OPPVARMING. gjøre rede for hvordan du kan gjennomføre oppvarming. forklare hvordan oppvarming virker på kroppen

Transkript

1 OPPVARMING NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE forklare hva oppvarming er forklare hva som er forskjellen mellom generell og spesiell oppvarming begrunne hvorfor du bør varme opp gjøre rede for hvordan du kan gjennomføre oppvarming forklare hvordan oppvarming virker på kroppen vite hvilke retningslinjer som gjelder for oppvarming praktisere ulike typer oppvarming før en trening eller en konkurranse i forskjellige idretter og aktiviteter

2 OPPVARMING 29 Hva er oppvarming? Fra hvile til arbeid Dersom du må løpe 200 meter alt du orker for å rekke skolebussen, merker du at kroppen trenger tid for å omstille seg fra hvile til arbeid. Kanskje føler du deg stiv i beina og kjenner at hjertet slår mye raskere enn normalt? Sannsynligvis puster og peser du lenge etter at du har satt deg på bussen. Du klarer ikke å tilføre musklene nok oksygen, og det blir dannet melkesyre i dem, noe som gjør at du ganske raskt føler ubehag. Du har kanskje hatt litt av den samme følelsen når du har startet med en hard aktivitet uten oppvarming? Sannsynligvis klarer du ikke å holde det tempoet du startet aktiviteten med. Overgangen fra hvile til arbeid blir for brå til at kroppen rekker å omstille seg. Oppvarming har lang tradisjon i idrett. Den gir kroppen tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. De fleste idrettsutøvere driver en eller annen form for oppvarming i forbinse med trening og konkurranser. Vi sørger for en skikkelig oppvarming av kroppen og innstiller oss mentalt på det som skal skje etterpå. I de fleste tilfeller opplever vi oppvarmingen som positiv både fysisk og psykisk. Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid. Løping er en god aktivitet til oppvarming

3 30 TRENINGSLÆRE Det er mest vanlig med aktiv oppvarming. Øvelser der vi tar i bruk store muskelgrupper og holder på i noe tid med stigende og individuelt tilpasset intensitet, er noen av kjennetegnene på aktiv oppvarming. Aktiv oppvarming der egne muskler arbeider og produserer varme, er klart å foretrekke framfor passiv oppvarming. Ved passiv oppvarming er det ytre varmekilder som varmt bad eller varm dusj som gir temperaturøkningen. I noen sammenhenger, for eksempel i svømming, benytter utøverne en kombinasjon av aktiv og passiv oppvarming. DEFINISJON Med oppvarming mener vi aktiviteter som går forut for trening eller konkurranser for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Generell og spesiell oppvarming For at kroppen skal få tid til å omstille seg fra hvile til arbeid, må oppvarmingen vare en stund, og den kan bestå av en generell og en spesiell. I den generelle første en er hovedmålet å bli varm i kroppen. Derfor er det viktig at du begynner med enkle øvelser der du bruker de store musklene i beina, hoftene, magen og ryggen. Etter en rolig start bør du øke tempoet gradvis. I den spesielle en av oppvarmingen er det ekstra viktig å forberede kroppen på den hovedaktiviteten du skal drive med etterpå. Du bør derfor bruke den aktiviteten du varmer opp til, og du bør øke tempoet i forhold til den generelle oppvarmingen. Du bør bruke ball når du varmer opp til ballspill. Før du skal turne, bør du arbeide på matter og i apparater. Og du bør løpe på ulendt underlag når orientering er hovedaktiviteten. Bruk ball når du varmer opp til ballspill

4 OPPVARMING 31 Hvorfor bør du varme opp? 37 til 39 C Både praktisk erfaring og resultatene fra flere undersøkelser gir grunnlag for å mene at en hensiktsmessig tilpasset oppvarming i forkant av en hard aktivitet blant annet øker den fysiske og psykiske prestasjonsevnen øker lysten til å trene og konkurrere forebygger skader En viktig grunn til at prestasjonsevnen din blir forbedret gjennom oppvarmingen, er den temperaturstigningen som skjer i organismen. Normalt øker kroppstemperaturen til C, og det påvirker en rekke reaksjoner i kroppen. Det fører blant annet til at blodet og vevsvæsken flyter lettere transporten av næringsstoffer og oksygen til de musklene som arbeider, går fortere overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige de kjemiske reaksjonene går raskere nerveimpulsene går raskere samspillet mellom muskler og nerver blir forbedret oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet konsentrasjonsevnen øker spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå I musklene fører en normal aktiv oppvarming til noe større temperaturstigning enn økningen i den dype kroppstemperaturen. Når temperaturen i muskler, sener, bindevev, ledd og blod stiger med fra 1 til 2 3 C, fungerer kroppens organer bedre. Etter en passiv oppvarming, for eksempel med massasje, oppnår vi ikke tilsvarende temperaturøkning, og oppvarmingen har derfor heller ikke noen innvirkning på prestasjonsevnen. Det er også viktig å ta hensyn til psykiske forhold i forbinse med oppvarmingen. Å vite at oppvarmingen har en positiv effekt kan ha en gunstig innvirkning på hva du presterer etterpå. En mental forberese på den aktiviteten som skal skje etter oppvarmingen, gjør som regel at du blir mer konsentrert om det du skal gjøre, og du blir bedre motivert for aktiviteten. Mange utøvere og lag gjennomfører spesielle ritualer foran konkurranser for å øke motivasjonen og konsentrasjonen. Godt og riktig fokus er uttrykk som blir brukt.

5 Aktiviteter med maksimal innsats og store leddutslag krever god oppvarming SPØRSMÅL Risiko for skader I aktiviteter som innebærer store krav til hurtige bevegelser, maksimale leddutslag, store ytre belastninger, kroppskontakt, hardt åpningstempo eller liknende, bør du være spesielt nøye med oppvarmingen. Slike aktiviteter medfører større risiko Hvilke idretter kjenner du til der utøverne stilles overfor de kravene som nevnes i avsnittet ovenfor? for skader enn aktiviteter med mindre innsats. Denne risikoen reduseres når muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige etter en god oppvarming. Hvordan gjennomfører du oppvarmingen? Hva slags aktivitet du varmer opp til, avgjør hvor lenge og hvor hardt du bør varme opp. Som forberese til en økt med rolig aktivitet holder det med en kort generell oppvarming på 5 til 10 minutter. Skal du ut på en løpetur eller skitur, kan du varme opp ved å løpe eller gå på ski rolig de første minuttene og så øke tempoet etter hvert. Foran hard trening og konkurranser bør du legge ekstra stor vekt på oppvarmingen. Skal du løpe en 100- meter, der bevegelsene foregår svært raskt og innsatsen er maksimal, bør du varme opp i minst 40 minutter! Tilsvarende gjelder dersom hovedaktivite-

6 OPPVARMING 33 ten belaster musklene og leddene hardt, eller den er Det er vanlig at gode sprintere slik at du kan bli utsatt for hard kroppskontakt. Da må varmer opp i mer enn 1 time du varme opp minst en halv time. Jo kortere og mer før konkurranser intens idretten er, desto viktigere er oppvarmingen. Eldre utøvere har behov for lengre oppvarming enn yngre. Fra årsalderen merker de fleste at omstillingen fra hvile til arbeid tar lengre tid. At tempoet økes gradvis, er også svært viktig for dem som ikke lenger er helt unge. Noen retningslinjer for oppvarming Du kan drive oppvarming på mange forskjellige måter. Likevel finnes det en kjennetegn på hva som er god oppvarming: Du må bruke relativt store muskelgrupper for å produsere nok varme. Øvelser som aktiviserer musklene i beina og omkring hoftepartiet, egner seg godt. Oppvarmingen bør begynne rolig. Tempoet bør så økes gradvis, samtidig som oppvarmingen går over fra å være generell til å bli mer spesiell. For å hindre skader er det viktig at du unngår raske og store leddutslag og brå start og stopp i den første en av oppvarmingen. Oppvarmingen bør inneholde uttøyninger av musklene. Det virker også skadeforebyggende. Oppvarmingen før konkurranser bør som regel være noe mer omfattende enn før en trening. Du må likevel ikke slurve med oppvarmingen i forbinse med trening. Du må erstatte væsketapet under oppvarmingen. Er det kaldt eller sterk vind, må du ta på deg tøy som hjelper kroppen å holde på varmen. Oppvarmingen bør være både effektiv, variert og morsom. Innholdet i den generelle en Bruk store muskelgrupper Skal du bli varm i kroppen, må du bruke store muskelgrupper. Og for å unngå skader bør du begynne rolig og øke tempoet gradvis. For eksempel kan 5 6 minutter med gåing, lett jogging og løping være en god start. Løping med innslag av forskjellige øvelser vil gi en fin stigning, samtidig som aktiviteten blir variert. Du kan for eksempel løpe bakover eller side-

7 34 TRENINGSLÆRE SPØRSMÅL Når du bruker de store muskelgruppene i kroppen, har det stor betydning for økning av kroppstemperaturen. Hvor finner du disse muskelgruppene? lengs, løpe med hælspark, rytmiske sidehopp, twisthopp, ristløp, høyt kneløft, byttomfothopp med armsving (indianerhopp), eller du kan gå i hukstilling, gå med full utstrekking, gå i lavgang, gå på alle fire, sitte ned og reise deg opp, hoppe harehopp, kenguruhopp, bakoverhopp og splitthopp. Indianerhopp Harehopp 1 2 Har fått en tegninger fra Keeping her, men står ingenting i korrekturen at de skal byttes Twisthopp Hælspark Løp med høye kneløft I indianerhopp bruker du store muskelgrupper. Øvelsen egner seg derfor godt i den generelle en av oppvarmingen

8 OPPVARMING 35 Håndballøvelser hører med når du varmer opp til en håndballøkt «Nappe haler» Du kan bruke øvelser fra den aktiviteten som du varmer opp for Når du er blitt varm etter noe løping i starten, gjerne kombinert med annen generell aktivitet, kan du velge øvelser fra den aktiviteten som du varmer opp for. Skal du trene håndball, bør du bruke håndballøvelser. Skal du drive med fotball, bør du velge øvelser der du i stor grad sparker ballen. Er løping hovedaktiviteten, bør du fortsette å varme opp med løpsøvelser. I noen idretter, som for eksempel sykling og langrenn, kan det være naturlig å gjennomføre det aller meste av oppvarmingen på sykkel eller på ski. Du bør fortsatt velge øvelser der du bruker store muskelgrupper. Og du bør øke tempoet en i forhold til den innledende en av oppvarmingen. Leik gir variasjon Leiker som inneholder mye løping, og som derfor gir stor aktivitet, kan passe fint mot slutten av den generelle oppvarmingen når flere varmer opp sammen. «Nappe haler» er en slik leik. Du kan tøye forsiktig Du kan avslutte den generelle oppvarmingen med å tøye forsiktig de musklene du har brukt mest. Noen lette og rolige tøyninger etter mye løping og hopping gir deg litt hvile, og det gjør godt. Tøy ikke hardere enn det du er varm til. Vanligvis varer en generell oppvarming fra ti til tjue minutter. Noen forsiktige tøyninger hører normalt med i oppvarmingen

9 36 TRENINGSLÆRE SPØRSMÅL Innhold i den spesielle en Ta utgangspunkt i din egen idrett og tenk etter hvilke muskler og ledd du bør varme opp grundig. Ulike aktiviteter, ulik oppvarming Mens hovedmålet for den generelle en av oppvarmingen er at du skal bli varm, tar den spesielle en hensyn til hva du skal gjøre etter oppvarmingen. Her skal du forberede muskler og ledd på de belastningene og leddutslagene som blir krevd i den treningen eller konkurransen som kommer etter. Det er derfor viktig at du tenker igjennom hvilke kroppser du bruker mest i hovedaktiviteten, og hvordan aktuelle muskler og ledd kan varmes opp på en hensiktsmessig måte. Du bør blant annet utføre tekniske momenter som er viktige i hovedaktiviteten. Ulike idretter stiller forskjellige krav til den spesielle oppvarmingen. Foran en 100-meter kan du først løpe tre til fire stigningsløp der du gradvis øker farten over meter. Øk tempoet noe fra første til siste løp. Jogg rolig i ca. 1 minutt før, mellom og etter stigningsløpene. Deretter kan du løpe to tre hurtige 50-meterløp med lang pause imellom. Tilsvarende opplegg kan du bruke på ski, på skøyter (hurtigløp) og i svømming. Dersom du varmer opp til et ballspill, bør du gjennomføre varianter av spill og noen skuddøvelser. Skal du hoppe lengde, må du blant annet tilpasse tilløp og sats, mens skihopp krever mye mental forberese. Hvis hovedaktiviteten er maksimal styrketrening, kan du som spesiell oppvarming gjennomføre en serie med ca. ti repetisjoner av hver av de styrketreningsøvelsene du skal gjøre i treningen. Bruk moderat motstand. Den spesielle oppvarmingen bør bestå av øvelser som er svært like hovedaktiviteten

10 OPPVARMING 37 Tøyninger Under oppvarmingen bør du tøye de musklene du kommer til å bruke mest i den aktiviteten du varmer opp for. Det forbereder musklene og bindevevet på eventuelle kraftige strekkinger som lett følger med enkelte aktiviteter. Beveg også leddene mot ytterstillingene, fordi de i aktiviteten etterpå kan bli belastet i disse områdene. Er oppvarmingen kort, bør du tøye til slutt. Er oppvarmingen lang, kan du også tøye som For mye tøyning av musklene siste av den generelle oppvarmingen. Tøy ikke hardere enn det du er varm til. Og du bør være forsiktig i beina før en volleyballkamp kan gå ut over spensten. med å tøye musklene foran trening og konkurranser i eksplosive idretter. Avslutt rolig Etter den spesielle oppvarmingen kan du jogge rolig og forsøke å riste løs muskulaturen. Oppvarming til konkurranse Økning i temperatur og teknisk og mental forberese Konkurranseoppvarming bør for godt trente utøvere vare i minutter. Siste av oppvarmingen (fem ti minutter) bør være rolig og inneholde mental forberese til konkurransen. Hovedvekten bør du legge på teknikk og en riktig psykisk innstilling. I det minste bør er av oppvarmingen foregå på konkurransestedet, slik at du blir kjent med forholdene. Fysisk aktivitet virker vanligvis spenningsdempende. Er du plaget av nervøsitet, kan du derfor gjerne gjennomføre en nokså omfattende oppvarming før konkurranser. Oppvarmingen før langvarige konkurranser bør være lang nok til å gi deg en optimal kroppstemperatur, men ikke lenger. Varigheten på oppvarmingen bør også stå i et rimelig forhold til den treningstilstanden du er i. Er du dårlig trent, må du varme opp kortere og roligere enn om du er godt trent. Det er viktig at du ikke bruker mer krefter enn nødvendig. Nedvarming etter trening og konkurranser Etter at du har gjennomført en hard aktivitet, bør du ta deg inn igjen. Avslutningen av en treningsøkt blir ofte kalt nedtrapping eller nedvarming. Den kan gå ut på å jogge rolig i noen minutter, skifte til tørt tøy, drikke og gjøre avspenningsøvelser. Rolig aktivitet med for eksempel jogging eller syk-

11 38 TRENINGSLÆRE Restitusjon = det å bygge seg opp igjen ling og avspenning etter treningen kan ha en positiv effekt på restitusjonen. Du bør også drikke væske som inneholder næring, vitaminer og mineraler. Gjennom aktiviteten opprettholder du et økt blodomløp, og tilførselen av oksygen og næringsstoffer til musklene blir mer effektiv, samtidig som nedbrytningsprodukter lettere blir transportert vekk fra musklene. Det gjør at du bruker kortere tid på å hente deg inn igjen etter trening og konkurranser. Uttøyning bør også inngå som en av avslutningen, men bare etter lette og mids harde treningsøkter. Når du har gjennomført harde treningsøkter og musklene er slitne, skal du være forsiktig med å tøye. Faren for skader øker dersom du tøyer slitne muskler. Tøyning motvirker ikke stølhet. Noen oppvarmingsprogrammer På de følgende sidene gir vi eksempel på fem oppvarmingsprogrammer. Det første inneholder øvelser med ball både i den generelle en og i den spesielle en. Varigheten er en halv time. Programmet kan egne seg som innledning til en aktivitetsøkt i håndball eller basketball. Det andre programmet inneholder parøvelser. Det egner seg godt som oppvarming til en økt med styrketrening. Oppvarmingsprogrammet med øvelser på matte inneholder mange varierte hoppøvelser og er derfor velegnet før en spensttrening. Vi tar til slutt med et par eksempler på konkurranseoppvarming, ett for 1500-meterløp og ett for håndball.

12 OPPVARMING 39 Oppvarmingsprogram øvelser med ball DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell Løp rolig Beveg deg fritt i salen med en ball mens du løper rolig med innlagte retningsforandringer. Varier mellom å drible eller stusse ballen føre ballen med beina holde ballen i lufta (med ulike kroppser) ca. 10 min Aktivisering av store muskelgrupper Nå kan du drible eller stusse ballen i litt større tempo. Du bør veksle mellom å bruke høyre og venstre hånd. Varier ved å stusse ballen mellom beina stusse ballen rundt kroppen stusse ballen så lavt som mulig og så høyt som mulig sitte på golvet og reise deg opp igjen mens du stusser ballen legge deg ned på magen og reise deg igjen mens du stusser ballen kaste ballen opp i lufta, fange den så høyt som mulig og så lavt som mulig bytte ball med en meev når dere møtes (pasninger) bytte ball som ovenfor, med markert retningsforandring og fartsøkning etter mottak Tøyninger Bruk ballen til å strekke rolig ut i hovedmusklene. Spesiell Intensitetsarbeid (ikke maksimalt) Beveg deg innenfor et begrenset område med ball. Stuss og hold kontroll på din egen ball, og forsøk samtidig å slå vekk ballen for de andre. På signal forflytter alle seg så raskt som mulig over til motsatt side av salen, der øvelsen fortsetter. På nytt signal løper alle tilbake, osv. Avspenningsfase Utfør rolige tøye- og avspenningsøvelser.

13 40 TRENINGSLÆRE Oppvarmingsprogram parøvelser DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell Hermegåsa Løp etter hverandre med innlagte variasjoner. Førstemann bestemmer øvelsesutvalget, mens partneren hermer. Bytt roller med jevne mellomrom. ca. 10 min Aktivisering av store muskelgrupper Kryp mellom beina på partneren, annenhver gang. Hopp bukk over partneren, annenhver gang. Lek fotsisten med hendene på partnerens skuldrer. Stå med skulderfatning og skyv partneren over en markering. Sitt og skyv partneren ut av balanse med føttene. Ligg på magen, løft overkroppen og slå hendene mot hverandre. Sitt på huk, ta håndfatning og dra partneren ut av balanse. Tøyninger Parøvelser brukes til rolig utstrekking av hovedmusklene. Spesiell Intensitetsarbeid (ikke maksimalt) Skyv partneren over golvet. Partneren lener seg bakover og bremser bevegelsen (ca. 20 meter), annenhver gang. Dra partneren over golvet. Partneren holder tak rundt hoftene dine og bremser bevegelsen (ca. 20 meter), annenhver gang. Avspenningsfase Utfør rolige tøye- og avspenningsøvelser.

14 OPPVARMING 41 Oppvarmingsprogram øvelser på matte Organiseringsform: Matterekke der to og to elever kan løpe og gjøre øvelser ved siden av hverandre. Jogg lett tilbake til start. DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell Løp rolig med ledig armsving og senkede skuldrer med isett av hælen og avvikling på tåballene med moderat til høyt kneløft med høye hælspark bak med overgang til lengre steglengde ca. 10 min Aktiviser de store muskelgruppene ved å gå over fra rolig løp til løp med moderat hastighet med indianerhopp (hufsehopp, jentehopp) som gradvis blir lengre og høyere, aktiv armbruk med siengse hopp med bruk av armene med små hopp med sats på begge bein med høye hopp med høyt kneløft ved å gå på alle fire med rolig tempo med harehopp ved å leke trillebår Tøyninger Bruk mattene til å strekke musklene rolig ut, spesielt musklene rundt ankelen, kneet og hofteleddet. Spesiell Intensitetsarbeid (ikke maksimalt) Løp åtte løpedrag med moderat hastighet fire løpedrag med høy hastighet to stigningsløp som avsluttes med maksimal hastighet Avspenningsfase Utfør rolige tøye- og avspenningsøvelser.

15 42 TRENINGSLÆRE Oppvarmingsprogram fotballtrening DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell Løp rolig fram og tilbake på tvers av banen. Øk tempoet gradvis, og legg etter hvert inn øvelser som løping siengs høye kneløft hælspark byttomfothopp med armheving twisthopp indianerhopp Spesiell ca. 10 min Øvelser med ball Løp fram og tilbake på tvers av banen. Øk tempoet noe mens du fører og dribler ballen. Veksle mellom å bruke høyre og venstre fot. Du kan variere mellom å føre ballen med innsiden av foten føre ballen med utsiden av foten føre ballen med vekselvis innsiden og utsiden av foten gå med ballen og forandre retning gå med ballen og gjøre taktskifter holde ballen i lufta med føtter, lår og hode utføre finter ca. 10 min Tre mot en i en firkant De tre spiller pasninger til hverandre. Den i midten forsøker å få tak i ballen. Etter en tid bytter de roller. Avspenningsfase Utfør rolige tøynings- og avspenningsøvelser.

16 OPPVARMING 43 Oppvarming før en løpskonkurranse (for eksempel en 1500-meter) DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell ca. 15 min Løp rolig ca. 10 min Løp på mykt underlag Jogg for eksempel fem runder på en grasmatte. En av langsidene i hver runde brukes til stigningsløp. Tøyninger Utfør rolige tøyninger. Du bør først og fremst tøye de musklene som blir mest brukt i konkurranseøvelsen. Arbeidet bør i stor grad være dynamisk. Du kan godt gynge noen ganger i ytterstilling. Du kan også holde stillingen i noen sekunder. Gjenta hver øvelse tre til fem ganger. Spesiell ca. 10 min Stigningsløp, ca. 100 meter, fem løp Øk intensiteten for hvert løp. Gå samme distanse tilbake i pausen. Sprint Løp 2 x 50 meter på en løpebane. Avspenningsfase/konsentrasjonsfase

17 44 TRENINGSLÆRE Oppvarming før en håndballkamp DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell ca. 10 min Løp rolig Løp rolig individuelt eller i mindre grupper. Øvelsen kan gjerne foregå utendørs. Mot slutten gjør dere enkle imitasjonsøvelser, retningsforandringer og fartsøkninger. Tøyninger Utfør rolige tøyninger for musklene i beina. Du kan holde ytterstillingen i noen sekunder. Du kan også bevege leddet mot ytterstilling og gynge litt i denne stillingen. Gjenta hver øvelse tre til fem ganger. Gjør dynamiske øvelser for skulderleddet. Spesiell ca. 10 min Parøvelser med en ball Utfør øvelser som pasninger med varierende lengde pådrag og støtinger finter og vendinger Kollektiv øvelse Spillerne kjører en balløvelse som inkluderer momenter fra spillesituasjoner. Øvelsen gjennomføres med forholdsvis høy intensitet. Målvaktoppvarming Utespillerne skyter skuddserier på målvaktene, ofte med avtalte treffpunkter for at målvaktene skal komme mest mulig i kontakt med ballen. Skudd fra spilleplasser Hver spiller skyter spesialskudd fra de posisjonene de skal spille i under kampen. Målvakten sender langpasninger til spillerne, som etter tur starter på en rask kontring. Øvelsen gjennomføres med eller uten avslutning mot mål. Avspenningsfase/konsentrasjonsfase