Vær aktiv føl deg bedre

Transkript

1 عربي / Arabisk کن مفعما بالنشاط وأشعر بالراحة! Vær aktiv føl deg bedre

2 النشاط البدني والوقایة من س کري النمط الثاني Fysisk aktivitet og forebygging av diabetes type 2 ما هو س کري النمط األول Hva er diabetes type 1? س کري النمط األول هو مرض مزمن یسبب ارتفاع نسبة السکر في الدم. هذا سببه نقص هرمون األنسولین الذي یساعد علی نفاذ السکر إلی الخالیا. المرض سببه تلف الخالیا التي تنتج األنسولین في البنکریاس. ال ندري لماذا یحدث هذا. س کري النمط األول هو مرض ذاتي المناعة. هذا معناه أن الجهاز المناعي يقوم بمهاجمة نفسه. هناك ما یقرب من شخصا مصابا بس کري النمط األول في النرویج. أعراض المرض هي کثرة التبو ل والظمأ الشدید ونقص وزن الجسم واإلحساس بالتعب. بعض المرضی یصابون بالح ماض الكيتون ي الس ك ر ي وهذا یسب ب آالما معدیة وغثیان. کل األشخاص الذین یصابون بس کري النمط األول ی دخلون إلی المستشفی. ی عالج س کري النمط األول باألنسولین واألنسولین ی عطی إم ا بواسطة القلم أو المضخ ة. النظام الغذائي وممارسة النشاطات البدنیة أیضا يشکالن جزءا من المعالجة. ما هو س کري النمط الثاني Hva er diabetes type 2? س کري النمط الثاني هو علی غرار س کري النمط األول مرض مزمن حیث تکون نسبة السکر في الدم أعلی من الطبیعي. الفرق بينهما هو أن ه في حالة س کري النمط الثاني یوجد أنسولین في الجسم ولکن ه إم ا غیر کاف أو أن ه لیس فعاال کما یجب. حاالت اإلصابة بس کري النمط الثاني تشکل بالمائة من حاالت اإلصابة بالس کري. في النرویج هناك ما یقرب من شخصا مصابا بس کري النمط الثاني والعدد في ازدیاد. علی األغلب ال یعرف نصف هٶالء بأن هم مصابون بالمرض. البدانة وقل ة النشاط البدني والتدخین وتناول األطعمة الغیر صحی ة والغنی ة بالسعرات الحراریة تزید من خطر اإلصابة بس کري النمط الثاني. إذا کان هناك أحدا ما في عائلتك مصابا بس کري النمط الثاني )األبوین األجداد العم ات والخاالت األعمام واألخوال( فإن خطر إصابتك بالمرض یکون أکبر. مرض الس کري هو عامل مساعد لإلصابة بأمراض القلب واألوعیة الدموی ة والجلطة الدماغیة وفشل الکلی والعمی وبقروح علی القدمین والتعر ض لبتر األعضاء. أعراض المرض هي التبو ل بکثرة الظمأ التعب والخمول. ولکن تطو ر المرض عادة ما یکون بطیئا وقد یکون إکتشاف األعراض أمرا صعبا. أنت خ لقت کي تکون في حرکة ونشاط دائمین. إذا کنت قلیل الحرکة فإن خطر إصابتك بمرض س کري النمط الثاني یکون أکبر. النشاط البدني المنتظم یقیك من هذا المرض. Utgiver: Diabetesforbundet 2013 Tekst: Line Hårklau Foto: Line Hårklau, Kenneth Hætta (s. 4 5), Colourbox (s. 10) Oversettelse: Semantix AS Trykk: Merkur-Trykk I den siste delen av heftet finnes innholdet på norsk. 3

3 األمر في غایة السهولة Det er ikke mye som skal til ما هو القصد من النشاط البدني Hva er fysisk aktivitet? إن النشاط البدني هو أکثر بکثیر من الرکض لمسافة طویلة وحمل األثقال. کل أشکال الحرکة ت عد نشاطا بدنیا والنشاط البدني قد یکون علی شکل العمل المنزلي واإلعتناء بالحدیقة المنزلیة. ینبغي علی الکبار أن ینشطوا بدنیا بشکل یومي لمدة 30 دقیقة علی األقل أو لمدة 3,5 ساعات في األسبوع. یجوز توزیع النشاطات علی کامل الیوم بأن یمارس المرء النشاط البدني لمدة 10 X 3 دقائق علی سبیل المثال. لست بحاجة إلی أن تجهد نفسك کثیرا إذ یکفي أن تجهد نفسك بالقدر الذي یجعلك تشعر أن دقات قلبك تتسارع وأن ك تتنف س بطریقة أسرع وأن جسمك یسخن. بمرور الزمن عندما تزید من کمی ة نشاطك البدني و/أو وتیرته سیصبح كذلك تأثیره علی الصحة أکبر. 5 4

4 النشاط البدني لهآثار تتجاوز الوقایة من المرض Mer enn forebygging av sykdom باإلضافة إلی الوقایة من س کري النمط الثاني للنشاط البدني أیضا الکثیر من اآلثارا الصحی ة الجیدة: خطورة أقل بالنسبة إلی اإلصابة بالجلطة الدماغیة والسکتة القلبیة ضغط دم أخفض ترکیبا أفضل للمواد الدهنیة في الدم ترکیبا هیکل عظمي أقوی سیطرة أفضل علی وزن الجسم سوف تشعر بأن النشاط البدني یعطیك نوما أفضل ونسبة أقل من التوتر ومزیدا من الحيوية في حیاتك الیومیة. کما أن للنشاط البدني تأثیرا إیجابيا علی المزاج العام. فک ر بالفضائل التي ستحصل علیها لو قمت بممارسة النشاطات البدنیة. 7 6

5 کن نشطا بدون تکل ف Gjør det enkelt å være aktiv هل يجول في فكرك كيف يمكنك زیادة نشاطك ابدأ بإلقاء نظرة علی حیاتك الیومیة وکیف تبدو لك. إذا کان عملك من النوع الذي یتطل ب الجلوس کثیرا حاول أن تستخدم رجلیك کل ما أمکنك ذلك. بإمکانك مثال أن تنزل من الباص قبل موقفك بعدة مواقف وأن تذهب بقیة المسافة مشیا علی األقدام. بإمکانك أن تتمشی قلیال علی رجلیك وأنت تتحدث علی الهاتف واحرص على استخدام الدرج بدال عن المصعد. إذا کان لدیك عمال یتطل ب الکثیر من الحرکة والنشاط حافظ علی وضعیة الجسم الصحیحة واتبع تقنیة الرفع الصحیحة إذا کان عملك رتیبا وشاقا. إذا کنت تعیش في البیت فإن العمل المنزلي والعمل في الحدیقة المنزلیة واللعب مع األطفال والتفس ح هي أمثلة علی النشاطات الجیدة التي یمکنك القیام بها. أبذل قلیال من الطاقة اإلضافیة عند قیامك بهذهالنشاطات. إذا کنت ترغب في المشارکة في النشاطات المنظ مة فهناك إمکانیات کثیرة لذلك. العدید من هذه النشاطات إم ا مجانیة أو تکل ف مبلغا ضئیال. في هذه النشاطات یمکنك أن تلتقي بآخرین لهم نفس وضعك. استعلم عن النشاطات المنظمة المتوفرة في منطقة سکنك. 9 8

6 إجراء التمارین في غرفة الجلوس Trening i stua بإمکانك دائما أن تستخدم أرض غرفة الجلوس إلجراء التمارین. هذهبعض اإلقتراحات المفیدة حول بعض التمارین التي تقو ي مجموعات العضالت الکبیرة في الجسم. کر ر التمارین إلی أن تحس بالتعب بإمکانك مثال أن تکر ر التمرین الواحد عشرة مر ات علی ثالثة جوالت خالل کل جلسة تمرین. وضعیة القرفصاء تمرین: عضالت الفخذین واألرداف األمامیة: التنفیذ: تظاهر بأن ك سوف تجلس علی کرسي. إثن الرکبتین ببطء لدرجة 90 تقریبا ومن ثم أنتصب واقفا مر ة أخری. أنظر إلی األمام ولیکن ظهرك مستقیما. تمارین الضغط تمرین: الذراعین والصدر وضعیة الجثو مع مد الذراع والرجل المقابلة لهقطریا تمرین: الظهر الردفان وعضالت الفخذین الخلفیة التنفیذ: قف علی أطرافك األربعة مع الحفاظ علی وضعیة ذراعیك تحت الکتفین مباشرة. مد ذراعك ورجلك المقابلة لهقطریا بحیث یشکالن خطا مستقیما موازیا ألرض الغرفة. أرجع ذراعك ورجلك إلی مکانیهما وبدلهما باآلخرین. شد عضالت البطن للحفاظ علی استقرار الجسم. سیت آپ تمرین: عضالت البطن التنفیذ: استلق علی الظهر مع وضع اسفل القدمین علی األرض. ضع یدیك خلف رأسك. أرخي رقبتك وادفع بجسمك نحو األمام وإلی األعلى. یجب أن تبقی الناحية القطنية مالمسة لألرض طیلة الوقت. عد الی وضعیتك السابقة ببطء. التنفیذ: قف علی الرکبتین. ضع یدیك بحيث تكون المسافة بينهما أكثر من عرض الکتف بقلیل. أخفض جسمك ببطء بإتجاه األرض. أعکس إتجاه حرکة جسمك مباشرة قبل أن یلمس القفص الصدري األرض. یكون تنفیذ التمرین أسهل إذا وقفت بمواجهة جدار وأصعب إذا وقفت علی أصابع قدمیك مع الحفاظ علی الجسم منتصبا

7 ما الذي یمنعك Hva hindrer deg? هل تشعر بأن همن الصعب علیك أن تشرع بممارسة النشاطات البدنیة هل تالقي صعوبة في الحفاظ علی عاداتك الجیدة هذا الشعور طبیعي تماما. ذک ر نفسك باألسباب التي جعلتك ترغب بالقیام بالنشاطات البدنیة. لتکن لك ثقة بنفسك وبالتغییرات التي تجریها علی روتینك الیومي. هذه بعض اإلقتراحات والنصائح لعل ها تکون مفیدة لك في مسعاك: ال تفکر ما هو يا ترى الشيء األکثر فعالیة أو األحسن. المهم هو أن تقوم بشيء ما یسعدك ویعطي نتائج جیدة مع الزمن. أبدأ باألبسط وابني علیه مع مرور الزمن. ضع لنفسك أهدافا اسبوعیة وشهریة. مارس النشاطات برفقة اآلخرین وادخل معهم في اتفاقیات ملزمة لك. لتکن نشاطاتك متنوعة. تذک ر أن إحراز التقدم یکون أسهل عندما تجر ب شیئا ما جدیدا. کن صبورا. رب ما ال تحصل علی النتائج في لیلة وضحاها ولکن الحصول علیها أمر ال بد منه. إحراز القلیل هو دوما أفضل من إحراز ال شيء

8 Norsk tekst Fysisk aktivitet og forebygging av diabetes type 2 Du er skapt for å være i bevegelse. Hvis du er for lite i aktivitet, øker risikoen for at du får diabetes type 2. Regelmessig fysisk aktivitet er med på å forebygge denne sykdommen. Hva er diabetes type 1? Diabetes type 1 er en kronisk sykdom som fører til høyt blodsukker. Dette skyldes mangel på hormonet insulin, som hjelper sukkeret inn i cellene. Sykdommen skyldes at cellene som produserer insulin i bukspyttkjertelen, er ødelagt. Vi vet ikke hvorfor dette skjer. Diabetes type 1 er en autoimmun sykdom. Det betyr at kroppens immunforsvar går til angrep på seg selv. Ca personer i Norge har diabetes type 1. Symptomer er økt urinutskillelse (tissing), sterk tørste, vekttap og tretthet. Noen får syreforgiftning (ketoacidose). Det gir sterke magesmerter og kvalme. Alle som får diabetes type 1, legges inn på sykehus. Diabetes type 1 behandles med insulin, enten gjennom penn eller pumpe. Kosthold og fysisk aktivitet er også en del av behandlingen. Hva er diabetes type 2? Diabetes type 2 er i likhet med diabetes type 1 en kronisk sykdom hvor blodsukkernivået er høyere enn normalt. Forskjellen er at ved diabetes type 2 er det insulin i kroppen, men det er enten ikke nok, eller det virker ikke som det skal. Diabetes type 2 utgjør prosent av all diabetes. I Norge har om lag personer diabetes type 2, og det blir stadig flere. Trolig vet ikke halvparten av disse at de har sykdommen. Overvekt, lite fysisk aktivitet, røyking og for mye usunn og energirik mat øker risikoen for å utvikle diabetes type 2. Dersom noen i familien din har diabetes type 2 (foreldre, besteforeldre, tanter, onkler), har du økt risiko for å få sykdommen. Sykdommen er en medvirkende årsak til hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, nyresvikt, blindhet, sår på føttene og amputasjoner. Symptomer er økt urinutskillelse, økt tørste, tretthet og slapphet. Utviklingen av sykdommen er imidlertid ofte langsom, og det kan være vanskelig å oppdage symptomene. خدمة هاتف مرض الس کري Diabeteslinjen خدمة هاتف مرض الس کري Diabeteslinjen هي خدمة معلومات جمعیة مرضی الس کري )Diabetesforbundet( حیث یمکنك أن تطرح أسئلة حول مرض الس کري. سیجیب علی أسئلتك مستشارون ذوو خبرة وعاملون في القطاع الصحي. باإلضافة إلی اللغة النرویجیة یمکن للمرء أن یحصل علی أجوبة باللغات االنکلیزیة األردیة البنجابیة الترکیة الصومالیة والعربیة. رقم الهاتف: )في أیام الدوام العادیة من الساعة 9 15( من أجل دعم عملنا بإمکانك أن تنتسب إلی جمعیة مرضی الس کري عبر: إرسال الرسالة النصی ة :)SMS( diabetes إلی الرقم 1960 اإلتصال بالرقم: إرسال رسالة ألکترونیة إلی: post@diabetes.no زیارة الموقع: بإمکانك أیضا أن ترسل العبارة DIA100 إلی الرقم 2160 وتدعمنا بمبلغ 100 کرونة )ی ضاف المبلغ إلی فاتورة الهاتف الخاص ة بك(. مجموعات التحفیز الذاتي Motivasjonsgrupper مجموعات التحفیز الذاتي هي مجموعات مساعدة ذاتی ة للمصابین بمرض الس کري أو ألولئك المعر ضون لإلصابة بس کري النمط الثاني. یمکن للمهتمین اآلخرین أيضا أن ینضم وا لهذهالمجموعات. في هذه المجموعات سیتم الترکیز علی النظام الغذائي الصحي والعدید من المشارکین یقومون بإعداد الطعام بشکل جماعي. کما سیتم تنظیم نشاطات بدنیة داخل المجموعات انطالقا من قدرات ورغبات المشارکین. إذا کنت ترغب في الحصول علی المزید من المعلومات حول هذه المجموعات اتصل بنا علی رقم الهاتف أو زر مواقعنا علی األنترنت:

9 Trening i stua Du kan alltids bruke stuegulvet til å trene. Her er tips til noen øvelser som styrker de store muskelgruppene i kroppen. Gjør for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse tre ganger. Knebøy Trener: Fremside lår og sete Utførelse: Lat som du skal sette deg ned på en stol. Bøy knærne til ca. 90 grader og press opp igjen. Hold blikket rett fram og ryggen rett. Armheving Trener: Bryst og armer Utførelse: Stå på knærne. Sett hendene litt utenfor skulderbredde. Senk deg rolig ned mot gulvet. Snu bevegelsen rett før brystkassen berører gulvet. Øvelsen blir lettere dersom du står mot en vegg, og tyngre ved å stå på tærne med strak kropp. Knestående diagonalløft Trener: Rygg, sete og bakside lår Utførelse: Stå på alle fire med armene rett under skuldrene. Strekk ut motsatt arm og ben, slik at de danner en rett linje parallell med gulvet. Kom tilbake og bytt arm og ben. Spenn magen for å stabilisere kroppen. Situp Trener: Mage Utførelse: Legg deg på ryggen med fotsålene i gulvet. Plasser hendene på bakhodet. Slapp av i nakken og bøy deg frem og opp. La korsryggen være i gulvet hele tiden. Kom rolig tilbake. Hva er fysisk aktivitet? Fysisk aktivitet er mye mer enn å løpe langt og løfte tungt. All form for bevegelse er fysisk aktivitet. Dette kan være helt vanlige aktiviteter, som husarbeid og hagearbeid. Det er ikke mye som skal til Voksne bør være i fysisk aktivitet minst 30 minutter daglig eller 3,5 time i løpet av uka. Aktivitetene kan gjerne fordeles utover dagen, eksempelvis 3 x 10 minutter. Du trenger ikke anstrenge deg hardt, men nok til at du kjenner hjertet slå raskere, at du puster fortere, og at du blir varm. Etter hvert som du øker mengde og/eller intensitet, vil helseeffekten også bli større. Mer enn forebygging av sykdom I tillegg til å forebygge diabetes type 2 har fysisk aktivitet flere gode helseeffekter: lavere risiko for slag og hjerteinfarkt redusert blodtrykk bedret sammensetning av fettstoffer i blodet sterkere skjelett bedre vektkontroll Du vil oppleve at fysisk aktivitet gir deg bedre søvn, mindre stress og at du får mer overskudd i hverdagen. Fysisk aktivitet er også bra for humøret. Tenk på hva det å være mer aktiv betyr for deg. Gjør det enkelt å være aktiv Lurer du på hvordan du kan bli mer aktiv? Start med å ta utgangspunkt i hvordan hverdagen din ser ut. Hvis du har en stillesittende jobb, kan du forsøke å bruke beina så ofte som mulig. For eksempel kan du gå av bussen noen holdeplasser tidligere. Ta en rusletur mens du snakker i telefonen, og bruk trapp i stedet for heis. Hvis du har en jobb hvor du er mye i aktivitet, pass på kroppsholdning og løfteteknikk ved ensidig og tungt arbeid. Dersom du er hjemmeværende, er husarbeid, hagearbeid, lek med barna og gåturer eksempler på fine aktiviteter. Legg litt ekstra energi i aktivitetene. Det finnes mange muligheter hvis du ønsker å være med på organiserte aktiviteter. Mange aktiviteter er gratis eller koster lite. Her kan du møte andre i samme situasjon som deg. Undersøk hva som finnes av organiserte aktiviteter der du bor

10 Hva hindrer deg? Synes du det er tungt å komme i gang? Er det vanskelig å holde på de gode vanene? Det er helt normalt. Minn deg selv på hvorfor du ønsker å være mer fysisk aktiv. Ha tro på deg selv og de endringene du gjør. Her kommer noen tips og råd på veien: Ikke tenk på hva som er mest effektivt eller best. Det viktigste er at du gjør noe du har glede av, og som fungerer over tid. Start i det små og bygg på etter hvert. Sett deg ukentlige og månedlige mål. Vær aktiv sammen med andre og lag forpliktende avtaler. Varier aktivitetene. Husk at det er lettere å få fremgang når du prøver noe nytt. Vær tålmodig. Resultatene kommer kanskje ikke over natta, men de kommer! Litt er bedre enn ingenting. Diabeteslinjen Diabeteslinjen er Diabetesforbundets informasjonstjeneste der du kan stille spørsmål om diabetes. Erfarne veiledere eller helsepersonell vil svare deg. I tillegg til norsk er det mulig å få svar på engelsk, urdu, punjabi, tyrkisk, somali og arabisk. Telefon: (hverdager 9 15) For å støtte arbeidet vårt kan du melde deg inn i Diabetesforbundet slik: Sende SMS: diabetes til 1960 Ringe: Sende e-post: post@diabetes.no Gå inn på: Du kan også sende DIA100 til 2160 og du støtter oss med kr 100,- (beløpet belastes telefonregningen din). Motivasjonsgrupper Motivasjonsgruppene er selvhjelpsgrupper for deg som har diabetes, eller høy risiko for å utvikle diabetes type 2. Andre interesserte kan også være med. I gruppene vil det være fokus på sunt kosthold, og mange lager mat i fellesskap. Det vil også bli lagt opp til fysisk aktivitet i gruppene, ut fra deltakerne sine forutsetninger. Vil du ha mer informasjon ring oss på telefon eller besøk våre nettsider:

11 Kontaktinformasjon: Postboks 6442 Etterstad, 0605 Oslo Østensjøveien تم إعداد هذا الکراس بدعم مادي من مدیریة الشؤون الصحیة.