LITT SULTEN? Mat ungdom kan lage selv

Transkript

1 2veis For fl ere matpakketips og oppskrifter, klikk deg inn på Umerkede foto: EspenNersveen Baksidefoto: Astrid Hals Foto av O. A. Sivertsen: Bård Gudim LITT SULTEN? Mat ungdom kan lage selv Foto: Alf Børjesson Postboks 1011 Sentrum 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1, oppgang A Tlf Fax Grønt nummer: post@melk.no Varenummer: /60000

2 Innhold Hender det at du har lyst på noe annet enn vanlige brødskiver i matpakken? Her finner du tips til helt annerledes matpakker. Hvorfor ikke lage den selv? Foto: Astrid Hals Innledning... 2 Hvorfor er egentlig melk så sunt?... 4 Næringsstoffene i melk... 5 Blogg Sandra & Marion... 6 Wraps med kylling... 6 Tomatsuppe og vaffeltoast... 7 Blomkål/brokkolisuppe... 8 Lefseruller... 8 Pasta carbonara... 9 Hvorfor trenger du egentlig å spise?..10 Rundstykker/bagetter/horn...12 Påleggs-salater Småsulten etter skoletid? I steden for å gå innom kiosken på vei hjem, blir kroppen din mye gladere om den får ordentlig mat. Vi har funnet frem oppskrifter som ikke er vanskeligere enn at de fl este ungdommer klarer å lage dem selv. Noen av dem er raske retter som bare metter en liten stund, mens andre kan være alternativer til middag. Kanskje du kan overraske de voksne med middag en dag? Nesten alle oppskriftene er beregnet til å ta mindre enn 20 minutter. Du har sikkert hørt at det er lurt å spise sunt. Men vet du hvorfor? Innimellom oppskriftene kan du lese mer om dette, og andre gode tips om hva som er lurt å spise og drikke i løpet av skoledagen. Tips før du går i gang med matlaging: Vask hendene godt før du lager mat. Finn frem alt du trenger før du begynner å lage mat. Hold det ryddig og rent på kjøkkenet. Rydder og vasker du opp etter deg, er det stor sannsynlighet for at du får bruke kjøkkenet igjen. Blogg Øystein Havregrøt...14 Spagetti med grønnsaker og ostesaus...15 Pizza...16 Grønnsaker og dipp Hva drikker du til skolemåltidet?...18 Blogg Ida Marie Arme riddere...20 Grove pannekaker...21 Smoothie...22 Protein i melk...24 Blogg Andreas...26 Omelett med ost...26 Lettvinte og raske rundstykker uten heving...27 Lapper...28 Fruktsalat med vaniljeyoghurt...28 Yoghurtfromasj...29 Gresk dessert...29 Drikk smart...30 Oppvasksang

3 Foto: Jarle Nyttingnes Foto: 2veis Hvorfor er egentlig melk så sunt? Melk er kanskje mer enn du tror? Melk er mye mer enn bare melk. Av melk lages det hundre vis av produkter! Tenk deg hvor mange ulike varianter det fi nnes av gulost, yoghurt, kesam, prim, rømme, fl øte, drikkeyoghurt, iskrem, cottage cheese, smør, geitost, milkshake osv. 10 viktige nærings stoffer i melk: Melk Skjelettet vårt bygges sterkere og sterkere til vi blir rundt 25 år gamle. Riktignok forutsetter dette at maten vi spiser inneholder byggesteinene som trengs. Ellers har jo ikke kroppen noe å bygge av. Kalsium, fosfat og protein er tre viktige byggesteiner. Kombinerer vi dette med fysisk aktivitet, hjelper vi kroppen med å lage et sterkt skjelett og sterke tenner. Foto: Jarle Nyttingnes Visste du at melk er en viktig kilde til både kalsium, fosfat og protein? Tre porsjoner meieriprodukter hver dag gjør at du får i deg nok kalsium. Som ungdom trenger du ekstra store porsjoner, fordi du vokser så mye akkurat nå. I tillegg til disse tre næringsstoffene, fi nnes det B-vitaminer, jod og mange andre nyttige næringsstoffer i melken. Vitamin D fungerer som en døråpner for at kalsium skal tas opp i kroppen. Vitamin D fi nner du blant annet i: Fet fi sk Tran Egg Smør og margarin Ekstra lett melk og de smaksatte melketypene basert på ekstra lett melk. Protein Proteiner er avgjørende for at kroppen skal kunne vokse og vedlikeholdes. Kalsium Kalsium er helt nødvendig for å bygge opp og vedlikeholde tenner og skjelett, men spiller også en rolle i nerveog muskelvev. Fosfor I samspill med kalsium bygger fosfor opp strukturen i tenner og benvev. Vitamin B 2 B 2 er viktig for at de energi givende næringsstoffene skal kunne brytes ned i kroppen. Vitamnin B 1 (tiamin) B 1 er nødvendig for at karbohydrater skal kunne brytes ned i kroppen. Alvorlig mangel kan føre til sykdommer i nervesystemet. Vitamin B 12 B 12 er nødvendig for at cellene skal dele seg normalt. Det er spesielt viktig for produksjon av røde blodlegemer og for celler i nervesystemet. Vitaminet er også viktig for forbrenningen. Jod Jod er viktig for stoffskiftet. Mangel på jod kan føre til struma. Sink Sink er nødvendig for produksjonen av fl ere viktige hormoner og for at sår skal gro. Selen Selen inngår i fl ere enzymer med antioksidantfunksjon. Antioksidanter er viktige for immunforsvaret. Magnesium Magnesium trengs blant annet i nervesystemet og musklene. 4 5

4 BLOGG SANDRA & MARION Foto: Alf Børjesson Selv om vi ikke er så glade i å stå opp tidligere om morgenen for å lage wraps til matpakka, er det superdigg når storefri kommer! NAVN: SANDRA & MARION NICKNAME: TUPPEN & LILLEMOR ALDER: 14 & 14 FAVORITTMATPAKKE: WRAPS LIKER IKKE: SVARTPØLSE MELKEDRIKK: KALD SKUMMET MELK LOCATION: OSLO Wraps med kylling 4 porsjoner 1 beger kremost med krydder/urter 8 tortilla ½ issalat, finstrimlet 2 vårløk eller ½ løk 1 rød paprika 2 kyllingfileter, delt i strimler og stekt 1 ss smør, til steking 100 gram gulost 1 beger kesam ½ ts salt ¼ ts pepper Smør kremost på tortillaene. Skjær grønnsakene og kyllingkjøtt i biter. Stek kyllingbitene i litt smør. Riv gulosten. Bland alle ingrediensene og rør inn kesam som er smakt til med salt og pepper. Legg dette på tortillaene og brett/rull sammen. Tomatsuppe 2 porsjoner 1 liten løk, finhakket 1 fedd hvitløk, finhakket 1 ss smør ½ ss hvetemel 1 boks tomater, hakkede 5 dl vann 1 grønnsaksbuljongterning 1 dl lettmelk ¼ ts pepper 1 ts basilikum eller oregano Rens og del opp løk og hvitløk. Smelt smøret i en kjele. Tilsett løk og hvitløk og rør til løken blir myk og blank. Rør inn melet. Tilsett hakkede tomater. Spe suppen med vann, litt om gangen. Rør godt. Skal være klumpefritt mellom hver gang du sper. Tilsett buljongterningen og la suppen småkoke i ca 5 minutter. Tilsett melken og smak til med pepper og basilikum/oregano. Mos gjerne suppen med en stavmikser. Da blir den glattere og uten biter. Det går fi nt an å ha med suppe på skolen. Hell den i en termos. Vaffeltoast oppskåret brød gulost-skiver sennep/krydder Ta to brødskiver. Smør sennep på den ene og legg på en gulost-skive eller to. Legg den andre brødskiven oppå. Legg toasten deretter i et vaffeljern. Når gulosten har smeltet er den ferdig. Elliot elsker å gjøre hundekunster. Av og til får han en godbit i belønning. 6 7

5 Blomkål/ brokkolisuppe 2 porsjoner ca 400 gram blomkål/brokkoli, i biter 1 liten løk, finhakket 1 2 fedd hvitløk, finhakket 2 ss smør 5 dl vann 1 grønnsaksbuljongterning 1 dl melk/matfløte ¼ ts pepper Skyll, rens og del opp grønnsakene, også stengelen. Smelt smøret i en kjele. Tilsett løk og hvitløk og rør til løken blir myk og blank. Tilsett grønnsakene, vann og buljongterningen. La suppen småkoke i ca 10 minutter. Mos suppen med en stavmikser. Tilsett melken/ matfløten. Smak til med pepper. Lefseruller 4 porsjoner 1 boks kremost naturell eller annen kremost 1 pk lomper, helst firkantede 1 liten pk røkelaks ½ 1 løk, i tynne ringer ( halvringer ) litt ruccola Smør kremost på lompene. Legg en rad med laks på lompene. Legg så litt løk og ruccola på. Rull lompene sammen og skjær rullen i biter på et par centimeter. Det går fi nt an å bytte ut laksen med spekeskinke, eller med kokt skinke og ost. Har du noen gang opplevd at et måltid smaker ekstra godt når man spiser det sammen med fl ere? Mat har mange funksjoner i tillegg til å gjøre oss mette. Å dele et måltid kan være sosialt, vise omtanke og omsorg eller være en del av vår kultur. Pasta carbonara 2 porsjoner 2 ss smør 50 g bacon/skinke i strimler 2 egg 2 ss melk 4 ss revet gulost ¼ ts pepper 150 g pasta, f eks tagliatelle/spaghetti Smelt 1 ss smør i en stekepanne og stek baconet. Skinken kan stekes, men det er ikke nødvendig. Visp sammen egg, melk, gulost og pepper. Kok pastaen etter anvisning på pakken, sil vekk vannet og hell den tilbake i kjelen med 1 ss smør. Ha bacon/skinke og eggblandingen umiddelbart i pastaen. Rør godt. Serveres med salat og ferske rundstykker. 8 9

6 Foto: Alf Børjesson Hvorfor trenger du egentlig å spise? Spiser du sunt og variert, vil du prestere bedre både mentalt og fysisk gjennom en krevende dag. I tillegg er det slik at vanene vi får i barne- og ungdomsårene, tar vi med oss videre i livet. Derfor er det lurt å innarbeide de gode vanene tidlig. Både hva og når du spiser teller Et riktig sammensatt kosthold gir deg overskudd og energi. I tillegg er det viktig å spise regelmessige måltider. Det beste er å spise hver time, og det bør aldri gå mer enn fem timer mellom to måltider. I løpet av dagen bør du spise tre fi re hovedmåltider og et par mellommåltider. Hovedmåltider er frokost, lunsj/matpakke, middag og eventuelt kveldsmat. Skjønner du at det blir mange timer fra et hovedmåltidet til det neste, er det lurt å ta et mellommåltid som f eks en yoghurt. Om det bare er et eple eller en gulrot, eller om det er noe som metter litt lenger, tilpasser du etter hvor lenge det er til neste hovedmåltid! H Frokost Etter en natt uten mat og drikke er sukkernivået i blodet lavt, og kroppen er på vei inn i en fastetilstand med lav forbrenning. Sløyfer vi frokosten fortsetter kroppen å gå på lavgir utover dagen, for å spare på energien. Hvis vi derimot spiser skikkelig frokost øker forbrenningen, og kroppen blir opplagt og klar til formiddagens arbeidsoppgaver.

7 Tunfisksalat Disse salatene passer godt på rundstykker, i bagetter, wraps eller pitabrød, gjerne sammen med litt grønn salat. Eggsalat 1 boks tunfisk (hell av væsken i boksen) 2 ss agurkmix eller finhakkede sylteagurker 2 ss løk, finhakket 1½ dl (½ boks) kesam eller matyoghurt 1 ss majones ca 1 ts sitronpepper 3 egg, hardkokte og delt i små biter 1½ dl (½ boks) kesam 1 ss majones 1 rød paprika, kuttet i små biter 3 ss purre/løk, finhakket ca ¼ ts salt og pepper Rundstykker/bagetter/horn ca 10 rundstykker eller 5 bagetter eller 8 horn Fremgangsmåte for horn: ½ pk fersk gjær 3 dl lunken melk ½ salt 1 ts sukker (kan sløyfes) 2 ss olje 3 dl sammalt hvete, grov ca 4½ dl hvetemel, siktet Smuldre gjæren i en bakebolle. Hell den lunkne melken over gjæren og rør. Tilsett salt, sukker og olje. Rør inn det grove melet. Tilsett resten av melet litt etter litt, til deigen blir jevn og smidig. Den skal ikke henge fast i redskap eller bakebolle. Dekk til med plast og la den heve til cirka dobbel størrelse. Elt den ferdighevede deigen litt og trill den til en jevn pølse. Del pølsen i like store deler. Trill glatte, sprekkfrie rundstykker eller avlange bagetter. Legg dem på bakepapir på en bakeplate. Dekk til med plast eller et kjøkkenhåndkle og la de heve ca ½ time på et lunt sted. Dusj eller pensle med vann like før de settes i ovnen. Stekes midt i ovnen ved 240 grader i ca 10 minutter Avkjøles på rist. Form hele deigen til en stor bolle. Kjevle deigen ut til en stor leiv. Del leiven i åtte like store snipper med et pizzahjul eller kniv. Når du skal rulle hver enkelt bit sammen til et horn starter du å rulle fra det bredeste. Legg hornene på bakepapir på en bakeplate. Dekk til med plast eller et kjøkkenhåndkle, og la hornene heve. De er ferdig hevet når du med et lett fingertrykk på hornene ser at fingertrykket forsvinner. Dusj eller pensle med vann like før du setter dem i ovnen. Stekes ved 240 grader midt i ovnen i 8 10 minutter. Du kan godt tilsette deigen litt solsikkekjerner, sesamfrø, krydder (basilikum, oregano, timian) eller presset hvitløk (1-2 fedd). Du kan også bruke én pakke tørrgjær i steden for fersk gjær. Da blander du tørrgjæren i melet før du rører melet sammen med melken. Fylte horn er også kjempegodt. Du kan feks ta noen gulost-skiver og litt krydder på snippen før du ruller den sammen. Pizzafyll smaker også godt inni. Kyllingsalat 1 kyllingfilet, skåret i småbiter, stekt og avkjølt 1½ dl (½ boks) kesam 1 ss majones 1 ts karri ½ fedd hvitløk, finhakket 2 ss purre eller løk, finhakket 1 syrlig eple, skrelt og delt i bittesmå biter 1 gulrot, revet Påleggssalater Felles fremgangsmåte: Bland alle ingrediensene i en bolle. Italiensk salat 1 liten skalk kål (ca 100 g), finsnittet 1 gulrot, revet 1 syrlig eple, skrelt og finhakket ½ løk, finhakket eller 3 ss finhakket purre 100 g skinke, i strimler 1½ dl (½ boks) matyoghurt salt og pepper 12 13

8 BLOGG ØYSTEIN NAVN: ØYSTEIN NICKNAME: CAFU ALDER: 13 FAVORITTMATPAKKE: PIZZA LIKER IKKE: SUR AGURK! MELKEDRIKK: MILKSHAKE LOCATION: OSLO Spagetti med grønnsaker og ostesaus 2 porsjoner 100 gram spagetti ca 300 gram friske grønnsaker (brokkoli, løk, paprika, gulrøtter) eller frossen grønnsaksblanding ostesaus Ostesaus 2 porsjoner Har du heller lyst på en annen form for pasta (makaroni, skruer, rør osv), går det like bra. Når jeg vet at jeg har både gym og treninger på samme dag, spiser jeg havregrøt til frokost. Det gir meg krefter som varer lenge. Pappa sier at jeg ikke trenger å lære meg å spise sure agurker før jeg blir voksen. Havregrøt 2 porsjoner 1½ dl havregryn 5 dl melk ½ ts salt Bland havregryn og melk i en kjele. Rør til det koker og la grøten småkoke i ca 5 minutter. Tilsett saltet og rør om. Kok spagetti som anvist på pakken. Bruker du friske grønnsaker må de renses og deles i biter. Deretter kan du woke (steke raskt) dem i en panne. Bruker du frosne grønnsaker, koker du opp vann i en kjele med ca 1 ts salt tilsatt. Når vannet koker, legger du i de frosne grønnsakene. Når vannet koker på nytt slår du av platen og heller av vannet. La grønnsakene ligge i kjelen til sausen er klar. Lag ostesausen. Legg den ferdigkokte pastaen på en tallerken, legg grønnsakene oppå. Hell til slutt sausen over. 1 ss smør 2 ss hvetemel 3 dl lettmelk 1 dl revet gulost (f eks cheddar) ¼ ts salt ¼ ts pepper ¼ ts muskat (kan sløyfes) Smelt smør i en kjele, rør inn melet og spe med melken, litt om gangen. Rør sausen jevn mellom hver gang for å unngå klumper. La sausen småkoke i ca 5 minutter, rør av og til. Ta kjelen av platen og bland i gulosten. Smak til med salt, pepper og muskat. Tok en yoghurt til kvelds for å komme opp i de tre daglige porsjonene med meieriprodukter

9 Pizza Pizzabunn Pizzafyll Grønnsaker og dipp 1 stor eller 4 små Til 1 stor eller 4 små pizzaer ½ pk (25 g) gjær 2½ dl lunket vann 2 ss olje ½ ts salt 3 dl sammalt hvete, fin ca 4 dl siktet hvetemel Smuldre gjæren i en bakebolle. Hell vannet i bakebollen og rør ut gjæren. Tilsett oljen og saltet. Tilsett melet litt eller litt, sammalt hvete først. Rør/elt deigen smidig og jevn slik at den slipper redskap og bakebolle. Dekk bakebollen med plast og la deigen heve til dobbel størrelse. Når deigen er ferdig hevet kjevler du ut deigen til én stor pizzabunn eller 4 små. Legg dem deretter på en stekeplate med bakepapir. Stek dem i ca 5 minutter før du legger på fyllet. Bre tomatsausen utover pizzabunnen. Legg på revet gulost. Deretter skinke, sopp og eventuelt det andre du ønsker å ha på. Stekes midt i ovnen ved 225 grader i ca minutter. ½ boks grovt hakkede tomater ½ boks tomatpure ca ½ ts hvitløkspepper ca 1 ts sukker ca 1 ss pizzakrydder/oregano ca 300 g gulost ½ boks skinke ½ løk ½ paprika 1 boks sopp, valgfritt Bland grovt hakkede tomater og tomatpure. Tilsett hvitløkspepper, sukker og pizzakrydder/oregano. Riv gulosten på et rivjern. Skjær skinken i små terninger eller strimler. Kutt/hakk løken og paprikaen i små biter. Pizzadressing 1 beger ekstra lett rømme 1 fedd hvitløk, presset 1 ss gressløk salt og pepper Forslag til varianter av enkelt fyll: Fyll 1: 1 ss tomatpuré 1 dl revet gulost stekt kjøttdeig løk Fyll 2: 1 ss ketchup 1 dl revet gulost løk sopp spinat Rosa dipp 1 beger lettrømme 3 ss søt chilisaus 1 chili, finhakket og uten frø (kan sløyfes) Tzatzikidipp 1 beger matyoghurt ½ 1 slangeagurk, grovt revet 1 hvitløksbåt, raspet/presset ¼ ts salt ¼ ts pepper Grønn dipp 1 beger kesam 2 avokado, most 1 hvitløksbåt, raspet/presset litt sitronsaft ¼ ts salt ¼ ts pepper Felles fremgangsmåte: Bland alle ingrediensene i en bolle. Foto: Alf Børjesson Fyll 3: ½ ss pesto 1 dl revet gulost skinke sopp Tips: I dipper og dressinger kan man godt bruke kesam, matyoghurt, lettrømme, ekstra lett rømme og crème fraîche om hverandre. Til hverdags er det smart å velge de lettere variantene. Tips: Disse dippene er også fi ne å bruke som salatdressinger

10 Illustrasjon: Ironi Har du noen gang tenkt over at hva du velger å drikke til matpakken påvirker kroppen din på ulike måter? Hva drikker du til skolemåltidet? Forskjellige drikker inneholder forskjellige næringsstoffer, som igjen har en effekt på kroppen din. Smaksatt skolemelk I skolemelkordningen fi nnes også muligheten for å velge ekstra lett melk med mild kakaosmak. Den har de samme vitaminene og mineralene som vanlig melk, og inneholder mindre enn 1 % tilsatt sukker. I tillegg er den laktoseredusert og inneholder vitamin D. Det aller best er å velge vanlig melk, men dette er en god nummer to! Noen drikker sukkerholdig brus, saft eller iste i stedet for skolemelk. Da får de i seg sukker, men lite eller ingen andre næringsstoffer. En del drikker vann til skolemåltidet. Vann er utmerket når du er tørst, men inneholder ingen av de næringsstoffene kroppen trenger hver dag. Skolemelkordningen Kroppen trenger påfyll Velger du skolemelk til skolemåltidet, får du både proteiner, vitaminer og mineraler Kroppen vår trenger nemlig en viss mengde kroppen har behov for. Skolemelkordningen av de forskjellige vitaminene og mineralene gir deg mulighet til å velge mellom ulike hver dag for å fungere godt. Ellers blir det typer melk. Selv om fettinnholdet varierer, er som å ringe noen når du er tom for ringetid innholdet av kalsium og de andre næringsstoffene det samme i alle variantene. Skjønt Velger du melk til skolemåltidet, gir du på kontantkortet det fungerer dårlig. ingen regel uten unntak: Ikke alle varianter kroppen påfyll av det den trenger for å av skolemelk inneholder vitamin D. fungere bra, dag etter dag! Foto: Astrid Hals Foto: Alf Børjesson Foto: Astrid Hals

11 BLOGG IDA MARIE Skikkelig sulten på noe søtt i dag. Forsøkte meg på disse: Aner ikke hva noen stakkars riddere har med brød, egg og syltetøy å gjøre, men skal si det var godt! Fredager er min klatredag. Kicket jeg får når jeg kommer helt til toppen av veggen varer hele kvelden. NAVN: IDA MARIE NICKNAME: IM ALDER: 13 FAVORITTMATPAKKE: LAPPER LIKER IKKE: ERTER MELKEDRIKK: SMOOTHIE!!! LOCATION: OSLO Arme riddere 2 porsjoner 4 skiver brød 1 egg 1½ dl lettmelk 1 ss sukker ½ ts kardemomme smør til steking syltetøy Legg brødskivene på et flatt fat, eller et fat med en liten kant. Visp sammen egg, melk, sukker og kardemomme. Hell blandingen over brødskivene. La dem stå til de er godt gjennombløte. Smelt smøret i en stekepanne og stek brødskivene pent gulbrune på begge sider. Spises nystekte med syltetøy. Pannekaker ca 15 stk Pannekaker kan serveres til middag og dessert. Alt etter hva de fylles med. 1½ dl sammalt hvete, fin 1½ dl hvetemel, siktet ½ ts salt 5 dl melk 4 egg smør til steking Bland mel og salt. Tilsett ca halvparten av melken. Rør godt til en tykk og klumpfri røre. Tilsett resten av melken. Visp inn eggene. La røren svelle i ca 30 minutter. Steking av pannekaker: Smelt litt smør i en god og varm stekepanne. Hell i en øse med pannekakerøre og vend på pannen, slik at røren legger seg i et jevnt lag. Snu pannekaken når den har stivnet på oversiden og blitt gyllenbrun på undersiden. Forslag til pannekakefyll: Skinkefyll Til ca 4 pannekaker 100 g kokt skinke eller annet kjøttpålegg 4 ss purre 1½ dl lettrømme 100 g revet gulost Skjær skinken i strimler og purren i tynne ringer. Bland skinke, purre og rømme med halvparten av gulosten. Fordel blandingen på pannekakene og rull sammen. Legg dem i en smurt, ildfast form, og strø resten av gulosten over. Gratinér i ovn ved 225 grader i 5 10 minuttet til gulosten er gyllen. Texmexfyll Til ca 4 pannekaker 200 g kjøttdeig ½ løk, finhakket 1 boks tomatbønner 1 ss chilisaus noen få dråper tabasco 3 dl revet gulost (ca 100 g) Stek kjøttdeig og finhakket løk. Ha i tomatbønner, chilisaus og tabasco. Rør om. La fyllet stå og putre litt i pannen. Legg fyllet på pannekakene, ha i litt av gulosten og rull sammen. Ha eventuelt litt gulost over rullene og gratinér i ovnen ved 230 grader til gulosten smelter. En frisk salat smaker godt til

12 Lyst på noe annet enn brødskiver til frokost? Eller en forfriskning i løpet av dagen? Da er smoothie tingen! Smoothies kan lages på mange forskjellige måter. Det vanligste er å lage smoothies av friske og eller frosne bær og frukter, sammen med yoghurt eller syrnet melk. Det går fi nt an å bruke alle slags yoghurter, også naturell. Rosa smoothie 3 store glass Gul smoothie 3 store glass Har du mye godt moden frukt, del den opp i småbiter og frys den. Så har du til smoothies en annen gang. Marion anbefaler å ha i det flytende først og de frosne bærene til slutt for å unngå at knivene i blenderen blir sløve. 1 dl syrnet melk med bringebær- eller jordbærsmak 5 dl yoghurt med vaniljesmak 1 banan ca 2 3 dl frosne jordbær 1 dl ananas- eller tropisk juice 5 dl yoghurt med melonsmak 1 banan ca 2 3 dl frosne mango- og ananasbiter Felles fremgangsmåte: Hell yoghurt/juice/melk i blenderen. Bland deretter i banan og frosne bær. Kjøres til bærene er most. Serveres umiddelbart

13 Skolemåltidet bør bestå av: Det fi ne med proteiner i melk og brød er at de utfyller hverandre. Foto: Ellen M. Hovland Protein i melk Muskler bygges opp av proteiner, som igjen er bygget opp av noen bitte små byggesteiner som heter aminosyrer. Akkurat som det fi nnes mange ulike legobiter, fi nnes det tyve forskjellige aminosyrer kroppen trenger til å bygge og vedlikeholde musklene våre. Omtrent halvparten av dem må vi få gjennom maten vi spiser. Disse kalles for essensielle aminosyrer. Resten klarer kroppen å produsere selv ved å bygge om de andre aminosyrene. Ha en fin dag Matpakken Melk og brød en genial kombinasjon Brød og melk utfyller hverandre veldig bra. De aminosyrene brød har lite av, har melk mye av. Og omvendt. På den måten passer melk sammen med brød bedre enn noen annen drikk! Melk og egg har de beste proteinene Det varierer hvor mye av de essensielle aminosyrene som fi nnes i de forskjellige matvarene. Melk er den matvaren med nest mest av disse aminosyrene, bare slått av egg. Dermed kan vi bygge masse muskler av aminosyrene og proteinene i melk! Derfor er det så smart å drikke melk i perioder vi vokser mye, som i tenårene. Eller når vi trener! Variasjon er lurt Lag en fristende matpakke hver dag! Del gjerne brødskivene i to, så kan du bruke fl ere forskjellige påleggssorter. Varier mellom ost, kjøttpålegg, fi skepålegg og andre ting, og ha alltid frukt eller grønnsaker ved siden av. Kanskje det frister med grove vafl er, grove horn, lefseruller, pastasalat eller omelett i matpakken iblant? Påfyll etter trening 24 Etter en hard treningsøkt er det viktig å få i seg litt mat for å få best effekt av treningen. Det beste er en kombinasjon av karbohydrater og proteiner. Det kan for eksempel være frokostblanding med melk eller en smoothie. Pannekaker Pizza Pastasalat Bagels Bagette m/kyllingsalat 25

14 BLOGG ANDREAS Vet du at verdensrekorden på å lage en omelett er på under ett minutt? Prøv å slå den! Trengte påfyll av energi mens jeg leste til norskprøven: lagde en jordbærsmoothie. NAVN: ANDREAS NICKNAME: ANDY ALDER: 16 FAVORITTMATPAKKE: OMELETT LIKER IKKE: BLÅSKJELL MELKEDRIKK: SJOKOMELK LOCATION: OSLO Omelett med ost 1 porsjoner 2 egg 2 ss melk ¼ ts salt 1 dl revet gulost smør til steking Visp sammen egg, melk og salt. Varm stekepannen til den blir så varm at en smørklatt freser når den slippes i. Hell i røren. Skyv røren inn mot midten. Omeletten er ferdig på under ett minutt. Fyllet (gulosten) legges på den ene halvdelen, og den andre halvdelen brettes over. Spis omeletten nystekt med godt brød, og gjerne en salat til! Lettvinte og raske rundstykker uten heving ca 12 stykker 3½ dl sammalt hvete, grov 3½ dl hvetemel, siktet 3 ts bakepulver 1 ts salt 2 ts sukker ca 6 dl syrnet melk, f eks cultura, kefir eller lignende Bland alt det tørre. Rør melken godt inn. Det skal være en løs deig. Ta deigen med en spiseskje og sett små hauger på en stekeplate med bakepapir. Stekes midt i ovnen ved 230 grader i ca 15 minutter Tas ut og legges på rist. Smaker best nystekte, men kan fryses. Hvis du har lyst på ferske rund- stykker på under halvtimen, er disse ypperlige. Hva med å lage disse til frokost og i tillegg ta med et par på skolen? Mamma tror jeg ikke kan lage mat, men hun skulle sett meg nå! 3,55 minutter! Ny personlig rekord! 26 27

15 Kos/ dessert Foto: 2veis Lapper ca 12 stykker 2 egg ½ 1 dl sukker 1 toppet ts vaniljesukker 2 dl melk 4 dl mel 1 toppet ts bakepulver smør til steking Visp sammen egg, sukker og vaniljesukker. Hell i melken. Rør forsiktig inn mel og bakepulver. Rør minst mulig. La røren svelle i ca 15 minutter. Stekes i en stekepanne med litt smør i ved middels varme. Snu dem når røren stivner på den ene siden. Spis dem gjerne lune med syltetøy, rømme, kesam eller ost. Fruktsalat med vaniljeyoghurt Forslag til frukt: banan, eple, druer, kiwi, ananas, pære, jordbær, melon, rips, solbær, appelsin vaniljekesam, vaniljeyoghurt eller annen yoghurt Skrell frukten og del den i biter. Det kan være lurt å ha litt sitronsaft over, slik at fruktbitene ikke skal bli brune så fort. Server frukten med et par store spiseskjeer med vaniljeyoghurt. Blir det litt igjen som du vil spise senere kan du pakke det i en tett boks. Yoghurtfromasj 3 4 porsjoner 1 pk gelé ½ liter yoghurt Lag gele som anvist på pakken, men bruk kun halv vannmengde (2½ dl). Avkjøl geléen noe i kjelen før du rører/ pisker inn yoghurten. Fordel denne blandingen i små dessertskåler, og sett disse i kjøleskapet og la gelefromasjen stivne i ca 2 timer. Gresk dessert 3 porsjoner 1 boks (3 dl) matyoghurt litt flytende honning gjerne Akasiehonning litt kanel noen valnøtter eller andre nøtter Hell yoghurten på en tallerken. Hell honningen i en tynn stråle over yoghurten og gjerne rundt og rundt. Dryss over kanel og nøtter. Vet du at i Hellas spiser hver person omtrent 27 liter yoghurt i året, mens vi i Norge spiser ca 9 liter? Tips: Du kan godt bytte ut vaniljeyoghurten med en yoghurt med en annen smak eller med vaniljekesam. I år 2000 bidro yoghurt med mindre enn 5 % av tilsatt sukker i kostholdet til norske 13-åringer. Saft, brus, kaker og godteri bidro derimot med omtrent 70 % av sukkeret. Siden den gang er sukkerinnholdet i norske yoghurter redusert fl ere ganger. I tillegg har utvalget blitt mye større. Drikker du lite melk, kan yoghurt være en annen måte å få i deg kalsium på. Yoghurt inneholder nemlig de samme vitaminene og mineralene som melk

16 Drikk smart! Hver dag får vi i oss omtrent 1 liter væske gjennom maten vi spiser tenk bare på hvor mye vann en appelsin inneholder. Likevel trenger vi å drikke omtrent 1 liter væske i tillegg. Kroppen trenger omtrent 2 liter væske om dagen. Oppvasksang (Tekst: Ukjent. Mel.: Musevisa) Først må vi vaske glassene og like etterpå: Ta skje og kniv og gaffel og det jeg spiste på. Er kopp og skål blitt skitne, jeg vasker også det. Og så må jeg ta redskapen jeg laget maten med. Heisann, hoppsann, oppvasken går lett. Nå er jeg alt ved grytene, det skulle mor ha sett! Aller sist, - hva skal jeg gjøre da? Vaske stekepanna, - og ferdig TRA LA LA! 30 31