USER S GUIDE. Brukerhåndbok. Viktig! Les alle instruksjoner nøye før du bruker dette produktet. Ta vare på håndboken til senere bruk.

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "USER S GUIDE. Brukerhåndbok. Viktig! Les alle instruksjoner nøye før du bruker dette produktet. Ta vare på håndboken til senere bruk."

Transkript

1 USER S GUIDE Viktig! Les alle instruksjoner nøye før du bruker dette produktet. Ta vare på håndboken til senere bruk.

2 INNHOLDSFORTEGNELSE NOTATER VELKOMMEn 1 VIKTIGE SIKKERHETSINSTRUKSER 2 DELTEGNING 3 DELTEGNING TIL DELUXE-MODELL 4 DELLISTE 5 MONTERING 6-8 VEDLIKEHOLD OG RENGJØRING AV 3 MINUTE LEGS 8 VALGFRITT TILBEHØR MINUTE LEGS TOTAL FORANDRING FØR DU BEGYNNER 13 FORSLAG TIL TRENINGSØVELSER BRUK AV VALGFRITT TILBEHØR 18 3 MINUTE LEGS STADIG BEDRE RESULTATER 4-UKERS PLAN FOR TOTAL FORANDRING AV KROPPEN 20 4-UKERS PLAN FOR TRENINGSØVELSER 21 INTENSITETSMÅLER 21 UTTØYNINGER 22 3 MINUTE LEGS FULL AV SMAK 4-UKERS PLAN FOR VEKTREDUKSJON FORSLAG TIL MÅLTIDER 27 UKE 1 28 UKE 2 29 UKE 3 30 UKE 4 31 OPPNÅ DET DU ØNSKER UTHOLDENHET OG MOTIVASJON Vanlige spørsmål 35

3 NOTATER VELKOMMEN Gratulerer med kjøpet av 3 MINUTE LEGS! Det er vanskelig å begynne med et nytt treningsprogram, men du har tatt det første skrittet på vei mot en sunnere livsstil ved å ringe og bestille dette produktet! Med 3 MINUTE LEGS vil du lett gå ned i vekt, trimme dine problematiske punkter og styrke nedre del av kroppen på bare få uker. Det tar kun noen minutter pr. dag å få de beina du tidligere har drømt om, men ikke klart å oppnå. Hva er egentlig 3 MINUTE LEGS? 3 MINUTE LEGS er det beste systemet som finnes for å redusere størrelsen på underkroppen. Når du bruker dette apparatet som vi nå utvikler patent på, vil du ved hjelp av knebøy og utfall få en strammere og slankere fysikk på bare tre minutter pr. dag! Dette er et nyskapende produkt som gir assistert hjelp til nye og uerfarne brukere under trening og også til dem som har problemer med knær, ankler eller hofter som gjør underkroppen svak og ustabil. På null komma null får du strammere, slankere og flottere figur enn noen gang før! Ved å bruke 3 MINUTE LEGS sammen med 4-ukersplanen for total forandring av kroppen, er det nesten garantert at du vil lykkes! Denne trinnvise planen veileder deg gjennom en måned med treningsøvelser og ernæring slik at du oppnår best mulige resultater på kortest mulig tid. Er du klar til å svinge deg rundt? La oss sette i gang! 1

4 VIKTIGE SIKKERHETSINSTRUKSER Les og følg disse instruksene nøye før du bruker 3 MINUTE LEGS. Oppbevar håndboken på et sikkert sted, og sørg for at alle som bruker apparatet, også leser håndboken. Vi ønsker deg en sikker og behagelig trening! Foreldre må være oppmerksomme på barns naturlige tilbøyelighet til å leke. Det kan medføre situasjoner der produktet kan bli brukt til andre formål enn det som er ment. Konsulter lege før du starter med dette eller andre treningsprogrammer. Legen bør hjelpe deg å finne ditt pulsområde, som avhenger av din alder og fysiske form. Noen treningsprogrammer og typer av treningsutstyr vil ikke nødvendigvis passe for alle. Det gjelder spesielt for dem som er over 35 år, gravide kvinner og personer som har helseproblemer eller vansker med balansen. Dersom du tar medisiner som påvirker hjerterytmen, må du søke råd hos lege. FORHOLDSREGLER Dette treningsapparatet er konstruert for å være mest mulig sikkert. Men visse forholdsregler gjelder når du benytter et apparat av denne typen. Sørg for å lese hele håndboken før du monterer eller bruker apparatet. Vær spesielt oppmerksom på følgende: 1. Produktet er testet i henhold til kravene i EN 957-1, klasse H (hjemmebruk). MAKSIMAL VEKTKAPASITET ER 125 KG. Personer med kroppsvekt over denne grensen skal IKKE benytte apparatet. 2. Undersøk utstyret nøye for HVER GANG du skal bruke det. Apparatet må aldri benyttes hvis det ikke fungerer ordentlig. 3. Utstyret må BARE brukes til det formål det er beregnet for, og slik det står beskrevet i brukerinstruksene. Utstyret må ikke endres, og bare tilbehør som produsenten anbefaler, kan brukes. 4. Sørg for at det et tilstrekkelig med plass foran og bak apparatet. Det er viktig at kjæledyr, møbler og andre gjenstander holdes på behørig avstand fra apparatet når det er i bruk. Du bør ha minst 2 3 meter med plass foran og bak. 5. DETTE UTSTYRET PASSER IKKE FOR BARN. For å unngå skader må dette og andre typer treningsutstyr oppbevares utilgjengelig for barn. 6. Funksjonshemmede personer må ikke bruke 3 MINUTE LEGS uten at kvalifisert helsepersonell er til stede. 7. Sett apparatet på et flatt underlag. Legg alltid en matte som ikke glir under apparatet, slik at det står stabilt og gulvbelegget skånes. Merk: Det er viktig at du ikke drar eller skyver 3 MINUTE LEGS over skjøre gulvbelegg (laminat, parkett, dype tepper etc.) så det blir skader. Vi anbefaler at du sjekker brukerinstruksen til gulvleverandøren for å finne ut om gulvet tåler trykket fra de roterende hjulene til 3 MINUTE LEGS. 8. Ikke plasser skarpe gjenstander rundt apparatet. 9. Bruk passende klær under treningsøktene. Klærne bør være komfortable og lette slik at de gir deg bevegelsesfrihet. Bruk behagelige treningssko som gir god støtte, og som har såler som ikke er glatte, for eksempel løpe- eller joggesko Hold hendene unna alle bevegelige deler. 11. Varm alltid opp før treningsøktene. 12. Hvis brukeren opplever svimmelhet, kvalme, smerter i brystet eller andre unormale symptomer, må treningen STOPPES umiddelbart. TA STRAKS KONTAKT MED LEGE MINUTE LEGS må ALDRI brukes hvis apparatet ikke fungerer ordentlig. 14. Stram alle skruer jevnlig. 15. Sørg for at beina på apparatet og dybdereguleringsledningen er låst på forsvarlig måte. 16. Følg alltid riktig treningsmetode slik den er angitt i denne håndboken. 17. Velg alltid det intensitetsnivået som passer din fysiske form og smidighetsgrad. Kjenn dine begrensninger og tren i henhold til disse. Bruk alltid sunn fornuft når du trener. 18. Begynn rolig og venn deg til den spesielle bevegelsen i 3 MINUTE LEGS før du starter selve treningsøkten. 19. For å unngå alvorlige personskader må du passe på at ingen deler av kroppen befinner seg mellom eller i nærheten av bevegelige deler. 20. Ikke bruk dette apparatet eller annet treningsutstyr dersom det er ødelagt. 21. Tilbehør som ikke er anbefalt av produsenten, må IKKE brukes. 22. Bare en person om gangen kan bruke apparatet. 23. Dette er IKKE en krakk. Må BARE brukes til de treningsøvelsene som er beskrevet i brukerhåndboken. TA VARE PÅ DISSE INSTRUKSENE VANLIGE SPØRSMÅL Spørsmål: Hvorfor skal jeg drive med knebøy i stedet for å gå tur? Svar: Ideelt sett bør du gjøre begge deler. Å gå er en aerobisk treningsform, noe som betyr at du forbrenner kroppsfett samtidig som du trener hjerte, lunger og muskler. Å utføre knebøy, utfall og annen type styrketrening forbrenner kalorier og fett, samtidig som du gjør musklene faste. Dette øker forbrenningen også når du hviler, og du oppnår dermed den slanke figuren som du alltid har ønsket å ha. Så gjør styrketrening for å stramme musklene, og gjør kondisjonstrening for å forbrenne fettet som omgir dem. Da kan du virkelig vise dem frem! Spørsmål: Hvordan kan jeg få en mindre mage (eller slankere hofter, rumpe, lår, midje)? Svar: Dessverre er det ikke mulig å slanke bare enkelte steder på kroppen. Kroppen kvitter seg med samme mengde fett overalt, og dessverre er det gjerne de stedene der du er fyldigst som er de siste som blir mindre. Men ikke vær redd det går an å gjøre noe med det! 3 MINUTE LEGS fungerer svært bra for å stramme opp beinmuskler, rumpe og lår slik at du får den fine figuren du gjerne vil ha. Du får best resultat hvis du følger planen for total forandring av kroppen nøye. Da vil du redusere kroppsefettet på kortest mulig tid. Og husk: Vær tålmodig! Det krever både engasjement og utholdenhet for å få et godt resultat. Spørsmål: Kan jeg hoppe over måltider? Svar: Her får du et kort svar: Nei. Å drive sultetaktikk ved å kutte ned på kalorier er ikke riktig måte å gå ned i vekt på. Hvis du reduserer kaloriinntaket drastisk (til under 1200 kalorier pr. dag) vil forbrenningen sette på bremsene og gå på sparebluss for å lagre fettet. Hold deg til kalorier pr. dag for å få best mulig grunnlag til å lykkes. Spørsmål: Kan jeg trene på 3 MINUTE LEGS i mer enn tre minutter? Svar: Ja, selvfølgelig! Eksperimenter med forskjellige kombinasjoner av knebøy og utfall og ulike armposisjoner, så du får maksimal uttelling på treningen fra topp til tå. Vil du ha enda bedre resultater, kan du trene mer enn en gang pr. dag. Spørsmål: Kan fett omdannes til muskler? Svar: Det kan se ut som om det er dette som skjer, men kroppen din fungerer ikke på den måten fordi fett og muskler er helt forskjellige ting. Når du begynner med styrketrening, får du sannsynligvis mer muskler, samtidig som du forbrenner fett. Det er riktig at det ene erstatter det andre i kroppen, men det er ikke riktig å si at det ene faktisk blir til det andre. Spørsmål: Jeg har holdt på med dette i noen uker, men går ikke ned i vekt hva skyldes det? Svar: Hvordan sitter klærne på kroppen sammenliknet med tidligere? Synes du at du virker strammere i beina, hoftene og midjen? Da opparbeider du deg antakelig muskler og mister fett samtidig. Muskler har tettere fibrer enn fett, og selv om du ikke har gått ned noen kilo på vekten, så vil du gå ned i størrelse overalt på kroppen. Du kan se på det på denne måten: En halvkilo bly (muskel) passer inn i håndflaten din, mens et halvkilo bomull (fett) nesten kan fylle et badekar. Hvilke av de to materialene tar opp minst plass? Muskler. Etter hvert som du blir mindre, vil du altså bli strammere og slankere, noe som betyr at du mister mye fett. Men siden du samtidig erstatter fettet med tettere og tyngre muskler, vil du ikke gå ned i vekt selv om du blir mindre. Foreløpig bør du sjekke hvordan klærne dine sitter på deg og hvordan du ser ut, i stedet for å skjele til vekten. Du bør ikke veie deg oftere enn én gang i uken så du ikke mister motet. Til slutt vil vekten følge med i utviklingen, det kan vi love deg! Spørsmål: Det kjennes ømt er det normalt? Svar: Ja. Det er helt normalt å kjenne ømhet og stivhet i kroppen når du hart rent, særlig hvis du lenge har levd en stillesittende tilværelse. Bruk litt ekstra tid på å tøye ut i løpet av dagen, eller ta at varmt bad og slapp av hvis du er støl. Dersom du er veldig stiv og støl, bør du ta noen dagers pause for å komme deg. Gå en langsom tur så du får blodomløpet i gang uten for store anstrengelser, og strekk de vonde musklene godt. Hvis du har plutselige eller vedvarende smerter, bør du gå til lege for å forsikre deg om at problemet ikke er av alvorligere art. Spørsmål: Hvordan passer alkohol inn i kostholdsplanen? Svar: Alkohol er i en klasse for seg og passer ikke inn i en bestemt næringskategori. Men alt du trenger å vite er at den inneholder mange kalorier som har liten næringsmessig betydning for kroppen din, og at den kan gi deg vektøkning, langsommere forbrenning og fettavleiring i leveren. Hvis du virkelig jobber med å komme ned i vekt, bør du unngå å ta mer enn to alkoholenheter pr. uke. 35

5 OPPNÅ DET DU ØNSKER DELTEGNING Å holde koken Selv de som trener mest innbitt, kan gå lei fra tid til annen. Her er noen forslag til hvordan du kan opprettholde motivasjonen: Be en venn hjelpe deg. En av de beste metodene for å holde fast ved et trenings- og kostholdsopplegg, er å ha en venn du føler deg forpliktet overfor. La oss bare innse det: Det er mer sannsynlig at du kommer deg opp og ut hvis du vet at kameraten din venter på deg. Få en venn, et familiemedlem eller din kjære til å trene sammen med deg, og vis dem hvor fantastisk det er å føle seg sunn og sprek! Lær stadig nye ting. Abonner på et helse- eller treningsblad for å få nye treningsideer og sunne matoppskrifter, eller les på nettet om aktiviteter og emner vedrørende helse som interesserer deg, for eksempel sunn matlaging, sykkelritt eller aktive ferieformer. Bli medlem av et treningssenter. Det finnes mange treningssentre i nærområdet, og mange har gratis prøvemedlemskap. Undersøk noen av dem og se om det er steder du kan trives, og om de passer inn i timeplanen og livsstilen din. Spør om senteret har noen kampanjetilbud så du kan få et best mulig tilbud. to get the best deal possible. Bli med i en gruppe. De fleste steder har forskjellige organisasjoner eller grupper som møtes for spaserturer, sykling, løping eller dans. Ta kontakt med ditt lokale idrettslag eller slå opp i lokalavisen for å se hvem som er aktive i ditt område. Og hvis du ikke finner noen gruppe, så start en selv! Formidle dine erfaringer. Ingenting er mer givende enn å dele dine kunnskaper og positive treningserfaringer med andre. Besøk klassen til barna dine og fortell dem hvor viktig der er å leve sunt, eller start din egen treningsgruppe for å hjelpe andre å nå de målene du har nådd og dele det du vet på en positiv måte. Du går en lys fremtid i møte! Du har gjort en fantastisk innsats og kan virkelig være stolt av deg selv! Nå har du alle de verktøyene du trenger for å få en sunn og sprek tilværelse. Vi håper virkelig at du fortsetter å jobbe for å komme i enda bedre form både fysisk og mentalt, og at du gjennom treningen finner en styrke i deg selv så du kan holde på med dette i mange år fremover! B A

6 DELTEGNING TIL DELUXE-MODELL 4 OPPNÅ DET DU ØNSKER B A Hvis du må ha dessert (og noen ganger må du bare!), så velg en som hele bordet kan dele mellom seg. Hvis det er mulig, bør du velge en lavkalorivariant som sorbet eller frukt. Hvis maten du får servert ikke er tilberedt som du ba om, så send den ut på en høflig måte og be om at den lages slik du ønsker. Du er den som betaler, både med din egen helse og ditt eget kredittkort! Desserter Remember that talk we had about sugar and trans- and saturated fats? Unfortunately most desserts worth a darn contain all those bad boys. Here are some tips on that front: Spis hjemmelagede fristelser. Ferdigkjøpte kjeks, kaker og andre delikatesser inneholder masse usunt fett og tilsetningsstoffer. Stopp å spise hvis du ikke synes det er veldig godt. Hvorfor kaste bort kalorier på noe som bare er sånn middels? Spis sakte og kjenn på smaken. Gjør mest mulig ut av hver munnfull. Slutt å føle deg skyldbetynget. Spis godsakene, vær fornøyd og sett pris på nytelsen. Stopp i tide. En kjeks eller noen biter av et kakestykke er alt du trenger for å tilfredsstille søtbehovet. Klarer du ikke å stoppe, så ta en sterk peppermyntetyggegummi i munnen etter noen biter. Denne smaken fjerner nesten alt behov du har for å meske deg med enda mer godsaker. Husk at en godbit bare er for nytelsens skyld, og ikke noe kroppen trenger. Spis dem bare innimellom, ikke hver dag. UTHOLDENHET OG MOTIVASJON Hvis du leser dette, så gratulerer! Du har fullført programmet for 3 MINUTE LEGS og 4-ukersplanen for total forandring av kroppen! Hvordan kjenner du deg? Vi håper du er blitt inspirert av resultatene, og at du er motivert til å fortsette å gå ned i vekt og bli enda sunnere. Hold det gående! Kanskje du tenker hva nå? Og her får du et kort svar hold det gående! Evaluer fremskrittene du har gjort enda en gang, og sett deg nye mål. Hva var målet du satte deg da du startet med dette opplegget? Nådde du det? Hvis du gjorde det, så gratulerer! Hvis ikke, så var ikke målet realistisk. Og hvis det ikke var det, bør du omformulere det og finne et annet mål å strekke deg mot. Slå opp på side 32 for å minne deg om hvordan du kan sette deg et mål som er oppnåelig og realistisk. Belønning Du fortjener en belønning for hvert mål du når! Men sørg for at belønningen ikke er knyttet til mat. I stedet kan du gi deg selv små hyggelige opplevelser som kan inspirere og oppmuntre deg i din nye og sunne livsstil. For hvert kortsiktig mål du når, kan du belønne deg selv med ting som å laste ned musikk til ipoden, eller ta en halvtimes boblebad. Når du har nådd ditt langsiktige mål, kan du virkelig ta av! Tilbring en dag på spa, kjøp deg nye sko eller en bikini som virkelig avslører hvor flott du er blitt! Å takle tilbakeslagene Her gjelds det å være realistisk ting skjer. Om det er barna som blir syke og du må arbeide overtid, eller bilen som må på verksted ting skjer som gjør at du ikke får trent. Knepet er å komme tilbake i rytmen så fort du kan uten å gi opp eller miste motet. Husk at treningen må være høyt oppe på prioritetslisten, så planlegg tid til trening hver dag. Minn deg selv på det du ønsker å oppnå, og kom i gang igjen så fort du kan for å redusere effektene av avbrekket. Det samme gjelder for mat: Alle vil før eller senere falle av lasset når det gjelder å holde seg til dietten. Det er faktisk ganske enkelt, særlig når det er ferie, eller bursdager og jubileer skal feires med masse mennesker. Nøkkelen her er å planlegge fremover så du er klar over hvilke utskeielser som vil komme i matveien. Tren litt ekstra i uken før du drar på ferie, eller spis et ordentlig måltid før du går i selskap så du ikke er utsultet når du ankommer. Og husk: Hvis du overdriver matinntaket, så er ikke det en katastrofe. Et overdrevent måltid er ikke nok til å ødelegge alt du har oppnådd. Du har kontroll over din egen skjebne! Kom deg tilbake i sporet allerede neste dag og tenk fremover. 4 33

7 OPPNÅ DET DU ØNSKER Sett deg et mål! Du får et mer forpliktende forhold til trenings- og kostholdsopplegget dersom du setter deg realistiske mål. Det gir deg noe å arbeide mot et oppnåelig mål for strevet. Hva er et realistisk mål? Realistiske mål er mål som kan oppnås i et fastsatt og avgrenset tidsrom. For eksempel: Jeg ønsker å gå ned 22 kg på en måned til klassefesten vi skal ha er ikke et realistisk mål. Sannsynligheten er stor for at du vil ha langt igjen for å nå målet, noe som vil gi deg en nederlagsfølelse fordi målet var helt urealistisk. Men prøv dette i stedet: Jeg vil gå ned en halv til en kilo i uken ved å spise sunt og trene regelmessig, og jeg kommer til å ta meg godt ut og være fornøyd med meg selv når vi skal ha klassefesten. Det høres bedre ut, og er en mye mer positiv tilnærming. Dette er et mål du kan oppnå! Sett deg et langsiktig mål som er realistisk, og skriv det ned på et stort ark. Heng det på kjøleskapet, baderomsdøren eller i gangen et hvilket som helst sted som du ser flere ganger om dagen, og som vil minne deg om ditt forsett. Deretter definerer du flere mindre og kortsiktige mål som vil hjelpe deg til å nå hovedmålet. Målene kan defineres en gang i uken eller hver dag, avhengig av hva du synes er best. En uke kan for eksempel målet være at du skal lære å gjøre knebøyvariasjonene på 3 MINUTE LEGS. De daglige målene kan være å mestre hver enkelt av disse variasjonene, som: å lære plié på mandag, hinduistisk knebøy på tirsdag, og så videre. Ser du poenget? Prinsippet kan også brukes på kostholdet: Ditt ukentlige mål kan være å spise oftere. Ditt daglige mål kan være å sette på en alarm på PC-en eller få telefonen til å ringe når det er tid for å spise. Loggbok En lur måte å holde oversikt over fremgangen din på og sjekke at du følger planen, er å føre loggbok. Skriv ned følgende: Hvilke treningsøvelser har du gjort? 3 MINUTE LEGS? Kondisjon? Overkroppen? Hvor lenge varte treningsøkten? Hvordan kjente du deg før og etter treningen? Trøtt? Full av energi? Hva har du spist i dag? Hvordan kjente du deg før og etter at du spiste? Sulten? Passe mett? Veldig mett? Hva slags følelser hadde du i tilknytning til spisingen i dag? Følte du deg skyldbetynget? Følte du deg helt tilfreds med deg selv? Spiste du til rett tid, eller hoppet du over noen måltider? Hvis du avvek fra planen, hva skjedde, og hvordan kan du unngå dette i fremtiden? Hvordan har humøret vært i dag? Har du vært fornøyd, irritabel eller nedstemt? Disse spørsmålene kan kartlegge dine fysiske og mentale reaksjoner til programmet du følger, og når du ser nærmere på dem, kan du kanskje oppdage mønstre som avtegner seg. Du kan for eksempel være fysen på potetgull eller sjokolade når du er lei deg, selv om du ikke er sulten, eller kanskje du er trøtt før treningen, men full av energi etterpå. Ved å identifisere disse mønstrene kan du komme deg gjennom bøygen og tilbake på riktig spor mot sunnhet og helse. Middagsutfordringer Å spise ute kan være problematisk for mange fordi de opplever at de ikke har kontroll på maten. Her har du noen metoder du kan bruke for å ta styringen over restaurantmiddager, samtidig med at du kan glede deg over måltidet: Velg en restaurant som du vet serverer sunn mat. Be servitøren om ikke å sette brød og smør på bordet. Be om at saus, tilbehør og dressinger serveres ved siden av. Bestill en forrett som hovedrett. Be om at maten tilberedes uten olje eller smør. Be om at hovedretten grilles i stedet for å stekes i panne. Når hovedretten kommer, legger du halvparten av den i en matboks til å ta med hjem. Spis det som er igjen på tallerkenen, og spar resten til morgendagens lunsj. Bestill en sidesalat eller dampkokte som erstatning for andelen med karbohydrater. Hvis du tar et glass vin eller en cocktail, avstår du fra karbohydrater i måltidet så du får rom for disse kaloriene. Drikk et glass vann for hver alkoholenhet du inntar. Når du velger en cocktail, så ta en lettere variant som vodka og selters eller en vanlig martini i stedet for en jordbærmargarita eller en gin og tonic. 32 DELLISTE NR. Navn Spesifikasjoner Antall 1 Skrue ST4.2*13mm 12 1/8 * 4/8 in 2 Fotrørsdeksel 40*20mm 4 1-5/8 * 6/8 in 3-A nedre/fremre beinrør 1 3-B nedre/bakre beinrør 1 4 Justeringsfjær 2 5 Justeringsknapp 2 6 B Øvre/bakre beinrør 1 7 Dybdereguleringsledning φ8*18mm 2 Plugg med snor 6/8 in 8 Støttebånd 5LBS/2kg 2 9 Støttebåndsklips Φ1.5mm 4 10 Dybdereguleringsledning Φ6mm 1 11 Akselhylster Φ25*8.2*6.5mm 4 2/8 in 12 Øvre/fremre beinrør 1 13 Setetrekk 160*76*50mm 2 6-2/8 *3*2in 14 Bolt M8* Mutter M Sete 314*151*71mm /8 *6*2-6/8 in 17 Mutter M Setets stålkonstruksjon 1 19 hjul Φ46*22mm 4 7/8 in 20 Låseskive M Etikett 4 22 Dybdereguleringsfot 2 23 knagger 4 24 Støttebåndspinner 2 25 Plastdeksel for fingerbeskyttelse 45*46* Skrue til beskyttelsesdeksel ST4.2*13mm 2 27 Sikkerhetssperre 2 DELLISTE FOR HÅNDTAK OG TIDSUR/TELLER (valgfritt tilbehør) 28 Tidsur/teller LT håndtak 138*156*55mm 1 5-3/8 *6-1/8 *2-1/8 in 30 Låseskive φ6*φ12* Bolt M6* Sensor med streng 1 33 Skrue ST2.9* Magnet Φ6* Unbrakonøkkel 5mm 1 5

8 MONTERING Viktig Når du monterer utstyret, er det viktig å beskytte og tildekke gulvet. Trinn 1: MONTERING Finn frem nedre/fremre beinrør (delnr. 3-A) og øvre/ fremre beinrør (delnr. 12). Merk: Det nedre/fremre beinrøret (delnr. 3-A) har to knagger på den horisontale stangen og er merket med FIG1 etiketten Front. Øvre/fremre beinrør (delnr. 12). har logoen til 3 MINUTE LEGS (fig. 1). Fest nedre/fremre beinrør (delnr. 3-A) til øvre/ fremre beinrør (delnr. 12), og fest deretter nedre/ bakre beinrør (delnr. 3-B) til øvre/bakre beinrør (delnr. 6) (fig. 2). Sett sammen nedre og øvre bein på en slik måte at justeringsknappene (delnr. 5) på de nedre beina er tilpasset hullene på de øvre beina, og at justeringsknappene spretter opp når beina er ferdigmontert. Beina på 3 MINUTE LEGS kan justeres til fire forskjellige høyder. Det gjør du ved rett og slett å dytte inn justeringsknappene på beinet slik at du lett kan forlenge eller forkorte det. Når du har kommet til den høyden du vil ha, skal knappene sprette på plass og du er klar til å gå i gang! VEDRØRENDE SIKKERHET: Sørg for at begge beina har samme lengde, og at justeringsknappene på beina sitter godt fast før du begynner å bruke apparatet. Monteringen er ferdig (fig. 3). FIG3 MELLOMMÅLTID MIDDAG MELLOMMÅLTID LUNSJ MELLOMMÅLTID FROKOST MELLOMMÅLTID UKE 4 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Havregryn med og rosiner (285) 2 grove WASA knekkebrød 2 smøreosttrekanter ( Leende ku ) tomat (170) Burrito frukt (350) 14 babygulrøtter 30 g hummus (160) Kalkunsalat (300) Ekstra: 2 dl lettyoghurt med to jordbær (100) 1 fersken eller middels Pitabrød med egg (330) 22 hele, tørristede rå mandler (160) Chef s Salad 2 WASA knekkebrød (300) 1 middels stor plomme 2 skiver lettost (100) Hvit fisk og (320) *Ekstra: 1 ss (85) Grapefrukt og ost (200) 2 hardkokte egg (160) Pitabrød med kalkun frukt (360) 6 selleristilker 2 ss (190) Cajun-reker frukt (320) *Ekstra: 5 babygulrøtter med 1 ss lett ranch-dressing (60) Egg og toast frukt (320) 60 g bær skåret i skiver 1,5 dl lettyoghurt naturell (130) Tunfisksalat ½ bakt yam (330) 30 g rå Cashewnøtter 4 selleristilker 4 gulrotstaver (210) Spaghettisquash med kjøttsaus (280) *Ekstra: 1 ss (80) Havregryn med rosiner (285) 1 fersken eller middels Kylling- eller oksekebab ris salat (350) 1 middels stor plomme 2 skiver lettost (100) Kalkunsalat (300) 60 g edamame-bønner (120) Smoothie (300) 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker 60 g all bran grove cornflakes Pasta med tomatsaus og kylling (360) 22 hele, tørristede rå mandler (160) Kylling i wok (270) *Ekstra: 1 middels stor frukt (80) Egg og havregryn (310) 2 grove WASA knekkebrød 2 smøreosttrekanter ( Leende ku ) tomat (170) Pitabrød med skinke frukt (360) 14 babygulrøtter 30 g hummus (160) Spaghettisquash med kjøttsaus (280) *Ekstra: 2 dl lettyoghurt naturell med to jordbær (100) FIG2 Kalorier til sammen ekstra: ekstra: ekstra: ekstra: ekstra: ekstra:

9 MELLOMMÅLTID MIDDAG MELLOMMÅLTID LUNSJ MELLOMMÅLTID FROKOST MELLOMMÅLTID UKE 3 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Egg og toast frukt (320) 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker 60 g all bran grove cornflakes Chef s Salad rundstykke (300) 30 g rå cashewnøtter 4 selleristilker 4 gulrotstaver (210) Biff og frukt (280) 1 middels stor plomme 2 skiver lettost (100) Omelett av eggehviter frukt toast (260) 1 müslibar (200) Risbolle med kylling (300) 6 selleristilker 2 ss (190) Spaghetti-squash med kjøttsaus (280) *Ekstra: 60 g blåbær (40) Pitabrød med egg (330) 14 babygulrøtter 30 g hummus (160) Pasta med tomatsaus og kylling (360) 60 g bær skåret i skiver 1,5 dl lettyoghurt naturell (130) Fisk og (290) *Ekstra: 3 skiver kalkun med sennep (50) 1 middels 2 ss (245) Frukt- og bæryoghurt (220) 1 fersken eller middels Burrito med kylling frukt (350) 2 hardkokte egg (160) Kylling og salat frukt (220) *Ekstra: 11 rå mandler (80) Havregryn med rosiner (285 kal) 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker 60 g all bran grove cornflakes Tunfisksalat ½ bakt yam (330) 2 grove WASA knekkebrød 2 smøreosttrekanter ( Leende ku ) tomat (170) Wok med biff (270) *Ekstra: 1 middels stor frukt (80) Omelett av eggehviter frukt toast (260) 60 g bær skåret i skiver 1,5 dl lettyoghurt naturell (130) Hamburger salat (350) 1 middels 2 ss (245) Laksesalat (240) *Ekstra: 2 skiver lettost (60) Egg og havregryn (310) 22 hele, tørristede rå mandler (160) Risbolle med kylling (300) 1 fersken eller middels Biff og frukt (280) 30 g rå cashewnøtter 4 selleristilker 4 gulrotstaver (210) Trinn 2: JUSTERING OG TILPASSING A. Juster beina så de passer til deg Setet på 3 MINUTE LEGS skal passe akkurat mellom beina dine. Du finner ut om apparatet er i riktig høyde ved å skreve over setet med beina. Hvordan kjennes det? Hvis det er et merkbart mellomrom mellom deg og setet mer enn 2,5 5 cm så gjør beina lengre. Står du på tærne, så gjør beina kortere. B. Dybdereguleringsledning og plugg Dybdereguleringsledningen leveres med innstillingen på laveste nivå, B-E. Dybdereguleringen har 6 ulike posisjoner A-C; A-D; A-E; B-C; B-D; B-E, som vist i fig. 4. Juster dybdereguleringen så den passer til deg Hvis du har problemer med knær, hofter eller ankler, er i svært dårlig form eller er overvektig, så la dybdereguleringsledningen være i laveste posisjon (B-E) (nærmest gulvet) på apparatet. Denne innstillingen vil holde tilbake den nedadgående bevegelsen på et tidligere tidspunkt slik at du stoppes i nedgangen før leddene kan ta skade. Dermed blir det det lettere å reise seg opp igjen. Er du i bedre form enn som så og ikke har dårlige knær, hofter eller ankler, kan du begynne å ha dybdereguleringsledningen på laveste innstilling og justere den etter det som passer deg. Flytt dybdereguleringsledningen gradvis lengre opp etter hvert som du blir sterkere. Jo høyere ledningen er plassert, desto dypere kan du gå når du utfører knebøy og utfall. Du får brukt musklene skikkelig og får de resultatene du ønsker. Slik justerer du dybdereguleringsledningen Fjern sikkerhetssperren (delnr. 27) på dybdereguleringspluggen, og ta pluggen (delnr. 7) ut av foten. Dybdereguleringskabelen (delnr. 10) er nå løs. Sett den ene enden av dybdereguleringsledningen i den posisjonen du vil ha (A eller B), og sett pluggen inn i angitt posisjon før du låser den med sikkerhetssperren (vist i fig. 5). Gjør det samme på den andre siden (posisjon C, D eller E). Advarsel: Sørg alltid for at dybdereguleringsledningen sitter godt fast, og at pluggen og sikkerhetssperren er satt på riktig. MONTERING FIG4 FIG5 Kalorier til sammen ekstra: ekstra: ekstra: ekstra: ekstra:

10 C. Støttebånd 3 MINUTE LEGS leveres med to ferdigmonterte, 2-kilos støttebånd. Juster støttebåndene så de passer til deg Det kan riktignok virke ulogisk men jo mer motstand det er, desto mer støtte gir apparatet, og desto mindre blir anstrengelsen ved øvelsen. Noen vil trenge sterkere støttebånd, andre vil trenge lettere. Etter hvert som du blir sterkere og trenger mer utfordring, kan du kjøpe ekstra støttebånd som gir mindre assistanse og gjør treningen tøffere. Det finnes 1,5-kilos og 1-kilos støttebånd som kan kjøpes på eller fra kundesentret hvor du kjøpte 3 MINUTE LEGS. Bruker du lettere støttebånd, vil kroppen ta en større del av arbeidsbelastningen og apparatet en mindre del. Musklene vil derfor arbeide hardere, forbrenne flere kalorier og gi deg best mulige resultater på kortest mulig tid. Slik tar du av støttebånd A. Trykk på vingene til støttebåndsklipsen (delnr. 9) for å ta den av. Ta av støttebåndet. B. Slik setter du på støttebånd. Sett båndene på støttbåndspinnene (delnr. 24) på hver side av apparatet. Fest båndene i riktig posisjon ved hjelp av støttebåndsklipsene (delnr. 9). MONTERING VEDLIKEHOLD OG RENGJØRING AV 3 MINUTE LEGS For at dette produktet skal beholde sin gode kvalitet, bør skruefester og bevegelige deler sjekkes med jevne mellomrom. Ødelagte deler må byttes umiddelbart. Ingen må bruke produktet mens det er under reparasjon. Utstyret må bare vaskes med vaskemidler som ikke er etsende. Bruk en myk klut til å tørke med etter vask MELLOMMÅLTID MIDDAG MELLOMMÅLTID LUNSJ MELLOMMÅLTID FROKOST MELLOMMÅLTID Kalorier til sammen Smoothie (300) 1 plomme 2 skiver lettost (100) Pitabrød med roastbiff frukt (360) 14 babygulrøtter 30 g hummus (160) Cajun-reker og frukt (320) (320) *Ekstra: 1 avokadoskive, 1 tomatskive, ½ Wasa knekkebrød (70) ekstra: grovt WASA knekkebrød 1 smøreosttrekant ( Leende ku ) tomat (85) Frokostblanding frukt (285) 60 g bær skåret i skiver 1,5 dl lettyoghurt naturell (130) Burrito med biff frukt (350) 6 selleristilker 2 ss (190) Laksesalat (240) *Ekstra: 1 middels stor frukt (80) ekstra: 1360 Omelett av eggehviter frukt og toast (260) 1 middels 2 ss (245) Tunfisksalat ½ yam (330) 60 g edamame-bønner (120) Kylling i wok (270) *Ekstra: 2 dl lettyoghurt naturell med 2 jordbær (100) ekstra: 1325 UKE 2 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Havregryn med rosiner (285 kal) 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker 1,5 dl all bran grove cornflakes Kyllingkebab ris salat (350) 1 müslibar (200) Kalkunsalat (300) Popcornpose for mikrobølgeovn (100) Pitabrød med egg (330) 1 fersken eller middels Kalkunburger salat (350) 22 hele, tørristede rå mandler (160) Hvit fisk (320) *Ekstra: 2 skiver lettost (60) ekstra: 1360 Frukt- og bæryoghurt (220) 2 hardkokte egg (160) Pasta med tomatsaus og reker (360) 30 g rå cashewnøtter 4 selleristilker 4 gulrotstaver (210) Kalkunsalat (300) *Ekstra: 20 druer (40) ekstra: 1265 Frokostblanding og frukt (285) 6 selleristilker 2 ss (190) Pitabrød med skinke frukt (360) 14 babygulrøtter 30 g hummus (160) Biff og frukt (280) *Ekstra: 1 avokadoskive, 1 tomatskive, 1 Wasa knekkebrød (70) ekstra: 1345

11 UKE 1 VALGFRITT TILBEHØR MELLOMMÅLTID MIDDAG MELLOMMÅLTID LUNSJ MELLOMMÅLTID FROKOST MELLOMMÅLTID Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Egg og toast frukt (320) 22 mandler (160) Risbolle med kylling (300) Risbolle med kylling (300) 60 g bær skåret i skiver 1,5 dl lettyoghurt naturell (130) Fisk og (290) *Ekstra: 1 middels stor frukt (80) Frukt- og bæryoghurt (220) 1 middels 2 ss (245) Chef s salad rundstykke (300) 14 babygulrøtter 30 g hummus (160) Kylling og frukt (220) *ekstra: 1 avokadoskive, 1 tomatskive, 1 Wasa knekkebrød (70) Popcornpose for mikrobølgeovn (100) Omelett av eggehviter frukt og toast (260) 30 g rå cashewnøtter 4 selleristilker 4 gulrotstaver (210) Pasta med tomatsaus (360) 1 müslibar (200) Cajun-reker og frukt (320) *ekstra: 2 skiver lettost (60) 1 fersken eller middels Pitabrød med egg (330) Burger salat (350) 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker 60 g all bran grove cornflakes Laksesalat (240) *Ekstra: 175 g yoghurt naturell med to jordbær (100) Smoothie (300) middels stor plomme 2 skiver lettost (100) Burrito frukt (350) 6 selleristilker 2 ss (190) Wokede (270) 60 g edamamebønner (120) Havrgryn med og rosiner (285) 1 fersken eller middels Kylling- eller oksekebab med ris og salat (350) 2 hardkokte egg (160) Kalkunsalat (290) *Ekstra: 20 druer (40) Egg og havregryn (310) 22 hele, tørristede rå mandler (160) Tunfisksalat ½ bakt yam (330) 4 babygulrøtter 30 g hummus (160) Cajun-reker og frukt (320) *Ekstra: 1 avokadoskive, 1 tomatskive, 1 Wasa knekkebrød (70) 3ML -HÅNDTAK med TIDSUR/TELLER MERK: Håndtak med tidsur/teller kan bare monteres på 3 MINUTE LEGS når forhåndsinstallert sensor og streng med koblingsenhet er under setet. Kontroller at apparatet har sensorstrengen under setet før du bestiller håndtak med tidsur/teller. MONTERING Trinn 1: Snu den ferdigmonterte 3 MINUTE LEGS opp-ned. Trinn 2: Koble sensorstrengen til tidsur/teller sammen med sensorstrengen som er under setet. Trinn 3: Sett håndtaket med tidsur/teller på undersiden av setet. Tilpass de tre hullene i håndtaket slik at de er på linje med de tre fastmonterte mutrene på undersiden av setet. Plasser låseskiven (delnr. 30) på skruehodet (delnr. 31). Sett skruene med låseskivene inn i hullene på håndtaket. Stram til skruene ved hjelp av unbrakonøkkelen (delnr. 35). Trinn 4: Snu 3 MINUTE LEGS tilbake i stående posisjon. Monteringen er ferdig. Kalorier til sammen ekstra: ekstra: ekstra: ekstra: ekstra: ekstra:

12 Tidsur/teller SPESIFIKASJONER: TIME (TIDSUR)...0,0:00 99:59 COUNT (TELLER) REP ant/min CAL (KALORIER) KCAL HOVEDFUNKSJONER: MODE: Med denne tasten kan du velge og holde fast på en spesiell funksjon. RST: Trykk på knappen RST Rst for å slette repitisjonene som ble gjort under siste treningsøkt. RST MOD MOD Se flere instrukser på s. 19 om hvordan du bruker tidsuret/telleren til 3 MINUTE LEGS. BETJENING: 1. AUTO ON/OFF: Systemet slår seg på når du trykker på en tast, eller når tidsur/teller får et signal fra sensoren. Systemet slår seg av automatisk når sensoren under setet ikke får noe signal eller det ikke blir trykket på en tast i løpet av ca. 4 minutter. 2. SCAN: Når pekeren blinker, vises automatisk følgende funksjoner i nevnte rekkefølge: TIME COUNT REPS CALORIES (repeat) 3. RESET: Apparatet kan tilbakestilles enten ved å bytte batterier eller ved å trykke MODE-tasten i tre sekunder. BATTERI TIL TIDSUR/TELLER: Tidsuret/telleren bruker et knappcellebatteri. Slik bytter/tar du ut batteriet: Bruk en liten og flat skrutrekker eller liknende for å ta tidsuret/telleren ut av holderen. Snu tidsuret/ telleren opp-ned. Dytt knappcellebatteriet ut. Sett inn et nytt batteri (flatsiden opp), og skyv tidsur/teller tilbake på holderen til det låses på plass. VALGFRITT TILBEHØR 10 Kassering av batterier: Miljøfarlige batterier skal ikke kastes i vanlig søppel, men leveres til en miljøstasjon i din kommune. TM TM TM TM Hg/Pb FORSLAG TIL MÅLTIDER *Merk: Antall kalorier totalt er veiledende og varierer med ca kalorier pr. måltid. FROKOST LUNSJ MIDDAG MELLOMMÅLTID Egg og toast + frukt: 4 eggehviter 1 eggeplomme 1 skive toast av grovbrød med 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker 1 eple (320) Havregrøt med rosiner: 2,5 dl havregrøt 2,5 dl skummet melk 1 minieske med rosiner (270 kal) Omelett av eggehviter: 5 eggehviter 60 g hakket spinat, sjampinjong, paprika eller andre etter ønske 120 g bær, skåret i skiver 1 skive grovbrød, ristet (260) Havregrøt med og rosiner: 2,5 dl havregrøt 1 ss 2 miniesker med rosiner (285) Pitabrød med egg: 4 eggehviter Fettfri leverpostei 1 skive mager gulost 30 g salsa 1 pitabrød av sammalt hvete (330) Frukt- og bæryoghurt: 60 g fullkorns frokostblanding 60 g blåbær 1 ¼ dl sukkerfri yoghurt naturell (220) Frokostblanding + frukt: ½ banan 2,5 dl all bran grove cornflakes 2,5 dl lettmelk eller skummet melk (285) Grapefrukt og ost: ½ grapefrukt 120 g mager cottage cheese (200) Egg og havregrøt: 5 eggehviter 2,5 dl havregrøt 1,5 dl lettmelk (310) Smoothie: 2,5 dl lettmelk + 1 toppet ss proteinpulver + 2,5 dl fryste bær (300) Burrito-måltid: 1 liten tortilla av sammalt hvete, 30 g salsa 1 skive mager gulost 80 g kylling eller oksekjøtt 1 lite eple (350) Pitasmørbrød + frukt: 1 pitabrød av sammalt hvete (lite) 125 g mager oppskåret skinke, kalkun, roastbeef med lavt saltinnhold 30 g avokado grønn salat, tomat, sennep 1 liten fersken (360) Tunsalat + yam: 1 liten boks tunfisk på boks (150 g) 1 ss lettmajones 30 g hakket stangselleri stor grønn salat med tomat, agurk, rød paprika ½ bakt yam (320) Risbolle med kylling: 80 g grillet kylling 60 g kokt brun ris 120 g dampkokte 2 ss lettdressing (300) Kylling- eller oksekebab + ris og salat: 80 g kylling cherrytomater hele sjampinjonger på grillspyd 60 g kokt brun ris 120 g salat 1 ss lettdressing (350) Burger + salat: 125 g mager kalkunkjøttdeig el. kjøttdeig av oksekjøtt 1 grovt hamburgerbrød 1 skive mager gulost 120 g salat 1 ss lettdressing (350) Pastasaus: 60 g kokt pasta av sammalt hvete 120 g dampkokt spinat 80 g kylling eller 150 g reker 1,5 tomatsaus (350) Chef s Salad + rundstykke: 60 g kalkunbryst uten fett 60 g ekstra mager skinke saltinnhold 30 g avokado 30 g mager mozzarella 240 g grønn salat, tomat, agurk 2 ss ranch lettdressing 1 grovt rundstykke eller 2 grove Wasa knekkebrød (300) 27 Kylling og + frukt: 80 g kyllingbryst 120 g grønne bønner 120 g salat 1 ss lettdressing 1 middels stor frukt (eple, appelsin) (220) Fisk og : 175 g bakt eller stekt fisk (laks, kveite, torsk) 120 g dampkokte 120 g salat 1 ss lettdressing (290) Spaghetti-squash og kjøttsaus + : 125 g stekt, mager kalkunkjøttdeig el. kjøttdeig av oksekjøtt 120 g kokt spaghetti-squash 1,5 dl tomatsaus 120 g dampkokte (280) Laksesalat: 175 g grillet laks 240 g salat 1 ss lettdressing (240) Kalkunsalat: 60 g kalkunkjøttdeig 30 g bønner 60 g lettost 2 ss pikantsaus 240 g salat (300) Wok: 80 g kylling eller oksekjøtt i strimler som ristes i wok med 240 g etter ønske 1 fedd hvitløk i skiver 1 ts frisk ingefær, hakket 1 ts soyasaus saltinnhold 1 ss olivenolje (270) Oksekjøtt og + frukt: 80 g oksefilet 120 g dampkokte 120 g salat 2 ss lettdressing 1 middels (280) Cajun-reker + og frukt: 8 10 middels store reker stekt i 1 ss olivenolje Cajun-krydder sitronsaft hvitløk 240 g dampkokte 120 g blåbær (320) Hvit fisk + : 150 g pannestekt hvit fisk etter ønske 120 g dampkokte 1 ss olivenolje (320) 1 middels 2 ss (245) 6 selleristilker 2 ss (190) 22 hele, tørristede rå mandler (160) 1 middels stor plomme 2 skiver lettost (100) 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker 60 g all bran grove cornflakes 2 grove WASA knekkebrød 2 smøreost-trekanter ( Leende ku ) tomat (170) 60 g bær skåret i skiver 1 dl lettyoghurt naturell (130) 1 fersken eller middels 30 g rå cashewnøtter 4 selleristilker 4 gulrotstaver (210) 14 babygulrøtter 30 g hummus (160) 2 hardkokte egg (160) 60 g edamame-bønner (120) Popcornpose for mikrobølgeovn (100) 1 müslibar (200) EKSTRA 1 skive avokado 1 tomatskive 1 grovt WASA knekkebrød (70) 2 dl lettyoghurt naturell, med to jordbær i skiver (100) 1 ss (85) 11 rå mandler (80) 3 skiver kalkun med sennep (50) 1 middels stor frukt (banan, eple, appelsin) (80) 20 druer (40) 2 skiver lettost (60) 60 g blåbær (40) 5 babygulrøtter dyppet i 1 ss lett ranch-dressing (60)

13 4-UKERS PLAN FOR VEKTREDUKSJON VALGFRITT NOTES TILBEHØR Kalorikontroll Spis mellom kalorier pr. dag. Ikke gå under 1200 kalorier pr. dag, ellers risikerer du at kroppen gjør opprør! Kroppen oppfatter en slik kalorimangel som sult og vil umiddelbart begynne å hamstre kalorier. Kaloriene du inntar vil bli lagret som fett, også den gode typen! Dette er akkurat det motsatte av hva du prøver å få til. For å oppmuntre kroppen til å frigjøre fett til drivstoff og få opp forbrenningen må du spise hvert eneste måltid og mellommåltid til faste tider i løpet av dagen. Vanligvis skal du spise noe hver 3 4 time. Her er et eksempel på hvordan en kostholdsplan kan se ut for en bestemt dag: 4-ukers kostholdsplan for å komme i gang Vil du komme i gang med vektreduksjonen med en gang? Da er denne 4-ukers kostholdsplanen for å komme i gang nøkkelen til suksess. Følg denne kostholdsplanen den første måneden og bruk maten på den foreslåtte handlelisten. Etter en måned kan du tilføre noen flere kalorier for å opprettholde vekten som er riktig for deg. Vi bryter ned listen på denne måten: Hver dag velger du et måltid fra frokost-, lunsj- og middagslistene. Hver dag velger du 1 3 mellommåltider fra denne listen. Planlegg å innta et måltid eller et mellommåltid hver 3 4 time i løpet av dagen. På dager da du ikke har et mellommåltid etter middagen, venter du i 30 minutter. Hvis du er sulten fremdeles, legger du inn en Ekstra i planen. Disse er angitt i eksempelplanen med *Ekstra. Legg sammen alle kaloriene og sørg for at totalsummen er mellom pr. dag. For maksimal vektreduksjon innen fire uker kan du spise stivelsesholdige karbohydrater (brød, tortillas, ris, poteter) før kl. 15 og holde deg til og en enkelt liten frukt innimellom etter det. Drikk minst 2 liter (8 12 glass) vann pr. dag. Hvis du ikke liker en bestemt ingrediens i et av måltidene, kan du bytte den ut med annen mat i samme kategori. For eksempel: Du kan ikke fordra selleri. Bruk oppskåret rød paprika i stedet. Oksekjøtt er ikke noe for deg? Bruk svinekjøtt eller reker. 4-ukers kostholdsplan for å komme i gang er bare et forslag. Du kan endre på ingrediensene som det passer deg så lenge det totale antall kalorier er mellom pr. dag. Denne kostholdsplanen er laget med utgangspunkt i kvinners kroppsstørrelse. For menn må kostholdsplanen justeres etter kroppstype. Noen kommentarer om matlaging: Stek eggehviter og andre matvarer som skal brunes i en teflonpanne med stekeolje uten fett. Dampkok alle grønnsakene eller spis dem rå. Kok ris, havregryn, smoothies og andre matretter med vann, ikke melk eller juice, med mindre annet er oppgitt. Tilbered maten i større porsjoner og legg den i poser eller beholdere som er enkle å ta frem. Måltid Frokost Mellommåltid Lunsj Mellommåltid Middag Tidspunkt Kl. 07 Kl. 10 Kl. 13 Kl. 16 Kl. 19 Et tips om matinntaket: Noen dager kan du være mer sulten enn vanlig, og det er helt ok. Sult er et tegn på at forbrenningen virker! Ta deg et nytt mellommåltid eller legg litt mer på tallerkenen uten å overdrive. Husk: Du ønsker å skape et kaloriunderskudd, men ikke så mye at kroppen går på sparebluss. Etter de fire ukene Husk: Denne 4-ukers kostholdsplanen for å komme i gang skal bare benyttes den første måneden når du legger om kostholdet. Etter fire uker kan du øke med kalorier pr. dag slik at det totale antall kalorier kommer opp i kalorier. Dette vil stimulere til et varig og effektivt vekttap i uken på 500 g til 1 kg, samtidig som kroppen får nok drivstoff til å trene ordentlig og holde seg i form. Tilbehør: 3ML Sculpting Band for overkroppen Klem et 3ML Sculpting Band inn i hvert tilhørende hull på forsiden av beinet, og bruk båndene for å arbeide med muskler i armer, rygg, bryst og skuldrer. Merk: Bruk bare 3ML Sculpting Band mens du er i ro med apparatet mellom beina og anvender kroppsvekten din! (hjulene skal ikke bevege seg) Sikkerhetstips: Dersom du ikke benytter båndene, er det best å ta dem av apparatet og legge dem til side så de ikke hindrer apparatets bevegelser. Gulvmatte 3 MINUTE LEGS må ikke dras eller skyves over skjøre gulvbelegg (laminat, parkett, dype tepper etc.) så det fører til skader. Mykt underlag som tepper, gress eller jordbunn anbefales ikke da det kan hindre hjulenes bevegelser. Det finnes en egen gulvmatte til 3 MINUTE LEGS som holder apparatet stabilt og sørger for fri bevegelse for hjulene og beskyttelse av gulvet. Tvins AB tar ikke ansvar for skader som skyldes bruk av 3 MINUTE LEGS på gulv som ikke er egnet til denne typen treningsutstyr

14 4-UKERS PLAN FOR VEKTREDUKSJON Forslag til handleliste Kjøtt, fisk og fjærkre Kyllingbryst uten skinn Kalkunkjøttdeig, 99 % fettfri Magre oksefileter Magre svinekoteletter Tunfisk på boks saltinnhold Fersk fisk (laks, torsk, sei, kveite, steinbit, rødspette) Skalldyr (reker, kamskjell, krabber) Mager oppskåret kalkun, skinke, roastbeef med lavt saltinnhold Melkeprodukter Smøreost-trekanter ( Leende ku ) Lettost eller ost uten fett Skummet melk Lettyoghurt naturell Lett eller fettfri Egg eller eggehviter Frukt og Brokkoli Asparges Tomater Agurker Grønn salat Paprikaer (røde, grønne, gule) Avokado Løk Søtpoteter Tørrvarer Villris eller brun ris Bønner (tørkede eller på boks) Brødprodukter med sammalt hvete Grove WASA knekkebrød Havregryn Fullkorns frokostblanding All bran grove cornflakes Pasta av sammalt hvete Rå nøtter Olivenolje Peanøttsmør Syltetøy og pålegg uten tilsatt sukker Olje til steking Grønne bønner Epler Bær Spaghetti-squash Gulrøtter Squash Yams Spinat Sjampinjonger Sitroner Krydder, dressinger og tilbehør Balsamicoeddik Lett el. fettfri salatdressing Extra virgin olivenolje Hvitløkspulver Tabascosaus Sennep Lettmajones Soyasaus saltinnhold Malt pepper Krydderblandinger saltinnhold Marinade saltinnhold Inndeling av tallerkenen Det kan være vanskelig å styre porsjonsstørrelsen, særlig når maten kommer ferdig servert på tallerkenen. For å avgjøre hva som er riktig mengder proteiner, karbohydrater og fett, kan du bruke inndelingsprinsippet. Se for deg en tallerken. Fyll ¼ av den med proteiner. Proteinandelen skal være omtrent på størrelse med en kortstokk eller håndflaten din. Fyll ¼ av den med stivelsesholdige karbohydrater. Det utgjør ca. 2,5 dl kokt havregrøt, 1 middels stor frukt eller en skive grovbrød. Fyll 1/2 av den med. Det utgjør ca. 120 g brokkoli eller 240 g salat. Se for deg en stor skje ved siden av tallerkenen. Fyll denne med et fettprodukt. Det kan være ca. 2 ss med eller en skje avokado. Planlegging av måltidene Fordel ditt daglige matinntak på tre måltider og to mellommåltider. Det kan høres mye ut, men tenk på kroppen din som en ovn: Du trenger å holde ilden (din egen forbrenning) ved like hele dagen. Det gjør du ved å hive vedkubber i ovnen med jevne mellomrom. Ved å spre måltidene utover dagen holdes ovnen glødende slik at forbrenningen din øker og bryter ned masse fett over tid. Du vil aldri bli slapp og føle at du sulter. Forbered maten i god tid og legg den i en liten kjølebag som du kan ta med på jobben, på tur eller på barnas fotballkamper så unngår du å bli fristet av pølseboder eller kafeer. Denne kostholdsplanen tar utgangspunkt i kvinners kroppsstørrelse. For menn må kostholdsplanen justeres etter hvilken kroppstype de har. 25

15 4-UKERS PLAN FOR VEKTREDUKSJON FØR DU BEGYNNER Et godt kosthold er nødvendig for å oppnå en sprek og sunn kropp. Med dette i bakhodet har vi utviklet en 4-ukers vektreduksjonsplan bare for deg! Hvis du følger den, kan vi garantere at du vil merke forskjellen både i din fysiske fremtoning og i energinivået! Grunnleggende kunnskap om ernæring For å forstå ernæring må du først kjenne til proteiner, karbohydrater og fettstoffer. Proteiner Proteinet er det viktigste elementet i kostholdsplanen. Det sørger for aminosyrene som bygger muskler, får hår og negler til å vokse og produserer hormoner og enzymer. Hvis proteiner inngår i alle måltider, får du i deg viktige byggesteiner i tillegg til at maten går saktere gjennom tarmen og du føler deg mettere lengre. Gode proteiner er for eksempel mager oksefilet, mager kalkunkjøttdeig, kyllingbryst uten skinn, eggehviter, mager tofu og lett. Karbohydrater Vær klar over dette: Karbohydrater er ikke skadelig for deg! De er faktisk helt nødvendige for å ha en god helse og innehar førsteplassen som energikilde for kroppen og forbrenningen, fysisk aktivitet og de daglige kroppsfunksjonene. Men ikke alle karbohydrater er like: Enkle karbohydrater brytes raskt ned i kroppen og må spises med forsiktighet. Det gjelder mat som potetstappe, pommes frites, cola, kjeks, hvitt brød og fruktjuice. Komplekse karbohydrater inneholder masse fiber og tar mye lengre tid å bryte ned i kroppen, og det gjør at du føler deg mett lengre og at måltidene blir mer tilfredsstillende. Denne typen karbohydrater omfatter mat som yams, brun ris, havregryn, grønne, bønner og hele frukt. Fett Fett i kostholdet og kroppsfett er ikke det samme (selv om du kan sverge på at et vises på hoftene en time etter at du har spist det!) Fettet i maten brytes ned til fettsyrer som gir energi, og som gir næring til nervesystemet og det endokrine system. Men heller ikke alt fett er likt: Mettet fett og transfett er knyttet til hjertesykdommer og enkelte krefttyper, så derfor bør du spise mat som inneholder lite av dette. Det kan dreie seg om ferdigdesserter, fett kjøtt, frityrstekt mat og pommes frites. Velg i stedet naturlig fett som er godt for hjertet, som gir en sunn kropp og sørger for mye energi. Det gjelder matvarer som avokado, rå nøtter, olivenolje og fiskeolje. Vann Vet du at kroppen består av mer enn 60 % vann? Vann hjelper på fordøyelsen, reduserer apetitten, renser cellene for gift- og avfallsstoffer og trekker næringsstoffene ut av maten. Du mister vann gjennom å svette, puste, urinere samt via andre kroppsfunksjoner, og dette er et tap som må erstattes ofte. Vann kan ikke produseres i kroppen og må derfor inntas som drikke eller vannholdig mat, for eksempel frukt og. Drikk minst 8 12 fulle glass med vann pr. dag, gjerne mer, og spis masse frisk frukt og så du har tilstrekkelig med vann i kroppen. Drikk koffeinfri kaffe! Kaffe med koffein, te og brus har en vanndrivende effekt på kroppen og kan motvirke dine bestrebelser på å få i deg nok væske. Gå over til koffeinfri drikke eller begrens deg til en kopp eller et glass pr. dag for å få best mulig effekt. Et merkelig faktum: Drikk mer, og hold på mindre! Hvis du kjenner deg oppblåst, så drikk vann! Det høres bakvendt ut, men tenk over dette: Vann bidrar til å skylle saltet ut av systemet som er det stoffet som først og fremst forårsaker at vannet bindes i kroppen slik at du føler deg oppblåst. Les gjennom denne veiledningen før du starter med treningsprogrammet Ha på deg komfortable og støttende klær samt undertøy som ikke er for vide. Vide klær kan klumpe seg sammen og skape irritasjon, og også komme i veien for treningen. Kvinner må bruke sports-bh, særlig de som har stor byste. Da får du god støtte og treningen blir mer behagelig. Varm alltid opp i 5 10 minutter ved å gå rundt kvartalet, jogge på stedet eller gå opp og ned trappene hos deg selv noen ganger. Oppvarmingen forbereder kroppen til fysisk aktivitet og bidrar til å forhindre skader. Kjøl deg alltid ned og gjør uttøyninger i 5 10 minutter etter treningen. Det gjør at kroppen kommer tilbake til normaltilstanden, samtidig som du blir mer smidig og får mindre verking og stramme muskler. Stopp å trene umiddelbart hvis du i løpet av treningen føler deg kvalm, svimmel eller er nær ved å besvime. Gå rolig rundt omkring eller sitt rett opp og ned i en stol til du kjenner deg bedre. Ta deg noe å drikke og hvil når du føler deg bra igjen. Hvis dette er et mønster som gjentar seg, bør du kontakte lege. Vær fornøyd og ha det gøy! Ingenting stimulerer fremgang som en positiv innstilling. Så ta på deg ditt gladeste smil og sett i gang! 24 13

16 FORSLAG TIL TRENINGSØVELSER Når apparatet er ferdig montert, kan du sette det på et hardt og jevnt underlag som linoleumsgulvet på kjøkkenet eller et betonggulv hvor som helst der hjulene kan rulle uhindret. Det anbefales at du bruker gulvmatten (tilleggsutstyr) til 3 MINUTE LEGS for å holde apparatet stabilt, sikre at hjulene beveger seg uhindret og beskytte gulvet. Mykt underlag som tepper, gress eller jordbunn anbefales ikke da det kan få hjulene til å stoppe. Viktig: Du må ikke dra eller skyve 3 MINUTE LEGS over skjøre gulvbelegg (laminat, parkett, dype tepper etc.) så det blir skader. Hvis du ikke bruker gulvmatten (tilleggsutstyr) til 3 MIN- UTE LEGS, må du sjekke brukerinstruksen til gulvleverandøren for å finne ut om gulvet tåler trykket fra de roterende hjulene. Tvins AB tar ikke ansvar for skader som skyldes bruk av 3 MIN- UTE LEGS på gulv som ikke er egnet til denne typen treningsutstyr. Det er på tide å teste utstyret! Teste, teste Forsikre deg om at 3 MINUTE LEGS er riktig justert til deg (se instruksjoner under monteringsanvisningen side 6 8). Stå over skrevs med beina på hver side av apparatet og begge føttene plantet i gulvet, og la tærne peke rett frem. Sett hendene på hoftene. IKKE SETT DEG NED PÅ APPARATET. Forestill deg i stedet at du bare lar baken så vidt berøre kanten av en stol bak deg uten at du setter deg på den. Spenn hoftene bakover og bøy deretter knærne mot gulvet. Skyv brystkassen frem og hold skuldrene tilbake. Knærne skal bøyes på linje med tærne, mens hælene hele tiden skal være i kontakt med gulvet. Senk deretter kroppsvekten ned mot 3 MINUTE LEGS uten at du setter deg på den. Beina på apparatet skal bevege seg smidig i hver sin retning foran og bak deg etter som du bøyer knærne enda mer. Bøy så langt det går uten ubehag eller så langt som dybdereguleringsledningen tillater, og gjør deretter bevegelsen i omvendt rettefølge ved å rette beina og reise deg i stående stilling uten å låse kroppen. Gratulerer! Du har nettopp utført din første knebøy! Gjør dette noen ganger til for å kjenne hvordan det føles. Kan du ikke bare gjennomføre din første 3 minutters treningsøkt mens du likevel holder på hvorfor ikke? Hvorfor knebøy? Knebøy kalles ofte kongen blant treningsøvelser, og det er med god grunn. Når du bøyer knærne, tar du i bruk alle musklene i underkroppen lår, setemuskler, legger og hofter. Disse musklene utgjør ca. en tredjedel av kroppsvekten din og er blant de største i kroppen. Knebøy er kjernen i treminutterstreningen fordi denne øvelsen gir deg størst uttelling for den tiden du bruker. Når noen sier til deg at du kjenner ikke til knebøy, så kan du si det gjør jeg faktisk! Problemløsning Ett av beina på apparatet beveger seg, men ikke det andre. Enten lener du deg/sitter for langt fremover eller for langt bakover. Sentrer vekten mellom føttene og rett over setet på apparatet, og prøv igjen. Jeg får ikke beina på apparatet til å bevege seg på en smidig måte. Kanskje apparatet står på et underlag som ikke er godt å rulle på. Sørg for at du står på betong, tre, linoleum eller asfalt, og prøv igjen. Apparatet stopper rett før mitt laveste dybdenivå. Da er dybdereguleringsledningen plassert for lavt. Sett den høyere opp på apparatet, og prøv igjen. Jeg har problemer med å reise meg opp igjen til utgangsposisjonen etter å ha bøyd knærne. Da er dybdereguleringsledningen satt for dypt. Sett dybdereguleringsledningen i laveste posisjon og prøv igjen. Jeg må bøye knærne minst 7 10 cm før jeg når setet. Beina til 3 Minute Legs er for korte. Gjør dem lengre og prøv på nytt. 14

17 UTTØYNING Etter hver treningsøkt bør du gjøre disse uttøyningsøvelsene for å styrke smidigheten og komme i enda bedre form. Resultatet blir best hvis du holder hver tøyning i sekunder. Legger: Gjør et utfall med det ene beinet slik at bakre kne er rett og fremre kne er lett bøyd. Press bakre hæl mot gulvet og hold denne posisjonen. Gjenta på den andre siden. Fremre lårmuskler: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og bøy høyre kne slik at hælen nesten berører setet. Ta tak i foten med høyre hånd og hold den fast. Kneet skal peke rett mot gulvet mens hoftene skal presses litt framover. Gjenta på den andre siden. Rygg/knehaser: Stå med føttene i dobbel skulderbreddeavstand, tærne fremover, og rull deg sakte ned mot gulvet. La overkroppen henge fritt, og fokuser på å slappe av i hodet, skuldrer, rygg og bein. Skuldrer: Før venstre arm tvers over kroppen i brysthøyde og ta tak i venstre underarm med høyre hånd. Hold fast. Gjenta på den andre siden. Triceps: Før venstre arm rett over hodet og bøy albuen, og strekk de venstre fingrene nedover midten av ryggen. Ta tak i venstre albue med høyre hånd og dra den lett mot høyre side. Gjenta på den andre siden. Bryst/biceps: Strekk begge armene bakover og lås fingrene i hverandre. Strekk enda lengre bakover og litt oppover. Hold denne posisjonen og husk å puste. Knehaser: Sitt på gulvet med høyre bein strukket helt ut og foten i bøy. Bøy venstre kne og sett skosålen på innsiden av høyre lår. Strekk deg forover over høyre bein og hold posisjonen. Gjenta på den andre siden. FORSLAG TIL TRENINGSØVELSER Standardknebøy med variasjoner Det finnes utallige måter å bruke 3 Minute Legs på. Prøv disse variantene for å få et raskere resultat og unngå at treningen blir kjedelig. Standardknebøy Stå over setet på 3 MINUTE LEGS med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende fremover. Sett begge hendene på hoftene og reis deg helt opp [a]. Spenn hoftene bakover og bøy knærne mot gulvet mens du holder skuldrene bakover og brystkassen hevet. Knærne skal bøyes på linje med tærne, og hælene skal hele tiden være i kontakt med gulvet [b]. Når du har kommet så langt ned som det er behagelig for deg, gjør du bevegelsen i omvendt rekkefølge til du står fullt oppreist i utgangsposisjonen, men uten å låse kroppen. Plié-bøy Stå over setet på 3 MINUTE LEGS med føttene i større avstand enn skulderbredde og tærne og knærne vendt ut diagonalt som en ballettdanser. Sett hendene på hoftene og reis deg helt opp [a]. Bøy begge knærne mot gulvet og hold dem diagonalt over tærne med brystkassen løftet [b]. Når lårene er parallelt med gulvet eller du har kommet så langt ned som det er behagelig for deg, gjør du bevegelsen i omvendt rekkefølge til du står fullt oppreist i utgangsposisjonen, men uten å låse kroppen. (a) (a) (b) (b) Innsiden av låret/hofter: Sitt med fotsålene sammen og knærne utoverbøyd. Hold føttene med begge hender, dra dem forover over skoene. Sete: Ligg på gulvet med bøyde knær. Kryss høyre ankle over venstre kne og hold posisjonen. Hvis du er mer smidig enn som så, kan du løfte begge beina fra gulvet og dra dem inn mot brystet med hendene. Ryggvridning: Ligg på gulvet. Bøy et kne og før det mot brystet. Dra samme kne over kroppen til den ene siden mens du strekker ut motsatte arm og hodet i den andre retningen. Hold denne posisjonen og husk å puste. Gjenta på den andre siden. Plié med løftet hæl Stå over setet på 3 MINUTE LEGS med føttene i større avstand enn skulderbredde, tærne og knærne vendt ut diagonalt, og hendene på hoftene. Løft høyre hæl fra gulvet [a]. Ta en plié-bøy med den ene hælen løftet [b]. Gå tilbake til utgangsposisjonen og sett foten flatt ned på gulvet. Fortsett med å veksle sider. (a) (b) 22 15

18 FORSLAG TIL TRENINGSØVELSER 4-UKERS PLAN FOR TRENINGSØVELSER Hinduistisk knebøy Stå over setet på 3 MINUTE LEGS med føttene i større avstand enn skulderbredde og tærne og knærne vendt ut diagonalt. Løft begge hælene fra gulvet [a] og gjør en plié-bøy [b]. Gå tilbake til utgangsposisjonen og sett hælene ned på gulvet. Løft på nytt og gjenta øvelsen. (a) (b) Mandag 3 MINUTE LEGS + (valgfri trening av overkroppen) + 30 minutters spasertur Tirsdag 3 MINUTE LEGS Onsdag 3 MINUTE LEGS 45 minutters spasertur UKE 1-2 Torsdag Hvile Fredag 3 MINUTE LEGS + (valgfri trening av overkroppen) + 30 minutters spasertur Lørdag 45 minutters spasertur Søndag 3 MINUTE LEGS UKE 3-4 Utfall Stå over setet på 3 MINUTE LEGS og plasser høyre fot flatt på gulvet ved siden av forhjulene. Strekk ut venstre bein bak deg ved bakhjulene mens du støtter deg på tærne. Sentrer kroppsvekten over apparatet og sett hendene på hoftene [a]. Bøy begge knærne og senk kroppen mot gulvet. Sørg for at høyre kne ikke går forbi dine høyre tær. Når fremre lår nesten er parallell med gulvet [b], gjør du bevegelsen i omvendt rekkefølge, retter opp beina og kommer tilbake til den oppreiste utgangsposisjonen, men uten å låse kroppen. (a) (b) Mandag 3 MINUTE LEGS + 45 minutters spasertur Tirsdag 3 MINUTE LEGS + 30 minutters spasertur Onsdag 60 minutters spasertur Torsdag 3 MINUTE LEGS + (valgfri trening av overkroppen) Fredag 3 MINUTE LEGS Lørdag 45 minutters spasertur Søndag Intensitetsmåler Intensitetsmåleren er en god måte å finne ut hvor hardt du trener på. Under treningen kan du kontrollere deg selv og se hvilket nivå du befinner deg på. Kondisjonstreningen skal være på rundt 5 6, mens styrketreningen skal være på 4 5. Hvile Knærne skal ikke låse seg! Det er veldig viktig at du bruker hele bevegelsens rekkevidde når du gjør øvelser som knebøy og utfall. Stopper du rett før toppen eller bunnen av en bevegelse, får du ikke tilstrekkelig utbytte av øvelsen. For hver eneste repetisjon skal du komme opp i helt oppreist stilling på toppen uten at du låser knærne. Ha en liten bøy i knærne uten å låse dem bakover. Da unngår du å overstrekke ledd, leddbånd og sener og utsette deg for skader. Sjekk posisjonen din i et speil og sammenlikn den med disse bildene. Hvordan ser du ut? Du skal alltid se ut som bilde A. (a) (b) Nivå Anstrengelsesnivå Merker det nesten ikke Veldig lett; kan prate uten anstrengelse Lett; kan prate nesten uten anstrengelse Moderat lett; kan prate med litt anstrengelse Moderat; prating krever litt anstrengelse Middels hardt; prating krever en god del anstrengelse Hardt; prating krever mye anstrengelse 8 Veldig hardt; prating krever maksimal anstrengelse 9-10 Ytelsen er på topp; prating utelukket!

19 4-UKERS PLAN FOR TOTAL FORANDRING AV KROPPEN Nå som du har fått taket på 3 MINUTE LEGS, er det på tide å si det som det er: Du får best resultat hvis du kombinerer styrke- og kondisjonstrening med riktig kosthold. For å få drømmekroppen må alle disse tre komponentene være til stede. Styrketrening Tro det eller ei men du gjennomførte styrketrening allerede da du testet 3 MINUTE LEGS! Det var vel ikke så galt, eller hva? Styrke- eller motstandstrening former musklene og gjør dem spenstige, øker bentettheten og bidrar til å forhindre noen ganger også å reversere osteoporose! Jevnlig vekttrening øker forbrenningen, senker blodtrykket, stimulerer blodsirkulasjonen og bidrar til vektreduksjon. Kondisjonstrening Kondisjonstrening er det som får pulsen til å øke og holde den på dette nivået over en viss tid. Kondisjonstrening forbrenner masse kalorier, styrker hjerte og lunger og gjør deg høy på grunn av endorfiner som utløses i hjernen. Gå en tur, klyv opp bakkene i nabolaget eller ta en svømmetur og du får kondisjonstrening som bare det! Smidighet Smidighet er antakelig det mest undervurderte aspektet av det å være i form, men er ikke mindre viktig enn styrke- og kondisjonstrening. Å være smidig betyr at lemmer og ledd har god bevegelighet, noe som gjerne betyr mindre smerter, særlig i korsryggen, skuldrer og nakke. Hver gang du har trent bør du tøye ut de viktigste musklene for å styrke smidigheten og fjerne stivhet og stramhet som kommer etter en hard treningsøkt. Du finner en fin liste med uttøyningsøvelser på side 22. Treningsøktene Hver uke bør du gjøre en kombinasjon av styrketrening, kondisjonstrening og smidighetsøvelser for å få et best mulig resultat. Her skisserer vi hvordan det kan gjøres: 1) Gjør en treningsøkt på 3 MINUTE LEGS 5 6 dager i uken for å slanke og trimme de problematiske punktene dine så raskt som mulig! Hvis du er veldig motivert, kan du til og med gjøre treningen to ganger daglig! 2) De som ønsker komplett trening for hele kroppen og enda raskere resultater, kan bruke det valgfrie tilbehøret 3ML Sculpting Band for å gjøre en rekke tilleggsøvelser som virker på rygg, bryst, skuldrer, biceps, triceps og magemuskler. Tren overkroppen 1 3 dager i uken. Gjør et sett med repetisjoner av hver øvelse som står oppført på side 19 i første omgang. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gjøre to runder av hver øvelse og øke til repetisjoner. 3) Gjør minutter med kondisjonstrening 3 5 dager i uken for å forbrenne fett, gå ned i kjolestørrelse og få frem musklene du har jobbet så hardt for å utvikle med 3 MINUTE LEGS! 4) Etter hver treningsøkt skal du bruke 5 10 minutter på å tøye ut de store musklene i bein, rygg, bryst og armer for å øke smidigheten. Bruk uttøyningsøvelsene på side 22 som veiledning. 5) Ta minst en dags pause fra all trening ukentlig så kroppen får anledning til å komme seg. Viktig spørsmål: Hvis jeg løfter vekter, vil jeg dermed se ut som en mann? Definitivt ikke. Kvinner har rett og slett ikke nok mannlige kjønnshormoner til å utvikle de store musklene som menn har. I stedet vil kondisjonstreningen gi deg den oppstrammingen og figuren som du ønsker for bein, armer, mage, rygg og bryst. Kreative kondisjonsforslag: Gå eller løp med hunden Spill fotball med barna Gå på langrenn Ta en rask tur på stranden Gå opp og ned trappene i huset ditt eller på kontoret Begynn med saltrening i gruppe Gå på dans med venninnene eller kjæresten Ta noen svømmetak i din lokale svømmehall eller i et vann i nærheten FORSLAG TIL TRENINGSØVELSER Intensiver treningen Når du blir sterkere og ønsker større utfordringer, kan du legge til disse elementene i treningen: Opp-og- ned-bevegelse: Mens du bøyer knærne eller gjør utfall, gå ned til nederste posisjon og beveg deg opp og ned i små bevegelser på 2,5 5 cm. Frysposisjon: Mens du bøyer knærne eller gjør utfall, gå ned til nederste posisjon og stram musklene mens du holder denne posisjonen. Pust dypt og vær i denne stillingen så lenge du kan. Armstrekking: Strekk begge armene ut til siden, fremover eller over hodet for å utfordre balansen i tillegg til kjernemuskulaturen og styrken i overkroppen. Tre forslag til treminuttsøvelser Du kan selvfølgelig gjøre vanlige treminuttsøvelser med knebøy eller utfall, men prøv disse treningsforslagene hvis du vil være litt kreativ: Øvelse nr. 1 1 minutt: Standardknebøy hender på hofter 1 minutt: Opp og ned i knebøy armer til siden 1 minutt: Plié-bøy armer til siden Øvelse nr. 2 1 minutts plié-bøy 30 sekunder: Plié-bøy med løftet hæl (annenhver gang for hver hæl) hender på hofter 30 sekunder: Hinduistisk knebøy armer til siden 30 sekunder: Standardknebøy hender på hofter 30 sekunder: Standardknebøy og hold armer over hodet Øvelse nr. 3 1 minutt: Utfall høyre bein forover hender på hofter 1 minutt: Utfall venstre bein forover hender på hofter 30 sekunder: Standardknebøy armer til siden 30 sekunder: Plié-bøy armer til siden Ekstra bonus: Smidighet! 3 MINUTE LEGS vil ikke bare stramme opp og forme beina, hoftene og baken, men også gjøre kroppen mer smidig. Har du stramme hofter, knær eller ankler? Du vil få bedre bevegelighet i alle ledd i underkroppen og også i korsryggen når du trener med dette apparatet. Viktig spørsmål: Hva gjør jeg hvis en bevegelse gir smerter i kneet (eller ankelen eller hoften)? Først og fremst må du sjekke at apparatet er riktig justert for deg. Deretter må du forsikre deg om at du gjør bevegelsen på rett måte. Kontroller posisjonen din i et speil for å se om den er i overensstemmelse med eksempelbildene i denne håndboken. Hvis alt stemmer med nr. 1 og nr. 2, kan det være at bevegelsen ikke passer din personlige fysiologi, særlig hvis du har hatt en operasjon eller venter på en, eller er helt ute av form. Prøv variasjoner over bevegelsene og se om noen av dem fungerer bedre enn andre. Når du har funnet bevegelser som gir deg god trening uten smerte, så hold deg til disse, men ikke glem de andre bevegelsene helt og holdent prøv dem innimellom. Det kan hende du kan gjøre dem når du har fått litt mer styrke! Kreative måter å bruke 3 Minute Legs på Hopp på 3 MINUTE LEGS i reklamepausen når du ser på TV. Plasser 3 MINUTE LEGS i gangen. Hver gang du går forbi, stanser du og tar et minutt med knebøy eller utfall. Ta med 3 MINUTE LEGS på kontoret. Tren mens du har en telefonkonferanse eller før du skal ha et stressende møte for å få ut litt nervøsitet. Stå opp fem minutter tidligere om morgenen og tren før du går i dusjen. Bruk 3 MINUTE LEGS mens du pusser tennene. Mens treminuttsegget ditt holder på å koke, kan du bruke 3 MINUTE LEGS

20 USER S GUIDE BRUK AV VALGFRITT TILBEHØR NOTES Tilbehør: 3ML Sculpting Band Vil du ha raskere resultater? Vurder 3ML Sculpting Band Tilbehør kan kjøpes på nettstedet Har du allerede kjøpt 3ML Sculpting Band? Da må du fortsette å lese her og få en rekke oppstrammende øvelser for rygg, bryst, armer og skuldrer. Merk: Bruk bare 3ML Sculpting Band mens du har apparatet mellom beina og anvender kroppsvekten! (a) (b) Øvelser med 3ML Sculpting Band (valgfri oppgradering) Klem på et 3ML Sculpting Band i hvert hull som er beregnet til dette på fremre beinrør. Ved hjelp av skulptureringsbåndene utfører du disse øvelsene mens du står med apparatet mellom beina. Om sikkerhet: 3ML Sculpting Band må ikke brukes hvis du ikke har apparatet mellom beina og anvender hele kroppsvekten! Bicepstrening: Hold håndtakene langs siden av kroppen med håndflatene vendt forover og rette armer (a). Bøy albuene og rull håndtakene oppover i en glidende bevegelse mot skuldrene (b). Senk ryggen langsomt ned til utgangspunktet. Skulderhevinger til siden: Hold håndtakene med håndflatene vendt mot lårene og armene langs siden. Løft håndtakene opp og ut til siden. Stopp når du er på skulderhøyde. Senk ryggen langsomt ned til utgangspunktet. Skulderhevinger forover: Hold håndtakene foran lårene med rette armer og håndflatene vendt mot beina. Hev og senk en arm av gangen foran deg. Stopp når du er i skulderhøyde, og hold armen rett. Tricepstrening: Hold håndtakene langs siden av kroppen med håndflatene vendt mot deg. Bøy albuene og løft dem litt bakover. Lås armene i denne posisjonen. Rett så opp armene mens du presser håndtakene bakover og opp mot taket. Gå tilbake til utgangspunktet og gjenta. Oppheising: Hold håndtakene foran lårene med håndflatene vendt innover. La tomlene berøre hverandre. Skyv albuene mot taket, og hev håndtakene til skulderhøyde. Gå sakte tilbake til utgangspunktet. Foroverbøyning: Len deg litt forover fra hoftene med rett rygg. Armene skal henge rett ned fra skuldrene, og håndflatene skal vende innover. Skyv albuene mot taket, samtidig som du presser skulderbladene sammen. Gå sakte tilbake til utgangspunktet. Bicepstrening 3ML Tidsur/teller Slik bruker du 3ML tidsur/teller (valgfritt tilbehør) Det er lettere å drive trening når du bruker tidsuret/telleren til 3 MINUTE LEGS. Bruk Mod - knappen for å rulle til du kommer til Timer -ikonet. Trykk Mod en gang til for å velge og holde fast på denne innstillingen, og trykk så Rst for å tilbakestille tiden. Trykk Mod på nytt og rull til du kommer til Timer -ikonet. Trykk på Rst for å fjerne repetisjonene du gjorde under forrige treningsøkt. Bruk Mod -knappen en gang til for å rulle til Timer -ikonet, og så er du klar til å begynne. Når du tar første knebøy, vil uret automatisk starte og gå så lenge du holder på å trene. Etter at du er ferdig med de tre minuttene, trykker du på Mod - knappen for å rulle til Count og finne ut hvor mange repetisjoner du har gjort. Prøv å utfordre deg selv hver gang du trener til å gjøre noen flere repetisjoner i løpet av de tre minuttene. Men husk: Ikke la tempo gå på bekostning av din fysiske form. Kvalitet må komme foran kvantitet! 18 55

John Abdo, oppfinner. Distribuert av: Tvins AB www.tvins.com. Produsert i Kina Copyright 2009 Thane International, Inc. ABDOER-TWIST-NOR 07/02/11

John Abdo, oppfinner. Distribuert av: Tvins AB www.tvins.com. Produsert i Kina Copyright 2009 Thane International, Inc. ABDOER-TWIST-NOR 07/02/11 John Abdo, oppfinner Distribuert av: Tvins AB www.tvins.com Produsert i Kina Copyright 2009 Thane International, Inc. ABDOER-TWIST-NOR 07/02/11 INNHOLDSFORTEGNELSE NOTATER Velkommen... 1 Viktig.sikkerhetsinformasjon...

Detaljer

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Kosthold - for unge idrettsutøvere Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Rebekka og Martin Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har

Detaljer

UNIVERSAL TRAINER LA-1447

UNIVERSAL TRAINER LA-1447 UNIVERSAL TRAINER LA-1447 ====Bruksanvisning ===== Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-2 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 140 kg. b)

Detaljer

Kostholdets betydning

Kostholdets betydning Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse

Detaljer

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA,

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA, SKAL DU SVØMME BRA, MÅ DU SPISE BRA MAT HVER DAG! BETYDNING AV RIKTIG ERNÆRING FOR AKTIVE MENNESKER Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog, von Krogh Ernæring copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net

Detaljer

Mat før og etter trening

Mat før og etter trening Mat før og etter trening AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Vi starter med 2 Spise nå 1 frukt 1 brødskive Margarin Pålegg Pynt (tomat, agurk, paprika)vann Lage matpakke 1

Detaljer

En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil. Sunn vekt. - Kostråd for bedre vektkontroll

En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil. Sunn vekt. - Kostråd for bedre vektkontroll En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil Sunn vekt - Kostråd for bedre vektkontroll Forord Pasienter med psykiske lidelser kan oppleve vekt forandringer i løpet av sykdomsperioden. Dette kan skyldes

Detaljer

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst

Detaljer

Smart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE

Detaljer

MAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre

MAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre Prat om MAT Prat om MAT Et informasjonshefte om mat for eldre prat om mat Prat om mat! Nok mat og drikke har stor betydning for god helse og trivsel. Behovet for energi varierer med alderen og mange opplever

Detaljer

BRUKERVEILEDNING 5 MINUTES SHAPER

BRUKERVEILEDNING 5 MINUTES SHAPER BRUKERVEILEDNING 5 MINUTES SHAPER Advarsel Rådfør deg med lege før du starter med dette eller andre diett- og treningsopplegg, særlig om du er i tvil om din egen helse og fysiske form, eller om trening

Detaljer

VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE

VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE Frosta 2014 MÅL: Personal og foreldre skal få økt kunnskap knyttet til helse og livsstil DELMÅL: Barnehagen følger nasjonale retningslinjer for kosthold Fysisk

Detaljer

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen

Detaljer

Sunn og økologisk idrettsmat

Sunn og økologisk idrettsmat Sunn og økologisk idrettsmat K A R I T A N D E - N I L S E N E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G O I K O S Ø K O L O G I S K N O R G E 2 1. 0 6. 1 3 Oikos + håndball Prosjektsamarbeid Oikos + NHF RI Formål

Detaljer

INTENSIVDIETTEN. Diettsystemet Intensivdietten www.minvektklubb.com - 1

INTENSIVDIETTEN. Diettsystemet Intensivdietten www.minvektklubb.com - 1 INTENSIVDIETTEN Diettsystemet Intensivdietten www.minvektklubb.com - 1 Introduksjon Intensivdietten er en INTENSIV 10-dagers diett som fører til et enormt vekttap i løpet av den korte 10-dagers perioden.

Detaljer

VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE-

VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE- VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE- Frosta 2015 MÅL: Personal og foreldre skal få økt kunnskap knyttet til helse og livsstil DELMÅL: Barnehagen følger nasjonale retningslinjer for kosthold Fysisk

Detaljer

Mange hjertebarn har økt behov for energi.

Mange hjertebarn har økt behov for energi. Mat for småspisere Mange hjertebarn har økt behov for energi. Det kan være utfordrende å dekke deres energibehov når de i tillegg har liten matlyst. Både medikamenter i seg selv og bivirkninger av disse

Detaljer

Tannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten

Tannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten Tannhelse og folkehelse for innvandrere Tannhelsetjenesten TANNBEHANDLING I NORGE Gratis for noen grupper Barn og ungdom 0-18 år V V Tannregulering er ikke gratis X HVEM JOBBER PÅ TANNKLINIKKEN? TANNHELSESEKRETÆR

Detaljer

Stekt laks med potetmos Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt

Stekt laks med potetmos Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt Stekt laks med potetmos Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt INGREDIENT LIST 600 g laksefilet, uten skinn og bein smør Potetmos 6 stk potet 1 dl melk 1 ss smør Tilbehør brokkoli Framgangsmåte 1 Skjær laksen

Detaljer

KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min

KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min INGREDIENSER 4 PORSJONER 4 stk kyllingfilet 2 ss olje til steking 1 stk gul paprika 1 stk rød paprika 4 stk vårløk 4 stk grove pitabrød 2 dl matyoghurt 4 stk salatblad

Detaljer

RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell

RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD Små grep, stor forskjell HVORFOR SPISE SUNT? Det du spiser påvirker helsen din. Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære. Spiser

Detaljer

Fysisk aktivitet og kosthold

Fysisk aktivitet og kosthold Fysisk aktivitet og kosthold - sunt kosthold og aktiv livsstil Fysiolog Pia Mørk Andreassen Hva skal jeg snakke om? Kostholdets betydning, fysisk og psykisk velvære Måltidsmønster Næringsstoffer Væske

Detaljer

Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser

Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser OPPGAVER BARNETRINNET 1 (3) Bokstav-virvar Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser S G E R K I W I G S I T R O N U U

Detaljer

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett ! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett Vi skal skape en sunnere idrett! 14.10.2011 2 Blir du forvirret? 3 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold.

Detaljer

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD FOTO: Aina C.Hole HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD 1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt,

Detaljer

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag»

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag» 15 sunne Mellommåltider Å gå sulten gir deg ikke energi og treningsresultater, og du trenger mange kalorier i løpet av en dag! Vi sørger for at du har mange fristende alternativer å velge mellom så du

Detaljer

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning MINISTEPPER LA-1525 Bruksanvisning Viktig: A) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-8 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 120 kg. B) Foreldre bør være oppmerksomme

Detaljer

Figurer og tabeller kapittel 6 Å sette sammen et sunt kosthold

Figurer og tabeller kapittel 6 Å sette sammen et sunt kosthold Side 120 06 7 8 05 Frokost 9 04 10 03 Mellommåltid 11 02 Natt, ingen måltider Lunsj 12 01 13 24 14 23 22 Kveldsmat Middag Mellommåltid 16 15 21 17 20 19 18 Hovedmåltidene frokost, lunsj og middag har fått

Detaljer

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Marit Krey Ludviksen Master i human ernæring Avdeling for klinisk ernæring St.Olavs hospital Disposisjon Kroppens energibehov Kostholdets

Detaljer

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold www.helsenorge.no www.helsedirektoratet.no Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder

Detaljer

Velge gode kilder til karbohydrater

Velge gode kilder til karbohydrater Fem om dagen Å spise fem om dagen hver eneste dag er viktig for å kunne få i seg nok av de vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere optimalt. Det er faktisk ikke så vanskelig: mengden du

Detaljer

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no ! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser

Detaljer

Seks fabelaktige fordeler i din grønne smoothie

Seks fabelaktige fordeler i din grønne smoothie Seks fabelaktige fordeler i din grønne smoothie Hvordan du starter dagen er essensielt for optimal energi og helse. Det som mange av oss har oversett er hva vi spiser til frokost. Er du som jeg vokst opp

Detaljer

Vanlig mat som holder deg frisk

Vanlig mat som holder deg frisk Vanlig mat som holder deg frisk Konferanse om folkehelse og kultur for eldre Tyrifjord 13. november 2014 Ernæringsfysiolog Gudrun Ustad Aldringsprosessen Arvelige faktorer (gener) Miljøfaktorer (forurensning

Detaljer

Skrell gulrøttene, og kutt de i grove biter. Finhakk hvitløken. Ha dette sammen med smøret i en gryte og surr dette på middels varme i noen minutter.

Skrell gulrøttene, og kutt de i grove biter. Finhakk hvitløken. Ha dette sammen med smøret i en gryte og surr dette på middels varme i noen minutter. VERDENS BESTE GULROTSUPPE Onsdag 10 økologiske gulrøtter 2 ss smør 2 fedd hvitløk 1 ss revet ingefær 4 dl kyllingbuljong (min er fra helsekosten) 4 dl fløte/melk 1/2 sitron 1 appelsin Skrell gulrøttene,

Detaljer

Fakta Måltidene. Innhold. brød og korn til alle måltider blodsukker frokost og skolemat mellommåltid og middag turmat leken hverdag

Fakta Måltidene. Innhold. brød og korn til alle måltider blodsukker frokost og skolemat mellommåltid og middag turmat leken hverdag Innhold brød og korn til alle måltider blodsukker frokost og skolemat mellommåltid og middag turmat leken hverdag Brød og korn til alle måltider Mat og måltider Mat og måltider er viktig for alle mennesker.

Detaljer

Meny for livsstilsfasen - Norge

Meny for livsstilsfasen - Norge Meny for livsstilsfasen - Norge Uke 1 Frokost: Dag 1 Valg 4 Yoghurt naturell med eplebiter og kanel, samt hardkokt egg FLYTTBART VALG Omelett med urter og tomater, stekt i olivenolje. En håndfull bær.

Detaljer

ELIXIA Convention 2009

ELIXIA Convention 2009 Vektreduksjon og fettforbrenning Hvordan beholde muskler og forbrenne fett! Hvorfor dette emnet? Fordi deltakerne på gruppetimer har dette som mål Fordi PT-kundene har dette som mål Fordi vi selv har dette

Detaljer

BYGG- OG HVETERIS. Tilbered Bygg- og Hveteris Express i vannbad på 5 minutter eller i mikro en på 90 sekunder.

BYGG- OG HVETERIS. Tilbered Bygg- og Hveteris Express i vannbad på 5 minutter eller i mikro en på 90 sekunder. e n k e lt å t i l b e r e d e sunne og gode oppskrifter BYGG- OG HVETERIS Tilbered Bygg- og Hveteris Express i vannbad på 5 minutter eller i mikro en på 90 sekunder. finn flere oppskrifter på www.mollerens.no

Detaljer

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell ET SUNT SKOLEMÅLTID Små grep, stor forskjell ANBEFALINGER FOR ET SUNT KOSTHOLD Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet, er bra for kropp og helse og kan forebygge en rekke sykdommer. Overordnede

Detaljer

Rask kyllingsalat Onsdag

Rask kyllingsalat Onsdag Rask kyllingsalat Onsdag 15 min Dette trenger du til 2 porsjoner 0,5 stk kylling, ferdig stekt 150 g aspargesbønner 8 stk sukkererter 0,5 stk sellerirot 0,5 stk salathode 1 stk mango 1 dl olje 1 stk sitron

Detaljer

Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus

Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus 2 pk. kjøttdeig (á 400 g), velg enten karbonade-, kylling- eller svinekjøttdeig 1 pk. fullkornspasta 4 små løk, finhakket 4 fedd hvitløk, finhakket 2 boks hakkede

Detaljer

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Idrettsernæring Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Trening øker behovet for mat og næringsstoffer

Detaljer

Spiser du for. Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø

Spiser du for. Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø Spiser du for Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø 30 KK bilag 13-14/2013 Du teller kalorier som en revisor. Takker

Detaljer

INNHOLDSFORTEGNELSE. A. Merknad... 1. B. Viktige sikkerhetsinstrukser... 1-2. C. De viktigste delene til Total Flex... 3. D. Montere Total Flex...

INNHOLDSFORTEGNELSE. A. Merknad... 1. B. Viktige sikkerhetsinstrukser... 1-2. C. De viktigste delene til Total Flex... 3. D. Montere Total Flex... INNHOLDSFORTEGNELSE NOTATER A. Merknad... 1 B. Viktige sikkerhetsinstrukser... 1 - C. De viktigste delene til Total Flex... 3 D. Montere Total Flex... 4 Powerpod... 4 Benforlenger... 4-6 E. Sette opp Total

Detaljer

Spis fargerikt. Lun laksesalat med avokado og spinat

Spis fargerikt. Lun laksesalat med avokado og spinat Brokkoli, kål, rosenkål, grønn paprika, erter, Kiwi, spinat, asparges, pærer, grønne epler, salat. Lun laksesalat med avokado og spinat 300 g laksefilet i biter (gjerne Salma) 120 g spinat 80 g avocado

Detaljer

Your Brand Ambassador Profile 18-05-2012.

Kort Rapport

Your Brand Ambassador Profile 18-05-2012. <p> Kort Rapport</p> Kort Rapport Innhold Seksjon En - Dine ni PWP dimensjoner. Seksjon To Dine subskalaer - grafisk. Seksjon Tre - Daglige Wellnessvaner, fysisk aktivitet, jobbreise og vekt.. Seksjon Fire - Dine personlige

Detaljer

Meny for kick-start fasen Norge

Meny for kick-start fasen Norge Meny for kick-start fasen Norge Frokost: Dag 1 Eggerøre med sopp Liten håndfull med frø-blanding: Foreslått blanding: gresskarkjerner og solsikkefrø Skivet røkt skinke med en stor, grillet/stekt tomat

Detaljer

Hellstrøms ovnsbakte torsk Onsdag

Hellstrøms ovnsbakte torsk Onsdag Hellstrøms ovnsbakte torsk Onsdag 15-30 min Ca.1400 gr torskefilet 2 brokkoli 2 squash 4 rødløk 8 fedd hvitløk Sherry tomater Olivenolje Salt og pepper 1. Del squash, brokkoli og løk i passende biter.

Detaljer

Kostvaner hos skolebarn

Kostvaner hos skolebarn september/oktober 2003 Kostvaner hos skolebarn Elevskjema Skole: Klasse: ID: 1 Kjære skoleelev Vi ber deg om å hjelpe oss med et prosjekt om skolebarns matvaner. Denne undersøkelsen blir gjennomført i

Detaljer

Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen.

Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen. Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen. Uken før behandling med tarmtømmingsmiddel bør du spise lettfordøyelig mat. Du bør unngå fullkorn og frø, tungt fordøyelige

Detaljer

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker SQUEEZY Athletic Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Med Squeezy Athletic kan du redusere kroppens fettmengde og

Detaljer

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord 3 03.11.2015 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du

Detaljer

Næringsstoffer i mat

Næringsstoffer i mat Næringsstoffer i mat 4 Behov Maten vi spiser skal dekke flere grunnleggende behov: 1. 2. 3. Energi Vitaminer Mineraler 4. Væske Energi: Vi har tre næringsstoffer som gir energi: Karbohydrat Fett Protein

Detaljer

Tortilla med laks Onsdag UNDER 20 MIN 2 PORSJONER

Tortilla med laks Onsdag UNDER 20 MIN 2 PORSJONER Tortilla med laks Onsdag UNDER 20 MIN 2 PORSJONER 200 g potet i terninger 1 ss olje 1 ss grovhakket løk 4 stk egg 2 ss vann 2 ss bladpersille 1 ss finhakket tørket dill 1 ss hakket tørket gressløk 3 ss

Detaljer

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013 Kostholdsforedrag Det finnes få eksempler på udiskutabel dokumentasjon innen ernæring, få forsøk som ikke kan kritiseres, gjendrives eller nytolkes. Mye arbeid

Detaljer

SMAKFULLE oppskrifter MED PHILADELPHIA LIGHT

SMAKFULLE oppskrifter MED PHILADELPHIA LIGHT SMAKFULLE oppskrifter MED PHILADELPHIA LIGHT HVITLØK & Urter Philadelphia elsker all mat sk pp riftene er 10 ti l O P o rsjone r Philadelphia er en mild kremost som passer til både varm og kald mat. Den

Detaljer

Your Brand Ambassador Profile 29-08-2012.

Kort Rapport

Your Brand Ambassador Profile 29-08-2012. <p> Kort Rapport</p> Kort Rapport Innhold Seksjon En - Dine ni PWP dimensjoner. Seksjon To Dine subskalaer - grafisk. Seksjon Tre - Daglige Wellnessvaner, fysisk aktivitet, jobbreise og vekt.. Seksjon Fire - Dine personlige

Detaljer

FRISKE TENNER FÅR DU VED Å

FRISKE TENNER FÅR DU VED Å FRISKE TENNER! FRISKE TENNER FÅR DU VED Å spise sunn mat til faste måltider godt for kropp og tenner drikke vann når du er tørst, mellom måltidene og om natten pusse tenner morgen og kveld med fluortannkrem

Detaljer

Praktisk kurs i berikning med eksempel fra virkeligheten. Prosjekt Trå lekkert www.helseetaten.oslo.kommune.no 2013

Praktisk kurs i berikning med eksempel fra virkeligheten. Prosjekt Trå lekkert www.helseetaten.oslo.kommune.no 2013 Praktisk kurs i berikning med eksempel fra virkeligheten Prosjekt Trå lekkert www.helseetaten.oslo.kommune.no 2013 1. Utgangspunkt i Fru Jørgensen på 91 år - hentet fra Gerica Hjerneslag Ikke tygge- eller

Detaljer

Mengdene som er angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. Rådene må derfor tilpasses den enkeltes behov

Mengdene som er angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. Rådene må derfor tilpasses den enkeltes behov Helsedirektoratets kostråd bygger på rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» fra Nasjonalt råd for ernæring, 2011. Kostrådene er ment som veiledning og inspirasjon

Detaljer

Your Brand Ambassador Profile 21-05-2012.

Kort Rapport

Your Brand Ambassador Profile 21-05-2012. <p> Kort Rapport</p> Kort Rapport Innhold Seksjon En - Dine ni PWP dimensjoner. Seksjon To Dine subskalaer - grafisk. Seksjon Tre - Daglige Wellnessvaner, fysisk aktivitet, jobbreise og vekt.. Seksjon Fire - Dine personlige

Detaljer

Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en

Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en enkel måte få i seg flere av næringsstoffene kroppen trenger.

Detaljer

Kyllingfilet med gratinerte rotfrukter Onsdag 20 40 MIN 4 PORSJONER

Kyllingfilet med gratinerte rotfrukter Onsdag 20 40 MIN 4 PORSJONER Kyllingfilet med gratinerte rotfrukter Onsdag 20 40 MIN 4 PORSJONER INGREDIENSER 4 stk kyllingfilet 2 ss flytende margarin 3 stk gulrot 2 stk persillerot 2 skive sellerirot 100 g revet parmesan 1 ts tørket

Detaljer

Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14)

Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14) Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14) ENKEL 20 40 MIN Ris kokt i kokosmelk får en deilig, eksotisk smak som passer godt til kylling. Stekt ananas med kokos setter prikken over i-en. 4 Porsjoner

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Heidi Holmlund Klinisk ernæringsfysiolog Olympiatoppen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr

Detaljer

Produktinformasjon. Tilberedning av mat og oppskrifter. A. Knivredskaper

Produktinformasjon. Tilberedning av mat og oppskrifter. A. Knivredskaper A. Knivredskaper Sett alltid knivredskapet inn i skjæreposisjon 1. Det eneste unntaket er når du skal skjære i 8 biter (se pkt. B). Skjæreposisjon 1 Skjæreposisjon 2 Løft opp øvre skjæredel for å sette

Detaljer

Folkehelsekonferansen 30.10.14 29.10.2014

Folkehelsekonferansen 30.10.14 29.10.2014 HELSE, TRIVSEL OG LÆRING Kosthold i barnehage og skole Fysisk aktivitet i barnehage og skole Aktiv Horten Helsetjenesten for barn og unge Forskning for å fremme inntak av grønnsaker (UIO) barnehagebarn

Detaljer

Your Brand Ambassador Profile 25-05-2012.

Kort Rapport

Your Brand Ambassador Profile 25-05-2012. <p> Kort Rapport</p> Kort Rapport Innhold Seksjon En - Dine ni PWP dimensjoner. Seksjon To Dine subskalaer - grafisk. Seksjon Tre - Daglige Wellnessvaner, fysisk aktivitet, jobbreise og vekt.. Seksjon Fire - Dine personlige

Detaljer

Nokkel rad. for et sunt kosthold. www.helsedirektoratet.no

Nokkel rad. for et sunt kosthold. www.helsedirektoratet.no Nokkel rad for et sunt kosthold www.helsedirektoratet.no Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter

Detaljer

Forvarm ovnen til 180 grader. Legg blomkålen i en ildfast form. (Om du skal bruke rester av kylling eller skinke kan du legge det også i formen).

Forvarm ovnen til 180 grader. Legg blomkålen i en ildfast form. (Om du skal bruke rester av kylling eller skinke kan du legge det også i formen). Blomkålgrateng 30 min Dette trenger du til 4 porsjoner 1 kg blomkålbuketter 0,5 ts muskat 60 g gulost, revet 25 g smør 25 g hvetemel 3 dl melk salt og nykvernet pepper 2 ss griljermel Slik gjør du det:

Detaljer

Gruppesamling 3. Hovedfokus: Fysisk aktivitet. Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag!

Gruppesamling 3. Hovedfokus: Fysisk aktivitet. Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag! Gruppesamling 3 Hovedfokus: Fysisk aktivitet Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag! Blir vi sittende, vil det føre til sykdom Forrige samling Har dere hatt nytte av de forrige

Detaljer

lad opp med mat som virker

lad opp med mat som virker lad opp med mat som virker LAD OPP RASK PIZZA M/HAVREPOLARBRØD SOM BUNN Eksempel på fyll: 1. Smør pesto på polarbrødet. Legg på tomat i skiver, oregano og 2-4 skiver hvit ost, gjerne mozarella. Steikes

Detaljer

ELIMINASJON VED CELLEGIFTBEHANDLING

ELIMINASJON VED CELLEGIFTBEHANDLING ELIMINASJON VED CELLEGIFTBEHANDLING Eliminasjon omhandler det som kroppen kvitter seg med. Dette kan være urin, avføring, oppkast, svette og tårer. Konsentrasjonen av avfallsstoffer er høyest det første

Detaljer

Pasta med laks Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt

Pasta med laks Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt Pasta med laks Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt INGREDIENT LIST 600 g laksefilet, uten skinn og bein 4 pors pasta 3 dl matfløte 2 dl parmesanost 2 ss basilikum, frisk salt Tilbehør grønnsaker Framgangsmåte

Detaljer

Your Brand Ambassador Profile 13-06-2012.

Kort Rapport

Your Brand Ambassador Profile 13-06-2012. <p> Kort Rapport</p> Kort Rapport Innhold Seksjon En - Dine ni PWP dimensjoner. Seksjon To Dine subskalaer - grafisk. Seksjon Tre - Daglige Wellnessvaner, fysisk aktivitet, jobbreise og vekt.. Seksjon Fire - Dine personlige

Detaljer

Gulrotsuppe Onsdag. https://www.tine.no/oppskrifter/middag-og-hovedretter/supper/gulrotsuppe-med-ingefær

Gulrotsuppe Onsdag. https://www.tine.no/oppskrifter/middag-og-hovedretter/supper/gulrotsuppe-med-ingefær Gulrotsuppe Onsdag Tid 25 min TIPS: Noen poteter har mer stivelse i seg enn andre. Stivelse gjør at suppen tykner. Synes du suppen blir for tykk kan du ha i litt mer vann. - Du trenger 1 kg gulrot 5 hvitløksfedd

Detaljer

Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge

Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold for RG Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge Trene lenger, mer og hardere Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Komme seg raskere etter trening Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse Kondis

Detaljer

BRUKERMANUAL for. 305 Cycle BUILT FOR HEALTH

BRUKERMANUAL for. 305 Cycle BUILT FOR HEALTH BRUKERMANUAL for 305 Cycle BUILT FOR HEALTH Sikkerhetsinstrukser: ADVARSEL: For å forhindre skader og ulykker, les gjennom instruksjonene nøye før du tar i bruk sykkelen 1. Denne sykkelen er kun beregnet

Detaljer

Dressinger og dipp. Guacamole

Dressinger og dipp. Guacamole Dressinger og dipp. Guacamole 2 modne avokado 1 tomat 1 lime Litt chili hvis du tørr? Evn litt hvitløk og koriander For å runde smaken kan det være lurt med ¼ ts salt og evt ¼ ts sukker hvis ikke søte

Detaljer

Oppskrifter på garantert gode pølser

Oppskrifter på garantert gode pølser Det er mye kjøtt i de beste pølsene Foto: H2W, Dreyer/Hensley Styling: Nina Sjøen, Paul Løwe Oppskrifter på garantert gode pølser www.gilde.no Garantert gode pølser De beste pølsene er de som er garantert

Detaljer

Sikkerhetsmessige forhåndsregler

Sikkerhetsmessige forhåndsregler 1 Art. Nr: 101100 Sikkerhetsmessige forhåndsregler Denne trimsykkelen er bygd for å gi optimal sikkerhet. Til tross for dette er det alltid noen forhåndsregler som må tas når man skal benytte et trimapparat.

Detaljer

Oppskrifter. Lag knekkebrød med Fedon Musli. og sunne pastaretter med Fedon Fusilli

Oppskrifter. Lag knekkebrød med Fedon Musli. og sunne pastaretter med Fedon Fusilli Oppskrifter Lag knekkebrød med Fedon Musli og sunne pastaretter med Fedon Fusilli Knekkebrød med Fedon Musli 1 pose Fedon musli 3 ss mandler (kan droppes) 1 ts salt 1 ss økologisk kokosfett (kan droppes)

Detaljer

Du får kjøpt ferdigblandet smoohtie-varianter og mikset med vaniljekesam, har du en herlig og frisk proteinrik drikk på under 30 sekunder.

Du får kjøpt ferdigblandet smoohtie-varianter og mikset med vaniljekesam, har du en herlig og frisk proteinrik drikk på under 30 sekunder. Frokostsmoothie 1 dl yoghurt naturell 1 dl lettmelk 20 g mandler 3 ss eplesyltetøy (ca 50 g) 2 ss (10 g) havregryn Ev. sukker og kaneldryss Stavmikses godt (ev. kan du finmale/stavmikse mandlene på forhånd)

Detaljer

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad ! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Kosthold og prestasjon Kostråd for idrettsutøvere Valg av matvarer og måltidsmønster Inntak før, under, etter trening/konkurranse Bruk av kosttilskudd Trenger idrettsutøvere

Detaljer

Your Brand Ambassador Profile 12-08-2012.

Kort Rapport

Your Brand Ambassador Profile 12-08-2012. <p> Kort Rapport</p> Kort Rapport Innhold Seksjon En - Dine ni PWP dimensjoner. Seksjon To Dine subskalaer - grafisk. Seksjon Tre - Daglige Wellnessvaner, fysisk aktivitet, jobbreise og vekt.. Seksjon Fire - Dine personlige

Detaljer

Your Brand Ambassador Profile

Your Brand Ambassador Profile Innhold Seksjon En - Dine ni PWP dimensjoner. Seksjon To Dine subskalaer - grafisk. Seksjon Tre - Daglige Wellnessvaner, fysisk aktivitet, jobbreise og vekt.. Seksjon Fire - Dine personlige Wellness Utviklingressurser.

Detaljer

Daglig meny. Cathy Catering spesialiserer seg på tilbereding av alle typer måltider:

Daglig meny. Cathy Catering spesialiserer seg på tilbereding av alle typer måltider: Daglig meny Cathy Catering spesialiserer seg på tilbereding av alle typer måltider: frokost,lunsj,middag,kveldsmat og desserter.vi tilbyr en variert meny som er tilpasset dine kulinariske preferanser.i

Detaljer

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere ! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten

Detaljer

Enkle hverdagsretter med laks

Enkle hverdagsretter med laks Enkle hverdagsretter med laks Hverdagsretter med laks Alle er sultne og ingen orker vente! Likevel kan du velge gode, sunne hverdagsmiddager. Dette oppskriftsheftet gir deg seks gode forslag. God middag!

Detaljer

vanlig brød, kjeks og sauser med gluten/hvete 普 通 面 包 饼 干 和 含 有 面 筋 蛋 白 的 酱 料 soya 大 豆 / 黄 豆

vanlig brød, kjeks og sauser med gluten/hvete 普 通 面 包 饼 干 和 含 有 面 筋 蛋 白 的 酱 料 soya 大 豆 / 黄 豆 Jeg er allergisk mot følgende matvarer og det er derfor viktig at maten min er uten disse ingrediensene (jeg får akutt diare, magekramper og kaster opp om jeg får i meg noe av dette): 因 为 我 对 以 下 这 些 东

Detaljer

Enkle hverdagsretter med laks

Enkle hverdagsretter med laks Enkle hverdagsretter med laks Hverdagsretter med laks Alle er sultne og ingen orker å vente. Maten skal helst på bordet så fort som mulig. Da går mange for kjappe løsninger som gir lite næring. Tenk om

Detaljer

Fett, karbohydrater og proteiner

Fett, karbohydrater og proteiner FAKTAARK MELLOMTRINNET 1 (2) Fett, karbohydrater og proteiner Hvor finner man dem, og hva gjør de i kroppen Næringsstoffer som gir energi de tre store gruppene Kroppen vår trenger ulike næringsstoffer

Detaljer

Opplysningskontorene i Landbruket Landbruks og Matdepartementet

Opplysningskontorene i Landbruket Landbruks og Matdepartementet Oppskriftshefte for PoppOpp restauranten 1/11 2010 Opplysningskontorene i Landbruket Landbruks og Matdepartementet Aperitiff: Syrlig blå smoothie Oppskriften gir ca 10 glass Ingredienser: 2 dl eple juice

Detaljer

ENKELT OG GODT 7 retter du garantert lykkes med

ENKELT OG GODT 7 retter du garantert lykkes med ENKELT OG GODT 7 retter du garantert lykkes med Gjør det t! OVNSBAKT LAKS MED SITRON 600 g 2 ss 4 ss laksefilet uten skinn og bein soyasauce sitron 2 ½ vårløk grønt eple hjertesalat avokado Salat Vi vet

Detaljer

Kylling suppe. Squash n steak 1 butternut squash, uten skall/frø i biter Høyrygg i biter Buljong eller vann

Kylling suppe. Squash n steak 1 butternut squash, uten skall/frø i biter Høyrygg i biter Buljong eller vann Kylling suppe 1 stor gryte fylles med 1/3 kylling, 1/3 gulrot, et par stilker selleri + 2 løk. La alt koke i ca 4 timer. Ta ut kyllingen og ta vekk bena og skinnet. Ta ut alle grønnsakene og sil kraften.

Detaljer

Stekt laks med pæresalat Onsdag

Stekt laks med pæresalat Onsdag Stekt laks med pæresalat Onsdag 4 porsjoner 20 min Enkelt 700 g laksefilet, uten skinn og bein 4 ss hvetemel 0,5 ts salt 0,5 ts pepper 4 stk pære 2 dl crème fraîche, lett Tilbehør potet Del laksen i stykker,

Detaljer