OPPVARMING. gjøre rede for hvordan du kan gjennomføre oppvarming. forklare hvordan oppvarming virker på kroppen

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "OPPVARMING. gjøre rede for hvordan du kan gjennomføre oppvarming. forklare hvordan oppvarming virker på kroppen"

Transkript

1 OPPVARMING NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE forklare hva oppvarming er forklare hva som er forskjellen mellom generell og spesiell oppvarming begrunne hvorfor du bør varme opp gjøre rede for hvordan du kan gjennomføre oppvarming forklare hvordan oppvarming virker på kroppen vite hvilke retningslinjer som gjelder for oppvarming praktisere ulike typer oppvarming før en trening eller en konkurranse i forskjellige idretter og aktiviteter

2 OPPVARMING 29 Hva er oppvarming? Fra hvile til arbeid Dersom du må løpe 200 meter alt du orker for å rekke skolebussen, merker du at kroppen trenger tid for å omstille seg fra hvile til arbeid. Kanskje føler du deg stiv i beina og kjenner at hjertet slår mye raskere enn normalt? Sannsynligvis puster og peser du lenge etter at du har satt deg på bussen. Du klarer ikke å tilføre musklene nok oksygen, og det blir dannet melkesyre i dem, noe som gjør at du ganske raskt føler ubehag. Du har kanskje hatt litt av den samme følelsen når du har startet med en hard aktivitet uten oppvarming? Sannsynligvis klarer du ikke å holde det tempoet du startet aktiviteten med. Overgangen fra hvile til arbeid blir for brå til at kroppen rekker å omstille seg. Oppvarming har lang tradisjon i idrett. Den gir kroppen tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. De fleste idrettsutøvere driver en eller annen form for oppvarming i forbinse med trening og konkurranser. Vi sørger for en skikkelig oppvarming av kroppen og innstiller oss mentalt på det som skal skje etterpå. I de fleste tilfeller opplever vi oppvarmingen som positiv både fysisk og psykisk. Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid. Løping er en god aktivitet til oppvarming

3 30 TRENINGSLÆRE Det er mest vanlig med aktiv oppvarming. Øvelser der vi tar i bruk store muskelgrupper og holder på i noe tid med stigende og individuelt tilpasset intensitet, er noen av kjennetegnene på aktiv oppvarming. Aktiv oppvarming der egne muskler arbeider og produserer varme, er klart å foretrekke framfor passiv oppvarming. Ved passiv oppvarming er det ytre varmekilder som varmt bad eller varm dusj som gir temperaturøkningen. I noen sammenhenger, for eksempel i svømming, benytter utøverne en kombinasjon av aktiv og passiv oppvarming. DEFINISJON Med oppvarming mener vi aktiviteter som går forut for trening eller konkurranser for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Generell og spesiell oppvarming For at kroppen skal få tid til å omstille seg fra hvile til arbeid, må oppvarmingen vare en stund, og den kan bestå av en generell og en spesiell. I den generelle første en er hovedmålet å bli varm i kroppen. Derfor er det viktig at du begynner med enkle øvelser der du bruker de store musklene i beina, hoftene, magen og ryggen. Etter en rolig start bør du øke tempoet gradvis. I den spesielle en av oppvarmingen er det ekstra viktig å forberede kroppen på den hovedaktiviteten du skal drive med etterpå. Du bør derfor bruke den aktiviteten du varmer opp til, og du bør øke tempoet i forhold til den generelle oppvarmingen. Du bør bruke ball når du varmer opp til ballspill. Før du skal turne, bør du arbeide på matter og i apparater. Og du bør løpe på ulendt underlag når orientering er hovedaktiviteten. Bruk ball når du varmer opp til ballspill

4 OPPVARMING 31 Hvorfor bør du varme opp? 37 til 39 C Både praktisk erfaring og resultatene fra flere undersøkelser gir grunnlag for å mene at en hensiktsmessig tilpasset oppvarming i forkant av en hard aktivitet blant annet øker den fysiske og psykiske prestasjonsevnen øker lysten til å trene og konkurrere forebygger skader En viktig grunn til at prestasjonsevnen din blir forbedret gjennom oppvarmingen, er den temperaturstigningen som skjer i organismen. Normalt øker kroppstemperaturen til C, og det påvirker en rekke reaksjoner i kroppen. Det fører blant annet til at blodet og vevsvæsken flyter lettere transporten av næringsstoffer og oksygen til de musklene som arbeider, går fortere overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige de kjemiske reaksjonene går raskere nerveimpulsene går raskere samspillet mellom muskler og nerver blir forbedret oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet konsentrasjonsevnen øker spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå I musklene fører en normal aktiv oppvarming til noe større temperaturstigning enn økningen i den dype kroppstemperaturen. Når temperaturen i muskler, sener, bindevev, ledd og blod stiger med fra 1 til 2 3 C, fungerer kroppens organer bedre. Etter en passiv oppvarming, for eksempel med massasje, oppnår vi ikke tilsvarende temperaturøkning, og oppvarmingen har derfor heller ikke noen innvirkning på prestasjonsevnen. Det er også viktig å ta hensyn til psykiske forhold i forbinse med oppvarmingen. Å vite at oppvarmingen har en positiv effekt kan ha en gunstig innvirkning på hva du presterer etterpå. En mental forberese på den aktiviteten som skal skje etter oppvarmingen, gjør som regel at du blir mer konsentrert om det du skal gjøre, og du blir bedre motivert for aktiviteten. Mange utøvere og lag gjennomfører spesielle ritualer foran konkurranser for å øke motivasjonen og konsentrasjonen. Godt og riktig fokus er uttrykk som blir brukt.

5 Aktiviteter med maksimal innsats og store leddutslag krever god oppvarming SPØRSMÅL Risiko for skader I aktiviteter som innebærer store krav til hurtige bevegelser, maksimale leddutslag, store ytre belastninger, kroppskontakt, hardt åpningstempo eller liknende, bør du være spesielt nøye med oppvarmingen. Slike aktiviteter medfører større risiko Hvilke idretter kjenner du til der utøverne stilles overfor de kravene som nevnes i avsnittet ovenfor? for skader enn aktiviteter med mindre innsats. Denne risikoen reduseres når muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige etter en god oppvarming. Hvordan gjennomfører du oppvarmingen? Hva slags aktivitet du varmer opp til, avgjør hvor lenge og hvor hardt du bør varme opp. Som forberese til en økt med rolig aktivitet holder det med en kort generell oppvarming på 5 til 10 minutter. Skal du ut på en løpetur eller skitur, kan du varme opp ved å løpe eller gå på ski rolig de første minuttene og så øke tempoet etter hvert. Foran hard trening og konkurranser bør du legge ekstra stor vekt på oppvarmingen. Skal du løpe en 100- meter, der bevegelsene foregår svært raskt og innsatsen er maksimal, bør du varme opp i minst 40 minutter! Tilsvarende gjelder dersom hovedaktivite-

6 OPPVARMING 33 ten belaster musklene og leddene hardt, eller den er Det er vanlig at gode sprintere slik at du kan bli utsatt for hard kroppskontakt. Da må varmer opp i mer enn 1 time du varme opp minst en halv time. Jo kortere og mer før konkurranser intens idretten er, desto viktigere er oppvarmingen. Eldre utøvere har behov for lengre oppvarming enn yngre. Fra årsalderen merker de fleste at omstillingen fra hvile til arbeid tar lengre tid. At tempoet økes gradvis, er også svært viktig for dem som ikke lenger er helt unge. Noen retningslinjer for oppvarming Du kan drive oppvarming på mange forskjellige måter. Likevel finnes det en kjennetegn på hva som er god oppvarming: Du må bruke relativt store muskelgrupper for å produsere nok varme. Øvelser som aktiviserer musklene i beina og omkring hoftepartiet, egner seg godt. Oppvarmingen bør begynne rolig. Tempoet bør så økes gradvis, samtidig som oppvarmingen går over fra å være generell til å bli mer spesiell. For å hindre skader er det viktig at du unngår raske og store leddutslag og brå start og stopp i den første en av oppvarmingen. Oppvarmingen bør inneholde uttøyninger av musklene. Det virker også skadeforebyggende. Oppvarmingen før konkurranser bør som regel være noe mer omfattende enn før en trening. Du må likevel ikke slurve med oppvarmingen i forbinse med trening. Du må erstatte væsketapet under oppvarmingen. Er det kaldt eller sterk vind, må du ta på deg tøy som hjelper kroppen å holde på varmen. Oppvarmingen bør være både effektiv, variert og morsom. Innholdet i den generelle en Bruk store muskelgrupper Skal du bli varm i kroppen, må du bruke store muskelgrupper. Og for å unngå skader bør du begynne rolig og øke tempoet gradvis. For eksempel kan 5 6 minutter med gåing, lett jogging og løping være en god start. Løping med innslag av forskjellige øvelser vil gi en fin stigning, samtidig som aktiviteten blir variert. Du kan for eksempel løpe bakover eller side-

7 34 TRENINGSLÆRE SPØRSMÅL Når du bruker de store muskelgruppene i kroppen, har det stor betydning for økning av kroppstemperaturen. Hvor finner du disse muskelgruppene? lengs, løpe med hælspark, rytmiske sidehopp, twisthopp, ristløp, høyt kneløft, byttomfothopp med armsving (indianerhopp), eller du kan gå i hukstilling, gå med full utstrekking, gå i lavgang, gå på alle fire, sitte ned og reise deg opp, hoppe harehopp, kenguruhopp, bakoverhopp og splitthopp. Indianerhopp Harehopp 1 2 Har fått en tegninger fra Keeping her, men står ingenting i korrekturen at de skal byttes Twisthopp Hælspark Løp med høye kneløft I indianerhopp bruker du store muskelgrupper. Øvelsen egner seg derfor godt i den generelle en av oppvarmingen

8 OPPVARMING 35 Håndballøvelser hører med når du varmer opp til en håndballøkt «Nappe haler» Du kan bruke øvelser fra den aktiviteten som du varmer opp for Når du er blitt varm etter noe løping i starten, gjerne kombinert med annen generell aktivitet, kan du velge øvelser fra den aktiviteten som du varmer opp for. Skal du trene håndball, bør du bruke håndballøvelser. Skal du drive med fotball, bør du velge øvelser der du i stor grad sparker ballen. Er løping hovedaktiviteten, bør du fortsette å varme opp med løpsøvelser. I noen idretter, som for eksempel sykling og langrenn, kan det være naturlig å gjennomføre det aller meste av oppvarmingen på sykkel eller på ski. Du bør fortsatt velge øvelser der du bruker store muskelgrupper. Og du bør øke tempoet en i forhold til den innledende en av oppvarmingen. Leik gir variasjon Leiker som inneholder mye løping, og som derfor gir stor aktivitet, kan passe fint mot slutten av den generelle oppvarmingen når flere varmer opp sammen. «Nappe haler» er en slik leik. Du kan tøye forsiktig Du kan avslutte den generelle oppvarmingen med å tøye forsiktig de musklene du har brukt mest. Noen lette og rolige tøyninger etter mye løping og hopping gir deg litt hvile, og det gjør godt. Tøy ikke hardere enn det du er varm til. Vanligvis varer en generell oppvarming fra ti til tjue minutter. Noen forsiktige tøyninger hører normalt med i oppvarmingen

9 36 TRENINGSLÆRE SPØRSMÅL Innhold i den spesielle en Ta utgangspunkt i din egen idrett og tenk etter hvilke muskler og ledd du bør varme opp grundig. Ulike aktiviteter, ulik oppvarming Mens hovedmålet for den generelle en av oppvarmingen er at du skal bli varm, tar den spesielle en hensyn til hva du skal gjøre etter oppvarmingen. Her skal du forberede muskler og ledd på de belastningene og leddutslagene som blir krevd i den treningen eller konkurransen som kommer etter. Det er derfor viktig at du tenker igjennom hvilke kroppser du bruker mest i hovedaktiviteten, og hvordan aktuelle muskler og ledd kan varmes opp på en hensiktsmessig måte. Du bør blant annet utføre tekniske momenter som er viktige i hovedaktiviteten. Ulike idretter stiller forskjellige krav til den spesielle oppvarmingen. Foran en 100-meter kan du først løpe tre til fire stigningsløp der du gradvis øker farten over meter. Øk tempoet noe fra første til siste løp. Jogg rolig i ca. 1 minutt før, mellom og etter stigningsløpene. Deretter kan du løpe to tre hurtige 50-meterløp med lang pause imellom. Tilsvarende opplegg kan du bruke på ski, på skøyter (hurtigløp) og i svømming. Dersom du varmer opp til et ballspill, bør du gjennomføre varianter av spill og noen skuddøvelser. Skal du hoppe lengde, må du blant annet tilpasse tilløp og sats, mens skihopp krever mye mental forberese. Hvis hovedaktiviteten er maksimal styrketrening, kan du som spesiell oppvarming gjennomføre en serie med ca. ti repetisjoner av hver av de styrketreningsøvelsene du skal gjøre i treningen. Bruk moderat motstand. Den spesielle oppvarmingen bør bestå av øvelser som er svært like hovedaktiviteten

10 OPPVARMING 37 Tøyninger Under oppvarmingen bør du tøye de musklene du kommer til å bruke mest i den aktiviteten du varmer opp for. Det forbereder musklene og bindevevet på eventuelle kraftige strekkinger som lett følger med enkelte aktiviteter. Beveg også leddene mot ytterstillingene, fordi de i aktiviteten etterpå kan bli belastet i disse områdene. Er oppvarmingen kort, bør du tøye til slutt. Er oppvarmingen lang, kan du også tøye som For mye tøyning av musklene siste av den generelle oppvarmingen. Tøy ikke hardere enn det du er varm til. Og du bør være forsiktig i beina før en volleyballkamp kan gå ut over spensten. med å tøye musklene foran trening og konkurranser i eksplosive idretter. Avslutt rolig Etter den spesielle oppvarmingen kan du jogge rolig og forsøke å riste løs muskulaturen. Oppvarming til konkurranse Økning i temperatur og teknisk og mental forberese Konkurranseoppvarming bør for godt trente utøvere vare i minutter. Siste av oppvarmingen (fem ti minutter) bør være rolig og inneholde mental forberese til konkurransen. Hovedvekten bør du legge på teknikk og en riktig psykisk innstilling. I det minste bør er av oppvarmingen foregå på konkurransestedet, slik at du blir kjent med forholdene. Fysisk aktivitet virker vanligvis spenningsdempende. Er du plaget av nervøsitet, kan du derfor gjerne gjennomføre en nokså omfattende oppvarming før konkurranser. Oppvarmingen før langvarige konkurranser bør være lang nok til å gi deg en optimal kroppstemperatur, men ikke lenger. Varigheten på oppvarmingen bør også stå i et rimelig forhold til den treningstilstanden du er i. Er du dårlig trent, må du varme opp kortere og roligere enn om du er godt trent. Det er viktig at du ikke bruker mer krefter enn nødvendig. Nedvarming etter trening og konkurranser Etter at du har gjennomført en hard aktivitet, bør du ta deg inn igjen. Avslutningen av en treningsøkt blir ofte kalt nedtrapping eller nedvarming. Den kan gå ut på å jogge rolig i noen minutter, skifte til tørt tøy, drikke og gjøre avspenningsøvelser. Rolig aktivitet med for eksempel jogging eller syk-

11 38 TRENINGSLÆRE Restitusjon = det å bygge seg opp igjen ling og avspenning etter treningen kan ha en positiv effekt på restitusjonen. Du bør også drikke væske som inneholder næring, vitaminer og mineraler. Gjennom aktiviteten opprettholder du et økt blodomløp, og tilførselen av oksygen og næringsstoffer til musklene blir mer effektiv, samtidig som nedbrytningsprodukter lettere blir transportert vekk fra musklene. Det gjør at du bruker kortere tid på å hente deg inn igjen etter trening og konkurranser. Uttøyning bør også inngå som en av avslutningen, men bare etter lette og mids harde treningsøkter. Når du har gjennomført harde treningsøkter og musklene er slitne, skal du være forsiktig med å tøye. Faren for skader øker dersom du tøyer slitne muskler. Tøyning motvirker ikke stølhet. Noen oppvarmingsprogrammer På de følgende sidene gir vi eksempel på fem oppvarmingsprogrammer. Det første inneholder øvelser med ball både i den generelle en og i den spesielle en. Varigheten er en halv time. Programmet kan egne seg som innledning til en aktivitetsøkt i håndball eller basketball. Det andre programmet inneholder parøvelser. Det egner seg godt som oppvarming til en økt med styrketrening. Oppvarmingsprogrammet med øvelser på matte inneholder mange varierte hoppøvelser og er derfor velegnet før en spensttrening. Vi tar til slutt med et par eksempler på konkurranseoppvarming, ett for 1500-meterløp og ett for håndball.

12 OPPVARMING 39 Oppvarmingsprogram øvelser med ball DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell Løp rolig Beveg deg fritt i salen med en ball mens du løper rolig med innlagte retningsforandringer. Varier mellom å drible eller stusse ballen føre ballen med beina holde ballen i lufta (med ulike kroppser) ca. 10 min Aktivisering av store muskelgrupper Nå kan du drible eller stusse ballen i litt større tempo. Du bør veksle mellom å bruke høyre og venstre hånd. Varier ved å stusse ballen mellom beina stusse ballen rundt kroppen stusse ballen så lavt som mulig og så høyt som mulig sitte på golvet og reise deg opp igjen mens du stusser ballen legge deg ned på magen og reise deg igjen mens du stusser ballen kaste ballen opp i lufta, fange den så høyt som mulig og så lavt som mulig bytte ball med en meev når dere møtes (pasninger) bytte ball som ovenfor, med markert retningsforandring og fartsøkning etter mottak Tøyninger Bruk ballen til å strekke rolig ut i hovedmusklene. Spesiell Intensitetsarbeid (ikke maksimalt) Beveg deg innenfor et begrenset område med ball. Stuss og hold kontroll på din egen ball, og forsøk samtidig å slå vekk ballen for de andre. På signal forflytter alle seg så raskt som mulig over til motsatt side av salen, der øvelsen fortsetter. På nytt signal løper alle tilbake, osv. Avspenningsfase Utfør rolige tøye- og avspenningsøvelser.

13 40 TRENINGSLÆRE Oppvarmingsprogram parøvelser DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell Hermegåsa Løp etter hverandre med innlagte variasjoner. Førstemann bestemmer øvelsesutvalget, mens partneren hermer. Bytt roller med jevne mellomrom. ca. 10 min Aktivisering av store muskelgrupper Kryp mellom beina på partneren, annenhver gang. Hopp bukk over partneren, annenhver gang. Lek fotsisten med hendene på partnerens skuldrer. Stå med skulderfatning og skyv partneren over en markering. Sitt og skyv partneren ut av balanse med føttene. Ligg på magen, løft overkroppen og slå hendene mot hverandre. Sitt på huk, ta håndfatning og dra partneren ut av balanse. Tøyninger Parøvelser brukes til rolig utstrekking av hovedmusklene. Spesiell Intensitetsarbeid (ikke maksimalt) Skyv partneren over golvet. Partneren lener seg bakover og bremser bevegelsen (ca. 20 meter), annenhver gang. Dra partneren over golvet. Partneren holder tak rundt hoftene dine og bremser bevegelsen (ca. 20 meter), annenhver gang. Avspenningsfase Utfør rolige tøye- og avspenningsøvelser.

14 OPPVARMING 41 Oppvarmingsprogram øvelser på matte Organiseringsform: Matterekke der to og to elever kan løpe og gjøre øvelser ved siden av hverandre. Jogg lett tilbake til start. DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell Løp rolig med ledig armsving og senkede skuldrer med isett av hælen og avvikling på tåballene med moderat til høyt kneløft med høye hælspark bak med overgang til lengre steglengde ca. 10 min Aktiviser de store muskelgruppene ved å gå over fra rolig løp til løp med moderat hastighet med indianerhopp (hufsehopp, jentehopp) som gradvis blir lengre og høyere, aktiv armbruk med siengse hopp med bruk av armene med små hopp med sats på begge bein med høye hopp med høyt kneløft ved å gå på alle fire med rolig tempo med harehopp ved å leke trillebår Tøyninger Bruk mattene til å strekke musklene rolig ut, spesielt musklene rundt ankelen, kneet og hofteleddet. Spesiell Intensitetsarbeid (ikke maksimalt) Løp åtte løpedrag med moderat hastighet fire løpedrag med høy hastighet to stigningsløp som avsluttes med maksimal hastighet Avspenningsfase Utfør rolige tøye- og avspenningsøvelser.

15 42 TRENINGSLÆRE Oppvarmingsprogram fotballtrening DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell Løp rolig fram og tilbake på tvers av banen. Øk tempoet gradvis, og legg etter hvert inn øvelser som løping siengs høye kneløft hælspark byttomfothopp med armheving twisthopp indianerhopp Spesiell ca. 10 min Øvelser med ball Løp fram og tilbake på tvers av banen. Øk tempoet noe mens du fører og dribler ballen. Veksle mellom å bruke høyre og venstre fot. Du kan variere mellom å føre ballen med innsiden av foten føre ballen med utsiden av foten føre ballen med vekselvis innsiden og utsiden av foten gå med ballen og forandre retning gå med ballen og gjøre taktskifter holde ballen i lufta med føtter, lår og hode utføre finter ca. 10 min Tre mot en i en firkant De tre spiller pasninger til hverandre. Den i midten forsøker å få tak i ballen. Etter en tid bytter de roller. Avspenningsfase Utfør rolige tøynings- og avspenningsøvelser.

16 OPPVARMING 43 Oppvarming før en løpskonkurranse (for eksempel en 1500-meter) DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell ca. 15 min Løp rolig ca. 10 min Løp på mykt underlag Jogg for eksempel fem runder på en grasmatte. En av langsidene i hver runde brukes til stigningsløp. Tøyninger Utfør rolige tøyninger. Du bør først og fremst tøye de musklene som blir mest brukt i konkurranseøvelsen. Arbeidet bør i stor grad være dynamisk. Du kan godt gynge noen ganger i ytterstilling. Du kan også holde stillingen i noen sekunder. Gjenta hver øvelse tre til fem ganger. Spesiell ca. 10 min Stigningsløp, ca. 100 meter, fem løp Øk intensiteten for hvert løp. Gå samme distanse tilbake i pausen. Sprint Løp 2 x 50 meter på en løpebane. Avspenningsfase/konsentrasjonsfase

17 44 TRENINGSLÆRE Oppvarming før en håndballkamp DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER Generell ca. 10 min Løp rolig Løp rolig individuelt eller i mindre grupper. Øvelsen kan gjerne foregå utendørs. Mot slutten gjør dere enkle imitasjonsøvelser, retningsforandringer og fartsøkninger. Tøyninger Utfør rolige tøyninger for musklene i beina. Du kan holde ytterstillingen i noen sekunder. Du kan også bevege leddet mot ytterstilling og gynge litt i denne stillingen. Gjenta hver øvelse tre til fem ganger. Gjør dynamiske øvelser for skulderleddet. Spesiell ca. 10 min Parøvelser med en ball Utfør øvelser som pasninger med varierende lengde pådrag og støtinger finter og vendinger Kollektiv øvelse Spillerne kjører en balløvelse som inkluderer momenter fra spillesituasjoner. Øvelsen gjennomføres med forholdsvis høy intensitet. Målvaktoppvarming Utespillerne skyter skuddserier på målvaktene, ofte med avtalte treffpunkter for at målvaktene skal komme mest mulig i kontakt med ballen. Skudd fra spilleplasser Hver spiller skyter spesialskudd fra de posisjonene de skal spille i under kampen. Målvakten sender langpasninger til spillerne, som etter tur starter på en rask kontring. Øvelsen gjennomføres med eller uten avslutning mot mål. Avspenningsfase/konsentrasjonsfase

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

2 Oppvarming. Hva er oppvarming?

2 Oppvarming. Hva er oppvarming? 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være

Detaljer

- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming

- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming Gym Teori GK Webmaster ( 09.12.03 09:11 ) Målform: Bokmål Karakter: Ingen karakter men fikk kommentaren meget bra Videregående --> Gymnastikk Teori om Oppvarming, Utholdenhet, Svømming og Basket Oppvarming:

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram Bedre håndball - og uten skader! Veiledende treningsprogram Innledning Treningsprogrammet er laget for å forbedre prestasjon og forebygge skader hos yngre håndballspillere. Øvelsene i programmet har til

Detaljer

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Generelt om trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Trening: All form for fysisk aktivitet kan ha positive effekter på fysisk, psykisk og sosial måte. Trening kan imidlertid deles inn

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill SoneUtviklingsMiljø år Økt 8 - Pådrag / viderespill Tema: - Pådrag og viderespill Hovedbudskap i økten: Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke

Detaljer

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 1) Skjelettet - 2) Nervesystemet - 3) Det kardiovaskulære systemet (Hjerte og blodårer) 4-5) Ulike organsystemer: fordøyelse og åndedrett 6) Muskler og ligamenter

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Beredskapsstilling. - Forflytning. - Samarbeide to og to i forsvar. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emne: Bevegelighetstrening Av: Espen Tønnessen Hva er bevegelighet? Utøverens evne til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder Bevegeligheten kan måles i cm eller i grader Bevegeligheten

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når du som spiller er minst forberedt på en skade skal skje. Formålet med dette programmet er å bli

Detaljer

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON TRE GRUNNPILARER I ALL TRENING «Én serie igjen! Dagens program har kostet krefter. Trening av maksimal styrke er krevende. Nå gjelder det å få opp fem

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 8 - Overgang og pådragsspill Tema: - Valgsituasjoner i overgangsspill og rullespill. Hovedbudskap i økten: På denne økten er vi først og fremst opptatt av hvordan vi kan utnytte

Detaljer

Pasning og mottak. Dempe ball med innersiden, evnt. sålen. Dempe med høyre/ventre ben om hverandre.

Pasning og mottak. Dempe ball med innersiden, evnt. sålen. Dempe med høyre/ventre ben om hverandre. Pasning og mottak Momenter: 2 spillere, 1 ball 4 kjegler til å markere hvor man skal stå (varier avstand etter ferdighet). Den ene spiller pasning, mens den andre demper, før det spilles tilbake igjen.

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner)

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett. Avslutte med en friidrettens dag i skolen. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne i kroppsøving

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel. -

Detaljer

Fotball kompleks idrett

Fotball kompleks idrett Løpetrening for fotball Trenerforum Flatås Fotball 9. februar 2010 Olav Bolland 1 Fotball kompleks idrett Fotballspill Taktikk Psyke Spilleforståelse Selvtillitt Motivasjon Disiplin Kreativitet Teknikk

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Sperreteknikk. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter. Her ligger det også linker til mer materiell

Detaljer

Tren til TineStafetten periodeplan vår

Tren til TineStafetten periodeplan vår Tren til TineStafetten periodeplan vår Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett med spesifikt fokus på sprint og trening mot TineStafetten. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 4 - Finter

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 4 - Finter SoneUtviklingsMiljø 3 år Økt 4 - Finter Tema: - Finter Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene/øve på finter.

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 15 år

SoneUtviklingsMiljø 15 år SoneUtviklingsMiljø 15 år Økt 2 - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Tema: - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

Årsplan i kroppsøving for 6.trinn 2013/2014

Årsplan i kroppsøving for 6.trinn 2013/2014 Årsplan i kroppsøving for 6.trinn 2013/2014 Uke Emne Mål Innhold Arbeidsmåte/ organisering 34 Slåball følge regler og prinsipp for samhandling og fair play 35 Håndball Landhockey følge regler og prinsipp

Detaljer

Treningsoppplegg/øvelser mini/juniorhåndball OPPLEGG FOR FORSKJELLIGE ØKTER

Treningsoppplegg/øvelser mini/juniorhåndball OPPLEGG FOR FORSKJELLIGE ØKTER 12 forskjellige treningsøkter, 1 times varighet. Tidsangivelse fra start (0 min) til slutt (60 min) TRENING NR. 1 TRENING NR. 2 00-02 min Velkommen + kort hva vi skal gjøre 02-10 min Oppvarming: Nappe

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

SPENST, UTHOLDENHET OG STYRKE

SPENST, UTHOLDENHET OG STYRKE Mål: bedret spenst, utholdenhet og styrke. Periode 3, uke 1 Nappe haler Løype, løpe til musikk Alle får hver sin hale som de fester i buksen bak. Om gjøre å verne egen hale og nappe halen fra de andre

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Ballbehandling, 1 spiller

Ballbehandling, 1 spiller Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Ballen er håndballspillernes redskap, slik skiene er for en skiløper. Det er derfor naturlig at vi bruker mye ball i treningen. Men hvor mange er flinke til å trene spillerne

Detaljer

Tips til egentrening til deg som trener litt

Tips til egentrening til deg som trener litt Tips til egentrening til deg som trener litt Egentreningen de to første månedene består av åtte økter i hver måned som man enten kan gjennomføre sammen med noen andre eller alene. Det er meningen at man

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 5 - Individuell forsvarsteknikk utgruppert Tema: - Beredskapsstilling - Forflytning - Snapp - Tackling Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på

Detaljer

Øvelse 1. Øvelse 2. Diverse Føringer og vendinger til linje

Øvelse 1. Øvelse 2. Diverse Føringer og vendinger til linje Øvelser Øvelse 1 Diverse Føringer og vendinger til linje Spillerne står på linje med en ball hver. Trener, eller en av spillerne viser forskjellige måter å føre/kontrollere ball, finter, vendinger etc.

Detaljer

- 1 - 1. Oppvarming: Øvingsmomenter i oppvarmingen:

- 1 - 1. Oppvarming: Øvingsmomenter i oppvarmingen: 1. Oppvarming: For keepere som alle andre fotballspillere er oppvarmingen viktig både foran trening og kamper. Keeperne gjennomfører ofte sin oppvarming ved siden av den felles oppvarmingen, og gjerne

Detaljer

RBK FOTBALLSKOLE 2014 INSTRUKTØRHEFTE MED ØVELSESUTVALG

RBK FOTBALLSKOLE 2014 INSTRUKTØRHEFTE MED ØVELSESUTVALG RBK FOTBALLSKOLE 2014 INSTRUKTØRHEFTE MED ØVELSESUTVALG Gutter/jenter 1 Fair play dreier seg om mer enn å unngå gule og røde kort. Fair play dreier seg om hvordan vi oppfører oss mot hverandre, både på

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING TRENINGSPROGRAM Jørgen Aukland, en kald desemberkveld på Beitostølen. LANGRENN OG TRENING Langrenn er en krevende idrett som setter store krav til hele kroppen. Det viktigste for å prestere i langrenn

Detaljer

Pasning og mottaksdrill. Beskrivelse: Hvorfor: Variasjon/utbygging: Instruksjonsmomenter: - Plassering av stamfot og kroppen bak ballen ved pasning.

Pasning og mottaksdrill. Beskrivelse: Hvorfor: Variasjon/utbygging: Instruksjonsmomenter: - Plassering av stamfot og kroppen bak ballen ved pasning. Pasning og mottaksdrill For hver bane, sett opp 2 kjegler ca 15 meter fra hverandre. Plasser 2-3 spillere ved hver kjegle. Bruk 1 ball. Ballen spilles mellom spillerne hvor den første i rekka ved hver

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

FINN KEEPEREN I DEG!

FINN KEEPEREN I DEG! FINN KEEPEREN I DEG! Hei alle kolleger. NFF ønsker å forsterke fokus på de yngste keeperne. Finn keeperen i deg handler om at typer som passer til å spille i mål blir veiledet og stimulert av våre beste

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 7 - Duellspill

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 7 - Duellspill SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 7 - Duellspill Tema: - Duellspill NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter. Her ligger det også linker til mer materiell og

Detaljer

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com Hvordan forebygge løpeskader? Agenda Hva er en løpeskade? Noen viktige treningsprinsipper Innhold og oppbygning av program Løpeteknikk Noen enkle råd på veien Hva er en «løpeskade»? All trening er belastning.

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Det er lurt å ta med joggesko til hver trening.

Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Det er lurt å ta med joggesko til hver trening. GENERELL INFORMASJON: Minner alle på at det ikke er lenge igjen til seriestart. Første Bredde kamp er 4 april. Første KM kamp er 21 april. UKE 11. 4 planlagte treningsøkter. Uke 12. Vi kjører trening for

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og utholdenhetstrening Utholdenhet (definisjon) Evne til å motstå tretthet Å opprettholde en gitt intensitet (styrkeinnsats, fart, etc) begrenses av graden av tretthet og

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker Tema: - Skuddteknikker Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Hva er viktig ved

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 7 - Duellspill Tema: -Duellspill. Hovedbudskap i økten: Alle håndballkamper avgjøres til syvende og sist av duellene en mot en. På denne økten har vi fokus på det å vinne

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 5 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Takling. - Blokkering. - Samarbeid to og to. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen.

Detaljer

Egentreningsprogram for VK 2

Egentreningsprogram for VK 2 Egentreningsprogram for VK 2 Webmaster ( 30.09.04 09:34 ) Et egentrenignsprogram men for allmenn klasse, VK 2. Jeg anbefaler at det tegnes små enkle figurer i tabellene, slik at det er enklere å se hvordan

Detaljer

Håndballspillet, fascinerende og spennende

Håndballspillet, fascinerende og spennende Tips om trening Håndballspillet, fascinerende og spennende Håndball er et spill som setter store krav til utøverne. I høyt tempo må det hele tiden gjøres gode valg. Spillet skifter ofte karakter og utfordringene

Detaljer

Plan gutter 8 år første halvår 2013

Plan gutter 8 år første halvår 2013 Plan gutter 8 år første halvår 2013 Innhold i folderen: 1. Overordnede mål 2. individuelle mål (ferdighetsmål) 3. Lagmessige mål 4. Planlagte økter med øvelser på ca.1t Plan vår 2013: - Foreldremøte i

Detaljer

Spesialtreningen der en god grunnteknikk blir automatisert og godfølelsen skapt, er tannpussen til alle keepere uansett alder og nivå!

Spesialtreningen der en god grunnteknikk blir automatisert og godfølelsen skapt, er tannpussen til alle keepere uansett alder og nivå! TEMA: Glatt Gress Grad og vekting av funksjonalitet er et av de heteste temaene når keepertrening blir diskutert når dagens og morgendagens keepere skal trenes og formes. Funksjonalitet betyr å gjøre øvelser

Detaljer

God skolestart. Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke. Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter

God skolestart. Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke. Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter God skolestart Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter Gymopplegg for 1.trinn - ballaktiviteter Mål: bedre ballferdighet, forståelse

Detaljer

VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2008

VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2008 VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2008 Utarbeidet av Gjermund Østby og Thore André Krystad INNEHOLDSFORTEGNELSE INTRODUKSJON 3 TEMAER TEMAER 12-14 ÅR 4 TEMAER 14-16 ÅR 5 TEMAER 16-19 ÅR 6 INSTRUKSJONSMOMENTER

Detaljer

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus Sommeren 2012 Dager Aktivitet Intensitet Fokus Mandag Tirsdag Reknes 20.30-22: 11+, teknisk drill; aerob kap; teknisk/taktisk; styrke; bevegelighet Molde idrettspark 19.30-2100: teknisk drill progresjon;

Detaljer

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1 EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING QF-2008 2006/2007, Version 1 FORHÅNDSREGLER OG SIKKERHET Les alle forhåndsregler og instruksjoner før du tar apparatet i bruk. Dette er et hjemmetreningsapparat

Detaljer

Trening og PAH. Feiringklinikken 05.06.15

Trening og PAH. Feiringklinikken 05.06.15 Trening og PAH Feiringklinikken 05.06.15 «Hvis fysisk aktivitet kunne foreskrives i pilleform, ville den vært mer brukt enn alle andre legemidler» P.F Hjort, 2001 PAH og Fysisk Aktivitet Kilder; - PAH

Detaljer

Øvelser for Januar-Februar

Øvelser for Januar-Februar Øvelser for Januar-Februar Mål og innhold for perioden: - Bruke hele fot innside og utside(begge ben): føring\dribbling. mottak og tilrettelegging pasning skudd. vende(snu) med innside og utside. Årsak

Detaljer

Innebandy i skolen Innebandy i skolen, Sogn vgs, La Santa 2012

Innebandy i skolen Innebandy i skolen, Sogn vgs, La Santa 2012 Innebandy i skolen Innholdsfortegnelse Innledning s. 3 Grep og fatning, ballkontroll og regler s. 4 Øvelsesbank s. 6 - Parinnebandy s. 6 - Alene med ball s. 6 - Teknikkløype s. 7 - Firkantøvelser s. 7

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Snapp. - eredsskapsstilling. - Forflytning. N! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter.

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg

Detaljer

Avspenning og forestillingsbilder

Avspenning og forestillingsbilder Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -

Detaljer

Teknikktrening for 6-10 åringene. Trening av pasning og skudd

Teknikktrening for 6-10 åringene. Trening av pasning og skudd Teknikktrening for 6-10 åringene For de minste gjelder det å spille mest mulig. Det er viktig at de kjenner øvelsene godt, og at de selv kjenner at de behersker øvelsene og gjør framgang. Trening av pasning

Detaljer

FIF trenerseminar 19.januar 2008 Keeperspill - teoretiske grunnlag og morsomme øvelser Jörg Ackermann - Fagerstrand IF Keeper n redda meisterleg Det å være toppscorer er bra, men hvem er de egentlige heltene?

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast:

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader Løpeteknikk - Økt fart, færre skader Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring

Detaljer

RENDALEN KOMMUNE Fagertun skole. Årsplan i kroppsøving for 6. og 7. trinn 2015/16

RENDALEN KOMMUNE Fagertun skole. Årsplan i kroppsøving for 6. og 7. trinn 2015/16 RENDALEN KOMMUNE Fagertun skole Årsplan i kroppsøving for 6. og 7. trinn 2015/16 Idrettsaktivitet: Mål for opplæringen er at elevene skal kunne: -Utføre varierte aktiviteter og delta i leik som fremmer

Detaljer

Fagdag for ansatte i skole og SFO - 12.3.14 Beskrivelse av aktiviteter smakebiter fra våre kurs

Fagdag for ansatte i skole og SFO - 12.3.14 Beskrivelse av aktiviteter smakebiter fra våre kurs Fagdag for ansatte i skole og SFO - 12.3.14 Beskrivelse av aktiviteter smakebiter fra våre kurs AKTIVE PAUSER OG AVSPENNING Atle Rolstadaas Hopp inn, hopp ut Utstyr: ingen Alle stiller seg i en sirkel

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning MINISTEPPER LA-1525 Bruksanvisning Viktig: A) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-8 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 120 kg. B) Foreldre bør være oppmerksomme

Detaljer

VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2006

VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2006 VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2006 Utarbeidet av Gjermund Østby og Thore André Krystad INNEHOLDSFORTEGNELSE INTRODUKSJON 3 temaer TEMAER 12-14 ÅR 4 TEMAER 14-16 ÅR 5 TEMAER 16-19 ÅR 6 INSTRUKSJONSMOMENTER

Detaljer

Hoppskrifter. Sesongen 08/09

Hoppskrifter. Sesongen 08/09 Hoppskrifter Sesongen 08/09 Innledning Vi som er en del av norsk hoppsport må alle være klar over at vi representerer noe som er større og viktigere enn oss selv. En idrett med de stolteste tradisjoner

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

FYSISK BEREDSKAP TIL VOKSENFOTBALL NOVEMBER 2014

FYSISK BEREDSKAP TIL VOKSENFOTBALL NOVEMBER 2014 CUPFINALE SEMINARET FYSISK BEREDSKAP TIL VOKSENFOTBALL NOVEMBER 2014 Fotballens særpreg Fotballens særpreg - retningsforandringer - hastighetsforandringer - oversikt over med- og motspillere Fotballferdigheter

Detaljer

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden

Detaljer

Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016

Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016 Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016 Antall timer pr. uke: 2 Lærer: Evelyn Haugen Assistent: Timo Pappe Grunnleggende ferdigheter er integrert i kompetansemålene, der de medvirker til å utvikle

Detaljer

UTVIKLINGSPLANER FOR BARNEFOTBALLEN I TIF FOTBALL 9-10 ÅR

UTVIKLINGSPLANER FOR BARNEFOTBALLEN I TIF FOTBALL 9-10 ÅR UTVIKLINGSPLANER FOR BARNEFOTBALLEN I TIF FOTBALL 9-10 ÅR/ INNHOLD I TRENINGENE 9-10 ÅR SJEF OVER BALLEN/ LEIK 30 % SPILLE MED/MOT 20 % SMÅLAGSSPILL 40 % AVSLUTNING 10 % VARIGHET PR.TRENING 1 time ANT.TRENINGER

Detaljer

LEKSJONSOPPLEGG B-14

LEKSJONSOPPLEGG B-14 LEKSJONSOPPLEGG B-14 Tid for lek (repetisjon) 1. Stafett med puck: Spillerne står i skyttelformasjon. a. På signal starter X1 med pucken og fører den med seg til merket hvor han passer til X2 og fortsetter

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

Scoringstrening - avslutninger på mål

Scoringstrening - avslutninger på mål Side 1 for Scoringstrening 07:41 2 mot 1 + keeper med løp bakfra (Aldersgruppe: 6-8 og oppover) Satt inn fra Side 2 for Scoringstrening

Detaljer

DET Grønne merket GRØNN

DET Grønne merket GRØNN HVIT BRONSE DET Grønne merket NBBFs ferdighetsmerke -nivå 11 skal du huske på at det viktigste er å beherske teknikkene. Riktig utførelse og forståelse er viktigere enn at du for eksempel treffer på alt

Detaljer