FYSISK AKTIVITET. Nøkkelhull. koster. frokost. for sunnere mat VIKTIG FOR ALLE. Benskjørhet. Flere spiser. Lett å være sunn med melk

Transkript

1 FOTO:BÅRD GUDIM Nr meieriprodukter ernæring livsstil kunnskap FYSISK AKTIVITET VIKTIG FOR ALLE Flere spiser frokost Benskjørhet koster Nøkkelhull for sunnere mat Ole André Sivertsen: Lett å være sunn med melk

2 4 innhold Når barn ikke vil spise Mange foreldre bekymrer seg for at barnet deres spiser for lite, men så lenge barnet trives og vokser normalt, skal det ikke være noen grunn til engstelse. 6 Økt interesse for helse og miljø Spisefakta er en del av undersøkelsen Norsk Monitor som kartlegger nordmenns grunnleggende verdier, holdninger og forbrukeratferd. For første gang siden Spisefakta startet ser vi nå at flere spiser frokost hjemme. 8 Nøkkelen til sunnere mat Stadig flere matforretninger hjelper oss til å finne sunn mat i butikkhyllene. Et nøkkelhullsmerke viser vei mot et bedre kosthold. 10 Forebygg benskjørhet Benskjørhet er en lidelse som rammer mange og som koster samfunnet store ressurser. Det er særlig godt voksne kvinner som rammes. Blant personer over 50 år regner man at hver annen kvinne og hver femte mann har lidelsen. 12 Svanger og sprek Fysisk aktivitet er viktig for alle mennesker, også for gravide, sier stipendiat Katrine M. Owe på Norges idrettshøgskole. Hun avliver myter og gamle sannheter om graviditet og trening. 14 Barneglade middager Mange strever med å finne nye middagsretter som små barnemunner liker. Bladet melk gir deg noen gode, smakfulle og fargerike middagsretter som passer for hele familien. FOTO: JARLE NYTTINGNES FOTO: KETIL JACOBSEN Utgiver: Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no), postboks 1011 Sentrum, 0104 Oslo, Besøksadresse: Borggata 1 oppgang A, 0650 Oslo. Grønt nummer: , telefon: , faks: , e-post: post@melk.no, internett: Ansvarlig redaktør: IDA BERG HAUGE. Redaktør: MARIANNE E. MATHIASSEN, telefon: , e-post: marianne@melk.no Redaksjonell tilrettelegging og grafisk produksjon: EDIT COMMUNICATION AS Design: ROLF-ARNE SAND Ønsker du å abonnere, reservere deg eller få flere blader tilsendt, kontakt Adresseregisterservice, pb 4, 1421 Trollåsen, telefon: , telefaks: , e-post: adrreg@nomi.bisnode.no 2 MELK 2.08

3 LEDER Mange meninger om melk Daglig får vi henvendelser fra folk som har spørsmål om melk. Det handler om alt fra næringsinnhold til allergier og bruksmuligheter. Særlig mødre tar kontakt. For oss kan det virke som om melk er et av de næringsmidler nordmenn har flest meninger om. Undersøkelser viser at kunnskapen om hvorfor melk er viktig er blitt dårligere. Det er en av hovedgrunnene til at vi nå viser reklamefilmer hvor hovedmålsetting er å øke kunnskapen om nettopp melk. Vi er veldig fornøyd med vår talsperson, Ole André Sivertsen, tidligere programleder i Newton. Han er svært kunnskapsrik, og ikke minst veldig engasjert i melkesaken. I likhet med oss synes han det er synd at dagens kostholdsdebatt er så lite fokusert på melkens betydning. I Norge har vi opplevd en reduksjon i melkeforbruket på over 30 liter på 10 år. Dette er en voldsom nedgang, også i internasjonal sammenheng. Vi ligger ikke lenger på «melketoppen». Alle de øvrige skandinaviske landene drikker nå mer melk enn oss. I tillegg spiser de mer ost og yoghurt. Årsakene til reduksjonen er mange: nedgang i frokostforbruk over tid, overgang fra melk til annen drikke til lunsj, mange nye, konkurrerende produkter på drikkemarkedet og, ikke minst, mange angrep på melken fra ulike hold. Utfordringen med disse angrep-ene er at det først og fremst er melkefettet som diskuteres, ikke melken. Over 80 prosent av forbruket er i dag mager melk, noe som ernærings-eksperter er fornøyd med. For oss er det gledelig at statistikken nå viser at vi har en utflatning av melkeforbruket siste året. Spesielt er det positivt å se at ekstra lett melk har økt med 25 prosent på ett år. Dette viser at folk har fått med seg budskapet om betydningen av kalsium og vitamin D. I denne utgaven av Melk finner du en artikkel om de siste spise- og drikkevanetrendene. Disse tallene forklarer noe av hvorfor nedgangen i melkeforbruket har flatet ut det siste året: frokostspising hjemme er på vei opp igjen. 69 prosent av alle nordmenn over 15 år spiser nå frokost hjemme hver dag, mens det for to år siden var 66 prosent. Vi har lenge sett at mange kutter ut frokost helt eller spiser på vei til jobb eller skole. Det er fort å ty til lettvinte varianter på vei ut av huset, derfor mener vi at frokosten er sunnest hjemme ved kjøkkenbordet. Vi ønsker alle våre lesere en riktig god og forhåpentligvis solfylt sommer! «Det er gledelig å se at ekstra lettmelk har økt med 25 prosent på ett år. IDA BERG HAUGE daglig leder Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) MELK

4 Når barn ikke vil spise Mange foreldre bekymrer seg for at barnet deres spiser for lite. Men så lenge barnet trives og vokser normalt, skal det ikke være noen grunn til engstelse. Friske barn har en naturlig regulering av matlysten slik at de lett «tar igjen» dersom de spiser for lite ved et måltid. Tekst: Klinisk ernæringsfysiolog Marianne E. Mathiassen FORSKNING HAR VIST at matvanene som etableres i småbarnsalderen legger grunnlaget for spisevanene senere i livet. Dette gir oss voksne et ekstra stort ansvar. Det første leveåret vokser barn hele tiden. Deretter blir høydeveksten mer konsentrert til perioder, og dette ser vi også på appetitten til barna. Undersøkelser av kostholdet til norske småbarn har vist at de fleste får i seg nok av de ulike næringsstoffene. Hovedutfordringene ligger mer i at barn, i likhet med oss voksne, får i seg for mye sukker og fett. Når det gjelder fett er det et for høyt inntak av det mettede fettet som er problemet. Små barn spiser ofte mindre frukt og grønnsaker enn det som er anbefalt. Det er også en utfordring at mange drikker saft og andre søte drikker nesten daglig. Frykt for ny mat Frem til omtrent 2-års alder synes de fleste barn det er spennende å smake på forskjellige matvarer. Så følger en periode med økende skepsis. Mange barn i aldersgruppen 2-8 år lider av det fagpersonene kaller for neofobi, som betyr frykt for ny mat. Her har foreldrene en jobb å gjøre for å prøve å få barna til, i det minste, å smake på den ukjente maten. Forskjellen på barn som er redde for å prøve ut ny mat og barn som kan klassifiseres som kresne, er at de sistnevnte også nekter å spise mat de er kjent med. Det kan være mange grunner til dette. I noen tilfeller har barnet utviklet aversjon mot enkelte produkter i forbindelse med sykdom. Andre barn kan utvikle kresenhet fordi foreldrene kanskje har vært for ettergivne med hensyn til matvarer barnet ikke liker. Andre barn er hva man kan kalle «periodespisere». Over en lengre periode holder barnet seg kun til én bestemt type mat- varer som så skiftes ut til fordel med noe nytt som så blir det eneste barnet vil ha. Ta kontrollen Uansett årsak til at barnet spiser lite, er det en del grep du kan ta som forelder. Noe av det viktigste du kan gjøre er å fortsette å tilby maten selv om barnet ikke ønsker den. Det kan være utfordrende å beholde roen og humøret når barnet ikke vil spise eller tuller med maten. Prøv å vri fokus over på andre ting enn maten, og husk å rose barnet når det har smakt på noe det i utgangspunktet ikke ville ha. I mange familier legger ofte barnas preferanser mye av premissene for hva slags middager som velges. For å få til større variasjon og sunnere valg bør de voksne ta kontrollen i større grad. Barna kan få bestemme middagen noen dager i uken, men da under forutsetning av at de også velger tilbehør i form av grønnsaker 4 MELK 2.08

5 BARN OG UNGDOM Hvordan få til «5 om dagen» for barn? Anbefalingen om «5 om dagen» gjelder også for barn. Porsjonsstørrelsen må imidlertid tilpasses barnas alder. Som en enkel tommelfingerregel kan man si at en porsjon tilsvarer det som får plass i barnets hånd. Tips for å få barn til å spise mer frukt og grønsaker: Barn spiser mer frukt når den er skåret opp i biter. Inkluder alltid grønnsaker til middag. Prøv frukt og bær til dessert. Send med frukt og grønnsaker i matpakken. Mange grønnsaker som gulrot, kålrot og blomkål kan skjæres opp og serveres som snacks. Tips til foreldre med småspiste barn Det er viktig at alle måltider inneholder noe som også det kresne barnet liker. La være å blande maten sammen. Mange barn liker å spise poteter, kjøtt og grønnsaker hver for seg. La gjerne barna få lage sin egen salat. La barnet få bestemme mengden mat det skal spise du som forelder skal først og fremst bestemme hva som skal serveres. Fokuser på noe annet enn maten da blir det mindre oppmerksomhet rundt barnets protester. Ros barnet når det smaker på maten selv om det er snakk om minimale mengder. Barnet vil ofte spise mer hvis det får lov til å være med på å tilberede maten. og poteter, ris eller pasta. Det skal ikke være mulig å velge bare pølse eller pannekake til middag! Belønning mot sin hensikt Mange foreldre tror det er et sjakktrekk å gi barnet belønning når det spiser noe det egentlig ikke vil ha. Dette kan ofte virke mot sin hensikt fordi barnet lett oppfatter maten som noe negativt, fordi den blir satt opp mot noe som i utgangspunktet er lystbetont, som for eksempel å gå ut og leke. En annen vanlig form for belønning er å si at barnet skal få godterier eller annen søt mat dersom det oppfører seg bra. Dette blir også feil, fordi usunne produkter da får en positiv betydning. Hvordan sikre kalsiuminntaket til barn? Kostholdsundersøkelser har vist at det kan være en utfordring for noen barn å få i seg nok kalsium. Barn som er ett år og eldre kan drikke vanlig kumelk. Tre porsjoner med meieriprodukter daglig og et ellers variert kosthold vil dekke behovet for de fleste. Tre porsjoner kan for eksempel være et glass melk til frokost, et beger yoghurt og litt kornblanding til et mellommåltid og en brødskive med gulost til kveldsmat. For de aller minste barna vil det holde med to porsjoner om dagen. Inntaket av melk inklusive yoghurt bør ikke overstige en halv liter om dagen. Dette fordi det er uheldig om melk fortrenger inntaket av andre matvarer. Særlig er det viktig at barn får i seg matvarer som er rike på jern. Det blir fort for lite av dette viktige næringsstoffet i kosten til små barn. Melk og meieriprodukter inneholder ti viktige næringsstoffer som kroppen trenger hver dag, men bidrar med svært lite jern. Vil du lese mer? Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) kan anbefale boken «Bare barnemat!» skrevet av de tre kliniske ernæringsfysiologene Christine Henriksen, Janne Anita Kvammen og Rut Anne Thomassen. Mye av innholdet i denne artikkelen er hentet fra denne boken. MELK

6 Spisefakta: Økt interesse for helse og miljø Etter mange år med dreining mot materielle verdier, viser undersøkelsen «Spisefakta» denne gangen en økende interesse for kosthold og helse, matsikkerhet, økologi og miljø. Tekst: Klinisk ernæringsfysiolog Marianne E. Mathiassen «SPISEFAKTA» ER EN del av undersøkelsen «Norsk Monitor» som kartlegger nordmenns grunnleggende verdier, holdninger og forbrukeratferd. Spisefakta byr på en unik mulighet til å studere endringer i spise- og drikkevaner. Flere spiser frokost For første gang siden Spisefakta startet i 1987 ser vi at flere spiser frokost hjemme. Dette er en gledelig utvikling, som også viser seg på en redusert statistikk over måltidsskulkere. Matpakken holder fortsatt stand 25 prosent av oss spiser hjemmelaget matpakke daglig. Rundt 60 prosent av oss spiser middag hjemme hver dag. Dette tallet har ligget stabilt siden Oppskrifter på internett Færre av oss ser matprogrammer på tv, mens internett øker i popularitet Bruk av andre kilder til oppskrifter har endret seg lite. Rundt 35 prosent av oss benytter regelmessig internett som oppslagsverk når vi lager mat. Dette gjelder særlig unge, velutdannede kvinner. Synkende interesse for matmerking Til tross for at interessen for sunnhet og helse vokser, viser undersøkelsen at det nå er færre blant oss som leser merkingen på matvarene vi kjøper. Her er det en klar tilbakegang, bare 36 prosent av oss gjør dette regelmessig. Om det er fordi forbrukerne føler seg trygge på at maten er sunn nok, eller om det er mangel på tid som ligger til grunn, vet vi ikke. Økende popularitet Inntaket av frukt og grønnsaker øker, men fortsatt er veien lang å gå før vi klarer «5 om dagen». Det ser også ut som om nedgangen i potetforbruket har stoppet opp. Vi spiser dessuten mer egg, noe som nok henger sammen med at egget ble «frikjent» som kolesteroløkende produkt for noen år siden. Undersøkelsen viser videre at forbruket av olivenolje øker, og vi ser ut til å gjøre sunnere valg av frokostblandinger. Når det gjelder meieriprodukter øker forbruket av ekstra lett melk og syrnet melk, mens de andre melkevariantene fortsetter å synke. Dette er Spisefakta Spisefakta er en del av undersøkelsen «Norsk Monitor» som gjennomføres av Synovate (tidligere MMI). Hvert år deltar 4000 personer i postalundersøkelsen, som er landsrepresentativ. Første Spisefakta kom i 1987, og siden har undersøkelsen blitt gjennomført hvert annet år. 6 MELK 2.08

7 SMÅSTOFF Arv og overvekt Overvekt er et økende problem. Tvillingstudier og undersøkelser av familier kan kaste lys over graden av arvelighet, det samme kan adopsjonsstudier. Nylig ble det publisert en studie i Tidsskrift for Den norske legeforening basert på gjennomgang av slike undersøkelser. Der konkluderer man med at arv spiller en minst like stor rolle som miljø for utvikling av overvekt. Som oftest er mange gener involvert når det gjelder arvelig overvekt. Det er også identifisert noen få enkeltgener som gir overvekt, slik som for eksempel mangel på genet som koder for hormonet Leptin. Leptin signaliserer metthet til hjernen, og uten dette hormonet blir overspising lett resultatet. Den kraftige økningen i overvekt den siste tiden kan ikke skyldes genetiske endringer i befolkningen. Imidlertid kan man tenke at miljøet vi lever i faller uheldig ut for personer med genetisk disposisjon for overvekt. Gratis brosjyre Kostholdet betyr mye for hvordan vi har det. Det samme gjør fordelingen av maten utover dagen. Måltidene er satt sammen av mange ulike matvarer, og det er summen av disse som avgjør om du spiser sunt eller usunt. Brosjyren «Måltidet en verdi å ta vare på» gir praktiske råd om hvordan du setter sammen et velsmakende kosthold i tråd med de offisielle kostholdsrådene. Brosjyren kan bestilles gratis på mat.no. Sammen med brosjyren er det utviklet en lysarkserie som kan brukes til undervisning og foredrag. Lysarkserien med tilhørende notatsider og støtteark kan lastes ned gratis som pdf-filer. Mer informasjon om brosjyren og lysarkserien finnes på nettstedene og Mors kosthold og barnets fødselsvekt En dansk studie som inkluderte over førti tusen gravide kvinner kartla hva slags kosthold kvinnene hadde i svangerskapet. Her fant man en spennende assosiasjon mellom type mat mor hadde spist og risikoen for å få et barn med unormal lav fødselsvekt. Risikoen var størst for kvinnene som levde på et såkalt typisk vestlig kosthold med mye animalsk fett. Tidligere studier har funnet at et høyt inntak av sukker gir økt risiko for dårlig fostertilvekst. På samme måte har man funnet at et høyt inntak av sjømat, frukt og grønnsaker har en positiv effekt på tilveksten i livmoren. Spennede sausebrosjyre Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) har akkurat utgitt en brosjyre hvor du kan lære alt om gode sauser. Heftet omhandler kraftkoking, jevning, seks sauser til kjøtt, fem sauser til hvitt kjøtt, seks sauser til fisk, samt pastasauser, kalde sauser og dessertsauser. Her finner du også gode råd og tips for å få til et vellykket resultat! Heftet er gratis og kan bestilles på Bra mat i barnehagen Helsedirektoratet har nå utgitt et nyttig hefte med tittelen «Bra mat i barnehagen - råd, tips og oppskrifter». Heftet bygger på nasjonale retningslinjer, og er et ledd i satsingen Bra mat i barnehagen. Materialet skal være et praktisk verktøy for dem som arbeider i barnehage, samt for foreldre og andre som er interessert i barns kosthold. Materialet, som også omfatter plakater med tips og råd, kan bestilles gratis på «Kunnskap er næring for sjelen» Kunnskap MELK

8 Nøkkelen til sunnere mat Stadig flere matforretninger hjelper oss med å finne sunn mat i butikkhyllene. Et nøkkelhullsmerke viser vei mot et bedre kosthold. Tekst og foto: Scritto/Hilde Bringsli språk, skal kunne forstå hva nøkkelhullet betyr. Det skal for eksempel være mulig å sende en 10-åring i butikken, og han/hun lett skal kunne kjøpe med seg det sunneste produktet hjem, sier Steen. TIRSDAG 5. FEBRUAR presenterte Mattilsynet og Helsedirektoratet (Hdir) sine anbefalinger om sunnhetsmerking av mat på en pressekonferanse i Helse- og omsorgsdepartementet. De anbefaler at Norge samarbeider med Sverige og Danmark om å innføre en felles nordisk sunnhetsmerking. Ordningen vil basere seg på dagens nøkkelhullsmerke som Sverige innførte i Norske og svenske matvaner er ulike på en rekke områder. Det er derfor nødvendig å foreta en del tilpasninger, blant annet i forhold til produktgrupper, sier seksjonssjef Merethe Steen i Mattilsynet. Hun forteller at sunnhetsmerking av matvarer er et av flere tiltak for å endre kostholdet i tråd med helsemyndighetenes anbefalinger. Det er også et mål å redusere sosiale forskjeller i befolkningens kostholdsvaner. Bransjen er positiv Undersøkelser viser at ni av ti norske forbrukere er positive til sunnhetsmerking av matvarer. Det ble tidlig satt ned en referansegruppe med både Forbrukerrådet og mat- varebransjen. Dagligvareleverandørenes forening, de fire store dagligvarekjedene og Handelsnæringens serviceorganisasjon stiller seg positive til innføring av nøkkelhullet. Men de mener at det er nødvendig å foreta en revisjon av produktgrupper og kriterier som danner grunnlaget for dagens svenske ordning. NHO Mat & Drikke har også uttalt at de kan støtte nøkkelhullsordningen, men understreker, i likhet med de andre, at dagens ordning må justeres, sier Steen. Arbeidet med å definere kriterier og produktgrupper er godt i gang, og etter at kriteriene er ferdig utarbeidet, skal de ut på en felles nordisk høring. Dette skjer i midten av juli. Vi regner med å trekke en konklusjon i september. Kriteriene vil da bli justert slik at de blir felles for alle de nordiske landene, sier Steen. Lett å forstå Mattilsynet og Hdir mener at nøkkelhullet vil gi synlig og forståelig informasjon for hele befolkningen, og gjøre det lettere for forbrukerne å velge de sunnere alternativene i kjøpsøyeblikket. Alle, uavhengig av alder, kjønn og Positive erfaringer fra Sverige Sverige, som har hatt sunnhetsmerkingen i snart 20 år, har så langt positive erfaringer med ordningen. Livsmedelsverket, som er ansvarlig instans i Sverige, har beregnet at mellom 800 og 1500 produkter i det svenske markedet er nøkkelhullsmerket. Forbrukerundersøkelser bekrefter at kjennskapen til nøkkelhullet er stort. I en undersøkelse hvor 513 personer deltok, oppga hele 98 prosent at de kjente til symbolet. 9 av 10 sa at nøkkelhullet påvirker deres matvarevalg. I tillegg stiller industrien seg positiv til ordningen. Innføringen av nøkkelhullet har ført til god produktutvikling i Sverige, avslutter Merete Steen. Deler av denne artikkelen har stått på trykk i nettmagasinet Familia, utgitt av Barne- og likestillingsdepartementet. Fakta Nøkkelhullet er en såkalt positiv-merking som identifiserer sunnere alternativer innenfor en produktgruppe. Produkter som anbefales å bli en del av ordningen inngår i et sunt kosthold. I alt er det snakk om ca. 30 produktgrupper hvor kriterier som fiber, salt, sukker, fett og mettet fett står sentralt. 8 MELK 2.08

9 ERNÆRING Lett å være sunn med melk Sunnhetsmerking av meieriprodukter Melk og meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold. For å redusere inntaket anbefaler helsemyndighetene å øke forbruket av magre melketyper på bekostning av fetere melketyper. Dagens kostråd inkluderer lettmelk som en mager melketype uten å angi eksakt fettinnhold. Lettmelk er i dag den største drikkemelken. For personer som drikker mye melk vil overgang fra lettmelk til ekstra lett melk bidra til å redusere inntaket av mettet fett. Nøkkelhullsmerket står for et bedre valg innenfor en matvaregruppe. Det betyr imidlertid ikke at matvarer som ikke får nøkkelhullsmerket ikke kan inngå i et sunt og variert kosthold, sier rådgiver i seksjon for forbrukerhensyn i Mattilsynet, Lisa Maria Garnweidner. Hun forteller at dagens grense for fett i melk ligger på 0,5 g/100g, men at det foreligger forslag om å heve grensen til 0,7 prosent fett. Sukkergrense for yoghurt Dagens svenske nøkkelhullsordning innebærer krav til smakssatte fermenterte meieriprodukter på høyst 0,5 prosent fett og 9 g/100 g for mono- og disakkarider. Fettgrensen vil bli hevet til 0,7 prosent dersom dette blir fettgrensen for melk. På grunn av forskjellige måter å produsere yoghurt på, diskuteres det å utarbeide nye kriterier som ivaretar produksjonsmåter, som fører til et høyere innhold av naturlig forekommende melkesukker, sier Garnweidner og legger til: Nøkkelhullsordningen vil ikke omfatte produkter som smakssatt melk eller produkter med intense søtningsstoffer. En arbeidsgruppe nedsatt av helsemyndighetene gjennomgår dagens kostråd med utgangspunkt i vitenskapelig dokumentasjon. Rapport fra arbeidsgruppen forventes høsten 2008, avslutter Garnweidner. Ole André Sivertsen er kjent for de fleste fra de populære Newton-programmene på NRK. Nå lager han filmer med ernæringsinformasjon for Melk.no på TV 2. Tekst: Åse P. Thirud Foto: Bård Gudim JEG ER VELDIG glad i melk. Det kan jeg si med hånden på hjertet. Melk må jeg ha, smiler han. Ikke minst føles det viktig å drikke melk etter trening. Det smaker godt og gir umiddelbart styrke til kroppen. Lett med melk Sivertsen tar en treningsøkt jevnlig og forsøker å holde et sunt kosthold. Men han innrømmer at han av og til har litt sviktende moral på dette området. Han trøster seg med at det er veldig enkelt å være sunn med melkeprodukter. De fleste melkeprodukter er tilgjengelige med lite fett, så når fettvalkene vokser, er det ikke melkas skyld. Da får jeg heller kutte litt på majones og fete sauser, sier han. I dag drukner vi i informasjon om kosthold, forsetter Sivertsen. Det er lett å bli forvirret. Da er det godt å vite at man bør holde fast på barnelærdommen om å drikke melk. Informasjonskampanjen Sivertsen er med på skal formidle kunnskap omkring meieriprodukter. Vil treffe ungdommen - Kjernegruppen vi retter oss mot er familien, fordi det viser seg at mange unge slutter å drikke melk. Fra Newton har jeg erfaring med formidling til barn og foreldre. Det blir en spennende og ny utfordring å gjøre melk kult for ungdom også. Til høsten kommer det en egen film om skolemelk. Han har stor tro på at det vil lykkes. Det er tross alt trendy å ta vare på kroppen sin, og det er nettopp det det handler om, understreker han. Høyt kunnskapsnivå Som naturviter vet jeg godt at kalsium og proteiner er viktige for kroppen. Det tror jeg også folk flest vet, fortsetter Sivertsen. Kunnskapsnivået om ernæring har økt kraftig i befolkningen de siste par tiårene. Samtidig har det vært mye fokus på melkens negative innvirkning på de få som er intolerante mot melkeprodukter. Nettopp fordi melk angår oss alle får dette store oppslag i mediene. Det er derfor uhyre viktig å komme ut med informasjon slik at folk flest kan være trygge på at melk er sunt. Reell vitenskap Informasjonsfilmene bygger på et solid forskningsgrunnlag. - Forhåpentligvis vil kampanjen bidra til at folk tenker gjennom sitt eget kosthold. Med normalt kosthold og tre glass melk om dagen dekker du kroppens kalsiumbehov. Samtidig får du i deg viktige proteiner og til sammen ti viktige næringsstoffer som kroppen trenger hver eneste dag. Som jeg sier i reklamefilmene: Sånn sett er det ganske lett å ta vare på seg selv! MELK

10 Forebygg benskjørhet Benskjørhet er en lidelse som rammer veldig mange og som koster samfunnet store ressurser. Det er særlig godt voksne kvinner som rammes. Blant personer over 50 år regner man at hver annen kvinne og hver femte mann har lidelsen. Tekst: Klinisk ernæringsfysiolog Marianne E. Mathiassen BENSKJØRHET ER MYE vanligere i vestlige land enn i resten av verden. I Norden ligger vi på topp i antall benbrudd. Det er mange risikofaktorer for benskjørhet både upåvirkelige og påvirkelige. Blant de første finner vi alder, kjønn og genetikk. Bruk av enkelte medisiner som for eksempel steroider kan også øke risikoen. Blant påvirkelige faktorer finner vi forhold knyttet til livsstil, som kost og mosjonsvaner. At vi er så hardt rammet i Norden og andre vestlige land, henger også sammen med at vi er høyreiste, blir gamle og har lite sol store deler av året. Kalsium er en viktig byggesten i skjelettet, men diskusjonen går om hvor store mengder som er optimalt. Her varierer næringsstoffanbefalingene fra land til land. I Norge anbefales 800 mg om dagen for voksne og 900 mg for ungdom i vekst, gravide og ammende. Mye kalsium i meieriprodukter I kostholdet vårt bidrar meieriprodukter med litt over 70 prosent av kalsiuminntaket. Andre gode kilder er brokkoli, mør- 10 MELK 2.08

11 FORSKNING kegrønne bladgrønnsaker, kornprodukter, mandler og skalldyr. Beregninger viser at man får rundt mg kalsium i et kosthold uten meieriprodukter. Det er vanskelig å dekke behovet for kalsium dersom meieriprodukter utelates fra kostholdet. For eksempel er det samme mengde kalsium i en halv liter melk som i 1,1 kilo brokkoli eller i 200 mandler. Tre glass melk om dagen eller tilsvarende mengde i form av andre meieriprodukter vil dekke behovet for de fleste hvis man ellers har et variert kosthold. Kalsium og benskjørhet Ernæringsrådet i Danmark kom for noen år siden med en omfattende rapport som konkluderer med at melk ser ut til å ha en gunstig effekt på bentettheten hos ungdommer. Det er ikke gjort mange intervensjonsstudier på effekt av økt inntak av meieriprodukter og bentetthet eller frakturrisiko hos barn og ungdommer, men de som er gjort viser stort sett en gunstig effekt. Responsen på et økt kalsiuminntak vil antakelig være størst hos individer som i utgangspunktet har en lav benmasse og et lavt inntak av kalsium. I en kinesisk studie fant man at barn som fikk fem porsjoner med yoghurt i uken hadde en signifikant økning i benmasse. I en polsk studie fant man ikke uventet en høyere frakturrisiko blant barn som levde på en melkefri kost som følge av melkeallergi sammenlignet med en frisk kontrollgruppe. Kalsium og fysisk aktivitet En fransk studie antyder at prepubertale ungdommer først og fremst får en effekt av et høyt kalsiuminntak når de samtidig er fysisk aktive. Studien antyder også at det motsatte er tilfelle nemlig at ungdommer må ha et tilstrekkelig inntak «av Tre glass melk om dagen vil dekke behovet for de fleste hvis man ellers har et variert kosthold. kalsium for å få effekt på benmassen av fysisk aktivitet. Dette viser det vi allerede vet nemlig at både kalsium og nok fysisk aktivitet er viktig for benhelse. Når det gjelder godt voksne kvinner i høyrisikosonen for benskjørhet, så konkluderer den danske rapporten med at et høyt inntak av melk ser ut til å forsinke det postmenopausale tapet av benmasse. Heller ikke her er det mange intervensjonsstudier å vise til. Blant de epidemiologiske studiene er det heller ikke alle som viser noen entydig positiv effekt med økende melkeinntak. En kohortestudie (studie der man følger en gruppe personer over tid) klarte ikke å finne noen sammenheng mellom selvrapportert inntak av melk og frakturrisiko. Svakheten her er at det er snakk om selvrapportering. Det er ikke korrigert for inntaket av andre meieriprodukter eller matvarer. Effekten av tilskudd En meta-analyse publisert i Lanchet i 2007 konkluderte med at tilskudd av kalsium alene eller i kombinasjon med vitamin D til personer over 50 år ser ut til å forebygge benskjørhet. For å få effekt bør man gi tilskudd med minst 1200 mg kalsium og 20 ug vitamin D daglig. Det ser ut til å være mer effektivt å øke inntaket av både kalsium og vitamin D enn å bare øke kalsiuminntaket. Dette ble også demonstrert i en gresk studie: Der fant man at økningen i bentetthet var høyere blant postmenopausale kvinner som hadde inntatt meieriprodukter beriket med vitamin D, sammenlignet med kvinner som hadde tatt kalsiumtilskudd alene. Også en nyere dansk studie med eldre kvinner viser gunstig effekt av å supplere med kalsium og vitamin D. Flere studier har vist at et kombinert tilskudd av kalsium og vitamin D kan forebygge brudd hos eldre. Vitamin D Vitamin D og kalsium motvirker benskjørhet. Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal kunne suges opp i tarmen og for at mineraliseringen av skjelettet skal bli normal. Det er få naturlige kilder til vitamin D i kosten man finner det i fet fisk og i tran, samt små mengder i egg. «Fysisk aktivitet er svært viktig for at skjelettet skal bli så sterkt som mulig. Vitamin D er tilsatt i smør og margarin, samt en del melketyper som blant annet ekstra lett melk. Mange grupper i befolkningen får i seg for lite vitamin D, og mange trenger å ta tran eller et annet kosttilskudd som inneholder vitaminet for å dekke behovet. Tilskudd av vitamin D alene har ikke vist noen forebyggende effekt på brudd, men man har vist at tilskudd med vitaminet kan redusere bentapet fra lårhalsen hos eldre. Man vet også at vitaminet er av betydning for muskelstyrke, og at nok vitamin D kan forebygge fall blant eldre. Fysisk aktivitet bygger skjelettet Fysisk aktivitet er svært viktig for at skjelettet skal bli så sterkt som mulig. Skjelettet bygges opp til vi blir rundt 25 år gamle, og det er ekstra viktig at barn og unge er fysisk aktive. Piker har en ekstra utfordring, fordi deres skjelett ikke har like stor bentetthet som guttenes. I tillegg har kvinner etter menopausen et større og raskere bentap enn menn. Det er derfor svært viktig at unge piker både har et optimalt inntak av næringsstoffer i kosten og at de er i fysisk aktivitet. Marianne E. Mathiassen er klinisk ernæringsfysiolog og ansatt i Melk.no. I hvert nummer skriver hun om nyheter innen forskning på meieriprodukter. MELK

12 FOTO: KETIL JACOBSEN Forsker Katrine M. Owe gir mange gode grunner til at gravide bør trene. KATRINE M. OWE HAR FORSKET på graviditet og aktivitet siden Forskningen inngår i Den norske mor og barn-undersøkelsen (MoBa), en studie som vil omfatte svangerskap. Resultatene fra MoBa når det gjelder graviditet og fysisk aktivitet er ikke klare ennå, men Owe vet likevel mye om det å være aktiv med barn i magen. Myter for fall Tidligere har det vært vanlig å råde gravide kvinner til ikke å trene. Owe avliver bestemt rådet som utgått på dato. I 2002 endret helsemyndighetene rådene om fysisk aktivitet for gravide. Nå blir de anbefalt å være i bevegelse 30 minutter, helst hver dag. I tillegg bør alle ta i litt ekstra slik at de svetter litt to ganger i uken, sier Owe. Gravide med ulike helseproblemer må selvsagt rådføre seg med lege før de starter med trening, og tilpasse type trening til hvilket stadium de er i svangerskapet. Det er heller ikke bra for gravide å trene for hardt eller for lenge. Én time trening om gangen er nok. Katrine M. Owe: Svanger og sprek Fysisk aktivitet er viktig for alle mennesker, også for gravide, sier stipendiat Katrine M. Owe på Norges idrettshøgskole. Hun avliver her myter og gamle sannheter om graviditet og trening. Tekst: Birgitte W. Salomonsen Første trimester I første trimester kan gravide fortsette med den aktiviteten de alltid har bedrevet, med unntak av dykking. Dersom de ikke har trent aktivt før svangerskapet, bør de vente til andre trimester med å begynne å trene. Men alle kan drive vanlig fysisk aktivitet som å gå tur eller å sykle. De som allerede er aktive bør be om treningsveiledning fra en som har kompetanse på graviditet og trening. Owe minner om at det er viktig at gravide drikker nok både under og etter trening, selv om de ikke føler seg spesielt tørste. De må også sørge for å fylle opp energilagrene rett etter trening, for eksempel ved å spise en banan, en yoghurt eller lignende. Andre og tredje trimester Fra fjerde måned skal gravide slutte med ryggliggende øvelser, fordi slike øvelser klemmer på den store venen (vena cava inferior) som ligger inni bekkenet. Dette hindrer tilbakestrømmingen av blod til hjertet, og kan også akutt redusere blod- 12 MELK 2.08

13 KUNNSKAP tilførselen til fosteret. I andre trimester er tiden inne for å kutte ut tøffe kontaktidretter som håndball, fotball og kampsportidretter og å kutte ut tung styrketrening. Fra nå av skal ikke kvinnen ta hardere i enn at hun klarer tre serier med repetisjoner, og det skal være pause mellom hver serie. Gravide som ikke har trent tidligere kan begynne å trene nå, men bør velge aktiviteter uten for mye løp og hopp. Vekten av fosteret og den store belastningen for eksempel løping gir, kan føre til belastningsskader og problemer som for eksempel urinlekkasje. Owe totalforbyr likevel ikke løping i andre trimester. De som er vant til å løpe kan fortsette med det gjennom hele svangerskapet så lenge det kjennes behagelig. De som vil prøve noe nytt kan forsøke seg på stavgang, spinning eller trening i vann. Bekkenløsning Dessverre ser det ikke ut til at fysisk aktivitet forebygger bekkenløsning. Bekkenløsning er hormonelt styrt. Alle ledd hos gravide blir svakere på grunn av visse hormoner. Derfor er det svært viktig å bruke sko som gir skikkelig støtte under trening. Gravide bør trene bekkenbunnen under hele svangerskapet, det kan hindre urinveislekkasje både under graviditeten og etterpå. Etter fødselen Etter fødselen er det helt avgjørende at kvinnen umiddelbart starter med å trene opp bekkenbunns- og magemuskler. God muskulatur her gir det beste grunnlaget for å trene opp igjen de andre muskelgruppene i kroppen. Denne treningen kan kvinnen begynne med cirka seks uker etter fødselen. Men vær tålmodig, understreker Owe. Det tar tid å komme i samme form som før svangerskapet. Vi kan også avlive myten om at mengden morsmelk reduseres når nybakte mødre trener, konstaterer Owe. Moderat trening har ikke innvirkning på morsmelken, verken når det gjelder kvalitet eller kvantitet. Dersom mor trener intensivt, vil kvaliteten synke litt, men bare i en FOTO: KETIL JACOBSEN «Tre glass melk om dagen vil dekke behovet for de fleste hvis man ellers har et variert kosthold. periode på minutter. Deretter er melken like god som før trening. Det eneste mor må gjøre er altså å amme først og trene etterpå. Flat mage på rød løper Supermodellene og Hollywood-stjernene står på den røde løperen med flate mager tre-fire uker etter fødselen. Hvilke øvelser har de gjort? Owe ler. Det vet jeg ikke. Kanskje er den flate magen en kombinasjon av at de var i god fysisk form før, og at de har vært flinke til å trene under graviditeten. Eller de har gener som gjør at de fort får formen tilbake. Det har i alle fall ikke noe med keisersnitt å gjøre. Når det gjelder å få magen på plass igjen er keisersnitt nesten verre enn vaginal fødsel, fordi inngrepet gir så store skader på magemusklene at det tar lenger tid å trene dem opp igjen. Gode grunner til å trene under svangerskapet God fysisk form gjør det lettere å bære den ekstra vekten svangerskapet gir. Trening gir mer overskudd i hverdagen. Trening har positiv effekt på psykisk helse. Bekkenbunnsøvelser er med å hindre urinlekkasjer. Trening forebygger sannsynligvis svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning. Trening gir et bedre blodomløp, det hjelper gravide til å orke mer. Trening bidrar til å kontrollere vekten, forskning viser at for høy vektøkning under svangerskapet indikerer fedme hos mor senere i livet. Kvinnen får et tyngre svangerskap hvis hun ikke trener. God fysisk form vil hjelpe kvinnen under fødselen. MELK

14 FOTO: BÅRD EK Skinkegrateng 4 porsjoner min Ingredienser 4 dl makaroni 300 g kokt skinke 1 løk 1 rød paprika 1 gul paprika 1 squash 1 ss smør 1 ts salt 1/2 ts pepper 3 egg 3 dl lettmelk 100 g mager ost, revet 200 g div. grønn salat Fremgangsmåte Kok makaronien i lettsaltet vann etter anvisningen på pakken. Fres paprika, løk og squash i smøret med litt salt og pepper. Bland makaronien, grønnsakene og skinken. Legg blandingen i en smurt ildfast form. Visp egg, melk og krydder sammen og hell blandingen over i formen. Dryss over revet ost. Stek gratengen i ovnen på 200 C i 20 minuttertil den har stivnet og har fått en gylden farge. Barneglade middager som også kan lages på forhånd Vi strever med å finne nye middagsretter som små barnemunner liker. Og vi sliter med å lage raske nok middager til sultne, utålmodige barnemager. Hvorfor ikke forsøke noen gode, smakfulle og fargerike middagsretter som du kan lage med en gang, eller en dag eller to i forkant, for deretter bare å varme opp? Er du lur, lager du dobbel oppskrift og fryser ned halvparten. Tekst: Matfaglig konsulent Marianne Hayes Antonsen Server gjerne en kald kesamsaus og en grønn salat til. Kald kesamsaus Tidsforbruk: under 20 min Vanskelighetsgrad: lett Porsjoner: 8 Ingredienser 2 dl kesam original 1 dl yoghurt naturell 1 ts eddik eller sitronsaft 1/2 ts sukker nykvernet salt og hvit pepper Fremgangsmåte Bland alt og smak til sausen med salt og pepper. Denne sausen kan brukes som en grunnsaus for andre kalde sauser. Smak eventuelt til sausen med finhakkede friske urter. 14 MELK 2.08

15 LIVSSTIL Fiskesuppe 4 porsjoner Ingredienser 1 persillerot 2 gulrøtter 2 stilker stangselleri 1 liten purre 1 fedd hvitløk, finhakket 1 ss rapsolje 2 terninger fiskebuljong 1 1/2 l kokende vann 600 g torskefilet 3 dl crème fraîche naturell 10 % 50 g crabsticks 50 g reker 1/2 ts salt 1 krm pepper min Fremgangsmåte Skjær grønnsakene i strimler og hurtigstek dem i olje sammen med hvitløk og løk i 3-4 minutter under omrøring. Spe med fiskekraft og gi det hele et oppkok. Reduser varmen og tilsett fiskefileten som er skåret i terninger på ca. 2 x 2 cm. Tilsett deretter crème fraîche naturell 10 % i suppen under omrøring. La det hele trekke i ca 3-5 minutter til fisken er nesten mør. Tilsett reker og crabsticks, og kok opp. Smak suppen til med salt og pepper. Pynt eventuelt med frisk dill. Ovnsstekt spagetti med karbonadedeig 8 porsjoner Ingredienser 400 g spagetti 2 eggehviter 3 ss smør 1 stor løk 2 fedd hvitløk 800 g karbonadedeig 1/2 dl utblandet buljong 1 dl pastatomatsaus 1 hønsebuljongterning 2 ts tørket oregano 2 ts tørket timian 1 rød paprika 4 tomater 2 ss frisk bladpersille, finhakket nykvernet salt og pepper Ostesaus 2 ss smør 2 ss hvetemel 3 dl lettmelk 2 eggeplommer 120 g mager hvitost, revet 2 ss strøkavring 200 g div. grønn salat Over 60 min FOTO: MARI SVENNINGSEN Ostesaus: Smelt smør i en kjele og tilsett hvetemel under omrøring. Spe med varm melk under stadig omrøring. La sausen småkoke, under omrøring, ved svak varme i ca. 5 minutter. La sausen avkjøles litt og tilsett lettpiskede eggeplommer og revet ost. Legg halvparten av spagettien i en dyp smurt ildfast form. Hell kjøttsausen over spagettien og legg den resterende delen av spagettien på toppen. Fordel til slutt ostesausen på toppen og dryss over strøkavring. Stek retten i 40 minutter. Server gjerne en grønn salat til. FOTO: JARLE NYTTINGNES Fremgangsmåte Forvarm stekeovnen til 180 ºC. Kok spagettien «al dente» i en stor kjele med fosskokende saltet vann. Hell over i sil, og skyll i kaldt rennende vann. Bland inn lettpiskede eggehviter. Mens pastaen koker varmes halve mengden smør i en stekepanne. Stek karbonadedeigen over sterk varme til den er godt brunet. Tilsett resten av smøret i en kjele og stek finhakket løk og hvitløk over middels varme til løken er blank og myk. Illustrasjonen under viser optimal fordeling av næringsstoffene protein, fett og karbohydrater, i henhold til anbefalinger fra offentlige helsemyndigheter. Man bør tilstrebe en slik fordeling i kostholdet, men i den enkelte rett eller i det enkelte måltid, er det ikke alltid mulig å få til denne fordelingen. Protein % Fett % Karbohydrater % Tilsett den stekte karbonadedeigen, buljong, pastasaus, buljongterning, tørket krydder, paprika og tomater kuttet i små biter i kjelen. La det hele surre på svak i ca. 10 minutter. Rør om av og til. Tilsett finhakket frisk persille og ta sausen av varmen. Smak til med salt og pepper. Marianne Hayes Antonsen er ansatt i Melk.no. Hun er faglærer i ernæring-, helse- og miljøfag og institusjonskokk. I hvert nummer gir hun deg oppskrifter og matnyttig stoff. MELK

16 Returadresse: Nomi, Postboks 4, 1421 Trollåsen B Melkefakta Melk hjelper deg til å sove bedre Det er mange som har søvnproblemer. Kan det ha noe for seg, det gode, gamle kjerringrådet om å drikke en kopp varm melk like før man legger seg? Tekst: Klinisk ernæringsfysiolog Marianne E. Mathiassen DE FLESTE ER klar over at det ikke er lurt å drikke store mengder av koffeinholdige drikker som kaffe og cola sent på kvelden, fordi koffein virker oppkvikkende. På samme måte som det finnes mat og drikke vi bør unngå før vi legger oss, finnes det også næringsmidler som kan gjøre det lettere å få sove. Melk kan gjennom sitt høye innhold av aminosyren tryptofan hjelpe deg til å sovne. Kroppens søvnhormon I hjernen sitter det en liten kjertel som heter hypofysen. Her produseres det en rekke hormoner, deriblant melatonin som gjør oss søvnige. Dette hormonet er viktig for regulering av døgnrytmen vår. Mengden som skilles ut varierer gjennom døgnet, med en topp om natten. Når vi blir eldre produserer vi mindre melatonin, noe som kan være med på å forklare hvorfor søvnproblemer ser ut til å tilta med alderen. Melatonin dannes fra aminosyren tryptofan. Matvarer som er rike på tryptofan vil øke produksjonen av hormonet melatonin, og gjøre det lettere å sovne. Kilder til tryptofan Tryptofan er en essensiell aminosyre. Det vil si at den ikke kan dannes i kroppen vår, men må tilføres gjennom kosten. Animalske produkter som kjøtt og melk inneholder mye tryptofan. I melk finner vi i tillegg til tryptofan også små mengder av melatoninhormonet siden kua også produserer dette hormonet. Det finnes med andre ord en plausibel forklaring på hvorfor melk kan virke søvndyssende, men noe mirakelmiddel mot søvnløshet er det nok likevel ikke. Melk kan gjennom sitt høye innhold av aminosyren tryptofan hjelpe deg til å sovne. Spedbarn som gråter om natten Spedbarn i huset kan by på ekstra utfordringer når det gjelder nattesøvnen for hele familien. Det er ikke uvanlig at spedbarn er våkne om natten, enten de blir «ammet eller får flaske. Barn som får morsmelkerstatning har likevel en tendens til å sove dårligere om natten enn barn som ammes. En av forklaringene kan være at barna som får erstatning ikke får glede av den økte tryptofanmengden som naturlig Bli abonnent helt gratis Deler du dette bladet med alle kollegaene dine? Kan du tenke deg et eksemplar som bare er ditt? Ta kontakt med oss, så sørger vi for at du får de neste numrene tilsendt i postkassen. Har du kommet over bladet tilfeldig og ønsker å abonnere, er det også bare å melde seg på abonnementsordningen. Magasinet er gratis. Send navn og adresse på e-post til adrreg@nomi.bisnode.no eller ring Du kan også fakse oss på , eller skrive til Adresseregisterservice, postboks 4, 1421 Trollåsen. Bruk samme adresse hvis du ønsker å reservere deg mot å motta bladet eller ønsker å få flere eksemplarer tilsendt. Du kan bruke stoffet fra Melk, men da må du ha med kildehenvisning. finnes i morsmelk. En kuriositet er at latter ser ut til å øke melatoninproduksjonen hos kvinner som ammer. Det er kanskje ikke så lett å le mye etter mange søvnløse netter, men det kan altså gi håp om at kommende natt blir bedre! Kveldsmåltidet En stor kopp varm melk, gjerne med litt honning, kan anbefales en times tid før du går til sengs. I tillegg til de fysiologiske effektene, vil nok melk om kvelden for mange også ha en psykologisk effekt, fordi det vekker minner fra en trygg barndomstid. 16 MELK 2.08