JOD! Ikke synd. Drikk melk GRAVIDE TRENGER. etter trening. på allergibarn. meieriprodukter ernæring livsstil kunnskap. Nr

Transkript

1 MELK_ :07 Side 1 Nr meieriprodukter ernæring livsstil kunnskap Drikk melk etter trening Ikke synd på allergibarn GRAVIDE TRENGER JOD!

2 MELK_ :07 Side 2 FOTO: KETIL JACOBSEN 4 innhold Lek med maten Barn med matallergi må lære å bli glad i mat og å passe seg for mat. Det kan være en utfordring, sier spesialpedagog Torunn Ones Narvestad som har 35 års erfaring med allergibarn Seminar om barnehagebarn og matallergi I de aller fleste barnehager er det barn som har en eller annen form for allergi. De vanligste matvarene små barn reagerer på er egg og melk. Dette er allergier man ofte vokser av seg. 8 Kosthold gjennom livets faser Et sunt og variert kosthold er viktig gjennom hele livet. I denne artikkelen tar vi for oss kroppens behov i de ulike livsfasene: unge voksne, middelaldrende og eldre. 10 Melk etter trening Ny forskning tyder på at melk har bedre effekt enn sportsdrikk på både muskelsyntese og rehydrering etter trening. 12 Den norske mor- og barn-undersøkelsen I løpet av 2008 vil nesten gravide ha svart på spørsmål om kosthold og livsstil i Den norske mor- og barn-undersøkelsen (MoBa). Melk har intervjuet forsker Helle Margrete Meltzer ved Nasjonalt folkehelseinstitutt, som leder kostholdsdelen av MoBa. 14 Sunn hverdag Små, enkle endringer i kostholdet og aktivitetsnivået kan gjøre stor forskjell for helsen din. Vi presenterer fire oppskrifter fra Sunn hverdag-brosjyren. FOTO:JARLE NYTTINGNES 14 Utgiver: Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no), postboks 1011 Sentrum, 0104 Oslo, Besøksadresse: Borggata 1 oppgang A, 0650 Oslo. Grønt nummer: , telefon: , faks: , e-post: post@melk.no, internett: Ansvarlig redaktør: IDA BERG HAUGE. Redaktør: ELLEN-M. HOVLAND, telefon: , e-post: ellen@melk.no Redaksjonell tilrettelegging og grafisk produksjon: EDIT COMMUNICATION AS Design: ROLF-ARNE SAND Ønsker du å abonnere, reservere deg eller få flere blader tilsendt, kontakt Adresseregisterservice, pb 4, 1421 Trollåsen, telefon: , telefaks: , e-post: adrreg@nomi.bisnode.no 2 MELK 1.08

3 MELK_ :07 Side 3 LEDER Kalsium viktig for alle Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) har fått inkludert noen spørsmål om barn og unges forhold til slanking i Barne- og Ungdomsundersøkelsen til Synovate MMI. Dette er en landsrepresentativ undersøkelse blant 8-24-åringer som viser at ca 20 prosent av disse har slanket seg eller slanker seg nå. Det er store kjønns- og aldersforskjeller. Ikke uventet er det jentene som slanker seg oftest. Jo eldre de blir, desto mer slanker de seg. Hele 30 prosent av jentene i alderen år og 57 prosent av jentene som er mellom år har slanket seg. Undersøkelsen viser også at i familier der andre familiemedlemmer slanker seg, er sjansen større for at de unge selv slanker seg. Det er også regionale forskjeller. Flest slankere blant de unge finner vi i Osloområdet og færrest i Nord-Norge. Det er mye snakk om barn og unges spisevaner og vekt. Dette kan føre til økt fokus på slanking blant yngre. Undersøkelsen viser at det er flere av «slankerne» som kutter ned på melkedrikking sammenliknet med dem som ikke slanker seg. Under halvparten av de som har slanket seg eller slanker seg nå svarer at de drikker melk daglig. Store nasjonale kostholdsundersøkelser viser at mange unge får i seg for lite kalsium. Det er urovekkende hvis enda flere kutter ut en så viktig kalsiumkilde som melk og meieriprodukter er. Vi opplever at det blant helsepersonell er lite fokus på kalsiuminntaket til barn og unge. Det er spesielt viktig at unge, som har behov for å gå ned i vekt, får riktig veiledning om hvordan de bør gjøre dette. I disse dager arrangerer vi et gratis fagseminar for helsepersonell om barn og unges kosthold. De som ikke får med seg dette seminaret, kan høre foredragene ved å gå inn på I dette første nummeret av Melk i 2008 har vi intervjuet Helle Meltzer, seniorforsker ved Norsk Folkehelseinstitutt. Som del av mor- og barnundersøkelsen har de undersøkt kalsiuminntaket blant gravide. Det er gledelig for oss å konstatere at gravide tydeligvis har fokus på sunt kosthold. Over en tredjedel av de gravide øker inntaket av melk og meieriprodukter. Dermed er det få som får i seg for lite kalsium. Forskerne ble overrasket over at en del gravide får i seg for lite jod. Kalsium er viktig, ikke bare for barn, unge og gravide. Også voksne kvinner har behov for å få i seg nok kalsium. Artikkelen om «Kosthold gjennom livets faser» forteller mer om dette. For dem som har lyst til å leve litt ekstra sunt i hverdagen anbefaler vi oppskriftene i dette nummeret. De er hentet fra vår nye brosjyre «Sunn hverdag». «Det er gledelig for oss å konstatere at gravide tydeligvis har fokus på sunt kosthold. IDA BERG HAUGE daglig leder Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) MELK

4 MELK_ :07 Side 4 ALLE FOTO: KETIL JACOBSEN Torunn Ones Narvestad vet svært mye om barn og allergier. Ikke minst hvordan voksne kan gjøre livet bedre for de små. Barn med matallergi må lære både å bli glad i mat og å passe seg for mat. Det kan være en utfordring for foreldre og barnehage. Heldigvis har spesialpedagog Torunn Ones Narvestad gode råd å gi. Tekst: Birgitte W. Salomonsen Lek med maten! 4 MELK 1.08

5 MELK_ :07 Side 5.. BARN OG UNGDOM DET ER IKKE SYND på barn med matallergi, sier spesialpedagog Torunn Ones Narvestad. Hun har til sammen 35 års erfaring med allergibarn, først som førskolelærer på Voksentoppen spesialsykehus for allergikere, senere i en barnehageavdeling for allergiske barn. Det er lettere å leve med allergi nå enn for 30 år siden, da Ones Narvestad begynte å jobbe med allergibarn. Begge barna hennes, som nå er voksne, har matallergier. Da de var små måtte hun stort sett lage all maten selv fra bunnen av, for å være sikker på at de ikke fikk i seg ingredienser de var allergiske mot. I dag er det mer oppmerksomhet rundt allergier, det er innholdsdeklarasjoner på alle matvarer og det finnes en del spesialmat å få kjøpt i dagligvarebutikkene. Barn leser jo ikke de første leveårene. Når skal foreldre begynne å lære barna hva de kan og ikke kan spise? De kan begynne med å lære barnet å spørre om mat allerede når det er halvannet til to år gammelt: Er det melk i det, er det nøtter i det? Allergikerbarn som blir lært om ja-mat og nei-mat fra de er små blir flinke til å ta vare på seg selv fra 3-4 årsalderen. Men det er fremdeles foreldrenes ansvar å beskytte barnet. Foreldre bør være åpne om barnas allergi allerede fra de er veldig små, uten at det er nødvendig å male ut om hvor farlig allergien kan være. Ja blir til nei Foreldre skal aldri late som om barnet spiser samme mat som resten av familien når det ikke gjør det. Hvis barnet får vafler uten melk når resten av familien spiser vafler med melk, må barnet få vite det. Ellers kan det ta imot vafler når det er på besøk hos andre i den tro at det er ja-mat. Foreldre må også være oppmerksomme på at ja-mat kan bli til nei-mat. Ingredienser i matvarer kan endres selv om matvaren eller emballasjen ikke endrer utseende. Derfor må foreldre til allergikere lese innholdsdeklarasjonen hver eneste gang de er i butikken. Andre i barnets omgivelser må lære om allergien. De ansatte i barnehagen må forstå allergien, hvilke reaksjoner den kan gi, og hvordan de kan beskytte barnet mot matvarer som kan føre til en allergisk reaksjon. Det er spesielt mange farer som lurer i forbindelse med måltider. Barnehagebarn søler og tar i hverandres mat. De minste allergikerne bør derfor sitte slik at de ikke risikerer søl eller kontakt med andres mat. «Vi skal ikke plante ideer i hodet på barnet om at deres mat er dårligere enn andres. En måte å gjøre det på er å plassere dem sammen med eldre barn som ikke søler så mye, og som har sluttet å «grabbe» i maten. Å sitte på et hjørne gir mer avstand til andres mat enn å sitte inne i en rekke. Og så er det selvsagt best om det er voksne i nærheten som kan passe på under måltidene. Nei til tja Noen allergikere blir til og med syke av lukten av det de er allergisk mot. Det gjelder for eksempel nøtter og egg. Det må andre Gjør tilværelsen litt lettere 1. Hold alltid dietten. Barnet må være trygg på at det alltid blir tatt vare på. 2. Lindre ubehag så sant du kan. For eksempel vil salt mat svi i eksem. Dersom barnet tåler maten og vil ha den, smør munnen med en fet, smakløs krem før det får spise. 3. Lær barna å like maten de tåler ved å gjøre måltidet til en hyggelig opplevelse. Dekk pent på bordet, spis sammen med foreldre i barnehagen orienteres om, slik at de kan ta hensyn og unngå å lage matpakker med den type pålegg til sine barn. Kan noen barn spise litt av det de er allergiske mot i gode perioder? Ja og nei. Rent faktisk kan de det, men jeg mener at det er best å la være å gi dem denne maten, også når kroppen er inne i en periode hvor den takler det den normalt reagerer mot. Årsaken er rett og slett at det gir enorme pedagogiske utfordringer å tillate noe noen ganger, og så si nei andre ganger. Når barn har en dårlig periode, samarbeider de dårlig. Da blir kjeksene de fikk i en god periode ekstra fristende, og det blir unødig diskusjon fordi barnet ikke forstår hvordan og hvorfor et ja kan forandre seg til et nei. Så det finnes ikke tja-mat? Nei. Allergimat er god mat. Hva kan vi voksne som ikke har daglig kontakt med allergikerbarn tenke på? Vi skal være klar over at det ikke er synd på allergikerbarn. Det andre er at vi ikke skal plante ideer i hodet på barnet om at deres mat er dårligere enn andres. Serverer vi pølse uten melk eller hvetemel i et bursdagsselskap skal vi ikke unnskylde det. Smaker vi på barnets pølser, skal vi ikke si at vi liker vanlige pølser bedre. Og så skal vi aldri gi mat til fremmede barn. Det kan være en utfordring for mange fordi det ligger i vår kultur å vise omsorg og godhet for barn ved å gi dem noe godt å spise. Men for enkelte barn kan det rett og slett være farlig. Det er en «jobb» å være foreldre til et allergisk barn. Her er noen råd om hvordan du kan gjøre tilværelsen lettere for deg selv og for barnet. barnet og lag også mat som hele familien kan spise sammen. 4. Gjør det å spise til en spennende opplevelse ved å stille spørsmål ved mat og smaker. Hvordan smaker dette, mon tro? Er dette noe helt nytt? Minner dette om noe annet vi har spist tidligere? 5. Lek med maten! Lag for eksempel hjerter av agurkskivene eller med kaviaren. MELK

6 MELK_ :07 Side 6 Seminar: Barnehagebarn og matallergi I de aller fleste barnehager er det barn som har en eller annen form for allergi. De vanligste matvarene små barn reagerer på er egg og melk. Heldigvis er dette allergier man ofte vokser av seg innen skolestart. Tekst: Klinisk ernæringsfysiolog Ellen-Margrethe Hovland DET SA OVERLEGE PÅ Voksentoppen Astma og Allergisenter, Ragnhild Halvorsen, på seminaret om barnehagebarn og matallergi i regi av Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no). Seminaret var for barnehageansatte i Oslo-området, og ble arrangert i november Halvorsen kunne i tillegg fortelle at det bare er 1-2 prosent i en normalbefolkning som har matvareallergi. I tillegg kommer de som har cøliaki (0,5-1 prosent), og de som har pollenallergi og kryssreagerer på frukt og grønnsaker (ca 5 prosent). Huden trenger god ernæring Foreldre som har barn med atopisk eksem får ofte råd om å fjerne enkelte matvarer fra kosten, men dette gir ofte en minimal effekt. Den eneste gruppen hvor det ses en bedring er barn i alderen 0-1,5 år. Det er viktig med et godt kosthold for å ha en god hud. Dersom man får råd om å kutte ut melk og fisk, reduseres inntaket av både fett og proteiner. Dette kan bli en ond sirkel, som ikke bidrar til å bedre den atopiske eksemen, poengterte Halvorsen. Ny mat gir ny allergi Etterhvert som det introduseres nye matvarer i det norske kostholdet, dukker det opp nye allergier. Kiwi er et eksempel på dette. Selleri og frø er andre matvarer som stadig flere blir allergiske mot. Mens det for 20 år siden stort sett fantes loff og kneip, selges det i dag et stort antall ulike brødsorter. Ca 80 prosent av disse inneholder frø. Dermed har de som reagerer allergisk på frø fått en helt annen «brødhverdag» å forholde seg til, sa Halvorsen. Viktig med grundig undersøkelse Mange foreldre utelater enkelte matvarer i kosten til barna basert på en prikktest eller en blodprøve. Halvorsen understreket at en positiv allergitest ikke er nok til å stille en diagnose. På Voksentoppen bruker de kostforsøk for å diagnostisere 90 prosent av barna de behandler. Dette innebærer at matvaren først kuttes helt ut fra kostholdet for å se om symptomene forsvinner. Dersom de gjør det, er dette likevel ikke nok til å stille en sikker diagnose. Matvaren må derfor gjenintroduseres og fremkalle de samme symptomene som tidligere, før man kan fastslå om det er en allergi. Nye retningslinjer for mat og måltider i barnehagen Kaja Lund-Iversen fra Sosial- og helsedirektoratets (SH-dir) ernæringsavdeling presenterte de nye retningslinjene for mat og måltider i barnehagen. Måltidene i barnehagen utgjør en vesentlig del av barnas totale kosthold. Det er derfor viktig å være bevisst på den pedagogiske funksjonen måltidene kan ha. Med økt bevissthet og bedre kunnskap kan vi oppnå mye, konkluderte Lund-Iversen. Barnehagene kan for eksempel dyrke sine egne matvarer, slik at barna lærer om dyrking, matlaging, høsting og lokalproduksjon. Måltidene kan også brukes til å lære barna om ulike kulturers mattradisjoner, utvikling av smaks- og luktesans og sammenhengen mellom mat, kropp og helse. Måtehold med sukker Lund-Iversen kom også inn på temaet sukker. Noen snakker om en sukkerfri barnehage. Det gjør ikke vi. Vi oppfordrer barnehagene til å velge seg enkelte dager eller anledninger som de markerer med spesiell mat, og ellers ha fokus på et sunt hverdagskosthold. Gjør de fargerike matvarene våre lettere tilgjengelig for de små for eksempel ved å skjære opp frukt og grønnsaker i biter. På spørsmål om hva SH-dir mener om yoghurt i barnehagen, svarte hun at det er vanskelig å gi et klart svar. Hun avviste ikke holdningen til Melk.no om at det er plass til én yoghurt om dagen, dersom kostholdet ellers er sunt og variert. Hun understreket imidlertid at det er viktig å se på helheten av hva barn spiser. Mange gode erstatninger Marianne Antonsen, matfaglig konsulent hos Melk.no, sa at det er mye enklere å lage lik mat til barn med og uten allergi i dag enn tidligere. Nå finnes det mange produkter å velge mellom, som kan være fullgode erstatninger for matvarer som må utelates. Ellers hadde hun følgende råd: På avdelinger med barn med allergi er det viktigere å vaske hendene og ansiktet etter måltidet enn før. Barn er tett oppi hverandre. Dersom et barn har rester av for eksempel fisk på kinnet etter måltidet, og et barn med fiskeallergi kommer i kontakt med dette, kan det være nok til å utløse en reaksjon. Barna bør derfor vaske hender og ansikt både før og etter måltidene. 6 MELK 1.08

7 MELK_ :07 Side 7 SMÅSTOFF Ny brosjyre Sunn hverdag Energitett mat og risiko for overvekt Store porsjoner med energitett mat kan øke risikoen for overvekt. Noe av forklaringen til overvekt kan være at overvektige spiser større porsjoner med mat enn andre, og i større grad foretrekker energitett mat. Det kan se ut som at små barn har evne til å kompensere sitt inntak av kalorier i større grad enn voksne. Små barn som får servert måltider med økende grad av energitetthet ser ut til å tilpasse seg dette ved å spise mindre senere på dagen. Tilsvarende ser det ut til at det foregår en tilpasning når man serverer små barn økende porsjonsstørrelser. Denne tilpasningsevnen går ofte tapt etter hvert som vi blir eldre. Am J Clin Nutr v2007 ; 86(1): Melk.no har revidert brosjyren som tidligere het Lev Lett. Med nytt utseende og oppdaterte oppskrifter har den også fått nytt navn Sunn hverdag. Dette er en brosjyre for dem som vil leve sunt. Her kombinerer vi fristende oppskrifter med tips om sunt kosthold. Alle oppskriftene er næringsberegnet, og andelen kalorier fra fett, proteiner og karbohydrater er også presentert. Her er det oppskrifter til alle dagens måltider: frokost, lunsj, middag og dessert. En kvinne med gjennomsnittlig aktivitetsnivå trenger omtrent 2000 kalorier om dagen for å holde seg stabil i vekt. Velger hun en av hver av rettene fra brosjyren til frokost, lunsj og middag, samt et par mellommåltider i tillegg (for eksempel frukt, grønt eller en yoghurt med korn), vil det likevel være plass til en porsjon av dessertene vi presenterer i brosjyren hver dag! Brosjyren er gratis og kan bestilles på: Tran er trygt! I fjor høst var det mye skriving i avisene om at tran kan gi benskjørhet. Årsaken var at før 2001 inneholdt en dagsdose tran mer enn anbefalt daglig dose vitamin A, i tillegg til at det norske kostholdet er relativt rikt på nettopp dette vitaminet. Dermed frykter forskerne at inntaket av vitamin A har motvirket effekten av vitamin D. Vitamin A er nødvendig for normal fosterutvikling, og for mange andre funksjoner i kroppen som syn, reproduksjon, bendannelse og slimhinner. Men siden vitamin A er fettløselig og lagres i kroppen bør man ikke ta for store doser av det over tid. Tran produsert fra år 2001 inneholder bare en fjerdedel så mye vitamin A som tidligere år. Nå tilfører en dagsdose omtrent to tredjedeler av et barns dagsbehov, avhengig av barnets alder. For en voksen kvinne og mann dekkes henholdsvis en tredjedel og en fjerdedel av dagsbehovet. Dagens tran som selges er helsemessig trygg, og det er ingen grunn til å ikke ta tran! Kalsiumkilder i matvarer Biotilgjengeligheten, det vil si i hvilken grad et stoff kan nyttiggjøres effektivt i kroppen, varierer mye. Det hjelper derfor lite å bare se på innholdet av et bestemt næringsstoff i et produkt. Dette gjelder også for kalsium. Basert på kunnskap om hvor mye kalsium som absorberes, har forskerne Tichenal og Dabbs foreslått et system for å klassifisere ulike matvarer som gode eller dårlige kalsiumkilder. Dette systemet tar utgangspunkt i hvor mye kalsium som suges opp fra en normalporsjon av matvaren og gjennom å innta 100 kcal av produktet. Dersom minst 30 milligram kalsium suges opp i begge tilfeller, kaller man produktet en god kilde. Dersom bare enten én porsjon eller 100 kcal av produktet bidrar med denne mengden kalsium, klassifiseres den som en mulig kilde for kalsium. Dersom ingen av kravene er tilfredsstilt, betegnes produktet som en dårlig kalsiumkilde. Ut ifra dette systemet vil de fleste meieriprodukter klassifiseres som gode kilder til kalsium. Det samme gjelder for eksempel de fleste varianter av soyaost og en del mørkegrønne grønnsaker fra kålfamilien. J Food Composition Analysis 2007 ; 20(8): «Hvor mange vakre tanker kommer det ikke av et måltid?» Etienne Ray MELK

8 MELK_ :07 Side 8 Kosthold gjennom livets faser Alle vet at barn har stort behov for ulike næringsstoffer mens kroppen vokser. Men har du noen gang tenkt på at behovene varierer også i voksen alder? Tekst: Klinisk ernæringsfysiolog Ellen-Margrethe Hovland ET SUNT OG VARIERT kosthold er viktig gjennom hele livet. I denne artikkelen tar vi for oss kroppens behov i de ulike livsfasene: unge voksne, middelaldrende og eldre. Bygg et sterkt skjelett som ung voksen Visste du at for hvert tiende år får du et nytt skjelett? Gjennom hele livet skjer det en remodellering av skjelettet. Det betyr at det kontinuerlig brytes ned og bygges opp igjen. Frem til årsalderen bygges det opp mer enn det brytes ned, og skjelettet blir gradvis sterkere. Det er gunstig å bygge så sterkt skjelett som mulig før man kommer til det som kalles bentetthetstoppen (peak bone mass). Derfor er det viktig å få i seg nok kalsium og vitamin D i tyveårene. Tre porsjoner med meieriprodukter hver dag sikrer kalsiuminntaket ditt. Dette kan for eksempel være tre glass melk, eller et glass melk, en yoghurt og en brødskive med gulost. Vitamin D solens vitamin Vitamin D er viktig for at kroppen skal absorbere og utnytte kalsiumet som er i maten. Siden vitamin D finnes i få matvarer, er det mange nordmenn som risikerer å få i seg for lite, spesielt i vintermånedene. Når solen skinner på huden, dannes det vitamin D i huden. Om vinteren står ikke solen høyt nok på himmelen til at dette skjer. Da blir det ekstra viktig å få nok vitamin D gjennom kosten. Det finnes litt vitamin D i egg, men de viktigste naturlige kildene er tran og fete fiskeslag som laks, ørret, sild og makrell. Noen matvarer tilsettes D-vitamin. Det gjelder smør, margarin og enkelte melketyper, for eksempel ekstra lett melk. 8 MELK 1.08

9 MELK_ :07 Side 9 ERNÆRING Tid for barn Mange begynner å tenke på barn i slutten av 20-årene eller begynnelsen av 30- årene. For kvinner er det viktig å få i seg nok folat siste måned før befruktning og i de første to-tre månedene av svangerskapet. Det kan være vanskelig å dekke behovet gjennom grovt brød, grønne bladgrønnsaker og appelsinjuice, derfor er det viktig å ta folattilskudd. Det er også viktig å ha god jernstatus før man blir gravid. Kjøtt, fisk og leverpostei er gode kilder til jern, og spis gjerne paprika eller andre vitamin C-kilder i samme måltid. Småbarn i huset Barn blir født med svært dårlig immunforsvar og bruker litt tid på å styrke dette. Første år i barnehagen innebærer ofte mye sykdom. For å unngå at hele familien blir smittet når minstemann er blitt forkjølet, er det viktig å få i seg mye C-vitaminer og andre antioksidanter. Det er bedre å spise frukt, bær og grønnsaker enn å ta kosttilskudd. Tre porsjoner med grønnsaker og to frukter hver dag er en enkel «forkjølelsesforsikring». Den gyldne middelalder Etter fylte 30 år reduseres gradvis styrken i skjelettet. For at det nye skjelettet skal bli like sterkt som det forrige, er det viktig å fortsette med tre porsjoner meieriprodukter hver dag, samt å få i seg nok vitamin D. Risikoen for å utvikle diabetes type 2 øker i årene etter fylte 40. Et sunt kosthold og jevnlig mosjon kan forebygge diabetes type 2, og høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom og kreft. Spis mye frukt og grønnsaker, magre kjøtt- og meieriprodukter, mer fet fisk og lite sukker og salt for å forebygge disse sykdommene. Alkohol er ikke gunstig med tanke på kreft. Et moderat inntak ser imidlertid ut til å ha en beskyttende effekt mot hjerte- og karsykdom, spesielt for menn. Derfor anbefales det at man kan drikke inntil èn enhet alkohol om dagen for kvinner og to for menn. En enhet tilsvarer ett glass. Kvinner, pass på bena! Kvinner er til en viss grad beskyttet mot tap av skjelett så lenge de har menstruasjon. Imidlertid skjer det raske endringer etter menopausen. Dette er en av årsakene til at flere kvinner enn menn får benskjørhet. For å begrense denne reduksjonen, er det viktig å få i seg nok kalsium og vitamin D. Vektbærende fysisk aktivitet, som styrketrening og løping i ulendt terreng, bidrar også. Absorpsjonen av kalsium er bedre om natten enn om dagen, så drikk gjerne et glass melk før leggetid. God gammel årgang Det er noen ting vi må være ekstra bevisste på etter fylte 60 år. Kvinners behov for jern reduseres når de slutter å menstruere. Inntaket av jern henger gjerne sammen med energiinntaket. For eldre som spiser lite kan det være vanskelig å få nok jern gjennom kosten. Produksjonen av vitamin D i huden synker, slik at vitamin D-rike matvarer blir ekstra viktig. Tørstfølelsen blir også redusert, og det er lett å glemme å drikke nok. Dette påvirker funksjonen til alle organene i kroppen, og kan dessverre også redusere den kognitive funksjonen. Mange B-vitaminer En hel gruppe med vitaminer kalles for B- vitaminer. I hvilken grad behovet for de ulike B-vitaminene endrer seg når man blir eldre, diskuteres i forskningsmiljøene. Det ser ikke ut til at behovet for tiamin og folat endres, men muligens kan normal aldring i noen grad nedsette kroppens evne til å absorbere og nyttiggjøre seg vitamin B 6 og B 12. Den viktigste kilden til disse to vitaminene i kostholdet vårt er meieriprodukter. En brikke i et stort puslespill Mens kvinners behov svinger som følge av graviditet, amming og menopause, er menns helse gjennom livet i mindre grad påvirket av ulike livsfaser. Helt upåvirket er den likevel ikke. Vi får stadig ny kunnskap som tyder på «Visste du at for hvert tiende år får du et nytt skjelett? Gjennom hele livet skjer det en remodellering av skjelettet. at mannens kosthold også er viktig for en vellykket befruktning og fosterutvikling. Uansett kjønn, et sunt kosthold er bare én brikke i puslespillet om god helse. Fysisk aktivitet, røyking, sykdom og gener er også viktige faktorer. Noen av disse kan vi påvirke, mens andre må vi bare akseptere. Ved å påvirke de faktorene du kan, legger du grunnlaget for en god helse gjennom hele livet! Får du nok vitamin D? Fet fisk hver dag For barn over to år, ungdom og voksne er anbefalt inntak 7,5 mikrogram vitamin D om dagen. For barn under to år, personer over 60 år, gravide og de som ammer er anbefalingen 10 mikrogram per dag. Dette betyr at de trenger enda mer av matvarer med vitamin D enn det dette eksemplet viser. Dagsforslag: Tar du tran eller spiser laks, ørret, makrell eller sild til middag, dekker du dagsbehovet ditt. Alternativt kan du få i deg nok D-vitamin gjennom å bruke alle disse matvarene i løpet av en dag: - smør eller margarin på 4 brødskiver - 3 glass ekstra lett melk - eggerøre av 1,5 egg (100 g) - 2 skiver røkelaks (60 g). MELK

10 MELK_ :07 Side 10 Melk etter trening Ny forskning tyder på at melk har bedre effekt enn sportsdrikk på både muskelsyntese og rehydrering etter trening. Tekst: Klinisk ernæringsfysiolog Ellen-Margrethe Hovland I LØPET AV EN treningsøkt taper du både væske og næringsstoffer, som blant annet natrium (salt), kalsium og kalium. Det er viktig å raskt erstatte væsketapet du påfører kroppen etter en treningsøkt. Det gjør du ved å drikke en halv gang mer væske enn du har mistet. Veier du 80 kilo og mister 1 prosent av kroppsvekten din under trening, utgjør det 0,8 liter. Da bør du drikke 1,2 liter væske, hvorav de første 5 dl bør drikkes rett etter treningen. Resten drikkes i løpet av de nærmeste timene. Spis eller drikk etter trening De første par timene etter trening er kroppens evne til å nydanne glykogen stor. Glykogen er kroppens lager av karbohydrater. Dette er den raskeste energikilden i kroppen, og vi bruker den både i hverdagen og når vi trener. Spesielt for dem som løper korte distanser eller løfter tunge vekter betyr glykogenlageret mye. Du gir deg selv et bedre grunnlag for neste treningsøkt ved å få i deg karbohydrater raskt. Trening, spesielt stryketrening, bryter ned muskelfibre. Det er derfor smart å få i seg proteiner etter trening, slik at kroppen raskt kan sette i gang gjenoppbyggingen av musklene. Det er anbefalt å få i seg omtrent 1 gram karbohydrat og 0,1-0,2 gram protein per kilo kroppsvekt i løpet av de første timene etter trening. For en person som veier 80 kilo tilsvarer det 80 gram karbohydrat og 8-16 gram protein. Melkeprotein og myseprotein Salget av proteintilskudd og sportsdrikker har økt formidabelt de siste årene. Men du kan få vel så god effekt av å velge vanlige matvarer. Ny forskning viser at meieriprodukter gir bedre effekt enn dyre proteintilskudd. Dette skyldes blant annet at proteinet i meieriprodukter er av svært god kvalitet. Kroppen kan utnytte en større andel av proteinene i meieriprodukter (85 prosent) til å danne muskler enn protein fra kjøtt og fisk (75 prosent). Ved produksjon av gulost blir det igjen en 10 MELK 1.08

11 MELK_ :08 Side 11 FORSKNING «Du gir deg selv et bedre grunnlag for neste treningsøkt ved å få i deg karbohydrater raskt. væske som inneholder myseproteiner. I de fleste land kastes denne væsken eller den brukes til å lage proteintilskudd. I Norge bruker vi den blant annet til å lage mysost, brunost og prim. Myseproteinene inneholder alle aminosyrene som trengs for å danne og vedlikeholde muskelmasse. Bedre rehydrering med skummet melk I en undersøkelse trente en gruppe personer til væsketapet utgjorde ca 2 prosent av kroppsvekten. Deretter drakk de enten vann, sportsdrikk, skummet melk eller skummet melk tilsatt salt i en mengde som tilsvarte 150 prosent av væsketapet. De som drakk vann eller sportsdrikk skilte ut en stor «andel av væskemengden gjennom urinen de Ny forskning viser at meieriprodukter gir bedre effekt enn dyre proteintilskudd. neste timene, i motsetning til de to gruppene som drakk skummet melk. Dermed brukte de mye lenger tid på å bli rehydrert igjen. Antakelig er det kombinasjonen av natrium og kalium i melk som gjør at den er så effektiv i forhold til å gjenopprette væskebalansen etter trening. Melk bedre enn soya Mange har forsket på forskjellen mellom protein fra melk og soya, fordi soya ofte brukes i sportsdrikker. I en studie drakk tre grupper enten melkeprotein, soyaprotein eller tilsvarende mengde kalorier fra en karbohydratdrikk etter trening. Alle gruppene økte i vekt og muskelmasse i løpet av tre måneder. De som drakk melk fikk størst økning i type 2-muskelfibre, det vil si eksplosive muskler. De mistet også mest kroppsfett i løpet av perioden. Det har blitt foreslått flere forklaringer på dette; inntaket av kalsium, melkeproteinene i seg selv eller forskjellen på hvor raskt soya- og melkeproteiner fordøyes. Melkeproteinene fordøyes litt langsommere enn soyaprotein, og dermed virker det som kroppen klarer å utnytte dem i større grad. Sjokolademelk den nye sportsdrikken? Flere studier har vist at sjokolademelk har svært god effekt, og Olympiatoppen anbefaler blant annet sjokolademelk etter trening. Det skyldes trolig at den har en optimal ratio mellom karbohydrater og protein for å refylle slitne muskler. I en studie syklet en liten gruppe personer to intervaller. I pausen mellom øktene drakk de enten sjokolademelk, vanlig sportsdrikk eller sportsdrikk med både karbohydrater og protein. De som drakk sjokolademelk orket å sykle 50 prosent lenger i den andre økten, enn de som drakk sportsdrikker. Melk eller sjokolademelk etter trening En halv liter vanlig melk inneholder 16,5 gram protein og 23,5 gram karbohydrater. Dette er nok til å dekke det anbefalte proteininntaket etter trening, og gir et godt bidrag av karbohydrater. Smaksatt melk inneholder mer karbohydrater enn vanlig melk, og sjokolademelk litt mer enn jordbærmelk. En halv liter av den vanligste sjokolademelken inneholder like mye protein som vanlig melk og omtrent 45 gram karbohydrater. Avhengig av kroppsvekten er dermed over halve karbohydratbehovet dekket. Drikker du en halv liter sjokolademelk og spiser et par bananer etter trening, har du lagt til rette for både god effekt av treningen og rask restitusjon før neste treningsøkt! Ellen-Margrethe Hovland er klinisk ernæringsfysiolog og ansatt i Opplysningskontorer for meieriprodukter (Melk.no). MELK

12 MELK_ :08 Side 12 Forsker Helle Margrete Meltzer: Gravide må få i seg nok jod Ny forskning viser at ti prosent av vordende mødre ikke får i seg nok jod. For lite jod i svangerskapet kan være livsfarlig for fosteret eller føre til at babyer fødes med store handikap. Tekst: Birgitte W. Salomonsen

13 MELK_ :08 Side 13 KUNNSKAP I LØPET AV 2008 vil nesten gravide ha svart på spørsmål om kosthold og livsstil i Den norske mor- og barn-undersøkelsen (MoBa). Hver eneste en av dem har gitt blod- og urinprøver og fylt ut lange spørreskjemaer. Forskerne innhenter også informasjon om fedrenes mat- og livsstilsvaner og skal følge barnas helsetilstand etter hvert som de vokser til og blir eldre. Kartleggingen av barna begynner allerede når de er noen måneder gamle fostre i mors liv og vil fortsette til langt inn i voksen alder. Målet med kartleggingen er å finne årsaker til sykdommer slik at de kan forebygges i fremtiden. Opplysningskontoret for Meieriprodukter er med å finansiere den delen av forskningen som handler om mors kosthold. Forskning forebygger For 15 år siden oppdaget forskere sammenhengen mellom mangel på folat hos mor og ryggmargsbrokk hos nyfødte. I dag anbefales alle som planlegger graviditet eller er gravide å ta folattilskudd. Etter at anbefalingen kom, har færre barn blitt født med ryggmargsbrokk. Nå håper vi at MoBa skal vise oss nye typer sammenhenger mellom kosthold og sykdommer. Hvis for eksempel medfødt hjertefeil har noe med kosthold å gjøre, kan vi kanskje forebygge denne typen feil i fremtiden, sier forsker Helle Margrete Meltzer ved Nasjonalt folkehelseinstitutt. Hun leder kostholdsdelen av MoBa-undersøkelsen sammen med forsker Margaretha Haugen. Spis jod! Alle som deltar i undersøkelsen får full anonymitet, og deltakerne får ingen tilbakemelding om sine egne eller barnets data. Forskerne har allerede gjort noen nye oppdagelser. Jeg er overrasket over at hele 10 prosent av gravide kvinner får i seg for lite av mineralet jod i forhold til anbefalte mengder. Vi vet at alvorlig jodmangel hos mor kan føre til fosterdød eller misdannelser hos baby. Barnet kan for eksempel bli født døvstumt eller med alvorlige mentale handikap, sier Meltzer. Hva kan mødrene gjøre for å sikre at de får i seg nok jod? Melk og ost er de viktigste jodkildene her i Norge, ikke fisk slik mange tror, ettersom vi ikke spiser nok fisk. Etter at norske FOTO: JOHN NORDAHL Melk og ost er de viktigste jodkildene i Norge, sier seniorforsker Helle Margrete Meltzer. bønder begynte å gi husdyrene kraftfôr tilsatt jod i 1950 har vi nesten ikke har hatt problemer med strumasykdommer og jodmangel i Norge. Derfor anbefaler jeg meieriprodukter daglig til gravide. Meieriproduktene sikrer den gravide nok jod, og er en viktig kilde til kalsium. Kalsiummangel er likevel ikke er et stort problem hos kvinnene som har svart på våre spørsmål. Kun to prosent av dem får i seg for lite kalsium. Ikke alle kan eller vil drikke melk eller spise meieriprodukter. Noen har allergier og andre er veganere, som ikke spiser mat som stammer fra dyr. Meltzer understreker at gravide med melkeallergi eller gravide veganere også kan få i seg nok jod og kalsium. Det krever bare at kvinnen er bevisst på hva hun spiser, setter seg inn i matens bestanddeler og skaffer seg kunnskap om hvordan ulike næringsstoffene virker sammen. Endrer livsstil Kvinnene som deltar i undersøkelsen forteller at de endret mat- og drikkevanene sine da de fant ut at de var gravide; de slutter helt å drikke alkohol, de røyker mindre og spiser mer frukt, grønt og fisk. En tredel av dem drikker mer melk og spiser mer ost enn tidligere. Melk står for hele 17 prosent av energien og 57 prosent av kalsiumet gravide får i seg. I tillegg inneholder meieriprodukter vitaminet B 2 (riboflavin) som smører systemet vårt og hjelper kroppen å nyttiggjøre seg proteiner, fett og karbohydrater, sier Meltzer. Forskningen fortsetter MoBa er et av de største forskningsprosjektene i Norge noensinne og så langt har mye dreid seg om å samle inn data, og sikre at dataene er riktige og relevante for det arbeidet forskerne skal gjøre senere. Av og til er det åpenbart at svarene vi får inn ikke stemmer med virkeligheten, for eksempel når kvinnene konsekvent krysser av i høyre rute i spørreskjemaet uansett hva vi spør om. Men vi bruker mye tid og krefter på å sikre at vi bruker relevante data. En kollega har faktisk tatt doktorgraden på selve kvalitetssikringen, sier Meltzer med et smil. Det neste året skal forskerne blant annet se på om det er noen sammenheng mellom kosthold, røyking, mosjonsvaner og livsstil, og for tidlige fødsler og svangerskapsforgiftning. En gave MoBa er også stor i internasjonal sammenheng. Forskere i andre land samarbeider med norske forskere om å analysere data. Hvorfor har ikke norske forskere bare tatt resultatene fra tilsvarende undersøkelse i Danmark? Det er for store forskjeller mellom danske og norske kvinner til at vi kan ta resultater derfra og overføre til oss. Selv om norske kvinner spiser mer fisk enn danske kvinner, spiser danskene mer fet fisk. Vi både røyker og drikker mindre enn dem gjennom svangerskapet, og vi spiser mindre frukt og bær. Derfor er det viktig at norske kvinner er med på MoBa. Mødrene og familiene som bidrar til vår forskning i dag gir en gave til fremtidens barn, avslutter Meltzer. Helle Margrete Meltzer er utdannet ernæringsfysiolog og jobber som seniorforsker ved Nasjonalt folkehelseinstitutt. Ved siden av arbeidet på Folkehelsa jobber hun som professor II på Universitetet for miljø- og biovitenskap på Ås. Der er hun tilknyttet Institutt for kjemi, bioteknologi og matvitenskap. MELK

14 MELK_ :08 Side 14 Sunn hverdag Små, enkle endringer i kostholdet og aktivitetsnivået kan gjøre stor forskjell for helsen. Sunn mat trenger ikke være kjedelig. Det finnes mye smakfull og fargerik mat, som samtidig holder deg mett lenge og bidrar til god helse. Her er fire oppskrifter fra Sunn hverdag-brosjyren til Melk.no. Tekst: Matfaglig konsulent Ann Margrethe Langhus Ørret i basilikumsaus

15 MELK_ :08 Side 15 LIVSSTIL Frisk frokostblanding 1 porsjon Lunsjwraps med reker ost og grønt 4 porsjoner Pannacotta 4 hjerter, 1 per person Ingredienser 1 dl cultura med jordbærsmak 1 dl cultura naturell 20 gram kornblanding med lite tilsatt sukker 20 gram fullkornsflak 1/2 appelsin 1/2 rosa grapefrukt Hell melken i en skål og strø kornblandingen og fullkornsflakene over. Skrell appelsin og grapefrukt med kniv og skjær ut fileter. Ørret i basilikumsaus 4 porsjoner Ingredienser 8 poteter 600 gram ørretfilet 1/2 ss olje 4 hjertesalater 16 sherrytomater Basilikumsaus 3 sjalottløk 1 ss smør 1 dl hvitvin (eller eplejuice) 2 dl fiskebuljong (utblandet) 2 dl helmelk 1/2 ts pepper 1/2 ts salt 3 ss strømaizena 1 potte frisk basilikum 10 min Ingredienser 8 tortillaer, gjerne fullkornstortillaer 100 gram baconost 100 gram salat: issalat, ekblad, grønn lollo 1/4 slangeagurk 2 plommetomater 100 gram reker 50 gram revet ost Fremgangsmåte Smør 1 ss baconost på hver tortilla. Riv salat og skjær grønnsaker. Bland med revet ost og reker. Legg deretter grønnsaksblandingen i tortillaen og rull den godt sammen. Del dem i to og servér gjerne litt salat ved siden av. Fremgangsmåte: Kok poteter. Surr finhakket sjalottløk i smør til den blir myk. Tilsett vin og fiskebuljongen og kok inn til væsken halveres. Tilsett melk. Kok opp, rør inn strømaizena og la det småkoke i 5 minutter. Ha i finhakket basilikum. Ørreten pensles med olje, salt og pepper. Stekes på brett i ovn på 200 grader i ca 15 minutter. Del hjertesalaten i to på langs og damp den i 1 minutt. Legg opp to halve hjertesalater på hver tallerken med ørretfileten på toppen. Servér med tomater, poteter og basilikumsaus. 40 min 15 min Ingredienser 3 plater gelatin 1 1/2 dl helmelk 2 ss sukker 3 dl vaniljekesam Bær per porsjon 4 bjørnebær 2 jordbær 5 bringebær 10 blåbær 1/4 stilk rabarbra 4 blader sitronmelisse 30 min Fremgangsmåte Bløt gelatinplatene i kaldt vann i ca 5 minutter. Kok melk og sukker uten lokk i 3-4 minutter. Klem vannet godt ut av gelatinplatene. Smelt gelatinen i den kokende melken. Avkjøl melken til romtemperatur. Fjern eventuell snerk og rør inn vaniljekesam. Fordel blandingen i små porsjonsformer og sett dem kaldt så pannacottaen stivner. Hvelv ut pannacottaen på fire tallerkner og servér med bær. Illustrasjonen under viser optimal fordeling av næringsstoffene protein, fett og karbohydrater, i henhold til anbefalinger fra offentlige helsemyndigheter. Protein % Fett % Karbohydrater % Anne Margrethe Langhus er matfaglig konsulent i Melk.no. Hun er kokk, og har økonomi og markedsføring fra hotellhøyskolen og BI. Langhus gir deg oppskrifter og nyttig matstoff. MELK

16 MELK_ :08 Side 16 Returadresse: Nomi, Postboks 4, 1421 Trollåsen B Melkefakta Melk hemmer ikke opptaket av jern Tidligere sa man at melk hemmer jernopptaket. Det siste tiåret har det kommet en rekke studier som viser at det ikke er noen sammenheng mellom kalsiuminntak og jernstatus. Tekst: Klinisk ernæringsfysiolog Ellen-Margrethe Hovland JERN FINNES I to forskjellige former i maten vi spiser: hemjern og ikke-hemjern. Hemjern utgjør kun 10 prosent av jernet i kosten. Det finnes hovedsakelig i kjøtt og fisk, og absorberes upåvirket av hva annet vi spiser. Mesteparten av jernet er ikke-hemjern og finnes i kornprodukter, rotvekster, frukt og grønnsaker. Absorpsjonen av denne jerntypen kan både fremmes og hemmes av andre matvarer i kostholdet. Absorpsjonen av ikke-hemjern Den viktigste faktoren som påvirker absorpsjonen av ikke-hemjern er jernstatus. Dårlig jernstatus gjør at kroppen tar opp mer jern fra kosten for å gjenopprette en god status. I tillegg er det mange matvarer som påvirker absorpsjonen. Den kanskje mest kjente «fremmeren er vitamin C. En skive paprika på leverposteien eller grønnsaker til middag Kroppen vår er utrolig tilpasningsdyktig. Det kan se ut som at den tilpasser jernopptaket til det vi vanligvis spiser. øker absorpsjonen. Kjøtt og fisk inneholder en spesiell «kjøttfaktor» som fremmer opptaket, mens korn og brød inneholder fytinsyre som kan hemme opptaket. Tanniner, som finnes i kaffe og te, kan også hemme opptaket. Det positive er at dersom det er en hemmende faktor til stede i måltidet, kan effekten av den oppveies av en fremmende faktor. Kalsium og jern Tidligere sa man at melk hemmer jernopptaket. Det var basert på studier av enkeltmåltider og veldig ofte med kalsiumtilskudd istedenfor melk. Bildet endret seg da man begynte å følge kostholdet over lengre perioder og med matvarer hvor kalsium naturlig finnes, istedenfor tilskudd. Det siste tiåret har det kommet en rekke studier hvor man ikke finner noen sammenheng mellom kalsiuminntaket og jernstatus. Kroppen vår er utrolig tilpasningsdyktig. Det kan se ut som at den tilpasser jernopptaket til det vi vanligvis spiser. Forskere som har fulgt personer i både et halvt og et helt år, finner ingen forskjell i jernstatus mellom forsøkspersonene, enten de har spist lite eller mye kalsium, verken i hemoglobineller serumferritinverdi, det vil si kroppens jernlager. Melk er nøytralt Selv om melk inneholder kalsium som kanskje kan virke hemmende på opptaket, inneholder den også laktose (melkesukker) som Bli abonnent helt gratis Deler du dette bladet med alle kollegaene dine? Kan du tenke deg et eksemplar som bare er ditt? Ta kontakt med oss, så sørger vi for at du får de neste numrene tilsendt i postkassen. Har du kommet over bladet tilfeldig og ønsker å abonnere, er det også bare å melde seg på abonnementsordningen. Magasinet er gratis. Send navn og adresse på e-post til adrreg@nomi.bisnode.no eller ring Du kan også fakse oss på , eller skrive til Adresseregisterservice, postboks 4, 1421 Trollåsen. Bruk samme adresse hvis du ønsker å reservere deg mot å motta bladet eller ønsker å få flere eksemplarer tilsendt. Du kan bruke stoffet fra Melk, men da må du ha med kildehenvisning. virker fremmende på jernopptaket. Dermed ser det ut til at de nøytraliserer hverandre. Barn har et større behov for næringsstoffer enn voksne i forhold til mengden mat de klarer å spise. Derfor anbefaler Sosial- og helsedirektoratet at barn ikke bør drikke mer enn 5-6 dl melk om dagen, inkludert yoghurt. Dette er fordi melk inneholder lite jern, og for at store mengder melk ikke skal fortrenge mer jernrike matvarer fra kosten. For voksne derimot, finnes det ingen slik øvre grense. En fordel med å drikke melk til brødskivene er at de inneholder litt forskjellige proteiner. Det brød har lite av, har melk mye av, og omvendt. Du finner ingen annen drikk som utfyller brødmaten like bra! 16 MELK 1.08