Treningsbank Fridykking

Transkript

1 Treningsbank Fridykking Versjon 1.1 1

2 Innledning Treningsbank fridykking er samlet inn med bidrag fra følgende: Kongsberg Dykkeklubb Røyken Sportsdykkerklubb Larvik Dykkeklubb I tillegg er det inkludert øvelser med ukjent opphav Øvelsene i denne Treningsbank fridykking er samlet inn og redigert sammen av Utvalget for Barn & Ungdom i Norges Dykkeforbund. Arbeidet ble startet opp februar 2003 Versjon 1.1 2

3 Diverse øvelser Versjon 1.1 3

4 Skyting på blink Bruk samme ark som brukes til tripp-trapp-tresko. Legg disse på dypet med et par blylodd på. Del ut en klinkekule til hver fridykker. Målet er nå å treffe nærmest mulig midten ved å ligge i overflata og slippe klinkekulen ned. Ballongblås Del ut en ballong til hver fridykker. Denne skal så blåses opp på dypet. Røykringer Dykk ned på dypet og legg deg på ryggen. Forsøk å lage røykringer ved å slippe ut luft i et kort/hardt støt. Oppvarmingsløp Del inn to og to. Målet er å løpe frem og tilbake på langsida på grunna. Den ene holder rundt livet på den andre som så drar denne over mens en løper på bunn. Når de kommer over så bytter de plass. Sprutball Alle stiller seg i en sirkel på dypet, i midten legges en badeball. Nå er oppgaven å svømme ryggbenspark så hardt som mulig å sprute vann på ballen slik at den beveger seg vekk fra den som spruter. Det er om å gjøre å få ballen til å forlate sirkelen på motsatt side av hvor den enkelte er. Sirkeldra Lag en sirkel på dypet der alle holder hverandre i hendene. I midten legges en badeball. Nå er oppgaven og svømme slik at en annen enn en selv blir dratt innatt ballen. Det er om å gjøre å svømme hardest mulig med bena. Dykkestasjon Til denne øvelsen brukes det svømmeplater som finnes i svømmehallen. Legg like mange plater som det er fridykkere spredd rundt på dypet. Alle fridykkerne skal ta hver sin plate der den ligger. Ved signal så skal alle dykke ned på bunnen under plata si og derfra finne en annen plate og svømme til. Det skal bare være en fridykker pr. plate og en kan ikke gå opp å puste før en er ved en ledig plate. Det er her viktig å se opp før en svømmer til overflata slik at ingen andre har tatt plassen før en kommer opp. Bassengtennis Alle fridykkerne får hver sin svømmeplate. Deretter deles de inn to og to. Hvert par får utdelt hver sin tennisball som de så skal slå frem og tilbake til hverandre med svømmeplatene. De kan begynne på grunna hvor de kan stå på bunn. Deretter kan de ta på seg svømmeføttene og prøve det samme ute på dypet Tangsvømming Bruk blyfester til hinderløype, eller vanlige blylodd. Klipp til strimler av plast fra plastposer, søppelsekker eller lignende. Fest strimlene til blyloddene og plasser så disse på bunn i forskjellige avstand og retning i forhold til hverandre. Kan gjerne gjøres på så grunt vann at de lengste plaststrimlene rekker opp til overflaten. Pass på at bare en fridykker av gangen svømmer igjennom. Vær hele tiden obs på at ingen setter seg fast i strimlene. Versjon 1.1 4

5 Dukkerten Del inn i grupper av to. Pass på at fridykkerne er av omtrent samme størrelse. Begge legger en hand på hodet til den andre. Når det gis signal så er det om å gjøre og dytte den andre ned med handen som den har på den andre fridykkerens hode. Denne må samtidig svømme hardt oppover for ikke å bli dyttet under. Med en gang den ene har fått hodet under vann avblåses det. Pass på at fridykkeren som havner under vann blir sluppet opp igjen med en gang. Dette kan også forårsake litt høy temperatur så vær hele tiden oppmerksom på eventuelle agresive tendenser. Vannvirvel Definerer yttergrensen på en sirkel som fridykkerne skal løpe rundt i på grunna. Pass på at sirkelen ikke blir for stor. Nå skal fridykkerene løpe så raskt som mulig rundt i sirkelen for å skape en virvel. Når det er bygget opp en god bevegelse i vannmassen kan alle fridykkerne raskt legge seg ned på ryggen og flyte rundt i virvelen. De kan så forsøke igjen, men nå skal de etter ei stund snu retning og forsøke å løpe mot strømretningen. Strømsvømming Flytt inn på grunna og ta med svømmeplatene. Alle stiller seg på grunna ca. 1 meter fra kortveggen med magen inn mot kortveggen. Hold plata med en hånd på hver kortside. Nå er oppgaven å lage bølger (ikke sprut). Skyv platen fram og tilbake mot veggen. Prøv dere frem til dere får best mulig bølger. Når dette ser bra ut plukkes en ut til å svømme innved veggen igjennom bølgene. Hold godt øye med den som svømmer igjennom, stopp bølgene om det ser ut som denne får problemer. Pass også på at fridykkerne står så langt unna med platene at de ikke treffer den som svømmer. La alle prøve, først med ABC utstyr, deretter uten. Sparke konkurranse Del ut en svømmeplate pr. to personer. Pass på at de to som går sammen er omtrent like store. Fridykkerne skal holde på hver sin av plata og svømme mot hverandre. Når det gis signal har fridykkeren 3 minutter på å svømme den andre så langt bort som mulig. Tømmerløp Snakk med en av betjeningen om å få låne badelekene deres. Bruk alle lekene som er flate (frosker, fisker, spøkelser mm.). Legg dem en etter fra dypet mot grunna. De må ligge helt inntil hverandre. La en og en av fridykkerne forsøke og løpe ut på dem. Hvem kommer lengst? Ha mange personer rett ved lekene slik at de kan bringes fort tilbake på plass for neste mann. Juleavslutning med lys Hele treninga foregår med lysene slukket i bassenget. T-lys settes ut på asjetter, tre pr. asjett. En asjett på hver pall, samt noen langs langsidene og kortsidene. Hver fridykker får hver sin fluorescerende pinne som de kan leke med, samt ta med hjem. Er i flere farger. Andre leker eller gjenstander som er fluorescerende kan også taes med. Hvis mulig server kaker og saft for å løft stemningen ennå noen hakk. Julemusikk spilles over høytalerne. Versjon 1.1 5

6 Duploklosser 1 Sammenkopling av Duploklosser (Stor Lego) på bunnen. Konkurranse om det mest kreative byggverk i løpet aven "munfull" med luft. Duploklosser 2 Kople sammen to og to Duplokosser med innelåst luft slik at de flyter opp. Flest klosser til overflate med en "munnfull" luft. NB pass på at ikke lunger tømmes for mye på stor dybde (= 3mtr) Skruer og muttre Mange ulike sett skruer og mutrer (rustfrie) demonteres og legges i en "haug" på bunnen. Settene av skruer / mutrer bør være av ulike diametrer (8mm - 16 mm). Deltakerne konkurrerer om hvem som kan skru flest sett sammen. Det kan konkurreres ved at en deltaker av gangen rar gå ned, og at dette ene dykket teller. Hvem greier å skru på flest mutrer på ett dykk? Flere kan være nede samtidig og skru (krever mange sett). Hvem greier å ta med flest skruer med mutrer opp? Deltakerne kan deles inn i lag (krever svært mange sett). Strategier, spillerinnbyttte, stjeling fra hverandre (under vann!) osv... Hvilket lag får koblet flest skruer og mutrer innenfor en gitt tidsramme? Skyting på blink Ta frem noen av de små bøttene / syltetøyspannene. Sett disse på dypet med et blylodd i. Del ut noen klinkekuler til hver fridykker. Målet er nå å treffe bøtta ved å ligge i overflata og slippe klinkekulen ned. Teppeball Benytt teppeball-teppene. Dette er et lite teppe med en stokk i hver ende. Legg tennisballen i midten og napp til så vil tennisballen bli kastet ut. Forsøk å sentre til hverandre. Versjon 1.1 6

7 Lag øvelser Versjon 1.1 7

8 Klinkekule plukk 1 Kan spilles på grunt og dypt vatn. Erfaring / nivået / alder avgjør. Mange klinkekuler på bunnen (helst mer enn 20 pr. deltaker). 4 spillere (eller det som måtte passe) på hvert lag. En kan spille på tvers (2 lag), eller halv bredde med bunnmarkering for ytterlinja. Bringe kulene opp til overflaten til lagets "depot". (Et depot/mål på hver side dersom på tvers, eller 2 atskilte på den ene sida dersom deltakerne spiller med avgrenset felt på bunnen.) Det er lov å stjele kuler fra hverandre under vann. Det er ikke lov å stjele kuler fra "depotet". Lagvis konkurranse om hvem som plukker flest kuler. Spillet kan gå på tid. Ikke mange minutter for hver omgang (toppen 5 minutter). Klinkekulene i depotet legges / tømmes ut igjen etter at omgangsresultatet er talt opp. Vinnerlaget kåres etter min. 3 omganger. Klinkekule plukk 2 Klinkekuleplukk lagvis som beskrevet foran, men nå skal laget få diskutere strategi før kamp start. (Dele ut roller på laget - hvem skal være førsteplukker, hvem skal være klinkekuletyven under vann, hvem skal forstyrre for motparten,... osv. Klinkekule plukk 3 Depotet / målet er nå en bøtte / skål eller tilsvarende på bunnen. Spillet krever nå flere spillere på hvert lag, hvorav 4 er nede og de andre er innbyttere. Det byttes inn / ut etter strategi / rekkefølge / etc. Alle skal få spille! Fresbee, Aquadisc Bruk Aquadisc eller frisbee hvis tilgjengelig. Sett ut på dypet to ringer som hører til hinderløype. Del inn i to grupper. Nå skal en og en fridykkergruppe sende Aquadiscen igjennom ringen. Prøv fra forskjellige avstander og dybder. Dytteball Del inn i to og to, pass på at fridykkerne er av omtrent samme størrelse. Gruppene får utdelt hver sin ball. De to legger seg på ryggen med utstrakte ben mot hverandre og ballen mellom hverandres fotblader. Nå er målet å dytte den andre fridykkeren over til andre siden ved hjelp av svømming med hendene (sculling), mens ballen hele tiden skal holdes mellom fridykkernes fotblader. Versjon 1.1 8

9 Kongeball Sett ut tre banetau mellom bane 3 og 4, 1 og 2, 5 og 6. Sett også ut det tauet som deler av på tvers. Nå har en delt inn i fire spillefelt. Spilles på dype delen av bassenget. Del inn i to like lag. Spillefeltet er da mellom tauene i bane 2 til 4 for det ene laget og mellom bane 4 og 6 for det andre. Hvert lag velger en konge som sendes over til motstående kant. Altså bane 1 eller bane 6. Det spilles med en ball, helst en stor en. Regler: Det er ikke lov til å dukke under vann for å unngå ballen, bare kaste seg /svømme unna. Om en dukker under vann for ikke å bli truffet er dette det samme som å bli truffet av ballen. Om en blir truffet av ballen må en svømme over til motstående kant å svømme sammen med kongen. Laget kan forsøke å treffe motstanderne for å sende dem over til kongen, eller de kan kaste ballen bak til kongen slik at han kan frigjøre de som er sammen med han. Om kongen eller en av de andre i hans felt treffer en motstander, så kan en av de som er sammen med han svømme over til spillefeltet igjen. Den av motstanderne som ble truffet må over til kongen i deres felt. Man må være i vannet når man kaster ballen, man kan ikke stå på land eller stå på kanten som stikker ut rundt dypet. Når alle i spillefeltet er truffet må kongen ut i spillefeltet. Han har tre liv (kan bli truffet tre ganger). Om kongen klarer å fri en av sine spillere på motsatt side, så kan han svømme tilbake dit og være trygg frem til neste gang hele spilleområdet er ryddet, da må han ut igjen. Når kongen er truffet 3 ganger har det andre laget vunnet. Dette er et spill hvor en kan lett melde seg ut. Hold litt oppsikt med fridykkerne og finn eventuelt på alternativer for de som blir sendt over til den andre siden. Versjon 1.1 9

10 Pyramidebygging Del inn i to lag. Oppgaven for de to lagene er å bygge en så høy pyramide som mulig. Gi lagene litt tid til å diskutere hvordan de skal bygge pyramiden, men ikke la dem teste ut noe. Når begge lagene er klare, så tildel dem hver sin plass på grunna og latt dem forsøke. Det laget som kommer høyest har vunnet. Legoklosser Bruk Duplo legoklosser. Del inn i 3 lag. Gi et likt antall legoklosser til hver av lagene. En og en på lagene dykker ned med legoklossene og setter dem sammen. Når fridykkeren dykker skal klossen holdes opp ned slik at det ikke er noe luft i den. Når han er kommet ned på bunn skal han fylle klossen med luft fra lungene og lukke luften inne med en ny kloss. Det lag som klarer å sette sammen alle klossene først med så mye luft inni at de flyter opp har vunnet. Bombadering Del inn bassenget i fire deler med banetauene. Sett tau mellom bane 5 og 6, 1 og 2, 3 og 4. Sett også opp tauet som deler bassenget på tvers. Ta ut 20 svømmeplater. 10 skal på hver av kortsidene på dypet. Sett to plater opp mot hverandre slik at de står av seg selv. Det blir da fem slike på hver side. Fordel disse jevnt over på den delen av langsida som er spilleområde. Det blir nå 5 slike mål på hver side. Del nå inn i to lag. Hver av lagene får utdelt hver sin ball. Alle spillerne skal være i de to områdene nærmest midten. Målet for det enkelt laget er nå å skyte ned svømmebrettene på motsatte lags side. Når laget har skutt ballen sin, kan det andre laget plukke den opp, men spillerne har kun lov til å skyte på svømmebrettene fra området nærmest midten. En spiller kan svømme ut og hente ballen utenfor spilleområdet, men må svømme ballen helt inn i området nærmest midten. Det er lov til å blokke ballen til motstanderen, men kun i fra området nærmest midten. Det er lov til å bruke veggen for å få ned svømmeplatene. Det er viktig å ha mange baller i dette spillet, hvis ikke er det lett for at noen av fridykkerne kan bli passive. Versjon

11 Muttere og skruer Ta med tre tomme isbokser, samt skruer og muttere av forskjellige størrelser. Det deles inn i tre lag hvert lag får hver sin isboks med et likt antall skruer og muttere. Isboksene plasseres på dypet med et blylodd i slik at de ikke flyter opp. På gitt signal dykker førstemann på laget og forsøker å sette sammen så mange skruer og muttere som mulig. Når denne bryter overflaten for å puste kan nestemann dykke ned. De skruene og mutrene som blir satt sammen legges utenfor isboksen. Det lag som klarer å sette sammen alle skruene og mutrene først, har vunnet. Holde ballen i laget Del inn i to lag. Spilleområdet er hele grunna frem til der bakken går ned. Lagene starter på hver sin kortside. En ball blir kastet ut på midten. Nå er poenget at laget som får tak i ballen skal sentre til hverandre uten og miste ballen. Når en spiller mottar ballen har han ikke lov til å bevege seg, men må sentre videre. Det er ikke lov til å slåss om ballen eller rive den fra en annen. En kan bare ta ballen, mens den er i lufta eller i vannet. Ikke når noen holder den. Finne utstyret Gruppen deles i to lag, som plasseres i hvert sitt hjørne i den dype delen av bassenget. Gruppens utstyr slippes ned i respektive hjørne. På signal dykker alle ned for å finne sitt utstyr, som taes på i vannet. det lager som først sitter på kanten med alt utstyr på her vunnet Versjon

12 Versjon

13 Leker Spill Versjon

14 Hauk og due Enda en kjent lek fra barndommen. En fridykker utpekes som hauk, de andre er duer som stilles opp langs langsida på dypet. Sett opp tauet over midten av bassenget for å avdele spilleområdet. Når det blir ropt alle mine duer kom ut, er det om å gjøre og komme seg over til den andre siden av bassenget uten å bli tatt. De som blir tatt blir hauk i neste omgang. Den siste som blir tatt er vinneren. Hest og rytter Dette har vel de fleste prøvd på før. Del inn i to og to. Forsøk og dele inn slik at det er en stor og en lite fridykker pr. par. Den minste setter seg på ryggen (rytteren) til den største fridykkeren (hesten). Nå skal to par gå mot hverandre. Målet er å dra rytteren av hesten sin. Det paret som drar rytteren av hesten går til den ene kortsiden, mens det andre paret går til den andre kortsiden. Deretter kjemper parene på kortsidene mot hverandre. Flytende vannpolo Del ut en svømmeplate til hver spiller. En må sitte på platen sin under hele spillet, om en detter av må en komme seg opp på platen før en fortsetter. Det er ikke lov til å dytte noen av plata. Unntatt det så gjelder vanlige vannpoloregler: Dersom svømmehallen har vannpolomål, kan vi sikker låne disse. Snakk med en av betjeningen. Spill 2*15 minutter. Regler: Dette er en ikke-kontaktsport dvs. at om noen dytter en annen under eller holder i dem så går ballen over til de andre. En kan svømme med ballen så langt en vil, men om noen blokkerer enn så må en sentre. Ballen må hele tiden holdes over vann. Tautrekking Bruk et lengt tau som er egnet til tautrekking, bind et mindre tau eller bånd som markering på midte av tauet. Del i to like lag, pass på at fridykkerne på begge lagene er omtrent like sterke/store. Legg en markering på midten av kortsida på grunna. Begynn med midten av tauet ved midtmarkeringen. Når du gir signal så har lagene 3 minutter på å trekke motstanderne så langt som mulig mot sin langside. Det laget som har midten av tauet på sin side av midtmarkeringen har vunnet. Ta ei lita pause, få så lagene til å ta på seg svømmeføtter og ta med tau og midtmarkering ut på dypet. Ta den samme konkurransen, men nå ute på dypet hvor de ikke kan bunne. Plateleken Dette er en variant av stolleken. Ta ut en svømmeplate færre enn det er fridykkere. Legg disse side om side på midten av dypet. Er det et musikkanlegg i hallen bruk det hvis ikke må et slikt medbringes. Ha en person som står på knekken ved dypet. La nå alle fridykkerne svømme i en sirkel (firkant) etter kantene og bak personen som står på knekken. Mens de svømmer rundt spiller en musikk. Når musikken stoppes etter en vilkårlig tid så er det om å gjøre å svømme fortest mulig inn på midten ta en svømmeplate, og sette seg på den. Den personen(e) som ikke fikk tak i ei plate får sette seg på kanten og vente. Versjon

15 Vann Basket Ball Del inn i to eller tre lag (ikke flere enn 5 fridykkere pr. lag). Bruk undervannsrugbymålene som basketkurver hvis slike finnes i hallen. Hvis ikke kan 10 liters plastbøtter brukes. Bygg opp høyden med svømmeplater, minst fire/fem. Sett en på hver side på langsidene, omtrent på midten av grunna. Pass på at bøttene står et lite stykke innpå flisene. Bruk en ball som passer i de bøttene en bruker. Hvis men er heldig så finnes det vannbasketkurver i hallen Regler: Det er ikke lov til å ta i en motspiller, dette er en ikke-kontaktssport. Om en bryter en regel går ballen over til motstanderne. En kan bare ta to skritt med ballen før en må sentre. Det er ingen stussing med ballen. Om ballen går ut på knekken eller opp på land så går ballen over til motstanderen. Det er ikke lov til å dunke, det skal skytes på mål. Når det skytes på mål og ballen spretter tilbake i bassenget, tilhører ballen det lag som får tak i den. Om ballen blir liggende på land er den det forsvarendes lags ball. Tripp-trapp tresko Lag spillebrett som har 3 x 3 ruter. Kan lages i papp og lamineres, males på plast eller bruk fantasien. Lag 2 x 6 spillebrikker av f.eks bly i to farger Vanlige regler gjelder. Spilles på tre meters dyp. Se om dere kan gjøre flere trekk før dere går opp for å puste. Versjon

16 Bondesjakk Lag spillbrett og brikker på samme måte som for Tripp-trapp tresko. Men nå må spillebrettet ha mange flere ruter. Objektet er her å få fem på rad.vanlige regler gjelder. Spilles på tre meters dyp. Se om dere kan gjøre flere trekk før dere går opp for å puste. Alternativ Bruke flisene på samme måten som vi bruker rute ark. Det kan feks brukes skruer og muttere som markeringer. Vannpolo Denne øvelsen krever at det er vannpolo mål som vi kan låne Spill 2*15 minutter. Regler: Dette er en ikke-kontaktsport dvs. at om noen dytter en annen under eller holder i dem så går ballen over til de andre. En kan svømme med ballen så langt en vil, men om noen blokkerer enn så må en sentre. Det er ikke lov til å holde ballen under vann. Hvert lag velger en keeper som får tildelt en rød hette. Dette er den eneste spilleren som kan ta i ballen med to hender. Alle andre spillere har bare lov til å ta i ballen, og sentre ballen, med en hånd. Statuesisten Skal spilles med ABC-utstyr. Pek ut en eller to fridykkere som har sisten. Området de kan spille i er hele grunna frem til der bakken begynner å gå ned. Når en fridykker blir tatt må han stille seg med bena fra hverandre på bunn og stå stille. For å bli fri igjen må en annen fridykker svømme mellom bena på den som er tatt. En kan svømme både under og over vann. Hest og rytter sisten Del inn i grupper på to og to, helst en stor og en liten fridykker sammen. Den ene skal være hest og den andre rytter. Dvs. den minste setter seg på skuldrene til den største. Et par blir plukket ut til å ha sisten først. Sisten gis videre ved at rytteren tar på en annen rytter. Spilleområdet er hele grunna frem til der bakken går ned. Versjon

17 Undervannshockey Denne øvelsen krever at undervannshockey utstyr er tilgjengelig. Dette kan lånes fra NDF eller lages selv. Kontakt NDF Utvalget for Barn og Ungdom for mer informasjon. Del inn i grupper (forsøk og dele fridykkerne inn etter samme størrelse) og la hver gruppe få hver sin puck og en hockeykølle til hver fridykker. Fridykkerne i en gruppe plasseres så på de to kortsidene. La den ene fridykkeren starte med å skyve hockeypucken over til den andre siden, hvor den neste fridykkeren svømmer den tilbake igjen. La dem prøve å føre pucken både med framsida, innsida og yttersida av kølla. Når de er blitt kjent med bruken av kølle og puck så gå videre til sentringer. La fridykkerne forsøke og sentre med alle sider av kølla. Begynn med å sentre til hverandre i en ring, når det går greit fortsett med å sentre til hverandre mens de svømmer fra en kortside til en annen. Gå så videre til å øve på å snappe pucken fra en annen spiller. Pass på hvor fridykkerne holder på kølla. Må ikke holde lenger ned på kølla enn skaftet går. Det er ikke lov til å slå med kølla når en snapper en pasning. En kan gå inn fra siden eller over kølla eller rett foran for å snappe pucken. Demonstrere først og så latt en svømme over kortsiden med pucken, mens den andre forsøker å snappe den. Når dette ser ut til å gå bra del inn i to lag, pass på at fridykkerne på laget er omtrent like. Bruk fire gule pinner og lodd fra hinderløypa til å lage mål. Målet skal være to pinner bredt. Bruk tau eller syltestrikker slik at pinnene ikke løsner når noen kommer i nærheten av dem. La pinnene stå litt ut fra kanten. Regler mm. Undervannshockey spilles på grunna og er en ikke-kontaktsport. En har ikke lov til å holde i en spiller eller slå med kølla. Ha to dommere med rør som kan blåse av om reglene ikke overholdes. Alle regelbrudd markeres med gjentatte slag med røra. Ved første starten skal pucken ligge på midten, startes med et slag med røret. Det scores mål når pucken kommer inn mellom de to pinnene. Dette markeres med to slag med rørene. Svømmebrettsisten Hver av fridykkerne får et svømmebrett hver. En blir utpekt til å ha sisten først, denne starter et lite stykke fra den andre. Fridykkerne må nå sitte på svømmebrettet og padle seg frem med armene. Om de detter av brettet kan de ikke svømme videre før de kommer seg opp på brettet igjen. Bodyguard sisten Denne sisten kan bli litt voldsom så pass godt på og bryt av om det tar helt av. Tre spillere blir plukket ut til å være president, livvakt 1 og livvakt 2. Resten er jegere. Bare presidenten kan få sisten. De to livvaktene skal holde jegerne vekk fra presidenten ved å dra dem vekk, eller sperre veien. Det er selvfølgelig ikke lov til å slå, sparke eller lignende. Når noen får gitt presidenten sisten, blir han automatisk en jeger. Livvakt 1 blir president, livvakt 2 blir livvakt 1 og jegeren som ga presidenten sisten blir livvakt 2. Området de kan bruke er hele området som ikke brukes til avleggelse av prøver. Vannvolleyball Del av bassenget på tvers med tau eller nett, bruk en ball på størrelse med en vanlig volleyball. Del inn i to lag. Vanlig volleyballregler gjelder. Avgjør hva som er grensene for banen etter hvor mange fridykkere det er på hvert lag. Versjon

18 Haien kommer Denne leken er vel kjent for alle, men for ordens skyld så kommer det her en kort forklaring. Leken foregår på den dype delen av bassenget, avgrenset med tau. Plukk ut en fridykker som skal være hai. Resten av fridykkerne blir delt opp i fire grupper og blir plassert i hvert sitt hjørne. Haien blir plassert i midten av dypet, når en av lederne roper opp et nummer må denne gruppen ut å svømme i ring rundt haien. Lederen fortsetter å rope opp nummer til to eller flere av gruppene svømmer rundt i ring. Når lederen så roper Haien kommer må alle fridykkerne svømme tilbake til hjørnet sitt. Haien skal forsøke å holde igjen en av svømmerne. Om denne klarer det så blir den fridykkeren også hai i neste runde. Pass på at det ikke blir for røft når haien(e) skal holde igjen svømmerne. Den svømmeren som klarer seg lengst har vunnet. Hermegåsa Dette er vel ganske kjent for de fleste. Velg ut en fridykker som starter. Resten svømmer etter denne og gjør akkurat det samme som den første gjør. Når denne har svømt en langside så går denne bakerst og neste i køen gjør noe nytt på den neste lengden. La alle svømme en lenge og oppfordre fridykkerne til å finne på noe nytt for hver lengde. Versjon

19 Undervannsbryting Det finnes ikke så mye informasjon om denne sportsgrenen ennå. Så vidt jeg vet så ble den funnet opp på 1990-tallet av russerne. Jeg har ikke funnet alle reglene, men vi får gjøre et forsøk med de reglene jeg vet også får vi heller legge til noen regler om vi ser det er nødvendig. Sett fire undervannshockeypucker ned på bassengbunnen slik at de danner en firkant med ca. 6 meter lange sider. Sett opp to ringer fra hinderløypa på laveste hakket. Disse skal stå ovenfor hverandre, i midten av to av sidene. Undervannsbryting spilles en mot en. De to spillerne får utdelt to klessklyper som det er festet et ca. 10 cm. langt bånd på. De fester så en klessklype i yterkant av skoen på svømmefoten (der kulen på foten er). Spilletid er 30 sekunder (om dette viser seg å være for kort så kan vi øke den). Spillerne starter litt vekk fra banen, rett utenfor hver sin ring. Når signalet gis skal de dykke igjennom ringen og inn i spilleområdet. Det er ikke lov til å slå, sparke eller bite. Det er heller ikke lov til å rive i ABCutstyret eller badetøy. Målet er å få tak i en av båndene som motstanderen har på svømmefoten og få løftet den over vannflaten først. Om en bryter overflaten uten båndet taper en. Om det går mer enn 30 sekunder og ingen har løftet et av båndene over vannet blir det uavgjort. En får tak i båndet ved å dra i båndet slik at klessklypen slipper taket i svømmefoten. Versjon

20 Versjon

21 Sikkerhet Redning Versjon

22 Reddningsbøyestafett Hvis det finnes Vesta reddningsbøyer i hallen bruk disse (NB. spør badevaktene først). Del inn i to lag. Det velges en på hvert lag som skal stå på land med bøya første gangen, resten av laget skal ligge ute i vannet ved brådypt. Det ene laget skal stå mellom bane 2 og 3 og det andre laget mellom bane 5 og 6.Ved startssignal skal den første på laget kaste redningsbøya ut til den første som skal reddes, pass på at ingen treffes av bøya. Den som skal reddes trer bøya over hodet og blir dratt inn til land, hvor denne hjelpes opp. Nå er det dennes tur til å kaste bøya. Når den som da skal reddes har tatt bøya over hodet kan begge på land hjelpe til å dra inn den neste. Slik fortsetter det til siste mann er på land og har kastet bøya ut mot midten. Livreddning Del inn i 3 grupper, tid pr. post ca. 20 minutter: Gruppe 1 går igjennom HLR og pusting på andedukka. Vær obs på endringene som er gjort i HLR. Om en person ikke har pust, så går en rett på hjerte/lungereddning. Før har en lært at dette er farlig. Dette har endret seg med det nye gode utstyret som en har fått på sykehuset. Om en tar hjertekompresjon på en med hjerte i gang kan en forårsake en urytme i hjerte, men dette er ikke lenger noe stort på problem da dette enkelt kan fikses på sykehuset i ettertid. Sjekk pasienten, om denne ikke puster gi denne to kjappe innblåsninger. Om ingen reaksjon begynn HLR. Takten er da 15 kompresjoner og 2 innblåsninger. Gruppe 2 går igjennom fallskader, nakke/rygg. La en falle uti og skade seg i bassenget. Hvordan bukserer en best denne personen? Hvor holder en? Hvor holder en ikke? Husk å stabilisere nakke/rygg, ikke la bena henge. Hjelp den forulykkede opp på båra og stropp fast. Vurder: Har pasienten det best i vannet eller på land? Gå gjennom alarmplanene i hallen. Står oppslått på veggen. Gruppe 3 går igjennom panikk i vannet. En faller i vannet og får panikk. Når noen hopper uti forsøker den panikkslagne og dra redderen under. Hvordan håndtere en panikkslagen person? Hva kan en bruke i stedet for å hoppe uti? Livbøye, stang, håndkle osv. En må til sist ta vurderingen: Skal en eller to dø? Husk at å forsøke er bedre enn ikke å gjøre noe, men med minst mulig risk for en selv. Gå gjennom sikkerhetsutstyret i hallen. Førstehjelpsutstyr og O2-koffert. Versjon

23 Stafetter Versjon

24 Blybelte stafett Sett et blylodd på hvert belte. Pass på at weben er krysset på blyloddet slik at det ikke kan løsne. Bind et tau på weben der den er krysset på blyloddet og fest en bøye i andre enden, tauet kan være 1,5-2 meter langt. Sjekk at blybeltet nå kan flyte fritt uten å trekke kannen ned eller løsne. Del inn i like mange lag som det er blybelter/kanner. Laget står ved den ene langsiden ved dypet. Når en starter svømmer første mann over til den andre langsiden der blybeltet flyter på kanna si. Han trekker blybelte opp i overflaten og tar den på seg. Deretter dropper han blybeltet og svømmer tilbake til kanten, der neste mann så starter. Klinkekulestafett Del inn i lag på 4. Gi hvert lag en klinkekule og en teskje. Målet er nå å svømme under vann fra den ene langsiden til den andre med armen strakt ut foran seg. Om klinkekulen faller av må en stoppe og sette den på skjeen igjen. Når en kommer over til andre siden gir en t-skjeen til neste mann på laget. Klinkekulestafett 2 Del i lag på 4-6. Gi hvert lag en teskje og en klinkekule. Legg klinkekulen på bunnen på dypet. Førstemann dykker ned med teskjeen og plukker opp klinkekulen med den. Han stiger så opp til overflaten og løfter teskjeen over vann. Der slipper han klinkekulen og gir teskjeen til neste mann, som så dykker ned og henter klinkekulen igjen. Australsk stafett Del inn i to eller tre lag avhengig av antall fridykkere. Hvert lag får utdelt hver sin tennisball, og blir stilt opp på rekke. Nå er målet å sende tennisballen fra den ene enden av rekken til den andre. Ballen skal kun sendes med føttene og må holdes under vann hele tiden. Om ballen bryter overflaten må den kastes tilbake til der en startet og en må forsøke igjen. Hittegods stafett Hør med svømmehallen om det er mulig å få to sett med klær i stor størrelse som noen har glemt igjen, eller eventuelt ta med noe hjemmefra. Det er viktig at klærne er så store at alle fridykkerne kan ta dem på seg. Del inn i to lag. Når startsignalet går må den første fridykkeren på hvert lag ta på seg klærne, hoppe i vannet og svømme over til andre siden. Der må denne kle av seg i vannet og gi klærne over til neste mann som må kle på seg og svømme tilbake. Svømmeplate stafett Svømme med svømmeplate stukket ned i vannet (Skal bremse mest mulig. To stykker (eller flere) henger etterhverandre, førstemann bruker armene, sistemann bruker bena. Blylodd stafett Blylodd ligger på bunn, førstemann dykker ned og henter loddet og svømmer det tilbake til utgangspunktet. Nestemann svømmer tilbake til der det lå, dykker ned og legger det tilbake. Versjon

25 Enmanns-stafett hinderløype Her skal en kjempe mot seg selv. En starter en og en og blir tatt tiden på. En skal forsøke og slå sin egen tid. Flytt pinnene over til den ene delen av grunna og bommene over til den andre delen. Løypa skal peke ut mot dypet. Legg en undervannshockeypuck eller blyoldd på dypet. Løypa er som følger. En starter på grunna og svømmer over og under bommene som en gjorde rett før. Deretter svømmer en bort til dypet, dykker ned der uv-hockey-pucken ligger og tar av seg ABC- utstyr. Deretter svømmer en bort til pallen lengst vekk fra stupebrettet og tar i metallhåndtaket der. For så å returnere til der ABC-utstyret ligger. Forsøk å ta det på under vann, om en ikke klarer det så ta det med til overflaten og ta det på der. Svøm så til der pinnene står og svøm slalom mellom dem. Tiden stoppes når en tar i trappa på den delen av grunna. Løpa lages med det utstyret man har tilgjengelig, husk det er viktig at den er lik fra gang til gang. Enmanns-stafett plater Start på grunna. Start med fullt ABC-utstyr og svømmeplate. Svøm over til dypet og plasser svømmeplata oppe på pallen eller kanten. Svøm deretter til ander hjørnet, ta 3 forlengs og 3 baklengs saltoer. Helst uten å puste. Fjern snorkelen fra maska og plasser maska på kanten. Svøm deretter med ansiktet ned i vannet, mens du puster i snorkelen ned til grunna igjen. Pass på å ha noen flere som står bortover kanten slik at fridykkeren ikke svømmer rett inn i denne. Tiden stanses når en tar i trappa på grunna nærmest veggen. Brannmannstafett Bruk 2 10liters bøtter og 2 små 0,5 til 1 liter. Del inn i to lag. Sett 10 liters bøttene på en av langsidene ute ved dypet. Lagene får så hver sin liten bøtte. Lagene danner nå en kjede av folk fra et sted ute på dypet bort til der hvor bøtta på land står. Fridykkeren på enden av kjeden lengst fra bøtta på land skal nå starte med å fylle bøtta med vann og så sende den videre til neste mann. Bøtta skal så sendes igjennom hele kjeden fram til kanten, hvor siste mann heller vannet opp i bøtta på kanten for så å sende den tilbake til andre enden av rekke for å fylles på nytt. Det er ikke lov til å holde seg i kanten eller hvile bena på den kanten som går rundt på dypet. Bøttekanten på bøtta som blir sendt videre skal ikke gå under vann. Om bøtta havner under vann på veien bort, må den tømmes i vannet der den er og sendes tilbake. For å holde bøttekanten over vann må fridykkeren svømme kraftig oppover med svømmeføttene mens den holder i den. Laget må avgjøre hvor mye vann de klarer å flytte i bøtta av gangen uten at bøtta går under. Det laget som klarer å fylle opp bøtta på kanten først har vunnet. Etterpå flytter begge lagene inn på grunna. Her er fremgangsmåten den samme, men nå må hele bøtta holdes over vannet. Om bøtta kommer nær vannflata så må den tømmes der og da og sendes tilbake. Heveballong stafett 3 til 5 kilo bly knytes fast til hanken på en 10 liters plastbøtte, som senkes ned på dypet i bassenget. Gruppen deles inn i lag bestående av 3 til 5 elever. 1 bøtte pr. gruppe. Første i hver gruppe starter samtidig på signal, svømmer i overflaten mot bøtten, dykker ned mot bøtten og blåser luft inn i bøtten. Returnerer til overflaten tømmer snorkelen. Svømmer tilbake klapper neste svømmer på skuldren som umiddelbart starter å svømme mot bøtten. Det laget som først har fått sin bøtte til overflaten har vunnet. Versjon

26 Bly stafett Del i lag på fire og fire. De skal svømme uten ABC-utstyr. La de stille seg i en rekke etter hverandre med retning fra den ene langsiden mot den andre langsiden. Gi den første av dem et to-kilosbly, denne skal rekke den videre til neste mann som leverer den til neste mann som så leverer den til siste mann. Når en har levert fra seg blylodet svømmer en til enden av rekken og tar i mot loddet på nytt. Slik jobber en seg fra den ene siden og over til den andre. Versjon

27 Tekniske Øvelser Versjon

28 Blysvømming Hver fridykker får utdelt hvert sitt blylodd. Nå skal de forsøke og trå vannet mens de holder blyet over vann. De kan holde det rett over vannflaten først. Om de synes det går greit kan de forsøke og sakte løfte blyloddet til det er over hodet. Etterpå kan to og to gå sammen og så skal de rekke hverandre sitt blylodd med en hand og ta imot et blylodd med den andre. Til sist kan alle lage en lang rekke ute på dypet. Nå er målet og sende alle blyloddene gjennom rekken. Alle kan begynne å sende i samme retning, den fridykkeren som da er i den enden kan sende blyloddene tilbake når han mottar dem. Dette vil si at det hele tiden blir sendt blylodd i begge retninger i rekken. Siste øvelse skal gjennomføres med svømmeføtter, resten uten. Mørkesvømming Fridykkerne deles inn i par på to. Den ene fridykkeren putter tørt papir eller et tøystykke i masken slik at alt utsyn blir stengt. Det er nå den andre fridykkerens oppgave og lose den blinde gjennom ei på forhånd avtalt rute. Tauknyting Hver fridykker får utdelt hvert sitt tau. Nå skal de dykke ned på bunnen og forsøke å knyte så mange knuter som mulig før de må opp igjen. Deretter kan de dykke ned igjen og forsøke og knyte knutene opp igjen. Etterpå kan de gå sammen to og to. De skal da dykke ned samtidig og knyte en knute på tauet. Når de har knyttet en knute rekker de tauet over til den andre som så skal ta opp knuten og knyte en ny. Nå er det om å gjøre og knyte og knyte opp knutene flest mulig ganger. Dette lærer fridykkerne til å samarbeide om en felles oppgave slik som de må gjøre når de skal bytte utstyr under vann. Kroppsføring Alle fridykkerne stiller seg på rekke etter hverandre på grunna. Den som står først i rekken legger seg ned på ryggen og flyter. Den nest første i rekken huker seg ned og trekker fridykkeren over hodet (i vannflaten), tredje mann tar i mot og sender videre til fjerde mann osv. Pass på at fridykkerne står tett sammen. Når alle har tatt en runde på denne måten, så flyttes alle ut på dypet for å prøve det samme. Her er det viktig at de svømmer oppover med bena. Ballsalto Del inn i grupper på fem/seks personer. Gruppene får tildelt hver sin ball. Fridykkerene i hver gruppe skal så legge seg på ryggen etter hverandre på dypet. Første fridykker klemmer ballen mellom vristene og løfter den over hodet (tar en salto). På denne måten blir ballen overlevert til neste fridykker som så sender den videre til neste i rekken. Om dette går bra så se om en fridykker kan løfte ballen over til den neste i rekken uten å ta en salto. Ballen skal overleveres over hodet på fridykkeren med bena og tas i mot av den neste fridykkeren uten å treffe vannflaten. Versjon

29 Saltoer Forlengs salto: Forsøk å lage en så stor bue som mulig, forsøk å ta en så liten bue. Forsøk å ta en salto med beina helt bøyd, forsøk å ta en salto med beina helt rette. Forsøk med og uten svømmeføtter. Baklengs salto: Forsøk å lage en så stor bue som mulig, forsøk å ta en så liten bue. Forsøk å ta en salto med beina helt bøyd, forsøk å ta en salto med beina helt rette. Forsøk med og uten svømmeføtter. Så forsøk med to saltoer og tre saltoer Om dette er enkelt forsøk en forlengs og en baklengs uten å puste. Deretter to forlengs og to baklengs, deretter tre forlengs og tre baklengs. Hvor mange klarer du? Hinderløype 1 Pass på at fridykkerne starter med god avstand til hverandre og ha et par stykker ved siden av bommene/pinnene som kan sette disse på plass så fort som mulig. La alle svømme to ganger før oppsettet forandres. La løypa starte et lite stykke utenfor kanten til grunna og stoppe ved knekken ned til dypet. Sett alle bommene på det høyeste. Sett rundstokkene med litt avstand i mellom et lite stykke fra bommene. Fridykkerne skal svømme på magen gjennom bommene, opp og puste, og så svømme slalom mellom rundstokkene tilbake til grunna. Ha fortsatt bommene på det høyeste. Fridykkerne skal svømme på ryggen gjennom bommene, opp og puste, og så svømme slalom mellom rundstokkene tilbake til grunna. Sett annenhver bom, høyt og lavt (midterste ring). Fridykkerne skal fortsatt svømme under alle bommene, magen ned, nær gulvet. Forsøk og ikke spark borti noen av stokkene. Når de svømmer slalåm tilbake skal de ha ryggen mot pinnene hele tiden. Behold annenhver bom, høyt og lavt (midterste ring). Fridykkerne skal fortsatt svømme under alle bommene, ryggen ned, nær gulvet. Forsøk og ikke spark borti noen av stokkene. Når de svømmer slalåm tilbake skal de ha magen mot pinnene hele tiden. Behold annenhver bom, høyt og lavt (midterste ring). Fridykkerne skal svømme over den høye bommen, og under den lave, magen ned. Forsøk og ikke spark borti noen av stokkene. Når de svømmer tilbake skal svømme en hel sirkel rundt hver pinne. Behold annenhver bom, høyt og lavt (midterste ring). Fridykkerne skal svømme over den høye bommen, og under den lave, ryggen ned. Forsøk og ikke spark borti noen av stokkene. Når de svømmer tilbake skal svømme en hel sirkel rundt hver pinne. Versjon

30 Hinderløype 2 Pass på at fridykkerne starter med god avstand til hverandre og ha et par stykker ved siden av bommene/pinnene som kan sette disse på plass så fort som mulig. La alle svømme to ganger før oppsettet forandres. La løypa starte et lite stykke utenfor kanten til grunna og stoppe ved knekken ned til dypet. Sett opp bommene annenhver høyt og lavt (nederste ring). Sett pinnene opp på linje med bommene et lite stykke unna litt god avstand mellom. Fridykkerne skal mellom bommene. Altså under den høye og over den lave. Tilbake til grunna svømmes det slalom mellom pinnene. Behold samme stillinger. Fridykkerne skal fortsatt mellom bommene. Altså under den høye og over den lave. Men nå skal de svømme på ryggen. Tilbake til grunna svømmes det slalom mellom pinnene. Behold samme stilling på bommene, reduser avstanden mellom pinnene så det blir litt trangt å svømme mellom dem. Nå skal fridykkerne over den høye bommen og under den lave. Husk at for å komme under den lave så må en ikke sparke med bena, da løsner bommen, svøm med magen helt ned til gulvet. Husk at snorkelen stikker over hodet, hvordan løser vi det (se fremover, ikke nedover når du svømmer)? Tilbake til grunna svømmes det slalom mellom pinnene. Husk at du nå må ta skarpe svinger for og ikke sparke borti pinnene. Om dette går greit etter to ganger så fortsett, hvis ikke, ta en runde til. Behold samme stilling på bommene, reduser avstanden mellom pinnene så det blir litt trangt å svømme mellom dem. Nå skal fridykkerne over den høye bommen og under den lave. Husk at for å komme under den lave så må en ikke sparke med bena, da løsner bommen, svøm med ryggen mot bunn. Tilbake til grunna svømmes det slalom mellom pinnene. Husk at du nå må ta skarpe svinger for og ikke sparke borti pinnene. Hinderløype 1 og 2 er eksempler på hvordan en hinderløype kan arrangeres, disse øvelsene krever hiderløype utstyr lik det Kongsberg har. Lag hiderløypen med det utstyret som er tilgjengelig. En del av det kan lages for en billig penge. Hiderløype er god trening for fridykkerne Sirkeltrening/egentrening Lag en egnet kassett eller CD på forhånd. Dersom det er musikk anlegg i bassenget spør om å få bruke det, hvis ikke må det medbringes Kassetten skal inneholde sammenhengende musikk i 5 minutter og så pause på 2 minutter. Når musikken er i gang så skal fridykkerne jobbe på den posten de er tildelt. Når musikken stopper skal de forflytte seg til neste post og hvile til musikken starter igjen. Del inn fridykkerne i 5 grupper. Pass på så langt som mulig at det er et partall(2,4,6) i hver gruppe. Poster: 1. Saltoer. Øve på å ta salto er. Målet er 3 forlengs og 3 baklengs 2. Ta på utstyr på 3 meteren. 3. Ilandføring 4. Svømme under vann 5. Svømme bare med snorkel Versjon

31 Glidninger Tanken her er at de skal få muligheten til å merke fordelene ved og øve på å svømme/gli mer strømmlinjeformet. Spare krefter i vannet. Glidningen var en offisiell olympisk gren på tidlig 1900 tallet. Verdensrekorden er nesten 30 meter. Regler: Alle stiller seg på kortdelen av grunna og når det blir gitt signal så sparkes det fra i veggen og glis utover. En skal ikke svømme med armer eller ben. Forsøk noen flere ganger. Hva gir best glid? Armer ved siden, armer foran. Hva slags fraspark er best? Er det best å ligge på siden, magen eller ryggen? Beveg dere over på dypet og prøv det samme der. Er det noen forskjell på å gli over grunnt eller dypt vann? Ta i bruk stup/hopp fra kanten/pallen/stupebrettet. Har høyden noe å si? Hvordan må en stupe for å gli lengst? Prøv fra kanten/pallen/stupebrettet med bena først. Hvordan må en lande for å gli lengst? Prøv med hendene ved siden og over hodet. Stafett prøverelatert Del inn i lag med seks fridykkere på hvert lag. Om det er for få fridykkere til å fylle opp lagene bruk noen av lederne og aktivitetslederne. Prøv å lage gjevnbyrdigde lag. Lagene bestemmer selv hvem som skal gjøre hvilken oppgave. Før stafetten begynner så legger fridykkeren som skal starte først ABC utstyret sitt på midten av dypet. Når så stafetten starter hopper/stuper denne personen uti, dykker ned og tar på seg ABC utstyret på bunn, tømmer maska og snorkelen. Deretter svømmer han tilbake til kortsida og tar i kanten. Da starter den neste som skal svømme under vann over til grunna. Om han må puste så skal han være kortest mulig over vann. Ved innslaget i kanten begynner neste person. Denne har på forhånd fått utdelt en avis. Det er alltid noen ekstra aviser i svømmehallen, bare spør betjeningen. Denne skal svømme på ryggen med avisen over hodet. Avisen skal helst ikke bli våt på veien over. Den neste ligger klar i vannet og når avisen ligger på kanten starter denne med å ta saltoer. Han skal ta tre forlengs og tre baklengs. Han kan puste om han vil. Når dette er fullført slår fridykkeren handa i kanten og den neste starter. Denne skal da allerede ligge klar i vannet med svømmeføtter og snorkel. Denne svømmer over til grunna med ansiktet ned i vannet og pustende gjennom snorkelen. Når denne slår inn i kanten skal den siste fridykkeren svømme ilandføring med den fridykkeren som svømte med snorkelen. Den som kommer først har vunnet. Øvelse på bruk av drakt, vest, blybelte Ta med de draktene, vektbeltene, bøyer og liner som klubben disponerer. Alternativt kan utstyr lånes fra NDF. De som har eget utstyr tar dette med. Første prioritet på denne kvelden er å finne ut hvilke draktstørrelse fridykkerne passer inn i og få de avveiet med bly. Pass på å fylle ut dette på ei liste for senere bruk. De fridykkerne som ikke prøver drakter/blybelter blir satt inn i bruk av bøyer, liner og vester. Pluss hvordan linene skal knytes rundt dem og kannene. Versjon

32 Undervannsbåt Flytt dere til der skiltet med brådypt er. Be en om å legge seg med ansiktet ned i overflaten, og tømme ut all lufta av lungene, mens en ligger stille. Da vil denne synke ned på bunnen. Prøv hvor det er grunt først og beveg dere ut mot dypet etterhvert. Klarer noen å synke helt ned til bunnen på 3-meteren? OBS: Noen flyter bedre enn andre, kommer an på sammensetningen av kroppsvev. Men om en tømmer lungene helt for luft fort, så bør alle kunne klare å synke litt. De som er flinke til å holde pusten kan synke langt. Er det noen forskjell på å ligge på magen i overflaten og på å stå i vannet? Ta et bly/puck eller noe annet som ligger støtt på bunn. Legg den et stykke fra kanten på et dyp som alle klarte å synke ned til. Eventuelt legg en på et grunnere og en på et dypere område. Oppgaven nå er å sparke fra i kanten, gli ut til dit som pucken ligger og slippe ut luft for å synke ned på pucken. En skal ikke svømme, eller styre med armene, kun gli og slippe ut luft. Hvem kan treffe nærmest pucken? Prøv å treffe med navlen og prøv også å treffe med tærne. Hvordan må en ligge i vannet for å treffe med tær/navle? Klinkekuleballansering Rolig oppstigning på dyp del med klinkekuler balansert i T -skje. Half & half Øvelsen utføres med komplett ABC-utstyr. Start ved kortsiden svøm halve bassenglengden i overflaten, dykk ned på midten og svøm siste halvdel under vann. Snu ved kanten og gjenta øvelsen Mynten i masken Hent en mynt på bunnen av bassenget og legg den i masken, oppgaven er nå å tømme masken uten at mynten faller ut. Pumpen Øvelsen utføres i par med maske og snorkel, og trener snorkeltømming. Parkameratene tar tak i hverandres skuldre, og vekselvis presser sin parkamerat under vann. Snorkelsvømming Masken legge på ca. 3 meters dyp. Deretter svømmes 50 meter med føtter og snorkel. Dykk ned, ta på masken. Masken skal tømmes under vann, snorkelen i overflaten. Jo-jo Gruppen deles inn i par, og har på seg fridykkerutstyr. De ene i paret dykker ned til den dype delen av bassenget, parkameraten ligger i overflaten og har kontroll på sin makker. Dykkeren på bunnen viser opp tegn, kommer til overflaten viser OK tegn. Dykkeren i overflaten viser ned tegn og dykker de på den dype delen av bassenget. osv. Vekselpusting Øvelsen utføres parvis med en felles snorkel. Hver deltaker utstyres med maske og svømmeføtter. Dykker nr. 1 dykker ned til bunnen uten snorkel, den ahr dykker nr. 2 som ligger i overflaten. Når dykker nr. 1 er på vei opp dykker dykker nr. 2 ned og møter dykker nr. 1. Snorkelen overleveres til dykkeren som er på vei opp, som tømmer denne og puster i den til den ander er på vei oppover. Versjon

33 Snorkel ring Gruppen deles inn i små grupper, som legger seg i overflaten i en ring. 1 eller 2 snorkler går på rundgang i gruppen. Etter hvert som gruppen blir dyktigere kan antallet i gruppene øke eller antallet snorkler reduseres. Hinderløype ringer Sett opp ringene på høyeste punkt ute på dypet. Lag en halvsirkel som står med åpningen mot langsida. La fridykkerne stå i kø ved veggen og svømme en og en igjennom. La alle svømme to ganger igjennom før du forandrer på noe, de kan gå opp å puste når de selv vil. Om du ser alle klarer det enkelt så hopp over de enkleste oppgavene. Begynn med å svømme igjennom på maven, prøv deretter på ryggen, forsøk så å svømme sidelengs med ansiktet ut av ringen også ansiktet inn i ringen. Flytt alle ringene ned på midterste hakket og svøm igjennom på samme måte som først. Flytt ringene ned på nederste hakk og kjør den samme runden. Sett annenhver ring på øverste og nederste hakket og kjør den samme runden. Hinderløype ringer, stokker og pinner Pass på at fridykkerne starter med god avstand til hverandre og ha et par stykker ved siden av bommene/pinnene som kan sette disse på plass så fort som mulig. La alle svømme to ganger før oppsettet forandres. Kombiner begge hinderløypene. Sett opp hinderløypa fra skråbakken og utover mot dypet. Sett opp bommene og ringene annenhver. Sett opp pinnene ved siden bommene og ringene slik at de svømmer igjennom bommene og ringene mot dypet også svømmer rundt pinnene på tilbakeveien. Sett først ringene på laveste og bommene på høyeste på høyeste punkt. De skal svømme på magene mellom under/mellom disse også slalåm på magen mellom pinnene. Forsøk så det samme på siden. Forsøk så det samme på ryggen. Sett så ringene på høyeste og bommene på laveste punkt. De skal nå svømme på magene mellom under/mellom disse også slalåm på magen mellom pinnene. Forsøk så det samme på siden. Forsøk så det samme på ryggen. Fridykkerøvelser med maske og svømmeføtter Det er viktig å si i fra på forhånd at en del av disse øvelsene kan være vanskelig og det er ikke sikkert at de klarer dem, men de skal forsøke. Selv om de ikke klarer øvelsen så får de øvd. Og øvelse gjør mester. Start med å svømme med ABC utstyr, valgfritt om en skal svømme rygg eller crawl. 200 meter for Steinbitter, 350 meter for Breiflabber. Når de første er ferdige kan de ta av seg ABC utstyret og svømme rolig bryst noen lengder mens resten blir ferdige. Start med å øve litt på å fylle og så tømme maska. Når dette går bra, så la de holde maska i handa også sette den på og tømme den. Forsøk deretter det samme, men nå også med å tømme snorkelen. Så kan de forsøke og huke seg ned, ta av maska, ta den på seg igjen og tømme den. Forsøk deretter det samme, men nå også med å tømme snorkelen. Del så inn i to og to, la de så forsøke å huke seg ned sammen, bytte maske med den andre, ta på seg denne og tømme den. Forsøk deretter det samme, men nå også med å tømme snorkelen. Versjon