Tabata Stamina, 6/2015.

Transkript

1 Tabata Stamina, 6/2015. Øvelse A og B gjøres annen hver gang. Totalt fire runder à 20 sek per øvelse med 10 sek pause. Et min mellom hvert nytt intervall med info om neste øvelse. Bruk intervallklokke, App for presis tid. Utstyr: Step, vektskive og strikk. NB! Vi bruker høy stepkasse som standard. Gi alternativ ved behov. Intervall Øvelse A Øvelse B Muskelgrupper - effekt 1 Knebøy til 90 grader og Climber 1,2 hold 3-4. A. Sete, lår, core. opp i balanse på ett bein Fra høy planke (strake Skulder/arm ved med strakt beinløft til armer), løp/ armstrekk opp. siden. Annen hver side. knefremtrekk mot Moderat puls. Parallelle føtter eller litt step/armer. Tempo ca utadrotert i hofter/knær. som musikken. Løp, løp, Vektskive holdes mot hold. magen i knebøy. Lettere; Ett bein i gulvet, B. Skulder, arm, Armstrekk opp i løftet. og trekk annet hvert core og bein. bein frem. 2 Pistols! (m/u støttebein). Asymmetriske push- ups A. Sete lår Stå på ett bein på enden med vandring i planke styrke. Balanse av step. Bøy kontrollert i på kortenden av step. Pulsøkning.. kneet og senk deg så langt ned du kan, før du Gjør to pushups, gå totre setter ned støttebeinet. skritt med armene Slipp støttebeinet så over toppen, og gjenta B. Bryst, arm, raskt du kan på vei opp. på motsatt side. skulder, core Mest mulig på ett bein! 3 Løp to skritt oppå og over stepkassa og ned på gulvet i en dyp splitknebøy. Rygg så raskt tilbake med ett bein på gulv og ett på step. Raskt og rytmisk med annet hvert bein. Rygg tilbake på annen hver side for symmetri. 4 Hink side til side, 1,2 stå i balanse i en liten knebøy med kne over tå, 3-4. Enklere: Samme hopp, men på begge/to bein. Dips, kortenden av step. Smalt grep gir mer på bakside arm.. Stående fremoverbøyd roing med strikk. Føttene på overgangen tekstil/gummi, eller på gummidelen. Kryss strikken og hold i håndtakene, eller på gummidelen. Det må være kort/stramt nok! Overkroppen felles frem i ca 45 grader, med nøytral, lang rygg/nakke. Trekk så albuene opp og ut til siden. Brems, senk. A. Kondis, fotarbeid, rytme.. A. Bakside arm, skulder, rygg/lats bryst A. Spenst, balanse, koordinasjon, rytme og ankel.- kne- hoftekontroll. B. Holdningsm. / musklene mellom skulderbladene, og de lange ryggstrekkerne. Trekk magen lett inn, så bukm. Støtter ryggen Teknikktips A. Knær over tær. Dypt ned og helt opp på strakt ståbein for hver rep. Hold ryggen lang i nøytral posisjon. Utfordring: Strekk armer opp med vekten når du står på ett bein. B. Rett rygg i midtstilling /med naturlige krumninger. Skulderbladene ned i ryggen. A. Hofta skal holdes inne og være i forlengelse av ståbeinet. Utfordring: Ekte Pistols er helt ned og opp på ett bein/mots bein frem B. Stabil planke i hele øvelsen. Ingen medbevegelse i kroppen. Evt pushups fra knærne + vandre i strak planke. A. Hurtig løp, bruk armer og vrister/legger, kombinert med en tung, eksplosiv knebøy. Fotarbeid! B. A. Fingrene peker mot baken, albuene bakover. Strake eller bøyde bein. Vekten ned langs kassa og inn i skulder. Bøy ned til 90 i albuen. Løft brystet, skuldrene ned. A. Bruk og fjære gjennom fot/ankel/kne. Land presist i balanse på 3. Hofte/ kne/ ankel i rett linje & kne over tå - både i sats og landing. Ved å se frem, hinker du lettere i balanse og med bedre oppreist holdning. B. Et mer krevende og funksjonelt alternativ til sittende roing. Teknikk som i vanlig fremoverbøyd roing med vekter, men albuene mer ut/opp. Overraskende tungt. Gjør først øvelsen vanlig, så med rotasjon til annen hver side/arm.

2 Intervall Øvelse A Øvelse B Muskelgrupper - effekt 5 Utfall ned fra step, med Stående rotasjon for A. Sete, lår, legger. kneløft og hopp opp. Core, med vektskive. Spenst og puls! Kraftig svingbein og Stå ved kortenden av atletiske, sterke armer. step med ett bein på gulvet og ett bein strakt Enklere: Samme, u hopp. på step. Start i rotasjon i overex/core, med vektskiven i strake armer, under knehøyde. Enklere; Litt bøy i albuen og løft fra ca. knehøyde. Obs rygg: Unngå /vær forsiktig ved aktiv skiveproblematikk /nevrologi. B: Totaløvelse. Fokus - å bevege med core og å stabilisere kroppen. Bevegelighet ryggsøyle og styrke. Teknikktips A. Fokus på hofte- kne - ankel, stabil core og sterke, aktive armer. Føtter i hoftebredde. Senk raskt og kontrollert ned til kneet nesten er i gulvet. Sats/hopp rett opp, med kraftig kneoptrekk i svingbeinet. Land i balanse. -12 stk per runde! B. Før vekten/armene rolig opp i en stor bue til armene er parallelle med kroppen /step. Samme vei ned igjen - i en stor bue / med lang arbeidsvei, og motstand både opp og ned. OBS! Nøytral rygg! 6 Utfall frem og til siden med vektskive. Høyre bein på stepkasse. Skyv tilbake med kneløft til balanse, før Sideutfall med høyre bein og skyv tilbake til kneløft. Samme bein i 20 sek. Bytt til ve neste runde. V-sit med vektskive. Rotasjon side til side på 1,2 og hold på 3-4. i to av rundene. Lettere: Statisk hold i ro i to runder Vanskeligere: Se film. A. Styrke, balanse, bevegelighet, knekontroll. B. Core A. Stå i hoftebredde og behold hoftebredden i utfallet fram. Hold vekten til brystet, eller strekk armene opp. Parallelle hofter og nøytral rygg. Dypt og langt utfall, både frem og til siden. Knær over tær hele veien. Vekten til brystet under utfall til siden. B. Åpne brystet, skulderbladene litt sammen, behold naturlig svai og lang rygg også under rotasjon. 7 Skøytehopp med vekt. Hopp side til side for kortenden av step. Vekten holdes stabil med albuene inntil kroppen, men legg inn en liten rotasjon i overex. (ca 20 stk) Krabbeplanke m/ hopp! Start stående. Sitt ned på huk. Krabb 3-4 skritt frem med armene og kom frem i perfekt planke. Gå/krabb raskt tilbake med armene, og reis opp m/u hopp opp. A. Spenst/styrke, balanse, ankel- knehoftekontroll. Core stabiliserer og roterer. B. Funksjonelt og krevende for hele deg. A. Knær over tær. Lange sidehopp. (Alternativt langt sideskritt u hopp). Stabil overex eller med en liten rotasjon i overex. (Den kjennes godt i skrå magemusklene ). Kjør i musikktempo, dvs 20 store fine hopp per runde! B. Like korrekt planke som ellers. Skyv fra i gulvet med armene. Kjør! Tabata Stamina program nr 1-6 er laget av Fagsjef trening Christine Thune Tabata Stamina Program 6 er laget som et slags Best of, inkludert nye øvelser, variasjoner og kombinasjoner. I sum har programmet litt økt intensitet. Kjør -9 min oppvarming og 6 tabataer på 45 min time, og 12 min oppv og alle 7 tabataene på 60 min time. Hardt nok og topp trøkk med inntil 7. Tøy litt til slutt. Tabata Stamina Program nr 3 ble testet på Stamina Ullevaal og kåret til BEST i TEST da VG+ sammenlignet ulike treningskonsepter fra de store kjedene i mars Copyright Stamina Trening,

3 Oppvarming Tabata Stamina Program 6/2015 Even when the day comes Intro x 4 4 rolige Stå med føttene i hoftebredde. Skulderrulle bakover. Vers 1 x Vers 2 x Armstrekk ut (1), knebøy (2) med bøyde albuer, hender til brystet. Rep x. Høyre arm - og beinstrekk ut til siden (1), se etter armen, tilbake til knebøy (2). Annen hver side. Rep x/4 x hver vei. Begge armer føres fra frontalt heng ned og ut til siden, + beinløft til siden (1,2). Bein og armer ned 3,4, til knebøy. Annen hver side. Rep x annen hver side. Fortsett samme øvelse men la armene gå helt opp over hodet og la fingrene møtes. Refreng 1 X 4 7! Armstrekk opp frontalt + tåhev og strekk opp (1-2), slipp/sving armene ned og til knebøy (3-4). NB: Stå på. Vers 3 X 4 Utfall frem på step, annet hvert bein. Armene i hoftefest. D.s. med armstrekk ut til siden og inn. Refreng 2 x 4 7! Som refreng 1 Vers 4 x4 4 Utfall til siden, og skyv side til side 1,2,3 og opp på 4. Rep 4 x tot, annen hver side Bro - rolig x Balanse; Ett bein kneløft opp 2 x. Ut i vater bak 2 x. Bytt bein d.s. Refreng 3 x Step- touch oppå step, side til side, armer i hoftefest Fortsett til med hopp opp og klapp.

4 Lovers on the Sun Intro 2x Intro, eller knebøy, se vers. Vers 1 x stk. Knebøy til tåhev: Knebøy i ca hoftebredde - rolig ned på 1-4 med armføring opp/frem til lørene med lave skuldre. Strekk rolig opp til balanse i tåhev med armer opp på 5. Forsøk å kom lenger og lenger ned i knebøy og behold lang rygg selv om armene skal frem We re burning up.. 6 x 6 ganger/3 ganger frem og tilbake hver vei Tyngdeoverføring hø-ve på 1-4, og step-touch med forflytning til siden og frontalt armsving 5. Rep mot ve. Bro 1 x 4 4 x 4 x tyngdeoverføring hø/ve, uten armer Instrumental, 4 x 16 x Tyngdeoverføring med arm rolig del Instrumental, med trøkk 4 x 4 ganger / 2 ganger frem og tilbake hver vei Rep. tyngdeoverføring hø-ve 1-4, og step- touch til siden 5-. Med begge armer opp - og gjerne med hopp til siden. Bro /stopp 1x 4 Stopp, finn hoftebredde og korrekt utgangsstilling for ny runde knebøy. Repetisjon Repetisjon Repetisjon Repetisjon Vers 2 Som vers 1 Rep Knebøy til tåhev/balanse. We re burning 6 x Som 1. gang Rep tyngdeoverføring ++ OBS ingen BRO! Instrumental, rolig 4 x Rep tyngdeoverføring, men start mot VENSTRE! Instrumental, 4x Rep som 1. gang med trøkk Bro /stopp 1x 4 Som 1. gang. Vers 3 (halvt) 4 x Avslutt 4 x Knebøy til tåhev og stopp gjerne på toppen og hold balansen på tå..

5 Right Now Her kan du jobbe i systematiske ere eller nokså fritt både i tempo og tellinger. Musikken går og går. Jevne ere Valgfritt. På filmen brukt: - Step-tap oppå, rett og i hjørnet - Step-kne, med /uten hopp - Step- løft bak med strakt kne, med/uten hopp - Veksle mellom step-tap (liten bev) og de store, og mellom å hoppe og ikke for å styre intensiteten godt. Den skal stige, men ikke for brått/fort.. Vild & Galen Her kan du jobbe systematisk etter musikken eller nokså fritt både i tempo og tellinger. Musikken er sterk og glad - kjør trøkk. Vers /refreng Se filmen i Virtual Room for vers/refreng koreografi. (Løp, twist, sidehopp, knebøy, kick). Du kan gjøre de samme øvelsene /lignende øvelser også uten å følge musikkanalysen. - Variere f. eks mellom: Kneløft, kicks, bakspark, løp, twist. Knebøy m.m. Merk; - Se egen musikkliste i Virtual Room. - Sang 1-4 er oppvarming i 12 minutter. Du kan velge bort en av de to siste låtene når du har 45 min time / 6 tabataer. Kjør alle fire og 12 min varighet når du har 60 min time/7 tabataer. - Tabatamusikken starter fom låt 5/Think. Sangen er lang nok til at musikken bare kan løpe direkte. Max sek pause mellom oppvarming og start intervall 1. - Pausemusikken bør helst klippes til maks ett minutt (den er 1.04). Lenger pauser reduserer treningseffekten og gir et dropp i energi. Undervis/si de viktigste tingene i pausene og fyll på med nødvendig info underveis. Se flere detaljer og tips på filmen. ENJOY! Christine Thune Fagsjef Stamina Trening