tilstander kan rettes opp med riktig mat. For barn er det enda viktigere, fordi maten legger grunnlaget for en god utvikling både fysisk og mentalt, i tillegg til at riktig mat sørger for at barn ikke utvikler fedme og andre sykdommer som skriver seg fra dårlig kosthold. Når du kjøper mat, er det viktig å velge råvarer av beste kvalitet. En huskeregel kan være at du skal kjøpe matvarer uten vare deklarasjon. Altså kun rene råvarer.

7 Velg økologiske grønnsaker. Grønnsaker som ikke har vært utsatt for sprøytemidler eller som er genmodifisert. prøv å spise så sesongbasert som mulig (dette gjelder også fisk). Jordbær i januar er ikke naturlig. plukk eller kjøp jordbær om sommeren og frys ned hvis du vil ha jordbær i januar. Velg kjøtt fra dyr som har hatt det godt. Dyr som har hatt et naturlig beite og gått fritt ute, har en bedre sammensetning av næringsstoffer enn dyr som ikke har levd et godt liv. Mange gårder selger kjøtt rett til for bruker, det er både billigere og bedre enn det du får i butikken. Velg økologiske egg. Høner som lever fritt og spiser det de vil, legger egg som smaker bedre og er sunnere. I velassorterte dag ligvarer finnes det mange velsmakende og gode egg. Styr unna oppdrettsfisk. Oppdrettsfisk får antibiotika, vaksiner og et fôr bestående av genmodifisert soya og mais. Hvor ofte har du sett laksen spise lunsj i soya og maisåkeren? Spis villfanget fisk, den har spist det som er naturlig for den å spise. Den er sunnere og smaker bedre. Visste du at oppdrettslaks (også de dyre utgavene) er gråhvit som sei i kjøttet? Rød fargen får den tilsatt gjennom fôret i form av det petrokjemiske derivatet astaxanthin som produseres ved kjemikaliefabrikker i Neder land og Tyskland. Mat er viktig for hele familien, både for det sosiale livet og for kroppen. Denne boken er et fantastisk godt utgangspunkt for familien til å lage mat sammen og skape gode opp levelser omkring måltidene. Anders G. Kindberg, Lærer og småbarnspappa Leder av Kostreform Oslo & Akershus REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 7

8 8 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

9 YYY Takk til mine tre hjertebarn Daniel, Amilia og Lisa som smaker på, spiser og liker maten min. Deres synspunkter og støtte blir høyt verdsatt! Dere er det beste jeg har. xxx LOVE Mom! En stor takk til min vidunderlige mamma som har lært meg å eksperimentere på kjøk kenet og stole på meg selv, å tore å prøve nye smaker og å forfølge mine egne ideer. Takk også til mine kolleger på Cosmos Montessoriförskola som har vist stor tål modighet med mine ideer og forslag, og for at også dere jobber for et godt kosthold i barnehagen. En takk også til alle barn som har passert gjennom Cosmos døren i årenes løp dere har vist meg veien til hvordan ordentlig mat skaper tilfredse barn. Dere har vært til stor inspirasjon. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 9

10 1. KApITTEL Innledning Om barn og sunn mat 12 Naturlig mat og sunt fett 15 Karbohydrater 16 Hvordan reagerer barnet ditt? 17 Fett 17 proteiner 18 Barnefamiliens beste kosthold KApITTEL Barn 21 Mat for småbarn 22 Hva bør et lite barn drikke? 22 Hva skal man gi istedenfor grøt? 22 Tips og oppskrifter for det første leveåret 23 Ting som bør unngås det første året 24 Mat som kan gi allergi 24 Oppskrifter det første året KApITTEL Frokoststunden 31 Oppskrifter REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 4. KApITTEL Lunsjer og middager 52 Oppskrifter 55 Kjøtt 56 Kylling 79 Fisk 97 Annet godt og barnevennlig KApITTEL Tilbehør 122 Oppskrifter KApITTEL Velsmakende mellommåltider 142 Oppskrifter KApITTEL Desserter, fester og høytider 158 Oppskrifter KApITTEL Fredagskos 194 Oppskrifter 198

11 9. KApITTEL Ordentlig mat i barnehagen 211 Ordentlig mat i barnehagen 212 Mine målsetninger i barnehagen 212 Frokostforslag i barnehagen 213 Godt pålegg 213 Grønnsaker å toppe med 213 Forslag til mellommåltider i barnehagen 213 Dyrt med ordentlig mat i barnehagen? 214 praktiske opplysninger KApITTEL praktisk om naturlig mat for hele familien Sunn mat for hele familien 218 Hvordan fungerer det i familien din? 218 Mat å ha hjemme 218 Matvarer som bør unngås 220 Barn som pirker i maten 221 Om å få barnet til å spise 221 Tenåringer 222 Dårlige vaner og stor appetitt 222 Tenåringer og overvekt 223 Tenåringer og trening 223 Alternativer 224 Tilgang 224 Fruktose 225 Tilsetningsstoffer 226 Vitaminer, mineraler og antioksidanter 227 Vannløselige vitaminer 228 Fettløselige vitaminer 228 Mineraler 228 Antioksidanter 228 Kosttilskudd 229 Vitamin D 229 Omega 3 og omega Hva som er bra med omega 229 Sunn barnemat 229 Etterord av lege Andreas Eenfeldt 231 Anbefalte bøker 236 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 11

12 1. KApITTEL OM BARN OG SUNN MAT 12 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

13 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 13

14 14 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

15 BARNA ER FREMTIDEN VI ØNSKER Å GI BARNA VÅRE EN FRISK OG SUNN FREMTID Det viktigste for barna er gode råvarer. Jeg strever med å unngå halvfabrikata og mat med mye tilsetninger og kunstige smaksstof fer. Barn bør spise naturlig mat, mat som får dem til å føle seg vel, næringsrik mat og mat som er mettende. Som kostholdsrådgiver, trebarnsmor og montessoripedagog med 20 års erfaring i å ta hånd om andres barn vil jeg gjerne dele mine erfaringer og kunnskaper med deg. Jeg har sett hvordan kostholdet kan påvirke ikke bare det enkelte barn, men også barn når de fungerer dynamisk sammen med andre barn i gruppesammenheng. Jeg har sett hvor lett barn blir påvirket av raske karbohydrat er, hvordan de blir hyperaktive av sukker og ukonsentrerte på grunn av feil valg av mat. Jeg vil gi konkrete tips om god mat for barn som vokser, som skal gå på skolen i mange år, konsentrere seg og orke å ta inn en masse informasjon. Barn skal ha det godt og føle seg mette og tilfredse. Jeg vil gjerne fortelle deg det jeg vet om barn og kosthold. Naturlig mat og næringsrike råvarer danner grunnlaget for barns helse. NATURLIG MAT OG SUNT FETT Oppskriftene i denne boken handler i all REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 15

16 hovedsak om å redusere mengden karbo hydrater og gi større plass til mat som in neholder naturlig fett og proteiner som er livsnødvendige byggestener for god helse. Dette gjør at man føler seg god og mett i lang tid, har mer stabilt blodsukker og dem per søtsuget. Ved å spise kjøtt, fisk, egg, fett, nøtter, bær og grønnsaker får man i seg alle de vita minene, mineralene og antioksidantene krop pen trenger. KARBOHyDRATER Karbohydrater består av ulike sukkerarter, kostfiber og stivelse. Sukker smaker søtt og er lett å utelukke, verre er det med stivelse. Stivelse får vi i oss gjennom kornprodukter som mel, brød, grøt, pasta, poteter, ris, mais og bønner. Karbohydrater finnes til og med i melk, yoghurt naturell og kefir, grønnsaker, frokostblandinger, nøtter, mysli, kaker, pop korn, chips, godteri, brus og riskaker. Karbohydrater omdannes raskt til glukose blodsukker. Karbohydrater får blodsuk keret til å stige. Høyt blodsukker stimulerer produksjon av insulin i bukspyttkjertelen. In sulin hjelper blodsukkeret med å trenge inn i cellene, der glukosemolekylene lagres som glykogen. Et høyt nivå av insulin i kroppen, 16 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT blokkerer fettforbrenningen og kan gi dårlig helse. Insulin er blant annet et fettlagring shormon, noe av det viktigste vi kan gjøre for egen helse er å sørge for at vi har lave nivåer av insulin i kroppen. Reduserer du inntaket av karbohydrater, blir det lettere å ha et sta bilt og lavt insulinnivå. Når man senker innta ket av karbohydrater og erstatter det med naturlig fett, trenger man ikke bekymre seg for kaloritelling og overvekt da kroppen selv regulerer sitt eget inntak av forbruket (du blir mett, da er kroppen fornøyd!). Deler av hjernen trenger glukose. Karbo hydrater brytes ned til glukose i tarmen, men kroppen omdanner også glukose fra proteinet du spiser. Til syvende og sist kan også leveren gjennom en prosess som het er glukoneogenese, produsere det kroppen trenger av glukose for å overleve. Mennesker tåler mer eller mindre av ulike næringsmidler, noe som også gjelder kar bohydrater. Det er svært individuelt hvordan kroppen blir påvirket av søt mat eller av an nen næring som får blodsukkeret til å stige. Det er grunnen til at jeg snakker om hvor «følsom» kroppen kan være overfor ulike typer matvarer. For de som ikke tåler store mengder karbohydrater som har en følsom kropp kan en frukt eller en potet skape et

17 LAVKARBOMySLI MySLIFROKOST LAVKARBOMySLI 1 stor porsjon MySLIFROKOST 1 porsjon 1 ½ dl sesamfrø (med skall) 1 ½ dl linfrø 1 dl gresskarkjerner 1 dl solsikkefrø 2 dl hakkede nøtter (mandler, hasselnøtter, valnøtter, paranøtter, pinjekjerner) 2 dl kokosflak 2 ts kanel (kan sløyfes) 2 ts økologisk vaniljepulver (kan sløyfes) 1 dl olje (kokosolje eller rapsolje) 1 dl vann 1 dl mysli 1 ½ dl tyrkisk yoghurt ½ dl kremfløte 1 dl bringebær eller andre bær (kan sløyfes) 1 kokt egg 1 ss majones Forvarm ovnen til 200 grader. Rør sammen alle ingrediensene i en bolle og la blandingen stå et kvarter. Fordel myslien på en stekeplate og rist den i ovnen i minutter til den har fått fin farge. TIPS! Det er ikke noe problem å fjerne, leg ge til, erstatte og endre etter egen smak. Barn liker ofte å være med på å lage mysli (gøy å måle opp, helle og blande). YMonique 38 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Bland yoghurt og kremfløte. Hell myslien over yoghurten og server den med bær om ønskelig. I tillegg kan du med fordel spise et hardkokt egg med majones til frokost.

18 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 39

19 40 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

20 EGGEMELK KREMET EGGERØRE EGGEMELK / VARM EGGEMELK MED SJOKOLADE 1 porsjon 2 økologiske egg 50 g smør eller kokosolje 3 dl kokende vann Er du ikke et frokostmenneske? Eller vil du bare ha noe varmt og mettende å drikke? prøv denne oppskriften fantastisk som varm drikke til småbarn. Bland egg og ko kosolje eller smør med stavmikser i en stor mugge, krydre gjerne med for eksempel kanel, kardemomme, vaniljepulver og hell på vann under omrøring. KREMET EGGERØRE 1 porsjon 2 økologiske egg 2 ss kremfløte salt og pepper etter behov 1 ss økologisk kokosolje eller smør Smelt fettet i en stekepanne. Bland egg, krydder og kremfløte i en bolle. Hell egge blandingen i en stekepanne. Skyv hele tiden eggerøren inn mot midten av pannen med en stekespade (av tre eller plast hvis du har en stepanne som ikke tåler metall). Ikke stek eggerøren for lenge, men legg den over på en tallerken straks den har fått en kremet konsistens. Da blir den vidunderlig god. Ser ver gjerne med en klatt smør på som smelter og trekker inn i eggerøren. TIPS! Til mindre barn er det nok med en halv porsjon. YMonique TIPS! Vil du lage varm sjokolade, tilsetter du 1 ts kakao og 1 ts vaniljepulver (ikke vaniljesukker) og blander med kremfløte, eller smelt 20 g mørk sjokolade i et vann bad og bland det i drikken. Den er helt topp i forbindelse med trening, et par timer før eller rett etter en treningsøkt. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 41

21 44 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

22 SØNDAGENS pannekakefrokost pannekaker UTEN NØTTER SØNDAGENS pannekakefrokost 1 porsjon pannekaker UTEN NØTTER 1 porsjon 2 økologiske egg 1 dl kremfløte ½ dl mandelmel eller kokosmasse 1 kryddermål salt 1 ts (økologisk) vaniljepulver 1 ½ ss økologisk kokosolje eller smør 1 dl pisket krem 1 dl bær 1 ½ ss økologisk kokosolje eller smør 2 egg 1 ss fiberhusk 2 ss kokosflak eller kokosmasse (kan godt sløyfes) 1 ½ dl kremfløte 1 ts økologisk vaniljepulver Varm en stekepanne og smelt fettet. pisk egg og kremfløte, ha i mel og krydder. Stek på middels til lav varme slik at pannekaken stivner uten å svis. Vend den forsiktig; det kan være enklere å bruke en tallerken å vende den på og så la den gli tilbake i stekepannen. Serveres sammen med pisket krem og bær. Smelt fettet i en stekepanne. Bland alle ingre diensene. Stek på lav varme til pannekaken er gyllen, vend den forsiktig. Serveres med pisket krem og bær. TIPS! Strø litt kanel eller vaniljepulver i den piskete kremen for å få enda mer smak. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 45

23 KJØTTRETTER: SVINEFILET MED PORTOBELLOSOPP SVINEFILET MED PORTOBELLOSOPP 600 g svinefilet 50 g økologisk kokosolje eller smør 4 portobellosopper 1 løk paprikapulver salt og pepper estragon (tørket) koriander (tørket) 5 dl kremfløte 3 ss worcestershiresaus 3 hvitløksbåter Skjær svinefileten i centimetertykke skiver og krydre med paprikapulver, salt, pepper, estragon og koriander. Smelt 25 g kokosfett eller smør i en stekepanne og stek kjøttet til det får fin farge. Ta det ut av pannen. Smelt resten av smøret. Del soppen i mindre biter og fres den i smøret. Hakk løken og ha den i pannen sammen med soppen. La det steke ca. 5 minutter. Hell på kremfløte, worcestershiresaus og press over hvitløken. Tilsett kjøttet og rør rundt, la det putre i 10 minutter. Serveres med blomkålmos (se s. 126). TIPS! Bruk ikke ferdige grillkrydderblandinger, for de inneholder som oftest E621! Barn bør ikke få i seg E621 (glutamat, smaksforsterker). YMonique 56 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

24 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 57

25 78 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

26 KyLLINGRETTER: KyLLINGGRyTE MED TRAKTKANTARELLER OG TRE SORTER LØK KyLLINGGRyTE MED TRAKTKANTARELLER OG TRE SORTER LØK 3 4 kyllingfileter á ca g. 2 ss økologisk kokosolje eller smør 2 dl tørkede traktkantareller 15 cm purre 1 gul løk eller sølvløk 3 hvitløksbåter 4 dl kremfløte 3 dl blomkål havsalt og hvit pepper 3 ss hvitvinseddik 1 ss dijonsennep 2 eggeplommer Varm oljen i en kasserolle, smuldre soppen med fingrene, legg den i gryten og fres den en liten stund. Skjær kyllingen i biter og fres den sammen med soppen. Hell på kremfløte. Skjær opp purre, hakk løk og press hvitløk. Legg all løken i gryten. Skjær blomkålen i små biter, legg bitene og resten av ingre diensene i gryten. La det småkoke i minutter. Rør om fra tid til annen. Skill egge plommene fra hviten og bland dem i retten, noe som gjør den tykkere og mer kremet. Server retten med blomkålmos (se s. 126), eller spis den som den er. TIPS! Det finnes nå et stort utvalg av økologiske kyllingprodukter i butikkene. Disse er jo litt dyrere, men kvaliteten er langt bedre. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 79

27 Sprøgrillede kyllingvinger med dippsaus Sprøgrillede kyllingvinger med dippsaus kyllingvinger eller miniklubber havsalt og pepper 1 ss økologisk kokosolje eller smør Varm opp ovnen til 200 grader. Smør en langpanne med koskosolje/rapsolje. Salte og pepre kyllingvingene og fordel dem i langpannen. Drypp litt olje over kyllingen. Stek dem i ovnen i ca. 20 minutter. DIPP 2 dl crème fraîche 1 hvitløksbåt salt og pepper 1 ts revet limeskall Bland alt i en bolle og server gjerne rå grønnsaker til å dippe i sausen, f.eks. brokkoli, agurk, paprika og sukkererter. MARINADE 6 ss balsamikoeddik saften av 3 lime finrevet skall av 1 lime 2 ss økologisk kokosolje eller rapsolje 1 ss tomatpuré 1 ss paprikapulver 1 dl sesamfrø Bland marinaden i en bolle. Ta ut kyllingvingene fra ovnen og hell marinaden over kyllingen. Sett dem tilbake i ovnen og grill dem i ca. 20 minutter til. Vendes ved behov. 84 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Dette er fin fredagskos. Det passer godt med blomkålmos til. YMonique

28 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 85

29 86 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

30 KyLLINGFILET MED BACON OG FETAOST KyLLINGFILET MED BACON OG FETAOST 4 kyllingfileter, gjerne økologisk á ca. 200 g 8 baconskiver 2 ss økologisk kokosolje eller smør 3 dl kremfløte 1 dl crème fraîche 1 hvitløksbåt 1 hel fetaost 1 ss oregano salt og pepper TIPS! Vær på vakt når du kjøper bacon: Sjekk at baconet faktisk er røkt og ikke bare er tilsatt røykaromaer. YMonique Forvarm ovnen til 200 grader. Skjær fetaosten i småbiter og bland den med oregano. Skjær et snitt i hver filet og ha rundt 1 ss fetaostblanding i hver filet. Vikle to baconskiver rundt hver filet og fest dem om nødvendig med smaksnøytrale tannpirkere av tre. Smelt fettet i en stekepanne og stek kyllingen til den er nesten ferdigstekt før du legger den over i en ildfast form. press hvitløken over det som er igjen av fetaostblandingen, og tilsett salt og pepper. Ha fetaostblandingen i stekepannen og rør om til osten smelter. Hell på kremfløte og crème fraîche, bland og hell sausen rundt kyllingfiletene i den ildfaste formen. Gratineres i ovnen et kvarters tid. Serveres med squashspagetti (se s. 137). REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 87

31 GOD FISKEGRATENG MED SpRØSTEKT BACON GOD FISKEGRATENG MED SpRØSTEKT BACON 1 pakke torskefilet (ca. 800 g) eller 4 ferske torskefileter (beregn g. per person) 2 ss smør 3 dl kremfløte 2 dl crème fraîche 100 g philadelphiaost salt og hvit pepper 1 liten gul løk 2 ss økologisk tomatpuré 1 pakke bacon 1 ss økologisk kokosolje eller smør 3 dl revet ost rosenkål Forvarm ovnen til 200 grader. Del fisken i mindre biter, smør en ildfast form og fordel fisken i den. Hakk løk og strø den over fisken. Bland kremfløte, crème fraîche, philadelphiaost, tomatpuré, salt og hvit pepper i en bolle. Hell sausen over fisken, sett den i ovnen og la den stå i 20 minutter. Ta den ut av ovnen og fordel osten over fisken slik at den dekker hele formen. Sett den tilbake i ovnen i noen minutter til osten får fin farge, gjerne ved å stille ovnen på grill. Del baconet i mindre biter og stek det i 1 ss fett i en stekepanne til det blir sprøtt. Ta gratengen ut av ovnen og strø over ba con. Kok rosenkål, hell av vannet og ha i smør som smelter og glaserer kålen. Serveres med noen cherrytomater og smørglasert rosenkål. TIPS! Ikke alle barn liker rosenkål. Kok eventuelt en potet isteden og legg en klatt smør på den og/eller skav ut innholdet av en avokado og server det som tilbehør. YMonique 102 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

32 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 103

33 RISOTTO AV BLOMKÅLRIS RISOTTO AV BLOMKÅLRIS BACON OG SOpp 5 dl blomkålris (se s. 133) 1 sjalottløk 1 hvitløksbåt 50 g smør 2 dl hvitvin 1 eggeplomme 5 dl kremfløte 1 pakke bacon 100 g sopp 50 g økologisk kokosolje eller smør Smelt smøret i en stekepanne. Hakk løken, press hvitløken og fres den i smøret. Hell over vinen og kok opp, la det småkoke i 5 minutter. Ha i den ferdige blomkålrisen. Til sett først halvparten av kremfløten og la det putre i 5 10 minutter slik at kremfløten tykner. Hell på mer hvis det blir for tørt. All kremfløten pleier å gå med, konsistensen skal være kremet. Skru av varmen og rør inn eggeplommen. Se tips om ulike risottovarianter nedenfor. REKER OG ASpARGES 6 biter fersk asparges 300 g rensede reker Kok aspargesen etter anvisningen. Del den i mindre biter og bland aspargesen inn i risot toen når kremfløten tilsettes. Vent med rek ene til slutt. 118 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Klipp baconet i biter og stek det i stekepan nen i halvparten av fettet. Skjær soppen i skiver og fres den i smøret til den blir sprø. Rør baconblandingen inn i risottoen mens kremfløten putrer. KyLLING OG BROKKOLI 3 4 kyllingfileter 50 g økologisk kokosolje eller smør salt og pepper 1 kryddermål paprikapulver ½ brokkoli Skjær kyllingen i ganske tynne skiver. Smelt fettet i en stekepanne. Stek kyllingen og kry dre. Del brokkolien i mindre biter og legg den i stekepannen når kyllingen har fått fin farge. Fres dem sammen en stund. Ta pannen av platen. Legg kyllingblandingen i risottoen og la den putre med. TIPS! Risotto skal ikke bestå av en masse ingredienser: Hemmeligheten er å finne frem til to ting som passer godt sammen som fyll til grunnoppskriften. YMonique

34 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 119

35 FESTLIG LUKSUSSALAT ENKEL TOMATSALAT FESTLIG LUKSUSSALAT ENKEL TOMATSALAT Romanosalatblader Avokado Squash Sjampinjonger Salatløk Brokkoli Grønn chili Grønn asparges Babyspinat purre Blåbær 3 tomater 1 rødløk 2 ss olivenolje 2 ts estragoneddik (eller annen eddik) hvit pepper og litt salt 1 ss estragon eller klippet persille Skjær tomater og løk i tynne skiver. Legg dem i vekslende lag i en bolle. Bland dressin gen og hell den over. Alle ingrediensene skal være friske og rå, bortsett fra aspargesen som skal kokes lett. Del alle grønnsakene i mindre biter, bland dem og strø blåbær på toppen. TIPS! Enkelte barn foretrekker salater uten dressing. I så fall kan den serveres ved siden av. YMonique TIPS! Jeg opplever at barn gjerne liker salater når ingrediensene ligger hver for seg. Da kan de selv ta det som frister. Bruk gjerne små boller med rene grønnsa ker, en type i hver bolle, slik at barna kan blande sin egen salat. YMonique 134 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

36 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 135

37 136 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

38 SqUASHSpAGETTI MONIqUES VIDUNDERLIG GODE DIpp SqUASHSpAGETTI MONIqUES VIDUNDERLIG GODE DIpp 1 squash 1 2 hvitløksbåter 2 ss økologisk kokosolje eller smør 1 dl olivenolje eller avokadoolje 1 dl eddik (hvitvinseddik, eplesidereddik eller en annen favoritt) 2 ss dijonsennep 1 ss tomatpuré 1 dl majones Del squashen i to, og fjern frøene med en skje. Bruk et rivjern beregnet på å rive ost med til å skjære squashen i lange strimler. Ønsker du tykkere spagetti tagliatelle bruker du en vanlig ostehøvel. Smelt fettet i en stekepanne på middels varme. press over hvitløk og ha i squashen. Bland forsiktig og fres bare en kort stund ellers blir den for myk. Bland olje, eddik, sennep og tomatpuré med en stavmikser. Det gjøres for at oljen skal blande seg med de øvrige ingrediensene til en jevn saus. TIPS! Denne sausen er helt super som dipp til ferske reker, men også som hamburger dressing, til kyllingnuggets eller som kald saus til grillet fisk. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 137

39 164 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

40 OSTEKAKE OSTEKAKE Kakebunn: 2 3 dl hakkede nøtter 2 ts kanel 2 ts økologisk vaniljepulver 2 dl kokosflak 100 g smeltet smør Topping: 2 dl crème fraîche bær pisk crème fraîchen og fordel den på den kalde kaken. pynt med bær. Forvarm ovnen til 175 grader. Smelt smør, bland alle ingrediensene og trykk ut en pai form. Bakes i ovnen i 5 minutter. Fyll: 300 g philadelphiaost 2 egg 2 ts økologisk vaniljepulver 1 dl kokosflak NB! Unngå å forveksle vaniljepulver med vaniljesukker. Økologisk vaniljepulver står gjerne der andre bakeingredienser står i velassorterte matbutikker. I Norge føres økologisk vaniljepulver bl.a. av utvalgte MENY og ULTRA butikker, og helsekost. YMonique pisk sammen philadelphiaost, egg, vanilje og koskosflak. Hell fyllet i paiformen. La det steke en halvtimes tid. La kaken avkjøle seg sett den gjerne i kjøleskapet. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 165

41 SOLBÆRMOUSSE SOLBÆRMOUSSE 4 portioner 4 dl solbær 2 gelatinplater 1 ts økologisk vaniljepulver eller vaniljeessens 4 dl kremfløte Følg instruksene på gelatinpakken. Kok solbærene en 10 minutterstid i en kas serolle. Bruk en stavmikser til å skape en jevn masse. Rør gelatinen og vaniljen inn i de varme bærene. pisk kremfløten og skjær den inn i solbærblandingen. Legg den over i små boller eller én stor. La dem stå minst to timer i kjøleskap. Server moussen når den har stivnet med pisket krem og pyntet med en bit sjokolade med 86 % kakao. TIPS! Varier ved å erstatte solbærene med bringebær. Smelt gjerne sjokolade og la barna hjelpe til med å lage sjokolade dekorasjoner til pynt. Spre ut sjokoladen på et bakepapir, bruk en skje og lag møn ster, og la sjokoladen stivne. YMonique 166 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

42 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 167